инткитивное питание часть 1
advertisement
Dr. Mazourik, MD, PhD INTUITIVE NUTRITION How to Get Guaranteed Weight Loss ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Как Гарантированно Снизить Вес IMS Publishing U.S.A., California, Los Angeles - Beverly Hills Switzerland, Delémont - Geneva - Basel На русском языке публикуется впервые. Перевод с английского выполнен по изданию: «Intuitive Nutrition. How To Get Guaranteed Weight Loss» by Dr. Mazourik, IMS Publishing, U.S.A., California, Los Angeles – Beverly Hills, Switzerland, Delémont – Geneva – Basel Copyright: Dr. Mazourik ISBN (International Standard Book Number): 978-2-9700684-4-0 LCCN (Library of Congress Control Number): 2010924864 Edition is registered in Swiss National Library All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording, or by information storage and retrieval systems, without the written permission of the publisher, except by a reviewer who may quote brief passages in a review. ISBN (Международный Стандартный Номер Книги): 978-2-9700684-4-0 LCCN (Контрольный Номер Библиотеки Конгресса): 2010924864 Издание зарегистрировано в швейцарской Национальной Библиотеке Все права защищены. Ни одна часть данной книги не может быть воспроизведена или передана в любой форме и любыми средствами, в электронной форме или механически, включая копирование, запись, либо путём систем хранения информации, без письменного разрешения издателя, за исключением обозревателя, которому разрешено цитировать короткие отрывки в своём обозрении. Intuitive Nutrition. How To Get Guaranteed Weight Loss Интуитивное Питание. Как Гарантированно Снизить Вес / пер. с англ. и худ. оформление IMS Publishing. U.S.A., California, Los Angeles – Beverly Hills Switzerland, Delémont – Geneva – Basel Вступление 2 Первая часть ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕ4 КУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 6 1.1. Знакомство с интуитивным питанием 8 1.2. Универсальный алгоритм предупреждения переедания 12 1.4. Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать 18 1.3. Дорожная карта Ваших чувств 1.5. Отображение голода и насыщения в сатиалогии 1.6. Выбор пищи для интуитивного питания ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Оглавление 16 24 30 ii ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес 1.7. Естественный способ временного снижения аппетита 1.8. Резюме первой части Вторая часть ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 2.1. Выбираем точку А 2.2. Правильное питание в течение дня 2.3. Продолжительность чувства голода 2.4. Расчет коэффициента эффективности 2.5. Наглядные преимущества интуитивного питания iii 2.6. Резюме второй части 34 44 48 50 60 64 68 76 79 Третья часть ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 84 3.1. Скорость приема пищи и скорость наступления насыщения 86 3.3. Правильное и неправильное окончание приема пищи 98 3.2. Альфа, бета и дельта периоды 94 3.4. Эффект наступающего насыщения 102 3.6. Куда деть полученные калории 120 3.5. Ваша калорийная безопасность 3.7. Стабилизационное плато 3.8. Резюме третьей части ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Оглавление 108 126 132 iv ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Четвертая часть ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ МОТИВЫ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ 138 4.1. Эмоциональное переедание 4.2. Как классифицировать наши чувства 4.3. Пример импульсивного пищевого поведения 4.4. Эмоции и интуитивное питание 140 146 152 156 4.5. Предупреждение резких колебаний глюкозы крови как профилактика импульсивного чувства голода 162 4.6. Социальные, традиционные и культурные мотивы приема пищи 166 4.7. Статистика и факты со всего мира v 4.8. Резюме четвертой части 172 182 Пятая часть ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ДЛЯ ГАРАНТИРОВАННОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА 186 5.1. Возрастные изменения в потребности пищи ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Оглавление 188 5.2. Мифы и реальность о диетах без сахара 192 5.3. Роль углеводов при утолении голода 194 5.4. Планирование и учёт своего веса 202 5.5. Эффективный способ контроля своей талии 212 5.6. 33 полезных совета для снижения веса 218 5.7. Медикаменты, повышенный вес и ожирение 226 5.8. Резюме пятой части 234 vi ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Шестая часть ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ДИЕТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН 238 6.1. Обязательная детоксикация при похудении 240 6.2. Эндокринная функция толстой кишки и снижение веса 246 6.3. Сколько времени пища должна находиться в организме 250 6.4. Соблюдение принципов интуитивного питания во время поездок 258 6.5. Нормализация уровня холестерина крови 262 vii 6.6. Преимущества интуитивного питания по сравнению с другими программами по уменьшению массы тела 268 6.7. Резюме шестой части 272 Библиография 278 Заключение Приложения: 274 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Оглавление 290 1. Бланки для заполнения персональных сатиаграмм 2. Бланки для контроля веса 3. Таблицы для учета принятых калорий и расхода энергии viii ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 1 Вступление Можно ли гарантировано снизить свой вес и всегда его поддерживать в норме? Можно! В этой книге последовательно описывается как этого достичь. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Вступление Возможности утоления голода в современном обществе практически безграничны: рестораны, закусочные, пирожковые, буфеты, бистро, кофейни, столовые, блинные, киоски, магазины, супермаркеты и тому подобное. Утоление голода в таких условиях можно сравнить с устранением жажды из работающего под огромным напором бранспойта. За последние 25-30 лет произошла коренная перестройка человеческого сознания. Люди подругому стали относиться к информации, к межличностным отношениям, к стрессу, к культуре общения. Неимоверно быстрый темп сегодняшней жизни диктует также новые диетологические привычки и новые принципы пищевого поведения. 2 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Калорийная безопасность начинает играть в нашей жизни все возрастающую роль. Интуитивное питание дает четкие ответы, как надо правильно питаться в изменившихся условиях современной жизни. Освоив интуитивное питание, Вы научитесь эффективно регулировать собственный аппетит, количество потребляемой пищи и, следовательно, вес своего тела. Со временем можно будет довольствоваться гораздо меньшим количеством пищи, при этом степень удовольствия только возрастет. Вы сможете пользоваться принципами интуитивного приема пищи на протяжении всей Вашей жизни. Полученные знания помогут гарантированно добиться снижения веса, принеся тем самым большую пользу здоровью. При этом Вы сможете чувствовать себя комфортно и непринужденно. Описанные в книге принципы интуитивного питания базируются более чем на 25-летнем врачебном опыте автора, а также фундаменталь3 ных исследованиях других ученых. В основу те- оретической разработки этого эффективного и надежного способа уменьшения массы тела был положен детальный анализ более 200 научных публикаций и клинических испытаний из 48 стран мира. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ Вступление Автор лично на себе испытал предлагаемые Вашему вниманию принципы интуитивного питания, снизил свой вес более чем на 26 кг и продолжает следовать интуитивному питанию уже более 10 лет. С помощью интуитивного питания успех в снижении веса является относительно несложной и достижимой задачей. Эта цель вполне по силам человеку с самой обычной силой воли, у которого есть четкие и ясные жизненные ориентиры. Интуитивное питание уже помогло многим людям во всем мире достичь успеха в снижении веса и улучшении здоровья. Мы приглашаем Вас стать одним из них! 4 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 5 Первая часть ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 1.1. Знакомство с интуитивным питанием. 1.2. Универсальный алгоритм предупреждения переедания. 1.3. Дорожная карта Ваших чувств. 1.4. Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать. 1.5. Отображение голода и насыщения в сатиалогии и сатиаграфии. 1.6. Выбор пищи для интуитивного питания. 1.7. Естественный способ временного снижения аппетита. 1.8. Резюме первой части. 6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 7 1.1 Знакомство с интуитивным питанием Интуитивный стиль приема пищи можно представить как четкое отображение своих чувств при помощи тонкой искусной кисти художника. В то время как чрезмерное потребление пищи сравнимо с работой грубым штукатурным валиком. Разница велика. К тому же красок внутренних ощущений хватит намного дольше, если писать картину своей жизни в красивой и сохраняющей здоровье манере. Интуитивное питание развивает возможность тонкой координации чувства голода и насыщения при помощи внутренних ощущений и сил. Оно ориентирует сознание настолько хорошо, что все ощущения человека относительно количества и времени приема пищи становятся понятными и безошибочными. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Потребление пищи может приносить как естественное удовлетворение, так и искусственное удовольствие. Смысл интуитивного питания состоит как раз в том, чтобы каждый раз при приеме пищи человеку необходимо лично для себя 8 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес определить границу между необходимостью и излишеством. Интуитивное питание – это режим приема пищи, построенный на внутренних ощущениях и понимании потребностей организма человека. Интуитивное питание состоит из предупредительной и ограничительной части (рис.1). Интуитивное питание Предупредительное интуитивное питание Ограничительное интуитивное питание Copyright © SANKOM Рис.1. Составные части интуитивного питания. 9 Понять, а еще лучше сказать, восстановить с помощью генетической памяти принципы интуитивного питания не так уж сложно, так как они были сформированы на протяжении развития многих поколений человечества. Освоение интуитивного стиля приема пищи доступно каждому, однако требует вдумчивого и аналитического подхода. Получение знаний об интуитивном питании должно рассматриваться как долгосрочное вложение в свое здоровье и благополучие. С течением времени Ваш новый образ питания станет обязательной здоровой привычкой. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 10 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Процесс снижения веса с помощью внутренних сил и психики человека называется нейрослиммингом. Он основан на сознательном и подсознательном контроле аппетита, а также эмоций и других проявлений высшей нервной системы, ведущих к перееданию. Нейрослимминг включает в себя также понятие аутогенного слимминга - процесса снижения веса с помощью аутогенных тренировок. 11 1.2 Универсальный алгоритм предупреждения переедания Основная причина приема пищи имеет чисто физиологическую основу и выражается в виде естественного чувства голода. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Пища поддерживает жизнеспособность организма человека и обеспечивает его потребность в необходимых питательных веществах. Другим поводом для еды могут являться разнообразные социальные и эмоциональнопсихологические мотивы (рис. 2). Первым шагом на пути снижения веса является умение четко отличать естественное чувство голода от социальных и эмоциональнопсихологических мотивов приёма пищи. Это в значительной степени определяет успех в дальнейшем снижении веса. 12 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес зиологическа Фи ставляющая я со Естественное чувство голода Причины приема пищи Со ци Социальный этикет, культурные мотивы, традиции, привычки ая Импульсивный и эмоциональнопсихологический прием пищи к ал ес ч ьно ги сос -психолоая тавляющ Copyright © SANKOM 13 Рис. 2. Основные причины приема пищи. Для удобства определения причины переедания нами был разработан универсальный алгоритм (рис. 3). Основная причина набора веса переедание ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Определение причин переедания Естественное чувство голода Предупреждение переедания при естественном чувстве голода Социальные и эмоциональные мотивы приема пищи Предупреждение переедания при эмоциональных причинах Предупреждение переедания при социальных мотивах Copyright © SANKOM Рис. 3. Универсальный алгоритм предупреждения переедания. 14 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Этот алгоритм помогает определить ведущую причину переедания. Необходимо научиться чувствовать разницу между физиологическим голодом и социально-психологическими мотивами принятия пищи, так как подход к снижению веса в каждом из этих случаев является различным. В последующих главах будут даны конкретные рекомендации по предупреждению переедания при каждой из вышеперечисленных причин. Вы сможете разобраться как правильно питаться при естественном чувстве голода, а также как поступать при социально-психологических мотивах приема пищи. 15 1.3 Дорожная карта Ваших чувств Итак, Вы хотите снизить свой вес. Это серьезное желание, для осуществления которого нужен реалистичный и конкретный план. Такое планирование поможет достичь поставленной цели самым оптимальным и быстрым путем. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Небходимо создать карту для продвижения к намеченной цели, то есть нормализации Вашего веса и заранее подготовить план Ваших будущих действий. Движения вперед без заранее намеченного маршрута подобны скитаниям путешественника в большом городе незнакомой страны. Можно предположить, что он доберется до своей цели с течением времени. Тем не менее, гораздо проще и легче выполнить намеченную задачу, имея в руках надежную поддержку в виде дорожной карты. Так же дело обстоит и в плане снижения веса. Имея в руках конкретный план своих предстоящих действий, достичь успеха будет значи- 16 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес тельно проще и быстрее. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. В связи с этим мы отобразили чувства голода и насыщения с помощью графиков и рисунков. Дорожная карта Ваших чувств голода и насыщения дает наглядность и предсказуемость будущих действий по снижению веса. Верный путь к успеху в снижении веса – знать точно, что делать и неустанно продолжать делать это до достижения своей цели. Облегчить эту задачу поможет приведенная ниже наглядная информация, усваивающаяся во много раз лучше и быстрее, чем текст. 17 1.4 Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать После приема пищи возникает состояние насыщения, которое имеет две стадии: ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС - стадию первичного насыщения, связанную с торможением пищевого центра головного мозга импульсами от рецепторов полости рта и желудка, раздражаемых поступившей пищей; - стадию истинного насыщения, связанную с поступлением в кровь продуктов переваривания питательных веществ. Чувство насыщения разделяется на 7 степеней, указанных в приведенной ниже таблице: Приведенную таблицу также можно отразить графически (рис. 4). 18 Чувство насыщения ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес +6 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 0 Едва начинающееся чувство насыщения Нейтральное состояние +1 0 Copyright © SANKOM Рис. 4. Шкала измерения степени чувства насыщения. Естественное чувство голода обуславливается снижением содержания уровня глюкозы в крови, усилением моторной активности желудка, двенадцатиперстной и тонкой кишки, повышением секреции поджелудочной железы. Выраженность вышеперечисленных явлений определяет степень чувства голода. 19 Таблица степеней чувства голода имеет также 7 уровней (таб. 2): Чувство голода Как и в случае с чувством насыщения, таблица степени чувства голода отображена в виде шкалы (рис. 5). 0 Нейтральное состояние 0 -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Copyright © SANKOM Рис. 5. Шкала измерения степени чувства голода. Для создания единой системы измерения степени чувства голода и чувства насыщения необходимо объединить обе вышеприведенные шкалы в одно целое (рис. 6). 20 Чувство насыщения Чувство голода ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес 21 +6 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 0 Нейтральное состояние 0 -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 Copyright © SANKOM Рис. 6. Объединенная шкала измерения степени чувств насыщения и голода. Чувство насыщения Чувство голода +4 +3 Сильное чувство насыщения Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения +4 +3 +2 Нейтральное состояние Общая слабость, головокружение -6 0 6ч -6 -5 -4 -3 -2 -1 7ч 8ч 9ч 10ч 11ч 13ч 14ч 15ч 16ч 17ч 18ч 19ч 20ч 21ч Ось абсцисс (Шкала изменения времени) 12ч 22ч 1ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 23ч 24ч Ось ординат (Шкала изменения степени чувств насыщения/голода) Рис. 7. Графическая система для отображения взаимоотношений чувств насыщения и голода в течение времени. Чрезмерное чувство голода Сильное чувство голода Среднее чувство голода Легкое чувство голода Едва начинающееся чувство голода -5 -4 -3 -2 -1 0 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +5 +5 +6 Тяжесть в желудке, возможные боли Чрезмерное переполнение желудка +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 22 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 23 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Графическую систему для отображения взаимоотношений чувств насыщения и голода в течение времени можно представить следующим образом: шкала измерения степени чувств насыщения и голода отображается в оси ординат, а ось абсцисс используется для измерения времени (рис. 7). 1.5 Отображение голода и насыщения в сатиалогии и сатиаграфии Что такое сатиалогия и сатиаграфия? Сатиалогия - изучение механизмов чувства голода и чувства насыщения у человека (satiare -насыщать (лат.)). ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Сатиаграфия – это графическое изображение взаимоизменений между чувством голода и чувством насыщения в различные промежутки времени. Для объективного отображения степени чувства голода и чувства насыщения в различные промежутки времени были разработаны специальные графики, которые названы сатиаграммами. Анализ изменений чувства голода и чувства насыщения при помощи сатиаграмм позволяет правильно понять причинно-следственные связи, ведущие к перееданию, чрезмерному весу и ожирению. Сатиаграммы важны для выработки принципов своего индивидуального пищевого 24 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес поведения. Немаловажным при изучении сатиаграмм является детальный анализ объема и состава пищи, расхода калорий, степени физической активности, эмоционального состояния, эндокринного фона, метаболизма и т.п. Для составления сатиаграммы у исследуемого человека необходима подробная информация относительно времени, продолжительности и объема принимаемой пищи, а также степени изменения чувства голода и чувства насыщения в течение дня. Полученные данные записываются в таблицу (рис. 8). 25 Пример пищевого поведения № 1. Нормальная цикличность приема пищи. 06:30 Подъем. Наличие едва начинающегося чувства голода. 6:30 – 7:30 Проведение утренней гимнастики и гигиенических процедур. Переход едва начинающегося чувства голода в легкое (или среднее) чувство голода. 7:30 - 8:00 Прием завтрака. Утоление чувства голода и появление чувства насыщения средней степени. 8:30 – 9:00 Переход среднего чувства насыщения в легкое чувство насыщения. 9:00 – 10:00 Переход легкого чувства насыщения в нейтральное состояние. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 10:00 – 11:00 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство голода. 11:00 – 12:00 Переход едва начинающегося чувства голода в легкое чувство голода. 12:00 – 13:00 Переход легкого чувства голода в среднее чувство голода. 13:00 – 14:00 Обед. Переход среднего чувства голода в среднее чувство насыщения. 14:00 – 15:00 Переход среднего чувства насыщения в легкое чувство насыщения. 15:00 – 16:00 Переход легкого чувства насыщения в нейтральное состояние. 16:00 – 17:00 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство голода. 17:00 – 18:00 Переход едва начинающегося чувства голода в легкое чувство голода. 18:00 – 19:00 Переход легкого чувства голода в среднее чувство голода. 19:00 – 20:00 Ужин. Переход среднего чувства голода в среднее чувство насыщения. 20:00 – 21:00 Переход среднего чувства насыщения в легкое чувство насыщения. 21:00 - 22:00 Переход легкого чувства насыщения в нейтральное состояние. 22:00 Сон. Нейтральное состояние. Copyright © SANKOM Рис. 8. Пример пищевого поведения № 1. Обычная цикличность приема пищи. 26 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 27 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес После получения данных опроса и перенесения их в графическую систему получена следующая сатиаграмма (рис. 9). Обычная цикличность чувства голода и чувства насыщения проходит в рамках так называемого «зеленого корридора» между средней степенью чувства голода и средней степенью чувства насыщения. Чувство насыщения +5 +4 +3 +2 Сильное чувство насыщения Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 -2 -3 -4 -5 -6 Легкое чувство голода Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение -1 Едва начинающееся чувство голода Среднее чувство голода 0 Нейтральное состояние +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +4 +6 6ч 7ч 8ч 9ч 10ч 11ч 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч 17ч 18ч 19ч 20ч 21ч 22ч 1ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 23ч 24ч Рис. 9. Графическое изображение обычная цикличности чувства голода и чувства насыщения в течение суток. Сатиаграмма 1. Чувство голода Тяжесть в желудке, возможные боли завтрак Чрезмерное переполнение желудка обед +5 ужин +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 28 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 29 1.6 Выбор пищи для интуитивного питания Для практического применения принципов интуитивного питания необходимо четко знать критерии для продуктов, которые предполагаются быть использованными с этой целью (рис. 10). ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Оценка полезности пищевых продуктов весьма субъективна и существенно отличается в зависимости от страны, географического региона, культурных традиций, мировоззрения и т.п. Разные люди по-разному понимают, что такое хорошо приготовленное мясное блюдо среднего размера. Для одних одно и то же блюдо кажется большим, для других маленьким, для третьих жирным, для четвертых постным, для пятых недосоленным и пережаренным, для шестых пересоленным и недожаренным и т.п. Единого мнения не существует. Для выработки единого алгоритма интуитивного питания в любой части мира был выбран универсальный продукт, который отвечает 30 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес всем вышеперечисленным критериям и может применяться повсеместно. Это - швейцарские диетические волокна Санком. Они идеально соответствуют всем выше перечисленным требованиям, а также включают в себя комплексы витаминов и минералов, экстракт зеленого чая. Кроме этого, при выборе продукта с содержанием диетических волокон для интуитивного питания учитывалось отсутствие побочных эффектов, гипоаллергенность, совместимость с другими продуктами, наличие дополнительных положительных эффектов для здоровья. Также обязательным условием было использование при снижении веса только натуральных продуктов и естественных физиологических процессов. 31 Помимо этих характеристик, обязательным критерием выбора диетических волокон послужило то, что только натуральный продукт и естественные физические механизмы являются эффективными при похудании. Copyright © SANKOM Рис. 10. Требования к пище для интуитивного питания. � хороший эффект снижения или устранения чувства голода. � отсутствие вредного воздействия на организм человека; � низкое содержание калорий; � натуральность; Пища для интуитивного питания должна соответствовать следующим критериям: ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 32 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 33 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Мы рассматриваем диетические волокна как универсальный инструмент для обучения интуитивному питанию, как символический ключ, который позволяет открыть мир правильного и здорового образа жизни. 1.7 Естественный способ временного снижения аппетита Диетические волокна являются наиболее оптимальной, естественной основой для временного снижения аппетита и устранения голода. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС Это составная часть растительных оболочек, которые не подвергаются пищеварению в организме человека. Таким образом, обуславливается специфическая и незаменимая функция диетических волокон в процессе пищеварения. По своему химическому составу диетические волокна представляют собой углеводы. При этом они не подвергаются гидролизу под воздействием пищеварительных ферментов и не усваиваются в организме человека. Показательно, что диетические волокна не 34 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес являются простой пищей или субстанцией. Волокна по своей сути не обладают калорийностью, так как они не подвергаются пищеварительному процессу. Диетические волокна очень важны для нормального пищеварения. Эта роль хорошо определена в толстом кишечнике, где диетические волокна обеспечивают массу и субстраты для микробиологической активности. Диетические волокна используются как основа многих пищевых продуктов из-за их разнообразного благоприятного воздействия на желудочно-кишечный тракт человека. Для временного устранения чувства голода используется следующий принцип действия: 1 пастилка диетических волокон Санком медленно разжевывается и запивается 1 стаканом воды (рис. 11). 35 Рис. 11. Прием внутрь диетических волокон и воды. Copyright © SANKOM H2O ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 36 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес В зависимости от индивидуальных особенностей и выраженности чувства голода возможен дополнительный прием 1 пастилки + 1 стакана воды и через 10-15 минут повторение приема еще 1 пастилки и еще 1 стакана воды. Диетические волокна, находясь в желудке и взаимодействуя с водой, начинают активно ее впитывать, набухают и увеличиваются в объеме. Образовавшаяся при этом пищевая масса заполняет соответствующее желудочное пространство, воздействуя при этом на чувствительные нервные структуры в стенке желудка, называемые барорецепторами (рис. 12). 37 Рис. 12. Воздействие увеличенной пищевой массы на желудочную стенку. Copyright © SANKOM ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 38 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Барорецепторы желудка инициируют нейрогенные импульсы, передающиеся в участок головного мозга, отвечающий за насыщение. Головной мозг, в свою очередь, генерирует сигнал о наступлении насыщения (рис. 13). Кроме этого, существенную вспомогательную роль также играет наличие в диетических волокнах Санком небольшого количества углеводов. Повышение уровня глюкозы крови в свою очередь воздействует на соответствующие центры головного мозга, инициирует и усиливает чувство насыщения, а также уменьшает чувство голода. 39 Рис. 13. Передача нейросигнала от барорецепторов желудка в участок головного мозга, отвечающий за насыщение. Copyright © SANKOM ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 40 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Диетические волокна эвакуируются из желудка через 1,5 - 2 часа, не имея никаких побочных эффектов и не причиняя вреда организму человека (рис. 14). При этом обеспечивается достижение определенного уровня насыщения, временное снижение чувства голода и уменьшение объема принимаемой пищи, что создает естественные и физиологические предпосылки снижения веса. Важнейшим преимуществом описанного способа для корректировки аппетита является его абсолютная натуральность и полная безопасность для здоровья человека. Мы рассматриваем такой способ снижения голода как один из основных методов обучения интуитивному питанию. Как езда на велосипеде учит нас держать баланс нашего тела, так и интуитивный стиль приема пищи обеспечивает баланс нашего питания. Один раз хорошо научившись езде на велосипеде, мы сохраняем полученные навыки и чувство 41 баланса очень надолго. Рис. 14. Эвакуация диетических волокон из желудка. Copyright © SANKOM ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 42 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 43 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес То же самое можно сказать и об интуитивном питании. Освоив сбалансированное интуитивное питание с помощью диетических волокон, впоследствии не составит значительного труда использовать полученные навыки с другими видами пищи. 1.8 Резюме первой части 1. Интуитивное питание – это режим приема пищи, построенный на внутренних осознанных ощущениях и понимании потребностей своего организма. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 2. Интуитивное питание разделяется на предупредительное интуитивное питание и ограничительное интуитивное питание. 3. Способы снижения веса отличаются друг от друга в зависимости о того, какая причина приема пищи, физиологическая или социальнопсихологическая, преобладает. 4. Сатиалогия – это наука об изучении механизмов чувства голода и насыщения у человека. Сатиалогия важна и необходима для изучения причин и предупреждения переедания, а также для составления и контроля выполнения 44 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес программ по снижению веса. 5. Сатиаграфия – это графическое отображение взаимоизменений между чувством голода и чувством насыщения. Сатиаграфия является наглядным и действенным инструментом в планировании интуитивного питания. 6. Сатиаграмма – это графическая регистрация взаимосвязи между чувством голода и чувством насыщения в различные промежутки времени. Построение и последующий анализ сатиаграмм необходимы для осуществления правильных алгоритмов пищевого поведения. 7. Пищевые продукты для интуитивного питания должны соответствовать следующим критериям: натуральность, низкое содержание 45 калорий, отсутствие вредного воздействия на организм человека, хороший эффект снижения или устранения чувства голода. 8. Использование диетических волокон является эффективным инструментом в обучении и практическом применении принципов интуитивного питания. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОСНОВЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗВЕСТНЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ЖЕЛАЮЩЕМУ СНИЗИТЬ ВЕС 46 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 47 Вторая часть ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 2.1. Выбираем точку А. 2.2. Правильное питание в течение дня. 2.3. Определение продолжительности чувства голода. 2.4. Расчет коэффициента эффективности. 2.5. Наглядные преимущества интуитивного питания. 2.6. Резюме второй части. 48 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 49 2.1 Выбираем точку А Чрезмерное обильное употребление пищи, как правило, обусловлено сильно выраженным чувством голода. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА Следовательно, для профилактики переедания необходимо заранее предупреждать развитие неконтролируемого аппетита. Используя принципы интуитивного питания, человек способен при помощи своих внутренних сил регулировать свой аппетит или контролировать баланс между чувством голода и чувством насыщения. Предупредительное интуитивное питание – это тип интуитивного питания, при котором индивидуум начинает прием пищи при первых проявлениях физиологического чувства голода, предупреждая тем самым развитие среднего или сильного чувства голода. Обычный цикл однократного приема пищи, например, обеда, калорийностью 1000 калорий, 50 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес сопровождающийся достижением среднего чувства насыщения, отображен на pис. 15 во временном промежутке с 11:00 до 14:00. Как осуществить предупредительное интуитивное питание на практике? Для этого необходимо интуитивно определить точку А. Точка А – это условный момент времени, в котором появляется едва начинающееся чувство физиологического голода. Поэтому такое питание называется интуитивным. Чтобы предупредить развитие сильного аппетита, в точке А рекомендуется принять пастилку диетических волокон Санком с одним стаканом воды. Поэтому такое интуитивное питание называется предупредительным. Через несколько минут чувство голода уменьшается и переходит в нейтральное состояние или в стадию начального проявления чувства насыщения. После этого в течение последующих 45-60 минут чувство начинающегося насыщения снова переходит в чувство начинаю51 щегося голода. Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 0 Нейтральное состояние -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 0 9ч 10ч 11ч А12ч 13ч 14ч 15ч 16ч 100% обеда Чувство насыщения Чувство голода +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА Copyright © SANKOM Рис. 15. Изменение чувства голода и насыщения при обычном питании. Для достижения среднего чувства насыщения необходимо 100% обычной обеденной порции. Сатиаграмма 2. 52 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес В результате будет достигнуто временное снижение аппетита, что достаточно для уменьшения порции обеда приблизительно на 50% (рис. 16). Целью предупредительного интуитивного питания является предупреждение возникновения среднего или сильного чувства голода. Для наглядной иллюстрации можно произвести небольшой расчет. В среднем, при суточном потреблении 2500 калорий последние распределяются приблизительно следующим образом: завтрак - 500 калорий, обед – 1000 калорий, ужин – 1000 калорий. Половина обеда составляет 500 калорий (1000:2). Количество калорий в одной пастилке диетических волокон Санком – 15. 53 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 Нейтральное состояние 0 9ч 10ч 11ч -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч А 50% обеда Чувство голода 0 sankom Чувство насыщения +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА Copyright © SANKOM Рис. 16. Снижение чувства голода при предупредительном интуитивном питании. Для достижения среднего уровня насыщения достаточно 50% обеденной порции. Сатиаграмма 3. 54 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес При использовании вышеописанного способа для предупредительного интуи-тивного питания в период с 11.00 до 14.00 будет принято вместо 1000 калорий всего 515 (500 ка-лорий - 50% обеденной порции + 15 калорий в 1 пастилке). Этот расчет показывает эффективность основных принципов интуитивного питания на практике (рис. 17 и 18). Снижение веса при предупредительном интуитивном питании базируется на комплексном подходе. Уменьшение количества калорий обуславливается ограничением объема пищи, съедаемой во время обеда и ужина. Основой для этого является снижение аппетита и одновременный психологический контроль процесса приема пищи согласно заранее определенному алгоритму. 55 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 0 Нейтральное состояние 0 -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 9ч 10ч 11ч А 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч 100% обеда Чувство насыщения Чувство голода +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 1000 кал. Copyright © SANKOM Рис. 17. Обычное питание. Для достижения среднего чувства насыщения необходим обед в 1000 калорий. Сатиаграмма 4. 56 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Уменьшение количества и калорийности потребляемой пищи – наиболее эффективный и безопасный способ снижения веса, а также его постоянного поддержания в норме. Предупредительное интуитивное питание – естественный эффективный инструмент для регуляции чувств насыщения и голода, количества потребляемой пищи, а следовательно, и веса тела. 57 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ +6 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 Нейтральное состояние -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 0 9ч 10ч 11ч 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч А 15кал. 50% обеда 0 sankom Чувство голода Чувство насыщения ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 500 кал. Copyright © SANKOM Рис. 18. Интуитивное питание. Для достижения среднего чувства насыщения достаточно одной пастилки диетических волокон (15 калорий), стакана воды и обеда, содержащего 500 калорий. Всего 515 калорий. Сатиаграмма 5. 58 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 59 2.2 Правильное питание в течение дня Количество пищи, потребляемой во время обеда, уменьшается из-за снижения аппетита между завтраком и обедом. Это отражено на pис. 18. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА Аналогичным образом с помощью предупредительного интуитивного питания возможно уменьшение степени чувства голода между обедом и ужином. Целью является снижение объема съедаемой пищи во время ужина вследствие более быстрого наступления чувства насыщения. Применение принципов предупредительного интуитивного питания в течение дня можно проиллюстрировать с помощью нижеприведенного примера пищевого поведения (pис. 19 и 20). 60 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 61 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Пример пищевого поведения № 2. Снижение объема принимаемой пищи в течение дня с помощью предупредительного интуитивного питания. 06:30 Подъем. Наличие едва начинающегося чувства голода. 6:30 – 7:30 Проведение утренней гимнастики и гигиенических процедур. Переход едва начинающегося чувства голода в легкое (или среднее) чувство голода. 7:30 - 8:00 Прием завтрака. Утоление чувства голода и появление чувства насыщения средней степени. 8:00 – 9:00 Переход среднего чувства насыщения в легкое чувство насыщения. 9:00 – 10:00 Переход легкого чувства насыщения в нейтральное состояние. 10:00 – 11:00 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство голода. 11:00 – 11:10 Предупредительное интуитивное питание – прием 1 пастилки диетических волокон и 1 стакана воды (или, в зависимости от индивидуальных особенностей, 1 пастилка + 1 стакан воды и через 10-15 минут еще 1 пастилка и еще 1 стакан воды). 11:10 – 11:30 Переход едва начинающегося чувства голода в нейтральное состояние. 11:30 - 12:00 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство насыщения. 12:00 – 12:30 Переход едва начинающегося чувства насыщения в нейтральное состояние. 12:30 – 13:00 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство голода. 13:00 – 14:00 Обед (прием 50% от обычной порции). Переход едва начинающегося чувства голода в среднее чувство насыщения. 14:00 – 14:30 Переход среднего чувства насыщения в легкое чувство насыщения. 14:30 – 15:00 Переход легкого чувства насыщения в нейтральное состояние. 15:00 – 15:30 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство голода. 15:30 – 15:40 Предупредительное интуитивное питание – прием 1 пастилки диетических волокон и 1 стакана воды (или, в зависимости от индивидуальных особенностей, 1 пастилка + 1 стакан воды и через 10-15 минут еще 1 пастилка и еще 1 стакан воды). 15:40 – 16:00 Переход едва начинающегося чувства голода в нейтральное состояние. 16:00 – 17:00 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство насыщения. 17:00 – 17:30 Переход едва начинающегося чувства насыщения в едва начинающееся чувство голода. 17:30 – 17:40 Предупредительное интуитивное питание приём 1 пастилки диетических волокон и 1 стакана воды (или, в зависимости от индивидуальных особенностей, 1 пастилка + 1 стакан воды и через 10-15 минут ещё 1 пастилка и ещё 1 стакан воды). 17:40 – 18:00 Переход едва начинающегося чувства голода в нейтральное состояние. 18:00 – 18:30 Переход нейтрального состояния в едва начинающееся чувство насыщения. 18:30 – 19:00 Переход едва начинающегося чувства насыщения в едва начинающееся чувство голода. 19:00 – 20:00 Ужин (приём 50% от обычной порции или ещё меньше). Переход едва начинающегося чувства голода в среднее чувство насыщения. 20:00 - 21:00 Переход среднего чувства насыщения в лёгкое чувство насыщения. 21:00 – 22:00 22:00 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА Переход лёгкого чувства насыщения в нейтральное состояние. Сон. Нейтральное состояние. Рис. 19. Пример пищевого поведения № 2. Снижение объема принимаемой пищи в течение дня с помощью предупредительного интуитивного питания. Предупредительное интуитивное питание дает возможность сделать процесс снижения веса весьма эффективным, безопасным и в определенной степени даже комфортным. 62 Чувство насыщения Чувство голода +4 Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство голода Среднее чувство голода Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение -2 -3 -4 -5 -6 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 6ч 7ч 8ч 9ч 10ч 11ч 13ч 14ч 15ч 18ч 19ч 17ч 16ч Интуитивное питание 12ч 20ч 21ч 22ч 23ч 24ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 1ч Рис. 20. Предупредительное интуитивное питание. Сатиаграмма 6. Нейтральное состояние Едва начинающееся чувство голода 0 -1 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +5 Сильное чувство насыщения +4 100% завтрака +6 sankom Тяжесть в желудке, возможные боли 50% обеда Чрезмерное переполнение желудка sankom +5 sankom +6 50% ужина ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 63 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес 2.3 Определение продолжительности чувства голода Как правило, люди придерживаются такого стиля питания, при котором сила поочередных чувств голода и насыщения обычно сильно выражены. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА В определенные промежутки времени (перед завтраком, обедом и ужином) человек испытывает сильный аппетит и для его удовлетворения соответственно потребляет значительное количество пищи. При этом необходимый уровень чувства насыщения обеспечивается соответственным количеством съеденной пищи. Для наглядности на сатиаграмме 7 (рис. 21) более светлым тоном выделены промежутки времени, в течение которых человек испытывает чувство голода в той или иной степени. Аналогичным образом на сатиаграмме 8 (рис. 22), иллюстрирующей принципы предупредительного интуитивного питания, временные промежутки, в течение которых человек испытывает 64 чувство голода, также выделены светлым фоном. Чувство насыщения +5 +4 Сильное чувство насыщения Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения +4 +3 +2 Нейтральное состояние Едва начинающееся чувство голода Легкое чувство голода Среднее чувство голода Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение 0 -1 -2 -3 -4 -5 -6 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 6ч +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +6 Тяжесть в желудке, возможные боли 7ч 8ч 9ч 10ч 11ч 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч 17ч 18ч 19ч 20ч 21ч 22ч 23ч 24ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 1ч Рис. 21. Обычный режим питания. Промежутки времени, в течение которых человек испытывает чувство голода, выделены светлым фоном. Сатиаграмма 7. Чувство голода Чрезмерное переполнение желудка завтрак +5 обед +6 ужин ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 65 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Чувство насыщения Легкое чувство насыщения +2 +3 +4 Среднее чувство насыщения -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 -2 -3 -4 -5 -6 Легкое чувство голода Среднее чувство голода Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение 0 6ч -1 Едва начинающееся чувство голода Нейтральное состояние +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +5 7ч 8ч 9ч 10ч 11ч 12чч 13ч 14ч 15ч 18ч 88ч 19 19ч 9 17 17ч 7 16 16ч 20ч 21ч 22ч 23ч 24ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 1ч Рис. 22. Предупредительное интуитивное питание. Промежутки времени, в течение которых человек испытывает чувство голода, выделены светлым фоном. Сатиаграмма 8. Чувство голода Сильное чувство насыщения 100% завтрака +4 sankom +6 50% обеда Тяжесть в желудке, возможные боли sankom Чрезмерное переполнение желудка sankom +5 50% ужина +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 66 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 67 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Используя предлагаемую систему, можно сравнивать продолжительность чувства голода при различных режимах питания и таким образом оценивать эффективность методики. Кроме того, это дает возможность стратегически подготовиться к приему пищи и распределению принимаемых калорий в течение дня, а также заранее распланировать время для предупредительного интуитивного питания и основных приемов пищи. 2.4 Расчет коэффициента эффективности По сатиаграмме можно рассчитать продолжительность времени, в течение которого человек испытывает чувство голода в той или иной степени (рис. 23). С помощью сатиаграммы 9 можно подсчитать время, в течение которого у исследуемого человека проявлялось чувство голода в различной степени: ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА с 6:30 до 8:30 - 2 часа с 10:30 до 13:30 – 3 часа с 16:30 до 20:00 – 3,5 часа что составляет в общем 8,5 часов. Аналогичным образом можно произвести подсчет суммарной продолжительности чувства голода в течение дня при режиме предупредительного интуитивного питания. 68 Чувство насыщения +5 +4 Сильное чувство насыщения Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения +4 +3 +2 Нейтральное состояние Едва начинающееся чувство голода Легкое чувство голода Среднее чувство голода Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение 0 -1 -2 -3 -4 -5 -6 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 6ч +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +6 Тяжесть в желудке, возможные боли 2ч 7ч 8ч 9ч 10ч 12ч 3ч 11ч 13ч 14ч 15ч 16ч 18ч 19ч 3,5 ч 17ч 20ч 21ч 23ч 24ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 1ч Всего 8,5 часов 22ч Рис. 23. Подсчет суммарной продолжительности чувства голода различной степени в течение дня при обычном режиме питания. Сатиаграмма 9. Чувство голода Чрезмерное переполнение желудка завтрак +5 обед +6 ужин ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 69 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Чувство насыщения Легкое чувство насыщения +2 +3 +4 Среднее чувство насыщения -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 0 6ч -2 -3 -4 -5 -6 Легкое чувство голода Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение -1 Среднее чувство голода Едва начинающееся чувство голода Нейтральное состояние +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +5 2ч 7ч 8ч 9ч 10ч 11ч 0,5ч 12ч 13ч 1ч 14ч 15ч 0,5ч 0,5ч 117ч 16ч 18ч 19ч 1ч 20ч 21ч 1ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 23ч 24ч Всего 5,5 часов 22ч Рис. 24. Подсчет суммарной продолжительности чувства голода различной степени в течение дня при обычном режиме питания. Сатиаграмма 10. Чувство голода Сильное чувство насыщения 100% завтрака +4 sankom +6 50% обеда Тяжесть в желудке, возможные боли sankom Чрезмерное переполнение желудка sankom +5 50% ужина +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 70 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес При предупредительном интуитивном питании чувство голода испытывалось в течение следующих промежутков времени: с 6:30 до 8:30 – 2 часа с 10:30 до 11:00 – 0,5 часа с 12:30 до 13:30 – 1 час с 15:30 до 16:00 – 0, 5 часа с 16:30 до 17:00 – 0,5 часа с 18:00 до 19:00 – 1 час что составляет в общем 5,5 часов. При сравнении сатиаграммы 9 на рис. 23 и сатиаграммы 10 на рис. 24 можно отметить, что продолжительность времени, в течение которого человек испытывает чувство голода, в значительно меньшей степени выражена при предупредительном интуитивном питании. Коэффициент эффективности предупредительного интуитивного питания может быть рассчитан по следующей формуле (рис. 25): 71 100 % Copyright © SANKOM Суммарная продолжительность чувства голода в течение дня при обычном режиме питания Рис. 25. Формула расчета коэффициента эффективности предупредительного интуитивного питания. Коэффициент эффективности предупредительного интуитивного питания Суммарная продолжительность чувства голода в течение дня при предупредительном интуитивном питании ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 72 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес В ранее рассмотренных нами примерах суммарная продолжительность чувства голода в течение дня при обычном режиме питания составляет 8,5 часов, а при режиме предупредительного интуитивного питания - 5,5 часов. Коэффициент эффективности предупредительного интуитивного питания рассчитывается следующим образом (рис. 26): Это означает, что при применении предупредительного интуитивного питания чувство голода на протяжении дня выражено на 35% меньше. Трансформируя полученное преимущество в регулирование количества принимаемой пищи, достигается уменьшение потребления калорий и, следовательно, снижение веса. 73 65% Copyright © SANKOM 5,5 часов Х 100% 8,5 часов Рис. 26. Пример расчета коэффициента эффективности предупредительного интуитивного питания. Коэффициент эффективности предупредительного интуитивного питания ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 74 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 75 2.5 Наглядные преимущества интуитивного питания Две нижеприведенные сатиаграммы убедительно демонстрируют широкие возможности уменьшения потребления пищи с помощью интуитивного питания. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА На сатиаграмме 11 показан суммарный подсчёт калорийности пищи, съеденной в течение дня при обычном режиме питания (рис. 27). На сатиаграмме 12 отображен суммарный подсчёт калорийности пищи, съеденной в течение дня при интуитивном питании (рис. 28). 76 Чувство насыщения +5 +4 Сильное чувство насыщения Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения +4 +3 +2 Сильное чувство голода Чрезмерное чувство голода Общая слабость, головокружение -6 Среднее чувство голода -3 -5 Легкое чувство голода -2 -4 Нейтральное состояние Едва начинающееся чувство голода 0 -1 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 6ч +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +6 +5 7ч 8ч 500 кал. 9ч 10ч 11ч 12ч 14ч 1000 кал. 13ч 15ч 16ч 17ч 18ч 19ч 1000 кал. 20ч 21ч 22ч 23ч 24ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 1ч Всего в течение дня получено 2500 кал. Рис. 27. Суммарный подсчёт калорийности пищи, съеденной в течение дня при обычном режиме питания. Сатиаграмма 11. Чувство голода Тяжесть в желудке, возможные боли 100% завтрака Чрезмерное переполнение желудка 100% обеда +6 100% ужина ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 77 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Чувство насыщения Чувство голода +4 Среднее чувство насыщения Легкое чувство насыщения +3 +2 -4 -5 -6 Общая слабость, головокружение -3 Среднее чувство голода Сильное чувство голода -2 Чрезмерное чувство голода -1 Легкое чувство голода 0 6ч Едва начинающееся чувство голода Нейтральное состояние 7ч 8ч 500 кал. 9ч 10ч 11ч 15кал. 12ч 13ч 15ч 15кал. 18ч 19ч 17ч 16ч 15кал. 500 кал. 14ч 500 кал. 20ч 21ч 22ч 1ч 2ч 3ч 4ч 5ч Copyright © SANKOM 23ч 24ч Всего в течение дня получено 1545 кал. Рис. 28. Суммарный подсчёт калорийности пищи, съеденной в течение дня при интуитивном питании. Сатиаграмма 12. -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 +2 +3 +5 Сильное чувство насыщения +4 100% завтрака +5 sankom +6 50% обеда Тяжесть в желудке, возможные боли sankom sankom Чрезмерное переполнение желудка 50% ужина +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 78 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес 2.6 Резюме второй части 1. Предупредительное интуитивное питание – это тип интуитивного питания, при котором индивидуум начинает прием пищи при первых проявлениях физиологического чувства голода, предупреждая тем самым развитие среднего или сильного чувства голода. 2. Уменьшение количества и калорийности потребляемой пищи наиболее эффективный и безопасный способ снижения веса, а также его постоянного поддержания в норме. 3. Интуитивное питание помогает снизить количество и калорийность потребляемой пищи и также является естественным и натуральным по своей сути. Такой тип питания обеспечивает гарантированное снижение веса и его постоянное поддержание в норме. 4. Определение продолжительности чувства голода дает возможность стратегически подготовиться к приему пищи и распределению 79 принимаемых калорий в течение дня, а также заранее распланировать время для предупредительного интуитивного питания и основных приемов пищи. 5. Продолжительность времени, в течение которого человек испытывает чувство голода, в значительно меньшей степени выражена при предупредительном интуитивном питании. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА 6. Коэффициент эффективности предупредительного интуитивного питания равен суммарной продолжительности чувства голода в течение дня при предупредительном интуитивном питании, делённой на суммарную продолжительность чувства голода в течение дня при обычном режиме питания и умноженной на 100 процентов. 80 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 81 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА Рис. 29. Майкл П. до и после интуитивного питания. Разница в весе 36 кг. Стабильный период после снижения веса – более 9 лет. 82 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 83 Третья часть ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 3.1. Скорость приема пищи и скорость наступления насыщения. 3.2. Альфа, бета и дельта периоды. 3.3. Правильное и неправильное окончание приема пищи. 3.4. Эффект наступающего насыщения. 3.5. Ваша калорийная безопасность. 3.6. Куда деть полученные калории. 3.7. Стабилизационное плато. 3.8. Резюме третьей части. 84 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес В предыдущей части «Предупредительное интуитивное питание – ключевой фактор уменьшения массы тела» мы научились определению момента, когда надо начинать прием пищи. Не менее важным является вопрос, как и когда заканчивать еду. Ответ на это можно найти в этой части книги, описывающей ограничительное интуитивное питание. 85 3.1 Скорость приема пищи и скорость наступления насыщения Скорость приема пищи и скорость наступления насыщения отличаются друг от друга. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА На рис. 30 приведен график скорости приема пищи. На вертикальной оси (оси ординат) отображены значения объема принятой пищи во время одного регулярного приема пищи (например, обеда). Эта шкала приведена в процентах. При этом 100% объем принятой пищи является индивидуальной нормой, которая может иметь различную калорийность у каждого человека. 86 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 87 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес На горизонтальной оси (оси абсцисс) обозначена продолжительность приема пищи. Приведенный график отображает среднюю скорость приема пищи, с которой человек в течение 20 минут съедает 100% одного регулярного приема пищи (например, обеда). Объем съедаемой пищи во время одного регулярного приема (например, обеда) 110% щи пи 10 мин 15 мин Copyright © SANKOM а 20 мин 100% 25 мин 30 мин 35 мин 40 мин 45 мин Продолжительность приема пищи Рис. 30. Скорость приема пищи определяется объемом съедаемой пищи и продолжительностью приема пищи. 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% С к ор ос ть 120% ие м пр 130% ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 88 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Отображение скорости наступления чувства насыщения показано на Рис. 31. На вертикальной оси (оси ординат) обозначен уровень чувства насыщения в процентах (%). Горизонтальная ось абсцисс служит попрежнему для отображения продолжительности однократного приема пищи (например, обеда). При нормальных условиях среднее чувство насыщения (принимаемое за 100%) наступает через 35-40 минут после приема пищи. Как и в предыдущем примере, эта цифра выбрана для демонстрации принципа действия ограничительного интуитивного питания. Такое значение не является абсолютным, и у разных людей оно может варьировать между 30 и 50 минутами. 89 ть ос на пл сту ия ен 15 мин 20 мин я ени ыщ с а а н ств чув 25 мин 30 мин 35 мин 100% 40 мин 45 мин Продолжительность приема пищи Рис. 31. Скорость наступления чувства насыщения определяется уровнем чувства насыщения и продолжительностью приема пищи. 10 мин Copyright © SANKOM 20% 40% 60% 80% 100% ор Ск Уровень чувства насыщения 120% ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 90 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Для сравнения скорости приема пищи и скорости наступления насыщения мы объединили два вышеприведенных графика в одно целое (рис. 32). Как отмечалось ранее, в нормальных условиях при средней скорости приема пищи человек съедает обычную обеденную порцию приблизительно за 20 минут. В то же время средний уровень насыщения наступает через 35-40 минут после начала приема пищи, то есть с опозданием на 15-20 минут после приема обычной обеденной порции. Другими словами, скорость приема пищи значительно превышает скорость наступления чувства насыщения. 91 Уровень чувства насыщения 60% 40% 20% 60% 40% 20% ос ор Ск ть на пл сту а ия ен щи пи Объем съедаемой пищи 15 мин ия щен 20 мин ы нас тва с в чу 100% 25 мин 30 мин 35 мин 40 мин 45 мин Продолжительность приема пищи Рис. 32. Сравнение скорости приема пищи со скоростью наступления насыщения. 10 мин Copyright © SANKOM 80% 80% Ск о ро ст ь 100% 100% ие м пр 120% 120% ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 92 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 93 3.2 Альфа, бета и дельта периоды Для отображения взаимоотношений между скоростью приема пищи и скоростью насыщения используются α (альфа), β (бета) и Δ (дельта) периоды (рис. 33). ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА α (альфа) период – это время между началом приема пищи и достижением насыщения средней степени. β (бета) период – это время между началом приема пищи и приемом 100% порции одного регулярного приема пищи (например, обеда) при нормальной скорости приема пищи. Δ (дельта)-период – это разница между альфа периодом и бета периодом. 94 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Дельта-период наступает в тот момент, когда человек принял уже 100% порции одного регулярного приема пищи, а чувство насыщения еще не наступило. Именно в этот промежуток времени происходит переедание. Целью ограничительного интуитивного питания является ограничение приема пищи после бета-периода и воздержание от приема пищи в дельта-периоде. 95 100% 80% 60% 40% 20% 100% 80% 60% 40% 20% ос ор Ск ть на пл сту а 10 мин 20 мин 25 мин 30 мин Промежуток времени, в течение которого наступает переедание 35 мин Рис. 33 α (альфа), β (бета) и Δ (дельта) периоды. 15 мин ы нас ва т с чув ия щен Δ (дельта) период α (альфа) период ия ен щи пи β (бета) период Copyright © Dr. Mazourik 120% ие м пр Ск о ро ст ь Уровень чувства насыщения 120% 40 мин 45 мин Продолжительность приема пищи ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Объем съедаемой пищи 96 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 97 3.3 Правильное и неправильное окончание приема пищи Существуют 2 типа окончания приема пищи. Первый тип предусматривает прекращение основного приема пищи сразу после окончания β-периода (приема 100% порции одного обычного приема пищи) без ожидания наступления полного чувства насыщения ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА При втором типе человек продолжает есть после приема 100% порции одного регулярного приема пищи до наступления чувства полного насыщения, то есть до полного окончания α-периода. Такое пищевое поведение наблюдается в подавляющем большинстве случаев в современном обществе и приводит к системному перееданию. Индивидуум продолжает принимать пищу, так как по окончанию β-периода он не испытывает наступившего чувтсва насыщения. К моменту окончания Δ-периода и при достижении среднего уровня насыщения человек 98 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес употребляет 130% требуемой порции. Поэтому надо всегда стремиться к удлинению продолжительности процесса приема пищи без увеличения объема съеденного. Оба вышеописанных типа графически отображены на рис. 34. Как отмечалось ранее, скорость приема пищи значительно превышает скорость наступления чувства насыщения. То есть, если употреблять еду с нормальной скоростью и в то же время ожидать наступления среднего чувства насыщения, то придется съесть значительно большее количество пищи, чем требуется для нормальной жизнедеятельности. Поэтому надо интуитивно чувствовать и понимать, что на самом деле нужно нашему организму и где находится граница между необходимостью и чрезмерностью. 99 Объем съедаемой пищи 120% 110% 100% 80% 60% 40% 20% 0% 120% 110% 100% 80% 60% 40% 20% 130% 10 мин 15 мин 25 мин 30 мин 35 мин 40 мин 45 мин Продолжительность приема пищи 100% обычной регулярной порции 130% обычной регулярной порции Рис. 34. Два типа окончания приема пищи. 20 мин и пищ ема и р еп ни а пищи а ч рием он н и е п к о ча н е но око ь л ое и Прекращение приема а в ьн пищи после пр вил а приема 100% порции. Copyright © SANKOM Уровень чувства насыщения Прекращение приема пищи после наступления полного чувства насыщения. Не Пр 130% ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 100 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Для иллюстрации можно рассмотреть пример, к чему может привести 30% систематическое переедание за обедом в течение года. Средний обед составляет 1000 калорий. 130% обеда составляет 1300 калорий. Количество «перееденных» калорий составляет 1300 калорий – 1000 калорий = 300 калорий. Систематическое переедание только во время обеда в течение 1 месяца составляет 9000 калорий (300 калорий х 30 дней). Это соответствует прибавлению приблизительно 1 кг чистого жира. А в течение года это может составить 12 кг веса!!! Это цена «всего» 30% (казалось бы, небольшой цифры) систематического переедания только за обедом. 101 Справедливости ради, надо заметить, что, благодаря компенсаторным возможностям человеческого организма, в реальности на начальном этапе переедания эта цифра может быть несколько меньше (см. главу 3.7. «Стабилизационное плато»). 3.4 Эффект наступающего насыщения Ограничительное интуитивное питание – это тип интуитивного питания, при котором индивидуум ограничивает прием пищи при первых проявлениях чувства насыщения, не дожидаясь наступления полного чувства насыщения. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Для предупреждения приема избыточного количества пищи необходимо научиться интуитивно определять точку B – момент наступления начального чувства насыщения. В это время необходимо ограничить прием еды (Рис. 35). Вот почему такое питание называется ограничительное и интуитивное. Для сравнения приведена сатиаграмма 14 (рис. 36), где ожидание чувства среднего насыщения (точка C) приводит к потреблению 130% регулярного об ъема пищи. 102 +6 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 0 Степень чувства голода B Нейтральное состояние 0 9ч 10ч 11ч -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч А 100% обеда Чувства насыщения ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Copyright © SANKOM Рис. 35. Интуитивное определение точки B. При ограничении приема пищи в этой точке человек потребляет 100% регулярной порции. Сатиаграмма 13. 103 Тяжесть в желудке, возможные боли +6 +5 Чрезмерное переполнение желудка +5 +4 Сильное чувство насыщения +4 +3 Среднее чувство насыщения +3 +2 Легкое чувство насыщения +2 B +1 Едва начинающееся чувство насыщения +1 0 Степень чувства голода C Нейтральное состояние 0 9ч 10ч 11ч -1 Едва начинающееся чувство голода -1 -2 Легкое чувство голода -2 -3 Среднее чувство голода -3 -4 Сильное чувство голода -4 -5 Чрезмерное чувство голода -5 -6 Общая слабость, головокружение -6 12ч 13ч 14ч 15ч 16ч А 100% обеда + 30% обеда Чувства насыщения +6 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Copyright © SANKOM Рис. 36. При окончании приема пищи в точке C (наступление чувства среднего насыщения) человек употребляет 130% регулярной порции. Сатиаграмма 14. 104 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Ограничительное интуитивное питание предусматривает ограничение приема пищи при наступлении одного из двух критериев: появления первых признаков насыщения или приема 100% регулярной порции пищи, независимо от факта наступления чувства насыщения. Для увеличения эффекта начинающегося насыщения после наступления точки Б возможен прием 1 пастилки диетических волокон вместе с 1 стаканом воды. На фоне этого эффект чувства насыщения усилится (рис. 37). Получаемый результат базируется не только на физиологических процессах, но также основывается и на психологических механизмах. 105 120% 100% 80% 60% 40% 20% 100% 80% 60% 40% 20% на 15 мин ы нас ва т с чув ия щен 20 мин 25 мин 30 мин Ограничительное интуитивное питание с помощью диетических волокон 35 мин 40 мин 45 мин Продолжительность приема пищи Рис. 37. Практическое применение принципов ограничительного интуитивного питания. 10 мин 100% Δ (дельта) период α (альфа) период ия ен Copyright © SANKOM ор Ск ть ос С к ор ос ть а пл сту ие м пр щи пи β (бета) период SANKOM Уровень чувства насыщения 120% ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Объем съедаемой пищи 106 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Наличие углеводов в составе вышеупомянутых диетических волокон способствует повышению уровня глюкозы крови. Благодаря этому, возникает эффект первичного насыщения, который проявляется практически немедленно. Затем эффект первичного насыщения поддерживается увеличением объема принятой пищи, который обусловлен диетическими волокнами. 107 3.5 Ваша калорийная безопасность Основной причиной увеличения массы тела является преобладание поступления калорий над их расходом. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Справедливо также то, что главной причиной снижения массы тела является преимущество расхода калорий над их поступлением. Графически это могло бы выглядеть следующим образом (рис. 38): Поступление калорий Расход калорий Увеличение массы тела Поступление калорий Расход калорий Стабильный вес Поступление калорий Расход калорий Снижение массы тела Copyright © SANKOM Рис. 38. Изменение массы тела в зависимости от поступления и расхода калорий. 108 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Недоедание Интуитивное питание Переедание Рис. 39. Стабильный вес (количество поступивших калорий равно количеству потраченных калорий). Для использования этих простых и понятных принципов в реальной жизни необходимо научиться определять количество потраченных 109 калорий и количество поступивших калорий. Для этого приводятся 2 таблицы (рис. 40 и 41), пользование которыми является необходимым для успешного снижения веса. Это таблица расхода энергии и таблица калорийности наиболее часто употребляемых продуктов и напитков. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Суть интуитивного питания состоит в нахождении баланса между потреблением и затратой калорий, базирующегося как на ощущениях, так и на знаниях. Поэтому необходимо хорошо ориентироваться в калорийности тех или иных продуктов. Таблицы расхода и потребления калорий при постоянном использовании легко запоминаются и оказываются нужными лишь сначала. Энергетическая плотность пищевых продуктов определяется количеством калорий в объеме продукта. Пищевые продукты, содержащие много калорий, имеют высокую энергетическую плотность, т.е. в относительно небольшом объеме со110 держится значительное количество калорий. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 111 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Пищевые продукты, содержащие много воды и диетических волокон, обычно имеют сравнительно немного калорий по отношению к своему объему. Такие пищевые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Таблица калорийности продуктов питания и напитков № 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Название продукта Калории на 100 мл/г Овощи Спаржа 25 33 Брокколи 24 Артишоки 41 Морковь 9 Сельдерей Цикорий зеленый 23 16 Побеги бамбука 18 Тыква Капуста цветная 25 108 Кукуруза желтая 14 Огурцы 145 Картофель 20 Редис 23 Шпинат 17 Помидоры 19 Цукини 21 Сладкий перец Зелень и салат Целтус 18 32 Кресс-салат Объем средней порции 100 г 100 г 100 г 100г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100г 100г 100г 100г 100г 100г 100г 100г Калории на одну порцию ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 25 33 24 41 9 23 16 18 25 108 14,5 145 20 23 15 20 21 18 32 112 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес № 20. 21. 22. 23. 24. 113 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. Название продукта Салат-латук Айсберг-салат (без соуса) Руккола Петрушка Морские водоросли Яблоко Банан Абрикос Авокадо Ананас Черника Вишня Малина Арбуз Грейпфрут Лимон Апельсин Финики Инжир Виноград Манго Калории на 100 мл/г Объем средней порции Калории на одну порцию 14 13 26 100 г 100 г 100 г 14 13 26 14 13 Фрукты и ягоды 52 88 48 167 54 43 70 56 30 32 28 47 230 60 69 59 100 г 100 г 140 г 100 г 40 г 100г 100г 100 г 100 г 100г 300 г 130 г 80 г 130 г 50 г 50 г 150 г 200 г 14 13 72 88 19 167 54 43 70 56 90 42 22 62 115 30 104 118 № 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. Название продукта Слива Груша Киви Дыня Калории на 100 мл/г 55 58 60 36 Орехи Орехи кешью 574 Арахис 580 Фисташки 616 Семена подсолнуха, 575 очищенные Миндаль 578 Каштаны 225 Кокос 354 Лесной орех, фундук 627 Орех-пекан 690 Грецкий орех 651 Яйцо куриное Цыпленок Утка Индейка Страус Птица, яйца 80 172 227 161 140 Объем средней порции Калории на одну порцию 50 г 50 г 50 г 50 г 287 290 308 287,5 1 шт 100 г 100 г 100 г 100 г 80 172 227 161 140 100г 100 г 80 г 200 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 55 58 48 72 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 578 225 354 627 690 651 114 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес № Название продукта 60. 61. 62. 63. 64. 65. Окунь морской Карп Сом Лосось Тунец Сельдь 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 115 77. 78. 79. 80. Калории на 100 мл/г Объем средней порции 145 230 104 181 183 217 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г Рыба, морепродукты Крабы Лобстер Креветки Осьминог Кальмар Мидии Устрица Форель Улитки Угорь Речной рак 103 95 135 90 67 70 170 102 74 281 82 Хлеб и сухое печенье Хлеб белый 240 Хлеб цельный 220 Тост 236 Круассан 300 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 50 г 100 г Калории на одну порцию 145 230 104 181 183 217 103 95 135 90 67 70 170 102 74 281 82 240 220 118 300 № 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99. Название продукта Калории на 100 мл/г Объем средней порции Французкий багет 240 100 г Крупы и бобовые Фасоль 330 100 г Рис (в сухом виде) 334 100 г Горох очищенный 340 100 г Гречка 335 100 г Овсяные хлопья 337 100 г Молочные продукты Молоко цельное 60 200 мл Йогурт, натуральный 61 100 мл Сыры и творог Груер 413 50 г Моцарелла 255 50 г Чеддар 403 50 г Пармезан 392 50 г Фета 264 50 г Приправы, масла и соусы Бальзамик 120 50 мл Соус французский 526 50 мл Соус итальянский 233 50 мл Кетчуп 100 50 мл Майонез 660 50 мл Соевый соус 73 50 мл Калории на одну порцию 240 330 334 340 335 337 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 120 61 206 127 201 196 132 60 263 116 50 330 36 116 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес № Название продукта 100. Сливочное масло 101. Оливковое масло Калории на 100 мл/г 725 900 100 г 100 г 50 г 390 462 75 102. 103. 104. 105. 106. 107. 108. 109. 110. 111. 112. Приправы, масла и соусы Телятина 144 100 г Кролик 113 100 г Свинина 295 100 г Говядина 216 100 г Оленина 157 100 г Бекон 525 8 г - 1 полоска Ягнятина 130 100 г Лосятина 146 146 г Ветчина копченая 383 100 г Пицца 450 100 г Спагетти 362 100 г 116. 117. 118. 119. Десерты и сладости Мороженное ванильное 180 Яблочный пирог 399 Торт с вишней 334 Сорбет лимонный 77 Закуски 113. Воздушный попкорн 390 114. Картофельные чипсы 462 115. Маслины 150 117 10 г 15 мл Калории на одну порцию 73 135 Объем средней порции 100 г 100 г 100 г 100 г 144 113 295 216 157 42 130 146 383 450 362 180 399 334 77 № 120. 121. 122. 123. Название продукта Коричневый сахар Мед Белый сахар Ацукрин Калории на 100 мл/г 380 304 400 368 Фаст-фуд 300 217 290 124. Чисбургер 125. Гамбургер 126. Картофель фри (средняя порция) 127. Салат «Цезарь» с поджаренным цыпленком 128. Сосиски поджаренные 129. Фрут Бэг 209 298 60 Соки 45 130. Яблочный сок 40 131. Морковный сок 41 132. Апельсиновый сок свежий Кофе и чай 28 133. Эспрессо с сахаром 31 134. Чай с сахаром 19 135. Кофе с молоком Объем средней порции Калории на одну порцию 100 г 100 г 200 г 300 217 580 10 г 50 г 10 г 0,3 г 200 г 100 г 100 г 200 мл 200 мл 200 мл 50 мл 200 мл 100 мл 38 152 40 0,1 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 418 298 60 90 80 82 14 62 19 118 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес № Название продукта Калории на 100 мл/г Объем средней порции Безалкогольные напитки 136. Кока-кола 61 330 мл 137. Кола-кола лайт 1 330 мл 138. Кока-кола зеро 35 355 мл Алкогольные напитки 139. Пиво светлое 43 355 мл 140. Пиво темное 46 355 мл 141. Пиво Guinness 35 355 мл 142. Шампанское сухое 66 150 мл 143. Вино красное 83 150 мл 144. Вино белое 81 150 мл 145. Коньяк / брэнди 273 40 мл 146. Саке 130 40 мл 147. Водка 270 40 мл 148. Виски 277 40 мл 149. Текила 266 40 мл Калории на одну порцию 202 3 124 153 165 126 100 125 122 109 52 108 111 106 Рис. 40. Таблица калорийности продуктов питания и напитков. 119 3.6 Куда деть полученные калории? Подсчет полученных калорий – это только часть системы по снижению веса. Необходимо также понимать, куда эти калории расходуются. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Энергия необходима человеческому телу для абсолютно любой деятельности. Количество необходимой энергии зависит от продолжительности и количества физической и умственной активности. Для снижения веса необходимо создавать постоянный энергетический дефицит, ограничив потребление пищи и одновременно повысив физическую нагрузку (рис. 41). В нижележащей таблице представлены энергозатраты при различных формах ежедневной деятельности и при физических упражнениях. 120 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 121 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Таблица расхода калорий № Формы ежедневной деятельности, физические упражнения 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. Приготовление пищи Управление машиной Вытирание пыли Мытьё посуды Прием пищи Работа в саду Уборка постели Хождение по магазинам Сидячая работа Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Нахождение в положении сидя Нахождение в положении стоя Сон Мытье полов Бадминтон (в умеренном темпе) Бадминтон (в напряженном темпе) Баскетбол Езда на велосипеде (9 км/ч) Езда на велосипеде (15 км/ч) Езда на велосипеде (20 км/ч) Гимнастические упражнения Расход калорий, ккал/час 80 50 80 140 30 135 130 80 75 140 30 40 65 130 255 485 380 185 320 540 150 № 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Гребля на лодке (4 км/ч) Бальные танцы Танцы в ритме диско Футбол Занятия гимнастикой (легкие) Занятия гимнастикой (энергичные) Езда верховая Езда верховая (галоп) Альпинизм Спортивная ходьба Прыжки через скакалку Гребля академическая (4 км/ч) Бег (11 км/ч) Бег (16 км/ч) Бег по пересеченной местности Бег вверх по ступенькам Бег вверх и вниз по ступенькам Ходьба на лыжах Скоростной спуск на лыжах Скоростной бег на коньках Катание на коньках Плавание (0,4 км/ч) Плавание (2,4 км/ч) Настольный теннис Расход калорий, ккал/час 185 275 400 450 240 455 255 315 453 416 540 210 485 750 600 900 540 485 270 770 250 210 460 315 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 122 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес № 46. 47. 48. 49. 50. Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Волейбол Ходьба (4 км/ч) Ходьба (6 км/ч) Водные лыжи Силовая тренировка на тренажерах Расход калорий, ккал/час 255 130 215 355 520 Рис. 41. Таблица расхода калорий при различных формах ежедневной деятельности и физических упражнениях. Рассматривать физическую активность в качестве единственного самостоятельного метода снижения избыточного веса является не до конца верным. Физические нагрузки должны дополнять интуитивное питание. Завышенное ожидание потери калорий при физической активности является весьма распространенным явлением. 123 Зачастую калорийность пищи после физических нагрузок значительно превосходит количество потраченных калорий. В связи с этим выполнение регулярных физических нагрузок без учета поступления калорий не приводит к снижению массы тела. При увеличении объема физической активности необходимо продолжать тщательно следить за своим питанием. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 124 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 125 3.7 Стабилизационное плато Любые изменения в человеческом организме не имеют линейной зависимости во времени. Это связано с тем, что организм постоянно приспосабливается к новым условиям. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Вышесказанное в полном объеме относится и к процессу снижения веса. Человек не может худеть постоянно. При снижении объема и калорийности принимаемой пищи организм начинает частично расходовать свои жировые запасы, а затем приспосабливается к новому для себя режиму путем более экономного расходования энергии, снижения уровня метаболизма, уменьшения температуры тела, изменения частоты сердечных сокращений, замедления скорости сжигания жиров и т.п. Это явление носит название «стабилизационного плато». Стабилизационное плато является относи- 126 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес тельно устойчивым периодом, во время которого нет значительных колебаний веса. Отсутствие видимых изменений в весе не означает, что в организме вообще ничего не происходит. Стабилизационное плато – это очень важный промежуток времени, во время которого организм выравнивает свой внутренний баланс после очередного этапа потери веса и готовится к новому циклу снижения массы тела. Главное при возникновении стабилизационного плато - не прекращать свои действия по снижению веса до тех пор, пока цель не будет достигнута. Стабилизационное плато возникает абсолютно у всех. Старайтесь никогда не использовать это явление как оправдание для нарушения режима интуитивного питания и приема лишних калорий. 127 Килограммы 93 93,5 94 94,5 95 95,5 96 96,5 97 97,5 98 2 1 3 SANKOM 4 5 6 7 8 9 10 Период снижения веса 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Период стабилизации Сила внутреннего сопротивления организма 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Дни Рис. 42. График динамики снижения веса и стабилизационное плато. C Copyright Вес тела ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 128 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Стабилизационное плато присутствует как при потере, так и при возможном обратном наборе веса. Это обратное стабилизационное плато имеет принципиальное значение в понимании механизма набора веса. Например, наступили праздники. За праздничным столом съедено много пищи. Однако весы на следующий день показывают почти такой же вес, как и накануне. Ничего, на первый взгляд, и не изменилось. 129 На следующий день история с перееданием повторяется. И опять стрелка весов показывает на ту же цифру. Через 3-4 дня праздник заканчивается. Обычная жизнь возвращается на круги своя и желание стабилизировать вес снова становится насущным. И в это время на фоне свежих усилий по похудению происходит скачок в наборе веса. Ситуация, наверное, известна почти всем. Это и есть проявление обратного стабилизационного плато (рис. 43). Килограммы 93 93,5 94 94,5 95 95,5 96 96,5 97 97,5 98 1 3 SANKOM 4 5 6 7 8 9 Период стабилизации 11 12 13 14 15 16 17 18 Сила внутреннего сопротивления организма 10 Период набора веса 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Дни Рис. 43. График динамики набора веса и обратное стабилизационное плато. C 2 Copyright Вес тела ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 130 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 131 3.8 Резюме третьей части 1. Скорость приема пищи определяется объемом съедаемой пищи и продолжительностью приема пищи. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Скорость наступления чувства насыщения определяется уровнем чувства насыщения и продолжительностью приема пищи. Скорость приема пищи в значительной степени превосходит скорость наступления насыщения. 2. Ограничительное интуитивное питание – это тип интуитивного питания, при котором индивидуум ограничивает прием пищи при первых проявлениях чувства насыщения, не дожидаясь наступления чувства полного насыщения. 132 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес 3. Ограничительное интуитивное питание предусматривает ограничение приема пищи при наступлении одного из двух критериев: появления первых признаков насыщения или приема 100% регулярной порции пищи, независимо от факта наступления чувства насыщения. 4. Для эффективного применения ограничительного интуитивного питания важно различать следующие промежутки времени: α (альфа) период – это время между началом приема пищи и достижением 100% уровня насыщения (насыщение средней степени); β (бета) период – это время между началом приема пищи и приемом 100% порции одного регулярного приема пищи (например, обеда) при нормальной скорости приема пищи; 133 Δ (дельта) период – это временная разница между α-периодом и β-периодом. Δ-период наступает в тот момент, когда человек принял уже 100% одного регулярного приема пищи (например, обеда), а чувство насыщения еще не наступило. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА 5. Эффективность ограничительного интуитивного питания построена на различии между скоростью приема пищи и скоростью наступления момента насыщения. 6. Существует правильное и неправильное окончание приема пищи. Правильное окончание приема пищи предусматривает немедленное ограничение после приема 100% регулярной порции. Неправильное окончание приема пищи возникает при продолжении еды до наступления чувства полного насыщения в объеме более 100% регулярной порции. 134 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес 7. Эффект ограничительного интуитивного питания можно усилить с помощью диетических волокон САНКОМ. Их рекомендуется применять после наступления начального чувства насыщения, когда необходимый объем пищи уже съеден и нужно ограничить дальнейший ее прием. 8. Ограничительное интуитивное питание является безопасным и эффективным способом снижения веса. 135 Школу интуитивного питания я прошла с огромным удовольствием, а главное, с отличным результатом. Я похудела на 9 килограмм. Несколько лет назад я только и думала о том, как сбросить лишние килограммы... ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ДОЛГОСРОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА Случайно в разговоре со знакомой я узнала о швейцарском визуальном подходе к питанию и похуданию с помощью интуитивного питания. Моя подруга так хвалила эту методику, что я твердо решила прочитать книгу «Интуитивное питание. Как гарантированно снизить свой вес.». По мере понимания вопросов интуиции в питании я представила свою жизнь по-другому. Я почувствовала наконец свободу в выборе того, что я ем и когда я ем. Скажу честно, мне было интересно рисовать графики своего питания, а значит и моей жизни. И я продолжаю это делать с удовольствием. Это стало для меня привычкой и естественным правилом жизни. Я как будто со стороны вижу себя и чувствую, что мне подходит, а что – нет. Карин, Канны, Франция 136 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 137 Четвертая часть ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ МОТИВЫ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ МОТИВЫ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ 4.1. Эмоциональное переедание. 4.2. Как классифицировать наши чувства. 4.3. Пример импульсивного пищевого поведения. 4.4. Эмоции и интуитивное питание. 4.5. Предупреждение резких колебаний глюкозы крови как профилактика импульсивного чувства голода. 4.6. Социальные, традиционные и культурные мотивы приема пищи. 4.7. Статистика и факты со всего мира. 4.8. Резюме четвертой части. 138 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 139 4.1 Эмоциональное переедание Эмоции – это неотъемлемая и зачастую весьма приятная часть человеческой жизни. В то же время эмоции являются одним из важных факторов, ведущих к перееданию. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ МОТИВЫ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ Подавляющее большинство людей едят или пьют, не потому что испытывают физиологический голод или жажду, а под воздействием социально-психологических факторов. В предыдущих главах мы определились, как правильно питаться при возникновении естественного чувства голода. Другой важной частью универсального алгоритма по снижению веса является подготовка плана своих действий при эмоциональнопсихологических или социальных мотивах принятия пищи. 140 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Переедание является основной причиной избыточного веса. Хроническое переедание ведет к нарушению функции мозговых центров аппетита, вследствие чего нормальное количество еды уже не может насытить. Интенсивный темп современной жизни и стресс, вызванный огромным количеством информации вокруг нас, также снижает чувствительность центров насыщения мозга. Это приводит к неконтролируемому употреблению пищи. 141 Переедая, человек вынужден принимать больше и больше пищи, чтобы заглушить постоянно возникающий аппетит. Чрезмерная пища накапливается в организме, что, соответственно, ведет к увеличению веса и ожирению. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ МОТИВЫ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ Привлекательный вид и запах пищи тоже является одним из первоочередных причин эмоционального переедания. Красиво поданная, вызывающая аппетит, ароматная еда заставляет человека есть даже после наступления физиологического чувства сытости. Для противостояния подобным соблазнам требуется огромная сила воли. 142 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ: Как Гарантированно Снизить Вес Эмоциональным перееданием называют потребление пищи в промежутках времени, в течение которых человек не испытывает физиологического голода, то есть принимает пищу в ответ на эмоциональное событие: радость, возбуждение, стресс и т.п. Эмоциональное переедание также можно представить как определенный защитный механизм, позволяющий человеку отвлечься от стремительного темпа современной жизни и возрастающего информационного стресса. Уменьшить вероятность эмоционального переедания можно двумя путями: предотвращением возникновения соответствующих ситуаций или. нахождением выхода из уже возникших эмоциональных состояний (рис. 44). 143 О н ан ия ия И Э И М Ц ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ МОТИВЫ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ Пу о эм т ци и пред режде уп о на ед льного пере Выход из возникших эмоциональных состояний Предотвращение ситуаций, приводящих к эмоциональному перееданию Рис. 44. Пути предупреждения эмоционального переедания. 144 ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 145
