Разминка как часть занятий физической культурой

Ф ед ерал ьн ое го с у д ар ствен н о е бю дж етное
о б р а зо в а т е л ь н о е
у чр еж д ен и е в ы сш его п р о ф есси о н ал ь н о го о б р азо ван и я
« М о с к о вск и й го с у д ар ств ен н ы й ун и в ер си тет
путей сообщ ен и я»
Кафедра «Ф изическая культура ИУИТ»
М.И. Труднева
Разминка как
часть занятий физической культурой
Рекомендовано редакционно-издательским советом университета в качестве
методических указаний для студентов всех специальностей
М осква - 2014
УДК 796
Т 78
Труднева М.И. Разминка как часть занятий физической культурой: Методические
указания. - М.: МГУПС(МИИТ), 2014. -1 8 с.
разминки
В методических указаниях изложены вопросы, связанные со значение
при занятиях физическими упражнениями, а также ее воздействие на
организм,
как перед занятиями,
студентам
так и перед соревнованиями.
Предназначено
высших учебных заведений и всем желающим правильно заниматься
физической культурой.
О М ГУ П С (М ИИТ), 2014
Введение
В настоящ ее время проблема здоровья приобретает особое значение.
Ф ормирование здорового образа ж изни (ЗО Ж )
уже давн о стал
доминирую щ им
направлением в системе сохранения здоровья нации. Считается, что именно от условий
и образа ж изни лю дей, зависит здоровье человека.
Все факторы , определяю щ ие здоровье, делят на: укрепляю щ ие здоровье («факторы
здоровья») и ухудш аю щ ие здоровье («факторы риска»),
К основны м факторам образа жизни, укрепляю щ им здоровье, относятся: отсутствие
вредных привычек; рациональное питание; адекватная ф изическая нагрузка; здоровый
психологический климат; внимательное отнош ение к своем у здоровью .
К основны м факторам образа жизни, ухудш аю щ им здоровье, относятся курение,
алкоголь, нарком ания, токсиком ания, злоупотребление лекарственными средствами;
несбалансированное в количественном и в качественном отнош ении питание;
гиподинам ия; стрессовые ситуации; недостаточная м едицинская активность.
Здоровы й образ ж изни объединяет все, что способствует выполнению человеком
проф ессиональных, общ ественных и бы товы х ф ункций, в наиболее оптимальных, для
здоровья и развития человека условиях.
О собое значение имеет оптимальная двигательная активность человека. Для
организма двигательная активность является ф изиологической потребностью. Это
объясняется тем, что человеческий организм запрограм мирован природой для движ ения,
причем активная двигательная деятельность долж на бы ть на протяж ении всей ж изни, с
раннего детства до глубокой старости. «М ы ш ечны й голод» для здоровья человека такж е
опасен, как недостаток кислорода, питания и витаминов.
В соврем енном общ естве, особенно у больш инства горож ан, почти не осталось других
средств укрепления здоровья и искусственного повы ш ения двигательной активности,
кроме ф изической культуры.
В едущ ая роль, в ф ормировании здорового образа ж изни отводится оптимизации
двигательной активности человека в сочетании с рациональны м питанием и закаливанием.
Неотъемлемой частью здорового образа ж изни является выбор технологии занятий
ф изическими упражнениями.
При занятиях важно правильно подг отовить организм к последую щ им нагрузкам,
что позволит в основной части занятия эф ф ективно и грамотно осущ ествить саму
тренировку.
- это комплекс упраж нений, которы е выполняю тся в начале занятий с целью разогрева
организма, проработки м ыш ц, связок и суставов, то есть, разм инка готовит организм к
предстоящ ей работе.
Разм инка п еред тренировкой вклю чает в себя выполнение легких аэробных
упраж нений с постепенны м увеличением интенсивности. Э ф ф ективность разминки
оценивается п о пульсу: в течение 10 минут частота пульса долж на возрасти прим ерно до
100 ударов в м инуту. В аж ны м и элем ентам и разм инки являю тся упраж нения на
мобилизацию суставов, в том числе позвоночника по всей длине, растяж ение связок и
мышц.
Р азминка перед тренировкой - является важ ным ком понентом предстоящ ей
тренировочной программы.
2. Виды
разминок
Разминка мож ет бы ть универсальной и специальной.
Ее содерж ание, продолж ительность и интенсивность определяю тся характером
предстоящ ей двигательной деятельности, возрастом и уровнем ф изической
подготовленности заним аю щ ихся,
и другими факторами. К онечно же, разминка
занимаю щ егося лечебной физкультурой отличается от разминки спортсмена.
Разны е варианты разм инки вклю чаю т следую щ ие основные компоненты:
а) общ ая разм инка - ком плекс общ е-развиваю щ их упраж нений,
б) специальная разм инка - вы полнение специф ических упраж нений,
в) психическая разм инка - ком плекс аутогенных воздействий и мы сленное
воспроизведение своих действий н а предстоящ их соревнованиях;
г) специальные меры, направленны е на повыш ение тем пературы и ускорение
кровообращ ения в кож е и мыш цах: массаж, втирание гипертерм ических м азей и растирок,
а в ряде случаев пребы вание в сауне с очень высокой температурой.
Набор указанны х частей разм инки в каж дом конкретном случае м ож ет быть разным.
О бщ ая разм инка нуж на для подготовки к тренировке всего организма.
В ее
процессе в результате повы ш ения температуры тела и разогрева мыш ц активизируется
обм ен вещ еств, изменяется в лучш ую сторону состояние сердечнососудистой и
ды хательной системы, повыш ается работоспособность мышц. О тказ от разминки может
п ривести к заболеваниям и травмам. П родолж ительность разогрева зависит от многих
ф акторов, таких как степень подготовленности спортсмена, температуры воздуха,
тренировочной одеж ды и т. д.
Разм инка п еред тренировкой вклю чает в себя следую щ ие виды физической нагрузки:
- бег;
- пры ж ки со скакалкой;
- разнообразны е упраж нения дл я м ы ш ц рук, туловищ а, ног; упраж нения для
повы ш ения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращ ения во всех суставах ,
начиная от м ежфаланговых суставов кистей до голеностопных.
Н езависим о от того, какой разм инки придерж ивается спортсм ен,
результат
всегда только один — обязательно долж ны бы ть разогреты все мышцы.
Разм инка мож ет состоять из, общ ей и специальной, частей.
О бщ ая часть направлена на повы ш ение деятельности физиологических систем,
обеспечиваю щ их выполнение мыш ечной работы - нервной, двигательной, дыхательной,
сердечнососудистой, ж елез внутренней секреции, терм орегуляции, выделения.
О сновная часть разм инки может бы ть практически одинакова в любых видах
спорта.
. . С пециальная разминка.
22
П осле вы полнения общ ей разминки настает пора разм инки специальной или
подводящ ей.
С п ец иальная часть обеспечивает специф ическую подготовку им енно тех нервных
центров и звеньев двигательного аппарата, которы е будут участвовать в предстоящ ей
деятельности. С пециальная часть долж на содерж ать элем енты предстоящ ей деятельности.
Например, в игровы х видах спорта она долж на отраж ать специф ические особенности
последую щ ей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить
подготовку мыш ц к работе с отягощ ениями.
Эта разм инка направлена уж е на непосредственную подготовку к упраж нениям ,
запланированным для выполнения на тренировке.
П одводящ ие упраж нения выполняю т
непосредственно перед каж ды м новым программным упраж нением. Разогреты е мыш цы
позволяют выполнить упраж нение более правильно, соответственно, будет выш е и
эффективность тренировки.
Например, к специальной разм инке можно отвести разм иночны е сеты - подходы,
которые
выполняю тся с 50% весом от рабочего. Разм иночны е сеты долж ны
выполняться перед каж ды м упраж нением.
В каждом виде спорта есть свои разм иночны е комплексы, но есть и универсальный,
базовый вид разм инки, подходящ ий практически для лю бого вида тренировки.
2.3. С оревновательная разминка
Очень велико значение разм инки перед соревнованиями. В этих случаях разм инка
не только подготавливает ф изиологические системы организма к предстоящ ей работе, но
и регулирует степень нервно-психического напряж ения перед стартом, предупреж дая
развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызы вая, как правило, так
называемое состояние боевой готовности.
3. П равила проведения разминки
Р азм и н ка — это вводная часть в тренировке. О н а подготавливает организм к более
интенсивны м нагрузкам.
Ком плекс разм иночны х упраж нений эф ф ективен и п рост сам по себе.
3.1.
П орядок проведения разминки
С начала вы полняется общ ая разм инка, которая разгоняет все системы организма до
готовности к нагрузкам, разогревает связки и мы ш цы , повы ш ает частоту пульса, ускоряет
метаболизм.
В общ ей разм инке долж ны присутствовать упраж нения, направленны е на следую щ ие
группы связок и мыш ц, в частности:
- Вращ ательны е и наклонные движ ения головы , кистей, плеч, тазобедренных
суставов, коленей, голеностопных суставов, туловищ а.
- Небы стрый бег.
- Бег на месте с высоким подъемом коленей.
- Н евы сокие пры ж ки со скакалкой или без нее.
Д елать упраж нения нуж но неспеш но, пы таясь прочувствовать мыш цы, связки,
доводя до филигранности технику выполнения. Разучить и запом нить эти упражнения
мож но достаточно быстро, когда одно упраж нение будет плавно вьггекать из другого, и
тогда весь ком плекс будет выполняться непрерывно. Т акой м етод выполнения
последовательно нескольких упраж нений назы вается поточны м и выглядит, как единое
целое.
П рим ерны й комплекс проведения разминки
П орядок разминки:
а) Голова
Круговы е движ ения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо,
влево, вперед, назад, по диагонали. С тандартное положение,
б) К исти (самая нуж ная вещ ь)
С ж ать в кулаки и делать движ ения по часовой и против часовой стрелки, разогреть
ладони. К исти не долж ны бы ть холодны из-за возмож ной растяж ки сухож илий, особое
внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и п оэтом у лю бое
неосторож ное движ ение отразится на них - 100% растяж ение), сцепите кисти в замок,
прогните их вверх, вниз. Вы сами долж ны почувствовать, что кисти разогреты.
С тандартное положение.
в) П лечевой пояс
П олож ите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное
положение. Теперь сделайте маховые движ ения руками вперед и назад.
Стандартное полож ение. Теперь подним ите руки на уровень плеч (руки параллельно
телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отм аш ку
локтем, если вы кого-то хотите ударить).
г) Туловищ е
С тандартное полож ение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед,
назад. Теперь тоже, только руки находятся уж е не на поясе, а идут вслед за ваш ими
наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.
С тандартное полож ение. Руки на поясе. Ноги не двигаю тся - повороты туловищ а на
больш ий возм ож ный угол от начального полож ения влево и вправо.
Стандартное полож ение. Заверш аю щ ие круговые движ ения тазом по часовой и
против часовой стрелки. К ак, следует, потяните м ыш цы (Вам долж но бы ть немножко
больно - это следствие того, что мыш цы в данны й момент подверж ены растяж ению ,
это хорош о)
д) Ноги
Расставьте ноги пош ире. Н аклонитесь вперед и достаньте обеим и рукам и пола
(пока насколько возмож но, старайтесь полож ить обе ладош ки на пол без всякого
напряжения)
Ноги вместе. Н аклоните голову к коленям (тож е насколько см ож ете - сразу никогда не
получается, колени будут нем ного сгибаться - идеально это движ ение выполнить
невозможно), позж е старайтесь заф иксировать данную позицию на 5-10 секунд.
Сядьте н а пол. Ноги вместе. Сделайте выш е сказанные движ ения только уж е и з такого
полож ения - у каж дого это получается по разному. О чень хорош о разогревает мыш цы
"поза Лотоса".
Встаньте ровно. Н оги вместе. Сделайте маховые движ ения поочередно левой и правой
н огам и вперед, сделав один-два ш ага вперед. Т акж е сделайте маховые движ ения
вправо и влево, из полож ения, стоя на месте.
Сядьте на корточки. О тведите правую н огу вправо. М едленно передвиньте ваш центр
тяж ести на нее, передвиж ение параллельно полу. П отом передвиньтесь на левую ногу,
е) Стопы
Расслабьте ноги, встряхните ими. Заклю чительная стадия - стопы. О пора - лю бая
стенка. П оставьте н а нее руки. Отведите н оги назад. Перем инайтесь со стопы на стопу
(медленно и потом нем ного быстрее, но не совсем). П оходите н а внутренней стороне
стопы и н а внеш ней. Вдох - выдох. Разм инка закончена.
3.2.П родолж ителы гость разминки
О птим альная продолж ительность разм инки и длительность интервала м еж ду ее
окончанием и началом основной работы определяется м ногими факторами:
характером предстоящ ей работы (вид спорта), ф уню щ ональны м состоянием
(тренированностью ) спортсмена, внеш ними ф акторам и (тем пература воздуха,
влаж ность и пр.), возраст, пол и м асш табом соревнований (первенство области,
чем пионат Европы , М ира или О лимпийские игры).
П родолж ительность разм инки
зависит от характера предстоящ ей работы.
Дли тельн ость разм инки долж на быть не м енее 10, но не более 50 минут.
В отдельны х случаях разм инка мож ет быть строго индивидуальна.
33.
И нтенсивность разминки
Больш ое значение при разм инке им еет не только объем работы , но и
соответствую щ ий предстоящ ем у упраж нению (ви ду деятельности) ритм движ ений и
интенсивность их осущ ествления. О птим альны й ритм и интенсивность движ ений
обеспечиваю т как налаж ивание межм ы ш ечной координации, так и взаимодействие
функциональны х единиц, составляю щ их каж дую мыш цу. В ажное значение для
налаж ивания координации движ ений им ею т упраж нения на расслабление и
растягивание мыш ц.
В зависимости от темпа, ритма и продолж ительности разм инка может влиять на
психоэм оциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС н а разминку оценивается
как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой
апатии.
В спорте, как и в лю бой деятельности, сущ ествует волнение - это нормальное
9
ф изиологическое состояние. О но присущ е каж дом у спортсм ену, независимо от
возраста, пола и квалиф икации.
П редстартовая апатия - это болезненное состояние:
или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в
плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо
подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая м отивация успеш но
выступить в соревнованиях ем у не поможет. Н о это не ум оляет значение разминки.
3.4. У том ляем ость на разминке
С ледует зам етить, что на лю бую физическую работу (нагрузку) человек тратит
энергию и разм инка не является исклю чением, поэтому он а не долж на быть
утомительной.
Разм инка долж н а проводиться до пота, отсю да в спортивной среде бы тует терм ин
«разогревание»: потоотделение способствует установлению необходим ого уровня
теплорегуляции, а такж е лучш ем у обеспечению выделительных ф ункций.
Разминка не долж на вы зы вать утомления и повы ш ения тем пературы тела выше 38
С.
4.
В оздействие разминки на организм
В процессе проведения разминки синовиальная ж идкость суставов разж иж ается,
что намного увеличивает для ни х ам плитуду безопасны х движ ений. Такж е, во время
разминки перед тренировкой незначительно, на 1 -- 2 градуса, повы ш ается тем пература
тела, что обеспечивает оптим альны й мыш ечный тонус и улучш ает кровообращ ение.
Вместе с кровью к м ыш цам поступает кислород и питательные вещ ества, а это ощ утимо
повыш ает вы носливость организма.
Е сли разм инка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает
дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо
крови»). Увеличение общ его количества крови в кровяном русле облегчает перенос
кислорода и других важ ны х для ж изнедеятельности организма вещ еств.
П равильно составленная разм инка перед упраж нениям и норм ализует частоту
10
сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разм инки нагрузка н а сердце
о каж ется слиш ком велика, что может привести к довольно неприятны м последствиям,
таким , как например, одыш ка, головокруж ение. Тем, кто заним ается ф итнесом , очень
полезна гимнастическая разминка. Ф итнес, ничуть не м еньш е чем силовы е виды спорта,
характеризуется повыш енной нагрузкой на м ыш цы и суставы. В качестве фитнес
разм инки обы чно использую тся небыстрая ходьба, бег, подъем ы по лестнице.
Во время вы полнения физических упраж нений нервная систем а посы лает
исполнительны е команды к мыш цам, обрабаты вает инф ормацию , поступаю щ ую от
мы ш ц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов м еж ду собой (их
согласованное взаимодействие).
Разминка способствует повы ш ению скорости ф ерментативны х реакций и
интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимф ообращ ения и терморегуляции.
П ри этом повыш ается способность соединительных тканей (особенно м ы ш ц, связок,
сухож илий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетны х м ы ш ц такж е
повыш ается. Особо велико значение разминки для деятельности ф ункциональны х систем,
обеспечиваю щ их аэробную производительность организма. П овы ш ение температуры
способствует более интенсивной диссоциации оксигем оглобина в тканях.
Частота сердечных сокращ ений (ЧСС) во время разм инки м ож ет возрастать
до
160-180 уд/мин.
Важ ны м является интервал отдыха между разм инкой и началом вы ступления
спортсм ена - он не долж ен быть более 15 мин. Более длительны й интервал отды ха ведет к
возвращ ению к исходному уровню.
После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не долж ен быть ниже
130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступаю щ их в циклических видах
спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыж ные гонки и др.), иначе процесс
врабатываемости затягивается.
S. Изменения в организме вы званны е разминкой
О сновны е изменения в организме, происходящ ие во врем я разм инки.
1.
С оздается оптимальная возбудимость центральной нервной систем ы , что
улучш ает качество ее работы, улучш ается нервно-м ы ш ечное взаимодействие,
увеличивается скорость реакций, точность и координация движ ений.
В о время выполнения ф изических упраж нений нервная систем а посы лает
11
исполнительны е ком анды к мышцам, обрабаты вает информацию, поступаю щ ую от мыш ц
и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их
согласованное взаим одействие). В результате разминки улучш ается нервно-мы ш ечное
взаим одействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движ ений,
облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.
2. П овы ш ается скорость и интенсивность обмена вещ еств, увеличивается
скорость распада хим ических вещ еств, расщ епление которых дает энергию для
м ы ш ечного сокращ ения. У величение скорости распада веществ вызывает повы ш ение
тем пературы тела (отсю да идет понятие «разогреть мышцы»). Повыш ение тем пературы
тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая,
таки м образом, процессы вы вода из организма продуктов распада и процессы
поддерж ания тем пературы тела в пределах физиологической нормы. Идеальным
вариантом является начало потоотделения уже при разминке.
3. У величивается деятельность органов кровообращ ения и ды хания. Эти органы
обеспечиваю т работаю щ ие мыш цы кислородом и химическими вещ ествами, расщ епление
которы х дает необходим ую энергию для мыш ечного сокращения.
4. У величивается эластичность мы ш ц, связок, что сниж ает риск возникновения
травм .
5. И зм еняется деятельность ж елез внутренней секреции, в результате чего в кровь
поступаю т гормоны , во много раз облегчаю щ ие и усиливаю щие необходимые предрабочие перестройки в организме.
6. Е сли р азм инка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает
дополн ительн ое количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых
«депо крови»). У величение общ его количества крови в кровяном русле облегчает перенос
кислорода и других, важ ны х для жизнедеятельности организма веществ.
7. П роисходит перераспределение крови межау работающ ими и неработаю щ им и
органами. Кровеносны е сосуды работаю щ их органов (сердца, легких, работаю щ их
мы ш ц) расш иряю тся, и в них поступает больш е крови. Кровеносные сосуды
неработаю щ их органов (органов пищ еварения, неработающ их мышц) суж аю тся, и в них
поступает сущ ественно м еньш е крови.
Кровоснабж ение головного м озга в целом остается строго постоянны м при лю бом
виде деятельности (!). О днако во время достаточно интенсивной мышечной работы
наблю дается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга.
Те области мозга, которые управляю т процессом сокращ ения работаю щ их мы ш ц и
регулирую т деятельность внутренних органов, участвую щ их в обеспечении м ы ш ечной
12
работы, получаю т больш ее количество крови по сравнению с други м и зонами, не
принимаю щ ими непосредственного участия в обеспечении мы ш ечной деятельности.
П оэтом у можно наблюдать, например, сниж ение высш их психических функций (память,
вним ание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время
после вы полнения интенсивной мышечной работы.
В виду слабого кровоснабжения и торм ож ения деятельности органов пищ еварения
во время выполнения более или менее интенсивной ф изической работы не рекомендуется
принимать пищ у сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.
6. Значение разминки при занятиях ф изическим и упраж нениям и
Регулярные спортивные тренировки всегда сопряж ены с тяж елы м и ф изическими
нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даж е для самого
тренированного организма. Без предварительной правильной разм инки м ыш ц, приступая
к выполнению комплекса спортивны х упраж нений можно бы стро утом иться и даж е
получить травму, поэтому никогда не стоит забы вать о разм инке перед ф изкультурой.
Дело в том, что человеческий организм очень эконом но расходует и распределяет свои
ресурсы. В повседневной ж изни больш инство м ы ш ц тел а находится в состоянии покоя.
Для того, чтобы они вклю чились в работу, нагрузка на них долж на расти постепенно. В
противном случае почти наверняка мож но получить растяж ение или устать задолго до
конца тренировки.
В спорте р а зм и н к а не менее важна, чем сам а тренировка, так как она подготавливает
все группы мы ш ц тела к неизбеж ному стрессу, связанном у с изм енением сердечного
ритм а во время занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции
крови. Спортсмены называют спортивную разм инку разогревом , так как в процессе
проведения разминки перед упраж нениями м ы ш цы разогреваю тся - становятся более
прочны м и и эластичными.
В ходе разминки в организме происходят такие изм енения, которы е наилучш им
образом подготавливают его к предстоящ ей ф изической работе. Е сли пренебречь
разм инкой, эти изменения будут происходить непосредственно во врем я вы полнения
основной деятельности, снижая ее эффективность.
Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвы чайно велик риск
возникновения травм (а у больных лю дей - приступов болезни).
В результате разминки повы ш ается текущ ая работоспособность организма (то
есть способность выполнить работу определенной величины в настоящ ий момент).
Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки
человек или животное способны выполнить работу значительно м еньш ую , чем после
грамотно вы полненной разм инки. Ф изиологические сдвиги, вызванные разм инкой, не
исчезаю т сразу после ее прекращ ения, а остаю тся ещ е несколько минут или несколько
десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем больш ие
изм енения в организме вызвала разминка, тем дольш е сохраняются ее следы). П оэтом у
можно не бояться закончить разм инку за 10-15 минут (и больш е - до 40 минут, если
р азм инка бы ла интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы , если
это необходим о (обычно это бы вает необходимо н а соревнованиях, когда не знаеш ь
точного врем ени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодны х условиях
(на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разм инки и началом
основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут. Если нет необходимости делать
интервал м еж ду разминкой и основной частью тренировки, основную работу
реком ендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.
В р езультате разминки улучш ается нервно-мы ш ечное взаимодействие,
увеличивается скорость реакций, точность и координация движ ений, облегчается
п роцесс обучения новы м двигательны м навы кам.
Н и массаж , ни баня не м огут заменить разминку. Во время разм инки не только
«прогреваю тся» мыш цы, но и, сам ое главное, повы ш аю тся частота сердечны х
сокращ ений, артериальное давлен ие и другие ф ункциональны е показатели, которы е
призваны затем после разм инки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин).
7. М етодические рекомендации
1. Разминка осущ ествляется в следую щ ей последовательности :
- разогреваю щ ие упражнения - бег, прыжки;
- тщ ательная разминка суставов и мыш ц, осущ ествляемая сверху вниз: - ш ея, плечевой
пояс, поясница, таз, колени и стопы.
2. Разм инка подразумевает быструю смену уровней и характера движ ений.
Д озировать нагрузку надо таким образом, чтобы упраж нения не вы зы вали чрезмерной
усталости, а наоборот, способствовали мобилизации организм а перед вы полнением
следую щ их упражнений .
3. У праж нения требующие наибольш его напряж ения, - приседания, наклоны,
прогибы , изометрические упражнения -- следует вы полнять не более 10 раз, а более легкие
- разм инку суставов, балансирование - 15-20 раз.
4. У праж нения долж ны быть так подобраны по интенсивности и ам плитуде, чтобы
последовательно разминались все группы м ы ш ц и суставы. Н апример, при наклонах
вперед - назад, основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная - на м ыш цы
спины. При выполнении после этого упраж нения наклонов в сторону или поворотов
корпуса поясница разгружается, в то время как нагрузка н а спи н у сохраняется
5.
Снизить усталость, сохраняя тонус м ы ш ц позволяю т упраж нения н а расслабление
и растяжку.
6. Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходим о, то ед а дол ж н а быть
легкой и ее должно быть немного.
7. Если вы хотите повыш ения эф ф ективности разм инки, заним айтесь еж едневно ее
15
отработкой. Это займ ет у вас 10— 15 минут в день. Вначале выполняйте каж дое
упраж нение по одном у разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и
подходов, пока не достигнете максимальны х величин, рекомендованных дл я каж дого
упраж нения. К огда вы освоите технику движ ения, постарайтесь делать упраж нение в
более вы соком тем пе, вклады вайте больш е силы, найдите в каждом упраж нении свою
“изю м инку” и вы делите ее. Это повы сит эф ф ективность комплекса.
8.
П опробуйте вы полнять упраж нения без обуви. Работая босиком , вы тренируете
подош вы ног: у н их повы ш ается чувствительность, развивается чувство равновесия,
одноврем енно более эф ф ективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется
голеностопны й сустав
9. У праж нения н а м ыш цы брю ш ного пресса выполняются в самом конце.
П оследовательность упраж нений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху
вниз” и ли “о т макуш ки до п яток” . У праж нения н а мыш цы ж ивота являю тся достаточно
трудны м и и утом ительны м и, п оэтом у они выполняю тся в конце комплекса.
10. П редохраняйте позвоночник от м еханических повреждений. Выполняя
упраж нения н а спине, позаботьтесь о защ ите позвоночника. Ф орма позвонков, их разм ер и
ж есткость говорят о том , как ж изненно необходима механическая защ ита спинного мозга
и нервов, находящ ихся внутри них. И даж е с такой защ итой ваш позвоночник требует
особого внимания, поэтом у необходим а прослойка между спиной и ж есткой
поверхностью , на которой вы леж ите. Упраж нения, выполняемые леж а на спине, следует
делать н а поверхности, покры той ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при
вы полнении движ ений. П ри выполнении упраж нений на мышцы брю ш ного пресса
старайтесь по возм ож ности прижимать поясницу к полу.
11. Н и когда не выполняйте упраж нения через боль. Боль — это предупреж дение
организм а о том , что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упраж нение и
отдохнуть, а возм ож но, и обратиться за медицинской помощью.
12. Е сли вы когда-либо страдали повыш енным кровяным давлением, болезням и сердца
или другим и болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не
приступайте к тренировкам , н е посоветовавш ись с врачом.
13. Не нуж но пугаться, если в суставах ощ ущ ается хруст: это скоро пройдет. Х руст
в суставах —это показатель их ож ивания, работы.
Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке, или
соревновательной деятельности, проводим ая непосредственно перед началом.
Разминка снижает уровень возмож ного диском ф орта во время тренировок, а такж е
ум еньш ает риск получения травм.
Физиологически разминка помогает кровеносной системе настроиться на занятия
и улучш ает снабжение рабочих мыш ц кислородом. Задача заклю чается в постепенном
улучш ении циркуляции крови по всему телу.
Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению
потребностей мышц во время тренировок.
Комплекс разминочных упраж нений эф ф ективен и сам по себе. Вы полняя его
еж едневно и сочетая его с рациональной диетой, можно добьетесь хорош ей ф изической
подготовленности, даже если не тренироваться в каком-то специальном виде спорта.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упраж нений, мож но нормализовать
кровообращ ение и укрепить суставы, развить си лу мы ш ц и повы сить их тонус. И как
следствие этого улучш ится осанка, изменится походка, подтянутся м ы ш цы , а в результате
улучш ится фигура и самочувствие.
1. Л ещ инский Л.А. "Берегите здоровье"
2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., И льипич В. И. Ф изическая культура лля студентов:
У чебник для вузов. - М.: Гардарики,2001.
3. Ф изическая культура студента. П од ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.
4. http://w w w .aptechka.rhem a.ru/sport/sorazm 2.shtm l
5.П опулярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.
6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Аглае физических упражнений для красоты и здоровья”, М.:
Ф изкультура и спорт, 1990г.
7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни” , М.: Профиздат, 1987г.
1. Введение.................................................................................................................. 3
2.1
Общая разминка.................................................................................. .......... 5.
........... 5
..
.
6
3. Правила проведения разминки................................................................. ______ 7
3.1. Порядок проведения разминки......... ................................. ..... ...........7
3.2. Продолжительность разминки................................ ....... ............ ....... -.8
........... 8
3.4. Утомляемость на разминке.......................................................... .......... 10
4. Воздействие разминки на организм............................. ...... .................... .........10.
5. Изменения в организме вызванные разминкой........._....................................11
6. Значение разминки при занятиях физическими упражнениями......... ..........13
............15
8. Заключение................................................................................................... ...........17
9. Список литературы......................................................................................
У чебно - методическое издание
Т руднева М аргарита Ивановна
Разминка
как часть занятий физической культурой
М етодические указания
П одписано в печать
.а. С > 1 ' \ Ч
' А4
Изд. № 183-14
У сл.печ.л.
Ф ормат 60x84/16
Тираж 100 экз.
150048, Г. Ярославль, М осковский пр-т, д. 151.
Т ипограф ия Ярославского ф илиала МИИТ.