Разговор о здоровом питании школьников

ТАЖИБАЕВ Ш.С.
Разговор
о здоровом
питании
школьников
АЛМАТЫ-2008
Министерство образования и науки Республики Казахстан
Комитет по охране прав детей
Академия профилактической медицины
Казахская академия питания
ТАЖИБАЕВ Ш.С.
Разговор о здоровом
питании школьников
ЦИКЛ «ШКОЛЬНОЕ ПИТАНИЕ»
АЛМАТЫ-2008
2
Книга предназначена для учителей, школьников и их родителей, а также
для работников пищеблока дошкольных и школьных учреждений, студентов
медицинских вузов и колледжей.
Под редакцией академика НАН РК и РАМН, профессора Шарманова Т.Ш.
Рецензенты: Алдашев А.А. – д.м.н., профессор
Бекбосынов Т.К. – д.м.н., профессор
3
Содержание
ГЛАВА 1
ГЛАВА 2
ГЛАВА 3
ГЛАВА 4
ГЛАВА 5
ГЛАВА 6
ГЛАВА 7
ГЛАВА 8
ГЛАВА 9
ГЛАВА 10
ГЛАВА 11
Благодарности
Рекомендации по здоровому питанию
Предпосылки и задачи книги
Пищевые вещества и продукты питания –
общие сведения
Пищевые калории
Белки
Жиры
Углеводы
Витамины
Минеральные вещества
Вода
Безопасность продуктов питания
Пути решения проблемы школьного питания
Таблицы
Стр.
5
6
13
20
29
41
49
60
70
79
88
91
95
102
4
БЛАГОДАРНОСТИ
Книга подготовлена по заказу Комитета по охране прав детей
Министерства образования и науки Республики Казахстан. Выражаем
свою признательность Председателю Комитета Жукенову Ж.К. и
заместителю Председателя Комитета Шер Р.П., а также начальнику
Управления защиты прав детей Комитета Саймасаевой Г.А. и главному
эксперту Даулбаевой Л. за оказание консультационной, организационной и
технической помощи в процессе подготовки и издания книги.
5
Одной из ведущих причин распространенности неправильного
питания является недостаточная информированность школьников,
учителей и родителей о современных рекомендациях по здоровому
питанию. В книге приведены научно обоснованные рекомендации по
здоровому питанию школьников. Здоровое питание является основой
нормального роста и развития, сохранения здоровья и снижения риска
хронических заболеваний. Оно необходимо также для обеспечения
нормальной физической и умственной трудоспособности, повышения
способности к обучению и улучшению успеваемости в школе.
Данные в книге рекомендации основаны на научных данных и
обоснованы богатым практическим опытом. Они разработаны на основе
анализа и синтеза современных знаний о важности отдельных пищевых
веществ для здоровья человека.
Каждая из рекомендаций достаточно подробно описана в отдельных
разделах данной публикации. Важно воспринимать их в целом, не
ограничиваясь лишь отдельными рекомендациями. Если следовать этим
рекомендациям, соблюдая при этом адекватную физическую активность,
можно значительно улучшить здоровье, повысить трудоспособность и
успешно предупреждать различные заболевания.
Книга предназначена для школьников, учителей и родителей.
6
Рекомендации по здоровому
питанию
ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И
КАЛОРИЙ
Основные рекомендации
9 Потребляйте разнообразные продукты питания и напитки, богатые
разными пищевыми веществами.
9 При выборе продуктов ограничивайте потребление:
• насыщенных жиров (животные жиры);
• жиров с транс-жирными кислотами (маргарины);
• холестерина;
• легкоусвояемых углеводов (сладости);
• соли.
9 Детям школьного возраста не рекомендуется потребление алкоголя.
9 Количество пищевых веществ должно быть:
• сбалансированным и соответствовать рекомендуемым нормам;
• адекватным потребностям в калориях.
ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА ТЕЛА НА НОРМАЛЬНОМ УРОВНЕ
Основные рекомендации
9 Для поддержания массы тела на нормальном уровне:
• потребляйте продукты питания и напитки с уровнем калорий,
сбалансированным с энерготратами.
9 Для предотвращения увеличения массы тела:
• постепенно снижайте уровень калорий, поступающих с пищей и
напитками;
• одновременно увеличивайте физическую активность.
9 Для предотвращения снижения массы тела:
7
• постепенно повышайте уровень калорий, поступающих с пищей и
напитками.
Рекомендации для отдельных групп школьников
9 При дефиците массы тела (гипотрофии) получите консультацию у врача
и под наблюдением медицинского работника:
• постепенно повышайте уровень калорий, поступающих с пищей и
напитками.
9 При избытке массы тела и ожирении:
• получите консультацию у врача о том, что при предполагаемом
снижении калорийности рациона будет обеспечиваться адекватное
потребление пищевых веществ, необходимых для нормального роста
и развития;
• постепенно снижайте уровень калорий, поступающих с пищей и
напитками, сохраняя соответствующий возрасту нормальный рост и
развитие;
• одновременно увеличивайте физическую активность.
9 Дети с избыточной массой тела, которые имеют хронические
заболевания и/или принимают лекарства:
• До принятия решения об ограничении питания, проконсультируйтесь
с лечащим врачом по вопросу том, что ограничение питания не
ухудшит состояние и не окажет отрицательного влияния на основное
заболевание.
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, ПООЩРЯЕМЫЕ К ПОТРЕБЛЕНИЮ
Основные рекомендации
9 Потребляйте достаточное количество овощей и фруктов в рамках
энергетических потребностей.
• Например, детям школьного возраста рекомендуется потреблять
ежедневно от 300 (начальные классы) до 500 (старшие классы)
граммов овощей и фруктов.
9 Каждый день потребляйте различные овощи и фрукты.
• Например, можно чередовать несколько раз в неделю овощи из
следующих групп: темно-зеленые овощи, желто-оранжевые овощи,
8
овощи с высоким содержанием крахмала, и другие овощи.
9 Несколько раз в неделю потребляйте бобовые.
• Бобовые (бобы, фасоль, горох, соя, маш, чечевица) богаты белками с
хорошим аминокислотным составом и пищевыми волокнами.
9 Ежедневно потребляйте около 90 граммов продуктов из цельного зерна.
• Изделия из цельного зерна должны составлять около половины из
всего количества потребляемых злаковых и хлебных продуктов.
9 Ежедневно потребляйте обезжиренное или низко-жировое (например, 1процентное) молоко или эквивалентное количество молочных
продуктов из расчета:
• 2 стакана - детям в возрасте 6-8 лет;
• 3 стакана - детям в возрасте 9 лет и старше.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Основные рекомендации
9 Регулярная физическая активность и снижение малоподвижности
способствует:
• улучшению здоровья;
• достижению физиологического благополучия;
• поддержанию нормального веса.
9 Активная физическая подготовка важна для:
• поддержания сердечно-сосудистой системы;
• силы и выносливости скелетно-мышечной системы.
9 Для поддержания нормального веса и предупреждения накопления
избыточного жира:
• ежедневно давайте умеренную или интенсивную физическую
нагрузку в течение 60 минут;
• следите за диетой и избегайте избыточного потребления калорий.
9 Для снижения риска хронических заболеваний:
• ежедневно давайте умеренно-интенсивную физическую нагрузку в
течение не менее 30 минут, помимо той физической активности,
которая имеет место в обычной жизни.
9 Для большинства людей значительный эффект в плане улучшения
здоровья достигается при:
9
• выполнении более интенсивной или более продолжительной
физической нагрузки.
9 Для снижения избыточного веса:
• проконсультируйтесь у врача до принятия решения о степени и
продолжительности физической нагрузки;
• давайте ежедневную нагрузку умеренной и средней интенсивности в
течение 60-90 минут при одновременном ограничении потребления
пищевых калорий.
БЕЛКИ
Основные рекомендации
9 Белки важны для обеспечения нормального роста и развития детей.
9 Белки должны обеспечивать 10-15 процентов суточной калорийности
рациона.
9 За каждым основным приемом пищи (завтрак, обед, ужин) потребляйте
хотя бы один из источников белков животного происхождения
(рыбные, молочные и мясные продукты питания).
9 Несколько раз в неделю потребляйте бобовые, которые богаты белком с
хорошим аминокислотным составом.
УГЛЕВОДЫ
Основные рекомендации
9 Углеводы должны обеспечивать всего 50-60 процентов суточной
калорийности рациона, в том числе за счет:
• сложных углеводов (крахмала) - 40-50 процентов;
• простых углеводов (сладостей) – не более 10 процентов.
9 Потребляйте больше овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна,
богатых клетчаткой.
9 Выбирайте блюда и напитки без добавления сахаров.
9 Потребление продуктов с низким содержанием сахаров и крахмала при
10
регулярной гигиене полости рта способствует снижению частоты
кариеса зубов.
ЖИРЫ
Основные рекомендации
9 Жиры должны обеспечивать всего 25-30 процентов суточной
калорийности рациона, в том числе за счет:
• растительных масел, рыбных продуктов и орехов, являющихся
источниками полиненасыщенных жирных кислот - 15-25 процентов;
• менее 10 процентов калорий - за счет насыщенных жиров (животные
жиры);
• менее 300 мг/день холестерина.
9 Отдавайте предпочтение разнообразным растительным маслам, а также
продуктам, обогащенным омега-3 жирными кислотами.
9 При выборе мясных продуктов, птицы, молока и молочных продуктов
отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием или
отсутствием (например, творог с нулевым содержанием жира) жира.
9 Ограничивайте потребление жиров и масел с высоким содержанием
насыщенных и транс-жирных кислот, выбирайте продукты с низким
содержанием указанных видов жиров.
СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕМ СОЛИ И КАЛИЯ
Основные рекомендации
9 Потребляйте не более 2300 мг (менее одной чайной ложки) соли в день.
Потребляйте при этом йодированную соль.
9 Выбирайте пищу с низким содержанием соли.
9 Потребляйте пищу, богатую калием (овощи, фрукты, сухофрукты).
Рекомендации для отдельных групп школьников
9 Лицам с повышенным кровяным давлением:
• потребляйте не более 1500 мг соли в день и не менее 4500-4700 мг
11
калия с фруктами и овощами.
БЕЗОПАСНОСТЬ ПИЩИ
Основные рекомендации
Для того, чтобы избежать заражения бактериями, загрязняющими
пищу:
9 Мойте руки, промывайте фрукты и овощи, очищайте поверхности,
контактирующие с пищей.
9 Сырые, вареные и готовые к употреблению продукты держите отдельно
друг от друга во время покупки, приготовления пищи и хранения.
9 Во время приготовления пищи прогревайте ее до безопасных
температур для уничтожения микроорганизмов.
9 Храните легко портящиеся продукты в холодильнике, а при
необходимости – в морозильнике, и правильно их размораживайте.
9 Избегайте потребления:
• сырого (не пастеризованного) молока, а также продуктов,
содержащих не пастеризованное молоко;
• сырых или недостаточно сваренных яиц, а также продуктов,
содержащих сырые яйца;
• сырого или недостаточно сваренного мяса, курицы;
• не пастеризованного сока.
12
Глава
1
Предпосылки и задачи книги
В книге приведены научно обоснованные рекомендации по здоровому
питанию школьников, которое является основой сохранения здоровья и
снижения риска хронических заболеваний. Здоровое питание важно также
для обеспечения нормальной физической и умственной трудоспособности,
повышения способности к обучению и улучшению успеваемости в школе.
ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
В школьном возрасте наблюдается
интенсивный рост и увеличение массы
тела, скелета и мускулатуры, глубокая
нервно-гормональная перестройка в
связи с половым созреванием
подростков, возникают качественные
изменения в нервно-психической
сфере. Кроме того, школьники
подвержены большой психоэмоциональной нагрузке в связи с
постоянной интенсификацией
программы обучения.
Высокая скорость роста и
анаболических (синтетических)
процессов требует постоянного
поступления с пищей достаточного
количества пластического
(строительного) материала, прежде
Здоровое питание:
9 Удовлетворяет потребности
организма в необходимых
пищевых веществах и
энергии.
9 Соответствует
пищеварительным и
ферментным возможностям
организма.
9 Характеризуется
разнообразием продуктов
питания в рационе.
9 Является качественным и
безопасным.
9 Обеспечивает оптимальный
рост и развитие, повышение
уровня здоровья и
трудоспособности.
9 Предупреждает развитие
заболеваний, связанных с
питанием.
13
всего белка и минеральных солей, а также экзогенных регуляторов
метаболических процессов – витаминов микроэлементов. Поступление
этих пищевых веществ (нутриентов) в достаточном количестве является
абсолютно необходимым условием нормального роста и формирования
костной ткани и скелетно-мышечного аппарата, тогда как их дефицит
сопровождается замедлением или даже приостановкой роста.
Указанные факторы оказывают
существенное влияние на потребности
школьников в различных пищевых
веществах и энергии. При
рациональном питании школьников
обеспечиваются поступление всех
необходимых пищевых веществ,
нормальный рост и развитие,
профилактика заболеваний
школьного возраста и высокая
эффективность обучения. Недостатки
в питании в школьном возрасте
оказывают особенно неблагоприятное
влияние на состояние их здоровья.
В современном мире основные
причины заболеваемости и
смертности среди людей, в том числе
в детском возрасте, связаны с
неправильным питанием и сидячим
образом жизни. Недостатки в питании
в раннем детстве и школьном
возрасте приводят к далеко идущим
последствиям и отрицательно
отражаются на состоянии здоровья в
течение всего периода жизни
человека.
Болезни, которые напрямую
связаны с неправильным питанием и
сидячим образом жизни, – это
сердечно-сосудистая патология,
диабет второго типа, повышенное
кровяное давление, остеопороз и
некоторые виды рака.
Вот какую пользу приносит
здоровое питание и активный
образ жизни:
9 Улучшение общего
состояния здоровья.
9 Улучшение общего
самочувствия и внешнего
вида.
9 Обеспечение нормального
роста, физического и
умственного развития.
9 Повышение
сопротивляемости
заболеваниям.
9 Прилив бодрости и энергии.
9 Повышение физической и
умственной
трудоспособности.
9 Нормальный здоровый вес.
9 Укрепление мышц и костей.
60 процентов всех причин
смертности людей на Земле
напрямую связаны с
неправильным питанием - по
данным Всемирной
Организации Здравоохранения.
Особое место среди этих
болезней занимает сердечно-сосудистая патология (атеросклероз,
14
инфаркт, инсульт) – причина
Казахстан занимает
номер один смертности
лидирующее положение в
населения. Сердечно-сосудистые
мире по уровню
заболевания являются причиной
стандартизированной
каждой второй смерти в возрасте 50смертности от сердечно60 лет, а у людей старше 60 лет –
сосудистой патологии - по
причиной двух трети смертей. Эти
данным Всемирной
болезни, ведущей причиной
Организации Здравоохранения.
развития которых является
Это, прежде всего, является
неправильное питание, могут быть
следствием неправильного
предотвращены здоровым питанием.
питания, в том числе в
В раннем детстве и школьном
школьном возрасте.
возрасте закладываются основы
развития сердечно-сосудистой
патологии в результате неправильного питания.
Неправильное питание и
сидячий образ жизни способствуют
нарушению энергетического баланса
организма. Люди часто потребляют
больше калорий, чем расходуют их.
Это является основной причиной
избыточной массы тела и ожирения,
которые способствуют развитию
сердечно-сосудистой патологии.
Значительно реже наблюдается
недостаточное потребление
калорий, что ведет к гипотрофии.
При этом нарушается нормальный
рост и развитие детей, снижаются их
физические и умственные
возможности, уменьшается
сопротивляемость организма,
повышается заболеваемость и
смертность. Гипотрофия
отрицательно сказывается на
состоянии здоровья особенно в
раннем детском, дошкольном и
школьном возрасте.
Здоровое питание важно и для
профилактики онкологической
патологии. Канцерогены поступают
в организм человека, главным
Первые семь из следующих
десяти основных факторов
риска для здоровья
современного человека, по
определению ВОЗ,
относятся к нарушению
питания:
9 Избыток массы тела и
ожирение.
9 Недоедание.
9 Высокое содержание
холестерина в крови.
9 Высокое кровяное
давление.
9 Дефицит микропищевых
веществ.
9 Низкое качество продуктов
питания и питьевой воды.
9 Алкоголизм.
9 Курение.
9 Небезопасный секс.
9 Дым от твердого топлива в
жилом помещении.
15
образом, с пищей и питьевой водой. Они обезвреживаются и выводятся
из организма человека с участием пищевых веществ.
Недостаточное потребление некоторых микроэлементов и витаминов
школьниками также является серьезной проблемой. Наиболее
распространенными являются дефицит железа и железодефицитная
анемия, дефицит йода и йододефицитные заболевания, дефицит витамина
А, фолиевой кислоты и ряда других витаминов (Е, С, В1, В2 и др.),
минеральных солей и микроэлементов (кальция, цинка и др.).
Недостаточность этих микронутриентов может вести к задержке роста
детей (дефицит витамина А, цинка, йода), нарушению в формировании
костей и зубов, развитию остеопороза (дефицит кальция и витамина Д),
снижению способности к обучению (дефицит йода, железа, витаминов B1,
B2, В6) и др. Кроме того, дефицит йода повышает риск развития
хронических заболеваний у школьников, снижает слуховую и зрительную
память, ухудшает способности к обучению, нарушает формирование
личности. Дефицит железа также ведет к снижению умственной и
физической работоспособности, ухудшению способности детей к
обучению.
Недостаточное поступление с пищей витаминов-антиоксидантов (Е, С,
А, β-каротина), цинка и селена служит одной из ведущих причин
снижения иммунного ответа, повышения чувствительности школьников
к различным инфекциям, а также способствует развитию и осложнению
многих заболеваний, в частности, сахарного диабета, болезней кожи и
суставов и др. Недостаточность цинка в детском возрасте способствует
развитию низкорослости.
Нарушения в питании школьников ведут к отставанию в физическом
и умственном развитии, низкой успеваемости в школе, слабой
устойчивости к заболеваниям. При этом у детей наблюдается
недостаточная эффективность проводимой иммунизации, хроническое и
часто осложненное течение инфекционных, паразитарных и
неинфекционных заболеваний. В целом, нарушения в питании школьников
существенно снижают интеллектуальный и человеческий потенциал
страны.
Серьезной проблемой является также прогрессивное повышение
распространенности желудочно-кишечных заболеваний среди
школьников. Важную роль в развитии этих заболеваний играют
нарушения в режиме питания, отсутствие горячего питания в школе,
потребление продуктов недостаточно высокого качества. Режим питания
у школьников зависит от учебной нагрузки, занятий спортом, трудовой
деятельности и других факторов. Он может изменяться в зависимости от
времени посещения дополнительных занятий, спортивных секций,
16
кружков по интересам и пр. В этой связи очень важно, чтобы у
школьников не нарушался режим питания, и выработалась привычка
потреблять пищу в определенное время.
Поскольку школьники
проводят значительное время в
школе, причем процесс обучения
носит весьма интенсивный
характер, большое значение имеет
организация горячего питания в
школах. В идеале, школьное
питание должно включать горячий
завтрак и обед, а для детей,
посещающих группы продленного
дня, и полдник.
Основными причинными
факторами роста желудочнокишечной патологии среди
школьников являются:
9 Нарушение режима питания.
9 Отсутствие горячего
школьного питания.
9 Преимущественное
потребление буфетной
продукции.
9 Потребление
недоброкачественных
продуктов.
ЗНАЧЕНИЕ РУКОВОДСТВА ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ
ЗДОРОВЬЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ У ШКОЛЬНИКОВ
Рекомендации по здоровому питанию, изложенные в данной книге,
направлены на то, чтобы школьники нормально росли и развивались,
обладали хорошей физической и умственной трудоспособностью, а также
высокой способностью к обучению, были устойчивыми к развитию
указанных заболеваний. Они основаны на данных Всемирной Организации
Здравоохранения1 и разработках американских2,3, европейских4,5,
российских6 и казахстанских7,8 ученых.
Эти рекомендации, основанные на научных данных, обоснованы
богатым практическим опытом. Они разработаны путем анализа и синтеза
современных знаний о важности здорового питания и отдельных пищевых
веществ, необходимых для сохранения здоровья человека.
1
Food and Nutrition Policy in Schools (Политика питания и пищевые продукты в школах). WHO,
Copenhagen, 2006, 66 p.
2
Dietary Guidelines for Americans (Рекомендации по питанию для американцев), 2005, 84 p.
3
Nutrition Standards for Foods in Schools (Стандарты питания и пищевых продуктов в школах). National
Academies Press, Washington, 2007, 297 p.
4
School Meals in Secondary Schools in England (Питание в средних школах Англии). London, 2004, 87 p.
5
School Meals in Primary Schools in England (Питание в начальных школах Англии). London, 2004, 183 p.
6
Руководство по детскому питанию. Под редакцией В.А.Тутельяна и И.Я.Коня. Москва, 2004, 662 с.
7
Шарманов Т.Ш. Питание и здоровье. - Алма-Ата: Изд-во «Казахстан». - 1974. - 14,9 п.л.
8
Аблаев Н.Р., Тажибаев Ш.С. Витамины в действии. Учебное пособие. Алматы, 2005, 162 с.
17
Каждая из рекомендаций достаточно подробно описана в отдельных
разделах книги. Важно воспринимать их в целом, не ограничиваясь лишь
отдельными рекомендациями. Если следовать указанным рекомендациям и
соблюдать при этом адекватную физическую активность, можно
значительно укрепить здоровье, повысить трудоспособность, улучшить
успеваемость и успешно предупреждать различные заболевания.
Нарушения в питании
школьников в Казахстане
обусловлены в настоящее время не
столько дефицитом пищевых
продуктов, сколько неправильным
использованием имеющихся
продуктов питания. Недостаточная
информированность многих
школьников, их родителей и
учителей о здоровом питании, в
свою очередь, способствует
развитию этих нарушений. Они, в
частности, мало информированы о
роли питания в обеспечении
оптимального роста и развития,
улучшении способности к обучению
и успеваемости в школе.
Недостаточно информированы
многие школьники и о значении
питания в профилактике
распространенных заболеваний.
Цель и задачи данного
руководства,
предназначенного для
школьников, учителей и
родителей, посвящены
изложению современных
представлений и
рекомендаций о здоровом
питании в популярной форме.
9 Это важно в связи с тем, что
одной из ведущих причин
распространенности
неправильного питания
является недостаточная
информированность
школьников, учителей и
родителей о современных
рекомендациях по здоровому
питанию.
Недостаточная
информированность в значительной мере является следствием отсутствия
доступного популярного руководства по школьному питанию. В этой
связи цель и задачи данного руководства, предназначенного для учителей,
школьников и их родителей, посвящены изложению современных
представлений и рекомендаций о здоровом питании в популярной форме.
Подготовка и издание настоящего руководства, конечно, не решает
автоматически все накопившиеся проблемы. Для эффективного
повышения информированности школьников и использования полученных
знаний о рациональном питании в практике необходимо, чтобы вопросы
здорового питания вошли в программу обучения школьников. Для
практической реализации такого подхода нужно принять соответствующие
решения, подготовить специалистов для проведения занятий по здоровому
питанию в школах, разработать и издать комплекс обучающего материала
и др.
18
Повышение информированности о здоровом питании и изменение
пищевых привычек на основе современных знаний требует настойчивости
и времени. Однако такие усилия хорошо вознаграждаются: здоровое
питание – это здоровье каждого человека и нации в целом.
19
Глава
2
Пищевые вещества и
продукты питания – общие
сведения
После потребления продукты питания в процессе переваривания в
желудочно-кишечном тракте распадаются на свои компоненты – пищевые
вещества (нутриенты), которые затем всасываются, поступают во
внутреннюю среду организма, оказывая разнообразное влияние на
многочисленные функции организма человека. Пищевые вещества,
содержащиеся в продуктах питания, условно подразделяются на две
группы – макронутриенты (макропищевые вещества) и микронутриенты
(микропищевые вещества).
КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
Макронутриенты нужны организму человека в относительно больших
количествах – их суточная потребность исчисляется в граммах. К ним
относятся белки, жиры и углеводы. Они же служат строительными
блоками клеток организма, составляющих основу органов и тканей, и они
необходимы для обеспечения нормальных физиологических функций.
Макропищевые вещества являются источниками калорий, необходимой
для физической и умственной деятельности, а также для обеспечения
многочисленных биохимических и физиологических процессов,
протекающих с поглощением энергии.
20
В продуктах питания
присутствуют и пищевые волокна
Классификация пищевых
(клетчатка). Они также содержат
веществ
калории, которые в организме
Макронутриенты
человека не усваиваются из-за
плохой перевариваемости
9 Белки.
клетчатки. Пищевые волокна играют
9 Жиры.
важную роль: они регулируют
9 Углеводы.
моторику желудочно-кишечного
тракта; являются хорошими
9 Пищевые волокна.
природными адсорбентами,
Микронутриенты
связывают в кишечнике и выводят с
9 Витамины.
калом токсичные и канцерогенные
соединения, то есть, обладают
9 Микроэлементы.
антитоксичными и
антиканцерогенными свойствами.
Это очень важно, поскольку 75% всех канцерогенов поступают в организм
человека в составе пищи и питьевой воды. Пищевым волокнам присущи и
анти-атеросклеротические свойства, поскольку они связывают и выводят
из организма холестерин и его предшественники, предупреждая тем самым
развитие сердечно-сосудистой патологии.
Микронутриенты – это
различные витамины (всего 13
Роль пищевых волокон
витаминов) и витаминоподобные
9 Регулируют моторику
соединения (6-8 наименований),
желудочно-кишечного
минеральные вещества и
тракта.
микроэлементы, необходимы
9 Стимулируют выработку
человеку в микроколичествах.
пищеварительных
Суточная потребность человека в
ферментов.
этих веществах исчисляется в
миллиграммах или микрограммах.
9 Улучшают переваривание и
Они принимают участие в
усвоение пищи.
построении тканей (костный
9 Являются хорошими
минерал состоит из кальция и
природными адсорбентами и
фосфора), в многочисленных
выполняют функции:
биохимических реакциях, постоянно
протекающих в организме.
• антитоксические
Витамины и микроэлементы входят
• антиатеросклеротические
в состав ферментов и являются
экзогенными (то есть,
• антиканцерогенные
поступающими извне) регуляторами
обменных процессов. Известно, что
молекула всех ферментов у людей состоит из двух основных компонентов
21
– апофермента (белковая часть) и кофермента (сюда входят витамины и
микроэлементы).
Пища содержит также, так называемые, флеворные вещества – они
придают ей цвет, вкус, запах, аромат. Эти вещества, присутствующие в
пище в микроколичествах, оказывают большое влияние на аппетит.
Все пищевые вещества и клетчатка исключительно важны для
организма человека. Они должны потребляться людьми в количестве,
достаточном для обеспечения нормальной жизнедеятельности, роста и
развития, обеспечения здоровья и предупреждения развития различных
болезней. Но все хорошо в меру – недопустимо и избыточное потребление
пищевых веществ, поскольку при этом также развиваются нежелательные
изменения.
Потребность в пищевых веществах изменяется с возрастом. У
молодого растущего организма они существенно отличаются от
потребностей взрослого человека, которые, в свою очередь, обычно выше
от потребностей пожилых людей. Некоторые нутриенты иногда поступают
с пищей в количествах, недостаточных для роста и развития, а также для
восстановления организма после болезней. В таких случаях возникает
необходимость в дополнительном потреблении так называемых пищевых
добавок, или биологически-активных добавок (БАДы). Однако БАДы сами
по себе не могут заменить полноценное питание. Пищевые вещества
должны поступать в организм человека, главным образом, в составе
продуктов питания, содержащих широкий спектр нутриентов и связанных
с ними компонентов, которые сами по себе важны для здоровья людей.
СООТВЕТСТВИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ ПОТРЕБНОСТЯМ ОРГАНИЗМА
Многие люди, в том числе и некоторые школьники, потребляют
больше калорий, чем это необходимо для организма. Количество
поступающих при этом пищевых веществ зачастую неадекватно уровню
потребности организма. Рекомендуется принимать пищу с достаточным
количеством пищевых веществ, но с умеренным содержанием калорий.
Иными словами, рекомендации по питанию предусматривают
необходимость контроля поступающих с пищей калорий и пищевых
веществ. У школьников потребляемые количества пищевых веществ и
калорий должны обеспечивать нормальный рост и развитие, высокую
трудоспособность, хорошее состояние здоровья и предупреждение многих
заболеваний, связанных с неправильным питанием.
22
Основной постулат здорового питания – это потребление такого
количества пищевых веществ и калорий, которое оптимально для
обеспечения нормального роста и развития, сохранения здоровья.
Пищевые вещества при этом должны потребляться, в основном, в составе
пищи. Это важно в связи с тем, что продукты питания содержат не только
пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы), но и
сотни других необходимых для человека соединений. К таким
соединениям относятся каротиноиды, флавоноиды, изофлавоны,
ингибиторы протеаз и др. Они эффективно защищают от хронических
заболеваний и важны для нормального роста и развития.
Нередки случаи, когда некоторых микронутриентов (витаминов,
микроэлементов), содержащихся в пище, оказывается недостаточно. В
таких случаях возникает потребность в БАДах, которые обычно
используются в малых количествах, но являются дополнительным
источником важных для здоровья пищевых веществ, преимущественно
микронутриентов. Рекомендуется также обогащать некоторые пищевые
продукты микронутриентами, дефицит которых широко распространен
среди населения. Такой процесс обогащения называется фортификацией.
Например, к фортифицированным продуктам относятся пшеничная мука,
обогащенная железом, или соль, обогащенная йодом. Постоянное
потребление таких фортифицированных продуктов предупреждает
развитие анемии, йодной недостаточности и других серьезных
заболеваний у людей, в том числе у школьников.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ
Продукты с высокой пищевой
ценностью – это те, которые
обеспечивают поступление
достаточного количества
полноценных белков, богатых
незаменимыми аминокислотами,
витаминов и минеральных веществ
(микронутриентов), но содержат
низкий уровень калорий. Наоборот,
те продукты, которые богаты
калориями, но поставляют малое
количество нутриентов, относятся к
продуктам с низкой пищевой
ценностью.
Продукты с высокой пищевой
ценностью
9 Овощи, фрукты и ягоды.
9 Нерафинированные зерновые
продукты (гречка, овес, хлеб
из муки грубого помола и
др.).
9 Маложирные мясные и
молочные продукты.
9 Рыбные продукты.
9 Бобовые – бобы, фасоль,
горох, соя, маш, чечевица.
23
Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой
пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное
количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается
лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Некоторые продукты
обладают низкой пищевой ценностью (сладости, животные жиры), хотя
являются богатым источником энергии.
Потребление продуктов с низким содержанием жира и
легкоусвояемых углеводов, иными словами – продуктов с высокой
пищевой ценностью, является основой здорового питания. К сожаленью,
большинство людей не придерживаются этих рекомендаций – их рацион
остается перегруженным насыщенными жирами и углеводами.
Если в рационе преобладают продукты с высокой пищевой
ценностью, это способствует ограничению поступления ненужных
калорий и углеводов.
РАЗНООБРАЗИЕ ПИТАНИЯ
Рацион дошкольников и
школьников должен включать все
основные группы продуктов, а именно
– овощи, фрукты и ягоды, злаковые
(хлеб и хлебобулочные изделия,
крупы, макаронные изделия), мясо и
мясопродукты, рыба и рыбопродукты,
молоко и молочные продукты, яйца,
пищевые жиры (растительные масла и
животные жиры) и бобовые. Только в
этом случае можно обеспечить детей
всеми пищевыми веществами. И,
наоборот, исключение из рациона тех
или иных продуктов или, напротив,
избыточное потребление каких-либо
из них неизбежно приводит к
нарушениям в состоянии здоровья
детей.
Основные группы продуктов
питания
9 Овощи, фрукты и ягоды.
9 Злаковые (хлеб и
хлебобулочные изделия,
крупы, макаронные изделия).
9 Мясо и мясопродукты.
9 Рыба и рыбопродукты.
9 Яйца.
9 Бобовые.
9 Пищевые жиры
(растительные масла и
животные жиры).
Каждая группа пищевых продуктов представляет собой источник, по
меньшей мере, одного пищевого вещества, но чаще всего является
источником множества важных нутриентов. Нутриентный состав разных
продуктов питания различен. В связи с этим важно разнообразить диету и
ежедневно потреблять пищу, состоящую из продуктов, относящихся к
24
различным группам с тем, чтобы получить наиболее широкий спектр
нутриентов, необходимых для организма.
Рекомендуется потреблять разнообразные пищевые продукты,
особенно те, которые относятся к категории продуктов с высокой пищевой
ценностью. К ним относятся различные злаковые, овощи и фрукты,
мясные, молочные и рыбные продукты, бобовые. При этом предпочтение
отдается не рафинированным, то есть сохранившим оболочку, зерновым
продуктам, а также не жирным мясным и молочным продуктам. Знание о
таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить
оптимальный уровень потребления нутриентов, нужных для развития и
поддержания здоровья. Например, потребление рыбных продуктов с
различным содержанием жирных кислот важно для предупреждения
сердечно-сосудистых заболеваний.
Мясо, рыба, яйца, молоко, кефир
Разнообразие питания
и другие кисломолочные продукты,
сыр и творог являются основными
9 Чем разнообразнее набор
источниками высококачественных
продуктов в рационе, тем
животных белков, способствующих
питание является более
нормальному росту и развитию детей
рациональным.
и их устойчивости к действию
9 Длительное однообразное
инфекций и других неблагоприятных
питание является не
внешних факторов. Поэтому они
рациональным и часто не
должны постоянно включаться в
обеспечивает потребности
рацион дошкольников и школьников.
организма в ряде пищевых
Предпочтительнее использовать
веществ.
нежирную говядину или телятину,
курицу, индейку, значительно менее
полезны разные виды колбас (вареных и копченых), сосиски и сардельки.
Субпродукты (почки, печень, сердце и др.) служат источником не только
полноценного белка, но и железа, витаминов В6, В12 и др., поэтому они
также должны использоваться в питании детей и подростков.
Ценными для детей и подростков являются рыба и рыбные продукты.
Полезны, в частности, треска, минтай, хек, навага, судак и другие. Рыбные
деликатесы (икра, соленая рыба, консервы) по своей пищевой ценности не
имеют никаких преимуществ перед свежей рыбой. Но они содержат
значительное количество соли и оказывают раздражающее действие на
недостаточно зрелую слизистую оболочку желудка и кишечника детей,
особенно дошкольного и младшего школьного возраста. Поэтому их
можно включать в рацион питания дошкольников и школьников лишь
изредка и в небольших количествах.
25
Мясо и рыба могут использоваться в виде самых разнообразных блюд
– котлет, тефтелей, фрикаделек, гуляша, антрекотов – в зависимости от
индивидуальных вкусов детей. Не следует сильно обжаривать пищу,
лучше использовать отваривание и тушение, так как возникающие при
обжаривании продукты окисления жиров раздражают слизистую желудка
и кишечника, могут вызвать изжогу, боли в животе и др. Поэтому в
питании дошкольников жареные блюда использовать не следует, а в
питании школьников – ограничивать.
Молоко и молочные продукты являются источником не только белка и
жира, но и одним из основных поставщиков легкоусвояемого кальция,
необходимого для образования костной ткани, а также витамина В2. Для
детей и подростков важно ежедневно потреблять кефир, биокефир, йогурт,
ряженку и другие кисломолочные продукты. Кроме высокой пищевой
ценности эти продукты нормализуют кишечный микробиоценоз и стимулируют иммунный ответ организма. Детям требуются также другие
молочные продукты – сыр, творог, сметана.
В питании дошкольников и школьников необходимо широко
использовать овощи, фрукты и плодоовощные соки. Эти продукты
являются основным источником трех витаминов (витамина С, фолиевой
кислоты и β-каротина – провитамина А), биофлавоноидов, различных
кислот, калия и пищевых волокон. Дошкольникам рекомендуется
потреблять ежедневно 200-250 г овощей (капуста, огурцы, помидоры,
морковь, свекла, редис, зелень и др.) и 150-200 г картофеля; а школьникам
– 300-400 г овощей, 250-300 г картофеля и 200-300 г фруктов и ягод.
Овощи потребляются в виде салатов, винегретов, овощных супов, пюре,
запеканок и др., а фрукты и ягоды – в виде свежих плодов (яблоки, груши,
вишни, сливы, черешня, малина, клубника, виноград). Полезны также
различные плодоовощные соки (яблочный, сливовый, абрикосовый,
персиковый, томатный и др.), особенно с мякотью.
В питание дошкольников и школьников должны быть обязательно
включены хлеб (ржаной и пшеничный, лучше из муки грубого помола),
макароны и вермишель, крупы, особенно гречневая и овсяная,
обеспечивающие детей углеводами (преимущественно крахмалом),
растительными жирами, растительными волокнами, витаминами Е, Bl, B2,
PP, магнием и др.
Ежедневные рационы должны также содержать жиры в виде
растительных масел (подсолнечного, кукурузного и др. – 8-10 г для
дошкольников, 12-18 г. для школьников различных возрастных групп),
сливочного масла (20-50 г) и сметаны (5-15 г). Растительное масло
используется в качестве приправы к салатам, винегретам и т.п., а
сливочное – для приготовления бутербродов, заправки блюд. Для
26
обжаривания продуктов лучше всего использовать топленое или
сливочное масло.
Правильный подбор продуктов – условие необходимое, но еще
недостаточное для рационального питания детей и подростков. Готовые
блюда должны быть красивыми, вкусными, ароматными, а также
соответствовать индивидуальным вкусам детей. Другим важным условием
является режим питания, который должен предусматривать не менее 4
приемов пищи – завтрак, обед, полдник, ужин, причем три из них
обязательно должны включать горячее блюдо. Если интервал между
приемами пищи слишком велик (более 4 ч), у детей может возникать
транзиторная гипогликемия, сопряженная со снижением
работоспособности, памяти. Чрезмерно же частый прием пищи ухудшает
аппетит и тем самым снижает усвояемость пищевых веществ.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Современные рекомендации
по питанию являются достаточно
сложными – они учитывают
индивидуальные потребности
организма в пищевых веществах и
калориях в зависимости от
возраста, половой принадлежности
и уровня физической активности.
Рекомендации учитывают также
климатические условия
проживания и сезоны года. Однако
в упрощенном виде эти
рекомендации сводятся к
следующим основным формулам:
Основные рекомендации:
9 Потребляйте разнообразные
продукты и напитки из всех
основных групп пищевых
продуктов.
9 Ограничивайте потребление
насыщенных и транс- жиров,
холестерина,
легкоусвояемых углеводов и
соли.
9 Потребляйте рекомендуемые
количества пищевых
веществ, сбалансированные в
рамках потребности в
калориях.
1. Потребляйте большее
количество:
9 овощей, особенно темнозеленой (шпинат, петрушка,
укроп, брокколи, листовая
капуста, турнепс и др.) и оранжевой (морковь, кабачки, тыква,
томаты и др.) окраски;
9 фруктов (яблоки, груша, хурма, лимон, апельсины, мандарины и
др.);
9 бобовых (бобы, фасоль, горох, соя, маш, чечевица);
27
9 продуктов из цельного зерна (гречка, ячмень, кукуруза, дробленая
пшеница, просо, сухие завтраки и крекеры из цельного зерна,
овсяная мука и коричневый рис, продукты из обойной муки и др.)
9 молока и молочных продуктов обезжиренных (нулевая жирность)
или низкой жирности (например, молоко или кефир 1% жирности);
9 рыбных продуктов.
2. Потребляйте меньшее количество:
9 очищенных (рафинированных) зерновых продуктов (например,
продуктов из муки высшего и первого сортов);
9 пищевой соли и соленых продуктов;
9 холестерина и жиров, богатых насыщенными (животные жиры) и
транс-жирными (маргарины) кислотами;
9 сладостей (например, конфеты, торты, сахар и др.); и
9 калорий (общее количество потребляемых калорий не должно
превышать рекомендуемые нормы).
3. Потребляйте разнообразные продукты питания:
9 рацион детей и подростков должен включать разнообразные
продукты и напитки из всех основных групп пищевых продуктов.
28
Потребление
3
Расход
Глава
Пищевые калории
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
Поддержание основного обмена
Многие процессы в организме
идут с потреблением энергии.
Пищевые калории
Энергетические затраты и
расходуются на:
калорийность пищи количественно
9 Поддержание основного
выражаются в килокалориях (ккал).
обмена (55-75%).
Наибольшее количество энергии
расходуется на поддержание
9 Выполнение физической
основного обмена в состоянии
работы (15-35%).
полного физического покоя:
9 Переваривание и усвоение
осуществление всех
пищи (10%).
физиологических функций
9 Обеспечение роста и
(дыхания, кровообращения, работы
образования тканей (около
желез внутренней секреции,
1%).
выделительных функций, сохранения тонуса мускулатуры,
работы нервной системы, поддержание постоянной температуры тела) и
биохимических процессов, идущих с потреблением энергии. Доля этой
энергии составляет 55-75% от суточных энерготрат в зависимости от доли
энергии, расходуемой на выполнение механической работы. Таким
образом, величина основного обмена (ВОО) является самым важным и
преобладающим компонентом затрат энергии.
29
ВОО измеряется у человека, лежащего на спине, в состоянии полного
покоя утром после пробуждения, натощак (через 12-14 часов после
последнего приема пищи) в помещении с температурой воздуха 20°С. ВОО
- это минимальные затраты энергии, которые совместимы с жизнью.
Из общей величины основного
обмена значительная часть энергии
затрачивается в печени, мозге,
скелетной мускулатуре (для
поддержания тонуса в состоянии
покоя), сердце и почках (табл 1).
ВОО является относительно
постоянной величиной для
конкретного человека и относится к
нерегулируемым затратам энергии.
Вместе с тем, на уровень ВОО
оказывают определенное влияние
некоторые факторы, главными из
которых являются возраст, пол и
размеры тела. Разница в массе тела 10
кг обусловливает разницу ВОО в 120
ккал/сутки.
Энергия, расходуемая на
поддержание основного
обмена:
9 Обеспечивает осуществление
всех физиологических
функций в состоянии
полного покоя и при
оптимальной температуре
окружающей среды.
9 На долю энергии основного
обмена приходится 55-75%
от суточной калорийности
рациона.
ВОО повышается у детей от момента рождения до 2-летнего возраста.
С возрастом ВОО у детей постепенно снижается до наступления полового
созревания. В период активной фазы роста у подростков ВОО существенно
увеличивается. У взрослых BOO постепенно снижается к старости. После
40 лет ВОО снижается примерно на 2-3% каждые 10 лет. Снижение ВОО с
возрастом является причиной уменьшения энерготрат и потребности в
энергии, что способствует увеличению массы тела и развитию ожирения.
У мужчин ВОО на 5-10% выше, чем у женщин того же роста и массы тела.
Физическая работа
Вторым по величине компонентом общих затрат энергии человека
является физическая работа. Это дополнительная энергия, расходуемая
скелетной и сердечной мускулатурой, а также органами дыхания при
физической активности. Доля этой энергии составляет в среднем 15-35%
от суточных энерготрат в зависимости от характера труда и физической
активности.
30
Для гармоничного развития организма и поддержания хорошего
здоровья и самочувствия необходимо, чтобы на физическую работу, то
есть на совершение любого движения, приходилось не менее 1/3 энергии,
затрачиваемой в течение суток. При малоподвижном образе жизни у лиц
умственного труда доля энергии, затрачиваемой на физическую работу,
снижается. Это способствует развитию избыточной массы тела и
ожирения, являющихся факторами риска развития многих заболеваний.
Энерготраты на физическую работу относятся к наиболее
изменчивому компоненту общих энерготрат. Это регулируемые
энерготраты, которые можно произвольно увеличивать или уменьшать.
Общие энерготраты у людей с малоподвижным образом жизни снижаются
в среднем на 200 ккал/сутки. Умственная работа практически не повышает
потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии
основного обмена.
Для характеристики энергетических затрат при различных видах
физической активности используют коэффициент физической активности
(КФА). КФА показывает, во сколько раз энерготраты на данный вид
работы превышают энерготраты основного обмена за единицу времени.
При интенсивных физических нагрузках затраты на физическую работу
могут в 7 (КФА = 7) и более раз превышать ВОО (табл. 2).
Пищевой термогенез или переваривание и усвоение пищи
Переваривание и усвоение пищи происходят с затратом энергии. Доля
этой энергии составляет около 10% от суточной калорийности рациона.
Белки, жиры и углеводы пищи оказывают влияние на величину пищевого
термогенеза.
Из трех макронутриентов белки вызывают максимальный пищевой
термогенез. Наименьший пищевой термогенез вызывают жиры, которые
запасаются наиболее эффективно. Углеводы индуцируют термогенез
несколько ниже, чем белки, но существенно выше, чем жиры. Острые
приправы усиливают и увеличивают продолжительность пищевого
термогенеза. Стимулируют пищевой термогенез кофеин и никотин, а также
воздействие холода.
Пищевой термогенез характеризуется индивидуальной изменчивостью
даже при стандартном составе пищи. Он слабее при ожирении, чем при
нормальной массе тела. Возможно, на величину пищевого термогенеза
влияют и генетические факторы, обусловливая индивидуальную
вариабельность этого феномена.
31
Рост и образование тканей
Рост и образование тканей у детей и подростков также происходит с
затратой дополнительной энергии. Доля этой энергии относительно
небольшая и равна в среднем 5-30 килокалорий в день в зависимости от
пола, возраста и интенсивности прибавки массы, которая составляет 6-16
г/день у школьников и 0-13 г/день у школьниц (табл. 3).
В периоде новорожденности 12-15% потребляемой с пищей энергии
тратится на образование новых тканей, то есть на рост тела. Доля этой
энергии постепенно уменьшается с возрастом и у детей старше 2-летнего
возраста на рост тратится лишь около 1% потребляемой с пищей энергии.
На каждый грамм роста ткани расходуется в среднем 2 ккал
дополнительной энергии.
ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ ЗА СЧЕТ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Все энергетические затраты в организме восполняются за счет энергии
пищевых белков, жиров и углеводов. Из одного грамма пищевого белка и
углеводов в организме усваивается по 4, а из одного грамма жира – 9
килокалорий. За счет пищевых белков обеспечивается в среднем 10-15%,
за счет жиров – 25-30% и за счет углеводов – 50-55% суточной
потребности человека в энергии.
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ЭНЕРГИИ
Средняя потребность в энергии без учета физической активности
Потребность человека в энергии уравновешивает (покрывает) ее
затраты и определяется величиной энергозатрат – чем больше затраты, тем
выше потребность. Как и в случае с энергозатратами, потребность
человека в энергии зависит от пола и возраста. Кроме того, величина
потребности в энергии зависит и от массы тела человека и интенсивности
физической нагрузки. В таблицах 4 и 5 представлены данные Всемирной
Организации Здравоохранения (ВОЗ), Управления Продовольствием и
Лекарствами (ФАО) и Университета Организации Объединенных Наций
(УООН) о средней потребности детей и подростков в энергии в
зависимости от пола, возраста и массы тела без учета интенсивности
физической активности.
32
Как видно из таблицы, потребность в энергии у детей и подростков
мужского пола выше, чем у их сверстниц женского пола. Абсолютный
уровень потребности в энергии постепенно повышается с возрастом у всех
детей и подростков. Этот уровень наиболее высок у юношей (3 410
ккал/день) и девушек (2 503 ккал/день) в возрасте 17-18 лет.
Относительный уровень потребности в энергии, выраженный в
ккал/кг/день, наоборот, постепенно снижается с возрастом у всех детей и
подростков. Данный уровень наиболее высок у мальчиков (82.4
ккал/кг/день) и девочек (80.1 ккал/кг/день) в возрасте 1-2 года.
Средняя потребность в энергии с учетом физической активности
Как видно из табл. 6, потребности детей и подростков в энергии,
согласно данным ВОЗ/ФАО/УООН, в существенной мере зависят и от
уровня физической активности. Дети и подростки в данной таблице
подразделены на 3 группы по уровню их физической активности.
Следующие общие описания могут помочь в решении того, какая
потребность в энергии соответствует для каждой конкретной группы.
К группе с легкой физической активностью отнесены те дети и
подростки, которые: ежедневно в течение нескольких часов находятся в
школе на занятиях в сидячем положении; не занимаются регулярной
физической работой или спортом; обычно используют транспорт для
передвижения; проводят свой досуг без выполнения физических усилий
(например, смотр телевизора, чтение, работа на компьютере или игра без
передвижения).
Дети и подростки, которые ежедневно проходят пешком длинные
расстояния или используют велосипед в качестве транспорта, несколько
раз в неделю в течение нескольких часов занимаются интенсивной
физической деятельностью или спортом, отнесены к группе с интенсивной
физической нагрузкой.
Дети и подростки с обычной физической активностью, которая
является более напряженной, чем в группе с легкой физической
активностью, но менее напряженной, чем в группе с интенсивной
физической нагрузкой, отнесены к группе с умеренной физической
активностью.
Наибольшая потребность в энергии наблюдается у юношей (3 925
ккал/день) и девушек (2 875 ккал/день) 17-18 лет с интенсивной
физической нагрузкой. У лиц данной возрастной группы с легкой
физической активностью потребность в энергии существенно ниже.
33
АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ КРИТЕРИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ И
ПИЩЕВОГО СТАТУСА
Уровни потребления энергии в течение длительного промежутка
времени отражаются на таких антропометрических показателях, как
величина массы тела (вес), рост (длина тела) и индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела вычисляется по формуле: ИМТ = Вес (кг)/Рост (см)2 ×
10 000. У детей и подростков, хронически недополучающих пищевые
калории, наблюдается низкий рост, а при избыточном потреблении
калорий повышается вес и ИМТ. Вес может меняться относительно
быстро в зависимости от уровня потребляемых калорий, а рост изменяется
медленно. Следовательно, по указанным антропометрическим показателям
можно судить об обеспеченности человека в калориях в течение
длительного промежутка времени и пищевом статуса в целом.
Данные по распределению детей
и подростков 2-17 лет в зависимости
от возраста, веса, роста и индекса
массы тела (ИМТ) с учетом
стандартных отклонений приведены в
табл. 7 и 8, соответственно для лиц
мужского и женского пола. Такое
распределение предполагает, что в
условиях нормальной обеспеченности
энергией основное количество детей и
подростков будут иметь вес, рост и
ИМТ в пределах 1 стандартного
отклонения (СО) средней величины
эталонной популяции (среднее
значение), характерной для данной
возрастной группы.
Нормальные значения веса,
роста и индекса массы тела
(ИМТ) с учетом возраста:
9 Индексы веса к возрасту,
роста к возрасту и веса к
росту находятся в пределах
от -1 СО до +1 СО от
средней величины эталонной
популяции.
9 Чем ближе величины этих
индексов к среднему
значению, тем они ближе к
оптимальному значению.
Дети и подростки, у которых значения индексов веса к возрасту (вес
при определенном возрасте), роста к возрасту (рост при определенном
возрасте) и веса к росту (ИМТ) находятся в пределах от -1 СО до +1 СО от
средней величины эталонной популяции, расцениваются как лица с
нормальным пищевым статусом. Чем ближе величины этих индексов к
среднему значению, тем они ближе к оптимальному значению.
Лица, у которых значения индексов находятся в пределах от -2 СО и
ниже, или от +2 СО и выше среднего значения, расцениваются как люди с
нарушениями пищевого статуса. Если величина росто-возрастного индекса
составляет -2 СО и ниже от среднего значения, то это расценивается как
задержка в росте или хроническая недостаточность питания.
34
Величина ИМТ -2 СО и ниже среднего значения характеризует
пониженный вес или гипотрофию. Дети и подростки, у которых величина
ИМТ +2 СО и выше среднего значения, расцениваются как лица с
избытком массы тела или ожирением. Следует отметить, что величина
ИМТ у детей дошкольного возраста и школьников начальных классов
ниже, чем у старшеклассников.
Снижение величины индекса веса к возрасту (или низкий вес
относительно возраста) может быть следствием как задержки роста, так и
гипотрофии. По этой причине весо-возрастной индекс относится к
интегральному показателю пищевого статуса. Таким образом, пользуясь
указанными таблицами, можно определить свой пищевой статус и судить о
потреблении пищевых калорий в течение длительного промежутка
времени.
Росто-весовые показатели и индекс массы тела у взрослых
представлены в табл. 9. При пользовании этой таблицы выполните
следующие действия. Отметьте свой рост в левой части таблицы и
проведите горизонтальную линию вдоль таблицы до ячейки, которая
соответствует вашему весу. Затем проведите вертикальную линию вверх
для того, чтобы определить уровень Вашего ИМТ. Величины ИМТ от 19
до 24,9 соответствуют нормальным показателям; ИМТ от 25 до 29,9
отражает избыток массы тела; ИМТ свыше 30 свидетельствует о том, что
Вы страдаете ожирением.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, ПОТРЕБЛЕНИЕ И РАСХОД ЭНЕРГИИ
В современном мире люди склонны мало двигаться. Тем временем,
физическая активность является одним из основных компонентов
здорового образа жизни и важным условием поддержания нормального
веса. Физическая активность характеризуется как движение скелетной
мускулатуры, которое ведет к расходованию энергии.
Понятие физическая подготовка характеризует способность
выполнять определенную степень физической активности. Поддержание
достаточного уровня физической подготовки важно для удовлетворения
требований работы и комфортабельного отдыха.
Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают
хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий
образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических
заболеваний, включая коронарную болезнь сердца, повышенное кровяное
давление, диабет второго типа, остеопороз и некоторые виды рака. Кроме
35
того, достаточный уровень
физической активности позволяет
предупредить депрессию и
некоторые психические состояния.
Физическая активность
Статистические данные
показывают, что уровень
смертности среди физически
активных лиц гораздо ниже, чем
смертность среди людей, ведущих
малоподвижный образ жизни.
9 Увеличивает как расход, так
и потребность в энергии.
Регулярное выполнение
физических нагрузок чаще всего
преследует три задачи: сбросить
лишний вес, предупредить
сердечно-сосудистые и другие
заболевания и развить мышечную
массу. Первые две задачи чаще
всего могут быть решены при
помощи умеренных физических
нагрузок.
9 Характеризуется как
движение скелетной
мускулатуры.
9 Служит важным средством
поддержания нормального
веса и профилактики
ожирения.
9 Поддерживает достаточный
уровень физической
подготовки.
9 Улучшает здоровье и
способствует профилактике
хронических заболеваний.
По указанной причине, изменение образа жизни следует начинать с
умеренных физических нагрузок. Можно, например, начинать с
ежедневных получасовых прогулок с расчетом расходования
приблизительно 150 калорий в день или около 1000 калорий в неделю.
Такие нагрузки можно постепенно увеличивать по времени и
интенсивности, добавляя интенсивную ходьбу в течение часа, пробежку,
упражнения на растяжку и спортивные игры (теннис, баскетбол и др). Для
развития мышечной массы может потребоваться более интенсивная
физическая нагрузка.
Физические нагрузки разной интенсивности обладают различным
эффектом. Интенсивные физические нагрузки, такие как бег и аэробика,
позволяют сжигать большее количество калорий. Они более эффективны
как с точки зрения физической подготовки, так и в плане профилактики
избыточной массы тела и ожирения. Использование тренажеров, а также
упражнений на растяжку, работа с гантелями и штангой повышает силу и
выносливость мускулатуры и способствует увеличению мышечной массы.
Данный эффект достигается при выполнении таких упражнений по
меньшей мере 2 раза в неделю.
ПОДДЕРЖАНИЕ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА
36
Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В
развитых странах им страдает почти треть населения. Особое беспокойство
вызывает ожирение среди детей и подростков. Люди с ожирением часто
страдают множеством сопутствующих заболеваний, таких как повышенное
кровяное давление, диабет второго типа, нарушение жирового обмена,
сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, нарушения
мозгового кровообращения, болезни желчного пузыря, заболевания легких,
подагра, а также болезни костей и суставов.
Избыточная масса тела и ожирение развиваются только при условии,
если потребление калорий с пищей превышает энергетические затраты
организма. Расходование калорий должно быть сбалансированным с их
потреблением для того, чтобы обеспечивать нормальный вес тела.
Снижение избыточной массы тела обеспечивается за счет того, что
расходование калорий превышает уровень их потребления. Для того чтобы
бороться с ожирением, необходимо потреблять меньше калорий и быть
физически более активным.
Предупреждение избыточной массы тела и ожирения является
исключительно важным, поскольку снижение веса требует гораздо
больших усилий, чем поддержание нормального веса. Поскольку прибавка
в весе происходит постепенно, даже незначительные ограничения в
потреблении калорий с пищей позволят предупредить прибавку в весе.
При этом наибольший эффект достигается в условиях постепенного
увеличения физической активности.
Для лиц с ожирением настоятельно рекомендуется снизить вес.
Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у таких людей очень
положительно сказывается на их здоровье. Для детей и подростков с
ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее
прибавление в весе, но обеспечивающие нормальный рост и развитие.
Контроль веса при избытке массы тела и ожирении обеспечивается путем
ограничения потребления калорий и увеличения физических нагрузок. У
детей и подростков ограничение калорий не должно сопровождаться
снижением потребления полноценных белков, полиненасыщенных
жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Профилактика избытка
массы тела в детстве позволит избежать ожирения, когда дети станут
взрослыми. С другой стороны, лица с недостаточностью веса должны
потреблять больше здоровой пищи для того, чтобы восстановить
нормальный вес.
Ежедневная физическая активность имеет большое значение для
контроля энерготрат. При малоподвижном образе жизни потребляемые с
пищей калории в основном идут на накопление жировой массы.
37
Физическая активность способствует сжиганию потребляемой пищевой
энергии и препятствует накоплению жира, а также способствует
увеличению массы мускулатуры.
Следовательно, чем выше физическая активность, тем больше
энергетические потребности и тем легче планировать и контролировать
потребление необходимых пищевых веществ, не боясь избыточной массы
тела и ожирения.
В табл. 10 представлены данные о количестве энергии (ккал/час),
затрачиваемой человеком весом 70 кг при наиболее распространенных
видах физической деятельности. Количество сгорающих калорий при
указанных видах физической деятельности будет больше у людей с весом
более 70 кг и меньше у тех, чей вес ниже 70 кг. Данные этой таблицы
могут быть использованы для подсчета калорий, затрачиваемых при
физической работе.
Обычно основным барьером в реализации цели быть физически
активным является недостаток времени. Выделение 30-60 минут
ежедневно на физические занятия не всегда является возможным. Одним
из возможных альтернативных решений может явиться планирование от
трех до шести 10-15-минутных нагрузок умеренного и интенсивного
характера. Данный подход может дать такой же эффект с точки зрения
сжигания калорий как непрерывные физические упражнения в течение
более длительного времени.
РЕКОМЕНДАЦИИ
9 Потребление пищевых
калорий должно быть
сбалансировано с их расходом.
Дефицит пищевых калорий ведет к
развитию гипотрофии, а их избыток
– к ожирению. Гипотрофия, как и
ожирение, наносят большой ущерб
здоровью. Нужно избегать как
недостаточного, так и избыточного
потребления калорий.
9 В настоящее время среднее
потребление калорий среди детей
школьного возраста соответствует
рекомендуемым количествам.
Однако 5-7% детей потребляют
Основные рекомендации
9 Потребляйте лишь
необходимое количество
калорий. Избегать как
недостаточного, так и
избыточного потребления
калорий.
9 Поддерживайте нормальный
рост и вес.
9 Отказывайтесь от
малоподвижного образа
жизни.
9 Ежедневная физическая
нагрузка не менее 60 минут.
38
недостаточное, а 15-20% детей избыточное количество пищевых калорий.
Следовательно, потребление избыточного количества пищевых калорий
среди детей школьного возраста является более частой проблемой.
9 Для поддержания веса на нормальном уровне необходимо
потреблять пищу и напитки со сбалансированным уровнем калорий. Для
предотвращения уменьшения веса необходимо постепенно повышать
уровень калорий, поступающих преимущественно с белками и жирами.
Для предотвращения увеличения веса необходимо постепенно снижать
уровень калорий, поступающих с пищей и напитками, и увеличивать
физическую активность.
9 Потребление пищевых калорий лишь в необходимых количествах и
регулярные физические упражнения являются ключевым фактором
поддержания нормального веса у детей и взрослых. Для предупреждения
избыточной массы тела рекомендуется добавлять 30 минут ежедневных
физических упражнений дополнительно к базовому уровню физической
нагрузки. В общей сложности, рекомендуется не менее 60 минут
ежедневной физической нагрузки. Одновременно важно обеспечивать
контроль потребления калорий с пищей. Для снижения веса рекомендуется
выполнять ежедневные физические упражнения умеренного и
интенсивного характера в течение 60-90 минут.
9 Важно снижать вес постепенно путем ограничения потребления
калорийной пищи на фоне адекватного потребления важных пищевых
веществ и увеличения физической активности. Рекомендуется снижать
калорийность пищи в основном счет преимущественного потребления
продуктов с низким содержанием калорий (овощей и фруктов) и
уменьшения потребления сладостей и животных жиров. Следует уделять
внимание и размеру порций потребляемой пищи. Увеличение порций
потребляемой пищи ассоциируется с избыточной массой тела.
Следовательно, контроль не только качества, но и количества
потребляемой пищи является важным условием предупреждения
ожирения.
9 При ограничении прибавки веса у детей и подростков необходимо
одновременно обеспечивать нормальный рост и развитие. Прежде чем
«посадить» ребенка на диету, необходимо проконсультироваться с
педиатром для того, чтобы удостовериться в адекватном поступлении
пищевых веществ, необходимых для нормального роста и развития детей.
9 Немаловажным является ограничение малоподвижного образа
жизни. Например, можно заменить просмотр телевизора интенсивной
прогулкой или конкретными физическими упражнениями. Отказ от
сидячего образа жизни позволяет эффективно предупредить ожирение у
детей и подростков, а также у взрослых.
39
9 Детям и взрослым с избыточной массой тела, которые имеют
хронические заболевания и/или принимают лекарства – прежде чем
принимать решение об ограничении питания, необходимо
проконсультироваться с лечащим врачом, для того, чтобы удостовериться
в том, что ограничение питания не ухудшит состояние и не повлияет на
основное заболевание.
9 При выполнении физических нагрузок важным условием является
потребление достаточного количества воды или других жидкостей. Воду и
напитки лучше принимать небольшими порциями в течение дня.
Физические упражнения увеличивают потребности человека в жидкости.
9 Изменение характера питания и физической активности является
залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения. Наиболее
успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря
сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического
баланса – ограничению потребления калорий и одновременному
увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.
Ограничение потребления калорий должно сопровождаться
сбалансированностью потребления белков, жиров и углеводов, а также
достаточным содержанием в рационе витаминов и микроэлементов. Это
необходимо для сохранения здоровья, нормального роста и развития детей.
40
Глава
4
Белки
ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ?
Белки, или протеины (от греч. protos - первый, первоначальный) – это
высокомолекулярные природные азотсодержащие соединения, молекулы
которых построены из остатков аминокислот. Белки состоят из углерода
(51-53%), кислорода (21.5-23.5%), азота (16%), водорода (6.5-7.3%) и серы
(0.3-2.5%). Некоторые белки содержат в небольших количествах фосфор,
селен и другие элементы. Атомы углерода, водорода, кислорода и азота
комбинируются таким образом, что создают уникальные молекулы,
которые называются аминокислотами. Они и являются строительными
блоками белковых молекул.
Важной частью белков является азот, благодаря которому они и
отличаются от углеводов и жиров. Постоянство содержания азота (16%)
практически во всех белках используется для простого определения
количества белка в продуктах питания и биологических средах (кровь,
моча, кал и др.). Проба продукта или биологического материала сжигается
в кислоте, после этого определяется уровень азота и путем умножения его
количества на 6.25 рассчитывается содержание белка.
В бесконечном цикле превращений азота в природе растения
используют его для биосинтеза аминокислот и белков. Животные, питаясь
растениями, ассимилируют аминокислоты и превращают их в собственные
белки. Человек потребляет животные и растительные продукты, также
превращая аминокислоты пищи в собственные тканевые белки. После
смерти живых организмов органические молекулы расщепляются
микроорганизмами, азот поступает в почву, ассимилируется
41
азотфиксирующими бактериями и превращается в органические вещества;
далее цикл повторяется.
Аминокислоты
Природных аминокислот насчитывается около 150, но в состав белков
тела человека и продуктов питания входят лишь 20 аминокислот. В
организме человека из этих 20 аминокислот могут синтезироваться лишь
11 (заменимые аминокислоты), а остальные 9 (незаменимые
аминокислоты) должны поступать извне в составе пищевых продуктов
(табл. 11). К незаменимым аминокислотам относятся лизин, треонин,
метионин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан и гистидин
(является незаменимой аминокислотой только для новорожденных детей).
Если количество этих аминокислот в пище будет недостаточным,
нормальное развитие и функционирование организма человека
нарушается. Таким образом, заменимые аминокислоты поступают с пищей
и синтезируются в организме, а незаменимые – человек получает только с
пищей. Определенное количество заменимых аминокислот также должно
поступать с пищей. В противном случае на их образование будут
расходоваться незаменимые аминокислоты.
В зависимости от различных комбинаций аминокислот формируются
разнообразные белки организма с характерной функцией, которые они
выполняют. Другими словами, различные комбинации аминокислот дают
разнообразие “языку белков”, которые диктуют какую функцию должен
выполнять каждый из огромного разнообразия белков организма.
Свойства белков определяются набором аминокислот, из которых они
состоят, а также общим числом аминокислот и последовательностью
соединения их друг с другом. Комбинации из 20 аминокислот, каждая из
которых может встречаться в белке сколь угодно раз, позволяет создавать
практически неограниченное количество уникальных белковых молекул.
Тело человека содержит, по меньшей мере, 30000 различных белков.
Только в печени насчитывается более 1000 разнообразных белковферментов, каждый из которых выполняет специфические функции.
Последовательность соединения аминокислотных остатков в молекуле
белка всегда задана генетически.
Белки пищи в процессе пищеварения вначале разрушаются в
организме до аминокислот, которые затем всасываются в желудочнокишечном тракте и поступают в кровь. Затем организм использует эти
аминокислоты для построения собственных белков, а также расходует на
42
получение энергии. При отсутствии пищи, организм может использовать
собственные ресурсы аминокислот.
Функции белка в организме человека
Белки являются важными
молекулами нашего организма. Без
белка нет жизни. Знаете ли вы о том,
что ваши органы, кости, хрящи,
мышцы, волосы, кожа состоят из
белков? Белки являются составной
частью – “кирпичиками”, из
которых построены наши органы и
ткани. Эта функция называется
пластической – из пищевых
протеинов синтезируются белки
тела человека.
Белки служат строительным
материалом для роста и обновления
клеток и тканей организма. В этой
связи ежедневное потребление белка
в достаточном количестве особенно
важно для растущего организма
детей и подростков. Белки в
организме человека постоянно
расходуются, но не запасаются и
должны ежедневно потребляться с
пищей. При белковом голодании
распадаются собственные белки
тела человека для обеспечения
потребности организма в
аминокислотах.
Основные функции белка в
организме человека:
9 Пластическая – белки
участвуют в синтезе, росте и
обновлении всех клеток и
тканей.
9 Энергетическая – белки
обеспечивают 10-15% от
суточной калорийности
рациона.
9 Ферментная – белковая часть
(апофермент) составляет
основу всех ферментов.
9 Защитная – все антитела
состоят из белков.
9 Гормональная – многие
ферменты состоят из белков.
9 Транспортная – белки
участвуют в переносе
различных веществ к
органам и тканям.
Белки играют также непосредственную роль в важнейших
физиологических процессах в организме. В частности, из белков состоят
такие жизненно-важные молекулы, как ферменты, антитела, гормоны,
транспортные белки, в том числе и гемоглобин.
Ферменты – это белки, которые ускоряют биохимические реакции в
нашем организме. Они также известны, как белки – катализаторы.
Существует большое множество ферментов, и каждый из них играет
конкретную роль в биохимических реакциях обмена веществ. Следует
43
отметить, молекула фермента наряду с белком (апофермент) содержит
витамины и микроэлементы (кофермент).
Гормоны регулируют многие функции организма. Гормоны дают
сигнал ферментам для того, чтобы они начинали биохимические реакции.
Например, гормоны регулируют уровень сахара в крови, а также
регулируют процессы роста. Следует отметить, что не все гормоны состоят
из белков; существуют гормоны небелкового происхождения.
Антитела – это белки иммунной системы, которые защищают от
бактерий и вирусов. Они вырабатываются лимфоцитами – белыми
кровяными клетками.
Гемоглобин – это белок, который переносит кислород к различным
органам и тканям. В организме все вещества транспортируются в составе
биологических жидкостей (кровь, лимфа и др.) в комплексе с
транспортными белками, липопротеидами (липидно-белковые
компоненты) и гликолипопротеидами (углеводно-липидно-белковые
компоненты).
Белки животного и растительного происхождения
Качество пищевого белка определяется наличием в нем полного
набора незаменимых аминокислот в достаточном количестве и в
определенном соотношении с заменимыми аминокислотами. Белки из
продуктов животного происхождения более богаты незаменимыми
аминокислотами, чем растительные белки. Последние также содержат
незаменимые аминокислоты, но в меньшем количестве. В этой связи
пищевые белки животного происхождения считаются биологически более
полноценными по сравнению с растительными белками.
Источником белков животного
происхождения являются 4 группы
Источники белков животного
продуктов: рыба и рыбные продукты,
происхождения:
молоко и молочные продукты, мясо и
9 Рыба и рыбные продукты.
мясные продукты, яйца. Эти
продукты, за исключением яиц,
9 Молоко и молочные
потребляются в Казахстане в
продукты.
количестве, ниже рекомендуемого.
9 Мясо и мясные продукты.
Указанное касается особенно рыбных
9 Яйца.
продуктов, которые потребляются в
несколько раз меньшем количестве.
Потребление яиц в Казахстане,
наоборот, превышает рекомендуемый уровень почти в два раза.
44
Избыточное потребление яиц нежелательно, поскольку они богаты
холестерином. Последний, как известно, способствует развитию
атеросклероза.
Большинство растительных белков содержит недостаточное
количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Так,
например, белки злаковых культур, а также полученные из них продукты
неполноценны (лимитированы) по лизину и треонину. Белки ряда бобовых
культур лимитированы по метионину и цистеину (60-70% от оптимального
количества).
Для обеспечения потребности в незаменимых аминокислотах детям и
подросткам рекомендуется потреблять хотя бы один из источников белков
животного происхождения за каждым из основных приемов пищи (завтрак,
обед, ужин). Однако, комбинируя различные растительные продукты с
разным составом белка, можно удовлетворить потребности организма в
белках с полноценным набором аминокислот. Полноценный
аминокислотный состав белка пищи достигается еще легче, если
комбинировать прием пищевых источников белков животного и
растительного происхождения. Например, при приеме зерновых продуктов
вместе с молочными продуктами рацион становится полноценным в
отношении аминокислотного состава пищи. Сведения об основных
пищевых источниках белка представлены в табл. 12, а в табл. 13 –
сведения о содержании белка и калорий в средней порции основных
продуктов питания человека.
Переваривание белков и всасывание аминокислот
Молекулы пищевых белков, состоящие из длинной цепи аминокислот,
не способны всасываться в желудочно-кишечном тракте в цельном виде.
Всасывание происходит после расщепления молекул белка на свободные
аминокислоты или фрагменты, состоящие из 2 или 3 аминокислот (ди- и
трипептиды). Расщепление белков катализируют специфические
пищеварительные ферменты протеазы. Степень перевариваемости белков
варьирует от 79% для некоторых растительных белков до 97% для белка
яиц (табл. 14). В некоторых пищевых продуктах, особенно растительных,
аминокислоты образуют связи, которые не поддаются гидролизу
пищеварительными протеазами.
ПОТРЕБНОСТЬ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ В БЕЛКАХ
45
В табл. 15 представлены рекомендуемые уровни потребления белков,
жиров и углеводов (г/день) у детей и подростков разного пола и возраста в
зависимости от потребности их в энергии. Как видно, рекомендуемые
уровни потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости
от пола и возраста. Эти рекомендуемые уровни потребления белков, жиров
и углеводов составлены исходя из потребности детей и подростков в
энергии. В частности, за счет белков обеспечивается в среднем 12.5%, за
счет жира 30% и за счет углеводов 57.2% калорий от суточной
потребности в энергии.
Потребление общего количества белка в Казахстане в среднем
соответствует рекомендуемому уровню. Однако, при этом доля белков
животного происхождения составляет около 45%. Ранее, в бывшем СССР
рекомендовалось, чтобы не менее 55% от общего количества белка
приходилось на долю белков животного происхождения. В западных
странах на долю белков животного происхождения приходится в среднем
около 60% от общего количества белка в рационе. Относительно низкое
потребление белков животного происхождения в Казахстане связано
главным образом, с недостаточным потреблением рыбы и рыбных
продуктов. Также имеет место несколько низкое потребление мясных и
молочных продуктов.
О недостаточном потреблении белков
Дефицит белков в рационе приводит к развитию белковой
недостаточности, которая у детей часто сопровождается дефицитом
калорий. При белковой и белково-калорийной недостаточности
задерживается физическое и умственное развитие у детей. Такие дети
подвержены различным заболеваниям из-за существенного ослабления
иммунитета и защитных сил организма. Белковая недостаточность в
детском возрасте является одной из основных причин низкорослости.
Тяжелые формы белковой недостаточности, именуемые
квашиоркором, нередко встречаются во многих развивающихся странах.
Среди детей с квашиоркором, терминальной стадией которого является
маразм, очень высока смертность. В Казахстане практически не
встречаются тяжелые формы белковой недостаточности. Однако около 1015% детей разных возрастов имеют преимущественно легкие формы
белково-калорийной недостаточности.
Белки животного происхождения являются хорошими источниками
физиологически полноценных протеинов. Источники белков животного
происхождения желательно потреблять за каждым основным приемом
46
пищи. Богатыми источниками белка с хорошим аминокислотным составом
являются бобовые. Наряду с мясными и рыбными продуктами белком
богаты сыры, творог и такие национальные продукты, как курт и иримшик.
Об избыточном потреблении белков
В последнее время нередко рекомендуют так называемые
высокобелковые, низкоуглеводные и низкожировые диеты для снижения
массы тела. Насколько обоснованы такие диеты? Вероятно, следует с
осторожностью относиться к таким рекомендациям. Снижение веса при
высокобелковом питании может происходить за счет потери жидкости в
результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков
и образования мочевины. Такие диеты, хотя и обеспечивают временное
снижение веса, тем не менее, не рекомендуются для длительного
использования.
Длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов
может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья. При
нехватке углеводов организм неспособен эффективно сжигать жиры и
использует для этого белки. В результате могут накапливаться вредные
вещества, такие как кетоны, которые вызывают развитие ряда
отрицательных последствий на здоровье человека. Кроме того, избыток
белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки.
Наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается
путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи
и дополнительной физической нагрузки. Это происходит благодаря
сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического
баланса – ограничению потребления калорий и одновременному
увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.
РЕКОМЕНДАЦИИ
9 Белки пищи должны обеспечивать 10-15% суточной калорийности
рациона. В настоящее время содержание общего количества белка в
питании детей школьного возраста в Казахстане соответствует
рекомендуемому количеству. Однако большая доля белка (около 55%
вместо 45%) в питании детей обеспечивается за счет белков растительного
происхождения, а потребление белков животного происхождения (около
45%) отстает от рекомендуемого количества (55%).
9 Белки выполняют многочисленные важные функции в организме.
47
Белки пищи являются источниками аминокислот для образования
собственных белков организма. Организм постоянно расходует белки, но
они не запасаются в теле человека. В этой связи необходимо обеспечивать
ежедневное потребление с пищей необходимого количества белка.
9 Незаменимые аминокислоты
не могут образовываться в
организме человека, поэтому
должны обязательно поступать с пищей. Источники белков животного
происхождения, богатых
незаменимыми аминокислотами,
должны потребляться за каждым
основным приемом пищи (завтрак,
обед, ужин).
9 Бобовые являются богатым
источником белка со
сбалансированным аминокислотным
составом. Блюда из бобовых
желательно потреблять не менее 3-4
раз в неделю.
Основные рекомендации
9 Ежедневно потребляйте
необходимое количество
белка.
9 Несколько раз в неделю
потребляйте бобовые.
9 Потребляйте белки
животного происхождения за
каждым основным приемом
пищи.
9 При избыточной массе тела
потребляйте нежирные
источники белка.
9 Избегайте избыточного
9 Избыток белка также
потребления белка.
нежелателен для организма, как и
его недостаток. В этой связи для
снижения веса не рекомендуется длительный прием высокобелковой
пищи. Для борьбы с ожирением рекомендуется использовать нежирные
источники белка в целях снижения калорийности рациона. Ограничение
потребления углеводов и жиров не должно при этом сопровождаться
потреблением избыточного количества белков.
48
Глава
5
Жиры
ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ?
Жиры и масла по химическому строению и физико-химическим
свойствам относятся к классу органических соединений – липидов. Термин
«липиды» применяется чаще при описании физиологических компонентов
и процессов, протекающих в живом организме. Термин «жиры» чаще
используется для описания пищевых жиров животного происхождения, а
термин «масла» – для описания растительных масел.
Животные жиры – сало, говяжий и бараний жиры, сливочное масло,
при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а
растительные масла – в жидком. Это связано с тем, что в составе животных
жиров преобладают тугоплавкие насыщенные жирные кислоты, а в
растительных маслах – легкоплавкие полиненасыщенные жирные кислоты.
Большинство жидких масел имеет растительное происхождение, а твердые
жиры – в основном животные. Есть исключения из этого правила: жиры
рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре
находится в твердом состоянии.
Животные жиры (говяжий, бараний, конский, свиной, рыбий и др.)
присутствуют в виде компонентов мясных и рыбных продуктов, а также в
виде концентрированных жиров (сливочное масло, свиное сало,
внутренний жир домашних животных, кулинарный животный жир и др.).
Растительные масла получают из семян так называемых масличных
культур – подсолнечника, кукурузы, сои, льна, оливок, рапса и других
культур. Маргарин получают из смеси растительных масел, изменяя их
так, чтобы они сохранялись в твердом виде при комнатной температуре.
По своим пищевым свойствам маргарин очень близок к растительным
49
маслам. Жиры пищи являются концентрированными источниками энергии
– 1 грамм жира дает организму 9 килокалорий.
Молекула жира состоит из одной молекулы глицерина и одной
(моноглицериды), двух (диглицериды) или трех (триглицериды) молекул
жирных кислот. Природные жиры представлены главным образом
триглицеридами, на долю которых приходится около 95% натуральных
жиров. В жирах и маслах могут присутствовать незначительные
количества глицеридов с одной или двумя молекулами жирных кислот.
Различают так называемый «видимый жир» – например, масло
сливочное, сало свиное, кусочки жира в колбасах и др.), и «не видимый
жир», который содержится практически в любых продуктах – например, в
тощем мясе, докторской колбасе, хлебе и др. На долю «не видимого жира»
приходится около 60-65% пищевых жиров. То есть, если даже полностью
исключить потребление «видимого жира», жир в значительном количестве
потребляется в виде «невидимого жира». Основное количество «не
видимого жира» приходится на долю животных жиров.
Липиды подразделяют на простые и сложные. Простые липиды
состоят из трех элементов – углерода, кислорода и водорода. Сложные
липиды, кроме этих трех элементов, содержат еще фосфор и азот.
Наиболее важная и распространенная группа сложных липидов –
фосфолипиды. Молекула фосфолипидов построена из остатков спиртов,
высокомолекулярных жирных кислот, фосфорной кислоты, азотистых
оснований – холина или этаноламина, аминокислот и некоторых других
соединений. Фосфолипиды – обязательный компонент биологических
мембран всех живых клеток и субклеточных структур. В составе
липопротеидов крови они участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и
холестерина.
Содержание фосфолипидов в семенах масличных культур составляет
1,5-2%, в курином яйце - 2,4%, в печени - 2,5%. В рафинированных
(очищенных) растительных маслах они отсутствуют. Фосфолипиды
используются в хлебопекарной и кондитерской промышленности и при
производстве маргарина как эмульгаторы (пищевые добавки).
В маслах и жирах присутствует ряд веществ, содержание которых
очень мало по сравнению с количеством триглицеридов и даже
фосфолипидов. Однако их биологическая и пищевая роль от этого не
становится меньше. К минорным компонентам жиров и масел относятся
витамины А, Е и D, каротиноиды (провитамин А) и др.
С животными жирами в организм человека поступает холестерин,
который также относится к группе липидов. С одной стороны, холестерин
является обязательным компонентом биологических мембран клеток, и он
в значительном количестве синтезируется в организме человека. Более
50
того, холестерина в организме человека синтезируется больше, чем
потребляется с пищей. С другой стороны, с отложением холестерина в
стенках сосудов связывают развитие атеросклероза. Избыточное
потребление животных жиров способствует развитию и других
хронических заболеваний человека.
Жирные кислоты
Многообразие жиров обусловлено свойствами входящих в их состав
жирных кислот, которых в природных жирах и маслах найдено около 300.
Жирные кислоты содержат четное число углеродных атомов, которое
варьирует от 4 (сливочное масло) до 30 (некоторые жиры рыб). Наиболее
часто встречаются жирные кислоты с 12-18 атомами углерода. Количество
атомов углерода в молекуле жирной кислоты называют длиной
жирнокислотной цепи.
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Если в жирной кислоте отсутствуют двойные связи, то она называется
насыщенной, а если присутствуют – ненасыщенной. При наличии одной
двойной связи ненасыщенные жирные кислоты называются
мононенасыщенными (МНЖК), а при наличии двух и более двойных
связей – полиненасыщенными (ПНЖК).
Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами –
поэтому их часто называют насыщенными жирами. Они содержатся
главным образом в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных
продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови
холестерина, который способствуют развитию сердечно-сосудистых
заболеваний – в этой связи избыточное потребление их нежелательно.
Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так
называемые омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты.
Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются
растительные масла, в частности соевое, кукурузное и подсолнечное
масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (α-линоленовой
кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми
источниками омега-3 жирных кислот являются некоторые виды рыб и
ракообразных. Существуют определенные доказательства связи между
потреблением жирных кислот из рыбных источников и снижением
смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее важным
омега-3 жирным кислотам относятся эйкозапентеноевая кислота (ЭПК) и
докозагексаноевая кислота (ДГК). Такие виды рыб, как лосось, форель и
51
сельдь имеют более высокое содержание ЭПК и ДГК, по сравнению с
относительно нежирными сортами рыб, такими как треска и сом.
Двойные связи в жирных кислотах могут иметь цис- или трансконфигурацию. Большинство природных жиров содержит
преимущественно цис-жирные кислоты и относительно небольшую долю
транс-жирных кислот. Трансконфигурация двойной связи может
образоваться в процессе гидрогенизации растительных жиров при получении маргаринов. В результате гидрогенизации растительные жиры
приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры
называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает
обычное масло. Транс-жиры, как и насыщенные животные жиры,
способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут оказывать
неблагоприятное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.
Жирнокислотный состав каждого из растительных масел и животных
жиров имеет характерные особенности. В целом в твердых животных
жирах доминируют насыщенные жирные кислоты. В растительных маслах
преобладают олеиновая и линолевая кислоты. Только в льняном и соевом
маслах высоко содержание линоленовой кислоты семейства омега-3.
К высоконенасыщенным жирам относятся жиры рыб. Этот вид жиров
уникален тем, что содержит ПНЖК семейства омега-3 с очень длинной
боковой цепью, которых нет в других животных жирах и растительных
маслах. Высокое содержание омега-3 жирных кислот в жирах рыб служит
одним из важных характеристик ценности рыбных продуктов.
Только две из множества жирных кислот – линолевая и линоленовая –
относятся к незаменимым, или эссенциальным, жирным кислотам и обязательно должны поступать с пищей, поскольку не могут синтезироваться
в организме человека. В этой связи в питании человека важно потреблять
растительные масла, которые, в отличие от животных жиров, богаты
указанными незаменимыми жирными кислотами. Другие насыщенные и
мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме человека
из углеводов и белков, а не из жирных кислот. ПНЖК с длинной боковой
цепью синтезируются из линолевой и линоленовой кислот.
Жирнокислотный состав мембран клеток и соотношение в них
жирных кислот различных видов и семейств зависят от жирнокислотного
состава рациона питания. Следовательно, состав пищевых жиров и
соотношение в них жирных кислот оказывает влияние на структуру и
функцию биомембран клеток.
52
ФУНКЦИИ ЛИПИДОВ
Жиры и масла являются
важными компонентами здорового
питания. Липиды представляют
собой обязательные компоненты
всех живых клеток, выполняя две
основные функции – структурных
компонентов биологических
мембран и запасного
энергетического материала.
Жиры вместе с белками и
углеводами являются основными
источниками энергии. За счет жира
должно обеспечиваться не менее
20% и не более 30% от суточной
калорийности рациона. Жиры
являются наиболее
концентрированными источниками
энергии. При окислении 1 г жира
выделяется 9 ккал энергии. Избыток
потребляемой с пищей энергии
запасается в виде жира, который
откладывается в подкожной
клетчатке или вокруг внутренних
органов.
Основные функции жира в
организме человека:
9 Пластическая – жиры
являются структурными
компонентами
биологических мембран.
9 Энергетическая – жиры
обеспечивают 20-30% от
суточной калорийности
рациона.
9 Запасная – жировые
отложения в организме
являются
концентрированным депо
энергии.
9 Транспортная – жиры
участвуют в переносе
различных веществ к
органам и тканям.
Пищевые жиры являются источниками двух групп незаменимых
пищевых веществ: двух незаменимых жирных кислот и четырех
жирорастворимых витаминов. Жирные кислоты - линолевая и линоленовая
- являются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека.
Из линолевой и линоленовой кислот в организме образуются другие
жирные кислоты, а также большая группа высокоактивных регуляторов
обмена веществ эйкозаноидов (простагландины, тромбоксаны,
лейкотриены). Линоленовая кислота и другие жирные кислоты семейства
омега-3 играют важную роль в развитии нервной системы и сетчатки глаза,
особенно у новорожденных детей.
Жиры являются носителями жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К.
Эта группа витаминов поступает в организм преимущественно в составе
жиров. Кроме того, жиры необходимы и для их всасывания. Некоторые
гормоны являются липидами и образуются в организме человека из жиров
и липидов пищи.
53
РОЛЬ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ И ХОЛЕСТЕРИНА В РАЗВИТИИ
АТЕРОСКЛЕРОЗА
Количество и качество жиров пищи являются важнейшими
факторами, которые способствуют возникновению или, напротив,
предупреждению атеросклероза. Потребление насыщенных жиров,
холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению
уровня липидов в крови, что в свою очередь повышает риск сердечнососудистых заболеваний. Избыточное потребление жиров способствует
развитию избыточной массы тела и ожирения. При недостаточном
потреблении жиров может иметь место недостаточное поступление
витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к
нарушению баланса липопротеинов высокой плотности, холестерина и
триглицеридов в крови.
Атеросклероз - заболевание, характеризующееся поражением сосудов
сердца, головного мозга и других органов. В артериях образуются
атеросклеротические бляшки, суживающие или полностью
закупоривающие просвет артерий. Тем самым нарушается кровоснабжение
органов с развитием таких жизненно опасных осложнений, как инфаркт
миокарда, мозговой инсульт или омертвение пальцев ног. В состав бляшек
входит холестерин, что послужило поводом для тщательного изучения
роли холестерина в развитии атеросклероза.
Пищевые факторы, которые приводят к биохимическим изменениям в
плазме крови, свидетельствующим о развитии атеросклероза, называют
атерогенными факторами. Одним из факторов риска атеросклероза
является избыточное потребление животных жиров и повышенное
содержание холестерина в плазме крови, которое носит название
гиперхолестеринемии.
Холестерин
Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в
клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь
представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью.
Когда холестерина много, он склонен оседать на стенках кровеносных
сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот
процесс ведет к сужению пространства кровеносных сосудов и нарушению
их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в сосудах сердца,
может развиваться стенокардия и инфаркт миокарда. Преимущественное
54
поражение мозговых сосудов может привести к инсульту – кровоизлиянию
в мозг.
Холестерин поступает с животными жирами и синтезируется в
организме. Он входит в состав мембран клеток, а также служит
предшественником кортикостероидных гормонов, желчных кислот и
витамина Д. В теле взрослого человека содержится около 140 г
холестерина (примерно 2 г холестерина на 1 кг массы тела). Холестерин
сосредоточен в печени, почках, кишечной стенке, плазме крови, головном
и спинном мозге и других внутренних органах. Аналогичным является
распределение холестерина в тканях животных, поэтому его содержание
повышено в таких продуктах, как печень, почки и мозг животных (табл.
16).
За сутки в организме человека расходуется примерно 1200 мг
холестерина: около 500 мг окисляется до желчных кислот, примерно
столько же экскретируется с калом, около 100 мг идет на образование
стероидных гормонов. Для восполнения этого расхода в сутки
синтезируется около 800 мг холестерина, а с пищей поступает (при традиционном питании) около 400 мг.
Холестерин в основном переносится липопротеидами низкой
плотности (ЛПНП) – «плохими или атерогенными» липопротеидами,
богатыми холестерином. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) –
«хорошие или антиатерогенные» липопротеиды, содержат лишь
небольшое количество холестерина.
Уровень циркулирующего в крови холестерина зависит от трех
основных факторов:
1)
от количества холестерина, синтезирующегося в печени;
2) от количества потребляемого с пищей и всосавшегося
холестерина;
3) от количества холестерина, экскретируемого с желчью и
выделившегося с калом.
Рекомендации по профилактике атеросклероза и связанных с ним
сердечно-сосудистых заболеваний основываются на факторах регуляции
уровня холестерина и переносящих его липопротеидов в плазме крови.
Для снижения накопления в крови липопротеинов низкой плотности и
холестерина рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных
(животные жиры) и транс-жиров (маргарины), а также холестерина. Это
особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция
избыточного потребления холестерина. Потребление насыщенных жиров
должно обеспечивать менее 10 процентов потребляемых калорий.
Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное
55
количество линолевой кислоты и α-линоленовой кислот (растительные
масла и рыбные продукты). Такие диеты, как правило, содержат низкие
концентрации насыщенных жирных кислот.
Липиды крови как факторы риска атеросклероза
Обязательным компонентом атеросклеротических бляшек является
холестерин. ЛПНП содержат ту часть холестерина плазмы крови, которая
способна проникать и откладываться в стенках артерий. Повышение
уровня ЛПНП в плазме крови человека является одним из основных
факторов риска развития атеросклероза.
Другим фактором риска является низкое содержание в плазме крови
ЛПВП, которые снижают или предотвращают накопление холестерина в
стенках сосудов.
Еще одним фактором риска является повышение в крови
концентрации триглицеридов, которые способствуют образованию
тромбов в сосудах и увеличивают риск их закупорки, что сопровождается
развитием инфаркта миокарда или мозгового инсульта.
Кроме этого, существуют и другие факторы риска – такие, как
курение, повышение артериального давления, ожирение, злоупотребление
алкоголем.
Влияние насыщенных жирных кислот
Насыщенные жирные кислоты, которыми богаты животные жиры,
повышают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови,
способствуя развитию атеросклероза. Жирные кислоты, повышающие
холестерин, включают три насыщенные жирные кислоты (лауриновую,
миристиновую и пальмитиновую), а также транс-изомеры
мононенасыщенных жирных кислот.
Мононенасыщенная олеиновая кислота практически не изменяет
содержание холестерина в сыворотке крови, т.е. отличается нейтральными
свойствами в отношении уровня холестерина. Таким образом, действие
других жирных кислот можно сравнивать с эффектом олеиновой кислоты,
Этот прием используется для выявления действия жиров рациона на обмен
холестерина.
Влияние полиненасыщенных жирных кислот
56
Полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные
масла и рыбий жир (или просто рыбные продукты), не только не
повышают, но и при определенных условиях снижают уровень
холестерина, то есть, обладают антиатеросклеротическими свойствами.
Поэтому продукты, богатые ПНЖК, должны потребляться ежедневно в
достаточном количестве.
Наиболее распространенная в растительных маслах (кукурузном,
хлопковом, соевом, подсолнечном) ПНЖК семейства омега-6 линолевая
кислота признана как пищевой фактор, снижающий уровень холестерина в
плазме крови. Иными словами, линолевая кислота обладает
гипохолестеринемическим действием.
Соотношение между ПНЖК и насыщенными жирными кислотами в
рационе можно использовать для предсказания воздействия потребляемой
пищи на уровень холестерина в плазме крови.
Родоначальником жирных кислот семейства омега-3 является
линоленовая кислота. Высоким содержанием линоленовой кислоты
отличаются соевое, рапсовое и льняное масла. Жиры морских
глубоководных рыб содержат высокие концентрации ПНЖК семейства
омега-3 с длинной боковой цепью – эйкозапентаеновую и
докозагексаеновую жирные кислоты. Содержание этих двух кислот
составляет более 25% общего количества жирных кислот жира рыб.
Основное действие ПНЖК семейства омега-3 на липиды крови
заключается в снижении уровня триглицеридов. Когда этими жирами
заменяют насыщенные животные жиры рациона, то уровень холестерина
ЛПНП снижается подобно тому, как это происходит под влиянием
линолевой кислоты.
В настоящее время ПНЖК семейства омега-3 применяются в
фармакологических дозах, превышающих суточную потребность, в
качестве средств для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. На рынке
Казахстана появилось коровье молоко, обогащенное омега-3 жирными
кислотами.
Выбор жирового компонента питания является основным звеном в
профилактике заболеваний, связанных с атеросклеротическим поражением
сосудов сердца и головного мозга, – инфаркта миокарда и мозгового
инсульта.
ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ И ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ
57
Рекомендуемые уровни потребления жиров (г/день) в зависимости от
потребности детей и подростков разного пола и возраста в энергии
представлены в табл. 15.
Линолевая кислота должна обеспечивать 3-5% общей калорийности
суточного рациона. По массе это составляет 8-10 г линолевой кислоты, или
1-2 столовые ложки растительного масла.
Соотношение омега-6/омега-З в рационе питания должно составлять
не более 10:1. Обеспечение баланса между жирными кислотами семейств
омега-6 и омега-3 имеет большое значение, так как между ними
существуют конкурентные взаимоотношения в процессах обмена веществ.
СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ
Все жиры и масла – сливочное масло, свиное сало, подсолнечное и
другие растительные масла почти на 100% состоят из жира. В мясе
свинины, говядины, баранины также легко увидеть белые слои жира.
Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов
и не видимы глазом. На упаковках фасованных продуктов всегда
указывается количество (масса) или процент содержания жира. Так,
молоко и кефир могут содержать от нуля до 6% жира, сметана - от 15 до
40%, сливки - от 6 до 20%.
Группы продуктов по величине содержания жира представлены в
табл. 17.
Зерновые продукты (мука, хлеб, макароны, крупы) содержат очень
мало жира. Однако при приготовлении блюд к муке и зерновым продуктам
обычно добавляется масло, которое сильно увеличивает их калорийность, а
также общее количество потребляемого жира. Все это можно сказать и о
других блюдах, приготовленных из картофеля, мяса, рыбы, яиц и т.д.
В промышленно развитых странах жиры в рационе питания
составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки 15-25%. Потребность в незаменимых жирных кислотах потреблением 1-2
столовых ложек (в зависимости от потребности школьников в энергии)
растительного масла в день. Рекомендуемое потребление энергии за счет
жира составляет 20-30%. В Казахстане потребление жира обеспечивает в
среднем около 35% энергии рациона. Избыточное потребление жира
происходит при этом за счет жиров животного происхождения.
РЕКОМЕНДАЦИИ
58
9 Общее потребление жиров должно обеспечивать не более 30% от
калорийности рациона. В настоящее
время содержание общего количества
Основные рекомендации
жира в питании детей школьного
9 Избегайте избыточного
возраста составляет 34-35% от
потребления животных
калорийности рациона. Проблемой, как
жиров.
правило, является избыточное
потребление животных жиров, богатых
9 При выборе животных
холестерином.
продуктов отдавайте
предпочтение продуктам с
9 При выборе мясных продуктов,
низким содержанием или
птицы, молока и молочных продуктов
отсутствием жира, а также
отдавайте предпочтение продуктам с
продуктам, обогащенным
низким содержанием или отсутствием
омега-3 жирными кислотами.
(например, творог с нулевым
содержанием жира) жира.
9 При приготовлении пищи
отдавайте предпочтение
9 Отдавайте предпочтение
растительным маслам.
продуктам, обогащенным омега-3
жирными кислотами.
9 Ограничивайте потребление
жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров,
выбирайте продукты с низким содержанием указанных видов жиров.
9 Менее 10 процентов калорий должно поступать за счет
насыщенных жиров. Потребляйте менее 300 мг/день холестерина и вообще
избегайте потребления транс-жиров.
9 Обеспечивайте потребление 20 процентов калорий за счет в
основном полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбных
продуктах, орехах и растительных маслах.
9 При приготовлении пищи отдавайте предпочтение растительным
маслам и ограничивайте потребление животных жиров.
59
Глава
6
Углеводы
ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Так же как белки и жиры, углеводы относятся к макронутриентам.
Они являются важным компонентом здорового питания, поставляя от 45
до 65 процентов пищевых калорий. Углеводы – обязательный компонент
пищи, представляющий наибольшую часть рациона. Количество и
соотношение углеводных компонентов пищи играет важную роль в
питании человека, в сохранении его здоровья и профилактике основных
заболеваний.
Углеводы – это обширный класс органических соединений. В клетках
растений на их долю приходится до 90% всех сухих веществ. Углеводы
образуются в растениях при фотосинтезе в результате ассимиляции
хлорофиллом углекислого газа воздуха под действием солнечных лучей.
Различают простые углеводы, или сахара, включающие моносахариды
и дисахариды, и сложные углеводы – полисахариды, объединяющие
крахмал и группу сложных некрахмальных полисахаридов. Последние
известны как пищевые волокна. Классификация углеводов с точки зрения
питания и химического строения представлена в табл. 18.
По происхождению углеводы подразделяют на внутренние, входящие в
состав растительных пищевых продуктов, таких, как зерновые, овощи,
фрукты, а также молоко, и внешние (или добавленные сахара),
используемые при изготовлении кондитерских изделий и сладостей (сахар
и его заменители, мед).
60
Основная функция углеводов – это обеспечение организма энергией.
Углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, но
отсутствие их в пище неблагоприятно сказывается на здоровье.
Недостаточность углеводов проявляется симптомами, напоминающими
голодание. Люди на безуглеводной или низкоуглеводной диете страдают
слабостью, повышенной утомляемостью.
При избыточном потреблении углеводов глюкоза превращается в жир.
Это значит, что любое переедание приводит к отложению жира в
организме и увеличению веса тела. Частое потребление чистого сахара или
продуктов, которые его содержат, способствует развитию кариеса,
приводящего к разрушению и потере зубов.
Таким образом, как отсутствие углеводов в пище, так и их избыток
неблагоприятно сказываются на здоровье. Здоровое питание
подразумевает определенное соотношение основных пищевых веществ и
составляющих их компонентов в потребляемой пище.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы (сахара) – это сладкие вещества пищи, содержатся
во фруктах, незрелых овощах, а также добавляются в пищу в виде чистого
столового сахара, представляющего собой дисахарид сахарозу. К простым
углеводам относятся моносахариды и дисахариды. В состав тканей
растений и животных входят главным образом моносахара с 5 и 6
углеродными атомами - пентозы и гексозы. Дисахариды пищи построены
из двух молекул гексоз.
Моносахариды
Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо
растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями
группы моносахаридов являются гексозы: глюкоза, фруктоза и галактоза.
Менее распространена и имеет меньшее значение в питании человека
манноза. Все гексозы содержат одинаковое число атомов: углерода – 12,
кислорода – 6 и водорода – 12.
Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе:
содержится в зеленых частях растений, в винограде, виноградном соке,
семенах, фруктах, ягодах, меде и т.д. В чистом виде с пищей потребляется
около 15-18 г глюкозы. Это лишь небольшая часть глюкозы, которая
участвует в метаболических процессах организма. Глюкоза входит в состав
61
сахарозы, крахмала, клетчатки, из которых она освобождается в процессе
гидролиза в пищеварительном тракте.
Глюкоза, является единственным источником энергии для красных
клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником
энергии для головного мозга, плаценты и плода. Центральная нервная
система - головной и спинной мозг – расходуют 140 г (около 10 столовых
ложек), а эритроциты крови – около 40 г глюкозы в сутки. Глюкоза
является основной транспортной формой углеводов в организме человека.
Организм поддерживает концентрацию глюкозы в крови на уровне
100-120 мг/100 мл крови даже в состоянии голода. При этом глюкоза крови
пополняется за счет гидролиза запасов гликогена или за счет превращения
аминокислот в глюкозу. После приема пищи уровень глюкозы в крови
повышается за счет углеводов пищи, а затем постепенно снижается до
исходных показателей.
При снижении концентрации глюкозы в крови до 60 мг/100 мл и менее
развивается гипогликемия, сопровождающаяся чувством голода и
слабостью. Состояние легкой гипогликемии переживает каждый человек
через несколько часов после приема пищи.
Состояние, при котором глюкоза в крови повышается выше уровня
160 мг/100 мл, называют гипергликемией. Оно наблюдается при сахарном
диабете, когда нарушается выработка инсулина островками
поджелудочной железы и ткани теряют способность утилизировать
глюкозу из крови. В результате глюкоза выделяется с мочой.
Повышение концентрации глюкозы после приема сладкой пищи
вызывает усиленную выработку гормона поджелудочной железы –
инсулина. Это приводит к падению уровня глюкозы через некоторое время
даже ниже исходного, т.е. к развитию гипогликемии.
Фруктоза – фруктовый сахар, содержится в меде, фруктах и ягодах,
семенах, зеленых частях растений. Входит в состав сахарозы и
высокомолекулярного полисахарида инулина. Фруктоза слаще сахара
(сахарозы) и находит применение в производстве напитков и других
продуктов. В печени фруктоза превращается в глюкозу. Следовательно,
потребление фруктозы больными сахарным диабетом также должно
ограничиваться. Фруктоза в меньшей степени вызывает развитие кариеса,
чем сахар.
Глюкоза и фруктоза находят широкое применение в пищевой
промышленности, являясь важным сладким компонентом многих
продуктов питания и исходным материалом для процессов брожения.
Галактоза входит в состав лактозы – молочного сахара. Это
единственный моносахарид животного происхождения.
62
Пентозы, или пятиуглеродные моносахара, (арабиноза, рибоза,
ксилоза) в природе представлены главным образом в качестве структурных
компонентов сложных полисахаридов: гемицеллюлоз, пектиновых
веществ, а также нуклеиновых кислот и других природных полимеров.
Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов,
как, например фруктоза содержится в различных фруктах, а лактоза в
молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с
целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие
добавленные сахара практически не несут никакой пищевой ценности, а
лишь является дополнительным источником калорий.
По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору
углеводной пищи. Такие углевод-содержащие пищевые продукты, как
фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо
углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление
таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск
хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим
количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса,
без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.
Преимущественное потребление продуктов и напитков с
добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой
характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением
микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи
между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По
указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и
сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более
эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми
веществами.
Дисахариды
Наибольшее значение в питании человека имеют дисахариды
сахароза, лактоза и мальтоза. В состав всех трех дисахаридов входит
глюкоза в комбинации с одной из молекул – фруктозы, галактозы или
глюкозы.
Сахароза – тростниковый или свекловичный сахар, состоит из
глюкозы и фруктозы, которые и образуются при ее гидролизе:
C12H22О11 + Н2О → C6H12O6 + С6Н12О6
сахароза
глюкоза фруктоза
63
Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и
пищевой промышленности обычный сахар. В сахарной свекле содержится
от 15 до 22% сахарозы, в сахарном тростнике – 12-15%. Это основные
источники ее промышленного получения. Сахар является одним из
наиболее дешевых источников энергии в пище человека.
Мальтоза - солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы.
Мальтоза содержится в проросшем зерне, особенно много ее в солоде и
солодовых экстрактах. При производстве пива происходит сбраживание
мальтозы в этиловый спирт. Мальтоза является одним из основных
компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой
промышленности.
Лактоза – молочный сахар (от лат. lactum – молоко), состоит из
остатков галактозы и глюкозы. Лактозу получают из молочной сыворотки
– отхода при производстве масла и сыра. В коровьем молоке содержится
4-6% лактозы. Лактоза под влиянием молочнокислых дрожжей
гидролизуется с последующим сбраживанием образовавшихся
моносахаров в молочную кислоту (молочнокислое брожение). Лактоза
способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте.
Некоторые люди не могут употреблять молоко из-за непереносимости
лактозы. У таких людей в кишечнике отсутствует лактаза – фермент,
расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу. Человек ощущает при
этом дискомфорт, вздутие, спазмы и боли в животе; наблюдается понос.
Избежать явлений, связанных с непереносимостью лактозы, позволяют
кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурт, ацидофилин,
ряженка), в которых лактоза уже частично трансформирована молочнокислыми бактериями.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы, или полисахариды, делятся на группу усвояемых
крахмальных полисахаридов и группу некрахмальных неусвояемых
полисахаридов, или пищевых волокон.
Усвояемые полисахариды
Различают два вида усвояемых людьми полисахаридов – крахмал и
гликоген. Крахмал является главным компонентом зерна и зерновых
продуктов, картофеля и овощей и служит наиболее важным углеводом в
питании человека. Его молекула состоит из смеси двух типов полимеров
64
(амилозы и амилопектина), построенных из остатков глюкозы. В ходе
гидролиза под действием пищеварительных ферментов происходит
последовательная деполимеризация крахмала с образованием декстринов,
затем мальтозы, а при полном гидролизе – глюкозы.
В сырых продуктах крахмал находится внутри растительных клеток с
прочными стенками и поэтому переваривается с трудом. При варке в воде
(приготовление пищи) клеточные стенки разрываются набухающим
крахмалом, и он становится доступным пищеварительным ферментам.
Гликоген в виде запасного энергетического материала откладывается
в мышечной ткани и печени животных и людей. При возникновении
потребности в энергии гликоген превращается в глюкозу. В организме
школьников может запасаться около 200-350 г гликогена. Третья часть
этого количества содержится в печени, а 2/3 – в мышцах. Количество
энергии, имеющейся в гликогене невелико, его достаточно для
поддержания жизнедеятельности в течение 6-8 часов.
Гликоген не имеет большого значения в питании у людей, поскольку в
процессе забоя животных и дальнейшего хранения мяса и печени он
превращается в молочную кислоту.
Некрахмальные полисахариды или клетчатка
Некрахмальные полисахариды (пищевые волокна, клетчатка или
целлюлоза), в отличие от крахмала не перевариваются пищеварительными
ферментами и не усваиваются. Однако они, являясь прекрасными
природными адсорбентами, способны абсорбировать вредные вещества
(токсичные соединения, пестициды, гербициды, канцерогенные вещества,
холестерин и др.), поступающие с пищей, и выводить их из организма.
Кроме того, они имеют большое значение для нормальной функции
желудочно-кишечного тракта и для профилактики многих заболеваний
человека.
При постоянном потреблении пищи, богатой клетчаткой, хорошо
проявляются антитоксический, антиканцергенный и
антиатеросклеротический эффекты такого питания. При этом снижается
риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта, онкологической
патологии, а также предотвращается преждевременное старение.
Среди некрахмальных полисахаридов различают целлюлозу
(клетчатка), гемицеллюлозу и пектины. Клетчатка (целлюлоза) является
самым распространенным некрахмальным полисахаридом и представляет
собой основной компонент и опорный материал клеточных стенок
растений. Гемицеллюлозы образуют совместно с целлюлозой клеточные
65
стенки растительных тканей. Они обнаруживаются в оболочках зерна,
кукурузных початках, подсолнечной лузге, в водорослях. Пектины также
входят в состав клеточных стенок и межклеточных образований растений
(не растворимые пектины) наряду с целлюлозой и гемицеллюлозой. Они
содержатся также в клеточном соке (растворимые пектины). Наибольшее
количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах.
В процессе созревания и хранения нерастворимые формы пектина в
плодах переходят в растворимые. Поэтому плоды размягчаются при
созревании и хранении. Переход нерастворимых форм пектина в
растворимые происходит также при тепловой обработке растительных
продуктов.
В присутствии кислоты и сахара пектиновые вещества способны
образовывать гели. На этом основано использование пектина в качестве
студнеобразующей добавки при производстве мармелада, пастилы, желе и
джемов, а также в хлебопечении, сыроделии.
Основными источниками пищевых волокон служат продукты из
зерна, овощи и фрукты, бобовые. Пищевые волокна отсутствуют в
животной пище (мясо, рыба, молоко, яйца).
Важным источником клетчатки являются зерновые. Однако пищевые
волокна располагаются в оболочках зерен. Чем белее хлеб, т.е. чем больше
он очищен от отрубей, тем меньше в нем пищевых волокон. Цельное зерно
и хлеб из муки грубого помола (мука второго сорта и обойная мука)
содержат гораздо больше пищевых волокон, чем хлеб из муки первого или
высшего сорта. В этой связи, рекомендуется потреблять цельное зерно или
продукты из муки грубого помола с целью обеспечения клетчаткой.
Ежедневное потребление около 100 грамм продуктов из цельного зерна
позволяет снизить риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта,
помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные
хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированные
мучные продукты продуктами из цельного зерна.
ПОТРЕБНОСТЬ В УГЛЕВОДАХ
Рекомендуемые уровни потребления углеводов (г/день) в зависимости
от потребности детей и подростков разного пола и возраста в энергии
представлены в табл. 15. При оценке допустимого количества углеводов
важно придерживаться баланса между различными макронутриентами с
учетом потребления калорий. Чем больше жира в рационе, тем меньше
сахара допускается потреблять с пищей. При уменьшении потребления
жиров в качестве источников 20% калорий допускается несколько
66
повысить потребление сахара. При увеличении потребления жиров в
качестве источника калорий до 35 процентов, добавление сахара в пищу
вообще становится недопустимым.
Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и
молочные продукты с низким содержанием жиров с целью улучшения их
вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет
определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств
указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что
обеспечивает поступление важных пищевых веществ. В табл. 19
представлены распространенные источники добавленных сахаров.
СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ
Основным источником усвояемых углеводов является растительная
пища – зерновые продукты, овощи и фрукты (табл. 20). Из животных
продуктов только молоко содержит молочный сахар лактозу. Мясо, птица
и рыба совсем не содержат углеводов. Столовый сахар, сладости, мед,
варенье содержат простые сахара. Во фруктах присутствуют как простые,
так и сложные углеводы. Достоинство фруктов, овощей и зерновых
продуктов заключается в том, что они содержат сложные углеводы, такие,
как крахмал, и некрахмальные полисахариды, составляющие группу
пищевых волокон.
При созревании овощей в них увеличивается количество крахмала и
уменьшается количество простых сахаров. Созревание фруктов
сопровождается увеличением количества простых сахаров и уменьшением
крахмала. В этой связи, овощи при созревании становятся менее сладкими,
а фрукты – наоборот, более сладкими.
СЛАДОСТЬ УГЛЕВОДОВ. ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА
Простые углеводы (моно- и дисахариды) и (частично) олигосахариды,
обладая сладким вкусом, придают пище сладкий вкус. Относительная
сладость сахаров различна.
Необходимость снижения калорийности пищи для регуляции массы
тела, а также замены сахара в диете больных сахарным диабетом
обусловил поиск сладких веществ, которые могли бы заменить сахар.
Первым сладким веществом заменителем сахара стал сахарин (в 300 раз
слаще сахара). Затем на рынке появились цикламаты, а с 1980-х годов
известны аспартам, ацелфам К и другие. Дипептид аспартам состоит из
67
остатков природных аминокислот аспарагина и фенилаланина. Он в 180
раз слаще сахара. Аспартам разрушается при высокой температуре,
поэтому не используется при приготовлении продуктов, проходящих
тепловую обработку.
РЕКОМЕНДАЦИИ
9 Углеводы должны
потребляться в количестве,
обеспечивающем 50-60% суточной
калорийности рациона. В настоящее
время содержание общего
количества углеводов в питании
детей школьного возраста
соответствует рекомендуемому
количеству. Однако имеет место
избыточное потребление сладостей.
Основные рекомендации
9 Избегайте избыточного
потребления сладостей.
9 Отдавайте предпочтение
продуктам, содержащим
крахмал.
9 Отдавайте предпочтение
продуктам, богатым
пищевыми волокнами
(клетчаткой).
9 Наиболее предпочтительным
источников углеводов являются
усвояемые полисахариды (крахмал),
потребляемые с зерновыми продуктами, овощами и фруктами. При
потреблении таких продуктов, наряду с углеводами, в организм
поступают и другие полезные пищевые вещества – витамины и
микроэлементы, пищевые волокна. Крахмал должен потребляться в
количестве, обеспечивающем 40-50% суточной калорийности рациона.
9 Общее количество потребляемых сладостей не должно превышать
10% от суточной калорийности рациона. В настоящее время содержание
сладостей в питании детей школьного возраста почти в два раза выше
рекомендуемого количества (около 17% вместо 10% от суточной
калорийности рациона). Увлечение подслащенными напитками, такими
как Кока-Кола, Спрайт и др., а также сладостями, которые содержат
малое количество необходимых пищевых веществ, может способствовать
накоплению лишнего веса и развитию кариеса зубов, особенно когда
дети недостаточно соблюдают правила гигиены ротовой полости.
9 Рекомендуется потреблять клетчатку в количестве,
превышающем 15 грамм на 1000 калорий: от 20 граммов для школьников
начальных классов до 30 и более граммов в день для старшеклассников.
В настоящее время содержание клетчатки в питании детей школьного
возраста почти в два раза ниже рекомендуемого количества.
68
9 Повышения потребления клетчатки возможно достигнуть за счет
преимущественного потребления продуктов из цельного зерна и муки
грубого помола, цельных овощей и фруктов (свежих, замороженных,
консервированных и высушенных). Рекомендуется потреблять ежедневно
от 300 (школьники начальных классов) до 500 (школьники старших
классов) граммов овощей и фруктов, а также 200-300 мл фруктовых
соков. Эти продукты полезны и потому, что они содержат и другие
важные для организма пищевые вещества – витамины и микроэлементы,
такие как витамины А и С, а также калий и кальций.
69
Глава
7
Витамины
ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИНЫ?
Витамины относятся к микронутриентам. Они нужны организму
человека в микроколичествах, их суточная потребность исчисляется в
миллиграммах или в микрограммах. Витамины являются жизненно
необходимыми незаменимыми пищевыми веществами, поступающими с
пищей. Это низкомолекулярные органические соединения, необходимые
для осуществления ферментативного катализа, нормального течения
биохимических процессов, участвующих практически во всех жизненных
функциях организма.
Витамины не являются пластическим материалом или источником
энергии, а участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы
отдельных биохимических и физиологических процессов. В частности,
многие витамины входят в состав ферментов. Все ферменты в организме
человека состоят из двух основных компонентов – апоферемента
(белковый компонент) и кофермента (компонент включает витамины и
микроэлементы).
Известны 13 витаминов, 4 из которых (витамины А, Д, Е и К)
являются жирорастворимыми, а остальные 9 (витамины В1, В2, В6, В12, С,
биотин, фолиевая, никотиновая и пантотеновая кислоты) –
водорастворимыми. Жирорастворимые витамины поступают в организм в
составе жиросодержащих продуктов, для их всасывания также необходимо
присутствие жира. Организм человека не синтезирует витамины, за
исключением витамина Д, который может синтезироваться в коже
человека при наличии солнечной или ультрафиолетовой инсоляции.
70
Витамины, за исключением витаминов А и Д, не депонируются в
организме и они должны потребляться с пищей ежедневно в необходимом
количестве.
Соединения, которые не являются витаминами, но могут служить их
предшественниками в организме, называются провитаминами. К ним
относятся каротиноиды, расщепляющиеся в организме с образованием
ретинола (витамина А), а также стерины, служащие предшественниками
витамина Д. Из 12 мг β-каротина, являющегося основным представителем
каротиноидов, в организме образуется 1 мг ретинола (витамина А).
Основным поставщиком витамина А являются овощи и фрукты. Наиболее
богаты β-каротином желтые и оранжевые овощи и фрукты – данный цвет
придается β-каротином.
Различают также витаминоподобные соединения, которые обладают
определенной биологической активностью, но в отличие от витаминов не
являются жизненно необходимыми. К ним относятся биофлавоноиды,
холин, инозит, карнитин, липоевая, оротовая, пангамовая и
парааминобензойная кислоты. Они не являются незаменимыми пищевыми
веществами, а относятся к биологически активным компонентам пищи.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РОЛЬ ВИТАМИНОВ
Сведения о физиологической роли витаминов обобщены в краткой
форме в табл. 21. Более подробные сведения о витаминах изложены в
книге «О профилактике анемии, йододефицита и дефицита витаминов у
школьников».
Витамины группы В входят в состав коферментов и участвуют в
катализе важнейших метаболических реакций. В частности, витамины В1
(тиамин) и В2 (рибофлавин) участвуют в энергетическом обмене,
витамины B6 и B12 – в белковом обмене, биосинтезе и превращениях
аминокислот, пантотеновая кислота – в обмене жирных кислот, фолиевая
кислота (фолаты) - в обмене нуклеиновых кислот, пуриновых и
пиримидиновых оснований. Витамины группы В входят в состав
разнообразных ферментов, являющихся катализаторами многочисленных
биохимических реакций в организме человека, без чего невозможна сама
жизнь.
Фолиевая кислота играет исключительно важную роль в
формировании генетического аппарата, образовании красных кровяных
телец - эритроцитов, синтезе белков. Она регулирует процесс деления
клеток и охраняет молекулы нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), то есть,
формирует генетический аппарат человека. Она необходима для
71
нормального функционирования иммунной системы, препятствует
превращению нормальных клеток в раковые. Особое значение имеет
обеспеченность фолиевой кислотой в период беременности, т.к. фолаты
принимают участие в создании клеток нервной системы плода.
Витамин А в форме ретинола является активной группой зрительного
белка родопсина, участвующего в процессе фоторецепции и
преобразовании световых волн в зрительные ощущения. Витамин К
осуществляет коферментные функции в обмене белков, участвующих в
связывании кальция и свертывании крови. Витамин Е является мощным
природным антиоксидантом, защищает липиды биологических мембран от
окисления, обладает также антиканцерогенными и антитоксическими
свойствами. Витамин Д необходим для нормального всасывания кальция и
фосфора из кишечника в кровь и минерализации скелета.
ПОТРЕБНОСТЬ ДЕТЕЙ В ВИТАМИНАХ
Сведения о потребности детей и подростков в витаминах обобщены в
табл. 22. Как видно из таблицы, потребность детей в витаминах зависит от
пола и возраста.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ
Сведения об основных пищевых источниках витаминов обобщены в
краткой форме в табл. 23.
ВИТАМИННАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ
Различают две степени витаминной недостаточности - гиповитаминоз
и авитаминоз. К гиповитаминозам относят состояния умеренного дефицита
того или иного витамина. Гиповитаминозы характеризуются обычно
стертыми клиническими признаками, а также биохимическими
показателями. Многие гиповитаминозы имеют неспецифические
клинические проявления, такие как потеря аппетита, быстрая
утомляемость, раздражительность, снижение трудоспособности, а также
отдельные микросимптомы в виде кровоточивости десен (гиповитаминоз
С), гнойничковые заболевания кожи, шелушение и сухость кожи, ломкость
волос (гиповитаминозы группы В).
72
При дефиците двух и более витаминов у людей может развиться
полигиповитаминоз. Однако и в этих условиях недостаточность одного из
витаминов, как правило, является ведущей, а дефицит остальных
витаминов носит сопутствующий характер.
В связи с неспецифичностью клинических проявлений
гиповитаминозов люди часто не обращают на них внимания, не
обращаются к врачу и не лечатся. Это приводит к хронической
витаминной недостаточности, что наносит существенный ущерб здоровью.
Для диагностики разных гиповитаминозов используют определение
различных биохимических показателей.
Сроки развития гиповитаминозов различны и зависят от скорости
утилизации конкретных витаминов. Например, гиповитаминоз В1 может
развиться в течение 2-3 суток, а гиповитаминоз В12 – в течение 1-3 лет при
отсутствии или недостаточном поступлении их с пищей.
Тяжелая форма дефицита того или иного витамина называется
авитаминозом. Авитаминозы, в отличие от гиповитаминозов,
характеризуются специфической клинической картиной. Классическими
примерами авитаминозов являются цинга (авитаминоз С), рахит
(авитаминоз Д), бери-бери (авитаминоз В1), пеллагра (авитаминоз РР –
глубокий дефицит никотиновой кислоты), пернициозная анемия
(авитаминоз В12). Ранее, когда еще не была установлена причина
авитаминозов и в этой связи не были известны методы их лечения,
наблюдалась высокая смертность людей, больных авитаминозом. Так,
эпидемии цинги и бери-бери унесли сотни тысяч человеческих жизней.
Открытие и широкое использование витаминов в профилактических и
лечебных целях, привело к тому, что в нашей стране авитаминозы в
настоящее время встречаются крайне редко. Однако многие
гиповитаминозы все еще широко распространены в Казахстане, в том
числе и среди школьников. Наиболее часто встречается дефицит
витаминов А, С (аскорбиновой кислоты), фолиевой кислоты и других
витаминов группы В.
Распространенность дефицита витаминов А, С и фолиевой кислоты
носит сезонный характер. Дефицит этих витаминов наиболее часто
встречается в зимне-весенний период. Дело в том, что основными
поставщиками этих витаминов, в отличие от других витаминов, являются
овощи и фрукты, которые значительно меньше потребляются в зимневесенний период. Основными поставщиками других витаминов являются
другие продукты питания. Например, витамин В1 потребляется главным
образом с зерновыми продуктами, а единственным источником витамина
В12 являются продукты животного происхождения (мясные и молочные
продукты).
73
Причины развития дефицита витаминов
Основной причиной развития гипо- и авитаминозов служит
недостаточное потребление витаминов с пищей. Это связано, главным
образом, с постоянным ростом доли рафинированных (очищенных)
продуктов в рационе современного человека. Например, эпидемия берибери (авитаминоз В1) в странах Юго-Восточной Азии, где рис служит
основным продуктом питания, началась в связи с внедрением в практику
технологии полировки риса. Дело в том, что витамины, микроэлементы и
пищевые волокна локализуются главным образом в оболочке зерен, и они
удаляются при полировке риса.
Подобная картина наблюдается и при получении муки тонкого помола.
Так, при производстве муки первого и высшего сортов теряется,
соответственно до 75 и 90% витаминов, микроэлементов и пищевых
волокон, содержавшихся в цельном зерне пшеницы. Продукты из муки
тонкого помола служат основным продуктом питания населения
Казахстана – за счет этих продуктов обеспечивается более 50% от
суточной калорийности рациона. За счет сладостей, которые вовсе лишены
витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, обеспечивается более
15% от суточной калорийности рациона в Казахстане. Так что не
удивительно, что гиповитаминозы широко распространены в Казахстане.
Имеется также ряд других причин, способствующих развитию
гиповитаминозов. Такими факторами служат несбалансированность
питания населения, постоянный рост доли консервированных продуктов в
рационе, меньшая доступность овощей и фруктов в зимне-весенний
период, следование вредным привычкам и «модным» диетам и другие.
Известно, что в результате термической обработки и длительного хранения
консервированные продукты обеднены витаминами, алкоголь и никотин
повышают потребность организма в ряде витаминов. Постоянно растущая
информационная и экологическая нагрузка у современного человека
повышают потребность в витаминах и также способствуют развитию
гиповитаминозов. Многие витамины (например, витамины С и В1) не
устойчивы и разрушаются при воздействии света, тепла и длительном
хранении. В этой связи нарушение условий и сроков хранения, длительная
термическая обработка также способствуют развитию гиповитаминозов.
Развитию гиповитаминозов способствуют также практически любые
заболевания. Дело в том, что у больных людей существенно повышается
потребность в витаминах. Гиповитаминоз значительно усугубляется при
различных заболеваниях и отягощает течение основного заболевания,
затрудняет и снижает эффективность лечения. В этой связи лечение
74
практически любого заболевания включает использование витаминных
препаратов.
Отрицательные последствия дефицита витаминов
Сведения об основных последствиях и проявлениях дефицита
витаминов обобщены в краткой форме в табл. 24.
Дефицит витаминов, даже не сопровождающийся выраженными
клиническими проявлениями, отрицательно сказывается на здоровье
человека. В частности, при дефиците витаминов ухудшается самочувствие,
снижается работоспособность и сопротивляемость простудным
заболеваниям, усиливается отрицательное воздействие на организм
вредных условий внешней среды, усугубляется течение любых болезней.
Гиповитаминозы в детском и юношеском возрасте приводят к снижению
показателей общего физического развития и выносливости, способствуют
развитию обменных нарушений и хронических заболеваний. Дефицит
витаминов у беременных и кормящих женщин наносит большой ущерб
здоровью матери и ребенка, моет явиться причиной врожденных уродств,
гипотрофии, недоношенности, нарушений физического и умственного развития детей.
При дефиците витамина С снижается усвояемость железа, что
способствует развитию анемии, повышается уровень холестерина в крови
и риск развития атеросклероза. Дефицит витаминов С, Е, А и
каротиноидов (провитамины А – из них в организме человека образуется
витамин А), а также некоторых витаминов группы В предрасполагает к
развитию ряда злокачественных новообразований.
Дефицит фолиевой кислоты во время беременности ведет к
врожденным уродствам, недоношенности, спонтанным абортам,
мертворождению, нарушениям физического и психического развития
новорожденных. Дефицит фолиевой кислоты опасен в любом возрасте,
независимо от пола человека. Так, чем меньше фолиевой кислоты в
организме у людей, тем больше гомоцистеина, что ведет к развитию
атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда
и инсульта, являющихся причиной номер один смертности населения. По
уровню стандартизованной смертности от сердечно-сосудистой патологии
Казахстан занимает лидирующее положение в мире (данные ВОЗ). Одной
из ведущих причин такой ситуации является широкая распространенность
дефицита фолиевой кислоты. Дефицит фолатов у мужчин ведет к простате,
аденоме и злокачественным опухолям.
75
Дефицит витаминов В1, В2 и никотиновой кислоты, также широко
распространенный в Казахстане, приводит к нарушению функций многих
органов и систем. При этом нарушается деятельность сердца и скелетной
мускулатуры, желудочно-кишечного тракта, органов зрения, кожи и
слизистой оболочки, нервной системы, а тяжелые формы дефицита могут
приводить к летальному исходу. Например, непосредственной причиной
смерти при отсутствии в организме витамина В1 (бери-бери) часто
является сердечная недостаточность, хотя встречается и мозговая форма
данного заболевания. Не случайно, что препараты витамина В1 часто
назначаются пациентам кардиологами и невропатологами.
Профилактика недостаточности витаминов
Различают три основные стратегии профилактики дефицита
микронутриентов (витаминов и микроэлементов): саплементация (прием
препаратов витаминов и микроэлементов), фортификация (обогащение
продуктов питания витаминами и микроэлементами) и пищевая
диверсификация (рационализация питания путем повышения
информированности населения о здоровом питании).
Саплементация хороша тем, что дает быстрый эффект, особенно в
отношении профилактики гиповитаминозов, поскольку витамины хорошо
всасываются. Использование этой стратегии особенно желательно в тех
случаях, когда другие стратегии не работают. Поскольку в питании
школьников Казахстана имеет место распространенность дефицита ряда
витаминов, желательно применять поливитаминные препараты,
включающие в своем составе все 13 витаминов. Следует отметить, что это
дорогостоящая стратегия, поскольку препараты всегда дорогие. Кроме
того, этой стратегией трудно охватить все население. В Казахстане,
наряду с гиповитаминозами, распространен дефицит некоторых
микронутриентов, в частности, железа, цинка, меди, селена и йода. В этой
связи с профилактической целью лучше принимать поливитаминноминеральные комплексы по одному драже в день или через день. При этом
желательно отдавать предпочтение тем препаратам, которые наряду с
витаминами содержат микроэлементы железо, цинк, медь и селен. В
настоящее время соль в Казахстане йодируется и дефицит йода
встречается значительно реже.
В Казахстане началась программа фортификации пшеничной муки
первого и высшего сортов шестью микронутриентами: железом, цинком и
4 витаминами (В1, В2, фолиевой и никотиновой кислотами).
Преимуществами этой стратегии является ее дешевизна и возможность
охватить все население. Фортификация пшеничной муки указанными
76
шестью микронутриентами стоит около 100 тенге на человека в год.
Однако, в настоящее время фортифицируется лишь незначительное
количество производимой пшеничной муки из-за отсутствия обязывающих
документов об обязательной фортификации муки. Необходимость
принятия таких документов рассматривается в Парламенте Республики.
Для обозначения фортифицированных продуктов в Казахстане
используется Лого с надписью «healthy food» и «сапалы азык».
Хорошим путем является также обогащение витаминами готовых
блюд в столовых, в том числе школьных столовых. Как показывает опыт,
эти мероприятия могут быть достаточно эффективны при их регулярном и
квалифицированном проведении. В частности, целесообразно проводить
С-витаминизацию третьих блюд во всех организованных коллективах
детей и подростков (ясли и детские сады, школы и ПТУ), студентов
техникумов и высших учебных заведений.
Стратегия пищевой диверсификации, направленная на изменение
пищевых привычек путем повышения информированности населения о
здоровом питании, требует времени. Пищевые привычки населения
меняются относительно медленно. Тем не менее, если реализовывать
данную стратегию на постоянной основе путем широкой коммуникации с
использованием средств массовой информации, она дает устойчивый
эффект.
РЕКОМЕНДАЦИИ
9 Ежедневно потребляйте свежие овощи и фрукты для профилактики
дефицита витаминов А, С и фолиевой кислоты.
9 Храните овощи и фрукты на холоду, без доступа солнечных лучей
и света.
9 Соблюдайте условия и сроки хранения, используйте щадящие
методы термической обработки продуктов питания для уменьшения потерь
витаминов.
9 При покупке продуктов питания, в том числе пшеничной муки и
продуктов из муки (хлеб, макароны и другие), отдавайте предпочтение
фортифицированным продуктам.
77
9 Постоянно принимайте
поливитаминно-минеральные
препараты – по 1 драже в день или
через день с профилактической
целью.
9 Отдавайте предпочтение не
рафинированным продуктам
питания, более богатым
витаминами.
Основные рекомендации
9 Ежедневно потребляйте
свежие овощи и фрукты.
9 Отдавайте предпочтение не
рафинированным и
фортифицированным
продуктам питания.
9 Постоянно принимайте
9 Повышайте свои знания о
поливитаминноздоровом питании и соблюдайте
минеральные препараты.
принципы рационального питания.
За каждым основным приемом пищи
9 За каждым приемом пищи
(завтрак, обед, ужин) потребляйте
потребляйте разнообразные
разнообразные продукты питания.
продукты питания.
Чем разнообразнее набор продуктов
питания в рационе, тем рацион
более сбалансирован, в том числе и по содержанию витаминов.
78
Глава
8
Минеральные вещества
ЧТО ТАКОЕ МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ПИЩИ?
Минеральные вещества – это более 20 неорганических компонентов
пищи, являющихся незаменимыми (эссенциальными) пищевыми веществами. Они подразделяются на макроэлементы (кальций, фосфор, калий,
натрий, магний, сера и хлор) и микроэлементы (железо, цинк, йод, селен,
медь, марганец и др.). Такое подразделение основано на учете их
количества в организме и в пище, а также от величины потребности в них
человека. Общее количество минеральных веществ в теле взрослого
человека составляет около 2.5-3.5 кг, из них около 50% приходится на
долю кальция и фосфора, составляющих основу минерального компонента
скелета.
Микроэлементы, как и в случае с витаминами, необходимы организму
в микроколичествах, но они играют важную роль в жизнедеятельности
организма и сохранения здоровья человека. Их дефицит, как и избыток,
приводит к тяжелым расстройствам. Например, йододефицитные
расстройства, как и тиреотоксикоз (при избытке йода), приводят к
серьезным гормональным нарушениям, последствия которых могут быть
более опасными, чем дефицит или избыток кальция. Между тем,
потребность человека в йоде составляет всего 100 мкг/сутки, а кальция 1000 г/сутки и на его долю приходится 2% от веса тела человека.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РОЛЬ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
79
Минеральные вещества участвуют в разнообразных биологических
процессах, физиологических и биохимических реакциях. Каждому
минеральному элементу присущи специфические функции. Например,
кальций и фосфор важны для минерализации скелета и зубов – они
придают этим тканям твердость и прочность. Кроме того, кальций
участвует в проведении нервного импульса, мышечном сокращении,
свертывании крови, а фосфор – в синтезе биологически активных веществ,
запасании энергии. В развитии скелета, функционировании нервной и мышечной систем принимает участие и магний.
Натрий и хлор участвуют в водно-солевом обмене и регуляции
кислотно-щелочного баланса. Эти вещества находятся во внеклеточной
жидкости и они также необходимы для функции нервной системы и
мышечного сокращения. Чем больше люди потребляют соль, тем выше
вероятность повышения кровяного давления (гипертензии). Большинство
людей, в том числе и школьников, потребляют больше соли, чем это им
необходимо. В Казахстане потребление соли в среднем на душу населения
в 2.5 раза превышает рекомендуемые нормы. В этой связи рекомендуется
снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии,
ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инфаркта,
инсульта и болезней почек.
Для снижения потребления соли важно фокусироваться на
ограничении использования соли во время приготовления пищи. Также
необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в
меньшей степени подвергнутым обработке.
Ограничение потребления соли относится к одному из важных путей
предупреждения гипертензии – повышенного кровяного давления.
Существует прямая связь между потреблением соли и повышением
кровяного давления. Снижение повышенного кровяного давления до
нормальных величин в значительной степени уменьшает риск
ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, инфаркта и
инсульта, а также заболеваний почек. Вкусовые предпочтения людей
могут меняться со временем и поэтому, снизив потребление соли, люди
постепенно привыкают к такому правильному решению.
Помимо снижения потребления соли важными для предупреждения и
борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия,
уменьшение веса, повышение физической активности и в целом
потребление здоровой пищи. Калий, в отличие от натрия, находится
внутри клетки и также регулирует водно-солевой обмен и кислотнощелочное равновесие. Пища богатая калием способствует уменьшению
неблагоприятного влияния соли на кровяное давление, а также снижает
риск образования камней в почках и предупреждает потерю костной
80
массы. Рекомендуемый уровень потребления калия составляет: 3000
мг/сутки – для детей от 1 до 3 лет; 3800 мг/сутки – для детей от 4 до 8 лет;
4500 мг/сутки – для детей от 9 до 13 лет; 4700 мг/сутки – для взрослых
людей.
Железо входит в состав гемоглобина и участвует в транспорте
кислорода к органам и тканям. В последние годы выявлено, что железо
входит в состав тысяч ферментов в головном мозгу и играет большую роль
в умственной и познавательной деятельности в любом возрасте.
Цинк входит в состав около 100 ферментов и принимает участие более
чем в 70 биологических реакциях синтеза белка и обмена нуклеиновых
кислот. Цинк необходим для образования нормальных мужских половых
клеток - сперматозоидов и влияет на состояние половой функции, в
частности, на активность некоторых половых гормонов, развитие мужских
половых желез и вторичных половых признаков. Он предотвращает
развитие аденомы простаты, участвует в процессах роста и обновления
кожи и волос, препятствует развитию диабета. Он необходим для
образования фермента, расщепляющего алкоголь, улучшает зрение путем
образования зрительного пигмента сетчатки глаз; улучшает переваривание
пищи в результате синтеза важнейших пищеварительных ферментов в
поджелудочной железе. Цинк является важнейшим регулятором функций
нервной системы, активно участвует в созревании лимфоцитов и
формировании иммунитета. Наибольшее количество цинка в теле мужчин
находится в мужских яичках и данный минерал особенно важен для
организма мальчиков и мужчин.
Йод является единственным микроэлементом, участвующим в
построении гормонов. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы,
которые необходимы для биосинтеза белков и роста тканей. Особенно
важен йод для развития головного мозга человеческого плода, детей и
подростков.
Фтор необходим для роста и сохранения зубов и костей. Фтор
укрепляет зубную эмаль и препятствует развитию кариеса зубов и
остеопороза.
Селен входит в состав около 100 ферментов и особенно важен для
нормального функционирования антиоксидантной системы. Он обладает
также антитоксическими и антиканцерогенными свойствами, важен для
поддержания нормального иммунного статуса, сперматогенеза,
пищеварительной функции поджелудочной железы.
ПОТРЕБНОСТЬ ДЕТЕЙ В МИНЕРАЛАХ
81
Сведения о потребности детей и подростков в важнейших минералах,
дефицит которых наиболее часто распространен среди населения,
обобщены в табл. 25. Как видно из таблицы, потребность детей в
витаминах зависит от пола и возраста, а также от усвояемости некоторых
минералов. Усвояемость (биодоступность) железа и цинка из рациона тем
выше, чем больше рафинированных продуктов, в частности, зерновых
продуктов. С другой стороны, в рафинированных зерновых продуктах
содержание этих минералов, существенно ниже, чем в не рафинированных
продуктах. Кроме того, биодоступность железа из рациона тем выше, чем
больше витамина С потребляется с пищей. Однако, рацион казахстанцев
беден по содержанию витамина С. В этой связи потребность детей и
подростков в железе и цинке приведена с расчетом потребления рациона с
умеренной биодоступностью этих микроэлементов.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Основными пищевыми источниками кальция являются молочные
продукты. Особенно богаты кальцием такие концентрированные молочные
продукты, как сыр, творог, курт и иримшик. Однако молочные продукты
потребляются в Казахстане в недостаточном количестве. Фосфор широко
распространен в природе и поступает в организм практически со всеми
продуктами питания.
Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая
соль. Это означает, что продукты с низким или высоким уровнем натрия
содержат, соответственно, мало или много соли. При выборе продуктов на
прилавках супермаркетов важно внимательно читать маркировку, в
которой содержится информация о содержании натрия, которое может
различаться на более чем 1000 мг. Ознакомление с маркировкой пищевых
продуктов и знание о приблизительном содержании соли в основных
пищевых продуктах, безусловно, облегчит задачу по снижению
потребляемой соли.
Необходимо также помнить, что основное количество соли (около 77
процентов) добавляется в продукты производителями пищевых продуктов
(рис. 1). Блюда, предоставляемые в заведениях общественного питания и в
школьных пищеблоках, часто бывают перенасыщенными солью. За счет
естественного содержания соли в пищевых продуктах обеспечивается
лишь около 10 процентов потребляемой соли, а 10-12 процентов соли
добавляется в процессе приготовления пищи и во время еды.
82
77% -Соль добавляемая в пищевые продукты
промышленными производителями
5% -Соль добавляемая
во время приготовления
пищи
6% -Соль добавляемая
во время еды
12% -Соль в составе
пищевых продуктов
Рисунок 1 - Основные источники соли в пищевых продуктах
Желательно, чтобы калий поступал в основном из пищевых
источников, а не в качестве лекарств или пищевых добавок. Наиболее
благоприятными источниками калия являются фрукты (особенно
сухофрукты богаты калием) и овощи, которые содержат бикарбонатные
предшественники калия. Они важны для поддержания кислотнощелочного баланса, а также для снижения риска формирования почечных
камней и потери костной массы. К богатым калием продуктам относятся
зеленые овощи, виноград и корнеплоды. В значительных количествах
калий содержится в мясе и молоке.
Железо поступает в организм человека главным образом с мясными,
рыбными, молочными и зерновыми продуктами, а также овощами.
Следует отметить, что из растительных продуктов усваивается всего 3-4%
железа, а остальное количество выводится с калом. Усвояемость не
гемового железа, содержащегося в растительных продуктах, повышается
при высоком содержании в рационе витамина С. Лучше усвояемость
железа из молочных (8-10%), рыбных (10-12%) и особенно из мясных
продуктов (18-20%). Хорошим источником железа является печень.
Высокая усвояемость железа из мясных продуктов объясняется тем, что в
них содержится гемовое железо, усвояемость которого существенно выше,
чем у не гемового железа.
83
Основными пищевыми источниками цинка, как и в случае с железом,
являются мясные, рыбные, молочные и зерновые продукты, а также овощи.
Не случайно, что дефицит железа и цинка часто сопутствуют друг другу.
Богатыми пищевыми источниками йода являются только морские
продукты и растения, произрастающие на побережье морей и океанов.
Если в почве и воде мало йода, это сказывается на его содержании в
продуктах питания, производящихся на данной территории. В таких
местностях чаще всего встречаются заболевания, связанные с недостатком
йода. Основная часть территории Казахстана бедна по содержанию йода в
окружающей среде.
Основными поставщиками селена служат зерновые, мясные и рыбные
продукты. Питьевая вода является основным источником фтора. Пища
имеет меньшее значение в обеспечении потребности человека в этом
микроэлементе. С водой человек получает 1-1.5 мг, а с пищей – 0.25-0.35
мг фтора в день.
НЕДОСТАТОЧНОСТЬ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
В связи с недостаточным потреблением молочных продуктов дефицит
кальция в Казахстане является распространенным. Это приводит к
нарушению роста и развития скелета у растущего организма, в том числе у
школьников, слабой минерализации и ломкости костей у пожилых людей.
Фосфор поступает в организм практически со всеми продуктами питания,
и его дефицит встречается редко.
При дефиците железа у людей развивается железодефицитная анемия
(ЖДА), характеризующаяся бледностью кожных покровов, повышенной
утомляемостью, снижением физической и умственной трудоспособности.
Анемия в Казахстане широко распространена, в том числе и среди детей
школьного возраста (табл. 26). Как видно из таблицы, более 40% детей
школьного возраста страдает анемией, что существенно ухудшает
показатели их здоровья, повышает заболеваемость, снижает
трудоспособность и познавательную деятельность, отрицательно
сказывается на успеваемости.
Дефицит железа в организме детей до двух лет приводит к
необратимым негативным воздействиям на развитие мозга. У таких детей
низкая устойчивость к инфекциям, которые, как и другие заболевания,
трудно поддаются лечению, переходят в хроническую форму. Явно
выражено отставание в физическом и умственном развитии; снижение
восприимчивости к информации, низкая успеваемость в учебе.
84
Железодефицитная анемия у взрослых ведет к снижению
работоспособности, познавательной способности, риску развития
злокачественных опухолей, особенно желудка, простаты, пищевода,
прямой кишки, грудной железы, затяжного и тяжелого течения опасных
инфекционных заболеваний, таких, как туберкулез. У людей с ЖДА
снижена устойчивость к воздействию отрицательных факторов внешней
среды. По определению ВОЗ и Всемирного Банка, анемия относится к
числу трех ведущих причин потерь трудоспособных лет жизни у женщин
детородного возраста.
Дефицит цинка приводит к задержке роста и развития организма,
низкорослости, расстройствам половой функции, низкой активности
половых гормонов, уменьшению сперматогенеза, отставанию в развитии
половых желез и вторичных половых признаков. При этом нарушается
синтез инсулина, деятельность важнейших пищеварительных ферментов,
функции зрительного анализатора, ослабляется иммунитет, повышается
чувствительность к инфекциям и простудным заболеваниям, плохо
заживают раны и царапины. При недостатке цинка очень сильно страдает
аппетит, нарушаются вкусовые восприятия и плохо ощущается вкус пищи.
При недостатке йода развивается зоб – увеличение щитовидной
железы, которая становится видимой на передней части шеи. При недостатке йода у плода в утробе матери или в раннем детстве развивается
умственная отсталость, которая практически не излечивается. Поэтому
очень важно проводить своевременную профилактику недостаточности
йода.
При дефиците селена нарушается антиоксидантная система, структура
и функция биологических мембран, сердечная деятельность.
Питьевая вода содержит обычно около 1 мг фтора на 1 л. При
содержании фтора в питьевой воде ниже 0.5 мг/л значительно возрастает
частота кариеса зубов.
Профилактика недостаточности минеральных веществ
Основные стратегии профилактики дефицита микронутриентов
(витаминов и микроэлементов) описаны выше в подразделе по
профилактике недостаточности витаминов. Следует лишь добавить, что
для предупреждения недостатка йода широко применяется йодирование
поваренной соли. Почти на всей территории Казахстана в почве и воде
йода недостаточно, поэтому все население при приготовлении пищи
должно использовать йодированную поваренную соль. В настоящее время
85
практически вся соль, используемая в Казахстане для пищевой цели
йодируется.
В районах, где питьевая вода бедна фтором, проводится фторирование
воды, т.е. обогащение фтором, для профилактики дефицита данного
минерала. При искусственном фторировании содержание фтора в воде
доводится до 0.7-1.2 мг/л. На рынке в Казахстане имеется также питьевая
вода, обогащенная селеном.
РЕКОМЕНДАЦИИ
9 Ежедневно потребляйте
молочные продукты для
профилактики дефицита кальция.
Отдавайте предпочтение молочным
продуктам c низким содержанием
жира.
9 Ограничивайте потребление
соли, выбирайте продукты с низким
содержанием соли. Потребляйте не
более 2000 (дети начальных
классов) – 2300 (старшеклассники)
миллиграммов соли.
9 Лицам с повышенным
кровяным давлением рекомендуется
потреблять не более 1500 мг соли в
день и не менее 4700 калия с
фруктами и овощами.
Основные рекомендации
9 Ежедневно потребляйте
молочные продукты, свежие
овощи и фрукты.
9 Ограничивайте потребление
соли, выбирайте продукты с
низким содержанием соли.
9 Отдавайте предпочтение
фортифицированным
продуктам питания.
9 Постоянно принимайте
поливитаминноминеральные препараты.
9 За каждым приемом пищи
потребляйте разнообразные
продукты питания.
9 Потребляйте только
йодированную соль для
профилактики йододефицита и связанных с ним заболеваний.
9 При покупке продуктов питания, в том числе пшеничной муки и
продуктов из муки (хлеб, макароны и другие), отдавайте предпочтение
фортифицированным продуктам, обогащенным минералами и витаминами.
9 Постоянно принимайте поливитаминно-минеральные препараты –
по 1 драже в день или через день с профилактической целью.
9 Повышайте свои знания о здоровом питании и соблюдайте
принципы рационального питания. За каждым основным приемом пищи
(завтрак, обед, ужин) потребляйте разнообразные продукты питания, в том
числе продукты животного происхождения, овощи и фрукты. Чем
86
разнообразнее набор продуктов питания в рационе, тем рацион более
сбалансирован, в том числе и по содержанию минералов.
87
Глава
9
молоко
Вода
кефир
вода
РОЛЬ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА
Тело человека на 50-70% состоит из воды. Не случайно поэтому, что
без воды человек может прожить только 5-7 дней, а без пищи – 20 и более
дней. Количество воды в организме зависит от возраста и состава тела. В
теле у новорожденных и детей раннего возраста содержание воды выше,
чем в теле у подростков и взрослых людей. Мышечная ткань более богата
водой, чем жировая. В теле мужчин в среднем больше мышечной ткани,
чем в женском организме. Поэтому воды в теле мужчин содержится
больше, чем в теле женщин того же возраста.
Все важнейшие физиологические и биохимические процессы в
организме человека осуществляются в водной среде. В этой связи вода
нужна для выполнения практически всех функций в организме человека.
В частности, вода необходима для переваривания потребляемых продуктов
питания, всасывания, транспорта пищевых веществ в желудочнокишечном тракте и кровеносной системе, синтеза компонентов тела
человека из поступающих пищевых веществ, выведения продуктов обмена
из организма. Она нужна также для передачи электрических сигналов
(импульсов) между клетками, регулирования температуры тела (при
испарении воды тело охлаждается), нормального протекания всех видов
обмена веществ. Без воды не может функционировать ни одна клетка тела
человека и животных.
88
ПОТРЕБНОСТЬ В ВОДЕ
Потребность в воде зависит не только от возраста, пола и массы тела
человека, но и от температуры окружающей среды, а также от характера
труда. С возрастом и увеличением массы тела потребность в воде у детей
повышается. Повышение температуры окружающей среды и физический
труд повышают потребность человека в воде в силу увеличения ее потерь с
воздухом и потом для охлаждения тела. Сочетание высокой температуры
воздуха и физической нагрузки требует повышенного потребления
жидкости. Запасы воды в организме ограничены и поэтому человек
нуждается в постоянном восполнении затрат воды.
Потребность детей начальных классов в воде составляет от 1 до 2
литров в день, а у старшеклассников от 1.5 до 3 литров в день. С
выдыхаемым воздухом и потом человек теряет около 40%, с мочой – 5355% и с калом 5-7% воды.
При высоком потоотделении теряется не только вода, но и
электролиты – натрий, калий, хлор, другие минералы, а также
водорастворимые витамины. В таких случаях необходимо восполнять
возросшие потери воды, минералов и витаминов.
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ВОДЫ
Основная часть воды потребляется не только в чистом виде (в среднем
2-3 стакана в день), но и с жидкой и полужидкой пищей, молоком,
напитками (чай, кофе, газированные напитки, соки), овощами и фруктами.
Любой пищевой продукт, за исключением концентрированных жиров и
масел (растительное масло) содержит определенное количество воды.
Например, овощи и фрукты содержат до 90% воды, молоко – 85%, сыр –
30-40%. Хорошим источником воды являются коже и напитки,
приготовленные на молочной и зерно-молочной основе. Небольшое
количество воды образуется в организме из пищевых веществ при их
окислении.
Сырая вода может быть загрязнена болезнетворными
микроорганизмами. В этой связи нужно потреблять термически
обработанную (кипяченную) воду, или воду, реализуемую в торговой сети
в бутылках.
НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ
89
При недостатке воды возникает ощущение жажды и неприятная
сухость во рту, вызванная потерей влаги из слизистой десен, языка и щек.
Кроме того, снижается количество выделяемой мочи. Этот защитный
механизм включается для сохранения воды в организме.
Ограничение потребления жидкости при высокой температуре
окружающего воздуха может привести к тепловому удару. При этом из-за
потерь воды и электролитов повышается температура тела, наблюдается
слабость мышц, появляются судороги и головокружение. Тяжелый
тепловой удар может привести к смерти.
Обезвоживание организма наблюдается также при диарее (поносе).
Тяжелые формы обезвоживания могут приводить при этом к летальному
исходу. Во многих развивающихся странах диарея является ведущей
причиной младенческой смертности (смертность детей до 1 года жизни), а
непосредственной причиной смерти при этом является обезвоживание. В
Казахстане диарея в качестве причины младенческой смертности выходит
на первое место в жаркое время года. Для борьбы с обезвоживанием при
диарее используют регидратационные растворы (подслащенный
физиологический раствор).
В норме потребление воды регулируется физиологическими
механизмами. При дефиците воды появляется чувство жажды и
нормальный человек выпивает столько воды, сколько необходимо его
организму. Питьевому режиму необходимо уделять особое внимание при
высокой температуре окружающей среды в жаркое время года.
Избыток воды выделяется с мочой и потом. Избыточное потребление
воды создает нагрузку на деятельность сердечно-сосудистой и
мочевыделительной систем. В этой связи желательно потреблять воду и
напитки небольшими порциями, но часто (несколько глотков воды или
напитков через каждые 30-60 минут).
РЕКОМЕНДАЦИИ
Основные рекомендации
9 Ежедневно потребляйте воду в
достаточном количестве. Выпивайте
ежедневно 2-3 стакана воды и
напитков. Общее количество
потребляемой воды для детей
составляет в среднем 1-3 литра в день.
9 В жаркую погоду потребляйте
больше воды и напитков, чем в
обычные дни.
9 Потребляйте достаточное
количество воды, особенно в
жаркое время года.
9 Не пейте сырую воду.
9 Пейте воду и напитки
малыми частыми порциями.
90
9 Потребляйте воду и напитки малыми и частыми порциями – по
несколько глотков через каждые 30-60 минут.
9 Не потребляйте сырую воду для предупреждения кишечных
инфекций. Потребляйте кипяченную воду или воду и напитки,
реализуемые в торговой сети в бутылках.
91
Глава
10
Безопасность продуктов
питания
ОСНОВНЫЕ ЗАГРЯЗНИТЕЛИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Пищевые продукты могут быть загрязненными бактериями, вирусами,
паразитами, токсинами, а также химическими веществами, оказывающими
негативное влияние на здоровье человека. Наиболее серьезной проблемой
является бактериальное загрязнение пищи.
ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ БОЛЕЗНЕЙ, СВЯЗАННЫХ С
ПОТРЕБЛЕНИЕМ ЗАГРЯЗНЕННЫХ ПРОДУКТОВ
Признаки и симптомы болезней, связанных с потреблением
загрязненных продуктов, варьируют от желудочно-кишечных симптомов,
таких как диарея, тошнота, рвота, спазмы в животе и обезвоживание, до
таких тяжелых состояний, как паралич и менингит.
ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ, СВЯЗАННЫХ С ПОТРЕБЛЕНИЕМ
ЗАГРЯЗНЕННЫХ ПРОДУКТОВ
92
Существуют достаточно простые меры, позволяющие уменьшить риск
заболеваний, связанных с потреблением загрязненной пищи. Их можно
применять на дому, не прибегая к помощи врачей и специалистов.
В предупреждении загрязнения пищи большую роль играют лица,
участвующие в цепи приготовления пищевых продуктов, включая
фермеров, производителей пищевых продуктов, продавцов, а также
работников общественного питания, которые несут ответственность за
безопасность пищи. Важно держать руки в чистоте, содержать пищу в
чистой посуде (таре), тщательно мыть фрукты и овощи перед
употреблением. Необходимо держать сырые продукты раздельно от
продуктов, готовых к употреблению. Важно также использование
достаточно высоких температур для приготовления пищи, хранение легко
портящихся продуктов в холодильнике (при необходимости в
морозильнике), соблюдение правил размораживания продуктов.
Руки необходимо мыть тщательно с мылом в чистой и желательно
теплой воде, как перед приготовлением, так и после приготовления пищи,
особенно с использованием сырого мяса, птицы, яиц и морских продуктов.
После мытья руки высушивают с помощью чистого сухого полотенца.
Для избежания загрязнения пищевых продуктов бактериями чаще
всего достаточно их тщательно промыть. Свежие овощи и фрукты
рекомендуется тщательно промыть в проточной воде и высушить
бумажным или хлопчатобумажным полотенцем. Хранение продуктов во
влажном состоянии может способствовать выживанию и росту бактерий.
Часто продукты продаются в готовом к употреблению виде в
специальных упаковках. При этом не требуется их мыть, но необходимо
внимательно прочитать маркировку и употреблять их следует до истечения
срока хранения. Часто такие продукты должны храниться в холодильнике
или при соответствующих температурных условиях, и это должно
соблюдаться.
Раздельное содержание сырых и готовых к употреблению продуктов
также важно для предупреждения перекрестного бактериального
заражения различных продуктов друг от друга. Поверхность полок
холодильника может быстро загрязняться бактериями, содержащимися в
сыром мясе, птице, рыбе, некоторых скоропортящихся деликатесах и
сырых овощах. Без достаточной очистки загрязненные поверхности могут
оказаться источником заражения других продуктов.
Сырые и недостаточно приготовленные продукты из мяса, птицы, яиц
представляют собой потенциальную опасность бактериального заражения.
Такие продукты должны подвергаться достаточной температурной
обработке. Бактерии быстрее всего размножаются при температуре от +4
до +60 градусов по Цельсию. Поэтому пищевые продукты рекомендуется
93
хранить в холодильнике при температуре ниже 4 градусов, а прогревать
продукты при температуре выше 60 градусов. Важно поддерживать
температуру в холодильнике не выше +4 градусов, а в морозильнике – не
выше -18 градусов по Цельсию.
Внешний вид пищи может быть обманчивым. Даже когда пища имеет
вполне товарный вид, она может оказаться небезопасной к употреблению,
поскольку не всегда рост бактерий приводит к изменению окраски и
появлению запаха. Если есть сомнения в безопасности пищевых
продуктов, то нельзя пробовать эти продукты на вкус, их рекомендуется
уничтожать.
РЕКОМЕНДАЦИИ
9 Мойте руки с мылом в теплой
проточной воде перед и после
приготовления пищи, а также перед
едой.
9 Тщательно очищайте и
промывайте фрукты и овощи перед
потреблением.
9 Не промывайте сырое мясо и
птицу, поскольку это может вызывать
перекрестное бактериальное
заражение других пищевых
продуктов.
9 Сырые продукты держите
раздельно от продуктов, готовых к
употреблению.
9 Во время приготовления пищи
прогревайте ее до безопасных
температур для уничтожения
микроорганизмов.
Основные рекомендации
9 Мойте руки с мылом перед
едой.
9 Промывайте фрукты и овощи
перед потреблением.
9 Не пейте сырое молоко и не
пастеризованные соки, а
также сырую воду.
9 Не потребляйте сырые или
недостаточно
приготовленные яйца, мясо и
птицу.
9 Не потребляйте продукты
питания, вызывающие
сомнения в их безопасности.
9 Храните легко портящиеся продукты в холодильнике, а при
необходимости – в морозильнике, и правильно их размораживайте.
9 Не потребляйте не пастеризованные соки и сырое (не
пастеризованное) молоко и продукты, приготовленные из не
пастеризованного молока.
94
9 Не потребляйте сырые или недостаточно сваренные яйца, а также
продукты, содержащие сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное
мясо, птицу.
9 Не потребляйте продукты питания, если они вызывают сомнения в
их безопасности.
95
Глава
11
Пути решения проблемы
школьного питания
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ ШКОЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДОЛЖНО
УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ВОПРОСЫ:
9 Анализ состояния школьного питания: имеющиеся проблемы,
степень важности и сложности решения этих проблем.
9 Анализ важности и необходимости организации школьного
питания.
9 Анализ возможностей для решения проблем школьного питания.
9 Выбор оптимальных путей и решения проблемы с учетом опыта
других стран.
9 Принятие Программы школьного питания.
9 Реализация программы.
АНАЛИЗ СОСТОЯНИЯ ШКОЛЬНОГО ПИТАНИЯ В КАЗАХСТАНЕ
9 Накоплен определенный опыт по организации бесплатного
горячего питания учащихся 1-4 классов за счет местного бюджета.
96
9 В некоторых регионах начата программа «Школьное молоко»
(охват 70 тыс школьников) совместно с «Тетра-Пак» (Алматы, Капшагай,
Астана, Актобе, Караганда, Костанай, Актау, Павлодар, Шымкент).
9 Планируется строительство завода по промышленному
производству продуктов детского и диетического питания в Алматинской
области.
9 75% школ не имеют буфета, 45% школ не имеют столовой, 60%
школьных столовых не обеспечены технологическим оборудованием и
мебелью.
9 44% школьников не получают горячее питание в школах.
9 25% школ используют приспособленные помещения для
школьного питания.
9 32% школ пользуются привозной водой.
9 Нет государственной программы школьного питания.
9 Не создана индустрия школьного питания.
9 Нет принятых научно обоснованных стандартов школьного
питания и системы оценки стандартов питания школьников.
9 Необходимо разработать и принять ряд нормативных документов
по школьному питанию.
9 Нуждается в существенном улучшении качество и безопасность
школьного питания.
9 Не проводится обучение работников школьных пищеблоков,
учителей, школьников и родителей по вопросам школьного питания.
9 Нет обучающего материала по школьному питанию,
предназначенного для различных целевых групп.
ВАЖНОСТЬ ОРГАНИЗАЦИИ ШКОЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Важность организации школьного питания определяется следующими
факторами:
9 Питание является базовым фактором, определяющим здоровье
нации. Здоровое питание в детстве и школьные годы важно для сохранения
здоровья и достижения благополучия в течение всей жизни.
9 Неудовлетворительная организация и качество школьного питания
оказывается первопричиной многих серьезных проблем детского а затем и
всего общественного здоровья.
97
9 Полноценное питание школьников – это не только обязательный
элемент образовательного процесса, но и основа здоровья подрастающего
поколения, необходимое условие для полноценного физического и
умственного развития.
9 Высокая скорость роста и постоянное увеличение
информационной, психо-эмоциональной и умственной нагрузки у
современного школьника требует постоянного поступления с пищей
достаточного количества пищевых веществ, особенно белка, витаминов и
микроэлементов.
9 Школьный возраст является тем ключевым периодом развития
человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и
скелетной мускулатуры, происходит резкая нервно-гормональная
перестройка, лежащая в основе полового созревания подростков,
возникают качественные изменения в нервно-психической сфере,
связанные с процессами обучения. Интенсивный рост и увеличение массы
тела в школьном возрасте сопоставимы по своей интенсивности лишь с
периодом раннего детства.
9 Рациональное школьное питание способствует нормальному росту
и развитию, улучшению их здоровья и профилактике распространенных
заболеваний у школьников. Связь между питанием и обучением
убедительно доказана. Рациональное школьное питание повышает
защитные силы организма, трудоспособность и эффективность обучения,
снижает заболеваемость, улучшает иммунный статус, показатели здоровья
и успеваемость школьников, предупреждает развитие утомления в течение
учебного дня.
9 Рациональное школьное питание способствует профилактике у
школьников следующих распространенных заболеваний: болезней
желудочно-кишечного тракта, гипотрофии, ожирения, сердечнососудистой патологии, диабета, анемии и др.
9 Здоровое питание в школьные годы напрямую связано с
продлением жизни и понижением риска развития многих хронических
болезней у взрослых.
ПЕРВООЧЕРЕДНЫЕ ЗАДАЧИ В ОРГАНИЗАЦИИ ШКОЛЬНОГО
ПИТАНИЯ
9 Создание условий, необходимых для обеспечения детей горячим
школьным питанием. При этом имеются в виду отсутствие столовой и/или
буфетов в значительном проценте школ, или их несоответствие
98
требованиям, необходимость строительства или модернизация
пищеблоков, замена устаревшего оборудования и мебели.
9 Обеспечение высокого качества и безопасности школьного
питания, включая принятие стандартов школьного питания, организацию
во всех школах горячего, вкусного, здорового и безопасного питания,
достижение устойчивости качества и безопасности школьного питания,
внедрение системы оценки стандартов питания школьников.
9 Создание индустрии школьного питания c современной
технологией, позволяющей быстро и качественно готовить горячее
полноценное школьное питание. Современные технологии организации и
управления производством пищи предусматривают также контроль
качества исходного сырья и продуктов, эффективный менеджмент,
широкую пропаганду правильного питания среди школьников и их
родителей. Успешное решение этой общенациональной задачи во многом
зависит от согласованных действий всех участников процесса на всех
этапах системы. Изучение и применение мирового опыта – непременное
условие и хороший ориентир в этой комплексной работе.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ШКОЛЬНОГО
ПИТАНИЯ ПРЕДУСМАТРИВАЮТ:
9 Адекватную энергетическую ценность рационов, соответствующую
энерготратам детей и подростков.
9 Сбалансированность рациона по всем основным и минорным
компонентам: белкам и аминокислотам, пищевым жирам и жирным
кислотам, различным классам углеводов, пищевым волокнам, витаминам и
витаминоподобным веществам, минеральным солям и микроэлементам.
9 Максимальное разнообразие рациона с включением в него всех
групп продуктов.
9 Оптимальный режим питания.
9 Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и
блюд, обеспечивающая высокие вкусовые достоинства и сохранность
исходной пищевой ценности.
9 Учет индивидуальных особенностей детей, в том числе
непереносимость ими отдельных продуктов и блюд.
9 Обеспечение санитарно-эпидемиологической безопасности
питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию
пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке,
хранению, приготовлению и раздаче блюд.
99
МЕЖДУНАРОДНЫЙ ОПЫТ В ОРГАНИЗАЦИИ ШКОЛЬНОГО
ПИТАНИЯ
Великобритания
9 Первой в мире ввела государственную систему обеспечения
учащихся едой в 1906 году. В 1980 году (Маргарет Тэтчер) организация
питания школьников отдана в руки частного бизнеса. В результате
повсеместно в школах стали продавать буфетную продукцию (шоколадки,
гамбургеры, газированные напитки и др.)
9 Спустя 20 лет страна столкнулась с эпидемией сердечнососудистых заболеваний, ожирения и проблем национального здоровья,
которые коснулись практически каждого человека.
9 Последние 5 лет, в рамках реформы образования питание
школьников Великобритании проводится за счет государства.
Значительную роль при этом сыграли инициатива Джеймса Оливера по
здоровому школьному питанию, принятие высоких стандартов качества
школьного питания , создание при участии правительства треста
школьного питания "School Food Trust", деятельность которого
контролируется широкой общественностью.
США
Школьное питание реализовывается в рамках следующих программ:
9 Национальная программа школьных обедов - National School Lunch
Program (NSLP, 7 CFR, Part 210)
9 Программа школьных завтраков - School Breakfast Program (SBP, 7
CFR, Part 220)
9 Специальная молочная программа для детей - Special Milk Program
for Children (SMP, 7 CFR, Part 215)
9 Программа услуг по питанию детей и взрослых - Child and Adult
Care Food Program (CACFP, 7 CFR, Part 226)
9 Программа летних услуг по питанию - Summer Food Service
Program (SFSP, 7 CFR, Part 225)
100
США, Англия, Финляндия, Швеция
Общие характеристики
9 Бесплатное школьное питание для всех, за исключением США, где
используется смешанная форма (полная или частичная оплата за счет
бюджета)
9 Высокий охват детей питанием в школьных столовых (80-90%)
9 Спектр предоставляемых оператором школьного питания услуг –
одинаковый, но разделение по возрастам делает комфортным пребывание
и тех и других групп в столовой и максимально упрощает разведение
потоков в пиковые часы школьных перемен. Зачастую используется
двусторонняя линия раздачи по методу самообслуживания.
9 При этом удачным решением в питании младших школьников
является «нестандартная» низкая линия раздачи. Специализированное
оборудование позволяет даже младшим школьникам легко справляться со
своим самообслуживанием и без усилий набирать себе на тарелку блюда.
9 Здоровое питание, включающее: ограничение калорий,
насыщенных жирных кислот, сладостей, соли; содержащее достаточное
количество белка, полиненасыщенных жирных кислот (в том числе омега3 жирных кислот), пищевых волокон, витаминов и микроэлементов;
использование продуктов питания, обогащенных витаминами,
микроэлементами; высокий уровень потребления овощей и фруктов
101
9 Разнообразное питание: разработаны, утверждены и используются
рецептуры более 100 наименований продуктов и блюд.
9 Безопасное питание: регламентированы и осуществляется контроль
над перечнем продуктов, запрещенных для использования в школьном
питании, содержанием чужеродных соединений, соблюдением санитарногигиенических требований к продуктам питания и блюдам, школьному
пищеблоку, персоналу школьного пищеблока.
Россия
9 Принято Постановление Правительства Российской Федерации
№799 от 21 ноября 2007 года «О мерах государственной поддержки в 2008
- 2009 годах реализации в субъектах Российской Федерации
экспериментальных проектов по совершенствованию организации питания
обучающихся в государственных общеобразовательных учреждениях
субъектов Российской Федерации и муниципальных общеобразовательных
учреждениях». В нескольких регионах будут апробированы новые
технологии, «которые позволяют готовить полноценное питание быстро и
качественно». Будут проверены несколько подходов к организации
школьного питания; новые недорогие и доступные для большинства
родителей технологии будут внедрены во всех населенных пунктах
страны.
102
9 Основные мероприятия программы: проведение комплексного
исследования здоровья и питания школьников; разработка и внедрение
единого научно-обоснованного сбалансированного рациона питания
школьников на основе проведенного исследования; строительство,
оснащение предприятий школьного питания в соответствии с вновь
разработанной схемой организации школьного питания; разработка
логистических схем организации школьного питания; оснащение
пищеблоков школьных столовых в соответствии с разработанной схемой
организации школьного питания; разработка и внедрение PR-мероприятий
и материалов по поддержке программы и пропаганде здорового питания,
как среди школьников, так и их родителей.
9 Реорганизация системы предприятий школьного питания:
проводится на принципах централизации и индустриализации, что
позволит обеспечить максимальный контроль качества выпускаемой
продукции при снижении ее себестоимости, а также максимальный охват
школьников централизованным питанием; создание единой системы
школьного питания региона, ядром которой должен стать Центральный
Комбинат Питания (ЦКП), расположенный в месте наибольшей
концентрации населения (региональный центр), а также сеть
вспомогательных предприятий, расположенных вне зоны досягаемости
ЦКП - комбинаты Школьного Питания (КШП) и Школьно-Базовые
столовые (ШБС); в остальных школах, по причине их удаленности от
ЦКП, КШП и ШБС или малокомплектности, возможны 2 варианта организация столовых полного цикла на местах (не зависят от ЦКП, КШП
и ШБС) или размещение заказов на питание школьников в сторонних
организациях общественного питания.
Казахстан
9 Премьер Министром Республики Казахстан 24 декабря 2007 года за
№ 20-46/6228 органам исполнительной власти всех уровней поручено
постоянно контролировать обеспечение качественного питания учащихся в
общеобразовательных школах. Данный вопрос обсужден на селекторном
совещании у Премьер Министра Республики Казахстан 1 декабря 2008
года, на котором акимам регионов реомендовано поэтапно в 2009-2011
годы обеспечить всех учащихся из малообеспеченных семей одноразовым
бесплатным горячим питанием.
9 В 2008 году вопросы охвата школьников сбалансированным
горячим питанием обсуждены на заседаниях Межведомственной комиссии
по делам несовершеннолетних и защите их прав при Правительстве
Республики Казахстан (МВК) 19 марта и 11 декабря.
103
9 Решениями МВК от 19 марта и 11 декабря 2008 года акимам
областей, городов Астана и Алматы рекомендовано включить в проекты
Стратегических планов развития регионов на 2009-2011 годы комплекс
мер для совершенствования системы организации горячего питания.
9 В целом, вопросы обеспечения детей качественным школьным
питанием являются приоритетными в деятельности органов образования и
здравоохранения республики и постоянно анализируются и обсуждаются
на совещаниях различного уровня: коллегиях управлений образования и
санитарно-эпидемиологической службы, педагогических советах
организаций образования, совещаниях при директорах школ, родительских
собраниях, заседаниях попечительских Советов.
9 В результате принятых мер в 2008 году достигнуто расширение
объема социальной помощи государства для организации питания
малообеспеченных школьников: местными бюджетами выделено 911 млн.
990 тыс. тенге против 742 млн. 562 тыс. тенге в 2006 году (увеличение на
23 %). Горячим питанием охвачено 54,3 % учащихся (в 2006 году - 52%).
Бесплатным горячим питанием охвачено 51 % детей из малообеспеченных
семей (в 2006 году - 33 %). Наибольший охват горячим питанием - в г.
Астане (100 %), Павлодарской (100 %), Актюбинской (95 %),
Атырауской (85 %) и Западно-Казахстанской (80 %) областях. В г. Алматы
и Карагандинской области организовано бесплатное горячее питание всех
учащихся начальных классов.
9 В систему рейтинговой оценки деятельности местных
исполнительных органов ряда регионов введен показатель охвата
учащихся горячим питанием. С целью увеличения охвата учащихся
горячим питанием разрабатываются региональные программы «Школьное
питание» и Планы мероприятий по их реализации до 2011 года. Ведется
работа по стабилизации стоимости школьного питания. Проводится работа
по оснащению технологическим оборудованием и технической
модернизации школьных столовых. Так, например, 17 школ города
Астаны, и 70 школ Восточно-Казахстанской области оснащены
современными видами высокопроизводительного и энергосберегающего
технологического оборудования. Производится оснащение всех школьных
столовых стационарными водоочистителями. В школах городов Алматы,
Астана, Павлодар установлены диспенсеры с одноразовыми стаканами
согласно количеству учащихся и норме потребления воды. В
Карагандинской, Костанайской, областях планируется установить
стационарные водоочистители.
9 В столице республики в проект Плана мероприятий на 2009-2012
годы по реализации Стратегического плана устойчивого развития города
Астаны до 2030 года включены мероприятия по проведению ежегодных
104
конференций по созданию индустрии школьного питания на основе
изучения опыта ведущих столиц мира по проектированию и строительству
комбинатов школьного питания, индустриализации производства
школьного питания, использованию в питании школьников продукции и
полуфабрикатов высокой степени готовности. Также в Плане
предусматриваются мероприятия по разработке типового проекта,
строительству и оснащению комбината школьного питания с суточной
выработкой 50 тысяч порций школьных обедов и полный охват
одноразовым горячим питанием учащихся начальных классов
общеобразовательных школ.
105
Таблицы
Таблица 1 – Доля энергии основного обмена, расходуемой в
различных органах и тканях человека9
Органы и ткани
Печень
Мозг
Скелетная мускулатура (в покое)
Сердце
Почки
Остальные органы и ткани
Энерготраты покоя, %
29
19
18
10
7
17
Таблица 2 – Энергетическая ценность различных видов физической
работы (активности), выраженная в коэффициентах
физической активности (КФА)
КФА
Вид работы (активности)
1.2 (1.0-1.4)
Сидя или лежа: чтение, просмотр телевизора, слушание
радио, письмо, расчеты, работа на компьютере,
настольные игры, прием пищи (не путать с пищевым
термогенезом)
1.6 (1.5-1.8)
Шитье, игра на фортепьяно, вождение легкового
автомобиля, мытье посуды, глажение белья, печатание на
машинке, конторская и лабораторная работа
2.1 (1.9-2.4)
Уборка квартиры, ручная стирка легкого белья,
приготовление пищи, работа парикмахера
2.8 (2.5-3.3)
Одевание и раздевание, прием душа, приготовление
постели, ходьба со скоростью 3-4 км/час.
Портняжная, сапожная работа, работа электромеханика,
работа с приборами и легкими механизмами, работа
художника, декоратора
3.7 (3.4-4.4)
Легкие садовые работы, мытье окон, игра в настольный
теннис. Ходьба со скоростью 4-6 км/час, игра в гольф.
Авторемонтные работы, плотницкие и столярные работы,
кладка кирпича
4.8 (4.5-5.9)
Рубка и распиливание древесины, тяжелые садовые
работы (вскапывание почвы), игра в волейбол. Ходьба со
9
Мартинчик А.М., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека. (Основы нутрициологии). Москва, 2002. –
572 с.
106
КФА
Вид работы (активности)
скоростью 6-7 км/час
Танцы, небыстрое плавание, медленная езда на
велосипеде, медленные прыжки
Дорожные строительные работы, копание и переброска
земли, валка леса
6.9 (6.0-7.9)
Ходьба в гору или по пересеченной местности, подъем по
лестнице
Езда на велосипеде, прыжки
Футбол, быстрое плавание, теннис, коньки, лыжи
Таблица 3 – Средняя прибавка массы тела у детей и подростков 1-17 лет10
Возраст,
лет*
1–2
2–3
3–4
4–5
5–6
6–7
7–8
8–9
9–10
10–11
11–12
12–13
13–14
14–15
15–16
16–17
17–18
Мальчики, юноши
кг/год
г/день
2.4
6.6
2.0
5.5
2.1
5.8
2.0
5.5
2.0
5.5
2.2
6.0
2.4
6.6
2.8
7.7
3.3
9.0
3.9
10.7
4.5
12.3
5.2
14.2
5.8
15.9
5.9
16.2
5.4
14.8
4.2
11.5
2.6
7.1
Девочки, девушки
кг/год
г/день
2.4
6.6
2.2
6.0
1.9
5.2
1.7
4.7
1.8
4.9
2.3
6.3
3.0
8.2
3.7
10.1
4.0
11.0
4.5
12.3
4.5
12.3
4.6
12.6
4.2
11.5
3.4
9.3
2.2
6.0
0.8
2.2
0
0
* – Использовался срединный вес в середине каждого года возраста между первым и 17
годами (то есть срединные веса в 1.5, 2.5 ..., 17.5 лет).
10
Measuring change in nutritional status. Geneva, WHO,1983. (Определение изменений пищевого статуса.
Женева, ВОЗ, 1983).
107
Таблица 4 – Средняя потребность в энергии у мальчиков и юношей 1-17
лет в зависимости возраста и массы тела11
Возраст,
лет*
1–2
2–3
3–4
4–5
5–6
6–7
7–8
8–9
9–10
10–11
11–12
12–13
13–14
14–15
15–16
16–17
17–18
Вес, кг
11,5
13,5
15,7
17,7
19,7
21,7
24,0
26,7
29,7
33,3
37,5
42,3
47,8
53,8
59,5
64,4
67,8
Суточная потребность в энергии
ккал/день
ккал/кг/день
948
82,4
1 129
83,6
1 252
79,7
1 360
76,8
1 467
74,5
1 573
72,5
1 692
70,5
1 830
68,5
1 978
66,6
2 150
64,6
2 341
62,4
2 548
60,2
2 770
57,9
2 990
55,6
3 178
53,4
3 322
51,6
3 410
50,3
* – Использовался срединный вес в середине каждого года возраста между первым и
17 годами (то есть срединные веса в 1.5, 2.5 ..., 17.5 лет).
11
Human energy requirements: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Room, 17-24 October
2001, 103 p. (Потребности людей в энергии: Совместный доклад экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. Рим, 17-24
октября 2001 г., 103 с.)
108
Таблица 5 – Средняя потребность в энергии у девочек и девушек 1-17 лет
в зависимости возраста и массы тела12
Возраст,
лет*
1–2
2–3
3–4
4–5
5–6
6–7
7–8
8–9
9–10
10–11
11–12
12–13
13–14
14–15
15–16
16–17
17–18
Вес, кг
10,8
13
15,1
16,8
18,6
20,6
23,3
26,6
30,5
34,7
39,2
43,8
48,3
52,1
55
56,4
56,7
Суточная потребность в энергии
ккал/день
ккал/кг/день
865
80,1
1 047
80,6
1 156
76,5
1 241
73,9
1 330
71,5
1 428
69,3
1 554
66,7
1 698
63,8
1 854
60,8
2 006
57,8
2 149
54,8
2 276
52,0
2 379
49,3
2 449
47,0
2 491
45,3
2 503
44,4
2 503
44,1
* – Использовался срединный вес в середине каждого года возраста между первым и
17 годами (то есть срединные веса в 1.5, 2.5 ..., 17.5 лет).
12
Human energy requirements: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Room, 17-24 October
2001, 103 p. (Потребности людей в энергии: Совместный доклад экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. Рим, 17-24
октября 2001 г., 103 с.)
109
Таблица 6 – Потребности детей в энергии (ккал/день) в зависимости от
уровня физической активности, пола и возраста13
Возраст,
Степень физической активности
а
лет*
Легкая
Умереннаяб
Интенсивнаяв
Муж.
Жен.
Муж.
Жен.
Муж.
Жен.
1–2
950
850
2–3
1 125
1 050
3–4
1 250
1 150
4–5
1 350
1 250
5–6
1 475
1 325
6–7
1 350
1 225
1 575
1 425
1 800
1 650
7–8
1 450
1 325
1 700
1 550
1 950
1 775
8–9
1 550
1 450
1 825
1 700
2 100
1 950
9–10
1 675
1 575
1 975
1 850
2 275
2 125
10–11
1 825
1 700
2 150
2 000
2 475
2 300
11–12
2 000
1 825
2 350
2 150
2 700
2 475
12–13
2 175
1 925
2 550
2 275
2 925
2 625
13–14
2 350
2 025
2 775
2 375
3 175
2 725
14–15
2 550
2 075
3 000
2 450
3 450
2 825
15–16
2 700
2 125
3 175
2 500
3 650
2 875
16–17
2 825
2 125
3 325
2 500
3 825
2 875
17–18
2 900
2 125
3 400
2 500
3 925
2 875
* – Использовался срединный вес в середине каждого года возраста между первым и
17 годами (то есть срединные веса в 1.5, 2.5 ..., 17.5 лет).
а
– Потребности в энергии у детей старше 5-летнего возраста и подростков при легкой
физической активности или малоподвижном образе жизни на 15% меньше средней (или
умеренной) потребности, приведенной в таблице 4. Это лица, которые не
предпринимают каких-либо специальных физических нагрузок. Данная группа
соответствует базовому уровню физической активности. Для детей до 5-летнего
возраста приведена потребность только при средней физической активности.
б
– Потребности в энергии у детей и подростков при умеренной (или средней)
физической активности соответствуют средним данным, приведенным в таблице 4.
Умеренная физическая активность эквивалентна ходьбе на расстояние от 2,5 до 5 км в
день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической
активности.
в
– Потребности в энергии у детей старше 5-летнего возраста и подростков при
интенсивной физической активности на 15% выше средней (или умеренной)
потребности, приведенной в таблице 4. Интенсивная физическая активность
эквивалентна ходьбе на расстояние более 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час,
в дополнение к базовому уровню физической активности.
13
Human energy requirements: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Room, 17-24 October
2001, 103 p. (Потребности людей в энергии: Совместный доклад экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. Рим, 17-24
октября 2001 г., 103 с.)
110
Таблица 7 – Распределение мальчиков и юношей 2-17 лет в зависимости от возраста, веса,
роста и индекса массы тела (ИМТ), стандартные отклонения*
ВозПокаСтандартные отклонения (СО)
раст
затели
-2
-1,5
-1
-0,5
0
+0,5
+1
+1,5
+2
Вес, кг
10,3
10,8
11,4
12,0
12,7
13,4
14,1
14,9
15,8
2
79,5
81,2
83,0
84,7
86,5
88,2
89,9
91,7
93,4
года Рост, см
ИМТ
14,4
14,9
15,4
15,9
16,6
17,3
18,1
19,0
20,1
Вес, кг
11,6
12,2
12,9
13,6
14,3
15,2
16,1
17,1
18,2
3
87,7
89,4
91,2
93,1
94,9
96,9
98,9
101,0
103,1
года Рост, см
ИМТ
14,0
14,5
14,9
15,5
16,0
16,6
17,3
18,0
18,9
Вес, кг
13,1
13,7
14,5
15,3
16,2
17,3
18,4
19,7
21,3
4
93,9
95,9
98,0
100,1
102,2
104,3
106,5
108,6
110,7
года Рост, см
ИМТ
13,8
14,2
14,6
15,1
15,6
16,2
16,9
17,6
18,4
Вес, кг
14,6
15,4
16,3
17,3
18,4
19,7
21,1
22,8
24,8
5
99,5
101,9
104,2
106,6
108,9
111,2
113,5
115,8
118,1
лет Рост, см
ИМТ
13,6
14,0
14,4
14,9
15,4
16,1
16,8
17,6
18,7
Вес, кг
16,2
17,1
18,2
19,3
20,7
22,2
24,0
26,2
28,8
6
107,8
110,3
112,9
115,4
117,9
120,4
122,9
125,4
лет Рост, см 105,3
ИМТ
13,5
13,9
14,3
14,8
15,4
16,1
16,9
18,0
19,5
Вес, кг
17,9
19,0
20,1
21,5
23,1
24,9
27,1
29,8
33,2
7
113,7
116,4
119,1
121,8
124,5
127,2
129,9
132,7
лет Рост, см 111,1
ИМТ
13,4
13,8
14,3
14,9
15,5
16,3
17,3
18,6
20,6
Вес, кг
19,8
20,9
22,3
23,8
25,6
27,8
30,5
33,9
38,4
8
119,4
122,2
125,0
127,9
130,8
133,7
136,7
139,7
лет Рост, см 116,6
ИМТ
13,5
13,9
14,4
15,0
15,8
16,7
17,8
19,4
21,9
Вес, кг
21,7
23,0
24,6
26,4
28,6
31,2
34,5
38,7
44,3
9
124,5
127,4
130,5
133,5
136,6
139,8
142,9
146,2
лет Рост, см 121,5
ИМТ
13,6
14,1
14,7
15,3
16,1
17,2
18,5
20,3
23,3
Вес, кг
23,7
25,3
27,2
29,3
31,9
35,1
39,0
44,1
51,0
10
128,9
132,1
135,3
138,6
141,9
145,3
148,7
152,1
лет Рост, см 125,7
ИМТ
13,8
14,4
15,0
15,7
16,6
17,7
19,2
21,3
24,6
Вес, кг
26,1
28,0
30,2
32,8
35,9
39,7
44,3
50,3
58,0
11
133,2
136,6
140,0
143,5
147,1
150,6
154,2
157,9
лет Рост, см 129,8
ИМТ
14,1
14,7
15,4
16,2
17,2
18,4
20,0
22,3
25,9
Вес, кг
28,8
31,1
33,7
36,8
40,5
44,8
50,2
56,8
65,2
12
138,1
141,7
145,4
149,0
152,8
156,6
160,5
164,4
лет Рост, см 134,6
ИМТ
14,5
15,1
15,9
16,7
17,8
19,1
20,8
23,3
27,1
Вес, кг
32,2
34,9
37,9
41,5
45,6
50,5
56,3
63,5
72,3
13
144,4
148,3
152,2
156,1
160,0
164,0
168,0
172,0
лет Рост, см 140,5
ИМТ
15,0
15,6
16,4
17,3
18,4
19,8
21,7
24,2
28,1
Вес, кг
36,2
39,2
42,6
46,5
51,0
56,3
62,5
70,0
79,0
14
151,5
155,7
159,8
163,8
167,8
171,8
175,6
179,4
лет Рост, см 147,2
ИМТ
15,5
16,2
17,0
18,0
19,1
20,6
22,5
25,1
29,0
Вес, кг
40,6
43,8
47,4
51,5
56,3
61,8
68,3
76,1
85,4
15
157,7
161,9
166,0
169,9
173,8
177,6
181,2
184,8
лет Рост, см 153,3
ИМТ
16,0
16,8
17,6
18,6
19,8
21,3
23,3
25,9
29,7
Вес, кг
44,9
48,1
51,8
56,0
60,9
66,6
73,4
81,4
91,3
16
161,8
165,8
169,7
173,5
177,2
180,8
184,4
187,8
лет Рост, см 157,7
ИМТ
16,6
17,3
18,2
19,3
20,5
22,1
24,0
26,6
30,3
Вес, кг
48,4
51,7
55,4
59,6
64,6
70,4
77,4
85,8
96,3
17
164,1
167,9
171,6
175,3
178,9
182,5
186,0
189,4
лет Рост, см 160,3
ИМТ
17,1
17,9
18,8
19,9
21,2
22,8
24,7
27,3
30,9
* Адаптировано из: Growth Charts, NCHS/CDC/WHO 2000. (Таблицы роста, Нац-й центр по медицинской
статистике/Центр по контролю за заболеваниями/Всемирная организация здравоохранения, 2000).
111
Таблица 8 – Распределение девочек и девушек 2-17 лет в зависимости от возраста, веса, роста
и индекса массы тела (ИМТ), стандартные отклонения *
ВозПокаСтандартные отклонения (СО)
раст
затели
-2
-1,5
-1
-0,5
0
+0,5
+1
+1,5
+2
Вес, кг
9,9
10,4
10,9
11,4
12,1
12,7
13,5
14,3
15,2
2
78,0
79,8
81,5
83,2
85,0
86,7
88,4
90,2
91,9
года Рост, см
ИМТ
14,0
14,6
15,1
15,8
16,4
17,2
18,0
18,8
19,8
Вес, кг
11,2
11,8
12,4
13,1
13,9
14,7
15,7
16,9
18,2
3
86,2
88,1
90,0
92,0
93,9
95,9
97,9
99,9
102,0
года Рост, см
ИМТ
13,7
14,1
14,6
15,1
15,7
16,4
17,1
18,0
19,0
Вес, кг
12,6
13,2
14,0
14,8
15,8
16,9
18,2
19,8
21,6
4
92,3
94,4
96,5
98,6
100,8
102,9
105,2
107,4
109,7
года Рост, см
ИМТ
13,5
13,8
14,3
14,8
15,3
16,0
16,7
17,7
18,9
Вес, кг
14,1
14,9
15,8
16,8
17,9
19,3
20,9
22,9
25,4
5
98,6
100,8
103,0
105,3
107,7
110,1
112,5
115,1
117,6
лет Рост, см
ИМТ
13,3
13,6
14,1
14,6
15,2
15,9
16,7
17,8
19,4
Вес, кг
15,7
16,6
17,7
18,8
20,2
21,9
23,9
26,4
29,6
6
107,3
109,7
112,2
114,7
117,3
120,0
122,8
125,6
лет Рост, см 104,9
ИМТ
13,1
13,6
14,0
14,6
15,2
16,0
17,0
18,3
20,3
Вес, кг
17,4
18,5
19,7
21,1
22,8
24,7
27,2
30,2
34,2
7
113,5
116,1
118,8
121,5
124,3
127,2
130,1
133,2
лет Рост, см 111,0
ИМТ
13,1
13,6
14,1
14,7
15,4
16,3
17,5
19,1
21,4
Вес, кг
19,2
20,4
21,9
23,6
25,6
28,0
31,0
34,7
39,6
8
119,1
121,9
124,7
127,6
130,6
133,6
136,7
139,9
лет Рост, см 116,4
ИМТ
13,2
13,7
14,3
15,0
15,8
16,8
18,2
20,0
22,7
Вес, кг
21,1
22,7
24,5
26,5
29,0
31,9
35,5
40,0
45,8
9
123,9
126,8
129,8
132,9
136,1
139,3
142,6
145,9
лет Рост, см 121,0
ИМТ
13,3
13,9
14,6
15,3
16,3
17,5
19,0
21,0
24,1
Вес, кг
23,5
25,3
27,4
29,9
32,9
36,4
40,7
46,1
52,9
10
128,2
131,4
134,7
138,0
141,4
144,8
148,3
151,9
лет Рост, см 125,0
ИМТ
13,6
14,2
14,9
15,8
16,8
18,1
19,8
22,1
25,5
Вес, кг
26,2
28,4
30,9
33,8
37,2
41,3
46,4
52,6
60,5
11
133,2
136,8
140,4
144,0
147,6
151,3
155,0
158,7
лет Рост, см 129,6
ИМТ
13,9
14,6
15,4
16,3
17,4
18,9
20,7
23,2
26,9
Вес, кг
29,3
31,7
34,5
37,8
41,6
46,3
51,9
59,0
68,0
12
140,0
143,8
147,5
151,2
154,9
158,5
162,1
165,7
лет Рост, см 136,2
ИМТ
14,3
15,0
15,9
16,9
18,1
19,6
21,5
24,2
28,2
Вес, кг
32,7
35,2
38,2
41,7
45,8
50,8
57,0
64,7
74,8
13
146,7
150,2
153,7
157,2
160,6
164,0
167,5
170,8
лет Рост, см 143,2
ИМТ
14,8
15,5
16,4
17,4
18,7
20,3
22,4
25,2
29,5
Вес, кг
36,0
38,6
41,6
45,1
49,4
54,5
61,0
69,3
80,5
14
150,5
153,8
157,1
160,4
163,7
167,0
170,3
173,6
лет Рост, см 147,2
ИМТ
15,2
16,0
16,9
18,0
19,3
21,0
23,1
26,1
30,6
Вес, кг
38,9
41,4
44,4
47,8
52,0
57,2
63,8
72,6
84,9
15
152,2
155,4
158,6
161,9
165,1
168,4
171,6
174,9
лет Рост, см 148,9
ИМТ
15,7
16,5
17,5
18,6
19,9
21,6
23,8
26,9
31,7
Вес, кг
41,2
43,6
46,4
49,8
53,9
59,0
65,6
74,7
88,0
16
152,9
156,1
159,3
162,5
165,8
169,0
172,3
175,5
лет Рост, см 149,6
ИМТ
16,2
17,0
17,9
19,1
20,4
22,2
24,4
27,7
32,7
Вес, кг
42,8
45,1
47,8
51,1
55,1
60,2
66,8
76,0
90,1
17
153,2
156,4
159,7
162,9
166,1
169,4
172,6
175,9
лет Рост, см 150,0
ИМТ
16,6
17,4
18,4
19,5
20,9
22,6
25,0
28,3
33,7
* Адаптировано из: Growth Charts, NCHS/CDC/WHO 2000. (Таблицы роста, Нац-й центр по медицинской
статистике/Центр по контролю за заболеваниями/Всемирная организация здравоохранения, 2000).
112
Таблица 9 – Росто-весовые показатели и индекс массы тела (ИМТ) у взрослых*
Величина индекса массы тела (ИМТ)
Рост
в см
19
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
39,9
40,5
41,1
41,6
42,2
42,8
43,3
43,9
44,5
45,1
45,6
46,2
46,8
47,4
48,0
48,6
49,2
49,9
50,5
51,1
51,7
52,4
53,0
53,6
54,3
54,9
55,6
56,2
56,9
57,5
58,2
58,9
59,5
60,2
60,9
61,6
62,2
62,9
63,6
64,3
65,0
65,7
66,4
67,2
67,9
68,6
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
61,0
61,8
62,7
63,5
64,4
65,3
66,1
67,0
67,9
68,8
69,7
70,6
71,5
72,4
73,3
74,2
75,2
76,1
77,1
78,0
79,0
79,9
80,9
81,8
82,8
83,8
84,8
85,8
86,8
87,8
88,8
89,8
90,9
91,9
92,9
94,0
95,0
96,1
97,1
98,2
99,3
100,3
101,4
102,5
103,6
104,7
63,1
63,9
64,8
65,7
66,6
67,5
68,4
69,3
70,2
71,1
72,1
73,0
73,9
74,9
75,8
76,8
77,8
78,7
79,7
80,7
81,7
82,7
83,7
84,7
85,7
86,7
87,7
88,8
89,8
90,8
91,9
92,9
94,0
95,1
96,1
97,2
98,3
99,4
100,5
101,6
102,7
103,8
104,9
106,0
107,2
108,3
65,2
66,1
67,0
67,9
68,8
69,8
70,7
71,6
72,6
73,5
74,5
75,4
76,4
77,4
78,4
79,4
80,4
81,4
82,4
83,4
84,4
85,4
86,5
87,5
88,5
89,6
90,6
91,7
92,8
93,9
94,9
96,0
97,1
98,2
99,3
100,4
101,6
102,7
103,8
105,0
106,1
107,2
108,4
109,6
110,7
111,9
67,3
68,2
69,1
70,1
71,0
72,0
73,0
73,9
74,9
75,9
76,9
77,9
78,9
79,9
80,9
81,9
82,9
84,0
85,0
86,1
87,1
88,2
89,2
90,3
91,4
92,5
93,6
94,7
95,8
96,9
98,0
99,1
100,3
101,4
102,5
103,7
104,8
106,0
107,2
108,3
109,5
110,7
111,9
113,1
114,3
115,5
69,4
70,3
71,3
72,3
73,3
74,3
75,2
76,2
77,2
78,3
79,3
80,3
81,3
82,4
83,4
84,5
85,5
86,6
87,7
88,8
89,8
90,9
92,0
93,1
94,3
95,4
96,5
97,6
98,8
99,9
101,1
102,2
103,4
104,6
105,7
106,9
108,1
109,3
110,5
111,7
112,9
114,2
115,4
116,6
117,9
119,1
71,5
72,5
73,5
74,5
75,5
76,5
77,5
78,6
79,6
80,6
81,7
82,7
83,8
84,9
86,0
87,0
88,1
89,2
90,3
91,4
92,6
93,7
94,8
96,0
97,1
98,3
99,4
100,6
101,8
102,9
104,1
105,3
106,5
107,7
108,9
110,2
111,4
112,6
113,9
115,1
116,4
117,6
118,9
120,2
121,5
122,7
73,6
74,6
75,6
76,7
77,7
78,8
79,8
80,9
81,9
83,0
84,1
85,2
86,3
87,4
88,5
89,6
90,7
91,9
93,0
94,1
95,3
96,4
97,6
98,8
100,0
101,2
102,3
103,5
104,8
106,0
107,2
108,4
109,7
110,9
112,1
113,4
114,7
115,9
117,2
118,5
119,8
121,1
122,4
123,7
125,0
126,4
Вес в килограммах
42,1
42,6
43,2
43,8
44,4
45,0
45,6
46,2
46,8
47,4
48,1
48,7
49,3
49,9
50,6
51,2
51,8
52,5
53,1
53,8
54,5
55,1
55,8
56,4
57,1
57,8
58,5
59,2
59,9
60,6
61,3
62,0
62,7
63,4
64,1
64,8
65,5
66,2
67,0
67,7
68,5
69,2
69,9
70,7
71,4
72,2
44,2
44,8
45,4
46,0
46,6
47,3
47,9
48,5
49,2
49,8
50,5
51,1
51,8
52,4
53,1
53,8
54,4
55,1
55,8
56,5
57,2
57,9
58,6
59,3
60,0
60,7
61,4
62,1
62,9
63,6
64,3
65,0
65,8
66,5
67,3
68,0
68,8
69,6
70,3
71,1
71,9
72,7
73,4
74,2
75,0
75,8
46,3
46,9
47,5
48,2
48,8
49,5
50,2
50,8
51,5
52,2
52,9
53,5
54,2
54,9
55,6
56,3
57,0
57,7
58,5
59,2
59,9
60,6
61,4
62,1
62,8
63,6
64,3
65,1
65,8
66,6
67,4
68,1
68,9
69,7
70,5
71,3
72,1
72,9
73,7
74,5
75,3
76,1
76,9
77,8
78,6
79,4
48,4
49,0
49,7
50,4
51,1
51,8
52,4
53,1
53,8
54,5
55,3
56,0
56,7
57,4
58,1
58,9
59,6
60,4
61,1
61,9
62,6
63,4
64,1
64,9
65,7
66,5
67,3
68,0
68,8
69,6
70,4
71,2
72,1
72,9
73,7
74,5
75,4
76,2
77,0
77,9
78,7
79,6
80,4
81,3
82,2
83,0
50,5
51,2
51,9
52,6
53,3
54,0
54,7
55,4
56,2
56,9
57,7
58,4
59,2
59,9
60,7
61,4
62,2
63,0
63,8
64,6
65,3
66,1
66,9
67,7
68,5
69,4
70,2
71,0
71,8
72,7
73,5
74,3
75,2
76,0
76,9
77,8
78,6
79,5
80,4
81,3
82,1
83,0
83,9
84,8
85,7
86,6
52,6
53,3
54,0
54,8
55,5
56,3
57,0
57,8
58,5
59,3
60,1
60,8
61,6
62,4
63,2
64,0
64,8
65,6
66,4
67,2
68,1
68,9
69,7
70,6
71,4
72,3
73,1
74,0
74,8
75,7
76,6
77,4
78,3
79,2
80,1
81,0
81,9
82,8
83,7
84,6
85,6
86,5
87,4
88,4
89,3
90,3
54,7
55,4
56,2
57,0
57,7
58,5
59,3
60,1
60,9
61,7
62,5
63,3
64,1
64,9
65,7
66,6
67,4
68,2
69,1
69,9
70,8
71,6
72,5
73,4
74,3
75,1
76,0
76,9
77,8
78,7
79,6
80,5
81,5
82,4
83,3
84,2
85,2
86,1
87,1
88,0
89,0
89,9
90,9
91,9
92,9
93,9
56,8
57,6
58,3
59,1
59,9
60,8
61,6
62,4
63,2
64,0
64,9
65,7
66,6
67,4
68,3
69,1
70,0
70,9
71,7
72,6
73,5
74,4
75,3
76,2
77,1
78,0
79,0
79,9
80,8
81,7
82,7
83,6
84,6
85,5
86,5
87,5
88,5
89,4
90,4
91,4
92,4
93,4
94,4
95,4
96,4
97,5
58,9
59,7
60,5
61,3
62,2
63,0
63,8
64,7
65,5
66,4
67,3
68,1
69,0
69,9
70,8
71,7
72,6
73,5
74,4
75,3
76,2
77,2
78,1
79,0
80,0
80,9
81,9
82,8
83,8
84,8
85,8
86,7
87,7
88,7
89,7
90,7
91,7
92,7
93,8
94,8
95,8
96,9
97,9
99,0
100,0
101,1
* Адаптировано из: Dietary Guidelines for Americans. USDA publication, 2005, 84 p.
(Руководство по питанию для американцев. Публикация ЮСАИД, 2006, 84 с.).
Индекс массы тела вычисляется по следующим формулам:
ИМТ = (Вес в кг/Рост в см2) × 10 000; или
ИМТ = Вес в кг/Рост в м2
113
Таблица 10 – Энергия (ккал/час), затрачиваемая человеком весом 70 кгa
при наиболее распространенных видах физической
деятельности*
Умеренная физическая активность
Туризм
Нетяжелая работа в саду/во дворе
Танцы
Гольф (ходьба и ношение клюшек)
Езда на велосипеде со скоростью до 16 км в час
Ходьба 5.5 км в час
Поднятие тяжестей (общие легкие тренировки)
Упражнения на растяжку
Интенсивная физическая активность
Бег/бег трусцой 8 км в час
Езда на велосипеде со скоростью более16 км в
час
Плавание медленным вольным стилем
Аэробика
Ходьба 7 км в час
Тяжелая работа во дворе (рубка дров)
Поднятие тяжестей (с большой нагрузкой)
Баскетбол (с большой нагрузкой)
ккал/в час для
человека весом 70 кг
370
330
330
330
290
280
220
180
ккал/в час для
человека весом 70 кг
590
590
510
480
460
440
440
440
a
Количество сгорающих калорий будет выше у людей с весом более 70 кг и ниже у тех,
чей вес ниже 70 кг.
* Адаптировано из: Dietary Guidelines for Americans. USDA publication, 2005, 84 p.
(Руководство по питанию для американцев. Публикация ЮСАИД, 2006, 84 с.).
114
Таблица 11 – Заменимые и незаменимые аминокислоты, входящие в
состав белков тела человека и продуктов питания
Незаменимые (эссенциальные)
Заменимые
Изолейцин
Глицин
Лейцин
Глутаминовая кислота
Лизин
Аргинин
Метионин
Аспарагиновая кислота
Фенилаланин
Пролин
Треонин
Аланин
Триптофан
Серии
Валин
Тирозин
Гистидин
Цистеин
Аспарагин
Глутамин
Таблица 12 – Содержание белка (г/100 г и г/100 ккал) в основных
продуктах питания человека
Продукт
Телятина нежирная
Судак, щука
Треска, хек, ледяная рыба
Творог нежирный
Говядина 2-й категории
Карп
Баранина нежирная
Куры
Мясо кролика
Сыр тартуский, каунасский
Говядина 1-й категории
Рыба осетровая
Яйца
Баранина жирная
Сыр голландский
Бобовые (горох, фасоль)
г/100 грамм
20
18
16,5
18
20
16
20
20
21
28
18
16,4
12
15
26
21
г/100 ккал
23
22
21
20,4
17,5
14
12
12
11,5
10.7
10,5
10
8
7,4
7,4
7,2
115
Продукт
Сыр российский
Творог жирный
Сардельки говяжьи
Колбаса вареная
Молоко, кефир, простокваша
Сосиски
Свинина мясная
Хлеб ржаной
Крупы
Хлеб пшеничный
Макароны
Сардельки свиные
Свинина жирная
Орехи грецкие, фундук
г/100 грамм
23
14
11,4
12
2,8
11.5
14
6,6
11
7.6
10
10
12
16
г/100 ккал
6,4
6,0
5,3
4,8
4,8
4,6
4
3,6
3,4
3,2
3,1
3,0
2.4
2,1
Таблица 13 – Содержание белка (г/порция) и калорий (ккал/порция) в
средней порции основных продуктов питания человека
Продукты питания
Средняя порция
Творог
Полпачки (100 г)
Куриная ножка жареная
Кефир нежирный
Котлета жареная
Сыр
Яйцо
Кефир жирный
Сосиски
Картофель жареный
1 порция
1 стакан
1 шт.
1 ломтик (30 г)
1 шт.
1 стакан
1 шт. (50 г)
1 порция из 2
средних
картофелин
2 средних (150 г)
1 кусочек (30 г)
1 тарелка (100 г)
1 небольшой
Картофель отварной
Хлеб черный
Капуста
Банан
Белок (г) в
1 порции
16,7
Ккал в 1
порции
150
16,2
8,6
7,4
6,9
6,3
5,6
5,5
4,3
200
95
156
100
75
115
133
250
3,0
2,0
1,8
1,8
115
64
52
110
116
Продукты питания
Морковь
Слива
Огурец
Яблоко
Майонез
Сахар
Масло сливочное,
растительное, другие
чистые жиры и масла
Средняя порция
1 средняя (90 г)
4 средних
1 средний (100 г)
1 среднее (6 см в
диаметре, 150 г)
1 ст. л.
2 чайные ложки
1 ст. л.
Белок (г) в
1 порции
1,2
1,0
0,8
0,6
Ккал в 1
порции
30
70
15
66
0,4
0,0
0,0
93
55
100
Таблица 14 – Коэффициент перевариваемости белков пищи у человека
Продукты питания
Коэффициент перевариваемости, %
Крупа манная
99
Яйца
97
Мука пшеничная, высший сорт
96
Молоко, сыры и другие молочные
продуты
95
Изолят и концентрат соевого белка
95
Арахисовая паста
95
Мясо, рыба
94
Полированный рис
88
Горох зрелый
88
Соевая мука
86
Цельное зерно пшеницы
86
Овсяные хлопья
86
Кукуруза
85
Просо
79
Бобы
78
117
Таблица 15 – Рекомендуемые уровни потребления белков, жиров и
углеводов (г/день) в зависимости от потребности детей и
подростков разного пола и возраста в энергии*
Возраст,
лет**
1–2
2–3
3–4
4–5
5–6
6–7
7–8
8–9
9–10
10–11
11–12
12–13
13–14
14–15
15–16
16–17
17–18
Рекомендуемые уровни потребления белков, жиров и
углеводов (г/день) в зависимости от потребности в энергии а
Мальчики и юноши
Девочки и девушки
Белки
30
35
39
43
46
49
53
57
62
67
73
80
87
93
99
104
107
Жиры
32
38
42
45
49
52
56
61
66
72
78
85
92
100
106
111
114
Углеводы
136
162
180
196
211
226
243
263
284
309
337
366
398
430
457
478
490
Белки
27
33
36
39
42
45
49
53
58
63
67
71
74
77
78
78
78
Жиры
29
35
39
41
44
48
52
57
62
67
72
76
79
82
83
83
83
Углеводы
124
151
166
178
191
205
223
244
267
288
309
327
342
352
358
360
360
* За счет белков обеспечивается 12.5%, за счет жира 30% и за счет углеводов 57,5%
суточной калорийности рациона. Потребность в энергии адаптирована из: Human
energy requirements: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Room, 17-24
October 2001, 103 p. (Потребности людей в энергии: Совместный доклад экспертов
ВОЗ/ФАО/УООН. Рим, 17-24 октября 2001 г., 103 с.)
** – Использовался срединный вес в середине каждого года возраста между первым и
17 годами (то есть срединные веса в 1.5, 2.5 ..., 17.5 лет).
118
Таблица 16 – Содержание холестерина в продуктах питания
Продукты
Холестерин, мг/г съедобной части
Молоко коровье цельное, кефир
10
Бройлеры 1-й категории, индейка 2-й
категории, треска
30
Мясо кролика, творог нежирный
40
Язык свиной, мороженое сливочное,
щука
50
Корейка копченая, творог жирный
60
Говядина, баранина, свинина мясная
70
Куры 1-й категории
80
Жир свиной, бараний
100
Телятина, жир говяжий
110
Печень свиная, сметана, 30%
жирности
130
Язык говяжий
150
Масло сливочное
190
Натотения мраморная
210
Печень говяжья
260
Карп
270
Почки говяжьи
300
Скумбрия тихоокеанская
360
Сыры твердые (голландский и т.п.)
520
Утка 1-й категории
560
Яйцо куриное цельное
570
Яйцо перепелиное
600
Паста «Океан»
850
Мозги
900
119
Таблица 17 – Содержание жира в продуктах питания
Группы
Содержание жира в продуктах питания
продуктов
Низкое
Среднее
Высокое
Фрукты
Все фрукты (исключая Оливки
оливки, авокадо).
Фруктовые соки
Авокадо
Овощи
Все овощи без жировых заправок.
Овощные соки и вегетарианские супы
-
Овощи с жировыми
заправками. Жареные
овощи
Хлеб, другие
зерновые
продукты
Черный и белый хлеб.
Отварные макароны и
крупяные каши без
масла и молока.
Кукурузные, рисовые
и другие хлопья
Молочные каши.
Булочки. Печенье
несдобное
Сдобные булочки и
печенье. Жареные на
жире гренки. Торты,
пирожные
Молочные
продукты
Обезжиренные молоко и кисломолочные
продукты.
Обезжиренный
творог. Молочное
мороженое
Молоко, содержащее
1-2% жира, и кисломолочные продукты.
Творог полужирный.
Брынза. Сыры
сулугуни, адыгейский
Цельное молоко.
Твердые и плавленые
сыры. Жирный творог.
Сливки. Сметана.
Сливочное мороженое
Мясо животных и птицы
Мясо птицы без кожи.
Тощая говядина
Мясо птицы с кожей.
Говядина и баранина с
удаленным видимым
жиром
Свинина. Жареная
говядина. Жареная
птица. Колбасы,
сосиски. Ветчина,
бекон, свиная тушенка
Рыба
Нежирные сорта рыбы Некоторые сорта ры(треска, ледяная, хек) бы (лосось, сельдь)
Осетрина, сардины,
палтус. Консервы в
масле
Блюда из яиц Яичные белки
Цельное яйцо
Яичница
Бобовые
Фасоль, горох, бобы,
чечевица
Соевые бобы
-
Орехи,
семечки
-
-
Все орехи и семечки
Жиры, масла
и соусы
Кетчуп, уксус,
горчица
Майонез. Сметанные
соусы
Все жиры и масла
Сладости,
кондитерские изделий
Варенье, джемы.
Зефир, пастила
-
Торты, пирожные,
халва, вафли, шоколад
Напитки
Прохладительные напитки. Кофе, чай
-
Алкогольные напитки
(из спирта в организме
образуются жиры)
120
Таблица 18 – Классификация углеводов пищи
Простые углеводы - сахара
1. Моносахариды
9 Гексозы:
• глюкоза
• фруктоза
• галактоза
9 Пентозы:
Сложные углеводы полисахариды
1. Крахмал
9 Амилозы
9 Амилопектин
2. Сложные некрахмальные
полисахариды (пищевые волокна)
9 Целлюлоза (клетчатка)
• ксилоза
9 Гемицеллюлоза
• арабиноза
9 Пектины
• рибоза
2. Дисахариды
9 Сахароза
9 Лактоза
9 Мальтоза
121
Таблица 19 – Доля основных источников добавленных сахаров в питании
(продукты, дающие более 5 процентов добавленных сахаров
в рационе в порядке уменьшения)
Продукты
Доля (процент) добавленных
сахаров в общем объеме
потребления
Обычные безалкогольные напитки
33.0
Сахара и конфеты
16.1
Торты, печенье, пироги
12.9
Фруктовые напитки (свежевыжатые
соки и фруктовые пунши)
9.7
Молочные десерты и молочные
продукты (мороженное, сладкий
йогурт и сладкое молоко)
8.6
Другие злаки (тосты с корицей и
медово-ореховые вафли)
5.8
122
Таблица 20 – Содержание углеводов и клетчатки в продуктах питания
Продукты
Средняя порция
Содержание
углеводов, г
Сумма пищевых волокон, г
Куриная ножка жареная
1 порция
0
0
Масло сливочное
1 ст. ложка
0
0
Яйцо
1 шт.
0,3
0
Майонез
1 ст. ложка
0,4
0
Петрушка (зелень)
пучок (20 г)
2,0
0,4
Лук зеленый (перо)
пучок (50 г)
3,0
1,2
Огурец
средний (100 г)
3,8
1,2
Котлета жареная
1 шт. (60 г)
5,7
0,7
Перец сладкий
средний (100 г)
6,5
1,9
Капуста
тарелка (100 г)
6,8
2,1
Редька, репа
порция (100 г)
7,0
1,6
Помидор
средний (150 г)
7,5
1,8
Кефир нежирный
1 стакан
8,0
0
Кефир жирный
1 стакан
8,0
0
Морковь
средняя (100 г)
9,4
2,1
Свекла
порция (100 г)
11,8
2,7
Яблоко
1 среднее (6 см в диаметре, 150 г)
11,8
3,0
Хлеб пшеничный из
цельного зерна
1 кусочек (30 г)
13,0
2,6
Слива
4 средних (120 г)
13,5
2,0
Сахар
2 чайные ложки
14,0
0,0
Хлеб черный
1 кусочек (30 г)
14,0
2,0
Хлеб пшеничный из муки
2-го сорта
1 кусочек (30 г)
15,0
1,4
Хлеб пшеничный из муки
высшего сорта
1 кусочек (30 г)
15,5
1,0
Банан
1 небольшой (120 г)
23,0
1,9
Картофель отварной
2 средних (150 г)
27,0
2,7
Картофель жареный
1 порция из 2 средних
картофелин
27,0
2,7
123
Таблица 21 – Физиологическая роль витаминов14
Витамины
Физиологическая роль
Витамин А
(провитамин А
- бета-каротин –
в растительных
продуктах)
Входит в состав зрительного пигмента родопсина и обеспечивает
восприятие света глазом; необходим для роста тела и нормального
развития клеток слизистых оболочек, кожи, репродуктивных органов; поддерживает иммунную систему; снижает риск рака легкого и
других онкологических заболеваний.
Витамин D
(кальциферол)
Необходим для усвоения кальция и фосфора, роста и развития
костей и зубов.
Витамин Е
(токоферол)
Защищает клетки и ткани (содержащиеся в них жирные кислоты) от
повреждающего действия активных форм кислорода и других
активных радикалов, физического и эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов.
Витамин К
Необходим для осуществления процессов свертывания крови и
образования костной ткани.
Витамин B1
(тиамин)
Участвует в обмене углеводов и получении из них энергии для
обеспечения нервной и мышечной систем, в том числе мышц сердца.
Поддерживает функцию пищеварения и аппетит.
Витамин В2
(рибофлавин)
Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией из
основных пищевых веществ. Необходим для поддержания цветового
зрения (восприятие цвета).
Витамин В6
(пиридоксин)
Участвует в обмене белков и углеводов; необходим для нормального
функционирования нервной системы, кроветворения.
Витамин В12
(кобаламин)
Необходим для образования эритроцитов и нервных волокон;
участвует в синтезе нуклеиновых кислот.
Витамин С
(аскорбиновая
кислота)
Укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению
ран, улучшает всасывание железа, снижает холестерин в крови и
предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет,
способствует обезвреживанию чужеродных веществ.
Витамин РР
(ниацин)
Необходим для получения энергии из пиши, способствует
нормальному росту, снижает холестерин в крови.
Фолацин
(фолиевая
кислота)
Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот. Необходим для
кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития
плода.
Пантотеновая
кислота
Необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии, для
синтеза антител, гемоглобина, холестерина и половых гормонов.
Биотин
Участвует в обмене углеводов и жиров и обеспечении организма
энергией.
14
Адаптировано из: Мартинчик А.М., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека. (Основы
нутрициологии). Москва, 2002. – 572 с.
124
Таблица 22 – Рекомендуемый уровень потребленияа витаминов у детей и подростков15
Возраст
и пол
детей
Вит. С:
мг/день
Водорастворимые витамины
Вит В1:
Вит В2:
Ниацинб:
Вит В6:
мг/день
мг/день мг НЭ/день мг/день
Пант.к-та:
мг/день
0-6 мес
25
0,2
0,3
2
0,1
1,7
7-12 мес
30
0,3
0,4
4
0,3
1,8
1-3 года
30
0,5
0,5
6
0,5
2,0
4-6 лет
30
0,6
0,6
8
0,6
3,0
7-9 лет
35
0,9
0,9
12
1,0
4,0
жен
40
1,1
1,0
16
1,2
5,0
муж
40
1,2
1,3
16
1,3
5,0
10-18 лет:
Возраст
и пол
детей
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Биотин: Вит В12: Фолат: Вит Ав:
мкг/день мкг/день мкг/день
мкг
РЭ/день
Вит Д:
Вит Е:
мкг/день мг/день
Вит К:
мкг/день
0-6 мес
5
0,4
80
375
5
2,7
5
7-12 мес
6
0,7
80
400
5
2,7
10
1-3 года
8
0,9
150
400
5
5,0
15
4-6 лет
12
1,2
200
450
5
5,0
20
7-9 лет
20
1,8
300
500
5
7,0
25
жен
25
2,4
400
600
5
7,5
35-55
муж
25
2,4
400
600
5
10,0
35-55
10-18 лет:
а
– Рекомендуемый уровень потребления (РУП) – это суточное потребление,
соответствующее потребности почти всех (97,5%) практически здоровых
половозрастных групп людей
б
– НЭ = ниациновый эквивалент
в
– Рекомендуемый безопасный уровень потребления в мкг ретинолового эквивалента
(РЭ/день); используются следующие факторы преобразования:
1 мкг ретинола = 1 РЭ
1 мкг β-каротина = 0,167 мкг РЭ
1 мкг других каротинойдов – провитамина А = 0,084 мкг РЭ
15
Адаптировано из: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition. WHO/FAO, 2004,
362 p. (Потребность людей в витаминах и минералах. Второе издание. ВОЗ/ФАО, 2004, 362 с.)
125
Таблица 23 – Основные пищевые источники витаминов16
Витамины
Продукты питания
Витамин А (ретинол - в
животных продуктах, бетакаротин – в растительных
продуктах)
Ретинол - печень животных, лососевые рыбы, желток
яйца, молочные продукты. Наилучшим источником вит. А
для детей раннего возраста является грудное молоко, где
ретинола содержится в 5-10 раз больше, чем в коровьем.
Витамином А очень богаты печень и жир палтуса, трески,
акулы и полярного медведя. Летом в продуктах
животного происхождения содержится больше ретинола,
чем зимой, что связано с более высоким содержанием
каротина в летнее время в кормах животных.
Бета-каротин — оранжевые, желто-красные и темнозеленые овощи и фрукты: морковь, помидоры, тыква,
зелень, абрикосы, апельсины, персики.
Хищники не способны к синтезу витамина А из каротина.
Человек получает витамин А как в форме провитаминов
так и в готовом виде (ретинол).
Витамин D (кальциферол)
Молоко и масло, яичный желток, жир печени трески (рыбий жир), жирные сорта рыбы. Вырабатывается в коже на
солнечном свету.
Витамин Е (токоферол)
Растительное масло, яйца, майонез, орехи и семена, цельное зерно, зеленые листовые овощи.
Витамин К
Кабачки, шпинат, зелень, свинина, печень, зеленый чай.
Витамин B1 (тиамин)
Мясо, печень, орехи и семена, хлеб, крупы, бобовые.
Витамин В2 (рибофлавин)
Молоко и молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, грибы.
Витамин В6 (пиридоксин)
Мясо, рыба, птица, хлеб и крупы, бобовые, зелень.
Витамин В12 (кобаламин)
Все животные продукты. В растениях не содержится.
Витамин С (аскорбиновая
кислота)
Почти все овощи и фрукты, но особенно цитрусовые
фрукты и соки, ягоды, перец сладкий, капуста, картофель.
Витамин РР (ниацин)
Тощее мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, яйца, хлеб,
крупы.
Фолапин (фолиевая кислота)
Печень, дрожжи, капуста, бобовые, сырые овощи.
Пантотеновая кислота (витамин В5)
Распространена во всякой пище.
Биотин
Соевые бобы, злаки, дрожжи.
16
Адаптировано из: Мартинчик А.М., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека. (Основы
нутрициологии). Москва, 2002. – 572 с.
126
Таблица 24 – Основные последствия и проявления дефицита витаминов17
Витамины
Основные последствия и проявления
Витамин А
(β-каротин)
Снижение остроты зрения, особенно в сумерках («куриная слепота»);
сухость кожи и слизистых глаза, помутнение роговицы, сухость
слизистой оболочки глаз, слезящиеся на холоде глаза, ощущение
"песка" в глазах, покраснение век, бельмо, воспаление, размягчение и
изъязвление роговицы. Потеря аппетита, задержка роста у детей,
истощение. Изменения в эпителии, выстилающем слизистые оболочки
дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочеполовых путей,
которые становятся в этой связи более уязвимыми к проникновению
микробов и развитию инфекций. Снижение иммунитета и повышенная
чувствительность к инфекциям, повышение детской заболеваемости и
смертности, риска развития онкологических заболеваний и анемии.
Витамин D
Повышенная нервная возбудимость и судороги икроножных мышц. У
детей - рахит, у взрослых - склонность к переломам костей.
Витамин Е
У человека не выявлены.
Витамин К
Плохая свертываемость крови, склонность к кровотечениям и образованию кровоподтеков и синяков.
Витамин B1
(тиамин)
Подавленное настроение, нарушения сна, утомляемость, судороги
мышц, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота. В тяжелых случаях - бери-бери с поражением сердечной мышцы и нервной системы.
Витамин В2
(рибофлавин)
Нарушение зрения, светобоязнь, нарушение акта глотания, дерматит,
трещины в уголках рта («заеды») и на слизистой языка.
Витамин В6
(пиридоксин)
Угнетенное настроение, раздражительность, потеря аппетита и веса,
зуд кожи, гладкий красный язык, малокровие, склероз сосудов.
Витамин В12
(кобаламин)
Пернициозная анемия, поражение нервной системы, слабость, гладкий
красный язык.
Витамин С
(аскорбиновая кислота)
Кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в кожу и синяки, потеря аппетита, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин. В тяжелых случаях - цинга.
Витамин РР
(ниацин)
Понос, мозговые нарушения, раздражительность, нервозность, быстрая
утомляемость, язвы на слизистой рта. Тяжелая форма – пеллагра.
Фолиевая
кислота
Нарушение образования эритроцитов и анемия, потеря аппетита и веса
тела, расстройство кишечника.
Пантотеновая Жжение в стопах, упадок сил и усталость, поседение и выпадение
кислота
волос
Биотин
Шелушение кожи, выпадение волос, боли в мышцах, депрессия, повышение холестерина в крови.
17
Адаптировано из: Мартинчик А.М., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека. (Основы
нутрициологии). Москва, 2002. – 572 с.
127
Таблица 25 – Рекомендуемый уровень потребленияа важнейших минералов у детей и
подростков18
Возраст
Кальций,
Магний,
Селен,
Цинкб,
Железов ,
Йод,
и пол
мг/день
мг/день
мкг/день
мг/день
мг/день
мкг/день
1-3 года
500
60
17
4.1
6
75
4-6 лет
600
73
21
5.1
6
110
7-9 лет
700
100
21
5.6
9
100
Мужчины 10-18
лет
1300
250
34
9.7
15
(10-14 лет)
19
(15-18 лет)
Женщи1300
230
26
7.8
14
ны 10-18
(10-14 лет)
лет
33
(10-14 лет)
31
(15-18 лет)
а
– Рекомендуемый уровень потребления (РУП) – это суточное потребление,
соответствующее потребности почти всех (97,5%) практически здоровых
половозрастных групп людей
135
(10-11 лет)
110
(≥12 лет)
140
(10-11 лет)
100
(≥12 лет)
б
– Потребность в цинке рассчитана применительно к потреблению рациона с
умеренной биодоступностью цинка
в
– Потребность в железе рассчитана применительно к потреблению рациона с 10%-ной
биодоступностью железа
18
Адаптировано из: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition. WHO/FAO, 2004,
362 p. (Потребность людей в витаминах и минералах. Второе издание. ВОЗ/ФАО, 2004, 362 с.)
128
Таблица 26 – Распространенность анемии среди разных половозрастных
групп населения Казахстана (по данным исследований
Казахской академии питания в 2008 году)
Группы населения
Дети: 6-59 месяцев
Распространенность
анемии в процентах
47,4
5-11 лет
41,2
12-14 лет
49,4
5 месяцев-14 лет (все дети в среднем)
44,9
Женщины: 15-49 лет
48,2
50-59 лет
31,1
15-59 лет
45,3
Мужчины: 15-49 лет
26,9
50-59 лет
33,6
15-59 лет
28,1
Все население (в среднем)
41,9
129