Питание спортсмена

Питание.
Правильное питание — один из основных элементов, помогающих тренироваться качественно.
Организм создает энергию путем расщепления разных компонентов еды — углеводов, белков и
жиров. Как пловец вы должны заботиться не только о том, чтобы питание было здоровым, ной о
том, чтобы оно отвечало дополнительным потребностям вашего тела, связанным с тренировками.
Ведь то,чем вы питаетесь, напрямую влияет на ваши способности переносить нагрузку и
восстанавливаться между занятиями. Грамотно сбалансированная диета — очень хороший
энергетический ресурс, который поможет вам добиться лучших результатов в плавании.
При этом важно, чтобы жизненно необходимые питательные вещества поступали в правильных
пропорциях. Рассмотрим ключевые компоненты, из которых состоит практически вся пища. Это
углеводы, белки и жиры.
Белки
Жиры
Углеводы
Фрукты и овощи: витамины и минералы.
Белки.
Белки нужны телу для поддержания имеющейся мышечной массы и ее прироста. Также они
играют первостепенную роль в восстановлении поврежденных тканей организма в случае травмы
или болезни. Достаточный прием белков в пищу на ежедневной основе очень важен; в противном
случае вместо наращивания новых мышц вы будете терять давно наработанные.
Много белков содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, бобовых, молоке и молочных продуктах
(твороге, сыре). Убедитесь, что в белках, которые вы потребляете, имеется небольшое количество
жира. Задумайтесь также о способах приготовления белка: например, предпочитайте жареному
мясу вареное или печеное.
Комплексный прием белков и углеводов — лучшая комбинация для удовлетворения
энергетических нужд организма, и если вы будете употреблять их вместе, то сможете наилучшим
образом восполнить запасы гликогена и защитить мышцы от разрушения после нагрузки. Белки
должны составлять примерно 15-20 % от потребляемой вами пищи. Существует рекомендуемая
норма для пловцов — 1,5 г белков на 1 кг тела в день. Другими словами, если ваш вес равен 80 кг,
то дневная норма белка должна составлять 120 г.
Жиры.
Диеты с большим потреблением жиров не принесут пользы в плавании. Ведь, выбирая блюда с
высоким содержанием жиров, вы,скорее всего, уменьшаете прием углеводов, а это отрицательно
сказывается на запасах энергии в организме. Для людей, ведущих активный образ жизни,
рекомендуется принимать столько жиров, чтобы они составляли не более 15 % от всей
потребляемой пищи. Откладываясь в организме в чрезмерных количествах, жиры могут стать
тяжелым, ненужным балластом, от которого трудно избавиться. Помните об этом.
Старайтесь потреблять пищу, богатую Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами. Это орехи,
семена растений, масла семян растений (например,льняное масло), рыбий жир, брокколи.
Хорошо также съедать и одну-две порции скумбрии, сельди или лосося в неделю. Омега-3ненасыщенные жирные кислоты улучшают доставку кислорода к клеткам.
Это улучшает аэробный обмен веществ, что, в свою очередь, выражается в возросших запасах
энергии и улучшении выносливости во время нагрузок. Старайтесь обеспечивать свое ежедневное
потребление жиров за счет здоровых жиров. Избегайте жареной пищи!
Углеводы.
Самый важный источник энергии в плавании — углеводы. Они сохраняются в мышцах и печени в
качестве гликогена. Гликоген — энергетический резерв организма, основное энергетическое
топливо: с помощью его запасов вы высвобождаете энергию во время физической нагрузки. Если
не употреблять в пищу достаточного количества углеводов, уровень запасенного гликогена
упадет, что незамедлительно скажется в худшую сторону на ваших возможностях быстро и долго
плавать. Углеводы наиболее доступным образом обеспечивают организм энергией, которая вам
пригодится для хорошего плавания. Они бывают двух видов: комплексные и простые.
Комплексные углеводы — лучший источник энергии для тренировок, поскольку энергия, которую
они дают, высвобождается организмом постепенно и в течение долгого времени. Вы не
испытываете резких перепадов самочувствия, а постоянно находитесь в тонусе. Желательно
потреблять много комплексных углеводов.
В качестве примеров пищи, богатой комплексными углеводами, можно привести крупы (каши),
макаронные изделия, картофель, пиццу. Простые углеводы дают резкий кратковременный
энергетическим подъем, который может быть полезен, но за ним следует такой же ощутимый
энергетический спад. Поэтому потреблять их лучше в небольших количествах. Продукты с
большим количеством простых углеводов: сахар, варенье, мед, шоколадные батончики, сладкие
напитки.
Прием углеводов должен осуществляться в течение всего дня. Необходимо, чтобы они составляли
больше половины всей потребляемой вами пищи — около 65 %. Пловцы, не употребляющие в
пищу достаточного количества углеводов, не восстанавливаются полностью между тренировками.
Это может привести к потере веса, ухудшению результатов, перетренированности или болезни.
Хорошая идея — приносить с собой на занятие закуску с высоким содержанием углеводов, чтобы
перекусить после тренировки и запустить восстановительный процесс. Особенно это важно, если
вам приходится долго добираться от бассейна до дома. В качестве закуски после тренировки
могут выступать нежирный бутерброд, свежие фрукты (бананы, яблоки, апельсины), сушеные
фрукты (ананасы, манго), батончики мюсли, орехи, нежирная булочка.
Фрукты и овощи: витамины и минералы.
Отдельное внимание стоит уделить фруктам и овощам.
Их желательно употреблять до пяти порций в день. За основу можно принять правило одной
трети: овощи должны составлять по крайней мере 1/3 вашей пищи. Так вы не только утолите
голод, но и получите множество необходимых организму питательных веществ.
Пловцы, получающие важнейшие питательные вещества в натуральном виде (а не в качестве
витаминных или пищевых добавок), имеют лучшие показатели восстановления после тренировок.
Грамотно составленная диета содержит достаточное количество минералов и витаминов.
Старайтесь употреблять в пищу разные блюда, чтобы разнообразить прием важных питательных
веществ. Особенно важны для пловцов такие минералы, как кальций, фосфор, железо, калий,
натрий и магний. Если у вас часто сводит судорогами мышцы, увеличьте прием магния (самый
практичный и проверенный вариант — бананы). Если возникает ощущение недомогания или
усталости, принимайте мультивитаминные комплексы. Но отметим еще раз: лучше удовлетворять
нужду организма в витаминах естественно — с помощью фруктов и овощей.