ПРИНЯТИЕ ЭФФЕКТИВНЫХ РЕШЕНИЙ
advertisement
Учебный курс «Управление стрессом» 1. Введение. Стресс, его стадии. Россияне уже давно ведут бизнес в режиме хронического стресса, не пытаясь защититься от него. В то же самое время для жителей Европы и Америки обращение к психологу в случае возникновения сильных переживаний считается нормой. Основные силы уходят на экономическое выживание в условиях полной нестабильности. Руководителям трудно планировать деятельность компании на несколько лет вперед, поэтому они всегда находятся в ситуации, когда нужно оперативно принимать правильное решение в условиях жесткого ограничения во времени. А это – информационный стресс. Менеджеры, продавцы и секретари часто вынуждены выслушивать жалобы недовольных клиентов, испытывая при этом эмоциональный стресс. Нередко в компании активно идут карьерные войны, плетутся интриги, что создает стрессовую ситуацию внутри коллектива. Чтобы достойно справиться со всем этим, и существует целая индустрия различных духовных, психологических и медицинских направлений деятельности. Давайте же разберемся – что такое стресс? Все биологические организмы имеют жизненно важный врожденный механизм поддержания внутреннего равновесия и баланса. Сильные раздражители (стрессоры) могут нарушить это равновесие и вызвать стресс. Стрессом (от англ. stress – напряжение) называют состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Концепция стресса была разработана канадским физиологом Г. Селье в 1936 г. Согласно его выводам, достаточно сильный стимул вызывает неспецифический (то есть не зависящий от характера стрессора) ответ организма, именуемый адаптационным синдромом (АС). Он возникает в ответ на стрессор, то есть фактор, вызывающий нарушение (или угрозу нарушения) баланса физиологических систем организма – относительного постоянства его внутренней среды (К. Бернар) или гомеостаза (У. Кеннон). Основные механизмы стресса имеют гормональный характер. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Стресс-реакция Для поддержания гомеостаза даже в экстремальных условиях у человека есть 2 системы: симпатоадреналовая, открытая Кенноном; гипоталамо-надпочечниковая, выявленная Селье. 1-я стадия АС – «стадия тревоги». Первая из них состоит из симпатической нервной системы и надпочечников, выделяющих в кровь адреналин. Она включается уже через несколько минут после начала действия стрессора (происходит расширение зрачка, учащается дыхание и пульс, перераспределяется кровоток, усиливается мышечная активность, ослабляется моторика желудка и кишечника и др.) и вскоре прекращает свою деятельность. 2-я стадия называется «стадия сопротивления» (резистентности). Во вторую систему входит гипоталамус, гипофиз и корковый слой надпочечников. Эта система включается несколько позже и может действовать на протяжении многих часов и даже суток. Она оказывает мощное влияние на все органы и ткани, включая головной мозг. Под ее воздействием в организме происходит усиление обменных процессов, подавление иммунных и воспалительных реакций, изменение концентрации медиаторов в различных отделах мозга, повышение секреции и кислотности желудочного сока и другие перестройки. 3-я стадия – «стадия истощения» (дистресс). Человек теряет способность адаптироваться к стрессу, появляется общая слабость; в случае недостатка энергии реакции, нуждающиеся в ней, замедляются. На этом этапе симптомы стресса уже не проходят. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Виды стрессов классифицируют по следующим критериям 1. Факторы воздействия (или причины возникновения стресса): ― Профессиональный стресс (стресс бизнесменов любого уровня, в том числе менеджеров, "белых воротничков", и т.д.). ― Семейный стресс; ― Межличностный стресс (проблемы в общении, вероятные конфликты, либо угрозы их возникновения, фобии); ― Личностный стресс (несоответствие социальной роли); ― Внутриличностный стресс (нереализованные потребности, ощущения бесцельности существования). 2. Механизмы ответа организма на стресс: ― Психологический ― Физиологический ― Психо-физиологический 3. Длительность существования стрессового состояния: ― Кратковременный ― Хронический Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 2. Значение стресса. «Стресс – это аромат и вкус жизни. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерзаний, без успехов, без ошибок? Поэтому важно научиться не избегать стресса, а находить удовольствие от него». Ганс Селье Исключительно важно то значение, которое имеет физический и эмоциональный (психический) стресс в жизни человека. Главный недостаток традиционного представления о стрессе заключается в том, что оно в неявной форме представляет организм пассивным объектом приложения стрессорных воздействий. Между тем человек действует в ответ на стресс, и именно активный либо пассивный характер реагирования в не меньшей степени, чем сила или длительность стресс-воздействия, определяет общую устойчивость организма. Известно, что длительная и напряженная борьба человека за желанную цель, даже сопровождающаяся эпизодическими неудачами, не только не приводит к истощению, но способствует сохранению психического и телесного здоровья. С другой стороны, описаны так называемые болезни достижения, или «синдром Мартина Идена», как иногда называют это состояние. Оно возникает обычно после того, как субъект достиг желанной цели, но вслед за этим не возникла новая «сверхцель». Интересно Синдром Обломова Экспериментальные и клинические наблюдения показывают, что лучше испытывать неприятные переживания, стимулирующие к поиску выхода из затруднительного положения, чем находиться в расслабленном состоянии пассивного удовлетворения собой и миром. Характер реагирования на стресс-стимулы лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени формируется соответствующим воспитанием. Сформировавшееся в середине 20 века «учение о стрессе» произвело подлинный переворот в ряде наук и привело к созданию психосоматической медицины. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 3. Диагностика признаков стресса и стрессоустойчивости. В зависимости от уровней воздействия приводим классификацию методов исследования стрессовых состояний: 1) физиологические; 2) психологические; 3) методики субъективной оценки состояний. 1) Физиологические методы исследования С помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), которая является выражением индивидуального уровня активации в условиях стресса и имеет сильную генетическую детерминацию. Исследователи отмечают, что чем выше показатели функциональной асимметрии мозга, тем меньше стрессоустойчивость индивида. Исследование показателей работы вегетативной нервной системы (ВНС), температуры, частоты и глубины дыхания. При стрессовой активации повышается частота дыхания и понижается его глубина; отмечается повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений. Изучение биохимических показателей стресса в крови. Комплексный метод подобных исследований позволяет дать долгосрочный и объективный прогноз устойчивости к стрессам при профотборе, диагностике и лечении неврозов и неврозоподобных состояний. Биоритмологический (хронобиологический) подход. Нарушение временной координации предшествует информационным и энергетическим негативным изменениям, а также нарушениям обмена веществ и структуры. Перестройка суточной ритмики вызывает десихроноз (утомление, разбитость, нарушение режима сна и бодрствования), который приводит к обострению хронических заболеваний. 2) Психофизиологические и психологические объективные методы исследования Эффективность психических процессов в исследованиях стресса и адаптации чаще всего оценивается с помощью следующих методик: Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» восприятие времени – определение точности временного интервала с помощью секундомера. Время от воздействия до формирования образа в сознании испытуемого зависит от лабильности нервных процессов; исследование устойчивости, объема, распределения и переключения внимания. Утомление и переутомление ведут не только к снижению качества обучения, но и к нервно-психической дезадаптации; исследование кратковременной зрительной памяти производится с помощью запоминания и воспроизведения десяти слов или десяти чисел; определение умственной работоспособности и выявление утомляемости осуществляется по количеству правильно выполненных сложений и числу ошибок. Важным показателем негативного стресса является значимое понижение устойчивости психических и психомоторных процессов. 3) Психологические методики субъективной оценки состояния и личностных характеристик – это опросники личности, предназначенные для получения данных со слов испытуемых. Среди личностных характеристик, влияющих на эффективность адаптации, на первом месте, по мнению многих авторов, стоит тревожность. Шкала ситуативной и личностной тревожности Спилбергера позволяет дифференцированно измерять тревожность и как личностное свойство, и как состояние. Субъективно реактивная тревожность переживается как нервозность, напряженность, озабоченность, беспокойство. Для определения личностных характеристик испытуемых психологи используют: 1. Выделение отдельных факторов стресса и их уровня. 2. Расположение характеристик, указывающих на стресс, на полярной шкале. 3. Проективные методики (когда изучаемый не знает, что определяет тест). Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Виды методик Многофакторные, дающие возможность оценить и другие свойства личности, такие, как: мотивационную направленность; самооценку; стиль межличностного взаимодействия; черты характера; когнитивный стиль; тип реагирования на стресс; степень адаптированности индивида и возможный тип дезадаптации. Также: интеллект; робость-смелость; жесткость-чувствительность; спокойствие-тревожность; расслабленность-напряженность; экстраверсии-интроверсии и нейротизм; особенности реагирования субъекта на трудные фрустрирующие ситуации; его поведение в подобных ситуациях и уровень фрустрационной толерантности; моральная нормативность. Методики, основанные на субъективном шкалировании состояния с точки зрения изучения стресса и адаптации к нему. Проективная методика «Цветовой тест» М. Люшера или его модификация (метод цветовых выборов Л. Н. Собчик) позволяет рассмотреть индивидуально-личностные свойства человека: коэффициенты сопротивляемости, волевой напряженности, мечтательности, дезадаптированности и др. Таким образом, методическое обеспечение диагностики должно включать методы психофизиологические, физиологические, психологические. Вы можете пройти тест Люшера, скачав его в «Файлах» данного курса. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 4. Что вызывает стресс? Виды стрессоров. Виды раздражителей могут быть следующими: физический (холод, жара, атмосферное давление, ионизирующее излучение); химический (токсичные и раздражающие вещества); биологический (усиленная мышечная работа, болезнь, травма, ожог); психический (сильные эмоции); комплексный (стресс-фактор). Одним из важнейших факторов стресса является эмоциональная напряженность, которая физиологически выражается в изменениях работы эндокринной системы человека. Психоэмоциональная напряженность – состояние, формирующееся в результате чрезмерного возрастания психоэмоционального напряжения и характеризующееся временным понижением устойчивости психических и психомоторных функций, выраженными соматовегетативными реакциями и снижением профессиональной работоспособности. Что же его вызывает? Стресс 1. Значимость ситуации 2. Новизна и неопределенность 3. Нагрузка 4. Риск 5. Цейтнот Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 1. Значимость ситуации. Критерий – цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации? 2. Новизна и неопределенность. Критерий – отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации. 3. Нагрузка. Критерий – количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш? 4. Риск. Критерий – цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если сделаю неправильное действие? 5. Цейтнот. Критерий – отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения или перехода в более ресурсное состояние, а также для повторения работы в случае ошибки. Интересно Автоответчик отнимает здоровье! Ожидание ответа оператора в течение более 6 минут может негативно отразиться на состоянии человека, установили ученые. Исследователи проанализировали уровень стресса и кровяного давления у людей, ожидающих ответа. Оказалось, оба этих показателя значительно повышались. Из группы более 2000 человек, принимавших участие в исследовании, более 60% заявили, что масла в огонь подливала раздражающая музыка, играющая на заднем фоне и призванная успокоить клиента во время ожидания. Самыми раздражающими были признаны звуки свирели. После них шли классические произведения и звуки природы. Четыре из каждых пяти опрошенных просто вешали трубку, не дождавшись ответа. Комментирует доктор Роджер Хендерсон: «Человек пребывает в стрессе – у него учащается сердцебиение, начинают потеть ладони и болеть голова. Это реально грозит перерасти в хроническую тревогу, проблемы с пищеварением, мышечные спазмы или же негативно отразиться на отношениях с другими. Люди не хотят ждать. Они хотят получать здесь и сейчас. Не получая это, у них Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» начинает моментально подскакивать уровень стресса». Точку зрения специалиста подкрепляет статистика. Около 67% респондентов признались: необходимость ждать их выводит из себя. Одна треть испытывала стресс, 19% злились, 16% чувствовали, что их «звонок не важен». В результате у 70% человек ухудшалось мнение о компании. А половина из них не рекомендовала друзьям и родственникам пользоваться услугами данной фирмы. Чуть менее четверти даже разрывали контракт. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 5. Управление стрессом. Изменение отношения. «Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору». С. Гремлинг и С. Ауэрбах - Минусы стресса Энергии может быть слишком много. Организм «подсказывает» в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору. При сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистая – перенапрягаются. + Плюсы стресса Выделяется дополнительная энергия для решения проблемы. Организм «подсказывает» что делать – убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистая системы. Стресс заставляет человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому пока индивид не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его способности переносить значительные нагрузки, технологии управления стрессом являются необходимым условием его эффективной деятельности, особенно в новых для него областях. К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению, можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т. д. В таких ситуациях очень важно осознать проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, подпитывая саму себя! Если мы умеем управлять Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него. В общем виде алгоритм снижения стрессогенности ситуации может выглядеть так: Алгоритм снижения стрессогенности 1. Снижение значимости 2. Снижение новизны и неопределенности 3. Готовиться к худшему 4. Снижение нагрузки и риска 5. Управление временем Снижение значимости 1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода от данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)? 2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные? 3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой? 4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его. Снижение новизны и неопределенности 1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию. 2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» какой информации не хватает. 3. Найти необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться психологически. 4. Составить профиль своей компетентности в этой области. 5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор». 6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты. 7. Составить комплексный план и реализовать его. Готовиться к худшему Настройте себя на максимально негативный вариант, вплоть до …фатального. Как правило, этот прием вызывает расслабление и даже усмешку над значимостью проблемы. Увольнение по сравнению с летальным исходом объективно кажется пустяком. Решение Ответственность за кризис, с которым в мае этого года столкнулся екатеринбургский филиал компании «Арктел», на себя берет и директор филиала Эдуард Колотухин. «В середине апреля вышли из строя три из четырех блоков питания, сервер работал на одном. Отдали сгоревшие блоки местному сервисному центру, срок замены составил три недели. Через две недели в отпуск ушел технический директор, в зоне ответственности которого лежало решение проблемы. И вот между майскими праздниками, рано утром, сгорает последний блок питания и весь клиентский сервис «встает», – вспоминает Колотухин. – Пришлось срочно просить о помощи поставщиков и других операторов, придумывать новую схему предоставления сервиса и согласовывать ее с московской штаб-квартирой». Недостаточное внимание к возможным проблемам, считает Колотухин, проявило тогда именно руководство: «Я снял со своего контроля вопрос с заменой блоков, а технический директор уехал и не передал проблему». Но главное в том, замечает Колотухин, что проблемы могло и не возникнуть. Существует масса способов предотвращения неприятностей. «Составьте кризисный план, запишите кризисные ситуации, включая самые невероятные, обсудите с коллегами план выхода из любой кризисной ситуации, распределите ответственность», – рекомендует он. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Снижение нагрузки и риска Аналогично фактору значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска – в случае ошибки. Недостаток времени Использовать систему управления временем (тайм-менеджмент) и здравый смысл. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 6. Управление стрессом. Саморегуляция. «К моменту достижения высокой должности и/или руководящей позиции человек, как правило, так привыкает к самоконтролю, что пользуется им, почти не осознавая. Сопротивление стрессу или самоконтроль выражается у таких людей не только в сохранении спокойствия в стрессовых ситуациях, но и в поиске конструктивной реакции на источник проблемы, а также в умении успокоить других» Герберт Спенсер В начале XX века Уолтер Кэннон, известный психолог из Гарвардской медицинской школы впервые описал реакцию организма на стресс. Если личность находится в состоянии крайнего стресса, то она будет реагировать на ситуацию по признаку «битва или бегство». Синдром «бегства» проявляется тогда, когда человек пытается уйти от угрожающей ситуации. Реакция «битвы» позволяет приспособиться к новой окружающей среде. Решение Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Практика саморегуляции Профилактика негативных состояний Коррекция состояния в случае его ухудшения Поддержание позитивных состояний Улучшение базового состояния Профилактика негативных состояний Она складывается из двух основных подходов: а) укрепления психофизиологического здоровья; б) рационального построения своей жизни 1) 2) 3) 4) 5) 6) Физическая нагрузка. Отдых и сон. Питание. Специальные процедуры. Улучшение экологичности условий жизни. Психогигиена. Поддержание позитивных состояний Поддержание позитивных состояний требует постоянного мониторинга – необходимости «держать руку на пульсе» своих ощущений. Для стабильности положительных эмоций нужно постоянное внутреннее усилие. И чем острее, стрессогеннее ситуация, тем больше таких усилий требуется. Коррекция психических состояний Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Коррекция психического состояния требуется в том случае, если за ним не удалось «уследить». Причем, чем раньше удастся обнаружить ухудшение, тем меньшими силами можно восстановиться. Легкое раздражение и глубокая депрессия требуют разных усилий для регулировки. В самой ранней стадии ухудшения состояния его можно отрегулировать одним лишь волевым усилием. Чуть в более «запущенной» фазе может помочь процесс рефлексии и анализ причин ухудшения состояния. Но если не сделать и этого, то негатив укоренится, и для его регуляции уже требуются специальные приемы. Улучшение базового состояния Рецепт прост: не просто удерживать имеющееся состояние, а постоянно его улучшать. Даже если не удастся «сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере, оно и не ухудшится. Как говорится, «Чтобы оставаться на месте, нужно бежать изо всех сил!» Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 7. Стрессоустойчивость и работоспособность. Использование всех техник управления стрессом происходит, как правило, УЖЕ в состоянии стресса! И успешное применение этих методик возможно только в том случае, если, попав в состояние стресса, человек будет способен хотя бы некоторое время не терять способности к целенаправленной рефлексивной деятельности. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и применить способ, тем самым выйдя из состояния стресса. Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать способность противостоять стрессу хотя бы среднего уровня, хотя бы на непродолжительное время. При этом не должно наблюдаться существенного снижения эффективности его деятельности – стрессоустойчивости. Многочисленные исследования последних лет выявили следующие факты: С меньшим риском для здоровья и менее выраженным снижением эффективности синдром профессионального выгорания переживают работники, имеющие хорошее здоровье и сознательно, целенаправленно заботящиеся о своем физическом состоянии (они постоянно занимаются спортом и поддерживают здоровый образ жизни). Это люди, имеющие высокую самооценку и уверенность в себе, своих способностях и возможностях. Меньший риск выгорания у тех, кто обладает сильным творческим потенциалом и использует креативные способы решения жизненных и производственных вопросов. Среди настоящих профессионалов в своем деле, тех, кто самореализовывается в работе, случаи выгорания не наблюдались. Гораздо реже выгорание встречается у тех, кто получает поддержку семьи, друзей и коллег, а также у работников организаций с сильным корпоративным духом. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Здоровье Высокая самооценка Поддержка окружения Интересно Были проведены исследования факторов выгорания среди: банковских служащих (50 чел.); менеджеров среднего звена (47 чел.); менеджеров и продавцов торговых центров (55 чел.); сотрудников инвестиционной компании (80 чел.). Эти исследования наглядно показали, что оптимизм и активность, определяющие позитивную жизненную позицию, представляют собой более важный фактор в уменьшении риска профессионального выгорания чем такие характеристики человека, как его возраст, пол и стаж. Среди активных оптимистов не выявлены средний и высокий уровень выгорания, тогда как 55% пассивных и 60% активных пессимистов имеют высокий уровень выгорания. Данные исследования позволяют предположить, что активный оптимизм – тот личностный ресурс, который способствует профессиональной адаптации данных работников. На развитие дезадаптивных процессов (болезни) оказывают влияние два фактора: 1) Отсутствие тренировки механизмов адаптации естественными факторами; 2) Невостребованность адаптационных резервов в связи с комфортными условиями жизнедеятельности. На реализацию адаптационных резервов организма влияют многие внешние и внутренние факторы: Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» социально-культурно-политическая среда; индивидуальное поведение; потенциал здоровья; склонности и способности; физико-биологическая среда обитания. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 8. Антистрессовые техники. Работать с последствиями стресса необходимо на всех уровнях его проявлений: Рис. «Дерево стресса». Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Основные средства восстановления 1) Психологические: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, психорегуляция, гипноз. 2) Психогигиенические: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение. 3) Организационные: сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности. 4) Медико-биологические: массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон. 5) Фармакологические: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, ароматические масла. Особое место занимает хороший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием. Практикум Релаксационный тренинг по Джекобсону Наиболее эффективным способом борьбы с напряжением считается релаксационный тренинг по методу Эдмунда Джейкобсона. Он является одной из методик поведенческой психотерапии и успешно используется во всем мире на протяжении последних 80 лет. Схему выполнения тренинга вы можете скачать, кликнув по вкладке «Файлы» данного курса (Приложение №3). Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 9. Профессиональное выгорание. Впервые термин «синдром выгорания» (от burnout (англ.) – сгорание, выгорание дотла) был введен американским психиатром Х. Фреденбергером в 1974 году. Опросник MBI, разработанный К. Маслач в 1986 г., позволил оценивать и начать массовое изучени синдрома выгорания. Профессиональное выгорание ― это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека. Профессиональное выгорание возникает в результате накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Напряженные отношения и стрессы могут приводить к профессиональному выгоранию, особенно в профессиях системы «человек-человек», менеджеров и руководителей. Последствия «выгорания» могут проявляться как в психосоматических нарушениях, так и в психологических (когнитивных, эмоциональных, мотивационноустановочных) изменениях личности. И то, и другое имеет значение для социального и психосоматического здоровья и работоспособности личности. Существуют 3 различные модели выгорания Одномерная Она приравнивает выгорание к синдрому хронической усталости. По Г. Селье это – дистресс или третья стадия общего адаптационного синдрома – стадия истощения. 1 Двумерная Она рассматривает выгорание как синдром, состоящий из эмоционального истощения и деперсонализации. Многофакторная Третья предполагает оценку трех факторов: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редуцирование личных достижений. 2 Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» 3 Учебный курс «Управление стрессом» В нашей стране наибольшее распространение получило изучение эмоционального выгорания по методике-опроснику В. В. Бойко. Эмоциональное выгорание, по мнению автора – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Методика позволяет определить, в какой фазе стресса находится человек, оценить адекватность эмоционального реагирования в конфликтной ситуации, наметить индивидуальные меры. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 10. Факторы, действующие внутри организации. Главные стрессоры, определяющие уровень развития стресса у всех категорий менеджеров, связаны с присутствием в их работе большого числа разнообразных и сложных по содержанию задач. К ним относятся: стратегическое планирование, переработка и координация больших потоков информации, анализ и координация действий персонала, контроль сроков выполнения производственных заданий, жесткие лимиты времени проектов. Иногда мощным стрессором является недостаточная автономия исполнения, поскольку деятельность и решения менеджера должны обеспечивать требуемые экономические результаты. Так, для менеджеров высшего звена наиболее характерными оказались стрессоры: напряженные условия труда, перенасыщенный временной график, высокая интенсивность интеллектуальных нагрузок и большое количество проектов и коммуникаций разного уровня. В результате состояние менеджеров высшего звена характеризуется выраженными признаками психофизиологического истощения – эмоциональной и когнитивной напряженностью, ухудшением самочувствия, интенсивным переживанием тревоги и депрессии, нарастанием хронического утомления и нарушений сна. Однако, заботясь о себе, не каждый руководитель задумывается о том, что является источником стресса для своего подчиненного. На сегодня существует большое количество факторов, которые имеют потенциал для возникновения профессионального стресса. Наиболее распространенные из них наблюдаются у менеджеров: мобильность; нехватка времени; недоступность ресурсов; рост ответственности; перегруженность работой; отсутствие профессионального общения; внутрифирменная политика; стиль менеджмента; нарушения эргономики труда; низкий уровень мотивации и организационной культуры; Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» изменения в структуре организации, стилях и технологиях работы; личностные особенности; конфликт работы с личной жизнью. Итак, главным стрессором для менеджера является бремя ответственности за решение разнообразных управленческих задач. В целом следует подчеркнуть, что система стрессовых факторов столь разнообразна и многочисленна, сколь многообразна вся внешняя среда организации. Любой ее компонент при определенных условиях может становиться стресс-фактором. Таким образом, стресс – проблема управления, и каждому менеджеру предстоит вооружиться знаниями о причинах возникновения профессиональных стрессов, их симптомах, типовых организационных и личностных проблемах, способных стать источником стресса, а также об основных механизмах управления этим явлением. Общая стратегия поведения менеджера должна состоять в том, чтобы умело поддерживать такой уровень требований, чтобы испытываемый стресс был здоровым. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» 11. Профессиональное выгорание. Что предпринять? Идеальным будет такое положение, когда производительность находится на возможно более высоком уровне, а стресс – на возможно более низком. Чтобы достичь этого, руководители и другие сотрудники организации должны научиться справляться со стрессом в самих себе. Как же управлять так, чтобы повысить производительность и понизить уровень стресса? Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы: 1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените ее следующим образом: «должен сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе» и «сделать, когда будет время». 2. Научитесь говорить «нет» когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания. Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания. 3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать приоритеты работника, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения. 4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования. 5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» не ясны (неопределенность ролей). Скажите им, что вы несколько не уверены относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить данные вопросы с ними. 6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите: не следует становиться в положение жалующегося! Объясните, что вы – сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности. 7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и уприте во чтонибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой. К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни. Чтобы управлять другими, достигая при этом высокой производительности труда и низкого уровня стресса, можно предложить следующее: Оцените способности, потребности и склонности ваших работников и попытайтесь выбрать объем и тип работы для них, соответствующие этим факторам. Как только подчиненные продемонстрируют успешные результаты при выполнении этих задач, повысьте им рабочую нагрузку, если они того желают. В подходящих случаях делегируйте полномочия и ответственность. Разрешайте вашим работникам отказываться от выполнения какого-либо задания если у них есть для этого достаточные основания. Если необходимо, чтобы они выполнили данное задание, объясните, почему это нужно и установите приоритеты в их работе, чтобы дать необходимое время и ресурсы для выполнения дополнительного задания. Четко опишите конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных ожиданий. Используйте двустороннюю коммуникацию и Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» информацию своих подчиненных (обратную связь). Проповедуйте стиль лидерства, соответствующий требованиям данной ситуации. Обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу. Выступайте в роли наставника по отношению к вашим подчиненным, развивая их способности и обсуждая с ними сложные вопросы. Практикум Технология «самообновления» Если вы обнаружили у себя симптомы выгорания и не хотите «сгореть дотла», то рекомендуется составить план самообновления, в который должны войти: постановка новых целей в работе, личной жизни и личностном росте; активное восстановление «сгоревших» ресурсов жизнестойкости и позитивного мироощущения, в том числе с помощью специальных техник. Например, вы можете: оптимизировать режим труда и отдыха, снизить нагрузку на работе; выспаться, взять отпуск и отдохнуть; преобразовать «стрессовый» стиль жизни в «нестрессовый»; изменить микроклимат в своем доме и семье; найти то, в чем вы можете самореализоваться, личностно вырасти; помогать малоопытным коллегам; найти смысл в своей работе; обучиться приемам эффективного общения и лидерским умениям; обучиться техникам тайм-менеджмента для преодоления чувства «загнанности». Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» При составлении плана «обновления» можно воспользоваться пошаговой технологией «накопления ресурсов» Технология «накопления ресурсов для самообновления» Шаг 1. Аутодиагностика личного стресса и выгорания. Для этого можно использовать специальные опросники для оценки выгорания (например, опросник В. Бойко) или завести дневник стресса и выгорания. Дневник стресса и выгорания. Такой дневник – простой и в то же время мощный прием защиты от стресса. Заполняя его каждый день после работы или перед сном, вы выплескиваете свои эмоции и учитесь позитивно мыслить. Дневник стресса и выгорания Ситуации или события, вызывающие негативные («разрушающие») переживания Какие иррациональные идеи и убеждения лежат в основе этих переживаний Позитивное или рациональное преобразование убеждений и поведения Шаг 2. Преодоление ограничивающих (иррациональных) убеждений. Выявление иррациональных убеждений и их реструктурирование. Для самостоятельной работы с идеями и убеждениями, которые вас ограничивают, можно воспользоваться НЛП-техниками изменения убеждений либо обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или специалисту по стресс-менеджменту. Техники НЛП, вы можете скачать, кликнув по вкладке «Файлы» данного курса. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Шаг 3. Обращение к ресурсам жизненных целей – расстановка приоритетов личных ценностей и целей. Этот шаг направлен против снижения личных достижений – одной из главных составляющих профессионального выгорания. Упражнение «Декларация жизненных целей» За 2 минуты перечислите приоритетные (актуальные) в настоящее время задачи: личная жизнь семейная жизнь деловая жизнь материальная жизнь духовная жизнь общественная жизнь Жизненные цели Каковы ваши жизненные цели? (Список А). Как бы вы хотели прожить ближайшие 3 года? (Список В). Если бы вы узнали, что ровно через 3 месяца вас насмерть поразит молния, какие дела и задачи вы поставили бы на первые места (как хотели бы прожить оставшееся время)? (Список С). Декларация жизненных целей. Выберите по 3 наиболее важные цели из списков А, В, С и определите действия, необходимые для их достижения. Цели из списка А ___________________________________Дела/действия Цели из списка В ___________________________________Дела/действия Цели из списка С ___________________________________Дела/действия Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Технология устранения малозначительных дел (маркировка дел относительно жизненных целей) Вычеркнуть дела, на которые вы не намерены потратить время в ближайшие 7 дней. Просмотреть те дела, которые вы готовы начать делать/закончить в ближайшие 7 дней. Выбрать задачи «повышенного внимания» (ЗПВ). Выбрать дела для данного момента: важные и ЗПВ. Составить расписание дел группы А (короткие и реалистичные). Начать выполнение с самого легкого! Жизненные цели: распределить их по порядку для достижения целей жизни (А, В, С) – расписание дел А, В, С – и осуществлять в соответствии с намеченным расписанием. Шаг 4. Укрепление веры и преобразование ее в ресурс преодоления (Э. Фромм) рассматривает веру как отношение человека к неизвестному и непознаваемому. Вера создает внутреннюю опору для психологической устойчивости. Рациональная вера опирается на размышления и опыт человека, позволяет увидеть возможности. Иррациональная вера как признание высших законов или сил мироздания – тот глубинный ресурс, который подпитывает жизненные силы человека в трудных обстоятельствах. Основные формулировки, преобразующие веру в личностный ресурс: У каждой проблемы есть свое решение. Рано или поздно оно найдется. Каждый человек имеет все ресурсы для достижения своих целей. Из каждой ситуации есть несколько выходов. Если что-то не получается, нужно сделать по-другому. Проблемы и связанные с ними переживания – это механизмы обратной связи. Они дают человеку информацию, в которой он нуждается. Они – сигнал к поиску и смене направления. Сознание и тело – часть одной и той же биосистемы Вселенная – дружественная сфера. Высшие силы подсказывают направление жизненного пути и личностного роста (духовного развития). Шаг 5. Регулярное воссоздание позитивного восприятия жизни и эмоционального настроя (забота о своем настроении). Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Шаг 6. Перепрограммирование стиля жизни на менее стрессогенный и накопление ресурсов счастья. В качестве ориентира можно воспользоваться структурными компонентами разработанной и апробированной программы укрепления личного счастья Фордиса. Программа укрепления личного счастья Программа направлена на развитие когнитивных, эмоциональных и поведенческих навыков. Поведение и социальные навыки Проводить больше времени, общаясь с приятными людьми. Укреплять отношения с самыми близкими людьми. Развивать в себе дружелюбие, открытость, общительность. Проявлять больше активности. Заниматься работой – ценной и осмысленной. Когнитивные и эмоциональные привычки и навыки Работа над обретением здоровой личности. Понижение уровня ожиданий и притязаний. Развитие позитивного, оптимистического мышления. Понимание ценности счастья. Совершенствование самоорганизации, умения планировать свою деятельность. Развитие «ориентации на настоящее». Сокращение негативных эмоций. Снятие беспокойства. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Резюме Диагностика стресса Алгоритм снижения стрессогенности Виды стрессов Саморегуляция 1) По причине возникновения 2) По механизму ответа организма 3) По длительности Управление стрессом Стресс реакция Стрессоры 1. Значимость ситуации. 2. Новизна и неопределенность. 3. Нагрузка. 4. Риск. 5. Цейтнот. 1) Физическая нагрузка. 2) Отдых и сон. 3) Питание. 4) Специальные процедуры. 5) Улучшение экологичности условий жизни. 6) Психогигиена. Стадия сопротивления Программа укрепления личного счастья Стадия истощения Проблема, представленная в курсе, является актуальной в связи с ростом напряженности и сложности задач, выполняемых менеджерами разного уровня и разных профессий в бизнесе под воздействием скорости и подчас слабой прогнозируемости происходящих в обществе политических, экономических и социальных процессов. Знание своих физиологических и психологических характеристик, правильная оценка возможностей их коррекции, использование в работе современных методов управления стрессом и антистрессовых техник позволяют своевременно предупреждать неблагоприятные последствия стресса как для организаций (стресс-менеджмент), так и для конкретных сотрудников (профессиональное выгорание и др.). Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Глоссарий Адаптированность (см. профвыгорание) – владение всем объемом информации, навыков и качеств, необходимым для успешной деятельности в определенных условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности. Адаптивность (см. профвыгорание) – способность быстро (не входя в состояние сильного стресса) перестраивать имеющиеся навыки и активировать свои качества для адекватного ответа на требования ситуации. Необходима в основном для деятельности в зоне низкой компетентности. Адреналин – гормон мозгового слоя надпочечников. Поступая в кровь, он увеличивает потребление кислорода, повышает артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови растет. Борьба (побег) – примитивная реакция организма в ответ на грозящую опасность. Гипоталамус – главный координирующий и регулирующий центр вегетативной нервной системы, который осуществляет контроль над температурой тела, чувством жажды, голода, аппетитом, водным балансом в организме и его половой функцией. Кроме того, он тесно связан с эмоциональной активностью и сном, а также выполняет функции центра, в котором интегрируется гормональная и вегетативная нервная активность, контролируя секрецию гипофизных гормонов. Депрессия, депрессивное расстройство – заболевание, изменяющее отношение человека к жизни и деятельности. Люди с депрессивным расстройством испытывают печаль, усталость и становятся раздражительными. Их больше не интересует то, что прежде радовало. Без лечения депрессия может тянуться несколько лет. Локус контроля – вера индивида в то, что его поведение определяется по преимуществу либо им самим, либо его окружением и обстоятельствами. Формируясь в процессе социализации, становится устойчивым личностным качеством. Отрицательная стратегия поведения – неэффективные методы борьбы со стрессом, которые предполагают совершение неправильных поступков, усугубляющих стрессовую ситуацию. Парасимпатическая система – часть вегетативной нервной системы, которая обеспечивает стабилизацию внутренней среды организма. Перфекционизм – стремление к совершенству, безупречности, полагаясь не на возможности и склонности личности, а на внешние ориентиры – кемто провозглашенные ценности, стандарты и эталоны. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Позитивный подход – активизация скрытых возможностей человека путем формирования положительных мыслей о себе и своей жизни. Психологическая адаптация (от лат. adaptare – приспособлять) – процесс приспособления человека к условиям окружающей среды. Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) – состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Разделяют долговременную релаксацию, которая происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях, и кратковременную, которая сменяется напряжением. Симпатическая система – часть вегетативной нервной системы, которая обеспечивает адаптацию внутренней среды организма к меняющимся условиям внешней среды. Стресс – понятие, введенное Г. Селье в 1936 году для обозначения состояния психического напряжения, обусловленного деятельностью в сложных условиях. Стресс может оказывать на деятельность как положительное, так и отрицательное влияние (до ее полной дезорганизации). Стрессор – внешнее или внутреннее воздействие, вызывающее стрессовое состояние. К стрессорам можно отнести физические и психические травмы, кровопотерю, мышечные нагрузки, инфекции и т. д. Стресс-фактор – то же, что и стрессор. Тревога – отрицательные эмоциональные переживания, обусловленные ожиданием чего-то опасного, не связанные с конкретными событиями. При наличии тревоги на физиологическом уровне фиксируют учащение дыхания, усиление сердцебиения, увеличение кровотока, повышение артериального давления, возрастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности. Управление стрессом – подразумевает прежде всего управление собой в стрессе. Управление без стресса: собственная психологическая устойчивость и противостояние манипуляциям (своими мыслями, чувствами, действиями, отношениями), исследование своих жизненных установок, системы убеждений, ценностей, поведенческих стереотипов и целевое воздействие на них. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство» Учебный курс «Управление стрессом» Литература 1. Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб: Питер, 2008. - 336 с. 2. Кинан К. Управление стрессом. – М.: Эксмо, 2006. - 34 с. 3. Никифоров Г. С. Психология здоровья. Учебное пособие. – СПб: Речь, 2002. - 256 с. 4. Панченко Л. Л. Диагностика стресса: учебное пособие. – Владивосток: Мор. гос. ун-т, 2005. - 35 с. 5. Практикум по психологии менеджмента и профессиональной деятельности. Под ред. проф. Г. С. Никифорова, М. А. Дмитриевой, В. М. Снеткова. – СПб: Речь, 2007. - 448с. 6. Психология менеджмента. Под ред. проф. Г. С. Никифорова. – Харьков: изд-во Гуманитарный Центр, 2007. - 512 с. 7. Резник С. Д. и др. Персональный менеджмент: учебник. – М.: ИНФРАМ, 2004. - 622 с. 8. Романова Е. С. 99 популярных профессий. Психологический анализ и профессиограммы. – СПб: Питер, 2008. - 464 с. 9. Семенов А. К., Маслова Е. Л. Психология и этика менеджмента и бизнеса. – М.: Дашков и К&, 2008. 10. Сивил Д. Стресс-менеджмент (Stress Management), пер. с англ. – М.: Гиппо, 2006. - 126 с. 11. Синдром выгорания: профилактика и управление. Пособие для сотрудников, работающих в программах снижения вреда. Сеть снижения вреда Центральной и Восточной Европы. Авторы и составители – К. Лаврова, А. Левин. 2006. - 69с. 12. Татура Ю. В. Стресс. Тонкости, хитрости и секреты. – М.: Эксмо, 2001. Модуль 1 «Личная эффективность руководителя. Лидерство»
