статью "Как правильно похудеть"
advertisement
Е.Г. Старостина Как правильно похудеть Для разумных людей, желающих грамотно снизить вес Е.Г. Старостина кандидат медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии МОНИКИ им. Владимирского ...Спросите себя – зачем? На протяжении истории человечества отношение к избыточному весу было неодинаковым. Вспомните картины Рубенса. В те времена полнота считалась символом здоровья и плодородия. Мода на маленькие размеры пришла только в 60-е годы. А как долго полнота считалась символом хорошего достатка! Понимание того, что избыточная масса тела – не «личная проблема», а хроническое заболевание, пришло совсем недавно. Несмотря на то, что каждый из нас по-своему понимает, что такое «идеальные» вес и пропорции, ученые всего мира пришли к единодушному мнению: избыточный вес повышает риск других заболеваний. В чем же риск избыточной массы тела для здоровья? • Повышенное артериальное давление встречается у полных в 3 раза чаще, чем у худых. • Атеросклероз у молодых людей с избыточной массой тела встречается в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом. • Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных возрастает в 9 раз, а у тучных – в 40 раз. И это далеко не весь перечень недугов, к которым приводит избыточный вес. Если же у Вас уже повышено артериальное давление, имеется сахарный диабет или Вы курите, то риск для здоровья возрастает во много раз. Избыточный вес повышает риск других заболеваний Как правильно оценить свой вес? Как же определить «нормальность» своего веса? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, недостаточно субъективного утверждения «Я выгляжу толстым», так как понятие об идеальном весе и идеальной фигуре индивидуально. Лучший способ определить, есть ли у Вас избыточный вес, – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат. ИМТ= вес (кг)/[рост (м)2] ИМТ позволяет оценить, какой риск представляет Ваш вес для Вашего здоровья Если расчет ИМТ вызывает у Вас затруднения, то есть еще один простой, но очень информативный показатель наличия избыточной массы тела – окружность талии (ОТ). ОТ – лучший показатель количества жира в области внутренних органов (т.е. висцерального жира). 2 ИМТ Риск для здоровья Менее 18.5 У Вас пониженный вес. Вам следует поправиться, т.к. недостаток веса плохо влияет на здоровье женщины, особенно в отношении зачатия и вынашивания ребенка 18.5 – 24.9 Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес 25 – 29.9 У Вас избыточный вес, есть риск развития осложнений. Пора подумать о диете и физических нагрузках 30 – 39.9 У Вас выраженный избыточный вес (ожирение), риск для здоровья повышен. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок, а может быть, и лекарственного лечения Более 40 У Вас резко выраженный избыточный вес (ожирение). Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса Измерьте свою талию. Если ОТ у мужчины превышает 102 см, а у женщины 88 см – это серьезный повод задуматься о своем здоровье Два типа отложения жира в организме Если жир накапливается между внутренними органами, фигура становится похожа на «яблоко». Этот тип наиболее характерен для мужчин и является очень неблагоприятным для здоровья, указывая на высокий риск развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сахарного диабета. Так что «пивные брюшки» некоторых мужчин – повод не для гордости, а для серьезного беспокойства. Другой тип накопления жировой ткани характеризуется отложением жира в области ягодиц и бедер и наиболее характерен для женщин. При этом фигура становится похожа на «грушу». При этом типе отложения жира повышен риск развития заболеваний позвоночника, суставов и вен ног. Почему так трудно похудеть? Многие люди, отчаянно борющиеся с лишними килограммами, часто не удовлетворены результатами. Попробуем разобраться в причинах этого. Прежде, чем предпринять очередную попытку похудеть, ответьте на следующие вопросы: • Удавалось ли Вам похудеть в прошлом? • Если удавалось, то насколько килограммов и в какой срок? • С чем Вы связываете достигнутые в прошлом результаты? • Как долго Вам удавалось удерживать пониженный вес и какова была его повторная прибавка? Реально ли для Вас достижение желаемого результата в указанный промежуток времени с помощью только диеты и физической нагрузки? • Насколько серьезно Вы настроены бороться с лишним весом сейчас? • На сколько килограммов Вы хотели бы похудеть в этот раз? • За какой период Вы хотели бы достичь желаемого результата? 3 А теперь посмотрим: 1. Реальны ли задачи, которые мы перед собой ставим? Вполне возможно, что Вы хотели достичь слишком резкого снижения веса за слишком короткий срок. Похудание – процесс длительный. Слишком быстрое снижение веса небезопасно для здоровья. Помните: достижение идеального веса – задача нереальная и ненужная. Снижение массы тела на 5 – 10% от исходной уже приводит к значительному уменьшению риска для здоровья. Именно такой показатель снижения веса – на 5 – 10% от исходного – и должен быть Вашей целью первые 6 – 12 месяцев. Реально достижимая цель – снижение массы тела на 5 – 10% от исходной за полгода 2. Хотим ли мы расстаться со старыми привычками? Мы углубляемся в изучение всевозможных «модных» диет, или надеемся на инструктора в тренажерном зале, или принимаем новые «чудодейственные таблетки». Запомните – нет ни «магических» диет, ни «волшебных» упражнений, ни «чудодейственных» таблеток, если Вы продолжаете отчаянно цепляться за свой прежний образ жизни. Есть только Вы, Ваше желание добиться результата и ежедневный труд. Соблюдая очередную строгую диету или изнуряя себя в тренажерных залах, Вы не достигаете самого главного – изменения Вашего образа жизни в сторону более здорового. Устав от постоянных лишений и ограничений, Вы возвращаетесь к прежнему образу питания и физической активности, которые и привели Вас к избыточной массе тела и, как следствие этого, закономерно вновь набираете вес. Изменение пищевых привычек и образа жизни – основная веха на пути к похуданию Полезные советы • Ешьте 3 – 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином. • Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день. • Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки. • Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны. • В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны. • Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного ке4 фира или молока, или 1 – 1.2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно. • Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем. 3. Нашей жизнью руководит стресс Стресс – один из мощнейших факторов, приводящих к перееданию и набору веса. В наше стремительное время мы постоянно подвергаемся стрессам. К сожалению, для многих из нас еда остается одним из мощнейших факторов преодоления стресса. В процессе приема пищи в головном мозгу вырабатываются гормоны «радости», под действием которых человек успокаивается, его настроение улучшается. Часто прием пищи становится своеобразным приятным ритуалом после тяжелого дня. Сами того не замечая, мы «заедаем» свои стрессы. Поэтому прежде, чем начать худеть, нужно справиться со стрессом, разобраться в его причинах. Постарайтесь понять, не связан ли внеочередной прием пищи с пережитыми в течение дня неприятностями на работе или дома, не вызван ли он просто привычкой (например, прием пищи перед телевизором при просмотре программ). Не «заедайте» стрессы, учитесь снимать их с помощью приемов психологического расслабления. Не копите в себе проблемы, постарайтесь справляться с ними по мере поступления. Не можете справиться с проблемой – постарайтесь изменить свое отношение к ней. Здесь необходима помощь психолога или психотерапевта. Не «заедайте» свои стрессы. Учитесь снимать их другими способами Не садитесь на голодный паек По данным психологов, многие люди неосознанно стремятся ограничивать себя в еде. Порой это приобретает форму полного отказа от некоторых видов пищи. Однако в наше время, когда искушения подстерегают нас на каждом шагу, принцип «с сегодняшнего дня ни крошки» изначально обречен на провал. В отличие от алкоголя или сигарет, полностью отказаться от приема пищи невозможно. И вот Вы уже поглощаете любимые блюда, мучаясь угрызениями совести, и уговариваете себя: «сегодня я позволю себе все, а завтра начну новую жизнь». Но это «завтра» не наступает никогда. Разные «модные» диеты заставляют Вас резко менять свой привычный рацион. И здесь вступают в силу два противоречия: во-первых, резкое ограничение приема пищи организм воспринимает как сигнал о «стихийном бедствии» и начинает экономить энергию, а значит, снижается ее расход. Во-вторых, еда зачастую бывает одним из немногих удовольствий в жизни, и лишение этого удовольствия часто приводит к тому, что на строгих диетах люди испытывают угнетенность, сонливость, плохое настроение. Долго выдержать подобное испытание не под силу никому. И происходит закономерное возвращение к привычному режиму питания. Но ведь именно он и привел Вас к избыточному весу! 5 Что же советуют ученые? Врачи рекомендуют: никаких резких запретов, двигаться вперед очень медленно, постепенно ограничивая в рационе высококалорийные продукты. Бесконечную череду «похудел – набрал вес – снова похудел» можно остановить, только изменив свои привычки и отношение к еде. Вот несколько нехитрых правил, которые помогут Вам взглянуть на Ваше отношение к еде под другим углом зрения и не только сбросить вес, но и сохранить его на новом уровне. Избыточный вес – это результат образа жизни. Измените свои пищевые привычки Полезные советы • Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. • Читайте этикетки на продуктах, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира. • Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны. • Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые (макароны, рис). • Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо. • До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата. • Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд). Как же питаться, чтобы похудеть? Итак, лишний вес появляется потому, что с пищей мы потребляем больше энергии (калорий), чем расходуем во время физической нагрузки. Следовательно, для снижения веса необходимо несколько перестроить свое питание так, чтобы оно содержало меньше калорий. Чтобы понять, каких продуктов Вам можно есть много, каких – меньше, чем Вы привыкли, а каких продуктов надо стараться избегать, давайте обсудим следующие вопросы. I. Из чего состоит наша пища? Продукты, которые мы едим, содержат следующие главные группы веществ: 1. Белки Белки – это «строительный материал» для образования и обновления всех тканей организма, а также для роста и развития. Белки бывают животного происхождения (их основные источники – мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (основные источники – фасоль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб). Что нужно знать о белках? 1. Животные белки часто содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем у растительных белков. 6 2. Полезно заменить некоторое количество животных белков на растительные. 3. Суточная потребность в белках содержится в 400 г нежирного творога, мяса или рыбы. Животные белки Мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок Растительные белки Соя, фасоль, горох, грибы, крупы, хлеб 2. Углеводы Углеводы – это источник энергии для нашего организма, как бензин для автомобиля. Они делятся на: а) Неусвояемые углеводы (клетчатка, растительные волокна). Клетчатка не усваивается организмом, но создает чувство сытости, наполняя желудок. Что очень важно, она не влияет на массу тела. Источники неусвояемых («полезных») углеводов. • Овощи, зелень • Фрукты и ягоды • Бобовые • Хлеб, лучше отрубной, и другие изделия из муки грубого помола • Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая) б) Усвояемые углеводы. Их, в свою очередь, делят на две группы: • Быстроусвояемые, или простые, углеводы – обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза) • Медленноусвояемые, или сложные, углеводы – крахмал. Он содержится во всех продуктах, которые получают из злаков, и в картофеле Источники усвояемых углеводов Быстроусвояемые Медленноусвояемые (содержащие сахар) (содержащие крахмал) «Вредные» «Пригодные» Сахар, мед, варенье, кондитерские Хлеб, несладкая выпечка, макаронные изделия, соки, сладкие напитки, жидкие изделия, кукуруза, картофель, молочные продукты, из фруктов – дыня, бобовые (горох, фасоль), из фруктов виноград, бананы, финики – яблоки, груши, сливы, цитрусовые Что нужно знать об углеводах? 1. Углеводы делятся на неусвояемые и усвояемые. 2. Старайтесь отдавать предпочтение неусвояемым и медленноусвояемым углеводам. Избегайте быстроусвояемых углеводов! Люди, в рационе которых преобладают углеводы, обычно потребляют меньше жиров и гораздо больше полезной для организма клетчатки, микроэлементов и витаминов 3. Жиры Жиры выполняют в организме много разных функций. Самое главное – то, что одна из разновидностей жиров – триглицериды – служит формой запасания 7 энергии. Если же триглицеридов накапливается слишком много, развивается лишний вес и ожирение. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сале, жирном мясе, птице и рыбе, любой колбасе, субпродуктах, молочных продуктах. Жиры растительного происхождения содержатся во всех растительных маслах, оливках, орехах, семечках. Что нужно знать о жирах? 1. Избыток жиров – основная причина полноты. 2. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Их калорийность примерно одинакова. 3. Животные жиры считаются более «вредными», т.к. содержат холестерин. 4. Избегайте «скрытых» жиров. Их источники: субпродукты, сыры, вареные и копченые колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия, печенье, мороженое, орехи. Животные жиры Сливочное масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, колбаса вареная и копченая, рыба, сыры Растительные жиры Подсолнечное (оливковое, кукурузное) масло, орехи, семечки 4. Вода, витамины и минеральные соли Они тоже содержатся в продуктах и необходимы для работы всего организма. II. Какие составные части пищи вызывают прибавку веса? Внимательно рассмотрите следующую таблицу и подумайте, какие составные части пищи, вероятнее всего, способствуют прибавке веса. Компонент пищи Содержание килокалорий в 1 грамме Заполнение желудка Чувство насыщения Способность откладываться в организме «про запас» Жиры Алкоголь Белки Углеводы Клетчатка Вода 9 7 4 4 1.5 0 Низкое Низкое Высокое Промежуточное Высокое Высокое Низкое Низкое Высокое Высокое Промежуточное Низкое Высокая Высокая Низкая Низкая Низкая Низкая Разобрались? Правильно, самые «вредные» для веса – жиры и алкоголь. Они содержат больше всего калорий, плохо утоляют чувство голода, не дают приятной тяжести в желудке. К тому же продукты, содержащие жиры, гораздо вкуснее, их хочется съесть больше. 8 Самые полезные компоненты для желающих похудеть – клетчатка и вода. А вот белки и углеводы занимают промежуточное положение. Обратите внимание, что углеводы ничуть не более калорийны, чем белки. Жиры и алкоголь – наиболее калорийные составляющие нашего рациона На прицеле – жиры! Значение жиров Для наших предков жир был символом выживания в зимнюю стужу или периоды неурожая, гарантом изобилия и уверенности в завтрашнем дне. У жителей экономически развитых стран нет необходимости добывать себе пропитание или накапливать энергию «про запас». Витрины магазинов ломятся от продуктов, причем нередко чем они дешевле, тем больше фатальных калорий в них содержится. Мы получаем с продуктами гораздо больше калорий, чем можем израсходовать. Отсюда и неутешительный вывод – избыток полученной энергии откладывается в жировой прослойке в «самых неподходящих местах». Жиры – этот огромный резервуар энергии – становится все большим и большим бременем для человечества.Жиры – воплощение противоречий цивилизации, которая ежедневно объедается и ведет фанатичную борьбу против ожирения. Жир как компонент пищи Как уже было сказано, жир – самая калорийная составляющая рациона. Сравните: 1 г белков или углеводов содержит 4 килокалории, а 1 г жира – 9 ккал, т.е. почти в два раза больше. Таким образом, чем меньше жира с пищей Вы получаете, тем меньше калорийность Вашего рациона. Ученые обратили внимание на любопытный факт: в высокоразвитых странах, где ожирение уже превратилось в настоящую эпидемию, соотношение в рационе жиров и углеводов в последнее время сильно изменилось. Богатые углеводами продукты постепенно вытесняются жирной пищей. И если в начале 20-го века жиры составляли всего 20% дневного рациона, то к началу 21-го века эта цифра приближается к 50%, и, видимо, это еще не предел. Чем больше жиров в нашей пище, тем больше мы поправляемся Еще один неожиданный вывод, к которому пришли ученые в результате изучения питания людей, страдающих избыточной массой тела и ожирением: оказалось, что когда мы едим, то ориентируемся не на количество калорий, а на вес и объем пищи. Когда мы едим, происходит растяжение желудка, который подает сигналы в головной мозг, в результате появляется чувство насыщения. И чем сильнее растяжение стенок желудка, тем сильнее его сигналы. А как известно, блюда, богатые жирами, уступают в отношении объема блюдам, содержащим углеводы. Следовательно, чувство насыщения приходит позже. Сравните, например, 10 граммов масла и большую тарелку зеленого салата. А ведь и то и другое 9 содержит 100 килокалорий. Съев салат, Вы будете чувствовать себя почти сытым. А съев кусочек масла? Другая причина большого потребления жиров в том, что именно в жирах содержатся те ароматические вещества, которые и придают продукту их незабываемый вкус. Присутствие жира делает нашу пищу более вкусной и ароматной, а низкожировая диета может показаться постной и безвкусной. Но совсем отказаться от жира нельзя, так как он выполняет в нашем организме целый ряд важных функций Полезные функции жира: • Жиры накапливают энергию, необходимую нам для жизни. • Жировая ткань сохраняет в организме тепло. • Жировая ткань защищает от травмы и смягчает удары. • Жиры участвуют в образовании ряда гормонов и других биологически активных веществ. • Ряд жизненно важных витаминов поступает в организм или образуется при обязательном участии жиров. • Жиры входят в состав клеточных мембран, которые защищают наши клетки от повреждений. Как жиры пищи превращаются в лишние килограммы? Жиры, как уже говорилось, являются самой калорийной составляющей пищи, и их ограничение в рационе должно стать основным принципом Вашего здорового образа жизни. Как же происходит усвоение жиров, попадающих в организм с пищей? Молекулы жира (триглицериды) сами по себе очень большие и не могут всосаться в кровь в неизмененном виде. Для того, чтобы они были усвоены, их нужно раздробить на более мелкие составные части – моноглицериды и жирные кислоты. Процесс этот происходит в кишечнике под действием специального фермента поджелудочной железы – липазы. Измельченные молекулы жира попадают в стенку кишечника, а затем в кровь. Далее из крови молекулы жира попадают в другие органы и ткани организма, где используются по назначению или откладываются в жировых клетках как дополнительный источник энергии про запас. Что же делать, чтобы снизить вес? Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, которое поступает в организм. Но не нужно резко ограничивать себя или даже голодать, ведь перестройка питания должна быть такой, чтобы Вы смогли придерживаться новых правил очень долго. Иными словами, Ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, то есть умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки Вам необходимо, Вам порекомендует врач с учетом Вашего веса и общего состояния здоровья. 10 Медики установили, что, к сожалению, полные люди обычно питаются так: на белки приходится 15 – 20% от общего числа калорий за сутки, на углеводы – 40 – 45%, а вот на жиры – целых 40% или больше. Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление самого высококалорийного компонента пищи – жиров Жиры должны составлять не более 30%, а лучше – не более 25% суточной калорийности, углеводы – 55 – 60% суточной калорийности, белки – остальные 15%. Такое питание содержит все необходимые питательные вещества, его можно придерживаться сколь угодно долго, всю жизнь. Общие принципы умеренно гипокалорийной диеты 1. Жиры должны составлять не более 30% от Вашего суточного калоража. 2. Белки – не более 15% от суточного калоража. 3. Потребление углеводов следует увеличить до 55 – 60% от суточного калоража за счет неусвояемых и медленноусвояемых. 4. Суточный дефицит калоража должен составлять 500 – 600 ккал (т.е. теперь Вы должны получать в сутки на 500 – 600 ккал меньше, чем раньше). Соблюдение этих принципов позволяет снижать вес на 250 – 600 г в неделю Сравнение обычного и рекомендуемого рационов: Жиры Углеводы Белки Рекомендуемый рацион Не более 30% 55 – 60% 15% Обычный рацион 40% 40 – 45% 15 – 20% Какие же простые правила по ограничению жиров можно соблюдать уже сейчас? Полезные советы • Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 – 15%, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески). • Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной. • Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса. • Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные. 11 • Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. • Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара. • Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров! Итак, «вредные продукты» – те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить их из своего рациона или есть как можно меньше Три «золотых правила» для снижения веса: Правило первое (основное): исключить высококалорийные («вредные») продукты 1. Содержащие много жира • растительное и сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирная рыба • жирное мясо и колбаса, жирная птица, жирные сорта сыра (>30% жирности»), копчености, консервы (особенно в масле) 2. Содержащие легкоусвояемые углеводы • сахар, конфеты, соки, сладкие напитки, кондитерские изделия • жидкие молочные продукты (особенно с высоким % жирности), сладкие фрукты (виноград, бананы, финики) 3. Алкогольные напитки Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит – а Вам это совершенно не нужно! Правило второе: увеличить потребление низкокалорийных («полезных») продуктов, не дающих прибавку веса 1. Содержащие много воды • Минеральная вода • Кофе и чай без сахара • Все виды зелени и овощей (кроме картофеля и бобовых) – помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси. 12 Правило третье: наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности («пригодных») Если после ограничения жиров Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить вполовину от привычного и потребление продуктов средней калорийности. Это, в принципе, «пригодные продукты», но их Вам следует есть примерно в два раза меньше, чем Вы привыкли: 1. Содержащие мало жира и много белка • нежирные мясо и рыба • нежирная вареная колбаса • молоко (1.5 – 2.5%), творог (0%), кефир (1 – 1.8%) • нежирные сорта сыра (до 30% жирности – пошехонский, осетинский, сулугуни) 2. Продукты, богатые крахмалом (медленноусвояемые углеводы) • картофель, бобовые • хлебобулочные изделия (лучше из муки грубого помола), каши, макаронные изделия. 3. Супы Сваренные из постного мяса, рыбы или птицы, а также вегетарианские. Суп можете варить любой – кладите в него овощи, картофель, грибы, крупы – все, что Вам нравится! Только не заправляйте его маслом или сметаной. Питание с преобладанием овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире и самым здоровым Полезные советы • Растительные и животные жиры одинаково калорийны и одинаково вредны для веса, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов. Если Вы едите небольшое количество жиров, лучше выбирать растительное масло. • Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир), на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки). • Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. • Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо – как гарнир!» • Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). • Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин. до еды уменьшает аппетит. Как может выглядеть Ваш рацион? Напомним, что в гипокалорийном рационе жиры должны составлять не более 30%, а лучше – не более 25% суточной калорийности, углеводы – 55 – 60% суточной калорийности, остальные 15% – белки. 13 Для эффективного снижения веса достаточно для начала уменьшить калорийность суточного рациона на 500 – 600 килокалорий в сутки. При необходимости можно постепенно уменьшить калорийность до 1200 (для женщин) или 1500 килокалорий в сутки (для мужчин), но не ниже! Приводим пример питания, содержащего 1200 килокалорий в сутки. Это довольно небольшая калорийность. Ее можно придерживаться не дольше, чем 3 – 4 месяца, после чего питание расширяют. Однако питание на 1200 килокалорий – крайний вариант ограничения. Вполне возможно, что врач с самого начала порекомендует Вам потреблять больше килокалорий в сутки. Суточный рацион на 1200 килокалорий (ккал) Завтрак (около 300 ккал) Кофе или чай с бескалорийным сахарозаменителем, 1 кусок хлеба (лучше отрубного), очень тонко намазанного маслом, с творогом Печенье – 1 штука Небольшое яблоко – 1 штука Второй завтрак (50 ккал) Стакан (200 мл) молока или кефира 0.5% жирности Обед (около 500 ккал) Небольшая порция снятых щей на мясном бульоне (300 мл) 250 г любой капусты без масла 2 небольших вареных картофелины 1 куриная ножка (без кожи) 1 апельсин (можно отложить его на полдник) Минеральная вода (сколько угодно) Ужин (около 350 ккал) Пол-тарелки любой каши без масла (варить лучше на молоке 0.5% или 1.5 жирности, разведенном водой) 1 помидор 1 огурчик Чай с 1 карамелькой Чтобы питание не казалось однообразным, можно заменять одни продукты другими так, чтобы содержание калорий (энергии) не менялось. Примеры такой замены приводятся ниже: На что можно заменить 14 1 кусок хлеба на 3 тонких хрустящих хлебца или 2 – 3 несладких сухарика 2 столовые ложки творога на 1 тонкий кусок постной ветчины или мяса, птицы, нежирной колбасы или брынзы, или на 1 чашку обезжиренного кефира 1 апельсин длинный на 1 очень большую морковь, или на 3 больших помидора, или на 1 или горсть редиски, или на 200 – 250 г капусты, или на 1 яблоко, или на 1 грушу,или на 1 персик,или на 1 чашку клубники,или на 3 абрикоса или сливы Что предпочесть? Посмотрим, какой пище лучше отдавать предпочтение, на примере молочных продуктов. (Предпочтительные продукты выделены подчеркиванием). Продукт Жирность Молоко Сметана Творог Кефир Ряженка 6%, 3.5%, 3.2%, 2.5%, 2%, 1.5%, 0.5% 30%, 25%, 20%, 15%, 10% 18%, 9%, 6%, 5%, 0% 3.5%, 2.5%, 1.8%, 1%. 4%, 2.5% Как надо и как не надо есть? Приводим образец «вредного» рациона. В нем подчеркиванием выделены «вредные» продукты или «вредный» способ приготовления, которые мешают снижению веса. Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин После ужина Яичница с ветчиной, поджаренная на масле Бутерброд (масло и кусок жирного сыра) Кофе с цельным молоком (3,5%), пирожное с кремом Бутерброд с копченой колбасой Чай с сахаром, сдобное печенье Салат овощной с мясом, заправленный майонезом Жареная свинина с жареной картошкой Пакет сока Пакет чипсов, пирожок с мясом Чай со сливками и сахаром Жареная курица с кожей, отварная фасоль, хлеб с маслом Чай с вареньем, кусок торта «Наполеон» Творожная масса с изюмом (18%), 2 банана А это – образец «полезного» рациона. Здесь подчеркиванием выделены, наоборот, «полезные» продукты, которые не мешают процессу похудания или же помогают ему. Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Нежирный творог (0%) Кусок хлеба с отрубями и кусок постной ветчины Кофе без молока и сухое печенье Кусок хлеба, тонко намазанный маслом, с петрушкой и помидором Чай без сахара и сушка 1 яблоко Незаправленный салат из свежих овощей Грибной суп без сметаны Отварная фасоль и кусок постной говядины Чай с 1 ложкой сахара 1 груша 2 отварные картофелины без масла Кусок отварной нежирной рыбы и кабачок, тушенный без масла 1 кусок ржаного хлеба с огурцом Минеральная вода 15 Можно ли ограничить усвоение жиров, поступающих с пищей? Оказалось, что можно! Оригинальный подход к решению этого вопроса предложили швейцарские ученые-фармацевты. Они нашли средство, липстатин, способное уменьшить усвоение пищевого жира. Это вещество, вырабатываемое особыми бактериями, оказывает угнетающее действие на желудочнокишечные липазы – ферменты, расщепляющие жиры в просвете кишечника и подготавливающие их к усвоению организмом. На основе липстатина был получен его аналог – лекарственный препарат орлистат. Как же он работает? Орлистат (коммерческое название «Ксеникал»), связываясь с липазой, подавляет ее активность и не дает расщеплять жиры, поступающие с пищей. В результате, около 30% пищевого жира не переваривается и выводится из организма, не откладываясь в виде лишних килограммов. Этот препарат не попадает в кровь и, следовательно, не влияет ни на головной мозг, ни на другие органы и системы организма. Ксеникал производится швейцарской фармацевтической компанией «Ф. Хоффманн-Ля Рош Лтд». В сочетании с умеренной гипокалорийной диетой он широко и успешно применяется во многих странах мира, включая Европу и США, для лечения больных ожирением, а также у больных сахарным диабетом, имеющих избыточную массу тела. Прием Ксеникала в сочетании с умеренно гипокалорийным рационом позволяет добиться значительного снижения массы тела, а также сохранить достигнутый результат (т.е. предотвратить набор веса после похудания). Ксеникал обладает и некоторыми дополнительными положительными свойствами, например, уменьшает выраженность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так, после длительного применения Ксеникала, отмечается нормализация или достоверное снижение уровней общего холестерина, триглицеридов и инсулина, а также улучшение показателей систолического и диастолического артериального давления. Наиболее действенной в отношении снижения веса является доза 120 мг 3 раза в день. Применение этой дозы позволяет достигнуть снижения веса приблизительно на 10% от исходного. Ксеникал хорошо переносится. Но если Вы съели слишком много жира, то избыток его будет выводиться транзитом через кишечник, что может вызвать неприятные явления со стороны кишечника. Это сигнал к тому, что Вы нарушили заповедь – «количество жира в пище должно составлять не более 30% суточной калорийности». Как правило, эти побочные действия носят умеренный характер и наблюдаются лишь на ранней стадии лечения. Таким образом, лечение препаратом «Ксеникал» на фоне умеренной гипокалорийной диеты позволяет достичь значимого и сопровождающегося явным клиническим улучшением снижения массы тела, уменьшения частоты и выраженности факторов риска, сопутствующих ожирению, а также предотвратить или свести к минимуму обратное восстановление веса. 16 17 Не для продажи 02-08-01-20000 Брошюра издана при спонсорской поддержке фармацевтической компании «Ф. Хоффманн-Ля Рош Лтд.» (Базель, Швейцария) 125445, Москва ул. Смольная, 24Д тел.: (095) 258-27-77 факс: (095) 258-27-71 «Горячая линия «ВРЕМЯ ХУДЕТЬ» (095) 937-58-68 www.slim.ru Год выпуска: 2001 Тираж: 20000 экз.