Добро пожаловать в Стройность!
advertisement
ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 1 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ СОДЕРЖАНИЕ Пищевая наркомания ………..…………………………………………………………… 3 Биохимия пищевой зависимости ………..……………………………………………… 8 Выход есть, решение существует! ……………………………………………………… 12 Главные секреты здорового питания, приводящего вас к здоровому весу……… 14 Пищевой «светофор» ……………………………………………………………………... 15 План питания (рацион) ……………………………………………………………………. 17 Взвешивание и измерение по плану питания ………………………………………… 20 Ошибки и срывы …………………….…………………………………………………….. 24 12 шагов программы выздоровления ………………………………………………….. 26 Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 2 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ПИЩЕВАЯ НАРКОМАНИЯ Яков Маршак, специалист по патологическим пристрастиям Изменения в питании человека произошли примерно тринадцать тысяч лет назад. Тогда, конечно, никто не подозревал, что изменения эти окажутся патологическими. Каждому из нас знакомо чувство аппетита. Обычно у того, кто долго не ест, аппетит разыгрывается очень сильно. Говорят: у меня буквально волчий аппетит. Есть хочется так, что начинает кружиться голова, появляется головная боль, слабость в коленках, иногда пробивает холодный пот. Но все эти неприятные симптомы вряд ли встречаются в обычной природе, и вряд ли волк охотится с таким чувством. Когда он испытывает голод, то ищет добычу. У нас же возникает жестокая дисфория, которая заставляет думать только о еде, искать её. В конце концов, мы едим. Страдание отпускает и вместо него разливается волна эйфории. В переводе с латинского «аппета» означает «домогательство». Современный человек сделал всё для того, чтобы ему было легко утолить это чувство. Холодильники в каждом доме, в каждой квартире, кафе и рестораны в шаговой доступности. Словом, проблемы нет. Очевидно, что в природе всё устроено подругому. Для того чтобы волк мог успешно охотиться, ему надо испытывать не чувство аппетита, но голода. Он наступает гораздо медленнее, более плавно и не так мучительно. В конце концов, не теряя особенной силы, волк добывает своё пропитание и тоже испытывает удовлетворение. Но удовлетворение, которое он Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 3 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ испытывает, относится к другому роду. После обильной и сладкой пищи человека охватывает сонливость, лень. Это удовлетворение называется седативным. Примерно через полчаса оно сменяется целой чередой неприятных переживаний: потеря энергии, тоска. На смену им может возникнуть тревога, раздражительность. За тысячи лет изменилась и сама пища, и способ её получения и пищевое поведение человека. Если бы человек питался также как и раньше, то, скорее всего, он испытывал бы после еды другое удовлетворение стимуляторное. Он ощущал бы прилив энергии, желание быть активным. Знаете ли вы, что те народности, рацион которых составляли плоды рыболовства и охоты, после еды любили состязаться, либо плясать. Им хотелось, как бы продолжить, развить полученное от обеда или ужина удовольствие. А те племена, которые получали от пищи сладкую негу, не затрачивая большого физического труда, предпочитали после еды понежиться и поспать. Между прочим, до сих пор во Франции, в Испании, в Турции и других странах Средиземноморья с благодатным климатом, где, как говорят, палку в землю воткни и она даст плоды, обеденный перерыв - сиеста длится не один час, а гораздо больше. Так что есть два разных способа утолять желание поесть: седативный и стимуляторный. Какой же из них присущ человеку как животному, и какой из них человечество выбрало благодаря определённым причинам? Изменения в питании человека произошли примерно тринадцать тысяч лет назад. Тогда, конечно, никто не подозревал, что изменения эти патологические. Вначале они были даже весьма прогрессивными. До этого времени люди жили по большей части собирательством семян. Английский археолог и ботаник Гордон Хилман ездил по всему миру и искал вокруг стоянок человека каменного века - палеолита, мезолита, неолита, остатки пищевых останков. Он собрал примерно двести наименований семян многолетних растений. Как он утверждает, весь рацион древнего человека состоял из них на 90 процентов. Человек тогда ещё не был охотником, хотя, конечно охотники уже встречались. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 4 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Пища в те времена была обильной, кустарники сбрасывали свои семена, которые было очень легко собрать. Эти семена замечательно сохранялись и запасали энергию не в виде крахмала, а в виде самых разнообразных жиров. Вообще растения умеют синтезировать жиры гораздо лучше, чем животные. Человек использовал эти жиры как источник для своей энергии. Большинство клеток нашего организма могут питаться растительными жирами для того, чтобы создавать внутриклеточную энергию. Большинство, но не все. Некоторые клетки «не едят» жирные кислоты - это клетки неокортекса, новой коры головного мозга человека. Вот новая кора может питаться только энергией глюкозы. Человек ел эту древнюю пищу, и организм и печень могли из жиров создавать глюкозу. Единственно, что это был очень постепенный, медленный процесс, то есть поступление глюкозы, энергии для мышления, было чрезвычайно лимитировано. Гордон Хилман искал, где же произошло изменение пищевого рациона, и обнаружил на территории пограничной между севером Турции и югом Сирии, на левом берегу Ефрата, первые поселения неолита, в которых люди научились есть пшеницу. До этого они не умели её есть, просто потому что не обрабатывали пищу термически. И вдруг кому-то пришло в голову засунуть колосья в огонь. Из огня человек вытащил полуобугленные семена, съев которые, он обнаружил незнакомое прежде для себя сладко-нежное удовольствие. Через некоторое время, естественно, пришёл дискомфорт, опять захотелось поесть того же, теперь как лекарство от дискомфорта и т.д. То есть, эта пища одновременно удовлетворяла и создавала дискомфорт, который надо было ею же и удовлетворить. Когда человек из состояния дисфории резко переходит в состояние эйфории, у него возникает бессознательная любовь к веществу или образу действия, с которыми эта перемена связана. И это совсем не то, что бывает, когда человек, например, развлекается. Ему хорошо, а он взял и сделал чем-то себе ещё лучше. Это ему нравится больше или меньше. Но всётаки память сознательная или управляемая сознанием не так глубока, как бессознательная память, в которой запечатлеваются ощущения, события, которые сопровождают волну нарастающего удовлетворения из дисфории в Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 5 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ эйфорию, когда страдание отпускает и напротив наступает приятное ощущение. Это древний способ, характерный для животных, ещё не обладающих сознанием. Таким образом, стало возникать новое питание. И оно было более, как мы теперь говорим, аддиктивным (пристрастным), чем прежнее удовлетворение. Возникло удивительное совпадение. С одной стороны новая пища давала щедрый приток глюкозы, которая кормила способность думать дольше и глубже. А с другой стороны, люди стали более мотивированными. То есть, когда человек испытывает плохое состояние, ему хочется гораздо больше удовлетвориться, чем, если ему более или менее всё равно. Человечество стало решать множество самых разнообразных задач, нужных для сельского хозяйства, ведь надо было создавать орудия труда, чтобы сеять, пахать, надо было научиться приручать животных… Если раньше человек приспосабливался к своей естественной экологической нише, то теперь ему надо было создавать что- то своё. И он создал искусственную экологическую нишу социум. Так началось социальное развитие человечества. По мере социального развития желания утолять свой сладкий аппетит, который теперь возникал всё более интенсивно, заставляло человека выдумывать всё новые и новые способы насыщения пищи глюкозой. И, если взглянуть на историю человечества, то мы обнаружим, что гликемичность (сладкокровие) пищи неуклонно возрастала. Хочу сказать, что ощущение «волчьего» аппетита (которым волк, как мы уже знаем, никак не может обладать) это как раз симптомы опиатной абстиненции, то есть можно сказать, что седативный способ питания это по силе есть младший брат опиатной зависимости. Человечество выбрало этот путь удовлетворения. Вначале он был прогрессивным, даже очень прогрессивным, человек был мобилизован. А в результате, это стало историей о том, как люди от естественных пристрастий переходили к пристрастиям патологическим. Те, у кого всё время менялось настроение, были мотивированы найти лекарства от плохого настроения. Таких людей становилось всё больше и Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 6 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ больше. Человечество начало развивать культуру в поисках мощных, быстрых удовлетворителей, способных моментальной волной создавать ощущение удовлетворения. И нашли - алкоголь, наркотики, азартные игры… Список можно продолжать. Знаменитый учёный, исследователь, наш современник Дэвид Каммингс, проанализировал частоту встречаемости того, что было обнаружено в последнее время - синдрома дефицита удовлетворённости. Речь идёт о людях, которые по рождению обладают несовершенной регуляцией настроения. Немецкий поэт Генрих Гейне сказал: «я родился с зубной болью в сердце…». Он был наблюдательным и внимательным к себе человеком. Так вот, оказалось, что с середины прошлого столетия доля людей с дефицитом удовлетворённости в обществе стала резко возрастать и к началу нынешнего века увеличилась вдвое. Итак, с одной стороны, люди с дефицитом удовлетворённости ищут всё новые и более мощные удовлетворители, а с другой стороны таких людей становится всё больше и больше… Мы идём по гребню: слева обрыв, справа обрыв, и впереди тоже обрыв. Идём с закрытыми глазами и потому не знаем, какой шаг станет последним. Надо развязать глаза. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 7 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ БИОХИМИЯ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ В 70-х годах прошлого века при исследовании действия опиатов на головной мозг человека, были обнаружены специфические опиатные рецепторы – белки, избирательно реагирующие на вещества опийной природы и обеспечивающие при этом эффекты обезболивания и эйфории. Несколько позднее в головном мозге были распознаны собственные внутренние (эндо-) опиаты, которые получили название эндоморфинов, наиболее известные из них: эндорфины и энкефалины, по своему действию на человека, повторяющие эффект опийных препаратов. Позднее, уже в 90-х годах 20 века, у человека сразу в нескольких отделах нервной системы и головного мозга были найдены каннабиноидные рецепторы (каннабис – конопля), специфически чувствительные к марихуане и вызывающие у человека, кроме психоэмоциональных изменений, еще и усиление аппетита. Также были обнаружены вещества эндоканнабиноиды, по сути – собственная марихуана мозга человека. Одновременно с этим выяснилось, что функциональное состояние обнаруженных систем, их активность напрямую зависят от характера питания человека. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 8 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Опиоидная система головного мозга. Собственные опиаты организма человека - эндорфины и подобные им. Вызывают эффекты обезболивания и эйфории. Активизируется при усилении выработки "гормонов радости и удовольствия" - серотонина и дофамина. Сладкая пища затопляет мозг серотонином и дофамином, активизирует опиоидную систему человека и, таким образом, формирует непреодолимое влечение к сладкому. При этом периоды "сладкой неги" сменяются переживанием недовольства и раздражительности. Каннабиноидная система человека. (каннабис конопля), эффекты подобные (психоэмоциональные изменения и усиление аппетита). действию марихуаны Активизируется при употреблении жирной пищи. Активация приводит к усилению аппетита и росту жировой ткани. Проще говоря, обильное употребление сладкой и жирной пищи сродни употреблению опия и марихуаны, с похожими проявлениями "кайфа", "ломки" и "тяги", т.е. формированием синдрома зависимости. Параллельно с этим, было обнаружено, что сама жировая ткань и составляющие ее жировые клетки (адипоциты) не является пассивной инертной массой, а по сути, представляет собой орган, активно вырабатывающий специфические вещества, оказывающие выраженное влияние на пищевое поведение и энергетический обмен человека. И, соответственно, чем больше жировая масса человека, тем в большей степени эти активность и влияние у него выражены. Жировая ткань не является пассивной инертной массой! Жировые клетки (адипоциты) вырабатывают вещества, оказывающие выраженное влияние на обмен веществ, эмоции и пищевое поведение человека. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 9 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Одно из таких веществ - лептин (от лат. leptos - стройный), который еще называют "гормоном насыщения". Лептин воздействует на центры голода и насыщения, расположенные в гипоталамусе. В норме лептин вызывает чувство насыщения (подавляет аппетит), повышает чувствительность организма к инсулину и ограничивает накопление жира. В слизистой желудка вырабатывается, противоположное лептину по своему действию, вещество грелин - "гормон голода". При повышенной жировой массе тела у человека одновременно повышены уровни и лептина, и грелина. Их взаимодействие нарушено. При этом лептин теряет свою способность подавлять аппетит. При ожирении лептин участвует в активации каннабиноидной системы, т.е. способствует развитию жировой ткани. Уровень "гормона голода" (грелина) у человека с ожирением не снижается даже сразу после еды, т.е. такой человек практически постоянно хочет есть. Одновременно с повышенной концентрацией лептина и грелина, для человека с ожирением характерно снижение уровня серотонина ("гормона счастья"), т.е. ему свойственна хроническая неудовлетворенность. Грустная правда об ожирении, заключается в том, что данные нарушения биохимии мозга при нормализации массы тела несколько сглаживаются, но не приходят в норму. Лабораторные исследования показывают, что у лиц с ожирением, даже при значительном снижении ИМТ (индекса массы тела) сохраняется повышенная концентрация лептина и грелина, и несколько пониженный уровень серотонина. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 10 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Нарушения биохимии организма человека при нормализации массы тела несколько сглаживаются, но так и не приходят к показателям здоровой физиологической нормы. Хорошей новостью является то, что и в этой ситуации ВЫХОД ЕСТЬ, РЕШЕНИЕ СУЩЕСТВУЕТ! Человек с лишним весом не обречен на рабство «порочного круга» переедания, диет и нового набора веса! ВСЕ МОЖНО ИЗМЕНИТЬ! Существует пошаговая методика решения данной проблемы, за несколько десятилетий своего применения, доказавшая собственную эффективность во всем мире. Вы можете прямо сейчас начать свое знакомство с принципами и сутью этой пошаговой системы на нашем сайте: Plan12.Ru или в нашей группе ВКонтакте: VK.Com/Plan12. ВЫХОД ЕСТЬ! РЕШЕНИЕ СУЩЕСТВУЕТ! ВСЕ МОЖНО ИЗМЕНИТЬ! Добро пожаловать в Стройность! Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 11 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ВЫХОД ЕСТЬ, РЕШЕНИЕ СУЩЕСТВУЕТ! Проблема пищевой зависимости проявляет себя на всех трех уровнях существования человека: физическом (телесном), эмоциональном (душевном) и духовном (целостном). Работа по решению проблемы переедания и лишнего веса, для того чтобы она была эффективной и приводила нас к долгосрочному результату, также должна проводиться на всех трех уровнях. При этом, важно понимать, что основополагающим, является именно целостный подход, при котором человек не сводится только к акту еды или цифрам веса, т.е. ключевым является духовный аспект Выздоровления. Наибольшую эффективность в решении проблемы деструктивных зависимостей, на сегодняшний день показала программа 12 Шагов «Анонимных Алкоголиков», появившаяся на свет в 1935 году. С 1960 года эта методика успешно применяется выздоравливающими пищевыми зависимыми. Целью и, одновременно, основным условием выздоровления неуправляемого переедания в программе 12 Шагов является Воздержание. от Воздержание – это практика поддержания чистоты. Что в данном случае означает «практика»? Это просто. Практика – это действия. Т.е. практика – это не мысли, не намерения, не чувства или желания. Практика – это действия. Вполне конкретные действия. И воздержание – это, прежде всего, выполнение вполне определенных действий. Почему важно, что воздержание – это действия по поддержанию чистоты? Потому что очень легко спутать воздержание с той же диетой, с запретом. Как будто воздержание – это запрет на что-то. И здесь очень точным является сравнение с чистотой. Ведь мы умываемся каждый день и поддерживаем тело в чистоте, не потому что нам запрещено быть грязными. Мы остаемся в чистоте и о ней заботимся, потому что для нас ценно состояние чистоты само по себе. И воздержание – это, прежде всего, выбор «за что я?». «Воз-держание» – я держусь возле чего-то, я ЗА что-то держусь. Т.е. есть определенное состояние, определенный образ жизни, способ жизни, который представляет для меня абсолютную и несомненную ценность. И этим уже определяется, что в этот образ жизни не вписывается, что ему противоречит, что ему мешает, что является «грязью» для этой чистоты. Воздержание практикуется на всех трех, уже названных нами, уровнях: физическом, эмоциональном и духовном. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 12 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Для физического воздержания основной является практика пищевой трезвости, главным инструментом для которой служит ПЛАН ПИТАНИЯ, которому и посвящена данная брошюра. В воздержании на эмоциональном уровне применяется практика слушания себя (практика тишины). На каждом из трех уровней действует определенный духовный принцип. На физическом уровне воздержания – это принцип готовности: я готов совершать, и совершаю определенные действия. Эмоциональный уровень воздержания характеризуется принципом открытости. Я открыт к тому, что есть, без попыток это как-то усовершенствовать, улучшить, переделать. Открыт. Просто присутствую в том, что есть. На духовном уровне воздержания действует основной принцип честности. И практикой здесь является ежедневная практика честности. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 13 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ГЛАВНЫЕ СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, ПРИВОДЯЩЕГО ВАС К ЗДОРОВОМУ ВЕСУ 1) Обязательный завтрак в течение первого часа после пробуждения; 2) Голодные промежутки между приемами пищи 3 - 4,5 часа (при этом, «голодные промежутки» должны быть действительно голодными – любые «перекусы» отсутствуют!); 3) Сочетание животных белков (ЖБ) и сложных углеводов (СУ) в каждом приеме пищи; 4) Употребление чистой воды не менее 2 литров в сутки; 5) «Хорошие жиры» (омега-3 и омега-6) в ежедневном рационе; 6) Абсолютная трезвость от продуктов, содержащих рафинированный сахар и рафинированную муку, высоко жирной пищи, а также от любого «пищевого мусора» («пустой» еды с низким содержанием нужных организму веществ). Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 14 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ПИЩЕВОЙ «СВЕТОФОР» Пищевой «светофор» - это методика, которую мы применяем для того, чтобы установить безопасные границы в нашем выборе пищи и пищевом поведении. Он помогает нам определиться с тем, что и как мы едим. «Зеленый» список пищевого поведения - способ питания, который мы практикуем на ежедневной основе. 1) Обязательный завтрак в течение 1 часа после пробуждения; 2) Голодные промежутки между приемами пищи 3 - 4,5 часа; 3) Сочетание животных белков (ЖБ) и сложных углеводов (СУ) в каждом приеме пищи; 4) Употребление чистой негазированной и неминеральной (можно – горячей) воды – не менее 1,5 литров в сутки; 5) Приготовление пищи запеканием, варкой, на гриле, на пару, жаркой на огне и жаркой на распыленном растительном масле; 6) Осознанное питание: замечать вкус, запах и консистенцию пищи, продолжительность приема пищи не менее 10 минут, осознавание своего тела (позвоночник-стопы-дыхание) во время приема пищи; 7) Взвешивание или измерение всего, что мы едим. Себя - не чаще одного раза в месяц. «Зеленый» список продуктов - это пища, из которой состоит наш ежедневный рацион. 1) ЖБ (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог); 2) СУ (все крупы (кроме манки), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, включая картофель, бобовые). «Красный» список («срывные продукты») - пища, запускающая «тягу» и срыв, мы полностью исключаем эти продукты из нашего питания, практикуем абсолютное воздержание от них. Признаки срывных продуктов: - едим в большом количестве; - предпочитаем всем другим продуктам; - прячем от других; - едим тайком, «втихаря», в одиночестве; - едим это, чтобы отпраздновать что-то или когда печалимся или скучаем; - высококалорийная «пустая» еда, т.е. пища с высокой энергетической и низкой питательной ценностью; - очень сладкая и очень жирная пища; Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 15 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ 1) Сахар (все виды сахара и любые сладости, в которых он содержится); 2) Рафинированная мука (выпечка, хлеб из рафинированной муки, кондитерские изделия, печенье, сушки, сухари и другие продукты, в составе которых есть рафинированная мука); 3) Любые напитки и молочные продукты с подсластителями-заменителями сахара; 4) Высокожирная пища (жареная в масле, приготовленная во фритюре и т.п.); 5) «Пищевой мусор» (полуфабрикаты, фаст-фуд, шоколад (в том числе, горький), чипсы, сухарики, попкорн, орешки и т.п.); 6) Любой алкоголь (как минимум, на время программы!). «Красный» список пищевого поведения - болезненные модели пищевого поведения, которые необходимо исключить из нашей жизни. 1) Обязательно доедать все, что есть на тарелке; 2) Жестко контролировать и ограничивать калорийность пищи; 3) Жадное поглощение пищи, есть быстро, «быстрее всех»; 4) Питаться «на ходу», «впопыхах», «между делом» (за чтением, разговором, перед телевизором, за компьютером, в машине, стоя, из упаковок и т.п.); 5) «Чистки» организма при помощи диет, голодовок, добавок, лекарств, очистительных клизм и т.п.; 6) Физические нагрузки с целью «сжигания калорий» или снижения веса; 7) Вызывать искусственную рвоту после еды; 8) Прятаться во время еды, припрятывать продукты, делать «заначки»; 9) Отмечать едой какое-то событие или «лечить» с помощью еды стресс; 10) Есть потому что это бесплатно или потому что кто-то приготовил это для нас; 11) Употребление лекарственных препаратов или добавок с целью подавления аппетита или снижения веса; 12) Частое взвешивание и измерение себя. «Желтый» список продуктов - пища, в отношении которой следует соблюдать осторожность, быть внимательным к ее составу и количеству. Употреблять только как добавку к основной еде. Все остальное! (пища, которую мы не включили в «зеленый» или «красный» списки). «Желтый» список пищевого поведения - поведение, в отношение которого следует соблюдать осмотрительность, обратить на него внимание. В него могут быть занесены модели поведения, как из «зеленого», так и из «красного» списков. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 16 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ПЛАН ПИТАНИЯ (РАЦИОН) План питания – основной инструмент, достижения и поддержания физического воздержания, при помощи которого мы осуществляем практику пищевой трезвости. Для внедрения в нашу жизнь работающего плана питания, кроме пищевого «светофора», нам необходимо определиться с количеством приемов пищи, продуктовым составом каждой нашей трапезы, а также с размером порций. Результатом этой работы структурированный план питания. является наш индивидуальный 1. Число приемов пищи 4 (четыре) в сутки. 2. Состав пищи («правило тарелки») Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 17 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ 1) «ЖБ» (животный белок) - мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. 2) «Гарнир» - крупы (кроме манки), корнеплоды (картофель, свекла, репа, морковь, редька и др.), бобовые (фасоль, горох, кукуруза, бобы, чечевица, нут), макароны, хлеб из муки грубого помола, тыква, цветная капуста, патиссоны, кабачки, баклажаны. 3) «Овощи» - овощи и зелень: краснокочанная, белокочанная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, укроп, лук – зеленый, медвежий, репчатый, шниттлук, порей; петрушка, листовые салаты, спаржа, щавель, болгарский перец, стручковый горох и стручковая фасоль, шпинат и др. 3. Количество пищи (границы размера порций) В один прием пищи: 1) «ЖБ» а) мясо – 50-100г; б) птица – 80-130г; в) рыба, морепродукты – 100-150г; г) творог, яйцо (могут быть в качестве ЖБ в одном приеме пищи в день)– 50-100г. 2) «Гарнир» 80-130г. 3) «Овощи» сырые и приготовленные овощи и зелень – 150-250г. 4) Фрукты и ягоды 1 стакан (200мл) нарезанных свежих фруктов – 120-170г. 5) Молоко и кисломолочные продукты 1 стакан (200мл) молочных продуктов – 200г. 6) Супы могут присутствовать в 1-2 трапезах в день в количестве 250-300г, при этом количество остальных продуктов в этом приеме пищи должно быть уменьшено до нижней границы. 7) Соусы, приправы, жиры общим количеством – 2-3 ст.л. в день. В начале пищевой трезвости рекомендуется питание максимально простыми блюдами. Сложные блюда относятся к той или иной группе по преобладающему в них продукту, например: рис с морепродуктами к «гарнирам», овощное рагу – к «овощам» или «гарнирам». Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 18 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Структурированный план питания (произвольный пример, не является рекомендацией!) Завтрак «ЖБ» - 80-120г «Гарнир» - 100г Молоко - 200г Фрукт – 150г Обед «ЖБ» - 50-100г «Гарнир» - 80г «Овощи» - 150г Суп – 250-300г Ужин «ЖБ» - 80-120г «Гарнир» - 100г «Овощи» - 200г Фрукт – 150г Перед сном «ЖБ» - 50-100г «Гарнир» - 100г Молоко - 200г Фрукт – 150г Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 19 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ВЗВЕШИВАНИЕ И ИЗМЕРЕНИЕ ПО ПЛАНУ ПИТАНИЯ Фред С., со-основатель H.O.W.- концепции АНОНИМНЫХ ОБЖОР ЧАШКА С МЕРНОЙ ЛОЖКОЙ И ВЕСЫ! Те, кто страдает от лишнего веса и нарушений пищевого поведения более чем осведомлены о пище и ее "правильности" или "неправильности" в качестве средства для снижения или контроля веса. Во всяком случае, когда дело доходит до еды, люди, которые страдают от пищевой зависимости, долго сражаются, демонстрируя свою способность делать выбор во всем, что касается продуктов, еды или питания в целом. В действительности, они не понимают, что после многолетних диет, голодовок, постов и тренировок, они знают про свое реальное отношение к еде гораздо меньше, чем до того, как сели на свою первую диету. Во всяком случае, эта демонстрация контроля может стать установкой, обрекающей их на постоянные неудачи в области управления своей пищевой зависимостью. Еда завладевает жизнью. Так или иначе, наша зависимость стремится уничтожить любое подобие границ, регулирующих наше поведение по отношению к продуктам и питанию. Мы упорно отказываемся признавать, что когда дело доходит до еды, мы не можем рассчитывать на себя. Пищевые наркоманы неосознанно упорствуют в том, что в сфере еды и питания они могут выбирать и выбирают хорошо, хотя время и опыт показывают, что это не так. В программе мы устанавливаем границы, настаивая на том, что оздоровление физических аспектов веса и пищевого поведения начинается с действий по взвешиванию и измерению каждого куска пищи. Это действие четко определяет, что мы едим, в каком количестве, и является наиболее ясным началом честности. По ощущению тех, кто выздоравливает от пищевой зависимости, расстройств пищевого поведения или нарушений веса, благоразумие пищевых наркоманов становится таким устойчивым с взвешиванием и измерением, поскольку это действие удаляет элемент «контроля» за пределы их компетенции. Зависимые хотят контроля над Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 20 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ своим состоянием, а взвешивание и измерение сообщает им, что они больше не находятся на сиденье водителя. Взвешивание и измерение также говорит о готовности пищевого наркомана выздоравливать. Кто-то, как это принято в программе, устанавливает для нас количество пищи, которое может быть съедено, время и частоту приема пищи, и определяет, что является приемлемым "воздержанием". Зависимый передает контроль над всем, что касается еды. Он принимает, что должен взвешивать и измерять свою еду по плану питания. Для некоторых это является единственно возможным способом выздоровления, когда есть или не есть становится критически важным решением. Таким образом, в программе мы имеем план питания и используем его как схему, образец для того, чтобы начать процесс честности и готовности. Однако этот процесс может проявиться, только если выздоравливающий готов взвешивать и измерять. Кроме того, поскольку мы взвешиваем, измеряем и используем план питания, мы знаем о границе «первого неуправляемого куска». Граница установлена - пересечете ее, и снова окажитесь "за бортом". Пребывание в этих границах означает безопасность и защиту, которые обеспечиваются соблюдением плана выздоровления. Оставайтесь в пределах этих руководящих принципов, и чувство вины, связанное с перееданием, уступит место свободе от одержимости едой. Вдруг все решения, касающиеся еды и ее количества, сделаны и приняты. Тревога, беспокойство и страх отходят на задний план, уступая место взволнованности и оживлению. Простое действие взвешивания и измерения по плану питания дает нам шанс стать кем-то новым, кем-то другим, кем-то цельным. С этим чувством новизны и возрождения приходит открытость. Появляются чувства и действия, которые выражают нового человека, а не того, который начинал свой поиск и неохотно взвешивал и измерял свою пищу из плана питания. Это спокойный человек, центрированный в настоящем, включенный в проживание текущего момента и твердо знающий, что все пищевые решения приняты, а времена споров прошли. Пищевые решения становятся частью повседневной жизни, освобождая пищевого наркомана для принятия жизненных решений на трезвую голову. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 21 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ План питания и акт взвешивания и измерения пищи подтверждают физическую природу нашего заболевания. Это открывает наличие причинноследственной связи наших наиболее заметных проблем с перееданием. Это также позволяет нам сфокусироваться на других наших физических проблемах, которые мы больше не можем списывать на наш вес, наш режим питания, нашу работу или нашу семью. Это проливает яркий свет на то, какое воздействие пища оказывает на нас, и какие у нас есть проблемы, не связанные с едой. Взвешивая и измеряя, мы получаем точную картину того, сколько мы фактически съели и замечаем то, что мы едим. В течение многих лет мы протестовали, что мы не едим "слишком много", но план питания с использованием взвешивания и измерения точно показывает нам, сколько мы действительно едим. Кроме того, план питания - это начало принятия. Мы должны принять, что кто-то другой, кроме нас, делает то, что является верным для нас. Нам необходимо верить, что план питания и дисциплина, связанная с ним, являются целебными средствами. Вместе с этим, взвешивание и измерение дают нам основание или базу данных, по которой мы можем оценить то, как мы действуем. Первоначально, потеря веса является единственным способом, которым мы можем засвидетельствовать, что мы "делаем это". Взвешивание и измерение – наш фундамент выздоровления. Если все остальное идет не так в жизни зависимых, они продолжают взвешивать и измерять с еще большим воодушевлением и преданностью. Таким образом, переживая хаос в других областях, они ощущают покой в своем питании. Мы принимаем жизнь, как она есть, потому что все, что мы можем сделать, чтобы управлять любой частью нашей жизни, это взвесить и измерить. Кроме того, именно с помощью плана питания мы учимся "отпускать" другие вещи, происходящие в нашей жизни. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 22 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ В плане питания могут быть продукты, которые сами мы не считаем полезными или нужными. Мы нередко делимся своими познаниями с нашим спонсором, ответом которого является: "Я всего лишь спонсор по плану питания". Новичок напрягается, но, в конечном счете, он хочет того, что имеет спонсор, и так учится "отпускать". Когда возникает семейный кризис и человеку советуют "отпустить", у него уже есть опыт в этом процессе, приобретенный им в его первых действиях по взвешиванию, измерению и плану питания. Взвешивание и измерение по плану питания становятся прообразом способности принимать вещи такими, как они есть, и отпускать свое стремление выдавать желаемое за действительное. Мы определяем, что мы едим и в каком количестве, в дальнейшем нашей задачей является определение того, кто мы есть, и как мы вписываемся в существующий порядок вещей, имеющийся смысл и историю. Все это дает нам понимание нового уровня чувств и позволяет отделить придуманную боль и трудности существования наркомана от настоящей боли и трудностей людей, живущих в реальном мире. Прежде всего, мы подходим к событиям спокойно и вдумчиво, и учимся "взвешивать и измерять" решения, отношения и выборы в нашей жизни и в том, что мы видим в жизни других. Взвешивание и измерение дают нам отличительные границы. Мы принимаем жизнь, как она есть, потому что все, что мы можем сделать для того, чтобы управлять любой частью нашей жизни, это «взвесить» и «измерить». Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 23 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ ОШИБКИ И СРЫВЫ Вопрос о том, что считать ошибкой, а что срывом в нашем воздержании, решается каждым индивидуально. Общим ориентиром в этом вопросе для нас может служить составленный нами ранее пищевой «светофор». Мы ошибаемся («поскальзываемся», «оступаемся», «спотыкаемся»), когда нарушаем какие-либо установки «зеленого» и «желтого» списков продуктов и пищевого поведения. Срывом является нарушение любого из «красных» пунктов, в первую очередь, это употребление срывных продуктов и еда вне запланированных приемов пищи или в незапланированном количестве. Срывы не возникают «на пустом месте», как правило, им предшествует появление определенных сигналов в самочувствии и поведении человека. Предвестниками срыва являются: 1. Использование пищи или голода для изменения собственных чувств; 2. Учащающиеся «незначительные» нарушения ежедневной дисциплины воздержания; 3. Использование взвешиваний себя, размера одежды и т.п. в качестве основной меры своего выздоровления; 4. Самодовольство, чувство власти над собой и превосходства над другими; 5. Склонность к спорам, самонадеянность, дерзость; 6. Увеличение числа ожиданий, требований и претензий по отношению к другим; 7. Усталость, опустошенность; 8. Ложь, нечестность; 9. Отрицание очевидных фактов; 10. Избегание общения, закрытость, чувство одиночества; 11. Жалость к себе; 12. Употребление веществ, изменяющих настроение. Успешное сохранение воздержания связано с умением переживать «трудные времена» в собственном выздоровлении – критические периоды спадов, трудностей и проблем, которые время от времени наступают в жизни каждого человека. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 24 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Сохранять воздержание нам помогает честное признание существования проблем и нашей неспособности решить их в одиночку, обращение за помощью и открытое принятие этой помощи от других, а также готовность менять свое поведение и совершать новые и непривычные для нас действия и поступки, делать то, что мы до этого не делали. Стремление к избеганию и отрицанию собственных проблем и трудностей, поиск «обезболивающего» и способов отвлечься, закрытость и уход в изоляцию от других людей, запускают механизм срыва. Механизм срыва приводят в действие избегание и отрицание существующих проблем и трудностей, попытки отвлечься от них и замкнутость в пределах собственной личности, закрытость. Принципиально, профилактика и «лечение» ошибок и срывов заключается в осуществлении основных практик воздержания: - практики пищевой трезвости с использованием структурированного плана питания; - практики слушания себя; - практики предельно доступной честности во всех областях своей жизни; путем последовательной и систематической работы по шагам программы выздоровления. Профилактика и «лечение» срывов и ошибок осуществляется при помощи основных практик воздержания, путем систематической работы по шагам программы выздоровления. Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 25 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ 12 ШАГОВ ПРОГРАММЫ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ 1. Мы признали, что мы бессильны перед едой, признали, что наши жизни стали неуправляемы. 2. Мы пришли к убеждению, что Сила, более могущественная, чем мы сами, может вернуть нас к здравомыслию. 3. Мы приняли решение препоручить нашу волю и наши жизни заботе Бога, как мы его понимаем. 4. Мы провели глубокую и бесстрашную нравственную инвентаризацию самих себя. 5. Мы признались Богу, самим себе и другому человеку в истинной сущности наших ошибок. 6. Мы полностью подготовились к тому, чтобы Бог избавил нас от всех этих дефектов характера. 7. Мы смиренно просили Его избавить нас от наших недостатков. 8. Мы составили список всех людей, которым мы навредили, и обрели готовность возместить им всем ущерб. 9. Мы напрямую возмещали причиненный этим людям ущерб, где это было возможно, кроме тех случаев, когда это могло повредить им или кому-либо еще. 10. Мы продолжали проводить личную инвентаризацию и, когда совершали ошибки, без промедления признавали это. 11. Мы стремились с помощью молитвы и медитации улучшить свой осознанный контакт с Богом, как мы его понимаем, молясь только о знании Его воли для нас и о силах для ее исполнения. 12. Достигнув духовного пробуждения с помощью этих шагов, мы старались донести наши идеи до других людей, страдающих от пищевой зависимости, и применять эти принципы во всех наших делах. Cайт сообщества Анонимных Обжор: http://www.forumao.ru/ Plan12.Ru – Добро пожаловать в Стройность! 26 ПРАКТИКА СТРОЙНОСТИ Email: plan12@live.ru 8 (902) 290-25-75 8 (927) 007-06-08 Сайт: plan12.ru Группа в Контакте: vk.com/plan12 Юрий Чернопятов Александр Подсытник Plan12.Ru – слушай свою жизнь!
