Анатомия силы

Библиотечка
и
«Физкультура
здоровье»
предназначена
кто
тем
занимается
физической
культурой
или
хочет
приобщиться к ней
ББК
ДОРОГИЕ
75.1
В75
ДРУЗЬЯ,
ЧИТАТЕЛИ ЭТОЙ КНИГИ!
Хотя
в
крепкие
и
космосе
выносливость
Дружите
и
царит
мышцы,
с
невесомость,
железное
имеют
свой
атлетическими
мускулы,
закаляйтесь,
но
здоровье,
неизменный
снарядами,
как
даже
там
сила
земной
крепите
вес.
волю
сталь!
Л е т ч и к - к о с м о н а в т СССР,
д в а ж д ы Герой С о в е т с к о г о С о ю з а ,
г е н е р а л - м а й о р авиации
А. НИКОЛАЕВ
Приобщение к силе
Диалог перед стартом
В редакции
спортивные
газет
и
комитеты,
журналов,
в
издательства и
известным
журналистам,
с п о р т с м е н а м и т р е н е р а м часто п р и х о д я т письма, в ко­
т о р ы х авторы вновь и вновь з а д а ю т наболевшие в о п ­
р о с ы . Как стать сильным? Как п о к о н ч и т ь с х и л о с т ь ю
и н е р а з в и т о с т ь ю ? Как р а з в и т ь м у с к у л а т у р у ? Как н е й ­
трализовать губительное воздействие гиподинамии —
В о р о б ь е в А. Н.
В75
С о р о к и н Ю. К.
недостатка
Анатомия
с и л ы . — 2-е
изд.,
д о п . — М.:
Физкультура и спорт,
1987.— 80 с, и л . —
(Физкультура и здоровье).
Книга адресуется всем, кто хочет самостоятельно за­
ниматься упражнениями с отягощениями, быть з д о р о в ы м
и с и л ь н ы м . В ней даны р е к о м е н д а ц и и по о р г а н и з а ц и и са­
мостоятельных занятий в домашних условиях, советы о
р е ж и м е дня, питании, а также педагогическое обоснова­
ние н е к о т о р ы х с о в р е м е н н ы х принципов т р е н и р о в к и . Насто­
ящее издание дополнено главой об атлетизме м о л о д о г о
воина.
Для м а с с о в о г о читателя.
движений?
Как
организовать
занятия?
Над г р у д о й подобных п и с е м и п р о и з о ш е л у авто­
р о в такой вот р а з г о в о р :
А р к а д и й В о р о б ь е в . В о п р о с ы з н а к о м ы е . И звучат
о н и не п е р в ы й д е с я т о к лет. Как вы д у м а е т е , есть ли на
все эти м н о г о ч и с л е н н ы е в о п р о с ы н а д л е ж а щ и й ответ?
Ю р и й С о р о к и н . Д у м а ю , что о т в е т о м м о ж е т по­
служить
сменом,
одно
короткое
активно
слово — спорт.
тренируясь,
Став
невозможно
спорт­
остаться
х и л ы м и н е р а з в и т ы м . О г и п о д и н а м и и я уж не г о в о р ю .
А. В. Это правильно. О д н а к о «рецепт» далеко не
у н и в е р с а л ь н ы й . Как б ы т ь , е с л и н и з к о р о с л ы й ч е л о в е к
ББК 7 5 . 1
п о п р о с и л с я в баскетбол? Что делать, если человеку за
тридцать? Обрадуется ли тренер, когда такой
ново­
бранец постучится к нему в дверь?
Ю. С. Честно говоря, наверно, не обрадуется. По­
Издательство «Физкультура и с п о р т » , 1987 г.
д у м а е т : «Где ж т ы , г о л у б ч и к , б ы л л е т д в а д ц а т ь назад?»
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
2
Но ведь, с д р у г о й стороны, в л ю б о м возрасте хочется
том
быть к р е п к и м , б о д р ы м , з д о р о в ы м ! М о ж е т быть, это
них не п р е д с т а в л я л . Стал так к р е п о к , что на ф л о т е ,
не на шутку увлекся
тренировками. Жизни без
ж е л а н и е м о ж н о осуществить в г р у п п а х здоровья? Вот
когда подошла пора служить, определили его в во­
уж
д о л а з ы . О д н а ж д ы н а п и р с е у в и д е л о н , как м а т р о с ы
где
возраст — не
помеха!
А. В. Действительно. Группы з д о р о в ь я — д е л о хо­
п о д н и м а ю т ось от в а г о н е т к и , и не с м о г остаться в с т о ­
р о ш е е . К с о ж а л е н и ю , есть о н и д а л е к о не везде. Да
роне.
и привлекательны они о т н ю д ь не для всех. Н а п р и м е р ,
карьера.
ли
удовлетворятся
такую
нагрузку,
Сила,
здоровье,
многих
чтоб
легкой
мышцы
ОФП*.
Им
атлетическое
струной!
с л о ж е н и е — вот
цель
маться,
тяжелоатлетическая
«это
многих
славный
путь».
Вот,
например,
т о м уехал в Ригу, начал т а м ж и т ь и работать. Вначале
увлекся
понятное и законное желание. И б ы л о бы очень х о р о ­
В
итоге
шо, чтобы о н о всегда осуществлялось. Чтобы ничто:
дей
ни недостаток времени — не м о г л о этому помешать.
в спорт.
девиз
«Человек
старого
может
и
нашего
журнала
должен
быть
«Герку­
сильным».
атлетизмом,
Геннадий
а
затем
и
тяжелой
И в а н ч е н к о стал
атлетикой.
чемпионом
мира.
А. В. И ведь таких и с т о р и й н е м а л о . Для м н о г и х л ю ­
ни условия ж и з н и и работы, ни п е р е н е с е н н ы е травмы,
гласил
его
«Комсомольская правда» в с в о е в р е м я писала о п а р н е ,
листыми хотят м н о г и е л ю д и . О с о б е н н о м о л о д ы е . Это
Как
началась
к о т о р ы й р о д и л с я на р о д и н е Гагарина, в Гжатске. По­
людей.
Ю . С . С о г л а с е н . Быть с и л ь н ы м и , к р е п к и м и , м у с к у ­
лес»:
и
Ю . С . О вас, А р к а д и й Н и к и т и ч . Х о т я , е с л и з а д у ­
подавай
натягивались
этого
А. В. Кажется, это вы о б о мне?
с п о р т с м е н ы , закончившие выступать в соревнованиях,
вряд
С
атлетизм
был
и
есть
мостик,
который
ведет
Ю. С. Кстати, А р к а д и й Н и к и т и ч , за что вы б о л ь ш е
всего цените
атлетизм?
А. В. За то, что он к а ж д о м у , буквально к а ж д о м у
А. В. Увы, подчас нелегко это осуществить. Возь­
мите жизнь в необжитых еще местах, в условиях гео­
своему стороннику дает возможность укрепить
логических и полярных экспедиций, быт строителей-
р о в ь е , у в е л и ч и т ь р а б о т о с п о с о б н о с т ь , стать с и л ь н ы м ,
первопроходцев...
мускулистым,
ки
обрести
здо­
к р е п к о е атлетическое с л о ж е ­
Ю. С. И н о г д а д а ж е так б ы в а е т . И в о з р а с т у п а р н и ш ­
ние. Это спорт, который всегда с тобой. Им м о ж е т за­
подходящий,
ниматься
и секция,
куда
хочется
записаться,
любой
человек.
Было бы желание.
Ю . С . Так у ж и л ю б о й ?
п о д б о к о м . И все ж таки б о и т с я он т у д а и д т и .
А. В. П о ж а л у й , да. Ведь атлетизм м о ж е т дать о п ­
А. В. П о ч е м у ?
Ю . С . Ручки ж и д е н ь к и е . Н о ж к и как с п и ч к и . П о д т я ­
тимальную нагрузку и ю н о ш е , и человеку средних лет.
нуться и то не м о ж е т . На уроках ф и з к у л ь т у р ы о д н о ­
Арсенал
г о д к и над н и м п о с м е и в а ю т с я . Как е м у т а к о м у о с м е ­
отягощения, блочные устройства, амортизаторы, спе­
литься п о й т и и объявить, что хочет он стать б о к с е р о м ,
циальные тренажеры и станки. М о ж н о избирательно
борцом
н а г р у ж а т ь л ю б у ю г р у п п у м ы ш ц . Работать м о ж н о в л ю ­
или,
скажем,
штангистом?
Штангистом...
средств
необычайно
широк. Самые разные
В э т о м слове — сила, м о щ ь , б р о н я м ы ш ц . Вот и п о ­
б о м р е ж и м е . Вот у ж г д е действительно обеспечива­
лучается, что близок локоть, а не у к у с и ш ь .
ется р а з н о с т о р о н н е е г а р м о н и ч е с к о е развитие!
А.
А
В.
впрямь
если
может
и
осмелится
парнишка,
получить от ворот
и
Ю. С. К тому же тренироваться м о ж н о в спортив­
Дескать,
н о м зале и на л о н е п р и р о д ы : в л е с у , в саду, на п о л я н е ,
то
поворот.
ведь
рано тебе пока думать о спорте. Возьми-ка ты, брат,
у р е к и . . . В ж и л о й к о м н а т е и во д в о р е .
А . В . ...на к р а й н е м с е в е р е и н а ю г е , в г о р а х и в о т ­
гантельки, «подкачайся» малость, а через г о д и к п р и ­
секе подводной лодки, д а ж е в космосе, где послед­
х о д и о п я т ь . Там п о г л я д и м , как с т о б о й б ы т ь .
«подкачи­
ствия физической бездеятельности особенно т я ж е л ы .
ваться». А есть и такие, к о т о р ы е с а м и з а г о д я б е р у т с я
К о р о ч е говоря, т р у д н о представить такое место и та­
Ю.
С.
Многие
слушаются,
начинают
за г а н т е л и и н а ч и н а ю т г о т о в и т ь с е б я к п о с т у п л е н и ю в
кие
спорт. П о м н ю , когда был мальчишкой, сам занимал­
исключен.
обстоятельства,
где
бы
атлетизм
был
начисто
ся... с у т ю г а м и . Гантелей не б ы л о , з а т о у т ю г и у нас
Ю. С. Говоря об атлетизме, наверное, надо ска­
в д о м е были чугунные, литые и потому довольно уве­
зать и о т о м , ч т о э т о о т н ю д ь не п а н а ц е я от всех б е д .
систые. Вот они и заменяли м н е и м о и м с в е р с т н и к а м
Сила,
н а с т о я щ и е г а н т е л и . С этих у т ю г о в д л я м н о г и х из нас и
ское развитие — это п р е к р а с н о . Но сам по себе атле­
начался путь в с п о р т .
т и з м не научит человека м я г к о и красиво скользить по
А. В. Да, такие д о м а ш н и е т р е н и р о в к и , хоть и ве­
рельефная
мускулатура,
полноценное физиче­
лыжне, быстро и н е у т о м и м о бегать, стремительно и
сьма п р о с т ы е , все же м н о г о е д а ю т . В о д и н прекрас­
н е о т р а з и м о проводить п р и е м ы б о р ь б ы , крутить саль­
ный день приходит мальчишка на урок
физкультуры
то и б о к с и р о в а т ь на р и н г е .
и убеждается,
Подтянуться?
Пожалуйста.
что он не хуже
Отжаться?
Давай,
других.
кто
больше.
В
А. В. С о в е р ш е н н о в е р н о . П о э т о м у , если есть в о з ­
такой
можность при помощи спорта приумножить получен­
р а б о т е , как л е д в огне, т а ю т всяческие к о м п л е к с ы не­
ные от атлетизма д а р ы , не надо этой возможностью
полноценности. Человек начинает верить в себя. П р и ­
пренебрегать.
ходит в с п о р т . А если оглянуться на с а м о е начало, т а м ,
каливайте свой дух в с п о р т и в н о й борьбе, изучите и
глядишь, обнаружится какой-нибудь утюг,
усвойте
кусок же­
леза, б р о ш е н н а я шестерня, пудовичок...
Ю. С. Вот и м е н н о . Лет в пятнадцать о д и н м о й зна­
технику
знайте радость
пожелать
какого-либо
пополняйте свой
арсенал
нашим
вида
читателям:
спорта,
двигательных
за­
всячески
качеств,
по­
борьбы.
Ю . С . Тот, к т о з а н и м а е т с я а т л е т и з м о м , б о г а т . Тот,
комый раздобыл по случаю пудовичок и пару ржавых
гантелей. Поначалу, что называется, баловался. А п о -
Хочу
кто
прошел
через
горнило
спорта,
богат
вдвойне.
А. В. Тем б о л е е что с п о р т — э т о вовсе не отказ от
*
О Ф П — о б щ а я физическая п о д г о т о в к а .
атлетизма. И пловцы, и легкоатлеты, и хоккеисты, и
АНАТОМИЯ СИЛЫ
б о р ц ы — все
ские
они
3
непременно
упражнения.
выполняют
атлетиче­
Атлетизм — ускоритель
спортивных
достижений,
спортивном
пути.
наш
верный
роста
союзник
на
в те г о д ы силач Т о м м и Коно, который проделал уди­
вительный
путь:
от
болезни — к
бости — к
силе,
от
безвестности — к
здоровью,
от
славе
сла­
много­
кратного чемпиона мира и олимпийских игр.
Ю. С. Ну а т е м , кто занимается для з д о р о в ь я , т о ж е
На с л е д у ю щ и й
м о ж н о дать совет: п о м н и т е , что п о м и м о о т я г о щ е н и й
тело
есть п е ш и е и в е л о с и п е д н ы е п р о г у л к и , есть г р е б л я и
Вопрос.
парус, л ы ж и и к о н ь к и , есть чудесная в о з м о ж н о с т ь пла­
день
мальчишечье
на
письмо.
Гавайские
Оно
острова
содержало
поле­
Великий
Ш л и д н и . Д н и слагались в недели. А ответ все не
вать и б е г а т ь . Е с л и в ы н е п р о й д е т е м и м о э т о г о , в а ш е
приходил.
здоровье станет е щ е крепче, жизнь — ярче и п о л н е й .
м ы с л и , что он н и к о г д а у ж е не придет. Но в к о н ц е чет­
И
Генка
понемногу
начал
привыкать
к
А. В. Главное в т о м , чтобы атлетизм п о м о г а л л ю ­
в е р т о й н е д е л и К о н о дал о с е б е знать. В е г о п и с ь м е с о ­
дям жить и работать, укреплял здоровье, д е р ж а л в
д е р ж а л с я совет, суть к о т о р о г о сводилась к с л е д у ю ­
ф о р м е , п о с т о я н н о п о п о л н я л запасы б о д р о с т и и о п т и ­
щему:
мизма. Конечно, сила, здоровье и атлетическая кра­
могает от хилости, слабости, дряблости мышц. Атле­
сота не п р и д у т сами с о б о й . Это награда за б о л ь ш о й и
тизм,
упорный
пот.
железо,
как сказали б ы
вот
что
неизменно
по­
мы теперь.
С тех п о р п р о ш л о н е м а л о лет. В волосах Геннадия
труд.
Ю. С Н у ж н а сила воли, нужна работа, н у ж н о п р о ­
ливать
исцеляющее
Привычка
тренироваться
такой же п р о ч н о й , как привычка умываться и
Петровича уже
появилось серебро.
Но по-прежнему
стать
высока грудь, ш и р о к и плечи, быстра и легка походка.
чистить
Взглянешь и сразу понимаешь — идет крепкий, заря­
должна
женный
зубы.
А. В. И т о г д а не п р и д е т с я панически б о я т ь с я лест­
силой
человек.
Что же это такое — атлетизм? В своей о с н о в е это
ниц и б ы с т р о й х о д ь б ы , задыхаться при к а ж д о м у с и л и и ,
упражнения
таскать
гантелями, блочными устройствами, амортизаторами,
в
карманах
запас лекарств.
Ю. С. . . . п о т о м у что, как сказал з н а м е н и т ы й ф р а н ­
цузский врач
XVIII
века Тиссо, физические у п р а ж н е ­
с
различными
отягощениями:
штангой,
с п е ц и а л ь н ы м и т р е н а ж е р а м и и т. д. С т е м с а м ы м «ис­
целяющим
железом».
тяги,
В
арсенал упражнений
разнообразные
лекарство в м и р е не м о ж е т заменить физические у п ­
Исходные
ражнения.
тать все г р у п п ы м ы ш ц : р у к , ног, г р у д и , с п и н ы , б р ю ш ­
положения
жимы,
приседания,
входят
ния могут заменить м н о ж е с т в о лекарств, но ни о д н о
таковы,
что
наклоны.
заставляют
рабо­
фи­
ного пресса. Упражнения выполняются сидя, стоя, ле­
зическая г а р м о н и я сочеталась с высокими нравствен­
ж а , на ходу, в наклоне, на специальных устройствах.
Н у ж н о обязательно стремиться,
А. В.
ными
чтобы
В
качествами.
Что такое атлетизм?
одном
тренировочном
целый
ряд
нагрузок,
тивное
воздействие
комплексе
который
соединяется
обеспечивает
на все о р г а н ы
эффек­
и системы
орга­
низма.
П о ч е м у обязательно с отягощениями? П о т о м у что
«Учусь х о р о ш о . Ж и в у в у д о б н о й к в а р т и р е . Ни в ч е м
не н у ж д а ю с ь , — пишет в редакцию Владимир С . — Но
давно
как в з г л я н у на с е б я в з е р к а л о , все во м н е о б р ы в а е т с я .
как никакие д р у г и е , п р и в о д я т к значительным и з м е ­
Такой я хилый и х у д о й . М о щ и о д н и . Только с к и н е ш ь
нениям в белковом обмене мышц. В период отдыха
р у б а ш к у , как с р а з у начинаются смех, п о д н а ч к и ,
«проработанная»
хоть
подмечено,
что
именно силовые
такими
упражнениями
упражнения,
мускулатура
плачь. Н а д е н е ш ь п о ш и р е п и д ж а к , «для в и д и м о с т и » —
характеризуется у с и л е н и е м синтеза структурных бел­
висит,
ков и, следовательно, увеличением мышечной массы,
как
Неужели
Это
на
вешалке.
Хоть смейся
сам.
Как
быть?
б о л е е значительным ч е м после занятий д р у г и м и
нет с р е д с т в а стать п о з д о р о в е й ? »
чувство
своеобразной
обидной
слабости,
физической
ви­
деятельности.
пережили
М ы ш ц а — этот самый экономичный в м и р е двига­
тель — таит в с е б е е щ е м н о г о неразгаданных загадок!
обычный
ущербности
дами
н е м а л о л ю д е й . Т о ч н о так ж е , как к о г д а - т о п е р е ж и в а л
подобное
физической
беззащитности,
московский
мальчишка,
шести­
Ее в о з м о ж н о с т и т о л ь к о начинают раскрываться, и те,
классник Генка Балдин. Но о с о б у ю о б и д у о щ у т и л он
кто пытается поставить им
в тот з л о п о л у ч н ы й день,
популярную
баются раз за р а з о м .
«расшибец».
достижения
раньше
дворовую
Выиграл.
Но
игру
только
когда играл
под
захотел
в
названием
забрать
кон,
как
один
предел, неизбежно оши­
Всех п о р а ж а ю т ф а н т а с т и ч е с к и е
современных
геркулесов — штангистов.
А что б у д е т завтра? Т е о р е т и ч е с к и есть о с н о в а н и я п о ­
п а р т н е р , м е н е е с ч а с т л и в ы й в и г р е , зато б о л е е к р е п к и й
лагать,
и сильный, п о д н я л с я и нахально сказал:
«взятие ш т а н г и на б и ц е п с ы » с весом... 1000 к и л о г р а м ­
—
Ишь ч е г о з а х о т е л ! А ну, м о т а й о т с ю д а , п о к а не
запротестовал.
Поднимаясь
зодранной
с
земли
рубахе,
он
как
И... « п о л у ч и л » .
с
разбитым
давился
носом,
горючими
в
ра­
слезами
и... н и ч е г о н е м о г п р е д п р и н я т ь .
Может
своя, если
быть,
бы
вскоре
не
может
выполнить
упражнение
быть,
когда-нибудь
добиться
ее
наука
мгновенного
раскроет
выброса
секрет,
в
таком
объеме?
Хорошо
развитая
мускулатура — это
поистине
спутник здоровья. М ы ш ц ы не просто сосуществуют с
все вернулось
«Пионерская
человек
м о в . Э н е р г и и д л я э т о г о у м ы ш ц достаточно. Кто знает,
может
получил!
Генка
что
зорька»,
бы
на
круги
которую
д р у г и м и органами и системами организма, а активно
он
воздействуют на них, п о м о г а ю т их работе. М ы ш е ч н у ю
услышал по р а д и о на с л е д у ю щ и й день. Разговор ш е л
массу н е д а р о м называют вторым сердцем. И в самом
о т о м , как стать к р е п к и м , с и л ь н ы м и з д о р о в ы м . П р и ­
деле!
н и к н у в к р е п р о д у к т о р у , Генка узнал, что ж и в е т на Га­
деятельностью. И м е н н о слабая, не отвечающая ж и з ­
вайских о с т р о в а х з н а м е н и т ы й и страшно п о п у л я р н ы й
ненным
О н а т е с н е й ш и м о б р а з о м связана с с е р д е ч н о й
задачам
мускулатура — нередко
причина
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
4
того, что с е р д ц е в ы н у ж д е н о работать в ф о р с и р о в а н ­
ном
Эффективно
воздействуя
на
мускулатуру
и
весь
организм, атлетизм является источником, из к о т о р о г о
режиме.
Д р у г о й п р и м е р . Развитие м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а
тесно связано с р а б о т о й внутренних органов. М ы ш е ч ­
черпает силы
не только
физическая
культура,
но
и
большой спорт. Стоит взглянуть на тренировки изве­
ный корсет п о д д е р ж и в а е т их в правильном п о л о ж е ­
стных
нии, стимулирует нормальное пищеварение, нейтра­
футболистов
лизует
полон), чтобы убедиться: многие фантастические р е ­
внутрибрюшное
можно было бы
В
и
т.
д.
Примеры
жизни
человеку
собственые
чем-то
и
пловцов,
ватерполистов
хоккеистов, боксеров,
(перечень
далеко
не
корды и достижения, удивляющие мир, своим рож­
продолжить...
обыденной
ставляются
давление
легкоатлетов,
мышцы
неизменным,
пред­
постоян­
н ы м и е с л и у ж и з м е н я ю щ и м с я , т о так н е з а м е т н о , ч т о
дением в немалой степени обязаны упражнениям с
отягощениями.
Как ж е б ы т ь л ю д я м
не слишком молодым,
но и
это почти н е в о з м о ж н о обнаружить. На с а м о м деле все
не старым? И н а ч е г о в о р я , з р е л о г о возраста? В с е к ц и и
обстоит иначе. Пластические свойства м ы ш ц г о р а з д о
начинать з а н и м а т ь с я п о з д н о , да и в р е м е н и нет — д о м ,
большие, чем мы привыкли думать.
работа, семья. О д н а к о нет-нет да и выдастся полчаса-
Стоит только наложить г и п с о в у ю повязку или ка­
ким-нибудь
другим
образом
лишить
мышцу
воз­
час с в о б о д н о г о в р е м е н и . К а к и с п о л ь з о в а т ь е г о с п о л ь ­
зой для здоровья?
м о ж н о с т и р а б о т а т ь , как с н е ю н а ч и н а ю т п р о и с х о д и т ь
Работаете с и д я — о т д ы х а й т е стоя. Кстати сказать,
катастрофические изменения: она быстро атрофиру­
и м е н н о л ю д я м сидячих п р о ф е с с и й : б у х г а л т е р а м , кас­
ется, т е р я е т вес, б у к в а л ь н о н а глазах с ж и м а е т с я . Н а ­
сирам, часовщикам, конторским служащим — упраж­
пример, за месяц бездействия на месте х о р о ш о раз­
н е н и я с о т я г о щ е н и я м и о с о б е н н о н е о б х о д и м ы . Если за­
витой выпуклой четырехглавой м ы ш ц ы бедра, м о ж е т
мечаете,
образоваться настоящая впадина. С д р у г о й с т о р о н ы ,
тревогу. Дайте им то, без чего они не могут сущест­
как м ы у ж е г о в о р и л и , н а ф и з и ч е с к у ю н а г р у з к у м ы ш ц а
вовать,— нагрузку. Пара гантелей, штанга или п р о с т о -
отзывается у в е л и ч е н и е м с в о е г о веса и п о п е р е ч н и к а .
Если
эту м ы с л ь
выразить на
н а у к и , о н а б у д е т звучать так.
грузке,— пишет
советских
А.
А.
известный
тренеров
и
в
объеме,
«При
становятся
капилляры
их
кусок
становятся
обыкновенного
дряблыми,
бейте
резинового
бинта
с д е л а ю т вас с о в с е м д р у г и м ч е л о в е к о м .
на­
И пожилым л ю д я м (конечно, при разумном под­
ходе) не заказан этот путь. Еще отец р у с с к о й атлети­
профессор
ки В. Ф. К р а е в с к и й , о б р а щ а я с ь к п о ж и л ы м л ю д я м с
дряблыми,
призывом заниматься упражнениями с отягощениями,
учитель
спортсменов
напросто
мышцы
многих
пониженной
анатом,
Гладышева,— мышцы
уменьшаются
языке с о в р е м е н н о й
что
суживаются
писал,
что
«их
(пожилых
л ю д е й . — Авт.)
веселость,
(некоторые даже испытывают обратное развитие), в
вновь п о л у ч е н н ы й с в е ж и й вид и эластичная п о х о д к а
результате чего м ы ш е ч н ы е волокна истончаются, дви­
будут служить ж и в ы м доказательством пользы этого
гательные
размеров.
дела. На улыбку м о л о д о г о человека, с о м н е в а ю щ е г о ­
Двигательная г и п о д и н а м и я приводит к значительному
ся в их силе, ответ с т а р и к а - с п о р т с м е н а п р о с т о й : вы­
снижению силы мышц».
зов на к о н к у р е н ц и ю » .
бляшки
становятся
меньших
мышцы увеличиваются
Нелишне напомнить, что сам Краевский в возрасте
в объеме, в них улучшается к р о в о с н а б ж е н и е , о т к р ы ­
60 лет д е с я т к и р а з п о д н и м а л д в у х п у д о в к и и в ы ж и м а л
ваются
штангу весом 84 кг.
При
умеренных
нагрузках
резервные
капилляры.
По
наблюдениям
П. 3. Гудзая, п о д в л и я н и е м систематической т р е н и р о в ­
Многих
людей
беспокоят
вопросы
регулировки
ки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая
веса. О д н а д и е т а , к с о ж а л е н и ю , с л и ш к о м часто о к а з ы ­
является р е з у л ь т а т о м у т о л щ е н и я м ы ш е ч н ы х в о л о к о н
вается б е с с и л ь н о й .
(гипертрофии),
настика?
а
также
увеличения
их
количества
(гиперплазии). Утолщение мышечных волокон сопро­
«Атлетическая
А
что скажет
атлетическая
г и м н а с т и к а , — писал
гим­
заслуженный
вождается у в е л и ч е н и е м в них ядер, м и о ф и б р и л л . Уве­
деятель науки п р о ф е с с о р И. М. Саркизов-Серазини,—
личение
это о д н о из наиболее эффективных средств, всесто­
количества
мышечных
волокон
происходит
тремя путями: посредством расщепления гипертро­
ронне
фированных волокон на два-три и б о л е е тонких, роста
Обилие упражнений и возможность тонко дозировать
новых м ы ш е ч н ы х в о л о к о н из м ы ш е ч н ы х почек, а так­
нагрузки делает это важное средство оздоровления
же формирования мышечных
д о с т у п н ы м д л я л ю д е й всех возрастов. А эстетическая
волокон
из клеток-са­
воздействующих
теллитов, к о т о р ы е превращаются в миобласты, а за­
сторона
тем в мышечные трубочки.
подлинному
Расщеплению мышечных
атлетической
на
человеческий
гимнастики
организм.
приближает
ее
к
искусству».
волокон предшествует перестройка их м о т о р н о й ин­
У м е н и е п р о д о л ж и т е л ь н о е в р е м я работать с боль­
нервации, в результате чего на г и п е р т р о ф и р о в а н н ы х
ш и м в е с о м в а ж н о не т о л ь к о в с п о р т е , но и в т р у д о в о й
волокнах
дополнительных
деятельности человека. М н о г и е профессии в той или
моторных нервных окончания. Благодаря этому после
формируются
иной степени т р е б у ю т проявления силовой выносли­
расщепления каждое новое мышечное волокно имеет
вости — как раз т о г о
собственную
лепно развивает атлетизм.
моторную
одно-два
иннервацию.
Кровоснабже­
ние новых в о л о к о н осуществляется н о в о о б р а з у ю щ и мися капиллярами, которые проникают в щели про­
дольного деления.
Итак, а т л е т и з м
репить
и
развитых
— это могучая сила, способная ук­
людей,
тысячи
хилых,
которые стесняются
физически
раздеться
пляже, стороной обходят спортивные площадки.
не­
на
к о т о р о е так
велико­
Упражнения с отягощениями быстро снимают пси­
хические
нагрузки,
Атлетизм — это
оздоровить
качества,
успокаивают
не
только
нервную
силовые
систему.
упражнения,
но и разносторонняя спортивная ориентация. Ни один
атлет не и м е е т п р а в а так называться, если он ч у ж д а ­
ется плавания, бега, акробатики...
Итак,
а т л е т и з м — э т о с п о р т д л я всех. Э ф ф е к т и в -
АНАТОМИЯ СИЛЫ
ный,
неприхотливый,
5
отлично
приспособленный
для
ваны и д р у г и е профессиональные г р у п п ы . Оказалось,
самостоятельных тренировок, ф о р м и р у ю щ и й крепкое
что л ю д и , занятые исследовательской работой на за­
телосложение,
воде, независимо от их заработной платы, более вы­
дающий
путевку
в
мир
здоровых
сильных л ю д е й . О т с ю д а — практический вывод:
и
каж­
сокие и
худые,
д ы й м о ж е т стать з д о р о в ы м и с и л ь н ы м , е с л и как с л е ­
Студенты
дует
естественные
захочет.
Остальное легко домыслить...
Как с и с т е м а с о в р е м е н н ы й
атлетизм
зиждется
на
студентами
тущая
софами...»
массовость
и
притягательность
для л ю д е й разных профессий, пола и возраста.
1. Правило
Если
атлетическая
работа
воздей­
ствует не только непосредственно на мускулатуру, но
и укрепляет различные органы и системы
человека,
о з д о р о в л я е т весь о р г а н и з м в ц е л о м .
л о д ы х л ю д е й о т 2 0 д о 2 8 лет в ы н у ж д е н ы б ы л и с е м ь
недель провести в постели в полном бездействии (но­
ги и н и ж н я я часть т у л о в и щ а у них б ы л и з а г и п с о в а н ы ) ,
зафиксировали
симптомы
сразу
не­
скольких серьезных заболеваний, в т о м числе у х у д ш е ­
ние работы сердца.
Когда запрет
на движение был
снят и и с п ы т у е м ы е снова начали заниматься ф и з и ч е ­
скими у п р а ж н е н и я м и , их здоровье быстро п р и ш л о в
норму.
И наоборот. Л ю д и , регулярно упражняющиеся, не
п о з в о л я ю щ и е с в о и м м ы ш ц а м пребывать в лени и за­
плывать ж и р к о м , н е с м о т р я на солидный паспортный
возраст,
отлично себя
сосуды,
демонстрируют
ровье
что
чувствуют,
н а с т о л ь к о в а ж н е е всех
поистине
здоровый
имеют
крепкое
«молодые»
здоровье,
а
здо­
остальных благ ж и з н и ,
нищий
счастливее больного
короля.
успеха
требуется
ному
во
соответствие
для
данного
видах
спорта от
определенному
вида типажу.
Как
человека
характер­
правило,
круп­
н о м у , т я ж е л о м у ч е л о в е к у т р у д н о стать к л а с с н ы м г и м ­
развитии
много
Атлетизм
ограничений
исключает
по
изучающие
характеризуются
филологами
и
фило­
видах
говорить
физической
только
(максимальное
о
деятельности
функциональном
соответствие
конкретным
задачам деятельности), что подчас вовсе не исключа­
нонсенс,
как
возрасту
и
полу.
заранее заданную модель
сильные ноги
и
хилые руки,
отличное
развитие мышц-разгибателей и посредственное сос­
т о я н и е их антагонистов и т. д., то атлетизм с а м о й своей
с у щ н о с т ь ю нацелен на г л у б о к о е и всестороннее раз­
витие всей м ы ш е ч н о й системы и не делает исключе­
ния ни для одной крупной группы мышц. Хотя в тра­
д и ц и о н н о й тренировке акцент делается на выработке
силовой
выносливости,
в
арсенале
атлетизма
нахо­
дятся и широко используются самые разные режимы
р а б о т ы с отягощениями, что значительно расширяет
спектр
вырабатываемых
5. С о ч е т а е м о с т ь
ской
с
качеств.
различными
видами
физиче­
деятельности
Цели, стоящие перед атлетизмом, достаточно ши­
роки,
что
исключает
дозировании
средств.
жесткое
нагрузки
Люди,
и
регламентирование
выборе
посвящающие
в
тренировочных
силовой
тренировке
свой досуг, преследуют разные цели, главные из ко­
мы,
следующие:
укрепление
качеств,
здоровья,
поддержание
развитие
спортивной
совершенствование телосложения,
фор­
компенсация
физических недостатков, активный отдых. Разнообра­
зие
целей
логически
выливается
в
разнообразие
средств.
н а с т о м , н и з к о р о с л о м у — б а с к е т б о л и с т о м и т. д. С у ­
ществует
многих
можно
физических
многих
науки,
искусствоведами,
во
сегодня
торых
2. У н и в е р с а л ь н о с т ь
Для
университета,
социальные
ет такой с точки зрения классических представлений
П р и б е г н е м к доказательству от противного. К о г д а
в эксперименте несколько совершенно здоровых мо­
исследователи
и
4. Всеобъемлемость м ы ш е ч н о г о развития
мышц
Целенаправленная
р а б о т а ю щ и е на производстве...
более атлетическим телосложением по сравнению со
«пяти китах», ч е м , собственно, и объясняется его рас­
популярность,
чем
Гарвардского
Для
людей,
интересы
которых
лежат
вне сферы
чистого атлетизма, последний тем не менее зачастую
и
оказывается весьма полезен в качестве вспомогатель­
в с е г д а м о ж е т б ы т ь и н т е р п р е т и р о в а н так, ч т о б ы м а к ­
н о г о средства, д о п о л н я ю щ е г о и о б о г а щ а ю щ е г о такие
симально
в и д ы ф и з и ч е с к о й активности, как б е г , плавание, с п о р ­
соответствовать
интересам
людей
самого
р а з н о г о в о з р а с т а (от 8 до 80), з а н я т и й , т е м п е р а м е н т а
тивные
и типа с л о ж е н и я .
комбинации
О р и е н т а ц и я на каноны атлетической красоты дает
ся
найти,
черты,
возможность
развить
и
каждому
максимально
п р и б л и ж а ю щ и е его
велосипед...
типа:
В
результате
возникают
трусца-+-атлетизм,
пла­
вание + атлетизм + акробатика и т. д. Поскольку гиб­
3. Каноны атлетической красоты
практическую
игры,
занимающему­
проявить
лучшие
к сформированному
кость
атлетизма
хорошие
метода
физического
развития
подобное двойное воздействие
результаты.
Итак, с и л ь н ы м м ы ж е л а е м стать е щ е сильнее. Ну,
ве­
ками образу красивого, мужественного, хорошо сло­
а если
женного
не
человека.
как
чрезвычайно велика,
дает
вы пока не отличаетесь б о г а т ы р с к о й статью,
смущайтесь.
Главное — это
твердость
характера,
Д е л о н е т о л ь к о в э с т е т и к е как т а к о в о й . Х о р о ш е е
воля, готовность к упорному труду. А остальное при­
физическое развитие, мужественная внешность, уве­
дет, обязательно придет. П о р у к о й тому примеры му­
ренность в себе — это новые возможности в разных
жества людей,
сферах деятельности, распахнутые двери в м и р инте­
приговоры судьбы и добились своего.
и болезненных
ратурной
закрыты на семь замков.
Не только человек выбирает профессию. Профес­
сия
также
выбирает
человека.
Известный
ученый
обжаловали
Писатель А н и с и м Кронгауз как-то
ресных и т р у д н ы х профессий, которые для л ю д е й сла­
бых
которые
«Все
рез
самые
писал
суровые
в
«Лите­
газете»:
началось
Ла-Манш»,
с
моей
статьи
опубликованной
«Поплывем
в
че­
журнале
Дж. Тэннер п и ш е т : «Человек вряд ли выберет карьеру
«Юность». В ней я рассказывал о с в о е м детстве, о том,
преподавателя ф и з к у л ь т у р ы или кадрового военного,
как п е р в ы е десять лет ж и з н и п р о л е ж а л , п р и в я з а н н ы й
если он н е д о с т а т о ч н о силен и ловок... Были и с с л е д о ­
к постели холщовыми р е м н я м и , а потом четыре года
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
6
передвигался только на костылях. Врачи предрекали
виться на о д н о г о силача, а уж д р у г о й ,
мне довольно
вязывает в
Я
жалкую
восставал
участь.
против
несправедливого
приговора
—
узел ж е л е з н у ю
Эка
глядишь,
за­
за живое
со­
кочергу.
невидаль!— кричит задетый
в с е м и ф и б р а м и с в о е й д у ш и , н о что значит бунт че­
с е д . — Т ы л у ч ш е , б р а т , с л о м а й п о д к о в у , как я . Т о г д а
тырнадцатилетнего
поглядим, кто сильней!
десятилетиями
мальчишки
авторитетов
против
освященных
медицинских
И вдруг о д н а ж д ы мне попались в руки
светил!
биография и
письма о д н о г о из величайших поэтов XIX века Д ж о р д ­
жа Гордона Байрона. Я
узнал для себя
Побагровело лицо. Вздулись мускулы на мощных
руках.
И вот под в о с т о р ж е н н ы й
землю
нечто очень
куски
гул
толпы летят
на
разорванного железа.
Ш у т к и ради сорвет с и л ь н ы й человек шапку с за­
важное: Байрон...хромал. Но таковы были сила и кра­
зевавшегося
с о т а э т о г о ч е л о в е к а , ч т о н е д о с т а т о к стал в глазах д р у ­
под угол
гих д о с т о и н с т в о м : п о д р а ж а я е м у , п р и х р а м ы в а л и м н о ­
—
гие его современники.
Тот и так и сяк, а все н и к а к . А н а р о д п о т е ш а е т с я :
С тех п о р я р е ш и л о т б р о с и т ь ненавистные к о с т ы ­
ли и т в е р д о о п е р е т ь с я о з е м л ю с о б с т в е н н ы м и н о г а ­
мужика
и,
приподняв
сруб,
подсунет
избы.
А
ну, возьми
назад!
—
Эх ты, слабак!
А
что
может
Мало каши ел!
быть
страшнее
рассвирепевшего
м и . Я стал з а н и м а т ь с я ш т а н г о й и г а н т е л я м и , начал п л а ­
быка!
вать, а о д н а ж д ы д а ж е , с л е г к а п р и х р а м ы в а я , п р и ш е л в
п а ю т с я как г о р о х . Кто на д е р е в о лезет, кто на з а б о р .
с е к ц и ю б о к с а , г д е п р о з а н и м а л с я о к о л о двух лет. С тех
Лезут,
да
п о р для м е н я с п о р т , и о с о б е н н о плавание, с п о с о б не
сажень
в
т о л ь к о не п о т е р я т ь ф о р м у , но и в с е г д а , во всех с и т у а ­
гнет к з е м л е и валит с н о г .
циях оставаться с а м и м с о б о й .
Кому жизнь д о р о г а — и стар и
не
все.
плечах,
Вдруг
млад — рассы­
появляется
хватает
быка
за
парень,
рога,
косая
медленно
В X V I — X V I I веках с у щ е с т в о в а л на Руси с о в е р ш е н ­
На мой адрес пришло немало откликов по поводу
н о о с о б ы й о п а с н ы й и р и с к о в а н н ы й с п о р т . Тесная п л о ­
статьи: писали с п о р т с м е н ы и воины Советской А р м и и ,
щадка обносилась деревянной стеной, за которой со­
школьники и литераторы. Но о д н о из писем показа­
биралась
лось м н е словно написанным м о е й р у к о й , но тридцать
кали
шесть лет назад. Вот о н о .
молодец.
«Здравствуйте,
Анисим
Максимович!
М е н я зовут
толпа,
болельщики
медведя. А
потом
по-нынешнему.
выходил
Прохаживался
перед
в
Выпус­
закуток храбрец
носом
медведя,
как
тореадор перед быком, бил в барабан, дул в дудку,
Вова Д., а у ч у с ь я в с е д ь м о м классе. Вашу с т а т ь ю я
п о к а м о г у ч и й зверь не п р и х о д и л в ярость. И начина­
прочел
лась схватка. З и п у н в к р о в и . Т р е щ а т р е б р а . Вздува­
взахлеб.
М а м а увидела, что я плачу, выхватила из моих р у к
ю т с я б у г р ы м ы ш ц . И н о й р а з и к р о в ь п р о л ь е т с я . И все
ж у р н а л и т о ж е заплакала. Ведь я е щ е не стоял на з е м ­
ж е ч е л о в е к о б ы ч н о б р а л в е р х . Н е с тех л и в р е м е н д о ­
ле собственными ногами.
ш л о д о нас в ы р а ж е н и е « м е д в е ж ь я сила»?
У вас т а м в с т а т ь е е с т ь с т и х о т в о р е н и е « М о й Б а й ­
Православная
церковь,
которая
р о н » . Я выучил е г о наизусть, а недавно п р о ч е л на ве­
правительством,
осуждала
всяческие
чере в ш к о л е . Когда я д о ш е л до строк:
бавы, в число которых входил
и
поддерживалась
народные
за­
самобытный спорт.
Так, в с п е ц и а л ь н о й ц а р с к о й г р а м о т е 1 6 4 8 г о д а с н е ­
удовольствием указывалось на то, что многие право­
Четырнадцати лет, почти у цели,
С л о м а л я о к о л е н о костыли.
И у т ю г и шли в дело, и гантели,
И, как у л о р д а , м у с к у л ы росли.
славные, сходясь в е ч е р а м и на улицах и полях, смотрят
«бесовские»
игры,
«богомерзкого
в о к р у г с т а л о так т и х о , что я и с п у г а л с я .
жестоко
М н е т а к х о ч е т с я х о д и т ь , к а к в с е . Так х о ч е т с я б ы т ь
сильным
и ловким».
столетий,
ствовал,
и
что
в
р о е — быть
задача,
достойная
стимул,
такого
а большая
труда.
Смелее
Дорогу осилит идущий».
Испокон
веков
народ
характерное
же
не
и
смогло
для
после­
убить
живую
пробуждение и
интерес
говоря
словами
красивого
древнегреческого
высшее
для
гимна,
смертных,
вто­
сложенья».
свой
кружок
любителей
атлетики.
Здесь
собирались борцы и гиревики, гимнасты и боксеры.
Особой
наш,
закаленный
суровым
доктора
б и л в ч е л о в е к е с и л у и стать. П р а з д н и к б ы л не п р а з д ­
шмидт.
ник, если не затевалась на н е м богатырская потеха —
кулачные
бои,
стихийные
по­
единки.
популярностью
поднимание
климатом и укрепленный непрестанным трудом, лю­
молодецкие
предписывалось
В 1885 г о д у д о к т о р В. Ф. К р а е в с к и й о т к р ы л в П е ­
Родословная силы
был
тяжестей.
у
кружковцев,
Одним
замечательный
из
пользовалось
лучших
атлет
учеников
Георг
Гаккен-
А т л е т ы тех д а л е к и х д н е й р е ш а л и н е т о л ь к о с п о р ­
т и в н ы е , но и э с т е т и ч е с к и е з а д а ч и , пытались в с в о е м
развитии достичь древнегреческих образцов, укреп­
Каждый
Скинув
все
«здоровье — благо
тербурге
борьба,
отстанет»,
кулачные
кто от т а к о г о
к спорту и физическому развитию. М и р словно почув­
мечте. И пусть тебе будет т р у д н о . Значит, п е р е д т о ­
сиюминутный
собой
Тех,
тягу народа к силе, з д о р о в ь ю , красоте.
бой
путь!
не
X I X век п р и н е с с с о б о й
И ты, читатель, у п о р н о иди к своей цели, к своей
сложная
дела
Подобное отношение,
победил.
мелкий
меж
наказывать.
дующих
Вова Д. д о б и л с я своего. Он сломал костыли. Он
не
устраивают
б о и и на качелях « к о л ы ш у т с я » . . .
старался
зипуны,
показать,
подходили
на
что
добрые
он
способен.
молодцы
к
тя­
ж е л ы м саням и, подсев, на удивление честному на­
роду, поднимали их на себе. Не успеют люди поди­
ляли
здоровье,
шмидта,
Уже
которое,
по
выражению
Гаккен-
«есть н е и з м е н н о е с л е д с т в и е силы».
на р у б е ж е веков
тические
журналы:
в
России
«Геркулес»,
издавались
«Красота
и
атле­
сила»,
АНАТОМИЯ СИЛЫ
7
«Русский с п о р т » и д р . Были изданы десятки книг по
р е е з д ы , схватки на ковре, «игра м ы ш ц » , силовые но­
атлетическому
мера, позирование художникам и скульпторам.
развитию.
В
разных
городах
откры­
вались р а з л и ч н ы е а т л е т и ч е с к и е к л у б ы , к р у ж к и , а р е н ы ,
Во времена Сандова на атлетических аренах гос­
кабинеты, ш к о л ы з д о р о в ь я и т. д. Появились отече­
п о д с т в о в а л и с и л а ч и в р о д е к а н а д ц а Л у и С и р а , вес к о ­
ственные
т о р о г о б ы л 160 к г . С а н д о в н а н и х с о в с е м н е б ы л п о ­
системы
физического
развития
Анохина,
Дмитриева, Лебедева и д р . Из восемнадцати видов
хож. Он был с р е д н е г о роста, а весил лишь н е м н о г и м
спорта, культивировавшихся в России до р е в о л ю ц и и ,
б о л ь ш е 80 кг. Казалось, в п о е д и н к е с этакими ц и к л о ­
по м а с с о в о с т и ( к о н е ч н о , в м а с ш т а б а х тех л е т ) с и л о ­
п а м и у с п е х а е м у н е в и д а т ь . О д н а к о С а н д о в , этот «ча­
вой
р о д е й позы», у м е л не только позировать. Ему принад­
спорт
прочно
занимал
одно
из
первых
мест.
за­
л е ж а л м и р о в о й р е к о р д в ж и м е о д н о й р у к о й — 101,5
тем последовали в М о с к в е , Риге, Ц а р и ц ы н е , Киеве,
к г . В 1891 г о д у о н т о л к н у л ( т а к ж е п р а в о й р у к о й ) ш т а н ­
Н и ж н е м Н о в г о р о д е , Ревеле и д р у г и х городах, где так­
гу с н е в р а щ а ю щ и м с я г р и ф о м в е с о м 114,5 кг. В у п о р е
же
л е ж а С а н д о в о т ж и м а л с я по 200 р а з . В 1903 г о д у атлет
Краевский
подал
возникли
добрый
пример,
атлетические
с п о р т , — у ж е в 1901
которому
кружки.
«У
нас
есть
году писало одно из п е т е р б у р г ­
установил
своеобразный
рекорд:
встав
на
носовой
с к и х с п о р т и в н ы х и з д а н и й , — к о т о р ы й все ж е р а с п р о ­
платок с тяжелыми гантелями в руках (каждая весом
странен
по полтора пуда), он сделал сальто и точно п р и з е м ­
с и л ь н о , — атлетика».
Э т о н е с л у ч а й н о . Если к о н н ы й с п о р т или, с к а ж е м ,
лаунтеннис были доступны
лишь очень богатым л ю ­
лился на платок. Это лишь малая толика того, что он
умел.
д я м , то заниматься гантелями или г и р я м и м о г л и прак­
тически все.
Для
многих
его
современников
Евгений
Сан­
дов был живым воплощением атлетической красоты.
Кстати сказать, в п о п у л я р и з а ц и и с и л о в о й т р е н и р о в ­
ки б о л ь ш у ю р о л ь с ы г р а л атлет Евгений С а н д о в ,
не­
В 1911 г о д у к о р о л ь А н г л и и Г е о р г П я т ы й п р и с в о и л е м у
звание п р о ф е с с о р а ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я . «Если б ы
с к о л ь к о к н и г к о т о р о г о на р у б е ж е веков в ы ш л о у нас
даже
в России.
председатель Всероссийского с о ю з а тяжелой атлети­
Сандов
не
был
мировым
г и р е в и к о м , — писал
С а н д о в р о д и л с я б о л ь ш е ста лет назад, в 1867 г о д у .
ки Л. Чаплинский,— он тем не менее имеет полное
В ю н о ш е с к и е годы он был довольно «деликатно» сло­
право рассчитывать на признательность грядущих по­
ж е н и сам б ы , наверно, удивился, если бы е м у сказали,
к о л е н и й и на б е с с м е р т ь е в науке ф и з и ч е с к о г о раз­
что из него в ы й д е т известный силач. Мальчик о ч е н ь
вития у ж е по о д н о й той причине, что он был п е р в ы м
х о р о ш о учился и проявлял такие способности к мате­
удачливым п о п у л я р и з а т о р о м и отчасти т в о р ц о м ган­
матике,
тельной
что
ему
предсказывали
большое
будущее
в этой науке. О т е ц Евгения, преуспевающий ю в е л и р ,
системы».
Заметим, что в русской атлетике внимание к красо­
надеялся, что со в р е м е н е м сын займет высокое по­
те
л о ж е н и е в тех же кругах, где вращался он сам. П о ­
а т л е т и ч е с к и й ж у р н а л , как «Геркулес»,
тела ощущалось
этому отец был неприятно удивлен, обнаружив у сво­
чатал
его
снимки
отпрыска
неистребимую
тягу
к
«плебейским»
статьи
очень
об эстетике
античных
сильно.
Например,
спорта,
скульптур
и
такой
постоянно пе­
публиковал
великолепно
фото­
сложен­
развлечениям: цирку, борьбе, акробатике. Чтобы от­
ных л ю д е й (таких, как Степанов, п о л у ч и в ш и й в
влечь с ы н а и з а о д н о в о з н а г р а д и т ь за у с п е х и в у ч е б е ,
г о д у первый приз за красоту сложения). Этот разго­
на
вор об эстетике силы велся из н о м е р а в н о м е р .
каникулы
он
повез
его
в
Италию.
Прогуливаясь
по г а л е р е я м Рима и Ф л о р е н ц и и и восторгаясь с к у л ь п ­
1913
Развивая силу, атлеты о д н о в р е м е н н о развивали и
т у р н ы м и ф и г у р а м и д р е в н и х атлетов, Сандов п е р е в о ­
мускулатуру.
д и л глаза на с о в р е м е н н и к о в и удивлялся: п о ч е м у им
естественным
нельзя быть такими же сильными и красивыми?
в начале века с п о р т с м е н ы начали п р и х о д и т ь к м ы с л и ,
Долгое
время
одно
продолжением
считалось
другого.
как
Однако
бы
уже
Сандов с е щ е
что развитие силы и развитие м у с к у л а т у р ы не совсем
б о л ь ш и м азартом принялся за тренировку. В Б р ю с с е ­
о д н о и то ж е . В книге А. Ш т о л ь ц а «Силач. С а м о у ч и ­
ле, где он в с к о р е начал учиться на м е д и ц и н с к о м фа­
тель
культете, его л ю б и м ы м
книгоиздательство
Вернувшись д о м о й
в
Кенигсберг,
п р е д м е т о м стала а н а т о м и я .
к
развитию
силы
и
мускулов»
«Сотрудник»,
1909
(С.-Петербург,
г.)
говорится:
(Интересно, что в разные в р е м е н а врачи п р и н и м а л и
«Физические упражнения могут
самое активное участие в пропаганде упражнений с
1. Достижение высшего предела (рекорд).
отягощениями.
Знаменитый
врач
древности
Гален
еще во II веке в с в о е м труде, озаглавленном «Сохра­
нение
здоровья»,
сколько
описал
упражнений
сторонником
с
и
прокомментировал
гантелями.
атлетических
В
США
упражнений
был
доктор
У и н ш и п . В и ю л е 1859 г о д а в б о с т о н с к о м м ю з и к - х о л л е
Для
достижения
кую-нибудь
рекорда
отдельную
ветвь
надо
физических
нельзя
достичь
красивого развития
мускулатуры
Сандов
ка­
упражне­
ний или с п о р т а . Что касается п о д н и м а н и я тяжестей,
то
лась д е м о н с т р а ц и е й у п р а ж н е н и й . Н а к о н е ц , В . Ф . К р а ­
анатомичке
здоровье.
предпочесть
только упражнениями с тяжестями,
В
цели:
2. Развитие всего тела и различных м у с к у л о в , п р и ­
он читал л е к ц и ю на эту т е м у , которая с о п р о в о ж д а ­
евский тоже был врачом.)
две
чем о д н о в р е м е н н о увеличиваются сила и
не­
горячим
иметь
зависит
от
частых
и
так
тела о д н и м и
как
красота
разнообразных
движений».
пропадал
целыми
днями.
П о л у ч е н н ы е знания он п р и м е н я л в гимнастике и б о р ь ­
Атлеты
начала века т е м
не менее
поднимали
тя­
жести и выступали в конкурсах красоты атлетическо­
бе. О т е ц у з н а л , ч т о с ы н п о - п р е ж н е м у шляется п о ат­
го сложения.
летическим аренам, и дело дошло до открытой ссоры.
цесс д и ф ф е р е н ц и а ц и и , который рано или поздно дол­
Покориться о т ц о в с к о й воле Сандов не захотел. В р е ­
жен
был
О д н а к о в атлетике у ж е наметился про­
привести
зультате е м у п р и ш л о с ь рассчитывать только на с е б я .
направлений:
Так д л я н е г о н а ч а л а с ь б е с п о к о й н а я ж и з н ь : ч а с т ы е п е -
смотрим
к
появлению двух обособленных
тяжелой
почему.
атлетики
и
атлетизма.
По­
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
8
На р у б е ж е веков атлеты выполняли м н о ж е с т в о с и ­
ловых у п р а ж н е н и й . Эти упражнения более или м е н е е
равномерно
развивали
скелетную
мускулатуру.
Ре­
ж и м р а б о т ы «на р а з ы » с п о с о б с т в о в а л б ы с т р о м у р а з ­
витию
мышц
и,
следовательно,
росту
веса.
правило, силачей это не смущало, п о т о м у
вых к а т е г о р и й
В
но
что весо­
наметились
две
тенденции — мед­
сокращение
программы
со­
На заре т я ж е л о й атлетики у п р а ж н е н и й б ы л о в и д и ­
даже
рамма чемпионата мира
все
к а т е г о р и я — до
100 к г .
имела
значение
план
абсолютная
вышла
сила,
относительная.
то
теперь
Весовые
на
катего­
рии позволили штангистам соревноваться в одинако­
вых
условиях.
В
этом
их
положительное
значение.
Однако, попав в узкие р а м к и весовой категории, штан­
ревнований и р о с т числа весовых к а т е г о р и й .
Трудно
ды
первый
неуклонное
мо-невидимо.
И н а к о н е ц , в 1977 г о д у б ы л а в в е д е н а е щ е о д н а ( д е ­
сятая по счету) весовая
Что все э т о означало? Если в начале века д л я п о б е ­
не было.
дальнейшем
ленное,
Но, как
г о р и я х д о 110 к г и с в ы ш е 110 кг. С а м ы е л е г к и е о б р е ­
ли п р и ю т в м и н и - к а т е г о р и и — до 52 кг.
перечислить.
Прог­
1903 г о д а с о с т о я л а у ж е
из
г и с т ы у ж е н е м о г л и так с в о б о д н о набирать вес, как в
былые времена. Конечно, н и к о м у не возбраняется в
любой
момент
перейти
в
другую,
более
высокую
11 у п р а ж н е н и й . В 20-х и 30-х г о д а х ш т а н г и с т ы с о р е в ­
категорию. Но там атлету придется заново утверждать
новались в пяти движениях. По п р о г р а м м е п я т и б о р ь я
свой авторитет, встречаться с неизвестными соперни­
в
ками, резко поднять уровень своих достижений. Пер­
1924 г о д у . К к о н ц у 30-х г о д о в в п р о г р а м м е с о с т я з а н и й
спективы выиграть п е р в е н с т в о в н о в о м весе зачастую
проводились
и
VIII
тяжелоатлетов
три.
Однако
все-таки
пяти
продолжала
глазах
(рывок
и
к
в
и
только
программы
троеборье
превратилось
которое
Париже
осталось
сокращению
действовать,
логично
толчок),
игры
движений
тенденция
наших
щее
из
Олимпийские
в
существует
на
двоеборье
и
в
настоя­
и
последней
возможности
оттягивать
пе­
р е х о д в д р у г о й вес. П о э т о м у на практике чаще всего
наблюдается п е р е м е щ е н и е не в сторону более тяже­
лых категорий, а н а о б о р о т , в с т о р о н у более легких.
А т л е т ы с т а р а ю т с я вес не н а б и р а т ь , а с г о н я т ь . Как п р а ­
время.
Однако некоторым
торам
п р о б л е м а т и ч н ы . Э т о и заставляет с п о р т с м е н о в и их
тренеров до
двух
тяжелоатлетическим
упражнений
океана (из С Ш А ) о д н о
оказалось
в р е м я стали
реформа­
много.
Из-за
доноситься
го­
л о с а : пусть, м о л , с п о р т с м е н как е м у в з д у м а е т с я п о д ­
вило, к а ж д ы й из них, если взять за точку отсчета есте­
ственный,
тупает
искусственно
весовой
не
сдерживаемый
категорией
ниже.
Так,
вес,
атлет,
выс­
обыч­
но весящий 59 кг (весовая категория до 60 кг), веро­
нимает м а к с и м у м того, что он м о ж е т поднять. З а ч е м
я т н е е в с е г о , к н а ч а л у с о р е в н о в а н и й с г о н и т 3 кг и б у ­
навязывать
дет выступать в л е г ч а й ш е м
ему
какое-то
искусственно
созданное
двоеборье? Рывок, толчок... Оставить о д н о - е д и н с т в е н ­
н о е , так сказать, в о л ь н о е д в и ж е н и е , и д е л о с к о н ц о м !
Сейчас, правда, п о д о б н ы е призывы стихли. Но кто
Итак,
условия
категорий
и
нацеливание
максимальных
весе — до 56 кг.
с о р е в н о в а н и й — наличие
успехов
участников
в
весовых
на д о с т и ж е н и е
двоеборье—стимули­
знает, не п р о с н е т с я ли ж а ж д а р е ф о р м а т о р с т в а ч е р е з
ровали поиски таких т р е н и р о в о ч н ы х методов, при ко­
несколько
т о р ы х с и л а р а с т е т в н а и б о л ь ш е й с т е п е н и , а вес н е у в е ­
лет?
С д р у г о й с т о р о н ы , чем м е н ь ш е оставалось у п р а ж ­
нений,
тем
больше
становилось
весовых
катего­
личивается
или
увеличивается
очень
незначитель­
но. В последние годы такие методы были
найдены.
рий. На первом неофициальном чемпионате мира, ко­
Поиски этих м е т о д о в ш л и десятилетиями. Не толь­
т о р ы й п р о в о д и л с я в Вене в 1898 г о д у , их не б ы л о с о в ­
ко в начале века, но и м н о г о лет спустя т р е н и р о в к и
сем. На
были
IV
неофициальном
чемпионате
мира
(Бер­
таковы,
что,
хорошо
развивая
силу,
спорт­
л и н , 1 9 0 5 г.) с о р е в н о в а н и я п р о в о д и л и с ь в т р е х в е с о ­
смен одновременно улучшал телосложение, форми­
вых к а т е г о р и я х : до 67,5 кг, до 80 кг и с в ы ш е 80 кг. В
ровал
1910 г о д у н а ч е м п и о н а т е м и р а в Д ю с с е л ь д о р ф е п р и ­
бавился еще о д и н
В
1914
году
вес — до 60 кг.
председатель
тяжелой атлетики Л.
союз
предложение
и
рельефную
мускулатуру.
е щ е в достаточной степени обеспечивала и развитие
Всероссийского
союза
Чаплинский внес во В с е м и р н ы й
учредить
красивую
В 20-х и 3 0 - х г о д а х м е т о д и к а т я ж е л о й а т л е т и к и все
пять
весовых
катего­
мускулатуры,
и
рост
силы.
Существовали
разные
взгляды на т р е н и р о в к у ж и м а . И книга М. А. Яковлева
(1927), и п о с о б и е А. В. Б у х а р о в а (1932) г о в о р я т о це­
р и й : д о 6 0 , д о 67,5, д о 75, д о 82,5 и с в ы ш е 82,5 к г .
лесообразности
П р е д л о ж е н и е б ы л о п р и н я т о . И в 1920 г о д у на ч е м п и о ­
количество повторений. Д а ж е после войны методика
нате м и р а в Вене атлеты р а з д е л и л и с ь на пять таких
тяжелой
весовых
собой
групп.
Казалось,
что
положение стабилизировалось. Дей­
ствительно. Больше четверти
в е к а — 27 л е т — в э т о й
атлетики
10
в
американском
Ф и л а д е л ь ф и я появилась шестая весовая
городе
категория—
время
представляла
между
развитием
раз
тельно,
«Например,
подряд,
а
основным
атлет м о ж е т выжать
55 — т о л ь к о
6—7
тренировочным
раз.
весом
5 0 кг,
Следова­
для
него
д о л ж е н быть 55 кг, к о т о р ы й он д о л ж е н в конце концов
д о 56 кг.
Через
долгое
компромисс
г о и з л у ч ш и х у ч е б н и к о в , в ы ш е д ш е г о в с в е т в 1947 г о ­
когда
мира
п о д х о д выполнять большое
с и л ы и р а з в и т и е м м ы ш ц . Н. И. Л у ч к и н — автор о д н о ­
д у , — пишет:
чемпионате
еще
своеобразный
о б л а с т и н е б ы л о н и к а к и х п е р е м е н . И х п р и н е с 1947 г о д ,
на
за один
четыре
результате
чего
года
(уже
опять
на
начались
другом
в
п о д н и м а т ь 1 0 р а з п о д р я д . . . П о с л е 5 5 к г атлет у ж е д о л ­
появились
ж е н перейти к с л е д у ю щ е м у весу — 60 кг, который он,
перемены,
фланге)
категории до 90 кг и, естественно, свыше 90 кг. В с о ­
естественно,
ответствии с этим были организованы соревнования
Доведя
н а ч е м п и о н а т е м и р а в М и л а н е в 1951
вес
году.
Новые и з м е н е н и я п р о и з о ш л и только ч е р е з 18 лет,
мые
роль
стали
выступать
в
кате­
до
не б о л е е 6 — 7 раз.
10,
снова
прибавить
Но у ж е в к н и г е , и з д а н н о й в 1956 г о д у , Н. И. Лучкин
отмечает:
спортсмены
вначале
подниманий
и т. д . » .
когда на о ч е р е д н о м чемпионате мира в Варшаве са­
тяжелые
поднимает
число
в
«Следует
развитии
признать,
максимальной
что
силы
положительную
классическими
АНАТОМИЯ СИЛЫ
9
у п р а ж н е н и я м и , а также в согласованности усилий
с
формой
к
движения
пределу,
Если
(«дяди
должен
играть
вес,
близкий
предельный».
в
начале
Вани»),
сверстники
занимались
именно
атлетизмом.
Только
н а з ы в а л о с ь это «качать м ы ш ц ы » . Тогда м ы это д е л а л и
б е з с и с т е м ы и знания у п р а ж н е н и й . Сейчас есть и то,
века,
во
штангисты
в р е м е н а И.
В. Л е б е д е в а
поднимали снаряд
10,
и д р у г о е . В э т о м вся р а з н и ц а » .
15
О целях атлетизма мы сказали. Что касается харак­
и д а ж е 20 раз п о д р я д , то с г о д а м и количество п о в т о ­
тера тренировок, то они
р е н и й н е у к л о н н о у м е н ь ш а л о с ь , з а т о вес т р е н и р о в о ч ­
желоатлетических.
н о й ш т а н г и п о с т о я н н о р о с . В к о н ц е концов это п р и в е ­
лы, особенно в последние годы, используют главным
ло к т о м у , что сейчас за о д и н п о д х о д штангисты п о д ­
образом метод поднимания предельных и околопре­
нимают
дельных
снаряд
Конечно,
1—3
раза.
тяжелая
атлетика
и
сегодня
не
только
Если
весов, то в
заметно отличаются от тя­
штангисты
атлетизме
метод — повторные
для
развития
си­
господствует другой
поднимания
непредельных
ве­
развивает силу, но и ф о р м и р у е т богатырское с л о ж е ­
сов д о в ы р а ж е н н о г о у т о м л е н и я , « д о отказа». Д л я ат­
ние. О д н а к о первостепенная цель тяжелоатлетическо­
летизма характерен больший арсенал снарядов и уп­
го
ражнений, а также больший (при меньшей интенсив­
спорта—максимальный
результат
в
двоеборье.
Этой ц е л и п о д ч и н е н о все. П о э т о м у с о в р е м е н н ы й т я ­
ности)
желоатлет не м о ж е т себе позволить в угоду идее раз­
ностороннего
гармонического
развития
одинаково
объем
Иными
два
вида
нагрузок.
словами,
силовой
тяжелая
атлетика
деятельности,
и
атлетизм —
решающие разные
п р о р а б а т ы в а т ь все г р у п п ы м ы ш ц . О н н е м о ж е т р е з к о
задачи, по-разному развивающие человека, и поэто­
отойти от заданного р е ж и м а работы и, скажем, выпол­
му о н и не в з а и м о и с к л ю ч а ю т , а о б о г а щ а ю т и д о п о л н я ­
нять
по
ют друг друга.
ный
рельеф.
многу
повторений,
Короче
лизироваанный
совершенствуя
мышеч­
современный
специа-
говоря,
спорт
очень
строг
в
выборе
своих
Норма движений.
самодеятельным
го, н и ч е г о такого, что не работает на результат.
К о г д а в т я ж е л о й атлетике начали выполнять у п р а ж ­
н е н и я с 1—3 п о в т о р е н и я м и , стало о с о б е н н о з а м е т н о ,
что, м н о г о е выиграв (результаты в упражнениях дос­
тигли
невиданных
высот),
штангисты
в то же
время
Ориентиры
При определении уровня нагрузки перед каждым
средств. Он не м о ж е т себе позволить ничего лишне­
спортсменом
чисто практический вопрос:
Каков он,
печит
неизбежно
быстрый
и
встает
что считать о п т и м у м о м ?
тот т р е н и р о в о ч н ы й о б ъ е м ,
уверенный
который обес­
прогресс?
Где
нижняя
г р а н и ц а нагрузок и г д е их потолок?
Действительно, если нагрузка слишком
оказались не в состоянии решать некоторые задачи,
мала, она
к о т о р ы е р а н ь ш е и м б ы л и п о плечу. Силы стало б о л ь ­
п р а к т и ч е с к и н и ч е г о н е дает. Если ж е ч е р е с ч у р вели­
ше, силовой выносливости — меньше. Специализация
ка, то, переходя границы физиологического стресса,
в т р е х (а п о т о м и в д в у х ) у п р а ж н е н и я х п р и в е л а к и з ­
вместо положительных приводит к обратным резуль­
менению
татам.
топографии
разгибателей рук, ног
ные
группы
силы:
при
сильном
развитии
и туловища некоторые мышеч­
(например,
груди
и
брюшного
пресса)
К т о м у же время
накладывает
отпечаток
на наше
восприятие нагрузок и трудности упражнений. Вспом­
оказались в тени. М а к с и м а л ь н ы е напряжения не спо­
ните:
с о б н ы в т о й же степени, что и раньше, с т и м у л и р о ­
ш и е и казавшиеся п р е д е л о м в о з м о ж н о г о , сегодня ста­
вать р о с т м ы ш е ч н о й т к а н и .
ли
Таким о б р а з о м , л ю д и оказались
перед выбором:
1) л и б о развивать с и л у и специализироваться в п о д ­
нимании
тяжестей;
многие
прежние
рекорды,
поначалу
удивляв­
заурядными спортивными нормативами.
Итак,
где
золотая
середина?
Благодаря
чему
че­
ловек обретет здоровье, бодрость, хорошее самочув­
ствие?
2) л и б о развивать силу (в м е н ь ш е й степени по срав­
К с о ж а л е н и ю , о к о н ч а т е л ь н о э т о т в о п р о с до сих п о р
н е н и ю с т я ж е л о й атлетикой) и силовую выносливость
не
(в большей степени), укреплять здоровье, гармонич­
м о ж н о обеспечить, делая зарядку и совершая прогул­
но
развивать
атлетическое
Так
мускулатуру,
возникла
силовых
формировать
красивое
сложение.
нужда
решен.
Одни
полагают,
что
минимум
движений
ку п е р е д с н о м . Другие, относя это к ф о н о в ы м нагруз­
кам, ничего не м е н я ю щ и м по существу, за точку от­
в
самостоятельной
упражнений — атлетизме,
интерес
системе
счета н е о б х о д и м о г о м и н и м у м а движений берут еже­
к
дневную длительную
кото­
ходьбу или бег,
занятия о б щ е -
р о м у , с о б с т в е н н о г о в о р я , н и к о г д а н е исчезал. С т р е м ­
р а з в и в а ю щ е й и а т л е т и ч е с к о й г и м н а с т и к о й и т. п. Так,
ление к разностороннему развитию, здоровью, кра­
некоторые
соте
что в день следует делать м и н и м у м
сложения
существовало
всегда.
Красоту
силь­
н о г о ч е л о в е ч е с к о г о тела воспевали Гойя и Л е о н а р д о
да
Винчи,
она
вдохновляла Джека Лондона
и
советские
и
японские
ученые
считают,
1 0 — 1 5 тыс. ш а ­
гов.
Алек­
Исходя
из
наблюдений
и
результатов
специаль­
с а н д р а Блока, о ней мечтали А н т о н Чехов и Лев Тол­
ных
стой, п и с а в ш и й : «Красота телесных ф о р м всегда с о в ­
мендует
падает
активность в повседневном р е ж и м е детей школьного
с
понятием
жизненной
о
здоровой
силе,
тянется
в о р я , — пишет
режиме
к а ж д ы й человек. «Собственно го­
менее 1
рекордсмен
мира
по
тяжелой
атле­
тике А. Калиниченко,— атлетизм даже не колумбово
о т к р ы т и е . Я б ы л м а л ь ч и ш к о й , и т о г д а е щ е не сущест­
поддерживать
Л.
П.
Матвеев
минимальную
реко­
двигательную
людей
среднего
и
пожилого
возраста — не
ч ежедневно, включая такие ф о р м ы занятий,
как у т р е н н я я гимнастика, пешие п р о г у л к и , бег трусцой
и др.
В п о с л е д н и е г о д ы , к о г д а задача у к р е п л е н и я з д о ­
вовало т е р м и н а «атлетизм» и нынешних споров вок­
ровья
р у г н е г о , н о , н а с к о л ь к о я п о м н ю , и я, и м н о г и е м о и
первостепенных,
2—3193
профессор
в о з р а с т а в о б ъ е м е не м е н е е 1 0 — 1 5 ч в н е д е л ю , а в
но к красоте, силе
О с о з н а н н о или не осознанно,
здоровью
о деятельной
энергии».
исследований,
и
профилактики
в
заболеваний
ряде
стран
стала
началась
одной
из
энергичная
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
10
разработка
систем
количественной
оценки
необхо­
получает
5000.
димого минимума и оптимума движений в жизни сов­
разрешить
ременного
человека.
энергии
Можно
отметить
работу
советских
ученых
М. Ф. Г р и н е н к о и Г. Г. С а н о я н а , создавших с и с т е м у
Эту
двумя
ненормальную
путями:
(интенсивность
поступления,
рийность
либо
ситуацию
либо
можно
увеличить
тренировки)
соответственно
до
расход
уровня
уменьшить
ее
кало­
питания.
тру­
Количество энергии, затрачиваемой на различные
дящихся, согласно которой человек должен расходо­
виды деятельности, м о ж н о определить по специаль­
оценки
оптимума
вать в с у т к и
двигательной
активности
для
ным
1300—2000 ккал.
Массовое
распространение
получила
а м е р и к а н с к о г о у ч е н о г о К. К у п е р а .
В
мый минимум движений выражается 30 очками,
торые можно
рованными
набрать,
занимаясь различными
упражнениями
от 3 до 8 раз в
Купера заключается
что
занимающимся
предоставляет
широкий
выбор
тренировочных
дози­
неделю.
Д о с т о и н с т в о с и с т е м ы К.
она
ко­
в том,
достаточно
средств,
таблицам.
Всесоюзный
система
ней н е о б х о д и ­
физической
научно-исследовательский
культуры
предлагает
институт
следующие
нормы
недельного объема двигательной активности: для д о ­
школьников— 21—28
щихся
ПТУ
и
н и й — 10—14,
6—10
возмож­
ч,
средних
школьников—14—21,
специальных
учебных
студентов — 10—14,
уча­
заведе­
трудящихся —
ч.
Избирая
тот
или
иной
уровень
нагрузок,
нужно
ность варьировать о б ъ е м ы и интенсивность нагрузок,
принимать во внимание с о с т о я н и е своего здоровья и
их
работоспособность
частоту и
продолжительность
и
позволяет
путем
элементарных подсчетов оценить ту или и н у ю нагрузочность
тренировочных
требованиям
к
норме
программ,
их соответствие
двигательной
активности
че­
ловека.
целесообразных
нагрузок
важно
как
для
опти­
м и з а ц и и с а м о й т р е н и р о в к и , так и д л я э ф ф е к т и в н о г о
использования
его
на
бюджета
разнообразные
времени,
виды
концов мы тренируемся,
жен
разумных
обсуждения
проблемы
ж и л различать
деятельности.
чтобы
В
конце
полноценно жить,
три
оптимума движений
уровня
а
ежедневное
процедур
зарядки,
гигиеническую
Невыполнение
здоровью
минимум
выполнение
и
предло­
двигательной активности:
1. Физкультурно-гигиенический
полагает
указанного
пред­
закали­
прогулку
перед
минимума
грозит
человека.
объем
непременно
нагрузок.
на
включает в себя
ощутимые
плоды)
ницы» м е ж д у нагрузками
варить — причина
слабее
Попытки
ори­
продолжительную
вы­
минимум
как о б я з а т е л ь н о е условие
физкультурно-гигиенического
выполне­
минимума,
и
соответственно
«нож­
и способностями их п е р е ­
многих
неудач.
П р и этом следует учитывать, что в зависимости от
интенсивности
возрастать
Л.
упражнений
Как
считают
Я.
Иващенко,
тельной
нагрузка
может
резко
или снижаться.
киевские
ученые
Е.
разработавшие
тренировки
с
учетом
А.
Пирогова
систему
и
оздорови­
физического
состоя­
н и я , с о г л а с н о э т о м у к р и т е р и ю м о ж н о выделить пять
уровней
подготовленности
(низкий,
ниже
среднего,
средний, выше с р е д н е г о , высокий). В соответствии с
подобной
градацией,
предлагается
а
мах
также
программа
объеме 400—300 мин
2. Физкультурно-общеподготовительный
ние
стартовый
принести
затрат
Челябинский ученый А. А. Гужаловский в п о р я д к е
сном.
быть
ентироваться
не живем, чтобы тренироваться.
вающих
Чем
с о к о и н т е н с и в н у ю работу (дескать, только она м о ж е т
Точное о п р е д е л е н и е верхних и нижних границ о б ъ ­
ема
(тренированность).
здоровье и ниже работоспособность, тем меньше дол­
возрастом
занятий
и
полом
физкультурой
в
в н е д е л ю на пульсовых р е ж и ­
100—190 у д / м и н .
Характерно,
что
физкультурники
часто
кажутся
кото­
м о л о ж е своих ровесников. Обследования, п р о в е д е н ­
рый дополняется е ж е д н е в н ы м часовым (для детей и
ные к а н д и д а т о м м е д и ц и н с к и х наук Е. В. Ш е с т а к о в о й ,
м о л о д е ж и ) или 30-минутным (для л ю д е й с р е д н е г о и
показали, что п о д в л и я н и е м т р е н и р о в о к меняется р е ­
п о ж и л о г о возраста) активным о т д ы х о м с направлен­
акция
ным использованием физических упражнений, по воз­
грузку. Она становится близкой этому показателю у
лиц среднего
возраста
на
дозированную
на­
м о ж н о с т и на о т к р ы т о м воздухе. Этот м и н и м у м с п о ­
л ю д е й более м о л о д о г о возраста, но не занимающих­
собствует р е ш е н и ю задач у к р е п л е н и я здоровья, г а р ­
ся физкультурой. Спустя два года регулярных оздо­
монического
ровительных
физической
физического
развития
и
всесторонней
подготовленности населения.
3. Физкультурно-спортивный
людалась
оптимум
включает
п е р в ы е два у р о в н я и 3 — 6 ч (в зависимости от возрас­
та,
состояния
здоровья
ности) физкультурных
и физической
подготовлен­
или спортивных занятий в
не­
делю.
тренировок
у
нормализация
92%
занимающихся
функционального
наб­
состоя­
ния, что было п о д т в е р ж д е н о также б и о х и м и ч е с к и м и
исследованиями.
П р и оптимальных нагрузках у человека отсутствует
лишний
вес,
а
подкожная
жировая
клетчатка
очень
умеренна. М о ж н о вполне полагаться и на субъектив­
Каждый человек в зависимости от состояния з д о ­
ные о щ у щ е н и я :
приятная усталость после проделан­
ровья, возраста, т р е н и р о в а н н о с т и , наличия с в о б о д н о ­
ной физической работы, переходящая на следующий
го в р е м е н и м о ж е т избрать тот или иной у р о в е н ь ак­
день в бодрость, п о д ъ е м сил, активное желание ра­
тивности,
р а з у м н о вписывая его в свой р а с п о р я д о к
ботать
дня.
этом
ный
При
равновесие
очень
между
важно
соблюдать
поступлением
примерное
энергии
в
и повседневную работу. Типичные ошибки: «приход»
ценность
питания)
намного
заниматься
того,
физической
что
вы
на
культурой — вер­
правильном
пути.
орга­
низм (питанием) и ее р а с х о д о в а н и е м на т р е н и р о в к и
(калорийная
и
показатель
Личное имущество
превосхо­
Работа, у ч е б а , с е м ь я , д е т и , с о б с т в е н н а я лень... От­
дит «расход» (затраты физической энергии). С к а ж е м ,
с и д е в н а р а б о т е п о л о ж е н н ы е в о с е м ь часов, п р и я т н о
человек тратит в сутки п р и м е р н о 3000 ккал, а с п и щ е й
прийти д о м о й , сунуть ноги в м я г к и е тапочки и привыч-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
11
К р а с н ы й и м о к р ы й , ворвался он в т р а м в а й и г р о х ­
но развалиться в у ю т н о м кресле перед телевизором.
Идет время. Идут годы. М ы ш ц ы потихоньку слабеют,
нул
дряхлеют,
голову. И у него даже мелькнула мысль:
покрываются
сломавшийся
жирком.
И
однажды,
когда
л и ф т заставит человека «на своих д в о ­
их» п о д н и м а т ь с я к с е б е д о м о й , с е р д ц е , к о г д а - т о т а к о е
неутомимое,
н ы е глаза Ю р к о в а , к о т о р ы й с р а з у п о ш е л з а н и м , за­
щадке, чтобы перевести дух. И человек, по привычке
в о р о ж е н н о глядя на гирю.
начинает
понимать,
дряхлая старость
что,
не
и
и
П е р е д п р о к у р а т у р о й Рябинин поставил ее на плечо
заколет в боку, о д ы ш к а принудит остановиться на пло­
молодым
часто
выпрыгнуть
из трамвая, оставив г и р ю .
и б е г о м пустился по коридору. Мелькнули удивлен­
себя
забьется
повернули к нему
тревожно,
считавший
вдруг
г и р ю н а п о л . Л ю д и как о д и н
здоровым,
если
так
прозревая,
пойдет
и
дальше,
заставит себя д о л г о ж д а т ь .
—
П р и м е р н о в таких вот обстоятельствах у м н о г и х и
появляется, наконец, благая мысль:
Рябинин открыл кабинет, втащил г и р ю и
«Нет, так д а л ь ш е
опустил
ее м е ж д у стенкой и сейфом, чтобы никто не видел.
Вещественное
вался
—
д е л о н е п о й д е т . Завтра ж е начну бегать ( к у п л ю а б о ­
доказательство? — поинтересо­
Юрков.
Нет,
личное
имущество».
На первых порах мы п о п р о б у е м обойтись без «лич­
немент в бассейн, заведу велосипед, п р и о б р е т у ган­
ного имущества»,
т е л и и т. п . ) » .
снарядов. Однако в дальнейшем они нам непременно
Подобная
следователем
дионова
«У
история
«Расследование
Рябинина
няться
приключилась
одним
Любой
и
Рябининым — героем
культурный
33-летним
С.
Ро­
мотива».
получилось
личным
с
повести
понадобятся.
т. е. без каких-либо атлетических
Поэтому,
пока суд
да
он
решил
за­
гантели, г и р и , эспандеры и т. д. П р е ж д е всего купите
гантели. Л у ч ш е р а з б о р н ы е , а не литые.
делом.
человек знает,
что т е п е р ь вся
Разумеется,
совсем
не
обязательно
свой
в м о л о д о с т и не м е ч т а л о ф и з и ч е с к о й с и л е . Еще маль­
няться м о ж н о с одними гантелями
чишкой
Однако
хотел
советуем
д е т ь с я к т а к и м п о л е з н ы м в ж и з н и в е щ а м , как штанги,
«окно», и
с и л а в з н а н и я х . Н о , в и д и м о , нет м у ж ч и н ы , к о т о р ы й б ы
Рябинин
дело,
загодя пройтись по спортивным магазинам и пригля­
обладать
экскаваторной
дом
в
чем
м о щ ь ю — тогда бы он пошел в постовые м и л и ц и о н е ­
тем
р ы . Тогда бы он взял о д н о й р у к о й за ш и в о р о т к а к у ю -
занятий.
склад
шире
большую
железа.
будет
пользу
В
конце
ваш
превращать
концов,
атлетический
сумеете
вы
упраж­
или эспандером.
извлечь
арсенал,
из
своих
нибудь пьяную, т у п у ю дрянь с широченными плеча­
Кстати сказать, секрет успеха не только в органи­
ми и к о р о т к о й к р а с н о й ш е е й , п о д н я л бы в в о з д у х и
зации правильных тренировок. О ш и б а ю т с я л ю д и , ко­
показывал бы л ю д я м , а хулиган болтал бы н о г а м и
торые
и
полагают,
что
важны
лишь
те
часы,
которые
д р о ж а л , как д р о ж а л и р а н ь ш е п е р е д н и м . И д а ж е те­
д о м а или в спортзале мы п р о в о д и м с о т я г о щ е н и я м и в
перь, к о г д а закон стал е г о в о з д у х о м и х л е б о м , Ряби­
руках.
нин в г л у б и н е д у ш и считал, что если бы кто-то сильный
также наш быт, р е ж и м дня, питание, отказ от вред­
и с п р а в е д л и в ы й р а с п р а в л я л с я с х у л и г а н а м и на м е с т е ,
т о о н и п р о п а л и б ы , как к л о п ы о т х л о р о ф о с а . Есть п о ­
р о д а л ю д е й , к о т о р а я кулак уважает больше, чем пра­
восудие.
В э т о м г о д у Рябинин заметил,
и
Дома
обтекаемым
мускулами
он
начал
и
мягким,
проложили
заниматься
что е г о тело стало
словно
между
успех
занятий
та
в
большей
сумма
степени
подчас
влияет
неприметных
мелочей, из которых состоит жизнь.
Если, д о п у с т и м , вы не успели в о в р е м я поесть, то
синтетическую
гантелями,
но
нятия позволили себе выпить с п и р т н о г о , то этим пос­
губку.
т у п к о м сразу перечеркнули результаты своего труда.
большую
Он накинул плащ и проехал на трамвае три оста­
П р о д а в щ и ц а п о л у ч и л а чек и кивнула на стенд:
начал
внимательно
якобы
о чем-то раздумывая.
рассматривать
как эту
трамвайной
до
Поэтому, друзья, прежде чем приступать к трени­
но ли о р г а н и з о в а н м о й р е ж и м дня? не о г о р ч а ю ли я
взял
двухпудовую
ги­
р ю , вытащил ее из магазина, поставил на асфальт и
нести
т е л и с з а к р ы т ы м и глазами и никак не м о ж е т е уснуть.
р о в к а м , спросите себя: правильно ли я живу? разум­
сами.
Рябинин г л у б о к о вздохнул,
думывал,
Не п о д у м а л и , п о з д н о закончили тренироваться, и
вот у ж е г о т о в о н а к а з а н и е — б е с с о н н и ц а , л е ж и т е в пос­
новки. В с п о р т и в н о м магазине почти никого не было.
Возьмите
т р е н и р о в к е . А если после о т л и ч н о п р о в е д е н н о г о за­
ко­
часть д н я п р и х о д и л о с ь с и д е т ь н а р а б о т е .
—
На
п р и в ы ч е к — вся
т р у д н е е б у д е т справиться с с е р ь е з н о й нагрузкой на
каким-то
жей
ных
циферблат
часов,
Он действительно
пузатую металлическую
остановки.
раз­
чушку до­
Молодой
мужчина,
о р г а н и з м табаком и вином?
Учитесь с первых шагов в атлетизме особенно тща­
тельно
охранять
и беречь
наше
самое драгоценное
«личное и м у щ е с т в о » — здоровье. Перед началом обя­
зательно
покажитесь
врачу,
лучше
всего
спортив­
ному. Неукоснительно выполняйте его рекомендации.
к у п и в ш и й д в у х п у д о в к у , д о л ж е н нести ее с в о б о д н о и
Первое время каждые 2—3 месяца советуем
легко, п о э т о м у он взял г и р ю в правую р у к у и понес,
дить п о в т о р н ы й м е д о с м о т р . Д а ж е если занятия будут
изящно
доставлять вам радость и самочувствие будет отлич­
оттопырив
мизинец: Изящества
хватило
ша­
гов на пять. На ш е с т о м начал к о с о б о ч и т ь с я , забыв п р о
ным,
мизинец. Он п е р е б р о с и л г и р ю в левую руку, опять на­
не р е ж е двух раз в год.
чал с м и з и н ц а , н о ч е р е з д е с я т ь ш а г о в вновь с к р и в и л с я
другой.
все
равно проходите регулярные
прохо­
медосмотры
Заниматься силовой тренировкой м о ж н о в любое
в р е м я д н я , но не раньше чем через час-полтора пос­
Рябинин
ле п р и е м а п и щ и . Кончайте занятия за такое же время
взял г и р ю д в у м я р у к а м и и понес п е р е д с о б о й . Снача­
до е д ы и не м е н е е ч е м за п о л т о р а - д в а часа до сна.
Тогда,
презрев
общественное
мнение,
ла шагалось ничего, а п о т о м гиря повела его вперед,
Что касается
продолжительности
о д н о г о занятия,
как т р о н у в ш и й с я с м е с т а г р у з о в и к . О н ш е л все б ы с т ­
то э т о зависит от степени п о д г о т о в л е н н о с т и и харак­
рее, пока не побежал заплетающимся
тера
шагом.
тренировки.
Новички
начинают
с
15—25
мин.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
12
Тренировки
опытных,
закаленных
атлетов
нередко
д л я т с я 4 — 5 ч. В н е о б ы ч н ы х условиях (в с а м о л е т е , в
поезде, при остром дефиците времени) можно при­
бегнуть
к
комплексам
изометрических
Количество
г р а м м о в на 1 см
роста
О ц е н к а веса
человека
(статических)
Больше
упражнений, к о т о р ы е отнимают всего 3—5 мин.
540
Ожирение
451—540
Чрезмерный
416—450
Излишний
том приносят пользу лишь тогда, когда тренировоч­
401—415
ные нагрузки находятся в соответствии с возможнос­
400
Хорошая упитанность
Наилучшая упитанность
(для
мужчин)
тями
390
360—389
Наилучшая
(для
женщин)
Следует
постоянно
спортсмена.
всегда
легко.
помнить,
Выдержать
Сплошь
и
что
это
рядом,
занятия
спор­
соответствие
стремясь
не
быстрее
Средняя
320—359
Плохая
300—319
Очень
этой п е р е о ц е н к е зачастую и б е р у т свое начало такие
200—299
Истощение
нежелательные явления,
как апатия, б е с с о н н и ц а ,
тренироваться.
Спрашивается,
этого избежать? М о ж н о , если
тем,
как
жим.
На дальних
переносит
тренировочный
встретить
упитанность
плохая
упитанность
не­
ре­
надвигающиеся
Нормой
Пульс.
ли
постоянно следить за
организм
рубежах
можно
упитанность
упитанность
достичь успеха, атлеты переоценивают свои силы. В
желание
вес
вес
считается
Он д о л ж е н быть р и т м и ч н ы м
пульс
и
70—80
уд/мин.
после тренировочной
нагрузки быстро возвращаться к и с х о д н о й величине.
При
правильно
организованных
занятиях
число
уда­
поможет
ров в минуту постепенно уменьшается. У тренирован­
дневник самоконтроля. Занося в него объективные и
ных атлетов он м о ж е т быть м е н е е 60 у д / м и н . Время,
субъективные показатели здоровья, вы с м о ж е т е лег­
за
к о о п р е д е л я т ь , к а к и е н а г р у з к и д л я вас о п т и м а л ь н ы е ,
норме, при этом также сокращается.
опасности
и
успешно
от
них
защититься
когда их следует уменьшить или, наоборот, увеличить.
В
дневник
следующие
самоконтроля
мы
советуем
заносить
пульс
На
Нагрузка.
после
нагрузки
каждом
занятии
возвращается
отмечайте
к
объем
и интенсивность проделанной вами работы: количест­
в о у п р а ж н е н и й , вес и в и д с н а р я д о в , ч и с л о п о д х о д о в
показатели.
Самочувствие. Отмечайте три его степени: хоро­
и повторений, продолжительность тренировки.
ш е е , у д о в л е т в о р и т е л ь н о е и п л о х о е . Если вы п р а в и л ь ­
но строите свою
которое
тренировку,
также
сведения
о
кровяном
давлении, непривычных о щ у щ е н и я х , болях, потливос­
уверенно п р о г р е с с и р у е т е , это о б ы ч н о с о п р о в о ж д а е т ­
ти. Совокупность всей этой и н ф о р м а ц и и при условии,
ся
что
настроением,
нарушаете
М о ж н о фиксировать
режим,
приподнятым
не
бодростью,
ощуще­
дневник
самоконтроля
ведется
регулярно,
н и е м силы, н е т е р п е л и в ы м ж е л а н и е м взяться за атле­
пропусков и сокращений,
тические снаряды.
правильно.
меченной
раздражи­
Маленькое извлечение из анатомии
Стало быть,
все
идет
п о м о ж е т вам
достичь
без
на­
цели.
Вы на в е р н о м пути.
Если
же
тельность,
появляются
если
вам
апатия,
вялость,
не хочется
идти
в
спортивный
«Я
з а л , э т и п р и з н а к и д о л ж н ы з а с т а в и т ь вас н а с т о р о ж и т ь ­
наслаждаюсь
на свой образ ж и з н и , и, вероятно, вы отыщете причи­
Она особенная. Она делает к а ж д у ю м ы ш ц у ощутимой
и
Аппетит. Х о р о ш е м у самочувствию, рациональной
тренировке
обычно
сопутствует
хороший,
устойчи­
книге
крупной.
«Соленые
усталостью,— пишет
в
н у , в ы б и в ш у ю вас и з к о л е и .
своей
мускульной
ся. Проанализируйте нагрузку. Критически взгляните
радости»
Крохотные
Юрий
волоконца
представляются
м н е очень п р о ч н ы м и . Я п о н и м а ю , что н е в о з м о ж н о из­
мениться за несколько часов, но о щ у щ е н и я перемены
вый аппетит, к о т о р ы й ухудшается п р и болезни, пере­
настолько явственны, что о п р о б о в а ю ,
грузках, нарушениях р е ж и м а . Не п о с л е д н ю ю роль иг­
Я
рает
также
Аппетит
состав
и
оценивайте
качество
как
пищи.
к о м о е , но всякий раз я р а д у ю с ь . Я о п ь я н е н усталостью
могучих напряжений. Верных м о е й воле напряжений.
М н е кажется, я очень ю н , с в о б о д е н и м н е никогда не
ный или п л о х о й .
Вес. О б ы ч н о в п е р в ы е 2—3 н е д е л и занятий он нес­
колько снижается, что связано с у м е н ь ш е н и е м ж и р о ­
будет
износу.
Я о щ у щ а ю , какой к р е п к и й и гибкий у меня позво­
в о й п р о с л о й к и . З а т е м вес с т а б и л и з и р у е т с я , а в с л е д
ночник.
за
наслаждаюсь
этим
начинает
мышечной
медленно
увеличиваться
за
счет
Большие
(2—3
и
либо
больше
килограммов)
непосильных
потери
нагрузок,
либо
Взвешиваться надо в о д н о и то же в р е м я . Л у ч ш е
слитности
мышц. Я
напряже­
р у к и . Вспухают натруженные м ы ш ц ы . Я отжат тяжес­
т ь ю этих м ы ш ц . Я в з д р а г и в а ю в такт м е р н ы м толчкам
вес
ориентировки
следует
приведем
который определяется
М ы ш ц ы . . . П р и р о д а с н а б д и л а и м и всех ж и в у щ и х . И
в т о ж е в р е м я л ю д и е щ е н е п о з н а л и д о к о н ц а , как р а ­
у т р о м после сна, натощак.
же
о б и л и е своих
воспоминаниями
сердца».
заболевания.
Какой
Болью воспринимаю
ний, послушности м ы ш ц . Я л е ж у на спине, раскинув
массы.
веса — признак
глажу мышцы.
р а д у ю с ь и м . Это з н а к о м о е с о с т о я н и е , очень зна­
удовлетворитель­
приготовления
хороший,
Власов.—
считать
нормальным?
весоростовой
делением
Для
показатель,
веса, в ы р а ж е н н о г о
ботает этот у д и в и т е л ь н ы й
Мышцы
составляют
Физическая
тренировка
живой
около
мотор.
30—40%
способна
веса
значительно
тела.
уве­
в г р а м м а х , на р о с т в сантиметрах. Н а п р и м е р , при р о с ­
л и ч и т ь это ч и с л о . Вес м ы ш ц х о р о ш о п о д г о т о в л е н н ы х
т е 160 с м и в е с е 7 2 к г р е з у л ь т а т ( о н н а з ы в а е т с я п о к а з а ­
современных
телем упитанности) будет равняться 450 (72 000:160).
п р о ц е н т о в веса тела.
А
что
означает
цифра
450,
расскажет
специальная
Когда ученые
таблица. Сверившись с ней, м о ж н о узнать, нормаль­
мости
ный у
очевидно,
человека вес или нет.
атлетов
составляет
раскроют
структурных
получит
60
и
даже
больше
наконец секрет сократи­
мышечных
белков,
возможность
человечество,
создать
двигатель,
АНАТОМИЯ СИЛЫ
13
к о э ф ф и ц и е н т п о л е з н о г о действия к о т о р о г о составит
Грудь
5 0 % и в к о т о р о м потенциальная химическая энергия
будет
прямо
превращаться
в
механическую,
минуя
грудная
7. Б о л ь ш а я
компонентов
мышца.
атлетического
Один
из
развития.
важнейших
Расположена
электрическое или тепловое состояние. (Для сравне­
на передней поверхности грудной клетки. Приводит
н и я : к. п. д. п а р о в о й м а ш и н ы не достигает и 2 0 % , а
руку к туловищу и
к. п. д. двигателя
в н у т р е н н е г о с г о р а н и я составляет
35%.)
8. П е р е д н я я
вращает ее в н у т р ь .
зубчатая
мышца.
Находится
на
боко­
вой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и
У
человека
насчитывается
около
600
скелетных
отводит ее от позвоночного столба.
9. Межреберные
мышц. Состоят они из отдельных волокон, диаметр
к о т о р ы х к о л е б л е т с я от 9 до 150 м к , а д л и н а — от 1 до
мышцы.
Находятся
на
ребрах
и
м е ж д у н и м и . Участвуют в акте дыхания.
45 мм (некоторые волокна достигают длины 12 см).
Они покрыты оболочкой, в которой заключены мно­
гочисленные,
до
ста,
сократительные
Живот
нити — м и о -
фибриллы.
Х о р о ш о развитые м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса при­
дают фигуре стройность, подтянутость, подчеркива­
Мышцы
обеспечивают
человеку
возможность
ют талию. Однако их значение не только в этом. Упру­
совершать быстрые, сильные и тонко координирован­
гий
ные
положении внутренние органы, способствует перис­
движения.
М ы ш ц ы — отличный
амортизирую­
щий материал, своего р о д а живая броня.
Знание
местоположения
отдельных
мышечный
тальтике
мышечных
корсет
поддерживает
мышца.
Расположена
стенки
ю т с я , позволит атлету л у ч ш е разобраться в с о д е р ж а ­
делят
нии
сгибает туловище вперед.
и смысле
различных
тренировочных
программ,
д ы , выбрать свой путь в с п о р т е .
брюшного
эту
мышцу
1 1 . Наружная
брюшного
пресса.
на
четыре
пресса.
части.
мышца.
косая
вдоль
передней
Сухожильные
Волокна
ее
перемычки
Прямая
мышца
Находится
сбоку
направлены
вперед-
вниз. П р и о д н о с т о р о н н е м с о к р а щ е н и и сгибает и вра­
Шея.
1. Г р у д и н о - к л ю ч и ч н о - с о с ц е в и д н а я
мышца.
С
уси­
л и е м п о в е р н и т е голову в с т о р о н у , и вы с м о ж е т е п р о ­
щупать эту м ы ш ц у под к о ж е й с п е р е д и боковой
щает
туловище,
легают другие,
вует в п о д ъ е м е г р у д н о й клетки вверх.
наклоняют его
2. Л е с т н и ч н ы е
мышцы.
Располагаются
в
глубине
(О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю
поверхность шеи, мы расскажем ниже.)
которые тоже
вращают
Подобно
и
мышца.
Находится
на
задней
поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опус­
кает
лопатки,
приводит
их
к позвоночному
столбу,
тянет г о л о в у назад, п р и о д н о с т о р о н н е м с о к р а щ е н и и
н а к л о н я е т ее в с т о р о н у .
1 3 . Ш и р о ч а й ш а я мышца. Н а х о д и т с я
мышца.
туловище
вперед.
1 2 . Трапециевидная
Руки
3. Д е л ь т о в и д н а я
его
Спина
ш е и и д е л я т с я на п е р е д н и е , с р е д н и е и задние. Участ­
клетку при дыхании.
двустороннем — наклоняет
П о д э т и м и м ы ш ц а м и на б о л е е г л у б о к о м у р о в н е за­
по­
вуют в движении позвоночника, приподнимают груд­
при
вперед.
в е р х н о с т и ш е и . О н а вращает и нагибает голову, участ­
ную
правильном
кишечника.
1 0 . Прямая
групп и локальных движений, которые ими выполня­
самому подобрать необходимые упражнения и снаря­
в
своеобразно­
му эполету она покрывает плечевой сустав. Состоит из
на задней
по­
верхности г р у д н о й клетки. Приводит плечо к тулови­
щ у , в р а щ а е т р у к у внутрь, тянет ее назад.
Эти м ы ш ц ы придают торсу конусообразную ф о р ­
трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый
му.
пучок двигает руку в свою сторону.
1 4 . Длинные
В а т л е т и з м е ш и р и н а плеч зависит в о с н о в н о м от
мышцы.
Расположены
вдоль
позво­
дельтовидных мышц, к о т о р ы е в х о р о ш о развитом ви­
н о ч н о г о столба. Разгибают, вращают и наклоняют ту­
де имеют шарообразные очертания.
ловище
4. Бицепс,
или двуглавая
мышца плеча. Он
Даже
рас­
в стороны.
достигнув
мышцы
весьма
п о л о ж е н на п е р е д н е й поверхности р у к и выше локтя.
эти
никогда
Сгибает р у к у в локтевом суставе.
кими и массивными.
не
значительного
кажутся
развития,
чересчур
громозд­
Л ю б и т е л и похвастать силой с о с о б о й охотой д е ­
м о н с т р и р у ю т н а п р я ж е н н ы й б и ц е п с . Выглядит он и в
с а м о м деле эффектно, хотя по силе значительно ус­
тупает
своему
антагонисту
с
противоположной
и
по
своей
называются
функцией)— трицепсу,
мышечной
5. Т р е х г л а в а я
(так
мышца
массе
плеча
значительно
(трицепс).
Эта
мышцы
Ноги
15. Я г о д и ч н ы е
который
внутрь и
больше.
ловище.
мышца
мышцы.
Двигают
ногу
в
тазобед­
р е н н о м суставе (отводят, разгибают, вращают б е д р о
наружу).
В ы п р я м л я ю т с о г н у т о е в п е р е д ту­
1 6 . Ч е т ы р е х г л а в а я мышца.
Находится
на п е р е д н е й
р а с п о л о ж е н а на задней п о в е р х н о с т и р у к и и в х о р о ш о
части б е д р а . О д н а из основных кладовых ф и з и ч е с к о й
р а з в и т о м в и д е и м е е т п о д к о в о о б р а з н у ю ф о р м у . Раз­
с и л ы , эта м ы ш ц а разгибает н о г у в к о л е н е , сгибает б е д ­
гибает р у к у в локтевом суставе.
ро в т а з о б е д р е н н о м суставе и в р а щ а е т его.
6. С г и б а т е л и и р а з г и б а т е л и п а л ь ц е в . Из них в о с ­
1 7 . Двуглавая
мышца.
Находится
на
задней
по­
н о в н о м состоит мышечная масса предплечья. Здесь
верхности бедра. Сгибает ногу в коленном и разги­
же
бает в т а з о б е д р е н н о м суставах.
залегают
мышцы,
ведающие
движениями кисти.
М ы ш ц ы на внутренней стороне предплечья сгибают
18. И к р о н о ж н а я
мышца.
Расположена
на
задней
пальцы и кисть, на н а р у ж н о й находятся их антагонис­
п о в е р х н о с т и голени. Сгибает стопу, участвует в сги­
ты.
бании ноги в к о л е н н о м суставе.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
14
Камбаловидная
19.
мышца.
Находится
в
глубине
особенно
голени
вздувались
широко
выше
и
ниже
колен».
голени. Сгибает стопу.
Изолированно от других одна мышца сокращается
И в наше в р е м я н и к о г о не оставляет р а в н о д у ш н ы м
чрезвычайно р е д к о . О б ы ч н о в силовой работе участ­
чистый и сильный голос красоты. Множество л ю д е й
вует сразу несколько м ы ш ц , п о р о й несколько десят­
п р и х о д и т в с п о р т и в н ы е с е к ц и и т о л ь к о потому, что ви­
ков. Однако, меняя п о л о ж е н и е тела, структуру д в и ­
дят там
ж е н и й и используя различные атлетические снаряды,
м о ж н о фокусировать усилия
на ограниченном
красивых и сильных л ю д е й .
Однако
почему-то
так
повелось,
что
у
нас
мало
числе
принято говорить о красоте тела. О силе, выносли­
м ы ш ц , и тем с а м ы м , если н у ж н о , создавать условия
вости, ловкости, смелости — пожалуйста. А о красоте
для их п р е и м у щ е с т в е н н о г о р о с т а . Такой в о з м о ж н о с ­
ни слова. Конечно, сама красота телосложения от это­
тью широко пользуются спортсмены и тренеры.
го не становится м е н е е притягательной. И особенно
для
Алгебра красоты
и
молодых людей.
руководства,
В Древней Греции превыше всего ценились к р е п ­
ли
штангой,
прекрасные
формы,
а
затем
объективно
в ы р а ж а л и их в м р а м о р е и к а р т и н а х » .
тель
историческом
Иван
романе
Ефремов
начинают
толковать
ее
Верный путь к у л у ч ш е н и ю с в о е г о т е л о с л о ж е н и я —
занятия
В
л и ш е н н ы е д о б р о г о совета
н о з а с т а в и т ь нас п р и й т и к н и м н а п о м о щ ь .
ла. Как писал Гегель, « г р е к и с п е р в а с а м и п р е о б р а з о в а ­
в
Но,
подчас
вкривь и вкось. И у ж е о д н о это обстоятельство долж­
кое здоровье и красота сильного человеческого те­
себя
они
оставил
«Таис
писа­
запоминающийся
тетические
скульптора.
формы,
с
человек
гантелями
может
и
стать
п р и д а т ь е м у красивые эс­
зарядить
мышцы
большим
запа­
Д л я начала установите
р а з м е р ы своего тела,
его
п р о п о р ц и и , тип с л о ж е н и я , к к о т о р о м у вы относитесь.
«С пристани спустили мостки. О д и н из дышловых
Это п о м о ж е т вам извлекать б о л ь ш у ю пользу из тре­
ж е р е б ц о в , ш е д ш и й п е р в ы м , в д р у г отказался ступать
нировок,
на гнущееся д е р е в о и
и,
прыгнул
Подружившись
молодой
с о м э н е р г и и . Но с ч е г о начать?
о б р а з спартанца, о д н о г о и з тех, кто м о г б ы п о с л у ж и т ь
м о д е л ь ю для д р е в н е г о
каждый
скульптором своего тела,
Афинская»
нам
атлетизмом.
п р я м о на пристань.
разумно подбирать
Судно накренилось от м о щ н о г о толчка, и второй бе­
определить вид спорта,
лый конь, последовавший за с о б р а т о м , не с м о г выс­
деяться
на
максимальный
Что
же
такое
кочить из корабля, а зацепившись п е р е д н и м и
копы­
комплексы упражнений
наконец, с учетом собственной индивидуальности
в
к о т о р о м вы сможете
на­
результат.
физическая
красота?
Заслуженный
тами за край пристани, остался стоять на дыбах. Ко­
деятель
р а б л ь начал о т х о д и т ь о т п р и ч а л а . Щ е л ь м е ж д у с т е н ­
Иваницкий
к о й и б о р т о м стала увеличиваться. Э г е с и х о р а у в и д е ­
ты — х о р о ш о
ла, как в усилии у д е р ж а т ь с я н а п р я г л и с ь все м ы ш ц ы
ное сложение, гладкая к о ж а , х о р о ш и е волосы, прият­
коня, вздулась большая ж и л а на б о к у живота. С п а р ­
н ы й овал лица, ясный взгляд, х о р о ш о развитый лоб,
танка
бросилась
к
коню,
но
ее
опередил
срыгнув­
науки
РСФСР
писал:
профессор
«Несомненные
развитая
анатомии
показатели
мускулатура,
четко обрисованные губы
и
т. д.
М.
Ф.
красо­
пропорциональ­
Возьмем античные
ший с причала воин. С у д н о качнулось, копыта лоша­
скульптуры
ди начали соскальзывать с
б р е в н а , но воин с у д и в и ­
Если и з м е р и т ь их, т о п о л у ч и м в е л и ч и н ы , к о т о р ы е м о ­
тельной
подтолкнул
ж н о сравнить м е ж д у с о б о й и вывести средние п р о п о р ­
отвагой
и
силой
жеребца
под
«Дискобол»
и
«Антиной».
Они
круп, буквально выбросив его на пристань. Он не су­
ции.
м е л избежать удара задних ног и упал на ш а т к у ю па­
укладывается в его росте восемь раз.
лубу,
—
о д н а к о тотчас ж е
Хвала
спартанцев,
поднялся невредимый.
Менедему!— крикнул
а
Эгесихора
наградила
предводитель
силача
горячим
головы
у
180-сантиметрового
человека
Известны и такие м е р к и : человек с распростерты­
ми р у к а м и вписывается в квадрат, длина б е д р а равна
четверти
роста;
длина
бедра
равна
высоте
голени
плюс, высота стопы; д л и н а н и ж н и х конечностей при­
поцелуем.
...Менедем стоял на палубе, замерев от в о с х и щ е ­
ния п е р е д черноволосой а ф и н я н к о й , чей м е д н ы й за­
гар и с е р ы е глаза п о д ч е р к и в а л и с ь ж е л т ы м х и т о н о м .
Спартанец
Высота
красивы.
был
одет
только
в
м е р н о составляет половину
Канонов
красоты
роста
человека
человека.
много.
Поэтому
еди­
ного критерия, который бы подходил к людям разно­
эпоксиду — короткий
го возраста, нет и не м о ж е т б ы т ь . Н а п р и м е р , у ново­
хитон, закрепленный на о д н о м плече. Единственным
р о ж д е н н о г о высота г о л о в ы составляет четверть рос­
признаком воина на н е м был ш и р о к и й пояс. В б о р ь б е
та. К р о м е того, типы с л о ж е н и я человека бывают раз­
с л о ш а д ь ю хитон упал с плеча, о б н а ж и в спартанца до
ные:
т а л и и . Таис с л ю б о п ы т с т в о м р а з г л я д ы в а л а е г о , в д р у г
широкий — брахиморфный;
вспомнив Поликлетова Копьеносца, моделью которо­
зоморфный.
му служил тоже лаконский ю н о ш а . М е н е д е м обладал
иной тип красивее. К а ж д ы й
столь ж е м о г у ч и м т о р с о м , ш е е й и н о г а м и , как з н а м е ­
нитая статуя. На выпуклой ш и р о ч е н н о й г р у д и м о г у ч и ­
узкий,
длинный — долихоморфный;
Мы не м о ж е м
Атлетическая
красота
средней
короткий,
формы — ме­
утверждать,
что тот или
по-своему хорош.
немыслима
без
и силы. Следующие простые формулы и
здоровья
показатели
ми плитами лежали грудные мускулы, нижним краем
п о м о г у т вам лучше к о н т р о л и р о в а т ь свое физическое
н е м н о г о не достигая правильной арки слегка выступа­
развитие:
ю щ е г о реберного края. Ниже б р ю ш н ы е м ы ш ц ы были
столь толсты,
что в м е с т о с у ж е н и я в талии
нависали
Показатель ж и з н е н н о й е м к о с т и легких
= жизнен­
ная е м к о с т ь легких (в с м 3 : на вес (в кг). В с р е д н е м он
в ы с т у п а м и над б е д р а м и . Такая б р о н я б р ю ш н ы х м у с к у ­
составляет 65 с м . О б ы ч н о ч е м в ы ш е показатель, тем
лов могла выдержать удар задних ног бешеного коня
лучше развита дыхательная ф у н к ц и я
без всякого вреда.
Самое узкое
место
тела
прихо­
д и л о с ь на в е р х н ю ю часть б е д е р , хотя их м у с к у л ы и
3
Показатель
клетки в покое —
грудной
Эрисмана = окружность
1
клетки.
грудной
/2 р о с т а с т о я . П р и н о р м а л ь н о м раз-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
15
витии о к р у ж н о с т ь клетки б о л ь ш е половины роста те­
можно
ла.
ма м о ж н о извлечь в л ю б о м возрасте. О д н а к о ребята
Отрицательный
показатель
указывает
на
слабое
Показатель крепости телосложения = рост с т о я —
Л у ч ш у ю о ц е н к у п о л у ч а ю т те, у к о г о м е н ь ш и й пока­
10—15 — крепкое
телосложение;
телосложение,
чего
телосло­
всего
21—25 — среднее
стоя — рост
физического
сидя) : рост
сидя]х
попытки
1—2
определяется
атлетиз­
мускулатуры,
избегая
до
вре­
отношение
длины
нижних
ко­
нечностей к т у л о в и щ у , в ы р а ж а е м о е в процентах. Ве­
поднимать
подъема)
тяжелые
снаряды
(допускающие
могут
привести
к
перенапряжениям.
должны
упражняться
только
о т я г о щ е н и я м и , которые они могут
с
такими
поднять несколь­
ко (не м е н ь ш е 4 — 5 ) раз п о д р я д . П о д н и м а т ь снаряды
нужно
100.
Так
развитие
Юноши
пропорциональности
развития = [(рост
из
стно-мышечная система еще не готова, вследствие
слабое телосложение.
Показатель
х
стороннее
16—20—
ж е н и е ; 2 6 — 3 0 — с л а б о е т е л о с л о ж е н и е ; 31 и более<—
очень
Пользу
м е н и р а б о т ы с б о л ь ш и м и т я ж е с т я м и . К э т о м у их ко-
(вес + о к р у ж н о с т ь г р у д и ) .
хорошее
тренироваться.
м о л о ж е 1 2 — 1 3 лет д о л ж н ы о р и е н т и р о в а т ь с я на все­
развитие грудной клетки.
затель:
начинать
в
различном
различных
по
темпе.
темпу
Сочетание
выполнения,
упражнений,
дает
наилучший
эффект.
личина показателя позволяет судить об относительной
Ребята м о л о ж е
2
1 2 лет д о л ж н ы и с п о л ь з о в а т ь о т я ­
87% —малая
г о щ е н и я н е б о л е е /з о т м а к с и м у м а . Н а п р и м е р , м а л ь ­
д л и н а н и ж н и х к о н е ч н о с т е й по о т н о ш е н и ю к длине ту­
чик м о ж е т выжать стоя не больше 30 кг. В таком слу­
ловища; от 87 до 9 2 % — пропорциональное физичес­
чае е г о р а б о ч и й вес в э т о м у п р а ж н е н и и
кое развитие;
больше 9 2 % — о т н о с и т е л ь н о большая
п р е в ы ш а т ь 20 кг.
длина
конечностей.
длине
нижних
нижних
Показатель
конечностей:
развития
меньше
Техника
силы
мышц
спины = [стано­
упражнений
для
юношей
во,
ла
н и е » , е г о вес н у ж н о у м е н ь ш и т ь .
с р е д н е й — от
175
175%
до
своего
190%,
веса;
средняя
сила
ниже
сила — от
шая сила — свыше 2 2 5 %
что
оно,
как
говорят
атлеты,
«запирает
дыха­
нировки для юношей.
своего веса.
1. Вес о т я г о щ е н и й
С с а м о г о начала занятий надо принимать во вни­
дви­
Вот е щ е н е с к о л ь к о основных п р а в и л с и л о в о й т р е ­
190
до 2 1 0 % ; сила в ы ш е с р е д н е й — от 210 до 2 2 5 % ; боль­
простая:
ж е н и я с ш и р о к о й а м п л и т у д о й . Если о т я г о щ е н и е тако­
вая д и н а м о м е т р и я ( в к г ) : в е с ( в к г ) ] х 1 0 0 . М а л а я с и ­
спины — меньше
не д о л ж е н
расчетом,
чтобы
должен
можно
без
таким
особого
напря­
число
повто­
мание все показатели ф и з и ч е с к о г о развития и их д и ­
жения
н а м и к у . Так, е с л и у вас н и з к и й п о к а з а т е л ь ж и з н е н н о й
рений. В большинстве упражнений — 8 — 1 0 раз. Ког­
емкости легких, не забывайте п о м и м о упражнений с
да же прорабатываются мышцы голени, предплечья,
тяжестями уделять внимание бегу, плаванию, ходьбе
шеи и живота, число повторений возрастает до 1 2 —
на лыжах.
20.
Обнаружив
отставание
какого-либо
пока­
зателя, п р и м и т е м е р ы к тому, чтобы ликвидировать
этот п р о б е л .
Есть
проделать
подбираться с
было
рекомендованное
2. Ю н о ш а м в первый год занятий не р е к о м е н д у ­
ется т р е н и р о в а т ь с я чаще трех раз в н е д е л ю .
разви­
3. В т е ч е н и е первых 2—3 недель в к а ж д о м у п р а ж ­
тия, м н о г о канонов к р а с о т ы , есть разные п о д х о д ы к
нении выполняется лишь один подход. Затем м о ж н о
о п р е д е л е н и ю конституции человека. Однако за всем
перейти на два-три подхода, используя в п е р в о м об­
э т и м н и к о г д а не н а д о т е р я т ь из виду о с н о в н ы е эта­
легченные
пы
много
работы,
методов
оценки
физического
через которые лежит
путь
к здоровью,
силе, высокой работоспособности, красоте:
снаряды.
4. Становясь сильнее, ю н о ш а постепенно д о л ж е н
утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда дол­
1. Оценка своего физического развития.
жен
2. У к р е п л е н и е
ч и с л о п о в т о р е н и й . И не как-нибудь, а п р а в и л ь н о , не
и
развитие
основных
мышечных
групп.
быть
в
состоянии
выполнить
рекомендованное
искажая техники движений.
3. Выполнение
контрольных
нормативов
(ниже
мы с н и м и познакомимся).
4. Совершенствование
5. Через
несколько
месяцев
регулярных
заня­
тий м о ж н о делать более трех п о д х о д о в в к а ж д о м у п ­
форм
тела.
ражнении.
5. С п е ц и а л и з а ц и я в и з б р а н н о м виде спорта.
Самые
большие
усилия
приходятся
на
3—4-й подход. Например, лучший результат в ж и м е
л е ж а (8 п о в т о р е н и й п о д р я д ) — 45 кг. В т а к о м случае
Перед тем, как начать
в первом
Как п и с а л и з в е с т н ы й р у с с к и й в р а ч М . Я . М у д р о в ,
«для сохранения здравия, а наипаче для предупреж­
дения
нормальных
болезней
ражнений телесных,
никлись
этой
проветрили
или
мыслью,
нет
ничего
движений».
надели
помещение и
п о д х о д е вы разогреваетесь с в е с о м
И
лучше
вот вы
спортивный
горите желанием
45.
уп­
про­
костюм,
присту­
В
четвертом подходе можно,
6 . Как
мы
не
обращайте
повторениями
может
лет,
читатель? Пятнадцать, двадцать
быть,
сорок?
Нельзя
приступать к
т р е н и р о в к а м , не уяснив, какие требования предъяв­
ляет к нам наш возраст.
Прежде
всего скажем
7. Если
лый
какого возраста
говорили,
каждое
упражнение
на полную амплитуду.
внимания.
Дышите
так,
На дыхание
как
это
вам
лучшей
адаптации
организма
Между
делайте короткую паузу.
в помещении прохладно,
тренировочный
костюм.
надевайте теп­
Достаточно
времени
уделяйте о т д ы х у и сну. Следите, чтобы в в а ш е м р а ц и о ­
не
о том, с
к тому
удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна,
способствует
или,
уже
нужно выполнять
п и т ь к у п р а ж н е н и я м . О д н а к о , как г о в о р и т с я , давай­
Сколько вам
если есть
основание, прибавить еще 2,5—5 кг.
те поспешать не торопясь.
пять
32—
34 кг, во в т о р о м используете 4 0 — 4 2 кг, в т р е т ь е м —
содержалось
достаточно белковых
са, р ы б ы , п т и ц ы , яиц, м о л о к а .
веществ:
мя­
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
16
Юноши
должны
применять
упражнения,
которые
в о в л е к а ю т в р а б о т у главные м ы ш е ч н ы е г р у п п ы . Тог­
на 7 — 8 %
п и щ и б о л ь ш е . Результат? Ч е л о в е к начинает
полнеть. О г л я н у в ш и с ь вокруг, вы м о ж е т е найти дос­
да атлетическая т р е н и р о в к а заложит фундамент раз­
таточно т о м у п р и м е р о в . Однако это не роковая неиз­
ностороннего
бежность, а следствие нашего невнимания к элемен­
это
и
симметричного
развития.
Какие
же
упражнения?
Жим
стоя,
можно
тарным
жим
лежа
применять
в
(эти
разновидности
комбинированных
жима
подходах,
физиологическим
закономерностям.
Какой же выход? Он очень прост. Л и б о с возрас­
том
несколько
уменьшить
калорийность
питания,
т. е. проделав п о д х о д в ж и м е стоя, выполнить ж и м ле­
либо — второе
ж а , затем снова ж и м стоя и т. д . ) ; стоя, тяга вдоль ту­
нагрузкой
ловища до п о д б о р о д к а ;
Правда, в о з м о ж н о это т о л ь к о в т о м с л у ч а е , если ис­
подъем
на бицепсы;
наклоне, п р и с е д а н и я со ш т а н г о й на плечах;
жении
лежа
опускание
упражнение
полезно
прямых
рук
за
комбинировать
тяга в
в поло­
голову
с
(это
решение — большей
свести
ходный уровень
избыточную
физической
калорийность
физической активности
на
нет.
не слишком
велик.
приседания­
Следует всячески избегать п е р е е д а н и я . Этим ино­
м и ) ; п о д н и м а н и е на н о с к и ; становая тяга с с о г н у т ы ­
гда г р е ш а т во цвете лет, а п о т о м с о х р а н я ю т в р е д н у ю
ми ногами; поднимание плеч.
привычку
Становую тягу и п о д н и м а н и е плеч на разных тре­
нировках перемежайте с тягой
Другие
важные
вдоль туловища.
упражнения:
надолго.
сходит с рук,
Но
ту­
нуты; сгибание и разгибание ш е и ; сгибание и разги­
большим
бание кистей.
свежих
упражнений
выполняются
со
штангой (грифом, металлической палкой). М о ж н о ши­
р о к о использовать и гантели.
Для
это
новичка
на
5—7
совсем
одной
не
тренировке.
упражнениями
Поначалу
развитие
делать
все
ограничьтесь
и
фруктов,
других
зрелого
питание
соков,
натуральных
возраста,
плохо
с
салатов,
продуктов.
подготовленные
ф и з и ч е с к и , как и ю н о ш и , не д о л ж н ы гнаться за б о л ь ­
весами.
упражнения,
Им
лучше
ориентироваться
выполнение
ся сильным
которых
на
такие
не сопровождает­
напряжением.
Поначалу тренироваться следует всего 2 0 — 3 0 мин.
мышц. Затем, по м е р е роста тренированности, м о ж ­
три раза в н е д е л ю . По м е р е втягивания в работу п р о ­
но
должительность
добавлять
другие
основных
годы
лишним
групп
понемногу
на
молодые
сбалансированное
содержанием
овощей
Люди
шими
обязательно
в
оборачивается
чивостью к артритам и подагре. Оптимальное реше­
ние — рациональное,
этих
что
весом, «плывущей» фигурой, увеличенной восприим­
поднимание
ловища из положения лежа, ноги при этом полусог­
Большинство
то,
в дальнейшем
упражнения
и
за­
менять о д н о д р у г и м . Однако включать в тренировку
больше
12 упражнений
Физические
те
ни в к о е м
режим,
в
тренировке.
акробатика,
достаточный
Спортивные
велосипед
отдых,
при
которых
юноша
возрас­
к
одной
игры,
плюс
бег,
здоровый
полноценное
закаливание с о л н ц е м , в о з д у х о м
вия,
предельными
разбираемом
случае не д о л ж н ы сводиться
только силовой
плавание,
нецелесообразно.
упражнения
вырастет
не
только
силь­
может
быть
доведена
до
тяжестями,
массированно
«бомбар­
дировать» отдельные группы м ы ш ц . Не стоит трени­
роваться шесть раз в н е д е л ю и
день.
Напоминаем:
это
по
касается
нескольку
только
раз в
тех,
чей
тренировочный опыт невелик или отсутствует совсем.
питание,
и в о д о й — вот усло­
занятий
1—2 ч. Не с л е д у е т р а б о т а т ь с п р е д е л ь н ы м и и о к о л о ­
Закаленные
ветераны,
нило
спорта,
наоборот,
нять
привычный
для
прошедшие
могут
себя
без
объем
суровое
опасений
работы.
гор­
выпол­
Как
пока­
н ы м и в ы н о с л и в ы м , но и л о в к и м , з д о р о в ы м , г о т о в ы м к
зывает опыт, м н о г и е атлеты в возрасте 40 или д а ж е
труду и обороне Родины.
50 лет подчас в ы п о л н я ю т т а к у ю б о л ь ш у ю работу, ка­
Свои о с о б е н н о с т и есть и в занятиях л ю д е й , достиг­
к у ю далеко не всегда могут
ших возраста 40 и б о л ь ш е лет. К о н е ч н о , сам по себе
готовленные
возраст е щ е
возрасте
ничего
не
определяет.
Если
одни
лю­
20-летние
следует
ди впервые о б р а щ а ю т с я к т р е н и р о в к е и раньше б о я ­
рузки,
лись л ю б ы х н а п р я ж е н и й , с т о р о н о й о б х о д и л и стадио­
монаблюдения,
повторить
силачи.
очень
И
все
хорошо под­
же
в
зрелом
о с т о р о ж н о увеличивать
придерживаться строгого режима,
регулярно
показываться
наг­
вести
са­
врачу.
ны и спортивные залы, то д р у г и е е щ е совсем недав­
Если в занятиях с л у ч а ю т с я п е р е р ы в ы , п р и в о з о б ­
но выступали в с о р е в н о в а н и я х , в ы н о с л и в ы и н е у т о м и ­
новлении силовой работы первые тренировки прово­
м ы , и их с п о р т и в н а я ф о р м а такова, что хоть завтра на
дятся с пониженной нагрузкой.
и г р о в у ю площадку, р и н г или п о м о с т . В грязь л и ц о м
П р и с о б л ю д е н и и этих м е р п р е д о с т о р о ж н о с т и и в
не ударят. Н е д а р о м говорится: «Старый конь б о р о з ­
возрасте 40 лет и б о л ь ш е атлет с м о ж е т д о л г о с о х р а ­
ды
нять с п о р т и в н у ю ф о р м у и п о д т я н у т ы й
не
испортит».
Естественно,
такие
атлеты,
зака­
ленные во м н о г и х с п о р т и в н ы х с р а ж е н и я х , и в с о р о к
лет с п о с о б н ы т р е н и р о в а т ь с я
практически
так ж е н а ­
первые
даже
слов о них.
на
бодрость,
жизнерадостность,
высокую работоспособность, атлетам зрелого возрас­
та
рекомендуется
диктуемые
соблюдать
возрастной
некоторые
правила,
физиологией.
шается
должна
обмена
примерно
быть
Иначе
эффект
вдруг
начали
на
веществ
каждые
7—8%,
получится
при
такой
неизменной
10
лет
калорийность
соответствующим
образом
же,
тренировки,
Первые
предстоит
т р е н и р о в к и — это
сказать
прежде
несколько
всего
знаком­
ство с с а м и м с о б о й . На них выясняется, что вы м о ж е ­
те д е л а т ь , а ч т о нет, какая н а г р у з к а в а м по п л е ч у , как
П о с к о л ь к у с в о з р а с т о м , начиная с 2 5 — 3 0 лет, и н ­
тенсивность
вид.
в будущем
в а м п р и г о д я т с я . А т е п е р ь , к о г д а в п е р е д и у нас с а м ы е
п р я ж е н н о , как пять и л и д е с я т ь лет назад. И все ж е ,
несмотря
внешний
Надеемся, д р у з ь я , эти р е к о м е н д а ц и и
как
нагрузке
умень­
вы
переносите силовую
работу
и
насколько
после нее восстанавливатесь. П о э т о м у
быстро
проводите их
питания
о с т о р о ж н о . Не старайтесь о д н и м м а х о м — это и не­
изменена.
в о з м о ж н о , — с р а з у р е ш и т ь все с в о и з а д а ч и . Н е увле­
если
бы
вы
потреблять
кайтесь.
Иначе...
Однажды
один
юноша
обратился
к
тренеру
за
АНАТОМИЯ СИЛЫ
17
с о в е т о м и, п о л у ч и в от н е г о н у ж н ы е указания и началь­
ный
комплекс
упражнений,
поспешил
приступить.
ме силовой тренировки, вы ничего больше не должны
замечать.
Напротив.
Заряжаясь
силой,
постоянно
З а м е т и м , что все слова об о с т о р о ж н о с т и , о «мягкой»
ищите ей новое применение. Дома, на улице, на рабо­
р а б о т е в п е р в ы е д н и , как п е р е с т р а х о в о ч н ы е и несу­
те... И ч е м б о л ь ш е вы б у д е т е тратить э н е р г и и , т е м в
щ е с т в е н н ы е , о н п р о п у с т и л м и м о у ш е й . И вот...
большем
Он п р и ш е л снова на д р у г о й день, д е р ж а с ь за пояс­
ницу, на негнущихся ногах.
—
Что
—
Нет.
болит.
случилось?
...Утро.
на
тренировке.
Все
Надо
будет
возвращаться
к
вам
отправляться
в
школу,
в
институт,
б у с н у ю остановку, не ждите трамвай. Ходьба в тем­
пе — о т л и ч н о е
хожу.
Минуло
она
на з а в о д . Если не очень д а л е к о , не с п е ш и т е на авто­
Радикулит?
Переусердствовал
Еле
количестве
назад.
несколько долгих дней,
прежде чем
бо­
Если
начало
расстояние
для
трудового
неблизкое,
дня.
выводите
на
улицу
ли п р о ш л и и наш горе-атлет, на сей раз по-настояще­
в е л о с и п е д . Там, г д е есть у с л о в и я , становитесь на л ы ­
м у , о с т о р о ж н о , п р и с т у п и л к т р е н и р о в к а м . Как г о в о ­
жи.
рится,
поспешишь — людей
Хотя
первые
гощений и,
насмешишь.
упражнения
В о й д я в п о м е щ е н и е , не занимайте о ч е р е д ь у л и ф ­
выполняются
без
отя­
быть м о ж е т , покажутся вам х о р о ш о зна­
та. В ы ж е с п о р т с м е н ! И д и т е п е ш к о м .
Хилость
к о м ы м и и д о с т у п н ы м и , это все же с и л ь н о д е й с т в у ю ­
самом
щее средство.
его,
У людей,
рузкам,
они
мышечных
Чем же оно опасно?
не п о д г о т о в л е н н ы х
могут
приводить
волокон.
Об этих
к интенсивным
к
надрыву
наг­
отдельных
микротравмах и
сигна­
и
мы
тому
превыше
встряхнуться,
на с л е д у ю щ и й
день.
путь
лицом
к
Стало
начало
быть,
дальнейшему
здоровью
и
и
всяких
лени.
бед
бойтесь
Используйте
разогреть
регрессу,
силе,
учимся
Поэ­
неподвижности,
любую
кровь,
в
изменив
на практике применять то, что дает нам спорт.
вялости
а только
нередко берут
жизни.
преграждаем
лизирует появляющаяся в мышцах острая боль. Появ­
не сразу,
образе
поворачиваемся
ляется
она
неразвитость
нашем
возможность
нагрузить
мышцы,
В тяжелых случаях с п о р т с м е н не м о ж е т тренировать­
о с о б е н н о если ваша работа умственная, сидячая, ма­
ся
л о п о д в и ж н а я . Как г о в о р и л Л . Н . Т о л с т о й , « п р и у с и д ­
2—3
недели.
Ранее считалось, что б о л и в о з н и к а ю т е щ е и оттого,
что после интенсивной р а б о т ы в м ы ш ц а х скапливает­
ся
молочная
кислота,
раздражающая
нервные
окон­
чивой умственной работе без движения и телесного
труда — сущее
горе».
К а к и м бы с л а б ы м ни был человек, если у него есть
ч а н и я . Такая б о л ь о щ у щ а е т с я н е с т о л ь о с т р о . О д н а к о
воля
научные
что
ленным, мускулистым, мужественным телом и душой.
болезнен­
Вот, н а п р и м е р , что писал о себе а м е р и к а н с к и й м о р я к
данные
послерабочее
последних
увеличение
лет
говорят
тонуса
о
мышц,
том,
и
желание,
ность их связаны с поляризацией м ы ш е ч н ы х м е м б р а н .
Уильям
Нагрузка д о л ж н а н е п р е м е н н о соответствовать воз­
рейсов
м о ж н о с т я м занимающихся. Плохо, если она слишком
мала либо,
наоборот,
вызывает п е р е н а п р я ж е н и е сил
он в с о с т о я н и и сделать себя
Уиллис,
через
герой
океан,
от
беспримерных
рождения
не
зака­
одиночных
отличавшийся
особой силой и крепостью сложения.
«В
ч е т ы р н а д ц а т ь лет
я
познакомился с
соседом,
и, как с л е д с т в и е , п е р е т р е н и р о в к у . Как же о п р е д е л и т ь
р а б о ч и м парнем старше меня на три года. Он увле­
оптимум?
кался
Лучший
компас
в
этом
деле — самочувст­
вие.
борьбой
и
тяжелой
атлетикой.
Борьба
всегда
м н е нравилась, и я с радостью принял его предло­
Если вы чувствуете, что силовая работа п р о х о д и т
жение
позаниматься
со
мной.
Тренировались
мы
в
д л я вас п р а к т и ч е с к и б е с с л е д н о и в ы х о т ь сейчас с п о ­
к о м н а т е , на полу, а по в о с к р е с н ы м д н я м в х о р о ш у ю
собны
погоду уходили
повторить
значит,
объем
несколько
Если
свою
и
тренировочную
интенсивность
программу,
упражнений
можно
увеличить.
же
в лес и
выбирали
там
подходящую
полянку. Д о м о й мы возвращались только вечером, с
с с а д и н а м и на р у к а х и н о г а х , а и н о г д а и с п о д б и т ы м
тренировка
выбивает
вас
из
колеи,
вы­
з ы в а е т ч у в с т в о р а з б и т о с т и («Я весь с л о в н о ж е л е з н о й
глазом...»
Л ю б о в ь к спорту и тяжелой работе, суровая жизнь
п а л к о й избит»), влечет за с о б о й апатию, бессонницу,
моряка,
значит,
л е п н ы й результат, что Уиллис м о г по праву писать о
надо
бить
Конечно,
тревогу
напряженная
и
уменьшать
силовая
нагрузку.
работа
должна
вызывать чувство усталости. О д н а к о если тренировка
ведется
правильно,
усталость
эта
не ощущается
тя­
неукротимая
воля
дали
настолько
велико­
себе:
«Роста я тогда был с р е д н е г о , но, по словам мат­
росов, силой не уступал л о м о в о й лошади. Не всякий
гостно и болезненно. Это приятная усталость х о р о ш о
взрослый сравнился бы со мной выносливостью. М е ­
поработавшего
ня, единственного из тридцати человек команды, каж­
летворения,
человека,
крепкий
приносящая
сон
и
здоровый
чувство
удов­
аппетит.
На
дый
день
назначали
с л е д у ю щ и й день или е щ е через день она проходит,
мощнику
уступая место бодрости, о щ у щ е н и ю силы, нетерпели­
еще
в о м у ж е л а н и ю вновь взяться
все б е з о т к а з н о ,
за атлетические снаря­
этого
разгружать
показалось
уголь.
мало,
он
Первому
заставил
по­
меня
и балласт грузить. Но я л ю б и л работать, делал
не жалея сил.
Около мыса
Горн
во
д ы . Если все о б с т о и т и м е н н о так, вы на п р а в и л ь н о м
в р е м я свирепейших ш т о р м о в я вместе с лучшими мат­
пути.
росами
лез
на
раскачивающиеся
реи,
чтобы
взять
р и ф ы на парусах, и у д е р ж и в а л их в е с о м своего тела.
Отныне и навсегда
Начальный
К
П у т е ш е с т в и е сделало м е н я с т а р ш е на н е с к о л ь к о лет.
Шагая
здоровью
и
силе
ведет
множество
со
своим
жалким
имуществом
на
плече,
я
чувствовал, что пуповина, с о е д и н я ю щ а я меня с п р о ­
комплекс упражнений
путей.
Вы
в ы б р а л и а т л е т и з м . Но это не значит, д р у з ь я , что, к р о ­
ш л ы м и с детством, перерезана».
С д е т с к и х лет м е ч т а в ш и й быть з д о р о в ы м и силь-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
18
В
всякого труда, попробуйте е щ е более трудный вари­
1922 г о д у в Г а л в е с т о н е , штат Техас, он д а ж е о с п а р и ­
ант: о т ж и м а я с ь от пола, н о г и поставьте на возвыше­
вал
н ы м , Уиллис не изменял своей
ние (стул или скамейку). Чем выше ноги, тем большая
право
мечте всю жизнь.
называться с о в е р ш е н н о
сложенным
чело­
в е к о м , и, хотя п р о и г р а л , это нисколько не повлияло
н а г р у з к а п а д а е т н а мышцы р у к .
на его верность своей мечте. Даже на седьмом де­
М о ж н о усложнить упражнение и с л е д у ю щ и м обра­
сятке г о д ы не заставили его почувствовать себя ста­
з о м : ноги о п и р а ю т с я о с и д е н ь е о д н о г о стула, а ладо­
риком.
ни — о с и д е н ь я двух д р у г и х . В э т о м случае г р у д ь м о ж ­
«...На ш е с т ь д е с я т п я т о м г о д у ж и з н и я о б н а р у ж и л ,
что
тело
мое
проявляет
признаки
усталости.
Давал
но опускать ниже уровня сидений. Трудность упраж­
нения
возрастет
еще
больше,
если
стулья
расста­
себя знать в о з р а с т . Д л я м е н я э т о б ы л о у ж а с н ы м п о ­
вить п о ш и р е . Ч е м д а л ь ш е о п о р а д л я р у к , т е м б о л ь ­
трясением:
ше включаются в работу м ы ш ц ы
железный
поддаваться.
Я
человек,
д у м а л , ч т о не
несгибаемый,
сломлюсь
начал
никогда,
и
груди.
Нагрузка на м ы ш ц ы р у к увеличится
в д р у г у б е д и л с я , что тело м о е н а х о д и т с я во власти тех
чае, если
же законов, что и все ж и в о е . М е н я о ж и д а л и старость,
внутрь.
немощность и в конце концов смерть. Всю свою жизнь
Еще
и в т о м слу­
в упоре лежа повернете ладони
один
вариант:
широко
расставив
пальцами
руки,
сги­
я изучал человеческое тело, о н о интересовало м е н я ,
байте одну, д р у г у ю оставляя п р я м о й . Поработав од­
как ничто д р у г о е , и, зная, что со м н о й п р о и с х о д и т , я
ной рукой, не забудьте затем проделать упражнение
без труда мог проанализировать симптомы и решить,
и другой.
как
поступить.
Мы нашли
П р и запасе сил о т ж и м а т ь с я в у п о р е л е ж а м о ж н о
тихое местечко среди
холмов Ю ж н о й
К а л и ф о р н и и , распахали участок ц е л и н ы и начали в ы ­
толчком.
ши
ращивать о в о щ и . Я работал как о д е р ж и м ы й . Еще б ы !
В момент отрыва сделайте хлопок в
П о д б е р и т е такой вариант, чтобы вы м о г л и выпол­
Я боролся за с в о ю жизнь. Выиграю или проиграю? Два
нить
г о д а это б ы л о неясно. Тэдди, не о т х о д и в ш а я от м е н я
ния д о л ж н ы даваться с н е к о т о р ы м т р у д о м .
ни на шаг, и н о г д а боялась, как бы я не п е р е б о р щ и л .
«Не ж д и н е в о з м о ж н о г о , — г о в о р и л а о н а . — Ч е г о т ы хо­
упражнение
10—15
У п р а ж н е н и е
популярное
2.
среди
раз.
Последние
повторе­
П о д т я г и в а н и я .
ребят,
это
чешь? Т ы с т а р ы й человек, т е б е с к о р о б у д е т с е м ь д е ­
н е н н о , х о р о ш о з н а к о м о вам с д е т с к и х лет.
в
лом
конце концов пере­
наступил».
Итак,
в
нем
не
очень
ного варианта:
Очень
упражнение,
сят...». Но я б ы л у в е р е н , что м о и з н а н и я , п р о н и ц а т е л ь ­
ность и воля о д е р ж а т верх. И в
ладо­
п е р е д г р у д ь ю , и так н е с к о л ь к о раз п о д р я д .
преуспеваете,
начните
с
несом­
Если
вы
упрощен­
поставьте два стула с п и н к а м и д р у г к
д р у г у . На спинки положите палку. Лягте спиной на пол
наших
возможностях
укрепить свое
здо­
между
стульями
захватите
и
начинайте
костюм,
разминку.
проветрите
Она
поме­
необходима
для
того, чтобы подготовить организм к интенсивной ра­
боте, разогреть м ы ш ц ы , связки и суставы, исключить
возможность
травм.
обращены
к
палку
и давайте начнем
Наденьте спортивный
Ладони
руками
и т у л о в и щ е на о д н о й л и н и и . С г и б а я р у к и в л о к т я х и
щение
плеч.
обеими
на
первую тренировку.
ширине
и
р о в ь е , п о п о л н и т ь запас ж и з н е н н ы х с и л . С э т о й м ы с л ь ю
себе.
Ноги
опираясь о пол о д н и м и пятками, подтянитесь до ка­
сания
палки
подбородком.
Упражнение
выполняй­
те р а з м е р е н н о и плавно, не т о р о п я с ь .
Гораздо
труднее
подтягиваться
из
положения
виса на перекладине (в д о м а ш н и х условиях п е р е к л а ­
Начните с ходьбы, п о т о м п е р е й д и т е на легкий, не­
дину легко установить в п р о е м е д в е р е й . После т р е ­
н а п р я ж е н н ы й бег. В д в и ж е н и и и на м е с т е п р о д е л а й т е
нировки
несколько
рас­
вянная палка, отрезок в о д о п р о в о д н о й т р у б ы и т. д . —
п о д г о т а в л и в а л и к р а б о т е все с у с ­
убирается в считанные секунды. Вам м о ж е т также со­
гимнастических
четом, чтобы они
тавы:
таким
перекладина — дере­
служить службу горизонтальный сук дерева, послед­
няя п о п е р е ч и н а п о ж а р н о й л е с т н и ц ы и т. д.). О с т а н о ­
ощущение
тепла
во
тазобедренный
импровизированная
др. Наклоны, прогибы, вращения... Легкая испарина
приятное
коленный,
с
и
и
голеностопный,
упражнений
всем
теле
покажут
вам, что о р г а н и з м к р а б о т е г о т о в .
У п р а ж н е н и е
1.
витесь на э т о м варианте, если
вы
в состоянии
под­
на ширине
плеч,
тянуться не меньше 5—8 раз. Руки
О т ж и м а н и я . Это упраж­
ладони
обращены
к
себе.
Подтягиваясь,
до
конца
нение вам, вероятно,
хорошо знакомо по школьным
сгибайте и выпрямляйте р у к и . Старайтесь не раска­
урокам
по комплексу
чиваться. Ноги
физкультуры,
ГТО.
Его м о ж н о
так в и д о и з м е н я т ь , ч т о н а г р у з к а н а м ы ш ц ы р у к б у д е т
увеличиваться или,
Если
ваше
наоборот, уменьшаться.
физическое
развитие
и туловище прямые.
Если в ы л е г к о п о д т я г и в а е т е с ь
ните у п р а ж н е н и е , подвешивая к
недостаточно,
15—20 раз, услож­
поясу
груз.
Еще один трудный вариант: в и с х о д н о м положении
п о п р о б у й т е выполнять с а м ы й л е г к и й вариант: стань­
хват н а м н о г о ш и р е п л е ч , л а д о н и о т с е б я . В р а б о т е ак­
те
тивное участие п р и н и м а ю т не только бицепсы,
на расстоянии
одного-двух
шагов
от
края
стола
но и
( п о д о к о н н и к а , н и з к о г о з а б о р ч и к а и т . п.) и у п р и т е с ь в
широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем поло­
него ладонями.
жении
Руки в ы п р я м л е н ы .
Туловище и
ноги
прямые. Теперь согните р у к и в локтях и, коснувшись
или
касайтесь п е р е к л а д и н ы
теменем,
если
поначалу
задней стороной
шеи
не
сил.
будет
хватать
г р у д ь ю края стола, вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 8—12 раз подряд. Подбе­
Если т а к и м о б р а з о м в ы с м о ж е т е с д е л а т ь 1 5 — 2 0 и
рите такой вариант, чтобы п о с л е д н и е п о в т о р е н и я да­
больше
повторений,
усложните
упражнение
и
вы­
полняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (но­
вались с т р у д о м .
У п р а ж н е н и е
ги и туловище находятся на п р я м о й линии), коснитесь
Возьмите
грудью
дящий
пола
и
вернитесь
в
исходное
положение.
Если и в э т о м с л у ч а е у п р а ж н е н и е д а е т с я в а м б е з
дью.
теннисный
3.
Стоя,
мяч
или
ноги
на ширине
любой
предмет. Зажмите мяч в
другой
ладонях
Руки слегка с о г н у т ы в локтях.
плеч.
подхо­
перед гру­
АНАТОМИЯ СИЛЫ
19
С о ж м и т е м я ч так, с л о в н о в ы х о т и т е р а з д а в и т ь е г о ,
выжать
из
него
воду.
Развив
максимальное
поддерживайте его в течение
Выполняя
это
5—6
упражнение,
усилие,
с.
вы
легким, выполните приседания на одной ноге —«пис­
толетик»:
вытянув вперед прямые руки и о д н у ногу,
согните д р у г у ю и, м я г к о присев, вернитесь в исход­
заставили
мышцы
ное
положение.
они
Если в ы б у д е т е и с п ы т ы в а т ь з а т р у д н е н и я с р а в н о ­
н а п р я г а ю т с я , но д в и ж е н и я в суставах нет ( п р е д м е т ы ,
весием, во время приседаний придерживайтесь о д н о й
к к о т о р ы м п р и к л а д ы в а е т с я у с и л и е , н е д в и г а ю т с я ) . Та­
рукой за спинку стула или край стола. Добейтесь, что­
кой р е ж и м работы
бы вы могли приседать не меньше 10—12 раз на каж­
работать
в
статическом
режиме,
называется
при
котором
изометрическим.
При всей пользе и эффективности изометрические
упражнения
не
могут
полностью
заменить
дой ноге.
динами­
У п р а ж н е н и е
5.
Мышцы
спины — величай­
ческие. П р и всем при т о м у статических у п р а ж н е н и й
ший арсенал
есть з а м е ч а т е л ь н ы е свойства: о н и т р е б у ю т очень м а л о
нение п р е д н а з н а ч е н о для их у к р е п л е н и я и
времени; с их п о м о щ ь ю м о ж н о воздействовать на л ю ­
Л е ж а б е д р а м и на с к а м е й к е (валике от дивана, с в е р ­
бые
н у т о м в р у л о н п о р о л о н е и т. д.) л и ц о м вниз. С т у п н и
группы
иметь
мышц;
для
помещение,
тренировки
какое-либо
не
обязательно
специальное
человеческой
силы.
Очередное
упраж­
развития.
обору­
закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке.
их м о ж н о
Опустившись до пола, энергично прогнуться в поясни­
д а ж е в к р а й н е й тесноте, в случаях, к о г д а человек не
це, п о д н и м а я п л е ч и как м о ж н о выше. З а ф и к с и р о в а в
может
крайнее
дование или снаряды. Поэтому выполнять
подняться
с постели
(лечебная
физкультура),
когда он находится в танке, самолете, п о д в о д н о й лод­
к е и т . д . П о э т о м у , д р у з ь я , е с л и ж и з н ь о т о р в е т вас о т
привычной
тренировочной
обстановки,
будет
очень
комплекс
изометрических
упраж­
положение,
медленно
Выполняйте упражнение не менее
появления
п о л е з н о и м е т ь п р о запас з а р а н е е п р и г о т о в л е н н ы й и
опробованный
верхнее
опуститесь
вниз.
легкого
20 раз или
до
утомления.
У п р а ж н е н и е
6.
Предназначено
для
мышц
живота. Л е ж а спиной на коврике, руки вытяните вдоль
н е н и й . О н с т а н е т д л я вас г а р а н т и е й т о г о , ч т о н и к а к и е
туловища.
превратности
ноги до вертикального положения и затем м я г к о (но
день,
ни
судьбы
на
тренировку.
не
заставят
одну
неделю
Стоит
только
вас
ни
прекратить
на
один
атлетическую
прибегнуть
к
Поднимите
прямые
соединенные
вместе
ни в к о е м случае не б р о с а я ) опустите вниз.
изометрии,
Это
упражнение
можно
также
выполнять,
про­
и купе поезда, н о м е р в гостинице, л ю б о е самое тес­
нося ноги назад и опуская за голову до касания пола
н о е п о м е щ е н и е п р е в р а т и т с я д л я вас в с п о р т и в н ы й з а л .
носками.
У п р а ж н е н и е
4.
Предназначено
для
мышц
Чередуйте
упражнение
со
следующим:
ис­
ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
ходное
Сделайте 2 5 — 3 0 г л у б о к и х п р и с е д а н и й . Если вам т р у д ­
лены. Руки
но
пола лопатки, а п о т о м и туловище. П р о й д я вертикаль­
сохранять
равновесие,
слегка
придерживайтесь
р у к о й за спинку стула, край стола и т. д.
ное
Надеемся, что это п р о с т е й ш е е у п р а ж н е н и е вы вы­
положение — лежа
на
спине.
Ноги
за головой. Подняв голову,
положение,
наклонитесь
вперед
закреп­
оторвите от
и
коснитесь
локтями коленей. Затем, повторяя движение в обрат­
п о л н и т е б е з в с я к о г о т р у д а . Если ж е нет, о с т а н о в и т е с ь
ной последовательности, вернитесь в исходное поло­
на нем подольше, выполняя в высоком темпе. П о м и м о
жение.
этого, почаще ездите на велосипеде. Во время отды­
ха, п о е з д о к з а г о р о д б е г а й т е в г о р у , п о п е с к у , п р ы ­
Движения
г а й т е с м е с т а в д л и н у и т. д.
У п р а ж н е н и е
М ы ш ц ы ног х о р о ш о развивает также ходьба попе­
ременными
выпадами
емого положения
с
фиксированием
«ножницы».
так
называ­
Это у п р а ж н е н и е часто
используют не только новички, но и
товленные
хорошо подго­
согнув ногу в колене до п р я м о г о угла, поставьте ее
женной
упруго
носок.
согнута
Она
в
почти
колене.
прямая,
лишь
Прогнувшись
в
немного
пояснице,
туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро
впереди стоящей ноги. Зафиксировав это положение,
совершите
несколько
глубоких
пружинных
покачива­
работы
Согнув ноги
появления
легкого
7.
Оно
хотя
и
несложное,
но
и
многих
мышц.
Основная
стойка.
поставив руки возле ступней,
перей­
дите в п о л о ж е н и е у п о р присев. Затем р е з к о о т б р о с ь ­
назад
и
займите
положение
упор
лежа,
из
которого быстро вернитесь обратно в положение упор
присев и затем в и с х о д н о е положение.
на всю ступню. Другая нога в м о м е н т выпада стано­
на
до
п о т р е б у е т о т вас о п р е д е л е н н о й в ы н о с л и в о с т и и с л а ­
те ноги
атлеты.
Поставив р у к и на пояс, шагните далеко вперед и,
вится
выполняйте
утомления.
Выполняйте
упражнение
метьте,
сколько
за
срок.
этот
старайтесь
На
в
повторений
каждой
течение
вам
последующей
н е м н о г о улучшить свой
У п р а ж н е н и е
8.
минуты.
удастся
За­
выполнить
тренировке
результат.
Заключительное
упражне­
ние предназначено для м ы ш ц голени. Стоя на о д н о й
ний, а затем, подтянув сзади с т о я щ у ю ногу, шагните
ноге, носок опирается на п о р о ж е к (брусок, ступень­
ею вперед и
ку л е с т н и ц ы и т. д . ) , пятка на весу. П о д н и м а н и е и о п у с ­
повторите цикл движений. Упражнение
м о ж н о п р о д е л ы в а т ь как в д в и ж е н и и , так и на м е с т е .
В
последнем
ний
случае,
вверх-вниз,
гом,
меняя
совершив
резко
несколько покачива­
повернитесь
положение
ног
в
туловищем
выпаде
и
При
интенсивном
теперь будет впереди.
выполнении
это
поднимаясь
на носок.
Упражнение
вы­
полняйте с максимальной амплитудой до у т о м л е н и я .
оказываясь
лицом в противоположном направлении. Нога, перед
э т и м отставленная назад,
кание пятки,
кру­
упражнение
хорошо нагружает ноги.
Если этот вариант все ж е п о к а ж е т с я в а м с л и ш к о м
Первое занятие — ознакомительное. П о э т о м у п р о ­
ведите
его
спокойно,
как
говорится,
ствию. Начинайте с о д н о г о подхода,
т.
по
самочув­
е.
закончив
упражнение, переходите к следующему. Через неде­
л ю , если все б у д е т х о р о ш о и никаких н е п р и я т н ы х о щ у -
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
20
щений не появится, перейдите на два подхода, т. е.
Надеемся,
проделав
упражнение,
ните его вновь.
Еще
отдохните
немного
через одну-две
выпол­
«хорошо»
недели
можно
«гантельный»,
делать три п о д х о д а , а в у п р а ж н е н и и 3 — четыре или
пять.
Приступая
к
упражнениям,
посмотрите
на
вас
как
отняла.
Рассматривайте
своеобразную
роста
комплекс
дистанцию,
тренированности
упражнений
которую
можно
по
проходить
и
через
«отлично»
1,5—2 м е с я ц а с о ц е н к а м и
вы
перейдете
в
следующий,
класс.
Каждый человек может...
часы.
Закончив тренировку, заметьте, сколько времени она
у
что у ж е
и
мере
быстрей.
Наверное,
многих
болезней,
не б ы л о бы
неполноценности
бед
и
в
и
Комплексов
помине,
каждый человек твердо верил и знал:
з д о р о в ь ю н и к о м у не заказан, и если есть воля и р е ­
Начните с того, что, увеличивая число п о в т о р е н и й , ста­
шимость трудиться, то оставаться х и л ы м и
райтесь п р и э т о м укладываться в то же в р е м я , что и
т ы м так ж е с т ы д н о ,
раньше.
Если
вы
увеличили
число
подходов,
время
бы
если
путь к силе и
Развивая
как и
известный
неразви­
не у м е т ь читать.
девиз
своего
журнала
«Гер­
т р е н и р о в к и надо замерить заново. П р и всем, п р и т о м
кулес»: «Каждый человек м о ж е т и д о л ж е н быть силь­
«гонка» не д о л ж н а
ным», «профессор атлетики» И.
с т а н о в и т ь с я д л я вас с а м о ц е л ь ю .
В. Лебедев е щ е за­
Не стоит э к о н о м и т ь минуты, ломая структуру д в и ж е ­
долго до р е в о л ю ц и и в своей книге «Сила и з д о р о в ь е »
ния
писал:
и
перенапрягаясь.
пауз м е ж д у
Постепенное
п о д х о д а м и — вот
Проанализируйте
также,
верный
каковы
сокращение
путь.
ваши
« М н о г и х у д и в л я е т эта ф р а з а , н о е с л и
возможно­
сти в о т д е л ь н ы х д в и ж е н и я х . Вот, н а п р и м е р , к о н т р о л ь ­
ные нормативы для
мужчин,
никами
Всесоюзного
института
физкультуры
бановым
и
А.
предложенные сотруд­
научно-исследовательского
мастерами
спорта
С.
Ло­
Чумаковым:
чество
знало,
Между
сила,
вопрос:
чем
почти
редкость.
объяснить
это
странное
явление?
что
«отлич­
но»
шо
подавляющее
слабыми,
большинство,
считает
будучи
невозможным
для
от
себя
Это — г р о м а д н а я
ошибка,
и
ошибка,
влекущая
за собой гибельные последствия для самих себя и для
будущих
О т ж и м а н и е в у п о р е лежа на по­
лу (туловище прямое, опускаться
до касания г р у д ь ю пола)
Подтягивание на перекладине
(подтягиваться следует до касания
перекладины подбородком, руки
выпрямлять до конца).
Поднимание и опускание туло­
в и щ а (из п о л о ж е н и я л е ж а н а с п и ­
не, ноги з а к р е п л е н ы , р у к и за г о л о ­
ву, п о д н и м а т ь т у л о в и щ е д о в е р т и ­
кального положения)
Приседания на одной ноге (дру­
гая нога в ы т я н у т а в п е р е д )
Упражнение для проверки ско­
ростных качеств (и. п . — основная
стойка;
1 — упор
присев;
2 —
упор
лежа;
3 — упор
присев;
4 — и . п. Выполнить 6 раз в мак­
симальном темпе)
бы челове­
развивается
достигнуть развития силы.
Оценка
«удов­
летвори­
тельно»
тем сильные л ю д и
Возникает
Тем,
Упражнения
легко
то совсем не было бы слабых л ю д е й .
природы
хоро-
насколько
поколений.
Как б ы ч е л о в е к н и б ы л с л а б о т п р и р о д ы , о н п у т е м
20 р а з
40 р а з
30 р а з
правильных
систематических
упражнений
легко и сравнительно б ы с т р о сделаться
в
может
2—3 раза
сильнее.
6 раз
10 р а з
13 р а з
Он
может
сделаться
Геркулесом
по
сравнению
с прежним собой.
Как б ы н и б ы л о п л о х о с л о ж е н и е ч е л о в е к а ( к р о м е
уродства), оно всегда м о ж е т быть исправлено и д о ­
30 р а з
40 р а з
50 р а з
ведено почти до совершенства.
10 р а з
15 р а з
20 раз
ночника и т. д. на м о и х глазах после у п о р н ы х систе­
Узкогрудые,
матических
гармонично
Многих
«Уже
14 с
12 с
10 с
торым
узкоплечие,
с
упражнений
искривлением
становились
позво­
хорошо,
сложенными.
останавливает
п о з д н о » — тот
возраст.
роковой
останавливаются
барьер,
многие
и
о
перед
который
ко­
раз­
биваются благие намерения.
Конечно,
легче
развить
силу
и
исправить
сложе­
ние в ю н о ш е с к о м возрасте.
Но — п о з д н о
Если в а ш и ф и з и ч е с к и е в о з м о ж н о с т и , так сказать,
не вписываются в эту таблицу, не б е д а . О п р е д е л и т е
никогда
не
бывает».
Итак, е с л и эти с л о в а , п о д т в е р ж д е н н ы е д е с я т к а м и
сами, каких р у б е ж е й вы хотите достичь в б л и ж а й ш е м
тысяч п о с л е д у ю щ и х п р и м е р о в , у б е д и л и
будущем,
правоте,
и
упорно
решайте
поставленную
задачу.
Система подобных оценок условна. В дальнейшем
отбросьте
сомнения
и
вас в с в о е й
начинайте
трени­
роваться. « М е р а — всякому делу вера». По п р о ш е с т ­
м ы п р е д л о ж и м вам д р у г и е таблицы, д р у г и е н о р м а т и ­
вии
вы — б о л е е т р у д н ы е . А п о к а н у ж н о у я с н и т ь г л а в н о е —
дать р а б о т у з а с т о я в ш и м с я м ы ш ц а м , у г л у б и т ь с я в чу­
вы вступаете в с о р е в н о в а н и е с с а м и м с о б о й и д о л ж н ы
десный м и р «железной
иметь
обретать
несколько
Цель
нуться
четко определенных
начального
в
работу,
целей.
комплекса — помочь
приобрести
привычку
вам
втя­
регулярно
т р е н и р о в а т ь с я и с о б л ю д а т ь р е ж и м , п о д в е с т и вас к в ы ­
полнению
вы
контрольных
на собственном
зические
сегодня
опыте убедитесь,
возможности
делать
то,
нормативов.
неуклонно
перед
чем
вы
Выполнив
что
растут,
ваши
их,
фи­
позволяя
пасовали
вчера.
некоторого
свое
времени
второе
вы
сами
игры»,
«я»,
как
убедитесь:
стоит
человек начинает
чувствует
прилив
сил
и
уверенности, перешагивает через свои р е к о р д ы вче­
рашнего дня.
Великолепным
ровки,
особенно
снарядом
в
для
домашних
начальной
условиях,
трени­
являются
гантели. О т к у д а они произошли?
Какого-либо одного
имени
история
не
оставила.
Однако известно, что гантели (или гальтеры) были а
АНАТОМИЯ СИЛЫ
ходу
еще
у
древних
изготовлялись
Позднее
на
они
концах.
из
21
греков.
свинца
приняли
Рукоятка,
и
Первоначально
имели
форму
чтобы
форму
скобы
с
удобней
гантели
буквы
D.
утолщениями
было
держать,
непосредственно
ощутить,
каковы
текущие
кислоты.
левое
Эта
задача
выполняется
автономно.
вмешательство — искусственное
со в р е м е н е м становилась все т о н ь ш е и п р я м е й . У ж е
ние
в начале нашей эры гантели стали п р и м е р н о такими,
ный п р и р о д о й механизм газообмена.
какими
мы
видим их теперь.
П р у ж и н н ы е гантели
атлет
Евгений
Гантели
ввел
обращение
известный
Сандов.
хороши
дыхания — грубо
Окислительные
в
потреб­
ности организма в кислороде и выделении угольной
ломает
тонко
процессы
в
И
во­
формирова­
отрегулирован­
мышцах,
дающие
им
энергию для сокращения, обязательно требуют кис­
л о р о д а . Если д в и ж е н и е выполняется д о л г о и не с л и ш ­
тем,
что,
с
одной
стороны,
по
ком
интенсивно
(например,
медленный,
спокойный
сравнению с обычными упражнениями усиливают ра­
бег), потребность в кислороде целиком восполняется
боту
за
мускулатуры
и
тем
самым
дают
добавочный
счет
окружающей
среды.
Но
вот
спортсмен
де­
импульс к ее развитию. С д р у г о й с т о р о н ы , они о б щ е ­
лает р е з к и й р ы в о к , и п о т р е б н о с т ь в к и с л о р о д е р е з к о
доступны и позволяют тонко дозировать нагрузки для
возрастает во м н о г о раз, а взять е г о н е о т к у д а . П о к а - т о
каждой
участится
отдельной
группы
мышц.
Если есть в о з м о ж н о с т ь , л у ч ш е в с е г о завести раз­
борные
гантели,
литых,
так
кретного
ный
которые
заменяют
как д а ю т в о з м о ж н о с т ь
упражнения
целый
для
подбирать
набор
каждого
свой
кон­
оптималь­
Будет неплохо, если п о м и м о о т я г о щ е н и й д р у г и м
«атлетическим
снарядом»
станет...
в
воздух
легкие
и
в
возросшем
гемоглобин
свяжет
кислород, пока-то кислород по бесчисленным капил­
лярам ( и м ведь т о ж е требуется время, чтобы увели­
чить п р о с в е т ) п о п а д е т к а д р е с а т у — м ы ш ц а м ! На э т о
сурсов
П о л е з н о обзавестись и г и р я м и .
пока-то
попадет
потребуется
вес.
вашим
дыхание,
количестве
несколько минут.
бегун
практически
За счет каких же
мгновенно
ре­
увеличивает
с к о р о с т ь в н е с к о л ь к о раз?
Ответ
секундо­
давно
известен.
Дело
в
том,
что
окисли­
м е р . В п р о ч е м , его с успехом м о г у т заменить обыч­
т е л ь н ы е п р о ц е с с ы м о г у т п р о и с х о д и т ь как с у ч а с т и е м
ные ручные
атмосферного кислорода (аэробно),
часы.
Они
помогут
вам
контролировать
так
и
без
него
в р е м я т р е н и р о в о к , так как о д н а и т а ж е р а б о т а , в ы ­
(анаэробно). Разумеется, и во
полненная
р о д тоже обязательно понадобится, но не сразу. Пока
о д и н р а з за час,
а д р у г о й — за п о л т о р а ,
о т н ю д ь не о д н о и то ж е . Работа, выполняемая в е д и ­
длится
ницу в р е м е н и , — это интенсивность ваших занятий, ко­
Так, в о в р е м я
торую
поглотить
нужно
постоянно
контролировать.
ему
Как
дышать
при
с
тяжестями?
Наивный
воздуха
уже
финишную
работает
после
черту.
как
бы
в
100 м е т р о в б е г у н
всего
Остальные
«кислородный
ганизму
занятиях
из
организм
забега на
кислорода.
емый
Как надо дышать!
рывок,
в т о р о м случае кисло­
5—10%
как
Поэтому
необходимого
п р о ц е н т ы — так
д о л г » — будут
того,
называ­
возвращены
спортсмен
так
долг.
успевает
ор­
пересечет
тяжело
и
глубоко
вопрос, скажут нам! Дышать н у ж н о глубоко, основа­
дышит бегун, неторопливо идя вдоль а п л о д и р у ю щ и х
тельно
трибун.
вентилируя
легкие.
Силовые
Н е к о т о р ы е атлеты е щ е д о начала у п р а ж н е н и я , как
упражнения
вольно усиливают глубину и частоту дыхания. И если
за этим следует достаточно м о щ н о е усилие, то мо­
нет р а б о т ы ,
наступит
спортсмена
все р а в н о
не больше,
не будет
«глотать»
в
глазах,
лишний к и с л о р о д . А начавшись, работа п р о м е л ь к н е т
а то и
потеря
так б ы с т р о , что все р а в н о м о ж е т быть о с у щ е с т в л е н а
потемнеет
полуобморочное состояние,
организм
подход)
занимают
жет
у
виду одни
рядом
чем спринт. Тогда к чему же гипервентиляция? Пока
что
в
и
времени
статься,
(имеется
сплошь
бы впрок, производят гипервентиляцию, т. е. произ­
с о з н а н и я . И все из-за с т а р о г о и о ш и б о ч н о г о п р е д п о ­
лишь
ложения,
нужно
гипервентиляция лишь дань старой привычке, н и ч е г о
в
не значащая и совсем не обязательная
часто
что
и
четании
всех
глубоко.
с
тельный
торой
во
случаях
Поистине,
натуживанием
вес
не
всего
дышать
гипервентиляция
(а
без
натуживания
поднять) — это
н у ж н о старательно
Лучше
жизни
«адская
со­
значи­
смесь»,
Увы,
сорок
собственный
опыт.
Каж­
путем — анаэробным,
в
долг.
Значит,
серия вдохов
выдохов?
ко­
избегать.
убеждает
и
одним
ное
значащая.
лет
назад
учащение
В
отрицательном
ученые установили,
дыхания
оказывает
смысле.
что
Еще
произволь­
угнетающее
воз­
дый на себе может прочувствовать последствия ком­
действие на к р о в о о б р а щ е н и е . Да, п р и р о д а дала нам
бинации
право
если
вдохов
на
«гипервентиляция
сделает
и
вдохе.
выдохов,
Сознания
подготовки,
натуживания
ощутит
несколько
а затем
он,
удается),
натуживание»,
частых
произведет
видимо,
экспромтом
не
плюс
мощных
не
добиться
но
и
глубоких
натуживание
мозга
два
организма
в
необходимости
дыханием
необходимо),
нет,
организм
(во
однако
по-своему
их фундаментальных опытах показал сужение сосудов
Д е л о в т о м , что глубина и частота дыхания д о л ж н ы
потребностям
управление
просто
степени
головокружение
м о м е н т . К а ж д ы й знает, что г л у б и н а и
это
п р е с е к а е т э т о т « п р о и з в о л » . В 1963 г о д у Б р а у н в с в о ­
наверняка.
соответствовать
когда
произвольное
случаях
(без
потеряет
сильной
вот
на
многих
данный
частота в н е ш ­
при
года
гипервентиляции.
спустя,
И уж совсем
Вуллервебер,
изучая
у
наглядно
больных
с
трепанацией черепа влияние гипервентиляции на кро­
воток,
обнаружил
его
заметное
уменьшение.
При­
б л и з и т е л ь н о в то же в р е м я Аизава с с о а в т о р а м и дал
н е г о д ы х а н и я м о г у т п р о и з в о л ь н о регулироваться че­
цифровое
л о в е к о м . О д н а к о это лишь малая часть о б щ е г о и очень
н и и л е г о ч н о й в е н т и л я ц и и в с р е д н е м на 34,5 и 3 2 , 2 %
с л о ж н о г о процесса, который в основе своей волево­
сопротивление
му регулированию не поддается.
н а 45,5 и 3 0 , 1 % . З д о р о в ы е л ю д и р е а г и р о в а л и н а г и -
Человек не может
выражение
этого
сосудов
явления:
при
соответственно
возраста­
увеличилось
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
22
п е р в е н т и л я ц и ю п о д о б н ы м ж е о б р а з о м : з а час ( С е в е р и г х а у с , Лассен, 1967) к р о в о т о к в м о з г у у м е н ь ш а л с я
на 6 8 % по с р а в н е н и ю с и с х о д н о й в е л и ч и н о й , или на
Это у ж е настоящие спортивные снаряды, и о б р а ­
две трети.
Г и п е р в е н т и л я ц и я у д а р я е т и по с е р д ц у . Как у с т а н о ­
вила Е. Р. С о к о л о в а (1966), п р и г и п е р в е н т и л я ц и и а р и т ­
мия,
Комплекс упражнений с гантелями и
гирями
синусовый
ритм
сменялся
узловым,
блокиро­
щение с ними д о л ж н о быть самое осторожное.
Начиная т р е н и р о в к у , не забывайте, что вы пока но­
вичок. П о э т о м у гири и гантели в ваших руках м о г у т
вались н о ж к и пучка Гиса. П р о щ е г о в о р я , развивалась
стать и с т о ч н и к о м о п а с н о с т и . С н а р я д , к о т о р ы й
сосудистая
чале
широкой
недостаточность.
публики
комендациях
и отразиться
многие
Уменьшение
эти
форсированного
нию,
а
к
на
ее
еще
не
как
подхода кажется
не таким
уж тяжелым,
в на­
потом
ре­
оттягивает р у к и и подчас м о ж е т вырваться из них сов­
смогли.
сем. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий
в н е п о с р е д с т в е н н о й б л и з о с т и о т вас и г р а л и д е т и , с и ­
произволь­
дели старики, кто-ниудь расхаживал м и м о . Дети не­
в
следствие
притока
до
орга­
углекислоты
не к
увеличе­
п о с е д л и в ы и , з а и г р а в ш и с ь , м о г у т о к а з а т ь с я у вас п о д
кислорода
к тканям
р у к о й в тот самый м о м е н т , к о г д а вы опускаете снаряд.
дыхания»— ведет
уменьшению
дойти
практических
данные
количества
низме — «вымывание
но
Естественно,
сердца и мозга, к ухудшению кровообращения в ске­
Гиря
летной
в п е р е д , а, с к а ж е м , в с т о р о н у , и это окажется н е о ж и ­
мускулатуре.
ничивается
сферах
В
спорте
неприятными
деятельности
подчас
дыхании
Например,
ляцию
была
дело
обычно
ощущениями,
неверные
приводят
к
привычка
но
огра­
в
иных
представления
настоящим
производить
о
мимо,
усталости
вашего товарища,
отпустил
шутку в
адрес
может
пойти
который,
не
проходя
н а ч и н а ю щ е г о атлета.
трагедиям.
Потеряв равновесие, м о ж н о и самому ненароком
удариться об острый угол стола или шкафа, если вам с
широко распространена среди
ныряль­
исходу.
с а м о г о начала не п р и ш л о
подальше.
Поэтому,
в голову д е р ж а т ь с я от них
начиная
занятия,
обеспечьте
вокруг себя зону безопасности в 2 — 3 м и обязательно
Трагедии случаются не только п о д в о д о й , но и над
землей.
данностью для
вашей
гипервенти­
щиков в глубину и иногда приводила к смертельно­
му
вследствие
Рэгмен
г о в о р а м и и не расхаживать м и м о в это в р е м я . Ну, а
если есть в о з м о ж н о с т ь , л у ч ш е всего переносить свои
нания
тренировки в спортзалы, на стадионы, парки, д в о р ы
у
приводит
летчиков.
Как
сведения,
правило,
относящиеся
п о п р о с и т е р о д н ы х или знакомых не мешать вам раз­
к
п е р и о д у с 1966 по 1972 г о д , о 32 случаях п о т е р и с о з ­
это
происходило
во в р е м я выхода из пике, т. е. в те с е к у н д ы , к о г д а
резко
увеличиваются
перегрузки.
Исследователи
и т. д., г д е вам никто не с м о ж е т п о м е ш а т ь .
Если
тренировки
проходят
дома,
принимайте
во
установили также, что м н о г и е летчики, о с о б е н н о м о ­
внимание тот факт, что хотя вы е щ е и не п о д н и м а е т е
лодые и неопытные, перед в ы х о д о м из пикирования
р е к о р д н ы х весов, но и пол в вашей квартире о т н ю д ь
проводили
не т а к о й , как в ф у н д а м е н т а л ь н ы х т я ж е л о а т л е т и ч е с к и х
искусственную
гипервентиляцию,
что,
естественно, сказывалось на к р о в о о б р а щ е н и и голов­
залах,
н о г о м о з г а и влекло за с о б о й п о т е р ю сознания. В та­
Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик
кой
ситуации
одно дело
до
катастрофы
упасть
на
помост
подать
и
рукой.
совсем
Ведь
д р у г о е — на
о г р о м н о й скорости врезаться в з е м л ю .
Итак, р а с ш и р е н и е в о з м о ж н о с т е й аппарата к р о в о ­
обращения и дыхания находится в тесной взаимосвязи
от
интенсивности
и
продолжительности
мышечной
а
паркет — вовсе
семьей.
Значит,
Убедитесь,
что
М о ж н о ли
подача
в
автомобильный
количества
воздуха
в
карбюратор
надежде,
что
как
огромного
машина
пойдет
быстрей.
следующих
Лучше
ную
уверенно
контролируете
дела
такая
спорта,
опасность
Как
показывает опыт тя­
при
правильной
практически
поста­
никому
не
Н а п р и м е р , отвечая на в о п р о с : «А как вы з а щ и щ а е ­
те детей
от перегрузок?»— известные своими
нова­
ц и я м и в в о с п и т а н и и с у п р у г и Б. и Л. Н и к и т и н ы писали
Рекомендуем
силовым
вы
надорваться?
грозит. Даже детям.
наивно,
большими
вес.
ное
же
увлекайтесь
жений.
новке
так
не
Вначале усвойте э л е м е н т а р н у ю технику д в и ­
нять р а б о т у , т о г д а д ы х а н и е п р и д е т с а м о . И с к у с с т в е н ­
дыхания
помост.
весами.
желоатлетического
форсирование
специальный
в п о л н е с п о с о б е н п о с с о р и т ь вас и с с о с е д я м и , и с с о б ­
ственной
работы, а не от нашей воли. Заставляйте себя выпол­
же
не
нашим
советов.
Не
упражнением
проведите
разминку,
и
в
читателям
старайтесь
глубоко,
начале
это
придерживаться
про
комсомолец»
от
6
января
1978
г.):
каждым
«Борис Павлович: Если р е б е н о к , н а п р и м е р , д о л г о
запас
дышать.
бежит, он просто устанет и бежать дальше ему будет
основатель­
неприятно. Сработает чувство усталости, и он отдох­
тренировки
вполне
(«Московский
перед
подготовит
к
работе
нет.
Перегрузка,
таким
образом,
возможна
только
весь ваш о р г а н и з м . Н е п о с р е д с т в е н н о п е р е д н а ч а л о м
т а м , г д е р е б е н к а заставят б е ж а т ь п р о т и в е г о ж е л а н и я
упражнения
или делать что-то через силу. В и г р е такого не бывает,
сделайте
неглубокий
вдох
и
во
время
работы дышите естественно, сообразуя темп дыхания
значит, игровая обстановка — надежная защита от пе­
с характером движения. При разведении рук в сто­
р е г р у з о к , в т о м числе и силовых.
роны, при разгибании туловища в пояснице и в дру­
гих случаях,
ряется,
когда грудная клетка несколько расши­
производите
Однако
18 кг. У них у д о б н ы е м я г к и е р у к о я т к и с в е р х у и снизу,
это не значит, что всегда п р и с г и б а н и и р у к надо д е ­
их м о ж н о брать и о д н о й р у к о й , и д в у м я , п о д н и м а т ь и
лать
носить о д н о м у и вдвоем. Что
выдох,
а
при
вдох,
затем — выдох.
В о т л е ж а т у нас в « с п о р т и в н о й » к о м н а т е м е ш к и с
м е л к о й г а л ь к о й с а м о г о р а з н о г о в е с а — 1 , 2 , 3 , 4 , 5...
разгибании — вдох.
сам найдет н у ж н ы й р и т м дыхания
потребности
в
кислороде,
лоты и ритма движения.
Организм
в зависимости
выделения угольной
если м а л ы ш ухватится
от
за т я ж е л ы й м е ш о к , к о т о р ы й е м у не по силам? Мы та­
кис­
к у ю картину наблюдали часто. С т а р ш и е строят к а к у ю н и б у д ь крепость и просят м л а д ш и х : «Тащите с ю д а все
АНАТОМИЯ
СИЛЫ
23
шийся м е ш о к , но если он от его усилий даже не ше­
вельнется, то м а л ы ш е г о тут же б р о с и т и схватится за
ний подчас м о г у т быть о т н ю д ь не в о б ъ е м е т р е н и р о ­
вочных н а г р у з о к как таковых. П о и щ и т е их и за п р е д е ­
лами с п о р т и в н о г о зала. С о б л ю д а е т е ли вы р е ж и м ? Не
другой, третий, четвертый, пока не попадется такой,
к о т о р ы й н а к о н е ц « п о д д а е т с я » . Тут, в и д и м о , т о ж е п р о ­
у п о т р е б л я е т е л и а л к о г о л ь ? В с е л и у вас б л а г о п о л у ч н о
дома, в ш к о л е или институте? Ведь наша психика
исходит стихийное определение своих возможностей,
о д н а — и на с п о р т , и на в с ю о с т а л ь н у ю ж и з н ь .
н у ж н о е для ж и з н и во многих случаях.
Конечно, т р е н и р о в к а д о л ж н а оставлять после себя
усталость, но это усталость приятная, к о т о р а я на сле­
д у ю щ и й день оборачивается острым желанием тре­
нироваться, о щ у щ е н и е м силы, б о д р о с т и , оптимизма...
Это и есть тот « к о м п а с » , к о т о р ы й показывает, что вы
на верном пути.
мешки!»
Малыши
хватают
сначала
первый
попав­
Как-то у с т р о и л и р е б я т и ш к а м с о р е в н о в а н и я — то­
же игра — после п р о с м о т р а выступлений штангистов
в М о н р е а л е . В м е с т о штанги — м я г к и е м е ш к и с галь­
к о й , и на к а ж д о м к р у п н ы м и ц и ф р а м и о б о з н а ч е н вес.
Юля — «радиокомментатор»— сообщает
через
ру­
п о р : « М а с т е р с п о р т а Ваня, из к о м а н д ы СССР, п о д н и ­
мает вес 12 к и л о г р а м м о в ! » П о д н и м а т ь над г о л о в о й
начинают сначала легкие м е ш к и , а п о т о м доходят и
д о « л и ч н ы х р е к о р д о в » . Вот у ж е м е ш о к в 1 4 к г «мас­
т е р с п о р т а Ваня» с у м е л т о л ь к о «взять на г р у д ь » , а
поднять над головой — не удалось. Н а п р я ж е н и я при
этом максимальные, до предела возможностей. Од­
нако так как о н и б ы в а ю т о ч е н ь часто и и с п ы т ы в а ю т с я и
в г о д о в о м , и в д в у х л е т н е м в о з р а с т е , и п о з ж е , то не
т о л ь к о не о п а с н ы , но и — мы с ч и т а е м — очень п о ­
лезны. Ведь при этом развитие силы идет гораздо б ы ­
стрее, чем при небольших нагрузках, а, к р о м е того,
к р е п ч е становятся не только м ы ш ц ы , но и связки и
кости ребенка. В и д и м о , поэтому пятилетняя «медсе­
стра» Л ю б о ч к а м о ж е т носить на спине « р а н е н ы х » —
Ваню и д а ж е Ю л ю , весящую на 10 кг больше «мед­
сестры». М ы т е п е р ь у б е ж д е н ы , что защищать р е б е н к а
от максимальных нагрузок, опасаясь н а д р ы в о в и у ш и ­
бов, означает подготавливать почву для опасных па­
дений».
Д о п о л н я я ответ м у ж а , Лена Алексеевна писала:
« М н е с а м о й иногда бывает трудновато смотреть на
всякие «максимальные напряжения», к о т о р ы е изоб­
ретают ребята при непосредственном участии о т ц а —
н а ш е г о г л а в н о г о с п о р т и в н о г о заводилы. А вот с м о т ­
рю и д у м а ю : «Да, защитить от п е р е г р у з о к — э т о не
п р о б л е м а , а вот так н а г р у з и т ь я б ы , п о ж а л у й , не р е ш и ­
лась. С п а с и б о папе: о н м о ж е т » .
Опасность кроется не в т о м , что м о ж н о ухватить­
ся за какую-то сверхтяжесть и т е м себе повредить.
А т л е т , как и р е б е н о к Н и к и т и н ы х , п р о с т о не п о д н и м е т
ее, и на т о м д е л о кончится.
Опасно д р у г о е — когда л ю д и работают с вроде бы
доступными отягощениями и, увлекшись, поднимают
их вновь и вновь, не замечая, что д а в н о п е р е с т у п и л и
опасный р у б е ж . Тяжести — это действительно не бег.
Попробуйте-ка пробежать километр словно стомет­
р о в к у , и вы п о ч у в с т в у е т е , как б ы с т р о н а р а с т а ю щ а я
усталость з а т о р м о з и т ваш с т р е м и т е л ь н ы й б е г . Но, р а ­
ботая с д е с я т к а м и к и л о г р а м м о в , атлет д а л е к о не с р а ­
зу чувствует, что перебрал через край. Только на сле­
д у ю щ и й день, а то и позднее с и м п т о м ы п е р е г р у з к и
дадут о с е б е знать. Их м н о г о , о д н а к о все о н и негатив­
ного свойства: потеря аппетита, д е п р е с с и я , беспо­
койство, неуверенность, склонность к упрямству и
н ы т ь ю , н е ж е л а н и е тренироваться, б е с с о н н и ц а и т. д.
Если д н е в н и к с а м о к о н т р о л я начинает все чаще
заполняться такими показателями, срочно принимай­
те м е р ы . Уменьшите нагрузку, используйте массаж,
б о л ь ш е у п о т р е б л я й т е витаминов и т. д. О д н а к о не
бросайте тренироваться совсем.
П о д у м а й т е и о т о м , что причины ваших н е д о м о г а ­
Н е с к о л ь к о с л о в о т о м , п о ч е м у не с т о и т с м е с т а в
карьер наваливаться на б о л ь ш и е о б ъ е м ы т р е н и р о в о ч ­
ных н а г р у з о к и б о л ь ш и е веса. Как п о к а з ы в а ю т о п ы т ы
с испытуемыми, которые поднимали малые, средние
и б о л ь ш и е веса, п р и р о с т силы у всех у них ш е л п р а к ­
тически о д и н а к о в о . Н а п р и м е р , И. Г. Васильев (1956)
применял ж и м д в у м я р у к а м и штанги различного ве­
са — 25, 50 и 7 5 % от м а к с и м у м а и п о с л е 2 4 — 3 4 з а н я ­
тий не о б н а р у ж и л четкой з а к о н о м е р н о с т и в п р и р о с т е
силы в з а в и с и м о с т и от веса. В о д н и х случаях б о л е е
эффективными оказывались упражнения с б о л ь ш и м
в е с о м , в д р у г и х — со с р е д н и м и д а ж е м а л ы м . Таким
образом, в начальном периоде тренировки организм
весьма благосклонно реагирует на нагрузки в с а м о м
ш и р о к о м диапазоне. Поэтому не стоит подвергать
себя риску травм и п е р е г р у з о к без явной перспективы
получить о щ у т и м о е ускорение в д в и ж е н и и вперед.
А теперь давайте обратимся к у п р а ж н е н и я м ,
торые вам п р е д с т о и т выполнять.
ко­
У п р а ж н е н и е 1 . Станьте п р я м о , с л е т а расста­
вив н о г и в с т о р о н ы . Г а н т е л и в о п у щ е н н ы х в н и з р у к а х .
Ладони обращены вперед. Попеременно сгибайте
руки к плечам. Локти старайтесь держать н е п о д в и ж ­
но. Туловище не раскачивайте. Гантели следует п о д ­
нимать к п л е ч а м т о л ь к о за счет силы р у к .
У п р а ж н е н и е 2 . Станьте п р я м о , н о г и н а ш и р и ­
не плеч. Плавно п о д н и м и т е п р я м ы е р у к и через с т о р о ­
н ы в в е р х , п о к а о н и н е о к а ж у т с я у в а с н а д г о л о в о й . Так
же плавно через с т о р о н ы вниз опустите в и с х о д н о е
положение.
У п р а ж н е н и е 3.
Станьте,
слегка наклонив­
ш и с ь в п е р е д , г и р я з а г о л о в о й . Хват з а д у ж к у д в у м я
руками. Не отрывая пяток от пола, присядьте на всей
ступне. Затем вернитесь в исходное п о л о ж е н и е .
На с л е д у ю щ е м занятии выполните это у п р а ж н е ­
ние, приседая на носках.
Поначалу не б е р и т е с ь за очень б о л ь ш о й вес.
Сперва научитесь уверенно сохранять равновесие.
Прочувствуйте, как с п р а в л я ю т с я с н а г р у з к о й н о г и .
У п р а ж н е н и е 4. Лягте спиной на коврик (в
д а л ь н е й ш е м , к о г д а вы станете л у ч ш е чувствовать вес,
м о ж н о использовать с к а м ь ю типа гимнастической).
Прямые р у к и с гантелями п о д н и м и т е над г р у д ь ю
вверх. Разводя р у к и в стороны-вниз, плавно о п у с т и т е
их до горизонтального п о л о ж е н и я . Затем верните в
исходное положение.
У п р а ж н е н и е 5.
Станьте,
наклонив туловище
вперед и левой рукой опершись о колено левой ноги.
Гиря м е ж д у ступнями. Возьмите г и р ю за д у ж к у пра­
вой р у к о й и подтягивайте до у р о в н я пояса, локоть
правой
назад.
руки
отводя
при
этом
как
можно
дальше
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
24
Закончив,
повторите
упражнение
левой
рукой.
с
гантелями,
эспандерами,
гирями...
Поэтому
мно­
У п р а ж н е н и е 6 . Станьте п р я м о , н о г и н а ш и р и ­
гие атлеты, не успев обзавестись с н а р я д а м и д л я с и ­
н е плеч. Гантель з а г о л о в о й . Хват д в у м я р у к а м и з а ш а ­
ловой тренировки, на первых порах выходят из поло­
ры. Не сгибая ноги, опустите п р я м о е туловище вниз.
жения, упражняясь с товарищем.
Шею
при
этом
не
сгибайте
(смотрите
на
какой-
Предлагаем вашему вниманию
нибудь ориентир, находящийся перед вами на уров­
которых отягощением
не
ща либо сила е г о м ы ш ц .
вашей
груди).
Совершив
упругий
глубокий
на­
клон, пружинисто вернитесь в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 7 . Лягте н а м я г к и й коврик, п р е д ­
Напомним:
лайте
не
послужит
перед
меньше
началом
4—5
10 у п р а ж н е н и й ,
вес
в
вашего
товари­
тренировки
проде­
простых
гимнастических
уп­
варительно з а к р е п и в ступни ног. Ноги в к о л е н я х с л е г к а
ражнений, чтобы привести организм в рабочее сос­
согните.
тояние.
жать
Возьмите
перед
брюшной
легкую
грудью
пресс,
гантель
или
за
(ее
можно
головой)
и,
поднимите туловище.
дер­
напрягая
Затем
мягко
вернитесь в исходное положение.
обоприте
предплечьями
испарина
подскажут
Сначала
те,
выполняйте
начинайте делать
бедра
вверх.
Путем
Опускайте и поднимайте гантели, сгибая и разгибая
сильного
кисть.
именной
щиной
вдоль
туловища
ногой — только
руке,
наступите
н о с к о м — на
Свободную
в
одно­
брусок
тол­
10—12.
которые
Конечная
положения
не
превы­
упражнений
утомления.
более
нагрузку
число повторений
до
и
регулируйте
Э т о не касается
выполняются
цель—
подходами.
мышц
чтобы
подходе.
хорошо освои­
1
и
2,
Придерживай­
тесь правила: л у ч ш е тратить н а п о д х о д м е н ь ш е в р е ­
м е н и , зато б о л ь ш е с и л ы . О д н а к о , е с л и ваш с т а ж з а ­
носок. Сгибая и разгибая ногу в г о л е н о с т о п н о м сус­
нятий еще очень мал, проявляйте р а з у м н у ю у м е р е н ­
таве,
ность, потому
проделайте
Для
ногу слегка согните
шало
во
выполнена.
одном
вы
подхода.
исходного
напряжения
теплоты
задача
на
ний.
6—8 см.
ощущение
что
комплекс
два
изменения
таким образом,
У п р а ж н е н и е 9 . Став п р я м о и д е р ж а г а н т е л ь в
опущенной
и
вам,
легко справляться с т р е м я
одноименные
на весу л а д о н я м и
так, ч т о б ы к и с т и о к а з а л и с ь
об
Легкая
теле
Когда какое-либо из упражнений
У п р а ж н е н и е 8. Сидя на стуле, р у к и с гантеля­
ми
всем
положенное
сохранения
количество
равновесия
повторе­
придерживайтесь
за стену или какой-нибудь п р е д м е т .
быть
таким,
каждое
вы
упражнение
могли
(без
за
все
несколько даже самых
равно
стоящие
уверенно
чрезмерного
повторить
В упражнениях 7 и
Итак,
напряжения)
за
работу,
крепче, выносливее, здоровей!
л и ч ь т е вес
этом
не
и
доведите
их
до
10.
упражнение больше
снова
ломайте
начинайте с
структуру
8
Когда
вам
10 раз,
уве­
повторений.
При
движения,
выполняйте
упражнений,
Вот
а
постепенно
за­
15—20.
друзья!
доступных
затем
«штур­
вами
10 ч и с л о п о в т о р е н и й в п о д х о ­
де постепенно доводите до
8 — 1 0 раз. Вначале о р и е н т и р у й т е с ь на 8 п о в т о р е н и й ,
удастся выполнить
перед
чивостью и систематическим т р у д о м .
1, 2, 3, 4, 5 вес г а н т е л е й д о л ж е н
чтобы
что
занятий
дачи не решить. Это достигается терпением, настой­
Нагрузив о д н у ногу, дайте нагрузку д р у г о й .
В упражнениях
мовых»
У п р а ж н е н и е
десять
которые
1.
простых
помогут
Партнер
вам
и
стать
принимает
поло­
жение упор лежа. Возьмите напарника за ноги (чем
выше ноги
его плавно, р а з м е р е н н о и четко, не д о п у с к а й т е р ы в ­
лее
ков и толчков.
заставляя
и
чем
выполнять
ближе
партнера
к ступням,
2.
тем
Двигайтесь
переступать
У п р а ж н е н и е
У п р а ж н е н и я 6, 7, 8 и 9 в ы п о л н я й т е по 1 2 — 1 5 р а з
хват
упражнение).
тяже­
вперед,
руками.
Партнер
грудью
вверх
опи­
и в несколько более высоком темпе.
рается о пол с т у п н я м и и л а д о н я м и . В о з ь м и т е е г о за
Мы с приятелем вдвоем...
тем тяжелее упражнение. Идите вперед и назад, за­
ноги.
Чем выше
ставляя
«Один ум
роваться
ресней.
а
Поэтому,
деляющий
ваше
вдвоем
если
у
еще
вас
увлечение
полезней
найдется
и
инте­
друг,
атлетизмом,
раз­
начинайте
партнера
и
чем
ближе
переступать
У п р а ж н е н и е
х о р о ш о , а два лучше». О д н о м у т р е н и ­
полезно,
ноги
3.
чах
за
плечо
и
бедро.
направлены
шей
сторону)
упирается
секции.
Ведь
нет
ничего
в
заразительнее,
чем
сила в д в и ж е н и и , отличное с л о ж е н и е , б о д р о с т ь и не­
сокрушимый
легко
и
просто
решают
вносят в занятия д у х
лание
не
впереди.
отставать
Это
танцию
бежать
проблему
еще
и
тем,
инвентаря.
здорового соперничества,
от
того,
большой
с п о р т с м е н а , и он
хороши
кто
стимул.
в
что
Они
тяжелей,
скамейку.
ваши
Вы­
Нагрузка на руки м о ж е т быть усилена, если
ноги
выше
уровня
его
плеч.
Например,
он будет опираться ими о ш в е д с к у ю стенку.
Другой
вариант:
придерживаясь
для
равновесия
Спросите
любого
вится на ваши л а д о н и . В ы п р я м л я й т е р у к и вверх.
в
окружении
издавна. С по­
мощью партнера м о ж н о легко дозировать
нагрузку.
Сами упражнения полезны и вырабатывают основные
не
в
или
противоположную
за
чем
хуже,
чем
занятия
в
ладони.
какой-нибудь
предмет,
У п р а ж н е н и е
5.
партнер
Согнув
ступнями
стано­
туловище,
станьте
д р у г против друга. Соедините руки в «замок» с раз­
ноименными
ничуть
пол
в
момент
Упражнения в парах применяются
качества
Лягте на
данный
соперников.
физические
пле­
вверх.
напарника будут
же­
вам ответит, что в о д и н о ч к у дис­
всегда
4.
ладонями
прямляйте руки
оптимизм.
Совместные тренировки
на
туловище
правую и левую сторону.
У п р а ж н е н и е
может,
партнера
Поворачивайте
Напарник (его ноги
Быть
ступням,
чи способом «мельница», т. е. д е р ж и т е его на пле­
дальнейшем
вдвоем.
к
руками.
Возьмите
этот атлетический дуэт станет я д р о м к р е п к о й , х о р о ­
тренироваться
хват
байте
одну
руками
руку
партнера.
Попеременно
(преодолевающее
усилие)
сги­
и
вы­
прямляйте д р у г у ю (уступающее усилие).
У п р а ж н е н и е 6.
способом
«мельница».
Возьмите
партнера
Приседайте
на
на
всей
плечи
ступне.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
;25
сомневался,
шим
когда
У п р а ж н е н и е
7.
Партнер
стоит
на
четве­
люди
напряг свои
ниже и
напрягая б р ю ш н о й
пресс, вернитесь в исходное положение.
У п р а ж н е н и е
ния
него
столь
грудью.
Наклоните
туловище
вперед.
За­
тем вернитесь в исходное положение.
У п р а ж н е н и е
и
стал
наверно,
Хемингуэя,
«Старик
ярко
земли,
9. Партнер стоит на четверень­
который был
силачом.
требовать,
силы
уже,
Эрнеста
ках. С я д ь т е в е р х о м на е г о с п и н у . Н о г и с о е д и н и т е у
под
негра,
И
чтобы
на
хоро­
рассвете,
судья
объявил
пригибать
руку
негра
все
ниже, покуда она не легла на стол».
Как
8. Партнер стоит на четверень­
большим
стали
плечи.
Затем,
победит
и
н и ч ь ю , а тот только п о ж а л п л е ч а м и , старик внезапно
реньках. Сядьте ему на спину, ступни подсуньте под
П р о г н и т е с ь назад.
что
парнем
в
и
море».
описал,
том
поединки
угадали
ценители
это о т р ы в о к
Борьба
руками,
популярна
числе
и
вспыхивают
у
в
нас.
во
То
самых
творчества
из его произведе­
которую
многих
и
он
уголках
дело стихийные
неожиданных
местах,
ках. С т а н ь т е над н и м и, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е
давая
м ы ш ц шеи, двигайте голову вверх, вниз и в стороны.
лям разных видов спорта встречаться лицом к лицу.
У п р а ж н е н и е
ногами
ками
станьте
для
10. Н а к л о н и в т у л о в и щ е в п е р е д ,
на
брусок
равновесия
толщиной
возьмитесь
6—8
за
см.
Ру­
какой-нибудь
уникальную
возможность
даже
А вы х о т и т е п о п р о б о в а т ь с в о и силы? Если да,
сядьте друг против друга.
рук
опираются
о
стол,
Все
очень
ладони
гую.
не отрывая при этом локтя от стола.
Попробуйте
пригнуть
то
просто: локти
сжимают
предмет. Напарника посадите себе на поясницу. Под­
нимайтесь
на носках.
представите­
одна
руку соперника
к
дру­
столу,
П е р е д т е м как начать, п о р а з м ы ш л я й т е о т о м , ч т о ,
возможно,
Заниматься
атлета — это
и
забавные
дящим
вдвоем
хорошо
возможность
поединки,
еще
тем,
организовать
которые
на боксерском
и
ринге,
под
что
два
интересные
стать
происхо­
фехтовальной
издано
чимся
немало
книг.
несколькими
Поэтому
здесь
атлетическими
мы
А
пока
пусть
играми,
которые
поединки-упражне­
замечательным
ным
вели.
азарт.
внесут
в
них
веселье,
задор
и
Итак...
руками
«Когда
солнце
риться,
Они
бороды,
Борьба
стал
зашло,
Касабланки он состязался
Сьенфуэгоса,
самым
старик,
как
чтобы
однажды
подбод­
в
столь
сильным
человеком
негром
в
порту.
Пушкина,
точны.
Не
популярные
мы
при­
кажутся, л и ш н и м и
даже
у
которые
современной
молоде­
поэтические строки — настоящее ру­
ководство к действию.
Борьба
таверне
в силе с м о г у ч и м
строкам
очень
ж и . П р а в о , эти
вспоминать,
было
Собственно говоря, нам почти нечего добавить к
н и я с т а н у т д л я вас х о р о ш е й « п р и п р а в о й » к р е г у л я р ­
тренировкам,
негра
Сплетенные, к р у ж а с ь , идут по лугу,
На в р а ж ь ю г р у д ь о п е р ш и с ь б о р о д о й ,
Соединив крест-накрест н о г и , р у к и ,
То с и л о ю , то х и т р о с т ь ю науки
Хотят увлечь д р у г д р у г а за с о б о й .
ограни­
быть м о ж е т , разбудят желание испробовать на себе
спорт.
силача
его в с ю ночь поили р о м о м и зажигали ему сигареты.
Б о р ь б а «в схватку»
дадут вам первое понятие о б о р ь б е о д и н на о д и н и,
настоящий
поражения
дорож­
ке, б о р ц о в с к о м ковре... П о у п о м я н у т ы м видам с п о р ­
та
причиной
то, что о н совсем н е с о б л ю д а л с п о р т и в н ы й р е ж и м —
«в схватку»
богатырской
это
с
незапамятных
забавой р у с с к и х л ю д е й .
разновидность
нашего
исконно
пор служила
По сути дела,
народного
вида
Они просидели целые сутки д р у г против друга, упе­
с п о р т а . Так д а в а й т е ж е в о з р о д и м т р а д и ц и ю , к о т о р о й
рев
не о д н а сотня лет!
локти
не сгибая
в
черту,
рук и
проведенную
крепко сцепив
мелом
ладони.
на
столе,
Каждый
грудь.
них пытался пригнуть р у к у д р у г о г о к столу.
Преимущество переходило от
всю ночь напролет;
ему
сигареты.
усилие,
и
негра поили
Выпив
рюмку,
вплотную
Правую
против
отчаянное
ко
обхватив таким
обоюдным
под
его
грудь
левое
захватом
правой
в
плечо
м ы ш к о й и с о е д и н и т е кисти в «замок» на спине. К р е п ­
делал
подсуньте
друга,
через
партнера,
пригнуть р у к у ста­
левую
друг
перенесите
одного к другому
зажигали
а
руку
ромом и
негр
один раз ему удалось
Станьте
из
под­
друг друга,
по сигналу постарайтесь оторвать соперника от з е м ­
звался
ли и перетащить за ч е р т у , к о т о р у ю п р о в е д и т е в н е ­
Сантьяго Ч е м п и о н — почти на три д ю й м а . Но старик
скольких метрах у себя за с п и н о й . К о м у это удастся,
снова в ы п р я м и л руку. После этого он у ж е больше не
тот и победил.
рика — который
тогда
не
был
стариком,
а
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
26
Борьба
коленями
Сядьте
друг
против
свои
колени
поставить
или
наоборот.
ходок. И не только х о д о к . Садясь за стол, предста­
Если
друга
так,
между
ваши
чтобы
вы
коленями
колени
могли
партнера
находятся
внутри,
вители
буквально
должны
ся
ника.
требуется
Победа
считается
коленями
одержанной,
образуется
когда
между
промежуток,
равный
ширине двух ладоней.
видов
характер
спорта
своей
обязательно
нагрузки
и,
так
сказать, отражать это в м е н ю . Н а п р и м е р , что касает­
то задача с о с т о и т в т о м , ч т о б ы развести н о г и с о п е р ­
вашими
всех
учитывать
атлетов,
можно
штангистов,
богатая
борцов,
белками
обеспечить
успех,
метателей,
пища,
даже
без
если
то
чего
им
невоз­
тренироваться
п о с а м о й с о в е р ш е н н о й м е т о д и к е , так как в м ы ш ц а х
Теперь поменяйтесь п о л о ж е н и я м и и попытайтесь,
не будет происходить восстановление и рост струк­
в свою очередь, сдержать усилия соперника. Запом­
т у р н о г о белка. А это и есть тот двигатель, к о т о р ы й
ните:
ни
в
первом,
ни
во
втором
случае
нельзя
Борьба
ногами
Лягте д р у г возле д р у г а на спину, головами в раз­
ные
поднимает штангу, толкает я д р о , совершает м о щ н ы е
стремительные броски
сдвигать с места ступни ног.
стороны
под руку.
так,
Оба
чтобы
вы
поднимите
могли
правые
взять
ноги
партнера
вверх.
Сце­
в борьбе.
Атлет не м о ж е т с е б е п о з в о л и т ь есть
все
принципу
должен
по
«лишь
бы
повкусней».
Он
подряд
хо­
р о ш о р а з б и р а т ь с я в т о м , из каких э л е м е н т о в и час­
тей
состоят
ника вниз. Поменяйтесь с т о р о н а м и и сразитесь е щ е
с и р о в а н ы в р а ц и о н е , и т. д. Т о г д а он не падет ж е р т ­
вой
и
упираясь
ступнями
в ступни
соперника.
случайных
на уровне груди.
Нашу беседу о питании давайте
практикуется
среди
многих
части.
частях
пищевых
обратную
пулярна она в Эстонии и Якутии.
каким
по
быть
Ступени атлетического
прогресса
веществ.
рассказ
После
того
о
как
ц е л о е будет разъято на составные части, мы п р о и з ­
ведем
операцию—синтез—и
современным
рацион,
покажем,
представлениям
обеспечивающий
должен
напряженные
трени­
р о в к и и восстановительные п р о ц е с с ы после них.
Пожалуй,
главной
составной
частью
питания
ат­
лета являются белки ( п р о т е и н ы ) — носители ж и з н и .
Это они обеспечивают основное свойство живых о р ­
Стратегия питания
ганизмов — о б м е н веществ. Как известно, в п р о ц е с ­
се
по нескольку раз в день садимся
стол — что-нибудь
со
разделим на две
Первая — анализ — это
н а р о д о в как н а ц и о н а л ь н ы й вид с п о р т а . О с о б е н н о п о ­
за
и
ной деятельности будет обеспечена.
Таково исход­
составных
Всю жизнь мы
рекомендаций
диться за стол. Оптимальная база для его спортив­
вав с о п е р н и к а о т з е м л и , п е р е т я н у т ь н а с в о ю с т о р о н у .
рода
сомнительных
угле­
сбалан­
р и н г , к о в е р , ф е х т о в а л ь н у ю д о р о ж к у , а так ж е . . . с а ­
главные
такого
д о л ж н ы быть
ко­
ное п о л о ж е н и е . Задача состоит в т о м , чтобы, о т о р ­
Борьба
жиры,
Вы­
тянув р у к и , в о з ь м и т е с ь за палку так, ч т о б ы о н а нахо­
дилась м е ж д у в а м и
другие составляющие
белки,
спокойной уверенностью будет выходить на помост,
палки
Сядьте д р у г перед д р у г о м , несколько согнув
лени
образом
сколько
воды
и
каким
продукты,
по команде судьи попытайтесь пригнуть ногу сопер­
раз, теперь у ж е левыми н о г а м и .
калорий,
пищевые
в
Перетягивание
них
различные
пите их на у р о в н е г о л е н о с т о п н о г о сустава. А теперь
едим,
что-нибудь
пьем...
жизнедеятельности
рых
состоит
распаду
структурные
человеческий
(чему
особенно
белки,
организм,
из
кото­
подвергаются
способствуют
тренировоч­
Спортсмены, естественно, не исключение. Таким о б ­
ные нагрузки, особенно интенсивные). Однако закон
разом,
спорта — нужно многое отдать,
питание — это
практике
и
с
тот
живой
вопрос,
по м н о г у лет.
Казалось б ы ,
досконально,
назубок.
выслушивать
дения,
по
на
этот
сравнению
который
заинтересованностью
и
подчас
такие
с
на
знать мы е г о д о л ж н ы
Однако
счет
мы
изучаем
приходится
оригинальные
которыми
«дважды
суж­
два —
ки)
действует
бота,
боту
воздается
матической
ние
что ж и р ы самая
достойным
лучшего
применения,
спортсмен-
полу­
жизнь,
Чем
тем
интенсивнее
интенсивнее
ра­
проте­
объема
и
сторицей,
тем
ибо
самым
мышечной
исходный
уровень
обеспечивается увеличе­
ткани,
рост
силы,
прогресс
в спортивных достижениях.
Крайне
что ни на есть к а л о р и й н а я п и щ а , и вот у ж е с а з а р ­
том,
многое
кают затем процессы восстановления. П р и ч е м за р а ­
превышается
аксиомой.
непререкаемо.
интенсивнее
двадцать два» к а ж е т с я вполне р е с п е к т а б е л ь н о й м а т е ­
Кто-то где-то когда-то услышал,
чтобы
ч и т ь , — и в этой области (так сказать, на у р о в н е клет­
важная
практически
белков — пластическая—
только
Именно
новные
носном
мозг, м ы ш ц ы , кости, ногти, волосы. Он входит в сос­
Соперники
торжествуют,
а
энту­
Случается, ставка делается
безудержное
шоколада
даже
и
конфет.
невдомек,
примет
лишь
что
поедание
И
на у г л е в о д ы ,
сахара
незадачливому
этих
сладких
и
и
начи­
спортсмену
даров
организм
условие
ос­
построены
О д и н этот
пе­
достижения
поистине сама жизнь.
Основные компоненты пищи — белки, жиры и уг­
леводы — восполняют
он
постоянно
организму
расходует
даже
в
энергию,
которую
состоянии
полного
п о к о я (так н а з ы в а е м ы й о с н о в н о й о б м е н ) . Если т р а т а
малую толику.
необходимое
него
гормонов, антител, э р и т р о ц и т о в .
что белок — это
глюкозы,
Между тем полноценное рациональное питание—
это
Из
р е ч е н ь , д р у з ь я , н а в е р н о е , с р а з у ж е у б е д и т вас в т о м ,
тошноту, изжогу, горечь во рту.
нается
тав
процессы.
происходят
нед­
граду лишь одно расстройство, в буквальном и пере­
жизненные
вещества
в
рах
смысле.
удивительного
им.
н о в а т о р н а б р а с ы в а е т с я на м а с л о , сало, ш п и г . А в на­
зиаст ж и р о в к р о м е г о р е ч и п о р а ж е н и я ч у в с т в у е т е щ е
этого
функция
присуща
высоких
ре­
зультатов во всех видах с п о р т а . Каков е д о к , таков и
э н е р г и и и ее п о с т у п л е н и е в о р г а н и з м в в и д е п и щ и
находятся
и
в равновесии — сколько
тратится,
столько
восполняется,— создаются благоприятные условия
АНАТОМИЯ СИЛЫ
для сохранения
Если
чаша
и
весов
27
поддержания
клонится
в
крепкого здоровья.
ж и р а для питания определяется не только его высо­
или
иную
кой калорийностью, но и тем, что он поставляет о р ­
о
питании,
ту
сторону,
ганизму
здоровью наносится у р о н .
Мы только начинаем разговор
друзья,
нов,
м о ж е т быть,
павших
дукт.
Поняв
боту
о
уже поняли
жертвами
моды
калорийности,
тот
как
эти
вы,
лоты,
или
иной
про­
п р е ж д е всего
незадачливые
за­
спорт­
примерно
лять
и
мускулатуру,
факт:
кости
и
искусственный
трясающе
суставы.
белковый
ненужного
обилия
паек с в о й м о з г
Парадоксально,
голод
на
калорий.
заповедь навсегда запомните, д р у з ь я :
жет
заменить
но
фоне
по­
Поэтому
как
белок не м о ­
ничто.
Жиры,
вместе
и
что,
азот.
Почему
восполняя
белок
его
неза­
запасы,
ор­
в
и
они
сутки
жирные
обмене
кис­
веществ.
растительного
должны
про­
соотноситься
рекомендуется
потреб­
кг в е с а .
богатым
играют
в
источником
организме
некоторые
энергии,
механическую
внутренние
предохраняют
нервы
органы
и
сосуды
от сдавливаний и ушибов, служат с в о е о бр а з н о й б и о ­
«шубой»,
защищающей
(жир — плохой
жиры
проводник
являются растворителем
щества)
фосфор)
потому,
В
почки),
логической
серу
Да
тем
(например,
К.
(иногда
3:1.
роль — фиксируют
углерод и кислород, то белки содержат, кроме того,
меним?
животного
являясь
с
роль
рационе
1,5—2 г ж и р а на 1
дения
Если в состав ж и р о в и у г л е в о д о в в х о д я т в о д о р о д ,
В
как
полиненасыщенные
важную
бывают
исхождения.
с м е н ы забыли, что б е л о к с о з д а е т с я только из белка.
И тем самым посадили на г о л о д н ы й
отдельные
играющие
Жиры
ошибки спортсме­
на
заботу о питании
его
но
Кроме того, ж и р ы
входят
являются
в
и
Наконец,
А,
Д,
Е
(жироподобные
различных
частью
переохлаж­
витаминов
липиды
состав
составной
от
тепла).
всех
тканей.
клеток,
и
ве­
Липиды
мембран,
ганизм ц е л и к о м зависит о т о к р у ж а ю щ е й с р е д ы . О р ­
нервной ткани, а также различных биологически
ганизовать
тивных веществ, г о р м о н о в . Таким о б р а з о м , б и о л о г и ­
белковое
(например,
«производство»
в
себе
самом
и з тех ж е ж и р о в и у г л е в о д о в ) о н н е м о ­
ак­
ческая роль жиров в организме велика.
жет, п о т о м у что в них отсутствует азот, п о т о м у что
Углеводы — еще
один
важный
компонент
энер­
это против правил, п р е д п и с а н н ы х п р и р о д о й . О т т о г о -
гетического обмена. Они являются г о р ю ч и м для ж и ­
то и п о с т у п а е т б е л о к в о р г а н и з м в
вого
готовом виде с
животной и растительной пищей.
Аминокислоты
(их
мотора — мышцы,
известно
более
двадцати),
энергию.
мышцы
жатся
видах
нужных
для
содержат
ваемые
не
во
всех
тканей
белки
продуктах.
человека
животного
Полный
аминокислот
набор
обычно
происхождения,
назы­
полноценными.
Растительные
за
исключением
сои,
как
правило, такого набора не с о д е р ж а т и потому назы­
ваются
ного
наука
снабжения
чтобы
животный
белок
что
для
оптималь­
аминокислотами
составлял
(для ю н ы х с п о р т с м е н о в — 60) от
не
нужно,
менее
50%
о б щ е г о количества
что,
более
ный
бывают
и
сахар)
и
ды
почти
целиком —
для
человека.
Некоторые
из
Но
ются
и
другие
них
организм
вещества.
желудочно-кишечном
и
должен
непременно
незаменимые:
лейцин,
лизин,
изолейцин,
организм
получать
называ­
бессилен
извне.
гистидин,
фенилаланин,
Вот
триптофан,
валин,
метионин,
треонин, аргинин.
ский
«допинг»
уже
(при
через
Если
принять
посредственно
кладывается
В
тракте
и
сложные
на простые,
дальних
фрук­
углево­
после
в кровь.
чего
Вот
по­
забегах,
заплывах
принимают глюкозу,
несколько
зависимости
больше
минут
простых
требуется
про
и
ко­
оказывается
в
запас
для
в
печени
чем
Сахаров,
работы,
и
крахмала — гликогена.
мышцах
Но
не­
излишек
и
от­
в
виде
здесь
есть
с в о и н о р м ы у с в о я е м о с т и , и , е с л и ч е р е з них п е р е с т у ­
пить,
и з б ы т о к сахара начнет выделяться
ма
мочой.
с
больше
Поэтому
100—150
г
рекомендуется
сахара
(в
из организ­
принимать
различных
видах)
не
в
день.
Углеводы
Сколько же н у ж н о атлету белков?
ме­
молоч­
чему, если организму срочно требуется энергетиче­
животного
аминокислоты — они
незаменимыми,— которые
создать
они,
азотосодержащие
есть
и
крови.
может синтезировать сам, превращая одну в д р у г у ю ,
используя
других
крахмал),
(глюкоза
через стенку желудка всасываются
Различные а м и н о к и с л о т ы т а к ж е в разной степени
ценны
животный
постепенно распадаются
торая
усваиваются
на
(свекловичный
простые — сахара
что
белки
углеводы,
чем
тоза).
т. д.), спортсмены обычно
животные
из
сложные — полисахариды
растительный
белка в р а ц и о н е . П р и э т о м с л е д у е т учесть тот факт,
на 9 4 % , а растительные — л и ш ь на 7 0 % .
расходуя
экономно,
сложные — дисахариды
В
считает,
организма
баком»,
пищевого топлива.
Углеводы
неполноценными.
Современная
Показательно,
работают
(клетчатка,
нее
белки,
«основным
которого работающий организм непрерывно черпает
требуемые для построения тканевых белков, с о д е р ­
отнюдь
тем
часть их
усваиваются
лучше,
если
большую
принимать в виде крахмала. Тогда п р о ц е с с
от веса, возраста и о б ъ е м а н а г р у з к и это количество
расщепления до глюкозы растягивается во в р е м е н и ,
о б ы ч н о к о л е б л е т с я от 110 до 160 г в с у т к и . Если и с ­
идет ровно и в кровяном
ходить из собственного веса атлета, то на один его
живается
килограмм
от­
дистой пище крахмала д о л ж н о быть п р и м е р н о в два
да­
с л и ш н и м раза больше, ч е м Сахаров и д и с а х а р и д о в .
требуется
ветственные,
же
несколько
1,5—2
напряженные
г белка,
периоды
а в
особо
тренировки
больше.
Ж и р ы — это
один
основных
пищевых
компо­
гии, чем белки и углеводы, и п р и т о м выполняющий
пластическую
незначительную
по
русле
функцию,
сравнению
с
впрочем
белком.
весьма
Ценность
учесть,
постоянно
количество
Атлетам, особенно склонным
из
н е н т о в , з а к л ю ч а ю щ и й в с е б е в 2,2 р а з а б о л ь ш е э н е р ­
некоторую
оптимальное
сахара.
к
В
поддер­
углево­
полноте, следует
что неоправданный избыток
углеводов
в
ра­
ционе м о ж е т легко превращаться в ж и р .
Опасна и другая крайность — резкое уменьшение
у г л е в о д о в в питании. В результате м ы ш ц ы на т р е н и ­
ровке
вдруг
перестают
«тянуть»,
центральная
нерв-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
28
ная с и с т е м а н е м о ж е т н о р м а л ь н о ф у н к ц и о н и р о в а т ь ,
нокислот содержат яйца, в которых находятся также
усложняется и затрудняется правильный обмен бел­
ж и р ы и ф о с ф а т и д ы , ф о с ф о р и ж е л е з о , кальций, вита­
к о в и ж и р о в и т. д.
м и н ы А и D.
Итак,
мы
рассказали
об
основных
энергетического
обмена — белках,
дах,
биологические
обрисовали
участниках
жирах
роли,
и
углево­
которые
они
Продукты
макароны
третьей
и
группы — мука,
кондитерские
играют в организме. Однако, друзья, пора от белков
является
и
энергетическую ценность.
жиров,
тому,
с
аминокислот
чем
мы
ным столом:
и
дисахаридов
привычно
вернуться
встречаемся
за
к
обеден­
к молоку, мясу, хлебу, творогу, греч­
крупа,
изделия,
сахар,
картофель...—
важные поставщики к а л о р и й , о с о б е н н о сахар, к о т о р ы й
чистым
углеводом
группы — например,
и
представляет
Другие
хлеб — это
же
только
продукты
целый
той
конгломерат
в е щ е с т в . Х л е б с о д е р ж и т о т 4,7 д о 7 % б е л к о в , к о т о р ы е
невой каше, овощам... Поэтому, п р о и з в е д я мыслен­
хотя и не о т н о с я т с я к п о л н о ц е н н ы м , все же в с о ч е т а ­
ный
нии с ж и в о т н ы м и , р а с т и т е л ь н ы м и и м о л о ч н ы м и бел­
синтез,
зададимся
многообразии
вопросом:
как
же
в
п р о д у к т о в узнать, г д е б е л к и ,
этом
где уг­
леводы, а где чего-нибудь еще? Чтобы справиться с
этой задачей, давайте все п р о д у к т ы п и т а н и я р а з д е ­
лим на шесть основных групп:
первая — м о л о к о ,
сыры
кисломолочные
про­
тов,— подлинные аккумуляторы энергии. Этим преж­
Так, п о к а л о р и й н о с т и 2 5 г ж и р а с о о т в е т с т в у ю т 1 0 0 г
хлеба,
г о т о в л е н н ы е из них;
хлебобулочные
макаронные и
изделия,
кондитерские
крупы,
изделия,
карто­
фель;
175 г м я с а , 3 2 0 г м о л о к а и л и 7 0 0 г к а п у с т ы .
Различие
природой
жиров
научном
совпадают,
и
понятия,
употребляющиеся
житейском,
поэтому
вам
здесь
твердыми
при
главным
жирных
образом
кислот.
Жиры,
комнатной температуре,
содержат м н о г о насыщенных ж и р н ы х кислот: стеари­
новую, пальмитиновую, м а с л я н у ю и д р . Ж и р ы (масла),
не составит труда увидеть
жидкие
при
нормальной
температуре,
содержат
очень б о л ь ш о й п р о ц е н т н е н а с ы щ е н н ы х ж и р н ы х
кис­
лот. Для б и о л о г и ч е с к о й ц е н н о с т и ж и р а имеет с у щ е ­
шестая г р у п п а п р о д у к т о в — ф р у к т ы и
первой
и
полноценных
второй
животных
ственное значение наличие в нем полиненасыщенных
ягоды.
г р у п п ы — главные
жирных
белков.
линоленовая и арахидоновая кислоты.
Возьмем
для п р и м е р а м о л о к о , в к о т о р о м с белками сочета­
соли.
В
100
г
продукта
кислот,
Содержание
к
которым
относятся
полиненасыщенных
линолевая,
жирных
кислот
некоторые
в отдельных ж и р а х р а з л и ч н о . В растительных маслах
содержится
содержится обычно больше 5 0 % линолевой кислоты,
ются легкоусвояемые жиры, витамины и
минеральные
них
в
пятая — о в о щ и ;
источники
в
практически
за этим с л о в о м масло, сало, шпиг, различные ж и р ы ;
Продукты
определяется
входящих
остающиеся
четвертая — ж и р ы ;
языке
нов группы В и м и н е р а л ь н ы х солей.
де всего и о п р е д е л я е т с я их б и о л о г и ч е с к а я ценность.
вторая — мясо, птица, рыба, яйца и п р о д у к т ы , из­
сахар,
приобретают значительную ценность.
Хлеб из м у к и г р у б о г о п о м о л а — источник витами­
Жиры, представляющие четвертую группу продук­
и
д у к т ы : т в о р о г , к е ф и р , простокваша и т. д.;
третья — мука,
ками
о к о л о 3 г б е л к а (в т о м числе с р а в н и т е л ь н о б о л ь ш о е
значительно м е н ь ш е ее в ж и в о т н ы х ж и р а х ( п р и м е р н о
количество
до 15%) и совсем н е м н о г о ( м е н е е 5 % ) в сливочном
на,
незаменимой
способной
3—3,5
г
аминокислоты — метиони-
предупреждать
эмульгированного
ожирение
жира,
печени),
большое
ство л е г к о у с в о я е м ы х с о е д и н е н и й
кальция
линоленовой
фосфо­
в о м — 50,
ра, о п р е д е л е н н о е количество витаминов А, Д, и В2.
Кислое м о л о к о сохраняет основные
масле. В п о д с о л н е ч н о м масле с о д е р ж и т с я около 6 0 %
количе­
и
полезные свой­
кислоты,
в
в
кукурузном—55%,
хлопковом — 45,
в
в
сое­
ореховом — 73%.
Вместе с ж и р а м и о р г а н и з м получает м н о г о необ­
ходимых ему витаминов. Витамины А и Д в больших
ства с в е ж е г о . С о д е р ж а щ и е с я в к и с л о м м о л о к е м и к ­
количествах с о д е р ж а т с я в ж и р е , печени р ы б и м о р ­
роорганизмы
ских животных
подавляют
развитие
гнилостных
мик­
робов в толстом кишечнике.
вах — в
Что касается м я с а , то в н е м м н о г о не т о л ь к о п о л ­
ноценного белка (от 14 до 2 4 %
и
в
очень
растительных
незначительных
маслах
(зато
количест­
витамина
Е
го­
раздо больше именно в них).
в различных сортах
Овощи и фрукты, составляющие пятую и шестую
мяса и птицы), но и ж и р а , к о т о р ы й способствует б ы ­
группы, в больших количествах поставляют организ­
строму
му в и т а м и н ы С и
насыщению
и
пополняет
энергетические
Р,
н е к о т о р ы е витамины группы
В,
запасы о р г а н и з м а ( ж и р а о т 0 , 5 % в т е л я т и н е д о 3 0 —
минеральные соли ( о с о б е н н о соли калия), ряд м и к р о ­
4 0 % в ж и р н о й с в и н и н е ) . Есть в м я с е ц е л ы й р я д м и ­
элементов, углеводы, а также фитонциды — вещест­
неральных веществ и витаминов, а к р о м е того, очень
ва, с п о с о б с т в у ю щ и е у н и ч т о ж е н и ю н е к о т о р ы х м и к р о ­
важные
б о в , в т о м ч и с л е и б о л е з н е т в о р н ы х . Есть в н и х и б а л ­
для
возбуждения
аппетита
и
стимулирова­
ния с е к р е ц и и п и щ е в а р и т е л ь н ы х с о к о в э к с т р а к т и в н ы е
ластные
вещества.
нормальное
По
пищевой
белки которой
несколько
ценности
мясу
не
уступает
рыба,
перевариваются и усваиваются даже
легче,
чем
мясные.
Характерная
особен­
точки
вещества
зрения
клетчатки,
функционирование
можно
стимулирующие
кишечника.
рекомендовать
С
капусту,
этой
свек­
лу, м о р к о в ь , ч е р н о с л и в , р е в е н ь и д р .
Овощи
полезны
не
только
ф е р м е н т н у ю активность, но е щ е и т е м , что в сочета­
низкий
процент
жира:
с у д а к — 1 % , треска — 0,5%, с а з а н — 3 , 5 % . Поэтому,
нии с ними мясные и
используя
ваются
эти
продукты,
в
необходимых
м о ж н о снизить калорийность рациона,
случаях
не уменьшая
при этом количества белка.
Почти полный набор необходимых о р г а н и з м у ами-
организмом.
и
увеличивают
тов
относительно
соков
что
секрецию
содержит
пищеварительных
тем,
ность р ы б ы заключается в т о м , что б о л ь ш и н с т в о с о р ­
усиливают
их
р ы б н ы е б л ю д а полнее усваи­
Поэтому
спортсменам
можно
всячески р е к о м е н д о в а т ь о в о щ н ы е г а р н и р ы как н е п р е ­
менное добавление к мясу и рыбе. И чем разнообраз­
н е е о н и б у д у т , т е м л у ч ш е . П е р е д е д о й п о л е з н ы так-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
же о в о щ н ы е
29
винегреты и
салаты,
усиливающие
рецию пищеварительных соков и
В р е м я б ы с т р о меняет нашу ж и з н ь . Кто знает, м о ­
сек­
тем самым хорошо
жет быть,
через несколько десятков лет такого рода
подготавливающие пищеварительный тракт к перева­
физические воздействия войдут в обычай и космоле­
риванию белков и жирной пищи.
ты
Интенсивные
мышечные
лочно-кислотное
его
кислыми
нагрузки
равновесие
продуктами.
в
нарушают
организме,
Потребление
ще-
наводняя
фруктов
В
меню
кроме
оптимального
количества
жиров и углеводов нужно включать и
д е р ж а щ и е соли
тану,
яйца,
а
продукты, со­
кальция ( м о л о к о , сыр, творог,
также
капусту,
абрикосы,
машины,
сме­
чернослив,
как
мотоциклы,
подходят
для
захотим.
бобовые,
овсяные
машины
развития
и
самолеты
силы
мышц.
Почему? Да потому,
ляющие
рыбу,
так
же
авто­
не
очень-то
Повторять
же
вись в д р у г такая в о з м о ж н о с т ь , м ы т о ж е , в и д и м о , н е
дукты,
печень,
целях
мотоциклы,
путь неслыханно мускулистого Эла Б р е г г а , д а ж е поя­
средства — и
мясо,
спортивных
гоночные
самолеты...
грецкие орехи), фосфора (молоко и молочные про­
яйца,
в
сейчас
Ну а пока не будем отрываться от г р е ш н о й земли.
Увы,
белков,
применяться
привычно,
и
о в о щ е й способствует восстановлению баланса.
будут
отнюдь
стать
не
сильным,
что
уже сегодня
есть
фантастические,— позво­
мускулистым
и
физически
и гречневые крупы, хлеб), железа (печень, мясо, бо­
к р е п к и м н е з а с е м ь лет, а з а г о р а з д о б о л е е к о р о т к и й
бовые, пшеничную и р ж а н у ю муку, персики, яблоки,
срок.
сливы),
снаряд,
магния
(продукты
растительного
происхож­
дения, и п р е ж д е всего хлеб, к р у п ы и бобовые).
Важно
не
только
наличие
в
рационе
В
ряду
по ф о р м у л е сбалансированного
перекладину,
Рациональное
рост
питание,
спортивных
зование
без
достижений,
и
правильное
продуктов,
содержащих
которого
все
1:1,5.
немыслим
предполагает
сочетание
видим
на
штанга,
соревнованиях
организ­
другой
простейший
скамейку,
прибавите кое-
атлетический
наклонную
инвентарь:
доску,
стойки
для приседаний...
Ниже
исполь­
разнообразных
необходимые
часто
Б у д е т н е п л о х о , если к штанге вы
и
какой
равно
средств — о б ы к н о в е н н а я
мы
богатырей-штангистов.
кальция
ф о с ф о р а , но и их оптимальное с о о т н о ш е н и е , к о т о р о е
питания
этих
который
вы
познакомитесь
с
двумя
комплексами
у п р а ж н е н и й : А и Б. Ч е р е д у й т е их с л е д у ю щ и м о б р а ­
зом:
проработав
на тренировке
физиологических
п е р в ы й и т. д., т. е. в ы п о л н я й т е их п о о ч е р е д н о .
Атлет
использовать
описанных
процессов
поступит
продукты,
выше
и
если
микроэле­
будет умело
представляющие
групп,
н ы е — настоящие
(витамины
разумно,
особенно
концентраты
все
молочные
шесть
и
полноценного
мяс­
белка.
Если
щение
вы
со
читали
роман
звезд»,
неделю
вы
занимаетесь
то,
помните,
с
упражнениями,
но одни и те же группы мышц.
как
его
несколько
разнится.
Брегг и его товарищи пробыли в дальнем космосе де­
большой
беды
для
новичков
сять лет, в о в р е м я к о т о р ы х н а З е м л е п р о л е т е л о п о л ­
Однако учтем,
что,
во-первых,
тора
века.
Все
изменилось:
со
стороны.
почему
комплексом,
упражнения?
от
нельзя
собрав
туда
Действительно,
этого
не
разным
было
бы.
атлетам
мо­
Земли,
гут прийтись по вкусу разные у п р а ж н е н и я (как гово­
р и т с я , к а ж д о м у свое), а, во-вторых, наша задача от­
веку, в е р н у в ш е м у с я со звезд.
нюдь
зах
прохожих?
как
Что
я
выгляжу...
во
мне
самой
Эл
о б р а з м ы с л е й л ю д е й . Все н о в о , все н е з н а к о м о ч е л о ­
«— Скажите...
облик
внимательный
Поскольку упражне­
Спрашивается,
лучшие
выглядит
на
ния не совсем одинаковые, то и нагрузка на м ы ш ц ы
«самые-самые»
он
А,
в о з в р а щ а е т е с ь к п е р в о м у и т. д.
было ограничиться одним
как
комплексу
читатель заметит, что к о м п л е к с ы н а г р у ж а ю т п р и м е р ­
Станислава Л е м а «Возвра­
наверное,
по
главный г е р о й космонавт Эл Брегг просит старого док­
ему,
на
затем снова
с л е д у ю щ е й неделе переходите на к о м п л е к с Б, снова
тора
сказать
второй,
М о ж н о чередовать к о м п л е к с ы и н е с к о л ь к о иначе:
одну
Ознакомившись
Комплекс упражнений со штангой
выполните
комплекс,
следующем
менты).
занятии
один
му м а т е р и а л ы и вещества, у ч а с т в у ю щ и е в р е г у л я ц и и
на улице?
В
гла­
такого?— спрашивает
—
заключается
в
том,
чтобы
навязывать
вам
ма
неплохую.
Главное — ч е р е з
работу,
двигатель­
н ы й о п ы т и знания раскрыть а т л е т и з м как т в о р ч е с к и й
Брегг.
Это
не
к а к у ю - л и б о о д н у схему у п р а ж н е н и й , пусть д а ж е весь­
Вы
иной,
какая-то
Брегг.
«Илиада»!
Во-первых,
ваши
Исчезнувшие
размеры.
пропорции —
м е т о д физического развития. Впоследствии вы сами
сможете
составлять
свои
собственные
тренировоч­
это д а ж е м о ж е т быть н е к о т о р ы м ш а н с о м , но вы ведь
н ы е п р о г р а м м ы , включая в них у п р а ж н е н и я , к о т о р ы е
знаете
больше
судьбу
тех,
которые
слишком
выделяются.
соответствуют
вашим
физическим
особен­
—
Знаю.
ностям, конституции, образу жизни, требованиям из­
—
Вы н е м н о г о великоваты... таких я не п о м н ю д а ­
б р а н н о г о вида спорта.
ж е с м о л о д у . Сейчас в ы в ы г л я д и т е как ч е л о в е к о ч е н ь
Как д о л г о стоит заниматься п о о д н о м у комплексу?
высокий и отвратительно одетый, но это не к о с т ю м
Это зависит от многих причин. О д н а к о со всей о п р е д е ­
виноват — п р о с т о
л е н н о с т ь ю м о ж н о сказать: не н у ж н о б р о с а т ь с я в к р а й ­
вы
листый. До полета
—
Нет,
доктор.
такой
уж
неслыханно
муску­
н о с т и . И с л и ш к о м частая с м е н а т р е н и р о в о ч н ы х п р о г ­
тоже?
Это
все
те
же
два
«g»,
я
вам
р а м м , и затянувшееся сверх всякой м е р ы сидение на
говорил.
о д н о м комплексе (и первое и в т о р о е часто встречает­
—
Возможно.
с я н а п р а к т и к е ) — все э т о н е с п о с о б с т в у е т б ы с т р о м у
—
С е м ь лет.
С е м ь лет д в о й н о г о у с к о р е н и я .
Ко­
н е ч н о , все м у с к у л ы д о л ж н ы б ы л и увеличиться, б р ю ­
шные, дыхательные,
я знаю,
как
выглядит моя шея.
и уверенному прогрессу.
Не советуем менять к о м п л е к с р а н ь ш е ч е м
через
1—1,5 м е с я ц а . Б у д е м п о м н и т ь , ч т о н а р а з в е р т ы в а н и е
Но иначе я бы з а д о х н у л с я , как м ы ш ь . М у с к у л ы р а б о ­
биологических
тали, д а ж е к о г д а я спал».
му, если объективные и субъективные данные (антро-
процессов
требуется
время.
Поэто­
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
30
пометрия,
рост
тренировочных
нагрузок,
самочув­
ствие и т. д.) г о в о р я т о т о м , что вы б ы с т р о п р о д в и ­
гаетесь
вперед,
не
спешите
менять
упражнения.
В
У п р а ж н е н и е
4.
Станьте,
слегка
согнув
ноги
в коленях и наклонив п р я м о е туловище вперед. Ш т а н ­
га в
опущенных
вниз
руках.
Хват
широкий.
Ладони
таком случае о д н о й т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м е м о ж ­
о б р а щ е н ы назад. Подтягивайте штангу к г р у д и , отво­
но
дя локти в с т о р о н ы .
посвятить большее время.
Если ж е
рост
замедляется,
мышцы
привыкают
к
У п р а ж н е н и е
5.
грузки
тренировка),
нения,
поменяйте
тренировочный
обязательно
снаряды,
стереотип,
и
объему
поменяйте
сломайте
заставьте
упраж­
сложившийся
организм,
частности мускулатуру, привыкать к новым,
ным
на­
и
или
6.
в
Стоя, ноги
опущенной
на ширине
вниз
плеч.
правой
руке.
Н а к л о н и в ш и с ь в п р а в о , о п у с т и т е г и р ю как м о ж н о н и ж е
вдоль т у л о в и щ а , а затем в ы п р я м и т е с ь и, не останав­
необыч­
ливаясь, с д е л а й т е г л у б о к и й наклон влево, в к о н ц е д в и ­
жения слегка сгибая в локте правую руку и подтяги­
А теперь, друзья, познакомьтесь с десятью про­
и доступными
каждому упражнениями,
кото­
вая г и р ю в в е р х . П р о д е л а в у п р а ж н е н и е в о д н у с т о р о ­
ну, п р о д е л а й т е е г о затем и в д р у г у ю .
рые и составляют
У п р а ж н е н и е
ловой.
Комплекс
гантель
мяг­
в
условиям.
стыми
У п р а ж н е н и е
Гиря
подложить
в
кий валик. О п у с к а й т е с н а р я д за голову, не с г и б а я р у к .
ошибка — монотонная,
по характеру д в и ж е н и й
лопатки
грудью
собствует
распространенная
Под
штанга над
выпрямленных
однообразная
руках.
Лежа,
о д н о й и той же стабильной работе (чему немало спо­
А.
Сгибая
7 . Стоя, штанга н а плечах з а го­
ноги
(спина
остается
прямой,
грудь
приподнята), п р и с я д ь т е на всей ступне. Т у л о в и щ е впе­
У п р а ж н е н и е 1 . Станьте п р я м о , штанга н а г р у ­
ред
не
наклоняйте.
На
первых
порах
для
равнове­
д и , хват н а ш и р и н е п л е ч . Н о г и с л е г к а р а с с т а в л е н ы в
сия м о ж н о подкладывать п о д пятки б р у с о к т о л щ и н о й
с т о р о н ы . В ы ж и м а й т е штангу над г о л о в о й , или, п р о щ е
примерно 5 см.
говоря,
делайте ж и м .
Руки
выпрямляйте
равномер­
У п р а ж н е н и е
8 . И з виса н а п е р е к л а д и н е или
н о , без р ы в к о в , стараясь не отклонять т у л о в и щ е на­
гимнастической
зад.
вверх до касания н о с к а м и перекладины (или до г о р и ­
Подняв
снаряд
над
головой,
медленно
верни­
тесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
У п р а ж н е н и е
опущенных
на
ширине
руках.
2.
Ладони
плеч.
зонтального
Станьте
обращены
Поднимайте
У п р а ж н е н и е
прямо,
штанга
вперед.
штангу
на
в
Хват
бицепсы.
3 . Станьте п р я м о , с л е г к а расста­
стенке.
положения,
недостаточно
если
прямые
брюшной
ноги
пресс
еще
окреп).
У п р а ж н е н и е
опершись
Поднимайте
9 . Взяв в р у к и г а н т е л и , с я д ь т е ,
предплечьями
на
бедра
так,
чтобы
со с н а р я д а м и оказались на весу л а д о н я м и
кисти
вверх. До
вив н о г и в с т о р о н ы . Гантели в о п у щ е н н ы х вниз р у к а х .
предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опус­
Ладони тыльной стороной обращены в стороны. Под­
кайте
нимайте
вверх.
прямые
руки
с
гантелями
через
стороны
гантели.
У п р а ж н е н и е
10.
Стоя,
штанга
на
плечах
за
головой. Перекинув руки через гриф, обопритесь ими
для равновесия, если это необходимо, о стену или ка­
кой-либо п р е д м е т . Н о с к а м и станьте на б р у с о к т о л щ и ­
ной 6—8 с м . П о д н и м а й т е с ь на носках.
Н а п о м и н а е м : т р е н и р у й т е с ь 3 раза в н е д е л ю . Сразу
начинайте
выполнять
не
меньше
2
подходов.
Если
нагрузка не покажется вам слишком тяжелой, п е р е ­
х о д и т е на 3 п о д х о д а .
Как и п р е ж д е , п о н а ч а л у о р и е н т и р у й т е с ь н а 8 п о в т о ­
рений.
Когда
движение
во
всех
подходах
сможете
выполнить
1 0 — 1 2 р а з , у в е л и ч и в а й т е вес о т я г о щ е н и й .
М о ж е т случиться, что в о д н о м у п р а ж н е н и и ганте­
ли или ш т а н г а д а в н о у ж е как бы п о л е г ч а л и , в то в р е ­
м я как в д р у г о м 8 — 9 п о в т о р е н и й в с е е щ е д а ю т с я с
т р у д о м . В таком случае увеличивайте нагрузку в п е р ­
вом
упражнении,
косновенности,
а
второе
дайте
ему
пока
время
оставьте
в
непри­
«дозреть».
У п р а ж н е н и я 1, 2, 3, 4, 5 и 7 в ы п о л н я й т е в п о д х о д е
по 8 — 1 0 р а з . В у п р а ж н е н и я х 6, 8, 9 и 10 к о л и ч е с т в о
повторений увеличивается до
15—25.
Теперь о б р а т и м с я к у п р а ж н е н и я м , с о с т а в л я ю щ и м
К о м п л е к с Б.
У п р а ж н е н и е
1.
Лежа
г р у д и . Хват н а ш и р и н е п л е ч .
У п р а ж н е н и е
2.
Стоя,
на
скамье,
штанга
на
Выжимайте штангу.
штанга
в
опущенных
вниз руках. Хват н а ш и р и н е плеч. П о д н и м а й т е п р я м ы е
руки
вперед-вверх.
У п р а ж н е н и е
3.
Стоя,
гантели
в
опущенных
вниз руках. П о п е р е м е н н о сгибая руки в локтях, под­
нимайте
гантели
к
плечам.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
31
У п р а ж н е н и я 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7 в ы п о л н я й т е по 8—
10 раз за п о д х о д , а у п р а ж н е н и е 8— 1 5 — 2 5 раз и д а ж е
больше, о с о б е н н о если в области живота и поясницы
имеются
обильные
жировые
«накопления».
В
таком
случае, отказавшись от отягощений, выполняйте дви­
жение
в о з м о ж н о большее число раз,
увеличивая
одновременно
темп.
У п р а ж н е н и е 9 выполняйте 15—25 раз, а упражне­
ние 10 — 1 2 — 1 5 р а з . Учтите, что ч е м д а л ь ш е во в р е м я
покачиваний на мосту ноги будут находиться от голо­
вы,
т е м б о л ь ш у ю нагрузку будут испытывать м ы ш ц ы
ш е и и спины. Пользуясь этим, регулируйте свои уси­
лия таким о б р а з о м , чтобы последние повторения да­
вались с т р у д о м .
Не комплексом единым
П е р в ы е итоги занятий о щ у щ а ю т с я у ж е после нес­
кольких месяцев «железной игры». А через год-полтора м е т а м о р ф о з ы , п р о и с ш е д ш и е с человеком, ста­
новятся заметны всему его о к р у ж е н и ю . Причем под­
час о н и т а к о в ы , ч т о п р е в р а щ е н и я и н а ч е , как ч у д е с н ы ­
м и , и не назовешь.
«Результаты
тизмом,
сал
людей,
превосходят
заслуженный
начавших
самые
мастер
заниматься
радужные
спорта,
атле­
планы,— пи­
заслуженный
тре­
н е р СССР А л е к с е й М е д в е д е в . — Я м о г у привести хотя
бы
несколько
мне
У п р а ж н е н и е
4.
Стоя,
штанга
на
плечах
за
недавно
примеров,
пришел
инженер-экономист
консультацией
принес
ща вперед
менный
назад.
г р у д ь ю в выпрямленных руках. Разводите р у к и с ган­
телями
в
стороны.
Под
лопатки
подложите
мужчина,
на
был
изображен
другой — мускулистый,
строй­
ный, с рельефными, играющими мышцами молодой
человек.
мягкую
—
Ч т о это за л ю д и ?
п о д у ш к у или валик. В конце д в и ж е н и я с л е г к а с г и б а й ­
—
Это
я , — ответил
те р у к и
—
Как,
на о б о и х
—
Да.
в локтях.
У п р а ж н е н и е
одной
Ко
Он
т о щ и й , хилый, в п о л н о м смысле этого слова б е с ф о р ­
5 . Л е ж а н а скамье. Гантели над
На
это.
27-летний
Балонян.
ноги, делайте наклоны вперед. При движении тулови­
напряженную шею отгибайте
фотографии.
Аветисович
г о л о в о й . П р и д е р ж и в а я штангу р у к а м и и слегка сгибая
У п р а ж н е н и е
две
подтверждающих
за
Гурген
6 . Станьте, слегка с о г н у в н о г и в
Балонян.
фото?
коленях и наклонив прямое туловище вперед. Ш т а н ­
Я сначала п р о с т о не п о в е р и л , но вгляделся и у в и ­
г а в о п у щ е н н ы х р у к а х . Хват н а ш и р и н е у ж е п л е ч . П о д ­
д е л — т о ч н о , о д и н и тот же человек. Только на о д н о м
тягивайте штангу вверх,
снимке
вплотную
к бедрам, отводя
п р и э т о м л о к т и назад.
У п р а ж н е н и е
7. Стоя, штанга на плечах за го­
с
л о в о й . Ш а г н и т е п р а в о й н о г о й в п е р е д так, ч т о б ы о н а
оказалась согнутой в колене п р и м е р н о п о д у г л о м 90°,
а
левая
нога
выпрямленной.
Выполните
три
занятий
атлетической
гимнастикой,
а
на
п о в т о р и т е , сделав выпад левой н о г о й .
8.
Сядьте
на
низкую
нею.
—
Атлетическая
говорит Гурген
глубо­
ких п р у ж и н и с т ы х покачивания вверх-вниз. То же с а м о е
У п р а ж н е н и е
до
д р у г о м — ч е р е з д в а г о д а п о с л е т о г о , как п о д р у ж и л с я
А
вот
его
гимнастика — это
отлично!—
Аветисович.
товарищ
по
работе
и
спорту
Сергей
Иванович Варенцов. До занятий он выжимал 40 кило­
г р а м м о в , подтягивался на турнике два раза, выделял­
скамейку
ся
слабым
телосложением.
вается с о т я г о щ е н и е м 19 раз, приседает со ш т а н г о й
закрепите.
коврика
Мягко
затылком.
отклонитесь
Затем
назад
напрягите
до
брюш­
ной пресс и плавно вернитесь в исходное положение.
У п р а ж н е н и е
150 к и л о г р а м м о в ,
фигуру.
Таких
Надеемся,
9. С гантелями в руках сядьте на
76
килограммов),
105
Ступни
ног
весе
выжимает
(при
касания
собственном
Сейчас
высотой 2 5 — 3 0 см или на скатанный т р у б к о й п о р о л о н .
имеет очень
красивую,
подтяги­
стройную
примеров много».
друзья,
что
и
вы
получили
немалую
стул, п о л о ж и в предплечья на о д н о и м е н н ы е б е д р а та­
пользу от силовой тренировки и желаете продолжить
к и м о б р а з о м , чтобы кисти оказались на весу. Л а д о н и
ее
о б р а щ е н ы вниз. Сгибая и разгибая кисти, поднимайте
когда за вашими плечами месяцы упорных трениро­
и опускайте
вок,
гантели.
У п р а ж н е н и е
голову и ступни
коврик.
10. С т а н ь т е н а м о с т с о п о р о й н а
ног. Под голову
Совершайте
движения
назад, сгибая и разгибая ш е ю и
лба на з а т ы л о к и о б р а т н о .
подложите
туловищем
мягкий
вперед-
п е р е н о с я о п о р у со
и
впредь.
пора
Желание
задуматься,
похвальное,
каким
однако
дальше
идти
теперь,
путем.
Вполне в о з м о ж н о , что у п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я ­
ми о б р а т и л и ваш взор на виды спорта, где сила играет
немаловажную
атлетика
роль:
(толкание
тяжелая
ядра,
метание
атлетика,
диска
и
легкая
копья),
с а м б о , бокс, классическая и вольная борьба... Будет
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
32
замечательно, если атлетические т р е н и р о в к и п о м о г у т
к о п ь е , р о г а т и н у , а л е б а р д у , натягивал лук и в о д и н о ч к у
вам влиться в р я д ы с п о р т с м е н о в , станут п о д с п о р ь е м
заводил
при
желаем
ной пищали, направлял пушку, стрелял в л ю б у ю м и ­
вам всяческого успеха на э т о м с л а в н о м и м н о г о т р у д ­
ш е н ь : с н и з у вверх, с в е р х у вниз, вперед, вбок и назад,
ном пути!
как
штурме
первых спортивных
высот.
Мы
осадный
арбалет,
нацеливался
из
крепост­
парфяне.
Если ж е в ы р е ш и л и и д а л ь ш е п р о д о л ж а т ь т р е н и ­
И н о г д а к в е р х у б а ш н и п о д в я з ы в а л и канат, с п у с к а в ­
р о в к и с о т я г о щ е н и я м и , вам п о р а з а д у м а т ь с я над т е м ,
шийся до самой земли, и Гаргантюа на одних руках
как их о с у щ е с т в л я т ь .
взлезал
Условно
лить на два вида:
здоровья,
тонуса
нему вверх,
а
затем спускался
вниз
так
б ы с т р о и так у в е р е н н о , что вам н и к о г д а не п р о п о л з т и
первый — занятия для сохранения
б ы так и п о г л а д к о м у л у г у . И л и м е ж д у д в у м я д е р е в ь ­
бодрости,
мышц;
по
разде­
атлетические
тренировки
высокой
можно
работоспособности,
второй — занятия
спортивного
типа,
ями укрепляли о г р о м н у ю перекладину, и он, цепляясь
за нее р у к а м и , п е р е х о д и л с о д н о г о конца на д р у г о й ,
силовой
отнюдь не помогая себе ногами, причем передвигал­
выносливости и силы, наращивание м о щ н о й рельеф­
с я так б ы с т р о , ч т о е г о н е л ь з я б ы л о д о г н а т ь д а ж е б е ­
ной
гом».
направленные
на
максимальное
мускулатуры,
развитие
формирование
крепкого
атлети­
И это е щ е д а л е к о не все, что включал в свой « к о м ­
ческого сложения.
Для
реализации
первой
цели
вполне достаточно
плекс упражнений»
неутомимый Гаргантюа.
тренироваться 3 — 4 раза в н е д е л ю по 1 5 — 3 0 м и н . В
Однако, отдавая д о л ж н о е литературному мастер­
тренировку включайте не более 5—6 силовых упраж­
ству Рабле, мы все же не с о в е т у е м вам п р и м е н я т ь на
нений.
практике
При такой организации занятий остается достаточ­
ный
запас
энергии,
которую
можно
употребить
на
методику
средневековья,
действовать
принципу «чем больше, тем лучше».
по
В подборе уп­
р а ж н е н и й , д а ж е взятых из разных видов спорта, о б я ­
пешие и велосипедные п р о г у л к и , г р е б л ю , плавание,
зательно
к р о с с ы , катание на коньках, х о д ь б у на л ы ж а х и т. д.
ность на развитие н у ж н ы х качеств. По своей двигатель­
Объем
ной
работы
здесь
может
быть
достаточно
должна
быть
характеристике
система,
смысл,
упражнения должны
направлен­
иметь
что-
большим, однако он не должен превосходить вели­
то о б щ е е : либо в ы р а ж е н н у ю силовую окраску, либо
чин (считая вместе с силовой т р е н и р о в к о й ) , за к о т о р ы ­
т е н д е н ц и ю к п р о я в л е н и ю в ы н о с л и в о с т и и т. д. Т о г д а
ми начинается перегрузка.
их в з а и м о и с к л ю ч а ю щ е е влияние будет сведено к м и ­
Распространенная о ш и б к а : стремясь достичь наи­
лучших
результатов,
занимающиеся
механически
н и м у м у и вам удастся б ы с т р е е развить качества, к о ­
т о р ы е вас п р и в л е к а ю т .
сваливают в кучу самые разнообразные упражнения
Второй тип занятий, направленный на максималь­
в слепой н а д е ж д е , что м н о г о о б р а з и е с а м о по себе
ное развитие силовой выносливости и силы, наращи­
способно одарить
сме­
вание р е л ь е ф н о й мускулатуры,
этом
тического сложения, строится по законам спортивной
зачастую проявляется очень маленькая забота о том,
т р е н и р о в к и . И г н о р и р о в а н и е этих законов р е з к о с н и ­
насколько х о р о ш о упражнения сочетаются м е ж д у со­
жает эффективность занятий, ведет к застою.
лостью
и
их силой
ловкостью,
и
всем
выносливостью,
чем
угодно.
При
бой, п о м о г а ю т ли они решать поставленные задачи.
Вопросы
эти н е д о с у ж и е , ибо н е к о т о р ы е у п р а ж н е н и я
ф о р м и р о в а н и е атле­
Как м ы у ж е г о в о р и л и , н е к о т о р ы е атлеты и з о д н я
в д е н ь , из н е д е л и в н е д е л ю в о д н о м т е м п е п о в т о р я ю т
вовсе не д о п о л н я ю т , а как бы в з а и м о и с к л ю ч а ю т д р у г
свой
друга. Существует даже такое понятие — отрицатель­
н а г р у з к у . А е с л и и м е н я ю т , т о так н е з н а ч и т е л ь н о , ч т о
комплекс
упражнений,
практически
не
меняя
ный перенос. Поэтому не всегда следует подражать
мышцы
г е р о ю з н а м е н и т о г о р о м а н а Ф р а н с у а Рабле великану
б ы с т р ы й п р о г р е с с вначале замедляется, а н е р е д к о и
Г а р г а н т ю а , к о т о р ы й «плавал в г л у б о к о й в о д е на г р у д и ,
п р е к р а щ а е т с я вовсе. Что же произошло?
на спине, на боку, то всем телом, то о д н и м и ногами;
а то е щ е с к н и г о й в р у к е п е р е п л ы в а л в с ю Сену, не
эту
перемену
Организм
почти
человека,
не
ощущают.
бомбардируемый
В
итоге
сильными
р а з д р а ж и т е л я м и (к таковым относятся и силовые у п ­
з а м о ч и в ни о д н о г о листа, д е р ж а п л а щ в зубах, как д е ­
р а ж н е н и я ) , приспосабливается к н и м , если только о н и
лал
руки
с у щ е с т в е н н ы и не ч р е з м е р н ы . Это важное свойство
п о д н и м а л с я на с у д н о и снова б р о с а л с я в в о д у , г о л о в о й
живых существ и лежит в основе спортивной трени­
Юлий
Цезарь.
Потом
с
помощью
одной
вперед, доставал дно, спускался к п о д в о д н ы м частям,
ровки.
плавал в б е з д н а х и о м у т а х . З а т е м п о в о р а ч и в а л с у д н о ,
в к о м п л е к с е в е г е т а т и в н ы х с д в и г о в , т. е. в у л у ч ш е н и и
управлял и м , вел его то б ы с т р о , то м е д л е н н о , по те­
производительности
Ответная
реакция
спортсмена
аппарата
выражается
кровообращения,
ды­
чению и против течения, останавливал с у д н о п о с р е д и
хания, интенсификации о б м е н а веществ, приспособи­
ш л ю з а и о д н о й р у к о й вел е г о , а д р у г о й у п р а в л я л с я с
т е л ь н ы х р е а к ц и я х н е р в н о й с и с т е м ы и т. д. О д н а к о в
в ы с о к и м в е с л о м ; ставил паруса, взлезал на м а ч т ы по
ходе
канатам, бегал по р е я м , устанавливал буссоль, пово­
действовать
рачивал булинь против
чем дольше
ветра,
твердо держал
руль.
работы
(чем
одна
и
дальше,
тем
характерная
монотоннее
больше)
начинает
закономерность:
влияет раздражитель
на
В ы с к о ч и в и з в о д ы , б ы с т р о в з б е г а л н а г о р у и так ж е
живой организм, чем чаще применяется и р е ж е изме­
л е г к о с б е г а л ; н а д е р е в ь я к а р а б к а л с я , как к о ш к а , п р ы ­
няется характер нагрузки, тем быстрее приспосабли­
гал, как в т о р о й М и л о н . П р и п о м о щ и д в у х о т т о ч е н н ы х
ваются к ней живые существа. Это приспособление и
кинжалов,
есть застой, ибо, подняв свои в о з м о ж н о с т и до у р о в ­
насаженных
на
прочные
шилья,
точно
крыса, взбирался на крышу д о м а и п о т о м спускался
ня
вниз в такой п о з е , что ни в к о е м случае не м о г постра­
организм
дать от п а д е н и я .
ствованию и прогрессу.
Метал
дротик,
железный
брус,
камень,
длинное
нагрузки — нагрузки
теряет
Зачастую
стимул
стабильной,
к
постоянной,—
дальнейшему совершен­
мы сами з а в о д и м себя в тупик только
АНАТОМИЯ СИЛЫ
потому,
нимаем
что
слишком
33
буквально,
педагогические
по­
замедленно, п о т о м у что новые условия с о в с е м несу­
прин­
щественно отличаются от старых. При скачке же насту­
по-школярски
п р и н ц и п ы , такие,
как
цип п о с т е п е н н о с т и и всесторонности, не замечая, что
пает явственно о щ у т и м о е п р о т и в о р е ч и е с р а б о т о с п о ­
это п р и х о д и т в п р о т и в о р е ч и е с о б щ е б и о л о г и ч е с к и м и
собностью,
принципами.
самым
низм,
Вспомним,
что
обусловливающий
биохимический
возможность
меха­
рекорда
или
высокого с п о р т и в н о г о достижения, основан на явле­
нии адаптации (от латинского
«адаптаре»,
достигнутое
организм
реакций,
плавательную,
в реакции
на т р е н и р о в о ч н у ю нагрузку.
Нагрузка — это
своего
рода
случае —
атлет
личных
входной
сигнал,
в
тем
«точки
Иногда случается, что вслед за силовой т р е н и р о в ­
бительных
конкретном
и
с
и приспособления.
что значит
кой
нашем
рушится
сдвинуться
замерзания» и снова развернуть процессы регуляции
прилаживать) и выражается в целом ряде приспосо­
в
равновесие
побуждается
Как
проводит
воззрений
к этому
тренировку
велосипедную
на
этот
беговую,
или,
счет,
в
лыжную,
зависимости
какую-нибудь
от
еще.
относиться?
характере к о т о р о г о в значительной мере з а п р о г р а м ­
Если
мирован сигнал выходной — сдвиги в органах, тканях
о т д ы х а или
и
сочетание (атлетизм и бег, атлетизм и лыжи, атлетизм
функциях
организма.
Если же р а б о т а п р и в ы ч н а и вполне с о о т в е т с т в у е т
подсобная
если
работа носит
она
характер
не слишком
активного
интенсивна, такое
и плавание, а т л е т и з м и и г р ы и т. д . ) м о ж н о т о л ь к о
в о з м о ж н о с т я м атлета, напрасно ожидать и з м е н е н и й ,
приветствовать.
предлагая одну и
пятый, десятый,
боты достигает высоких значений, в организме начи­
д в а д ц а т ы й раз. П р и р о д а не л ю б и т излишеств. Все, что
нается конкурентная б о р ь б а за э н е р г и ю . А т л е т и з м и,
в
допустим,
ней
ту же нагрузку в
совершается,
совершается
рационально.
По­
Но
если
стайерский
бег вступают в
физиологически и биохимически очень непохожи. Но
их
постоянно
варьировать, не давать мускулатуре, о р г а н а м и с и с т е ­
мам
приспособиться
к
определенному
раздражите­
л ю . Ч т о д л я э т о г о н у ж н о делать?
Оперирование
необходимое
разными
условие
Лучшие
нагрузки—
условия
для
протекания анаболических, т. е. синтетических,
про­
в
по
тических р е с у р с о в с о з д а ю т с я в том случае, если пос­
нем
большой
тренировочной
нагрузкой
реакцией.
ли
торой
татов
как
наступает
не
ранее
чем через 4 — 5 дней при условии значительного сни­
жения
нагрузки (тренировка со снарядами
по­
максимальную
волевую
концентрацию
и
После с р е д н е й нагрузки восстановление наступает
через
1—2
дня.
на
Это
обычная,
большинстве
рядовая
работа,
тренировочных
заня­
рытвинам
нельзя
руль
вероятнее
помчится
и
ко­
всего,
в
каком-то
сред­
На с и л о в ы е у п р а ж н е н и я и
ответит
Практически
поднимется
и
в
невыразительной
это означает,
выше
«железной
длинные
что с п о р т с м е н
посредственных
игре»,
так
стай­
средней
и
в
резуль­
способности
дистанции.
здесь?
Исследования,
нагрузки
работоспособности.
вообще
не
Наоборот,
вызывают
на
снижения
следующий
проведенные
день
на
уровне
клетки
и
субклетки Ф. 3. М е е р с о н о м , В. С. Ш а п о т о м и д р . ,
что энергообразование (или
синтез белка в клетках) активизируется или угнетает­
ся в з а в и с и м о с т и от в е л и ч и н ы и и н т е н с и в н о с т и ф у н к ­
ционирования той или иной с т р у к т у р ы и что п е р в о о ч е ­
редная
тий.
Малые
так
специализировать
стороны,
свидетельствуют о том,
м о г у т п р о в о д и т ь с я п р и м е р н о раз в две н е д е л и .
применяемая
налево,
Автомобиль,
пе, добиваться одинаково высоких результатов и там
сохранении предлагаемого режима работы) подразу­
уже
и
успехом
Ч е м это вызвано? Разве н е л ь з я , х о т я бы в п р и н ц и ­
в ы ш е н н о г о веса п р и н е и з м е н н о м времени занятий и
мевают
разные
он
преодолевать
нагрузок.
Большие
и
бег
вряд
восстановление
в
Так и о р г а н и з м .
п о н и м а ю т о б ъ е м и интенсивность работы, после ко­
полное
направо
направлении.
ерский
обычно
и
одинаковым
рвут
кочкам
ле малых н а г р у з о к , занятий с малой и н т е н с и в н о с т ь ю
Под
деятельности
с о й д е т с д о р о г и и в л у ч ш е м случае, миновав кювет,
цессов, роста м ы ш е ч н о й массы и накопления э н е р г е ­
с л е д у ю т б о л ь ш и е , «ударные» нагрузки и т. д.
с
разных видах деятельности.
торого
виды
на развилке д о р о г одновременно повер­
автомобиль
организм
объемами
успеха.
как нельзя
нуть
разные
противоречие
ми
нужно
эти
ра­
между
нагрузок,
ибо
дополнительной
этому, воздействуя на организм различными фактора­
тренировочных
собой,
объем
задача
восстановление
уровня,
так
как
интенсивно
работающей
определенного
полное
клетки —
энергетического
расходование
энергии
при­
она з а м е т н о возрастает. В л ю б о м случае н а г р у з к а д о л ­
водит клетку к гибели. Биосинтез белка, его восстанов­
жна
ление
оставаться
мулировать
достаточно
анаболизм
и
действенной,
поддерживать
чтобы
сти­
положитель­
и
сверхвосстановление
относятся
к
задаче
в т о р о й степени с р о ч н о с т и , хотя в п р и н ц и п е , о ч е в и д ­
ные сдвиги, возникшие после большой нагрузки. Это
но, оба процесса протекают одновременно.
означает, что после тренировки, даже легкой, д о л ж н а
в з а в и с и м о с т и от в е л и ч и н ы и и н т е н с и в н о с т и ф у н к ц и о ­
чувствоваться н е к о т о р а я усталость, то с п е ц и ф и ч е с к о е
нирования
ощущение,
становление
кульный
которое
сопровождает
настоящий
мус­
белка)
труд.
Хотя тезис о с т р о г о постепенном повышении
на­
ткани
та
или
иная
энергетического
преобладает.
Так,
Однако
направленность
уровня
при
или
(вос­
биосинтез
длительной
работе
у м е р е н н о й интенсивности (стайерский бег, плавание
г р у з о к о с н о в а т е л ь н о у нас п р и ж и л с я , с т о и т с к а з а т ь о
и
т о м , что с о в р е м е н н ы е исследования н е о п р о в е р ж и м о
энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей
установили:
в
линейное,
«реостатное»
повышение
на­
г р у з к и не так э ф ф е к т и в н о , как ступенчатое, с в р е м е н ­
в
клетках
период
происходит
восстановления
энергоресурсов.
И
большое
оказывается
наоборот,
при
расходование
пополнение
непродолжитель­
другого.
ной, но значительной по интенсивности работе (подъ­
При постепенном увеличении нагрузки и о р г а н и з м ,
ем штанги, б о р ь б а , метания и др.) в р а б о т а ю щ и х тка­
свою
нях
ными
в
др.)
интервалами
очередь,
от
одного
скачка
приспосабливается
до
постепенно,
прежде всего активизируется синтез белка.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
34
О д н а к о у о р г а н и з м а есть п р е д е л , п е р е х о д ч е р е з
который будет у г н е т а ю щ е действовать на п р о ц е с с ы
восстановления,
энергообразования
белка
т.
в
клетке,
гипертрофии
е.
(росте)
отрицательно
мышечной
и
биосинтеза
сказываться
ткани,
на
на
развитии
выносливости и силы.
не может,
витие
интенсивная
кратковременная
работа
как п р а в и л о , б л а г о т в о р н о влиять
данного
двигательного
качества.
В
же
работа
умеренной
интенсивности.
Если р а н ь ш е в течение н е д е л и
вы
в ы п о л н я л и д в а к о м п л е к с а , т о т е п е р ь вам п р е д с т о и т
три:
например,
в
понедельник — к о м ­
п л е к с А, в с р е д у — к о м п л е к с Б, в п я т н и ц у — к о м п л е к с
В. В п о с л е д у ю щ и е н е д е л и цикл повторяется.
Как и п р е ж д е , 8 — 1 0 п о в т о р е н и й о с т а ю т с я о с н о в ­
на раз­
такой
м е р е отрицательно влияет на рост силы м ы ш ц д л и ­
тельная
Итак, п е р е х о д и м к о п и с а н и ю д а л ь н е й ш и х к о м п л е к ­
сов у п р а ж н е н и й .
выполнять
В тех видах с п о р т а , к о т о р ы е связаны с р а з в и т и е м
выносливости,
и по логике вещей н у ж н о подниматься на с л е д у ю щ у ю
ступень.
ным р е ж и м о м работы. Основным, но не единствен­
ным.
Короче
Увеличивая
количество
упражнений
в
недельном
говоря, определяя средства, подходящие для дости­
цикле,
жения цели, очень важно максимально точно д о з и р о ­
сторонней
вать о б ъ е м , и н т е н с и в н о с т ь и д р у г и е п а р а м е т р ы р а б о ­
не только ф о р м у д в и ж е н и й , но и сам характер рабо­
ты: количество упражнений, их последовательность,
ты. Делать это, в частности, м о ж н о д в о я к и м п у т е м :
время
отдыха.
Итак,
мы
способствуем
проработке
более
глубокой
мышц.
и
разно­
Необходимо
менять
1. Увеличением веса о т я г о щ е н и я или степени м ы ­
каждый
тренировочный
комплекс — это
не д о г м а , не жесткая схема, а типовой проект, кото­
шечного
усилия.
Например,
в
первом
подходе
ис­
пользуется вес, к о т о р ы й м о ж н о поднять (в к о н к р е т ­
рый следует «обжить» и приспособить к своей инди­
ном
видуальности,
н е с к о л ь к о м и н у т д л я о т д ы х а , п о с л е ч е г о вес о т я г о щ е ­
даже
изменить,
если
какая-либо
его
движении)
9—10
раз
подряд.
Затем
дается
ния несколько увеличивается и упражнение п р о д е л ы -
ч а с т ь п е р е с т а е т вас у д о в л е т в о р я т ь .
Дело не только в том, какое конкретное у п р а ж н е ­
вается 8 — 9 раз. В т р е т ь е м п о д х о д е , после е щ е о д н о г о
н и е вы в ы п о л н я е т е , но и в т о м , как вы э т о д е л а е т е ,
увеличения веса, у п р а ж н е н и е повторяется 7 — 8 раз.
с какой нагрузкой, с какой волевой концентрацией,
Разумеется,
в
последние повторения давались с т р у д о м .
каком
темпе,
Учитесь
с
какими
творчески
интервалами
для
отдыха.
применять отягощения. В
Можно
за­
вес
должен
быть
проделывать
подобран
упражнения
так,
и
в
чтобы
обратной
висимости от поставленных ц е л е й , своих о с о б е н н о с ­
последовательности, начиная с б о л ь ш е г о веса и п о ­
тей и реакции о р г а н и з м а используйте разные р е ж и ­
следовательно переходя
мы
работы,
разные
ческие станки,
методы
резиновые
и
и
снаряды:
пружинные
2.
изометри­
эспандеры,
Оставляя
уменьшая
вес
к меньшему.
отягощений
интервалы
с
неизменным,
тем
амортизаторы, пояса, манжеты, утяжеленную обувь,
повторного
м е ш к и с п е с к о м и т. д. Вы м о ж е т е и с п о л ь з о в а т ь б е г в
ла
гору, по воде, по песку, г л у б о к о м у снегу и т. д., п о м н я ,
количество
что не только ф о р м а у п р а ж н е н и й , но также о б ъ е м ,
дах м о ж е т принять с л е д у ю щ и й вид:
темп
8—10.
и
режим
работы
сильно
влияют
бы
что
несколько
работоспособность
восстановиться.
повторений
в
В
не
но
началу
к
успева­
таком
случае
последовательных
подхо­
10—12, 12—10,
конечный
конкретных
советов.
после начальной р а б о т ы не все м ы ш е ч н ы е волокна —
изменя­
двигательные
Хотя
заключение
Учитывая,
полностью
чтобы
на
результат.
В
подхода
отдыха,
работоспособность
человека
фактически
вес
отягощений
не
е д и н и ц ы — восстановились
и
готовы
которая
к повторной
ца и т. д., учитесь использовать ее пики д л я в ы п о л н е ­
в
ния р а б о т ы б о л ь ш о г о о б ъ е м а , давая затем о р г а н и з ­
лия, нежели в первый раз. Причем по мере накопле­
му отдохнуть и восстановить силы перед с л е д у ю щ е й
ния
ударной тренировкой.
как легкий и д о с т у п н ы й ,
вследствие выключения
работы
двигательных
В
недельном
цикле
занятий
тренировки
должны
случае
вынуждена
утомления
вес,
растущего
а только
часть,
ется как в т е ч е н и е д н я , так и в т е ч е н и е н е д е л и , м е с я ­
этом
деятельности,
меняется,
развивать
который
числа
большие
поначалу
уси­
ощущался
единиц
из
ока­
быть с б о л ь ш и м и , с р е д н и м и и малыми н а г р у з к а м и .
зывается для оставшихся в действии близким к п р е ­
При
дельному. Иначе говоря, е щ е участвующие в работе
трехразовых
делять,
занятиях
например,
среду — средняя,
Примерно
в
раз
стрессовая работа,
так:
в
нагрузку
можно
распре­
понедельник — малая,
в
в
две
мускульные волокна практически
действуют
в усло­
виях, п о х о ж и х на те, к о т о р ы е возникают п р и в ы п о л ­
пятницу — большая.
недели — максимальная
в которой используются
макси­
н е н и и м а к с и м а л ь н ы х у с и л и й . Э т о п о б у ж д а е т нас с а ­
мыми
полезными
для
признать
протекающие
на
именно
последние
д у е т п о н и м а т ь т а к о й вес
выраженного утомления. Поэтому чем больше воле­
снаряда, с которым м о ж н о
подъемы,
атлетизма
мальные отягощения, под к о т о р ы м и в атлетизме сле­
фоне
ясно
выполнить у п р а ж н е н и е не б о л ь ш е 5 раз. П р и доста­
вая к о н ц е н т р а ц и я атлета и е г о с п о с о б н о с т ь п р о т и в о ­
точной подготовке в к а ж д о м упражнении м о ж н о вы­
стоять быстро р а с т у щ е й усталости (выполнять у п р а ж ­
полнить один лишний подход.
нение
Количество
предплечья
повторений
для
«упрямых
мышц» —
«до отказа»
ловая выносливость,
и голени — остается п р е ж н и м .
Описанные
Тройной курс
Проходит
пора
время,
обновить
и
атлет
чувствует,
тренировочную
что
программу,
плюс
еще
шутку говорят спортсмены),
упражнениях
двух
движениях
работы
комплексов,
за
раз,
как
больше будет
в
си­
рельефнее мускулатура.
режимы
всех
несколько
тем
выполняйте
а
тренировку.
не
во
только
в
одном-
После
усиленной
пришла
проработки одной групп мышц можно переключить­
потому
ся на с л е д у ю щ у ю . При этом
что старая у ж е х о р о ш о освоена, дала свои результаты
механических
решений:
не д о л ж н о быть чисто
например,
сначала
разби-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
35
раемый р е ж и м работы используется в п е р в о м упраж­
У п р а ж н е н и е 7. Стоя, ноги на ш и р и н е плеч, штанга
нении к о м п л е к с а , затем во в т о р о м и т. д. Н а д е е м с я ,
у бедер
вы
м и т е п л е ч и вверх, о т в е д и т е назад и в е р н и т е с ь в ис­
регулярно
ведете
дневник
самоконтроля,
акку­
ратно ф и к с и р у е т е свои т р е н и р о в о ч н ы е веса, с л е д и т е
за
изменениями
случае
вы,
мышечные
в
своей
вероятно,
группы
у
антропометрии.
успели
обнаружить,
вас р а з в и т ы
В
таком
что
одни
хорошо,
а другие
ходное
жение.
гармонию.
стающие мышцы
и д о л ж н ы стать
объектом
забот.
ваших
в
Вот эти
от­
для
«упрямых
мышц»
брюшного
1.
Стоя,
гири
в
согнутых
руках
у
2.
Стоя,
гантели
в
поднимайте
опущенных
прямые
вниз
руки
с
4.
Стоя,
гантели
в
5.
плеч.
Стоя,
Локти
Лежа
Быстро
10.
У п р а ж н е н и е
в
наклонено
Стоя,
вниз
штанга
на
обращены
груди,
хват
на
поло­
наклонной
поднимите прямые ноги
со
штангой
ноги
вперед.
на
вперед,
ширине
Выполняйте
Ладони
в
руках.
обращены
Опираясь
6—8
руке.
см.
носком
Гантель
в
Поднимайтесь
ноги
на
опущенной
и
опускайтесь
на носке.
мышц
упражнение,
другой
ноги.
повторите
Для
его
равновесия
вновь
для
придерживай­
тесь с в о б о д н о й р у к о й за какой-нибудь предмет.
н я е т с я по 8 — 1 0 п о в т о р е н и й , а в у п р а ж н е н и я х 7, 9, 10
и
11 — п о 1 5 — 2 5 или до у т о м л е н и я .
на
Комплекс Б
ладони
У п р а ж н е н и е
плеч,
тягу
туло­
штанги
к п о я с у в н а к л о н е . С н а р я д на п о л не о п у с к а т ь . Хват
на ширине плеч.
опи­
Раскаты­
исходное
спиной
Сидя
11.
толщиной
одноименной
вверх. П р и с е д а й т е на всей ступне.
6.
Руки
В у п р а ж н е н и я х 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 8 о б ы ч н о в ы п о л ­
опущенных
руках. П о п е р е м е н н о поднимайте гантели на бицепсы.
вище
вернитесь
9.
головой.
Закончив
или а м о р т и з а т о р о м п е р е д г р у д ь ю . Растягивая эспан­
Упражнение
лежа.
гантелей.
вверх. Сгибайте и разгибайте кисти.
дер, разводите руки в стороны-назад.
Упражнение
вместе,
У п р а ж н е н и е
вперед-вверх.
У п р а ж н е н и е 3. Стоя, прямые р у к и с э с п а н д е р о м
ширине
за
брусок
Попеременно
Упражнение
упор
разборных
Предплечья опираются на бедра.
те снаряды.
Упражнение
Положение
вверх, затем плавно опустите в исходное положение.
пресса.
А
Упражнение
гантелями
гантели
доски
плеч. Н о г и на ш и р и н е плеч. П о п е р е м е н н о в ы ж и м а й ­
руках.
8.
рукоятки
( у г о л 4 5 — 6 0 ° ) д о с к е . Голова в ы ш е н о г . Хват з а край
В л ю б о м случае не советуем выполнять в п о д х о д е
Комплекс
на
У п р а ж н е н и е
первую очередь
меньше 6 и больше 12—15 повторений. Исключение
делается
подни­
вая г а н т е л и в с т о р о н ы , м я г к о к о с н и т е с ь г р у д ь ю пола.
нарушая
общую
руках. Не сгибая рук,
положение.
раются
Сводя
самым
опущенных
Упражнение
(по о б ъ е м у и с и л о в ы м качествам) в развитии отстают,
тем
в
головой.
Хват
головы.
в
Повторяя
исходное
1.
Стоя,
широкий.
на
упражнение,
плечах
штангу
возвращайте
за
из-за
снаряд
положение.
У п р а ж н е н и е 2. Стоя,
туловище
штанга
Выжимайте
наклонено
прямых
руках.
ведите
руки
Не
в
положения.
ноги
вперед.
меняя
положения
стороны-вверх
Затем
на
плавно
ш и р и н е плеч,
Гантели
в
опущенных
туловища,
до
раз­
горизонтального
вернитесь
в
исходное
положение.
У п р а ж н е н и е
3. Сидя
на скамейке
со спин­
кой, угол наклона которой 45°. П о п е р е м е н н о подни­
майте гантели на бицепсы.
У п р а ж н е н и е
4.
Лежа
на скамейке.
Под ло­
п а т к а м и м я г к и й валик или п о д у ш к а . П о д н и м и т е штан­
г у н а д г р у д ь ю . Хват н а ш и р и н е п л е ч . З а т е м о т в е д и т е
снаряд
назад
за
голову.
Обратным
путем
верните
штангу в исходное положение.
У п р а ж н е н и е
подседа
на
ладонями
вернуты
в
всей
5.
разные
наружу.
Приседания
ступне,
гриф
стороны.
Не
Носки
наклоняя
«седлом»:
между
из
ногами,
хват
колени
раз­
и
туловища,
выпрямите
н о г и , у д е р ж и в а я штангу в п р я м ы х руках. Затем снова
опуститесь в подсед.
У п р а ж н е н и е
Руки
опираются
подставке.
о
6.
Отжимайтесь
пол,
Туловище
ноги
в
упоре лежа.
находятся
наклонено
к
на
полу
высокой
под
углом
30—45°.
У п р а ж н е н и е
7.
Лежа
спиной
на
наклонной
д о с к е (угол наклона 15—20°). Ноги закреплены выше
головы
руках
и
за
кального
слегка согнуты
головой.
в
коленях.
Поднимайте
Отягощение
туловище
в
до верти­
положения.
У п р а ж н е н и е
8.
Лежа
грудью
вниз
и
опи­
раясь б е д р а м и на высокую скамейку. Ступни закреп­
лены.
Отягощение
в
руках
за
головой.
Опустите
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ,
36
У п р а ж н е н и е
туловище вниз. Затем, напрягая м ы ш ц ы спины, под­
9.
Стоя,
туловище
нимите туловище до максимального прогиба в пояс­
вперед.
нице.
г р и ф — на плечах
за г о л о в о й .
за
попеременно
У п р а ж н е н и е
9.
Лежа
грудью
на
наклон­
ной скамье (угол наклона 45°). О т я г о щ е н и е п р и к р е п ­
лено к ступням. Для
удобнее
всего
башмаки».
этого
и
применять
Одновременно
сгибайте
«железные
и
разгибайте
У п р а ж н е н и е
10.
нимайтесь
Из
виса
на
перекладине
или гимнастической стенке. Быстро п о д н и м и т е ноги
в крайнее верхнее положение,
задержите
на 2 с
один
Крепко д е р ж а штангу
поворачивайте
туло­
Стоя
носками
на
бруске
на носках.
У п р а ж н е н и е
10.
расставлены
щение
и
за
в
11. Сидя, прямые ноги широко
стороны,
головой.
ступни
Круговые
закреплены.
движения
Отяго­
туловищем.
Сначала в одну с т о р о н у , затем в д р у г у ю .
м е д л е н н о о п у с т и т е вниз.
У п р а ж н е н и е
грифа,
или
т о л щ и н о й 6 — 8 с м . Ш т а н г а на плечах за головой. Под­
н о г и в к о л е н н ы х суставах.
У п р а ж н е н и е
концы
наклонено
штанга
вище в стороны.
подобных упражнений
специальные
Отягощение — легкая
В у п р а ж н е н и я х 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8 к о л и ч е с т в о
11.
Упор
головой
вперед:
опираясь р у к а м и и теменем на мягкий коврик, ноги
повторений
15 — 25
8—10,
а
в
упражнениях
9,
10
и
11 —
или до у т о м л е н и я .
ш и р о к о расставлены. Сгибайте ш е ю в п е р е д и назад,
последовательно
перенося
опору
с
темени
на
лоб
Проблемы больших мышц
и обратно.
Когда
мышцы
шеи
достаточно
окрепнут,
Десятки
можно
исключать р а б о т у р у к и класть л а д о н и на п о д к о л е н н ы е
в
сгибы.
для
В у п р а ж н е н и я х 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8 и 10 ч и с л о п о ­
вторений 8—12,
или
в у п р а ж н е н и я х 6, 9 и
11 — 1 5 — 25
до утомления.
Если
жения
в
области
жира,
отказаться
в
от
живота
имеются
упражнениях
отягощений
7
и
и
большие
8
отло­
задержки
различных
упражнений,
современный
проработки
которые
атлетизм,
различных
вобрал
предназначаются
мышц:
рук,
ног,
груди,
плечевого пояса, б р ю ш н о г о пресса и т. д. Н е к о т о ­
рые упражнения
одновременно
несколько мышечных
мышечную
вовлекают
массивов,
отягощений,
так
с
часть.
выполняются
различными
как б е з
снарядами
в е т с т в е н н о к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й , р а б о т а т ь «на р а ­
рами, блочными устройствами, на специальных стан­
зы»,
ках
гичный.
Такой
быстрейшему
режим
движений быстрый,
работы
«сгоранию»
будет
жировых
энер­
способствовать
отложений.
У п р а ж н е н и е
1.
Лежа
спиной
на
скамье.
снаряд.
2.
Поднимайте
У п р а ж н е н и е
Стоя,
гантели
в
опущенных
гантели
через
стороны
вверх.
3. Стоя,
штанга у бедер в опу­
щ е н н ы х р у к а х . Хват на ш и р и н е п л е ч . Не о т к л о н я я ту­
вперед-вверх.
десятки
мерно,
не
спеша,
лежа,
не
С
околопре­
которые
позволяют
повторений
подряд.
выполняются
в
по-разному,
сидя...
весами,
В
одних
плавно,
других — быстро
и
равно­
энергично.
С н е к о т о р о й д о л е й э т о г о м н о г о о б р а з и я читатели
видим справедливый вопрос:
обилие
упражнений,
4.
грудью
подушка
Лежа
в
спиной
на
выпрямленных
или
мягкий
скамейке.
руках.
валик.
Под
Разводите
Каждый
хороший
5.
Стоя,
в
ручки
согнутых
эспандера,
руках.
Растяги­
весь
мендаций
не
за спину,
Нечто
здесь
бым
Из
виса
затылком.
При
на
перекладине,
касания
необходимости
к
перекла­
поясу
кре­
У п р а ж н е н и е
или
7.
Становая
тяга
с
прямыми
к
всегда
его
лечит
не
болезнь,
особенностями, боль­
лечению,
только
низм
подобное
своеобразие
навредить),
имеет
место
физического
особенностям
сторонам.
К
атлета,
счастью,
положительно
реко­
другому может
назначение
на
и
пределах,— даже
идеально
подходит
в
тех
атлетизме.
воздействия
его
она
несоответствие
сла­
орга­
нагрузку — в
и
тренирующемуся.
такое
и
порах
на
если
И
должны
сильным
первых
откликается
известных
дальнейшем
пится о т я г о щ е н и е .
врач
всеми
что п о л е з н о о д н о м у ,
средства
отвечать
6.
работы?
иных лекарств.
ред.
У п р а ж н е н и е
со
подход
(то,
подойти
вая э с п а н д е р , о д н о в р е м е н н о в ы п р я м л я й т е р у к и в п е ­
х в а т ш и р е плеч. П о д т я г и в а й т е с ь д о
режимов
ного. П о т о м у что и м е н н о эти о с о б е н н о с т и и обуслов­
ливают
или
У п р а ж н е н и е
и
нообразию ради самого разнообразия?
р у к и с гантелями в с т о р о н ы до г о р и з о н т а л ь н о г о по­
пропущенного
чем объясняется такое
снарядов
О п р а в д а н н о ли оно? Нет ли здесь с т р е м л е н и я к раз­
ложения.
дины
и
упражнения
а конкретного,
У п р а ж н е н и е
лопатками
выполняются
Стоя,
проделать
ловище назад, п о д н и м а й т е п р я м ы е р у к и со с н а р я д о м
над
причем
амортизато­
познакомятся в книге, к о т о р у ю д е р ж а т в руках. П р е д ­
У п р а ж н е н и е
Гантели
д.),
одинаково.
тяжестями
Ш т а н г а н а г р у д и . Хват с р е д н и й и л и ш и р о к и й . В ы ж и ­
руках.
т.
дельными
случаях
Комплекс В
майте
и
всегда
эспандерами,
(штан­
гой,
утомления. Темп
гантелями,
работу
ног в к р а й н е м верхнем п о л о ж е н и и и, увеличив соот­
до
гирями,
упражнения
и
в
д р у г и е — лишь одну
группу или д а ж е ее
Разнообразные
целесообразно
2-секундной
себя
не
совсем
Однако
должно
в
реши­
т е л ь н о и з ж и в а т ь с я . А д л я э т о г о к а ж д ы й атлет д о л ж е н
ногами: г р и ф берется разнохватом на ш и р и н е плеч,
хорошо
правая
себя.
мерности,
методику
развития
Не сгибая рук, оторвите от пола снаряд и выпрямите
различных
физических
качеств,
туловище.
таты, к к о т о р ы м п р и в о д и т тот или и н о й т р е н и р о в о ч ­
ладонь
обращена
У п р а ж н е н и е
плечах.
пятки
Туловище
можно
8.
к
левая — от
Приседания
прямое.
подложить
себе,
Грудь
брусок.
со
штангой
приподнята.
на
Под
ный
знать
режим.
основные
Одна
атлетизм,— развитие
из
физиологические
целей,
мышц,
предвидеть
которые
мускулатуры
с
законо­
воспитания
резуль­
преследует
одновремен­
ным ростом силы и силовой выносливости.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
Однако
прежде,
37
чем
говорить
об
этом,
увеличение
зада­
вать
д и м с я в о п р о с о м : а н у ж н ы л и б о л ь ш и е м ы ш ц ы ? Есть л и
достаточно
Вероятно, в процессе т р е н и р о в о к вы уже сумели
что
упражнения
с
отягощениями
рабочего
вызы­
массы,
необходимо
мышечной
высокой,
распада.
чтобы
Тогда
работы
ние работы пойдет путем,
который
симальному
и
рамках
ном
одного
занятия,
так
Это
происходит
и
более
в
как
в
долгосроч­
новлению
плане.
объема
мышц
том
силы,
ной,
ф о р м ы тела поначалу
том
все
мускулатура
более
и
сопровождается
становится
более
более
не очень
ощутимо
рос­
рельеф­
заметно,
начинают
а по­
совер­
Ч е м э т о о б у с л о в л е н о ? Рост м у с к у л а т у р ы или р а б о ­
гипертрофия
скелетных
м ы ш ц — следствие
ин­
обеспече­
приведет к мак­
последующему
восста­
(сверхвосстановлению) уровня белка.
отдельных
мышечных
клеток
не­
посредственно связано с весом используемых отяго­
щений.
Содержание
(косвенный
азотистых
показатель
соединений
интенсивности
в
крови
распада
бел­
ковых структур) при работе с тяжелыми весами
метно
шенствоваться, меняются в л у ч ш у ю сторону.
чая
расходованию
2. Напряжение
Увеличение
продукты
биохимическое
ческого
мышц.
д о л ж н а быть
образовались
вают увеличение м ы ш е ч н о й массы, рост физиологи­
поперечника
учиты­
следующее.
1. Интенсивность
с м ы с л их развивать? Ч т о э т о дает?
заметить,
мышечной
но
увеличивается.
подбирать
подходе
были
так,
Поэтому
чтобы
вес
отягощений
последние
действительно
за­
нуж­
повторения
последними
и
в
выпол­
тенсивной силовой р а б о т ы , но не всякой, а характе­
нить после них е щ е , с к а ж е м , 2—3 п о в т о р е н и я б ы л о бы
ризующейся
просто
определенными
Синтезу
шествует
белковых
процесс
начинается
структур
их
обязательно
разрушения,
восстановление
требующее
параметрами.
расхода
и
и
пред­
только
затем
сверхвосстановление,
богатых
энергией
фосфорных
соединений.
гощения,
жизнедеятельности
имеют
как б ы
две
одна из к о т о р ы х — это обеспечение внеш­
белков,
постоянно
исключается.
подвергающихся
Разрушение
белков
распаду,
превалирует
над
их образованием.
Вторая
когда синтез
первый
план.
вочной
работы
добран
таким
Это
белков
случается,
(при
пластических
как б ы в ы х о д и т
если
режим
соответствующем
образом,
стические процессы,
чтобы
создавать
трениро­
ных
максимальных
величины
из
пишет
одной
питании)
подходами
ность
по­
раз­
чающие
ковых
При
этими
«кормушки».
наук
объем
интенсивной
Как
показывает
позволяющими
по­
бел­
практически
деятельности
ления
процессы
работы
увеличение
и
сверхвосстанов­
белковых структур,
объема
мышечной
т.
е.
массы.
Итак, для о б е с п е ч е н и я с у п е р к о м п е н с а ц и и д о л ж н а
быть проделана интенсивная мышечная работа.
Если
же работа будет длительной и малоинтенсивной, она
не
приведет
к
существенному
расщеплению
белка
и его ресинтезу в п е р и о д восстановления.
Стало
быть,
при
тренировке,
сумме
в
пере­
среднем
направленной
дыхательная
кислород,
свои
системы,
не
успевают
функциональные
и
увеличением массы
12—15
ресинтез.
разверты­
и
мышцам
повторений,— средний
(осо­
нарушается
усиливает
восстановления
(суперкомпенсации)
происходит
или
окончания
бел­
возмож­
Б о л ь ш и е веса, п о з в о л я ю щ и е проделать не б о л ь ш е
повторений
выносливость.
ваются
баланс
к
5—6
вают уже
вызывает
опыт,
упражнение
силы
правилу В. А. Энгельгардта, первичный процесс рас­
после
выполнить
проявить
расщепление начинает преобладать. Однако согласно
всегда
многолетний
сердечно-сосудистая
меняются
сразу
исклю­
распада
ности.
сбалансирован­
массы
мышечной
нагрузках)
существенного
как п р а в и л о , не п р е в ы ш а е т 3 0 — 6 0 с — в р е м я , за к о т о ­
и
Поэтому
силовых
аэробные
обеспечения,
численных условий отвечает работа с о т я г о щ е н и я м и ,
полностью
и синтез
и
мышечной
включающая
Продолжительность такой работы в о д н о м подходе,
обеспечением
расщепление
параллельные
работа,
п р и м е р н о 10 раз (диапазон от 6 до 15 п о в т о р е н и й ) .
процессов — существует
условиях
короткая,
профес­
постоянным.
щепления
напряжений)
двумя сторонами
конкуренция».
при
продолжитель­
структур.
поставляющие
бенно
а
(мышечных
механизмы
возможность
рое
Поэтому
работы
малоинтенсивная)
условия для их
биологических
«между
пластических
остается
суммарной
4. Малоэффективна не только слишком
чением
обычных
от
н о и , н а о б о р о т , п р о д о л ж и т е л ь н а я ( и , как с л е д с т в и е ,
физиологических функций и энергетическим обеспе­
ков — процессы
сколько
цессах оказываются не столь велики.
биохимические
жизнедеятельности — энергетическим
ные.
отя­
вызывают
работы.
увеличиваются,
собственно
пла­
энергетической
доктор
с о р Н. Н. Яковлев,
В
повторения,
П р и работе с п р е д е л ь н ы м и весами паузы отдыха
между
О б а р а з б и р а е м ы х п р о ц е с с а т е с н о связаны м е ж д у
питающиеся
усилий,
проделанной
стимулировать
собой. Но они не просто «соседи». Они конкуренты,
стоянная
околопредельные
пользуются в основной повседневной работе, потому
на
вертывания и интенсивного протекания.
Как
и
1—3
уменьшается. В итоге сдвиги в метаболических про­
сторона — обеспечение
процессов,
допускающие
н а и б о л ь ш и е с д в и г и в р а с щ е п л е н и и белка, о н и не ис­
ней работы. Когда этот процесс идет, быстрый син­
тез
невозможно.
максимальные
что к о н е ч н ы й результат зависит не столько от отдель­
Процессы
стороны,
физически
3. Хотя
для
и
между
больше
улучшения
не столько
путь
развитием
мышц.
в
рельефа
чистую силу,
основном
мышц
и
при­
разви­
сколько силовую
К о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й е щ е не все. Важна и ф о р ­
ма
движения.
Например,
упражняясь
со
штангой
и
г а н т е л я м и , м о ж н о задать б и ц е п с а м б о л ь ш у ю р а б о т у ,
которая приведет к х о р о ш и м результатам. Но когда
вы
попробуете
можете
вдруг
подтягиваться
обнаружить,
на
что
перекладине,
результат
то
окажется
н и ж е того, на который вы рассчитывали.
К а з а л о с ь б ы , и во в з я т и и ш т а н г и на б и ц е п с ы , и в
подтягиваниях
участвуют
одни
и
те
же
двуглавые
м ы ш ц ы плеча. Однако работают они не совсем о д и ­
на
наково.
Включаются
по-разному.
Поэтому,
прежде
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
38
чем и в новом движении бицепсы почувствуют себя
витой мускулатуры мучается от нее больше,
привычно и удобно, должно пройти некоторое вре­
своей слабости самый
мя,
пояснять:
должен
выработаться
требуемый
динамический
вопрос
последний
риторический,
хиляк?
чем от
Нет н у ж д ы
потому
что
никто
с т е р е о т и п . Разумеется, такая « п е р е м е н а о б с т а н о в к и »
и н и к о г д а , ни в п р о ш л ы е в р е м е н а , ни в н ы н е ш н и е ,
затрудняет проявление силы и стимулирует дальней­
пока
не
шее развитие м ы ш ц .
хотел
освободиться
Важно и то о б с т о я т е л ь с т в о , что в разных по ф о р ­
ме движениях даже одни и
те же мышцы работают
по-разному. Для п р и м е р а в о з ь м е м два у п р а ж н е н и я :
поднимание
туловища
крепленных
ступнях
из
и
положения
поднимание
виса на п е р е к л а д и н е или
лежа
при
прямых
из
гимнастической стенке.
И
человека,
от
который
хорошо
бы
развитых
всерьез
мышц.
От
наследства вот о т к а з ы в а ю т с я . Чинами, бывает, прене­
брегают. Деньги,
случается,
отдают.
Но чтоб жало­
ваться н а х о р о ш о р а з в и т ы е м ы ш ц ы ? !
за­
ног
встречал
М ы ш ц ы не развиваются сразу,
или за месяц. Их не н а д у е ш ь ,
вдруг, за неделю
как ф у т б о л ь н ы й
мяч,
что бы ни писали на сей счет. Для их развития н у ж н о
там и там работает б р ю ш н о й пресс. Но это не з н а ­
долго, целеустремленно
чит,
если человек достиг того, к чему стремился, у него
что
совершенно
упражнений
В
на
безразлично,
какое
из
этих
применять.
первом
верхнюю
случае
часть.
Если
в
нагрузка
первом
долей
приходится
случае
мышцы
изометрии,
то
во
м е н т . В о б щ е м , ж и з н ь п о к а з ы в а е т , что
различных
себе
снарядов
также
вносит
возможность
ли
крепкие
развивать
большие
мышцы
вообще?
И
не бывает с л и ш к о м
Каждая
нас
деятельность
укрепление
должна
и
смысл.
мускулатуры — это
путь к р а з в и т и ю с и л ы , п о д с п о р ь е в спорте, высокая
возможность
гармонии,
и
говорили
древние,
«в
возможности
открывает
Еще отец русской ф и з и о л о г и и И. М. Сеченов до­
ражается
в
сокращении
бесконечное
мускульных
разнообразие
волокон:
внешних
«Все
проявлений
мозговой деятельности сводится окончательно к од­
ному лишь явлению — м ы ш е ч н о м у движению. Смеет­
ся ли р е б е н о к при виде и г р у ш к и , улыбается ли Гари­
теле — з д о р о в ы й
бальди, когда его гонят за и з л и ш н ю ю любовь к р о ­
дине, д р о ж и т ли девушка при первой мысли о любви,
дух».
Если
лишь
же
в
некоторые
увеличении
атлеты
свою
поперечника
задачу
видят
мускулатуры,
их
м о ж н о только пожалеть. Бездумная погоня за санти­
метрами
способна
не
создавать,
а
скорее
силовую
как
связь
между
звеньями
колосс на глиняных
не с и л ы , а с л а б о с т и ,
так
ногах
и
создает ли
мускульной
цепи.
является с и м в о л о м
горе-атлет с б о л ь ш и м и
Ньютон
бумаге — везде
мышечное
разру­
шать г а р м о н и ю . К т о м у же о д н о б о к о е развитие р в е т
И
большие
человек.
Как
самочувствие.
здоровом
тем
перед собой
к
приблизиться
отличное
механизм,
к а з а л , ч т о л ю б о й п с и х и ч е с к и й акт как в з е р к а л е о т ­
иметь свой
развитие
работоспособность,
бодрость
много.
к о т о р о г о мы не с м о г л и бы решить ни одной из на­
если
н у ж н ы , то д л я чего? Что о н и дают?
Для
мускулатура,
ших жизненных задач. И ч е м сильней и точней этот
м ы ш ц ы еще не дает ответа на вопросы: стоит ли это
делать? Н у ж н ы
уж
М ы ш ц ы — это тот с а м ы й чудесный механизм, без
разнообразие в работу мышц.
по
И
как и сила, это т а к о е « и м у щ е с т в о » , к о т о р о г о н и к о г д а
втором преобладает динамический режим.
Сама
у п о р н о трудиться.
в с е г д а есть в о з м о ж н о с т ь о с т а н о в и т ь с я в л ю б о й м о ­
большая
работают со значительной
Применение
и
законы и пишет их на
фактом
является
движение».
Развитие
освоение
наши
мировые
окончательным
мышц,
новых
увеличение
движений
физические
их
и
объема
нагрузок
возможности
на
и
силы,
поднимают
более
высокую
ступень. Ученые Зобрас и Карпович, проведя с е р и ю
опытов,
сравнили
скорость
мышечных
движений
бицепсами и хилыми ногами (комбинации могут быть
у л ю д е й , з а н и м а в ш и х с я и не з а н и м а в ш и х с я с о т я г о ­
разными)
труде.
щ е н и я м и . В опытах п р и н и м а л и участие о к о л о 600 че­
исключительно
ловек, п р и м е р н о по 300 с к а ж д о й стороны. Выясни­
не
Итак,
не
преуспеет
стоит
ни
в
развивать
спорте,
мышцы
ни
в
ради мышц. Однако нельзя одобрить и д р у г у ю край­
лось,
что л ю д и ,
ность, когда в развитии м у с к у л а т у р ы видят п р и ч и н у
явили
гораздо большую быстроту.
каких-то
всякую
несуществующих
меру
и
здравый
опасностей
смысл,
и,
отринув
начинают
утверж­
В
этом
же
упражнявшиеся
недвусмысленно
телем
цы,
боксеров, борцов, прыгунов...
какая-то
чуть
ли
недоброкачественная,
не
чужеродная
бутафорская,
организму
дутая
ткань.
С
ростом
мышц
растет
и
с силой выражается ф о р м у л о й
м о ж н о прийти
сила,
что, о д а р и в человека воз­
можностью иметь х о р о ш о развитую, крепкую муску­
латуру,
природа
тем
самым
совершила
обнаружить
отравляет
венных
жизнь
дряблых,
множество
никудышное
неразвитых
людей,
состояние
мышц,
Проще
силу
Так л и это? К о н е ч н о , н е т . Е с л и о г л я н у т ь с я в о к р у г ,
можно
что
которым
их
собст­
сплошь
и
неважному
самочувствию,
плохой
коорди­
нации движений...
А
быть
«неслыханно
и
прак­
величина,
говоря,
может,
как
чем
вес,
связь
F=а
х
Р2/3,
которого
г д е F-
характеризующаяся
Р — вес тела.
больше
правило,
вес,
проявить
тем
большую
человек.
Разу­
меется, не всякая п р и б а в к а в весе делает человека
сильней.
вещь
Прибавка
бесполезная.
шечной
р я д о м ведет к некрасивой осанке, неловкости в д в и ­
жениях,
а—постоянная
подготовленностью атлета;
непрости­
тельную, самоубийственную ошибку.
убеждает
про­
прогресса, п о м о щ н и к о м метателей, пловцов,
Если п р о д о л ж и т ь л о г и ч е с к и п о д о б н ы е р а с с у ж д е н и я ,
к выводу,
тяжестями,
т и к а с п о р т а , в к о т о р о м а т л е т и з м д а в н о стал у с к о р и ­
дать, что б о л ь ш и е м ы ш ц ы , дескать, вовсе и не м ы ш ­
а
с
массы
за
счет
Зато
жировых
увеличение
обязательно
заставит
отложений —
активной
силу
мы­
возрасти.
Кстати сказать, о д н о й из главных п р и ч и н р е з к о г о
улучшения
результатов
в
тяжелой
атлетике
за
по­
следние годы является увеличение мышечной массы
м у с к у л и с т ы м » — это
лучше?
М о ж е т быть, обладатель к р у п н о й , великолепно р а з ­
у
ведущих
зом,
может
советских
спросить
тяжелоатлетов.
Каким
читатель,
вес
если
обра­
соперни-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
чающих
атлетов
39
определяется
ствующей
категории?
сируются
в
границами
Действительно,
рамках
отдельных
соответ­
рекорды
весовых
фик­
гощениями
свои
вы
силы
в
почувствуете
тяжелой
категорий.
тренировок.
О д н а к о е с л и д в а атлета весят, с к а ж е м , 75 кг, то это
штангистов,
вовсе не з н а ч и т , ч т о и вес их м ы ш е ч н о й м а с с ы с о о т ­
85
ветственно о д и н а к о в . Д о п у с т и м , у о д н о г о атлета м ы ­
еще
килограммов
ш е ч н а я м а с с а в е с и т 3 7 , 5 к г , а у д р у г о г о — все 4 5 к г .
таков
и
В и д и м о , у нас б у д у т в с е о с н о в а н и я п о л а г а т ь , что х о т я
штангисты
лишние
чих
и
выступают
7,5
кг активной
равных
более
в
условиях
одной
категории,
мышечной
обязательно
массы
однако
при
обеспечат
про­
победу
кг,
но
Приведенный п р и м е р отнюдь не гипотетический.
Итак,
штангистов
на м ы ш е ч ­
кой
всего веса
сована
тела. Т е п е р ь ж е у д е л ь н ы й вес м ы ш ц достигает 5 5 — 5 7
собой
что
еще
10—15
лет
назад
у
ную систему приходилось примерно 50%
и
даже 6 0 % .
Как
сочетаться
вития,
положение
«чистых»
многу
когда
раз,
вам
скажем,
прибавят
Какова
на
80—
Гриф
методика,
с
мускулатуры — только
самодовлеющая
часть
с
и
тренировочного
спорта
качеств,
целями,
если
массы
она
будет
гармонического
техникой
морально-волевых
высокими
задач
и
тре­
мышечной
закономерна,
решением
одна
атлетических
полноценного
овладением
с
цель
над у в е л и ч е н и е м
оправданна
Вспомним,
реальное
методику
удивлять
пятнадцать.
развитие
не
нировок.
дел.
отражает
спасуете,
измените
будете
по
попробовать
результат.
отнюдь
будет
атлетике,
вы
поднимая
процесса работа
мускулистому.
Он
Иначе
желание
если
и
раз­
выработ­
будет
согла­
ставит
перед
которые
атлет.
Больше м ы ш ц — больше силы.
Н а п о м н и м , что с и л а м ы ш ц ы п р я м о зависит о т пло­
Что такое идеальный вес?
щ а д и е е п о п е р е ч н о г о с е ч е н и я . Ч е м б о л ь ш е эта п л о ­
щадь,
тем
большую
вить — т а к о в
В
атлетизме
развитие
Именно
мающиеся
этом
могут
случае
силы,
так
видах
спорта,
и
намного
такое
предпочтительным.
К
свою
э т о н е у д и в и т е л ь н о . Вес д е й с т в и т е л ь н о о д и н и з в а ж ­
нейших
показателей
нашего физического
состояния,
зани­
и е г о д и н а м и к а о м н о г о м м о ж е т рассказать. Удиви­
силу.
тельно
д р у г о е — как
неодинаково
реагируют
люди
как
на полноту или худобу. Поэтому п р е ж д е , чем рассуж­
В атлетизме, а также в
дать о т о м , что такое идеальный вес, в и д и м о , следу­
же,
данные,
рост
значение
развитие
небесполезно
Поэтому
массы
параллельный
тому
экспериментальные
ной массы
нет.
увеличивать
мышц.
Человек, р е ш и в ш и й следить за с в о и м з д о р о в ь е м ,
раз­
искусственно не огра­
первостепенное
сила,
может
п е р в ы м д е л о м о б ы ч н о встает н а в е с ы . С а м о п о с е б е
категорий
ничем
наблюдается
где
мышца
закон.
за счет м ы ш е ч н о й
объема
абсолютная
ют
эта
весовых
мускулатуры
ничивается.
В
силу
физиологический
имеет
представляется
как
свидетельству­
увеличение
мышеч­
ет
определить
суть
разбираемого
явления,
ибо се­
г о д н я , как у ж е говорилось, о д н и и те же а б с о л ю т н ы е
цифры
одного
человека нередко с п о с о б н ы
обрадо­
вать, а д р у г о г о , н а о б о р о т , о г о р ч и т ь .
и еще по одной причине:
Начинается это с детства. Типичная с и т у а ц и я : р е ­
если о д н о в р е м е н н о с р о с т о м силы увеличиваются и
бенок вернулся из пионерского лагеря. Митя приба­
р а з м е р ы м ы ш ц , то п р и о б р е т е н н а я сила сохраняется
вил
г о р а з д о д о л ь ш е , ч е м тогда, к о г д а сила растет, а объ­
удовольствия. Под их радостные возгласы упитанное
ем
м ы ш ц не изменяется.
Хотя
лу,
объем
будет
мышц
килограммов,
и
родители
сияют
от
чадо с невольным сожалением бросает взор на худу­
закономерно
увеличивает
под загорелой ко­
кого больше мышцы,
му нет д е л а до т о г о , что в то в р е м я , как М и т я п р е у с п е ­
тот и с и л ь н е й . В з а в и с и м о с т и от в р о ж д е н н ы х качеств
вал в с т о л о в о й , П е т ь к а б е г а л , п л а в а л , з а г о р а л , о х о т ­
силой.
Дескать,
у
связывать
щ е г о , п о д ж а р о г о соседа Петьку,
ж е й к о т о р о г о , к а ж е т с я , нет н и о д н о й ж и р и н к и . И н и к о ­
их
прямолинейно
си­
объем
мышц с
ошибкой
несколько
и методов предшествующей тренировки мышцы од­
но и г р а л в ф у т б о л и волейбол. М и т я ж е , е с л и и нахо­
ного объема
дился р я д о м , то возле спортивной п л о щ а д к и , но от­
проявлять
ные
и
равного
разную
скоростные
современном
ла»
ния
этого
силу,
более
за
Большая
могут
выносливость,
Заметим
и
абсолютная
раз­
попутно,
обобщающим
конкретные
качества:
сила, стартовая
разную
качества.
спорте
кроются
п о п е р е ч н о г о сечения
что
словом
(имеется
Но вот п о д р о с т о к вдруг настолько увеличил свои
габариты,
что обеспокоенные р о д и т е л и
тянут е г о
к
проявление в быстрых однократных усилиях) и боль­
о ж и р е н и е . Х о р о ш о это или плохо? Р а з у м е е т с я , п л о х о .
нять
вес,
на
скажем
в
Чтобы поднять
рывке,
тренировку,
однократные
околопредельных
В
не о д н о и то ж е .
специальную
именно
ее
д.
врачу, и тот с огорчением константирует начавшееся
максимальный
виду
т.
«Разумеется»,—
о т в е т и т л ю б о й и з нас. И б у д е т п р а в .
максимальное
шие м ы ш ц ы — это
в
Вес в е с у р о з н ь . Растет п о я в и в ш и й с я н а с в е т р е б е ­
н о к , р а с т е т и е г о вес. Это х о р о ш о ?
скоростная
сила, силовая выносливость и
сила
«си­
частные проявле­
сила,
нюдь не на ней.
в
надо
приме­
ориентированную
подъемы
предельных
и
весов.
атлетизме
задачи
В
не
на
результате
1—3,
при
а
самочувствие отличное, а ему вдруг говорят:
несколько
шире.
примерно
подъеме
на
10
меньших
но даже вредно.
У тебя
избыточный
вес. Не в е р и ш ь ? А ты загляни в м е д и ц и н с к и е т а б л и ц ы .
Убедился?
повторений.
(по сравнению
«Безу­
мец, ты гораздо тяжелее, чем н у ж н о ! Это не только
бессмысленно,
ставятся
Здесь т а к ж е и с п о л ь з у ю т с я б о л ь ш и е веса, но рассчи­
танные
Н о в с е г д а л и в с е так я с н о и п р о с т о ? У в ы , н е т . Т р е ­
н и р у е т с я атлет. Сила большая, н а с т р о е н и е х о р о ш е е ,
То-то
же!»
Итак, нет смысла становиться на весы, п р е ж д е чем
мы
не
определим,
а что же
это
такое — идеальный
с т я ж е л о й атлетикой) весов у атлета вырабатывается
вес? К а к о й в е с д о л ж е н нас р а д о в а т ь , а к а к о й
способность
чать? И п о ч е м у ? П о н а ш е м у м н е н и ю , г о в о р я о б и д е ­
к
сравнительно
долгой
силовой
ра­
боте.
Поэтому, друзья, если в ходе упражнений с отя­
альном весе,
понятие
нужно прежде всего
«избыточный
вес».
четко
огор­
определить
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
40
Как и з в е с т н о , вес ч е л о в е ч е с к о г о т е л а с к л а д ы в а е т с я
из веса ч е т ы р е х главных к о м п о н е н т о в :
костной, ж и ­
ровой, м ы ш е ч н о й ткани, а также жидкости.
Костная
ткань весьма стабильна и
лишь
«Предполагалось,— пишет
с к и й , — что
ная
незначи­
жировая
ткань,
профессор
ткань — это
механически
К.
Петров­
балластная,
препятствующая
инерт­
функции
к л е т о к , т к а н е й и о р г а н о в в ц е л о м . О д н а к о э т о н е так.
тельно (в в е с о в о м о т н о ш е н и и ) отзывается на трени­
Жировая
ровочные
колебаниях
Агрессивность ж и р о в о й ткани в организме проявля­
веса н а с т о л ь к о н е в е л и к а , ч т о е ю м о ж н о п р е н е б р е ч ь .
ется в ее высокой с п о с о б н о с т и образовывать новые
нагрузки.
Другое
дело
Поэтому
мышечная
ее
роль
ткань
и
в
жировая
ткань.
ткань
количества
весьма
жира.
активна
Жировая
и
даже
ткань
агрессивна.
жадно
поглощает
Пластичность м у с к у л а т у р ы о г р о м н а . Что бы ни делал
ж и р из крови и, кроме того, образует новый жир из
человек, его м ы ш ц ы всегда стараются приспособить­
углеводов.
ся к х а р а к т е р у р а б о т ы . Д и а п а з о н , в к о т о р о м эти из­
воды (глюкозу) в ж и р обладает печень. Однако жиро­
Высокой способностью
превращать угле­
менения п р о и с х о д я т , очень ш и р о к . Ведь о р г а н и з м —
вая т к а н ь н а д е л е н а в е щ е б о л ь ш е й м е р е т а к о й с п о ­
постоянно
с о б н о с т ь ю . (Вот п о ч е м у так т р у д н о б ы в а е т избавиться
самообновляющаяся
ше работает мускулатура, тем
система.
Чем
боль­
интенсивнее протека­
от
избыточного
е т п р о ц е с с в о с с т а н о в л е н и я . О р г а н и з м как в о д а . С т о я ­
жира.)»
Вывод напрашивается сам с о б о й :
чая, о н а б ы с т р о зацветает и м у т н е е т . З а т о в г о р н о м
вреден, с жировыми
р у ч ь е в о д а п р о з р а ч н а и ч и с т а . Так и н а ш и в е н ы и а р т е ­
Замечательное
р и и , наша к р о в ь , все о р г а н ы и с и с т е м ы ч е л о в е ч е с к о г о
отложениями
оружие
такой
и з б ы т о ч н ы й вес
нужно бороться.
б о р ь б ы — атлетизм.
В учении о ф и з и ч е с к о м развитии считается, что при
о р г а н и з м а . Без и н т е н с и в н о й р а б о т ы м у с к у л ь н о й систе­
прочих
мы н о р м а л ь н о ф у н к ц и о н и р о в а т ь о н и не м о г у т . Итак,
л у ч ш е , у к о т о р о г о б о л ь ш е у д е л ь н ы й вес т е л а . Н а п о м ­
выбор п р о с т : л и б о бездеятельность и связанная с н е ю
н и м , ч т о у д е л ь н ы й вес х а р а к т е р и з у е т п л о т н о с т ь т е л а .
мышечная
Ж и р — легкая
атрофия,
плохое
состояние
нервной
и
равных
условиях
ткань,
тот
спортсмен
подготовлен
мышцы — относительно
тяже­
сердечно-сосудистой систем, общий упадок организ­
лая. Чем б о л ь ш е степень развития м у с к у л а т у р ы , тем
ма, либо активная мускульная работа, которая обеспе­
больше
чивает
происходит,
здоровье,
отличное
функционирование
всех
органов и систем, в частности сердца, дарит человеку
человек скажет:
«Я
Исключительно
за атлетизм!»
важная
вредные
растет,
и
мускульной
ткани
мы,
заставляет
воря,
к
так
при
плотности
занятиях
когда
уродливые
совершенно ненужные,
сковывая
различных
её
Увеличение
тела
атлетизмом.
пласты
начинают
жира,
покры­
вать т е л о ч е л о в е к а с о в с е х с т о р о н , у р о д у я е г о ф о р ­
роль
в жизни человека (вспомните слова И. М. Сеченова)
отнести
тела.
частности,
С д р у г о й с т о р о н ы , п л о т н о с т ь т е л а п а д а е т , а вес,
наоборот,
В выборе мы не сомневаемся. Каждый разумный
в
М ы считаем, что это х о р о ш о .
силу, выносливость, х о р о ш е е самочувствие, б о д р о с т ь
и высокую работоспособность.
плотность
называемой
активной
движения,
создавая
недомоганий
избыточным
массе тела, увеличение к о т о р о й п о л е з н о и оказывает
чрезмерно
б л а г о т в о р н о е в о з д е й с т в и е на весь о р г а н и з м .
на
и
весом
следует
увеличившейся
определенных
предпосылки
заболеваний.
признавать
жировой
стадиях
буквально
ткани,
выходит
го­
вес
которая
из-под
контроля
и
висимость м е ж д у активной м ы ш е ч н о й массой и мас­
хозяина,
обычно
сой
поесть. Ж и р о в а я ткань п о с т о я н н о т р е б у е т к р о в и (в са­
Иначе
говоря,
чем боль­
не очень
своего
для
В пользу этого п о л о ж е н и я г о в о р и т и обратная за­
пассивной — ж и р о в о й .
начинает д у ш и т ь
Короче
неосторожного
подвижного
и
любящего
ше у человека ж и р а , т е м , как правило, м е н ь ш е м ы ш ц .
м о м п о л н о м с м ы с л е э т о г о слова) и все б о л ь ш е и боль­
И наоборот. Таким о б р а з о м , полнота, особенно дале­
ше,
ко з а ш е д ш а я , — это свидетельство переедания и не­
вещества и кислород, а сама, будучи для данной си­
достатка физических упражнений. Она не только у р о ­
туации тканью-паразитом, лишь виснет тяжелой обу­
по
мере
разрастания,
захватывает
питательные
дует облик человека, но и накликает на него большие
з о й н а с в о е м х о з я и н е , как с т а р и к и з с к а з к и о С и н д б а ­
б е д ы — с е р д е ч н о - с о с у д и с т ы е заболевания. К приме­
де-мореходе, который у д о б н о устроился на его шее
ру, в С Ш А от инфаркта миокарда ежедневно гибнет
и н и к а к не х о т е л с н е е с л е з а т ь .
от 5 до 10 тыс. человек. Такова о б о р о т н а я с т о р о н а м а ­
шинной
цивилизации,
лишившей
нагрузки
челове­
ческий организм и с о з д а ю щ е й стрессовые ситуации.
У
молодого
мально
человека,
питающегося
и
весящего
ведущего
65—70
кг,
достаточно
нор­
актив­
ный образ ж и з н и , количество ж и р а в организме со­
Человек, начавший ж и р е т ь , как бы попадает в за­
колдованный
сказывается
вижность,
круг:
на
в
избыточный
подвижности,
свою
очередь,
а
вес
отрицательно
недостаточная
создает
под­
благоприятные
условия для о т л о ж е н и я новых к и л о г р а м м о в ж и р а , ко­
торые еще
больше стесняют
подвижность.
ставляет п р и м е р н о 1 7 % , т. е. 1 1 — 1 2 кг. Из этого ко­
Наш старый знакомый, давно повзрослевший М и ­
личества о к о л о четверти участвует в процессах ж и з ­
тя, в с в о и з р е л ы е г о д ы у ж е не с п р е в о с х о д с т в о м , а с
недеятельности, остальные 8—9 кг находятся в р е з е р ­
завистью
ве. Такое п о л о ж е н и е н о р м а л ь н о е и о б у с л о в л е н о ф и ­
го Петра Ивановича,
зиологическими
активным,
Однако
закономерностями.
переедание,
малоподвижный
образ
жиз­
ком.
смотрит
на
бывшего
который
подтянутым
ни и возраст (со в р е м е н е м интенсивность о б м е н а ве­
ют три стадии полноты:
висть,
могут
привести
к
тому,
что на фоне у м е н ь ш е н и я м ы ш е ч н о й массы количест­
во
жировой
ткани
сильно
возрастает.
Это
опасный
ная т к а н ь н е о б х о д и м а ( э т о о ч е в и д н о , а о ч е в и д н о е , как
говорили
скольку
лезней и недомоганий.
многих бо­
третья — сочувствие.
Итак, п о д в е д е м н е к о т о р ы е и т о г и . Поскольку кост­
в том,
почва для
челове­
что существу­
первая стадия вызывает за­
вторая — насмешку,
п р о ц е с с . И д е л о не только в и з б ы т о ч н о м весе. Д е л о
что ж и р — благодатная
жизнерадостным
Недаром французы утверждают,
ществ
начинает ослабевать)
и
Петьку — спортивно­
п о - п р е ж н е м у остается
древние,
мышечная
не
ткань
требует
доказательств),
выполняет
активную,
по­
жиз­
н е н н о н е о б х о д и м у ю р а б о т у и степень ее развития в
АНАТОМИЯ СИЛЫ
41
значительной мере определяет возможности челове­
Если п е р е в е с т и в ы ш е с к а з а н н о е на язык статисти­
ка в самых различных областях, и з б ы т о ч н ы м л о г и ч н о
ки, ц и ф р и таблиц, то м о ж н о будет узнать, сколько
называть
вина или водки выпивает среднестатистический м у ж ­
вес,
являющийся
следствием
чрезмерного
увеличения инертной ж и р о в о й ткани, п р о щ е говоря,
ч и н а и л и ж е н щ и н а в в о з р а с т е 20, 25, 30, 40 и л и , с к а ­
жира,
не
ж е м , 50 лет. Но если эти « н о р м а л ь н ы е д а н н ы е » совпа­
потреб­
д а ю т с н а ш и м и , р а з в е есть о с н о в а н и я л и к о в а т ь т о л ь к о
наличие
диктуется
которого
никакими
в
больших
количествах
физиологическими
ностями.
п о т о м у , ч т о м ы п ь е м , « к а к все»? М а к с и м а л ь н а я п о л ь з а
Ну а как в б ы т у о п р е д е л и т ь , к а к о й у тебя д о л ж е н
б ы т ь вес? В э т о м д е л е п о м о г у т с п е ц и а л ь н ы е ф о р м у ­
будет
в
том
случае,
если
отказаться
от
спиртного
совсем.
лы и т а б л и ц ы ( о д н а из них п р и в е д е н а в п е р в о й части
Нечто похожее происходит и с таблицами для оп­
к н и г и ) . И если мы снова возвращаемся к этой теме, то
р е д е л е н и я веса. И вот п о ч е м у . М н о г и е ю н о ш и и д е ­
не п о в т о р е н и я р а д и , а л и ш ь п о т о м у , что к л ю б ы м таб­
в у ш к и з а н и м а ю т с я с п о р т о м . О д н а к о лет после 2 5 — 3 0
л и ц а м н у ж н о п о д х о д и т ь , как г о в о р и т с я , с г о л о в о й , а
занимающихся становится меньше. А в возрасте пос­
также
ле 40 лет лица, п р о д о л ж а ю щ и е активные ф и з и ч е с к и е
потому,
(некоторый
что
опыт
в
в
процессе
занятий
«железной
игре»
атлетизмом
теперь
у
вас
у ж е есть) вес з а м е т н о м е н я е т с я и суть этих и з м е н е н и й
каждый
атлет д о л ж е н
В
самой
быту
хорошо
понимать.
популярной
до
сих
Между
пор
остается
ф о р м у л а , п р е д л о ж е н н а я в свое время французским
антропологом
Полем
занятия, к с о ж а л е н и ю , остаются в п о д а в л я ю щ е м мень­
шинстве.
Брока — идеальный
вес
(в
кг)
р а в е н р о с т у ( в с м ) м и н у с 100.
тем
таблицы
дают
усредненную
картину,
которая достижения спортсменов и физкультурников,
особенно старших
возрастов,
нивелирует
и
практи­
чески растворяет в среднестатистических величинах.
Т а к и м о б р а з о м , п а с с и в н ы й о б р а з ж и з н и и л и ш н и й вес
У в ы , если эта ф о р м у л а и дает истинное п р е д с т а в ­
невольно
возводятся
в
ранг
«нормы»
(так
сказать,
ление об и д е а л ь н о м весе, то лишь в с а м о м п е р в о м
я в о ч н ы м п о р я д к о м ) , что н е р е д к о с л у ж и т у т е ш е н и е м
п р и б л и ж е н и и , ибо она плохо учитывает конституцию
для тех, кто, счастливо избегнув к р а й н о с т е й , незамет­
человека, е г о возраст и пол, с о в е р ш е н н о не годится
н о д л я с е б я т о л с т е е т «как все». П о э т о м у - т о ( с у д я п о
д л я о ч е н ь н и з к и х и в ы с о к и х л ю д е й ( п р и р о с т е 120 с м
таблицам,
вес
считается с о в е р ш е н н о нормальным, если, например,
с о г л а с н о ф о р м у л е д о л ж е н равняться 20 кг, а п р и
бытующему
мнению,
взглядам
врачей...)
100 с м и в о в с е н у л ю ) . П о э т о м у , д л я г р у б о й о р и е н т и ­
м у ж ч и н а , и м е ю щ и й р о с т 170 с м , д о 3 0 л е т в е с и т о к о ­
ровки,
ло 73
формулой
Брока целесообразно
пользовать­
кг, к с о р о к а — о к о л о
78,
а
к
пятому десятку
у в е р е н н о переваливает за 80. Дескать, закон п р и р о ­
ся л и ш ь в в о з р а с т е 2 5 — 3 0 лет.
Д р у г о й с п о с о б о п р е д е л е н и я веса — п о Б о н г а р д у :
д ы . Что поделаешь, если возраст б е р е т с в о е !
Но
вес р а в е н р о с т у ( в с м ) , у м н о ж е н н о м у н а о к р у ж н о с т ь
ведь
люди,
ведущие
активный
образ
жизни,
человека
п р и д е р ж и в а ю щ и е с я разумного р е ж и м а , не забываю­
п р и р о с т е 170 с м и о к р у ж н о с т и г р у д и 100 с м д о л ж е н
щ и е р е г у л я р н о заниматься физкультурой и с п о р т о м
составлять
и с о б л ю д а ю щ и е р е ж и м питания, убедительно о п р о ­
г р у д и ( в с м ) и д е л е н н о м у н а 2 4 0 . Так, в е с
170 * 1 0 0 : 2 4 0 = 7 0 , 8 к г .
Узнать с в о й и д е а л ь н ы й вес м о ж н о и из с п е ц и а л ь ­
ных таблиц.
Но и в э т о м случае результаты,
взятые
и з т а б л и ц ы , н у ж д а ю т с я в о с м ы с л е н и и . Так, а с т е н и к и ,
вергают «законы природы», по к о т о р ы м с возрастом
ч е л о в е к у я к о б ы т о л ь к о и остается, что п о с т о я н н о те­
рять подвижность, жиреть да слабеть!
плоская
Если вы к р е п к о п о д р у ж и т е с ь с « ж е л е з н о й и г р о й » ,
грудная клетка, вытянутая шея, продолговатое лицо,
если ваши м ы ш ц ы будут туги и у п р у г и , з а р я ж е н ы си­
узкие
для
которых
характерна
длинная
узкая
конечности, должны
лой и выносливостью, если слово «гиподинамия» зна­
из п о л у ч е н н о г о результата вычесть 2 — 3 % , а г и п е р -
к о м о вам только понаслышке, значит, р а н о или позд­
стеники, л ю д и коренастые и ширококостные, к полу­
но вам придется освободиться от чар с р е д н и х вели­
плечи
и
тонкие длинные
ченной цифре (вследствие особенностей своего сло­
ч и н , и з к о т о р ы х в ы в ы р о с л и , как р е б е н о к вырастает
жения) д о л ж н ы добавить еще один процент.
из к о р о т к и х
Д л я н о в и ч к о в в а т л е т и з м е и л ю д е й , за плечами ко­
торых
всего
несколько месяцев
занятий,
таблицы
и
нам
штанишек.
Ваш путь — к
физического развития,
совершенной
красоте.
Если
к
у
новым
большей
вас
верши­
силе,
имеются
более
остатки
удовлетворительные данные.
лишнего жира, объявите им войну. ( Л ю б о п ы т н о мне­
Но чем выше атлетическое развитие, тем в больших
ние, высказанное академиком Н. М. А м о с о в ы м : «Нуж­
коррективах н у ж д а ю т с я данные, почерпнутые из таб­
на ли человеку в о о б щ е ж и р о в а я п о д к о ж н а я клетчат­
формулы
дают
вполне
лиц. Д е л о в т о м , что д а н н ы е эти являются о б о б щ е н и ­
ка? Б о ю с ь с к а з а т ь , н о , н а в е р н о е , н е т , н е н у ж н а . Н и к а ­
ем б о л ь ш о г о а н т р о п о м е т р и ч е с к о г о материала и, та­
ких полезных ф у н к ц и й она не выполняет, к р о м е сох­
ким образом, фиксируют в цифрах некоторые усред­
ранения
энергетических
ненные «параметры» весьма р а з н о р о д н о й (по образу
Но
не
жизни,
самого
питанию,
сложению,
темпераменту
и
т.
д.)
это
нужно
минимума
запасов
современному
на случай
на
случай
голода.
человеку,
болезни».)
Такая
кроме
точка
массы л ю д е й . Но значит ли это, что с р е д н и й показа­
зрения крайняя, и мы не м о ж е м ее разделять. Одна­
тель и есть та самая н о р м а , л ю б о е о т к л о н е н и е от к о ­
к о л и ш н и й вес, л и ш н и й ж и р д е й с т в и т е л ь н о в р е д е н .
т о р о й — с м е р т е л ь н ы й грех? Нет,
Хотим
пояснить
свою
не значит.
мысль.
Например,
Н о так м о ж е т п о л у ч и т ь с я , что в о д и н п р е к р а с н ы й
дети
д е н ь т а б л и ц ы , р а с с ч и т а н н ы е «на в с е х » , в д р у г п о к а ж у т ,
алкоголь не употребляют. Ю н о ш и , молодежь спирт­
ч т о у вас в д р у г о б р а з о в а л с я . . . л и ш н и й в е с . Н о р а з в е
ное п р о б у ю т , но чаще всего умеренно. В более зре­
м о ж е т он быть следствием напряженных тренировок
л о м возрасте м н о г и е граждане, случается, сводят с
и р а з у м н о г о питания? П о ч е м у е г о не б ы л о , к о г д а вы
«зеленым
не т р е н и р о в а л и с ь и переедали? В ч е м тут дело?
комство.
змием»
весьма
и
весьма
близкое
зна­
В ходе интенсивных атлетических т р е н и р о в о к кос-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
42
т и у т о л щ а ю т с я , ч т о н е с к о л ь к о у в е л и ч и в а е т вес. О д н а ­
подчас
ко
к срыву и
самые
значительные
мускулатурой,
уже
в
объем
течение
изменения
которой
первых
происходят
заметно
месяцев
растет.
занятий
с
Так,
окружность
накапливалось
Первым
чтобы,
годами,
могут
привести
лишь
разочарованию.
делом
нужно
так
покрывая «законные»
организовать
питание,
энергетические потреб­
б и ц е п с а ( п л е ч а ) з а ч а с т у ю у в е л и ч и в а е т с я н а 2—-4 с м .
ности, оно не содержало бы лишних калорий и исклю­
Аналогичные изменения происходят с мышцами пле­
чало саму
ч е в о г о пояса, с п и н ы , г р у д и , ног... Как м ы у ж е у п о м и ­
личества ж и р а . Чтобы не м у ч и л г о л о д (чувство насы­
нали, у л ю д е й н е т р е н и р у ю щ и х с я (их данные и ф и г у ­
щения
р и р у ю т в обычных таблицах) м ы ш ц ы составляют о к о ­
рийности
ло 3 0 — 4 0 %
возможность
зависит
не
рациона,
отложения
столько
сколько
добавочного
от
от
состава
степени
ко­
кало­
наполнения
веса тела. О д н а к о п о с л е нескольких лет
желудка), следует взамен п р о д у к т о в , богатых ж и р а м и
у с и л е н н о й с и л о в о й т р е н и р о в к и вес м ы ш ц м о ж е т в о з ­
и у г л е в о д а м и (сахар, м е д , с л а д о с т и , м у ч н ы е изделия,
расти до 5 0 — 6 0 % . Это п р и в о д и т к т о м у , что а б с о л ю т ­
торты, блины, пудинги, соусы, подливы и т. д.), ш и ­
ный вес тела ( п р и у с л о в и и , что о б ъ е м ж и р о в о й ткани
ре
остается н е и з м е н н ы м ) увеличивается на 10—15 и б о ­
тые
лее
килограммов.
низкокалорийные,
продукты
объемные,
(капусту,
бога­
морковь, свеклу,
изменение (след­
г р и б ы , лук, о г у р ц ы , томаты, салат), а также ф р у к т ы
и ягоды. Из прочих п р о д у к т о в предпочтительнее то­
выносливости,
один
такое
клетчаткой
ствие роста активной м ы ш е ч н о й ткани, силы и сило­
вой
Признать
использовать
из
важнейших
показателей
полноценного физического развития) явлением о т р и ­
щие:
тощий
творог,
тощие
сорта
мяса,
нежирный
сыр...
ц а т е л ь н ы м б ы л о б ы т а к о й ж е н е л е п о с т ь ю , как с ч и т а т ь
С д р у г о й с т о р о н ы , н у ж н о взять п о д контроль п о д ­
п а т о л о г и е й н о р м а л ь н ы й р о с т и р а з в и т и е р е б е н к а . Как
к о ж н у ю ж и р о в у ю клетчатку. «Толщина к о ж н о й склад­
выражается
доктор
И. А. А р ш а в с к и й ,
медицинских
наук
«мышцы — реактор
профессор
и аккумулятор
энергии».
ки — вот
вать
показатель,
свой
по
вес,— пишет
которому
нужно
устанавли­
академик
Н.
Амосов.—
М.
П о д д е р ж и в а т ь его п р и х о д и т с я по весам, потому что
Конечно,
и
эти
таблицы
носят
ориентировочный
щ и п о к к о ж и как м е т о д и з м е р е н и я у ж о ч е н ь н е т о ч е н .
характер, и б о в с р е д н и х д а н н ы х , как бы ни б ы л и о н и
Инструкция
точны, н е в о з м о ж н о учесть
ния
особенности
(тип с л о ж е ­
Всемирной
организации
(ВОЗ) рекомендует
проверять
здравоохране­
толщину складки
ния, степень т р е н и р о в а н н о с т и , т е м п е р а м е н т и т. д.)
на задней поверхности плеча, отступая кверху от лок­
атлетов настолько, чтобы на них б е з всяких д о п у с к о в
т е в о г о сустава на 10—15 с а н т и м е т р о в . В н о р м е д о л ­
м о г равняться л ю б о й
жен
конкретный
человек. Учитывая
с т а н д а р т ы и отдавая им д о л ж н о е , к а ж д ы й атлет все
быть сантиметр.
Не
нужно
Проверьте!
большого
педантизма
в
поддержании
же быстрее придет к заветной цели, если будет внима­
минимального
тельно и р е г у л я р н о следить за с в о и м и собственными
в е с = ( р о с т — 100) к и л о г р а м м о в т о ж е в п о л н е п о д х о ­
«параметрами» (динамика веса, а н т р о п о м е т р и я , ж и з ­
веса.
На
худой
конец
формула:
д и т . Х о т я ( р о с т — 105) л у ч ш е . О с о б е н н о д л я л ю д е й
ненные показатели и т. д.), если постоянно будет со­
с п л о х о развитой м у с к у л а т у р о й и высоких (но не д л я
ревноваться с с а м и м с о б о й , улучшая прежние дости­
а т л е т о в . — Авт.). И ни в к о е м случае не прибавлять на
жения, упорно продвигаясь от о д н о й цели к д р у г о й .
возраст! Вот это действительно опасно, хотя бы по­
В
современных
питающемуся
условиях
человеку
полнота — следствие
здоровому,
исхудание
переедания
тому, что л ю д я м за пятьдесят у г р о ж а ю т гипертония,
вот
склероз, а они очень связаны с л и ш н и м ж и р о м . П р и р о ­
малоподвижного
да не рассчитывала на стариков. Для нее « п р е д е л о м
не
и
нормально
грозит.
А
образа ж и з н и — поистине стала п р о к л я т и е м XX века.
забот»
О н а убивает
Но п р и р о д а з а л о ж и л а у нас т а к и е в о з м о ж н о с т и и р е ­
но»,
чем
и
калечит л ю д е й
иные кровавые
и
не менее
«эффектив­
опустошительные войны.
А м е р и к а н с к и е у ч е н ы е , как с о о б щ а ю т ТАСС и А П Н ,
был
зервы,
что,
п о д с ч и т а л и , что в 1975 г о д у 146,8 м л н . а м е р и к а н ц е в
лод,
осторожно».
до
79
лет
имели
излишний
вес
в
миллиард
то
Как
к и л о г р а м м о в ! Если б ы э н е р г и я , затраченная н а п о д ­
с
«любит»
зована для производства электричества, то м о ж н о б ы ­
щина
ло бы
«лакмусовая
им Бостон,
Чикаго,
Сан-
их
к
использовать
килограммами
показывает
д е р ж а н и е и з л и ш н е г о веса этих л ю д е й , была исполь­
полностью снабдить
если
способности
деторождению.
разумно,
можно
прожить очень долго. Поскольку нам не угрожает го­
от
18
возраст
опыт,
откладываться
складки
жира
на
бумажка»,
нужно
место,
обходиться
где
больше
ж и р , — талия
и
дает
всего
живот.
животе — это
которая
очень
своего
довольно
Тол­
рода
яс­
Ф р а н ц и с к о и В а ш и н г т о н с их п р и г о р о д а м и , заявили
н о е п р е д с т а в л е н и е о т о м , м н о г о л и у вас л и ш н е г о в е с а ,
ученые.
увеличивается
Вовзратимся
Нормализировать
к
начальному
вес — о д н а
периоду
из
Ведь деформированная ж и р о м
Если п р и
тренировки.
главных
его
задач.
фигура и атрофиро­
ванные м ы ш ц ы являются и с т о ч н и к о м и предпосылкой
накопление ж и р а или
нет.
н е и з м е н н о м р е ж и м е питания
и работы
жировая складка на животе становится толще, пожа­
луй,
не
нужно
вставать
на
весы,
чтобы
обнаружить
л и ш н и й вес. Если н е о с т а н о в и т ь э т о т п р о ц е с с , н о в ы е
стольких зол, что у ж е с а м о по себе о с в о б о ж д е н и е от
пласты
л и ш н е г о веса, развитие и у к р е п л е н и е м ы ш ц , п о д т я ­
но и в д р у г и х местах: на г р у д и , спине, ягодицах, н о ­
нутый
болезней,
гах и р у к а х . К с о ж а л е н и ю , п р и в с е й д о с т у п н о с т и э т о ­
П р и в о д я к н о р м е свой вес, н у ж н о с первых же ш а ­
е м с я е г о п р и м е н я т ь . Как ни п а р а д о к с а л ь н о , о п р и б а в ­
гов отдавать себе отчет в т о м , что вы беретесь за д о л ­
лениях в этой области нам чаще говорят наши знако­
гое
мые
внешний
вид — это
профилактика
нелегкое дело, т р е б у ю щ е е упорства и само­
дисциплины.
«Авралы»
и
нетерпеливое
появятся
не
только на животе,
го нехитрого метода контроля мы редко удосужива­
активная б о р ь б а за з д о р о в ь е человека.
и
жира вскоре
стремление
за н е д е л ю или м е с я ц «с ходу» покончить с т е м , что
и
друзья.
Увы,
когда
появляется
возможность
с у д и т ь об и з м е н е н и я х в н а ш е й талии не на о щ у п ь , а
на
глаз,
требуются
у ж е не
обычные,
а
героические
АНАТОМИЯ
СИЛЫ
43
незаметно для себя мы расстались.
В течение всего э к с п е р и м е н т а Рэнделл чувствовал
себя п р е в о с х о д н о , и т р е н и р о в к и , н е с м о т р я на фан­
Если ж е т о л щ и н а п о д к о ж н о й ж и р о в о й клетчатки
стабилизируется или, что е щ е л у ч ш е , уменьшается,
тастические нагрузки, не переставали доставлять е м у
удовольствие.
абсолютный рост
Такие и з м е н е н и я
О красоте фигуры Брюса Рэнделла и о великолеп­
н о м р а з в и т и и е г о м ы ш ц г о в о р и т тот факт, что после
м е р ы , ч т о б ы в е р н у т ь с я к с т р о й н о с т и , с к о т о р о й так
в е с а т е л а н е д о л ж е н нас п у г а т ь .
вызваны т р е н и р о в к о й , развитием
и с о в е р ш е н с т в о в а н и е м м у с к у л а т у р ы и ведут к увели­
окончания своего эксперимента
ч е н и ю у д е л ь н о г о веса м ы ш е ч н о й ткани в у щ е р б ж и р о ­
в о й . Т о л ь к о такая д и н а м и к а веса м о ж е т быть д л я нас
п р и е м л е м о й . И н а о б о р о т . Л ю б о е увеличение веса,
связанное с изменением соотношения мышечной и
ж и р о в о й ткани в пользу п о с л е д н е й , является крайне
нежелательным. О б н а р у ж и в , что ж и р тронулся в
р о с т , н у ж н о б е з п р о м е д л е н и я в е р н у т ь е г о «на и с ­
х о д н ы е р у б е ж и » . Стоит повторить е щ е раз: легче не
допустить отложения жира, чем потом освободиться
от него. Метод: комбинированное воздействие дие­
т ы и т р е н и р о в о ч н о й р а б о т ы . Вес о т я г о щ е н и й у м е н ь ­
шается, число повторений растет. М ы ш ц ы , лежащие
под наибольшими
наслоениями жира, получают по­
вышенную нагрузку.
играть титул М и с т е р Ю н и в е р с . Вот его измерения в
т о в р е м я : в е с 97,5 к г , г р у д ь — 1 3 0 с м , т а л и я — 8 2 ,
шея — 45,
б и ц е п с — 45,
б е д р о — 64,
голень —
44,5 с м .
Очень важный момент: только комбинированное
и о д н о в р е м е н н о е воздействие диеты и нагрузки м о ­
жет гарантировать успех.
П р е д е л ы , в которых различное питание и различ­
ный тренировочный р е ж и м могут трансформировать
человеческое тело, в свое в р е м я показал нашумев­
ш и й э к с п е р и м е н т а м е р и к а н ц а Б р ю с а Рэнделла, кото­
рый к чудесному миру тяжестей приобщился доволь­
но п о з д н о — в 22 г о д а .
В подразделении м о р с к о й пехоты, где Брюс про­
ходил службу, у него оставалось м н о г о времени для
с п о р т а , и он р е ш и л п р и н я т ь участие в соревнованиях
п о а м е р и к а н с к о м у ф у т б о л у . П р и р о с т е 184 с м ю н о ш а
в е с и л 9 2 кг. Как и з в е с т н о , а м е р и к а н с к и й ф у т б о л
т р е б у е т б о л ь ш о г о веса и з н а ч и т е л ь н о й ф и з и ч е с к о й
силы. И м е н н о поэтому Рэнделл р е ш и л довести свой
вес до 100 кг. С р е д с т в о ? У п р а ж н е н и я с т я ж е с т я м и и
у с и л е н н о е питание. Н а г р у з к а в о с н о в н о м давалась
для рук. Через полтора месяца цель была достигну­
т а : в е с п е р е в а л и л з а 100 к г .
он
легко сумел
вы­
К о н е ч н о , читатель п о н и м а е т , ч т о об опыте Рэн­
д е л л а мы рассказали не для того, чтобы кто-нибудь
захотел е м у подражать (о н и к ч е м н о с т и и курьезности
затеи Рэнделла не стоит и г о в о р и т ь ) . О д н а к о сам по
с е б е ф а к т п о д о б н ы х п р е в р а щ е н и й д л я тех, кто н е р а ­
ди сенсации, а ради здоровья, активности, возмож­
ности полноценно жить и работать хочет привести в
н о р м у с в о й вес, с л у ж и т у б е д и т е л ь н ы м д о к а з а т е л ь ­
с т в о м — б о р ь б а с л и ш н и м в е с о м или его нехваткой
в п о л н е р е а л ь н а . П р и ж е л а н и и и н а с т о й ч и в о с т и эту
задачу вполне м о ж н о решить.
В х о д е т р е н и р о в о к , на п у т и к д о с т и ж е н и ю идеаль­
н о г о веса — веса х о р о ш о т р е н и р о в а н н о г о , с и л ь н о г о ,
здорового,
красивого
человеческого
тела—при­
ходится решать еще один немаловажный практи­
ческий вопрос: на каком энергетическом уровне осу­
ществлять тренировки? П р о щ е г о в о р я , выбирать м е ж ­
ду д в у м я полюсами, двумя в о з м о ж н о с т я м и . Первая
в о з м о ж н о с т ь — не очень м н о г о есть и не очень м н о ­
го тренироваться, у д о в л е т в о р я я с ь т е м , что с к р о м н а я
нагрузка и питание х о р о ш о сбалансированы и обеспе­
чивают бодрость и х о р о ш е е самочувствие. Вторая
в о з м о ж н о с т ь — поставить п е р е д с о б о й максималь­
ные цели, добиваться с о в е р ш е н н о г о развития муску­
латуры, великолепного с л о ж е н и я , незаурядной силы
и и д т и к р е ш е н и ю этих т р у д н ы х з а д а ч ч е р е з о г р о м н ы е
н а г р у з к и , через б о р ь б у с с а м и м с о б о й , отдавая этой
борьбе много времени и сил.
Но Б р ю с у и этого показалось мало. Он продолжал
Ну а м е ж д у этими п о л ю с а м и остается возмож­
н о с т ь в ы б р а т ь с р е д н и й , к о м п р о м и с с н ы й путь. Что ж е
предпочесть?
н е с л ы х а н н о м н о г о есть и н е с л ы х а н н о м н о г о п о д н и ­
м а т ь и о с т а н о в и л с я т о л ь к о т о г д а , к о г д а е г о вес д о с ­
т и г 182 кг. П р и т а к о м г р о м а д н о м в е с е в у п р а ж н е н и я х
он показывал результаты, превышавшие тогдашние
официальные мировые рекорды.
О т в е т на этот в о п р о с , д р у з ь я , не п р и д е т к вам со
с т о р о н ы . Вам придется дать е г о с а м и м . К а ж д ы й , кто
б е р е т с я з а о т я г о щ е н и я , сам д о л ж е н р е ш и т ь , что о н
хочет получить от атлетизма, с к о л ь к о м о ж е т отдать
е м у в р е м е н и и сил. Безусловно, делая выбор, н у ж н о
Тот, к т о п е р е с т у п и л п о р о г и в о ш е л в царство м а с т о ­
д о н т о в , у ж е н и к о г д а не в е р н е т с я назад, утверждали
«знатоки».
учесть свой возраст, условия ж и з н и и работы, состоя­
ние з д о р о в ь я и т. д. Н у ж н о н а с т р о и т ь себя на плано­
м е р н ы е и долгие занятия. Пусть д а ж е не очень ин­
т е н с и в н ы е . Ведь даже самый м а л е н ь к и й успех не п р и ­
д е т с а м с о б о й . В атлетизме, как и во м н о г и х д р у г и х
Брюс
решил
по-своему.
«Я
вообразил
себя
с к у л ь п т о р о м , с о б и р а ю щ и м с я высечь статую из бес­
ф о р м е н н о й каменной глыбы — моего собственного
т е л а , — писал он в п о с л е д с т в и и , — только вместо р е з ­
ца в м о и х руках б ы л и г а н т е л и и штанга».
ж и з н е н н ы х делах, действует з а к о н :
отдать, чтобы многое получить.
нужно
многое
Вес с н а р я д о в р е з к о у м е н ь ш и л с я . Число п о д х о д о в
и повторений возросло. Количество потребляемой
пищи также сильно упало. Брюс постепенно приучил
П л а н о м е р н о с т ь , р е г у л я р н о с т ь . Вот на что следует
о б р а т и т ь внимание. М а л ы е , б л и з к и е к ф о н о в ы м , на­
грузки, конечно, больших результатов не принесут.
Однако и самые героические, ударные тренировки в
себя пробегать 5—8 км и выполнять о г р о м н ы й объем
т р е н и р о в о ч н о й работы. Он поклялся в течение пер­
к о н е ч н о м итоге окажутся б е с ц е л ь н ы м и или быстро
п р и в е д у т к п е р е г р у з к е , если не б у д е т в них расчета,
вых 15 д н е й е ж е д н е в н о делать по 5 тыс. п е р е х о д о в из
п о л о ж е н и я л е ж а в п о л о ж е н и е с и д я . О д н а ж д ы , встав
на в е с ы , он у в и д е л , что весит л и ш ь 85 кг. Итак, за 7 м е ­
мысли, точной оценки своих в о з м о ж н о с т е й . Не бро­
сить начатое, работать м н о г о и у с п е ш н о м о ж н о толь­
сяцев 18 дней было с б р о ш е н о 97 кг!
ко в т о м случае, если атлет т о н к о чувствует свой п р е ­
дел, не дает нетерпению овладеть собой сохраняет
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
44
бодрость
духа
и
желание
тренироваться.
обычно отсутствуют резкие
дается
при
неуклонный
всей
колебания
прогресс.
трудности
Очень
тренировки
При
веса,
этом
наблю­
важно,
меряя относительный
вес м о з г а у р а з н ы х ж и в о т н ы х ,
заметил, что тот, кто обладает б о л ь ш и м м о з г о м , доль­
чтобы
ше живет. В и д и м о , не случайно у зайца м о з г в два-
удо­
два с половиной раза больше, чем у крысы. Мы про­
доставляли
вольствие. Когда занятия п р е в р а щ а ю т с я в д о б р о в о л ь ­
вели о п ы т с к р ы с а м и и к р о л и к а м и , заставив их раз­
н у ю каторгу и только сила воли и с а м о л ю б и е м е ш а ­
виваться
ют их
прекратить,
рованных
что-то
надо
значит,
где-то допущена ошибка,
менять.
в
условиях
систематических,
физических
нагрузок.
мозг подопытных животных
А в п р и н ц и п е , стоит ли себя о б р е м е н я т ь ? О п р а в ­
чиваться,
появилось
их
И
начал
строго
дози­
произошло
чудо:
постепенно увели­
«интеллектуальное»
преиму­
дывается ли тяжелая силовая работа полученными р е ­
щество по сравнению с к о н т р о л ь н ы м и . По-видимому,
зультатами?
чем выше рабочие возможности организма в среде,
Иногда
сторонников
«железной
игры»
пугают
т е м , что, д е с к а т ь , не у с п е е ш ь п р е к р а т и т ь р а б о т у , как
тем больше масса головного мозга, а соответствен­
но и о б ъ е м
м ы ш ц ы б ы с т р о превратятся в ж и р , а если ты э т о г о не
хочешь, п р и д е т с я оставаться их р а б о м до конца д н е й ,
дили,
кормить
в
их,
стонать
п о д их т я ж е с т ь ю
и т.
д.
Прав­
д а ли?
перерабатываемой информации.
Еще о д и н поучительный э к с п е р и м е н т . Мы просле­
как
развиваются
коллективе.
В
крысы
первом
в
камере-одиночке
случае
и
продолжительность
их ж и з н и не превышала 1 2 — 1 5 месяцев, а во в т о р о м
Прямое
превращение
мускулатуры
в
ж и р — это
такой же в з д о р , как и п р е в р а щ е н и е ж и р а в м у с к у л ы ,
достигала н е р е д к о 20 м е с я ц е в . Не и с к л ю ч е н о , что за
счет
получения большого объема
Энергия — основное
т в е р д ы е как сталь. П р и р о д а в о з м о ж н о с т е й д л я таких
мордастях
п е р в о г о п а р о в о г о двигателя и кончая а т о м н ы м и элек­
Что касается
нужно,
хотя
питания,
отнюдь
не
забыть.
то оно,
конечно,
достигает
таких
мышцам
размеров,
тростанциями
за
наших
рациональное
и
дней,
техники.
циви­
лизации,
спокойно
совершенства
нашей
п р е в р а щ е н и й не оставила. П о э т о м у об этих с т р а с т я х можно
эталон
информации.
мерило уровня
Начиная
человечество
наиболее
полное
с
борется
использование
к о т о р ы м и и н о г д а нас л ю б я т п о п у г а т ь . Как м ы у ж е г о ­
энергии. Однако при всем могуществе современной
в о р и л и , п и т а н и е в а т л е т и з м е такое ж е , как и у п р е д ­
техники
ставителей д р у г и х силовых видов спорта.
и
И тренировать м ы ш ц ы , если хочешь сохранить их
можно
только мечтать
высокопродуктивном
о
таком
двигателе,
компактном
как
двигатель
н а ш е г о тела — м ы ш ц ы . В д в и ж е н и и их таится великий
ф о р м у , о б ъ е м и силовые качества, п р и д е т с я р е г у л я р ­
смысл.
но,
дает е м у в о з м о ж н о с т ь строить тело, мозг, интеллект.
а
не
только
наконец-то
до
можно
определенного
будет
бросить
времени,
тяжелые
когда
снаряды
А
Оно
так ли
как
полно и
и сказать: «Вот т е п е р ь я настоящий атлет. Всего д о ­
щедрый
стиг. М о ж н о сесть и отдохнуть. М о е от м е н я не уйдет».
электричества,
Увы, не сразу, быть м о ж е т , но уйдет, п о т о м у что
натренироваться
так,
чтобы
потом
всю
жизнь
не
все
бы
дар
дальше
дарует
рационально
природы,
ядерных
и
подвижного,
человеку
дальше
как
охотящегося
жизнь:
используем
энергию
реакций?
от
саму
мы
этот
бензина,
Не уходим
нашего
на
пара,
ли
мы
натренированного,
мамонтов
бесстраш­
браться за с н а р я д ы и тем не менее получать « п р о ц е н ­
ного предка, забывая, что ни о д н о лекарство не мо­
ты с
жет заменить движение. Только движение обеспечит
капитала»— силу,
бодрость,
хорошее
самочув­
нам
ствие,— нельзя.
Чтобы
сохранять
фигуру, оставаться
стоянно
подтянутость
здоровым
двигаться,
и
хорошую
и сильным,
постоянно
нужно по­
тренироваться.
лярно. П л а н о м е р н о . Д р у г о г о пути
нет.
А
не
Регу­
трени­
деятельное
и
здоровое
долголетие.
Я
часто
вспоминаю слова м о е г о учителя известного русского
физиолога
не
Алексея
наблюдатели,
Алексеевича
а
участники
Ухтомского:
бытия.
Наше
«Мы
поведе­
ние — труд».
роваться только п о т о м у , что нельзя зараз или за ка­
кой-то п р о м е ж у т о к времени натренироваться на всю
остальную жизнь,
так ж е
недальновидно,
как о б ъ я в ­
«Четырехударная» серия
лять г о л о д о в к у л и ш ь п о т о м у , что нельзя з а о д и н п р и ­
сест наесться на в с ю ж и з н ь .
Касаясь э т о й
ский говорит:
на
долгих
режимы
лет
Если
вы
прилежно
тренировались
и
соблюдали
р е ж и м , месяцы тренировки, оставшиеся позади, без­
профессор И. А.
Аршав-
«Нередко задают такой вопрос: некто
протяжении
тимальные
дилеммы,
тщательно соблюдал
физических
нагрузок,
а
оп­
потом
условно,
новую
подняли ваши
ступень.
Вы
физические возможности
обросли
мышцами,
на
приобрели
о п ы т в о б р а щ е н и и со с п о р т и в н ы м и с н а р я д а м и , и их
вес
теперь,
вероятно,
заметно
отличается
от
того,
в какой-то м о м е н т р е ш и л остановиться на достигну­
с к о т о р ы м вы вступали в у д и в и т е л ь н ы й м и р «желез­
т о м . Д а ю т ли е г о п р е ж н и е заслуги о т п у щ е н и е г и п о ­
ной
кинетических
Увы,
грехов
перерыв
в
на
всю
оставшуюся
деятельности
быстро
жизнь?
ликвидирует
игры».
Однако
все у с п е х и , д о б ы т ы е в р е з у л ь т а т е д л и т е л ь н о г о т р у д а .
схема
Снизится
начнет
объем
физических
нагрузок — изменится
и обмен веществ со всеми вытекающими о т с ю д а не­
уверенный
или д а ж е перейти в
занятий
горячего
натруженных
браться
с
завтрашнего
дня за кузнечный м о л о т или совок кочегара. Интел­
лектуальная
«двигательная
столетия
деятельность
активность».
немецкий
тоже
входит
Еще в
физиолог
Г.
начале
в
понятие
нынешнего
Фриденталь,
из­
может
заменена
ваши
замедлиться
исчерпавшая себя
новой,
мышцы
которая
усиленными
н а г р у з к а м и , з а с т а в и т вас в н о в ь и в н о в ь о щ у щ а т ь в к у с
гожителем,
обязательно
будет
«бомбардировать»
б л а г о п о л у ч н ы м и п о с л е д с т в и я м и . Н о , ч т о б ы стать д о л ­
не
не
прогресс
застой, если
тренировочного
пота
и
сладкую
боль
мышц.
Р а н ь ш е м ы т р е н и р о в а л и с ь т р и р а з а в н е д е л ю . Те­
перь
же
придется
рехударной»
тренироваться
программе,
которая
по
новой,
«четы-
предусматривает
ч е т ы р е занятия в н е д е л ю . Если есть в о з м о ж н о с т ь , со-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
45
ветуем проводить их по понедельникам, вторникам,
Вольно или невольно при
четвергам и пятницам.
ется и б и ц е п с . И н а о б о р о т . Ч е м м е н ь ш е о п ы т атлета,
Сильные,
развития
закаленные
требуют
скрупулезно,
по
мышцы
большого
порядку
для
дальнейшего
объема
на одном
ч е м з н а ч и т е л ь н е е вес о т я г о щ е н и я , т е м б о л ь ш е м ы ш ц
Если
( д а ж е таких, участие к о т о р ы х в работе о т н ю д ь не обя­
прора­
зательно) напрягается во время упражнения. По мере
работы.
занятии
работе трицепса напряга­
батывать их все, последовательно задавая р а б о т у р у ­
накопления
к а м , п л е ч е в о м у поясу, спине и т. д., м о ж е т статься,
Атлет научается э к о н о м н е е использовать силу, приоб­
что т р е н и р о в к а займет гораздо б о л ь ш е в р е м е н и , чем
ретает с п о с о б н о с т ь , подчас у н и к а л ь н у ю , к «сепарат­
1 , 5 — 2 ч., а к а к с л е д у е т п р о р а б о т а т ь м у с к у л а т у р у м ы
ному»
так и
не у с п е е м .
применяют
ку,
так
Поэтому опытные атлеты
называемую
когда по очереди
раздельную
нередко
трениров­
нагрузки фокусируются то на
одних, то на других группах мышц.
Не
нужно
понимать
тренировочных
п р о г р а м м т о л ь к о как п е р е х о д о т о д н о г о к о м п л е к с а
к
другому.
Движение
вперед — это
прежде
всего
и
опыта
сокращению
Итак,
номят
координация
многих
мышц.
«комбинированные
время,
уплотняют
подходы»
тем
хотя
и
обстоятельством,
выполняют
что
времени, когда паузы для отдыха уменьшаются, а п р о ­
активной
работы
со
на­
ная р а б о т а с о з д а е т у с л о в и я д л я и н т е н с и в н о г о к р о в о ­
ряды, более
должительность
функции,
ходятся р я д о м одна с д р у г о й . Поэтому их совмест­
лируется рост силы и массы м ы ш ц .
тренировочного
эко­
процесс.
мышцы-антагонисты,
противоположные
снабжения
использование
заметно
тренировочный
растущая волевая концентрация, более тяжелые сна­
полное
улучшается.
В с м ы с л е р е з у л ь т а т о в их э ф ф е к т и в н о с т ь усиливается
еще
обновление
сил
соответствующей
Задача
вдумчивого
части
тела.
Так
атлета — с а м о м у
стиму­
научиться
снарядами
с о с т а в л я т ь к о м п л е к с ы у п р а ж н е н и й так, ч т о б ы р а б о т а
Однако вернемся к раздельной тренировке, кото­
в п о с л е д о в а т е л ь н о с т и , о б е с п е ч и в а ю щ е й ее эффектив­
растет.
была м а к с и м а л ь н о п л о т н о й и м ы ш ц ы включались в нее
рая п р е д п о л а г а е т , что м ы ш ц ы верхней и н и ж н е й части
н у ю п р о р а б о т к у . Для этого н у ж н о заботиться о пос-
тела по о ч е р е д и подвергаются массированной нагруз­
с т о я н н о м п о п о л н е н и и с в о е г о арсенала с н а р я д о в , изу­
ке,
чать а н а т о м и ч е с к о е с т р о е н и е
в
то в р е м я
как
остальные — до
своего
срока —
оказываются в тени. Н а п р и м е р , в п о н е д е л ь н и к и чет­
нимать структуру
верг выполняются упражнения для рук,
свои особенности.
груди,
пле­
ч е в о г о п о я с а и с п и н ы , а во в т о р н и к и п я т н и ц у — д л я
б р ю ш н о г о пресса, бедер и голеней.
При
раздельной
тренировке
Например,
после
количество
занятий
и
случается,
усиленной
ж и м лежа,
человека,
что
у
некоторых
«бомбардировки»
если
х о р о ш о по­
назначение многих упражнений,
он следует
атлетов
грудных
мышц
непосредственно вслед
в н е д е л ю у в е л и ч и в а е т с я до 4, а в н е к о т о р ы х случаях
за этой р а б о т о й , что называется, вянет. Но стоит из­
и
менить
до 6.
грузку
При
таким
этом
н у ж н о стараться
образом,
чтобы
планировать
основные
на­
мышечные
г р у п п ы не оставались без работы больше 2—3 д н е й .
Очень
опытные
А
теперь
обратимся
к
новому,
«четырехудар-
в ы п о л н я т ь . М н о г и е у п р а ж н е н и я вам у ж е х о р о ш о зна­
в
комы
выполняется
всего
3—4
В
этом
упражнения
или
этот
занятиях в н е д е л ю и н о г д а т р е н и р у ю т с я по два раза
вечером.
четырех
ликвидировать
н о м у » р а с п и с а н и ю н а г р у з о к , к о т о р ы е вам п р е д с т о и т
и
при
упражнений,
шести
день — у т р о м
атлеты
порядок
стык, и все с н о в а и д е т на лад.
случае
для
зараз
одной
ло­
по
предыдущим
встретитесь
впервые.
занятиям.
Меняется
С
и
некоторыми
характер
вы
нагруз­
к а л ь н о й г р у п п ы м ы ш ц . П о л у ч и в «залп» м а с с и р о в а н н о й
ки — увеличиваясь, она организуется по-новому, тре­
нагрузки, одни мышцы, скажем трицепсы, на время
бует
большого
сосредоточения
и
волевых
усилий.
в ы б ы в а ю т из и г р ы , а в н а п р я ж е н н у ю работу в к л ю ч а ­
Из п р е д л а г а е м ы х ч е т ы р е х к о м п л е к с о в 1-й и 3-й в
ю т с я б и ц е п с ы , четырехглавые м ы ш ц ы ног, г р у д и и т. д.
о с н о в н о м предназначены для проработки м ы ш ц рук,
до тех п о р , п о к а в соответствии с ц и к л о м о т д о х н у в ­
п л е ч е в о г о п о я с а и с п и н ы , а в о 2-м и 4 - м а к ц е н т д е л а ­
ш и е т р и ц е п с ы вновь
ется на р а б о т у м ы ш ц г р у д и , б р ю ш н о г о пресса и ног.
ками,
«железом»,
подвергаются
проработке бло­
амортизаторами...
Упомянутые
У п л о т н е н и ю з а н я т и й с п о с о б с т в у е т м е т о д так н а з ы ­
ваемых
комбинированных
подходов.
Допустим,
во
дельный цикл.
это
минут
делаете
так:
отдыхаете,
а
завершив
затем,
когда
подход,
несколько
почувствуете,
что
комплекса
по
составляют
не­
порядку номеров:
1-й, 2 - й , 3-й и 4 - й .
время занятия вы даете нагрузку на бицепсы. О б ы ч н о
вы
четыре
Выполняйте их
Первые три пары упражнений в каждом комплек­
се
составляют
комбинированный
подход:
проделав
п е р в ы й п о д х о д в п е р в о м у п р а ж н е н и и , вы затем вы­
силы восстановились, опять беретесь за снаряд. П о т о м
полняете
снова следует пауза, которая, естественно, вычитается
после чего следует второй подход в первом упраж­
из активного времени работы.
н е н и и , и т. д., т. е. п о с л е к а ж д о г о п о д х о д а в н е ч е т н о м
А что, если и в р е м я паузы использовать для р а ­
боты? Но ведь б и ц е п с ы не потянут, скажете вы,
нужен
отдых.
Да,
бицепсы
во
втором
упражнении,
упражнении идет подход в четном.
им
Паузы
старайтесь
сводить
к
минимуму.
Каждое
трицепсы-то
упражнение, включенное в комбинированный подход
Их работой мы и заполняем время отдыха.
( 1 - е и 2 - е , 3-е и 4 - е , 5-е и 6 - е ) , в ы п о л н я е т с я т р и ж д ы .
Короче
говоря,
Количество
обычной
но
подход
свежие!
вместо
устали,
первый
паузы
получается
с в о е о б р а з н ы й а к т и в н ы й о т д ы х — то п р и м е н и т е л ь н о к
п о в т о р е н и й — от 6 до 8.
М о ж е т случиться,
б и ц е п с а м , то п р и м е н и т е л ь н о к трицепсам. Пока о д н и
либо
м ы ш ц ы напряженно работают, их соседи активно от­
с
дыхают.
предписанное
Потом
положение меняется.
К о н е ч н о , р а з д е л и т ь р а б о т у м ы ш ц так, ч т о б ы а н т а ­
гонисты с о в е р ш е н н о выключались, удается не всегда.
снаряда
длинным
или
ч т о у вас
устройства,
штоком.
Как
же
комплексом
не о к а ж е т с я какогонапример
тогда
блочного
выполнять
упражнение,
как
такое
притя­
гивание ш т о к а вниз до касания им задней п о в е р х н о ­
сти шеи?
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
46
У п р а ж н е н и е
Если так с л у ч и т с я , н е с м у щ а й т е с ь . Ведь г л а в н о е д л я
8.
Сидя,
упор
ногами
в
под­
нас — э т о п р а в и л ь н о н а г р у з и т ь м ы ш ц ы , а с п о м о щ ь ю
с т а в к и . Хват д в у м я р у к а м и з а р у ч к у б л о ч н о г о у с т р о й ­
какого упражнения
ства. Подтягивайте шток к поясу. В ходе у п р а ж н е н и я
мы выполним
эту з а д а ч у , в с у щ ­
туловище
н о с т и , н е так у ж в а ж н о .
Что
в
делает
первую
широчайшая
очередь
и
мышца спины,
прописано
указанное
упраж­
нение? П р и е е д в у с т о р о н н е м с о к р а щ е н и и п р и о п о р е
на
плечевой
ющее
кости
развивается
приближению
усилие,
туловища
к
разнохватом
не
отклоняйте.
и
9.
не
Становая
сгибая
ног,
тяга.
Взяв
оторвите
штангу
снаряд
от
пола и выпрямитесь.
способству­
фиксированным
назад
У п р а ж н е н и е
которой
У п р а ж н е н и е
с
10.
прикрепленным
к
Наденьте
нему
на
голову
отягощением.
шлем
Туловище
верхним конечностям. Поэтому широчайшая активно
слегка
р а б о т а е т в таких у п р а ж н е н и я х , как лазанье по к а н а т у
бедра. До предела сгибайте и разгибайте ш е ю , под­
и
нимая и опуская о т я г о щ е н и е .
шесту,
подтягивает
туловище
к
перекладине
из
п о л о ж е н и я виса, у с к о р я е т х о д л ы ж н и к а , к о г д а о н р а ­
ботает палками,
держит туловище
в
различных
упо­
В
наклоните
вперед,
упражнениях
7,
8
8—10, в упражнении
и
ладонями
9
обопритесь
количество
о
повторений
10—12—15.
рах: на б р у с ь я х , на кольцах в п о л о ж е н и и к р е с т а и т. д.
Итак, если р я д о м есть канат, п р и к р е п и т е к п о я с у
2-й к о м п л е к с ( д л я 2 - г о д н я т р е н и р о в к и )
отягощение, и широчайшая м ы ш ц а получит свою п о р ­
ц и ю нагрузки, к о г д а вы, лучше без п о м о щ и ног, нач­
нете
подниматься
Выйдите
в
У п р а ж н е н и е
упор
на
У п р а ж н е н и е
кольцах
и,
медленно
1.
Выжимайте
штангу
лежа
на
скамье.
вверх.
2. Сидя, спина опирается о на­
отводя
к л о н н у ю доску (угол 45°).
Одновременно поднимай­
р у к и в с т о р о н ы , п р и д и т е в п о л о ж е н и е , из к о т о р о г о
те гантели через с т о р о н ы
вверх.
вы м о ж е т е вернуться в стартовую позицию. Несколько
таких п о в т о р е н и й т а к ж е зададут р а б о т у ш и р о ч а й ш е й
мышце
Не
У п р а ж н е н и е
обязательно
тренировать ее
положении
пропустив
только
при
вер­
туловища. Наклоните его впе­
амортизатор
сквозь
скобу
(батарею
назад, стараясь к а ж д ы м л о к т е м коснуться
одноименного
мышца опять
бока.
И
в
этом
случае
широчайшая
подходы,
чество
не
входящие
выполняйте
в
в
У п р а ж н е н и е
Коли­
с
прямыми,
5.
ногами.
со
штангой
опорой
на
на
наклон­
разводите
их
через
Лежа
на
спине,
Выполняется
на
выжимайте
специальном
станке.
6.
Ходите
выпадами
со
штан­
г о й на плечах.
У п р а ж н е н и е
порядке.
Сидя
руки
У п р а ж н е н и е
комбинированные
обычном
Оставляя
отягощение
ш е м к о н к р е т н о м с л у ч а е , так и в д р у г и х .
Упражнения,
4.
с т о р о н ы вниз.
же будет включена в работу.
П о д у м а в , м о ж н о найти и д р у г и е замены как в на­
Приседайте
н у ю д о с к у (угол 45°). Хват з а р у ч к и б л о ч н о г о у с т р о й ­
ства.
о т о п л е н и я , р у ч к у д в е р и и т. д.) и, взяв за к о н ц ы , о т в о ­
дите руки
3.
груди.
спины.
тикальном
ред,
У п р а ж н е н и е
мье,
ступни
7.
Сидя
закреплены,
на высокой узкой ска­
руки
за
головой.
Прогни­
тесь назад. Затем в е р н и т е с ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
п о д х о д о в — 4.
У п р а ж н е н и е
8.
Стоя,
ноги
на ширине плеч,
т у л о в и щ е наклонено в п е р е д . Гриф или легкая штанга
1-й к о м п л е к с ( д л я 1-го д н я т р е н и р о в к и )
У п р а ж н е н и е
щение.
Из
1.
положения
сьях с о г н и т е р у к и
и
Прикрепите
упора
на
опуститесь
к
на
поясу
отяго­
параллельных
вниз.
Затем,
бру­
отжи­
маясь, вернитесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
У п р а ж н е н и е
клонную
подставку.
штангу
средним
хватом,
У п р а ж н е н и е
таве.
3. Сидя, спина опирается о на­
(угол
наклона
на
поворачивайте
9.
Стоя,
ширине
гантель
плеч.
в
опущенной
Наклоняйте
туло­
45°).
Попере­
10. С и д я , ш т а н г а л е ж и т н а б е д ­
рах б л и ж е к к о л е н я м . Н о с к и о п и р а ю т с я о подставку.
Сгибайте
подставку
Ноги
Попеременно
налево.
в и щ е то в одну, то в д р у г у ю с т о р о н у .
сгибайте и разгибайте р у к и в локтевых суставах (взя­
У п р а ж н е н и е
головой.
У п р а ж н е н и е
тие на бицепсы).
клонную
за
вниз руке.
2. Стоя, плечи о п и р а ю т с я о на­
Взяв
плечах
туловище направо и
и
разгибайте
Выполняйте 8—12
ноги
раз
25 — у п р а ж н е н и я 8, 9 и
в
голеностопном
упражнения
1—7,
по
сус­
15—
10.
м е н н о б е р и т е гантели на бицепсы.
У п р а ж н е н и е
3-й к о м п л е к с ( д л я 3 - г о д н я т р е н и р о в к и )
4 . Л е ж а н а скамье. Ш т а н г а над
У п р а ж н е н и е
г р у д ь ю в выпрямленных руках. Не меняя п о л о ж е н и я
плеча,
которое
выпрямляйте
остается
стороны
сгибайте
и
руки.
У п р а ж н е н и е
руках.
вертикальным,
5.
Одновременно
Стоя,
гантели
поднимайте
в
опущенных
гантели
через
6.
Стоя,
туловище
наклонено
в п е р е д . Ш т а н г а в о п у щ е н н ы х р у к а х . Хват н а ш и р и н е
плеч. Подтягивайте штангу к поясу.
У п р а ж н е н и е
Хват у з к и й ,
Из
положения
тянитесь
до
касания
кисти
касаются друг друга.
няйте тягу снаряда вверх до уровня
плеч.
Выпол­
В заклю­
ч и т е л ь н о й ф а з е д в и ж е н и я л о к т и п о д н и м а й т е как м о ж ­
но в ы ш е над г р и ф о м .
Отягощение
виса
на
прикреплено
перекладине
перекладины
нижней
под­
частью
п о д б о р о д к а . Хват н а ш и р и н е п л е ч . Л а д о н и о б р а щ е н ы
к себе.
2.
Стоя,
хват
за шток блочного
устройства. Выпрямляйте р у к и вниз. Локти во в р е м я
выполнения упражнения остаются на месте.
У п р а ж н е н и е
7. Стоя, штанга в о п у щ е н н ы х р у ­
1.
поясу.
У п р а ж н е н и е
вверх.
У п р а ж н е н и е
ках.
к
ведены
рается
в
о
стороны,
3.
Сидя
рука
внутреннюю
с
на
скамье,
гантелью
поверхность
ноги
раз­
плечом
опи­
бедра. Сгибайте
и разгибайте руки в л о к т е в о м суставе.
У п р а ж н е н и е
ручки
блочного
4. Стоя, руки согнуты в локтях,
устройства
(или
эспандера,
пропу-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
47
щ е н н о г о за спиной) у плеч. Выпрямляйте руки
впе­
ред.
Ноги закреплены на верхнем конце доски. Из поло­
жения
У п р а ж н е н и е
майте гантели
5.
попеременно
подни­
вперед-вверх.
У п р а ж н е н и е
блочного
Стоя,
Притягивайте
шток
до
каса­
руках.
Хват у з к и й .
мите плечи
7.
Стоя,
Оставляя
У п р а ж н е н и е
руки
как м о ж н о в ы ш е ,
8.
в
опущенных
прямыми,
отведите
подни­
назад
и
Стоя,
держа
плечо
как
9.
туловище
можно
Стоя,
ближе
штанга
пястных
упражнениях
7,
8,
9
9. Стоя, руки с гантелями опу­
Сгибайте
и
разгибайте
руки
в
лучеза-
суставах.
У п р а ж н е н и е
наклонено,
10.
Выжимайте
штангу,
стоя
к
туловищу.
на
плечах
У п р а ж н е н и я 7, 8 и 9 в ы п о л н я ю т с я до у с т а л о с т и ,
упражнение
10 — 8 — 1 2
Гармония — наша цель
Атлетизм
количество
раз.
за
головой. Делайте наклоны вперед.
В
вниз.
на мосту.
об о д н о и м е н н о е колено. Подтягивайте к себе ручку
У п р а ж н е н и е
щены
за­
левая н о г а выставлена в п е р е д , левая р у к а о п и р а е т с я
блока,
одновременно
8 . И з виса н а перекладине п о д ­
У п р а ж н е н и е
штанга
тем вернитесь в исходное положение.
У п р а ж н е н и е
туловище,
н и м а й т е ноги вверх.
ния им задней поверхности шеи.
У п р а ж н е н и е
поднимайте
и м е н н о г о колена.
6 . С и д я , ш и р о к и й хват з а ш т о к
устройства.
лежа
поворачивая его в с т о р о н у до касания локтем разно­
повторений
форма
8—12.
как
метод
физического
развития
характерен тем, что с е г о п о м о щ ь ю сила, о б ъ е м и
мышц
развиваются
одновременно,
гармо­
нично. Это означает, что с б о л ь ш о й силой сочетают­
ся
4-й к о м п л е к с ( д л я 4-го д н я т р е н и р о в к и )
У п р а ж н е н и е
1.
Лежа
на
скамье,
одновре­
хорошо
Все
менно разведите руки с гантелями в стороны.
У п р а ж н е н и е
Руки
широко
2. Отжимайтесь в упоре лежа.
расставлены
в
стороны.
Отягощение
У п р а ж н е н и е
3.
Приседайте
4.
Лежа
со
штангой
на
плечах.
У п р а ж н е н и е
прямые
руки
ширине
плеч.
со
штангой
к
назад
скамье.
за
Отводите
голову.
Хват
на
это
не
комплексам
Они
ступням.
5. Сидя, отягощения прикреп­
Одновременно
У п р а ж н е н и е
само
упражнений.
и
со­
собой — только
как
Ведь
атлеты
возрастом
и
не
одинако­
сложением.
Их
привлекают разные виды спорта. Немаловажно и то,
что
тренировочные
две
капли
воды,
программы,
все
же
пусть
похожие
накладывают
на
как
человека
не с о в с е м о д и н а к о в у ю печать. Ведь д а ж е если у п р а ж ­
6.
Лежа
выпрямляйте
грудью
на
ноги.
наклонной
вольно
или
менно
сказываются
невольно,
предшествующая
разный
двигательный
опыт,
тер
ням. О д н о в р е м е н н о сгибайте ноги.
особенности
У п р а ж н е н и е
наклона
приходит
различаются
скамье (угол 45°). О т я г о щ е н и я п р и к р е п л е н ы к ступ­
(угол
мускулатура
нения и рекомендации аналогичны, выполняются они,
У п р а ж н е н и е
лены
на
рельефная
следствие занятий по т и п о в ы м , х о р о ш о отработанным
вы!
на спине.
развитая
р а з м е р н ы е красивые ф о р м ы тела.
7.
15—20°)
Сидя
с
на
наклонной
отягощением
за
не
одинаково:
разное
трудовой деятельности
и
непре­
подготовка,
питание,
отдыха,
харак­
генетические
конкретных л ю д е й .
П о э т о м у д в и ж е н и е к заветной цели — к силе, здо­
доске
головой.
вовсе
ровью,
красоте — постоянно
рективов
сходил
в
с
тренировочный
магистрального
требует
внесения
процесс,
чтобы
пути,
не
кор­
он
замедлял
не
свой
ход.
К о н е ч н о , все а с п е к т ы д а н н о й т е м ы т р у д н о учесть
и
осветить.
главных
жен
Поэтому
задачах,
о
мы
поговорим
которых
атлет
лишь
о
никогда
самых
не
дол­
забывать.
Прежде
всего,
как
так
новички,
и
закаленные
б о л ь ш и м и н а г р у з к а м и асы « ж е л е з н о й игры» в о п р е ­
деленной
степени
сложения
и
оглянуться
зависят
от
интенсивности
вокруг,
чтобы
особенностей
обмена
своего
веществ.
убедиться:
один
Стоит
от
рож­
дения имеет длинные, тонкие конечности и, будучи
высоким и
худым, испытывает некоторые затрудне­
ния в развитии м ы ш е ч н о й массы и силы. Другой же,
массивный
лишний
и
ширококостный,
жир,
труднения
в
ниями»,
работе
ванными
в
борьбе
над
с
лишний
будет
нежелательными
рельефными,
вес
встречать
и
за­
«накопле­
четко
обрисо­
мышцами.
Конечно,
в
процессе
комплексам
и
тот
свои
имея
вполне вероятно,
физические
и
тренировок
другой
качества
и
станет крепче и основательнее,
сколько
ненужных
тянутый
внешний
Однако
тела.
типовым
улучшат
Первый
второй сбросит не­
килограммов,
вид.
по
значительно
формы
приобретет
чтобы
взять
под­
макси-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
48
мум
по­
с п о р т с м е н а , не давая с е б е отчета в т о м , что п р и н а д ­
требуется рано или поздно сосредоточиться на спе­
того,
что м о ж е т дать атлетизм,
им
обоим
лежит к с о в е р ш е н н о д р у г о м у типу сложения. (Впро­
циализированной работе, которая во главу угла ста­
чем,
вит к о н к р е т н ы е о с о б е н н о с т и атлетов.
шено смысла
Но п р е ж д е чем к такой работе приступать, н у ж н о
свою
цель,
познакомиться
с
с
свой
идеал.
канонами
пропорциями
Для
этого
полезно
атлетической
атлетического
красоты,
развития,
опреде­
лить свой тип с л о ж е н и я и пути, по к о т о р ы м
ваши дальнейшие
Условно
основных
средний
сложения:
разделить
слабый
(среднекостный)
другой.
тот
менные,
между
или
иной
основу
и
Заблуждение
на
три
(мелкокостный),
крепкий
человек?
суждения
постоянные
собой.
веческом
теле
говорили,
(крепкокост-
и
можно
один
предрассудок
чистой
сложения,
гармонию
Попытки
и
состоит
воды.
Красоту
нужно
же
и
их
соотношение
стабильностью
скелет,
мышечная
неиз­
ибо,
ткани
в
как
чело­
мы
весьма
уже
плас­
и
работать
над
к р а с о т у — вот
силой
и
релье­
подражать
другим
правильный
так
же
путь.
нелепы,
как
с т р е м л е н и е носить о д е ж д у с ч у ж о г о плеча в надеж­
она будет выглядеть лучше,
чем свой соб­
ственный, сшитый по мерке костюм.
сделать,
относительно
величины
отличается
жировая
Это
взять
Повышенной
сложения
искать и развивать в с а м о м себе. С м е л о исправлять
де, что
за
тип
распространенный
вовать
А как о п р е д е л и т ь , к к а к о м у т и п у с л о ж е н и я о т н о ­
если
Другой
недостатки
ный).
сится
когда
ф о м мышц, над их ф о р м о й и о б ъ е м о м , совершенст­
занимающихся можно
типа
подражательство совершенно ли­
тогда,
в т о м , что о д и н тип с л о ж е н и я считается лучше, чем
пойдут
тренировки.
и
тот же).
четко увидеть свои достоинства и недостатки, п р е д ­
ставить
такого сорта
Один
из
самых
измерения
тесь
в
тонких
и
точных
приборов
красоты — человеческий
прекрасные
творения
для
глаз.
Вгляди­
скульпторов
Древней
Г р е ц и и , и , в е р о я т н о , у вас н е м е л ь к н е т д а ж е м ы с л и
задаваться в о п р о с о м , какое и з них
красивей.
Могу­
чий, слегка д а ж е г р о м о з д к и й , хоть и не ю н о ш а , но
тичны и с п о с о б н ы менять свой о б ъ е м и вес в очень
весь
широком
С т р о й н ы й А п о л л о н , в с в о б о д н ы й позе к о т о р о г о таит­
диапазоне.
Итак,
если
говорить
о
постоянстве
некоторых
измерений, то в первую очередь мы д о л ж н ы
титься
к
ширине
плеч
(замеряя
ее
между
обра­
акроми-
перевитый
ся,
как
у
мышцами
стрелы
в
и
сухожилиями
натянутом
луке,
Геракл.
готовность
к
м г н о в е н н о м у и л о в к о м у д в и ж е н и ю . Они разные и по
годам,
и
по
комплекции,
с
совер­
д р у г о г о , п о т о м у что не типы сложения перед нами,
окружности
ноги
у
колена и г о л е н о с т о п н о г о сустава ( щ и к о л о т к а ) , а так­
а
же к о к р у ж н о с т и р у к и у лучезапястного сустава (за­
апофеоз н е у м и р а ю щ е й силы
пястье).
определенная
измерениями:
зависимость
окружность
ности, щ и к о л о т к и ( Щ ) х 0,811;
Щ х 1,667;
мышц
пропорционален
жение,
и
запястья=окруж-
окружность
отдельных
длине
и
которое лежит
тического развития.
диться,
между
колена=
ш и р и н а п л е ч = Щ х 1,72.
Объем
вашей
частей
толщине
основе
показатель
Помножьте
его
в
тела
канонов
этом
5,8,
и
атле­
легко
измерения
на
прямо
убе­
запястья
вы
Если же вы
насколько
хотите
массивным
атлетически
иметь
развитой
руки
в
быть
плечо
ется
напряженном
состоя­
Таким
типа,
нения
в
образом,
естественно,
наращивании
представители
встречают
мускулатуры,
затруд­
представителям
к р у п н о к о с т н о г о типа с л о ж е н и я это дается легче.
Эта
если
зависимость
сравнить
атлетов
разного
предстанет
различия
примерно
в
одного
сложения.
весе
более
и
роста
антропометрии
При
атлетическом
друг
другу,
слабых
образуя
или
Приведем
Отношение
окружности
38
см
2
или
/3
шеи=38%
бедра
(Окружность
левого
правого
(Окружность
у
левого
но
36 с м .
см,
б и ц е п с — 38 и 40 с м , б е д р о — 57 и 60 с м .
роде,
походить
на
какого-нибудь
своей
ха­
окружности
груди,
или
т.
е.
окружности
груди,
=
36%
бицепса + окружность
окружности
окружности
окружности
древнегреческим
тела, о к р у ж н о с т и
груди,
окружности
шеи, голени
канонам
и
т.
е.
груди.
таза.
таза.
размеров
бицепса примерно
равны.
приступив к трени­
вопреки
к
окружности
правого
бицепса):2
Согласно
так с к а з а т ь ,
тела,
людей.
предплечья + окружность
предплечья):2 = 3 0 %
ком сложении результаты измерения соответственно
ровкам, старается,
нет
б и ц е п с а , т. е. 36 с м .
голени=4 0 %
Случается, что иной новичок,
частей
окружности
окружности
бедра=60%
85
которой
ность таза д о л ж н а б ы т ь 9 0 с м ) .
Окружность
и
в
груди
Окружность
т а л и я — 82
про­
10:9 ( е с л и о к р у ж н о с т ь г р у д и 100 с м , т о о к р у ж ­
бицепс — 37 с м , б е д р о — 54 с м . П р и с р е д н е м и к р е п ­
кг,
цепь,
р а в н о м е р н о развитых
типе с л о ж е н и я вес б у д е т о к о л о 68 кг, талия — 75 с м ,
80
развитии
звеньев.
п р о п о р ц и и отдельных
рактерные для
таза:
силовую
ненадежных
талии = 7 5 %
и
при
гармоничном
Окружность
в е с — 74
всего,
см),
к о т о р ы е он с о б и р а ­
т. е. 30 с м .
конкретно,
(172—173
гармони­
имеет креп­
и систем соответствует высо­
слабом
возрастут:
Вероятнее
развитие
решать.
Окружность
узкокост­
большие
телу,
п о р ц и и отдельных частей тела х о р о ш о соответствуют
том,
(бицепс)
Чем крепче, тяжелее костяк, т е м массивнее м у с ­
ного
развитие — это
ние всех е г о о р г а н о в
н и и , п о м н о ж ь т е о к р у ж н о с т ь запястья н а 2,16.
кулатура.
человеческому
и красоты.
кие м ы ш ц ы и п о д т я н у т ы й в н е ш н и й вид, к о г д а состоя­
узнаете,
представление о
должно
совершенства
ческое, когда человек здоров и силен,
костей — поло­
всех
Практически
используя
руки.
в
цветущему
ким задачам в спорте и труде,
какой д о л ж н а быть окружность вашей г р у д н о й клет­
ки.
здоровому,
Идеальное
Существует
этими
гимн
достойно
тем
(между
вертелами),
вполне
вместе
шенство
большими
одного
но
альными о т р о с т к а м и лопаток), ш и р и н е таза и б е д е р
при­
прославленного
Языком
порции
ц и ф р здесь
человека,
рисуются естественные
развитого
разумными
про­
трениров­
ками, при к о т о р ы х не остается забытой ни одна к р у п -
АНАТОМИЯ СИЛЫ
49
выявить
возраст­
непременно сочетаются с сильными ногами, сильной
ной и с о ц и а л ь н о й состав, а также мотивы,
побудив­
с п и н о й и б р ю ш н ы м п р е с с о м . Взаимосвязь эта в атле­
шие к занятиям атлетической гимнастикой.
ная г р у п п а м ы ш ц .
тизме
не
При таком
только
эстетическая,
чисто
силовая,
сливающаяся
ках.— Авт.),
подходе сильные руки
в
но
и
зрительная,
неразрывную
Анализ
гармо­
нию красоты и силы.
Нарушьте
и
силы
эту
сразу
московья,
гармонию,
пропадет.
и
очарование
25
здоровья
45-сантиметровый
бицепс
стями.
отвислый
живот
не
станет
м е н е е н е л е п ы м о т т о г о , что у человека сильная с п и н а .
У н а с т о я щ е г о атлета не д о л ж н о быть слабых мест.
Поэтому
ней
симметричное
частей
ление
к
развитие
тела — альфа и
тому,
чтобы
верхней
и
ниж­
омега атлетизма. С т р е м ­
основные
группы
мышц,
силь­
ные, выносливые, четко обрисованные, слились в е д и ­
ный,
хорошо
слаженный
одна из самых
мускульный
бездеятельность,
показал,
что
в
числе
научных
10
сотрудников
техников,
и
4
человека
Подавляющее
(91%)—члены
с
«однобокая»
ВЛКСМ,
Да
и
от
рождения
лаборан­
специально­
занимающихся
9 — члены
КПСС.
работу
60%
с
учебой
ведут
зволяют
на
вечерних
общественную
Высшее
говорить
о
факультетах.
работу.
Эти
всесторонних
Около
данные
интересах
работа,
гармонического
49
человек
из
числа
опрошенных
имеют
человек
может
получить
от­
или
числе
I р а з р я д и р а з р я д кандидата в мастера спорта СССР.
которая
развития.
по­
зани­
мающихся.
Большинство
атлетов
дополнительно
ных
от
и
образование и м е ю т 42 человека. М н о г и е с о в м е щ а ю т
все
нас
аспирантов,
другими
большинство
д р у г и м и видами спорта, и лишь для
отдаляет
и
механиков
ведется о д н о й р у к о й или локальной г р у п п о й м ы ш ц , —
это
опрошен­
имели в п р о ш л о м спортивные разряды, в том
Путь к г а р м о н и и не к о р о т о к и не л е г о к . П е р е е д а ­
ние,
11
техникумов
ансамбль,—
главных задач.
было
тов, 6 в р а ч е й и п е д а г о г о в , 10 у ч а щ и х с я с р е д н и х ш к о л
и
Дряблый,
анкет
инженеров,
виты
слабы.
94
которого
ных б ы л о 28 р а б о ч и х с п р е д п р и я т и й М о с к в ы и П о д ­
не спасет п о л о ж е н и я , если ноги у человека не раз­
и
целью
посещение
единственная
секции
форма
атлетической
физической
занимаются
17%
опрошен­
гимнастики —
тренировки.
Это
нюдь не идеальное сложение. Например, массивные
свидетельствует о довольно ярко выраженном стрем­
н о г и и у з к и й п л е ч е в о й пояс и т. д. П о э т о м у т р е б у е т ­
лении
ся
целенаправленная
кам
природы
работа,
добиться
чтобы
вопреки
пропорционального
подготовке,
о
тия, чтобы в б р о н е м ы ш ц не осталось уязвимых мест.
Диспропорцию
частей
тела
ности
запястья
жении они
и
в
верхней
определить,
щиколотки.
что
половины
ставанию
крепости
о т н о с я т с я как
Случается,
верхней
в
можно
При
тела
нижней
на
окруж­
улучшить
сло­
постепенно
ног.
С
их
(футбол,
велоспорт,
приводит
другой
развитие
и
бег и
приводят
к
развить
работоспособность
к
стороны,
от­
(25,4%),
«устранить
виды
т.
д.),
лишь
зать с е б я »
стимулируют
относительному
отстава­
0,1 %
ответов
или
который
может
н и ю рук, г р у д и , плечевого пояса. В спорте такое раз­
гармоничности
витие — ф у н к ц и о н а л ь н о е — вполне
таза — г р а н и ц а
нако
атлетизм
не
должен
объяснимо.
оставлять
белых
в подготовке человека. Поэтому лицам,
щим
активные
щимся
на
занятия
атлетизм
спортом
и
(вследствие
Од­
пятен
возраста,
после
Учитывая
ко
всем
венным
вать « н а с л е д с т в о » , с к о т о р ы м о н и п р и х о д я т в « ж е л е з ­
зательно
ную
циенты,
игру».
ства
тренировки
(последовательность
подбор снарядов,
объем
нагрузок,
упражнений,
количество
вредные
сложения,
и
большие
различия
в
проявлениям
критерием.
должны
подходить
Особенности
учитываться.
(как
достаточно
и
служенный
гических
п е д а г о г и ч е с к и х наук
мастер
наук
(Всесоюзный
физической
В.
М.
спорта
В. С.
СССР,
пости
дающие
сложения,
сам
разнооб­
Максимова и
Захаров,
кандидат
М.
В.
культуры)
писали
в журнале
практика ф и з и ч е с к о й культуры» за январь
за­
педаго­
Протасова
научно-исследовательский
институт
«Теория
и
1976 г о д а :
«...мы, с о б л ю д а я п р а в и л о с л у ч а й н о й в ы б о р к и , п р о в е ­
ли
анкетный
опрос
среди
занимающихся
в
окружность
нижней
частями
сложении
людей
возможность
с
одним-единст-
конституции
Поэтому
обя­
коэффи­
определить,
какие
несколько
разнятся
между
собой.
под­
разны.
Кандидат
определения
и
измерения следует иметь, исходя из различной кре­
— 3 17
атлетизме
сек­
—
0,425
— 0 , 4 1 1
—
0,425
Грудь
—
1,11
—
1,18
Талия
—
0,84
— 0,81
6
Бедро
— 0 , 5 9 5
—
0,619
Голень
—
—
0,408
окружность
показатель
можно
— 0 , 3 4 1
— 0 , 3 8 1
Измерив
ный
(бицепс)
Шея
на
получить
0,397
таза
и
коэффициент
величину,
помножив
из
левой
характерную
получен­
колонки,
для
сред­
н е г о с т а н д а р т а , в е р н е е сказать, д л я с р е д н е й с т е п е н и
развития.
Для
повышенного
стандарта
будет
харак­
ции ( и м е ю т с я в виду группы атлетической гимнастики
терен
Центрального
на соответствующие цифры из правой колонки.
стадиона
им.
В.
И.
Ленина
И
«пока­
качестве м о д у л я ,
для
верхней
Плечо
в
В
берется
Предплечье
которые
занимающихся)
(15%).
призовое место».
ходов и п о в т о р е н и й ) д о л ж н ы соответствовать постав­
задачам,
оказались
человеком»
стремлением
использован
между
недостатки
привычки»
со
пропорциям.
быть
(78,8%),
повысить
исправить
ленным
контингент
качества
(53,3%),
полноценным
связано
вопрос
указывает
р а з н о г о возраста, веса и роста, б ы л о бы неправильно
болезни, т р а в м ы и т. д.), следует обязательно у ч и т ы ­
Чтобы не усугубить имеющиеся недостатки, сред­
ответов
тела.
заканчиваю­
переключаю­
к
на
атлетической
Немаловажными
себя
«занять
Но в е р н е м с я
число
(46,6%),
«чувствовать
физической
ответы
здоровья
(49%).
мотивы
и
заниматься
физические
состояние
для
с п о р т а , г д е б о л ь ш а я часть р а б о т ы л о ж и т с я н а м ы ш ц ы
ног
желание
всесторонней
их
Наибольшее
телосложения
упражнениями
к
подтверждают
побудивших
гимнастикой.
и
нормальном
что
мотивах,
сравнив
1:1,24.
увлечение
развитии
занимающихся
ошиб­
разви­
в Лужни­
результат,
полученный
от
умножения
модуля
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
50
«Проверить
словами,
ванную
алгеброй
гармонию»,
поставить себе
языком
цифр,— стремление
плодотворное.
Ведь
своего
развитие
тела
и
или,
к о н к р е т н у ю цель,
принимаясь
таких
иными
обрисо­
полезное
за
и
формирование
жизненно
от
И
них
в
силовых
безусловно,
значительного
временем
прогресса,
целенаправленно
необходи­
упражнениях
со
и
развитии
«аутсайдер»
если
будет
мышц.
достигнет
регулярно
и
тренироваться.
Недостаточное
развитие — самая легкая
болезнь,
м ы х качеств, как сила, в ы н о с л и в о с т ь , р а б о т о с п о с о б ­
которую
ность, нельзя обойтись без проекта, к о т о р ы й будет
Однако
бесполезным,
лежат объективные причины,
не ликвидировав кото­
рые
дальнейший
ясным.
леев,
если
Ибо,
окажется
расплывчатым
как с п р а в е д л и в о
«наука
начинается
с
сказал
тех
Д.
пор,
и
И.
как
не­
Менде­
начинают
и з м е р я т ь . Точная наука н е м ы с л и м а б е з м е р ы » .
Вместе с тем следует помнить
восприятие
самого
ды — з д о р о в о г о ,
не
может
превыше
лучше
лишь
сказать,
в
вычные
сухие
к
расчеты,
ним)
ибо
красоты
чувство
искусства!
Изучайте
(а
пре­
скульптуре.
Развивайте
художественный
мастеров п р о ш л о г о и настоящего учитесь
на
на
привычном,
два...
Часто делает он
это
вкус.
обрести
У
понимать
комплект
прекрасной
из литых
гантелей
приспособления,
как с т о й к и
позволят
применить
Тренируясь,
кое
и
атлета.
неповторим.
в
для
вия отдыха и работы,
грузки,
Но
бования.
ведь
каждый
питание и
человек
также
привычки
веса.
ней
несколько
следите
«силовую
предъявить
приседаний,
интенсифицировать
за
увеличить
к
новых
часами.
дистанцию»
в р е м я — значит
комплексам — неизбежное
Не одинаковы
разного
вам
привычную
каждого
при­
отяго­
П р и упражнениях со ш т а н г о й д а ж е такие п р о с т ы е
Акцентированная тренировка
уникален
регулярно,
темпе
привычные
в ы н у ж д е н н о — из-за ску­
н и й с б о л ь ш и м в е с о м . И т. д.
детство
прогресс.
менить их на р а з б о р н ы е или, в крайнем случае, п р и ­
ровку,
типовым
время.
отставания
тренировку
устоявшемся
поднимая
явью, сделает вашу жизнь м н о г о о б р а з н е й и п о л н е й .
по
основе
д о с т и а т л е т и ч е с к о г о и н в е н т а р я . П о э т о м у е с л и у вас
ческая
Работа
в
щения и сегодня, и завтра, и через месяц, и через
матически
з д о р о в ь е станет
приходит
в
упражнения,
чистый и ясный язык красоты. И т о г д а ваша атлети­
мечта о силе и
что
и
литые гантели, постарайтесь в кратчайший срок за­
человече­
ское тело, его отражение и в о п л о щ е н и е в ж и в о п и с и
и
так,
рассчитывать
Атлет
выполняет
дополнение
мир
ряды.
тела —
формул
и
настойчивость
Главный к о р е н ь зла — застывший на о д н о м у р о в ­
приро­
на
лечат
не о б ъ е м нагрузок, о д н и и те же упражнения и сна­
что наше
к р а с н о г о , в ы с о к и й вкус, а т л е т и ч е с к и й и д е а л .
Познавайте
трудно
творения
математических
успехом
случается
человеческого
прекрасного
цветущего
опираться
всех
о том,
с
авто­
трени­
упражне­
«Пробежать»
за
более
корот­
интенсивность
на­
повышенные
тре­
организму
усло­
При работе с о т я г о щ е н и я м и упражнения в атле­
каждого
тизме обычно выполняются по нескольку раз. Вмес­
из нас. О т с ю д а и р е а к ц и я на в х о д н о й с и г н а л — т р е ­
те с т е м д о л ж н а п р а к т и к о в а т ь с я
нировочную
н ы м и и о к о л о п р е д е л ь н ы м и т я ж е с т я м и . Раз в д в е - т р и
чаться
нагрузку — будет
своеобразием.
Тем
обязательно
не
менее
цель
отли­
у
атле­
недели
устраивайте
тов о д н а — з д о р о в ь е и красота, г а р м о н и я силы, раз­
стараясь
меров и
ментальных
формы
мышц.
Поэтому,
чтобы
не сбиться
поднять
свои,
«личные»
предельные
упражнениях,
работа с предель­
веса
как
соревнования,
в
таких
фунда­
тяга,
присе­
становая
в сторону, нужно вовремя корректировать трениро­
дания со штангой, ж и м стоя и лежа, взятие на б и ­
вочный процесс, в полной м е р е пользоваться обрат­
цепсы,
ной
личный
связью,
отзываясь
замечая
на
них
происходящие
изменения
соответствующим
и
изменением
силовой работы.
Каждый спортсмен имеет перед собой цель: улуч­
разводка лежа
рекорд,
отягощений,
вы
стали
напряженней,
прогресс.
И
здесь
еще
дает
вчера
себя
Атлетизм
знать
непосильные
не
желание
веса,
нием отдельных мышечных
исключение.
освоить
покончить
групп,
с
добиться
новые,
отстава­
идеаль­
ного гармонического развития.
вы
даже
Замедлить
чтобы
т.
д.
Установив
после
этого
тренируетесь.
ненамного,
стимулировать
движение
вперед
к застою м о ж е т и у к л о н е н и е от
ровки,
из
Но, заглянув в дневник с а м о к о н т р о л я , проанали­
пусть
и
повысьте
которыми
выражающееся
«игры»
несколько
в
том,
крупных
и
дальнейший
даже
привести
правильной трени­
что
атлет
групп
исключает
мышц.
Напри­
м е р , сосредоточивает свое внимание на руках, пле­
зировав свои д о с т и ж е н и я , сравнив их с результатами
чевом поясе, совершенно не нагружая м ы ш ц ы
товарищей
спины,
по тренировкам,
вы
вдруг убеждаетесь,
что до идеала е щ е довольно д а л е к о .
положение?
по
Что
делать,
чтобы
Как и с п р а в и т ь
направить
развитие
п р а в и л ь н о м у пути?
Трудности,
начинающие
с
атлеты,
чаще
можно
всего
условно
встречаются
разделить
больше
нагрузки,
тем
больше
крупных
поводу
этого
ше,
чаще
прогресс.
м ы ш ц рук даже боль­
чем чисто «ручные» упражнения.
Здесь
мание
обстоятельства
ног,
м ы ш ц остается
замедляется
еще
раз
уместно
напомнить
т о р м о з о м м о ж е т стать т а к ж е и
1. Слабое мышечное развитие
по
Чем
Кстати сказать, в иных случаях тяжелая большая на­
на
три категории:
Тревога
без
груди.
грузка стимулирует развитие
которыми
Раз
стало
б ы т ь , и ваша т р е н и р о в к а д о л ж н а стать и н т е н с и в н е й ,
занять
место...
с
сильнее,
шить свой результат, победить сильного с о п е р н и к а ,
призовое
на скамье
обязательно
вес
к
вопросам
питания.
о
том,
недостаточное
Запомните:
ное, рациональное питание — это 5 0 %
что
вни­
полноцен­
успеха.
всего возникает у нетерпеливых новичков, особенно
Если вы в с т р е ч а е т е з а т р у д н е н и я в б о р ь б е с ж и р о ­
когда р я д о м с ними тренируются более опытные и,
выми о т л о ж е н и я м и , тренируйтесь натощак или после
естественно, более развитые атлеты. Вполне понятно
значительного ( 5 — 6 ч) перерыва после п р и е м а п и щ и ,
горячее
так
желание
догнать
товарищей,
не
отставать
как
в
этом
случае,
как
свидетельствуют
новей-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
51
шие исследования, сердце и скелетная мускулатура
в р е м е н н о следует снизить нагрузку там, где н а б л ю ­
для
дается
своей
лоты.
широко
Непосредственно
вляется
ной
работы
используют
после
б о л ь ш е за счет
еды
глюкозы
жирные
работа
и
кис­
осущест­
лактата ( м о л о ч ­
кислоты).
Планируя
ленной
для
нежелательная
Итак,
зам
работы
учитывайте,
одной
и
той
же
должно
что
после
мышечной
быть
не м е н ь ш е 24 ч. (Крупные группы
уси­
группе
предоставлено
м ы ш ц восстанав­
рованная работа
с
комплек­
Поэтому сразу
лексам
гиваться
лексу
д у е т ч е р е з 48 ч.
з у л ь т а т ы вас
В
ходе
работы
идет
распад
необходимое
для
напряжения
и
специализированным
комп­
на
слишком
уделяйте
ванной
не
долгий
больше
не с о в с е м
работе
срок.
двух
Каждому
месяцев.
комп­
Если
ре­
удовлетворят, к акцентиро­
м о ж н о вернуться
несколько месяцев
спустя.
б е л к о в ы х структур, сила и выносливость падают, уве­
время,
по двум
тренироваться нецелесообразно.
медленнее, чем мелкие: сгибатели кисти, предплечья
Наоборот.
мускулатуру глубокому
Специализированная тренировка не д о л ж н а затя­
и т. д . ) . Л у ч ш е всего, если повторная нагрузка после­
Строго говоря, на тренировке мы ничего не при­
подвергает
и всестороннему воздействию и требует м н о г о сил.
л и в а ю т с в о ю р а б о т о с п о с о б н о с т ь п р и м е р н о в 1,5 р а з а
личивается
познакомиться
сами упражнений, которые предназначены лишь для
о т д е л ь н ы х , л о к а л ь н ы х м ы ш ц . Такая у д а р н а я а к ц е н т и ­
нагрузку,
восстановления
обретаем.
гипертрофия.
предстоит
Отставание — это
в
тельно малый объем.
нашем
понимании
не
обяза­
Н а п р и м е р , слабость б р ю ш н о й
расслабления нервно-мышечного аппарата. И только
стенки и о б и л ь н ы е ж и р о в ы е о т л о ж е н и я часто п р и в о ­
после
дят к т о м у , что живот достигает у г р о ж а ю щ е б о л ь ш и х
работы
процессы,
подъем
разворачиваются
которые,
собственно,
физических
высокий
уровень.
восстановительные
и
возможностей
Поэтому
обеспечивают
атлета
обеспечить
на
более
условия
для
р а з м е р о в . Но это тем не менее типичное отставание
в пропорциональном
тии
брюшного
развитии, отставание в р а з в и ­
пресса,
недостаточное
упражнение
р а з в е р т ы в а н и я таких п р о ц е с с о в н е м е н е е в а ж н о , ч е м
мышц,
сам
в ы м и пластами. Эти пласты м о г у т покрывать также и
тренировочный
процесс.
При
оптимальном
ре­
которые
непосредственно
граничат
с
жиро­
ж и м е отдыха и применении средств восстановления
г р у д ь , с п и н у , б о к а и т. д. Естественно, в э т о м с в о е ­
атлеты
образном
получают
возможность
выполнять
нагрузки,
п р е в ы ш а ю щ и е прежние в 2—3 раза.
2. Недостаточное развитие отдельных мышечных
г р у п п и частей тела
Гармонии
не
нутый
внешний
вид,
эстетической,
хорошо развитыми
ни
мышцами
со­
чале т р е н и р о в к и .
щ е г о м у с к у л ь н о г о а н с а м б л я как п о ф о р м е , так и п о
лирующие
силовым
нятия
качествам.
дать
таким
Однако дело можно
мышцам
поправить,
дополнительную
работу,
интенсивно нагружать к а ж д у ю из них.
Подчеркиваем:
тренировка
атлета, привести в соответствие силу, ф о р м у и о б ъ е м
групп.
для
недоразвитие
отдельных
что
можно
разделять
мышцы
на
глав­
несколько
трицепс
сосредоточив
наконец
их
внимание
за­
плюс
Случается,
на
бицепсах
и
впечатляющего
развития,
атлет
добившись
вместо
похвалы слышит неприятные е м у слова о т о м , что у
велико,
так:
выде­
на
отстаю­
в
неделю.
его
можно
перераспределяя
акцен­
в
развитии
начинает
работать
по
раза
обращать.
и
нагрузки
начать
цепс — бицепс».
не
части
комплекс
сделать
отставание не с л и ш к о м
бого
и
можно
тела два дополнительных дня
ные и п р о ч и е , остальные, на к о т о р ы е , дескать, осо­
можно
на­
дуб­
ты в о б ы ч н о й т р е н и р о в к е . Н а п р и м е р , если з а м е ч е н о ,
опытный
склонен
в
упражнения,
из основной
специализированной
Если
частей тела зачастую п р о и с х о д и т из-за т о г о , что не­
внимания
брюшных
выполняются
«специализированный
ликвидировать,
парадоксально,
атлет
силы
таком случае
тренировок,
лить
чтобы ликвидировать слабые места
мышечных
комплексы
В
«специализацию»,
Схема
обычных
щ и е части
ни
увеличение
о б щ е р а з в и в а ю щ и й » — не единственная. Не прерывая
специализированная
развития, с тем
Как
объема
исключаются.
ведется исключительно в интересах гармонического
основных
уменьшение
П р и трех занятиях в н е д е л ю по о б щ е й п р о г р а м м е
специализированные
седствуют отставшие в развитии, в ы п а д а ю щ и е из о б ­
если
успех — это
мышц.
получится — ни
с и л о в о й , — если с
случае
талии, ликвидация лишнего жира, стройный и подтя­
большую
можно
в
то
Это
один
работу
же
обгонять
схеме
подход.
двуглавым
время
бицепс,
«бицепс — т р и ­
Задавая
в
два
мышцам
плеча,
использовать разные
упраж­
нения или с н а р я д ы .
Приостановить
нежелательный
рост
трицепсов
него слабоваты «дельты», плоская г р у д ь и т. д. П р о ­
в нашем п р и м е р е м о ж н о также уменьшением коли­
исхождение
чества п о в т о р е н и й для них до 2 — 4 (работа на с и л у )
таких
упреков
от
разносторонней,
не
создает,
соту,
а
только
подчеркивает
простое — уклонение
сбалансированной
разрушает
недостатки,
тренировки
атлетическую
до
этого,
кра­
быть
мо­
ж е т , не о ч е н ь б р о с а в ш и е с я в глаза, в к о н е ч н о м итоге
удлиняет
чем
ведущий
фокусировать
к
успеху
силовую
путь.
Поэтому,
работу
на
прежде
какой-нибудь
или, н а о б о р о т , р е з к о увеличив их до 12—15 и б о л ь ш е
(работа
на
Приступив
чение
нении
первой
лишь
о т д е л ь н о й части тела, п о к р а й н е й м е р е г о д посвятите
двух
т р е н и р о в к а м по комплексам о б щ е г о типа. К специа­
подходам.
лизированной работе прибегайте лишь тогда,
более
явственно
отставание
отдельной
чать.
обнаружатся
будет
уязвимые
ликвидировано,
части тела или г р у п п ы
Усиленно
нагружая
места.
с
когда
Когда
же
«приоритетом»
мышц нужно кон­
отстающие
мышцы,
одно­
рельеф).
Бицепс
при
этом
работает
в
диапазоне 6—10 повторений.
к
акцентированной
недели
один
недель — два,
Как
шести
тренировке,
выполняйте
подход,
затем
затем
можно
показывает
подходов
в
при
каждом
в
те­
продолжение
перейти
практика,
любых
в
упраж­
к
трем
выполнение
условиях
неэф­
фективно, отнимает м н о г о сил, не обеспечивая адек­
ватного прогресса.
3.
Переразвитие
(гипертрофия)
ш е ч н ы х г р у п п или частей тела.
отдельных
мы­
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
52
Отдельные
теле
как
громадные
чужеродная
мышцы,
выглядящие
« п р и ш л е п к а » , — это
на
бесспор­
крепкие,
стоит
плечи
взять
широкие,
кому-то
сила
этого
в
мышцах
здоровяка
есть.
за
ная ф о р м а ф и з и ч е с к о г о у р о д с т в а , к о т о р о е п о д стать
захват
ожирению,
хилости,
ник, быть может, в н е с к о л ь к о раз слабее его.
фанатикам
огромных
себе
колоссальный
ется
любой
не
больше
мышечной
мышц
можно
бицепс
мышцы)
пользы,
атрофии.
или
чем
сказать:
трицепс
принесет
Поэтому
своему
тяжеленное
сам
(это
по
каса­
владельцу
ядро,
которым
не из чего стрелять.
Быть
может,
слишком
грешно
осуждать
Но
в
и
или
самое
уязвимое
моническое
болезнь.
бы
не
уже
подобные
батика,
дзюдо,
нему
потому,
здесь
казусы
к
Однако
к
что
вольная
движений
мы
об
и
классическая
зовать
сразу
их
успехах
таких
видах
акро­
и
если
упражнений.
Если
Нет
шея
гар­
взаимо­
борьба,
приходится
приводим.
все.
в
поправить,
шея —
страдает
силовая
а
легко
здесь
которых
результате
не
против­
атлетизма до­
у
распадается
специальных
хотя
любителей
ребята,
В
самбо,
дело
помощи
парня,
как
говорить.
прибегнуть
Девять
нужды
развита
таких
исполь­
не
так
уж
наследствен­
п л о х о и не внушает вам о с о б о г о беспокойства, д о с ­
не
таточно
роковая
Природа
мускулатуры,
Разумеется,
телес­
место.
развитие,
как
помочь.
среди
встречаются
спорта,
иной
В этом несчастном случае повинен сам
К счастью,
часто
покажутся
благодушное
хотя
человека делает
не
тот
случае
исключается
монстром
за
Лучше постараться ему
разбираемом
отношение
слова
несправедливыми.
человека
ный недостаток.
ность
и
эти
парализует
К сожалению, и
вольно
связь
кому-нибудь
резкими
мгновенно
Но
шею,
виновата.
лекс
человек.
исключительно
ред­
включить
всего
может
в
одно
свой
общеразвивающий
упражнение.
служить
лишь
Ну
поводом
а
если
для
комп­
ваша
шея
насмешек
или
ки. Поэтому мы здесь б у д е м говорить о т о м о п е р е ­
ж е т о р м о з и т ваш п р о г р е с с в и з б р а н н о м в и д е с п о р ­
жении
в
росте
та,
дается
и
при
и
вызвано
тями
мышц,
этого
сильно
и
трудно
к
Даже
добиться
от­
когда
таком
чительно
особеннос­
пристрастием
снарядам...
хотим,
наблю­
тренировки
факторами,
деятельности,
упражнениям
которое
построении
наследственными
трудовой
дельным
мы
отдельных
правильном
в
нений.
Тренировки
освоитесь
Делать
равномерность
в
нашей
мы
и
нужный
момент
тем
режим
самым
естественные
ром
не
исключить
можем,
воле — к о н т р о л и р о в а т ь
нагрузку
и
совершенно
сила,
работы
таким
вводить
обеспечить
пропорции,
здоровье
и
то
такую
другое
вполне
развитие,
образом,
не­
тие?
делать,
развитие,
Иногда,
обнаружив
не
сплав,
мудрствуя
лукаво,
в
цом.
решает
мере
это
в
кото­
тела
слиты
как
бы
покое,
части
консервируется,
а
атлет
просто
и дело с
проблему
кон­
(в
от­
тела в
в
х у д ш е м — сила
и
вы­
особенностей продолжать
ми качествами,
временно
либо
улучшает
носливость — это
не
бывает
ный
такие
Как
качества,
много.
следствие
лишних
либо
от личных
над
выносливостью,
рельеф.
слишком
латуры — это
сутствия
зависимости
работу
над
сила,
на лоб.
жите
не
Когда
на
два.
рекоменду­
упражняться,
проделай­
плавно,
размеренно
Четкий
силовы­
так
и
никогда
рельеф
от­
своеобраз­
Лежа
спиной
на
скамье,
Чтобы
не
полотенце.
резало
кожу,
под
Придерживая
гантель
подло­
отягощение
руками,
У п р а ж н е н и е
2.
Лежа
животом
на
скамье,
г о л о в а на весу. П о л о ж и т е о т я г о щ е н и е себе на заты­
и,
придерживая
руками,
опускайте
и
подни­
майте голову. 8—10 повторений.
У п р а ж н е н и е
ту
с
опорой
на
3.
Стоя
ступни
и
на
лоб.
борцовском
Сгибая
и
мос­
разгибая
ш е ю , двигайте т у л о в и щ е в п е р е д и назад.
Вариант:
ну
во в р е м я
движения
туловища
головы попеременно поворачивайте
в
сторо­
голову
впра­
во и влево. 10—12 п о в т о р е н и й .
муску­
режима,
отложений,
вы­
1.
сгибайте и разгибайте ш е ю , 8—10 повторений.
что о д н о ­
которых
правильного
жировых
начать
мы
проделывайте
У п р а ж н е н и е
су. А это значит, что, с о к р а т и в о б щ и й о б ъ е м н а г р у з ­
можно в
как
подхода.
переходите
голова на весу. О т я г о щ е н и е (гантель) п о л о ж и т е с е б е
лок
Большие м ы ш ц ы — это следствие работы на мас­
на эти м ы ш ц ы ,
одного
подходов
н е п р е м е н н о на п о л н у ю а м п л и т у д у .
лучшем случае
носливость просто т е р я ю т с я .
ки
тем
с
нагрузкой,
трех
Упражнения
и
переразви­
н о ш е н и и о б ъ е м о в ) , н о с л и ш к о м д о р о г о й ц е н о й . Раз­
витие соответствующей
начинайте
этой
1-й к о м п л е к с
начавшееся
оставляет виновные м ы ш ц ы
В какой-то
Перед
второй — сложнее,
в стороны, вперед-назад, к р у г о в ы е движения головой.
в
в одно нерастворимое целое.
Что
с
больше
комплекса упраж­
легкий,
трудный.
чтобы
гармоническое
формы
зна­
те несколько разминочных движений: сгибание шеи
поправки
красивые
следует
изменяя
необходимые
чудесный
ем.
шею
на выбор три
Первый — самый
третий — наиболее
положе­
на
увеличить.
мерно.
если
нагрузки
П р е д л а г а е м вам
н и я , п р и к о т о р о м все м ы ш ц ы р а з в и в а л и с ь б ы р а в н о ­
Но
случае
Если
упражнение
несколько
будет
увеличьте
даваться
расстояние
очень
между
легко,
ступнями
и головой.
показатель класса атлета.
А
теперь
обратимся
предназначенных
для
к
комплексам
развития
ках,
тот
обыденной
испытывают
бым.
что
их
жизни
мышцы
значительные
развитие
Посмотришь
на
шеи
весьма
нагрузки.
сплошь
иного
и
рядом
редко
Неудивитель­
бывает
парня — руки
и
сла­
ноги
4.
Атлет стоит
партнер, обхватив е г о г о л о в у
Партнер
Шея
но,
У п р а ж н е н и е
частей
тела.
В
2-й к о м п л е к с
упражнений,
отдельных
силой
оказывает
рук
шеи
шею
сопротивление.
У п р а ж н е н и е
бание
сгибает
5.
Упор
вперед-назад
(в
на
четверень­
руками,
атлета
в
10—12
над н и м
стороны
повторений
головой
вперед.
Сги­
стороны).
Ладони
упи­
раются в коврик.
Когда
мышцы
шеи
окрепнут,
ладони
в
ходе
уп
АНАТОМИЯ СИЛЫ
ражнения
держите
на
подколенных
сгибах
или
же
(более трудный вариант) соединяйте р у к и в «замок»
за
спиной,
выполняя
движения
исключительно
за
счет силы ш е й н ы х м ы ш ц . 8 — 1 0 п о в т о р е н и й .
У п р а ж н е н и е
6.
борцовском мосту,
ше
ги,
от
головы.
отставьте ноги
Чем
тем большая
«Растянутый
прямее
нагрузка
мост».
как
будет
на
м о ж н о даль­
на
но — через 2—3 недели — заменяя
их о д н о д р у г и м .
Вес о т я г о щ е н и й п о д б е р и т е так, ч т о б ы м о ж н о б ы л о
повторить д в и ж е н и е 6 — 8 раз. Больше 5 — 6 п о д х о д о в
Стоя
туловище
выпадет
буйте в р а б о т е все «плечевые» у п р а ж н е н и я , п о с т е п е н ­
и
мышцы
но­
шеи.
выполнять
Такая
не следует.
работа
новременно
хорошо
увеличивая
развивает
их
объем.
силу
мышц,
Для
того
более четко обозначить р е л ь е ф этих м ы ш ц ,
од­
чтобы
количе­
Приняв описанное положение, сгибайте и разгибай­
ство повторений м о ж н о увеличить до 1 2 — 1 5 и д а ж е
те шею. 8—10 повторений.
больше. Темп быстрый, энергичный.
Приводимые ниже упражнения заставляют дельто­
3-й к о м п л е к с
видные м ы ш ц ы работать под разными углами и, п р и ­
У п р а ж н е н и е
7.
Лицом
вверх,
туловище
го­
меняемые
комплексно,
обеспечивают
им
хорошее
ризонтально, затылок и пятки о п и р а ю т с я на два стула.
развитие.
Ладони прижаты
д о б р а т ь их так, ч т о б ы н а г р у ж а т ь не все « д е л ь т ы » , а
к бедрам.
Приняв
это
положение,
учитесь оставаться в н е м по 3 0 — 4 0 с за о д и н п о д х о д .
У п р а ж н е н и е
8 . Л и ц о м вниз, туловище г о р и ­
только
Разумеется, при необходимости м о ж н о по­
один
пучок.
Учитывайте,
что упражнения
вовлекают
в
работу
зонтально, лоб и носки о п и р а ю т с я на два стула. Ос­
не только м ы ш ц ы плеч, но и м ы ш ц ы рук. П р и нечет­
тавайтесь в э т о м п о л о ж е н и и по 3 0 — 4 0 с за п о д х о д .
кой работе, с о п р о в о ж д а е м о й махами и рывками, доля
Е с л и с п е р в о й п о п ы т к и у вас н и ч е г о н е п о л у ч и т с я ,
«дельт» в усилиях м о ж е т значительно упасть. П о э т о ­
подставьте под живот третий стул. П р и п о д н и м а я с не­
му не гонитесь
го
м и , обращайте внимание на р а з м е р е н н о с т ь и техни­
туловище,
трудное
вы
постепенно
будете
осваивать
это
упражнение.
У п р а ж н е н и е
за чересчур большими
отягощения­
ческую правильность движений.
9. Стойка на голове, ноги опи­
Итак, о б р а т и м с я к р а б о т е , к о т о р а я с д е л а е т ваши
раются о стену. Помогая себе руками, сгибайте ш е ю
«дельты» сильными, массивными и придаст им краси­
вперед, назад и в с т о р о н ы . Когда м ы ш ц ы ш е и доста­
вый атлетический вид.
точно
окрепнут,
выполняйте
упражнение
только
за
счет их с и л ы .
1-й к о м п л е к с ( д л я п е р е д н и х п у ч к о в )
У п р а ж н е н и е
1. Сидя, спина опирается о на­
клонную доску. (Доска помогает включать
Плечи
нужные
Косая сажень
плечах.
нам
чтобы
они
в
работу
действовали
изоли­
рованно, без п о м о щ и других. К р о м е того, о п о р а раз­
г р у ж а е т п о з в о н о ч н и к , в частности е г о н и ж н ю ю часть,
о широкоплечем, а о сильном и крепком
которая нередко травмируется, особенно если в тре­
развитые
услышать
так,
слова, и мы сразу п о н и м а е м , что речь идет не п р о с т о
Хорошо
Стоит
мышцы
эти
Действительно.
в
человеке.
мышцы
плеч
иг­
рают весьма в а ж н у ю роль и в спорте и в труде. К то­
му же широкие
плечи испокон
веков считаются
не­
пременным компонентом мужской
красоты.
Неуди­
вительно,
в
всегда
что ж е л а ю щ и х раздаться
плечах
хватает.
Ш и р и н а плеч зависит от двух ф а к т о р о в :
а) от костяка, в е р н е е сказать, от р а с с т о я н и я м е ж д у
плечевыми
отростками
лопаток;
б) от массы дельтовидных мышц, которые, словно
эполеты, п о к р ы в а ю т плечевой сустав.
Надежды значительно изменить костное строение
у
нас
нет.
Зато
развить
дельтовидные
мышцы
нам
в п о л н е п о с и л а м . Как ж е это сделать?
«Дельты» состоят из трех частей, или пучков: пе­
редних,
средних
каждый
и з этих
пучков
мышца
имеет
а
сама
и
задних.
При
хорошем
легко различим
красивый,
развитии
под
кожей,
звездообразный
вид. Контуры плеча о б р а з у ю т с р е д н и е пучки «дельт».
П о э т о м у т е м , к т о х о ч е т стать ш и р е в плечах, н а д о о б ­
ратить
особое
внимание
на
развитие
этих
пучков.
В специализированный комплекс достаточно вклю­
чить т р и у п р а ж н е н и я . П о о д н о м у д л я к а ж д о г о пучка.
В ы б е р и т е их из тех девяти у п р а ж н е н и й , к о т о р ы е вы
найдете н и ж е . Н а г р у з к у на «дельты» давайте в начале
тренировки.
Напоминаем:
упражнения,
аналогичные
тем, которые вы проделываете для развития «дельт»,
из о с н о в н о й части т р е н и р о в к и надо и с к л ю ч и т ь .
Занятия
по
специализированному
курсу
длятся
примерно 2 месяца. В течение этого времени п о п р о ­
н и р о в к е и с п о л ь з у ю т с я б о л ь ш и е веса.) Хват с р е д н и й .
Медленное
выжимание
У п р а ж н е н и е
штанги
на
вытянутые
руки.
2. Стоя, гантели у б е д е р в опу-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
54
щенных
рук
руках.
Попеременное
поднимание
прямых
а остальным частям тела нагрузка дается недостаточ­
вперед-вверх.
но
У п р а ж н е н и е
Руки
опущены
3. Стоя спиной к амортизатору.
вниз.
временно двигайте
Растягивая
амортизатор,
прямые руки
одно­
вперед-вверх.
и
нерегулярно.
сгибатели
и
звеньев
Никогда
разгибатели
неразрывной
прекрасно
нельзя
силовой
развитый
забывать,
рук — это
лишь
цепи.
шарообразный
что
одно
из
Согласны:
бицепс
выгля­
дит очень э ф ф е к т н о . Но если говорить о е г о м е с т е в
2-й к о м п л е к с ( д л я с р е д н и х п у ч к о в )
У п р а ж н е н и е
плеч.
Выжимание
4.
Сидя,
снарядов
руки
о б щ е м силовом балансе, то оно не с л и ш к о м велико.
с
вверх.
гантелями
(Выполняя
у
это
у п р а ж н е н и е , с т а р а й т е с ь не п р о г и б а т ь с п и н у , так как в
этом
случае
часть
ные м ы ш ц ы ,
нагрузки
«забирают»
себе
груд­
что в д а н н о м случае не в х о д и т в н а ш и
Так,
усиливается
Для
мышц
можно
нение
Хват
воздействие
развития
со
боковых
использовать
штангой
на
передние
частей
также
(выжимание
пуч­
дельтовидных
похожее
ее
из-за
упраж­
головы).
У п р а ж н е н и е
роны
руках.
популярность
которого
вым
мышечной
/3
мышцу,
остается
массы
или
на бицепс,
плеча
трицепс,
и
традиционная
явно не адекватна его сило­
возможностям.
сгибании
сгибают
руки
руку,
участвуют
трицепсы
также
разгибают.
плечевая
и
В
плечелу-
чевая м ы ш ц ы . П е р в а я залегает п о д б и ц е п с о м и , к о г д а
он
напряжен,
большой
Вторая
5. Стоя, гантели у б е д е р в опу­
Поднимание
прямых
рук
через
сто­
вверх.
обнаруживает
выпуклости
находится
на
на
себя
в
виде
напряженной
передней
очень
руке
у
наружной
не­
локтя.
стороне
Главная ф у н к ц и я б и ц е п с а — с г и б а н и е р у к и в л о к т е .
Однако п о м и м о этого он также участвует в повороте
предплечья
У п р а ж н е н и е
скамье.
всей
предплечья.
широкий.
щенных
/3
трехглавую
только около
Бицепсы
вперед,
ки.
на
1
задачи).
Л а д о н и о б р а щ е н ы д р у г к д р у г у . Если о б р а т и т ь и х
2
примерно
приходится
Примите
6.
Лежа
устойчивое
на
боку
на
Хотя
наклонной
положение
и
медлен­
для
наружу.
бицепс
сгибания
в
участвует
руки
во
всех
требуется
каждом
движениях,
преодолевать
конкретном
случае
где
сопро­
но поднимайте п р я м у ю р у к у со с н а р я д о м вверх. То
тивление,
же проделайте затем д р у г о й рукой.
выполняется с о п р е д е л е н н о й долей своеобразия. По­
эта
работа
этому при переходе от о д н о г о упражнения к д р у г о м у
д а ж е х о р о ш о развитый атлет п о р о й испытывает чувст­
3-й к о м п л е к с ( д л я з а д н и х п у ч к о в )
У п р а ж н е н и е
ной
скамье.
спину.
Из
7. Лежа боком на горизонталь­
Прямую
этого
руку
с
положения
руку со снарядом
гантелью
отводите
медленно
за
поднимайте
хват,
что, м е н я я р и с у н о к д в и ж е н и я , с н а р я д ы и
атлет
тем
несколько
вверх.
У п р а ж н е н и е
во, с л о в н о из б и ц е п с о в часть с и л ы куда-то у ш л а . Д е ­
ло в т о м ,
8. Стоя,
ноги
на ширине плеч,
самым
по-новому
заставляет
и,
мышцу
следовательно,
работать
по-новому
р а з в и в а т ь с я . Так, п р и в з я т и и ш т а н г и н а б и ц е п с ы у з к и м
туловище наклонено вперед. Прямые руки с гантеля­
хватом больше нагружается наружная головка б и ц е п ­
ми опущены вниз. П о д н и м а н и е рук в с т о р о н ы до г о р и ­
са, а п р и ш и р о к о м
зонтального
Аналогичное
упражнение
можно
делать
лежа
У п р а ж н е н и е
подтягивайте
9.
руках.
штангу
Стоя,
Хват
хватом
ту
грудью на наклонной доске.
выпрямленных
хвате — в н у т р е н н я я .
Взятие штанги или гантелей на б и ц е п с ы о б р а т н ы м
положения.
штанга
за
узкий.
вертикально
спиной
Сгибая
вверх
вдоль
в
способствует
плечевой
большему
мышцы,
включению
стимулирует
в
рабо­
формирование
у д л и н е н н о г о б и ц е п с а . Если ж е взятие н а б и ц е п с ы вы­
руки,
полнять о б ы ч н ы м хватом, сократив при э т о м амплиту­
туло­
ду движения
или
вища.
лежа
более
(например,
грудью
на
выпуклым,
наклонив
скамье),
туловище
бицепс
вперед
формируется
«острым».
Кстати сказать, ш т а н г а с п р я м ы м г р и ф о м не с а м ы й ,
Руки
подходящий
В к о н е ч н о м с ч е т е все на з е м л е д е л а е т с я
челове­
ческими руками. Поэтому желание, чтобы р у к и всег­
да были к р е п к и м и
и
неутомимыми,
вполне понятно
и объяснимо. О с о б е н н о сильно это желание у м о л о ­
дых л ю д е й .
В
наш
спортивный
век
каждому
хочет­
сгибателей,
снаряд
так
для
как
в
чересчур
вывернута
мальным
анатомическим
чур
повернута
Избежать
тренировки
ходе
наружу
движения
(по
двуглавых
кисть
сравнению
положением),
с
либо
либо
опти­
черес­
внутрь.
этих
неудобств
можно,
применяя
не
ся отличиться в б о к с е или л е г к о й атлетике, в г р е б л е
прямой гриф, а W-образный, витой, д а ю щ и й возмож­
или п о д н я т и и ш т а н г и . Но н а д е ж д ы на у с п е х так и о с т а ­
ность брать с н а р я д на б и ц е п с ы в п о л о ж е н и и ,
нутся н а д е ж д а м и , если р у к и н е м о щ н ы и с л а б ы , а их
ладони под некоторым углом обращены друг к дру­
мышцы
гу. В результате у атлета в о з н и к а е т м е н ь ш е н е п р и я т ­
понятие
словно
кисель.
атлетической
Добавим
красоты
к
этому,
что само
превращается
в
аб­
сурд, если вычесть из него такой н е о б х о д и м ы й к о м ­
понент,
тура
как
хорошо
развитая,
рельефная
мускула­
рук.
Итак,
тателей,
всячески
которые
подковообразные
похожие
ных о щ у щ е н и й и он п о л у ч а е т в о з м о ж н о с т ь п о д н и м а т ь
большие
на
желанием
трицепсы
стальное
предостерегаем
поддерживаем
горят
вас
ядро.
от
и
тех
наших
иметь
крепкие
Вместе
крайностей,
с
чи­
могучие
бицепсы,
веса.
Но о б р а т и м с я к т р и ц е п с у ,
работу,
мы
когда
нужно,
который включается
преодолевая
в
сопротивление,
разогнуть руку. И в этом случае условия выполнения
движения
могут существенно
влиять
на
степень
на­
п р я ж е н и я м ы ш ц . Так, в ж и м е ш т а н г и л е ж а в м е с т е с
тем,
друзья,
мощно
когда
именно
грудные мышцы
бицепсы и трицепсы оказываются в центре внимания,
когда
работающими
и
трицепсами
передние
пучки
действуют
также
«дельт».
Воздействие на трицепс увеличивается, если
при
АНАТОМИЯ СИЛЫ
55
отжиманиях ( н а п р и м е р , в у п о р е л е ж а и на брусьях)
сближать
кисти
рук,
а
пальцы
обращать
внутрь.
В л ю б ы х случаях для того, чтобы исключить сме­
шанную работу м ы ш ц и
трицепсы,
нужно
заставить
оставить
им
напрягаться
лишь
одни
основную
фун­
кцию — разгибание рук в локтях, ф и к с и р у я при этом
п о л о ж е н и е т у л о в и щ а и не д о п у с к а я д в и ж е н и я в пле­
чевом суставе.
Развивая м ы ш ц ы р у к , н а д о п о с т о я н н о с л е д и т ь з а
т е м , ч т о б ы их сила находилась в с о о т в е т с т в и и с с и л о й
спины,
В
ног,
плечевого
общем,
пояса
развитие
и
брюшного
отдельной
никогда не д о л ж н о превращаться
ное — это
укрепление
способность,
развития,
и
высокая
гармония
рациональная силовая
мышц
в с а м о ц е л ь . Глав­
здоровья,
симметрия
пресса.
группы
работо­
мышечного
взаимосвязь
муску­
латуры.
А
теперь
обратимся
к
упражнениям.
В
урок
Наклонная
плоскость — доска
или
специальная
включите четыре из них (два для бицепса и два для
подставка, обитая каким-либо м я г к и м материалом —
трицепса).
л и ш и т вас в о з м о ж н о с т и , п у с т ь д а ж е н е п р о и з в о л ь н о ,
Если
какая-нибудь
из этих
м ы ш ц отстает
в развитии (бицепсы большие, сильные, а
сравнительно
малы
и
слабы),
трицепсы
соотношение
можно
подрабатывать
изменить, оставив для бицепсов только о д н о упраж­
нение, а т р и ц е п с ы нагрузив т р е м я .
К
каждому
упражнению
быть
рений и
плавными,
рывков.
и указанное
делайте
по
4—5
размеренными,
О д н а к о строгий стиль
число
повторений
мышцами,
и,
таким
Аналогичное
упражнение
можно
делать
и
со
штангой. В таком случае д в и ж е н и я р у к а м и , естествен­
подхо­
но, будут о д н о в р е м е н н ы м и .
дов, выполняя в них по 6 — 8 п о в т о р е н и й . Д в и ж е н и я
должны
«посторонними»
о б р а з о м , вся н а г р у з к а с о с р е д о т о ч и т с я на б и ц е п с а х .
без
уско­
выполнения
обязательны
не
для
всех.
У п р а ж н е н и е
2. Стоя, штанга или гантели у бе­
дер в опущенных руках. Возьмите о т я г о щ е н и е на б и ­
цепсы.
Притягивайте его
к
плечам
так,
чтобы
дви­
гались т о л ь к о п р е д п л е ч ь я , а локти оставались н е п о д ­
вижными.
Если вы з а и н т е р е с о в а н ы п р е ж д е в с е г о в р а з в и т и и
силы,
количество
к о т о р ы й пока что покоряется вам с т р у д о м , в исход­
4—6. Учитывайте при этом, что рост м ы ш е ч н о й мас­
ном положении немного наклоните туловище вперед
сы при этом м о ж е т несколько затормозиться.
и поднимайте снаряд несколько резче, чем обычно.
повторений
можно уменьшить
Если вы поставили с в о е й задачей р а б о т а т ь с в е с о м ,
до
8—12
повторений
можно
рекомендовать
тем,
кто о р и е н т и р у е т с в о ю т р е н и р о в к у н а р а з в и т и е с и л о ­
вой
выносливости.
(Чем
больше
число
носливостью).
выполнения
переходить
упражнений:
к
от
обычных
комбинированным.
р у , у нас е с т ь у п р а ж н е н и я
3
и
лайте п о о д н о м у
4 — для
1
к приме­
и 2 — для бицепсов и
трицепсов.
подходу в таком
При
этом
порядке:
ном
подхо­
Рекомендуем
также испробовать и с л е д у ю щ у ю систему:
упражнения
У п р а ж н е н и е
де­
упраж­
Напоминаем: если специализированный комплекс
в
обычную
тренировку,
она
начинается
комплексу,
выделите
для
этого
два д о п о л н и ­
скамье
месте.
кой
вариант
кисти
этого
упражнения:
разверните
кнаружи.
сидя
на
наклонной
Подтягивайте
гантель
к
р а з н о и м е н н о м у плечу. Это у п р а ж н е н и е п о м о ж е т вам
лучше
из
проработать
внутреннюю
У п р а ж н е н и е
4.
виса
Когда
чуть
на
выше
кольцах.
уровня
сторону
Выполняйте
кистей,
ваши
опять
бицепса.
подъем
плечи
силой
поднимутся
опускайтесь
в
вис
Это упражнение п о м и м о бицепсов х о р о ш о разви­
вает т а к ж е и м ы ш ц ы п р е д п л е ч и й .
неделю.
У п р а ж н е н и е
Работа, о к о т о р о й мы здесь рассказали, д л и т с я в
течение
наклонной
скамье, п р я м ы е руки разведите слегка в стороны, а
Если есть в р е м я д л я занятий п о с п е ц и а л и з и р о в а н ­
тельных д н я в
на
и начинайте у п р а ж н е н и е сначала.
именно с него.
ному
Сидя
В р е м я от в р е м е н и советуем вам выполнять и та­
нения 3, 2, 4. З а т е м опять начинайте с у п р а ж н е н и я 1.
включается
3.
с гантелями в опущенных руках. Поднимайте снаряды
к плечам, следя за т е м , чтобы локти оставались на о д ­
На тренировках советуем раз в 7 — 1 0 д н е й менять
дов
но.
повторений,
тем в б о л ь ш е й степени сила будет вытесняться вы­
метод
О д н а к о опускать е г о старайтесь р а з м е р е н н о и плав­
себе,
1,5—2 м е с я ц е в .
Задавая р а б о т у б и ц е п с а м и т р и ц е п с а м , не забы­
5.
Подтягивайтесь н а перекла­
д и н е . Хват с р е д н и й или узкий. Л а д о н и о б р а щ е н ы то к
то
кнаружи.
К
поясу
прикреплено
отягоще­
ние.
вайте т а к ж е и о п о л н о ц е н н о м р а з в и т и и м ы ш ц п р е д ­
2-й к о м п л е к с ( д л я т р и ц е п с о в )
плечья ( о б у п р а ж н е н и я х д л я них у нас е щ е б у д е т о т ­
дельный разговор).
У п р а ж н е н и е
выпрямленных
1-й к о м п л е к с ( д л я б и ц е п с о в )
У п р а ж н е н и е
1.
Плечо
Двигая
опирается
на
плос­
кость, и м е ю щ у ю у г о л наклона 45°. Сгибая р у к у в л о к ­
те, п р и т я г и в а й т е г а н т е л ь к о д н о и м е н н о м у п л е ч у .
на
месте,
руках.
только
1 . Стоя, штанга над г о л о в о й
Хват
узкий.
предплечьями,
поднимать
и
опускать
а
в
Ладони
вперед.
плечи
оставляя
снаряд
за
голову.
Аналогичное упражнение м о ж н о выполнять с ган­
телью.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
56
мирования четкого рельефа упражнения
бирать
так,
чтобы
они
всесторонне
нужно под­
прорабатывали
г р у д н ы е м ы ш ц ы , в о з д е й с т в о в а л и на них г л у б о к о и с
разных сторон.
Для простоты и ясности мы г о в о р и м здесь лишь о
самых «главных» г р у д н ы х м ы ш ц а х , хотя в п р и в о д и м ы х
ниже упражнениях они участвуют отнюдь не изолиро­
ванно.
Эти
мышцы
втягивают
в
совместную
работу
более мелкие м ы ш ц ы г р у д и , а также рук и плечевого
пояса.
Работая н а д р а з в и т и е м г р у д н ы х м ы ш ц , н е з а б ы в а й ­
те о развитии м ы ш ц с п и н ы , о с о б е н н о в в е р х н е й части.
Если такая р а б о т а б у д е т х о р о ш о с б а л а н с и р о в а н а , э т о
поможет
формированию
прямой,
стройной,
горде­
ливой осанки, в то в р е м я как ч р е з м е р н о е ф о р с и р о ­
У п р а ж н е н и е
га
над
грудью
снаряд
вверх
2. Лежа спиной на скамье, штан­
в
и
выпрямленных
вниз,
У п р а ж н е н и е
разгибать
руки.
не
3.
меняя
руках.
Двигать
положения
локтей.
В у п о р е на брусьях сгибать и
Отягощение
прикреплено
к
поясу
или н о г а м .
Туловище
старайтесь
У п р а ж н е н и е
скамье
головой
держать
4.
Лежа
вверх.
Руки
на
наклонной
гантелями
согнуты
в
локтях, л о к т и как м о ж н о б о л ь ш е п о д н я т ы в в е р х . Д в и ­
гая
одними
только
предплечьями,
выпрямить
руки,
затем плавно опустить в исходное п о л о ж е н и е .
У п р а ж н е н и е
вищу.
Руки
5. Стоя, локти
согнуты
в
локтях
прижаты к туло­
под
прямым
углом.
Хват с в е р х у з а ш т о к б л о ч н о г о у с т р о й с т в а . П р и к л а д ы ­
вая у с и л и е с в е р х у в н и з и н е д в и г а я л о к т я м и , в ы п р я ­
мить
руки.
антагонистов — ш и р о ч а й ш и х
нарушает
гармоническое
Грудная
и
больше
выражение
уже
само дорисует нам
ничего
вроде
не
«грудь
надо:
коле­
воображение
образ человека сильного,
креп­
броня,
рельефные
массивными
мышцы,
плитками
чиц — н е о б х о д и м ы й
элемент
Быстрое
движение
усилие,
и
ухудшает
внеш­
«рабочее
помещение»
для
Поэтому наши у п р а ж н е н и я д о л ж н ы быть
направлены
не только на р а з в и т и е и у к р е п л е н и е м ы ш ц ,
создание условий для
них о р г а н о в ,
но и
оптимальной работы
на
внутрен­
на увеличение объема грудной клетки.
Этой цели служат с п е ц и а л ь н ы е у п р а ж н е н и я , к о т о р ы е ,
воздействуя на с о е д и н е н и я р е б е р с г р у д и н о й и п о з ­
воночником,
ствуют
увеличивают
расширению
жизненной емкости
Не
эластичность,
клетки,
способ­
увеличению
легких.
ограничивайтесь
ее
их
грудной
только
широким
отдыха,
силовой
работой.
использованием
особенно
таких,
средств
которые
сердечно-сосудистой
стиму­
системы.
Про­
бежки, ходьба на лыжах, плавание новыми э м о ц и я м и
окрасят вашу ж и з н ь ,
будут способствовать
быстрей­
шему восстановлению сил, еще больше укрепят ваше
здоровье.
кого, настоящего богатыря.
Упругие,
развитие,
клетка — это
лируют работу
услышать
спины
ний вид атлета.
активного
Стоит
мышц
т. д . , — м о ж е т привести к стягиванию плеч вперед, что
Дополняйте
ГРУДЬ
сом»,
вания
протекающее на фоне отста­
таких ж и з н е н н о в а ж н ы х о р г а н о в , как с е р д ц е и л е г к и е .
вертикально.
грудью
с
вание развития г р у д и ,
которые,
лежат
словно
книзу
от
атлетической
клю­
Что
ровки,
касается
то,
как
непосредственно
обычно,
она
силовой
начинается
с
трени­
разминки.
красоты.
Следует проработать все суставы, прогреть все м ы ш ­
рук —
ц ы , чтобы по телу разлилось о щ у щ е н и е тепла и начал
напрягшихся
и вот у ж е п о д к о ж е й д р о ж а т о т ч е т л и в о в и д и м ы е м ы ­
выделяться пот. Д ы х а н и е з а м е т н о учащается и у г л у б ­
шечные пучки.
ляется.
корды
на
С л о в н о с а м а с и л а б е р е т м о щ н ы е ак­
прекрасных
Сильные
струнах — мышцах.
грудные
После
мышцы — непременное
звено
этого,
без
паузы,
упражнению — приседаниям
переходите
со
к
штангой
первому
на
плечах.
е д и н о й силовой цепи. П р и их п л о х о м развитии зна­
Само по себе оно не нагружает м ы ш ц ы груди, однако
ч и т е л ь н а я часть с и л ы р у к как б ы у х о д и т и з них, п о т о ­
включает
му
что
во
многих
подхватывают
множат,
намного
возможности
Грудные
зубчатые)
и
при
движениях
усилия
друг
увеличивая
тем
создают
массивный
планомерной
ные и массивные м ы ш ц ы ног и отчасти спины. Требуя
их,
большой затраты энергии и кислорода, интенсивные
самым
малые,
мускульный
тренировке
силовые
приседания
создают
охотно
предпосылки
дыхательной
в т о р о м у у п р а ж н е н и ю ( о н и о б р а з у ю т так н а з ы в а е м ы й
комбинированный
подход).
формы.
сифицировать
глубокое
разбираемых
Поэтому
ансамбль
отзываются
расширение
функции
активизации
после приседаний, б е з п р о м е д л е н и я , п р и с т у п а й т е к о
стимулировать
Основные
для
мускулатуры.
передние
на работу увеличением р а з м е р о в , силы и и з м е н е н и е м
ближение рук к туловищу,
артиллерию»—силь­
рук
деятельности
(большие,
«тяжелую
и
груди
человека.
мышцы
работу
складывают
мышцы
друга,
в
мышц—при­
п о в о р о т их внутрь, скре­
Поскольку
грудной
дыхание,
ваша
цель —
клетки,
интен­
вес
отягощений
п о д б и р а й т е так, ч т о б ы в ы м о г л и у в е р е н н о , в х о р о ш е м
темпе выполнить
12—15
излишних
ного
чивается е щ е б о л ь ш е . Д в и ж е н и я в ы п о л н я й т е н а п о л ­
вляться
упражнений
за счет б о л ь ш е г о
работа
участия
может
в
ней
осущест­
какой-либо
о д н о й части м ы ш ц . Д л я п о л н о ц е н н о г о развития и ф о р ­
количество
При
жировых
рисунка
отложениях
повторений.
щивание п е р е д г р у д ь ю . В зависимости от двигатель­
ную амплитуду, р а з м е р е н н о и
производя вдох и выдох.
повторений
энергично,
увели­
в такт им
АНАТОМИЯ СИЛЫ
В
течение
первых
57
недель
3—4
выполняйте
1-й
комплекс, затем переходите ко второму. (Аналогич­
ные
упражнения
из
основного
комплекса
исклю­
чайте).
сразу
будет
2—3
мне
чудились
пряные
выполнить
трудно,
подходах
можностей,
и
пять
начинайте
потом,
по
увеличивайте
упражнений
с
трех
мере
подряд
упражнений
роста
ваших
в
воз­
нагрузку.
рость.
И
жадное
я слышал
дыхание
когда я рывками набирал
нарастающий
и
видел
звон
беззвучное
воды
ско­
и
свое
движение
де­
ревьев и высоких облаков. М н е нравилось испытывать
4 . Стоя, туловище п р я м о е . Руки
в с т о р о н ы . Хват з а р у ч к и б л о ч н о г о у с т р о й с т в а . П р е о ­
У п р а ж н е н и е
1.
Приседайте
со
штангой
на
долевая
сопротивление
и
руки
оставляя
прямыми,
сводите их перед грудью. 8 — 1 0 повторений.
плечах.
У п р а ж н е н и е
ную скамью.
2.
Гантели
Спина
опирается
о
в выпрямленных руках
наклон­
над
го­
л о в о й . Р а з в е д и т е р у к и ч е р е з с т о р о н ы -вниз д о п о л о ­
жения несколько ниже горизонтального.
Затем
У п р а ж н е н и е
наклона скамейки
туловища
вер-хние п у ч к и
прямлении
обеспечивается
грудных- мышц.
туловища
грудные
лежа,
10 п о в т о р е н и й .
поло­
воздействие
на
При дальнейшем
вы­
мышцы
в упоре
вер­
2-й
30—45°. П р и т а к о м
5. Отжимайтесь
руки широко расставлены. Отягощение н а спине. 8 —
нитесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
жении
рассветы,
преломленным светом свои руки и ноги. Белой р о с о й
У п р а ж н е н и е
Угол
полей,
себя».
комплекс
1-й
ветры
ласка прозрачной в о д ы . Я видел в воде и с к а ж е н н ы е
стекала вода с плеч,
Если
вам
И
практически
комплекс
У п р а ж н е н и е
Приседайте
1.
со
штангой
на
плечах.
У п р а ж н е н и е
патками
мягкий
Лежа
2.
валик.
Руки
на
скамейке,
со штангой
над
под
ло­
грудью
п е р е с т а ю т участвовать в р а б о т е , и о н а все в б о л ь ш е й
в
степени
опускайте снаряд назад за голову на п о л н у ю а м п л и ­
начинает
выполняться
за счет д е л ь т о в и д н ы х
мышц.
3.
Выжимание
штанги
лежа
на
скамье. 8 — 1 0 повторений.
ходе
тренировок
небольшого
можно
несколько
трансфор­
ной скамье, г о л о в о й вверх или вниз.
дает
в
своей
книге
«Соленые
У п р а ж н е н и е
градусов.
Два
мал ее. Я начинал с веса сто шестьдесят — сто с е м ь ­
разогревались,
первого
3. Лежа на скамье с гантелями
стороны. 6 — 8 повторений.
У п р а ж н е н и е
и
После
подхода
и штангу я уже слышал
мышцы
всем телом.
за
ручки
Стоя,
4.
блочного
попеременно
туловище
устройства.
выпрямляйте
руки
У п р а ж н е н и е
рукоятки
двух
5.
Упор
разборных
лежа,
гантелей.
ния г р у д ь ю пола.
вернитесь в исходное положение.
Э т и м у п р а ж н е н и е м я н а с л а ж д а л с я . Вес н е о с а ж и ­
вал п о з в о н к и и с у с т а в ы , и б ы л о л е г к о д ы ш а т ь . Я с л ы ­
тяжесть
и
как
она раскладывается
по
вперед.
6—8
держа
в
руках
Раскатывая
ган­
тели в с т о р о н ы , м е д л е н н о опуститесь вниз до каса­
гали
мне спину.
прямое.
Одновременно
повторений.
Я гонял ее по в ы г о д н о й траектории, и д о с к и о б ж и ­
шал
попере­
заме­
п о м о щ н и к а опускали м н е штангу на г р у д ь , и я о т ж и ­
десят к и л о г р а м м о в .
составляют
выполняются
радости»
крепленную
тридцать
упражнения
и
над г р у д ь ю в в ы п р я м л е н н ы х руках. Разводите р у к и в
Хват
в
2-е
подход
жима
зал и з с т а н к а д л я ж и м а л е ж а . Я л о ж и л с я н а д о с к у , з а ­
углом
гантелями
описание
чательный с о в е т с к и й силач Ю р и й Власов: «Я не выле­
под
и
1-е
менно.
прочувствованное
прямыми,
п о д н и м а й т е из-за г о л о в ы .
Напоминаем:
ма, в ы п о л н я я е г о не на г о р и з о н т а л ь н о й , а на н а к л о н ­
и
руки
веса.
комбинированный
Интересное
Оставляя
Упражнение м о ж н о также выполнять с
мировать это фундаментальное упражнение атлетиз­
лежа
руках.
туду движения и
У п р а ж н е н и е
В
выпрямленных
Затем,
напрягая
грудные мышцы,
При значительной
силе г р у д н ы х м ы ш ц н а с п и н у м о ж н о класть о т я г о щ е ­
ние. 6 — 8 повторений.
мышцам.
Я с л ы ш а л , как п о с л у ш н ы эти м ы ш ц ы , как в е л и к и эти
мышцы,
как п р о с т о р н а ж и з н ь в этих м ы ш ц а х .
Аналогичное
упражнение
можно
проделывать
на кольцах, опустив их почти до с а м о г о пола. С о х р а н я я
прямое положение туловища и ног, разведите р у к и в
стороны
прягая
до горизонтального
грудные
ложение.
мышцы,
положения,
вернитесь
в
затем,
на­
исходное
по­
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
58
Брюшной
пресс
случае нельзя. Дело в т о м , что тогда п р е и м у щ е с т в е н ­
ное
Хорошо
мый
развитый
компонент
брюшной
атлетического
пресс — необходи­
телосложения.
пресс обычно имеет ячеистую структуру,
и силен, его мышечные жгуты,
он
развитие
получит
верхняя
половина
пресса,
а
н и ж н я я о с т а н е т с я , так с к а з а т ь , в т е н и .
Такой
Если в а ш а задача — р а з в и т ь с и л у б р ю ш н ы х м ы ш ц ,
крепок
выполняйте не больше 10—12 повторений. Для этого
четко проступая под
либо
установите
доску
под
большим
углом,
либо
кожей, делают ее п о х о ж е й на стиральную доску. Уви­
д е р ж и т е за головой (или у г р у д и ) какое-либо отяго­
дев такого атлета, м о ж н о сделать б е з о ш и б о ч н ы й вы­
щ е н и е : д и с к от ш т а н г и , гантель и т. д. В остальных
вод:
случаях делать от
человек
заботится
рациональный
о
своем
образ жизни, его
лансирована
и
не
содержит
здоровье,
диета
ведет
х о р о ш о сба­
избытка
углеводов
и
жиров.
режим,
и
однобоко,
и
рыхлый,
области
Это
ушей,
чревоугодничает,
обычно
является
тестообразный
и
сделать
начинает
лени,
первый
звонок.
жир
может
Бывает,
что
вяло
талия
живот.
проявить
Если
Именно
жир,
распространиться
дело
и
в
этой
стоит
нам
безволие.
увлечение
малое
число
по
его
мимо
всему
телу,
деформировав
заканчивается
всю фигу­
даже
«Чем
недугом.
у ж е талия, тем
жизнь».
Сильный,
ные.
Это
верхних
выглядит
мышц
увязывать
неэстетично.
брюшного
между
(12—15)
и
мо­
средство — вращение
колько упражнений
пресс
не толь­
тонус
способствует
под­
не дает смещаться о р г а н а м б р ю ш н о й по­
лости. В п р о т и в н о м случае — п р и слабой и д р я б л о й
б р ю ш н о й стенке — м о ж е т п р о и з о й т и о п у щ е н и е внут­
органов,
их
которое
часто
сопровождается
функций.
внутрибрюшное
обусловливая
давление,
поднимает
диаф­
выдох.
У п р а ж н е н и е
рачивая
позвоночник,
участвуя
в
наклонах
и
поворо­
туловища.
нес­
1.
Стоя,
ноги
туловище,
на
ширине плеч,
в стороны. Пово­
попеременно
касайтесь
рукой
носка разноименной ноги. Другая рука взмахом идет
У п р а ж н е н и е
2.
Стоя,
движения
ноги
на
ширине
над г о л о в о й .
плеч,
Выполняйте
туловищем.
У п р а ж н е н и е 3.
Сидя, руки за головой,
ноги
врозь. Поворачивая туловище в стороны, поперемен­
но касайтесь л о к т е м колена р а з н о и м е н н о й ноги.
У п р а ж н е н и е
4.
Сидя
верхом
на
скамье,
на
плечах г и м н а с т и ч е с к а я палка. Д е р ж а с ь р у к а м и за к о н ­
В . Д л я т о г о , ч т о б ы развить н и ж н ю ю часть б р ю ш ­
ного
пресса,
эффективное
средство — поднимание
У п р а ж н е н и е
скамье,
5.
Лежа
голова выше уровня
спиной
на
наклонной
ног. Попеременно дви­
гайте н о г а м и в в е р т и к а л ь н о й п л о с к о с т и .
Сильный б р ю ш н о й пресс — н е о б х о д и м ы й элемент
мускульной
Вот
ног. Вот н е с к о л ь к о к о н к р е т н ы х у п р а ж н е н и й :
Важную роль играют они и в различных движениях,
сгибая
нужно
цы палки, поворачивайте т у л о в и щ е в с т о р о н ы .
За что о т в е ч а ю т эти м ы ш ц ы ? Их с о к р а щ е н и е п о в ы ­
рагму,
развитие
грудных
туловища.
туловище наклонено вперед, руки
круговые
Их
держанию на определенном уровне внутрибрюшного
нарушением
и
такого рода:
руки соединены в «замок»
ренних
Поэтому
вверх.
хорошо тренированный
многообразны.
давления,
пресса
Б. Чтобы втянуть в р а б о т у к о с ы е м ы ш ц ы живота,
живота
тах
упражнением
собой.
ко компонент атлетической красоты. Ф у н к ц и и м ы ш ц
шает
этим
повторений
они начнут выдаваться в п е р е д д а ж е б о л ь ш е , чем г р у д ­
лучшее
пропустить
Не случайно пословица гласит:
длиннее
тренируется
расплывшаяся
скапливаться
потачку
совершенно исковеркав
ру.
сравнительно
15 до 25 п о в т о р е н и й .
что
гут развить м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а н а с т о л ь к о , что
С д р у г о й с т о р о н ы , с п у т н и к о м тех, кто часто нару­
шает
Учитывайте,
«экипировки»
У п р а ж н е н и е 6. Лежа спиной на горизонталь­
Напряжение
ной скамье. Согните ноги и подтяните колени (до ка­
пресса способствует п р о я в л е н и ю максимальной силы
сания) к г р у д и . Затем в ы п р я м и т е ноги и плавно вер­
в
нитесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
различных
движениях
спортсмена.
и
упражнениях.
Хорошее
развитие пресса н е о б х о д и м о и там, где человек вы­
нужден
переносить
различные
двигательные
настической стенке. Поднимайте п р я м ы е ноги вверх.
м о ж н о конста­
б р ю ш н о г о пресса, используйте в этих у п р а ж н е н и я х и
грузки.
Если
Итак,
возвращаясь
тировать:
упражнять
только атлетам,
В
но
к нашей
теме,
брюшной
и
пресс
каждому
специализированный
полезно
разумному
комплекс
не
Поднимание
классическое
туловища
упражнение
на
а
туловище
назад,
останавливайте
Если
наклонной
не
доске—
Ноги
должны
касайтесь
движение,
когда
атлеты
вес
отягощений
так,
спиной
до
же
цель — ф о р м и р о в а н и е
атлетического
те­
лосложения, тренировка с акцентом на силовую вы­
носливость
предпочтительнее
15—25
повторений.
Упражнения на развитие б р ю ш н о г о пресса
начи­
найте с п о д н и м а н и я т у л о в и щ а . Такая р а б о т а о с н о в а ­
доски
еще остается 20—25 с м .
Многие
подбирая
силу
торений.
ка согнуть в коленях. Руки п о л о ж и т е за голову.
Опуская
обувь»,
цель — развить
советуем
быть з а к р е п л е н ы в ы ш е у р о в н я г о л о в ы . И х м о ж н о слег­
доски,
«железную
первоочередная
чтобы м о ж н о было выполнить не больше 10—12 пов­
мы
атлетизма.
ваша
человеку.
включить т р и с е р и и у п р а ж н е н и й (А, Б, В).
А.
У п р а ж н е н и е 7 . Вис н а п е р е к л а д и н е или г и м ­
пере­
тельно нагрузит ваш пресс. Ему потребуется некото­
рый
отдых.
Короче говоря, выберите одно из четырех упраж­
считают
поднимание
туловища
нений
из р а з д е л а
Б
и
проделайте его (немедленно
великолепным средством развития м ы ш ц живота, ко­
после первого, без перерыва) 30—50 раз. Выполняй­
торое
те его быстро, энергично, в х о р о ш е м темпе.
нений,
способно,
даже
«построить»
без
пресс.
помощи
других
упраж­
Действительно,
упраж­
нение это весьма эффективно.
витие
брюшного
пресса
только
О д н а к о сводить раз­
к
нему
ни
в
коем
Третья с е р и я у п р а ж н е н и й — п о д н и м а н и е ног.
Эти
упражнения описаны под буквой В.
Для того
чтобы выполнить такой тройной подход,
АНАТОМИЯ СИЛЫ
59
нужна подготовка. Вполне возможно,
вместе с тем важнейший исполнительный механизм,
что н е все и з
вас с п е р в о г о раза с м о г у т выполнить все наши р е к о ­
посредством
м е н д а ц и и . Н о э т о н е д о л ж н о вас с м у щ а т ь .
ная становая с и л а ч е л о в е к а . П о э т о м у , т р е н и р у я эле­
На
первых
сколько вам
порах
делайте
столько
которого
реализуется
фундаменталь­
м е н т ы т е х н и к и , м н о г и е а т л е т ы с т а р а ю т с я д е л а т ь так,
повторений,
чтобы
по силам. Однако обязательно следите
в
самые ответственные м о м е н т ы ,
когда при­
11 т е м , ч т о б ы пауз м е ж д у т р е м я у п р а ж н е н и я м и , в ы ­
ходится максимально напрягаться, чтобы преодолеть
п о л н я е м ы м и как о д и н п о д х о д , не б ы л о . П о с т е п е н н о ,
с о п р о т и в л е н и е снаряда или противника, и м е н н о м о ­
сообразуясь с р о с т о м вашей выносливости, увеличи­
гучие м ы ш ц ы спины активно вступали в игру. Да, без
вайте ч и с л о п о в т о р е н и й .
п о л н о ц е н н о г о развития спины в о м н о г и х видах с п о р ­
Итак,
в
тройной
туловища;
ног.
подход
2) вращение
Продолжительность
ми — 2 — 4
мин.
входит:
отдыха
Количество
ные атлеты со с т а ж е м
та сегодня просто нечего делать.
1) п о д н и м а н и е
туловища;
К
3) поднимание
между
подхода­
подходов — 2—3.
жира,
к
тройному
подходу
частью
включать
можно
большой
веса.
В
в тренировки
и
и
важной
таком
бег.
так — о б е р н у т ь
от
подмышек
нужно
Усилить
и
подтянутость
мускулистого
не
выглядят
громоздкими.
При
мышцы
хорошем
торса,
никогда
развитии
они р а в н о м е р н о сужаются книзу, напоминая сильные
сложенные
потоотделение
а
плеч
даже очень массивные широчайшие
смело
целлофаном,
При конусообразном туловище, подчеркивающем
ширину
работы — ликви­
случае
талию
книзу
средней линии.
имеет
Упражнения на б р ю ш н о й пресс н е р е д к о являются
лишнего
широчай­
водят р у к и и отводят их назад за спину, в р а щ а ю т пле­
щее на эту область, например наклоны вперед.
только
относятся:
чо внутрь, о п у с к а ю т п о д н я т у ю р у к у , тянут ее назад к
смысл подключить еще одно упражнение, действую­
дации
спины
вплоть до талии по обе с т о р о н ы туловища. О н и п р и ­
Если н а с п и н е н а у р о в н е п о я с н и ц ы и м е е т с я б о л ь ­
отложение
мышцам
Ш и р о ч а й ш и е располагаются
Опыт­
занятий несколько лет могут
в ы п о л н я т ь от 4 до 6 п о д х о д о в .
шое
главным
шие, трапециевидные и длинные спинные.
по­
мышц
верх н е г о ш е р с т я н о й тканью.
крылья
атлетическую
во
и
форму.
многом
придавая
Сила
туловищу
и
определяют
красивую
выносливость
успех
в
таких
этих
видах
с п о р т а , как б о р ь б а , х о д ь б а на л ы ж а х , плавание и д р .
Трапециевидная
Спина
мышца пучками
расходится
вниз
и в с т о р о н ы от ш е и и з а т е м н а ч и н а е т с у ж а т ь с я к с е ­
С п о р т на к а ж д о м шагу дает нам
проявления
не­
с о к р у ш и м о й человеческой силы и м о щ и .
...Атлет застыл
над штангой,
редине
спины,
напоминая
неправильной
формы
ромб. Она поднимает и опускает плечи, приближает
к о т о р у ю еще никто
и н и к о г д а в м и р е не п о д н и м а л . В ы п р я м и л и с ь р у к и .
л о п а т к и к п о з в о н о ч н и к у , п о д н и м а е т их и о п у с к а е т , от­
клоняет
голову
назад.
С п и н а н а п р я г л а с ь , как т у г о й с т а л ь н о й канат. Б ы с т р о е
Длинные спинные мышцы залегают по обе сторо­
движение. Короткий сдавленный крик. И груда метал­
ны вдоль позвоночного столба. О н и разгибают туло­
ла п о к о р н о застывает над г о л о в о й .
...Линкоры
вище, а также участвуют в движениях, с о п р о в о ж д а ю ­
гребли — восьмерки
неудержимо
щихся наклонами и поворотами туловища.
рвутся в п е р е д . Ритмично, словно о д н о , движутся тела
Н а д л е ж а щ е е р а з в и т и е этих м ы ш ц н е о б х о д и м о д л я
гребцов, и с каждым движением длинные узкие лод­
хорошей
ки,
явлений и травм в области поясницы.
словно
ножи,
сильней
вспарывают
гладь
воды.
Руки д в и ж у т с я как з а в е д е н н ы е : в п е р е д - н а з а д , в п е р е д назад.
и
предупреждения
болезненных
Работая п о с п е ц и а л и з и р о в а н н о й п р о г р а м м е , учи­
тывайте, что она дает с о л и д н у ю о б щ у ю нагрузку. По­
...Борцовский
ковер.
Противник
нему, раскинул в стороны руки и
распластался
ноги. Кажется,
по
этому
и
часть.
подъемным краном его не оторвешь! Но сильные руки
уже
осанки
обхватили
торс,
чуть
приподняли,
давая
ногам
не
Поскольку
шо
Короткая,
нагрузки
почти
неуловимая
вперед,
держа
пауза:
верхний
противника
на
стоит,
весу,
упражнениями
предлагаемая
работа
основную
затрагивает
и
позвоночник, первые тренировки проводите с хоро­
в о з м о ж н о с т ь занять у д о б н о е п о л о ж е н и е для б р о с к а .
сложившись
перегружайте
освоенными
сначала
отягощениями.
убедитесь
(по
После
повышения
прошествии
2—3
а
д н е й ) , ч т о р а б о т а н е в ы з ы в а е т у вас н е п р и я т н ы х о щ у ­
тот, пытаясь о с в о б о д и т ь с я от захвата, о т ч а я н н о изви­
щ е н и й , и только п о т о м снова увеличивайте нагрузки:
вается у е г о к о л е н . Тут с а м о м у б ы у с т о я т ь , а у ж б р о ­
вес о т я г о щ е н и й , к о л и ч е с т в о п о д х о д о в и п о в т о р е н и й ,
сать!..
интенсивность тренировки.
Но
вдруг туловище
стремительно
верхнего борца
разгибаться,
словно
у
начинает
богатырского
лука оборвалась тетива. Противник перелетает через
грудь атакующего и лопатками плотно припечатывается к к о в р у .
Поначалу делайте 3—4 упражнения в 2—3 подхо­
дах п о 8 — 1 0 п о в т о р е н и й .
Первые 3 — 4 недели занимайтесь по первому к о м ­
плексу, затем переходите ко в т о р о м у . П р и ч е м коли­
В с л е д з а т а к и м и д р а м а т и ч е с к и м и м о м е н т а м и час­
то слышишь
возгласы:
руки,
такое творить!»
какие
же
нужно
чество п о в т о р е н и й при этом у м е н ь ш и т е до 6 — 8 , соот­
иметь
в е т с т в е н н о у в е л и ч и в вес с н а р я д о в . ( Э т о н е к а с а е т с я
Руки, конечно, спортсменам нужны сильные. Од­
выполняются с небольшими о т я г о щ е н и я м и по 12—15
чтобы
«Это
первых
нако если разобраться в механике м н о г и х спортивных
упражнений
обоих
комплексов,
которые
раз и носят р а з м и н о ч н ы й характер.)
д в и ж е н и й , о к а ж е т с я , что сила р у к в них играет не глав­
ную роль. Основная же работа ложится на крупные,
1-й
мощные мышцы, например мышцы спины.
У п р а ж н е н и е 1 . Ноги н а ш и р и н е плеч. Д е р ж а
Спина — емкий
аккумулятор
силы
и
энергии
и
комплекс
гантель или л е г к у ю г и р ю д в у м я р у к а м и у н о г и б ы с т -
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
60
хватом
до
касания
перекладины
задней
стороной
шеи. К поясу п р и к р е п л е н о отягощение.
Ноги
О
физическом
состоянии
человека
довольно
часто м о ж н о с у д и т ь п о т о м у , как о н ходит, д в и г а е т с я .
Если ч е л о в е к б о д р и а к т и в е н , е с л и у н е г о л е г к а я , л е ­
тящая походка, если л ю б о м у лифту он предпочитает
н е у т о м и м у ю силу собственных ног, м о ж н о с п о л н ы м
основанием заключить, что здоровье у такого челове­
ка в п о р я д к а и чувствует он с е б я х о р о ш о .
С другой с т о р о н ы , первый признак старости, бо­
лезни — это
своих
шаркающая
силах,
когда
походка,
предстоит
одну-две остановки
неуверенность
всего-навсего
в
пройти
пешком.
Бывает, и р у к и к р е п к и , и с п и н а е щ е не л о м и т с я , но
ноги ослабели, м ы ш ц ы их истощились, и вот человек,
в о б щ е м - т о вполне з д о р о в ы й , чувствует себя не в сво­
ро
выпрямляя
спину,
поднимайте
снаряд
прямыми
р у к а м и над г о л о в о й .
на
тарелке,
круга
У п р а ж н е н и е 2. Л е ж а л и ц о м вниз и опираясь
бедрами
ей
скамейку
или
гимнастический
козел.
поневоле
многих
оказывается
полезных,
нужных
вне
и
привычного
интересных
человеческого тела. Это наш самый главный в ж и з н и
Ступни закреплены. О т я г о щ е н и е в руках за головой.
персональный
Опустите
д е ж н о и б е з о т к а з н о , с н и м не п р о п а д е ш ь .
туловище
вниз.
Затем,
напрягая
мышцы
спины, вернитесь в исходное положение.
У п р а ж н е н и е
3.
Стоя,
штанга
у
дел.
П о т о м у что н о г и — о с н о в а , с в о е о б р а з н ы й ф у н д а м е н т
транспорт,
и,
пока
он
работает
на­
Говорят, что п р а в д ы в ногах нет. Зато в них п р и ­
бедер.
Не
м е р н о 5 0 % всех м ы ш ц . П о э т о м у от с о с т о я н и я , в к о т о ­
сгибая р у к , п о д н и м и т е плечи вверх и о т в е д и т е назад.
р о м они находятся, зависит общая сила человека, его
Опуская, вернитесь в исходное положение.
самочувствие,
работоспособность,
жестве
с п о р т а — все
У п р а ж н е н и е
вперед.
4.
Стоя,
Выполняйте тягу
г и р ю , т я ж е л у ю гантель
в
туловище
наклоне
или
наклонено
одной
рукой
за
за конец грифа штанги.
руки
больше
держите
отводить
ближе
к
туловищу
и
старайтесь
ступнями
ноги
упираются
слегка согнуты
в
подставку.
в
Хват
двумя руками за ручку блочного устройства. При фик­
сированном
туловище
У п р а ж н е н и е
Слегка согнутые
подтягивайте
6.
руки
успехи
во
мно­
перечислишь!—в
которых п р и х о д и т с я ходить, бегать, прыгать,
Одной
является
Лежа
на
отведите
ручку
к
наклонной
в
поясу.
скамье.
стороны.
Хват
четыре
ни,
из
сильнейших
четырехглавая
мышц
мышца
подни­
человеческого
бедра.
тела
Расположен­
Она
отвечает
за
р е н н о м суставе и ц е л о м
разгибание
голе­
бедра в тазобед­
ряде других движений. От
того, насколько развита четырехглавая
м ы ш ц а , зави­
сит не т о л ь к о сила н о г , но и их атлетическая к р а с о т а .
за
Сгибает голень также целая группа м ы ш ц (в пер­
вую
роны
задней
бедрам.
головки.
а также участвует в сгибании
ручки блочного устройства. Сводите р у к и через сто­
вниз — к
не
ная н а е г о п е р е д н е й п о в е р х н о с т и , эта м ы ш ц а и м е е т
У п р а ж н е н и е 5. Сидя,
коленях
и
назад.
и
мать...
Другая рука опирается о подставку. Локоть работаю­
щей
видов
очередь
двуглавая
мышца),
расположенных
на
поверхности бедра.
П а р а д о к с а л ь н ы й факт. В то в р е м я как с г и б а т е л я м
2-й
комплекс
У п р а ж н е н и е
рук — бицепсам — в
1.
Стоя,
ноги
на
ширине
плеч.
уделяется
практике
повышенное
атлетизма
внимание,
их
нередко
аналогам,
дву­
Д е р ж а г и р ю за д у ж к у двумя руками, делайте ею кру­
главым м ы ш ц а м б е д р а , этим своеобразным бицепсам
говые движения в правую и левую сторону.
ног,
У п р а ж н е н и е
2.
Стоя,
ноги
на
ширине
плеч.
в
этом
Разгибатели,
внимании
т.
е.
нередко
совсем
четырехглавые
отказывают.
мышцы,
усиленно
Ш т а н г а на плечах за г о л о в о й . Слегка согнув ноги в ко­
развиваются, а сгибатели, двуглавые м ы ш ц ы , остают­
ленях, наклоните туловище вперед. Затем вернитесь в
ся в т е н и . В э т о м к р о е т с я б о л ь ш а я о ш и б к а . И д е л о не
исходное
только в
положение.
У п р а ж н е н и е 3 . Становая тяга. Возьмите штан­
гу разнохватом и, оторвав ее от помоста, выпрямите
ет
туловище.
ность
У п р а ж н е н и е
4.
Стоя,
туловище
наклонено
том,
что л и ш ь
при
полноценном
сгибателей б е д р о , если смотреть сбоку,
красивый
законченный
получает
вид,
равномерно
его
задняя
выпуклую
развитии
приобрета­
поверх­
форму —
еще один важный штрих в общей картине гармонич­
в п е р е д , н о г и н а ш и р и н е п л е ч . Хват с р е д н и й . П о д т я ­
ного атлетического развития. Очень важно и то,
гивайте ш т а н г у к п о я с у , д е р ж а л о к т и как м о ж н о б л и ­
силовые
же
способность выполнять разнообразные д в и ж е н и я на­
к
туловищу.
У п р а ж н е н и е 5.
Стоя,
туловище
на­
так и в п р а к т и к е м н о г и х в и д о в с п о р т а ( б ы с т р ы й б е г ,
Не сгибая, опус­
кайте
положения
вперед-вниз,
не
меняя
туло­
прыжки, борьба, велосипед).
Что касается м ы ш ц г о л е н и , т о о н и и м е ю т свои о с о ­
бенности. П о э т о м у н и ж е о них пойдет отдельный раз­
вища.
У п р а ж н е н и е
и
хватом
держат шток блочного устройства.
руки
что
их т р е н и р о в а н н о с т ь
ходят п р и м е н е н и е как в о б ы д е н н о й ж и з н и и р а б о т е ,
немного
клонено вперед. Поднятые вверх руки узким
качества сгибателей,
6.
Подтягивайтесь
широким
говор.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
61
Итак, п р е д л а г а е м вам два к о м п л е к с а у п р а ж н е н и й
для м ы ш ц ног. По первому занимайтесь 3 — 4 недели,
ногами
выполняя по 8—10 повторений в подходе. Перейдя ко
2-му к о м п л е к с у ,
проделывайте по 6—8
вверх-вниз — « н о ж н и ц ы » .
Отягощение
прик­
наклонной
доске
реплено к ступням.
У п р а ж н е н и е
5.
Лежа
на
повторений,
(или на специальном станке для развития сгибателей
с о о т в е т с т в е н н о у в е л и ч и в п р и э т о м вес с н а р я д о в . К о ­
голени). Отягощение прикреплено к ступням. О д н о в ­
личество п о д х о д о в — от 3 до 6. Д а ж е при очень х о р о ­
ременно сгибайте ноги в коленях.
шей подготовке больше 6 подходов выполнять не ре­
У п р а ж н е н и е
щение
комендуется.
выполнять
1-й
за
комплекс
У п р а ж н е н и е
1.
Приседайте
2.
Держа
со
штангой
на
6.
прикреплено
Стоя
к
упражнение с
дужку).
на
стопе
одной
гирей,
Подтягивайте
ноге,
другой
зацепив
колено
отяго­
ноги
верх,
(можно
ее
носком
оставляя
го­
лень в в е р т и к а л ь н о м п о л о ж е н и и .
груди.
У п р а ж н е н и е
хватом,
поднимайте
снаряд
гриф
штанги
разно-
(гриф
между
«седлом»
«Упрямые» мышцы
Занимаясь
ли
заметить,
атлетизмом,
что р а з н ы е
вы,
очевидно,
мышцы
уже
успе­
по-разному реаги­
р у ю т на нагрузку. Чем больше общая масса м ы ш ц ы и
чем ниже исходный уровень ее развития, тем рази­
тельнее
результаты.
Многие
начинающие
восторгом рассказывают о том,
атлеты
насколько они
с
ста­
ли сильней всего за г о д , а то и м е н ь ш е занятий, о д н о ­
временно
улучшив
развитую и
Однако
чий
и
формы
своего
тела,
приобретя
рельефную мускулатуру.
когда
голеней,
речь
нотки
заходит
о
мышцах
разочарования
предпле­
начинают
зву­
чать в словах. Д е й с т в и т е л ь н о , н а ф о н е о б щ е г о п р о ­
гресса эти м ы ш ц ы з а ч а с т у ю п р е д с т а в л я ю т с я застыв­
ш и м и и не с к л о н н ы м и к п е р е м е н а м . П о ч е м у так п р о ­
исходит?
Причин несколько. Во-первых, больше или
мень­
ше, но упоминаемые м ы ш ц ы в процессе ж и з н е д е я ­
ногами).
Давая
нагрузку
четырехглавой
мышце,
это
тельности
постоянно
вынуждены
работать.
Поэтому
упражнение х о р о ш о воздействует также на приводя­
исходный уровень их тренированности относительно
щие мышцы бедра.
высок. Если, н а п р и м е р , н а п л о х о развитый б р ю ш н о й
У п р а ж н е н и е
лежа на спине.
альном
3.
Выжимайте
Упражнение
снаряд
выполняется
ногами,
на специ­
У п р а ж н е н и е 4 . С и д я , д е р ж а г о л е н и н а весу.
или
прикреплено
одновременно
к
ступням.
выпрямляйте
в конечном положении
У п р а ж н е н и е
5.
Попеременно
ноги
с
задержкой
Стоя
на
одной
ноге,
отяго­
м у ю ногу в сторону.
действуют
ния
не
оказывает.
тельно
наем,
Здесь
отличающаяся
относительно
требуется
от
отягощением) в
колене,
держа бедро
в
уп­
то
на
работа,
высокого
фона.
значи­
напоми­
Только
тогда
развить эти м ы ш ц ы .
Результаты
относительно
ткань
тренировок
мала.
пронизана
фасций,
положении.
не
что,
К
тому
всегда
же
множеством
бросаются
в
попеременные
выпады
ногами
в
положение
«ножниц». Впереди стоящая нога максимально согну­
плотная
мышечная
сухожилий,
связок
и
в свою очередь, еще больше лимити­
Вышесказанное
комплекс
У п р а ж н е н и е 1 . Д е р ж а штангу н а плечах, д е ­
лайте
сильно,
повседневного,
р у е т у в е л и ч е н и е о б ъ е м а этих
2-й
интенсивных
очень
глаза е щ е и п о т о м у , что масса п р е д п л е ч и й и г о л е н е й
У п р а ж н е н и е 6 . Стоя н а о д н о й ноге, согните
вертикальном
зачастую
будут созданы условия для того, чтобы еще больше
на несколько секунд.
щение прикреплено к стопе другой. Поднимайте пря­
д р у г у ю (с
ражнений
предплечья и голени малая нагрузка б о л ь ш о г о влия­
станке.
Отягощение
пресс даже несколько не с л и ш к о м
мышц.
усугубляется
тем
обстоятельст­
вом, что амплитуда д в и ж е н и й в лучезапястном и г о ­
л е н о с т о п н о м суставах очень о г р а н и ч е н а .
ращает
наши
возможности
использовать
А
это сок­
разнооб­
та в колене, другая нога выпрямлена. Туловище пря­
разные снаряды и устройства, чтобы подвергать м ы ш ­
мое.
цы интенсивным нагрузкам.
У п р а ж н е н и е
2.
Приседайте,
держа
штангу
Перечисленные причины и создали м ы ш ц а м п р е д ­
и л и г и р ю в р у к а х з а с п и н о й у к р е с т ц а , — « п о д ъ е м Гак-
плечий
к е н ш м и д т а » . Н а н о с к а х . У з к и й хват п р я м ы м и р у к а м и .
чивых, у п р я м ы х . М е ж д у тем опыт десятилетий п о к а ­
Л а д о н и о б р а щ е н ы назад. П р и п о м о щ и э т о г о у п р а ж ­
зывает, что п р и у п о р н о й т р е н и р о в к е и в их р а з в и т и и
нения
м о ж н о добиваться впечатляющих результатов. Впро­
хорошо
вырабатывается
рельеф
четырехгла­
вой м ы ш ц ы б е д р а .
У п р а ж н е н и е
и
голеней
репутацию
инертных,
несговор­
чем, « м о ж н о » — н е то слово. Нужно добиваться! И по
3.
Приседания
со
штангой
на
плечах.
э с т е т и ч е с к и м с о о б р а ж е н и я м (так, п р и сухих, н е п р о ­
порционально тонких икрах даже прекрасно развитые
У п р а ж н е н и е 4 . Л е ж а н а скамье, б е д р а нахо­
м ы ш ц ы б е д е р в ы г л я д я т так, с л о в н о о н и п о п а л и к ат­
дятся на весу. Вертикальные попеременные движения
лету от д р у г о г о человека), и п р о с т о п о т о м у , что м ы ш -
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
62
цы п р е д п л е ч и й и г о л е н е й , если о н и п л о х о развиты и
бают пальцы
слабы,
с т в у ю т как а н т а г о н и с т ы . Н а п р е д п л е ч ь е р а с п о л о ж е н ы
делают
никчемным
развитие
других
частей
и
кисть;
расположенные снаружи дей­
т е л а . И б о к р е п к и й хват н е о б х о д и м к а к в ж и з н и , так и
также м ы ш ц ы - п р о н а т о р ы
в спорте на к а ж д о м шагу. Н е д а р о м м е д и к и по пока­
ющие
зателям д и н а м о м е т р и и судят об о б щ е й степени фи­
Есть т а к ж е м ы ш ц ы , с г и б а ю щ и е к и с т ь в с т о р о н ы .
зического развития. И в э т о м есть свой р е з о н . М н о г о
предплечье
Упражнения
и супинаторы,
соответственно
комплекса
поворачива­
внутрь
и
наружу.
воздействуют
на
эти
ли п р о к у в с и л ь н о й с п и н е и н о г а х , е с л и их с и л у ни к че­
м ы ш ц ы , заставляя кисть двигаться в разных плоскос­
му нельзя п р и л о ж и т ь , если атлет не м о ж е т удержать
тях.
снаряд,
который требуется
Что
касается
ровке
поднять?!
атлетизма,
«упрямых»
мышц
то
У п р а ж н е н и е 1. Поднимайте штангу на бицеп­
невнимание
зачастую
может
к
трени­
сильно
сы
за­
обратным
медлить дальнейший прогресс. Д е л о не только в том,
висящее
что о д н а из в а ж н е й ш и х задач атлетизма — обеспечить
укрепитель.
человеку
гармоническое,
развитие
мускулатуры,
буквально
в
которой
всестороннее
не
должно
быть
уязвимых мест. Все обстоит г о р а з д о п р о щ е . В о з ь м е м
такой
пример.
Вы
пились за л я м к и
легли
на
носками
на
2.
шнуре,
на
У п р а ж н е н и е
3.
предплечья
вверх
и
Наматывайте
отягощение,
вращающийся
гриф — кисте-
Сидя
опираются
байте кисти
н а к л о н н у ю доску, заце­
ног и
хватом.
У п р а ж н е н и е
о
вниз.
У п р а ж н е н и е
4.
со
штангой
бедра.
Ладони
Стоя,
на
руках,
и
разги­
Сгибайте
обращены
держа
в
вверх.
руке
шток
начали тренировать
( г р и ф от гантели с л е г к и м б л и н о м от штанги или раз­
б р ю ш н о й п р е с с . И в д р у г , е щ е р а н ь ш е , ч е м начали ус­
б о р н о й гантели на конце). Ладонь внутрь. Слегка сги­
тавать м ы ш ц ы ж и в о т а , в г о л е н я х в о з н и к л а т у п а я , н о ю ­
бая
руку в
локте,
щая б о л ь : это и м е н н о и х м ы ш ц ы н е в ы д е р ж и в а ю т на­
положение,
затем
грузки.
позицию.
В конце концов вы в ы н у ж д е н ы
прервать уп­
ражнение.
переводите
медленно
У п р а ж н е н и е
Д р у г о й п р и м е р . Хват з а г р и ф ш т а н г и , з а д у ж к у г и ­
ся
о бедра.
5.
гриф
в
вертикальное
вернитесь
Сидя,
в
исходную
предплечья
опирают­
В руках
грифы
от
разборных
на о д н о м
конце.
Одновременно
гантелей
р и , за шток б л о ч н о г о устройства — н е п р е м е н н о е ус­
с дисками
ловие множества упражнений. И хотя непосредствен­
чивая кисти к н а р у ж и ,
но они
в стороны. Затем верните кисти в исходное положе­
не предназначены для развития м ы ш ц пред­
п л е ч и й , п о с л е д н и е в о л ь н о или н е в о л ь н о часть н а г р у з ­
повора­
по дуге разведите отягощения
ние.
ки б е р у т на с е б я . И если атлет не у д е л я л д о л ж н о г о
в н и м а н и я и х р а з в и т и ю , м о ж е т в о з н и к н у т ь такая ситу­
ация: тренировка в самом разгаре, силы не израсхо­
дованы,
е щ е бы
приступая
к
поднимать
выполнению
и
тяги,
поднимать,
атлет
но вдруг,
чувствует,
что
пальцы не м о г у т больше держать снаряд, разжимают­
ся сами с о б о й . В итоге занятие комкается, трениро­
вочная п р о г р а м м а выполняется не до к о н ц а . А ведь
все м о г л о б ы т ь и н а ч е , и м е й атлет н е у т о м и м ы й ж е л е з ­
ный
хват!
Итак, д р у з ь я , если вы чувствуете, что голени или
предплечья
развитии
не в
ладу с у ш е д ш и м и
крупными
группами
вперед в своем
мышц,
сосредоточьте
свои усилия на э т о м о т с т а ю щ е м участке и выправьте
положение. И тогда «упрямые» мышцы в дальнейшем
ничем
не будут омрачать
вашу атлетическую жизнь.
А теперь обратимся к специализированным комп­
лексам,
которые
выполняются
не
в
начале
Для
ном
динамометре.
Основа
занятия,
две
два
дополни­
рекомендуется
Голень
тированной
выделить
предплечья
для контроля р е г у л я р н о замерять силу кисти на руч­
мышца,
можно
мышц
ш а й б у с о т в е р с т и е м п о с р е д и н е и т. д. Не забывайте
как о б ы ч н о , а в к о н ц е . Если есть в р е м я , д л я а к ц е н ­
работы
развития
также с ж и м а т ь теннисный м я ч , р е з и н о в у ю губку или
мышечной
которая
массы
состоит
из
головки — внутреннюю
и
голени — трехглавая
икроножной,
имеющей
внешнюю,
камбало-
и
тельных д н я в н е д е л ю . По специализированной про­
в и д н о й . Трехглавая м ы ш ц а а к т и в н о участвует в о всех
грамме
движениях, связанных с п о д ъ е м о м на носки.
тренируйтесь
Количество
до
примерно
подходов — 3—6,
2
месяца
подряд.
важно не
утомления.
Можно
Развитие
повторений—10—15,
практиковать
и
так
называемые
тройные
ческая
дите на д р у г о е и
затем,
10
уже
раз — теперь
до
тотчас
перехо­
повторив третье также 8—
усталости,—заканчивайте
с е р и ю . О т д о х н у в н е м н о г о — 1—2 м и н ,
снова повто­
рите свой комбинированный подход.
от
Состоит из многих мелких мышц, осуществляю­
щих сложные и тонкие движения в разные стороны.
М ы ш ц ы , расположенные на внутренней стороне, сги­
мера
стены
против
и,
голеностопного
спорта,
но и
различных
1.
бытовых
Станьте
наклонившись
как
травм.
примерно
вперед,
сустава
профилакти­
в
упритесь
метре
в
нее
руками. К поясу прикрепите отягощение.
О д н о в р е м е н н о сгибайте и разгибайте ноги в го­
леностопных- суставах,
У п р а ж н е н и е
плечах.
Предплечье
укрепление
У п р а ж н е н и е
к о м б и н и р о в а н н ы е п о д х о д ы , т . е., п р о д е л а в н е д о у с ­
талости о д н о у п р а ж н е н и е 8 — 1 0 раз,
и
только для
поднимаясь
на носки.
2. Стоя на бруске со штангой на
Поднимайтесь
на носках.
Следите за тем, чтобы упражнения для голени вы­
полнялись на полную амплитуду. Поэтому сосредото­
чивайте свое внимание не только на т о м ,
с о к о подниматься на носки,
чтобы вы­
но и на т о м , ч т о б ы как
АНАТОМИЯ СИЛЫ
63
развития,
в
котором
нужно много думать
и
много
знать, а не п р о с т о г о т о в ы й н а б о р к о м п л е к с о в у п р а ж ­
н е н и й , п р и г о д н ы х н а все случаи ж и з н и . Р а з у м е е т с я ,
нет
ничего
плохого
в
том,
что
новичок
занимается
по т и п о в ы м к о м п л е к с а м . Важно, ч т о б ы он делал это
с у м о м , старательно вел дневник с а м о к о н т р о л я , п р и ­
слушивался
к
своим
ощущениям,
анализировал
ре­
зультаты занятий, искал и находил н а и б о л е е п о д х о д я ­
щ и е к н е м у у п р а ж н е н и я и их с в я з к и , г о т о в и л с е б я к
тому, чтобы р а з у м н о и со знанием дела строить свои
собственные тренировочные п р о г р а м м ы .
м о ж н о н и ж е опускать пятки вниз. С у ч е т о м в о з м о ж ­
ной
амплитуды
движения
и
должен
подбираться
размер опорного бруска.
Очень
важно,
чтобы
тренировки
были
не
только
п о л е з н ы м и , но и и н т е р е с н ы м и . Как п о к а з ы в а е т о п ы т ,
сторонники неизменных тренировочных схем быстро
Выполняя п о д ъ е м ы на носках, ставьте их не толь­
скатываются
в
русло
тяжелой
монотонной
работы,
ко п р я м о , но и разворачивайте внутрь и н а р у ж у , что
быстро
заставит а к т и в н е е в к л ю ч а т ь с я в р а б о т у
избежать к о т о р у ю м о ж н о только в т о м случае, если
нюю,
так
и
внешнюю
У п р а ж н е н и е
ногу,
согнутую
мейку.
в
часть
как в н у т р е н ­
в
себе
моральную
усталость,
мышцы.
постоянно иметь перед собой заманчивую цель, бо­
3 . Стоя н а о д н о й ноге, д р у г у ю
роться и п о б е ж д а т ь свои слабости и н е д о с т а т к и , в на­
колене,
На б е д р о ближе
икроножной
накапливают
поставьте
к
стопой
на
колену положите
ска­
Чтобы не резало кожу, под гриф п о д л о ж и т е м я г к у ю
прокладку. Поднимайте ногу на носок.
У п р а ж н е н и е
4.
Стоя прямо,
пряженных
штангу.
Хотя
поединках
атлетизм
закалять
не
сталь
мышц.
имеет жесткой
и поэтому не очень п о х о ж
регламентации
на т р а д и ц и о н н ы е сорев­
новательные виды спорта, живая струя азарта и сопут­
руки
вдоль
ту­
ловища, ноги вместе. Носки закрепите, подсунув их
под какую-либо опору. Отклонившись на небольшой
ствующих
очень
даст
жарким
нужна.
поединкам
эмоций
Соревновательный
атлетам
новые
силы,
ему
задор
чтобы
также
непременно
аккумулировать
угол назад и с о х р а н я я п р и этом п р я м о е п о л о ж е н и е
м ы ш ц а х о г р о м н ы й запас э н е р г и и , в ы р а б а т ы в а т ь
туловища,
кий м ы ш е ч н ы й
вернитесь
затем
в
исходное
положение.
П о з а б о т ь т е с ь о т о м , ч т о б ы с з а д и у вас и м е л а с ь н а д е ж ­
а работа ведется
Если у вас
делайте
на очень д л и н н о м
рычаге.
найдется партнер, вместо этого про­
следующее
упражнение:
партнер,
сев
на­
и умение
владеть с в о и м те­
лом, становиться гибким и ловким.
ная о п о р а , п о с к о л ь к у у п р а ж н я е т с я м а л е н ь к а я г р у п п а
мышц,
рельеф
в
чет­
В чем соревноваться? Право, здесь, друзья, перед
вами открывается
обширнейшее
поле деятельности.
Если т р е н и р у е т е с ь в к о л л е к т и в е , то п о ч е м у бы в а м не
схватиться
с
товарищами
в
фундаментальных
упражнениях атлетизма,
о н а у п и р а л а с ь в з а д н ю ю часть п л е ч а ( н а д п о д м ы ш е ч ­
на плечах, взятие штанги на б и ц е п с ы , ж и м л е ж а , ста­
впадиной),
ной
а ваше ахиллово сухожилие
лежало
как
таких
п р о т и в , б е р е т в а ш у н о г у п о д м ы ш к у так, ч т о б ы н о с к о м
приседания
со
штангой
н о в а я т я г а и т. д.?
на его предплечье.
К слову сказать, ц е л у ю и с т о р и ю и м е е т с о р е в н о в а ­
Преодолевающим
усилием
партнер
разгибает
н и е в т а к о м п р о с т о м и д о с т у п н о м у п р а ж н е н и и , как
(или сгибает, е с л и говорить анатомическим я з ы к о м )
о т ж и м а н и е от пола в у п о р е лежа. Н а п о м н и м ,
ногу в г о л е н о с т о п н о м суставе. В к о н ц е д в и ж е н и я он
свое в р е м я знаменитый
Евгений
меняет
лать в э т о м у п р а ж н е н и и
200 д в и ж е н и й
усилие
на
уступающее,
и
вы
возвращаете
ваших тренировок могут быть
Иные у п р а ж н е н и я на первый взгляд ф о р м е н н а я за­
не только
специализированные залы. Не упускайте в о з м о ж н о с т ь
бава, но п о п р о б у й т е их в ы п о л н и т ь , и
бегать (с о п о р о й на н о с к и ) , в частности по п е с к у и в
что к р о м е о ж и в л е н и я ,
г о р у , е з д и т ь на в е л о с и п е д е , прыгать в д л и н у и вы­
ровки,
соту. Д а ж е самая обыкновенная лестница м о ж е т пре­
к
вратиться
ваш атлетический
в атлетическое сооружение,
если
исполь­
зовать ее д л я б ы с т р о г о п о д ъ е м а по с т у п е н ь к а м с о т я ­
г о щ е н и е м л и б о в руках, либо на поясе,
плечах. Это
но
и
будет
упоминаемых
способствовать
лучшему
развитию
мышц.
они
вашей
предъявляют
мускулатуре,
Попробуйте
вы
убедитесь,
которое они вносят в трени­
неожиданные
в
конечном
требования
итоге
повышают
потенциал.
себя
испытать
в
следующих
упраж­
нениях.
не только о б о г а т и т вашу тренировку н о в ы м и э м о ц и я ­
ми,
сде­
за н е п о л н ы х
4 м и н . А с к о л ь к о с м о ж е т е с д е л а т ь вы?
стопу в и с х о д н о е положение.
Ареной
что в
Сандов сумел
У п р а ж н е н и е
1.
Поднимите
на
вытянутые
р у к и вес, р а в н ы й п о л о в и н е в а ш е г о с о б с т в е н н о г о . Д е р ­
жа руки п р я м ы м и ,
присядьте на всей
с т у п н е . (Если
ваша п о д г о т о в к а позволяет, м о ж н о б р а т ь и б о л ь ш и й
От подхода к подходу
вес).
У п р а ж н е н и е
Вы п о з н а к о м и л и с ь с материалом, к о т о р ы й п о м о ­
2. Возьмите два стула и поставь­
т е и х о д и н о т д р у г о г о п р и м е р н о н а р а с с т о я н и и ва­
жет вам организовать самостоятельные т р е н и р о в к и ,
шего
в ходе
стула, а пятками — о край д р у г о г о ,
которых
вы
получите
первые
представления
роста.
затылком
одного
и
д и т е л е м считается тот, кто, не м е н я я п о з ы , д о л ь ш е
ни о д и н атлет.
всех п р о д е р ж и т с я в э т о м п о л о ж е н и и .
шагов
атлетизм — это
очень
важно
творческий
уяснить
метод
себе,
что
физического
У п р а ж н е н и е
3.
это
край
ретесь н е о б х о д и м о г о опыта, без к о т о р о г о н е м ы с л и м
первых
зафиксировать
о
выпрямите тело
о « ж е л е з н о й игре», прочувствуете ее на себе, набе­
С
попробуйте
Обопритесь
Начертите
положение.
на
параллельных линий, м е ж д у к о т о р ы м и
полу
Побе­
десяток
должно
быть
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
64
по 5 см.
П р и м и т е п о л о ж е н и е у п о р л е ж а так,
кончики ваших с р е д н и х пальцев не заходили
вую
черту.
Переступая
руками,
чтобы
Это нисколько не скажется на эффективности си­
за п е р ­
ловой тренировки. Наоборот. Вы не только получите
остановитесь
у
той
благодатную
возможность
применить
свою
силу
черты, г д е ваших сил е щ е хватает, чтобы зафиксиро­
в
вать э т о п о л о ж е н и е в т е ч е н и е 5 с. Р у к и и н о г и с д в и г а т ь
ства, но и б у д е т е с п о с о б с т в о в а т ь б о л ь ш е й п р о д у к т и в ­
с м е с т а н е л ь з я . П о б е д и т е л е м с ч и т а е т с я тот, к т о д о с ­
тигнет самой дальней от себя черты.
У п р а ж н е н и е
4.
Из
стойки
целях
приобретения
чуть
шире
одного полезного
каче­
н о с т и с в о и х о с н о в н ы х з а н я т и й , так как д о п о л н и т е л ь ­
ная р а б о т а
ноги
еще
мулирует
плеч наклонитесь вперед, пока ваши пальцы не коснут­
носит
характер активного отдыха
восстановление
утомленных
и
сти­
мышц.
Что касается у п р а ж н е н и й для пассивного р а с т я ж е ­
с я п о л а м е ж д у с т у п н я м и . Вес тела п е р е н е с и т е н а р у к и .
ния
Ноги
нения, не только способствуют воспитанию гибкости,
при
этом
держите
прямыми.
Теперь
оторвите
мышц с
помощью
отягощений,
то
они,
упраж­
р у к и от пола и поставьте их как м о ж н о дальше от ног.
но
Не сгибая ног, п р ы ж к о м поставьте их вровень с ру­
д о в а н и я (Н. М . Е ф и м о в , 1977), служат с р е д с т в о м , к о ­
ками.
торое
У с т р о й т е с о р е в н о в а н и е : к т о и з вас, п е р е д в и г а я с ь
в
даже,
как
показывают
непосредственно
опыте
30-процентным
в 25 м .
чению подъема штанги
Ну, а ч и с т ы й с п о р т ? Разве не м о ж е т он стать ч а с т ь ю
ляет
собой
прекрасное
поприще
вашей силы. Попробуйте,
в
рывке
и
толчке,
и, даже если вы
для
проявления
к т о и з вас с т а н е т с и л ь н е й
освойте
технику
этих
не станете известным
движений,
на
пассивное
отягощением
д в и ж е н и я — на
ваших занятий? Н а п р и м е р , т я ж е л а я атлетика п р е д с т а в ­
влияет
15-секундное
таким о б р а з о м , б ы с т р е е всех п р е о д о л е е т д и с т а н ц и ю
последние
рост
способствовало
гощения
является
10-секундное
растяжение
в и л о 5 , 4 ± 0 , 5 1 % , с к о р о с т и д в и ж е н и я — на 6 , 3 ± 2 , 5 % .
Максимум
прироста
измеряемых
движения
загоритесь азартом тяжелоатлетической борьбы, уви­
пассивного растяжения
д и т е , ч т о к э т о м у д е л у е с т ь у вас н а с т о я щ и й т а л а н т .
щ е н и е м в т е ч е н и е 5 с.
Как г о в о р и т с я , п о п ы т к а н е п ы т к а .
на
10±2,9%)
Наиболее
метанию
диска
и
мышц.
Увеличение высоты подъема штанги при этом соста­
с л у ч и т с я и так, ч т о , п о п р о б о в а в с е б я на п о м о с т е , вы
по
увели­
6 , 3 ± 1 %•
( в ы с о т ы п о д ъ е м а ш т а н г и н а 6,1 ± 0 , 6 %
соревнования
мышц
на 5 , 5 ± 0 , 7 % , а скорости ее
право, усилия ваши не п р о п а д у т зря. А быть м о ж е т ,
занятий
Так,
силы.
растяжение
Оптимальным в р е м е н е м для 40-процентного отя­
штангистом,
А разве не м о г у т стать о р г а н и ч е с к о й частью ваших
иссле­
испытуемые
показали
после
мышц 50-процентным
отяго­
эффективно
растяжения
мышц
показателей
и с к о р о с т и ее
применение
непосредственно
пассивного
после
преды­
копья,
д у щ е й работы и за минуту перед предстоящей. При
т о л к а н и ю ядра? М о ж н о осваивать э л е м е н т ы г и м н а с т и ­
таком методе отмечен максимальный прирост изме­
ки и акробатики, уделяя в р е м я разучиванию различ­
ряемых
ных стоек, сальто, к у л ь б и т о в , п е р е в о р о т о в и т. д. Толь­
показателей
до
9,4±0,25%.
Для пассивного растяжения мышц
м о ж н о исполь­
ко делать это надо не п о д в л и я н и е м минуты, а регу­
зовать
лярно и целеустремленно, ведя учет победам и про­
г а н т е л и и т. д . ) , так и в о з д е й с т в и е п а р т н е р а , а т а к ж е
игрышам, отмечая ступени своего роста.
Будет
чудесно,
если
вы
и
постараетесь
выполнить
как
различные
растягивание
мышц
В
по праву называть себя не т о л ь к о а т л е т о м , но и л е г к о ­
дится
начале т р е н и р о в к и ,
в
фазе
мендуется
применять
ности — 20-
или
помосте и беговой д о р о ж к е , ринге и в секторе для
повышают
метаний!
вят к п р е д с т о я щ е й
Сила
гиревиком,
боксером,
футбо­
И удача придет.
и
атлетическая
красота — это
прекрасно.
между
подходами,
в
коротком
перерыве от одного до другого, тоже можно приоб­
для
нагрузки
30-процентные,
силовые
возможности
еще
нахо­
растягивания реко­
малой
интенсив­
которые
атлета,
не
но
только
и
гото­
работе его опорно-двигательный
аппарат, о с о б е н н о связки и суставы.
В
Н о н е т о л ь к о и м и м о ж е т о д а р и т ь вас а т л е т и з м . Н а т р е ­
нировках, буквально
гири,
спортсменом — само­
когда организм
врабатывания,
листом, борцом... Дерзайте! Пробуйте свои силы на
акробатом,
самим
(штанги,
растягивание.
р а з р я д п о л ю б о м у б л и з к о м у вам виду с п о р т а , ч т о б ы
атлетом,
отягощения
середине
нагрузки,
опять
до
применяются
50-процентных,
а
большие
в
конце —
малые.
Между
рести немало полезных качеств. Н а п р и м е р , гибкость.
тренировки
вплоть
подходами
выполняйте
на р а с с л а б л е н и я .
частую пугают т е м , что, дескать, атлетические у п р а ж ­
это
не
нения могут довести до того, что самое спортивное,
процесс, который м о ж н о и нужно тренировать.
что
сможет
любителей
отсутствие
напряжения,
а
активный
Не забывайте о р а з л и ч н ы х видах м а с с а ж а и с а м о ­
м а с с а ж а , к о т о р ы е м о г у т стать в а ш и м и в е р н ы м и с о ю з ­
как п р а в и л о , в с е г д а с и л е н
Не­
н и к а м и н а п у т и к п р о г р е с с у . Так, 5 - м и н у т н ы й п н е в м о -
гибкости
вибромассаж, принятый непосредственно после боль­
и
тренировки
завязать
просто
расслабление —
шнурки
многие
человек,— это
тренировки
на собственных ботинках. Неправда. Гибкий человек,
даром
сделать
силовой
что
упражне­
ния
что
Помните,
также
за­
Вспомните,
физически
для
развит.
развития
в о м н о г о м н а п о м и н а ю т с и л о в у ю р а б о т у , так как в них
шой
тренировочной
нагрузки,
способствовал
за­
и с п о л ь з у е т с я и вес п р е д м е т о в , и с о п р о т и в л е н и е у п р у ­
метному
гих материалов,
и
увеличилась с 5 2 , 7 ± 1 , 2 до 6 5 , 6 ± 1 , 6 кг, а сила р а з г и ­
изометрические
упражнения.
в
качестве
настоящая
над
ней
противодействие
бесплатного
гибкость,
нужно
неустанное
Однако
приложения
конечно,
трудолюбиво
внимание.
партнера.
не
сама
к
Поэтому
паузы
собой,
бателей
атлетизму,
придет.
работать,
Даже
Для
этого
уделять
между
ей
под­
росту
силы.
Сила
предплечья — с
разгибателей
24,9±0,7
до
голени
31,6±0,7
кг.
Успех т р е н и р о в о к обеспечивается не только тем,
как вы на них р а б о т а е т е , но и т е м , как вы у м е е т е п о с л е
них
отдыхать,
силы.
Широко
ходами не забывайте наполнять у п р а ж н е н и я м и на гиб­
четание
кость и растягивание.
и
сауну.
душа
эффективно
ли
используйте
с
массажем,
восстанавливаете свои
водные
процедуры,
русскую
парную
со­
баню
АНАТОМИЯ СИЛЫ
65
Планируя
силовую
работу,
учитывайте,
становление
крупных
мышц
происходит
что
Это не просто слова, придуманные задним числом.
вос­
гораздо
Это
логичный
б ы с т р е е , н е ж е л и м е л к и х . Если чувствуете п р и б л и ж е ­
рых
мы
ние
более
перетренированности,
принимайте
меры,
нировочные
подходов
планы,
и
усталости,
вносите
варьируя
повторений.
своевременно
коррективы
В
в свои
тре­
интенсивность,
частности,
число
полезный
эф­
фект оказывает п р и е м , когда вместо о д н о й напряжен­
не
тысячи
готовку.
ГТО
I
Все
и
тренировок
не
только
ступени,
дней,
Судите
опыт
кото­
сами.
Советского
то,
требует
к
Герои
Опрос
Союза
он
по­
напряжения
из
них
Человек м о ж е т сделать
что
учебы.
всех
значкистами
половина
видам спорта.
готов,
боевой
были
примерно
надо уметь.
чему
и
а
по различным
М а л о хотеть,
наполненности.
организовать
Героев
имели разряды
только
можно
забывать.
опрошенные
11
чером) м е н е е интенсивных, хотя и той же с у м м а р н о й
работу
1418 о г н е н н ы х
казал, что все о н и и м е л и о т л и ч н у ю ф и з и ч е с к у ю п о д ­
ной т р е н и р о в к и в день проводятся две ( у т р о м и ве­
Силовую
итог
вправе
он
освоил
Поскольку
физических
в
ходе
поле
и
боя
моральных
так, как о п и с а н о в д а н н о й к н и г е , но и д р у г и м и с п о ­
сил, надо загодя, трудолюбиво, упорно и целеустрем­
с о б а м и , о к о т о р ы х из-за отсутствия места мы л и ш е н ы
ленно
в о з м о ж н о с т и п о д р о б н о здесь рассказать. Это к о м б и ­
ника
нированные
подходы,
полуторные
запас
повторения,
использование уступающей
работы,
ка,— важный
круговой
метод,
ба­
готовиться
по
всем
к тому,
статьям
прочности,
чтобы
ратного
который
аргумент
в
переиграть
против­
мастерства.
дает
воину
физподготов-
вооруженной
борьбе.
зическая
ном (недельном),
р у ю настоящий солдат не имеет права себе позволить.
а на девятидневном
мышечных
групп
с
цикле,
помощью
«бом­
Наши
разных
герои
с н а р я д о в и в р а з н о м р е ж и м е и т. д. О д н а к о н о в и ч ­
умели
кам, в с т у п а ю щ и м в чудесный м и р тяжестей, не стоит
готовиться
раньше времени спешить
и
забегать
вперед,
как
не
стоит, минуя с р е д н ю ю школу, сразу браться за вузов­
ним
мире
существуют
десятки
школ
к
утром
О
«железной
не
просто
делать.
том,
В
22
хотели
частности,
испытаниям
б о м б ы упали
ский к у р с . Как г о в о р и т с я , в с е м у свое в р е м я .
В
это
пята,
июня
иметь
Фи­
зирование тренировочных п р о г р а м м не на семиднев­
бардировка»
слабость — ахиллесова
Большой
бить
врага,
потому,
что
задолго до того,
1941
года
кото­
первые
но
и
начали
как
ран­
фашистские
на нашу землю.
как
довоенные
тренировки
впоследствии
вылились в высокие бойцовские качества,
Герой Со­
игры», тысячи р е к о м е н д а ц и й , целый парк различных
в е т с к о г о С о ю з а п о л к о в н и к в отставке К. Гонтарь рас­
снарядов,
сказывает так:
«Родом
ничто не м о ж е т заменить личного опыта, а п р и о б р е ­
заниматься
шестнадцать
тается он т о л ь к о в х о д е у п о р н о й , ц е л е у с т р е м л е н н о й
ся» на б о к с е р с к о м р и н г е .
работы,
вистью
тренажеров
и
и
приспособлений.
никакого д р у г о г о пути
Однако
к н е м у нет.
Этим
в
соседские
я
из С у х у м и .
лет.
Спортом
Увлеченно
начал
«рубил­
Знали бы вы, с какой за­
ребята
каждый
раз
взирали
на
п у т е м м ы и п р и з ы в а е м вас, д о р о г и е д р у з ь я , н а с т о й ­
м о й п о д б и т ы й глаз. Для них это был знак п р и о б щ е ­
чиво
ния к высшей категории людей.
идти,
копя
знания,
закономерности,
постигая
преодолевая
физиологические
собственные слабости
и недостатки, развивая силу воли и силу м ы ш ц .
Любил
ка.
Но,
ной
м и с п о р т и в н а я закалка б ы л а т е м о р у ж и е м ,
которым
Кудаковский,
именно
при
вим был
винтовками,
разили
автоматами
врага.
Герой
Не
случайно
Советского
форсировании
Союза,
водного
разведывательный
пловец
отряд
Лев
отличился
рубежа.
Неуло­
прекрасного лыж­
ника, дважды Героя Советского Союза Виктора Лео­
нова.
гимнастику.
мимо
самой
«вколотил»
Саная — б у д у щ а я
Тяга
граната­
наповал
пройти
Мне
брусьев
большой
трудно
или
турни­
любовью
оста­
мяч
в
ворота,
звезда
в
которых
московского
«Ди­
намо».
и
мы
снарядную
пожалуй,
из встреч
стоял
Проверено огнем
с
и
вался ф у т б о л . Я и г р а л за с у х у м с к и й « В о д н и к » и в о д ­
Атлетизм воина
«Наряду
я
было равнодушно
Защищая своего командира при
к
военной
профессии,
откуда
она
взялась?
Д у м а ю , что на мой выбор не в п о с л е д н ю ю очередь
повлиял
спорт.
солдат,
а
за
долгими
это
рая
Ведь
хорошая
половина
спортсмен — почти
физическая
годами
армейской
подготовки
готовый
подготовка
боевой.
(ручаюсь
службы)— доб­
Так
что,
сделав
о д и н шаг, я, п о в з р о с л е в , сделал и д р у г о й — п о с т у п и л
в
Казанское
столкновении
пехотное
училище.
Став л е й т е н а н т о м в
январе
1940 г о д а ,
успел
не­
с гитлеровцами л и ц о м к лицу, боксер Николай Коро­
много
лев
л ы ж н а я п о д г о т о в к а н е в с е г д а б ы л а у нас н а в ы с о т е .
С
богатырскими
не
меньшим
приемами
ударами
успехом,
уложил
только
самбо — действовал
двух
своим
борец
фашистов.
оружием —
Георгий
Звя­
гинцев.
Сколько
Зато
родной
советским
армией-победительницей!
спортом!»— пишет
младший
Гор­
лейте­
белофиннами.
неприятностей
урок
метно
пошел
доставлял
впрок:
10-кратный
чемпион
СССР
по
боксу,
заслуженный
мастер спорта.
Закономерно,
тельница»
и
Увы,
нам
очутившись
в
то
время
этот
пробел!
среди
разлива
В
том
ВДВ.
же
севере
лыжи
же
гроз­
шестимесячные
курсы
как винтовка или
году
закончил
такое
пулемет.
Вот г д е с е р ь е з н о занимались ф и з п о д г о т о в к о й .
Б ы в а л о , п о д н и м а л и с ь п о т р е в о г е часа в ч е т ы р е , р ы ­
что
эти
слова —«армия-победи­
« с п о р т » — стоят
рядом.
Ведь
победу
п р е ж д е всего добывали л ю д и крепкие, стойкие, приу­
ченные к большим нагрузкам, в спорте и физподгочерпавшие
убедиться — на
ное оружие,
нант в отставке С. Щ е р б а к о в , б ы в ш и й б о е ц О М С Б О Н а ,
товке
с
глубоких снегов, любой Ф о м а неверующий м о г пред­
Горжусь
жусь
повоевать
силу
и
волю
к
суровой
борьбе.
вок
к
аэродрому,
марш-бросок
на
перелет,
15—20
прыжок
километров,
с
парашютом,
метание
гра­
нат, с т р е л ь б а , р е ш е н и е т а к т и ч е с к и х задач...
В то в р е м я я з д о р о в о увлекся п р и е м а м и с а м б о :
учился
отражать
удары
ножом
и
штыком,
бросать
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
66
через б е д р о , бить врага р у к о й и н о г о й . К а ж д о е д е й ­
ствие д о в о д и л до автоматизма.
В с к о р е г р я н у л а в о й н а , и у ж е в с е н т я б р е 1941 г о д а
полученные навыки
в
мне,
южанину,
суровом
краю
скалистых
пых
довелось
сопок,
в
Заполярье,
наступлений
(я
в
идти
тундры
и
свире­
ты
лишь
то
время
командовал
мишень
еще
для
огня. Из пятерых доплыли
рищ
четверо
самых
ружейно-пулеметного
четверо.
О д и н наш това­
погиб.
Следом
из
вызвались
мы вошли в воду и поплыли. Д о л г о длятся секунды,
ветров.
Одно
мной
когда
пришлось пустить в ход.
Воевать
Со
к р е п к и х и н а д е ж н ы х б о й ц о в . Взяв по м о т к у в е р е в к и ,
берегами
за
нами,
веревки,
за
натянутые
переправляться
тальон.
После артподготовки под п р и к р ы т и е м тумана и плот­
вошел в старинное русское поселение Печенгу.
дымовой
завесы
гитлеровцы
двинулись
на
нас.
В п е р е д и катился о г н е в о й вал.
Нащупав
«стык»
десятков
немцев
Я
что если
понял,
двух
заняли
взводов,
несколько
господствующую
только дать
им
высотку.
в о з м о ж н о с т ь за­
чтобы
пота,
щать
в
столько действий,
сколько
друзья!»
по
частям
перебьют
всю м о ю роту. Вывод напрашивался сам с о б о й : не­
медленно
атаковать.
Собрал
всех,
кто
оказался
о
рукой:
сить
четырех
по­
сыльных от взводов, собственного ор д и нар ца, четы­
рех
бойцов
приготовились
атаковать
том,
валунов,
вым,
поближе,
р ы в о к — и сталь за­
Тот р у к о п а ш н ы й б о й н е з а б ы т ь м н е н и к о г д а . Д о л и
секунды
вым.
решали,
Выскочив
кому
из-за
быть
мертвым,
камня,
я
тотчас
а
кому
в
жи­
В
последний
вести
удар.
момент
Нанес
локтем
успел
свой — сапогом
в
в
он
ная
Летом
жил
жении
Ближе
ные
до
я
действовал
как
научился
автоматизма
не
на
случайно,
не
тренировках.
приемы
самбо
по наи­
спасли
мне
цов.
Многие
из
спортсменов
них
в
становились
формировались
первых рядах бой­
разведчиками.
ударные
лыжные
т а л ь о н ы . П о н а ч а л у у нас н е х в а т а л о а в т о м а т и ч е с к о г о
оружия,
и спортсменов
в
первую голову
под
сновали
один
день
ком.
И
также
то,
что
имели
определяло
многие
Запомнился
я
Печенга),
от
наши
солидную
их
товность воевать
которым
прошел
школу
ГТО
(у
меня
боевое
бойцы
и
спортивную
мастерство,
командиры
подготовку,
постоянную
го­
Потом
СУ-85,
октябрь
командовал,
которого
Нас
у
Петсамо
ленные
к
обороне,
не
вышел
нас
к
отделяла
ждали.
но
года.
еще
За
не
Батальон,
Петсамо
быстрая
Юрий
страшно
СУ-85
смотреть
на
еле
черную
эта
он
весил
к
ЗИС-5.
машины —
к
пере­
перегружались
заправским
грузчикам.
передовой
и
как ч е л н о к и . И ни
взять
отгул,
стряхнуть
сам
попал
на
самоходку.
п о д о р о г а м в о й н ы : СУ-76,
9,2
кг,
ИСУ-152,
Но
минуты
самоходки
ны — слабости
рычагах
подготов­
крепкие,
вать
бегущей
трехтонок
складами
было
к
боя,
СУ-100 — 1 5 , 6 ,
прозванной
сколько
быстро,
Юрий
машина — лучший
большими
рябь
слу­
воору­
бы
не
они
ни
считая,
весили,
их
сноровисто,
к
«зверо­
нужно
не сбавляя
ти подобно.
рекой,
на
26
на
т е м п а . П о и с т и н е п р о м е д л е н и е в таких случаях с м е р ­
занятые
стоящим
Нырков
снарядами
не о т в о д и л и ) ,
было перекидывать
никому
Нырков
танк
не
достигали
20—30
хорошо
развитые
напряжение
пересел
второй
прощала:
кг.
Т-34.
усилия
Только
люди
многочасовых
на
мировой
на
ее
закаленные,
могли
маршей
И
вой­
выдержи­
и
упорных
боев.
Вывод
людям,
Юрий
тонной,
как
Нырков
напряженные
река.
враг...
Измученным
упорства,
СУ-122...
(ныне
с и л а м и , в и д н е л и с ь р я д ы т р а н ш е й . Ч е р е з час п о д о й ­
дет
в
С
1944
ему
изнуритель­
Чем больше калибр, тем тяжелее снаряд. К само­
на пределе сил.
мне
вспоминается
опасная,
боепитания,
Разные м а ш и н ы водил он
49!
я
с т у п е н и ) , стал в о р о ш и л о в с к и м с т р е л ­
мас­
Нырко­
с себя к а м е н н у ю усталость, п е р е д о х н у т ь . Ш л а война.
б о е м » — целых
войны
игроком
бесконечного
между
нельзя
а
II
бывшим
война
за
приходилось,
ходке
началу
перено­
победителей
врага — направлялись
тонна
ИСУ-122—-25,
К
поучительного
заслуженным
19-летний
огнем
порядиться
был значок
что
находилось
(далеко самоходки
зачисляли
других.
и
помогала
с
нагруженные
в р о т ы автоматчиков: э т и м о р у ж и е м о н и м о г л и рас­
лучше
молодые
Александровичем
взвода
Снаряды,
Машины
Из
ба­
вме­
секунд
неподготов­
мои
многих
тяжелая,
года
вечеру
Работать
на
С п о р т с м е н ы на войне были
нас
и
на с а м о х о д к и . Н а р о д у б ы л о в о б р е з , р у к не хватало.
Доведен­
жизнь.
У
мы
требующая
которого
довой.
так,
как
1943
к
нередко
а
этом,
ЦДКА,
Юрием
командиром
Пистолетным выстрелом в у п о р у л о ж и л и его...
тию,
грозы.
признался,
работа,
от­
П о т о м , вспоминая схватку, я понял: в кажущейся
под силу
об
закалка
команды
всего
н е м ц а в дугу. В т о р о й ф а ш и с т уж вскидывал автомат.
неразберихе
трудолюбия,
минут
интересного
военной
спорта
и
согнув
сторону
живот,
ба­
боями
силы и выносливости.
нескольких
сантиметрах от своей г р у д и увидел германский штык.
не
разговорились
прежде
сталь...
много
прославленной
тером
подобрались
и
С п о р т учит
часов,
Помните
спортивная
тяготы
справа, и с о с т а л ь н ы м и — в л о б . Б р о с а я гранаты из-за
стучала о
как
Как-то
пулеметы
с
есть что вспомнить на этот счет.
человек из взвода управления артбатареи...
Пять
он
не только Герои Советского Союза мо­
рассказать
нет с в о е г о резерва.
под
человеку.
Конечно,
гут
Но какой силой? У к о м р о т ы
терпения
управлять!
отрезки
ными
вскоре
им
короткие
ленному
они
проявить
научиться
крепиться, то со своими двумя МГ-37, скорострель­
пулеметами,
противника,
У в р е м е н и на войне о с о б ы й счет. Сколько н у ж н о
пролить
наших
упредив
между
весь
р о т о й ) в р а г п р е д п р и н я л в м г л и с т ы й р а с с в е т н ы й час.
ной
Вскоре,
держась
начал
генерал-майора
четок
и
Юрия
недвусмыслен:
Александровича
ногах,
Ныркова
хорошая
физиче­
ледя­
ская п о д г о т о в к а и теперь остается н а ш и м
дополни­
н о й в о д ы . Кто п о д а с т и м п р и м е р , как н е я , закален­
тельным о р у ж и е м . Ни один воин не должен им пре­
ный с п о р т о м солдат!
небрегать.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
67
Мускулы ради мира
Еще
в
ческое
Древней
этой
Греции
воспитание.
Ведь
воины
без
и
вать
совершать длительные
препятствия
воин
был
время
моей
подготовкой
ох
как
не­
Кросс я б е ж а л слабовато, если судить по резуль­
татам, и с л и ш к о м тяжело, если исходить из собствен­
переносить
и
на
преодоле­
неминуемое
ных о щ у щ е н и й .
же вспоминать
ной
целине,
На учениях т о ж е не преуспевал. Да­
не хочется:
сзади,
зимой
словно
бежишь
подгоняя,
по снеж­
ревет
боевая
машина пехоты. О р у ж и е и п о д с у м к и тянут вниз. Снег
поражение в бою.
Наше
с
атлети­
марши
обречен
людям
В самом буквальном смысле слова.
выносливости,
получали
силы
без у м е н и я вести р у к о п а ш н у ю схватку и
тяжести,
жизни
легко!
лишь
ужесточило требования
к сол­
по
колено,
а
то
и
по
пояс.
Пашешь
его,
пашешь...
дату. Темп и н а п р я ж е н и е военных действий, их о ж е ­
Х о ч е т с я упасть в н е г о г о р я ч и м л и ц о м и не вставать.
сточение
Но
и
Поэтому
тое
и
решительность
сегодня
выражение:
Армейский
к
неизмеримо
весьма актуально
«Солдат
атлетизм
требованиям
без
по
службы
возросли.
звучит
силы — не
своей
сути
ящиками,
(упражнения
и т.
д.)
и
кое
выполнение
своему
траками,
направлен
выполняются
в
повседневных
уверенное,
нагрузки,
ходе
с
партнером
быстрое
и
чет­
напоминающих
с
боевой
по
которыми
воин
учебы
выполнения
и
з в е н о — я,
пай
обязанностей.
ВСК,
спортивных
«квадраты». И,
а
то
и
как п р а в и л о , не о д н и .
мастерские
Рядом с ними
Как
воинской
вновь
и
доблести,
и
вновь
наконец,
спорт — лучшие
дневном
Ну
ратном
а
умеет,
если
с
помощники
«Такому
солдат
вают
тогда
разными
и
не
не
в
его
блещет,
повсе­
в
ладах,
бегать
то
не
неужели
трудно будет самому,
же.
для
но
и
смысл
Дескать,
своего
сильных
и
трудно
р я д о м с н и м » , — воины от­
словами,
тот
щий — тормоз
здоровых,
воина
в
такой
них
вклады­
военнослужа­
подразделения.
крепких
людей
он,
Как
же
так
случается,
такой
попадают
в
и
что
иные
ребята
вдруг отстают в своем
ряды
слабаков?
Как
они себя
в а р м и и , сменив м о д н ы е пальто и
солдатскую
«В
же
жить,
быть
в
неудобно,
такой
Так
в
пользоваться
дергался,
результатам
они
О
и
плохо
как
свалиться
в
не
«речке»
в
я
и
очутился,
мотострелковом
уж
стороне
получилось,
от
обнару­
когда
началась
моя
что
каких-либо
до
армии
я
спортивных
В
сек­
ликвидировать
не
спешил. С к р о м н ы х сил, к о т о р ы е у меня были, вполне
хватало
для
неторопливого
тут
меня
в
выяснилось,
что
динамичную
угнаться
за
требованиями
на­
а
ему
дергать
еще
поговорим.
обходить
ос­
рычаги.
Но
стороной
старается
силу,
но
и
вывести
боевую
тех­
что е м у н и к о г д а это не удастся,
одна
по
когда
либо,
техника,
танк,
выходит
полагаясь
встреча
пояс
в
танковом
лейтенант
оставались считанные
на
по
плацу...
клинопись,
также
Можно
чертежи,
можно
и
силовых
упражнений.
спортом,
по боксу
и вольной борьбе,
и
школьные
и
умеет
годы
у
прыгать
получил
пулевой стрельбе.
Но главное его увле­
с
двенадцати
систему,— вспоминает
пробежки
силовая
метров
школьный
где
Еще
разряда —
Почему?
в
домой,
отдал
парашютом.
меня
по
от­
Вайда
Сергей
вторых
— Лет
лазил
Их
владеет приемами
с
два
следы...
что Сергей
занимаясь
самозащиты
Вайда
буквы,
мышцы.
жизнь
дань и боксу,
в
читать
графики,
читать
полку.
Сергей
минуты) степенно
любитель
Всю
двор,
подготовка
на
восемьсот.
подтягивался
горизонтальной
меня ждали
вошла
С е р г е й . — День
лестнице
гантели
и
Потом
на
две
пере­
и
спе­
гири —
16 и 2 4 к г .
—
жизнь.
и
менное развитие говорило о том,
житья-бытья.
незнакомую,
мы
повреждения,
прохаживался
Ну а с е й ч а с ?
— Утром
А р м и я с ее у п р у г и м , н а п р я ж е н н ы м р и т м о м сразу
окунула
человека,
оружием,
...Обнаженный
шил
сам
на
кнопки
живую
Вспоминается
данской
а
что
с в о ю силу, знания и сноровку, п р о д о л ж а т ь бой.
кладине,
подгонял,
в
из строя, воинам остается либо в т р у д н ы х условиях
зать, я не ч у в с т в о в а л в э т о м о с о б о й н у ж д ы . В г р а ж ­
не
воз­
себя
потому,
А
с
меня
от
не знал».
или
на
никто
Чтобы
приводить
машина пехоты
забегал
жизни
отбрыкивался
недальновидно.
начинал
И
только
боевая
м о ж н о было тренироваться самому,
честно ска­
силы.
при­
просто-напросто
циях не занимался, в командах не состоял. Конечно,
но,
нету
чело­
например
оставался
дел.
посту­
нескольких
приходят
кнопок
чение — атлетизм.
полку.
и
бежать
перекладине,
нужно
работать
нику. И надеяться,
иероглифы,
и
ни
что
современным
из строя
подготовлен­
речку
нельзя
тот о ч е в и д н ы й факт, что на войне п р о т и в н и к , в о о р у ­
Наверное,
на воде. Примерно
как
в них о д н и х . М о ж н о ли
развитии,
из таких с о л д а т , —
на
помощью
нажимать
нажимании
чувствуют
к у р т к и на с е р у ю
Вот
а
элементарной
юноши
должны
только
атлет,
физически
что не у м е е ш ь держаться
служба
доходят
Драчев.
нельзя,
переворотом
почувствовал,
дело не
боль­
шинель?
армии
н ы м , — рассказывает о себе один
так
проявить и
(до зарядки
до ж и з н и
нее
и в н о п о л а г а ю т : в н а ш век м а ш и н и м е х а н и з м о в и м е н ­
Среди
как
ной.
из
И н о й р а з с л у ч а е т с я и так, ч т о к п о д о б н ы м п л а ч е в ­
ным
Так
никуда не годится?
солдату
один
ордена.
физподготовка
я
ни
женный
силой
будет тем, кто окажется
вечают
и
что
труде.
физподготовкой
он уж совсем
медали
подтверждается,
Сергей
н о р м у , но как взяться за это д е л о ,
но
и
что
духа, подтянуться тоже ни разу не мог. Очень остро
тается
спортивной
цепь,
век.
специалистов,
службы,
и
отставать
подъем
ходилось
с в и д е т е л ь с т в а м и р а т н о й славы с и я ю т знаки классных
отличников
то
рядовой
знаешь:
Не м о г
я
разрядов,
как
сделать
о б с т о я т е л ь с т в о : у м н о г и х из них на г р у д и г о р я т зна­
ки
на
сил. Хоть ложись и помирай.
часто
К о г д а встречаешь воинов, в глаза бросается одно
цепь
вынуть ни о д н о г о звена. А это е д и н с т в е н н о е слабое
но и с пат­
камнями,
упражнений,
характеру
сталкивается
на
солдат!»
приближен
не т о л ь к о с т р а д и ц и о н н ы м и с н а р я д а м и ,
ронными
крыла­
нельзя:
на
частенько
тренировку.
нуток
сорок.
И
Перед
солдат
выкраиваю
обедом
тоже
минут
добавляю
стараюсь
тридцать
еще
ми­
приобщать.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
63
Некоторые на меня даже ворчат. Ну да ничего!
По­
том спасибо будут говорить.
У Вайды
тяжелой
первые разряды
атлетике.
военного
человека
удовлетворении
самих
по
чивают
даем
По
по
опыту
а
главная
боевые
в
той
в
что
спорта
титулах
возможности
в
известно,
ценность
мере,
«провокационный»
— Неужели
гиревому спорту
нам
самолюбия,
себе,
и
они
И
в
рекордах
какой
воина.
...Случилось
сверхзвуковом
не
увели­
все
же
за­
Молодой
офицер
носит
век
без
И
танковых
с
так,
места
тираду
о
словно
в
услышал
карьер
значении
силы
к
нам
приходят
слабые
ребята
и
для
Как
потом
мета.
ческие
мов.
Как,
башни,
нас
приходится
по-вашему,
это
вес?
Возьмем
о с о б е н н о если м а ш и н а стоит
пишет
об
тературной
многое.
креном —
поясняет:
— Если
делать
поднять
элементов
вдруг заклинило.
причиной
оказалась
чистей­
постороннего
управлять
машиной,
(стар­
капитана Аба-
пред­
вышедшей
потребовались
из
Жукова,
белым,
этом
нагрузки
сжимавший
словно
его
и
«Ли­
Бочаров.— Огром­
Абаленцеву.
понимал:
же
которые
снаряд
может
разнесет
та­
от
известью,—
корреспондент
Геннадий
перепадали
летчик
ручку,
облили
происшествии
газеты»
Это
15,
была
20
очень
минут
исправными
деталей,
первый
из
нечелове­
главный
И
все
груз — на
же
Жу­
тяжелая,
подряд
рулями,
трудная
пилотировать
удерживать
р а б о т а — 10,
самолет
его,
по
с
рительная
и
неизменно
повторяющихся
изматывающая
работа,
не­
существу,
собственными силами. Это была напряженная,
танк
ребенок,
новом
кове.
вращение
под
на
усложненных
чтобы
кулак
ни­
это т о ж е работа не для слабаков.
Сергей
итоге,
стал
молодой
у
полета
усилия.
ные
делать
время
тренировки
«Правый
кать
А
во
выяснилось,
В
ч е г о не м о г у т сделать, я с м о т р ю на них и м н е пла­
хочется.
что
случайность — попадание
усилий
С к о л ь к о весит г у с е н и ц а танка? О к о л о 980 к и л о г р а м ­
так,
маневрирования) ручку управления
для
войск:
— Когда
ленцева
произ­
профессии —
истребителе-перехватчике
повиновения
смотрит
воинской
Е. Ж у к о в .
инспектор летчик Ж у к о в вывозил
шая
механизированный
глупость.
вдохновенную
ший
другой
п о л к о в н и к И.
и
силы и воевать нельзя?
величайшую
представитель
для
вопрос:
наш
и
летчик
изну­
состоящая
из
подробностей — команд,
к у ю машину на тысячи кусков. Поэтому в танке все
усилий и действий, работа монотонная и однообраз­
тяжелое.
ная,
лект.
по
Допустим,
Скажем
42
два снаряда,
плюс
нужно
снаряда
для
и
они
весят
килограммов
чается? А
сделать
Еще
загрузить
15
Т-55.
В
ящике
80—100
сам
ящик.
боекомп­
лежит
килограммов
Сколько
полу­
все н у ж н о б ы с т р о .
примеры?
Пожалуйста.
о р у д и я весит 69 к и л о г р а м м о в ,
как
Это
Клиновой
затвор
а вытаскивать е г о из
около
одной
что для стрелка в е р н ы й
Мы
но
давно
уже
неугомонный
времени на всю опе­
минуты.
для
Вайда
Поэтому
сила
а
бросает
на
Даже
А
ты
во
мышцы
зимой,
нужно
грудной
ноги
в
так,
крепись,
время
когда
ва,
но мы у с п е в а е м .
не
занимать!..
Наши
У
Нам
человеческая
движении,
знал:
были,
свои
воспитавших
надежды
в себе
и
мы
силу
и
терпи,
поспе­
людей
получает
клетки,
что
замерзают,
та­
и
кости
он
по
надежней
бронемашин.
возлагаем
стойкость,
Но
на
того,
учениями,
способные
постоян­
в
о
его
опыт,
пара­
абсолют­
знания
и
руках
уверенных
в
жения, такие л ю д и с о т к р ы т ы м забралом встречают
опасность.
час
работал
в
небе
сила
самолет.
счастливыми
мышц,
и
победил,
рабами
каж­
опыта.
человека
мастерство,
заключив
Вопреки
которая
всему
изогнулась
выносливость,
было
бы
назначение
где
по-
само­
союз,
машина
дугой
спасли
призем­
в
ность
к
не
нет
или
только
привычку
борьбе,
и
повышенный
качества
ошибкой
для
думать,
сильных
запас
воина.
что
тело,
к
умения.
чьи
но
и
в
сурово
душу,
неистовому
Лучше
механизмы
повреждены.
вырабатывает
на с е б е те,
спорте,
они
Тренировка
воспитывает
труду
многие
всего
бойцовские
это
и
готов­
необходимые
прочувствовали
качества,
инспектировал
проч­
Вместе
единственное
мускулатуры — заменять
их
характер,
выработанные
самый
строгий
судья — война.
О
ровки,
трудный
выжил
профессиональное
и
Сила,
тем
навыки
молниеносно
когда-то
Ж у к о в — делает
ности — прекрасные
закаляет
же
кто
пилота.
все
людей,
тех­
неуязвимым».
управления,
там,
мыслить и переносить о г р о м н ы е физические напря­
И м е н н о так в с в о й
и
брони.
Имея солидный теоретический багаж, закаленные
и
на­
лилась в полной сохранности. За и с к л ю ч е н и е м ручки
то спра­
т о м , что никогда и нигде не уступят врагу.
тренировками
говорили
верил
в сущности,
Высокое
обладание
боя
все,
опыт — знал
голова
свидетельство
крепче
эту
Именно!
настоящему
с
нас д о с т а т о ч н о т а н к о в
главные
у в е р е н н о с т и — он
что
с и л ы — во всех с м ы с л а х —
танкисты — живое
сила
Жукова
вел
посадочных
дый
сыпать
пояс м о к р ы й от пота. П р о т и в н и к то слева,
что
Действия
Жуков
пересчет
аргу­
продолжает
ними
отрывается.
нагрузку
трещат.
ной
усилий,
напряженный
Он
и
не
кроме
к т о с м о г к о г о - т о спасти и л и спасся с а м , все и
с
Механик-водитель
все,
веру,
танкистскую
болтает
вай!
подавляющая
в
работать
едва
кую
и
Только
машину
работа,
нику.
— О д и н трак весит пуд, снаряды от 40 до 60 к и ­
когда
а
равно
ментами:
лограммов,
земле,
танкиста — все
глаз.
обращены
была
Помимо физических
метров.
выносливость
на
Но и м е н н о ч е р е з это и п р о ш е л человек к о с о з н а ­
другу будут только мешать. А
дается
людей
н и ю своего долга.
ный
силовая
большинства
д е ж д ы , и з а т м е в а ю щ а я все, к р о м е цели.
п у ш к и , разбирать, с о б и р а т ь и устанавливать на свое
и
у
тий, ибо то, что истинно т р у д н о , не озаряет, а длит­
ся.
место должен один человек. Двоим тесно. О н и д р у г
рацию
и
надо было выполнять в небе, без озарений и откры­
том,
как
Герой
вспоминает:
пригодились
Советского
«Когда
ему
Союза
началась
довоенные
поэт
война
и
М.
мы,
трени­
Борисов
еще
зе-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
леные юнцы,
надев
69
защитную
форму,
очутились
И
эта
всеобщая
уверенность
в
том,
на о г н е н н о й черте, настало в р е м я пустить в ход все
из
те навыки и умения,
у м е х у научит из т о п о р а сварить кулеш,
Большие
к о т о р ы е мы
потери
объяснялись
тем,
первых
что
имели
месяцев
про
запас.
войны
заматерелого
подчас
безжалостного
слабака
ни
и
непременно
удивлений,
будет.
ни
Потому
возражений.
Все
служба — это
военная
умения.
ко
торых не м о ж е т быть победы в б о ю .
всегда
и
достаточно
физически.
Не
подготовленные,
приученные
к
в
том
двухпудовой
Именно
выкладке и н а п р я ж е н и ю м а р ш - б р о с к о в , такие ново­
Драчевым,
бранцы с т р у д о м вписывались в жесткие параметры
речь.
войны. О т с ю д а и п о т е р и , от которых и по сей день
щемит сердце.
К
большинство
нашей
молодежи
так
о
«Помощь
ведал
счастью,
комплекс
вым
он
и
произошло
у
пришла
с
взял
дисциплина,
прекрасных
котором
историю
меня
и
на
не­
без
рядовым
раньше
Так
школа
знания
качеств,
и
ко­
Сергеем
уже
нескольких
своего
заходила
с т о р о н , — по­
«выздоровления».— Пер­
буксир
спорторг
младший
сержант
пота
мощь и мой земляк секретарь б ю р о ВЛКСМ нашего
губах.
Мышцы
наши
оказались
креп­
к и м и . П о л н а я в ы к л а д к а н е с г и б а л а нас в д у г у . Х о т я ,
1-го
если
Головин,
честно
признаться,
напрямую
не
готовились
заниматься
мотострелкового
гимнастикой
в
ДСО
«Спар­
Наш
ботал
маться
но
заодно
и
только
железные
характер,
без
мозоли
которого
на
не
руках,
обходится
п о б е д а в соревнованиях дается за с л о ж н о с т ь у п р а ж ­
и
Владимир
физвоспитания
вместе.
ГТО.
Тянись
за
по
Давай,
мной.
лыжам,
говорит,
А
технику
зани­
я
тебе
покажу.
рядом
Наверное,
с
ним
я
со с в о и м
«умением»
ходить на лыжах смотрелся смешно, но он меня не
Все эти
замысло­
бросал. Месяца через три появились первые резуль­
гибкости
таты.
Чувствую:
и силы, всего лишь с и м в о л ы более важных свойств —
устаю
меньше.
умения
(оно того
закрученные
любой
исполнения.
по­
требующие
вато
качество их
многоборец
постепенно
ни о д и н настоящий солдат. Это только кажется, что
нений
свою
сержант
факультет
спорторг — перворазрядник
отличный
не
батальона
окончивший
так», я п о с л е д о в а т е л ь н о о с в о и л все с н а р я д ы и з а р а ­
себе
Предложил
Липецкого педагогического института.
мы к с о л д а т с к о й с у д ь б е . И все ж е .
Начав
Лебедев.
роты
успело пройти через с п о р т и ощутить соленый вкус
на своих
Александр
с
нас
а
правильно.
ш и е как м о ж н о л у ч ш е в ы п о л н и т ь с в о ю задачу, о д н а ­
не
сноровка
армия
не вызывает
что
характера.
Это
что
«человека»,
врага встречали л ю д и , хотя и смелые, г о р я ч о желав­
числе
Это
сделает
движения,
шаг в п е р е д оплачивать т р у д о м ,
безжалостным
к
собственной
лени
и
быть
боли,
вести
беда
ч е с т н у ю б о р ь б у п о п р а в и л а м , о д и н а к о в ы м для всех.
Война, догоняя, дышала в затылок нашему п о к о ­
лению.
мы
Инстинктивно
сдавали
нормы
чувствуя
ГТО,
ее
брали
в
приближение,
руки
винтовки
и
не
ту
Не
дистанцию
говорить
заслуживает),
но,
бегу
быстрее,
о своем
а
времени
как г о в о р и т с я ,
лиха
начало.
Солдата
не
спрашивают,
физподготовкой
у
же
буду
нас
в
или
батальоне
нет.
хочет
Это
офицеры
его
он
заниматься
обязанность.
прежде
всего
Но
заботи­
лись о т о м , чтобы воздействовать на солдат не п р и ­
учились попадать в цель. П о м н ю , с какой г о р д о с т ь ю
н у ж д е н и е м , а у б е ж д е н и е м . И не т о л ь к о п р и к а з а м и ,
носил
но и личным п р и м е р о м .
я
Старты
почетный
и
тренировки
сделали
воль
знак
меня
«Ворошиловский
той
далекой
выносливее
заложили
в
мой
и
поры
сильнее.
характер
стрелок».
не
просто
Они
испод­
главную
идею —
Нашим
был
каждодневным
командир
Константин
пусть т р у д н о , н е в ы н о с и м о и н е п е р е н о с и м о , а ты все
зарядку.
равно
с р е д и нас.
не
отдавай
Можно
было
свой
бы
шанс,
еще
борись,
долго
не
уступай!»
рассказывать
о
тех,
кто своей привычке побеждать на спортивных полях
не
изменил
и
на
полях
сражений.
Тот
факт,
что
бол
и
взвода
Бегаем
тренером
старший
Анатольевич
вместе
по
по
наставником
нами
которому
у
Сынков.
выходил
стадиону — он
Не у п у с к а л он и случая
волейбол,
и
лейтенант
с
на
обязательно
поиграть
него
в фут­
первый
раз­
р я д . Все у м е л показать.
в
Я
всегда
буду
помнить
его
слова:
«Ребята!
Ка­
нашей армии и на флоте воевали м н о г и е сотни ты­
к и м и в а м б ы т ь , з а в и с и т т о л ь к о о т вас с а м и х . З а д в а
сяч
года
таких
людей — важное
слагаемое
нашей
побе­
службы
ды. Это и урок на будущее, который хорошо должна
зовать.
усвоить
ность
это
молодежь,
тоже
фактор
Однако
потому
мира,
молодое
е с т ь , — увы,
не
требованиям,
что
крепкие
вклад
в
мускулы —
оборону
п о п о л н е н и е — что
всегда
соответствует
которые
предъявляет
к
страны.
есть,
тем
нему
армия.
И наше сложное время тоже.
Как
службу,
щуплых
тем,
«домашних»
что им
мощи,
нести
Мамы
нают,
частенько
огорчением
мальчиков,
придется одним,
свой
не
проливают
что дети
датскому
с
отнюдь
житью.
Зато
озабоченных
и
тяжелый
запоздало
не готовы
отцы
мы
без посторонней
слишком
слезы
видим
с
к
уже
по­
чемодан.
вспоми­
суровому
надеждой
и
сол­
говорят:
было
у
вас
ему
не
раз,
физически
как
здесь!
стал
на
без
возмож­
упускайте
если
уже
через
посторонней
пробежал
ее.
день».
перекладине,
километр
преобра­
такая
Не
каждый
поверить,
я
перевороты
5—6
себя
когда-нибудь
тренировок
месяцев
делать
не­
помощи
подтягиваться
на
«четверку»—
за 3 м и н у т ы 35 с е к у н д .
щ и х с я у в о е н к о м а т о в и г о т о в я щ и х с я отбыть на в о е н ­
ную
можете
ли
тренироваться,
сколько
по
По весне и по осени с р е д и призывников, толпя­
вы
Используйте для
то
высоким
Будет
Но
особенно
быстро
физическое
развитие
по­
ш л о с тех п о р , как я записался в б а т а л ь о н н у ю г р у п ­
пу
общефизической
подготовки
с
силовым
укло­
н о м . В ней р е г у л я р н о т р е н и р о в а л о с ь о к о л о 40 наших
ребят.
Здесь
моим
постоянным
партнером
был
наш комсомольский секретарь Володя Головин.
Атлетизм,
тальоне,
которым
доступен
мы
всем
занимались у себя
и
везде.
Мы
в ба­
поднимали
«Теперь п о р я д о к б у д е т . О к р е п н у т , закалятся... А р м и я
т р а к и , п а т р о н н ы е ящики... Н а г р а ж д а н к е м о ж н о ис­
всему
пользовать
научит!»
гантели,
гири,
штангу,
перекладину,
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
70
эспандер,
с
которыми
охотно
упражнялись
и
мы.
Д е л о ведь не в с н а р я д а х , а в т о м , ч т о б ы р е г у л я р н о
нагружать основные группы м ы ш ц и
чтобы
нагрузка
на них п о с т е п е н н о р о с л а .
Иногда
ва,
слышишь
которыми
от
стал
бы
ребят
прикрывал
дескать,
и
сам
не
знаю
заниматься,
тель
Л е о н и д Ж у х о в и ц к и й сказал
как...
досужие
свою
да
лень
нужно
—
Но ведь силы у л ю д е й р а з н ы е . О д и н летит как
тренера
Современный
о т к р о в е н н о слаб, не тянуть же е г о на дистанции
рукав?
я:
нет,
советский
об этом
сло­
и
а
—
писа­
зать,
предельно
к о р о т к о и я с н о : «Как с о х р а н и т ь з д о р о в ь е , в о б щ е м - т о ,
известно:
Нет, не б о ю с ь . Мы ведь б о е в о е п о д р а з д е л е н и е .
на крыльях, а д р у г о й е л е п о л з е т . Ну а если человек
слабых
когда-то
—
П о э т о м у ни я от них, ни о н и от м е н я у б е ж а т ь не м о г у т .
давать
мышцам
регулярную
Если
надо,
приходится
и
тянуть.
Вернее
за
ска­
помогать.
—
Но за п о м о щ ь со с т о р о н ы спортсмена дисква­
лифицируют.
на­
—
А
в
армии
напротив:
взаимовыручка — закон.
грузку. Ленивое тело стареет катастрофически быст­
Н а п р и м е р , в кроссе нам н а д о не только уложиться в
ро».
норматив, но и не допустить р а с т я ж к и взвода более
Итак,
Сергей
командиров
Ему
Драчев
сумел
стать
неразрывной
цепи.
и
стоит
времени
помощью
ликвидировать
удалось
Однако
с
надежным
свое
звеном
и
отнимает
у
о
том,
в
единой
сколько
командиров
работа — физкультурный
солдат,
надевших
и
военную
энергии
эта
непреду­
ликбез
нам
что,
собственно,
вопрос.— Основная
товлена
ное
у
нас
хорошо.
внимание
очевидное
—
форму,
как
начи­
все же отстает,
те д о л ж н ы быть и
Конечно,
не
на ф и н и ш е .
везде
эта
взаимозависимость
Даже
в
чисто
одиночных,
личных
спечение
масса
подго­
лий — конечная цель.
И если
значит,
может
Так
стоит
на
ли
такое
«арьергард»?
серьез­
Это
слаженности
командир
подходим
к
не
общих,
упражнениях
обе­
коллективных
воин
быть
уси­
о т к р о в е н н о слаб,
до
конца
уверен,
ведь
что л ю б о й его приказ будет выполнен точно и в срок.
характерной
м н о ж а т свои усилия. Ну а тот, кто не м о ж е т подтянуть­
Хорошо
вплотную
так
н а г л я д н а , как на д и с т а н ц и и м а р ш - б р о с к а . Но о н а есть.
задать
призывников
что д е ­
Более сильные несут е г о противогаз, автомат.
происходит?— могут
обращать
мы
кто-нибудь
Случается, и под руки берут. Вместе стартуем, вмес­
меньшинство!»
Здесь
Ну а если
лать?
для
наешь понимать, что мириться с этим нельзя.
«А
50 метров.
отставание.
—
подумать
смотренная
уже
товарищей
подготовленные
солдаты
складывают
и
особенности армейского спорта, к о т о р у ю не всегда
ся
легко р а с с м о т р е т ь со с т о р о н ы . Д е л о в том, что о б ы ч ­
м а р ш - б р о с о к заканчивает, п о в и с н у в м е р т в ы м г р у з о м
но в с п о р т е
на
достается
дерам
на
львиная
победителям.
прикованы
устах.
Кое-какие
их
тойный
рой
К
звездам,
мы
глаз.
видим
А
наград
чемпионам,
Их
на
имена
у
ли­
всех
телеэкранах,
внимания достаются
дальше
Такое
положение
тов,
мировых
такая
и
тем,
победителю
густая
первенств
характерно
и
тень,
не
в
чье
дос­
Неудачники
у
гнется
товарищей,
под
полной
превращается
выкладкой,
в
обузу
для
товность.
С к о р о с т ь э с к а д р ы , как и з в е с т н о , о п р е д е л я е т с я с а ­
тихоходным
ю н о ш и — не
кораблем.
приплыть
в
Дело
армию
чести
именно
каждого
на
таком
судне.
кото­
только
континентальных
страны.
перекладине,
с в о е г о о т д е л е н и я или взвода, с н и ж а е т е г о б о е в у ю г о ­
на
трудно кого-либо разглядеть.
олимпиад,
на
плечах
мым
чемпионов,— нужен
фон.
славы,
и газет.
крохи
возле
внимания,
миллионы
Именно
страницах журналов
место
доля
для
чемпиона­
повсюду
ни­
Как стать сильным
В
редакцию
письмо.
журнала
Приводим его
«Советский
почти
воин»
целиком:
пришло
«Скоро
мне
к о м у не и н т е р е с н ы : их, как г о в о р и т с я , видят, но не
и д т и в а р м и ю , но я в р а с т е р я н н о с т и . Б о ю с ь , что м н е
замечают.
п р и д е т с я т я ж е л о . Там н а г р у з к и , а я к н и м не п р и в ы к .
Но только не в а р м и и . К о н е ч н о , и для а р м е й с к о г о
Д а в н о хотел записаться в к а к у ю - н и б у д ь с е к ц и ю , но в
спорта небезразличны победители и высокие резуль­
н а ш е м поселке они не р а б о т а ю т . А ездить в соседний
таты.
г о р о д далеко. Я даже подтянуться и то не могу. М о ­
Однако
в
его
низовом
звене,
когда
солдаты
заканчивают д и с т а н ц и ю кросса или л ы ж н о й г о н к и , к о ­
жет
мандиры подчас больше внимания обращают именно
Посоветуйте,
на
замыкающих,
чем
на
тех,
кто
вырвался
вперед.
быть,
попробовать
убеждаться:
ганизм. И если на дистанции м а р ш - б р о с к а взвод или
астрономическое
рота растягивается на сотни
кистов
ГТО
великолепная
почему-то
таких вот ребят,
тит
осенью — повергают
сходной
длинную
ляемых
командира,
боевой
подразделение
ситуации
прерывистую
рискует
цепочку
которого
рассыпаться
отдельных,
в
на
неуправ­
людей.
...Мотострелки вместе со своим к о м а н д и р о м толь­
—
Не
напряженный
боитесь,
жать»?— вопрос
что солдаты
лейтенанту
исключают
которые дважды
в
уныние
в
и
знач­
существование
год — весною
начальников
и
физиче­
служить.
глазами
не
раз
«Советского
наблюдали
воина»
это
и
собственными
зрелище:
молодые
с е к р е п к о г о н а р о д а в с е г д а н а х о д и т с я и з р я д н а я часть
юношей, которые, подергавшись немного на перекла­
бег.
смогут
Игорю
не
отчетность
подготовленных
солдаты заполняют гимнастический г о р о д о к , и в мас­
частей О д е с с к о г о в о е н н о г о о к р у г а .
ко что закончили
самому?
ской подготовки полков и дивизий, где им придется
Журналисты
Вспоминается эпизод в о д н о й из мотострелковых
спортивная
количество
высокий результат победителя-одиночки не подслас­
горечь
что-нибудь
Увы, это был не первый случай, когда приходилось
Потому что подразделение — это единый боевой о р ­
метров, то даже самый
делать
как стать с и л ь н е е » .
от
вас
Емельянову.
«убе­
дине
(подтянуться
спрыгивают
так
на з е м л ю .
и
А
не
удается),
ведь
сконфуженно
практически
все
они
АНАТОМИЯ СИЛЫ
71
и м е ю т у д о с т о в е р е н и е з н а ч к и с т о в ГТО. Увы, б у м а ж н а я
тарской
г о т о в н о с т ь к т р у д у и о б о р о н е с л и ш к о м уж часто не
свойств
выдерживает проверки, которую в Вооруженных Си­
лах
проходит
каждый
человек.
ности
Конечно, м о ж н о винить недобросовестных л ю д е й ,
пачками
в ы п и с ы в а ю щ и х л и п о в ы е у д о с т о в е р е н и я ГТО.
Можно
предъявить
серьезные
претензии
школе —
революции
крупного
каждое
из
своих
революционера
замечательных
выковал
сам...»
В. И. Ленин придавал о г р о м н о е значение способ­
человека
благородные
усиливать
качества
и
в
себе
положительные,
освобождаться
от
«уценен­
ных», ненужных, делающих человека слабым, игруш­
к о й всяких с л у ч а й н о с т е й и с о б л а з н о в . Он сам б ы л за­
с о в е р ш е н н о о ч е в и д н о , что г о м е о п а т и ч е с к и е д о з ы ф и ­
жигательным
зической
не­
ности, самоорганизации и с о б р а н н о с т и . В своих воспо­
достаточны, чтобы оградить их от гиподинамии, обе­
м и н а н и я х о В. И. Л е н и н е Г. В. Ч и ч е р и н п и с а л : «Где бы
с п е ч и т ь з д о р о в ь е и п о л н о ц е н н о е р а з в и т и е . А эти каче­
он
ства н и к о г д а не б у д у т л и ш н и м и . И ч е м т р у д н е е п р и х о ­
всегда
дится, тем выше их цена.
же с т р о г а я система господствовала в е г о книгах, в его
активности,
отпускаемые
школьникам,
ни
примером
находился,
строго
вся
внутренней
его
целеустремлен­
работа,
систематически
день
были
распределены.
весь
Такая
в
б у м а г а х , в о о б щ е в о всей е г о л и ч н о й ж и з н и . . . О н на­
а в г у с т е 1941 г о д а , к о г д а о с т р и е ф а ш и с т с к о й а г р е с с и и
с т а и в а л , ч т о б ы те, к т о с н и м р а б о т а л , с в о е в р е м е н н о
нацеливалось
отдыхали,
Вспомним
хотя
на
и физической
в
часов
на
ную
красноречивый
Совет
постановил:
Народных
«Для
факт:
Комисса­
усиления
военной
п о д г о т о в к и учащихся старших классов
школ
личить
такой
Москву,
ров С о ю з а ССР
средних
бы
разрешить
1941/42
Наркомпросу
учебном
году
РСФСР
уве­
и
военно-санитар­
подготовку:
и
часа;
в IX к л а с с е до 4 ч а с о в в н е д е л ю в м е с т о 2 ч а с о в ;
меры
для
сохранения
халатности...»
Обращение
дающихся
ников,
в V I I I к л а с с е до 3 часов в н е д е л ю в м е с т о 1
нужные
на, р а ц и о н а л ь н а и о б д у м а н н а , б е з г о с п о д с т в а случай­
ностей
количество учебных
военно-физкультурную
принимали
своего здоровья, чтобы их жизнь была урегулирова­
к
жизни
и
деятельности
революционеров,
ярких
личностей,
своими
трудовыми
показывает:
все
многих
ученых,
и
они
вы­
военачаль­
ратными
делами
занимались
созна­
тельной в ы р а б о т к о й о п р е д е л е н н ы х качеств. Таким об­
в X к л а с с е до 5 ч а с о в в н е д е л ю в м е с т о 2 ч а с о в » .
разом,
М о ж н о сетовать
использование
лектуальные, м о р а л ь н ы е и волевые усилия человека,
спортивных с о о р у ж е н и й , на слабое развитие спортив­
направленные на ф о р м и р о в а н и е у себя необходимых
но-массовой работы
личных
на
недостаточное
по месту жительства.
И
М о ж н о , наконец, упрекать отцов и матерей, бабок
самовоспитание — это
сознательные
интел­
качеств».
если
молодой
были
сверстники
полками,
представлены
а
в
во всех
в
Отечественную
п о л у ч н ы й , не д о л ж е н с т ы д и т ь с я тех, к т о к з д о р о в ь ю ,
видах
родах
силе
сражаю­
видим
щихся
опеке
проявлять
волю,
поступки.
жаждут
стать
зря.
Ведь
активной
них
не
работать,
многие
творческой
к самоусовершенствованию,
лишь
юнцов,
осмысленно
А
в
способных
отвечать
личностью.
за
люди
Тяга
...Во
и
на благо л ю ­
кровавые раны, безна­
даже саму смерть?
время
атаки
фашистская
пуля
прошла
на­
с к в о з ь ч е р е з к о л е н о Е. Б у л а н ч и к а . В р а ч и г о в о р и л и , что
нога его н и к о г д а не будет сгибаться.
А
он все-таки
стал ч е м п и о н о м страны и Е в р о п ы , з а с л у ж е н н ы м мас­
тером спорта.
...Дмитрий Дашко высокое звание мастера спорта
с к о м у , п о д в и г а е т их к деятельности, едва ли не самой
завоевал буквально о д н о й р у к о й . С пустым рукавом.
важной
И
человеческого
числе и
активно работать
физиче­
для
в том
возможности
дежность
нуждаю­
молодые
и
д е й п р о р ы в а л с я сквозь боль,
Мы же, удивляясь на акселератов, с поразительной
свои
в е н н о й б о л ь ш о й вины? Разве о н , у х о ж е н н ы й и б л а г о ­
которых
и
гражданскую
р о в о л ь н о г о инвалида, то разве нет в э т о м его собст­
Великую
непоследовательностью
непрестанной
ведет без­
работоспособность и н и з в о д я щ у ю его на уровень доб­
щ и х с я в о й с к и не п о с р а м и л и ни о д и н из них.
в
природой,
возмож­
вольную, инертную жизнь, а т р о ф и р у ю щ у ю мышцы и
на перекладину?
Так м ы ч а с т о и д е л а е м , з а б ы в а я , ч т о п е р е д н а м и
командовали
и
отрицание
р у ч к и , не о п у с т и л и в бассейн, не поставили на л ы ж и ,
молодые люди,
обществом
в
ностей,
не подсадили
данных
человек,
и д е д о к : п о ч е м у не взяли с в о е г о н е д о р о с л я под белы
существа — самовоспи­
танию, этой постоянно действующей академии, кото­
это
в
самбо,
...Олегу
где цепкий
Смолину,
члену
хват — п е р в е й ш а я
сборной
команды
вещь.
СССР
рая в с е г д а с т о б о й , к о т о р а я в о б м е н на готовность
по к о н ь к а м , на г р у д ь в р е з у л ь т а т е н е с ч а с т н о г о случая
трудиться
человеком
н а т р е н и р о в к е о б р у ш и л а с ь ш т а н г а в е с о м 225 кг. С е р д ­
«Ф. Энгельс, не получивший высшего образования,
Врачи д о л г о б о р о л и с ь за ж и з н ь с п о р т с м е н а . . Но, едва
и
неоглядные
путем
мыслить
распахивает
горизонты
перед
жизни.
систематической,
це
напряженной
работы
смог
овладеть о б ш и р н е й ш и м и знаниями в области полити­
остановилось,
наступила
клиническая
смерть.
кризис м и н о в а л , первое, что сделал Олег, это п о п р о ­
сил жену принести ему в больницу эспандер.
ческой э к о н о м и и , философии, права, военного дела,
Так е с т ь л и п о с л е э т о г о о п р а в д а н и е т о м у , ч т о м о ­
и с т о р и и , естественных наук, искусства, с ф о р м и р о в а т ь
л о д о й и, в общем-то, з д о р о в ы й парень не м о ж е т под­
у себя замечательные черты характера борца, рево­
тянуться на перекладине, с т р у д о м добегает до фи­
люционера,
ских
наук
мыслителя,— пишет
генерал-лейтенант
Д.
доктор
философ­
Волкогонов.— Опыт
ниша к р о с с о в о й дистанции, не в состоянии проплыть
сотню метров? Думается,
и с т о р и и свидетельствует, что м н о г и е в ы д а ю щ и е с я р е ­
волюционеры,
служению
пут
себя
рабства
в
способные
великой
ходе
и
идее
всецело
эксплуатации,
этой
посвятить
освобождения
борьбы.
сознательно
Известно
себя
человека
от
«творили»
высказывание
В . И . Л е н и н а о Я . М . С в е р д л о в е : «...Этот в о ж д ь п р о л е ­
Правда,
педагоги,
го
и
При
тренеры,
спортивные ж у р н а л и с т ы — не
делаем,
трудные
нет.
мы — с п о р т с м е н ы ,
чтобы
облегчить
юноше
так
медики,
уж мно­
первые,
самые
шаги.
школах
построено
Но центрами спортивной
множество
жизни
они,
спортзалов.
увы,
н е стали.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
72
В
возрасте,
когда
уже
завоевываются
олимпийские
медали и устанавливаются м и р о в ы е р е к о р д ы , м н о г и е
наши
ребята
лишь
минимумом — уроками
и
девчата
вынуждены
нужно
ограничиваться
физкультуры.
А
вече­
плавать.
Бегу
можно
научиться
только
через
б е г . И т. д .
Сила
начинается
с
действия.
Видишь
переклади­
ну — не п р о х о д и м и м о . Добивайся своего. Будь упо­
р а м и , к о г д а в залах, казалось б ы , д о л ж н о б ы т ь т е с н о
р е н . Тот, к т о п о с т о я н н о о д о л е в а е т с в о ю с л а б о с т ь ,
от обилия ю н ы х с п о р т с м е н о в , в окнах р е д к о у в и д и ш ь
к о н е ч н о м итоге будет на коне. Советуем поверить и
свет.
проверить на себе.
Еще
один
могучий
неиспользованный
резерв —
Несколько элементарных упражнений,
мы
того чтобы заниматься вопросами здоровья, м н о г и м
эксперимент,
врачам в качестве отправной точки нужна... болезнь,
с м о ж е т убедиться, что стоит только потратить толику
без
сил,
наличия
которой
без
воды.
только
Такие
не
они
как
просто
не
представляют
пловец не мыслит плавания
далекие
от
пропагандируют
физкультуры
ее,
а,
врачи
случается,
не
наобо­
рот, используют для запугивания л ю д е й .
Спортивные
чаще,
ной
издания
нежели
в
прежде,
физкультуре,
последние
вспоминают
однако голы,
о
как
гораздо
самодеятель­
секунды,
в
ходе
своего
которого
рода
каждый
маленький
желающий
потраченное б ы с т р о возвратится
о б щ е м , это в о з м о ж н о с т ь — правда,
соком
уровне — приобщиться
к
с
лихвой.
пока на
невы­
универсальному
за­
кону б о л ь ш о г о с п о р т а , к о т о р ы й гласит: н у ж н о м н о г о е
отдать,
годы
очки,
В
ниже — это
к которым
медицина. Но и она пока не оправдывает надежд. Для
своей деятельности,
обращаемся
в
ч т о б ы м н о г о е п о л у ч и т ь . Итак,
начнем.
Первый старт
фут-
Если ваши с и л о в ы е в о з м о ж н о с т и с л и ш к о м с к р о м ­
больно-хоккейные дела, очерки о чемпионах и свод­
ны,
ки все же и с е г о д н я з а б и р а ю т л ь в и н у ю д о л ю г а з е т н о -
как п о д т я г и в а н и е . Но как б ы т ь , если вы не м о ж е т е в ы ­
журнальных
площадей,
интересующая
а
на
остающихся
всех тема м о ж е т стоять
«кочках»
лишь
на
од­
ной ноге.
начните
полнить
работу
с
упражнение
бегните к помощи
такого
ни
простого
разу?
партнера:
В
упражнения,
таком
случае
поддерживая
при­
за пояс,
часть ваших у с и л и й он в о з ь м е т на с е б я .
И с о в с е м уж м а л о остается на д о л ю тех,
кто ре­
М о ж н о и без партнера. Закрепите на переклади­
шил посвятить себя б л а г о р о д н о м у делу защиты Роди­
не в двух местах д л и н н ы й резиновый бинт или а м о р ­
ны.
окончания
тизатор ( п р и м е р н о на ш и р и н е плеч), наступите на его
ш к о л ы з а г о р а ю т с я м е ч т о ю стать в о и н а м и . И , что с а ­
Многие
подростки
с е р е д и н у ногами. За счет упругости бинта, к о т о р у ю
м о е ценное, у них появляется ж е л а н и е активно р а б о ­
м о ж н о регулировать, меняя его длину и толщину, вы
т а т ь — узнавать
частично снимете нагрузку с рук.
на любимых
еще
новое об
и
флоте,
равняться
Д р у г о й с п о с о б — у с т у п а ю щ а я р а б о т а . Став на п о д ­
чески, приучать себя к холоду и жаре, развивать м у с ­
ставку, постарайтесь зафиксировать верхнее п о л о ж е ­
кулатуру,
к о н е ч н о же закаляться
ние в висе ( р у к и с о г н у т ы ) , затем м е д л е н н о и р а в н о ­
приучаться
ближе
лания,
и
армии
до
физи­
чем
героев
задолго
тем
к
призывной
порядку
возраст,
и
дисциплине...
тем
конкретнее
нетерпеливее стремление
загодя
И
же­
товить себя к а р м е й с к о й жизни.
Как стать
танкистом?
Как
м е р н о опускайтесь
подго­
старайтесь
стать
десантником?
Ка­
вниз.
Самостоятельно или с посторонней п о м о щ ь ю , но
улучшить свои результаты. Для этого по
4 — 6 раз с н е б о л ь ш и м и
кие нормативы ж д у т солдата на первом году службы?
лывайте упражнение.
Каковы требования
даваться с т р у д о м .
нии
в
по физподготовке при
поступле­
военные училища? Какие физические
качества
Кроме
собственно
н у ж н о п р е и м у щ е с т в е н н о развивать воинам разных ви­
следующие
дов
отягощением,
войск?
«Мускул свой, дыханье и тело тренируй с пользой
для
в о е н н о г о д е л а » , — сказал
И
у
нас
родилась
подтягиваний,
подготовительные
крепленным
например,
к
поясу;
проде­
вам
помогут
упражнения:
висы
с д и с к о м от штанги,
сдавливание
с
при­
кистеукрепителя
или теннисного мяча; стоя, сгибание и разгибание рук
поэт.
с гантелями или штангой.
напрямую
обратиться
военной службы
хочет улуч­
Работа начинается с л е г к о й р а з м и н к и и п о в т о р я ­
ш и т ь с в о и ф и з и ч е с к и е к о н д и ц и и . Начать с с а м ы х а з о в .
ется три раза в н е д е л ю или через день. Главное т р е ­
к тем, кто в
мысль:
паузами для отдыха
Последние повторения должны
интересах
С неумения подтянуться. С той неуверенности, кото­
бование — регулярность.
Повторяем, это е щ е не тренировка в о б щ е п р и н я ­
р у ю испытывает слабый подросток перед б е г о м , игра­
ми,
метаниями...
С
комплекса
неполноценности,
т о м с м ы с л е слова, а с в о е г о р о д а тест на т е р п е н и е и
спосо­
в е р у в с е б я . Если вы б у д е т е настойчивы, то п р и м е р ­
А в качестве п р е л ю д и и к этой работе, пользуясь
р е з у л ь т а т в 1,5—2 р а з а . А м о ж е т быть, к т о - н и б у д ь из
перечеркнуть
который
бом — работой
страницами
жили
журнала
читателям
можно
только
одним
но
над с о б о й .
в
«Советский
одном
лице
воин»,
стать
мы
предло­
одновременно
за
наших
1—1,5
месяца
читателей
Подтягиваться
сможете
добьется
можно
еще
не
улучшить
начальный
большего?
только на перекладине,
и т р е н е р о м , и у ч е н и к о м , п о т о м у что очень уж часто
но и на кольцах, н а к л о н н о й л е с т н и ц е , накате и
в оправдание своей бездеятельности л ю д и повторяют
Имейте это в виду. Занимайтесь с товарищами, вно­
этот н и к ч е м н ы й
сите
а р г у м е н т — дескать, я бы р а д
маться, да нет т р е н е р а , нет секций... К о н е ч н о , в
зани­
в
тренировки
элементы
соревнования
и
т. д.
игры.
боль­
Запомните свои исходные результаты, а м е р и л о м
ш о м спорте роль т р е н е р а очень велика. Но ведь под­
ваших успехов пусть станут с л е д у ю щ и е н о р м а т и в ы в
тягиваться, плавать, бегать, ходить на лыжах, д ы ш а т ь
подтягивании:
полной грудью и укреплять мускулатуру м о ж н о и без
тренера.
Нужно понять
тягиваться,
нужно...
простую
истину:
подтягиваться.
чтобы
Чтобы
под­
плавать,
«удовлетворительно»— 6
« х о р о ш о » — 10
раз,
« о т л и ч н о » — 12
раз.
раз,
АНАТОМИЯ СИЛЫ
73
Второй подход
« у д о в л е т в о р и т е л ь н о » — 20 раз,
К о г д а хотят н а г л я д н о показать с в о ю силу и ф и з и ­
ческое развитие, о б ы ч н о сгибают руку в локте и де­
м о н с т р и р у ю т ш а р о о б р а з н ы й б и ц е п с , как э т о и з о б р а ­
жено
на
популярном
раз.
Трицепсы м о ж н о развивать не только с п о м о щ ь ю
о т ж и м а н и й . Есть и д р у г и е у п р а ж н е н и я :
стоя, штанга на г р у д и , ноги слегка расставлены в
лет: мальчишка с в о с х и щ е н и е м трогает мускулы атле­
с т о р о н ы . В ы ж и м а н и е с н а р я д а вверх. Руки в ы п р я м л я й ­
та в к р а с н о й м а й к е с Г е р б о м СССР на г р у д и . П о д п и с ь
те
гласит:
прямо.
Плакат,
быть
первых
раз,
«отлично»— 40
послевоенных
«Хочешь
плакате
« х о р о ш о » — 30
таким — тренируйся!»
оказавшийся
чрезвычайно
удачным,
Вы
для
м н о ж е с т в а л ю д е й стал п р и г л а ш е н и е м в ф и з к у л ь т у р у
не
без
рывков.
ошибетесь,
если
Туловище
кроме
держите
штанги
будете
использовать также гири и гантели.
и спорт.
Да,
равномерно,
Очень эффективен и ж и м лежа на скамье, штанга
развитие
сгибателей
рук
(бицепсов) — важ­
на
груди.
Во
ный компонент силы. Однако даже самое великолеп­
всех
случаях
вес
отягощений
не
должен
пускать больше 8 — 1 0 п о в т о р е н и й .
дет подкреплено соответствующим состоянием всего
особенно если вы в р е м я от времени будете менять
мышечного
ш и р и н у хвата — от у з к о г о до ш и р о к о г о , не т о л ь к о р а ­
рук
ансамбля,
(трицепсов),
и
в
которые
частности
разгибателей
располагаются
на
задней
шего
за превосходит массу бицепсов.
ский вид.
плечевого
Надеемся,
Трицепсы — это молниеносные с о к р у ш а ю щ и е уда­
пояса,
что вы
О б ъ е д и н и т е это
Трицепсы — это
«неподъемные»
штанги
и
мощных,
не
и
забыли
упражнение с
и
ему
атлетиче­
о подтягиваниях.
отжиманиями,
е.,
т.
проделав подтягивания или соответствующие вспомо­
дви­
д а й т е н а г р у з к у т р и ц е п с а м . Э т о т ц и к л — так н а з ы в а е ­
гательные упражнения,
быстрых
придадут
гири,
п о д н я т ы е а т л е т о м над г о л о в о й .
Это множество
упражнения,
зовьют т р и ц е п с ы , но и улучшат состояние всего ва­
п о в е р х н о с т и плеча. Кстати сказать, их масса в два р а ­
ры в б о к с е .
Эти
до­
ное их развитие окажется бесполезным, если не бу­
точных
жений в легкой атлетике и баскетболе, гимнастике и
мый
борьбе...
двойной
после короткой
паузы сразу
п о д х о д — повторите 3 — 6 раз.
П о с л е т о г о как вы станете о т л и ч н и к о м в о т ж и м а ­
Н е у м е н и е подтянуться или хотя бы несколько раз
ниях,
ваша с л е д у ю щ а я
задача — заслужить
оценку в
работу выполняют разгибатели рук) — признак край­
на
не плохого физического развития. Однако если вы за­
руки
выпрямлены. Опускание производится до пол­
хотите быстро изжить этот недостаток (честно говоря,
ного
сгибания
совершенно
прямления (положение упора фиксируется 1 с):
себя
нетерпимый
мужчины,
помешает
вам
тем
более
каждого
для
сделать,
уважающего
воина),
стоит
то
ничто
брусьях.
Они
упражнении — отжиманиях
выполняются
рук,
а
в
положение
разгибание — до
запастись
«Удовлетворительно»— 7
желанием
работать.
« х о р о ш о » — 10 раз,
Итак, за д е л о ! Д л я начала р а з о м н и т е с ь и с о в е р ш и ­
« о т л и ч н о » — 12 раз,
настойчивостью
и
упора,
полного
вы­
не
только
терпением,
это
для
более сложном
такую же
отжаться в у п о р е л е ж а (в п о с л е д н е м случае главную
раз,
те л е г к у ю п р о б е ж к у . К о г д а почувствуете, что по все­
Запишите
му телу разлилось тепло, разминку м о ж н о закончить.
С г и б а н и я и р а з г и б а н и я р у к в у п о р е (в п р о с т о р е ч и и
это
спор,
свой
начальный
соревнование.
Но
результат.
можно
Спорт —
соревноваться
« о т ж и м а н и я » ) , к о т о р ы м и в а м п р е д с т о и т как с л е д у е т
не т о л ь к о с п р о т и в н и к о м , но и с а м и м с о б о й . В с а м о м
овладеть, выполняются с л е д у ю щ и м образом: исход­
д е л е . Если с а м о д е я т е л ь н ы й ф и з к у л ь т у р н и к сам с е б е
ное
т р е н е р , п о ч е м у б ы е м у н е стать и с о б с т в е н н ы м с о ­
положение — упор
Опускание
лежа,
производить
до
руки
выпрямлены.
полного сгибания
рук
и
касания г р у д ь ю пола, а р а з г и б а н и е — до п о л н о г о их
выпрямления. Ноги
и туловище находятся на о д н о й
пытайтесь
побить свой лучший результат.
Н а д е е м с я , что у ж е ч е р е з 1,5—2 м е с я ц а в ы п о з д р а ­
вите себя с т е м , что никаких затруднений с выполнени­
прямой.
Если
п е р н и к о м ? П о э т о м у раз в н е д е л ю идите на р е к о р д —
не
получается,
задачу
можно
облегчить —
отжиматься от стены, от спинки кровати, от скамейки...
О б щ и й п р и н ц и п : чем выше плечевой пояс, тем легче
е м о т л и ч н о г о н о р м а т и в а н а б р у с ь я х у вас б о л ь ш е н е т .
Разумеется,
наш
тест,
дающий
возможность
убедиться, что ф и з и ч е с к о е развитие никогда не сто­
р у к а м . Подберите такое положение, чтобы вы могли
ит на месте, будет работать лишь при условии,
выполнить не больше 8—10 повторений, причем по­
человек
следние
ц е л ь . Если о т д е л ь н ы е с и л о в ы е у п р а ж н е н и я в ы б у д е т е
В
обязательно
должны
даваться
с
трудом.
трудолюбиво
и
упорно
преследует
что
свою
начинать с с е р ь е з н о й р а з м и н к и , б у д е т е бегать, пла­
а т л е т и з м е все л е г к о е — б е с п о л е з н о .
В этом упражнении зафиксированы своеобразные
в а т ь , х о д и т ь н а л ы ж а х , т о с о в р е м е н е м и з вас, б е з у с ­
р е к о р д ы . Так, е с л и в к о н ц е п р о ш л о г о в е к а Е в г е н и й
ловно, получится настоящий воин, настоящий спорт­
С а н д о в в у п о р е л е ж а о т ж и м а л с я п о 200 р а з , т о с о в р е ­
смен.
менные
атлеты
это
достижение
перекрыли
больше
ч е м в 5 раз.
Ну а на какие результаты ориентироваться н а ш и м
ученикам?
Их
требований,
тельно»,
лично»:
а
Самодеятельная
должна
задача,
сперва
потом
исходя
получить
побыстрее
из
приведенных
оценку
ниже
«удовлетвори­
поменять
ее
на
«от­
проходить
тренировка
в
одиночестве
не
и
обязательно
замыкаться
в
четырех стенах. Втягивайте в занятия своих пока е щ е
бездеятельных
товарищей
и
друзей.
В
свободную
минуту — во д в о р е , на школьной п е р е м е н е , на п р и ­
в а л е — скажите:
«А
посоревноваться
хотя
ну-ка,
бы
парни!»—и
в
таком
предложите
упражнении:
из
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
74
упора
лежа
резко
оттолкнитесь
двумя
руками
от
слабый
пресс — тормоз
многих
сложных
и
быстрых
пола и сделайте в воздухе хлопок ладонями. Верни­
движений,
тесь
с.
опасен л ю б о й удар. А что это за солдат, если д а ж е
сде­
не с л и ш к о м сильный тычок м о ж е т согнуть его в три
в
исходное
Победителем
лает
положение.
считается
наибольшее
тот,
число
К а ж д о м у дается
кто
за
это
20
время
хлопков.
Итак,
оптимальное
сядьте на самый кончик стула. Выпрямите ноги впе­
важный
ред.
человека.
руки,
райтесь сесть
силой
но держа
на пол.
выпрямите
ноги
прямыми,
поста­
сумеет?
Кто
уязвимости»,
которому
компонент
Ну
а
развитие
здоровья
как
эти
брюшного
и
пресса —
телесной
мышцы
крепости
нужно
укреплять?
Зафиксировав это п о л о ж е н и е ,
руки
и,
не
помогая
себе
ногами,
вернитесь в исходное положение.
Кто
«окно
погибели?!
Или в таком: опираясь ладонями о край сиденья,
Сгибая
хрупкое
У п р а ж н е н и я
п р о д е л а е т б о л ь ш е всех?
Поскольку
мышцы
живота
наклоняют
туловище
вперед и в стороны, скручивают его, а при фиксиро­
Безотказный «пояс»
Майор
писал:
С.
торы,
в
мышцы
пилот
хуже
в
газете
войну,
постоянно
его
переносит
поднимают
1. Поднимание
туловища.
2. П о д н и м а н и е
ног.
своим
3. В р а щ е н и е и
наклоны туловища.
пресс.
Выбором
помню, советовали
брюшной
развиты,
нагрузку.
вялые,
В
то
такой
воздушном
бою
движений
чения
нужного
тивоперегрузочный
степенью
усилий,
костюм,
ление.
Лучшим
лота был и
пресс.
И
и
устроены
в
не
компенси­
чтобы
безотказным
всегда останется
это
высотный
так,
именно
на
п е р в у ю очередь оказывать дав­
же,
культ
тела,
«поясом»
для
пи­
в
воздухе
теряли
посильнее,
шительных
мышцы
в
пилота
трудности,
сознание,
выдерживали.
действий
рук
50 к и л о г р а м м о в .
эти
и
выполняйте
силы
в
то
Есть
аварийной
испытывали
же
ситуации,
тянущие
ре­
до
лишь незамысловатый
Один
из
вища до
ре­
обязательной
готовкой,
в
со
армии
именно атлетизм
ком
в
плановой
спортиграми,
деле
сочетании
физической
кроссами,
сильного
под­
ное
плаванием
м о г б ы стать н а д е ж н ы м
воспитания
с
и
Свойства
упражнений
образом:
(и.
п.)—лежа
на
спине,
прямые
положения.
на
спине,
ноги,
мягко
касания
руки
вдоль
опустить
пола.
Плавно
ноги
на
п . — стоя,
наклонено
вперед,
закаленного
туловище,
попеременно
брюшного
и
пресса,
этой
спортивной
живой
брони,
практикой.
Напри­
туловища.
их
вернуться
назад
в
за
исход­
руки
в
ширине
плеч,
стороны.
касаться
туловище
Поворачивая
рукой
носка
раз­
Учитывайте, что п о д н и м а н и е т у л о в и щ а п р и фикси­
рованных
не
нюю.
собьет
его
разрешалось
с
ног
даже
обычно
жгуты,
ячеистую
проступая
другие
под
живот.
структуру:
кожей,
стиральную
части
в
Пробовать
делают
доску),
тела — р у к и ,
то,
ноги,
мышечные
живота
не
только
приводят
стать
в пласты
а
в
к
эстетике.
смещению
предпосылкой
похожей
ложения,
правило,
дыха
грудь —
внутренних
серьезных
мышцы
ж и р а — не
просто
пассивная
который
аккумулирует
балластная
в
себе
из
углеводов
и
имеет
склонность
постоянно расти.
Рыхлый
который
как
в работу верхнюю
поднимание
у п р а ж н е н и я — это
вероятно,
будут
ног — ниж­
простей­
освоены
вами
увеличивая
применяя
темп,
уменьшая
различные
паузы для от­
отягощения,
можно
в
самых
чрезвычайно
широких
п р е д е л а х — от
малой
до
большой.
Например,
поднимание
ног
можно
выполнять
не только лежа на коврике, но и на наклонной доске,
из
виса
на
перекладине,
кольцах,
гимнастической
с т е н к е и т. д.
Поднимание
на
наклонной
туловища
доске.
также
можно
Использование
выполнять
отягощений
еще больше интенсифицирует нагрузку. Чем больше
живот — первый
воину
три
Они,
а
т р а н с ф о р м и р о в а т ь и х так, ч т о н а г р у з к а б у д е т и з м е ­
органов,
заболеваний,
«агрессор»,
новый
и
няться
Ослабевшие
включает
пресса,
быстро и легко. Однако, видоизменяя исходные по­
вредные вещества, активно поглощает ж и р из крови,
образует
вариант.
ее
также х о р о ш о развиты и сильны.
Дело
ший
как
спина,
ногах больше
брюшного
Приведенные
пресс красив и к р е п о к (при этом
имеет
на р е б р и с т у ю
ударом
боксерам-профессионалам.
Если б р ю ш н о й
ткань,
их
положение.
часть
могут
раз­
хотите
повторяйте
комплексов
положение
п.— лежа
3. И.
м е р , а т л е т А л е к с а н д р Засс з а к л ю ч а л п а р и , ч т о н и к т о
и
вы
ноименной ноги.
подтверждаются
он
же
вы
массы
частности, освободиться
следующим
помощни­
воина».
если
движение
Если
отложений),
вертикального
2. И.
голову до
в
каждое
(в
движений,
Так,
увеличении
раз.
возможных
1. Исходное
дневной
что
в
руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туло­
Подняв
Думается,
10—15
жировых
выглядеть
з и н о в ы й а м о р т и з а т о р , э с п а н д е р , г а н т е л и д а час е ж е ­
тренировки.
плавно
лишних
может
когда
усилия
и
амплитудой
2 5 — 3 5 раз и больше.
время
примеры
А чтобы быть г о т о в ы м п р е о д о л е т ь
требуется
мышц,
также опти­
характеризуется
повторений.
всего
придать им рельефность
необходи­
и
и
прежде
от
кто
темпом
подходов
а
железная
включение
важен
который
заинтересованы
меренно
Известно н е м а л о случаев, когда летчики от п е р е ­
те,
количеством
очень
работы,
мускулистый б р ю ш н о й
мость.
грузок
полноцен­
обеспечивается
результата
режим
костюм
их
в работу определенной г р у п п ы м ы ш ц . Но для полу­
мальный
б р ю ш н у ю полость
для
звезда»
это н е м и н у е м о п р и в е д е т к п о р а ж е н и ю . Ведь и п р о рующий
таз,
пилоты-инструк­
«Красная
старые
тренировать
слабо
корпусе
ного развития требуется три типа д в и ж е н и й :
аэроклубе
прошедшие
ученикам
Если
Грибанов
«Еще
ванном
гиря
на
признак
ногах.
лишнего
В
то
же
веса,
время
угол
наклона д о с к и (ноги в ы ш е головы), т е м значи­
тельнее нагрузка на пресс.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
Три
упражнения
ванный
мое
подход.
и
ванности,
значит,
один
что,
повторений
отдыха
к третьему.
составляют
Это
количество
короткого
75
в
переходите
комбиниро­
выполнив
первом,
ко
вы
второму,
подходов
можно
затем
трениро­
довести
до
трех-
четырех.
Конкретная
задача — у к р е п л е н и е
пресса — находит
нормативов
(в
свое
отражение
поднимании
туловища
утомительным
Итак,
выполнении
из
положения
Когда
дится около 5 0 %
что
половина успеха.
освоите
сверху
ваясь,
развитие
наибольшей
этой
мере
мускулатуры—
о п р е д е л я е т с я раз­
четырехглавой м ы ш ц ы бедра,
которая
нахо­
дится на его п е р е д н е й поверхности и ведает разгиба­
Н а з а д н е й п о в е р х н о с т и б е д р а р а с п о л о ж е н а целая
станете
отличником,
упражнением,
также
и
мышцы
рук.
задания,
попробуйте
в
котором
Если
то
вы
и
подъем
п е р е в о р о т о м — из
рывков
и
поднять
ноги
маховых
к
успешно
виса
и,
виса
ках
с.
1—2
и
упора
фиксируется
Опускание
в
хватом
подтяги­
переворачи­
на
(в
прямых
вис — п р о и з в о л ь н ы м
В
движениях,
связанных
ней поверхности
леностопного
чества,
м ы ш ц а — своего ро­
с
подъемом
на
голени.
сустава,
Развитие и у к р е п л е н и е го­
его
устойчивость
носки,
н а зад­
высокие
против
п р у ж и н я щ и е ка­
травм
прямо
связаны
с развитием этой м ы ш ц ы .
Укрепить
ноги
вам
помогут
следующие
упраж­
нения.
1. Стоя, штанга на плечах за г о л о в о й . Сгибая ноги
собом.
«удовлетворительно»— 3
«хорошо»— 5
(спина
раза,
Советских
спортсменов,
няют...
раз,
Под
Вооруженных
которые
свыше
400
Силах
подъем
раз.
Кто
есть
немало
переворотом
быть,
первый
молод
настолько,
легкий,
общей
километр
насколько
шаркающая
и
молоды
болезненности.
шаг,
ходе
учений
прыгать
на
преследовать
и
ноги
землю
с
препятствия,
то
боевой
и
карабкаться
по
затяжные
марш-броски...
«Обучение
в о и н а , — писал
сол­
дело
прихо­
техники,
бегом
прыжками
склонам высот, совершать на
нужны
преодолевать
и
крутым
пересеченной
лестницам
местно­
3. Стоя
за
Энгельс,
высоко
толщи­
спиной
у
к р е с т ц а — так
называе­
упражнение
носками
на
Вариант:
немало
(отяго­
Б е д р о остается в вер­
можно
выполнять
ле­
на скамье.
на
бруске.
Штанга
на
или
гантель — в
специализированных
других
плечах.
носках.
поднимание на носке одной
гощение — гири
средств
сделать
ноги. Отя­
руке.
упражнений
ноги
есть
выносливее
и
к р е п ч е : б е г ( о с о б е н н о у с л о ж н е н н ы й : в г о р у , по пес­
ку,
по
воде,
с
отягощением),
езда
на
велосипеде,
с п о р т и в н ы е и г р ы ( ф у т б о л , х о к к е й , в о л е й б о л , баскет­
б о л и д р . ) , различные п р ы ж к и : в д л и н у , в высоту, в
глубину.
Смелее
Ф.
брусок
положении.
Помимо
особенно
боев ему
противника,
при­
Гаккеншмидта». На носках. Ладони об­
Поднимание
километром,— безошибоч­
выносливые
подкладывать
на одной ноге, сгибание д р у г о й
жа г р у д ь ю
кого уровня тренированности.
В
ее
Аналогичное
когда
ный показатель телесной крепости, бодрости, высо­
Сильные
приподнята),
назад.
тикальном
походка —
пружинистый
за
можно
щение прикреплено к стопе).
человек д а ж е с ношей за плечами м о ж е т н е у т о м и м о
отмеривать
держа
2. Стоя
слабости
быстрый,
грудь
М о ж н о приседать и с п а р т н е р о м , а также с ги­
рей,
ращены
Расслабленная,
признак
пятки
мый «подъем
Личный движитель бойца
ноги.
прямой,
ной примерно 5 см.
выпол­
больше? М о ж е т
вы, наш читатель?
Человек
остается
седайте на всей ступне.
« о т л и ч н о » — 6 раз.
В
очередь, двухглавая
участвует трехглавая мышца, расположенная
ру­
спо­
первую
да бицепс ноги).
выполняли
движений,
перекладине
овла­
активно
наверняка
без
ложение
сти
нахо­
движениями.
раз,
ваясь в о к р у г н е е , в ы й т и в у п о р н а п р я м ы е р у к и ; п о ­
дится
ног —
ногах
группа м ы ш ц , которые отвечают за сгибание голени
предыдущие
дату.
в
В
« о т л и ч н о » — 50 раз.
одним
участвуют
Зато
хорошее
ног
мускулатуры
всех м ы ш ц . О т с ю д а м о ж н о з а к л ю ­
чить,
Сила
лишениям».
необходимость.
почти
витием
и
развитие
первейшая
« х о р о ш о » — 40 раз,
вы
еще
его
занятиям
надлежащее
для воина
нием голени, сгибанием бедра и некоторыми другими
« у д о в л е т в о р и т е л ь н о » — 30
наши
к
брюшного
в
лежа):
деть
физическую бодрость и ловкость и быть привычными
после
а
Постепенно, по м е р е роста
число
требуе­
ный
Для
ценивший систему воинского физвоспитания в Древ­
вносите
в
свои
соревновательный
контроля
советуем
использовать
на
способами
в длину с места. Выполняется оно с л е д у ю щ и м обра­
обучения
з о м : н а р о в н о й п л о щ а д к е р а з м е ч а ю т с я линии оттал­
в
нем
силы.
обращению
с
всеми
оружием
широко
практиковались
шестом,
скалолазание,
без
одежды,
жительные
потом
марши
возможными
Помимо
в
во
и
бег,
регулярного
различным
полном
упражнение — прыжок
к и в а н и я и п р и з е м л е н и я н а р а с с т о я н и и 180 с м д р у г о т
с
д р у г а и д а л е е ч е р е з к а ж д ы е 5 с м — д о о т м е т к и 240
плавание — сначала
с м . Из и с х о д н о г о п о л о ж е н и я на линии отталкивания
прыганье,
борьба,
всем
движениям
забытое
прекрас­
ное
развитие
незаслуженно
эмоциональ­
нем Р и м е , — было очень суровым и было рассчитано
физической
и
тренировки
элемент.
прыжки
снаряжении.
походном
Продол­
снаряжении,
(носки ног за линией) прыгнуть в п е р е д и приземлиться
на о б е н о г и .
Результат о п р е д е л я е т с я
по ближней
к
к о г д а к а ж д ы й в о и н нес на себе от 40 до 60 ф у н т о в ,
линии старта о т м е т к е следа с т о ч н о с т ь ю до 5 см. Вы­
с о в е р ш а л и с ь с о с к о р о с т ь ю 4 м и л и в час... И н е т о л ь к о
полняются три
новобранцы, но и ветераны-легионеры д о л ж н ы были
Узнав
проделывать
отметку:
все
эти
упражнения,
чтобы
сохранить
свой
попытки
результат,
подряд,
вы
зачет — по
сможете
лучшей.
поставить
себе
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
76
— Опытный летчик допустил элементарную о ш и б ­
« у д о в л е т в о р и т е л ь н о » — 195 с м ,
Чаще
«хорошо»—215
см,
ку,
потому
« о т л и ч н о » — 230
см.
ние
генерал.— А
включайте
прыжки
с
места
в
свои
трени­
р о в к и , а раз в одну-две недели старайтесь показать
свой максимальный
результат,
улучшить
личный
что
это
упражнение
включалось
в
п р о г р а м м у н е к о т о р ы х п е р в ы х о л и м п и й с к и х и г р . Так,
1908 г о д у , на
IV
года
К.
спустя,
на
V
Олимпиаде
Циклитирас довел
выше
был
в
результат
результат
у
Стокгольме,
до
3
довоенного
м
37
см.
советского
Характерно,
далекие
ты,
что
от
многие спортсмены, даже
легкой
в тренировке
атлетики
которых
на
(особенно
на
генерал
свой
значит,
возраст,
к
же
воинам
конкретные
разных
видов
н о г » . Так,
Варданян
войсках,
зической
и
мы
обсуждали
строевой
полковником
весь­
наш
прыгает
с
за­
М.
— Михаил
М.
тактической
пять­
авиаторы
к службе
в Су­
начальником
Сухопутных
фи­
войск
Козадоем.
Матвеевич,
победа
от
в
бою
возможностей
грамотности
физической
с
подготовки
многих обстоятельств:
места
на 3 м 45 с м . В е л и к о л е п н ы й р е з у л ь т а т !
под
и
предъявляются
В о п р о с о т о м , как г о т о в и т ь себя
хопутных
войск,
вес
Ю.
физи­
занимается
было
молодо,
требования
му своеобразному
«зеркалу силы
заключе­
войск!
вых качеств солдат... Каков
атлет
мало
ему
очень
нагрузка), до сих п о р с о х р а н и л и п р и с т р а с т и е к э т о ­
мечательный
в
значит,
спортсмен».
Какие
Еще
н о г и падает о г р о м н а я
слабо,
выглядел
чем­
штангис­
переутомился,
знали, что он не т о л ь к о п р е к р а с н ы й летчик, но и хо­
роший
грек
п и о н а в э т о м в и д е Д. И о с е л и а н и — 3 м 48,2 с м .
ма
Несмотря
Олимпиаде в Лондоне, америка­
н е ц Р. Ю р и п р ы г н у л с м е с т а на 3 м 33 с м , а ч е т ы р е
если
подготовлен
десят,
Любопытно,
п е р е у т о м и л с я , — сказал
с п о р т о м . Д у м а ю , что в п о с л е д н е м вы у ж е убедились.
ре­
корд.
в
чески
что
в
от
зависит
от
оружия,
от
морально-воле­
этом смысле удельный
подготовки?
— Несмотря
на
разные
теории
сверхмалых
ар­
м и й , танковых, авиационных и других м о д е л е й войн,
Удастся ли к о м у - н и б у д ь из наших читателей п р и б ­
для
нас
непреложно
одно — победу
одерживает
лизиться к этим результатам? А м о ж е т быть, найдут­
человек.
ся и такие, кто п о п р о б у е т их
с е б е . П о э т о м у ф и з п о д г о т о в к а д л я нас н е с а м о ц е л ь , а
перекрыть? Мы б у д е м
р а д ы узнать об э т о м .
Быстрота,
сила,
взрывная
которые
в
вы­
арсе­
нале л ю б о г о б о й ц а .
А
теперь
ся,
готовки.
и
откроем
маленький
секрет:
упражне­
в к о т о р ы х мы п р е д л о ж и л и вам потренировать­
являются
в
составной
Армейская
наших
тестах.
ничего
не
может
сделать
сама
по
эффективное средство укрепления здоровья военно­
резкость,
рабатываются прыжками, станут нелишними
ния,
Техника
частью
система
Поэтому
армейской
оценок
тех
физпод-
применялась
читателей,
которые
служащих,
их
закалки,
са
качеств,
но
действовать
влияют
которые
на
в
боевой
полевую
стойкость войск.
условиях
хуже
выучку,
на
Короче говоря,
над
целого
воину
успеш­
положительно
морально-волевую
при
скажем
противником,
комплек­
более
обстановке,
солдат-спортсмен,
о д е р ж и т верх
лен
воспитания
позволяют
прочих
равных
так,
уверенно
который
подготов­
него.
их успешно выполнили, мы м о ж е м поздравить с тем,
—
что они справились с р е а л ь н ы м и солдатскими у п р а ж ­
уступила
нениями и сделали в ф и з п о д г о т о в к е хотя и п е р в ы е ,
А их б ы с т р о т а у ж е не в н о г а х , а в танках, б р о н е т р а н с ­
но очень важные шаги.
портерах,
Пусть
в
эти
желании
первые скромные
тренироваться
успехи
дальше
и
утвердят
откроют
вас
широ­
Пехота, прославленная
место
своим
боевых
«царица полей»,
теперь
преемникам-мотострелкам.
машинах
пехоты.
— Да, это м о щ н о е о р у ж и е . И мы у м е е м его п р и ­
менять. О д н а к о о н о п р о й д е т далеко не везде. А вот
кую дорогу в физкультуру и спорт.
солдат должен уметь проходить всюду. Машину м о ж ­
На земле, в небесах и на море
б и т ь , п о д о р в а т ь м и н о й . . . Но в о й н а из-за э т о г о не о с ­
но остановить завалами, рвами, контрэскарпами, под­
танавливается. Тогда-то и г о в о р и т свое слово леген­
Человек,
решивший
посвятить
свою
жизнь
служ­
бе в В о о р у ж е н н ы х Силах, п р е ж д е всего д о л ж е н
заботиться
о своей физической
кой бы вид или
р о д войск он
подготовке,
по­
ибо ка­
ни избрал, без хоро­
дарная солдатская выносливость, умение нашего вои­
на б ы с т р о и
и
ле­
—
В
этой
связи,
Михаил
Матвеевич,
вспомина­
ю т с я слова М а р ш а л а С о в е т с к о г о С о ю з а Г. К. Ж у к о в а :
тись.
Военный ж у р н а л и с т Е. С м и р н о в рассказывает сле­
д у ю щ у ю х а р а к т е р н у ю и с т о р и ю . «Как-то о д и н и з лет­
чиков
с
корабль.
большим
недолетом
посадил
воздушный
Вскоре выяснилось, что г р у б у ю о ш и б к у
он
«Сражения
проливные
ном
ного
полете.
в
Провинившегося,
числе
которых
а
был
т а к ж е всех
и
его
опытный
на­
летчик
удивлению
ожидали
летчиков,
нахлобучки,
генерал
без
—
нотаций.
лишних
слов
бьют.
кое-кому
из
и
непрерывно,
весенне-осеннее
чрезмерного
войск.
советского
зима,
физического
и
выше
хотя
духов­
физическая
оказались
во
ни
непролазное
хода операций,
Закалка,
солдата
под­
всяких
авиаторов,
в
том
числе
Сегодня от солдата требуется не м е н ь ш е . Темп
боевых действий сильно
показать, на что они с п о с о б н ы .
пришлось краснеть.
почти
останавливали
напряжения
готовка
а
тот день
не
требовало
п о д в е л их к г и м н а с т и ч е с к и м с н а р я д а м и п р е д л о ж и л
и Гурову,
шли
похвал».
Гуров, вызвал к себе г е н е р а л .
Приглашенные
операции
дожди
бездорожье
это
чальников,
и
все в р е м е н а г о д а . Ни м о р о з н а я и снежная
допустил только п о т о м у , что п е р е у т о м и л с я в длитель­
В
горах
наступать н о ч ь ю и
днем...
ш е г о развития физических качеств е м у нигде не о б о й ­
К
решительно действовать в
сах, п р е о д о л е в а т ь р е к и и б о л о т а ,
за
ним
— Что
годов?
нужно
возрос.
поспевать.
же г л а в н о е
в
Кто
Хочешь
не
не хочешь,
поспевает,
физподготовке
солдата
того
80-х
АНАТОМИЯ СИЛЫ
— Сухопутные
77
войска — целый
р о ш о сбалансированных
подходим
сил.
конгломерат
К
их
дифференцированно.
— Они
хо-
подготовке
Главное — это
— Прежде
мы
табельное имущество.
но
о
отцов
шать
мотострелки
длительные
д о л ж н ы обладать
унаследовали
марш-броски,
умение
совер­
действовать
на
лю­
в
хопутных
Н е м а л о и таких,
училища,
войск.
Что
готовящие
можно
им
которые
офицеров
хотят
для
Су­
что
это
без
великий
хорошей
Суворов.
Надо
физподготовки
твердо
в
нас
не
про­
тянут»
основа­
этих
постоянно
проходят
начинается
с
нут,
летом—50.
3—4
Длительный
километров — для
вычное дело.
Три
раза
в
бег
по
воинов
утрам—от
обычное
неделю
у
нас
и
проводятся
делю отводятся на спортивно-массовые мероприятия.
— Мы
выносливость — прежде
говорим
о
преимущественном
ее
что
гие.
одно
Так,
бегать,
ного
качество
мотострелок
но
и
боя,
владеть
быть
в схватке
исключает
должен
только
к
не
прочными
дерзким,
лицом
лицу.
навыками
в
ней,
и
сами
дру­
хорошо
рукопаш­
решительным
А
штан­
Но
за­
штангой
бы
силе,
так:
без
а
не
как
ис­
бога­
атлетизма
не
у
поднимешь
поднимешь
штангу,
скажем,
воля,
накачивалась
сегодня
не
или,
крепла
Повторяю:
глядишь,
снаряд.
будешь
Не
браться
м и н о м е т н у ю плиту?
прямая.
гаубицы?
наши
родах
Сколько
Побольше
гусеница?
Даже
ремонтные
сил
нужно
весит
снаряд
двухпудовика.
один
трак?
работы?
быть
не к а ж д о м у по плечу,
— Что
нашим
бы
вы,
молодым
— К
и
А
само­
А
тан­
сколько
«по­
Короче
настоящим
говоря,
в
крепышом.
н о стать с и л ь н ы м
Михаил
Матвеевич,
может
посоветовали
читателем — будущим
воинам
Су­
войск?
силе
полезно
ведут
тысячи
заниматься
путей.
с
Конечно,
традиционными
удобно
спортив­
н ы м и с н а р я д а м и . Но м о ж н о о б о й т и с ь и без них. Вот
некоторые упражнения
лагает
смелым
понимаете,
самому.
и
ведь
за
сделать
любой.
разви­
совершенно
нас
взяться
хопутных
всего?
тии п р и м е н и т е л ь н о к м о т о с т р е л к а м . Но это не зна­
чит,
хорошей
— С и л а — д е л о н а ж и в н о е . К о н е ч н о , стать ч е м п и о ­
ном
плановые занятия по ф и з п о д г о т о в к е . 4 — 6 часов в не­
— Значит,
имен­
— Н у а к а к б ы т ь , е с л и с и л ы нет?
1,5
при­
У
— Самая
тельной зарядки. Зимой она длится не менее 30 м и ­
до
наше
— Какая тут связь?
провер­
нас
день солдата
мускулатура.
за о р у д и е или
ности
у
Это
Не суть важно, с ч е м
Лишь
здоровью
г и р ю — завтра,
ковая
каждый
к
нельзя.
н ы м и п л е ч а м и , н и з а л и п о в ы м з н а ч к о м ГТО. В о з м о ж ­
человека
парня
можно
дело!
камнем.
тяга
тырская
уяснить,
армии
Штангу
олимпийской
тяжелым
ходной
Так,
молодого
нимаешься — с
с
ж и в е ш ь . Слабость с в о ю там не с п р я ч е ш ь ни п о д ват­
ку.
у
ней
можешь
посоветовать?
— К с л у ж б е н у ж н о готовить себя с ю н ы х лет, как
делал
моды.
почему вы спросили
разве только в
сякала
— Многие молодые люди будут проходить служ­
поступить
нет
— Ерунда!
повышен­
бой местности и в л ю б у ю погоду.
бу в ваших войсках.
А
из
них?
— Подчас
н о й в ы н о с л и в о с т ь ю . И о н а у них есть. От с в о и х д е д о в
и
выходят
ги, и он считает, что атлетизм у ж е не для него.
мотострелков.
всего они
не
то,
что п р е ж д е всего п р и г о д и т с я на войне.
— Возьмем
никогда
наш
— с
грузом
гусеницы,
с тяжестями, которые
пред­
войсковой атлетизм:
(патронным
ящиком,
камнем)— выпрямление
гирей,
туловища
траком
с
гру­
без силы, л о в к о с т и и б ы с т р о т ы не п о б е д и ш ь . В о б ­
зом в руках;
щем,
на г р у д ь , сгибание и р а з г и б а н и е р у к с г р у з о м ; накло­
каждый
Только
воин — это
многоборья
у
своего
рода
многоборец.
представителей
разных
воен­
ных п р о ф е с с и й , так с к а з а т ь , с о с в о и м у к л о н о м .
ны т у л о в и щ а в п е р е д и в с т о р о н ы с г р у з о м за г о л о ­
вой, приседания с г р у з о м ; переноска груза на пле­
— М и х а и л М а т в е е в и ч , у вас н а г р у д и з н а ч о к м а с ­
че, п е р е д с о б о й , н а с п и н е ;
— с
тера с п о р т а . По к а к о м у виду?
— По
тяжелой
щее
как!
Если
у
мотострелков
качество — выносливость,
то
танкистам,
профессии
этой
цели
в
для
занятий
ги,
танковые
жанты
прописан
казармах
войсковой
и
местах,
физподготовкой,
артил­
могут
траки.
Таким
не
Для
приспособленных
образом,
тренироваться
атлетизм.
имеются
гири,
нимание бревна на
— поднимание
в
часы
и
а также
Подумайте — и
роением,
ниры
В
есть
часто
возникают
интересно,
хорошим
наст­
импровизированные
сами
придумаете
но­
33 букв, но из них составлено м н о ж е с т в о книг. А из
программ.
с
спи­
пла­
составить
занимаются
ч е л о в е к а — на
«кресло».
вы
полезные упражнения.
вочных
сержанты
и опускание
вые
можно
и
очень
вверх
сер­
упражнений,
солдаты
проходят
затем
переноска
вдвоем способом
Мало?
ные
воинов
грудь,
не, плечах, в е р х о м на плечах, п е р е д собой на руках,
новых з а н я т и й , но и в л и ч н о е в р е м я . С а м о с т о я т е л ь ­
тренировки
балкой)— подни­
перенос бревна с одного пле­
его на з е м л ю ;
штан­
солдаты,
только
(металлической
вверх,
ча на д р у г о е ; н а к л о н ы и п р и с е д а н и я с б р е в н о м ; п о д ­
профилирую­
леристам, зенитчикам, саперам самой сутью их бое­
вой
бревном
мание бревна
атлетике.
— Ц е н и т с я ли с и л а в С у х о п у т н ы х войсках?
— Еще
п о д н и м а н и е груза на плечо, на спину,
которые
мы
Азбука
вам
множество
состоит всего из
предлагаем,
эффективных
также
трениро­
тур­
силачей.
войсках
не
не
только
редкость спортивные городки,
ставшие
привычными
где
Среди
многопролет­
военных
специальностей
есть
одна,
кото­
ные перекладины, бревна, брусья, но и специальные
рая пользуется у м о л о д е ж и особой популярностью,—
тренажеры
са,
спины,
для
развития
круговые
прес­
десантник.
взвод
в мечтах видит себя крылатым б о й ц о м . Однако м е ч ­
только добрые старые
если путь к ней пролегает через упорные т р е н и р о в ­
рук,
силовые
брюшного
тренажеры
на
и на р о т у , с п о р т и в н ы е эстакады.
— Стало
быть,
в
ходу
г и р и , ш т а н г и , гантели?
не
та
Чуть
превратится
ли
в
не
каждый
реальность
второй
только
к и , с е р ь е з н у ю р а б о т у над с о б о й .
в
призывник
том
случае,
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
78
Какие
же
сантника?
качества
Об
этом
физподготовки
требуются
мы
от
настоящего
беседовали
с
Воздушно-десантных
де­
начальником
войск
полков­
Прежде
в и ч , — хочу
ностью
том
всего,— говорит
подчеркнуть
одно
Владимир
Георгие­
обстоятельство:
тех­
образуются
«ножницы».
не раскаиваться,
жем,
н и к о м В. Г. С а ф о н о в ы м .
—
собны. И плохо, если м е ж д у мечтами и действитель­
так:
своего.
не
умеете
Плохо
нормативы
в
Поэтому,
проверьте
плавать,
себя
научитесь.
бегаете — возьмите
кроссе
на
3
км
на
(в
12.20;
13.20. Д е с а н т н и к о б я з а н б ы т ь с и л ь н ы м .
вой.
комендую
наши войска весьма
Десантник,
потом
плавать
с
вписаться
преодолевать
типа,
далеко
оружием
«фирменной»
в
и
песне
в
наше
препятствия
метать
должен
полевого
гранату,
хорошо
обмундировании.
В
— Каким
и
нашей
поется:
специфическое
ную
устойчивость
качает
не
к
выработать
в
укачиванию
меньше,
чем
на
ги
на
это
ширине
с
ударными
себе
(нас
в
волнах),
повышен­
небе
на
высь,
что с
опорно-двигательный
аппарат.
Действуя смело и решительно,
к
десантники
совершению
марш-бросков.
тись
без
должны
длительных
Нашим
знания
находчиво и
ини­
постоянно
гото­
быть
маршей
ребятам также
специальных
на
лыжах
нельзя
приемов
и
обой­
«Уп­
начинай!»— поднять
тельно — 1 8
Вообще
— От
мы
отказались.
Десантнику
нужен
Нас
оно
боевой
не
вполне
спорт,
мак­
симально п р и б л и ж е н н ы й к условиям р е а л ь н о й схват­
Каратэ же
борьбы.
ки,
н е т е р п и т захвата,
Короче
используем
приемов.
болевые
говоря,
самбо.
Не
тесной
своей
С
подготовке
широким
возбраняется
приемы,
травматизма
— Нет,
водили
не ставя
на
на пол.
Выпол­
мин максимальное количество раз:
раз,
«хорошо»—24,
удовлетвори­
раз.
говоря,
дет ни д о р о г ,
ко
без
силы
ни колес,
стремительный
нанесен.
у
нас
не
проживешь.
В
удар
Боевом
ни
литра горючего.
Одна­
по
врагу
будет
уставе
пехот
все
равно
сказано,
что
пере­
к о м . А у нас в В Д В — п е ш к о м и л и на м а ш и н а х . Ч у в с т ­
вуете
разницу!
совершают
Поэтому
наши
25-километровые
ребята
ежемесячно
марш-броски
и
несут
на плечах по 2 5 — 3 0 кг с н а р я ж е н и я .
— Как д е с а н т н и к и
мы
те­
применением
проводить
наносить у д а р ы
не
атлетизма
в
руками
соревнования
контактному.
Вот
по
Состоялось
относятся
ВДВ
к атлетизму?
множество
поклонников.
20—30
землю.
мин
подряд
снаряды
Музыка
гремит.
Мускулы
играют. Любо-дорого смотреть.
В к а ж д о м п о д р а з д е л е н и и у нас о б я з а т е л ь н о е с т ь
гантели ( м и н и м у м 3 штуки на человека), гири, само­
дельные
штанги.
оборудования
и
многопролетные
но­
По
на
ки
для
В
силовых
специально
брусья,
тренировки
городках
для
также
силовых
перекладины,
брюшного
немало
тренировок:
канаты,
пресса,
дос­
скамейки...
В этих г о р о д к а х всегда п о л н о н а р о д у . Ребята т р е н и ­
некоторые
каратэ.
149
оркестр.
не опускаются
брос­
не б о и т е с ь ?
боимся.
духовой
контактной
гами в голову, в ж и в о т , в л ю б ы е у я з в и м ы е части тела...
— А
вверх
П о с м о т р е л и бы вы на нашу зарядку с гантелями под
каратэ
устраивает.
перь
гирю
В тылу у врага д е с а н т н и к , в п о л н е в е р о я т н о , не най­
рукопашного
Каратэ?
боевых
одной
пря­
— У
ки.
сверху
ражнение
боя.
—
положение — но­
хватом
д в и ж е н и е войск осуществляется на машинах или п е ш ­
циативно,
вы
Исходное
взявшись
рукой за г и р ю , стоящую на полу. По команде:
порой
кислородному
н у ж н о х о р о ш о справляться
перегрузками
так.
плеч,
нять в т е ч е н и е 1
голоданию (иногда забираемся в такую
земли и не разглядишь),
Поэтому ре­
упражнение — под­
способом?
— Делается
«отлично»—28
нужно
«удовлетворительно»—
м у ю руку и опустить вниз,
Как ангел с неба он слетает,
Зато д е р е т с я он как черт.
Десантнику
наши
«отлично»—
нимание 24-килограммовой гири.
нелегко.
атакуя с в о з д у ш н о г о р у б е ж а ,
умело
городского
тренировки
Добейтесь
мин):
ч и с т о ф и з и ч е с к о й р а б о т ы у нас в В Д В х в а т а е т с л и х ­
хорошей
по­
Ска­
прицел
ника техникой, но и больших нагрузок, интенсивной,
Поэтому без
«хорошо»—12.40,
чтобы
на деле.
факты.
Подчеркиваю:
схваток,
которые
Про­
не­
р у ю т с я с о г р о м н ы м ж е л а н и е м . Сами, в свое личное
время.
при­
В о б щ е м , десантники постоянно заботятся о своей
несли довольно богатый у р о ж а й травм. С л е д о м п р о ­
физподготовке
водили соревнования по самбо.
ком
136 б о е в п р а к т и ч е с ­
и
поддерживают
у р о в н е — на у р о в н е
победы
ее
на
очень
высо­
в бою.
ки в условиях р е а л ь н о г о поединка, и, к р о м е несколь­
ких пустяковых с и н я к о в ,
— Как
вам
— Мы
используем
ничего.
Проходят века, но мечта о м о р е п р о д о л ж а е т оста­
это удалось?
ваться п р и т я г а т е л ь н о й с и л о й д л я м н о г и х р е б я т в р а з ­
специальное
обмундирование:
ных
уголках
нашей
страны.
Как
им
лучше
подгото­
забрало, жилет, д р у г и е средства защиты. Да и сами
вить
ребята теперь понимают: чем отражать удары, лучше
н и й п о т р е б у е т о т них флот? Б у д у щ и м « м о р с к и м в о л ­
их
кам»
дает
ки
спорта
упреждать.
— Владимир
ли ребятам,
Георгиевич,
что
бы
вы
посоветова­
м е ч т а ю щ и м стать д е с а н т н и к а м и ?
— М н о г и е видят в
нашей службе лишь
Дотронется
десантник,
и
враги
летят
к у в ы р к о м , б о д т о их бьет электрический
ее в н е ш ­
от
него
т о к . Как тут
не р а з м е ч т а т ь с я и не в о й т и в р о л ь . Но д е с а н т н и к —
это
прежде
всего
характер
неутомимого
советы
ВМФ
Каких навыков и у м е ­
начальник
физической
подготов­
капитан
ранга
Савельев.
I
Г.
В.
«Ратный т р у д — это не ходячая м е т а ф о р а , не п р е ­
н ю ю , парадную сторону: берет набекрень, тельняш­
ка...
и
себя к м о р с к о й службе?
трудяги,
у м е н и е терпеть, это м о з о л и и пот. Не все на это с п о ­
увеличение.
Это
напряженному
отражение
труду
сути
вещей.
надо готовиться
И
к этому
заранее.
За один день свою физическую природу не пере­
делаешь. И если уж зажглась
в
ю н о м сердце мечта
стать м о р я к о м , н у ж н о г о т о в и т ь с я к т о м у , ч т о б ы п о д ­
няться на у р о в е н ь флотских т р е б о в а н и й .
ле и по ф и з п о д г о т о в к е .
В том
чис­
АНАТОМИЯ СИЛЫ
Морская
следующие
физподготовка
79
прежде
всего
решает
тических с н а р я д о в , н ы р я н и е , м е т а н и е гранаты и т. д.
задачи:
—овладение
ях, л а з а н ь е п о к а н а т у н а б ы с т р о т у , п о д н и м а н и е а т л е ­
навыками
передвижения
по
Среди
кораб­
видов спорта, особенно полезных для
работки
и гребли
ки (не д л я т о г о ч т о б ы только проснуться, а д а ю щ а я
—
на ш л ю п к а х ;
преимущественное
развитие
общей
выносли­
нужных
мышцам
качеств — гребля,
20—30
мин
работы),
плавание,
вы­
лю и его устройствам, действий на воде, под водой
регулярные
прыж­
занятия
вости, ловкости, быстроты в действиях и устойчивости
с п о р т о м три раза в н е д е л ю , активный отдых на лоне
к
природы
укачиванию;
—
поддержание
длительном
и
и
походе,
восстановления
вы
высокой
работоспособности
обеспечение
физических
активного
качеств
отдыха
после
лыжи,
пути,
велосипед,
ведущего
в
ф у т б о л ) — ве­
просторы
океа­
течение
2—3
нов и м о р е й .
Целенаправленная
похода.
тренировка
в
легко сумеете
мест
циплинированным
кото­
подготовленным,
избавиться
справитесь
с
от
теми
своих слабых
требованиями,
предъявляются
к
молодому
на фло­
пополнению.
те выполнить, с л е д у ю щ и е
Подтягивание
раз,
на
«хорошо»—10,
Бег на 100 м:
нормативы:
перекладине:
с, « х о р о ш о » — 1 4 , 7 ,
«удовлетворительно»—4,05.
не
стоятельных
унывайте.
занятий
Несколько
обязательно
недель
приведут
само­
вас
к
успеху. Ну а если нормативы дались вам легко, и д и ­
дальше — включайте
в
свои
зимние
тренировки
л ы ж н ы е г о н к и на 5 и 10 км ( о ц е н к и на 5 к м : « о т л и ч ­
но»—27
на
мин,
10
«хорошо»—28,
км:
«отлично»—55
«удовлетворительно»—
мин,
«хорошо»—1:00,
«удовлетворительно»—1:05).
Включайте
в
свои
морское
Напутствие атлетам
П р о щ а я с ь с вами, надеемся, д р у з ь я , е щ е не раз ус­
ной
«железной
игре».
И
пусть
последними
словами
мы
старались
пронизать
нашу
книгу
от
начала
и
до
к о н ц а . П у с т ь э т и п р и н ц и п ы с т а н у т д л я вас б л и з к и м и ,
Если с р а з у н е с у м е е т е сдать этот м а л е н ь к и й м о р ­
зачет,
физически
в
этой книги станут заповеди атлетизма, д у х о м которых
Кросс на 1 к м : «отлично»—3 м и н 25 с, « х о р о ш о » —
ской
хорошо
вступлению
лышать о ваших замечательных успехах в увлекатель­
«удовлетворительно»—15,7.
3,35,
к
братство».
«отлично»—12
«удовлетворительно»—6.
«отлично»—14,1
человеком,
готовым
Хотите
п р о в е р и т ь себя? В т а к о м случае д л я начала п о п р о б у й ­
30;
(туризм,
испытанного
лет — г а р а н т и я т о г о , что ю н о ш а п р и д е т на ф л о т д и с ­
рые уже в течение первого месяца службы
те
хи
Если в а ш и м п о м о щ н и к о м станет с п о р т , д у м а е т с я ,
успешно
те
в
самостоятельные
понятными,
своими:
1. М ы ш ц ы даны человеку не для любования, а для
работы.
2. Атлет
не
3. Сила
если
кладине, с г и б а н и е и разгибание р у к в у п о р е на б р у с ь ­
кто
исповедует
принципы
атле­
их
и
здоровье
озаряет
свет
становятся
истинного
еще
прекрасней,
т р у д о л ю б и я , чест­
ности, благородства.
4. С е г о д н я
тренировки
такие у п р а ж н е н и я , как п о д ъ е м п е р е в о р о т о м н а п е р е ­
тот,
т и з м а , а тот, к т о в о п л о щ а е т их в ж и з н ь .
быть
лучше,
чем
вчера,
завтра
стать
лучше, чем сегодня.
5. Ж е л е з о делает чудеса, но воля и упорство сде­
лают
еще
больше.
Содержание
ПРИОБЩЕНИЕ
К
Проблемы больших м ы ш ц
СИЛЕ
Диалог
перед
стартом
Что такое атлетизм?
Родословная
Личное
имущество
Маленькое
Алгебра
силы
.
извлечение
из
.
.
.
анатомии
красоты
Перед тем,
как
начать
Отныне и навсегда
К А Ж Д Ы Й
ЧЕЛОВЕК
1
Что т а к о е и д е а л ь н ы й вес?
2
«Четырехударная»
6
Гармония — наша цель
1 0
Акцентированная
12
«Упрямые»
серия
тренировка
мышцы
14
От п о д х о д а к п о д х о д у
15
АТЛЕТИЗМ
36
39
44
47
50
61
63
ВОИНА
17
МОЖЕТ
Как н а д о дышать?
21
Комплекс упражнений с
гантелями
и
гирями
. . .
Мы с приятелем вдвоем
Проверено огнем
65
Мускулы ради мира
67
22
Как стать с и л ь н ы м
70
24
Первый
72
старт
Второй подход
73
26
Безотказный
74
Комплекс упражнений со штангой
29
Личный движитель бойца
75
Не
31
На з е м л е , в небесах и на м о р е
76
34
НАПУТСТВИЕ
79
СТУПЕНИ
АТЛЕТИЧЕСКОГО
ПРОГРЕССА
Стратегия питания
комплексом
Тройной
курс
единым
.
.
.
.
ИБ
№ 2292
«пояс»
АТЛЕТАМ