Плоский живот Вступление Мышцы живота

Плоский живот
Вступление
Мышцы живота нуждаются в нагрузке независимо от того, какой диеты вы
придерживаетесь. Даже у очень худых женщин живот может быть дряблым. Если же вы
боретесь с лишним весом, укрепление мышц живота – задача первоочередной важности.
Мы предлагаем реалистичный и эффективный комплекс, дающий положительные
результаты уже через пару недель.
Комплекс представляет собой сочетание аэробных и силовых нагрузок, а также
небольшую, так называемую «пассивную» часть.
Даже если вы работаете только над мышцами живота, начинайте тренировку с разминки,
иначе травм и болезненных ощущений не избежать. Разминка – это разогрев всех мышц:
различные скручивания, потягивания, небольшие нагрузки, правильное «рабочее»
дыхание. Помните, что достигнуть положительно эффекта можно только в том случае,
если вы занимаетесь регулярно и соблюдаете правильную технику выполнения всех
упражнений. Делайте упражнения на нижнюю и верхнюю часть пресса в разные дни –
тогда занятия будут ещѐ эффективнее. Между ними делайте день отдыха, когда вы будете
выполнять «пассивные» упражнения или массаж. Увеличивать число повторений и
скорость выполнения упражнений можно только после того, как вы почувствуете себя
уверенно на начальном уровне, и перестанете ощущать нагрузку.
Упражнения на верхнюю часть пресса:
1. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги прямые, вытянуты вверх и составляют
прямой угол с туловищем. Не напрягайте мышцы шеи и головы, руки расположите на
затылке. Выполните подъем верхней части туловища вверх, отрывая лопатки от пола.
Затем вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом мышц верхней части
пресса. Следующее повторение начинайте как только ваши лопатки коснуться пола, не
отдыхайте, лежа на полу. В наивысшей точке подержите паузу на 2-3 секунды.
2. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Бедра
перпендикулярны туловищу, голени - параллельны поверхности. Не напрягайте мышцы
шеи и головы, руки расположите на затылке. Выполните подъем верхней части туловища
вверх, отрывая лопатки от пола, при этом тянитесь правым плечом к левому колену.
Вернитесь в исходное положение, и как только слегка коснетесь лопатками пола,
повторите упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы мышцы шеи не
напрягались. Следующее повторение начинайте, как только ваши лопатки коснуться пола,
не отдыхайте, лежа на полу. В наивысшей точке подержите паузу на 2-3 секунды.
3. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к
полу. Не напрягайте мышцы шеи и головы, руки расположите на затылке. Выполните
подъем верхней части туловища вверх, отрывая лопатки от пола. Следующее повторение
начинайте, как только ваши лопатки коснуться пола, не отдыхайте, лежа на полу. В
наивысшей точке подержите паузу на 2-3 секунды.
4. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы сомкнуты,
а колени максимально далеко разведены в стороны. Не напрягайте мышцы шеи и головы,
руки расположите на затылке. Выполните подъем верхней части туловища вверх, отрывая
лопатки от пола. Следующее повторение начинайте, как только ваши лопатки коснуться
пола, не отдыхайте, лежа на полу. В наивысшей точке подержите паузу на 2-3 секунды.
5. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, а колени слегка
разведены в стороны, стопы опираются на боковые поверхности, как будто вы едите
верхом. Не напрягайте мышцы шеи и головы, руки расположите на затылке. Выполните
подъем верхней части туловища вверх, отрывая лопатки от пола. Следующее повторение
начинайте, как только ваши лопатки коснуться пола, не отдыхайте, лежа на полу. В
наивысшей точке подержите паузу на 2-3 секунды.
Эти пять упражнений выполняйте по следующей схеме: 1+2, 3+4, 1+5, в каждом подходе
для начала делайте 15-20 повторений, однако если сначала это будет сложно,
ограничитесь десятком повторений, и каждый день прибавляйте по 1-2. Между подходами
делайте небольшие паузы, которые заполняйте ходьбой, скручиванием. Периоды отдыха
постепенно сокращайте.
Упражнения на тренировку косых мышц живота
1. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Не напрягайте
мышцы шеи и головы, руки расположите на затылке. Начинайте приподнимать лопатки от
пола, тянитесь сначала правую часть грудной клетки к правому бедру, а затем, не
возвращая лопатки на пол, потянитесь левым плечом к правому колену. Выполняйте обе
части упражнения с максимально возможной для себя амплитудой. Выполните
упражнение в противоположную сторону, не делая между частями упражнения паузы и не
опуская лопатки на пол. Мышцы пресса держите все время напряженными, а вот мышцы
шеи должны быть расслаблены.
2. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Стопа правой ноги
на полу, левой – на колене правой, образуя треугольник. Правая рука согнута в локте,
ладонь на затылке, левая вытянута вдоль туловища. Оторвите лопатки от пола, потянитесь
правым плечом к левому колену. Выполнив необходимое количество подходов,
поменяйте положение рук и ног. Упражнение выполняется с максимальной нагрузкой на
мышцы, а не просто за счет сгибания. Следующее повторение начинайте, как только ваши
лопатки коснуться пола, не отдыхайте, лежа на полу. В наивысшей точке подержите паузу
на 2-3 секунды.
3. Исходное положение: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты
вперед. Оторвите лопатки от пола, и скручивающим движением тяните левое плечо к
правому колену. При этом ладони рук должны находиться выше колена. Затем вернитесь
в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону.
Следующее повторение начинайте, как только ваши лопатки коснуться пола, не
отдыхайте, лежа на полу. В наивысшей точке подержите паузу на 2-3 секунды.
Упражнения выполняются последовательно одно за другим, в каждом подходе для начала
делайте 15-20 повторений.
Упражнения на нижнюю часть пресса:
1. Исходное положение: вы лежите на спине, прямые ноги вытянуты строго вверх, руки
лежат вдоль туловища. Держите мышцы шеи расслабленными. Тянитесь ногами вверх,
пока таз не оторвется от пола. В верхней точке подержите паузу 2-3 секунды. Медленно
вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Не делайте резких движений
ногами и не раскачивайте корпус, не помогайте себе руками.
2. Исходное положение: вы лежите на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх,
бѐдра расположены к туловищу под прямым углом. Держите мышцы шеи
расслабленными. Приподнимите таз, тяните бедра к груди. Медленно вернитесь в
исходное положение и повторите упражнение. Не перекатывайтесь на спину, переходите к
следующему повтору, как только ваша поясница коснется пола.
Упражнения выполняются последовательно одно за другим.
После выполнения в течение трех дней этих небольших комплексов, посвятите день
аэробной тренировке, бегу, плаванию. В течение дня, независимо от того, какую группу
мышц живота вы намерены тренировать сегодня, выполняйте простые упражнения –
напряжение и расслабление мышц в положении стоя. Это тонизирует мышцы и учит вас
чувствовать свой пресс и контролировать его работу. Профессиональный массаж увеличит
эффективность комплекса в несколько раз.