Программа тренировок на три дня (фитнес

Программа тренировок на три дня
(фитнес вариант)
Артем Бразговский
Данная программа тренировок ориентирована на начинающих. Она
отличается весьма умеренным объемом (1 000 – 1 100 подъемов штанги в
месяц), что позволит спокойно адаптироваться к тренировкам даже
тому, кто давно (или никогда) не посещал тренажерный зал.
Программа построена в стиле «fullbody» - проработке всего тела на
каждой тренировке. В представленном документе будет 2 варианта
программы – «фитнес» и «минималистический».
Оба одинаково эффективны, выберите тот, который будет для вас
психологически более комфортен.
Прогрессия.
Программа ориентирована на простейшую линейную прогрессию – это
значит, что на каждой тренировке Вы пытаетесь увеличить количество
килограмм, используемых в упражнении.
Вторым вариантом будет постепенное увеличение количества
повторений в каждом подходе. Например: на 1 тренировке вы сделали 6
повторений с весом Х, на второй – уже 7, на третьей – уже 8 повторений с
весом Х. После чего вы снова начинаете делать 6 повторений, но уже с
весом Х+2.5.
Второй вариант прогрессии будет более мягким, я особенно рекомендую
его начинающим и людям более старшего возраста.
Ориентировочная продолжительность использования этой программы –
от 3-х до 8-ми месяцев.
Плато.
Если вы уперлись в «плато» и не можете ни увеличить вес, ни
количество повторений, снизьте вес в данном упражнении на 5-10
килограмм и начните прогрессию снова.
Если вы упираетесь в плато в одном упражнении более 3-х раз подряд,
попробуйте снизить вес во всех упражнениях данного тренировочного
дня. Либо сразу переходить на программу, которая использует другой
принцип прогрессии – например, мою 6-ти недельную программу
развития силы.
Питание.
http://www.artembrazgovsky.ru Напоминаю, что программа тренировок предназначена для мышечного
роста и общего увеличения параметров общей физической подготовки.
Если вашей целью является мышечный рост или похудение, не
забывайте корректировать питание в соответствии с вашими целями.
Больше о питании вы можете найти на этом разделе моего сайта.
Разминка.
Перед каждой тренировкой не забывайте производить разминку,
которая будет состоять как из упражнений на увеличение гибкости, так и
из легких кардио движений.
Общая продолжительность неспециализирвоанной разминки (кардио +
гибкость) – около 10 минут.
Перед выполнением каждого упражнения не забывайте выполнять 2-4
разминочных подхода с весом меньшего порядка.
Например, если сегодня вы будете приседать со штангой весом 60 кг на 6
повторений, то вы начнете с грифа (20 кг) на 10 повторений, 30 кг на 8,
40 на 3, 50 на 1 и дальше пойдут рабочие подходы.
Отдых между подходами.
Так как программа ориентирована на начинающих, вам не потребуются
экстра длинные промежутки между подходами. Старайтесь полностью
восстанавливаться, но я рекомендую держать промежутки в рамках 3-5
минут между подходами.
Отказ от ответственности.
Данная программа тренировок предназначена к использованию «как
есть». Если у вас есть сомнения относительно собственного здоровья, я
настоятельно рекомендую перед началом тренировок
проконсультироваться с врачом.
Персональная поддержка.
Если Вы хотите дополнительных корректировок, персональной
адаптации, помощи с построением плана тренировок и питания, или
общего ведения тренировочного процесса, я рекомендую обратить
внимание на мой коучинг.
http://www.artembrazgovsky.ru Программа тренировок на три дня
(фитнес вариант)
Понедельник
Жим лежа - 3х6 повторений
Приседания со штангой – 3х6 повторений
Ягодичный мостик с отягощением – 3х10 повторений
Жим стоя – 3х8 повторений
Тяга к груди – 2х12 повторений
Среда
Становая тяга – 2х6 повторений
Жим ногами – 3х10 повторений
Жим лежа узким хватом – 3х8 повторений
Подъем гантелей в стороны – 2х8 повторений
Подъем гантелей на бицепс – 2х10 повторений
Пятница
Приседания со штангой в ножницы -3х6 повторений
Тяга штанги к животу – 2х8 повторений
Жим гантелей лежа – 2х6-8 повторений
Жим гантелей сидя - 2х6-8 повторений
Тяга блока к животу - 2х6-8 повторений
Примечание: в программе указаны только рабочие подходы – перед
каждым рабочим подходом Вам нужно сделать 2-3 разминочных
подхода.
http://www.artembrazgovsky.ru Программа тренировок на три дня
(минималистический вариант)
Понедельник
Жим лежа - 3х6 повторений
Приседания со штангой – 3х6 повторений
Жим стоя – 3х8 повторений
Становая тяга – 2х6 повторений
Упражнение на верх тела – 2х12 повторений
Среда
Жим лежа - 3х6 повторений
Приседания со штангой – 3х6 повторений
Жим стоя – 3х8 повторений
Становая тяга – 2х6 повторений
Упражнение на низ тела – 2х12 повторений
Пятница
Жим лежа - 3х6 повторений
Приседания со штангой – 3х6 повторений
Жим стоя – 3х8 повторений
Становая тяга – 2х6 повторений
Упражнение на верх тела – 2х12 повторений
Примечание: в программе указаны только рабочие подходы – перед
каждым рабочим подходом Вам нужно сделать 2-3 разминочных
подхода.
Упражнения на верх тела
Разводки гантелей
Жим гантелей лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Тяги на тренажере
Подъем штанги/гантели на бицепс
Разгибания на трицепс/брусья
Упражнения на низ тела
Упражнения на икры
Ягодичный мостик
Жимы ногами
Выпады
Упражнения на бицепс бедра
Упражнения на квадрицепс бедра
http://www.artembrazgovsky.ru