Средства воспитания силы - Теория и методика физического

Средства воспитания силы
15.11.2011 16:11 - Обновлено 15.11.2011 18:45
Средствами воспитания силы являются физические упражнения с повышенным
отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени
напряжения мышц (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003). Такие средства называются
силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
Основные средства
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса,
разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного
тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов
(например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования
дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции
свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с
мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
1/6
Средства воспитания силы
15.11.2011 16:11 - Обновлено 15.11.2011 18:45
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например,
силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене
напряжений при работе мышц-синергистов и Их особенность заключается в быстрой
смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время
локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием
внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и
т.п.);
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без
использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и
прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры,
резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).
3. Упражнения с противодействием партнера.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения
2/6
Средства воспитания силы
15.11.2011 16:11 - Обновлено 15.11.2011 18:45
подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц
двигательного аппарата),
региональные (с
преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и
тотальные, или общего воздействия
(с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной
мускулатуры).
Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание
силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце
основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые
упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение
силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп
мышц.
При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом
поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством
возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный
максимум
(ПМ).
В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70%
от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от
максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман; цит. по: Ж. К. Холодов,
В. С. Кузнецов, 2003).
Во втором случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2-3 ПМ,
большим — 4-7 ПМ, умеренно большим — 8-12 ПМ, малым — 19-25 ПМ, очень малым —
свыше 25 ПМ (В. М. Зациорский, 1970).
Исследования, проведенные с целью установить пороговую величину тренировочного
раздражения, необходимого для увеличения мышечной силы, показали, что оно не
должно быть меньше 1/3 максимальной силы (до 45 %). С ростом силы мышц пороговая
величина раздражения, способного оказать тренирующее влияние, должна быть
3/6
Средства воспитания силы
15.11.2011 16:11 - Обновлено 15.11.2011 18:45
увеличена и составлять в тренировке подготовленных спортсменов от 60 до 80–95 % от
максимума (Е. Мюллер, 1957; Н. В. Зимкин, 1961; цит. по: Ю. В. Верхошанский, 1977).
При воспитании силы следует учитывать следующее:
1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной
физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого
средства.
2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий
эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.
3. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько
суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющим их
интервалом.
4. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс
специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного
вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом конкретного уровня
спортивного мастерства атлета.
Для разработки методики силовой подготовки следует учитывать и тот факт, что
тренирующий эффект возникает в результате многократного и систематического
повторения комплекса средств (Ю. В. Верхошанский, 1977).
Литература
1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 312 с.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.:
4/6
Средства воспитания силы
15.11.2011 16:11 - Обновлено 15.11.2011 18:45
Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.
3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.
4. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки
школьников 13-15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика
физической культуры. 1999, № 3, с. 34-35.
5. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки
школьников 12-14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000,
№ 1, с. 34-38.
6. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М., Физкультура и спорт,
1970. - 212 с.
7. Кабачков В. А., Пономарчук В. А. - Тренажеры в школе: Книга для учителя - М.:
Просвещение, 1992. - 112 с.
8. Лагойда В. Г. Совершенствование физических качеств с применением тренажера //
Теория и практика физической культуры, 1996, № 2, с. 49.
9. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1977. 271 с.
10. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для
ин-тов физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.
11. Методы системного педагогического исследо­вания / Под ред. проф. Н. В.
Кузьминой. - М.: Народное образование, 2002. - 208 с.
12. Образцова Л. И., Молинский К. К. Совершенствование средств специальной
подготовки в плавании / Актуальные вопросы тренировки юных пловцов Киргизии.
Сборник научных трудов. - Фрунзе: КГУ, 1985. - 83 с.
13. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.:
ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2003.
- 863 с.
14. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. - М., Физкультура и
спорт, 1970. - 356 с.
15. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.
16. Пустовойт Б. Стань сильным // Спорт в школе, 2002, № 11-16, 18-19 (Страничка
старшеклассника).
17. Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А.
Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. I. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 423 с.
18. Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А.
Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. II. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 256 с.
19. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. / Под общ. ред. В. Г.
Алабина и М. П. Кривоносова. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 272 с.
20. Тяжелая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. - Изд. 4-е, перераб., доп. / Под
ред. А. Н. Воробьева. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 238 с.
21. Учение о тренировке (под общ. ред. Д. Харре). - М., Физкультура и спорт, 1971. 206 с.
22. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М.:
Физкультура и спорт, 1974. - 232 с.
5/6
Средства воспитания силы
15.11.2011 16:11 - Обновлено 15.11.2011 18:45
23. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и
спорта. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 480 с.
www.fizkulturaisport.ru 2011
6/6