Электронная версия журнала

www.tonomaks.com
ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты
Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты
Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды
Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты,
пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные
обеды
Свежая зелень
Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности
Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки
Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана,
растительные масла, уксус, соевый соус
Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло
Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое
желе
Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед
Алкоголь,
коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из
муки грубого помола, из пророщенной пшеницы
Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе Тономакс
Сладкая газировка
особенно
пиво
и
готовые
ПОДЪЕМ – 9:00
За полчаса до завтрака – стакан воды
ЗАВТРАК 10:00
Овсяная каша на молоке, тост со сливочным
маслом, кофе Тономакс с молоком.
Через час после завтрака – стакан воды.
Калорийность: 425 ккал –
25% от суточной потребности.
ПЕРЕКУС 11:00
Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай.
Через полчаса – стакан воды.
Силовая тренировка 30–40 минут,
кардио тренировка 15–20 минут,
растяжка (с 12:00 до 13:00)
Стакан воды после тренировки.
Калорийность: 170ккал –
10% от суточной потребности.
1-й ОБЕД 14:00
Каша на воде без масла, мясо/рыба.
Овощи (свежие, тушеные, салат
с маслом/сметаной) Хлеб, чай.
Через час после обеда – стакан воды
Калорийность: 500 ккал –
30% от суточной потребности.
2-й ОБЕД 17:00
Первые блюда, хлеб
Через час после обеда – стакан воды
Калорийность: 260ккал – 15% от
суточной потребности.
УЖИН 19:00 – 19:30
Овощи (свежие, тушеные)
Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)
Через час после ужина – стакан воды
Калорийность: 340кал –
20% от суточной потребности.
ПЕРЕКУС 19:30 – 20:00
Стакан кефира
СОН – 00:00
уЧиМСя СЧиТаТь КалОрии
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
ЗАВТРАК
Кофе Тономакс.
ОБЕД
Салат из отварной моркови, заправленный оливковым маслом, а также яйцо,
сваренное всмятку и кофе.
УЖИН
Пара яблок.
ЗАВТРАК
Порция морковного салата, заправ ленная оливковым маслом и лимонным
соком, а также кофе Тономакс.
ОБЕД
Запеченная в фольге или поджаренная рыба (400 г) и томатный сок.
УЖИН
Капустный салат, а также запеченная в фольге рыба (200 г) и вода.
ЗАВТРАК
Кофе Тономакс.
ОБЕД
Пара отварных яиц, салат из свежей капусты и помидоров.
УЖИН
Капустный салат, запеченная в фольге рыба (200 г) и вода.
ЗАВТРАК
Кофе Тономакс.
ОБЕД
Овощи, припущенные вместе с корнем петрушки (картофель использовать
нельзя), а также пара яблок.
УЖИН
Отварная говядина (200 г) с капустным салатом, а также пара отварных яиц
и вода.
ЗАВТРАК
Кофе Тономакс с сухариком или тостом.
ОБЕД
Капустный салат, запеченная в фольге рыба (200 г).
УЖИН
Отварная говядина (200 г) и нежирный кефир.
ЗАВТРАК
Кофе Тономакс.
ОБЕД
Отварная куриная грудка с салатом из капусты и моркови.
УЖИН
Пара отварных яиц, морковный салат и вода.
ЗАВТРАК
Кофе Тономакс.
ОБЕД
Овощи, припущенные вместе с корнем петрушки (картофель использовать
нельзя), а также пара яблок.
УЖИН
Отварная говядина (200 г) с капустным салатом, а также пара отварных яиц
и вода.
Молоко 3,5%
1 л (1000 мл)
61 ккал
610 ккал
Картофель
700 г
80 ккал
560 ккал
Тыква
700 г
25 ккал
175 ккал
Лук репчатый
150 г
41 ккал
61,5 ккал
Морковь
100 г
37 ккал
37 ккал
Масло сливочное
82,5%
25 г
748 ккал
187 ккал
Соль
по вкусу
0 ккал
0 ккал
Всего:
2675 г
1630,5 ккал
четверг
Калорийность веса
продукта по рецепту
пятница
Калорийность
в 100 граммах
суббота
Вес продукта
воскресенье
Продукт
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде с курагой, черносливом, сушеной вишней, орехами и 1
ч.л. меда, кофе «Тономакс».
ОБЕД
Овощной суп без картофеля и тушеное мясо с кинзой.
Ужин
Запеканка из курицы с брокколи и стручковой фасолью, стакан кефира с добавлением отрубей. Рецепт запеканки: филе куриной грудки измельчить в фарш,
добавить соцветия брокколи и стручковую фасоль, натертую на мелкой терке морковь, посолить и перемешать ингредиенты. Выложить в смазанную маслом форму,
разровнять и запекать в духовке около 25–30 минут при температуре 180С.
перед сном
Отвар из ромашки и мелиссы.
ЗАВТРАК
Тосты с пастой из авокадо, морковный салат с семенами кунжута и оливковым
маслом, кофе «Тономакс», отварное мясо. Морковный салат: сырую морковь натереть на терке, заправить оливковым маслом и посыпать семенами кунжута.
обед
Тушеная куриная печень в сметане с луком-пореем и брокколи, гречневая
каша, томатный сок. Тушеная куриная печень: лук-порей и куриную печень выложить в сотейник, добавить немного воды, посолить, довести до кипения и тушить
под крышкой на медленном огне около 15 минут. Затем добавить соцветия брокколи,
тушить под крышкой еще 5–7 минут, добавить сметану, перемешать и снять с огня.
ужин
Салат из корня сельдерея, мясной бульон со свежим рубленым шпинатом, стакан натурального йогурта с добавлением отрубей. Салат из сельдерея: корень сельдерея
натереть на терке, болгарский перец и кислое яблоко нарезать соломкой, смешать,
добавить несколько семян подсолнечника, рубленую зелень, заправить нежирной
сметаной.
ЗАВТРАК
Яичница-глазунья с помидорами и зеленью, ржаной хлеб, кофе «Тономакс».
ОБЕД
Постный борщ, салат из моркови и тыквы, отвар шиповника. Рецепт салата:
морковь и тыкву натереть на терке, добавить рубленые тыквенные семечки и оливковое масло.
Ужин
Запеченная камбала с луком-пореем и розмарином, натуральный йогурт с добавлением отрубей. Рецепт запеченной камбалы: рыбу вымыть, поскрести ножом,
положить внутрь веточку свежего розмарина. Немного листьев розмарина истолочь
в ступке со щепоткой соли, натереть рыбу с обеих сторон. Лук-порей нарезать кольцами. В рукав для запекания выложить слой лука, сверху рыбу, на рыбу положить
несколько кружочков лимона или лайма. Запекать в разогретой духовке около 20
минут при температуре 170–180°С.
перед сном
Мятный отвар.
ЗАВТРАК
бутерброд с курицей на хлебе из проро щенного зерна, небольшая горсть орехов, кофе «Тономакс». Бутерброды с курицей: отварное куриное филе мелко нарезать, добавить зерна кукурузы, зелень укропа,немного натурального йогурта, все
перемешать. На хлеб положить лист зеленого салата, сверху – курицу с кукурузой.
обед
Салат из руколы с помидорами черри и сыром, мясной бульон со свежей зеленью и шпинатом, отвар шиповника. Салат из руколы: черри разрезать пополам,
несколько миндальных орехов раздавить ножом, сыр разломить на небольшие
кусочки, смешать ингредиенты. Добавить нарезанный отварной говяжий язык или
сыровяленое мясо. Заправить смесью оливкового масла, французской горчицы
и бальзамического уксуса.
ужин
Отварная цветная капуста с нежирной сметаной и антрекот из говядины в духовке, натуральный йогурт с добавлением отрубей. Антрекот: с мяса срезать
белый жир, натереть смесью соли с травами и измельченным чесноком, сбрызнуть
соком лимона и оставить мариноваться на 1 час. Положить мясо в рукав для запекания, запекать в разогретой духовке около 90 минут при температуре 160°С. Затем
вскрыть рукав и довести до румяной корочки.
перед сном
Отвар из мяты и мелиссы.
среда
вторник
понедельник
Продукт
ЗАВТРАК
Тосты из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо, кофе «Тономакс». Рецепт
отвара: 100 г сухих ягод шиповника слегка размять, убрать сердцевину и залить 1 л
воды. Довести до кипения и кипятить под крышкой на среднем огне 5–7 минут. После
чего снять с огня, настоять не менее 2 часов и процедить. Паста из авокадо: половинку спелого мягкого авокадо размять вилкой, добавить рубленую зелень и несколько
капель лимонного сока.
ОБЕД
Отварной красный (или белый) рис с креветками, салат из моркови с оливковым маслом, зеленый чай без сахара. Салат из моркови: сырую морковь натереть
на мелкой терке, несколько кедровых орешков порубить ножом, смешать ингредиенты и добавить 0,5 ч.л. оливкового масла.
Ужин
Запеченное или отварное куриное филе, зелень, стакан томатного сока с добавлением отрубей. Запеченное филе: мясо птицы натереть смесью соли и трав,
завернуть в фольгу и запекать до готовности при температуре 180°С.
перед сном
Мятный отвар. Рецепт отвара из мяты: 1 ч.л. сухой или 2 ч.л. свежей мяты залить 200
мл кипятка, настоять 40–60 минут и процедить. Отвар из мелиссы готовится так же.
ЗАВТРАК
Овсяная каша на молоке без сахара с добавлением фиников, мелко нарубленного миндаля, грецких орехов и арахиса, кофе «Тономакс».
обед
Зеленый суп с мясом, ржаной хлеб, отвар шиповника. Зеленый суп: говядину
(400-500 г) отварить до готовности, остудить и нарезать небольшими кубиками.
Лук-порей потушить 10 минут в небольшом количестве говяжьего бульона с 1–2 ч.л.
подсолнечного масла. Выложить в бульон 200-300 г зеленого горошка, вернуть в суп
говядину, лук-порей и варить на медленном огне 10-15 минут. Щавель и шпинат (по
1 пучку) мелко нарезать, добавить в суп. Готовить около 5 минут, добавить зелень
петрушки и укропа, довести до кипения и снять с огня.
ужин
Творожный салат с помидорами, отварное яйцо, стакан кефира с добавлением
1 ст.л. отрубей. Творожный салат: помидоры нарезать кубиками и смешать с творогом, добавить листья базилика или укропа, соль и оливковое масло.
перед сном
Отвар из ромашки. Рецепт отвара из ромашки: 2 ст.л. сушеных цветков ромашки залить 200 мл холодной воды и накрыть крышкой. Поставить на водяную баню (вскипятите в отдельной посуде воду и поставьте емкость с ромашкой сверху) и кипятить
15–20 минут, после чего снять с водяной бани и настаивать около 40 минут при комнатной температуре. Перед употреблением отвар нужно процедить.
ЗАВТРАК
Бутерброд из цельнозернового хлеба с листьями зеленого салата, сыром и зеленью, небольшая горсть любых орехов, кофе «Тономакс».
ОБЕД
Семга или треска на пару, сырный соус со шпинатом, отвар из листьев малины
и мяты. Сырный соус для рыбы: свежий шпинат, пармезан и сметану низкой жирности измельчить в блендере. Солить рыбу и соус не рекомендуется.
Ужин
Салат из капусты с чечевицей и льняным маслом, стакан натурального йогурта
с добавлением отрубей. Салат: чечевицу отварить до готовности, капусту тонко нашинковать, добавить рубленую зелень и чечевицу, заправить 1 ч.л. льняного масла.
перед сном
Отвар мяты и мелиссы.
Вес продукта
Калорийность
в 100 граммах
Калорийность веса
продукта по рецепту
Яблоки (очищенные
от семян и кожуры)
500 г
37 ккал
185 ккал
Вода
150 мл
0 ккал
0 ккал
Сахар
60 г
379 ккал
227,4 ккал
Яичный белок
2 шт. (70 г)
45 ккал
31,5 ккал
Желатин
10 г
355 ккал
35,5 ккал
Всего:
790 г
479,4 ккал
Продукт
Вес продукта
Калорийность
в 100 граммах
Калорийность веса
продукта по рецепту
Филе куриной грудки
500 г
116 ккал
580 ккал
Сок лимона
50 мл
16 ккал
8 ккал
900 ккал – 20%*
180 ккал
Растительное масло
100 мл
Соль, перец
по вкусу
Всего:
650 г
768 ккал
что
для чего
где найти
Витамин РР
Помогает избавиться от сухости и шелуше ния кожи, борется с акне
Дыня, морковь, брокколи, тыква, шпинат, свежие абрикосы, печень.
Сохраняют эластичность кожи,
упругость и предотвращают
появление морщин, борются с
угревой сыпью.
Рыба (сельдь, лосось, палтус, скумбрия, тунец,
форель, треска), морепродукты (морские водоросли, креветки, кальмары), икра, куриные
яйца, мясо, льняное масло и семена, грецкие
орехи, семена тыквы, оливковое, кукурузное
и подсолнечное масло, укроп, петрушка, кинза, пророщенный овес и пшеница.
Борется с акне
Устрицы, какао, черника, арахис и арахисовое
масло, кедровые орехи, кунжут, баранина,
говя дина и говяжий язык, куриное сердце,
телячья печень, гречка, чечевица, рожь, кукуруза, сливки, сыр.
Удерживает воду в клетках
кожи, обеспе чивает ее упругость и гладкость.
Гиалуроновой кислотой богаты мясо, сухожилия и суставы животных. Лучший способ насытить гиалуроном свою кожу – бульоны и тушеное мясо. В такие блюда при приготовлении
обязательно нужно добавлять кости и мясо с
жилками, а после приготовления – извлекать.
Белок
Строительный материал для
клеток, обновляет кожу.
Мясо, рыба, субпродукты и бобовые
Чистая вода
Насыщает влагой клетки кожи,
предотвращает сухость, шелушение и появление морщин
2–2,5 литра воды в течение дня (кроме других
напитков).
Омега-3 и Омега-6
цинк
Гиалурон
что
для чего
где найти
Витамин А
Помогает избавиться от сухости и шелуше ния кожи, борется с акне
Дыня, морковь, брокколи, тыква, шпинат, свежие абрикосы, печень.
Защищает от ультра фиолета,
выравнивает кожу, поддерживает ее в тонусе и обновляет
клетки.
Миндаль и миндальное масло, грецкие орехи,
арахис, фундук, подсолнечное масло и семена
подсолнечника, семена льна и льняное масло,
соевое, оливковое и сливочное масло, фасоль, злаки, брокколи, брюссельская капуста,
облепиха, шиповник.
В2 – заживляет трещинки
яйца, рыба, мясо, птица, печень и молочные
продукты, брокколи, петрушка, шпинат.
В5 – способствует сохранению
эластичности кожи, удерживает влагу, чем увлажняет кожу
и разглаживает морщины
Горох, белокочанная капуста, цветная капуста,
гречка, овсянка, печень, почки, сердце, мясо
цыпленка, икра.
В6 – борется с сухостью губ
и трещинками в уголках рта.
Печень, говядина, свинина, телятина, птица,
тунец, лосось, арахис, грецкие орехи, авокадо.
Борется с бледностью и сухостью кожи, освежает цвет лица.
Черная смородина, сладкий перец, брокколи,
цитрусовые, дыня, помидоры, белокочанная
капуста, шпинат.
витамин е
витамины
группы в
витамин с
День5
День 6
День 7
1 ЗАВТРАК
Гречневая каша без масла, 1 огурец, кофе «Тономакс».
2 ЗАВТРАК
1 грейпфрут.
ОБЕД
Рыбные котлеты с овощами на пару, стакан томатного сока. Рецепт котлет: рыбное филе измельчить в фарш. Зелень укропа и петрушки, соцветия цветной капусты
и брокколи мелко порубить ножом. Измельчить в блендере морковь или натереть на
мелкой терке. Чеснок выдавить через пресс. Соединить все ингредиенты и перемешать.
Для крепости фарша добавить немного клетчатки или отрубей. Сформировать котлеты,
выложить на решетку пароварки и готовить около 15–20 минут. При подаче к столу полить натуральным йогуртом и посыпать зеленью.
УЖИН
Салат с сыром низкой жирности, стакан кефира с добавлением 1 ст.л. клетчатки.
Готовим ужин: салат «Айсберг» тонко нашинковать, добавить нарезанный редис, зелень.
Перемешать, заправить натуральным йогуртом. При подаче к столу посыпать тертым
сыром.
1 ЗАВТРАК
овсянка на воде без масла, 100 г нежирного творога с яблоком (натереть на терке
и смешать с творогом), кофе «Тономакс».
2 ЗАВТРАК
1 сырая морковь.
ОБЕД
Суп из стручковой фасоли с говядиной. Рецепт супа: говядину отварить до готовности
и достать из бульона. Мясо остудить, нарезать небольшими кубиками, вернуть в бульон
(немного отварной говядины оставьте для ужина). В кипящий бульон опустить стручковую фасоль, соцветия брокколи и порезанную на четвертинки брюссельскую капусту.
Варить около 10 минут. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.
УЖИН
Овощной салат с отварным мясом, стакан натурального йогурта с добавлением
1 ст.л. клетчатки. Рецепт салата: листья любого салата (например, рукола, романо, фризе, дуболистный или обычный листовой) порвать руками в миску, добавить нарезанные
кубиками помидоры, огурцы, мясо. Сбрызнуть соевым соусом и обильно посыпать зеленью.
1 ЗАВТРАК
Мультизерновая каша на воде без масла (без риса в составе), редис,
кофе «Тономакс».
2 ЗАВТРАК
1 груша.
обед
Овощной суп с сельдереем, 200 г отварной говядины. Рецепт супа: овощи для супа
(лук репчатый или лук-порей, морковь, помидоры, капуста, стебли сельдерея, зелень
по вкусу) некрупно нарезать. В кипящую воду опустить лук и морковь, отварить около
10 минут. Затем добавить капусту, стебли сельдерея и помидоры. Варить еще около 10
минут. Если вы используете капусту ранних сортов, то сначала добавьте сельдерей с помидорами, варите 5-7 минут, затем добавьте нашинкованную капусту, доведите до кипения, варите около 1 минуты и снимите с огня. Перед подачей к столу посыпьте свежей
зеленью.
ужин
200 г отварных креветок, брокколи на пару.
ОБЕД
Cалат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир. Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от
кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.
ПОЛДНИК
1 сырая морковь, чай без сахара.
УЖИН
100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной. Салат из огурцов:
огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны
жирностью не выше 10%.
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», овсяная каша на воде, апельсин.
ОБЕД
200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.
ПОЛДНИК
Свежий огурец, чай без сахара.
УЖИН
200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару. Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым
укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25
минут).
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога.
ОБЕД
200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.
ПОЛДНИК
2 зерновых хлебца, томатный сок.
УЖИН
Овощной салат с говядиной. Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея,
огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и за править натуральным йогуртом.
Посыпать зеленью.
День 4
День 3
День 1
День 2
День 3
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», белковый омлет с помидорами. Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и
обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обиль
но посыпать зеленью.
1 ЗАВТРАК
200 г нежирного творога, 1 зеленое яблоко, кофе «Тономакс».
2 ЗАВТРАК
250 мл натурального йогурта без добавок.
ОБЕД
Тушеная капуста, 300 г отварной говядины, зеленый чай без сахара. Рецепт тушеной капусты: раскалить сковороду (предпочтительно с антипригарным покрытием) и выложить на нее нарезанный кольцами лук-порей. Быстро помешивая лопаткой, готовить
лук 1–2 минуты. Затем добавить нашинкованную капусту, нарезанные кубиками помидоры, примерно 100 мл воды и тушить до готовности капусты.
УЖИН
Салат из моркови, 200 г отварной говядины, стакан кефира с добавлением 1 ст.л.
клетчатки. Рецепт салата: морковь натереть на крупной терке, сбрызнуть лимонным соком и добавить 0,5 ч.л. оливкового масла.
1 ЗАВТРАК
Овсяная каша на молоке и кофе «Тономакс».
2 ЗАВТРАК
Зеленое яблоко.
ОБЕД
Крестьянский суп (овощной суп с курицей). Рецепт крестьянского супа в мультиварке:
если у вас есть мультиварка, приготовить вкус ный диетический суп с курицей проще
простого! Количество продуктов указано для мультиварки объемом 4,5 литра. Аналогично суп готовится и на плите.
Надо:
1 лук-порей
150 г моркови
300 г зеленого горошка (свежего или замороженного)
500 г белокочанной капусты
200 г квашеной капусты
150 г сладкого перца разных цветов
400 г филе куриной грудки
1 ч.л. растительного масла
Как готовить:
1. Куриное филе отварить заранее.
2. Белую часть лука-порея нарезать и припустить в мультиварке около 5 минут в режиме
«Выпечка» или «Жарка».
3. Морковь натереть на крупной терке, смешать с луком, 2–3 минуты обжарить в мультиварке и отключить режим.
4. Капусту нарезать небольшими квадратиками, выложить в чашу мультиварки.
5. Сладкий перец нарезать кубиками и выложить на капусту. Добавить зеленый горошек.
6. Квашеную капусту измельчить и выложить в мультиварку.
7. Налить куриный бульон так, чтобы едва покрыть овощи.
8. Зеленые листья лука-порея мелко нарезать и добавить в суп.
9. Готовить в режиме «Тушение» 1 час. За 10 минут до окончания приготовления добавить
в суп нарезанное кубиками куриное филе.
УЖИН
Салат из пекинской капусты с яйцом, стакан натурального йогурта с добавлением
1 ст.л. клетчатки. Рецепт салата: пекинскую капусту тонко нашинкуйте, отварное яйцо
натрите на терке и смешайте продукты. Заправьте натуральным йогуртом.
День 4
ОБЕД
Рыбный суп без картофеля. Рецепт супа: рыбу порезать на порционные куски, лук-порей нарезать кольцами, морковь натереть на крупной терке и опустить продукты
в кипящую воду. Добавить в бульон 2 лавровых листа. Варить около 10 минут, после чего
добавить в суп 1 ст.л. красного риса. Варить суп до готовности риса. В тарелке посыпать
суп рубленой зеленью укропа и свежего шпината или по своему вкусу.
УЖИН
Морская рыба с брокколи и брюссельской капустой на пару, стакан кефира с добавлением 1 ч.л. клетчатки. Как приготовить ужин: кусок рыбы сбрызнуть соком лимона, поперчить, уложить на решетку пароварки и готовить 15 минут. После чего положить
вокруг рыбы несколько соцветий брокколи, 5–6 кочанчиков брюссельской капусты и
готовить на пару еще 7 минут.
1 ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде без масла, 1 помидор, кофе «Тономакс».
2 ЗАВТРАК
1 апельсин.
ОБЕД
300 г отварной курицы, салат из огурцов с зеленью, зеленый чай без сахара. Салат
из огурцов: огурцы нарезать небольшими кубиками, зелень порубить и смешать ингредиенты, заправить 0,5 ч.л. оливкового масла.
УЖИН
Салат из капусты без масла, 150 г отварной курицы, стакан натурального йогурта
с добавлением 2 ч.л. клетчатки. Салат из капусты: капусту нашинковать, морковь натереть на мелкой терке (так будет сочнее), смешать овощи и сбрызнуть смесью лимонного
сока с соевым соусом.
День 5
Два некрупных яблока.
День 6
2 ЗАВТРАК
День 7
Порция гречневой каши без масла, отварное яйцо, кофе «Тономакс».
День 8
День 1
День 2
1 ЗАВТРАК
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», белковый омлет с сыром. Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков,
смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.
ОБЕД
Салат из цуккини с тофу, чай без сахара. Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки
вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового
масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.
ПОЛДНИК
Стакан натурального йогурта.
УЖИН
Тофу, стакан кефира.
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», 200 г нежирного творога, помидор.
ОБЕД
Красный рис с креветками, зеленый чай без сахара. Рис с креветками: рис и креветки
отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом
и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.
ПОЛДНИК
Сырая морковь, стакан овощного сока.
УЖИН
Нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.
Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой
зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько
соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%.
ОБЕД
Овощной суп с фрикадельками, чай без сахара. Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки.
Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать
лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи
и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне
около 10 минут.
ПОЛДНИК
200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.
УЖИН
200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», белковый омлет с помидорами. Омлет с помидорами: помидоры
нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить
на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.
ОБЕД
Отварная курица без кожи, овощной сок.
ПОЛДНИК
Стакан натурального йогурта.
УЖИН
Запеченное куриное филе, стакан кефира. Запеченная курица: куриное филе слегка
отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.
ЗАВТРАК
Кофе «Тономакс», гречневая каша без масла, помидор.
ОБЕД
Салат из фасоли, зеленый чай без сахара. Салат из фасоли: фасоль заранее отварить.
Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.
ПОЛДНИК
Сырая морковь, чай без сахара.
УЖИН
Тофу с зеленью, кефир.
идеальная фигура