Итак, начинаю рассказывать о Системе ДБ. Может мой опыт

Итак, начинаю рассказывать о Системе ДБ. Может мой опыт будет кому помогать, потому что все
равно когда-то все эти диеты, ограничения надоедают, начинают бездействовать, появляется
усталость и отчаяние от того, что ничего не помогает.
Основные "постулаты":
1) Разгон обмена веществ - чтобы его разогнать, необходимо, чтобы питание было
РЕГУЛЯРНЫМ, по голоду, но не позднее определенного времени, в зависимости сколько
усваивается предыдущая употребленная пища (о времени усвоения напишу ниже), то есть кушать
нужно достаточно часто, 4-5 раз в день.
2) Лучше заснуть с котлетой во рту, чем на голодный желудок - если ложиться на голодный
желудок, то обмен встанет и организм вместо того, чтобы отдавать кгшки начнет их удерживать.
Таким образом никакие "не есть после 18" не действуют, НО можно скорректировать свое питание
так, чтобы прием пищи не приходился позже 18:30, кому если так будет комфортнее. Расскажу как
то сделать ниже.
3) Есть можно ВСЕ продукты и блюда - соблюдая набор каллоража на день.
Таблица для расчета каллоража индивидуально, чтобы вы рассчитали себе сами:
Суточный расход энергии для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Суточный расход энергии для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при
умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях
спортом – на 1,5.
В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого
полученную величину оптимальной суточной калорийности уменьшите на 20%-30% (но не более,
чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 8501300 ккал.
Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1300, это значит, что
вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя
её до 1300 ккал.
Еще нюанс: полученная цифра - это верхняя планка каллоража, отнимите еще 300 и получится
нижняя черта. То есть в день нужно кушать не менее нижней границы и не более верхней.
4) В каждый прием пищи ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать: животный белок не менее 70 гр. (мясо,
творог, яйцо), сложный углевод (гарниры - крупа, макароны, овощи), простой углевод - десерт.
Девочки, прием десерта ОБЯЗАТЕЛЕН в каждый прием пищи, это позволит избежать срывов в
питании и усыпит бдительность организма по набору веса. Причем десерта нужно принимать
около 20% от общего каллоража в прием пищи. Я вот ем мандарины, яблоки, сливы,
низкокалорийный шоколад, сгущенку, мед, даже печенье или конфеты.
5) Каждый прием пищи должен происходить исходя из вида белка, который был употреблен в
предыдущий раз, по времени его усвояемости. Ниже приведу таблицу по времени усвояемости.
Таким образом смотрим: если на завтрак была съедена курица, которая переваривается 4 часа, то
второй завтрак или обед должен быть не позже ,чем через 4 часа. Если на завтрак был творог или
яйцо, то последующий прием пищи должен состояться не позднее чем через 2,5 часа. Иначе обмен
веществ ,который уже разогнан будет замедляться, а это повлияет на сброс веса.
Это основное. Далее - список продуктов по времени их усвояемости, начиная с наивысшей точки
(в зависимости от волокнистости составляющей):
4,5 часа - это
говядина, свинина, баранина
4 часа - это
курица, кролик, субпродукты (желудки, сердце...)
3,5 часа - это
рыба
3:15 - это
морепродукты
2,5 часа - это
вторичный белок: творог, яйцо
2 часа - это
Сложные углеводы: все крупы (кроме манной), макароны
1,5 часа - это
картофель
1:15-1,5 часа - это
овощи
около 15 минут - десерт
Если в 18 часов поесть кусок говядины с овощами (говядина усваивается около 4,5 час.), то вполне
можно лечь спать около десяти-полодиннадцатого без очередного приема пищи.
Принципы легкие. Есть еще нюанс: кто сидел уже до этого на различных диетах, может ощутить
повышение веса в первые пару недель, сначала организм, получая достаточное количество пищи,
регулярно начинает ее запасать на случай внезапной атаки в виде ограничений и голодовок, потом
все войдет в норму, причем вес пойдет вниз довольно существенно на первых порах, затем более
размеренно, но уверенно стабильно. Секрет в том, что калории считать не так важно, это
только приводит в тонус, так сказать, хорошо поддерживает. Но есть и секрет: перед тем,
как что-то съесть, нужно посчитать и записать себе в дневник - желудок рефлекторно
начинает сжиматься (не сокращаться в конвульсиях
, а уменьшаться в объеме) - это на
уровне подсознания. Огорчу немного: подсчет нужно делать в первое время, чтобы найти
для себя тот объем еды, что нужно именно тебе. Не какой- то мифически правильный
объем ,а индивидуальный.
Как правильно считать калории, знаете? Я научу ниже.
Самое важное вообще в системе, на чем все строится - обмен веществ, его нужно
наладить, разогнать, чтобы сжигать лишний жир. Диеты и ограничения только
затормаживают метаболизм и когда худеется, то теряешь не только вес, но и здоровье.
Для стабильного, а главное - здорового сброса веса необходимо КУШАТЬ (как это не
звучало странно, нам, привыкшим к ограничиловкам и диетам, где не ешь после 18 и не
ешь какой-то продукт, либо только набор продуктов), кушать полноценно, не отказывая
себе в каком -либо нутриенте (белок, углевод). МОЖНО И НУЖНО кушать и макароныспагетти и каши-крупы и овощи-фрукты и хлеб и молочные продукты и мясо-рыбу, в
общем все, что хочется. Так в чем же смысл тогда, если есть все, что хочешь, как же
сбрасывать при этом вес??? А все просто:
В КАЖДЫЙ прием пищи должно обязательно входить: 70 гр. животного белка (мясо,
рыба, вторичный белок), обязательно углевод сложный (гарнир любой) и углевод простой
(на десерт). То есть, например, завтрак: ешь на выбор белок - яйцо, творог, мясо. К нему
добавляешь углевод: каша, овощи, хлеб. И обязательно на десерт в завершение приема
пищи: сладенькое - конфетка, зефирка... или сладкий фрукт.
Суть: Что у нас происходит тогда в организме? А интересные процессы идут!
Оказывается, сладкое, что вы съедаете в конце - не откладывается в жир совсем! Для его
переработки вы специально и съели белок и сложный углевод - мясо и "гарнир". Организм
тратит калории на переработку поступившей еды и одновременно "захватывает и выводит
излишки жира - нашего лишнего веса.
Регулярность приема пищи - еще один фактор! Кушать нужно не реже, чем каждые 44,5 часа. Этот интервал зависит от вида белка (мяса, рыбы) что вы съели в предыдущий
прием пищи. В первом посте под номером 5 я написала табличку времени усвояемости
продукта. Например, в обед вы съели борщ из говядины или кашу с говядиной с
подливом. Считаем: говядина усваивается 4,5 часа, значит следующий прием пищи
должен быть не позднее 4,5 часов после обеда.
Суть: набор лишнего веса, особенно после всевозможных диет, начинается тогда, когда в
организм снова поступает еда, отличная от "диетной", он сразу начинает запасы
откладывать. Если питание регулярное, то запас перестает откладываться, а начинает
расходоваться. Грубо говоря, запасы нужно ведь обновлять, но так как излишки брать
неоткуда, то старые сжигаются, а новые НЕ набираются.
Итак, как же считать калории? Каждый продукт имеет свою калорийность. Таблицу калорийности,
подробную, могу выслать на почту лично. Я уже половину знаю наизусть, так как часто
пользуюсь. Это придет со временем. Даже сможете навскидку определять сколько калорий с
блюде
Сложностей с отдельными продуктами нет, а вот рассчитать калорийность сложного блюда - есть
свои тонкости:
Пример. Посчитаем борщ.
Наименование
Вес
Калорийность на общий вес взятого продукта
ВОДА
3000 г
0 ккал
ГОВЯДИНА ЖИРНАЯ
1000 г
2610 ккал
КАРТОФЕЛЬ ЗРЕЛЫЙ
500 г
450 ккал
КАПУСТА
500 г
120 ккал
ТОМАТНАЯ ПАСТА
100 г
45 ккал
МАСЛО ПОДСОЛНЕЧНОЕ 100 г
929 ккал
ЛУК РЕПЧАТЫЙ
100 г
43 ккал
МОРКОВЬ
100 г
41 ккал
СВЕКЛА
100 г
30 ккал
ИТОГО на кастрюле:
5500 г
4268 ккал
Складывается общий вес и складывается общая калорийность и получается, что в 5500 г
составного продукта содержится 4268 Ккал, нужно узнать, сколько в 1 г продукта Ккал., чтобы
узнать сколько ты съела калорий в тарелке супа. 4268 Ккал делим на общий вес блюда 5500 гр. =
0,776 Ккал в 1 гр. борща. Если съесть 250 гр. супа, то съешь 0,776*250= 194 Ккал
Внимание! Если кушать борщ на бульоне без потребления мяса (не класть мясо в тарелку при еде),
то в бульон уходит только 20% от калорийности мяса, рыбы, птицы. И рассчитывать нужно
вместо калорийности мяса только брать 20% каллоража мяса.
В данном примере борщ на бульоне – 39,63 ккал
Значит вот так начинается утро:
Подъем, стакан воды натощак (я добавляю столовую ложку яблочного уксуса – в нем много
витаминов, микроэлементов (подробнее можно найти в интернете или я посвящу этому отдельный
пост на нашем форуме))), желательно комнатной температуры и негазированной, некипяченой.
Через полчаса после воды выпить 1 десертную "бесплатную" (калории не учитываются) ложку
нерафинированного подсолнечного масла, либо оливкового первого отжима (лично я не
употребляла масло с утра – просто не могу, отвращает). Через полчаса - завтрак. Завтракать нужно
не позднее 1 часа с момента подъема. Это важно.
Физиологически наш желудок имеет объем не более 250-300 гр. Просто своим непомерным
аппетитом мы его растянули, теперь приходится его сжимать. Я сама прошла через это. Секрет в
том, что его можно уменьшить и это не так долго, как кажется. Вся суть в частом приеме пищи.
ЕСЛИ ТЫ ПОЕЛА И ГОЛОД СНОВА ПРИШЕЛ К ТЕБЕ, ТО МОЖНО ПОЕСТЬ ЕЩЕ, но только
полноценным набором (белок- сл. углевод- пр. углевод). Кушая часто, но понемногу желудок
снова придет в норму, а ты будешь наедаться меньшим количеством пищи и сама увидишь, что
вписаться в свой каллораж очень просто.
КУШАТЬ НУЖНО ПО ГОЛОДУ (когда хочется именно есть, сосет в желудке, а не скушать вон
тот аппетитный кусочек, что так приветливо смотрит на тебя) или если прошло уже достаточное
время и пришло время принятия пищи, исходя из белка что ты ела в прошлый раз. То есть поела
курицу, она усвоилась за 3 часа, пришло время, ты не хочешь вроде бы кушать, а НУЖНО! Иначе
процесс обмена начнет тормозиться, нужно кочегарить нашу печку, иначе огонь метаболизма
погаснет. А как же различать ГОЛОД и АППЕТИТ?
Нужно во-первых понять, знать и помнить, что еда, съеденная ТОЛЬКО ПО АППЕТИТУ
превращается в ЖИР, она не сгорает! Если хочется приглушить какое-то чувство или ощущение,
взамен съесть что-либо - то это АППЕТИТ. Это конечно можно и не осознавать, но ты сначала
подумай: что ты чувствуешь в этот момент, когда рука тянется к кусочку: тревога, обида, злость,
скука, радость, усталость, вина, стыд, одиночество. Где возникло желание съесть: в голове или в
желудке? Вызывает ли желание съесть этот кусочек (продукт), даже если он выглядел бы не так
аппетитно, был в другом виде? Ты сама поймешь)))
Могу подсказать один способ на первое время, пока ты устанавливаешь свой рацион, как я делала
сама: я кушала вечером в 18 часов говядину с овощами. Говядина усваивается 4,5 часа, у меня
было достаточно времени, чтобы лечь спать и не покушать в очередной раз. Вообще я ложусь
довольно поздно, около 12 ночи, потому сейчас ем и перед сном уже без зазрений совести. Но
кушаю творог обезжиренный, он быстрее переваривается и мало калорий и я сыта и мой обмен
веществ доволен))) И главное - Я СБРАСЫВАЮ ВЕС! Я в шоке была, сейчас уже привыкла
Теперь о масле натощак: если совсем никак, то его допустимо скушать с едой, НО без тепловой
обработки, в салате, на завтрак, например. Это жирные кислоты, которые необходимы организму.
Еще важная инфа: девочки, так как печени нужно помогать выводить продукты распада,
образующиеся от расщепления нашего жира лишнего веса, то нужно пить гепатопротектор.
Можно купить расторопшу - это не лекарство, трава и для профилактики, выпускают в виде
таблеток. Дополнительно можно пить витамины. Еще нужно пить не менее 2 литров воды в день.
Если вы боитесь ,что будете отекать, то напрасно. Почему вода у нас задерживается? Потому что
организм запасается от малого количества ее потребления - вот и отек. И если сильно опасливо,
то после 19-20 часов пейте только 1 стакан.
В рационе каждый день должен быть (В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ В ДЕНЬ) животный белок это:
- мясо (предпочтительно телятина и говядина постные- 94-148, так как калорий меньше и
выгоднее кушать, куриная грудка-86, конина, постная свинина-137, кролик-156...) чем волокнистее
мясо, тем оно дольше усваивается и больше по времени получишь "передых" до следующего
приема пищи,
- рыба (можно любую, но я напишу по нарастанию калорийности: минтай -45, хек-54, треска-56,
сазан-58, карп-59, бычки-59, макрурус-60, плотва-60, камбала-60, судак-64, окунь речной-71, лещ72, щука-72, путассу-72, палтус-74, терпуг-75, навага-77, пикша-80, сом-80)
- морепродукты (кальмар-75, креветки-74мидии-51)
- субпродукты (печень говяжья-96, желудки куриные-95, сердце куриное-94, язык говяжий-112,
сердце говяжье-87).
- вторичный белок: творог-от 101, яйцо-60
Углеводы сложные. В пламени углеводов (сложных) горят жиры. НО только при совместном их
употреблении. Смотрите, знаменитая Кремлевская низкоуглеводная диета. Вроде бы там
практически только один белок в рационе. А чтобы его перерабатывать нужны углеводы. Вот и
получается, что на этой диете вес то уходит, но сажаются почки и печень, которая из последних
сил их перерабатывает и не справляется, а потому что нечем их перерабатывать, нет энергии, на
холостых оборотах работают органы. А нам для нашей топки обменных процессов нужны "дрова"
- сложные углеводы, по-другому - гарнир к белку. Это и макароны и крупа и овощи.
Считать, например, кашу гречневую как правильно? Калорийность крупы гречки - 326 Кк. Но вы
то ее едите не сырой, а вареной! В процессе варки участвует вода, ее калорийность - 0, она нам
помощница! Считаем, как там по пропорциям? Я беру 1 часть крупы и 3 части воды, допустим 100
гр. гречки - 326 Кк, 300 гр. воды - 0 Кк. В процессе варки вода впитывается в крупу и она
разбухает, вес увеличивается. НО (!) калорийность уменьшается за счет впитавшейся воды. Стало
у нас не 100 гр. гречки, а 300 гр. каши, значит 200 гр. воды впиталось, а 100 гр. испарилось. Как и
с борщом, посчитали: общую калорийность (сложили калорийность воды и крупы) 326 Кк делим
на общий вес готового продукта - каши 300 гр. = 1,08 Кк получилось в 1 гр. готовой кашки.
Классно? Не калорийно, а выгодно и вкусно. Так же считаем и макароны, только там нужно
вычесть вес воды, что мы сливаем.
Простые углеводы - в основном сладкое, фрукты. Это то, что завершает прием пищи. То что его
нужно есть В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ порядке - это факт. После каждого приема пищи обязателен
десерт. В качестве десерта выступают: фрукты - сливы, мандарины, апельсины, яблоки, груши, кто
что любит. Также сладости - конфеты, печенье, халва, сок, варенье, сгущенка... На что хватит
фантазии и хотелок. Десерт должен составлять 20% ОТ КАЛОРИЙНОСТИ основной пищи, то
есть если съедено 350 Кк основной еды, то на десерт приходится 70 Кк. Даже если ты не фанатка
сладкого и можешь обходиться без него, все равно съешь. Уж от арбузика никто не откажется, я
думаю. Можно попить после завтрака кофе с молоком - это тоже десерт.
Жиры полезны, но в умеренных количествах. Смотрите, девочки, нашему организму нужно
следующее количество нутриентов ежедневно: белок 15 %, жир 30 %, углевод 55 % от
общего каллоража. И не забывайте, что в продуктах, а именно в белке животном содержится
скрытый жир. Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры (в которых содержатся
полиненасыщенные жирные кислоты) - в рыбе, растительные масла в частности, это именно та
ложка масла, что выпиваем натощак утром (либо кладем в салат).
А ЕСЛИ ПРАЗДНИК???? Спросите вы)))
Ой, за праздничным столом делаем так
набираем в тарелку все самое вкусное
, побольше
мяса и овощей. На недоуменные взгляды отвечаем: я сбрасываю вес, мне нужно хорошо покушать
. И сиди растягивая удовольствие, когда придет насыщение - сама поймешь, а чтобы не
приставали ,что ничего не ешь, оставь на тарелке несколько кусочков, пусть лениво отдыхают)))
Вообще есть такой день специально для праздников - загрузочный день. В этот день можно себе
позволить поесть в полтора-два раза больше, чем рассчитано. На следующий день нужно питаться
как обычно, только по нижней планке каллоража. Если ты рассчитала для себя 1200 калорий, то
отними от цифры 300 и получится нижняя планка. Вот ее нужно "накушать" на следующий день.
Так что кушайте на здоровье. Только вот с алкоголем - поосторожнее
, он задерживает
жидкость в организме, поэтому на следующий день может быть подскок веса и потом на день его
задержка.
Еще важно: нужно постараться рассчитать время начала застолья, то есть дома покушать в такое
время, чтобы по приходу в гости у тебя подошло время кушать.
Если у вас получается большой перерыв в еде – это очень плохо!
помощь"
В таком случае есть "скорая
- то есть можно съесть, например элементарный бутерброд с колбасой (хлеб -
углевод, колбаса - белок, хоть какой-то, хотя мяса там очень мало) но это крайний случай
,
потому это лучше, чем просто голод, чтоб процесс не затормаживался. Мы же преследуем именно
цель поддержания в нашей печке огня обменных процессов
. Но как наступает возможность
поесть полноценно, то ждать время не нужно, нужно полноценно покушать сразу.
Лучше заснуть с котлетой во рту, чем на голодный желудок. Даже если за день перебрала по
калориям, то нежирный творог в 70 гр. с парой ложек йогурта и кусочком хлебца уже картины не
испортят, но обменник не затормозится зато, а это важно!
Момент: если ты начинаешь чувствовать ГОЛОД быстрее, чем проходит время до очередного
приема пищи, то НУЖНО поесть. А время указано для подсчета промежутков, когда ГОЛОДА
нет. То есть принцип - кушать по ГОЛОДУ, но не реже, чем отведено время. Если чувствуется
голод, то обменник начинает работать хорошо, все что съешь, будет сгорать)))
Что касается меню, то
в каждый прием пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин) ты себе
кладешь на тарелку:
1) не менее 70 гр. животного белка (мясо-говядина, курица, рыбка, творог нежирный, 2 яйца)
2) гарнир (макароны, каша, овощи, хлеб)
3) завершаешь все десертом (сладкое-конфетка, печенье, йогурт...)
Птичка, мясо можешь сочетать с чем захочешь, можно ТОЛЬКО с крупами, можно ТОЛЬКО с
овощами, можно ТОЛЬКО с макаронами, а можно и вместе - крупа+овощи, макароны+овощи.
Главное, чтобы в тарелке было мясо+гарнир.
Кофе с молоком считается десертом, фрукты тоже, равно как и сладкие творожки типа Даниссимо
и Чудо-творожок. Если хочешь на десерт фрукт+кофе, то пожалуйста, только по калориям не
перебери) Старайся соблюдать пропорцию в 20 % десерта от калорийности еды.
Крупу нужно взвесить только один раз, до варки, да, потом ты будешь знать сколько калорий в 100
гр. ВАРЕНОЙ крупы. Макароны также. Специально не даю вам свою конечную цифру расчетов,
чтобы вы поняли как нужно правильно делать, чтобы понять этот процесс. Ты увидишь во сколько
раз увеличился вес каши сухой ,чтобы потом уже знать сколько тебе будет нужно для готовки.
Вареное мясо: в бульон уходит 20% от калорийности мяса (по сырому берем), но это для супов, а
если кушать мясо просто вареное, без супа, бульона, то калорийность считаем как сырого мяса, не
заморачивайся, так же и с рыбой. В супе - то есть если калорийность мяса, для примера, 120 Ккал,
то в бульон ушло 24 Ккал, а в мясе осталось 96 Ккал.
Тушеные овощи: если без добавления бульона и воды, то просто складываешь калорийность всех
видов овощей, что ты использовала,а если была вода, то она "разбавляет" калорийность - вес
выходит у продукта больше, а калорийность уменьшится. Смотри:
Морковь 50 гр. - 13,5 Кк + лук 20 гр. - 6 Кк + картофель 70 гр. - 25,2 Кк + кабачок 50 гр. - 8,5 Кк. +
вода 100 гр. - 0 Кк = 250 гр (всего продукта за минусом выпаренной воды в 40 гр.) и в нем 53,2 Кк
(в 1 гр. 0,21 Кк)
Если без воды, то: 190 гр. продукта и в нем 53,2 Кк, (в 1 гр. 0,28 Кк)
Вывод:
1. Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса, рыбы, птицы,
яиц, твердого сыра. Для поддержания иммунитета, улучшения элластичности кожи и
мышц, а также для профилактики опущения органов.
2. Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов, особенно группы Б.
3. За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее
насыщение, активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров.
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4. Гепатопротекторы - лекарственные средства, защищающие печень и являющиеся
профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира. В любой аптеке
без рецепта врача (т.к. это во многом подобие витаминов только направленного действия).
5. Голодание запрещено категорически!
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750 ккал или менее,
разгрузочные дни, отказ от приема пищи в определенный период суток (например отказ
питаться после 18:00), перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа, лечебное
голодание.
Длительная голодная пауза, более пяти часов, приводит к замедлению обменных
процессов и накоплению избыточного веса.
6. Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность. Для
горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
Но в процессе похудания необходимо избегать значительных физических нагрузок.
7. К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно. Надо стремиться к тому, чтобы в
одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения: сладкое, соленое, горькое и
кислое.
8. Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно
принимать полинасыщенные жирные кислоты т.е.1 ст.ложку любого не рафинированного
растительного масла (например оливкового) добавленного в салатили другое блюдо, НО
без термической обработки, или маленький кусочек жирной рыбы (20г) , или качественное
сливочное масло (10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий
за день (это подарок).
9. Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90 минут.
10. Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения
обморока в результате наступления гипогликемического криза (резкое снижение уровня
сахара в крови). При появлении слабости, потливости, головной боли, головокружения
необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы.
11. Углеводы. Говорят, что"В пламени углеводов горят жиры".
Легко усваиваемые углероды (сахар, шоколад, торты и пр.) лучше употреблять в первой
половине дня.
12. Алкоголь. Растормаживает центр голода и провоцирует переедание.
13. Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка, каждой выпитой капли.
Ешь только то, что можешь сосчитать.
14. Коридор калорийности. Лучше всего питаться, прыгая по коридору: 2-3 дня по нижней
границе, 2-3 дня по верхней. Можно постоянно идти по верхней, но нельзя все время по
нижней т.к. организм начинает голодать, обмен веществ резко замедляется, вес встает.
15. Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую
пищу (например мясо) менее чем за 2 часа до сна. И при этом укладываться в коридор
калорийности.
16. При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг:
добавить к верхней границе коридора 200 ккал за счет белковой пищи - мясо, рыба, птица,
творог. Кушать так 2-3 дня. Потом 2-3 дня по нижней границе коридора. Далее в обычном
режиме.
Или можно устроить белковый день т.е. в течении всего дня питаться по верхней границе
коридора только белковыми продуктами.
17. В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр (можно больше) и
содержать примерно 200 ккал.
18. Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи, относиться к ним
следует скорее как к лакомству (если есть фрукты с мучными продуктами или мясом
начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе).
19. Существует огромное количество продуктов с т.н. "балластной" калорийностью. Это:
кефирчики, соки, йогурты, спиртные напитки, сладости и, как не странно, фрукты (они
практически не дают насыщения). Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще
не дают насыщения, поэтому при формировании дневного рациона стоит помнить об
этом. Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком.
20. При любой возможности необходимо есть горячую пищу т.к. по исследованиям
ученых бутерброд, запитый горячим чаем, дает насыщение примерно на 2-3 часа, а он же,
но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! Очень выгодны в плане
насыщения супы (максимальная калорийность около 50 ккал на 100гр, а в среднем около
37 ккал на 100гр), тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3.Еще
хороши овощи - калорийность низкая,а объем большой. Есть одно простое правило: "Еда
это то, что можно жевать, все остальное лакомство." Т.е. выпить стакан кефира - это
полакомиться, а съесть вареную картофелину - это поесть.
21. Для тебя не существует запрещенных продуктов, поэтому экспериментируй и ищи
самые приятные и насыщающие.
Для начала попробуй продумать один день, рассчитай калорийность каждого приема
пищи так, чтобы было не калорийно, но сытно! И не забудь добавить лакомство.
22. Для контроля потребления продуктов необходимо каждый день просчитывать
калорийность всего съеденного. Необходимо действовать по принципу Задумал-СосчиталСъел-Записал. Калории считай с точностью до десятых после запятой. В 12 ночи все грехи
списываются, и начинается новый подсчет за новый день.
Помни ты не на кратковременной диете, ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые
стереотипы питания на всю жизнь! Поэтому тебе надо научиться правильно, обращаться с
любой едой!
При калорийности около 1000-1200 ккал в день ни в коем случае нельзя сидеть на
разгрузках, т.к. при такой калорийности любая разгрузка - это голодание, а ты и так на
грани!!! В результате разгрузочного дня ты резко замедляешь обмен веществ и вес в
лучшем случае уменьшается очень медленно, а в худшем может начать увеличиваться!!!