1. Диетический чизкейк 109 ккалорий на 100гр Ингредиенты

1. Диетический чизкейк
109 ккалорий на 100гр
Ингредиенты
Основа
овсяные хлопья- 1\2 стакана
овсяная мука-1\2 стакана
1 банан
1 яичный желток (белок можно пустить в заливку)
2 ст.л йогурта (или сметаны не жирной)
Заливка
250 гр творога
100 гр йогурта
1 яйцо, 1 белок
1 ч.л крахмала
мед(любой другой подсластитель)
Банан размять, смешать с йогуртом,желтком, взбить все. Добавить муку и хлопья. Хорошо
перемешать. Получается очень густая масса. Выложить основу в форму, выровнять.
Взбить яйцо,белок, мед, добавить творог,йогурт и ванилин. Все хорошо перемешать.
Выложить полученную массу на основу.
Форму сверху закрыть фальгой. Выпекать при 180 гр. около 45 минут(в зависимости от
духовки)
2. Грушевая шарлотка
76 ккалорий на 100 гр
Надо:
- 1 яйцо и 2 белка
- 50г ржаной муки
- ч.л стевии (ст.л меда)
- 0,5 ч.л разрыхлителя
- груша
Яйца взбить в пену со стевией, добавить муку и разрыхлитель, все взбить.
Грушу нарезать небольшими кусочками выложить в форму, сверху равномерно
распределила тесто. Выпекать примерно 15-20 минут.
Приятного аппетита!
3. Творожный десерт
86 ккалорий на 100 гр
Надо:
- 40 г желатина
- 2 ст. молока (у меня соевое)
- 500 г пастообразного творога
- 400 г натурального йогурта
- 2 ч.л стевии (2-3 ст.л меда)
- 2 ст.л какао
Желатин заливаем молоком и оставляем набухать 1 – 1, 5 часа. Набухший желатин ставим
на медленный огонь и постоянно помешивая, доводим до полного растворения. В желатин
с молоком добавляем стевию, помешиваем до полного растворения и остужаем до
комнатной температуры. В желатиновую смесь добавляем сметану, перемешиваем и
смешиваем с творогом. Разделяем полученную смесь на 2 части, в одну добавляем какао.
В форму заливаем светлый слой и отправляем в холодильник до застывания. Или же
можно ставить форму в морозильную камеру минут на 15 – 20. Когда первый слой
застынет, заливаем второй и снова отправляем застывать. Когда десерт полностью
застынет, его можно нарезать на порционные кусочки и украсить орехами или фруктами.
Приятного аппетита!
4. Полезная пицца
109 ккалорий на 100 гр
куриная грудка- у меня была 1шт
помидор - 1шт
сыр-на глазок)
чеснок - 1 зубчик
грудку пропустить на мясорубке и выложить на фольгу ( я застелала фольгой сковороду и
выкладывала)
помидор тоже пропустить через мясорубку и выложить на фарш
потереть сыр, накрыть фольгой и отправить в духовку, 180С 15 мин
5. Яичные блины с курицей и творожным кремом
70 ккалорий на 100 гр
Надо:
- 1 яйцо и 2 белка
- 80-100г куриной грудки
- 100г пастообразного творога (савушкин продукт)
- ст.л кефира
- пекинская капуста
- специи по вкусу
Из яйца и белков, печем 2 блинчика.
Курогрудь мелко режем, солим, перчим и тушим сначала на воде, когда она испарится
зажариваем на сухой сковороде до румяной корочки. Смешиваем творог, кефир, капусту
(можно добавить любые овощи) и курицу, солим и перчим. Выкладываем все это на
блинчики, сворачиваем и убираем на 30 минут в холодильник.
6. Макароны с тунцом и овощами в томатном соусе
130 ккалоррий на 100гр
На одну порцию надо:
- 150-200г макарон (уже сваренных)
- половина луковицы
- 1 долька чеснока
- половина банки консервированного тунца (в собственном соку)
- 100г брокколи
- 5-6 шариков шпината
- 2 ч. л. томатной пасты
- по щепотке чили перца и карри
- соевый соус или соль по вкусу.
Луковицу порезать, чеснок выдавить и обжарить на сухой сковороде (лучше всего
использовать с керамическим покрытием). Добавить брокколи и шпинат, влить 3-4 ст.л
воды, добавить томатную пасту и тунец. Посолить и поперчить, и томить 3-4 минуты на
слабом огне.
В самом конце добавляем макароны. Если хотите, что бы соус был более жидким, добавте
еще 1-2 ст.л воды и томите еще пару минут.
Подаем посыпав сыром или без всего, мне и так очень понравилось.
Приятного аппетита!
7. Запеканка из риса с капустой
61 ккалорий на 100гр
Надо:
- 150г отваренного риса
- 200г капусты белокачанной
- половинка морковки
- луковица
- 100-150г грибов (у меня шампиньоны)
- 2 белка
- соль, перец, приправы по вкусу.
Заливка:
- желток
- 3-4 ст.л кефира
- карри или куркума
- соль по вкусу
Капусту потушить в молоке (пока молоко не выпарится, а капуста станет мягкой). Лук
обжарить с морковкой, добавить грибы и жарить до золотистой корочки.
Белки взбить в пену, добавить соль, приправы и остальные ингредиенты. Выложить в
форму, выстланую фольгой и смазанную каплей масла. Сверху распределить заливку и
запечь.
Приятного аппетита))
8. Оладьи из кабачков, запеченные в духовке
41 ккалорий на 100гр
Кабачки– 2 шт
Лук – 1 шт
Мука овсяная- 3 ст.л.
Молоко – 2 стол. ложки
Яйцо – 1 шт
Соль , черный перец – по вкусу
Кабачки и лук нужно натереть на крупной терке, отжать лишний сок (я отжимала 3 раза).
В получившуюся массу всыпьте муку, влейте молоко, добавьте яйцо. Посолите, поперчите
и хорошо перемешайте. Кабачковое тесто выкладывайте на противень, смазанный маслом
и застеленный пергаментом, формуя оладьи. Выпекать кабачковые оладьи нужно в
разогретой до 200 градусов духовке, примерно 15-20 минут. Если после этого их
перевернуть и еще запекать несколько минут, тогда оладьи получатся румяными с обеих
сторон. Подавайте оладьи из кабачков со сметаной или любимым соусом. Приятного
аппетита!
9. Тушеная курица с капустой
Ингредиенты:
1. Курица (филе, грудки)
2. Капуста белокочанная
3. Яблоко – половина
4. Сладкий перец - половина
5. Соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1) Курицу помыть, нарезать маленькими кубиками, положить в сковородку, залить водой
и тушить до мягкости;
2) Капусту нашинковать, посолить, добавить к курице, когда она станет мягкой, не
перемешивать, накрыть крышкой и тушить минут 10;
3) Перец мелко нарезать;
4) Яблоко нарезать тонкими полосками;
5) Добавить к курице, посолить, поперчить, все перемешать и тушить до готовности под
приоткрытой крышкой.
6) В конце можно посыпать зеленью.
10. Суп из цветной и брюссельской капусты с сыром.
26 ккал/100 г
Капуста цветная 400 г
Капуста брюссельская 365 г
Куриное сердце 400 г
Лук репчатый 1 шт. (62 г)
Морковь 1 шт. (43 г)
Сырок плавленый 1 шт. (71 г)
Вода 5 литров
Сердца порезать на 3 части, сварить бульон, добавить разделённую на соцветия капусту,
картофель. Лук и морковь пережарить на раст. масле. Сырок порезать кубиками.
За 5 минут до готовности бросить в суп пережарку и сырок, помешивать кипящий суп до
готовности (Это нужно, чтобы сыр разошёлся).
PS: Если нет брюссельской, можно сварить только из цветной капусты, просто взять её
побольше.
11. Грибной салат
120 ккал/ порция
300г вареных грибов
2 вареные моркови
2 свежих огурца
3 белка вареных яиц
2 пучка лука-перо
1 пучок петрушки
1 пучок укропа
1ст.л. оливкового масла
3 ст.л. лимонного сока
соль,перец
Овощ,грибы и яичные белки нарезать небольшими кубиками, смешать с мелко
нарезанным луком и петрушкой. Заправить оливковым маслом, лимонным соком,
посолить, поперчить, посыпать укропом.
12. Осенний борщ
120 ккал/ порция
1 л куриного бульона
½ небольшого кочана капусты
3 картофелины
1 луковица
кусочек лука порея
2 моркови
2 средние свеклы
2 ст.л. оливкового масла
пучок кинзы
Овощи, кроме свеклы и репчатого лука, нарезать кубиками и опустить в кипящий бульон.
Варить 15 минут. Свеклу мелко натереть. Лук мелко нарезать и обжарить в оливковом
масле. Выложить их к овощам и варить 15 мин. При подаче положить в каждую тарелку
немного нарезанной кинзы и 1 ч.л. 10%-ной сметаны.
13. Блинчики «лайт»
195 Ккал на порцию
2 яйца
0,5л 0,5%-ного молока
1-2 ст.л. растительного масла
количество муки на глаз, чтобы тесто имело консистенцию жидкого киселя
Смешать все ингредиенты. Жарить на хорошо разогретой сковороде, смазав ее маслом
только перед выпечкой первого блинчика. Дальше жарить на сухой сковороде. Блинчики
получаются очень нежные.
14. Шведские котлетки
250 Ккал на порцию
300 г постного говяжьего фарша
1 белок
4 ст.л. молока
1 луковица
1 небольшая отварная свекла
2 ст.л. оливкового масла для жарки
соль,перец
Лук мелко нарезать и пассеровать в 1 ст.л. масла. Свеклу и картофель натереть, добавить в
фарш вместе с молоком и белком, вымесить тесто, добавить остывший лук, сформировать
небольшие котлетки и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием по 3-5 минут с
каждой стороны.
15. Слоеное рагу
190 ккал на порцию
1 куриная грудка
1 луковица
2 моркови
1 небольшой кочан цветной капусты
пучок кинзы
соль, перец
Грудку нарезать небольшими кусочками, лук – толстыми полукольцами, капусту
разобрать на соцветия, морковь крупно натереть. Уложить в кастрюлю в том же порядке
слоями, залить кипятком вровень, посолить, поперчить, тушить 20-25 минут. При подаче
посыпать кинзой.
16. Куриные оладушки
190 ккал на порцию
500г вареного куриного мяса
1 яйцо
2 ст.л. молока
2 ст.л. растительного масла для жарки
мускатный орех на кончике ножа
соль
Куриное мясо пропустить 2 раза через мясорубку, добавить взбитое яйцо, молоко, соль и
мускатный орех, вымешать тесто. В сковороде разогреть масло, выкладывать смесь
ложкой и обжаривать с двух сторон.
17. «Шарлотка диетолога»
296 ккал на порцию
4 кислых яблока
25 г сливочного масла
150г сахара
1 ст.л. лимонного сока
5 яичных белков
200г геркулеса
130г муки
сахарная пудра для украшения
Смазать форму маслом. Слегка посыпать дно сахаром, а стенки мукой. Очистить яблоки,
нарезать их дольками, сбрызнуть лимонным соком и выложить в форму. Нагреть духовку
до 180 градусов. Соединить белки с оставшимся сахаром и взбить до пиков. Добавить
геркулес и оставшуюся муку, перемешать лопаткой, выложить поверх яблок. Выпекать
20-30 минут. Посыпать сахарной пудрой.
18. Пирожное из яблок и творога
76 Ккал на порцию
5 кислых яблок
200г обезжиренного творога
1 яйцо
½ стакана изюма
3 ст.л.сахара
Яблоки вымыть, разрезать пополам и вырезать семечки и семенные перегородки.
Отделить белки от желтков. Взбить творог с половиной сахара и желтками, добавить
изюм, перемешать и выложить шапкой на яблоки. Взбить белки с оставшимся сахаром и
выложить поверх творога. Поставить яблоки в небольшую форму, выпекать 1,5 часа при
температуре 100 градусов. Духовку не открывать, чтобы безе не осело.
19. Макароны по-гречески
180 ккал на порцию
400 г макарон
150 г обезжиренного творога
1 ст.л. сливочного масла
1 ч.л. сахара
1 ч.л. корицы
Сварить макароны в кипящей подсоленной воде. Слить воду, положить макароны в
сливочное масло, размешать. Вилкой смешать творог с сахаром и корицей, разложить
макароны по тарелкам, сверху выложить творожную смесь.
20. Шоколадные маффины с яблоком
90 ккал на порцию
1 яйцо
3 ст.л. сахара
1 стакан муки
2 ч.л. разрыхлителя
1 ч.л. ванильного сахара
2 ст.л. какао-порошка
2 ч.л. растительного масла
4 ст.л. апельсинового сока
3 ст. обезжиренного творога
1 яблоко
Взбить яйца с сахаром в крепкую пену, смешать муку с разрыхлителем, ванильным
сахаром и какао-порошком. Аккуратно смешать с яичной пеной. Яблоки очистить и мелко
нарезать. Смешать с растительным маслом, апельсиновым соком и творогом. Осторожно
ввести смесь в тесто. Разложить по 12 формочкам для маффинов. Выпекать в духовке при
225 градусах примерно 20 минут. Дать остыть, вынуть из формочк.
21. Легкий плов
210 ккал на порцию
2 куриные грудки без кожи
2 крупные луковицы
2 моркови
0,5 кг риса
соль по вкусу
Заранее замочить рис. Налить в казан немного воды, поставить на огонь. Пока вода
закипает, нарезать лук, морковь И филе куриной грудки. Выложить их в казан и потомить
до готовности курицы. Сверху выложить рис и залить водой (она должна быть на палец
выше крупы). Довести до кипения, посолить, закрыть крышкой и варить на медленном
огне 15 минут. Если рис жетсковат, проделать несколько вертикальных отверстий и залить
в них немного кипящей воды.