тренинг “Твои стальные нервы, или как

2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
Он­лайн тренинг “Твои стальные нервы, или как
преодолеть мандраж”.
Приветствую! Меня зовут Павел Бесхитров и я спортивный психолог. Для начала хочу вас
поздравить! Вы сделали верный выбор, приобретя этот курс! Любая дорога начинается с
первого шага. Понимание того, что ты не совершенен и надо над собой работать ­
пожалуй, самый важный и серьезный шаг для любого спортсмена. Ну а если вы приобрели
этот курс ­ то вы уже серьезно встали на путь собственного совершенствования.
А теперь немного грустного. По факту, большинство из тех, кто приобрел этот курс лишь
читают его а потом благополучно забывают. Часть начинает что­то делать и в итоге не
достигают серьезных результатов. И только малая часть людей постоянно практикуется и
выходит на совершенно новый уровень, поборов свои страхи, неуверенность, мандраж. К
какой категории относитесть Вы? Решать только вам. Ни один психолог не поможет, если
вы не готовы к серьезной работе. Все как в спорте: нельзя посмотреть видео (прочитать
книгу) и стать хорошим боксером, баскетболистом или шахматистом. Нужны постоянные
тренировки!
Так и с этим курсом. Он рассчитан на 3 недели. И если вы будете все делать так, как
описано ниже ­за это время вы получите ощутимый результат. Но чтобы он был
превосходным ­ нужно практиковаться еще и еще. Запомните ­ знания не изменят вас. Вас
изменить только постоянная практика! Итак, в путь! Начинайте практиковаться уже
сегодня, не ленитесь и результат не заставит себя ждать! Я в вас верю! Все получится,
обязательно! Нужно только работать и работать! Вперед!
Часть 1.
Итак, данный курс состоит из 3х частей, каждая рассчитана на неделю ежедневных
занятий. Когда закончите первую неделю, начинайте делать упражнения второй+
продолжайте делать то, что и первую неделю. Так же и Часть 3 ­ делаете упражнения из
первых 2х частей + упражнения из части 3.
Начнем мы с работы над концентрацией внимания. Именно она ­залог будущих побед.
Ибо чаще всего спортсменов отвлекают именно посторонние мысли: о результате,
которого нужно достичь, о том что скажет тренер, друзья, что подумают болельщики, о
личных или семейных проблемах и многом другом! Научиться концентрироваться на
1
2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
важном и не думать о посторонних вещах ­ вот то, над чем мы начнем работать прямо
сейчас!
Упражнения на концентрацию внимания
Методика выполнения. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее
(стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится).
Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до
окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы).
Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том,
что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Выполнять упражнения необходимо в
течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это
доставляет удовольствие. После выполнения упражнений –провести ладонями по векам,
не спеша открыть глаза и потянуться.
Упражнение 1. «Концентрация на счете».
Инструкция: Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом
медленном счете. Если в какой­то момент мысли начнут рассеиваться, начните считать
сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение 2. «Концентрация на слове».
Инструкция: Выберите какое­нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое
вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные
воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом
при концентрации. Т.е. слово, например, “море”. просто мысленно произносите его: на
вдохе “мооооо”, на выдохе “рееее”. Дышите в удобном для вас ритме. И постарайтесь
сконцентрироваться на слове и дыхании ­ никаких посторонних мыслей. Это и есть
концентрация. После некоторых тренировок вам достаточно будет пару раз проделать
это упражнение, как вы соберетесь и настроитесь на нужный лад.
Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете».
Инструкция: Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с
безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом. В течение
2­3 минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму.
Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в
2
2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все
новые черточки и оттенки.
Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке».
Инструкция: А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном. Прислушаемся к
ним. Можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем,
держим его.
Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях».
Инструкция: Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего
внимания на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте
соприкосновение ног с полом, ощущения которые возникают от этого соприкосновения.
Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю
кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение
подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте
левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте
внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение
воздуха к коже лица.
Чтобы ваши занятия были эффективнее, ведите дневник. Его примерную форму я привожу
ниже. Возьмите секундомер, часы с секундомером или включите его на мобильнике.
Записывайте, сколько времени вы проделали каждое из упражнений не отвлекаясь
(сохраняя концентрацию ). Это очень важный момент:
Во ­ первых дневник дисциплинирует ­ когда видишь пустые клеточки, из­за того, что
пропустил занятия, становится как­то неловко перед самим собой.
Во­ вторых вы будете видеть свой прогресс и это так же будет являться мощным
стимулом к дальнейшим занятиям.
Внимание! Начать лучше с выполнения первых двух упражнений. Когда поймете, что они
даются вам легко ­ осваивайте следующие!
3
2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
Упражнение
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Концентрация на счете
Концентрация на слове
Сосредоточение на
предмете
Сосредоточение на звуке
Сосредоточение на
ощущениях
Часть 2.
Итак, будем считать, что начальную стадию вы освоили ( если не ленились, конечно).
Перейдем к более практичным вещам.
Теперь вам нужно учиться концентрироваться во время тренировок и соревнований. По
сути все очень просто. Впрочем, для начала немного теории.
Давайте подумаем вместе ­ что такое победа? Если убрать элемент везения (он есть, от
этого никуда не деться), то побеждает тот спортсмен или та команда, кто совершил
меньше ошибок и больше правильных действий. Это очень упрощенный взгляд, но нам
сейчас этого достаточно.
Таким образом, получается, что если вы будет концентрироваться на правильном
выполнении отдельных элементов ­ вы во­первых увеличите количество правильных
действий, во вторых ­ отвлечетесь от мыслей о выигрыше как таковом, соответственно
уменьшится нервное напряжение и благодаря этому снизится количество ошибок.
Если вы занимаетесь игровыми видами спорта ­ отмечайте каждое свое успешное и не
успешное действие и старайтесь делать все без ошибок. Потеряли мяч? Отыграйте в
защите. Отдали хорошую передачу ­ похвалите себя. И так далее. Сначала будет сложно
себя контролировать, но при регулярной практике вы быстро научитесь
сосредотачиваться на нужных вещах.
Если вы, например, занимаетесь единоборствами ­ то старайтесь “отработать” каждый
пропущенный удар, похвалите себя за каждый блок или уклонение от удара (броска) и так
далее.
4
2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
Про другие виды спорта расписывать не буду, все очень похоже.
Один нюанс: обычно концентрироваться на защитных действиях легче, чем на
атакующих. Поэтому можете начать с них, а по мере тренированности контролировать и
атаки.
Итак, вторую неделю посвятим концентрации на тренировках. И снова нам поможет
небольшой дневник. В раздел “примечания” записывайте все свои мысли по поводу этого
упражнения. Что получилось, что нет. Почему? Это поможет вам лучше анализировать
происходящее и увеличит эффективность прохождения данного курса.
Не ленитесь думать и анализировать!
Дата (тренировки)
Кол­во попыток
контролировать свои
действия
Примечание (что
получилось, что нет,
почему)
Часть 3.
Итак, прошло уже 2 недели нашей работы. Посмотрите все свои дневники. Есть ли
изменения? Чувствуете ли вы хоть какие­то положительные изменения? Если вы не
пропускали занятий и все делали правильно ­ результаты уже должны быть видны. Если
вы не ощущаете прогресса ­ пишите мне, разберемся! Мои контакты в конце пособия.
Ну а если все хорошо ­ идем дальше!
Вспомните какие­либо из соревнований, когда у вас все хорошо получалось. Опишите
свое состояние максимально подробно. Лучше всего записать. Теперь выделите
ключевые компоненты:
5
2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
Физический компонент (например тело легкое, пружинистое, ощущение легкого
морозца).
Эмоциональный компонент (я расслаблен, спокоен ­или наоборот: я как пружина,
внутри кипит энергия и поэтому приподнятое настроение).
Мыслительный компонент (вспомните о чем вы думали в тот момент). Часто ничего
особенного спортсмен не думает. Думает о том, как выйдет на площадку (ринг,
татами,дорожку), а дальше обычно тело “само все знает”.
Выделите по каждому (или по первым двум) компоненту основные фразы. Запишите их.
Например у вас получилось:
Физический компонент: мое тело легкое, пружинистое, я заряжен энергией.
Эмоциональный: во мне кипит энергия, как в конденсаторе, который готов вот­вот
разрядиться.
Из этого составьте короткие фразы, которые будете повторять сначала на тренировке, а
потом и на соревнованиях.
В нашем примере можно сделать так:
­ Мое тело легкое, пружинистое, заряжено энергией
­ Энергия кипит во мне, рвется наружу.
Эти фразы сначала потренируйтесь произносить про себя дома. Главное ­
“прочувствовать” это состояние. Научиться его искусственно вызывать, повторяя эти
фразы. Потом начните вызывать нужное состояние на тренировках, а потом уже и на
соревнованиях.
Дата
Кол­во попыток выполнить
упражнение
6
Примечание (что
получилось, что нет,
почему)
2013 год.
Павел Бесхитров
sportuspeh.ru
Вот, собственно и все! Если вы методично выполняли все упражнения, наверняка
почувствовали прогресс. Так мы с вами заложили хороший фундамент для
будущих побед! Но помните. Как нельзя стать мастером, потренировавшись 3
недели, так невозможно хорошо подготовиться психологически за столь короткое
время. Выполняйте эти упражнения регулярно (например по вечерам) и вы
заметите, как растет ваша уверенность в себе.
Ну а если у вас остались какие­то вопросы ­ пишите:
http://vk.com/beshitrov
http://www.facebook.com/bechitrov
sar­hr1@yandex.ru
Желаю спортивных успехов!
Консультант по психологии спорта
Павел Бесхитров.
7