Развитие скорости удара

1
FITNESBAZA.COM
Содержание
Стр.
Описание проблемы или предисловие
3
Кинетическая энергия: ударный метод развития мышц.
4
Как используем эффект "ударного метода"
6
Скорость удара: что и как тренируем.
7
Важно знать при выполнении плиометрических упражнений.
8
Упражнения "ударного метода"
13
Примерный план тренировки.
28
3
Развитие скорости удара
(метод профессора Ю. В. Верхошанского)
Описание проблемы или предисловие.
Я думаю, что мой читатель – сильный, честный и справедливый человек.
Хотя другим – хулиганам и хамоватому быдлу, мягко говоря, нет дела до твоих
моральных устоев и высоких стремлений. В них есть только животное желание
поставить себя выше всех через свою неконтролируемую наглость, презрение к
обществу и тотальное отсутствие культуры в своей голове.
Иногда в малообитаемом переулке и даже поздно вечером и ночью с
такими "некультурными" людьми тебе приходится сталкиваться. При этом
происходит очень интересный диалог, начинающийся с избитой годами фразы:
"Закурить есть?" И первое что ты вспоминаешь, что сегодня забыл свой
платиновый портсигар на рояле у себя дома. А для подержания хоть каким-то
образом все более становящейся интересной беседы, тебе приходится – в
зависимости от своих физических кондиций – развивать тему в одном из двух
направлений:
1. Отстаивать позицию Минздрава, так долго, но увы – бесполезно
предупреждавшего, что курение вредно для здоровья. Вредного как для
физического, так и для морального: хулиганье это осознает в полной мере,
оказавшись на земле после твоего удара.
2. Мгновенно переквалифицироваться в спринтеры и поспешно скрыться
на максимальной скорости в место с минимальной опасностью уже твоему
здоровью.
Что в этих двух вариантах развития событий может быть не так, в чем
подвох.
Во-первых, любители покурить в немноголюдных местах могут быть не
нокаутированы твоими ударами или просто увернуться, То есть потенциальная
опасность остается, что они встанут с земли и продолжат беседу с тобой. Но в
FITNESBAZA.COM
4
качестве аргументов уже будет использована арматура или бейсбольная бита, а
это не есть хорошо и комфортно.
Во-вторых, и среди хулиганов есть хорошие и спринтеры и стайеры: ведь
как-то они тоже шлифуют своих навыки быстрой смены мест при появлении
полиции и прочих стражей порядка. Так что в этом случае уже может быть 50
на 50: или убежишь или догонят.
Кинетическая энергия: ударный метод развития мышц.
На помощь в развитии скоростных качеств в
технике ударов и в совершенствовании скорости бега
приходит советская методика, разработанная еще в 60-х
годах ХХ века.
Об
УДАРНОМ
МЕТОДЕ,
но
основании
многолетних опытов над атлетами, в своем труде
"Основы силовой подготовки в спорте" впервые было
упомянуто советским учёным Юрием Витальевичем Верхошанским.
Позднее иностранные тренера успешно переняли экспериментальные
разработки и методики силовой и скоростной подготовки спортсменов экстракласса, созданные доктором наук, профессором, мировым лидером в теории и
методике скоростно-силовой подготовки спортсменов высшего мастерства Ю.
В. Верхошанским. Например, его труды по теме "ударного метода" и "взрывной
силы" за рубежом были переработаны и успешно адаптированы; под брендом
"ПЛИОМЕТРИКА" запущены в коммерческую серию.
Суть метода Верхошанского (плиометрика): развитие скорости за счет
мощного сокращения мышц после предварительного резкого (ударного)
растяжения.
Скорость – это проявление взрывной или реактивной силы мышц.
FITNESBAZA.COM
5
Оказывается, плиометрика помогает спортсмену развить уже заложенный
и генетически передаваемый природный механизм. Этот механизм мышц,
имеющий природу древнего инстинкта человека, чтоб он смог выходить
победителем в борьбе с силами инерции своего тела в экстремальных
ситуациях. То есть, если ты падаешь на землю, то включается механизм
торможения - амортизации, позволяющий
не слишком больно приземлиться и снова
принять стоячее положение.
Вероятно, наш учёный думал так же
при проведении эксперимент по развитию
взрывной силы и реактивной способности
мышечных
волокон за счёт резкой
остановки свободного падения.
Как человек тренирует свои мышцы? Двумя способами:
 Динамически: работу с отягощением + волевое принуждение к
работе
с
грузом,
работу с
кинетический энергией падения
отягощения;
 Статически: работа за счет волевого усилия.
Ударный метод сработал на врожденных охранных инстинктах человека:
принудительное возбуждение целевых мышц таким способом вызывала
срочную активизацию потаенных резервов мышечных волокон.
В результате проф. Верхошанский пришел к выводу, будоражащему умы
современных тренеров во всём мире и до сей день: МЫШЦЫ МОЖНО
СТИМУЛИРОВАТЬ ПУТЁМ ПОГЛАЩЕНИЯ ЭНЕРГИИ ПАДЕНИЯ.
Мышца, быстро растянутая, при сокращении проявит усилие гораздо
большее, чем в обычном случае.
FITNESBAZA.COM
6
Такой способ стимуляции мышечного напряжения содержит в себе
следующие преимущества; хотя бы перед тем же самым бодибилдингом и его
методами, описанными на нашем блоге fitnesbaza.com:
 Очень быстрое достижение максимума усилия,
 Величина достигнутого максимума очень большая (спортсмен во
время выпрыгивания выталкивает вверх свою массу помноженную почти
в 3 раза!,
 Не используется дополнительное отягощение (свой вес тела),
 Переключение мышц из уступающей к преодолевающей работе
идет почти мгновенно,
 Очень большой потенциал напряжения мышечных волокон в фазе
амортизации
способствует
дальнейшую
мощность
работы
+
значительную скорость их сокращения.
Как используем эффект "ударного метода"
В трудах профессора были приведены потрясающие до простоты примеры:
1. Упражнение "прыжок в глубину", где спортсмен с высоты в пределах
0,75-1,15 м. спрыгивает вниз и тут же делает выпрыгивание вверх.
2. Упражнение, в котором надо остановить падающий с высоты 0,75 … 1,5
м. на тебя груз весом 3 … 10% от ПМ и вытолкнуть его обратно.
Надо сразу же уточнить, что указные цифры выработаны в результате
длительных научно-практических экспериментов. Отклонение в большую или
меньшую сторону подразумевает ухудшение воздействия на мышцы.
Со временем в разных видах спорта появились производные от этого
инновационного метода тренировки мышц:
1. удар рукой вдогонку "уезжающей" от тебя груше,
2. повторные прыжки с ноги на ногу,
FITNESBAZA.COM
7
3. рондат-фляк-сальто без остановки и множество других способов,
используемых в том числе и для развития скорости удара в единоборствах.
То есть плиометрику можно использовать не только для ног, а для любых
мышц тела(будь то тянущие или толкающие).
Сразу же оговорюсь, что часто в Интернете встречаются статьи и видео по
"ударной тренировке". По своей сути и по тематическому содержанию такая
информация не содержит и близко намеков на метод под названием "Ударный
метод". Данная информация про ударные тренировки относится скорее к
разряду кругового тренинга, на котором идет развитие общего функционала
спортивного организма (нечто близкое к кроссфиту и т.п.).
Скорость удара: что и как тренируем.
Плиометрические тренировки успешно используются всеми спортсменамилегкоатлетами мира, а так же именитыми бойцами ММА, бокса, рукопашного
боя и спортивной борьбы.
С помощью её советую развивать и руки и ноги. В том смысле, что
тренировку ног нельзя игнорировать ни под каким предлогом: сколь
скоростными не были бы твои руки – с неразвитыми
ногами в нокауты посылать никого не сможешь. Следует
напомнить, что бьющая рука это всего лишь письмо,
которое надо доставить по адресу (в челюсть или бороду
своего противника). Почтальоном в этом случае будет
работать нога; без неё вся техничность нанесения удара
исчезает напрочь.
Таким образом, в нанесении удара у нас задействованы следующие
мышцы, которые мы и будем тренировать "ударным методом":
 Икры,
 Квадрицепсы,
FITNESBAZA.COM
8
 Пресс и косые мышцы (кор),
 Трицепс + дельта + грудные.
Ноги (квадрицепсы и икры) тренируем различными вариантами прыжков в
глубину, а так же специальным прыжком с нанесением удара рукой.
Мышцы кора, например, развиваем ловлей медбола и откидывания его
обратно.
Руки, плечи
и мышцы груди проработаем различными видами
плиометрических отжиманий.
Важно знать при выполнении плиометрических упражнений.
Чтоб сохранить эффективность выполнения упражнений из "ударного
метода" необходимо соблюдать некоторые условия, ведь нельзя ежедневно
идти на стадион или в тренажерный зал, просто взять степ-платформу и
прыгать с неё или ловить медбол с запредельной высоты. Всему есть научно
обоснованные параметры, помогающие добиться большой эффективности.
Кстати, нигде в Интернете мной так и не были найдены эти важные цифры.
Поэтому считаю своим долгом озвучить на этих страницах.
1. Высота, с которой выполняем прыжки в глубину, должна варьироваться
следующим образом:
Уровень подготовки
Примерная
высота, м
Дети
Около 0,5
(новички)
0,5 – 0,75
Взрослые (опытные)
Свыше 0,75
Спортсмены
Около 1,15
FITNESBAZA.COM
9
Напомню, что меньше или больше устанавливать высоту не имеет смысла,
это научно доказано в труде Ю.В. Верхошанского. В противном случае
исчезнет максимальное проявление силы и мощность движения.
2. Высота, с которой имеет смысл, например, бросать медбол - для
последующего толчка обратно падающего на тебя груза.
Вес отягощения,
% от ПМ
3…6
7 … 10
Высота,
с
которой можно
бросать, м.
1,0…2,0
0,75 … 1,50
Спортсмен может лежать на спине. Его партнер, стоя рядом, с
установленной высоты бросает медбол (вес от 2 до 10 кг). Нижний ловит
руками – амортизирует – выталкивает обратно.
3. Приземление рекомендуется делать на почти прямые ноги, звучат так же
рекомендации по приземлению на носки. Амортизирующее движение после
прыжка вниз должно быть не долгим – доли секунд и тут же сделать выпрыг:
Уровень подготовки
Как прыгать
Начинающий
Вперед-вверх
Подготовленный
Вверх
4. Обязательно должна присутствовать разминка в виде прыжковых
упражнений из положения стоя, сидя, выпады вперед, назад, вбок, многоскоки.
Необходимо подготовить организм к предстоящей встряске нервной системы.
Выполнение плиометрических упражнений является мощным возбудителем
нашей нервной системы, т.к. задействуются инстинктивные механизмы нашего
организма.
FITNESBAZA.COM
10
5. Схема выполнения плиометрического упражнения (прыжок, отжимание,
отталкивание медбола и проч.):
Начинающий,
Серия
Отдых
между кол-во
сериями, мин.
Опытный,
кол-во
повторов
в повторов
серии
серии
Серия 1
10-15
5-8
10
Серия 2
10-15
5-8
10
Серия 3
10-15
5-8
10
Серия 4
10-15
х
10
Серия 5
10-15
х
10
в
Т.е. всего начинающий может сделать до 2-3 серий по 5-8 повторов в
каждой серии, а опытный спортсмен делает уже около 4-5 серий с 10
повторениями в каждой. Активный отдых должен не менее 10-15 минут. В
нашем клубе "FitnesBaza.com" мы делаем низкоинтенсивную аэробную работу:
отработка ударов руками и ногами в воздух, удары по висячей или лежачей
груше, работа в партере. Работать на постановку техники в это время не
рекомендуется.
6. Плиометрику делаем 1 раз в неделю. Из-за её мощного воздействия на
нервную систему. Лучше если он будет проводиться на занятии, посвященном
специальной силовой подготовке. Что касается примера тренировок по
единоборствам, проводимых в спортклубе "FitnesBaza.com", то я следую
следующей схеме:
День недели
Понедельник
Направление
тренировки
Скоростная
подготовка
Примечание
+ ПЛИОМЕТРИКА
FITNESBAZA.COM
11
Вторник
Скоростно-силовая
…
Среда
Силовая
…
…
…
Более подготовленные могут тренироваться по "ударному методу" и
дважды в тренировочную неделю. Лучше если это будет в конце тренировки на
технику и в следующем режиме: 2 серии по 10 повторов в каждой.
7. Так как плиометрика оказывает очень сильное тонизирующее действие
на нервную систему, то её желательно проводить за 3-4 дня до тренировок на
изучение
новой
техники.
Если
взглянуть на таблицу из
пункта 6, то увидим,
что у нас получается
уложиться в данный интервал. Хотя в фитнесе и бодибилдинге как такового
еженедельного изучения новой техники нет, то есть о днях недели и подсчетом
количества дней можно не усложнять себе жизнь. Делаем просто: тренируем
"ударный метод" когда раз, когда два раза в неделю.
8. На следующий день после плиометрики надо вставлять тренировку по
общефизической подготовке: подтягивания, отжимания, любые прыжки или
просто бег. Это то, что касалось тех, у кого тренировки ежедневно и в
спортсекциях. В "бытовых" условиях следующий день будет или отдых или
обычные занятия, может только отягощения поменьше брать и общую нагрузку
сделать чуть ниже.
FITNESBAZA.COM
12
9. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, плиометрику можно
делать не позже чем за 10 дней до первого выступления на ринге, ковре,
беговой дорожке.
10. В своих трудах, посвященных
исследованию "ударного метода"
плиометрика,
как
сейчас
(или
принято
называть), профессор Ю. Верхошанский
настоятельно рекомендовал заниматься с
отягощениями от 30 до 80% от ПМ, т.е.
бодибилдингом.
Он
видел
в
нём
дополнительный способ развития мышц и их силовых и скоростных качеств.
11. Продолжительность цикла работы на скорость удара может быть от 7
до 10 недель раз в 6-7 месяцев. Если у вас есть возможность тренировать
скоростные качества (но при это упражнения надо делать как можно
разнообразнее) целый год – хуже не будет.
Повторюсь – эффект от плиометрических тренировок наступает спустя 2-3
месяца и его далее можно поддерживать различными способами. Это будут
циклы по 60-90 дней раз в полгода.
12. Помните, что со скоростью удара, надо совершенствовать мощность и
техничность удара. Об этом рассказывается на страницах блога fitnesbaza.com.
Очень эффективны периодические тренировки удара с резиновыми
амортизаторами, гантельками по 0,5-1 кг, работа на груше висячей или лежачей
(имитация драки в партере).
13. На стр. 13 приведены примеры упражнений. За один день можно
использовать только не более ПЯТИ разных упражнений "ударного метода"!
FITNESBAZA.COM
13
Упражнения "ударного метода"
Упражнения, о которых идет речь ниже в различном их сочетании можно
использовать для любого вида спорта, где важно внешнее проявление силы в
виде скорости рук, ног, мышц кора: бокс, борьба, смешанный стиль, спринт,
лыжи и прочие.
Важно соблюдать количество и интенсивность упражнений, о чем было
написано ранее – и тогда результат не заставит себя ждать.
№1. Прыжок в глубину вперед.
Тренируем:
Реактивную способность мышц ног, т.е. то, с чего и начинается удар.
Оборудование:
Тумба, табурет высотой от 0,5 до 1,15 м. (в зависимости от опыта и возраста).
Выполнение:
FITNESBAZA.COM
14
С тумбы спрыгиваем вниз лицом вперед. Как только приземлились,
амортизируем удар ступней о землю не глубоким приседом (ноги для
амортизации сгибаются чуть-чуть!) и мгновенно выпрыгиваем вверх. Никаких
пауз после прыжка с тумбы: приземление – амортизация (0,2 – 0,4 сек) –
прыжок вверх!
Новички, как правило, после касания земли прыгают вперед-вверх. Можно
выпрыг делать вперед-вверх. Для высокого прыжка вверх можно на некоторой
высоте повесить шарик-цель, до которого после прыжка с земли надо достать.
И вперед и вверх - оба способа правильные.
№2. Прыжок в глубину назад
Тренируем:
Реактивную скорость ног
Оборудование:
Тумба для прыжков (табурет, платформа, покрышка от авто, скамья и т.д.)
высотой от 0,5 до 1,15 м.
Выполнение:
FITNESBAZA.COM
15
Выполняем спрыгивание спиной вперед с установленной высоты вниз. Как
только коснулись ступнями ног, выполняем амортизирующее небольшое
приседание и, мгновенно выпрямляясь, запрыгиваем обратно на тумбу.
№3. Прыжки через несколько препятствий.
Тренируем:
Реактивную скорость ног
Оборудование:
Тумба для прыжков высотой около 0,5 м. и далее. При возможности можно
использовать несколько тумб, через которые можно безостановочно делать
перепрыгивания, двигаясь вперед.
Выполнение:
Делаем перепрыгивание препятствия с места (без разбега). Если у Вас в
наличии только один барьер, то можно его перепрыгнуть и, развернувшись,
сделать перепрыгивание обратно. Когда барьеров несколько – выполняем
FITNESBAZA.COM
16
несколько прыжков, двигаясь вперед, поочередно преодолевая каждый барьер.
Считаю, будет очень хорошо, когда барьеры разные по высоте: сначала прыжок
через высокое препятствие, потом преодолеваем чуть пониже, потом
заставляем себя перепрыгнуть снова через более высокий. За одну серию
можно перепрыгнуть через 5-10 препятствий (ориентир – подготовленность и
опыт бойца).
№4. Выпрыгивание с ударом рукой.
Тренируем:
Реактивную скорость рабочей ноги в комбинации с имитацией удара рукой.
Оборудование:
Тумба для прыжков высотой около 0,5 … 1,15 м.
Выполнение:
Сделав прыжок с тумбы на землю, приземляемся на обе ноги для выполнения
амортизирующего
приседания.
Далее
идет
выпрыгивание
вверх,
но
отталкиваемся от земли только одной – рабочей ногой.
Например, вы приземлились в классической левосторонней стойке. Тогда надо
постараться оттолкнуться для дальнейшего прыжка правой ногой (рабочая
нога) и во время полета нанести удар кросс правой рукой.
FITNESBAZA.COM
17
При выполнении ближнего удара "джеб" левой рукой – отталкиваемся рабочей
левой ногой.
Учитывая эти нюансы, будете знать - какой ногой делать отталкивание после
амортизирующего приземления. Не забывайте во время прыжка вверх делать и
удар рукой. Это упражнение так же использовал при подготовке к чемпионским
боям известный боксер Майк Тайсон или наш Федор Емельяненко.
№5. Бросок медицинбола в стойке
Тренируем:
Быструю силу мышц кора и рук
Оборудование:
Медицинский мяч (синонимы: медицинбол, медбол) весом около 2 … 4 кг
Выполнение:
Напротив вас стоит партнер с медболом на расстоянии около 3…4 шагов. В его
задачу входит только бросок со средним усилием медбол в вашу сторону и
принимать его от вас обратно. Это очень важная оговорка: если же вы об будете
выполнять это задание одновременно, тогда ни какой пользы не будет. Так как
каждый будет думать об отличном выполнении своего броска, а не как помочь
FITNESBAZA.COM
18
в этом своему партнеру. То есть важно, чтоб один только выкидывал, а другой
только ловил и кидал с известной силой обратно.
После того как вы поймали кинутый вам медбол, амортизируете его движение
поворотом корпуса назад и тут же мощным толчком рабочей руки (скорость
удара которой вы развиваете) посылаете медбол обратно. И снова ждете когда
помощник кинет в вашу сторону мяч.
Можете пойманный медбол сильным и скоростным движением выкидывать
обратно одной рукой, а можете двумя руками (если тренировочный медбол
тяжелый, например, более 6…10 кг), но уже толчком не с разворота, а от груди.
№6. Бросок медицинбола в стойке (без помощника).
Тренируем:
Быструю силу мышц рук и кора
Оборудование:
Медицинский мяч (медицинбол, медбол) весом около 2 … 6 кг
Выполнение:
FITNESBAZA.COM
19
Вы стоите лицом к стене с медолом в руках на расстоянии 3…4 средних шагов.
С силой кидаете от груди в стену мяч. Он, ударившись об стену, летит к вам
обратно. Ловите его и снова посылаете в стенку.
Ваша цель на стене может быть на уровне головы, а так же выше головы на
целый метр.
Для разнообразия можно попробовать сильный бросок медбола об стену левой
рукой, а поймать правой; далее правой рукой кидаете об стену и ловите левой.
№7. Бросок медицинбола лежа.
Тренируем:
Быструю силу мышц рук.
Оборудование:
Медицинский мяч (медицинбол, медбол) весом около 2 … 6 кг
Выполнение:
Вы ложитесь на пол, около вашей головы стоит помощник с медболом в руках.
Он с высоты не более 1…2 метров бросает мяч вниз (не применяя особых
FITNESBAZA.COM
20
усилий для броска медбола), вы его ловите двумя полусогнутыми руками и тут
же взрывным усилием посылаете обратно вверх. Помощник ловит медбол от
вас и снова скидывает обратно.
№8. Бросок медицинбола в падении с колен.
Тренируем:
Быструю силу мышц рук.
Оборудование:
Медицинский мяч (медицинбол, медбол) весом около 2 … 6 кг
Выполнение:
Стоя на коленях перед стеной на расстоянии около 2… 4 шагов держите в руках
медбол около груди. При выполнении упражнения начинаете падать в перед
всем телом, одновременно выстреливая мяч обеими руками, чтоб тот с силой
ударился об стенку. Продолжая падение телом вниз, приземляетесь на руки, как
будто готовитесь к отжиманиям от пола.
№9. Плиометрические отжимания на двух медболах.
FITNESBAZA.COM
21
Тренируем:
Быструю силу мышц рук.
Оборудование:
2 медбола весом от 2 до 10 кг
Выполнение:
Упор лежа, руки на медболах на расстоянии чуть ширине плеч. Начинаем
выполнять отжимание на мячах: опустили тело вниз, потом резко выпрямляя
FITNESBAZA.COM
22
руки отрываемся от мячей и делаем приземление на полу. Как руки коснулись
пола, делаем отжимание вниз. Далее в движении вверх, руки отрываем от пола
и приземляемся на мячах.
Можете усложнить движение хлопком в ладоши, когда руки находятся в фазе
полёта с медболов на пол или с пола обратно на медболы.
№10. Плиометрические отжимания на одном медболе.
Тренируем:
Быструю силу мышц рук.
Оборудование:
1 медбол весом 2 … 6 кг
Выполнение:
FITNESBAZA.COM
23
Упор лежа, одна рука на медболе, другая на полу. Делаем отжимание, при
движении корпуса вверх, делаем перекат мяча к другой руке и снова
отжимаемся.
Например, правая рука на мяче, левая на полу. Сделали отжимание, перекатили
мяч к левой руке: теперь правая рука на полу, левая поставлена на мяч – делаем
отжимание и перекатываем медбол обратно.
№11. Прямые подъемы медбола.
Тренируем:
Скоростные качества мышц рук и кора.
Оборудование:
1 медбол весом от 2… 10 кг
Выполнение:
Медбол держим над головой. Резко опускаем его вниз, амортизируя это
движение едва заметным наклоном корпуса вперед и тут же делаем резкий
взмах обратно вверх.
Можно выполнять это упражнение из фронтальной, лево- или правосторонних
стоек.
FITNESBAZA.COM
24
№12. Диагональные подъемы медбола.
Тренируем:
Скоростные качества мышц рук и кора.
Оборудование:
1 медбол весом от 2… 10 кг
Выполнение:
Медбол держим между ног почти у пола. Начинаем движение руками вверх и
одновременно скручиваем корпус (будто пытаемся посмотреть назад вверх).
Опускаем руки с медболом вниз и резко выполняем движение в другую
сторону.
В единоборствах это движение имитирует бросок за ноги в бок и бросок
прогибом. Для тех кто в курсе – могут выполнять то или иное движение, словно
это реальный бросок, с тем условием, чтоб сделать остановку взрывного
движения до падения.
FITNESBAZA.COM
25
№13. Отталкивание от стены.
Тренируем:
Реактивную способность мышц рук.
Оборудование:
1 медбол весом от 2… 10 кг
Выполнение:
На расстоянии шага – двух стоите у стены. Начиная падать корпусом на стену,
готовим руки. Как только коснулись руками стены, делаем амортизирующее
движение (по инерции продолжая лететь на стену), Далее следует мощное
отталкивание себя от преграды руками, чтоб вернуться в исходное положение
стоя.
Можно попробовать варианты отталкиваний одной рукой, но качественное
"падение" на стенку будет только из фронтальной стойки ноги вместе.
FITNESBAZA.COM
26
№ 14. Прыжки вверх с отягощением.
Тренируем:
Взрывную силу мышц ног.
Оборудование:
1 медбол весом до 10 кг или диск от штанги весом до 3-10% от ПМ
Выполнение:
Диск держим над головой на вытянутых руках. Делаем прыжок с места вверх.
Приземлившись, спокойно готовимся к следующему прыжку и выполняем его и
т.д. заданное количество прыжков.
FITNESBAZA.COM
27
№15. Работа на пресс с медболом.
Тренируем:
Функциональная тренировка пресса .
Оборудование:
1 медбол весом от 1 до 4 кг
Выполнение:
Мяч зажат между ногами. Ложимся на пол как показано на рисунке и начинаем
выполнять работу на пресс в виде складывающейся книжки.
В качестве вариантов можно предложить: держать мяч в руках; или
попеременно то в руках, то захватывая его ступнями ног.
На этих примерах все упражнения выполнялись с медицинболом весом 2 кг.
Если вам сложно управляться с тяжелыми мячами, тогда всегда можете
использовать медицинские мячи меньшие по массе. Если нет мячей,
используйте 1,5-литровую бутыль с водой и т.п. Помните, что за тренировку
можно использовать не БОЛЕЕ ПЯТИ разных упражнений "ударного метода".
FITNESBAZA.COM
28
Примерный план тренировки.
Итак, мы с амии решили тренировать скорость удара. Лучше, если это будет
первый день тренировок в недельном расписании. Хорошо пойдет при условии,
"ударный метод" будет поставлен
в самом начале занятий, т.к. психика,
отдохнувшая на выходных, готова к стрессовому восприятию подобной
нагрузки.
Что тренируем
Упражнение
Ноги
Прыжки в глубину вперед
Руки
Бросок медбола в стойке
Ноги
Выпрыгивание с ударом рукой
Руки
Бросок медбола лёжа
Кор
Работа на пресс с медболом
Или
Что тренируем
Упражнение
Ноги
Прыжок в глубину назад
Руки
Плиометрические отжимания
Руки
Бросок медбола об стену
Ноги
Прыжки вверх с отягощением
Кор
Диагональные подъемы медбола
Следует учитывать уровень подготовленности, чтоб знать - сколько подходов
делать. Обязательно соблюдаем период 10 или 15-минутного отдыха, который
заполняем легкими упражнениями: удары в воздух, в грушу или в лапы. Кто-то
может легонько качать мышцы.
Более интересную и подробную информацию о развитии скорости, мощности
и силы не только ударов, но и вашего тела вы можете найти на блоге
Fitnesbaza.com, а так же оформив подписку на наши новости (Это не спам –
это спорт).
C уважением, Антоновский Дм., тренер спортклуба Fitnesbaza.com.
FITNESBAZA.COM