! Полезно для всех! Фрукты и овощи…

Фрукты и овощи…
! Полезно для всех!
Весна/лето 2006
Добавьте немного
крестоцветных
хрустящих овощей
в ваше ежедневное
меню!
Крестоцветный произносится:
(Крес-то-цвет-ный)
Слово "крестоцветный"
произошло от латинского
"крест".
Растения этого семейства
капустных имеют цветы с
четырьмя лепестками в виде
креста.
Как приготовить
крестоцветные овощи?
Минимум времени – это ключ к
успеху в приготовлении многих
из этих овощей. Большинство из
нас переваривают брокколи или
цветную капусту, и дом
наполняется сильным овощным
запахом. Это не случится при
правильном выборе способа
варки.
Минимум варки – это самое
лучшее.
Готовьте до хрустящей корочки.
Слега обработайте паром,
помешайте при жарке или просто
отправьте в микроволновку.
Почему крестоцветные
овощи полезны для нас и
наших детей?
Крестоцветные овощи содержат
много витамина С и А, фолата,
кальция, железа, клетчатки и
фитохимических веществ,
которые, как установили ученые,
помогают предотвратить
несколько видовраковых
заболеваний.
Сколько
следуетпотреблять?
Взрослым рекомендуется съедать
2-3 чашки овощей - ежедневно, а
детям - 1-2 чашки.
Стремитесь к разнообразию –
питайтесь не только
крестоцветными! Однако,
употреблять крестоцветные овощи
полезно несколько раз в неделю.
Совет: из 1 чашки свежей
листовой капусты, листовой
горчицы или репы получается
половина чашки вареной.
Вы когда-нибудь пробовали…?
• Подавать брокколи, посыпав
сыром Пармезан
• Мокать цветную капусту в хумус
• Сварить брюссельскую капусту и
отсоединить листья. Затем
добавить оливковое масло, лимон
и другие приправы, чтобы
получился очень вкусный теплый
салат!
• Добавить сироп в салат из
шинкованной капусты.
Перемешать с нарезанными
кубиками яблоками или грушами,
дроблеными орехами, изюмом,
мякотью ананаса винограда,
измельченной морковью или
репой.
Программа исследований и внедрения
Университета штата Канзас
Познакомьтесь с
семейством
крестоцветных:
Рукола
Капуста китайская
Брокколи
Брюссельская капуста
Кочанная капуста (и
квашеная )
Цветная
капуста
Листовая
капуста
Браунколь
Кольраби
Листовая
горчица
Редька
Брюква
Мангольд
Репа
Листовая репа
Программа семейного питания
Как покупать
крестоцветные
овощи?
Брокколи – это один из наиболее популярных крестоцветных овощей.
Поверите или нет - чашка брокколи содержит больше витамина С, чем
апельсин!
Как выбрать: Ищите крепкую головку темно- зеленого цвета и с плотно
закрытыми бутонами.
Брюссельская капуста выглядит как миниатюрная кочанная капуста.
Как выбрать: Ищите крепкую, ярко-зеленую капусту. Чем меньше размером,
тем лучше. Не храните в холодильнике больше трех дней, иначе капуста
начнет сильно пахнуть. Перед варкой сделайте крестообразный надрез снизу
для равномерной варки.
Цветная капуста Как выбрать: Ищите крепкие белые или кремовые головки
без повреждений или коричневых пятен с ярко-зелеными и свежими листьями.
В любом рецепте приготовления брокколи по-Вашему желанию можно
использовать цветную капусту.
Кочанная капуста Как выбрать: Покупайте плотные крепкие тяжелые
кочаны без ломаных или поврежденных листьев. Измельчите или нашинкуйте
непосредственно перед варкой, чтобы не потерять витамин С. Чтобы избежать
сильного запаха, варите до тех пор, пока листья не станутмягкими.
Советы по
приготовлению пищи
из крестоцветных
• Держите свежие крестоцветные
овощи в холодильнике в пластиковых
пакетах, в которых много воздуха.
• Хорошо промойте и высушите перед
приготовлением.
• Запасайтесь замороженными
крестоцветными овощами. Они
готовятся в микроволновой печи
мгновенно.
Выбирайте Лучшие продукты
для перекуса
Вымойте. Разломите. Съешьте.
Легко ли это сделать?
Разломите цветную капусту или
брокколи на кусочки и
положите в пластиковый пакет.
Храните в холодильникедля
быстрого перекуса.
Подавайте с вашим любимым
соусом.
Листовые (капуста, горчица, репа)
Как выбрать: Ищите крепкие, темно-зеленые листья. Избегайте пучков с
большим количеством желтых листьев. Подавайте с небольшим
количеством уксуса для усилениявкуса.
Восхитительная листовая капуста
2 кварты воды
1 ¼ фунта кусочков курицы или индейки
2 фунта свежей или замороженной листовой капусты
2 чашки домашнего куриного бульона или 1 банка (14 унций) низкокалорийного бульона
3 дольки чеснока, мелко порежьте
1 большая луковица, нарежьте
1/2 чайной ложки молотого красного перца (по желанию)
¼ чашки яблочного уксуса
Нагрейте воду до кипения и положите цыпленка. Варить на медленном огне ½ часа.
Слейте воду после варки. Выньте цыпленка и удалите кожу. Во время как цыпленок
готовится, удалите желтые листья и толстые стебли с листовой капусты. Хорошо
промойте свежую капусту, удалите грязь перед варкой. Соберите мокрые листья и
скатайте вместе. Нарежьте поперек на тонкие полоски (или нарубите). Доведите куриный
бульон до кипения. Добавьте листья, чеснок, лук, красный молотый перец и цыпленка.
Уменьшите огонь и варите на малом огне 30-40 минут, часто помешивая. Подавать с
уксусом для дополнительного вкуса. Рассчитано на 4 порции (по 1 чашке).
Каждая порция содержит 320 калорий, 10 г жира, 240 мг натрия.
Превосходный источник витаминов А и С, а также хороший источник кальция!
В соответствии с Федеральным законом и политикой
Департамента сельского хозяйства США, в этой
организации запрещена дискриминация по расовому
признаку, цвету кожи, национальному, половому,
возрастному, религиозному признакам, по политическим
убеждениям или инвалидности. Для подачи жалобы о
дискриминации пишите в Департамент сельского хозяйства
США, Директору по гражданским правам, комната 326-W,
Виттен Билдинг, 1400, Индепенденс Авеню,ЮЗ, Вашингтон
ДС, 20250-9410 или звоните (202)720-5964 (голосовая связь
или ТDD). Американский департамент сельского хозяйства
является поставщиком и работодателем, предоставляющим
равные возможности. Этот материал был профинансирован
Программой по выпуску талонов на льготную покупку
продуктов Департамента сельского хозяйства США (USDA)
на основании контракта, полученного Департаментом
социальной и реабилитационной служб штата Канзас.
Программа по выпуску талонов на льготную покупку
продуктов обеспечивает оказание помощи в питании людей
с низким уровнем дохода. Она поможет Вам покупать
пищевые продукты для лучшей диеты. Чтобы узнать
больше, свяжитесь с Вашим местным офисом Департамента
социальной и реабилитационной служб штата Канзас или
позвоните по телефону (800)221-56-89.
Для получения дополнительной информации обращайтесь в местное учреждение по распространению.