болезнь и здоровье - Институт повышения квалификации

ИНСТИТУТ ПОВЫШЕНИЯ КВАЛИФИКАЦИИ СПЕЦИАЛИСТОВ
ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ХАБАРОВСКОГО КРАЯ
КАФЕДРА СЕСТРИНСКОГО ДЕЛА
БОЛЕЗНЬ И ЗДОРОВЬЕ
доцент кафедры, к.м.н. Неврычева Е. В.
Хабаровск
2016 г.
Определение нормы и болезни
Норма - динамическое соответствие
морфологических, биохимических,
функциональных показателей организма
изменяющимся условиям среды, т.е.
оптимизм функционирования живой
биологической системы.
Биологическая система хорошо
адаптируется к окружающей среде, она
жизнеспособна и конкурентоспособна.
Оптимизм функционирования
биологической системы есть оптимальное
выполнение функции с минимальными
энергетическими затратами и минимальным
структурным вовлечением.
Норма определяется нормой реакции
Норма реакции - это генетически
детерминированный диапазон
изменчивости признаков в соответствии
с меняющимися условиями окружающей
среды.
Соответственно, патология состояние, характеризующееся
недостаточностью реакции адаптации на
клеточном, органном или системном
уровне.
Трудности дифференцирования нормы и
патологии обусловлены тем, что,
во-первых, функциональные и метаболические
показатели очень изменчивы в зависимости от
физического состояния организма;
во-вторых, в процессе развития патологии
возникает комплекс защитных реакций, а с
другой стороны реакций повреждения.
Причем эти реакции нередко
трансформируются друг в друга.
Болезнь - качественно новое состояние организма,
возникающее под влиянием экзогенных, патогенных
факторов или в связи с нарушением генетического
программирования, характеризующееся
недостаточностью процессов саморегуляции на
уровне клетки, с нарушением интегративных
функций органов и систем, недостаточностью
приспособительных реакций, преобладанием
реакций повреждения и декомпенсации,
ограничением трудовой и социально-полезной
деятельностью.
Болезнь - это сложная совокупность
патологических процессов, реакций и
состояний, которые составляют
материальную основу болезни.
Патологическая реакция - неадекватная
количественная или качественная реакция
на действие физиологического или
патологического раздражителя, одно из
проявлений патологического процесса.
Патологический процесс - сложная
совокупность патологических реакций.
Типовыми патологическими процессами
являются: воспаление, шок, лихорадка,
гипоксия, голодание, канцерогенез.
Они составляют основу многих болезней.
Типичный патологический процесс - есть
динамическое взаимодействие реакций
повреждения и компенсации.
Патологический процесс не всегда
переходит в болезнь, в то время как
болезнь всегда включает патологический
процесс.
Патологическое состояние - исход
медленно развивающегося
патологического процесса, обусловленный
врожденными аномалиями структуры.
Например, язва желудка (патологический
процесс) может закончиться рубцом и
сужением привратника (патологическим
состоянием).
Возможно и обратное, т. е. переход
патологического состояния в
патологический процесс.
Например, на месте послеожогового
рубца под влиянием канцерогенных
факторов может образоваться раковая
опухоль.
ОСНОВНЫЕ ПЕРИОДЫ БОЛЕЗНИ
(СТАДИИ)
Латентный период (применительно к
инфекционным болезням - инкубационный)
длится от момента воздействия причины до
появления первых клинических признаков
болезни.
Этот период может быть коротким, как при
действии боевых отравляющих веществ, и очень
длинным, как при проказе.
В этот период происходит мобилизация
защитных сил организма, направленных на
компенсацию возможных нарушений,
уничтожение болезнетворных агентов
либо удаление их из организма.
Продромальный период - это отрезок времени
от первых признаков болезни до полного
проявления ее симптомов.
Иногда этот период проявляется ярко
(крупозная пневмония, дизентерия), в других
случаях характеризуется наличием слабых, но
четких признаков болезни.
При горной болезни это беспричинное веселье,
при кори - пятна Бельского-Коплика-Филатова и
т.д.
Период выраженных проявлений - или
разгара болезни, характеризуется полным
развитием клинической картины: судороги
при недостаточности паращитовидных
желез, лейкопения при лучевой болезни,
типичная триада (гипергликемия,
глюкозурия, полиурия) при сахарном
диабете.
Продолжительность этого периода для
ряда болезней (крупозная пневмония,
корь) определяется сравнительно легко.
При хронических болезнях с их
медленным течением смена периодов
неуловима.
При таких болезнях, как туберкулез,
сифилис, бессимптомное течение процесса
чередуется с его обострением.
Исход болезни - наблюдаются
следующие исходы болезни:
выздоровление (полное и неполное),
рецидив, переход в хроническую форму,
смерть.
Выздоровление - процесс, который ведет
к ликвидации нарушений, вызванных
болезнью, и восстановлению нормальных
отношений организма со средой, у
человека - прежде всего к восстановлению
трудоспособности.
Выздоровление бывает полное или
неполное.
Полное выздоровление - это состояние, при
котором исчезают все следы заболевания и
организм полностью восстанавливает свои
приспособительные возможности.
Выздоровление не всегда означает возврат к
исходному состоянию.
В результате болезни могут появиться и
сохраняться в дальнейшем изменения со
стороны различных систем, в том числе и
иммунной.
При неполном выздоровлении - выражены
последствия болезни.
Они остаются надолго и даже навсегда
(сращение листков плевры, сужение
митрального отверстия).
Разница между полным и неполным
выздоровлением относительна.
Выздоровление может быть практически
полным, несмотря на стойкий
анатомический дефект (например,
отсутствие одной почки, если вторая
полностью компенсирует ее функцию).
Рецидив - новое проявление болезни
после кажущегося или неполного ее
прекращения, например приступы малярии
после более или менее длительного
интервала.
Переход в хроническую форму означает,
что болезнь протекает медленно, с
длительными периодами ремиссии
(месяцы и даже годы).
Такое течение болезни определяется
вирулентностью возбудителя и главным
образом реактивностью организма.
ТЕРМИНАЛЬНЫЕ СОСТОЯНИЯ
постепенное прекращение жизни даже
при, казалось бы мгновенной смерти.
Значит смерть есть процесс, и в нем
можно выделить несколько стадий:
преагонию, агонию, клиническую смерть,
биологическую смерть.
ЗДОРОВЬЕ
Здоровье - это, прежде всего, состояние
организма, в котором отмечается
соответствие структуры и функции, а также
способность регуляторных систем
поддерживать постоянство внутренней среды
(гомеостаз).
Заключение о здоровье делают на
основании антропометрических,
физиологических и биохимических
исследований.
По определению ВОЗ "здоровье - это
состояние полного физического,
психологического и социального
благополучия, а не только отсутствия
болезней или физических дефектов".
Исходя из этого можно определить
здоровье также и как состояние организма
человека (его физических и психических
качеств), обеспечивающее ему возможность
активно жить и трудиться в различных
условиях окружающей среды и
противостоять еѐ неблагоприятным
факторам.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это
сложившийся у человека способ организации
производственной, бытовой и культурной
сторон жизнедеятельности, позволяющий в
той или иной мере реализовать свой
творческий потенциал.
Основные положения, входящие в основу
здорового образа жизни:
1. Соблюдение режима дня – труда, отдыха,
сна - в соответствии с суточным биоритмом;
2. Двигательная активность, включающая
систематические занятия доступными видами
спорта, оздоровительным бегом,
ритмической и статической гимнастикой,
дозированной ходьбой на воздухе;
3. Умение снимать нервное напряжение с
помощью мышечного расслабления
(аутогенная тренировка);
4. Разумное использование методов
закаливания, гипертермических и
гидровоздействий;
5. Рациональное питание;
6. Отказ от курения и избыточного приема
алкоголя.
Независимый исследовательский центр
РОМИР провел специальный опрос среди 800
жителей крупных городов России в возрасте
16-45 лет с доходом не ниже среднего, чтобы
выяснить отношение россиян к здоровому
образу жизни.
Так 40% опрошенных россиян заявили, что
вообще никогда не занимаются спортом (под
занятиями спортом подразумеваются не только
упражнения на стадионе, спортивной площадке,
но и самостоятельные занятия дома).
25% респондентов занимаются спортом
несколько раз в неделю.
10% практикуют спортивные тренировки раз в
неделю.
1-2 раза в месяц занимаются спортом 8%
опрошенных.
Что касается конкретно посещений
спортивных и тренажерных залов, бассейнов,
то вообще их не посещают 60% респондентов.
Только 11% опрошенных занимаются
спортом в специально оборудованных
помещениях несколько раз в неделю.
Если выявлять основные причины редкого
посещения, а также непосещения спортивных и
тренажерных залов и бассейнов, то
складывается следующая картина.
На отсутствие свободного времени для
занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных.
Фактор стоимости занятий спортом в
тренажерных залах также играет существенную
роль: 21,1% респондентов указали, что именно
дорогая стоимость занятий спортом не
позволяет им заниматься.
11,2% участников опроса категорично заявили,
что занятия спортом им вообще не нужны.
8,3% опрошенных слишком устают на работе,
чтобы активно заниматься спортом.
Удаленность специально оборудованных мест
для занятий спортом в качестве основной
проблемы указали 3,2% респондентов.
10,5% имеют для редких занятий спортом в
тренажерных залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более
трети опрошенных россиян (36,4%) вообще
никогда не задумывались.
34,1% хотели бы питаться рационально, но по
разным причинам у них это не получается.
Стараются придерживаться рационального
питания 23,1% респондентов.
И 6,4% участников опроса являются активными
сторонниками рационального питания.
Таким образом, при определенном интересе к
проблемам здорового образа жизни, даже у
россиян, живущих в крупных городах и
обладающих уровнем доходов не ниже среднего,
не всегда существует возможность для того,
чтобы регулярно заниматься спортом и
рационально питаться.
РАЗУМНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТРУДА
И ОТДЫХА
Важнейшим фактором восстановления
работоспособности является соблюдение
правильного режима, то есть чередования
периодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течение дня
претерпевает большие изменения.
Рассмотрим два примера.
За четырехчасовой период при мышечной
работе производительность достигает
максимума в первый же час (29 распиленных
брѐвен); на втором часу она резко падает (21
бревно), на третьем часу снижение
продолжается, распилено 19 бревен; в течение
последнего, четвертого часа имеет место
«конечный порыв» —24 бревна.
Иная картина наблюдается при умственной
работе, например, при запоминании иностранных
слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на
втором — продолжается период
врабатываемости (27 пар слов); на протяжении
третьего часа работоспособность резко падает
(до 15 пар слов); и еще более заметно снижение
на четвертом часу (всего 9 пар слов).
Утомление в этом случае перекрывает
конечное волевое усилие.
Так, в нашем примере при физической
работе, очевидно, после первого трудового
часа целесообразно сделать довольно
продолжительный (15-20 мин) перерыв.
Отдых пассивный и активный —
упражнения на расслабление мышц
конечностей и самомассаж.
Во втором случае отдых требуется спустя
два часа от начала работы, а затем после
третьего часа.
Оба перерыва должны быть активными,
потому что работа протекала в сидячей позе,
без значительных движений и при
минимальной затрате энергии.
Активный отдых должен предусматривать
упражнения для конечностей, особенно ног,—
ходьба и бег (можно на месте), дыхательные
движения с акцентом на усиленный вдох с
небольшой задержкой дыхания, наклоны и
вращения туловища, рук, ног, подскоки.
Упражнения заканчиваются спокойной
ходьбой, глубоким, ровным дыханием и
расслаблением («встряхиванием») конечностей.
Для улучшения врабатываемости
необходимо иметь хороший
предварительный отдых.
Считается, что общее время работы и
отдыха (пассивного и активного) должно
соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом
рабочем дне отдых может составлять часов
16.
Сюда входит: сон, различные виды
деятельности: самообслуживание,
самоподготовка (чтение специальной
литературы, выполнение учебных заданий),
свободное время (чтение художественной
литературы, посещение театров, кино и т. д.),
активный отдых (подвижные игры, занятия в
спорт секциях, самостоятельная
общефизическая тренировка, прогулки и т. д.).
Простейший способ профилактики
нарастания утомления при работе —
перерывы для отдыха, в том числе такие
виды производственной гимнастики, как
физкультпаузы в течение 5-10 мин и
физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не
только тем, у кого малоподвижная работа, но
и людям физического труда.
Очень важно правильно организовать
отдых вне работы: это ежедневное после
рабочее время, два выходных дня в
неделю и ежегодный отпуск.
Теперь остановимся на характере отдыха
— пассивном и активном.
К пассивному отдыху относятся все виды
отдыха, когда человек не производит
сколько-нибудь заметной мышечной и
умственной работы.
Прежде всего, это сон, успокаивающий,
освежающий и исцеляющий.
После бессонной ночи человек чувствует
себя «разбитым», работает с трудом.
Во время сна отдыхают мозг, мышцы,
менее интенсивно работают сердце, желудок
и другие органы.
СОВЕТЫ ПО
ЗДОРОВОМУ СНУ
ГИГИЕНА СНА
СПАЛЬНЯ
Более чем в половине случаев причиной
нарушений сна является плохая гигиена сна.
Именно поэтому, прежде чем обратиться к чисто
медицинским проблемам, мы поговорим о том, где и
как лучше спать.
И первое, на чем мы остановимся, – это спальня.
КРОВАТЬ
Главное – кровать
должна быть широкой,
особенно если на ней
спят двое.
МАТРАЦ
Общие принципы, которым желательно следовать.
1. В идеале матрац желательно менять каждые 7-8
лет.
Даже очень хороший матрац после 10 лет
эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих
функций.
У полных людей срок службы матраца может быть
еще меньше.
Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки
омертвевшей кожи, что способствует размножению
пылевых клещей и плесневых грибков, которые
могут вызывать аллергию, астму и экзему.
2. Людям с проблемным позвоночником
лучше использовать ортопедические
матрацы.
Эти матрацы предназначены для поддержания
правильного анатомического положения тела и,
соответственно, позвоночника во время сна.
Повторяя контуры тела, ортопедические
матрацы равномерно распределяют нагрузку.
3. Выбор вида матраца
(пружинный, беспружинный,
комбинированный),
наполнителя (латексный,
кокосовый и др.) и его
жесткости – дело сугубо
индивидуальное.
Бытует мнение, что людям с проблемным
позвоночником необходимо спать на жестком
матраце.
Действительно, некоторым это помогает, но
далеко не всем.
Модель 6
10400 - 22100
высота 15см, 3-х зонный
Нагрузка - до 120кг на спальное место
Чехол съѐмный – антистресс
Латексный блок (14см)
Категория жѐсткости - а3
хлопковое полотно
Гарантия - 18 мес
Матрас из монолитного латексного блока, имеющего 3
зоны жесткости.
Прекрасно подходит к основаниям с изменяющейся
геометрией.
Благодаря использованию натуральных материалов
замечательно подходит для подростков и детей.
Срок эксплуатации - 10 лет.
Модель 3
7300 - 13900
Срок эксплуатации - 10 лет.
высота 18см
латексная плита (3см)
Нагрузка - до 120кг на спальное место
Чехол съѐмный - Антистресс независимые
пружинки ТFK
Категория жѐсткости - а3
хлопковое полотно"AGRO" (12см)
Гарантия - 18 мес
Матрас упругий, ближе к мягкому
Самая эластичная модель из матрасов на основе
независимого пружинного блока типа TFK.
Сочетание перфорированного латекса с независимым
блоком дает высокий показатель точечной эластичности,
а следовательно комфорта во время сна.
Обычно рекомендуется при выборе матраца
полежать на нем на спине и боку в течение 10-15
минут непосредственно в магазине.
Этого бывает достаточно, чтобы оценить свои
ощущения и спрогнозировать индивидуальную
комфортность матраца.
Заодно можно протестировать и
понравившуюся подушку.
4. Целесообразно вместе с матрацем
приобрести решетку под матрац, рекомендуемую
производителем.
Основание играет важную роль в том, чтобы
матрац выполнял необходимые функции.
Особенно это касается ортопедических
матрацев.
5. Если вы страдаете аллергией на шерсть
животных, то выберите матрац, не
содержащий шерсти или конского волоса.
Можно подобрать матрац, обработанный
специальными антиаллергенными
препаратами или имеющий обивку из
прорезиненного хлопка.
В заключение предлагаем ряд
рекомендаций по уходу за матрацем.
Каждые три месяца переворачивайте новый
матрац с одной стороны на другую и
разворачивайте его изголовьем в сторону
ног.
Это обеспечит правильное распределение
наполнителя и позволит сохранить матрац
ровным.
Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не
сдавливайте пружинные матрацы.
Поправляя матрац, пользуйтесь
специальными ручками, но не держите за них
матрац на весу, чтобы не повредить тканевую
обивку.
Каждое утро оставляйте матрац открытым
по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать
проветрилась и влага испарилась.
Чтобы матрац оставался чистым,
пользуйтесь съемным чехлом, который
поддается химчистке или стирке.
Регулярно пылесосьте матрац и днище
кровати.
Старайтесь не сидеть на одном и том же
месте на краю матраца.
Не разрешайте детям прыгать на кровати.
ПОДУШКА
Целесообразно выбирать подушки с
экологически безопасными натуральными или
синтетическими наполнителями, в которых не
заводятся пылевые клещи или пухоеды:
натуральным латексом, гречневой шелухой,
искусственными наполнителями волокнистого
или шарикового типа.
Если вы все же желаете использовать пуховую
или перьевую подушку, то выбирайте
качественную продукцию, которая проходит
сложную технологию изготовления: сортировку,
многократную мойку, сушку перегретым паром,
обезжиривание, специальную антиаллергенную и
антистатическую обработку.
С каким бы наполнителем вы ни выбрали
подушку, ее необходимо регулярно чистить
или стирать (если возможно): не реже чем раз
в полгода.
Замену подушки целесообразно производить
раз в 3 года.
Это обусловлено размножением в подушках
плесневых грибков, которые питаются
чешуйками слущенного рогового слоя кожи
человека и экскрементами пылевых клещей.
Если после сна на обычной подушке вы
просыпаетесь с головной болью, неприятными
ощущениями в мышцах или шейно-грудном
отделе позвоночника, то целесообразно
попробовать спать на ортопедической подушке.
Обычно данные подушки сделаны из упругого
материала, имеют прямоугольную форму с
углублением для головы в центре и
возвышениями по краям.
Анатомическая форма данных подушек
позволяет обеспечить параллельное положение
головы по отношению к туловищу, что
способствует расслаблению мышц в области
шеи и плечевого пояса.
Следует заметить, что к ортопедической
подушке необходимо привыкнуть.
Выбор размера подушки – дело сугубо
индивидуальное.
Можно только определенно сказать, что ни в
коем случае нельзя пользоваться большой и
туго набитой подушкой, так как при этом голова
постоянно находится в неестественно согнутом
положении, что может привести к головным
болям и проблемам с позвоночником.
Использование очень тонкой подушки или сон
вообще без подушки также могут вызывать боли
в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на
боку.
Кроме этого, низкая подушка способствует
западению языка в положении на спине и
усилению храпа или даже возникновению
остановок дыхания во сне у людей с данной
проблемой.
Наиболее правильно использовать плоские
подушки с индивидуально подобранной
толщиной или контурные ортопедические
подушки с небольшим уплотнением под шеей.
ОДЕЯЛО
С выбором одеяла в магазине ситуация
обстоит несколько сложнее, чем с выбором
матраца или подушки.
Иногда при выборе помогает предшествующий
опыт использования того или иного типа одеял,
иногда – это просто элемент удачи.
В любом случае, если вы спите вдвоем, то
настоятельно рекомендуем укрываться
каждому собственным одеялом.
Одеяла можно разделить на зимние, летние и
всесезонные.
Под правильно подобранным одеялом должно
быть ни жарко, ни холодно, так как оно
обеспечивает необходимую теплопроводность и
циркуляцию воздуха.
Наиболее распространенные виды одеял:
ватные, шерстяные, пуховые и синтетические
(синтепон, холофайбер, полиэфирные
волокна).
Ватные одеяла наиболее дешевы, но и
наименее практичны, так как имеют
ощутимый вес и впитывают различные
запахи.
Если вы любите спать в тепле, то подойдут
шерстяные одеяла, которые лучше всего сохраняют
тепло человеческого тела.
Они также хорошо впитывают влагу, благодаря
чему улучшается микроклимат в постели, ведь
человек во время сна испаряет до 0,5 литра влаги.
Данные одеяла особенно показаны людям с
костно-мышечными и сердечно-сосудистыми
заболеваниями, диабетом и состояниями,
вызывающими избыточную ночную
потливость.
Как правило, изготавливают шерстяные
одеяла из овечьей, козьей или верблюжьей
шерсти.
Следует обратить внимание, что данные одеяла
необходимо хранить вместе со средствами,
отпугивающими моль.
Шерстяные одеяла не рекомендуется
использовать людям с аллергией на шерсть
животных.
Большинство пуховых одеял изготавливают из
утиного или гусиного пуха.
Самые дорогие одеяла изготавливают с
использованием пуха гагары.
Пуховые одеяла легкие, упругие и
долговечные.
Они способны удерживать тепло и
обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха.
Однако пух, впитывая влагу, быстро
отсыревает.
К пуховым одеялам предъявляются те же,
изложенные выше, гигиенические
требования, что и к пуховым подушкам.
Пух должен быть качественно обработан,
чтобы минимизировать размножение
пылевых клещей и пухоедов.
Если вы предпочитаете ощущение легкой
прохлады, то лучше укрываться более тонким
одеялом с синтетическим наполнителем.
Данные одеяла легки, долговечны, не
вызывают аллергии и их можно стирать в
стиральной машине.
Относительным их недостатком является
плохое впитывание влаги.
АТМОСФЕРА
Раньше считалось, что в холодном
помещении спится лучше, однако это не
подтвердилось.
В настоящее время считается, что каждый
человек должен поэкспериментировать и
выбрать для себя оптимальный
температурный режим.
Следует избегать чрезмерной сухости
атмосферы в спальне.
Зимой во время отопительного сезона
влажность может падать до 20-30% при
оптимуме 50-60%.
Это приводит к сухости кожи и слизистых
оболочек, заложенности носа и першению в
горле.
У больных бронхитом и бронхиальной
астмой может ухудшаться течение
заболевания.
В этой ситуации используйте в спальне в
течение ночи ультразвуковой увлажнитель,
который позволяет обеспечить оптимальную
влажность.
Уберите из спальни ковры и другие вещи,
которые накапливают пыль.
Не желательно в том месте, где вы спите,
устраивать библиотеку или выращивать
растения.
Регулярно проводите в спальне влажную
уборку.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ
УЛУЧШЕНИЯ СНА
Соблюдать режим сна. Лучший способ
обеспечить хороший ночной сон заключается
в точном соблюдении его режима.
Для поддержания нормального «хода»
ваших биологических часов всегда вставайте
в одно и то же время в будни и выходные,
вне зависимости от того, сколько вы спали.
Сократить время сна. Человек обычно
тратит на сон больше времени, чем это
необходимо.
Сон, конечно, приятное занятие, но только
не для людей, страдающих бессонницей.
Как ни парадоксально, сокращение времени
пребывания в постели может существенно
улучшить глубину и эффективность сна.
Никогда не заставлять себя спать. Во многих
ситуациях помогает правило: «Если что-то не
получилось сразу, попробуй снова и снова».
Однако для сна оно совершенно не подходит.
Чем больше вы будете стараться, тем меньше
шансов получить желаемое.
Если заснуть не удается, то лучше спокойно
отдохнуть, просматривая телепередачи, читая
или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться
всю ночь.
Не бояться бессонницы. Многие из тех, кто
страдает бессонницей, укладываясь в постель,
испытывают навязчивый страх перед потерей
сна.
Бессонница особенно страшит накануне
важных событий. На самом деле одна бессонная
ночь, как правило, не влияет на выполнение
коротких задач, таких как переговоры, лекции,
экзамены или спортивные соревнования.
Не решать проблемы в момент засыпания.
Попытайтесь решить все накопившиеся
проблемы до отхода ко сну или отложить их
решение на завтра.
Можно даже установить специальное «время
беспокойства» за 1–2 часа до сна, когда вы
будете думать о проблемах. Но после этого
постарайтесь забыть о них.
Регулярно заниматься физическими
упражнениями. Физическая нагрузка является
одним из наиболее эффективных
антистрессорных средств.
Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов.
Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю,
продолжительность – 30-60 минут.
Следует, однако, прекратить занятия минимум
за 90 минут до сна.
Уменьшить потребление стимуляторов.
Обычно человек ежедневно потребляет
значительное количество кофеина,
содержащегося в кофе, чае, различных
тонизирующих напитках и шоколаде.
Интересно заметить, что в зеленом чае
содержится больше кофеина, чем в черном.
Стимулирующие эффекты кофеина
достигают пика через 2-4 часа после
потребления.
Постарайтесь принимать кофеин и
кофеинсодержащие продукты не позднее чем
за 6-8 часов до сна.
Меньше курить или бросьть курить. Никотин,
содержащийся в сигаретах, обладает еще
большим стимулирующим эффектом, чем
кофеин.
Прекращение курения может значительно
улучшить сон.
По крайней мере, постарайтесь не курить за 2
часа до сна.
Соблюдайть умеренность в потреблении
спиртных напитков.
Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1
стакан вина) оказывают неплохое
успокаивающее действие, однако увеличение
дозы до 150-200 г водки может существенно
уменьшить длительность глубоких стадий сна
и обусловить прерывистый, неосвежающий
сон.
Не ложитесь спать голодным или с
переполненным желудком.
Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа
до сна.
Старайтесь не употреблять за ужином
продуктов, которые вызывают газообразование
(орехи, бобовые или сырые овощи).
Также не стоит ложиться спать голодным.
Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
Соблюдать ритуал отхода ко сну. Перед
отходом ко сну регулярно выполняйте действия,
направленные на психическое и физическое
расслабление.
Это могут быть теплая ванна для уменьшения
физического напряжения, упражнения по
самовнушению или прослушивание спокойной
музыки для психического расслабления.
Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте
данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет
в привычку.
Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте
данный ритуал каждый вечер, пока он не
войдет в привычку.
СПАЛЬНЯ ПО ФЕН-ШУЙ
Обстановка в спальне должна быть
спокойной и умиротворяющей.
Для спальни небольших размеров
рекомендуются воздушные, легкие тона,
создающие ощущение пространства и
свободы.
Для оформления интерьера большой спальни
лучше использовать цвета более яркие и
насыщенные, — от этого комната станет более
уютной.
Разумеется, главным вашим советчиком
должен стать здравый смысл в сочетании с
комфортностью ощущений.
Цвет - одна из важнейших сил, способных
создавать настроение.
Спросите себя, какое настроение вы ищете, и
затем выберите цвет соответствующий ему.
Не спешите с глобальными переменами,
возможно лучше начать с небольших, но
целенаправленных изменений.
Если вас раздражают яркие краски, у вас есть
возможность выбора буквально сотен оттенков.
Красный, желтый и оранжевый - теплые цвета.
Они действуют на людей возбуждающе.
Зеленый цвет - спокойный, нейтральный, так
как расположен в середине спектра.
Синий, индиго и фиолетовый - холодные,
сильно успокаивающие цвета.
Что касается кровати, то она не должна быть
расположена напротив входной двери, ногами к
выходу, так как «вынос вперед ногами» имеет
достаточно определенные негативные
ассоциации.
Но при этом вы также должны видеть, кто
входит в спальню, а потому кровать лучше
поставить по диагонали (в большой спальне)
или вплотную к стене (в маленькой спальне).
Также не следует ставить кровать ногами
или головой к окну.
А если на кровати спят двое, что чаще всего
имеет место на супружеском ложе, то вокруг
нее должно быть достаточно много
свободного пространства с трех сторон.
Не следует злоупотреблять зеркалами.
Вполне достаточно одного зеркала на
туалетном столике (особенно хорошо, если
столик находится в углу).
В крайнем случае, можете повесить еще
одно зеркало на стену.
Зеркало, расположенное на туалетном столике,
не должно иметь острых углов.
В то же время оно должно быть достаточно
большим.
Туалетный столик с зеркалом лучше
поставить, в углу, который освещен
недостаточно.
В этом случае отражаемый зеркалом
дополнительный свет добавит вашей спальне
простора и глубины.
Допускается также присутствие еще одного
зеркала с внутренней стороны дверцы
гардероба.
Напоминаем еще раз: человек не должен
видеть свое отражение в зеркале, лежа в
постели
Разумеется, в спальне должна
присутствовать и другая мебель, но будет
лучше, если углы ее будут закруглены.
Все острые углы не должны быть
направлены на кровать, чтобы тем самым не
создавались «опасные стрелки».
МЕДИЦИНА СНА
Самые распространенные расстройства
сна:
- бессонница,
- храп,
- синдром обструктивного апноэ сна
- синдром беспокойных ног.
Бессонница может резко ухудшить качество
жизни человека.
Около 15% взрослых людей страдают
хроническими нарушениями сна, при которых
месяцы и годы проходят в изматывающей
борьбе с отсутствием сна ночью и с
сонливостью днем.
Прежде всего, необходимо отметить, что
бессонница – это не диагноз как таковой, а
симптом более 30 заболеваний, которые
вызывают нарушение сна.
Если бессонница тянется более 3 недель, то
необходимо обратиться в отделение
медицины сна для уточнения диагноза и
определения оптимальной тактики лечения.
Но если бессонница непродолжительна или
беспокоит лишь периодически, то и сам
человек может предпринять определенные
усилия, которые в большинстве случаев
позволяют улучшить сон.
Прежде всего, желательно соблюдать
основные принципы гигиены сна,
изложенные выше.
Помощь могут оказать успокаивающие
травы (валериана, пустырник, мята, мелисса)
или комплексные препараты на их основе.
Данные препараты не обладают собственно
снотворным эффектом, поэтому вряд ли
можно ожидать, что вызовут резкую дневную
сонливость, которая будет мешать работать.
Их основное действие заключается в
снижении реакции нервной системы в ответ
на стрессовые ситуации.
Если же бессонница длится более двух
недель, то необходима консультация
специалиста и возможно назначение
снотворных препаратов.
При острой стрессовой ситуации курсовое
лечение желательно продолжать не более 2-3
недель.
При хронической бессоннице возможно
несколько схем лечения, минимизирующих
риск развития лекарственной зависимости.
ХРАП И СИНДРОМ
ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ СНА
Хронически храпит около 30% всего
взрослого населения.
Часто храп воспринимается как
неприятный, но безопасный звуковой
феномен.
На самом деле храп является
предвестником и одним из основных
проявлений серьезной болезни – синдрома
обструктивного апноэ сна (болезни остановок
дыхания во сне).
Синдром обструктивного апноэ сна - это
состояние, характеризующееся наличием
храпа, периодическим спадением верхних
дыхательных путей на уровне глотки и
прекращением легочной вентиляции при
сохраняющихся дыхательных усилиях,
снижением уровня кислорода крови, грубой
фрагментацией сна и избыточной дневной
сонливостью.
Основными проявлениями этого
заболевания являются:
- Громкий, прерывистый храп
- Остановки дыхания во сне
- Беспокойный и неосвежающий сон
- Учащенное ночное мочеиспускание
- Плохое самочувствие, головные боли по
утрам
- Мучительная дневная сонливость
- Снижение памяти и внимания
- Артериальная гипертония
- Прогрессивно нарастающая масса тела
- Импотенция
Существует простой опросник,
позволяющий с достаточно высокой
вероятностью предсказать наличие болезни
остановок дыхания во сне.
Желательно участие близких людей при
заполнении опросника.
Вероятность апноэ сна высока, если
имеются 3 и более признака.
1. Остановки дыхания во сне (со слов
близких людей)
2. Громкий/прерывистый ночной храп (со
слов близких людей)
3. Ухудшение качества сна (более 6 мес)
4. Повышенная дневная сонливость
5. Ожирение
6. Артериальная гипертония (особенно
ночная и утренняя)
Синдром обструктивного апноэ сна часто
встречается у хронически храпящих людей и
проявляется периодическими остановками
дыхания во сне, когда близкие могут
наблюдать периоды пугающей тишины с
последующими громкими всхрапываниями.
Иногда может наблюдаться до 400-500
остановок дыхания за ночь общей
продолжительностью до 3-4 часов.
Частые остановки дыхания приводят к
тяжелому недостатку кислорода в ночной
период, что существенно увеличивает риск
развития тяжелых нарушений ритма сердца,
инфаркта миокарда, инсульта и внезапной
смерти во сне.
Самостоятельно бороться с храпом и апноэ
можно с помощью следующих мероприятий.
1. Если у вас избыточная масса тела, постарайтесь
похудеть.
2. Бросьте курить или, по крайней мере, не курите за
2 часа до сна.
3. Ограничьте потребления алкоголя.
4. Не принимайте пищу за 2 часа до сна.
5. Обеспечьте сон на боку (пришейте на ночной
одежде карман между лопаток, положите туда
теннисный мяч, и вам не удастся перевернуться на
спину).
6. Обеспечьте возвышенное положение изголовья (2
- 3 подушки).
7. Используйте специальные ортопедические
матрацы, у которых имеется возможность
приподнять изголовье.
8. Применяйте фармакологические средства
от храпа (в аптеках продаются специальные
спреи и таблетки).
9. При острой заложенности носа закапайте в
нос капли, улучшающие носовое дыхание.
10.Используйте во время сна внутриротовое
устройство от храпа «ЭКСТРАЛОР».
СИНДРОМ
БЕСПОКОЙНЫХ НОГ
Синдром беспокойных ног –
неврологическое заболевание,
проявляющееся неприятными ощущениями в
нижних конечностях и их избыточной
двигательной активностью преимущественно
в покое или во время сна.
Данное заболевание отмечается более чем
у 5% взрослых людей и может достигать 15%
у пожилых лиц.
Основные проявления заболевания
следующие.
Неприятные ощущения в ногах. Обычно
они описываются как ползание мурашек,
дрожь, покалывание, жжение, подергивание,
шевеление под кожей и т. д.
Иногда человеку сложно точно описать
характер ощущений, но они всегда бывают
крайне неприятными.
Эти ощущения возникают в бедрах, голенях,
стопах и волнообразно усиливаются каждые
5-30 секунд.
Ухудшение в покое. Наиболее характерным
и необычным проявлением заболевания
является усиление неприятных ощущений и
необходимости двигать ногами в покое.
Ухудшение обычно отмечается в положении
сидя или лежа и особенно при засыпании.
Улучшение при движении. Симптомы
значительно ослабевают или исчезают при
движении. Наилучший эффект чаще всего
оказывает обычная ходьба или просто
стояние.
Связь со временем суток. Симптоматика
значительно усиливается в вечернее время и
в первую половину ночи (между 18 часами
вечера и 4 часами утра). Перед рассветом
симптомы ослабевают и могут исчезнуть
вообще в первую половину дня.
Движения конечностей во сне. Во время
сна отмечаются периодические
непроизвольные движения нижних
конечностей через каждые 5–40 секунд.
Заболевание часто сопровождается
бессонницей. Больные жалуются на
проблемы с засыпанием и беспокойный
ночной сон с частыми пробуждениями.
Хроническая бессонница может приводить к
выраженной дневной сонливости и другим
проблемам, связанным с длительным
нарушением сна.
II. АКТИВНЫЕ ФОРМЫ
ОТДЫХА
Активные формы отдыха очень важны и в
течение периода между двумя рабочими
днями.
Особое место здесь занимает утренняя
гигиеническая гимнастика.
Она проводится сразу же после сна, то есть
длительного пассивного отдыха.
Физзарядка помогает избавиться от так
называемого «просоночного» состояния,
когда процессы в коре головного мозга еще
недостаточно активны, часть нервных клеток
еще испытывает сонное торможение.
Двигательная активность
Для поддержания оптимальных физических
и психических качеств (здоровья) необходима
постоянная двигательная активность,
которая, прежде всего, воздействует на
обменные процессы в организме.
Недостаток движения – гипокинезия
нередко приводит к ожирению.
Современная медицина считает излишний
вес серьезным нарушением обмена веществ,
которое влечѐт за собой весьма тяжкие
последствия.
Движение регулирует изменения во всех
органах и системах организма – происходит
усиленный синтез нуклеиновых кислот и
белков в протоплазме клеток.
Но для этого физические нагрузки должны
быть достаточно велики.
Так, для получения тренировочного
эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует
здоровому человеку доводить частоту пульса
во время ежедневных физических
упражнений до 120-140 ударов в минуту, то
есть вдвое больше нормы, в течение 10-30
минут.
При недостаточной физической нагрузке
сердце человека слабеет, ухудшается
функция нервных и эндокринных механизмов
сосудистой регуляции, особенно страдает
кровообращение в области капилляров.
Даже умеренная нагрузка оказывается
непосильной для мышцы сердца, плохо
обеспеченной кислородом.
Опасной для здоровья и жизни может
оказаться любая неблагоприятная
обстановка, требующая возрастания
активности сердца.
Почти у ¾ случаев инфаркта миокарда
происходит от незащищенности
нетренированного сердца при
эмоциональных и других функциональных
нагрузках.
Труд, питание, эмоции — все это усиливает
работу сердца.
Если в состоянии покоя оно выталкивает в
крупные сосуды около 3-3,5 тыс. см3 крови за
минуту, то во время интенсивных физических
упражнений минутный объем крови достигает
20-30 тыс. см3.
Сердце тренированного человека на
повышенные физические нагрузки отвечает
более сильными сокращениями и
относительно меньшим увеличением их
частоты, при этом пульс довольно быстро (в
течение нескольких минут) возвращается к
исходному уровню.
При физических упражнениях учащается
дыхание, увеличивается его глубина.
Если в покое человек делает за минуту 1216 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 3040 и более человек обычно вдыхает в
среднем 500 см3 воздухе, при полном
глубоком дыхании объем можно увеличить
до 3000-4000 см3.
Во время физических упражнений
увеличивается количество воздуха,
проходящего через легкие за одну минуту.
Если в покое оно равно 6-8 л, то при
тяжелых нагрузках достигает 100-120 л.
Тренированные люди удовлетворяют
потребность организма в кислороде за счет
глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не
путем учащения поверхностного дыхания,
которое менее эффективно.
Итак, физическая тренировка способствует
сохранению здоровья, повышает
устойчивость организма к неблагоприятным
факторам окружающей среды (инфекциям,
радиации, колебаниям температуры,
атмосферного давления, содержания
кислорода в воздухе и др.), увеличивает
резервные силы организма, позволяющие
переносить более значительные физические
и психические нагрузки.
III. МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
(аутогенная тренировка);
При этом методе первоначально путем
самовнушения вызывается ощущение
тяжести в теле и таким образом достигается
состояние мышечного расслабления релаксации.
Затем проводятся самовнушения,
направленные на различные функции
организма.
Во время релаксации наступает некоторое
снижение АД, замедление частоты пульса (в
среднем на 4-6 в минуту); дыхание становится
более медленным и поверхностным.
Состояние релаксации характеризуется
легкой сонливостью, которая может
переходить в сон.
При занятиях
низшей ступенью
аутотренинга,
пациент, в одной из
трех начальных поз
(поза «кучера», лежа
или полулежа),
поочередно
практикует шесть
разновидностей
упражнений.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ
РЕЛАКСАЦИЯ
психотерапевтическая методика, основанная
на попеременном напряжении и расслаблении
различных мышечных групп, до достижения
состояния релаксации.
При этом мышечное расслабление приводит к
возникновению ощущений покоя, уменьшению
нервного напряжения или болевых ощущений.
IV. ЗАКАЛИВАЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ
Физиологическая сущность закаливания
человека заключается в том, что под
влиянием температурных воздействий, с
помощью природных факторов организм
постепенно становится невосприимчивым
(конечно, до известных пределов) к
простудным заболеваниям и
перегреванию.
Такой человек легче переносит
физические и психические нагрузки, менее
утомляется, сохраняет высокую
работоспособность и активность.
Основными закаливающими факторами
являются воздух, солнце и вода.
Такое же действие оказывают душ, бани,
сауны, кварцевые лампы.
Закаливание к теплу и холоду проводится
различными раздражителями.
Все методы закаливания и использования
природных факторов в гигиенических целях
являются одной из форм физической
культуры, по самой своей природе
многообразной и разносторонней.
Поэтому все процедуры лучше сочетать с
различными видами физических нагрузок.
Например, игры, легкоатлетические
упражнения на воздухе полезно проводить в
облегченных спортивных костюмах,
солнечные ванны сочетать с купанием в
естественных водоемах, греблей, играми на
пляже и т. д.
Основными принципами закаливания
являются:
- постепенность возрастания закаливающих
факторов,
- систематичность их применения,
- меняющаяся интенсивность,
- разнообразие средств при обязательном
учете индивидуальных свойств организма.
Правила при закаливании:
1. Начинать любую закаливающую
процедуру с комфортных температур,
которые не предъявляют повышенных
требований к организму.
2. Интенсивность закаливающих процедур
наращивать постепенно.
3. Проводить закаливание систематически,
продолжительный срок и без значительных
перерывов.
4. Закаливание желательно сочетать с
выполнением физических упражнений.
Выбор физической нагрузки (утренняя
гигиеническая гимнастика, производственная
гимнастика, занятия теми или иными видами
спорта, лечебная физкультура и т. д.), время
ее выполнения (до, после, во время
процедуры закаливания) подбираются
индивидуально для каждого человека, как и
сами закаливающие процедуры.
Так, закаливание воздухом можно
проводить в виде воздушных ванн, меняя
интенсивность нагрузки путем постепенного
понижения или повышения окружающей
температуры от сезона к сезону,
продолжительности процедуры и площади
обнаженной поверхности тела.
Воздушные ванны благотворно действуют
на нервную систему, человек становится
более спокойным, уравновешенным,
улучшается настроение, сон, аппетит,
повышается общая физическая и психическая
работоспособность.
Водные процедуры оказывают на организм
не только температурное, но и механическое
действие, подразделяясь на горячие (свыше
40°), теплые (40-36°), безразличные (35-34°),
прохладные (33-20°), холодные — с
температурой воды ниже 20° С.
В ответ на действие воды с температурой
ниже индифферентной (безразличной) в
организме возникают три фазы реакции.
Первая — сужение кровеносных сосудов
кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в
глубокие сосуды и внутренние органы.
Кожа бледнеет, становится холодной,
происходит сокращение мышц волосяных
мешочков («гусиная кожа»), появляется
озноб.
Эта защитная реакция организма
направлена на уменьшение теплоотдачи
в окружающую среду, сохранение тепла
и увеличение теплопродукции.
Вторая фаза. Сужение периферических
сосудов сменяется их расширением.
Кровь вновь устремляется к коже и
подкожной клетчатке, согревает ее.
Кожа краснеет, появляется приятное
ощущение тепла.
Эта фаза возникает у здоровых,
закаленных людей.
Но и у них при продолжительном
воздействии холода возникает третья
фаза. Снова кожа бледнеет, наступает
вторичный озноб.
В дальнейшем сужение сосудов сменяется
их расширением, расширяются только
капилляры и мелкие вены, в то время как
артериолы продолжают оставаться
суженными. Кожа становится синюшной,
температура ее продолжает падать.
Закаливающее действие водных процедур
происходит в первой и второй фазах.
Наступление третьей фазы нежелательно.