Программа обединения &quot

Настоящая программа является 2-годичной программой дополнительного
образования детей. Программа реализуется в рамках образовательной программы
ДДТ физкультурно-спортивной направленности.
Настоящая редакция программы одобрена Педагогическим советом ДДТ и
утверждена к реализации с 2012-2013 учебного года.
2
Оглавление
I. Пояснительная записка………………………………………........... 4 стр.
II. Содержание образовательной программы………………..………14 стр.
III. Использованная литература………………………………….……39 стр.
IV. Приложения………………………………………………….......... 40 стр.
V. Учебно-тематическое планирование: 1 год обучения ………….. 53 стр.
2 год обучения …………... 59 стр.
3
I. Пояснительная записка
«Гимнастика, физические упражнения,
ходьба
должны прочно войти в
повседневный быт каждого, кто хочет
сохранить работоспособность, здоровье,
полноценную и радостную жизнь»
Гиппократ
Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной
активности, имеющим оздоровительную направленность. Термин «аэробный»
означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Аэробные
упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо
наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют
организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В
результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой
системе.
Можно
сказать,
что
регулярные
занятия
аэробикой
повышают
способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий
кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных
функций – транспорт кислорода.
Аэробика – это выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений,
выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывно
выполняемый комплекс. Занятия оздоровительной аэробикой стимулируют работу
сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Аэробная работа положительно
влияет на иммунную систему, повышая тем самым устойчивость организма к
простудным, инфекционным и другим заболеваниям.
Данная программа направлена на то, чтобы увеличить двигательную
активность ребёнка. Нужно помочь ребёнку научиться правильно и красиво
двигаться. Детей необходимо обучать осознанным двигательным действиям и
закладывать в память правильные образцы движений.
Общеизвестен тот факт, что дети лучше учатся и запоминают материал,
когда они физически вовлечены в обучающую ситуацию. Это означает, что часто
мы лучше обучаемся в действии. Движения подкрепляют обучение и развивают
4
координацию. Это, в свою очередь, повышает способность ориентироваться в
пространстве, т.е. имеет прикладное значение.
Новизна программы заключается в том, что особое внимание уделяется
социализации личности в коллективе. Программы направлена не только на
развитие у детей мотивации к двигательной активности и совершенствование
физических показателей, но и на развитие качеств личности, необходимых для
общения
в
группе
(общительности,
эмоциональной
устойчивости,
самостоятельности, смелости, уверенности в себе, высокого самоконтроля,
адекватной самооценки), а также на формирование позитивных норм поведения и
основ коммуникативной культуры.
Данная программа является модифицированной. Программа разработана с
учётом исследований ряда ученых в области детской психологии, педагогики,
медицины и физической культуры и дополнена опытом работы в учреждении
дополнительного образования.
В основу программы так же положены нормативные требования по
физической и спортивно-технической подготовке, научные и методические
разработки по аэробике отечественных и зарубежных тренеров и специалистов,
применяемые в последние годы для подготовки занимающихся.
Цели программы
1.
Воспитание
активной
личности,
физически
развитой,
ведущей
здоровый образ жизни.
2.
Обучение детей основам аэробики.
Задачи программы
Для первого года обучения:

Дать понятие о ЗОЖ

Пробудить интерес к физической активности

Физическое развитие детей (укрепление сердечно-сосудистой системы;
развитие выносливости; развитие силы мышц; развитие гибкости)

Дать понятие о правильной осанке

Снятие эмоционального стресса от школьных нагрузок

Дать понятие о нормах дисциплины и правилах поведения на занятиях
5

Развитие качеств личности (смелости, самостоятельности, уверенности
в себе)

Создание
нормального
социально-психологического
климата
в
коллективе

Выявление талантливых воспитанников

Обучение основным движениями терминологией базовой аэробики

Привитие занимающимся стойкого интереса к занятиям аэробики.
Для второго года обучения:

Обучение основным компонентам ЗОЖ (режим дня, двигательная
активность)

Развитие мотивации к физической активности

Физическое развитие детей (укрепление сердечно-сосудистой системы;
развитие выносливости; развитие силы мышц; развитие гибкости)

Формирование правильной осанки

Снятие эмоционального стресса

Развитие качеств личности (адекватной самооценки, эмоциональной
устойчивости, общительности)

Формирование творческого коллектива

Обучение основным движениями терминологией базовой аэробики

Привитие занимающимся стойкого интереса к занятиям аэробики.
Ожидаемые результаты и способы их проверки
К концу обучения воспитанники:

Получили полный комплекс знаний по оздоровительной аэробике,
предусмотренных программой,

Умеют самостоятельно добывать разнообразные знания по любой
интересующей их теме.

Умеют регулировать нагрузку

Умеют составлять и самостоятельно проводить тренировочное занятие
оздоровительной направленности с различным контингентом
6

Владеют навыками организации занятия, судейства соревнований,
составления отчетности.
К основным способам проверки приобретенных знаний и умений можно
отнести проверочные работы по разным разделам программы, в основном это
относится к теоретической части программы. Важными способами проверки
знаний и умений являются мастер-классы и соревнования, где обучающиеся
показывают на практике все, чему обучились в течение года.
В
результате
отслеживание
процесса
результатов
обучения
обязательным
условием
обучающихся
(мониторинг).
Важно
является
знать,
как
усваивается программа. Все это необходимо не только для оценки уровня роста
обучающихся, но и для корректировки образовательного процесса.
Принципы построения программы
1.
Принцип
гуманистической
направленности
в
воспитании
(сотрудничество с детьми).
2.
Сотрудничество с родителями (родитель – главный воспитатель).
3.
Индивидуальный подход (учёт индивидуальных и половозрастных
особенностей ребёнка).
4.
Принцип
культуросообразности
–
воспитание
основывается
на
общечеловеческих ценностях и нормах культуры.
5.
Принцип последовательности в обучении и в воспитании (от простого
– к сложному).
6.
Принцип «Не навреди».
7.
Принцип «не спеши» (постепенность наращивания интенсивности и
длительности нагрузок).
8.
Принцип разнообразия применяемых средств.
Программа рассчитана на два года обучения.
Наполняемость групп и тренировочный режим
№
п/п
1.
Год
обучения
1-й
Число
занимающ.
12
Всего часов
в неделю
4 часа
Всего часов
в год
144 часа
7
2.
2 -й
6 часов
12
216 часов
Распределение объемов компонентов в годичном цикле (36 недель)
Содержание занятий
1 – й год обучения
2 – й год обучения
Теоретические занятия
6 часов
8 часов
Техническая подготовка
52 часа
86 часов
Общая физическая подготовка
78 часов
74 часа
Силовая подготовка
-
36 часов
Контрольный тест
4 часа
4 часа
Показательные выступления
4 часов
8 часов
Всего часов
144 часов
216 часов
Методические приемы обучения и управления группой
Оперативный комментарий и пояснение
При проведении занятия большое значение имеют указания педагога,
играющие роль внешнего управляющего момента, с помощью которого
занимающиеся
могут
хорошо
представить
себе
собственные
действия,
ориентирующие их, что и как делать: название движения, основные моменты
техники выполнения, направление, подсчет и т.д.,– помогающие исправить более
или менее грубые ошибки и корректирующие действия занимающихся, тем самым
применяя принцип обратной связи и поточный метод выполнения упражнений.
В аэробике необходимо уметь вести не только прямой, но и обратный
подсчет.
Используя прямой подсчет, можно подсчитывать:
– каждый счет музыкального такта. Например, при музыкальном размере
4/4 подсчет следующий: «Раз– два– три– четыре» или «и– раз– и– два– и– три– и–
четыре».
Данный вид подсчета особенно актуален при освоении нового движения и
необходим для формирования умения согласовывать свои действия с музыкой. При
этом следует помнить, что одни элементы в аэробике выполняются на 2 счета, а
8
другие – на 4. Метод применяется при освоении соединений, например при
указании типа: 4 Step Touch, 2 V-Step. Можно использовать следующий вид
подсчета, который сохраняет «квадратность»: 4 Step Touch– «раз– два– три–
четыре», или 2V-Step– «раз– два», что соответствует 8 счетам музыкального
размера.
Обычно в аэробике применяется музыка с ритмической структурой 4/4.
Таким образом, 4 счета музыкального размера определяют подсчет «раз», «два» и
т.д., особенно удобный при разучивании композиций. Он позволяет делать
замечания, указания по передвижению, технике выполнения элемента и т.п.
Для выполнения «гладкого» перехода с одного элемента на другой при
разучивании комбинаций поточным методом применяется обратный подсчет:
«Восемь– семь– шесть– пять– четыре– три– два– раз».
Часто подсчитывают последние 4 счета, движения или такта, при этом
вместо последнего счета «один» называют следующий элемент, смену направления
и т.п.
Рассмотрим, например, соединение из двух шагов: Step Touch (8 шагов) и VStep (4 шага): «раз– два– три– четыре»– 4 Step Touch. На счет «четыре» дается
указание: «Еще четыре»,– и осуществляется обратный подсчет: «Четыре– три–
два», V-Step (вместо счета «раз»).
Визуальное управление группой
Разработанная в США условная знаковая система управления группой
значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробикой. Например,
педагог показывает направление движения с пояснением, что делать, указывает
количество повторений и т.д.:
«Внимание!»– одна или две руки подняты вверх-наружу.
«Начало!»– одна рука согнута над головой ладонью вниз.
«Налево, направо»– рукой, поднятой в сторону, педагог указывает
направление движения.
«Вперед!»– одной или двумя руками, поднятыми вперед, педагог указывает
направление движения.
«Назад!»– обе руки согнуты впереди, большие пальцы направлены назад.
«Стоп!»– руки скрестно перед грудью.
9
«Марш!»– руки скрестно перед грудью. Выполнять поочередные движения
кистями к себе и от себя.
«Добавить»– руки скрестно перед собой, кисти касаются плеч.
«Соединить»– слегка согнутые руки поднять вверх, кисти перекрещены.
«Темп»– руки согнуты перед грудью, предплечье одной руки– над
предплечьем другой. Круговые движения предплечьями.
«Отлично!»– руку вытянуть вперед, пальцы сжаты в кулак, большой палец
вверх.
«Обратный счет»– рука в сторону, предплечье вверх, пальцы показывают
счет: «4»– четыре пальца раскрыты, «3» три, «2»– два. Счет «1» не указывается.
«Поворот»– круг рукой над головой.
Обычно визуальное управление сопровождается словесными указаниями:
например, показывается направление движения с пояснением, что делать.
Комментировать выполнение упражнений, давать пояснения и визуально
управлять группой необходимо четко и уверенно. Часто применяются различные
формы фиксации, с помощью которых у обучающихся на уровне ощущений
закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы
упражнения, особенно при выполнении силовых упражнений в партере и с
использованием различного рода амортизаторов, отягощений, предметов. К
невербальным методам управления группой относятся также выразительные
движения
телом.
Педагог
должен
движениями
подчеркивать
моменты
расслабления, напряжения, характер элементов и т.п. Большое значение имеет
мимика.
Нельзя
проводить
занятия
с
выражением
недовольства,
раздражительности и усталости на лице.
Методы контроля и самоконтроля
носа

Методика определения эмоционального состояния

Подсчёт пульса до и после занятий. Составление таблицы контроля.

Визуальный контроль. Наличие «белого треугольника» (часть лица от
до
подбородка
бледнеет,
что
свидетельствует
о
дегидратации
и
переутомлении)
Методы психолого-педагогической диагностики
10

Наблюдение

Опрос
Формы организации деятельности
Основной формой организации деятельности является групповое занятие.
Для того, чтобы избежать монотонности учебно-воспитательного процесса и для
достижения оптимального результата на занятиях используются различные виды
работы с обучающимися:

Фронтальная

Работа в парах, тройках, малых группах

Индивидуальная
И такие формы деятельности как:

Круговая тренировка по станциям

«Круг Осанки»

Эстафеты

«Весёлые старты»

Подвижные игры
В процессе реализации программы используются и другие формы
организации деятельности воспитанников, такие как:

Соревновательные выступления

Показательные выступления

Психологические тренинги

Ролевые игры
Оптимальный режим занятий. Понятие о нагрузке. Планирование занятий и
тренировочных нагрузок. Запрещенные упражнения
Весьма актуальным представляется вопрос о режиме тренировок. Он зависит
от нескольких условий и, прежде всего, от основных параметров занятий, которые
характеризуются аббревиатурой ЧИВТ, где Ч
– частота занятий, И –
интенсивность, В-время (продолжительность) одного урока, Т – тип тренировки.
Наиболее оптимальная частота занятий – три раза в неделю, поскольку именно
11
такое
распределение
нагрузок
даёт
возможность
организму
полностью
восстановиться (процесс может продолжаться до пятидесяти часов) и сохранить
достигнутый уровень тренированности и выносливости. Большее количество
тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю
позволит лишь поддерживать достигнутый результат на том же уровне, без
дальнейшего улучшения.
Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия.
Следует тщательно взвешивать возможности занимающегося и выбирать уроки,
время
проведения
которых
более
всего
соответствует
уровню
его
подготовленности.
В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений
оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое
внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения.
Многие
упражнения,
дающие
определенный
тренировочный
эффект,
но
подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном,
интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и
вести
к
травмам или
повреждениям. Во
всех
упражнениях
запрещены
баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения. (см. Приложение 1)
Примерный план занятия классической аэробики
1. Минилекция – это короткие беседы общеобразовательного характера,
включающие
различные
разделы
(правильное
рациональное
питание,
гигиенические знания и навыки, навыки закаливания, диалоги о красоте движения,
нравственности и т.д.)
2. Разминка
повышает настроение ребёнка, активизирует его внимание,
постепенно увеличивает эластичность мышц, сухожилий, связок.
3. Аэробная серия
– это часть занятия служит для
увеличения и
поддержания ЧСС в пределах тренировочной зоны, допустимой для детского
организма, для увеличения минутного объёма кровообращения.
4. Заминка первая. Целью заминки является постепенное снижение ЧСС,
движения
выполняются
с
низкой
интенсивностью
(снижается
амплитуда
движений, количество перемещений).
12
5. Партерные упражнения выполняются на коврике.
В этой части занятия идёт развитие мышечной силы и силовой выносливости
основных групп мышц. Роль отягощения играет вес тела и его части. Также в этой
части занятия включаются упражнения для развития гибкости.
6. Заминка вторая нужна для снижения мышечного напряжения.
Целесообразно
применять
между
частями
занятия
дыхательные
упражнения («задувание свеч», «согревание рук, озябших на морозе», « вдыхание
запаха цветка», «надувание шарика» и т.д.)
13
II. СОДЕРЖАНИЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
Занятия по программе включают в себя
теоретическую и практическую
часть.
Теоретическая часть
1.
Введение
ТБ, введение в образовательную программу. Правила техники безопасности
нахождения и занятия в зале аэробики, правила поведения на занятиях. Гигиена
спортивных занятий.
Анкетирование занимающихся.
Общая физическая подготовка. Травматизм и меры его предупреждения
2. Понятие – аэробика. История развития – аэробики. Отличие шейпинга от
аэробики. Разновидности оздоровительной аэробики (джаз, фанк, хип – хоп,
латина, рок-н – ролл, фит – бол, степ и т.д.) Классификация аэробики. Влияние
занятий оздоровительной аэробикой на организм человека. Аэробика и питание.
Упражнения, которые следует избегать.
Общая физическая подготовка.
3.
Классическая аэробика
Базовые шаги. Движения рук. Подача вербальных и визуальных команд.
Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат». Построение занятия
(разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Стретчинг.
4. Термины основных шагов и их разновидностей, используемые в
аэробике
1. Подъем колена (Knee lift, Knee up).
2. Мах (Kick).
3. Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).
4. Выпад (Lunge).
5. Шаг (March).
6. Бег (Jog).
7. Скип (Skip, Flick, Kick).
Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики: Степ-тач, тач-фронт,
V-степ кёрл, тач-сайт.
14
Практическая часть занятий предполагает строевую подготовку, обучение
двигательным действиям аэробики, акробатики, подвижных игр; организацию
обучающимися игровых программ, составление комплексов упражнений, включает
в себя пять разделов:
1.
ОРУ
ОРУ без предметов. ОРУ для рук, ног, шеи и спины.
2.
Оздоровительная аэробика и партерная гимнастика
Разучивание базовых движений аэробики. 7 базовых шагов: Подъем колена
(Knee lift, Knee up), Мах (Kick), Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack,
Hampelmann), Выпад (Lunge), Шаг (March), Бег (Jog), Скип (Skip, Flick, Kick).
Разучивание вспомогательных базовых
шагов, которые необходимы для
составления хореографии: степ-тач, тач-фронт, V-степ кёрл, тач-сайт. Разучивание,
закрепление и совершенствование аэробных связок. Самостоятельное составление
связок аэробики. Упражнения на коррекцию осанки и плоскостопия.
3. Силовая подготовка: Упражнения на преодоление собственного веса.
4. Детская йога
Разучивание, закрепление и совершенствование
основных ассан йоги.
Обучение расслаблению, релаксации. Дыхательные упражнения
5.
Игры.
Беговые ролевые игры. Танцевальные игры. Игры на внимание. Игры на
развитие сенсорной чувствительности. Русские народные игры. Игры на
сплочение. Спортивные игры.
Результатом освоения программы будет
являться формирование таких
качеств личности как организованность, толерантность, целеустремлённость,
любознательность, коммуникабельность, артистичность, способность к эмпатии,
дружелюбие, организаторские способности, потребность в здоровом образе жизни.
6. Контрольное тестирование.
Первый год обучения
Работа в группах первого года обучения имеет особое значение, так как здесь
начинается становление навыков основных движений в аэробике, воспитывается у
занимающихся стойкий интерес к занятиям.
15
Распределение времени на основные разделы в первый год обучения
осуществляется с конкретными задачами, которые изложены в пояснительной
записке. В соответствии с этим происходит распределение учебного времени по
видам подготовки. В первый год обучения большое внимание уделяется
физической, а затем только технической подготовке.
Второй год обучения
Второй год обучения в группах является продолжением первого.
Второй год обучения может иметь разные варианты в содержании и
длительности, как отдельных фрагментов, так и всего занятия.
По-прежнему основное внимание сосредотачивается на физической и
технической подготовке. Однако по сравнению с
первым годом, происходит
уменьшение времени, отводимого на занятия общей физической подготовки и
увеличивается на техническую подготовку. Значительно расширяется арсенал
изучаемых технических умений.
Особенности выполнения основных движений в аэробике
При выполнении различных шагов в аэробике большое внимание уделяется
правильной постановке стопы. В тех движениях где ноги находятся шире плеч (vstep, straddle), стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали, с пронацией
всей ноги. Таким образом обеспечивается расположение колена над передней
частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный
сустав.
При значительном поступательном движении (перемещении в сторону),
которое наблюдается при выполнении такого движения, как Grapevine, стопа, в
особенности при первом шаге, также ставится в выворотном положении. Это
позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости
выполнения шагов.
При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки,
а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинен. При движении
свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы
16
вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что
уменьшает время ее отдыха.
В оздоровительной аэробике широко применяются различные подскоки на
двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой
простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых
движений руками и без акцентрированных взмахов свободной ногой. Для них
характерна минимальная высота полета.
В фазе отталкивания ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах (в
пределах 135°). При отталкивании происходит подъем со стопы на носок (сгибание
стопы) и выпрямление ног в коленных и тазобедренных суставах. Приходя на
опору, нужно смягчить приземление, которое выполняется с носка с переходом на
всю стопу, последовательно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Движения рук при выполнении основных элементов могут быть маховыми и
выполняться в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и
промежуточных плоскостях (по диагонали). При этом при поднимании рук вверх и
отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения. В
противоположном варианте это может привести к излишнему прогибу в
поясничном отделе позвоночника, нарушению осанки, к болям в области спины.
Для занятий аэробикой низкой интенсивности характерна работа рук до
горизонтального уровня. В занятиях высокой интенсивности используется большая
амплитуда движений – поднимание рук вверх.
В зависимости от временных параметров движения руками могут быть
одновременными, последовательными и поочередными.
При разучивании движений без участия руких удерживают в свободном
положении опущенными вниз или фиксируют сбоку на туловище в области бедер
(ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. Ставить руки на талию
не рекомендуется, т. к. при этом плечи прподнимаются вверх, а лопатки отводятся
от позвоночного столба, что отрицательно сказывается на осанку.
Интенсивность – это степень напряженности тренировочного процесса, в
ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за
единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим.
Максимально допустимая норма составляет 220 ударов в минуту минус возраст (в
17
годах). Превышать данный предел не рекомендуется. Урок имеет низкую
интенсивность, если частота сердечных сокращений в процессе тренировки не
превышает 60% от максимального показателя, 60 -80% от максимального
показателя соответствуют режиму средней интенсивности, 80 – 90% – режиму
высокой интенсивности, 90% и выше – запредельный показатель.
В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной)
нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi).
В данном случае слово «impact» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на
суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и
прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна
стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься
выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). В уроках аэробики часто
используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой.
При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое
время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки
поднимаются выше уровня плеч. Для Low impact рекомендуют использовать
музыкальное сопровождение с частотой 120–130 акц/в мин. А для High impact от
130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.
Содержание занятий аэробикой.
Оздоровительные
программы
аэробики
привлекают
широкий
круг
занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить
содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу
любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге,
прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных
исходных положений.
Выбор упражнений для занятий аэробикой.
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от
возраста и уровня подготовленности занимающихся.
Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики.
18
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики
являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание
и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и
вперед)
– упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в
разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги
на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
– упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и
разгибания, круговые движения)
– упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и
разгибания, поднимание и опускание, махи)
– упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание
плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или
разгибанием)
– упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на
коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений
руками и ногами с «вытягиванием» в длину)
3. Упражнения на растягивание:
– в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
– в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
– в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
– стоя для грудных мышц и плечевого пояса
4. Ходьба:
– размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
– сочетание
ходьбы
на
месте
с
различными
движениями
руками
(одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
– ходьба с хлопками
– ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
19
– основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
5. Бег – возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
6. Подскоки и прыжки:
– на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте
и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять
перемещения в стороны)
– с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и
др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
– сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с
различными движениями руками.
Движения ногами
Обычная ходьба – марш (March). Туловище располагается прямо, без
излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка
согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:

на месте;

с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

с пружинящим движением коленей.
Ходьба ноги врозь – ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг
одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом
(стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь – ноги вместе. Выполняется на 4
счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1– шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации Ви-степа:

с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);

с поворотом направо, налево, кругом;
20

с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4– в
момент приставления ноги в стойку ноги вместе.
Часто встречается выполнение неполного движения – только на первые два
счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с
подскоком, с поворотом.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность
марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах.
Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище
прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот
туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит
из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной
ноги.
1– правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:
1– шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тоетэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием
носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы,
исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:

двукратное
выставление
ноги
без
переноса
тяжести
тела
на
работающую ногу;

многократное выполнение движения с одной ноги.
21
Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel
Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в
сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:

с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;

в разных направлениях.
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайдту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип).
Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога
касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной
плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.–
широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой
полуприсед.
Модификации:

возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;

Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по

Side to Side c поворотом кругом.
дуге;
Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– нилифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено
опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в
сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок
оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп).
Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь
выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой
интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на
опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка
согнута.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище
сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
22
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch–
хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл).
Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад.
Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны,
колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего
положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
Модификации:

выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с
продвижением вперед– назад с поворотом;

с двукратным подниманием бедра;

с многократным подниманием бедра.
Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета.
Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая
приставляется на полупальцы или всю стопу.
Модификации:

вперед, назад, в сторону;

по диагонали;

с поворотом направо, налево;

с поворотом кругом;

углом при многократном повторении– зигзаг;

с двойным или многократным повторением в одном направлении.
Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп).
Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1– широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с
полуприседом на обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
Модификации:

по диагонали;

с двойным или многократным повторением;

с поворотом на 90°;

кругом;
23

углом, зигзагом.
Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги
врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда
расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн).
Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4
счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки
перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой).
Затем – приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют
фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Модификации:

по диагонали;

углом, зигзагом;

с поворотом кругом;

с двойным повторением в одном направлении;

с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со
скачком на две ноги на счет «четыре».
Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой
знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по
диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка
согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно
широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка
свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:

по диагонали;

с двойным или многократным повторением.
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1– шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
24
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего
и получил название «мамбо».
Модификации:

выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг–
назад, а последующие– на счет 3–4– вперед;

первый широкий шаг выполняется в сторону.
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из
латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без
подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента,
особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.
Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу.
Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу
стопы – перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в
сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично
приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в
сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы
вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из
и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени
перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над
носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка
согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл).
И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль
туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип
движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл).
И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще
всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
25
Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс).
И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз.
Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс).
Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди
туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй).
И.п.– руки согнуты в стороны, предплечье вверх, ладони внутрь. Сохраняя
вертикальное положение – руки вперед, ладони к себе. Плечи опущены вниз, руки
в стороны, не заводятся назад.
Упражнение для круглого пронатора (Upright Row).
И.п.- слегка согнуты руки перед телом, кисти в кулаке, ладони вниз, согнуть
руки перед грудью, опустить в и.п. Сочетается с приставными, скрестными шагами
и их разновидностями.
Упражнение для латеральной головки трехглавой мышцы плеча(Front
Laterals).
И.п. – слегка согнутые руки внизу, поднять руки внизу, поднять руки до
уровня плеч, опустить в и.п.
Имеет широкий спектр использования (сочетается с бегом, различного рода
шагами, прыжками ноги врозь и т.п.).
Упражнение для трапециевидной мышцы плеча (Side Laterals).
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в стороны.
Хореографическая подготовка.
Полуприседание (деми плие) в 1, 2, 4, 5 позициях.
Приседание (гран плие) в 1, 2,4, 5 позициях.
Выставление ноги на носок (батман тандю) в различном темпе
Махи ногами на высоту 45 градусов (батман тандю жете).
Полуприседание с выставлением ноги на носок (батман тандю сутеню).
Приседание на одной ноге, другая согнута (прижата) к щиколотке (батман
фондю).
26
Нога согнута, колено в сторону, носок у щиколотки опорной ноги спереди
или сзади ( сюр ле ку де пье)
Резкое сгибание ноги в положение сюр ле ку де пье и разгибание на 45
градусов ( батман фраппе).
Круги ногой на полу (рон де жамб пар тер).
Подъём на полупальцы (ревеле).
Махи ногами 90 градусов и выше в 3 и 5 позициях (гран батман жете).
Махи ногами вперед- назад (гран батман жете балансе).
Поднимание ноги вперед, в сторону, назад в 3 и 5 позициях (батман
девелопе).
Основные виды перемещений.
Вперед – назад, вправо –влево, по диагонали, движение на месте, углом, по
квадрату, по треугольнику, по дуге, по кругу, по «лестнице», по кривой линии, по
параллелограмму.
Стретчинг
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не
развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и
махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию
гибкости.
Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются
асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая
сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и
силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую
кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает
функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность
почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия
по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги
способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения
на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит
27
тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок
повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
1. И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой
удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево.
Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные
мышцы.
2. И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо.
Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
3. И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола.
Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются
мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа
дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.
4. И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину,
потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
5. И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо,
плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища–
спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8
сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
6. И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назадвправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать.
Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно
растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
То же в другую сторону.
7. И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их
вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над
полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
То же в другую сторону.
8. И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом
внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу
5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
28
То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве
стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище
вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести
в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются
мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы,
приводящие лопатки к позвоночнику.
10. И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть
левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6
сек.
То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра
задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы
средней части спины.
11. И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка
выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать
8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы
спины.
12. И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу
вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости.
Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы,
склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины,
задней поверхности ног.
13. И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и
удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.
То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
14. И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы
задней поверхности бедер и спины.
15. В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на
подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.
То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются
мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного
сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
29
16. И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить
переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–
10 сек.
17. И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено
левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.
То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра
сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают
глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы
голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
18. И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти
разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх.
Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в
исходное положение. Повторить еще раз.
Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону
и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища
и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
То же в другую сторону.
19. И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой
удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца
руки,
четырехглавые
мышцы
бедер
(передняя
поверхность).
Улучшается
подвижность коленного и голеностопного суставов.
Интервальная тренировка
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые
упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка,
интервальный блок, заминка)
Практическая часть:
Упражнения силового блока:
Упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на
ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в
30
сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами;
ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
Упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук
в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и
разгибания рук в упоре сзади.
Упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса,
косых мышц, широкой мышцы
Упражнения для мышц спины и ягодиц
Упражнения с гантелями
Упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи.
Кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку,
танцевальные
движения,
упражнения
на
тренажерах
(беговая
дорожка,
велотренажер)
Упражнения на баланс
Стретчинг и расслабление
1. Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
2. Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с
плавным переходом из одной позы в другую
Предварительный, глубокий
растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы
спины,
пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней
поверхности бедра, голени, стопы
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка»,
назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка)
Восточные виды единоборств
Программы с восточными видами единоборств – прекрасное средство
привлечь мальчиков и девочек к совместным занятиям. Боевые единоборства и их
оздоровительные виды отличаются богатой палитрой средств – различных
движений и соединений. Программы являются прекрасным средством физической
подготовки подростков, так как многие упражнения выполняются в скоростно31
силовом режиме. В различных видах боевых искусств используется ряд схожих
серий шагов и движений, которые выполняются по отдельности или в
комбинациях – катах. Одним из популярных видов аэробики является каратэ-до, в
котором используются элементы каратэ и айкидо – искусств боевых захватов и
замков при активном использовании биоэнергетических возможностей человека, а
также таэквондо, тай-чи, кикбоксинга. В оздоровительной аэробике исключаются
контактные удары, движения имитируют тот или иной стиль. В некоем
стилизованном виде они, соединившись с хореографией классической аэробики.
Восстановительные средства и мероприятия
Величина тренировочных нагрузок и повышение уровня тренированности
зависит от темпов восстановительных процессов в организме спортсмена. Средства
восстановления
подразделяются
на
три
типа:
педагогические,
медико-
биологические, психологические.
Факторы педагогического воздействия, обеспечивающие восстановление
работоспособности.

Рациональное
применение
тренировочных
средств
разной
направленности.

Правильное сочетание нагрузки
и отдыха, как в тренировочном
занятии, так и целостном тренировочном процессе.

Введение
специальных
восстановительных
микроциклов
и
профилактических разгрузок.

Выбор оптимальных интервалов и видов отдыха.

Оптимальное использование средств переключения видов спортивной
деятельности.

Полноценная разминка и заключительная часть тренировочных
занятий.

Использование методов физических упражнений, направленных на
стимулирование
восстановительных
процессов
(дыхательные
упражнения,
упражнения на расслабления).
32

Повышение эмоционального фона тренировочных занятий.

Эффективная индивидуализация тренировочных воздействий и средств
восстановления.

Соблюдение режима дня, предусматривающего определенное время
для тренировок.
Медико-биологические средства восстановления.
С ростом объемов специальной физической подготовки, интенсивности
тренировочного
процесса
необходимо
увеличивать
время,
отводимое
на
восстановление организма юного спортсмена. На этапах УТ при увеличении
соревновательных режимов тренировки могут применяться медико-биологические
средства восстановления, к ним относятся: витаминизация, физиотерапия,
гидротерапия, все виды массажа, русская парная баня или сауна. Средства
восстановления должны быть назначены и постоянно контролироваться врачом.
Психологические методы восстановления.
К психологическим методам восстановления относятся: психорегулирующие
тренировки, разнообразные досуговые мероприятия, создания положительного
эмоционального фона во время отдыха, цветовые и музыкальные воздействия.
Положительное влияние на психику и эффективность восстановления оказывают
достаточно высокие и значимые для спортсмена промежуточные цели тренировки
и точное их достижение. Одним из эффективных методов восстановления является
психомышечная тренировка. Проводить ее можно индивидуально и с группой
после тренировочного занятия. В учебно-тренировочных группах психомышечную
тренировку рекомендуется проводить в конце недельного микроцикла, после
больших тренировочных нагрузок.
Методические рекомендации.
Постоянное применение одного и того же средства восстановления
уменьшает восстановительный эффект, так как организм адаптируется к средствам
локального воздействия.
33
К средствам общего глобального воздействия (парная баня, сауна, водные
процедуры,
общий
постепенно.
В
массаж,
этой
связи
плавание)
адаптация
использование
организма
комплекса,
а
не
происходит
отдельных
восстановительных средств, дает больший эффект.
При составлении восстановительных комплексов следует помнить, что в
начале надо применять средства общего глобального воздействия, а затем –
локального.
При выборе восстановительных средств особое внимание необходимо
уделять индивидуальной переносимости тренировочных и соревновательных
нагрузок, для этой цели могут служить субъективные ощущения спортсмена, а так
же объективные показатели контроля в тренировочных занятиях.
Методы контроля и самоконтроля

Программы (использование всех основных движений классической
аэробики)

Тесты на общую физическую подготовку:
1) Step test определяет выносливость сердечно-сосудистой системы - подсчёт
пульса после 3-х минут аэробной нагрузки;
2) Тест на гибкость (поясничная область). Складка в положении сидя;
3) Sit up определяет силу мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из
положения лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу,
выполнить максимальное количество раз за минуту;
4) Push up – отжимание из упора на коленях или из упора лёжа. Определяет
силу мышц груди и плечевого пояса.

Методика определения эмоционального состояния

Шкала прикладываемых усилий для оценки интенсивности занятия
0 – ОТДЫХ Ощущения, когда вы сидите или отдыхаете
1 – ЛЕГКО Ощущения, когда вы идёте в школу или делаете уборку в комнате
2 – НЕМНОГО ТЯЖЕЛО Ощущения, когда вы проводите время на игровой
площадке или бегаете с друзьями
34
3 – ТЯЖЕЛЕЕ Ощущения, когда вы занимаетесь спортом, много долго
играете
4 – ТЯЖЕЛО Ощущение, когда вы много пробежали
5 – ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО Максимум. За всю свою жизнь вы так много не бегали
и не играли.

носа
Визуальный контроль. Наличие «белого треугольника» (часть лица от
до
подбородка
бледнеет,
что
свидетельствует
о
дегидратации
и
переутомлении)

Подсчёт пульса до и после занятий. Составление таблицы контроля.
Текущий контроль необходим для эффективного анализа динамических
средств и методов тренировочного процесса и контролировать переносимость
тренировочных и соревновательных нагрузок в рамках программы текущего
обследования.
Текущее обследование, на основании которого проводится индивидуальная
коррекция
тренировочных
нагрузок,
рекомендуется
проводить
на
всех
тренировочных занятиях.
Для контроля за функциональным состоянием занимающихся измеряется
ЧСС. Она определяется пальпаторно, путем подсчетов пульсовых ударов
в
области лучевой артерии на руке, сонной артерии в области шеи или
непосредственно в области сердца. ЧСС считает в течение 10 секунд, с
последующим пересчетом ударов в минуту.
При анализе тренировочных нагрузок определяется их преимущественная
направленность по каждому тренировочному занятию. В таблице представлены
ЧСС в преимущественной направленности физической мощности выполненной
работы.
Направленность тренировочной нагрузки с учетом основных путей
энергообеспечения
Таблица
ЧСС (ударов в минуту)
100-130
направленность
аэробная
(восстановительная)
35
аэробная
(тренирующая)
анаэробно-аэробная
(выносливость)
лактатная-анаэробная
(специальная выносливость)
алактатная-анаэробная
(скорость – сила)
140-170
160-190
170-200
170-200
По ЧСС контролируется и оценивается интенсивность тренировочной
нагрузки, которая лежит в основе планирования как одного тренировочного
занятия, так и планирование в микро-, мезо-, макроциклах подготовки.
Фактическое
значение
ЧСС
позволяет
оценить
возможности
реализации
планирования интенсивности выполняемой нагрузки. В таблице представлены
данные по интенсивности тренировочных нагрузок.
Шкала интенсивности тренировочных нагрузок.
Таблица
Интенсивность
максимальная
большая
средняя
малая
ЧСС
уд./10 сек.
30 и более
29-26
25-22
21-18
уд./мин.
180 и более
174-156
150-132
126-108
Для оценки адаптации юных спортсменов к тренировочным нагрузкам
рекомендуется процедура исследования физической работоспособности сердечнососудистой системы при проведении пробы Руффье. Тестирование начинается с
измерения ЧСС в покое, после 5-ти минутного отдыха (Р-1), в положении сидя.
Затем выполняется 20 глубоких приседаний с выпрямлением рук перед собой. Во
время подъема руки опускаются
вдоль туловища. Сразу же после окончания
приседаний измеряется пульс
(Р-2) в положении стоя, а после минутного отдыха – в положении сидя (Р-3).
Оценка скорости восстановления пульса (индекса Руффье) производится по
формуле:
R= {(P1+P2+P3) – 200 }:10
36
Качественная оценка работоспособности представлена в таблице
Оценка адаптации организма спортсмена к предыдущей работе
Таблица
качественная оценка
Отлично
Хорошо
Удовлетворительно
Плохо
очень плохо
Критическое
индекс Руффье
2 и менее
3-6
7-10
11-14
15-17
18 и более
Зачётные требования
Практическая часть зачётных требований состоит из разделов:
1.
Специальная физическая подготовка – согласно вариативной части
программы по оздоровительной аэробике.
 челночный бег 3х10
 прыжки со скакалкой за 1 минуту
 подъем туловища за 1 минуту
 наклон туловища вперед из положения сидя на полу ноги врозь
Для
определения
результативности
используется
диагностика,
представленная в виде таблицы контрольных упражнений. (Приложение 2.
Контрольные упражнения по ОФП и СФП)
2. Техническая подготовка: выполнение музыкальных композиций на
учебных занятиях на оценку;
Самостоятельно составить и демонстрировать аэробные, силовые комплексы
с учетом индивидуальных особенностей;
Составить музыкальную программу (2 минуты) и выступить с группой на
фестивале по аэробике.
Оцениваются музыкальные композиции (техническая подготовленность) по
следующим критериям:
Оценка “5” – упражнения выполнены технически правильно, уверенно, в
соответствии с музыкальным сопровождением, эмоционально.
37
Оценка “4” – упражнения выполнены технически правильно, в соответствии
с музыкальным рисунком, но не совсем уверенно, менее эмоционально.
Оценка “3” – упражнения выполнены правильно, но с напряжением и
недостаточной амплитудой, допущены мелкие ошибки.
Оценка “2” – упражнения выполнены с грубыми техническими ошибками,
небрежно.
38
Использованная литература.
1. «Комплексная программа физического воспитания» под редакцией В.И. Ляха
2004 г.
2. «Образовательная программа для учащихся средней общеобразовательной
школы» под редакцией А.П. Матвеева 1998 г.
3. Программа для учреждений дополнительного образования детей. Выпуск №10.
Москва 2004 г.
4. Ритмическая гимнастика, хореография и игры. Дрофа, Москва 2004 г., Г.А.
Колодницкий
5. Оздоровительная аэробика. Москва 2001 г., Н.Г. Михайлова, Н.Н. Никитушкина
6. Спортивная аэробика в школе. Москва 2002 г.
7. Аэробика. Ростов-на-Дону 2004 г., И.А. Шипилин
8. 1001 упражнение для здоровья и физического развития. Москва 2002 г., В.Б.
Попов
9. Танцуем джайв и рок-н-ролл. Ростов-на-Дону 2004 г. А.А. Телегин
10.
Самоучитель по танцам: вальс, танго, самбо, джайв. Ростов-на-Дону 2003 г.
11.
Основы современного танца. Ростов-на-Дону 2005г. С.С. Полятков
Интернет-ресурсы:

http://method.novgorod.rcde.ru
Методическое хранилище предназначено для
дистанционной поддержки учебного процесса.

http://www.fisio.ru/fisioinschool.html
Сайт, посвященный Здоровому образу
жизни, оздоровительной, адаптивной физкультуре.

http://ipulsar.net
Портал
посвящен
проблемам
сохранения
здоровья,
правильному питанию, диетам, физической культуре, упражнениям, фототерапии,
лечению болезней природными средствами, здоровому образу жизни.

http://cnit.ssau.ru/do/articles/fizo/fizo1 Информационные технологии обучения
в преподавании физической культуры.

http://www.school.edu.ru Российский образовательный портал.

http://portfolio.1september.ru
фестиваль исследовательских и творческих
работ учащихся по физической культуре и спорту.
39
Приложение 1
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ В АЭРОБИКЕ
Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, на
занятиях по аэробике, людьми плохо и слабо подготовленным могут неверно
выполняться, что в свою очередь может привести к травмам и повреждениям.
Имеется множество потенциально опасных упражнений. Представляем
наиболее важные, которые не желательно использовать на начальном этапе
занятий.
1.Наклоны туловища в стороны.
Запрещено - наклоны без упора, опасность ущемления нервов, слишком
большая нагрузка на связки межпозвоночные диски.
Разрешено-с опорой на бедро, таз фиксирован, колени слегка согнуты,
ягодичные мышцы напряжены, голова в нейтральной позиции, другая рука вверх.
2. Наклоны туловища вперед.
Запрещено - наклон без упора, опасность перерастяжения связок, слишком
большая нагрузка на поясничный и коленный отделы.
Разрешено - наклоны с опорой о колени из полуприседа.
3.Круговые движения головой.
Запрещено - полный круг головой, слишком большая нагрузка на шейные
позвонки,
можно
повредить
сустав
и
артерию,
проходящую
через
со-
ответствующие каналы между позвонками.
Разрешено - полукруг через наклон головы вперед в медленно темпе.
4. Наклоны туловища назад из любых положений, мост.
Запрещено - вредит суставам поясничного отдела позвоночника, особенно от
четвертого поясничного до первого крестцового, усиливает лордоз.
Разрешено - лежа на животе руки за голову или прямые в стороны - держать
с небольшим отрывом ног и рук от пола и вытягиваясь в длину.
1.
Наклон согнувшись.
Запрещено
-
вредит
межпозвоночным
дискам,
преимущественно
поясничного отдела, возможно перенапряжение коленных суставов
Разрешено - полуприсед на одной, другая вперед на пятку, носок кверху с
небольшим наклоном вперед -прогнувшись с упором о бедро согнутой ноги.
40
2.
Наклоны головы назад.
Запрещено - большая нагрузка на шейные позвонки.
Разрешено - см. Круговые движения головой.
7. Повороты туловища в наклоне прогнувшись.
Запрещено - одновременное
позвоночника.
Силовая
нагрузка
скручивание и растягивание в суставах
на
поясницу,
повреждение
связок,
не
функционально для растягивания.
Разрешено - см. Наклоны и повороты туловища.
8.
Круговые движения туловищем.
Запрещено - полный круг туловищем, слишком большая нагрузка на
межпозвоночные диски нижнего грудного и поясничного отдела позвоночника.
Разрешено - полукруг через наклон вперед (см. Наклоны вперед и в стороны).
9.
Круговые движения коленами положении стоя и полуприседе.
Запрещено - большая нагрузка ложится на связки коленного сустава,
повреждения коленного сустава.
Разрешено - см. Приседы.
10.
Разгибания и отведения рук назад.
Запрещено - чрезмерная
амплитуда движений приводит к микротравмам
плечевых и локтевых суставов.
Разрешено - контролируемая амплитуда движений.
11.
Приседы.
Запрещено - полный присед, сгибание ног больше, чем на прямой угол.
Мышечный аппарат в этом случае уже не активен, нагрузка ложиться на связочный
аппарат, особенно коленной чашечки, кости бедра давят вверх, против коленной
чашечки.
Разрешено - приседы не ниже 90 градусов, колени направлены в сторону
носков слегка развернутых наружу, вес перенесен на пятки.
12.
Махи ногами.
Запрещено - махи выше 90 градусов, не физиологичная значительная
нагрузка на тазобедренный сустав, перенапряжение мышц поясничного отдела
позвоночника.
Разрешено - махи ногами не выше 90 градусов.
41
13.
Махи ногами в сторону из упора стоя на колене.
Запрещено - махи выпрямленной ногой не укрепляют ягодичной мышцы,
возможны повреждения в крестцовой области.
Разрешено - в упоре стоя, махи согнутой ногой в сторону не выше 45
градусов.
14.
Махи в сторону из положения лежа на боку с упором на предплечье.
Запрещено - слишком велика нагрузка на позвоночник, приводит к
микротравмам межпозвоночных соединенй.
Разрешено - лежа на боку, голову положить на согнутую руку, другая рука в
упоре спереди,
махи выпрямленной ногой не выше 45 градусов, другая нога
согнута.
15.
Махи ногой назад из упора стоя на коленах.
Запрещено - большая нагрузка на позвоночник, приводит к микротравмам
межпозвоночных соединений.
Разрешено - махи ногой назад не выше 45 градусов из упора стоя на колене с
опорой на предплечья или из положения лежа на животе
16.
Выпады.
Запрещено - глубокие выпады с наклоном туловища вперед.
Разрешено - выпады не глубже 90 градусов, колено направлено в сторону
носка и не выходит за его границу, туловище держать прямо.
17.
Стойка на лопатках.
Запрещнно - перенапряжение задних связок позвоночника, не физиологичное
давление на межпозвоночные диски, вся тяжесть тела на шейных позвонках.
Разрешено - в упоре стоя на коленях медленные сгибания туловища, опуская
таз вперед - книзу и напрягая мышцы живота.
18.
Сед углом.
Запрещено - тренировать мышцы живота поднимаясь в сед углом, это
приводит к перегружению мышц спины в поясничном отделе, опасно для копчика.
Разрешено - из исходного положения лежа на спине, руки вниз ладонями
вперед или за голову, или вверх ладони вместе, поднимание туловища(лопатки над
полом) не сгибаясь, без наклона головы.
19.
Сед барьериста.
42
Запрещено - опасно для колена согнутой ноги.
Разрешено - лежа на спине, согнув одну ногу стопа на полу, другую, захватив
руками за бедро, поднять вперед как можно выше, не отрывая ягодиц и поясницы
от пола.
20.
Поднимание выпрямленных ног лежа на спине.
Запрещено-из-за большого веса ног нагрузка падает на поясничный отдел,
перенапрягаются мышцы и межпозвоночные диски этого отдела.
Разрешено - см. Сед углом.
21.
Положение прогнувшись, лежа на животе.
Запрещено - из-за слишком большого давления на межпозвоночные диски,
особенно в поясничном отделе.
Разрешено - для большинства людей растягивание мышц живота не так
важно, потому что они не столько коротки сколько слабы. Возможно просто
расслабление лежа на спине(потягивание, за исключения сильного лордоза).
Практические рекомендации для эффективного растягивания:
1.
Растягиваться безопасно и полезно можно только после разминки;
2.
Принимать позицию ровно на столько, чтобы почувствовать легкое
натяжение в растягиваемой мышце, избегая боли;
3.Занимать удобные позиции, в неудобной позиции трудно расслабиться;
4.Удерживать позицию от 15 до 30 секунд.
Приложение 2
Для определения результативности используется следующая диагностика,
представленная в виде таблицы контрольных упражнений:
Контрольные упражнения по ОФП и СФП
№ п/п
1
2
3
Упражнения
Методические указания
Наклон вперед из седа ноги Грудь плотно касается бедер, спина и ноги прямые,
вместе, держать 3 сек.
носки оттянуты, держать без излишнего напряжения.
Незначительное нарушения каждого из требований –
0,5 балла, значительное – 1,0, недодержка одного
счета – 1,0 балла
Мост держать 3 сек.
Упражнение выполняется с прямыми ногами, плечи
перпендикулярны полу. За переступание, нарушение
равновесия, неуверенный выход в мост сбавки от 0,5
до 1,0 балла
Шпагаты в трех положениях Голени и бедра должны плотно прилегать к полу,
– правый, левый, прямой туловище вертикально. За наклоны и скручивания
(сед
с
предельно туловища, нарушения равновесия, сгибание ног –
43
4
5
разведенными ногами)
Перевод
(выкрут)
гимнастической палки назад
и вперед в основной стойке
Стойка на носке одной ноги
другая согнута под прямым
углом, руки вверх наружу
6
Равновесие на одной, другая
назад, руки в стороны
(пальцы сжаты в кулаки),
голова приподнята.
7
Поднять
ногу
вперёд,
перевести в сторону и назад,
держать каждое положение
2 сек.
Прыжок в длину с места:
толчком двумя ногами.
Прыжок вверх без взмаха
руками.
8
9
10
Прыжок вверх со взмахом
руками.
11
Поднимание ног в вис углом
на гимнастической стенке.
12
Вис
углом
гимнастической
(держать).
13
Жим на одной ноге (правой
и левой)
14
Сгибание разгибание рук в
упоре лёжа.
15
Стойка на руках у опоры.
16
Прыжки со скакалкой
17
Прыжки на гимнастическую
скамейку толчком двумя.
на
стенке
сбавки от 0,5 до 1,0 балла
Руки
прямые,
выполнять
двумя
руками
одновременно. Незначительное нарушение каждого
требования – 0,5, значительное – 1,0 балл
Упражнение выполняется с закрытыми глазами.
Оценивается
по
продолжительности
стойки.
Секундомер останавливается в момент нарушения
равновесия (опускание на пятку, схождения с места,
подскока и др.)
Равновесие выполняется с закрытыми глазами.
Оценивается по продолжительности удерживания
равновесия. Секундомер включается в момент
закрывания глаз, останавливается в момент
нарушения равновесия.
При выполнение равновесия носок свободной ноги
удерживать максимально высоко. За нарушение
осанки, отсутствие необходимой выворотности - 0.5
балла.
Выполняются две попытки. Засчитывается лучший
результат.
Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с
помощью сантиметровой ленты. Выполняется две
попытки. Засчитывается лучший результат.
Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с
помощью сантиметровой ленты. Выполняется две
попытки. Засчитывается лучший результат.
Упражнение выполняется с прямыми ногами, ноги
поднимаются не ниже 90 градусов. Оценивается по
числу поднимания ног.
Упражнение выполняется с прямыми ногами,
оценивается по времени удерживания. Секундомер
останавливается в момент опускания ног ниже 90
град.
Свободная нога прямая с оттянутым носком.
Выполняется каждой ногой и оценивается по
количеству выполненных жимов.
Угол сгибания рук в локтевых суставах 90 град.,
туловище прямое. Оценивается по количеству
отжиманий.
Оценивается по времени удерживания данного
положения. Руки максимально приближены к опоре,
подбородок прижат к груди.
Прыжки на двух ногах без промежуточных
подскоков, вращая скакалку вперёд, средний темп 100 прыжков в минуту.
Выполнять отскок от скамейки с прямыми ногами.
Оценивать по количеству прыжков за минуту.
Приложение 3
Строевые упражнения.
Понятия: «строй», «шеренга», «колонна», «ряд», «направляющий»,
«замыкающий», «интервал», «дистанция». Предварительная и исполнительная
44
команды. Повороты направо, налево, кругом, пол-оборота расчёт. Построение в
одну шеренгу и перестроение в две шеренги; построение в колонну по одному и
перестроение в колонну по два. Движение строевым и походным шагом.
Обозначение шага на месте и в движении. С движения вперёд и обозначение шага
на месте. Остановка! Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег.
Повороты в движении(налево, направо). Перемена направления, захождение
плечом. Граница площадки, углы, середина, центр. Движение в обход.
Противоходом налево, направо. Движение по диагонали, змейкой. Перестроение из
колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание
шагами (приставные, шаги галопа), прыжками.
Приложение 4
Упражнения для рук.
Поднимание и опускание рук вперёд, вверх, назад, в стороны; движение
прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в лицевой,
боковой,
горизонтальной
плоскостях
(одновременные,
поочерёдные,
последовательные); сгибание и выпрямление рук из различных положений, в
разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления
партнера, сгибание разгибание рук в различных упорах(в упоре на станке, на
гимнастической скамейке, в упоре лёжа, но с отведением ноги(поочерёдно правой
и левой) назад при сгибании разгибании рук, то же с опорой носками на
гимнастическую скамейку или рейку на гимнастической стенки, и в
висах(подтягивание в висе лёжа, в различных хватах, в висе). Упражнения с
гантелями.
Приложение 5
Упражнения для ног.
Сгибание и разгибание стоп и круговые движения стопой. Полуприсяды и
присяды в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным
подниманием другой ноги вперёд или в сторону) с опорой и без опоры, Выпады
вперёд, назад, в сторону. Пружинистые полуприседания в выпадами сочетании с
поворотом кругом. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую,
прыжки из приседа, прыжки через гимнастическую скамейку( сериями, слитно,
толчком обеими ногами или одной. Махи ногами с опорой руками о
гимнастическую стенку и без опоры руками. Движения ногой в горизонтальной
плоскости (из и.п. стойка на одной, другая вперёд-книзу) в сторону, назад, в
сторону вперёд, (в различном темпе с увеличением амплитуды до 90 град, и более).
Поднимание ног в различных положениях: стоя, сидя, лёжа, в висах, упорах.
Удерживание ног в различных положениях(вперёд, в сторону, назад).
Встряхивание расслабленными ногами. Различные сочетания движений ногами с
движениями туловищем, руками(на месте и в движении).
Различные прыжки со скакалкой с постепенным увеличением
продолжительности и скорости прыжков; прыжки со скакалкой с постепенным
сокращением времени на заданное количество прыжков(20 прыжков за 8сек.).
Различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, использование скакалки и др.
предметы. Пружинный шаг(10-15с), пружинный бег(20-45с.) Приседания с
45
отягощениями, с партнёром, поднимание на носки(в подходе не более 5 раз, 3-4
подхода, темп быстрый, отдых 1 мин.) Прыжки на месте и с продвижением на
одной, двух ногах( высоту прыжка постепенно увеличивать). Прыжки в высоту с
места толчком ногами с разбега с доставанием предмета. Прыжки с предметами в
руках. Прыжки из глубокого приседа.
Приложение 6
Упражнения для туловища, шеи, спины.
Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад; поворот головы вправо, влево,
одновременно с поворотом наклон головы вверх и вниз. Наклоны туловища
вперёд, назад, в сторону(вправо, влево) с максимальным напряжении(из различных
положений - сидя, стоя, без опоры и с опоры), движения по кругу, скручивание
вправо, влево, смещение туловища вправо, влево, прогиб вперёд, назад.
Упражнения на пресс в различных положениях. Упражнение «кошка», «лодочка»:
с начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.
Приложение 7
Базовые шаги аэробики.

Ходьба: утрированная ходьба, при которой вес тела переносится с
одной ноги на другую;

Подъём колена: движение выполняется стоя. При этом одна нога
сгибается в колене и поднимается, а другая остаётся на полу (неап);

Выпад: перенос тяжести тела на ногу, широко выставленную вперёд и
согнутую в колене, другая нога прямая, стопа на полу(ланч);

Бег при котором вес тела переносится с одной ноги на другую
попеременно скачками. Выполняется на месте и с передвижением;

Прыжки ноги вместе-врозь;

Из основной стойки толчком двумя, прыжок ноги врозь с
приземлением и.п.(аэрджек);

Из и.п. основная стойка толчком двумя прыжок ноги врозь с
приземлением в полуприсяд ноги врозь. Толчком двумя вернуться в и.п. (джек);

«скип»: движение начинается с прыжка на одной ноге с последующем
скачком на этой же ноге, в то время как сводная нога сгибается и выпрямляется
вперёд;

Ту-степ: шаг правой вперёд, приставить левую, шаг правой вперёд.
Следующий шаг начинать с левой ноги( ритм 1и2 - раз и два).

Скоттиш: шаг правой вперёд, шаг левой вперёд, шаг правой вперёд,
подскок на правой. Следующий шаг начинается с левой ноги (ритм - раз, два, три,
четыре).
• Полька: шаг правой вперёд, приставить левую, шаг правой вперёд, подскок
на правой. Следующий шаг начинается с левой ноги(ритм - раз, два, три,
четыре).
• Подскок: шаг правой вперёд, подскок на правой. Следующий шаг
начинается с левой ноги.(ритм раз - и);
• Скольжение: шаг правой в сторону, приставить левую. Следующий шаг
начинается с левой ноги.(Раз - и);
46
•
•
•
•
•
Галоп: шагом правой, толчок правой ноги прыжок с приземлением на
левую, выполняется вперёд и в сторону(ритм раз - и);
Пони: шаг правой вперёд или в сторону, оттолкнуться носком левой ноги и
в шаге приставить её к правой. Следующий шаг начинается с левой
ноги.(ритм раз - и);
Ча-ча-ча: шаг правой вперёд, шаг левой назад, шаг правой на месте, шаг
левой на месте, шаг правой на месте. Следующий шаг с левой ноги, (ритм раз, два, три, четыре)
Чарльстон: шаг правой вперёд, приставить левую вперёд, шаг левой назад,
приставить правую назад. Следующий шаг с левой ноги(ритм - раз, два, три,
четыре).
Прыжки на месте и с продвижением в различных направлениях на одной
ноге, сгибая другую назад и разгибая вперёд-книзу или в сторону-книзу.
Приложение 8
Примерные связки из базовых элементов аэробики
Такты
(восьмерки)
1.
Общее название счеты
элемента
Double step touch 1
с правой
2
Движения ног
Движения рук
5
6
7
Шаг правой ногой
Приставить левую руку
к правой
Шаг правой вправо
Приставить левую к
правой
Правая вправо на носок
Приставить правую
Правое колено вверх
8
Правая на пол
Правая вперед
Руки согнуты перед
грудью
Левая вперед
Руки согнуты перед
грудью
Руки в стороны
Руки вверх
Согнутые
руки
опускаются вниз к
коленям,
локти
направлены в пол
Руки согнуты перед
грудью
3
4
Toe tap
Knee up
№2.
такты
общее
счеты движения ног
движения рук
(восьмерки) название
элемента
1.
начало от 1
шаг правой в сторону- правая в сторону-вперед
v-step
вперед
2
шаг левой в сторону-вперед левая в сторону-вперед
3
low kick
4
marching
5
6
приставить правую к левой руки согнуты в локтях,
прижаты к ребрам, локти
направлены назад
мах правой вверх (при выпрямить руки вперед
движении
вверх
нога
согнута в колене, достигнув
уровня параллели с полом
нога выпрямляется)
шаг правой назад
свободная работа рук как в
приставить левую к правой марше
47
шаг правой на месте
шаг левой на месте
7
8
Приложение 9
Примерные комбинации из базовых элементов аэробики
№1. Исходное положение рук – согнуты в локтях перед грудью
Такты
(восьмерки)
1.
Общее название счеты
элемента
Pivot turn
1
2
V-step
3
4
5
6
2.
Step touch
7
8
1
2
3
4
Heel touch
5
6
7
8
Движения ног
Движения рук
Правая вперед на носок
Поворот на носках на
180°
Правая вперед на носок
Поворот на носках
Правая в сторону-вперед Согнуть
правую,
локоть
направлен
вниз,
ладонь
направлен вперед
Левая в сторону вперед
Согнуть
левую,
локоть
направлен
вниз,
ладонь
направлен вперед
Правая назад в и.п.
Хлопок в ладоши
Левая назад в и.п.
Хлопок в ладоши
Шаг правой в сторону
Согнутые
перед
грудью
руки
наклоняются вправо
(локти почти на
месте, направлены
вниз, а предплечье и
кисти наклоняются
вправо)
Левую приставить
к Согнутые
перед
правой
грудью
руки
наклоняются влево
Шаг левой в сторону
Согнутые
перед
грудью
руки
наклоняются вправо
Правую приставить к Согнутые
перед
левой
грудью
руки
наклоняются влево
Шаг левой вперед
Выставить правую на Хлопок в ладоши
пятку
Шаг правой назад
Приставить левую
Хлопок в ладоши
№2
Такты
(восьмерки)
Общее
название
элемента
счеты
Движения ног
Движения рук
48
1.
Basic step
Mambo
вперед
1
2
3
4
5
6
7
2.
Knee up
stradl
8
1
2
3
4
5
6
7
8
Шаг правой вперед
Левую приставить к правой
Шаг правой назад
Левой приставить к правой
Правая
нога
вперед,
перенести на нее вес тела,
левая
немного
приподнимается от пола
Вес тела переносится на
левую ногу (она немного
согнута), правая немного
отрывается от пола и
находится впереди
Приставить правую ногу к
левой
Шаг левой на месте
Шаг правой вперед
Левое колено вверх
Шаг назад левой
Приставить правую к левой
Левая в сторону
Выпрямить вперед
Хлопок в ладоши
Выпрямить вперед
Поставить на пояс
Круг правой рукой
вперед, левая на
поясе
Круг правой рукой
назад, левая на поясе
Свободная
работа
рук как в марше
Правая выпрямить в
сторону
Правая в сторону
Левая выпрямить в
сторону
Левая
в
исходное Руки вверх
положение
Правая
в
исходное Опустить руки вниз
положение
дугами вовнутрь
Приложение 10
Упражнения на развитие осанки.
Различные виды ходьбы (с носка, на носках, с поворотом крутом, острым
перекатным, пружинным шагом) и бега в чередовании с остановками на носках;
прыжки толчком двумя с поворотом на 180-360град.
Упр. «Черепаха»
Установка: Сидим на стуле, нас привязали к спинке стула.
И.П. сидя на коврике, ноги вытянуты вперёд, носки вытянуты, руки лежат на
коврике по сторонам, спина прямая, плечи расправлены. На 4 счёта плечи
собираются вперёд, голова опускается в низ, но спина не наклоняется (черепаха
влезла в свой панцирь), на следующие 4 счёта возвращаемся в исходное
положение; упражнение «коробочка». Упражнение «кошка», «лодочка», «мячик»: с
начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.
Приложение 11
Упражнения на развития гибкости.
Наклоны вперёд, назад, в сторону(вправо, влево) с максимальным
напряжении(из различных положений - сидя, стоя, без опоры и с опоры). Наклоном
назад мост на обеих ногах и на одной ноге. Шпагат, шпагат с различным
наклонами вперёд, назад, в сторону с различными движениями руками. Движение
49
ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой;
медленными движения ногами с фиксацией конечного положения в течение
нескольких секунд. Сед с глубоким наклоном, голова опущена ( держать 20-40 с),
Упражнения на развитие подвижности стопы: И.П. сидя на полу, спина прямая,
ноги вытянуты вперёд, 6 поз. На раз - вытянуть носки, пятки прижаты к полу,
стремимся пальцами коснуться пола, на два носки на себя (поочерёдно,
одновременно, по кругу).
Выполнение упражнений в парах: «лягушка», «бабочка», «складочка», упр.
для растяжки мышц ног: И.П. дети в паре сидят друг напротив друга, ноги
1партнёра упираются в щиколотку второго, руки сцеплены. На раз - два первый
медленно ложится назад, упираясь в ноги партнёра, на следующие 4 счёта
фиксируют положение, на следующие 2 счёта возвращаются в исходное
положение.
Приложение 12
Элементы классического танца.
• Полуприседание (деми плие) в 1, 2,4, 5 позициях;
• Приседание (гран плие) в 1, 2, 4, 5 позициях;
• Выставление ноги на носок (батман тандю) в различном темпе;
• Махи ногами на высоту 45 град, (батман тандю жете);
• Полуприседание с выставлением ноги на носок (батман тандю сутеню);
• Приседание на одной ноге, другая согнута (прижата) к щиколотке (батман
фондю);
• Нога согнута, колено в сторону, носок у щиколотки опорной ноги (спереди или
сзади) - сюр ле ку де пьер;
• Резкое сгибание ноги в положение сюр лек у де пьер и разгибание на 45
градусов (батман фраппе);
• Круги ногой по полу (рон де жамб портер);

Подъём на полупальцы (релеве);

Махи ногами вперед-назад (гран батман жете балансе)

Поднимание ноги вперёд, в сторону, назад в 3 и 5 позициях (батман
девлопе).
Приложение 13
Элементы танцевальной аэробики (стили «hip-hop», «belly dance»,
«латино», «тай-бо»).
Хип-хоп. Свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в
результате чего значительная нагрузка ложится на изоляция - движение,
осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении
другой; из "шагов" аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с
продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок), Touch-front, Knee up,
Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step , Curl прыжком, выпады
(в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях,
волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки,
повороты из положения ноги скрестно, подъёмы на носки (перекаты с носка на
пятку), движения бёдрами. Также характерно соединение ног прыжком и
50
выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения.
Активная работа корпуса, рук. Комплекс включает в себя множество прыжков,
"шаги" фанка, но они, в том числе и кач, отсутствуют волнообразные фанковские
движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма).
Допускается использование движений брейка.
belly dance. Основные элементы: «бочка», «волна», «тряска», «тарелочки»,
«качалка», «удары», «ключ», «проходки». Связки из двух и более танцевальных
элементов: «каракатица», «лошадка».
«Латино» Виск-шаг, выполняемый на два счёта.
1 - шаг в сторону ведущей ногой и шаг опорной ногой с крестно позади ведущей.
2 - шаг ведущей ногой на месте.

Махи ногами на 90 градусов и выше в 3 и 5 позициях ( гран батман.
жете);
Тай-бо: фитнес-система, в которой слиты воедино западный и восточный
подходы к оздоровлению организма.
Тай-Бо — это:
- улучшение физического и эмоционального состояния,
- изменение самооценки, преодоление страха и уверенность в себе.
- приобретение основных навыков самообороны (актуально для слабого
пола).
Все начинается с дыхания. Заключительная часть тренировки по системе
Тай-Бо обязательно должна быть процесс восстановления. Если не выполнять
дыхательных упражнений, желаемого эффекта от занятий Тай-Бо можно и не
получить.
Основные упражнения Тай-бо:
1-е – это удары руками в пространство.
2-е обязательным компонентом системы Тай-бо являются упражнения для
ног. Они включают в себя удары вперед, в стороны и назад. Состоит каждое
упражнение из 20-30 ударов.
Элементы бокса, входящие в структуру занятий тай-бо, способствуют
укреплению мышц плечевого пояса, груди, спины, элементы каратэ и тейквондо –
развитию мышц ног.
Занятия активизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают
реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают
защитные силы организма.
Занятия начинаются с разминки (шагово-танцевальные и беговые
упражнения), затем следует отработка базовых ударов и упражнения на силу и
выносливость, в конце – стретчинг (растяжка) и элементы тай-цзы (китайское
средство борьбы со стрессом, релаксация).
Затем идет главная часть тренировки - 10-15 минут интенсивных
упражнений. Она сопровождается жесткой динамичной музыкой.
Основные упражнения тай-бо состоят из прыжков и различных комбинаций
ударов руками, ногами по груше или произвольно, перемещений и передвижений,
взятых из кикбоксинга и восточных единоборств.
51
«Легкие повторные удары в голову рукой, выставленной вперед» - так
называется упражнение, при котором удары нужно наносить последовательно один
за другим, но быстро и легко. Туловище вращать не надо.
Удары совмещать с шагами или подскоками вперед, по 2-3 удара на каждый.
При ударе левое плечо не следует поднимать, удар наносится быстрым
разгибанием руки в локтевом и плечевом суставах.
Очень интересен «задний удар» ногами. По виду он напоминает движение
лягающей лошади. При выносе ударную ногу (которой ударяете) надо поднять так,
чтобы пятка прошла рядом с коленом опорной ноги (на которой стоите). «Задний
удар» наносится пяткой, при этом носок стопы направлен к туловищу. В исходное
положение нога возвращается по траектории выноса.
В тай-бо при ударе руку или ногу нельзя выпрямлять полностью. Бьешь
рукой - локоть остается слегка согнутым, ударяешь ногой - колено не
выпрямляется до конца. За счет этого нюанса выполнять удары не очень сложно.
Но главное уменьшается риск повреждения локтевого и коленного суставов.
В конце занятия темп тренировки снижается и группа разучивает какуюнибудь связку - это что-то вроде боевого танца. Плавные, медленные движения
помогают восстановить дыхание. Удары выполняются, как в замедленном кино,
что помогает усвоить их технику.
Основные удары руками:
- джеп - прямой удар
- хук - боковой удар
- апперкот - удары снизу.
Основные удары ногами:
- фронт кик - прямой удар
- сайд кик - боковой удар
- бэк кик - удар ногой назад.
Тай-бо - универсальная система, которая позволяет не только гармонично
развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить
самочувствие и настроение и избавиться от риска возникновения многих болезней
и достичь физического совершенства, занятия создают условия для поддержания в
крови высокого уровня адреналина. Занятия тайбо помогут овладеть навыками
самообороны, приобрести стройность, улучшить самочувствие и настроение. Тайбо не предусматривает контактный бой, поэтому практически отсутствует риск
травмы.
52
Учебно-тематическое планирование
1 год обучения
Учебная нагрузка – 4 часа в неделю
№
п/п
Тема урока
Тип урока
1
Введение
Урок изучения и
первичного
закрепления новых
знаний.
2
Введение
Урок изучения и
первичного
закрепления новых
знаний.
3
Понятие
аэробика
4
Направления в
аэробике
Урок изучения и
первичного
закрепления новых
знаний.
Урок изучения и
первичного 1.
закрепления новых2.
знаний.
3.
5
Базовые шаги в
аэробике
Шаг knee up,
step touch
Комбинированный
1.
2.
3.
6
Шаг Skip, open
step
Комбинированный
Основное содержание по темам
Характеристика основных видов деятельности
ученика
Вид контроля
Теория: Введение в
образовательный процесс. Правила
техники безопасности и занятия в
зале аэробики
Практика: начальная диагностика.
Гигиена спорт.занятий, режим
питания. Строение и функции
организма. Основы здорового
образа жизни.
Теория: История возникновения
аэробики как вида спорта.
Определение целей и задач
данного вида спорта.
Практика: офп
Теория: Что такое аэробика.
Основные правила.
Запрещенные упражнения.
Практика: офп
Теория: Направления аэробики:
Аэробика
Степ-аэробика
Хип-хоп аэробика
Практика: офп
Теория: Правильная осанка
Практика:
Разминка
Отработка техники выполнения
Шага knee up
Заминка
Знание правил поведения и умение выполнять
требования техники безопасности на занятии.
Вводный
Знание истории аэробики. Понимание
важности следования всех правил, для
избежания травм.
Вводный
Презентация
Учебное
пособие»
2
Знание что такое аэробика. Основные правила,
запрещенные упражнения
Понимание важности следования всех правил,
для избежания травм.
Направления в аэробике. Их особенности.
Понимание важности ОФП началом курса
аэробики.
Упражнения ОФП для подготовки всех групп
мышц к нагрузкам.
Знание что такое осанка. Правильная осанка
залог здоровья.
Понимание важности правильной осанки при
выполнении упражнений, чтобы не повредить
спину и позвоночник; техника выполнения
шага knee up. step touch
Выполнение шагов технически правильно
соблюдая правила.
Знание значения разминки перед занятиями.
Понимание важности разминки как залог
успеха команды. Понимание техники
Текущий
Презентация
Учебное
пособие
2
Текущий
Видеофильм
Учебное
пособие
2
Текущий
Презентация
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Теория: Разминка – залог успеха
команды.
Практика:
Информационн
ое
сопровождение
Презентация
Учебное
пособие
Количеств
о часов
2
53
7
Шаг Jumping
Jak, Kerl
(захлест)
Комбинированный
3.
8
Шаг Lang,
grape vine
Комбинированный
9
Махи( kick,
grand battement)
Практический
10
Комбинирован
ие шагов
Практический
Шаги в парах
Практический
11
Отработка
шагов в парах.
Практика:
1.
Разминка
2.
Отработка техники
выполнения Шага Lang, grape
vine
3.
Заминка (стрейчинг)
Практика:
1.
Разминка
2.
Отработка техники
выполнения Махов
3.
Заминка
1.
1.
12
1.
Разминка
2.
Отработка техники
выполнения
Шага Skip, open step
3.Заминка
Теория: Музыка на занятиях по
аэробике. Ритм звучание
Практика:
1.
Разминка
2.
Отработка техники
выполнения Шага Jumping Jak ,
Kerl (захлест)
3.Заминка (стрейчинг)
Практический 1.
Практика:
1.Разминка
2.Отработка основных шагов в
разной комбинации
3.Заминка
Практика:
1.Разминка
2.Отработка основных шагов в
парах
3.Заминка
1.Разминка
2.Отработка основных шагов в
парах
выполнения шага Skip, open step
Выполнение шага технически правильно,
соблюдая правила и положения осанки.
Знание какая музыка требуется для занятий по
аэробике. Ее ударность не меньше 128 ударов в
минуту.
Понимание техники выполнения шага Jumping
Jak. Kerl (захлест).
Выполнение шага технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения шага Lang,
grape vine
Выполнение шага технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения махов.
Выполнение махов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники комбинирования шагов
Выполнение шагов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники комбинирования шагов в
парах
Выполнение шагов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники комбинирования шагов
Выполнение шагов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
Учебное
пособие
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
54
2.
13
Шаги в
перестроении
Практический 1.
2.
14
15
Отработка
шагов в
перестроении
Основные
движения
руками
Практический 1.
2.
Комбинированный1.
2.
3.
16
Движения
руками
17
Совмещение
работы ног и
рук
Комбинированный1.
2.
Практический 1.
2.
3.Заминка
1.Разминка
2.Отработка шагов в перестроении
3.Заминка
1.Разминка
2.Отработка шагов в перестроении
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание и отработка
вспомогательных движений
руками к основным шагам.
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание и отработка
основных движений руками
3.Заминка
1.Разминка
2.Выполнение упражнений на
совмещение основных рук и ног
3.Заминка
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Знание: что такое перестроение. Как можно
перемещаться по площадке
Понимание техники выполнения шагов в
перестроении.
Выполнение шагов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения шагов в
перестроении.
Выполнение шагов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс).
Заминка. Стрейчинг для подготовки
обучающихся к гимнастическим упражнениям
шпагат и канат.
Знание основных движений руками, их
значение.
Понимание важности работы рук в физ.
подготовке.
Выполнение вспомогательных движений
вместе с шагами. Комплекс силовых
упражнений (отжимание, упражнений на
пресс). Стрейчинг для подготовки
обучающихся к гимнастическим упражнениям
шпагат и канат.
Знание основных движений руками, их
значение.
Понимание важности работы рук в физической
подготовке.
Выполнять вспомогательные движения вместе
с шагами. Комплекс силовых упражнений
(отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг
для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Знание основных движений руками, базовые
шаги.
Умение совмещать работу рук и ног не
отягощая друг друга. Комплекс силовых
упражнений (отжимание, упражнений на
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Тесты: Push up
Sit up Тест на
гибкость Step
test
4
Текущий
4
55
18
Упражнения на
полу
Комбинированный1.
2.
3.
19
Прыжки
Комбинированный1.
2.
3.
20
21
Совмещение
основных
шагов и
упражнений на
полу
Практический 1.
Совмещение
основных
шагов и
прыжков
Практический 1.
2.
2.
22
Гимнастически
е упражнения в
аэробике
Практический 1.
2.
1.Разминка
2.Совершенствование основных
шагов и выполнение их в
комбинации с упражнениями на
полу.
3.Заминка
пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Знание основные правила выполнения
упражнений на полу, ТБ.
Техника выполнения упражнения «helicopter»,
а так же выпады, перевороты, упор лежа.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Знание основных правил выполнения
прыжков.
Разучивание и отработка прыжков:
«звездочка»,
Прыжок с прямыми ногами
Прыжок с согнутыми коленями
Прыжок «книжка» Комплекс силовых
упражнений (отжимание, упражнений на
пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Знание техники выполнения базовых шагов и
упражнений на полу.
Умение грамотно комбинировать шаги и
упражнения между собой. Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Знание техники выполнения базовых шагов и
прыжков.
Умение грамотно комбинировать базовые шаги
и прыжки между собой. Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
1.Разминка
2.Совершенствование основных
шагов и выполнение их в
комбинации с полушпагатом,
Знание техники выполнения упражнений
шпагат, канат, иллюжн, вертикальный шпагат.
Умение грамотно комбинировать упражнения
между собой.
1.Разминка
2.Разучивание и отработка техники
выполнения упражнений:
«helicopter», перевороты, выпады,
упор лежа
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание и отработка
прыжков: «звездочка»,
Прыжок с прямыми ногами
Прыжок с согнутыми коленями
Прыжок «книжка»
3.Заминка
1.Разминка
2.Отработка основных шагов и
выполнение их в комбинации с
упражнениями на полу.
3.Заминка
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
56
23
Понятие
связка,
комбинация.
Урок изучения и 1.
первичного 2.
закрепления новых
знаний.
24
Разучивание
связки №1
Практический 1.
2.
25
Разучивание
связки №2
3.
Практический 1.
2.
26
Разучивание
связки №3
Практический 1.
2.
27
Разучивание
связки №4
Практический 1.
2.
28
Разучивание
связки №5
Практический 1.
2.
29
Разучивание
связки №6
Практический 1.
2.
30
Разучивание
связки №7
Практический 1.
2.
полуканатом,
Стрейчинг растяжка. Восстановления
дыхания.
1.Разминка
2.Дать определение понятию
связка, комбинация. Определить
составные упражнения в связке.
Научиться составлять связку на 8
счетов
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №1.
Отработка отдельных элементов
связки.
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №2.
Отработка отдельных элементов
связки
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №3.
Отработка отдельных элементов
связки
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №4.
Отработка отдельных элементов
связки
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №5.
Отработка отдельных элементов
связки
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №6.
Отработка отдельных элементов
связки
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №7.
Отработка отдельных элементов
связки
Знание: что такое связка. Из чего она состоит.
Разрабатывать самостоятельно связку из
предложенных элементов.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
57
31
Разучивание
связки № 8
Практический 1.
2.
32
Сборка связок
в комбинацию
Практический 1.
33
Поддержки
Комбинированный1.
34
Отработка
комбинации
Практический 1.
35
Отработка
комбинации в
парах
Практический 1.
36
Отработка
комбинации в
группах
Практический 1.
37
Практический
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание связки №8.
Отработка отдельных элементов
связки
3.Заминка
1.Разминка
2.Сбор всех связок Отработка
техники выполнения отдельных
элементов комбинации
3.Заминка
1.Разминка
2.Роль поддержки в комбинациях.
3.Заминка
1.Разминка
2.Совершенствование выполнение
всех элементов комбинации.
Уделить особое внимание на
синхронное выполнение
упражнений. Отработка техники
выполнения отдельных элементов
комбинации
3.Заминка
1.Разминка
2.Совершенствование выполнение
всех элементов комбинации.
Уделить особое внимание на
синхронность выполнение
упражнений. Отработка техники
выполнения отдельных элементов
комбинации
3. Заминка
1.Разминка
2.Совершенствование выполнение
всех элементов комбинации.
Уделить особое внимание на
артистичность выполнение
упражнений. Отработка техники
выполнения отдельных элементов
комбинации
3.Заминка
Участие в праздниках и
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Итоговый
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
На
58
спортивных мероприятиях.
38
Итоговое
занятие
Практический
Выполнение контрольных
упражнений. Заключительное
занятие. Подведение итогов.
Анкетирование.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Итоговый
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Всего
протяжен
ии всего
учебного
года
2
144
Учебно-тематическое планирование
2 год обучения
Учебная нагрузка – 6 часов в неделю
№
п/п
Тема урока
Тип урока
1
Введение
Урок
изучения и
первичного
закрепления
новых
знаний.
2
Введение
3
Понятие
аэробика
Урок
изучения и
первичного
закрепления
новых
знаний.
Урок
изучения и
первичного
закрепления
новых
Основное содержание по темам
Характеристика основных видов деятельности
ученика
Вид контроля
Информацион
ное
сопровожден
ие
Презентация
Учебное
пособие
Количеств
о часов
Теория: Введение в образовательный
процесс. Правила техники безопасности
и занятия в зале аэробики
Практика: начальная диагностика.
Гигиена спорт.занятий, режим питания.
Строение и функции организма. Основы
здорового образа жизни.
Теория: История возникновения
аэробики как вида спорта.
Определение целей и задач данного вида
спорта.
ТБ
Практика: офп
Теория: Что такое аэробика.
Основные правила.
Запрещенные упражнения.
Практика: офп
Знание правил поведения и умение выполнять
требования техники безопасности на занятии.
Вводный
Знание правил поведения и умение выполнять
требования техники безопасности на занятии.
Вводный
Презентация
Учебное
пособие
2
Знание что такое аэробика. Основные правила,
запрещенные упражнения
Понимание важности следования всех правил,
для избежания травм.
Текущий
Презентация
Учебное
пособие
2
2
59
знаний.
Урок
изучения и1.
первичного2.
закрепления3.
новых
знаний.
Комбинирова
нный
4
Направления в
аэробике
Теория: Направления аэробики:
Аэробика
Степ-аэробика
Хип-хоп аэробика
Практика: офп
Направления в аэробике. Их особенности.
Понимание важности ОФП началом курса
аэробики.
Упражнения ОФП для подготовки всех групп
мышц к нагрузкам.
Текущий
видеофильм
Учебное
пособие
4
5
Основные шаги
в аэробике
Шаг knee up,
step touch
Теория: Правильная осанка
Практика:
1.Разминка
2.Отработка техники выполнения
Шага knee up
3.Заминка
Знание что такое осанка. Правильная осанка
залог здоровья.
Понимание важности правильной осанки при
выполнении упражнений, чтобы не повредить
спину и позвоночник; техника выполнения шага
knee up. step touch
Выполнение шагов технически правильно
соблюдая правила.
Знание значения разминки перед занятиями.
Понимание важности разминки как залог успеха
команды. Понимание техники выполнения шага
Skip, open step
Выполнение шага технически правильно,
соблюдая правила и положения осанки.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
6
Шаг Skip, open
step
Комбинирова
нный
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
6
7
Шаг Jumping
Jak, Kerl
(захлест)
Комбинирова
нный
Знание какая музыка требуется для занятий по
аэробике. Ее ударность не меньше 128 ударов в
минуту.
Понимание техники выполнения шага Jumping
Jak. Kerl (захлест).
Выполнение шага технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейтчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения шага Lang, grape
vine
Выполнение шага технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейтчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения строевой
подготовки
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
6
8
Шаг Lang, grape
vine
Комбинирова
нный
Практика:
1.Разминка
2.Отработка техники выполнения
Шага Lang, grape vine
3.Заминка (стрейчинг)
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
6
9
Техника
выполнения
строевой
подготовки
Комбинирова
нный
Движение строевым и походным шагом,
Перестроение из колонны по одному в
несколько колонн, Движение в обход,
движение против хода, налево,направо,
движение по диагонали, змейкой
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
8
Теория: Разминка – залог успеха
команды.
Практика:
1.Разминка
2.Отработка техники выполнения
Шага Skip, open step
3.Заминка
Теория: Музыка на занятиях по
аэробике. Ритм звучание
Практика:
1.Разминка
2.Отработка техники выполнения
Шага Jumping Jak , Kerl (захлест)
3.Заминка (стрейчинг)
60
10
Махи( kick,
grand battement)
Практический
Практика:
1.Разминка
2.Отработка техники выполнения
Махов
3.Заминка
11
Комбинировани
е шагов
Практический
Практика:
1.Разминка
2.Отработка основных шагов в разной
комбинации
3.Заминка
12
Упражнения на
развитие осанки
Практический
Практика:
1Разминка
2.Отработка упражнений для осанки
3.Заминка
13
Упражнение на
развитие
гибкости
Практический
14
Упражнение на
развитие
гибкости
Практический
15
Упражнения на
развитие
гибкости
Практический
16
Общеразвивающие
упражнения для
рук.
Практический
Практика:
1Разминка
2.Отработка упражнений на развитие
гибкости
3.Заминка
Практика:
1Разминка
2.Отработка упражнений на развитие
гибкости
3.Заминка
Понимание техники упражнений
1.Разминка
2.Отработка упражнений на гибкость
3. Заминка
Понимание
техники
выполнения
упражнений без предметов.1.Разминка
2.Отработка упражнений для рук.
3.Заминка
17
Основные
движения
руками
Комбинирова
нный
1.Разминка
2.Разучивание и отработка
вспомогательных движений руками к
основным шагам.
3.Заминка
Понимание техники выполнения махов.
Выполнение махов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки
обучающихся к гимнастическим упражнениям
шпагат и канат.
Понимание техники комбинирования шагов
Выполнение шагов технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс). Стрейчинг для
подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения упражнений на
развитие осанки. Комплекс силовых упражнений
(отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг
для подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Понимание техники выполнения упражнений на
развитие гибкости. Упражнение «Черепаха»
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Учебное
пособие
8
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Понимание техники выполнения упражнений на
развитие гибкости. Упражнение «Кошка»,
«Лодочка», «Мячик»
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Выполнение упражнений технически правильно.
Стрейчинг.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Выполнение упражнений технически правильно.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Знание основных движений руками, их значение.
Понимание важности работы рук в физ.
подготовке.
Выполнение вспомогательных движений вместе
с шагами. Комплекс силовых упражнений
(отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг
для подготовки обучающихся к гимнастическим
упражнениям шпагат и канат.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
61
18
Базовые шаги и
связки в
аэробике
Комбинирова
нный
19
Совмещение
работы ног и
рук
Практический
3.
4.
5.
Техника выполнения базовых шагов в
аэробике.
1.Разминка
2.Разучивание и отработка основных
движений руками
3.Заминка
1.Разминка
2.Выполнение упражнений на
совмещение основных рук и ног
3.Заминка
20
Базовые шаги и
связки в
аэробике
Комбинирова
нный
21
Прыжки
Комбинирова
нный
22
Хореографичес
кая подготовка
Комбинирова
нный
Техника выполнения классического
танца, понятие танцевального рисунка
Хореографичес
кая подготовка.
Практический
1.Разминка
2.Разучивание танцевальных рисунков
3.Заминка
24
Стили
танцевальной
аэробики
Ознакомление с основами танцевальной
аэробики
25
Направления в
фитнесе: hiphop
Урок
изучения и
первичного
закрепления
новых знаний
Комбинирова
нный
23
Техника выполнения базовых шагов в
аэробике.
1.Разминка
2.Разучивание и отработка основных
движений руками
3.Заминка
1.Разминка
2.Разучивание и отработка прыжков:
«звездочка»,
Прыжок с прямыми ногами
Прыжок с согнутыми коленями
Прыжок «книжка»
3.Заминка
Отличительные черты направления – hiphop.
Знание техники выполнения, их значение.
Понимание важности работы рук в физической
подготовке.
Выполнять вспомогательные движения вместе с
шагами.
Текущий
Знание основных движений руками, базовые
шаги.
Умение совмещать работу рук и ног не отягощая
друг друга. Комплекс силовых упражнений
(отжимание, упражнений на пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Знание техники выполнения, их значение.
Комплекс силовых упражнений (отжимание,
упражнений на пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Текущий
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
8
Знание основных правил выполнения прыжков.
Разучивание и отработка прыжков: «звездочка»,
Прыжок с прямыми ногами
Прыжок с согнутыми коленями
Прыжок «книжка» Комплекс силовых
упражнений (отжимание, упражнений на пресс).
Стрейчинг для подготовки обучающихся к
гимнастическим упражнениям шпагат и канат.
Прослушивание музыки, определение темпа
музыки. Знание позиций рук,ног
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Знание техники выполнения танцевальных
рисунков
Умение грамотно комбинировать танцевальные
рисунки.
Знание принципов танцевальной аэробики
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Текущий
Тесты: Push
up Sit up Тест
на гибкость
Step test
8
6
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
62
26
Направления в
фитнесе:bellydance
Комбинирова
нный
Отличительные черты направления belly-dance.
27
Направления в
фитнесе: тай-бо
Комбинирова
нный
Отличительные черты направления –
тай-бо.
28
Йога.
Практический
.
29
Коррекционные
упражнения
Практический
1.Разминка
2.Дать определение понятию йога.
Определить составные упражнения..
3.Научиться выполнять упражнения.
4.Заминка
Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
30
Коррекционные
упражнения
Практический
31
Разучивание
свизки № 1
Практический
32
Разучивание
свизки № 2
Практический
1.Разминка
2.Разучивание связки №2 Отработка
отдельных элементов связки
3.Заминка
33
Разучивание
свизки № 3
Практический
1.Разминка
2.Разучивание связки №3 Отработка
отдельных элементов связки
3.Заминка
34
Разучивание
свизки № 4
Практический
1.Разминка
2.Разучивание связки №4 Отработка
отдельных элементов связки
3.Заминка
35
Стретчинг.
Практический
1.Разминка
2.Разучивание упражнений на растяжку
Упражнения лечебной физкультуры,
направленные на профилактику и
коррекцию различных заболеваний
1.Разминка
2.Разучивание связки №1. Отработка
отдельных элементов связки
3.Заминка
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Знание: что такое йога.
Умение правильно дышать при выполнении
упражнений.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике. Концентрация дыхания.
Самоконтроль.
Умение выполнять изученные упражнения.
Применение полученных знаний на практике.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
6
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Растяжка на шпагат и канат.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
6
Текущий
Профмузыка
для занятий
6
6
63
36
37
Стили
танцевальной
аэробики
Направления в
фитнесе: мамбо
2.
Практический
Комбинирова
нный
мышц.
Заминка
Подробное ознакомление со стилями
танцевальной аэробики; их сходство и
различия.
Отличительные черты направления мамбо.
38
Направления в
фитнесе: латино
Комбинирова
нный
Отличительные черты - латино.
39
Танцевальная
композиция
Практический
Составление и совершенствование
танцевальных связок из изученных
упражнений
Практический
Участие в праздниках и спортивных
мероприятиях.
Практический
Сдача нормативов. Выполнение
контрольных упражнений
40
41
Итоговое
занятие
аэробикой
Применение полученных знаний на практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение самостоятельно составлять связки.
Применение полученных знаний на практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Умение выполнять сложнокоординационные
движения. Применение полученных знаний на
практике.
Концентрация внимания.
Самоконтроль.
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
4
Текущий
Профмузыка
для занятий
аэробикой
8
Текущий
Итоговый
Профмузыка
для занятий
аэробикой
Всего
4
На
протяжен
ии всего
учебного
года
4
216
64