Особенности тренировок бегунов на средние дистанции
advertisement
Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования «Специализированная детско-юношеская спортивная школа Олимпийского резерва № 12» «Особенности тренировок бегунов на средние дистанции» Составил: Николаев А.Г., Старший тренерпреподаватель по легкой атлетике Г. Набережные Челны 2015 год СОДЕРЖАНИЕ 1 Введение ____________________________________________________________________1 1. Общая характеристика методики тренировок бега на средние дистанции _______2 2. Эволюция методики тренировок в беге на средние дистанции 2.1. Тренировка зарубежных бегунов ______________________________________ 3 2.2. Отечественная школа тренировки бегунов ______________________________ 5 3. Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции, применяемые на современном этапе ___________________________________________________ 7 4. Модель бегуна на средние дистанции _____________________________________13 5. Годичный макроцикл бегуна на средние дистанции _________________________14 6. Заключение __________________________________________________________ 18 7. Список литературы ____________________________________________________ 19 2 Введение Бег является одним из популярнейших занятий в мире.Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания , занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. За роследнее время наука о спорте , в том числе и теория и методика бега начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала обьяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высоког тактического мышления тренера- преподавателя. Каждый, кто начинает заниматься бегом,ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью бега похудеть, четвертый – укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться. Рассмотрим бег на средние дистанции. Бег на средние дистанции - это бег на расстоянии от 800 мметров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции. И не настолько быстрый . как спринт.Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролироватьвесь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма. Выдающимися спортсменами мира в беге на средние дистанции являются Лина Радтке, Людмила Шевцова, Людмила Брагина, Эдвин Флэк, Джеймс Лайтбоди, Альберт Хилл, Питер Снелл, Стивен Оветт, Себастъян Коэ, Дуглас Лоу Мелвин Уайтфильд, Юрий Борзаковский, Татьяна Казанкина,Надежда Олизаренко, Паула Иван. Актуальность темы особенности тренировок бегунов на средние дистанции и по сегодняшний день стоит остро , особенно в России. 3 1.Общая характеристика методики тренировок бега на средние дистанции Актуальность темы. Изучение специальной литературы, посвященной рассмотрению особенностей технической подготовки и методики тренировки бегунов на средние дистанции показали, что они готовятся по различным программам, единой обоснованной методики подготовки в беге практически нет. Анализ специальной литературы показал также, что использование тех или иных средств и методов тренировки бегуна на средние дисианции тесно связано с развитием таких физических качеств, как сила,быстрота, общая и специальная выносливость. О важности и необходимости развития указанных качеств существует довольно различные мнения. В связи с различным подходом к преимущественному развитию того или иного физического качества в разные периоды тренировки наблюдаются и разл ичные рекомендации по применению средств и методов их развития. Проблема управления тренировочным процессом в беге на средние дистанции занимает многих исследователей в области спорта.. Этому вопросу посвящено достаточно большое количество исследований Н. Г. Озолина, Н.И.Волкова, Л.П.Матвеева, А.А.Макарова и др. Определение соотношения между количественными характеристиками тренировочных нагрузок (обьемом и интенсивностью) с результатами тестирования (контроль) и результатами соревнований является важнейшей частью управления тренировочным процессом, возможностью его регулирования.Чтобы эффективно управлять, тренеру нужна объективная и по возможности более полная информация о спортсмене, его морфологических особенностях, функциональных возможностях, уровне специальной физической, тактической, технической, психологической подготовленности, состоянии здоровья, способности быстрому восстановлению после больших нагрузок. Имея такую информацию, тренер может успешно проводить отбор наиболее одаренных спортсменов, планировать многолетний тренировочный процесс, осуществлять педагогический контроль в ходе подготовки, т.е. управлять процессом тренировки. 4 2. Эволюция методики тренировок в беге на средние дистанции. 2.1. Тренировка зарубежных бегунов. До 30-х годов различали несколько школ , наиболее яркая из которых английская, ведущая начало от А.Шрабба, успешно выступающего в 18891920 гг. Ему принадлежали высшие достижения на дистанцияхот 2 миль до часового бега. Отличительной особенностью английской школы бега является примат выносливости, в целях развития которой широко использовался продолжительный равномерный , темповый и кроссовый бег на местности. Американские тренеры и спортсмены к элементам английской тренировки - длительному равномерному бегу и ходьбе добавили серии пробежек на беговой дорожке стадиона на отрезках короче основной соревновательной дистанции. В американском стиле подготовки особое внимание уделялось развитию скорости и в этих целях использовались средства и методы тренировки бегуна на короткие дистанции.В какой-то мере это явилось основой будущего интервального метода тренировки.Создателями американской школы считаются известные тренеры М.Мерфи, Л.Робертсон и Д.Кромсвил.Одно из главных положений системы подготовки: основой для развития специальной выносливости является общая выносливость. Однако специалисты того времени не имели определенного мнения об использовании методов совершенствовании выносливости. С каждым годом и скаждой олимпиадой увеличивалась конкуренция между бегунами. Выискивались новые методы, увеличивались объем и интенсивность нагрузок. Определя лись два основных метода в тренировке бегунов: метод непрерывного длительного бега и метод прерывного, интервального бега. Особое внимание стало уделяться технике и тактике бега. В период с 1912 по 1936 г. на длинных и частично средних дистанциях с английскими и американскими бегунами успешно конкурировали финские спортсмены: Х.Колхемейнен, О.Салсола, В.Ритолла,В.Исо-Холла, Т.Мекки и др.П.Нурми (1500м – 3.52,6,1924 г.) заслуженно считался лучшим бегуном на 5 средние и длинные дистанции того времени. Именно с него начинаются изменения во взглядах на объем и интенсивность нагрузок , используемых в тренировках бегунов Европейского континента. В финской школе успешно совместились взгляды английских и американских специалистов. Тренеры и спортсмены того времени действовали во многом при выборе средств и методов тренировок, исходя из инструкции, национальных традиций и взглядов. С ростом рекордных достижений в эволюции методики тренировки определялось два направления. Первое, связанное с совершенствованием средств тренировки, предусматривало увеличение их объема; второе – совершенствование испорльзуемых методов тренировки, направленных на воспитание основных физических качеств бегуна. В период с 1936 по 1948годы на смену финским бегунам пришли шведские спортсменыА.Андерсен(1500м – 3.43,0), Л.Страндин(1500м – 3.43,0), О.Персен и великолепный бегун Г.Хегг,который установил 10 рекордов на 7 различных дистанциях в течении одного 1942 г. Необычайные успехи шведских бегунов объяснилисьрядом причин, в том числе прогрессивной системой тренировки ( фартлек – игра скоростей) основоположником которой явился Г.Холмер. Значительный вклад в развитие переменного метода применительно к средним дистанциямвнес немецкий тренер В.Гершер, которого считают отцом современного интервального метода тренировок. Начиная с 50 -х годов в подготовку бегунов на средние и длинные дистанции широко входит интервальный метод, как совершенствованная форма переменного, который пропагандировали Э.Затопек,М.Иглой, Г.Никифоров и другие. Новый этап развития бега на милю связан с именем английского бегуна Р.Бонистера , которому в 1954 году впервые в истории бега удалось пробежать милю (1609м) быстрее 4-х минут (3.59,4). Вслед за ним это сумели сделать Д.Лендин (3.58,4),Л.Таборн, К.Чатауэй. Начало 60-х годов ознаменовалось появлением большой группы выдающихся бегунов Австралии : Д.Стивенс,А.Лауренс, А.Томас, Д.Ленди, Х.Элиот (1500м, 3.35,6, 1960 г., рекорд мира) и Р.Кларк. Одновременно с этим поразительных результатов добиваются бегуны Новой Зеландии: 6 У.Бетли, М. Хальберг и , наконец, Питер Снелл (800м-1.44,3, 1962 г.; 1 миля – 3.54,1, 1964 г.). Одной из причин высоких достижений австралийских и новозеландских бегунов явилось то, что в этих странах использовалась передовая, рациональная система тренировки. Тренеры П.Черути (Австралия) и А.Лидъярд (Новая Зеландия) творчески применяя опыт своих коллег из других стран, использовали его с учетом местных климатических и социальных условий. В этих системах подготовки много общего, например: большой объем тренировочной нагрузки ( до 160 км в неделю), бег по пересеченной местности и шоссе. С середины 60-х годов американские тренеры Ф.Уилт, П.Джордэн, У.Коннор особое внимание стали уделять совершенствованию общей и специальной выносливости, применяя длительный равномерный бег. В период между Олимпийскими играми 1964-1972 гг. американские спортсмены вновь упрочили свои позиции на средних и длинных дистанциях. Особенно больших успехов в беге на средние дистанции достиг Джим Райан. Он стал в 1967 году мировым рекордсменом на 1500 м- 3.33,1 и на милю 3.51,1. Финские тренеры, получив обширную информацию со всего мира, обменявшись опытом с тренерами СССР, ФРГ, ГДР, пригласив к себе А.Лидъярда, освоили и применили к условиям Финляндии передовые методы тренировки. Это позволило им подготовить ряд выдающихся бегунов современности (П.Вассала, 800 м – 1.44,5). Одновременно с возрождением славы финских бегунов на спортивном горизонте появляются звезды из стран африканского континента (Кении, Туниса, Эфиопии) М.Гаммуди, К.Кейно, У.Кипругут, Н.Тему и др. Большую роль в успехах африканских спортсменов сыграла помощь европейских тренеров и использование в тренировке условий среднегорья. 2.2 Отечественная школа тренировки бегунов. Отечественная школа бега ведет свое начало с первых легкоатлетических клубов, созданных в России в конце 19-го века. Высшими достижениями России в беге на 800 м – 2.00,3 и на 1500 -4.12,9 были результаты, показанные И.Винкельсоном в 1917 году. 7 С первых лет установления Советской власти с каждым годом в стране увеличивалось число спортсменов и любителей бега, вместе с этим росли и спортивные достижения. С 1925 года начали регистрироваться официальные рекорды СССР по бегу (А.Кивикяс , 800 м- 2.01,3, Л.Опитц, 1500 м – 4.14,1). Увеличивается издание методической литературы (Г.Гальт, 1925 г., П.Скалкин,1925 г., Г. Дюпперрон, 1926 г., Л.Любимов ,1927 г. и другие). Основным методом тренировки в тот период был повторный бег с очень незначительным объемом нагрузки. В этот период улучшаются всесоюзные рекорды (Н.Баранов, 800 м – 1.58,9, 1929 г., А.Кивикяс, 1500 м- 4.09,5, 1925 г.). Со второй половины 30-х годов в СССР наблюдается развитие методики тренировки, появляются методические разработки вопросов тренировки бегунов. Д Семенов в 1936 году выдвинул идею круглогодичной тренировки и повышения объема бега. Б.Взоров (1936 г.), А. Макаров (1938 г.), В.Вьюнков (1939 г.) уточняют использование повторного и переменного методов, рекомендуют определенные скорости и интервалы отдыха. Таким образом, эти годы характеризуются созданием теоретических основ и методических положений по тренировке бегунов. Пионерами круглогодичной тренировки, больших объемов бега и разносторонней подготовки у нас в стране можно считать выдающихся бегунов предвоенного времени: Серафима и Георгия Знаменских, Николая Денисова, Александра Пугачевского, Феодосия Ванина. Братья Знаменские владели рекордами СССР в беге на 1000, 1500, 3000, 5000 и 10000 метров и были многократными призерами на приз газеты «Юманите». Уже в довоенное время были созданы основы теории и методики тренировки в беге (А.Крестовников, Д. Семенов, Г.Васильев, Н.Озолин, И.Сергеев и др.). К началу 40-х годов значительно выросли и рекорды в беге: А.Пугачевский, 800м – 1.52,6; С.Пржевальский, 1500м – 3.56,0. В послевоенное время советские спортсмены значительно расширяют международные контакты, и отечественная школа бега получает свое дальнейшее развитие. В начале 50-х годов советские бегуны увеличивают объем тренировочной работы, как в отдельном занятии, так и за счет количества тренировок, проводимых в неделю. Рост объема тренировочных нагрузок обеспечил повышения результатов в этот период. Были 8 преодолены рубежи 1.50,0 на 800м (Г.Ивакин, 1953 г.); 3.50.0 на 1500м (М. Вельсвебель, 1952 г.). В этот период советские бегуны большое внимание уделяли повышению абсолютной скорости и развитию специальной выносливости, что требовало большого объема бега на коротких отрезках с высокой скоростью. В последние годы развитие методики тренировки у нас в стране и за рубежом характеризуется расширением и углублением связей практики с научными исследованиями. Исследования ученых и тренеров разных стран определили физиологические основы тренировки: необходимые методы совершенствования аэробной и анаэробной производительности организма бегуна, сочетание нагрузок на выносливость, быстроту и силу, т.е. возможность регулировать тренировочный процесс и управлять им. 3. Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции, применяемые на современном этапе. Важнейшим фактором, определяющим достижения в беге на средние дистанции, являются скоростные способности спортсмена. Не случайно рост результатов в беге на 800 метров тесно связан с ростом скорости на 100 и 400м. Основными средствами повышения скоростных возможностей спортсменов в беге на средние дистанции являются собственно скоростные упражнения (бег на отрезках дистанции от 60 до 200м) и специально – подготовительные упражнения бегуна (прыжковые упражнения, игры с выраженным моментом ускорения в процессе бега и т. д.). Для развития абсолютной скорости движений наиболее эффективными является бег, выполняемый со скоростью 92-100% от максимальной. При этом длительность бега так же, как и другие компоненты должна достигать оптимальной величины. При развитии скоростных способностей обычно применяют повторный метод тренировки, и метод вариативного упражнения, т. е. с варьированием скорости и ускорений по заданной программе. При этом тренировочный эффект выполняемых в занятии скоростных нагрузок во многом зависит от режима чередования работы с 9 отдыхом. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечить относительное полное восстановление работоспособности. Однако следует учитывать, что длительность пауз отдыха может меняться в зависимости от скорости и уровня подготовленности бегуна, также от индивидуальной, генетически обусловленной, принадлежности его к ту или иному характеру деятельности. При повторном выполнении скоростных упражнений целесообразно использовать активный отдых, а между сериями упражнения на растягивание. Если в занятии применяется спринтерский бег, интервал между сериями следует заполнить короткими прыжками с ноги на ногу на расстоянии 80-100 метров, высоко поднимая бедра и упруго ставя стопу на поверхность дорожки. В зависимости интервала отдыха упражнение выполняется 3-4 раза. Эффективным средством повышения скоростных возможностей бегунов, а также совершенствования способностей переключения скорости и его параметров (длины и частоты шагов) является пробегание отрезков длиной 150-300 м по «раскладке». Суть его сводится к тому, что спортсмен пробегает какую-то часть отрезка дистанции с запланированной достаточно высокой скоростью, например 90% от максимальной, другую часть – с более низкой, а оставшееся расстояние преодолевает в полную силу. Продолжительность интервалов отдыха между отрезками может составлять 6-10 минут в зависимости от их длины. Общим положением, которого следует придерживаться при планировании объема скоростной работы, является поддержание достаточно высокого уровня работоспособности в течении всего занятия. Орентировочный объем такой работы приводится в таблице 1. Приведенные в таблице 1 показатели отличаются от показателей спринтеров, что связано необходимостью повышения скоростных возможностей, проявляемых при беге на средние дистанции. И лишь бег на отрезке 30-60 м с около и максимальной интенсивностью применяется для совершенствованию абсолютной скорости. 10 Таблица 1. Примерные параметры отрезков, выполняемые в тренировочном занятии с целью повышения скоростных возможностей бегунов на средние дистанции. Длина отрезков 30-60 100 150 200 Количество Количество Количество отрезков отрезков в серий серии 8-10 4-5 2 12-14 6-7 2 10-12 5-6 2 10 5 2 Суммарный объем бега,м 400-600 1200-1400 1500-1800 2000 Скорость бега, % 95-100 85-90 85-90 85-90 Имеются определенные особенности и планировании работы по развитию скорстных возможностей и в отдельном тренировочном занятии в микроцикле. Так, например, спортсменам в беге на 800 м в занятии целесообразно использовать бег на коротких отрезках дистанции до 100 м со скоростью 88-90 % от максимальной на фоне некоторого утомления после повторного пробегания длинных (1000 – 2000 м) отрезков. Рекомендуется также пробегать короткие отрезки с такой скоростью и после длительного непрерывного бега. Примерное количество отрезков: 6-10, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена, а также интенсивности и объема основной работы, связанной с проявлением выносливости. В тех случаях, когда развитию скоростных способностей посвящается целое занятие, упражнения скоростного характера следует выполнять сразу после подготовительной части (разминки). Средства и методы развития скоростных способностей бегуна на средние дистанции должны использоваться в течении всего годичного цикла тренировки. В группу средств развития взрывной и быстрой силы входят упражнения с ациклической структурой движений ( толчки и рывки штанги, выпрыгивание с отягощением, прыжки в длину, высоту и в глубину) и с циклической – спринтерский бег. К основным средствам повышения взрывной и быстрой силы у бегунов на средние дисианции можно отнести такие упражнения: 1. Упражнения со штангой (толчки, рывки, приседания, выпрыгивание из положения полуприседа и подскоки со штангой на плечах) массой 7511 2. 3. 4. 5. 6. 7. 80% от доступной бегуну в том или ином упражнении. Темп выполнения средний, количество повторений в каждом подходе не более 5. Увеличение количества повторений ведет к уменьшению скорости движений. Паузу отдыха между подходами следует делать такой, чтобы бегун в каждом подходе смог проявить высокий уровень скоростносиловых качеств. Во время отдыха целесообразно походить. Количество подходов при выполнении того или иного упражнения должнобыть таким, чтобы оно позволяло бегуну сохранить заданную скорость движений (в среднем 6-8 подходов). Упражнения с гирей. Обычно этовсевозможные броски гири и выпрыгивание с гирей в руках из положения приседа или полуприседа. Скорость движений в обоих случаях должна быть много ниже предельной. Количество повторений в подходе при выпрыгивании дожно быть таким, чтобы скорость движений не снижалась. То же самое касается и количество подходов в тренировочном занятии. Упражнения с партнером. Это приседания с партнером на плечах. Подъем на носки из положения приседа или полуприседа, наклоны с последующим выпрямлением с партнером на спине. Требования к выполнению этих упражнений такие, как упражнения со штангой. Упражнения с мешками с песком. Скорость выполнения упражнения средняя и выше средней, но не предельная. Упражнения с набивными мячами в большой мере способствуют развитию скоростного компонента скоростно-силовых возможностей. Поэтому быстрота, с которой выполняются эти упражнения должна быть высокой, но не максимальной. Прыжки гимнастические, прыжки в высоту с места, в длину, десяти и пятнадцатикратный прыжок с места. Скорость выполнения перечисленных упражнений околопредельная (80-90% от максимальной), реже - предельная. Упражнения на тренажерах. Выполнение упражнений на тренажерах во многом зависит от конструкции тренажера. Относительно скорости выполнения упражнений, количество повторений, подходов и длительности пауз отдыха, рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях. 12 8. Прыжки в глубину (40-45 см) с последующим отскоком на возвышение (40-45 см) с целевой установкой на быстроту толчка.Количество прыжков с отскоком в серии – до 8, число серии в одном занятии – 3-4. В недельном микроцикле следует планировать 1-2 таких занятий. 9. Прыжки с ноги на ногу с целевой установкой на быстроту толчка и подъема бедра на отрезках дистанции 60-100 м. Скорость движения околопредельная или предельная. Количество отрезков обуславливается способностью бегуна выполнять упражнения без снижения скорости движений. Продолжительность пауз отдыха должна способствовать выполнению этого требования. 10. Прыжки с ноги на ногу в гору (крутизна -10-15*) на отрезках дистанции от 50 до 100 метров. Целевая установка и условия выполнения упражнения те же, что и при выполнения упражнения 9. 11. Бег с высоким подниманием бедра. Скорость движения околопредельная. Длина преодолеваемого отрезка дистанции – до 50 м. Количество отрезков и продолжительность пауз отдыха должны быть такими, чтобы скорость движений при выполнении не снижалась. 12. Бег в гору (крутизна 10-15*) с предельной скоростью на отрезке дистанции 40-60 м. Упрпажнение целесообразно выполнять сериями по три забега в каждой. Количество серий в одном забагене более 3. Продолжительность интервала отдыха между забегами – от 3 до 5 минут, между сериями – до 7 минут. Через некоторое время после преодоления последнего отрезка дистанции необходимо 4-5 раз пробежать по ровной местности 80-100 м со скоростью около 90 % от максимальной на отрезке с целью предотвращения возможности закрепления структуры движений, характерной для бега в гору. 13. Бег по дорожке стадиона на отрезке дистанции со скоростью 95% В качестве средств повышения силовой выносливости бегунов на средние дистанции рекомендуются такие упражнения: 1. Упражнения со штангой (толчки, приседания, выпрыгивание) из положения полуприседа, подскоки на прямых ногах, подскоки с ноги на ногу с некоторым продвижением вперед со штангой на плечах, почти не сгибая ноги в коленных суставах. Масса отягощений не 13 2. 3. 4. 5. 6. должна превышать 60% от максимально доступной. Скорость выполнения упражнений может быть несколько выше, ниже или равной соревновательной. Выполнять упражнения в одном тренировочном занятии – до момента падения заданной скорости выполнения упражнения. Упражнения с гирей – это приседания и выпрыгивания из положения приседа или полуприседа. Методические условия выполнения этих упражнений те же, что и при упражнениях со штангой. Упражнения с набивными мячами выполняется с участием партнеров. Скорость выполнения упражнения предельная или около предельная. Упражнения выполняются до появления признаков выраженного утомления. Продолжительность пауз отдыха должна обеспечить выполнение упражнения с заданной скоростью. Круговая тренировка. Это средство применяется с целью одновременного воздействия на развитие силовой выносливости, силовых и скоростных возможностей.Большинство упражнений, включаемых в тренировку, отличаются кратковременностью, определенная часть их выполняется с отягощением. Прыжки с ноги на ногу в гору, по песку, по ровной местности с разноименной работой руками. Выполняются они с различными двигательными установками, например, на наибольшую дальность 40- кратного прыжка, на нибольшее количество шагов на дистанции 100-150 м, или, наоборот, на наибольшее количество шагов на этом отрезке дистанции. Во всех случаях отталкивание выполняется вперед с энергичным махом бедра вперед и последующим выносом голени маховой ноги. При прыжках на расстоянии до 150 м продолжительность интервалов отдыха – 2-2,5 минут. Количество серий не более 3-4, что зависит от подготовленности бегуна и его индивидуальных врожденных особенностей. «Силовой» бег предельно широким шагом с быстрым выносом вперед-вверх бедра маховой ноги.Такой бег можно проводить на песке и ровной местности. Продолжительность отдельного забега определяется временем появления признаков выраженного утомления. Интервал отдыха должен быть таким, чтобы ЧСС восстанавливалось до 130-140 уд/мин. Число забегов зависит от 14 подготовленности бегуна. Занятия с использованием данного упражнения следует заканчивать тогда, когода у бегунов ,согласно субъективного ощущения, «наливаются» ноги (обычно бедра). 7. Бег в гору с крутизной не более 15* проводится на отрезках дистанции до 800 м. При преодолении коротких отрезков скорость бега высокая – примерно 90% от максимальной на отрезке, на более длинных отрезках дистанции – до 80%. Суммарный объем бега в гору в одном тренировочном занятии может превышать длину соревновательной дистанции в 1,5 -2 раза. При беге в гору на отрезках 400 м и более ЧСС не должна превышать 185 уд/ мин. После пробегания каждого отрезка целесообразно пробежать на ровной местности с оптимальной скоростью расстояние, равное длине этого отрезка. Продолжительность интервалов отдыха между забегами определяется временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 130-140 уд/мин. После выполнения упражнений силовой направленности целесообразно выполнить несколько серий упражнений на гибкость и расслабление, а затем 4-5 пробежек на отрезке дистанции 80-100 м с максимальной скоростью. Таким образом, при развитии скорости бега и специальной выносливости бегунов на средние дистанции целесообразно использовать средства и методы, давно разработанные и проверенные, но незаслуженно забываемые. Это повторный метод, переменный, интервальный , контрольный и прикидки. Упражнения со штангой, гирей и т.д. Их умелое применение на различных этапах тренировки позволит тоньше и квалифицированно готовить бегунов на средние дистанции. 4.Модель бегуна на средние дистанции. Для пргнозирования результата и выработки управленческих решений надо основываться на методологии программно- целевого подхода. Этот подход включает: - постановку цели (подготовку бегунов); 15 - определение начальных условий и ресурсов; - построение модели объекта; - разработку методических рекомендаций для достижения цели ( средств, методов, планов подготовки бегуна, критериев оценки подготовленности). В ходе тренировочного процесса спортсмен повышает свои функциональные возможности, однако исходные (природные, наследственные) данные у спортсменов различаются, поэтому лучшие представители данного вида спорта имеют достижения не только в результате повышения функциональных возможностей. Наследственность особенно существенно сказывается в первые годы выступлений в соревнованиях. В итоге квалифицированные спортсмены- средневики имеют в среднем рост 173-180 см, массу тела 60-70 кг, приэтом их отличает узкий таз, длинные ноги, малая доля жирового компонента. Педагогическое тестирование и исследования в лабораторных условиях показали, что бегуны на срелние дистанции отличаются от спринтеров и стайеров рядом особенностей. Средневики существенно превосходят максимального потребления кислорода. спринтеров по величине Средневики обладают достаточно высоким уровнем скоростно- силовой подготовленности. В состоянии высшей спортивной формы они могут прыгнуть в длину с места 2,75-3,00 м, пятерным на двух ногах - на 13,514,5 м, а с ноги на ногу – 14,5-16 м. Очевидно, это свидетельствует о различии в уровне подготовленности мышц, в основном обеспечивающих прыжки на двух ногах (слабое звено – разгибатели коленного сустава, четырехглавая мышца бедра), и тех мышц, которые лимитируют продвижение вперед при выполнении прыжков сноги на ногу (слабое звено – ягодичные и двусуставные мышцы задней поверхности бедра). 5. Годичный макроцикл бегуна на средние дистанции Весь год, опираясь на календарь соревновваний, можно разбить на десять этапов. Каждый этап – это мезоцикл, имеющие строго определенные задачи. 16 В целом стратегия годичной подготовки бегунов основана на следующих положениях: - в основе роста спортивной формы бегуна на средние дистанции лежит увеличение МАМ ( максимальная алактатная мощность) в беге преимущественно за счет ММВ (медленные мышечные волокна); - на базе выросшей силовой подготовки увеличивается способность мышц к утилизации кислорода за счет роста митохондральной массы в ММВ; - для уменьшения стрессовых факторов на протяжении всех этапов ( кроме соревновательного) исключаются нагрузки , приводящие к предельному закислению организма. Таблица 2. Структура годичного цикла Этапы 1. Втягивающий 2. Первый базовый Продолжительность 3 недели 8-9 3. Зимний 4 предсоревновательны й 4. Зимний 4-5 соревновательный 5. Второй базовый 8-9 Поддержание АнП, Повышение МАМ Повышение АнП, Поддержание МАМ Поддержание АнП, Повышение АнП 6. Летний 4-5 предсоревновательны й 7. Первый 4 соревновательный 8. Подготовительный. соревновательный 9. Второй соревновательный 10.Переходный Задачи Подготовка ОДА (опорно-двигательного аппарата) Повышение АнП (анаэробного порога), поддержание МАМ Поддержание АнП, Повышение МАМ Совершенствование техники, макс.энергообеспечения 2 4 2-3 17 * Втягивающий этап посвящен подготовке опорно-двигательного аппарата спортсменов. Поэтому недельный микроцикл тренировки включает три тренировки в неделю, направленные на увеличе5ние силы мышц ног. Все остальные нагрузки носят второстепенный характер, способствуют ускорению восстановительных процессов . * Первый базовый этап решает задачу увеличения аэробной мощности основных мышц бегуна. Три раза в неделю используется бег в холм и другие виды бега, а для поддержания уровня развития силы перед днем отдыха выполняется «силовая» тренировка. * Зимний предсоревновательный. После большого объема бега в организме спортсмена имеется явное недовосстановление, поэтому выполнение в течение четырех недель третьего этапа упражнений, направленных на увеличение МАМ, т.е. практически специализированной подготовки к бегу на 200-400 м (объем бега резко уменьшается), способствует устранению возможных явлений (признаков) утомления и новому подъему спортивной формы. Регулярные интегральные тренировки позволяют восстановить технику бега, а регулярные прикидки раз в неделю на дистанции 200-300м, 2-3 км способствуют контролю за состоянием организма. * Зимний соревновательный сезон длится 4-5 недель и направлен на достижение наивысших результатов в беге на 200-400 м и 1500-3000 м. С этой целью спортсмен два раза выполняет спринтерскую тренировку и две тренировки использует для бега со скоростью ,равной соревновательной, в беге 1500 и 3000 м. Для приобретения соревновательного опыта, совершенствования техники участвуют еженедельно в соревнованиях. * Второй базовый этап целиком повторяет первый. Решаются те же задачи и те же средства. * Летний предсоревновательгный этап продолжается четыре недели и решает те же задачи, что и на третьем этапе. Увеличивается только количество количество стартов и контрольных тренировок на дистанции 600,800.1000 и 1200 м. 18 * Первая половина соревновательного периода обычно связана с выстплениями в отборочных соревнованиях и заканчивается на чемпионатах города ,республики, России , международных соревнованиях. Нагрузки в микроцикле планируются таким образом, чтобы имелся достаточно большой объем упражнений с околосоревновательной скоростью, а к концу недели (микроцикла) спортивная форма достигала «локального пика». Еженедельные старты – основное средство алактатных тренировок и подготовки к главному старту этого этапа. * Подготовительный этап соревновательного периода. Обычно перед чемпионатом страны или другими ответственными соревнованиями наблюдаются перерывы в календаре соревнований на 2-3 недели.это время с большй пользой можно использовать для восстановления аэробных возможностей, снятия возможных проявлений перенапряжения. * Вторая половина соревновательгого периода приносит Наивысшие достижения . Спортсмен достигает наивысшего уровня спортивной формы. На этот этап должны приходиться главные старты сезона. * Переходный этап завершают сезон. Длится три недели и служит для реабилитации нервной системы и двигательного аппарата спортсмена. Важнейшее условие успешности реализации планов – выполнение на протяжении всего года круговых силовых тренировок для ММВ по два раза в неделю. В каждой такой тренировке выполняется по 5-10 кругов, воздействие на все основные мышцы ног. 19 Заключение Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега ( ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формировании специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота. Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно – силовые упражнения. Средства и методы физических качеств в круглогодичной тренировке должны быть связаны между собой таким образом, чтобы упражнения для развития силы и быстроты движений в подготовительном периоде переходили в качества повышения скорости в соревновательном периоде, а средства повышения общей выносливости соответственно в средства развития специальной выносливости. 20 Список литературы Геселевич В.А. Медицинский справочник тренера. Изд. 2-е доп. И перераб. Физкультура и спорт, 1981. Игнатьева Л.П. Физиологические работоспособности. Волгоград,1991. механизмы спортивной Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации при мышечной деятельности. К.; Вища школа,1986. Легкая атлетика: Учебник для институтов физической культуры/ под ред. Н.Г.Озолина, В.И.Воронкина, Ю.Н.Примакова.- Изд.4-е, перераб.и доп.-М.: ФиС,1989. Малахов С.А. Построение и содержание тренировочного роцесса учащихся спортивных школ/ С.А.Малахов, Москва,1990. Микинченко Е.Б. Факторы, лимитирующие повышение спортивной работоспособности у спортсменов высокой квалификации: критерии механической активности и экономичности бега на средние дистанции/ Е.Б.Микинченко, Москва,1990. Миронов Ф.С. 2-я научно-практическая конференция ФК и олимпийское движение Урала: взаимосвязь результатов прыжковых тестов с объемом выполнения нагрузки в беге на средние дистанции/ Ф.С.Миронов, Пермь,1993. Суслов Ф.П. Бег на средние и длинные дистанции/ Ф.П.Суслов, Москва, ФиС, 1982. Черняев А.А. Подготовка бегунов на средние дистанции на этапе спортивного совершенствования с учетом функционального состояния опорно- двигательного аппарата/ А.А.Черняев,Москва,1994. Юшкевич Т.П. Проблемы совершенствования научно – исследовательской и методической работы: темпы прироста физических качеств у бегунов на средние дистанции/ Т.П.Юшкевич, Минск: Акад.ФВ и спорта РБ,1993. 21 22