Рацион питания школьника

Калорийность рациона школьника:
7-10 лет – 2400 ккал
14-17лет – 2600-3000ккал
Если ребенок занимается спортом, он должен получать
на 300-500 ккал больше.
Необходимые продукты для полноценного питания
школьников.
Белки жизненно необходимые вещества, они служат строительным
материалом для построения клеток, тканей, органов, образования
ферментов, гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих
в организме особо важные и сложные функции. Белки формируют
иммунитет к инфекциям, участвуют в усвоении жиров, углеводов,
минеральных веществ и витаминов. Жизнь детского организма связана с
непрерывным ростом, расходом и обновлением белков. Белки, в
отличие от углеводов, не накапливаются в организме в резерве и не
образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой
частью пищи, так же как часть жирных кислот, витамины, минеральные
вещества и вода – это незаменимые вещества, которые не образуются
в организме человека.
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный
белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На
втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок
растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г
животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны
присутствовать следующие продукты:
молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные
продукты, курица, яйца.
Уважаемые родители! Следите за тем, чтобы в ежедневном
рационе Вашего ребенка обязательно были продукты, содержащие
животные и растительные белки. При недостатке белков возникает
белковая
недостаточность:
ослабление
работоспособности,
сопротивляемости к инфекциям, сколиоз, огромное множество других
заболеваний.
Жиры
обладают высокой энергетической ценностью, участвуют в
обменных процессах. В них содержится жизненно важные витамины: А,
провитамин А, каротин, Д, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин.
Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных
веществ и витаминов. Жировые ткани – это резервный энергетический
материал. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они
различаются на видимые и скрытые (содержащиеся в составе
продуктов). Молочные жиры источники витаминов А, Д, провитамина А
каротина, растительные продукты содержат витамины Е, В.
В жидких растительных жирах содержатся ненасыщенные жирные
кислоты, так необходимые организму, в твердых жирах – насыщенные
жирные кислоты - это более длительное пищеварение и усвоение.
Обратите нимание на растительное пальмовое масло. Из за
дешевизны стоимости производители мучной, кондитерской, кулинарной
продукции часто используют его в качестве основного компонента.
Пальмовое масло – это технический продукт для машин, но не для
детей. Уважаемые родители, при покупке продукта, обращайте
внимание на его состав и срок реализации, прежде чем поставите его на
стол своему ребенку.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас
«жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба
– источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже
растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и
жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки,
30% суточного рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:
сливочное масло, растительное масло, сметану.
Углеводы.
составляют
основную
часть
пищеварительного
рациона,
необходимы для нормального обмена. В комплексе с белками они
образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты желез и другие
биологически важные соединения. Углеводы делятся на простые
(глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (сахароза, лактоза, мальтоза),
а так же к сложным углеводам относятся – крахмал, гликоген, клетчатка,
пектин. Особое значение имеют клетчатка и пектины, которые почти не
перевариваются в кишечнике, однако эти балластные вещества играют
большую роль в питании. Содержатся углеводы в растительных
продуктах, сахаре, кондитерских изделиях. Недостаток их ведет к
нарушению обмена веществ жиров и белков, к снижению уровня
глюкозы в крови, болезней ЦНС., слабости, сонливости, избыток - к
ожирению и другим неприятностям. Углеводы необходимы для
пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны
сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г,
из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Необходимые продукты в меню школьника:
хлеб или вафельный хлеб, хлебобулочные изделия,
крупы,
картофель, овощи, мед, сухофрукты, сахар. В течение недели в
рацион включаются макаронные изделия, кондитерские изделия,
свежие фрукты, натуральные соки, витаминизированные напитки
В качестве специй используется только йодированная соль.
Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и
минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе
школьника для правильного функционирования и развития детского
организма.
В каких продуктах «живут» витамины
Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени,
моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени,
плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых
оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в
целом.
Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет
нервную систему, память, улучшает пищеварение.
Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет
волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.
Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах,
мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень
холестерина.
Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах,
фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени,
кроветворение.
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных
желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную
функцию кишечника.
Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует
кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на
состояние центральной и периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом
горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых
бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень
сахара в крови.
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной
смородине, облепихе, цитрусовых.
Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани,
костей, способствует заживлению ран.
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах
пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.
Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на
функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.
Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте.
Он регулирует свертываемость крови.
В
рационе
школьника
обязательно
должны
присутствовать продукты, содержащие необходимые для
жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод,
железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
Основа питания детей и подростков, приготовление блюд
щадящего
питания,
предусматривающее
специальную
технологическую обработку продуктов: мясо и рыба отвариваются
или припускаются, или готовятся в рубленом виде, крупы и овощи
развариваются до мягкости, допускается легкое запекание блюд,
исключается жаренье.
Холодные закуски готовятся предпочтительно из сырых овощей
и фруктов с растительным маслом содержанием не более 2-х, 3-х
компонентов.
Для приготовления крупяных гарниров используются овсяная,
гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, пшеничная, кукурузная,
перловая крупы, которые являются важным источником пищевых
веществ.
Наряду с ними в питании детей обязательно присутствие
овощных гарниров из картофеля, капусты, моркови, лука, сезонных
овощей и зелени т.д.
Для лучшего усвоения питательных веществ в организме
ребенка к мясу предпочтителен овощной гарнир, к рыбе – картофель,
рис.