1 - сибирский государственный университет геосистем и

Министерство образования науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образования
Государственное образовательное учреждение
«Сибирская государственная геодезическая академия»
(ГОУ ВПО «СГГА»)
Кафедра физической культуры и спорта
Лекция на тему:
«Легкая атлетика.
Оздоровительный бег»
Для студентов 1-4 курсов
Автор лекции: ст. преподаватель Капленко О.М.
Новосибирск
СГГА
2009
Содержание:
1. Оздоровительный бег
2. Легкая атлетика:
 история
 бег на короткие дистанции
 бег на длинные дистанции
1.Оздоровительный бег
Бег - это выбивание психологического стресса физическим"
(змс. Т. Казанкина.)
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу,
плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в
качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей нашей планеты.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное
чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те
люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие
люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это
ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до
нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди,
регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об
аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными,
готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается
наличием т. н. «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной
деятельности скелетных мышц и конечностей.
Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает
порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает
обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом
тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление
мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить
целлюлит.
Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время
бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь
в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом
активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови
активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и
способствует координированию деятельности других органов и систем организма.
Популярность бега сегодня не столь велика, как это было в 80-х – 90-х годах прошлого
века. Повальное увлечение джоггингом (бегом трусцой) вытаскивало людей из кровати с
утра пораньше. Бегали в парках, скверах, вокруг собственного дома, - поодиночке и с
друзьями, с плеером и секундомером за поясом. Бегали ради хорошего самочувствия, с
целью сбросить лишний вес, да просто лишний раз повстречать единомышленников.
Сегодня на смену паркам и скверам пришли фитнес-клубы с огромными залами,
десятками беговых дорожек и кучей программ. Появились даже специальные групповые
тренировки на беговых дорожках, построенные на основе ходьбы и бега по прямой,
пересеченной местности – треккинг. Многие приобрели кардиотренажеры и поставили в
собственную спальню, с надеждой потерять лишний десяток килограммов на чудомашине. И все же немногочисленная группа фанатов бега продолжает свои ежедневные
тренировки на свежем воздухе (если таковой имеется поблизости ;) И здорово выигрывает
при этом, налицо:
- экономия на абонементе в фитнес-центр,
- отсутствие надобности тратить время на дорогу до спортзала,
- возможность проводить тренировки в удобное для себя время, не завися от расписания
занятий и возможностей тренера.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения,
а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке
эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления:
общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния
центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат,
функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и
нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное
перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами
является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным
перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно
полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции,
накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате
стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более
действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов),
которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке
их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в
повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние
своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается
настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении
депрессивных состояний - независимо от их причины.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при
регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический
статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более
общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и
уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают
значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или
вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством
профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не
только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности
человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности
научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом
возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на
систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего
возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение
содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего
повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40
человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение
в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в
биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым
заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены
положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма,
пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом
способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию
неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.
Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении
сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При
обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные
показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от
данных молодых здоровых людей.
С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к
увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и
межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности
сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не
способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки
зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня
здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого
желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением
кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые
наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной
программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин).
Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение
коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца
де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по
сравнению с сосудом нетренированного человека.
У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих
сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко
выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения
работоспособности на целых 20 лет.
Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания
недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты
сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в
покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62
уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У
опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю
ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.
Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом,
радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость
могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с
экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что
длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического процесса.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает
работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом,
вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что
соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела.
Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал,
что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в
оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1
кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на
80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч
в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания
эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать
массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства
голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем
увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.
Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше
энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых
тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После
окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов
продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу
энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов
- тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и
углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы
кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на
углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время
бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию
желчных протоков, нормализуя их тонус.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение
притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и
потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию
артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов
возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности
двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй ,
важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в
пятке, фиксировать голеностоп – при покупке кроссовок для бега, обратите внимание на
надпись «беговая модель» или «running»). Одежда должна быть удобной и дышащей. Не
стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны (брюки,
бриджи) с эффектом сауны. Лучше надеть хлопкуовую, хорошо впитывающую пот майку,
дышащий спортивный костюм (например, с использованием технологий Clima Сool, Dry
Fit, Pro Function). Для зимнего тренинга также существует масса моделей костюмов,
которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть. Помните, что зимой
необходимо надевать шапочку и перчатки.
С чего начать?
Для разминки перед бегом выполните несколько растягивающих упражнений. Начинать
пробежки лучше следующим образом: минута неторопливого бега чередуется с минутой
ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе
повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут.
Конечная цель: бегать по 2 часа в неделю разделив их на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут
или 3 дня по 40 минут).
Как правильно бегать?
Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не
запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу.
Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала
напряжения. Если вы бежите слишком быстро, организм вам вскоре даст вам знать об
этом болями в боку. Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать.
Коленные суставы должны при этом работать оптимально, стопы смотреть вперед (не
косолапить!)
Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно
проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму, она должна заметно двигаться
при дыхании. Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал
легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно.
Если у вас большой лишний вес, возможно, некоторое время вам придется заниматься
спортивной ходьбой в быстром темпе. В отличие от бега такая ходьба щадит суставы,
сухожилия и связки, хотя также работает и на вашу физическую форму, вот только
медленнее. Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги. Начинать нужно с 20-30
мин. трижды в неделю. Спустя 2-3 недели вы можете попробовать чередовать минуту бега
и минуту ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку в пользу бега.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее
20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы
способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на
энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота
сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее
границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6
(нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей
целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180;
180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки
артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую
волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну
минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе
целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой
зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка,
которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся
трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп
тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более
низкую интенсивность нагрузки.
Где лучше бегать
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и
безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие,
"бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на
суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую
пользу.
Занятия на "бегущей дорожке"
позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность
того, что вы споткнетесь;
безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе,
что помогает вам управлять программой тренировок;
позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на свежем воздухе
позволяет вам заниматься бесплатно;
дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
2. Легкая атлетика.
История лёгкой атлетики
Говоря о беге нельзя обойти этот вид спорта – легкую атлетику.
Современная легкая атлетика раньше, чем в других странах начала культивироваться в
Англии.
Еще в 1837 г. здесь состоялись первые соревнования по бегу на дистанцию около 2 км.
Участниками этого соревнования были учащиеся колледжа г. Регби. Вскоре и в колледжах
Итона, Оксфорда, Кембриджа, Лондона также организуются спортивные соревнования.
Чуть позже в программу соревнований включается бег на короткие дистанции, бег с
препятствиями и метание тяжести, с 1851 г. включены в прыжки в длину и в высоту с
разбега, а с 1864 г. - метание молота и толкание ядра. Новый этап начался с проведения
ежегодных соревнований между университетами Оксфорда и Кембриджа. В 1865 г. был
основан Лондонский атлетический клуб, который впервые проводил первенства страны по
легкой атлетике.
В 1880 г. в Англии была основана любительская легкоатлетическая ассоциация,
получившая права высшего органа по легкой атлетике в пределах Британской империи, а
также в ее колониях.
В США первый атлетический клуб появился в 1868 г. в Нью-Йорке. Но, пожалуй,
центрами развития легкой атлетики в Америке в те годы становятся университеты. В 8090-е годы прошлого века легкая атлетика, как самостоятельный вид спорта начинает
культивироваться почти во всех странах Европы.
Возрождение в 1896 г. Олимпийских игр современности оказало большое влияние на
развитие легкой атлетики. В программу Игр I Олимпиады в Афинах (1896г.) были
включены 12 видов легкоатлетических соревнований: бег 100 м, бег 400 м, бег 800 м, бег
1500м, бег 110м с барьерами, марафон, прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной
прыжок, прыжки с шестом, толкание ядра, метание диска.
Почти все медали на Играх Первой Олимпиады завоевали американские легкоатлеты. Но
с появлением в 1952 г. на олимпийских играх сборной СССР, у американцев появились
серьезные конкуренты в легкой атлетике. На XXV Играх в Атланте (1996г.) 2000 атлетов
разыгрывали 44 комплекта наград (более чем в любом другом виде спорта).
Соревнования для женщин появились на олимпийских играх в 1928 г., на ОИ в 1996 г.
женщины соревновались в 20 видах легкой атлетике, а уже на летнем чемпионате мира
1999 г. и Олимпиаде 2000 г. в Сиднее женщины состязались в прыжках с шестом и
метании молота.
В англо-говорящих странах легкая атлетика разделяется на две группы соревнований:
«трековые» и «полевые».
Каждый вид легкой атлетики имеет свою история, свои триумфы и трагедии, свои
рекорды и свои имена.
В 1888 году, в России, впервые появился некий кружок любителей спорта, который начал
объединять своих единомышленников одним занятием. Они занимались развитием
физической культуры в дореволюционной России. Спустя несколько лет, в
Царскосельском кружке при лицее, появился клуб для спортсменов легкоатлетов.
6 августа 1897 год – это день рождение лёгкой атлетики в России. И через три года,
Россия провела свои соревнования, наряду с Англией и США. В программу соревнований
входило всего лишь две дисциплины, это полверсты и сто ярдов. В последующие годы,
Россия стала ставить уже мировые рекорды по лёгкой атлетике, что подняло государство в
мире спорта и физической культуры.
Создание Всероссийского союза любителей и профессионалов, по лёгкой атлетике
состоялось в 1911 году, и объединило много городов и лиг.
Первые соревнования международного масштаба, в котором приняли участие все
легкоатлеты России и Финляндии, состоялись в 1923 году.
После этого, эра лёгкой атлетики для России была открыта. Пошёл ряд мероприятий,
которые принесли спортсменам множество золотых, серебряных и бронзовых медалей.
Сегодня, в РФ, лёгкая атлетика развита очень сильно, единственными конкурентами для
наших чемпионов являются китайские ребята, которые, после прошедших олимпийских
игр показали себя очень достойно.
Влияние атлетики на развитие человечества
Как мы уже знаем, лёгкая атлетика это на сегодняшний день очень массовый вид спорта.
Атлетика сочетает в себе и бег на разные дистанции, и прыжки, и ходьбу, а так же
несколько видов метания.
С древних времен, у людей была нужда быть ловкими, быстро бегать, высоко прыгать, ну
и, конечно же, метать различные предметы. В те времена от этих профессиональных
навыков зависела удача на охоте, рыбалке, а так же при ловле птиц.
Археологи наших дней, проводя исследования, с уверенностью заявляют, что есть
доказательства того, что наши предки занимались атлетикой. Это и нарисовано на
останках горных пород, и в земле постоянно обнаруживаются различные приспособления,
которые используются ныне для метания.
Это всё неспроста, и доказывает тот факт, что наши далёкие предки активно занимались
спортом, хоть и вынужденно, из-за необходимости добывать еду и воду.
Но, несмотря на это, спустя очень маленький отрезок времени, люди начали
организовывать полноценные соревнования, состязания, мероприятия, на которых
показывали свою силу, ловкость и выносливость.
Лёгкая атлетика, как полноценный вид спорта, отличается своей многогранностью и
возможностью развить не одну часть тела, все вместе. И ноги, и руки, и спина, плечи,
пресс, - именно благодаря лёгкой атлетике мы имеем возможность развивать все участки
тела и делать их идеальными.
Бег на короткие дистанции
К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на
100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях –
манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м
Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с
максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.
Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие
упражнения:
1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).
2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).
3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).
Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.
4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).
5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой
горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).
7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).
9. Различные многоскоки на время.
– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).
Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо
воспитание скоростной выносливости.
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.
Бег на 150, 200 м с повтором каждой дистанций является хорошим средством для
воспитания скоростной выносливости.
10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
11. 150 м х 4 раза переменный бег.
12. 200 м х 3 раза переменный бег.
13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).
Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м
х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.
Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
16. Кроссовый бег 15–20 мин.
Бег на средние и длинные дистанции
В беге на средние и длинные дистанции основы техники те же, что и в спринте. С той
лишь разнице, что движения здесь делаются в более медленном темпе.
Как правило, средневики и стайеры начинают бег с высокого старта. По команде «На
старт!» они выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к
линии, другую отставляют на 1. 5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на
обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.
По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленях и наклоняет туловище примерно
под углом 45 градусов к дорожке. Сгибая руки в локтях, бегун одну выносит вперед,
другую - разноименную стоящей впереди ноге - назад. Вес тела при этом переносится на
ногу, стоящую впереди. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая
туловища, а через 4-6 шагов выпрямляется и переходит к бегу по дистанции.
Бег на средние и длинные дистанции проводятся по общей дорожке, поэтому нужно уже в
самом начале занять в группе бегунов ту позицию, которая позволит развить нужный
темп.
Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги
поднимается ниже, опорная фаза длится дольше. А раз так, то бегун имеет возможность
расслаблять мышцы, которые в данный момент не работают. Это позволяет экономить
силы, сохранять энергию финиша.
Хорошие бегуны умеют увеличить скорость на финишном отрезке дистанции,
противостоять усталости. Начинающим же спортсменам можно рекомендовать чуть
прибавлять в темпе в беге на дистанциях от 800-1500 м до 150-200 м до финиша, а беге на
более длинные дистанции - 200-300 м.
После окончания бега нужно медленно пройти метров 15-20, опустив руки, и несколько
раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин можно пробежать очень медленно 150-200 м, чтобы
восстановить дыхание.