Министерство образования и науки Российской Федерации
advertisement
Министерство образования и науки Российской Федерации Сыктывкарский лесной институт (филиал) федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Санкт-Петербургский государственный лесотехнический университет имени С. М. Кирова» КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА Н. Н. Касаткина, Ю. В. Бурцева, А. Н. Мусихин ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Учебное пособие Утверждено учебно-методическим советом Сыктывкарского лесного института в качестве учебного пособия для студентов всех направлений бакалавриата заочной формы обучения Самостоятельное учебное электронное издание Сыктывкар 2014 УДК 796 ББК 75 К28 Утверждено к изданию редакционно-издательским советом Сыктывкарского лесного института Ответственный редактор: В. П. Гребнев, заведующий кафедрой физической культуры и спорта Сыктывкарского лесного института Рецензенты: кафедра физического воспитания (Сыктывкарский государственный университет); Т. В. Беличева, кандидат биологических наук, доцент, зав. кафедрой физического воспитания (Вятский государственный гуманитарный университет) Касаткина, Н. Н. К28 Физическая культура [Электронный ресурс] : учебное пособие : самост. учеб. электрон. изд. / Н. Н. Касаткина, Ю. В. Бурцева, А. Н. Мусихин ; Сыкт. лесн. ин-т. — Электрон. дан. — Сыктывкар : СЛИ, 2014. — Режим доступа: http://lib.sfi.komi.com. — Загл. с экрана. В пособии рассматриваются естественнонаучные основы жизнедеятельности организма человека, раскрываются ведущие факторы здоровья, основы здорового образа жизни, взаимосвязь здоровья с окружающей средой и физической культурой. Кратко представлена история спорта и Олимпийских игр. Предназначено для студентов Сыктывкарского лесного института всех направлений бакалавриата заочной формы обучения. УДК 796 ББК 75 _______________________________________________________________________________________ Самостоятельное учебное электронное издание Касаткина Наталья Николаевна, старший преподаватель; Бурцева Юлия Владимировна, старший преподаватель Мусихин Алексей Николаевич ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Электронный формат — pdf. Разрешено к публикации 27.12.13. Объем 8,7 уч.-изд. л. Сыктывкарский лесной институт (филиал) федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Санкт-Петербургский государственный лесотехнический университет имени С. М. Кирова» (СЛИ), 167982, г. Сыктывкар, ул. Ленина, 39, institut@sfi.komi.com, www.sli.komi.com Редакционно-издательский отдел СЛИ. Заказ № 393. © Касаткина Н. Н., Бурцева Ю. В., Мусихин А. Н., 2014 © СЛИ, 2014 2 ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ .......................................................................................................................................4 ЕСТЕСТВЕННОНАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОРГАНИЗМА ........5 Организм человека как единая саморегулируемая и саморазвивающаяся биологическая система ..................................................................................................................5 Строение и функции опорно-двигательного аппарата ...............................................................6 Физиологические системы организма........................................................................................13 Контрольные вопросы .................................................................................................................24 ЗДОРОВЬЕ. ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА...................................................................25 Формирование культуры здоровья .............................................................................................25 Возрастные изменения человека.................................................................................................27 «Суммарные резервные мощности» организма ........................................................................30 Забота о здоровье — обязанность каждого. Составляющие здоровья....................................33 Факторы обеспечения здоровья ..................................................................................................35 Контрольные вопросы .................................................................................................................40 РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ..............................41 Двигательная активность как фактор укрепления здоровья ....................................................41 Недостаточная двигательная активность, рост психологических нагрузок в современном мире и массовые формы физической культуры как решение данной проблемы ..................43 Положительные результаты разумно организованных физических упражнений .................50 Контрольные вопросы .................................................................................................................57 ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ .............................................................................58 Понятие здорового образа жизни ...............................................................................................58 Принципы здорового питания.....................................................................................................61 Режим труда и отдыха..................................................................................................................73 Закаливание...................................................................................................................................76 Негативное влияние вредных привычек на здоровье человека ...............................................82 Контрольные вопросы .................................................................................................................88 СПОРТ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ .............................................................89 Физическая культура как часть общей культуры человека. Физическое воспитание и спорт .................................................................................................89 Краткая история спорта ...............................................................................................................91 Значение спорта в современном мире......................................................................................107 Контрольные вопросы ...............................................................................................................109 МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ И САМОКОНТРОЛЬ В САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ...........................................................110 Самостоятельные занятия физическими упражнениями .......................................................110 Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий ....................................................121 Контрольные вопросы ...............................................................................................................123 ЗАКЛЮЧЕНИЕ............................................................................................................................124 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК .....................................................................................125 ПРИЛОЖЕНИЕ. ГЛОССАРИЙ ...............................................................................................127 3 ВВЕДЕНИЕ Образование молодежи признано в числе главных приоритетов политики нашего государства. В структуре гуманитарной составляющей профессионального образования высокая значимость отведена физической культуре. Это отражается в приоритете объема часов, установленных федеральным государственным стандартом высшего профессионального образования на освоение содержания дисциплины. Физическую культуру следует отнести к социогуманитарным дисциплинам как определяющую взаимообусловленность человека и социальной среды в процессе формирования его личностных качеств. Целью преподавания дисциплины «Физическая культура» является формирование физической культуры личности студента, что предполагает прежде всего работу с духовным миром, установками, ценностями, взглядами, мировоззрением, мироощущением студентов. Этой проблеме в содержании высшего профессионального образования уделено особое внимание: здоровье человека определяет будущее страны, генофонд нации, научный и экономический потенциал общества, является чутким барометром ее социально-экономического развития. Настоящее учебное пособие призвано дать студентам знания о здоровье и факторах, его обусловливающих; помочь студентам сформировать установку на здоровье как главную человеческую ценность. Полученные знания о строении человеческого тела, о закономерностях деятельности отдельных систем, органов и всего организма в целом помогут грамотно проводить самостоятельные занятия физическими упражнениями. Эмпирический опыт и эмпирические исследования убеждают в том, что занятия физическими упражнениями ведут к снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и других болезней. Учебное пособие знакомит студентов с методическими основами проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также с основами самоконтроля. Сегодня здоровый образ жизни становится в России все более привлекательным средством в борьбе за здоровье, долголетие, эффективную профессиональную деятельность и более высокое качество жизни. Авторы надеются, что полученные знания основ и принципов здорового образа жизни помогут студентам самостоятельно и грамотно проектировать и в дальнейшем оптимально организовывать свою собственную жизнедеятельность, полнее реализовать трудовой и творческий потенциал. При подготовке учебного пособия были использованы источники, указанные в библиографическом списке. 4 ЕСТЕСТВЕННОНАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОРГАНИЗМА Организм человека как единая саморегулируемая и саморазвивающаяся биологическая система Естественные науки в основе физического воспитания. Основные понятия о клетках, тканях, органах человека. Человек представляет собой сложную биосоциальную систему. Без знания естественнонаучных основ организма человека — единой, целостной, сложно устроенной, саморегулирующейся, живой биологической системы — невозможно понимание биологических основ физической культуры. Знание строения человеческого тела, закономерностей деятельности отдельных систем, органов и всего организма в целом, процессов жизнедеятельности, протекающих в условиях воздействия на организм естественных факторов природы, позволяет правильно организовать процесс физического воспитания. Учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию базируется на ряде естественных наук. В первую очередь это анатомия и физиология. Анатомия — наука, изучающая форму и строение человеческого организма, отдельных органов и тканей, выполняющих какую-либо функцию в процессе развития человека. Анатомия объясняет внешнюю форму, внутреннее строение и взаимное расположение органов и систем организма человека. Физиология — наука о функциях и механизмах деятельности клеток, тканей, органов, систем и всего организма в целом. Структурно-функциональной единицей организма является клетка. Как элементарная универсальная единица живой материи она имеет упорядоченное строение, обладает возбудимостью и раздражимостью, участвует в обмене веществ, способна к росту, регенерации (восстановлению), размножению, передаче генетической информации и приспособлению к условиям среды. Клетки разнообразны по форме, различны по размеру, но все имеют общие биологические признаки строения — ядро и цитоплазму, заключенные в клеточную оболочку. Межклеточное вещество — продукт жизнедеятельности клеток, состоящее из основного вещества и расположенных в нем волокон соединительной ткани. Совокупность клеток и межклеточного вещества, имеющих общее происхождение, одинаковое строение и функции, способствует образованию тканей. По морфологическим и физиологическим признакам различают ткани: - эпителиальную (выполняет покровную, защитную, всасывательную, выделительную и секреторную функции). Эпителиальная ткань — слой клеток, выстилающий поверхность (эпидермис) и полости тела, а также слизистые оболочки внутренних органов, пищевого тракта, дыхательной системы, мочеполовые пути. Образует большинство желез организма. Данной ткани свойственна высокая степень регенерации (восстановления); 5 - соединительную — ткань живого организма, отвечающая непосредственно за работу какого-либо органа или системы органов, но играющая вспомогательную роль во всех органах. К соединительной ткани относят собственно соединительную ткань, хрящевую и костную и другие. К соединительной ткани относят также кровь и лимфу. Соединительная ткань — единственная ткань, которая присутствует в организме в четырех видах — волокнистом (связки), твердом (кости), гелеобразном (хрящи) и жидком (кровь, лимфа, а также межклеточная, спинномозговая, синовиальная и прочие жидкости); - мышечную (поперечно-полосатая, гладкая и сердечная; поперечнополосатая ткань сокращается по желанию человека, гладкая — произвольно: сокращение внутренних органов, кровеносных сосудов и т. д.); - нервную (состоит из нервных клеток, или нейронов, важнейшая функция которых — генерирование и проведение нервных импульсов). Нервная ткань является основным структурным компонентом нервной системы человека. Орган — это часть целостного организма, обусловленная в виде комплекса тканей, сложившегося в процессе эволюционного развития и выполняющего определенные специфические функции. В создании каждого органа участвуют все четыре вида тканей, но лишь одна из них является рабочей. Для мышцы основная рабочая ткань — мышечная, для печени — эпителиальная, для нервных образований — нервная. Совокупность органов, выполняющих общую для них функцию, называют системой органов (это пищеварительная, дыхательная, сердечно-сосудистая, половая, мочевая и др. системы) и аппаратом органов (опорно-двигательный, вестибулярный и др. аппараты). Функционально все органы и системы организма человека находятся в тесной взаимосвязи. Активизация деятельности одного органа обязательно влечет за собой активизацию деятельности других органов. Строение и функции опорно-двигательного аппарата Опорно-двигательный аппарат — функциональная совокупность костей скелета, сухожилий, суставов, мышц с их сосудистой сетью и нервными образованиями, осуществляющих посредством нервной регуляции передвижение, позную активность, другие двигательные акты. Непосредственными исполнителями всех движений являются мышцы. Однако только они сами по себе не могут осуществлять функцию движения. Механическая работа мышц осуществляется через костные рычаги. Скелет. Скелет — комплекс костей, различных по форме и величине. У человека более 200 костей (85 парных и 36 непарных), которые в зависимости от формы и функций делятся на трубчатые (кости конечностей), губчатые (выполняют в основном защитную и опорную функции — ребра, грудина, позвонки и др.), плоские (кости черепа, таза, поясов конечностей), смешанные (основание черепа). В каждой кости содержатся все виды тканей, но преобладает костная, представляющая разновидность соединительной ткани. В состав кости входят органические и неорганические вещества. Неорганические (65— 6 70 % сухой массы кости) — это в основном фосфор и кальций. Органические (30—35 %) — это клетки кости, коллагеновые волокна. Эластичность, упругость костей зависит от наличия в них органических веществ, а твердость обеспечивается минеральными солями. Скелет человека состоит из черепа, позвоночника, грудной клетки, поясов конечностей и скелета свободных конечностей. Скелет выполняет жизненно важные функции: защитную, рессорную и двигательную (рис. 1). Рис. 1. Скелет человека Череп имеет сложное строение. Он состоит из 20 парных и непарных костей, соединенных друг с другом неподвижно, кроме нижней челюсти. Череп защищает от внешних воздействий головной мозг и центры органов чувств. Череп соединяется с позвоночником при помощи двух мыщелков затылочной кости и верхнего шейного позвонка, имеющего соответствующие суставные поверхности. При занятиях физическими упражнениями большое значение имеет наличие опорных мест черепа — контрфорсов, которые смягчают толчки и сотрясения при беге, прыжках. 7 Позвоночник состоит из 33—34 позвонков, имеет пять отделов: - шейный (7 позвонков); - грудной (12); - поясничный (5); - крестцовый (5 сросшихся позвонков); - копчиковый (сросшиеся 4—5 позвонков) (рис. 2). Рис. 2. Строение позвоночника Соединения позвонков осуществляется с помощью хрящевидных, эластичных межпозвоночных дисков и суставных отростков. Межпозвоночные диски увеличивают подвижность позвоночника. Чем больше их толщина, тем выше гибкость. Если изгибы позвоночного столба выражены сильно (при сколиозах), подвижность грудной клетки уменьшается. Плоская или округлая спина (горбатая) свидетельствует о слабости мышц спины. Коррекция осанки проводится общеразвивающими, силовыми упражнениями и упражнениями на растягивание. Позвоночный столб позволяет совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси. Грудная клетка состоит из грудной кости (грудины), 12 грудных позвонков и 12 пар ребер (рис. 1). Ребра представляют собой плоские дугообразноизогнутые длинные кости, которые при помощи гибких хрящевидных концов прикрепляются подвижно к грудине. Все соединения ребер очень эластичны, что имеет важное значение для обеспечения дыхания. Грудная клетка защищает сердце, легкие, печень и часть пищеварительного тракта. Объем грудной клетки может изменяться в процессе дыхания при сокращении межреберных мышц и диафрагмы. 8 Скелет верхних конечностей образован плечевым поясом, состоящим из двух лопаток и двух ключиц, и свободной верхней конечностью, включающей плечо, предплечье и кисть. Плечо — это одна плечевая трубчатая кость; предплечье образовано лучевой и локтевой костями; скелет кисти делится на запястье (8 костей расположенных в два ряда), пястье (5 коротких трубчатых костей) и фаланги пальцев (5 фаланг). Скелет нижней конечности включает тазовый пояс, состоящий из двух тазовых костей и крестца, и скелет свободной нижней конечности, который состоит из трех основных отделов — бедра (одна бедренная кость), голени (большая и малая берцовые кости) и стопы (предплюсна — 7 костей, плюсна — 5 костей и 14 фаланг). Все кости скелета соединены посредством суставов, связок и сухожилий. Суставы обеспечивают подвижность сочленяющимся костям скелета. Суставные поверхности покрыты тонким слоем хряща, что обеспечивает скольжение суставных поверхностей с малым трением. Каждый сустав полностью заключен в суставную сумку. Стенки этой сумки выделяют суставную жидкость, которая играет роль смазки. Связочно-капсульный аппарат и окружающие сустав мышцы укрепляют и фиксируют его. Основными направлениями движения, которые обеспечивают суставы, являются: сгибание-разгибание, отведение-приведение, вращение и круговые движения. Основные функции опорно-двигательного аппарата — опора и перемещение тела и его частей в пространстве. Главная функция суставов — участвовать в осуществлении движений. Они играют также роль демпферов, гасящих инерцию движения и позволяющих мгновенно останавливаться в процессе движения. Правильно организованные занятия по физическому воспитанию не наносят ущерба развитию скелета, он становится более прочным в результате утолщения коркового слоя костей. Это имеет важное значение при выполнении физических упражнений, требующих высокой механической прочности (бег, прыжки и т. д.). Неправильное построение тренировочных занятий может привести к перегрузке опорного аппарата. Однобокость в выборе упражнений также может вызвать деформацию скелета. У людей с ограниченной двигательной активностью, труд которых характеризуется удержанием определенной позы в течение длительного времени, возникают значительные изменения костной и хрящевой ткани, что особенно неблагоприятно отражается на состоянии позвоночного столба и межпозвоночных дисков. Занятия физическими упражнениями укрепляют позвоночник и за счет развития мышечного корсета ликвидируют различные искривления, что способствует выработке правильной осанки и расширению грудной клетки. Любая двигательная, в том числе и спортивная, деятельность совершается при помощи мышц, за счет их сокращения. Поэтому строение и функциональные возможности мускулатуры необходимо знать любому человеку, но в особенности тем, кто занимается физическими упражнениями и спортом. Скелетные мышцы человека. У человека около 600 мышц. Основные мышцы представлены на рис. 3. 9 Рис. 3. Основные мышцы человека: 1 — мышцы, осуществляющие движение кисти и пальцев; 2 — двуглавая мышца меча; 3 — трехглавая мышца меча; 4 — дельтовидная мышца; 5 — большая грудная мышца; 6 — большая круглая мышца; 7 — широчайшая мышца спины; 8 — трапециевидная мышца; 9 — передняя зубчатая мышца; 10 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 11 — лестничные мышцы; 12 — прямая мышца живота; 13 — наружная косая мышца; 14 — большая ягодичная мышца; 15 — двуглавая мышца бедра; 16 — полусухожильная мышца; 17 — мышца-натягиватель широкой фасции бедра; 18 — портняжная мышца; 19 — четырехглавая мышца бедра; 20 — приводящие мышцы бедра; 21 — трехглавая мышца голени (21а — икроножная мышца; 21б — камбаловидная мышца); 22 — передняя большеберцовая мышца; 23 — мышцы стопы Мышцы грудной клетки участвуют в движениях верхних конечностей, а также обеспечивают произвольные и непроизвольные дыхательные движения. Дыхательные мышцы грудной клетки называются наружными и внутренними межреберными мышцами. К дыхательным мышцам относится также и диафрагма. Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. Поверхностные обеспечивают некоторые движения верхних конечностей, головы и шеи. Глубокие («выпрямители туловища») прикрепляются к остистым отросткам позвонков и тянутся вдоль позвоночника. Мышцы спины участвуют в поддержании вертикального положения тела, при сильном напряжении (сокращении) вызывают прогибание туловища назад. 10 Брюшные мышцы поддерживают давление внутри брюшной полости (брюшной пресс), участвуют в некоторых движениях тела (сгибание туловища вперед, наклоны и повороты в стороны), в процессе дыхания. Мышцы головы и шеи — мимические, жевательные и приводящие в движение голову и шею. Мимические мышцы прикрепляются одним концом к кости, другим — к коже лица, некоторые могут начинаться и оканчиваться в коже. Мимические мышцы обеспечивают движение кожи лица, отражают различные психические состояния человека, сопутствуют речи и имеют значение в общении. Жевательные мышцы при сокращении вызывают движение нижней челюсти вперед и в стороны. Мышцы шеи участвуют в движениях головы. Задняя группа мышц, в том числе и мышцы затылка, при тоническом (от слова «тонус») сокращении задерживает голову в вертикальном положении. Мышцы верхних конечностей обеспечивают движения плечевого пояса, предплечья и приводят в движение кисть и пальцы. Главными мышцамиантагонистами являются двуглавая (сгибатель) и трехглавая (разгибатель) мышцы плеча. Движения верхней конечности, и прежде всего кисти, чрезвычайно разнообразны. Это связано с тем, что рука служит человеку органом труда. Мышцы нижних конечностей способствуют движениям бедра, голени и стопы. Мышцы бедра играют важную роль в поддержании вертикального положения тела, но у человека они развиты сильнее, чем у других позвоночных. Мышцы, осуществляющие движения голени, расположены на бедре (например, четырехглавая мышца, функцией которой является разгибание голени в коленном суставе; антагонист этой мышцы — двуглавая мышца бедра). Стопа и пальцы приводятся в движение мышцами, расположенными на голени и стопе. Сгибание пальцев стопы осуществляется при сокращении мышц, расположенных на подошве, а разгибание — при сокращении мышц передней поверхности голени и стопы. Многие мышцы бедра, голени и стопы принимают участие в поддержании тела человека в вертикальном положении. Существует два вида мускулатуры: гладкая (непроизвольная) и поперечнополосатая (произвольная). Гладкие мышцы находятся в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних органах. Они сужают или расширяют сосуды, продвигают пищу по желудочно-кишечному тракту, сокращают стенки мочевого пузыря. Поперечно-полосатые мышцы — это все скелетные мышцы, которые обеспечивают многообразные движения тела. К поперечно-полосатым мышцам относится также и сердечная мышца, автоматически обеспечивающая ритмическую работу сердца на протяжении всей жизни. Основа мышц — белки, составляющие 80—85 % мышечной ткани (исключая воду). Главное свойство мышечной ткани — сократимость, она обеспечивается благодаря сократительным мышечным белкам — актину и миозину. Мышечная ткань устроена очень сложно. Мышца имеет волокнистую структуру, каждое волокно — это мышца в миниатюре, совокупность этих волокон и образуют мышцу в целом. Мышечное волокно, в свою очередь, состоит из миофибрилл. Каждая миофибрилла разделена на чередующиеся светлые и темные участки. Темные участки состоят из длинных цепочек молекул миозина, светлые образованы более тонкими белковыми нитями актина. 11 Деятельность мышц регулируется центральной нервной системой. В каждую мышцу входит нерв, распадающийся на тонкие и тончайшие ветви. Нервные окончания доходят до отдельных мышечных волокон. Двигательные нервные волокна передают импульсы от головного и спинного мозга (возбуждение), которые приводят мышцы в рабочее состояние, заставляя их сокращаться. Чувствительные волокна передают импульсы в обратном направлении, информируя центральную нервную систему о деятельности мышц. Скелетные мышцы входят в структуру опорно-двигательного аппарата, крепятся к костям скелета и при сокращении приводят в движение отдельные звенья скелета, рычаги. Они участвуют в удержании положения тела и его частей в пространстве, обеспечивают движение при ходьбе, беге, жевании, глотании, дыхании и т. д., вырабатывая при этом тепло. Скелетные мышцы обладают способностью возбуждаться под влиянием нервных импульсов. Возбуждение проводится до сократительных структур (миофибрилл), которые, реагируя, выполняют определенный двигательный акт — движение или напряжение. Вся скелетная мускулатура состоит из поперечно-полосатых мышц. У человека их насчитывается около 600 и большинство из них парные. На долю мышц приходится значительная часть сухой массы тела человека. У женщин на мышцы приходится до 35 % общей массы тела, а у мужчин до 50 % соответственно. Специальной силовой тренировкой можно значительно увеличить мышечную массу. Физическое бездействие приводит к уменьшению мышечной массы, а зачастую — к увеличению жировой массы. Скелетные мышцы снаружи покрыты плотной соединительнотканной оболочкой. В каждой мышце различают активную часть (тело мышцы) и пассивную (сухожилие). Сухожилия обладают упругими свойствами и являются последовательным упругим элементом мышцы. Сухожилия обладают большой прочностью на растяжение по сравнению с мышечной тканью. Наиболее слабыми и поэтому часто травмируемыми участками мышцы являются переходы мышцы в сухожилие. Поэтому перед каждым тренировочным занятием необходима хорошая предварительная разминка. Мышцы делятся на длинные, короткие и широкие. Мышцы, действие которых направлено противоположно, называются антагонистами, а одновременно — синергистами. По функциональному назначению и направлению движений в суставах различают мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, сфинктеры (сжимающие) и расширители. Функции двигательного аппарата: - опорная — фиксация мышц и внутренних органов; - защитная — защита жизненно важных органов (головной и спиной мозг, сердце и др.); - двигательная — обеспечение двигательных актов; - рессорная — смягчение толчков и сотрясений; - кроветворная — гемопоэз; - участие в минеральном обмене. Все мышцы пронизаны сложной системой кровеносных сосудов. Протекающая по ним кровь снабжает их питательными веществами и кислородом. 12 Физиологические системы организма Нервная система. Нервная система человека объединяет все системы организма в единое целое и состоит из нескольких миллиардов нервных клеток и их отростков. Длинные отростки нервных клеток, объединяясь, образуют нервные волокна, которые подходят ко всем тканям и органам человека. Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и расположенных на периферии нервных узлов) отделов. Центральная нервная система координирует деятельность различных органов и систем организма и регулирует эту деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по механизму рефлекса. Процессы, протекающие в центральной нервной системе, лежат в основе всей психической деятельности человека. Головной мозг представляет собой скопление огромного количества нервных клеток. Он состоит из переднего, промежуточного, среднего и заднего отделов. Строение головного мозга несравнимо сложнее строения любого органа человеческого тела. Мозг активен не только во время бодрствования, но и во время сна. Мозговая ткань потребляет в 5 раз больше кислорода, чем сердце, и в 20 раз больше, чем мышцы. Составляя всего около 2 % массы тела человека, мозг поглощает 18— 25 % потребляемого всем организмом кислорода. Мозг значительно превосходит другие органы и по потреблению глюкозы. Он использует 60—70 % глюкозы, образуемой печенью, и это несмотря на то, что мозг содержит меньше крови, чем другие органы. Ухудшение кровоснабжения головного мозга может быть связано с гиподинамией. В этом случае возникает головная боль различной локализации, интенсивности и продолжительности, головокружение, слабость, понижается умственная работоспособность, ухудшается память, появляется раздражительность. Спинной мозг лежит в спинномозговом канале, образованном дужками позвонков. В различных отделах спинного мозга находятся мотонейроны (двигательные нервные клетки), иннервирующие мышцы верхних конечностей, спины, груди, живота, нижних конечностей. В крестцовом отделе располагаются центры дефекации, мочеиспускания и половой деятельности. Тонус центров спинного мозга регулируется высшими отделами центральной нервной системы. Всевозможные травмы и заболевания спинного мозга могут приводить к расстройству болевой, температурной чувствительности, нарушению структуры сложных произвольных движений, мышечного тонуса. Периферическая нервная система образуется нервами, отходящими от головного и спинного мозга. От головного мозга отходят 12 пар черепных нервов, а от спинного — 31 пара спинномозговых нервов. По функциональному принципу нервную систему делят на соматическую и вегетативную. Соматические нервы иннервируют поперечно-полосатую мускулатуру скелета и некоторые органы (язык, глотка, гортань и др.). Вегетативные нервы регулируют работу внутренних органов (сокращение сердца, перистальтика кишечника и др.). 13 Основными нервными процессами являются возбуждение и торможение, возникающие в нервных клетках. Возбуждение — состояние нервных клеток, когда они передают или направляют сами нервные импульсы другим клеткам. Торможение — состояние нервных клеток, когда их активность направлена на восстановление. Нервная система действует по принципу рефлекса. Рефлекс — это ответная реакция организма на раздражение, как внутреннее, так и внешнее, осуществляемая при участии центральной нервной системы (ЦНС). Различают два вида рефлексов: безусловный (врожденный) и условный (приобретенный в процессе жизнедеятельности). Все движения человека представляют собой приобретенные в процессе индивидуальной жизни новые формы двигательных актов. Двигательный навык — двигательное действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления. В процессе физической тренировки нервная система человека совершенствуется, осуществляя более тонкое взаимодействие процессов возбуждения и торможения различных нервных центров. Тренировка позволяет более дифференцированно органам чувств осуществлять двигательное действие, формирует способность к более быстрому усвоению новых двигательных навыков. Основная функция нервной системы заключается в регуляции взаимодействия организма как единого целого с окружающей его внешней средой и в регуляции деятельности отдельных органов и связи между органами. Рецепторы и анализаторы. Способность организма быстро приспосабливаться к изменениям окружающей среды реализуется благодаря специальным образованиям — рецепторам, которые, обладая строгой специфичностью, трансформируют внешние раздражители (звук, температуру, свет, давление) в нервные импульсы, поступающие по нервным волокнам в центральную нервную систему. Рецепторы человека делятся на две основные группы: экстеро(внешние) и интеро- (внутренние) рецепторы. Каждый такой рецептор является составной частью анализирующей системы, которая называется анализатором. Анализатор состоит из трех отделов — рецептора, проводниковой части и центрального образования в головном мозге. Высшим отделом анализатора является корковый отдел головного мозга. Перечислим названия анализаторов, о роли которых в жизнедеятельности человека многим известно: - кожный (тактильная, болевая, тепловая, холодовая чувствительность); - двигательный (рецепторы в мышцах, суставах, сухожилиях и связках, возбуждаются под влиянием давления и растяжения); - вестибулярный (расположен во внутреннем ухе и воспринимает положение тела в пространстве); - зрительный (свет и цвет); - слуховой (звук); - обонятельный (запах); - вкусовой (вкус); - висцеральный (состояние ряда внутренних органов). 14 Состав и функции крови. Кровь — жидкая трофическая соединительная ткань организма, циркулирующая в сосудах и выполняющая следующие функции: - транспортную — доставляет клеткам питательные вещества; обеспечивает гуморальную регуляцию; - дыхательную — доставляет тканям кислород; - экскреторную — удаляет из них продукты обмена и углекислый газ; - защитную — обеспечение иммунитета и тромбообразования при кровотечениях; - терморегулирующую — регулирует температуру тела. Состав крови относительно стабилен и имеет слабую щелочную реакцию. Кровь состоит из плазмы (55 %) и форменных элементов (45 %). Плазма — жидкая часть крови (90—92 % воды), содержащая органические вещества и соли(8 %), а также витамины, гормоны, растворенные газы. Форменные элементы: эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Образование форменных элементов крови осуществляется в различных кроветворных органах — костном мозге, селезенке, лимфатических узлах. Эритроциты — красные кровяные клетки (4—5 млн в куб. мм), являются носителем красного пигмента — гемоглобина. Основной физиологической функцией эритроцитов является связывание и перенос кислорода от легких к органам и тканям. Этот процесс осуществляется благодаря особенностям строения эритроцитов и химического состава гемоглобина. Гемоглобин уникален тем, что обладает способностью к образованию веществ в комплексе с кислородом. В организме 750—800 г гемоглобина, его концентрация в крови у мужчин 14—15 %, у женщин 13—14 %. Гемоглобин определяет максимальную емкость крови (максимальное количество кислорода, которое может содержаться в 100 мл крови). Каждые 100 мл крови могут связать до 20 мл кислорода. Соединение гемоглобина с кислородом называется оксигемоглобином. Образуются эритроциты в клетках красного костного мозга. Лейкоциты — белые кровяные клетки (6—8 тыс. в 1 куб. мм крови). Основная их функция — защита организма от возбудителей болезней. Они защищают организм от чужеродных бактерий, либо непосредственно уничтожая их посредством фагоцитоза (поглощения), либо образуя антитела для их уничтожения. Продолжительность жизни их 2—4 дня. Число лейкоцитов все время пополняется за счет вновь образующихся из клеток костного мозга, селезенки и лимфатических узлов. Тромбоциты — кровяные пластинки (200—400 тыс./мм3), способствуют свертываемости крови и при распаде выделяют сосудосуживающее вещество — сератонин. Система кровообращения. Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной (жидкостной) и нервной регуляции. Гуморальная регуляция осуществляется внутренней системой транспортировки через кровь и систему кровообращения, к которой относится сердце, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и органы, вырабатывающие особые клетки — форменные элементы. 15 Нервная система усиливает или тормозит деятельность всех органов не только волнами возбуждения или нервными импульсами, но и посредством поступления в кровь, лимфу, спинномозговую и тканевую жидкости медиаторов, гормонов и продуктов обмена веществ. Эти химические вещества действуют на органы и на нервную систему. Таким образом, в естественных условиях не существует исключительно нервная регуляция деятельности органов, а нервногуморальная. Движение крови и лимфы по сосудам происходит непрерывно, благодаря чему органы, ткани, клетки постоянно получают необходимые им в процессе ассимиляции пищевые вещества и кислород, и непрерывно удаляются продукты распада в процессе обмена веществ. Кровообращение — это процесс направленного движения крови. Он происходит благодаря деятельности сердца и сосудов. Основные функции кровообращения: транспортная, обменная, выделительная, гомеостатическая, защитная. Система кровообращения обеспечивает транспорт дыхательных газов, питательных и биологически активных веществ, гормонов, перенос тепла внутри организма. Кровь в организме человека движется по замкнутой системе, в которой выделяются две части — большой и малый круги кровообращения. Правая сторона сердца продвигает кровь по малому кругу кровообращения, левая сторона сердца — по большому кругу кровообращения (рис. 4). Рис. 4. Большой и малый круги кровообращения 16 Малый круг кровообращения начинается от правого желудочка сердца. Затем кровь поступает в легочный ствол, который разделяется на две легочные артерии, делящиеся в свою очередь на более мелкие артерии, переходящие в капилляры альвеол, где происходит газообмен (в легких кровь отдает углекислый газ и обогащается кислородом). Из каждого легкого выходит по две вены, впадающие в левое предсердие. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка сердца. Обогащенная кислородом и питательными веществами кровь поступает ко всем органам и тканям, где происходит газообмен и обмен веществ. Забрав из тканей углекислый газ и продукты распада, кровь собирается в вены и двигается к правому предсердию. Безостановочное движение крови по сосудам обусловлено ритмическими сокращениями сердца, которые чередуются с его расслаблением. Благодаря насосной функции сердца, создающей разность давления в артериальном и венозном отделах сосудистой системы в результате периодического чередования сокращений и расслаблений желудочков и предсердий, кровь движется по сосудам непрерывно, в определенном направлении. Сокращение сердечной мышцы называется систолой, а ее расслабление — диастолой. Период, включающий систолу и диастолу, составляет сердечный цикл. Деятельность сердца характеризуется систолами предсердий (0,1 с) и желудочков (0,35 с) и диастолой (0,45 с). У человека три типа кровеносных сосудов: артерии, вены, капилляры. Артерии и вены отличаются друг от друга направлением движения крови в них. Артерии несут кровь от сердца к тканям, а вены возвращают ее от тканей к сердцу. Капилляры — тончайшие сосуды, они тоньше человеческого волоса в 15 раз. Сердце — центральный орган системы кровообращения. Сердце представляет собой полый мышечный орган, разделенный продольной перегородкой на правую и левую половины. Каждая из них состоит из предсердия и желудочков, отделенных фиброзными перегородками (рис. 5). Клапанный аппарат сердца — образование, обеспечивающее прохождение крови по сосудистой системе в одном направлении. В сердце различают створчатые клапаны между предсердиями и желудочками и полулунные — на выходе крови из желудочков в аорту и легочную артерию. Автоматия сердца — способность сердца ритмически возбуждаться без участия регуляции центральной нервной системы. Движение крови по сосудам обеспечивается, кроме насосной функции сердца, присасывающим действием грудной клетки и динамическим сдавливанием сосудов мышц при физической работе. Артериальная кровь движется по сосудам от сердца под воздействием давления создаваемого сердечной мышцей в момент ее сокращения. На возвратное движение крови по венам оказывает влияние несколько факторов. 17 Рис. 5. Строение сердца человека Во-первых, венозная кровь продвигается к сердцу под действием сокращений скелетных мышц, которые как бы выталкивают кровь из вен в сторону сердца, при этом обратное движение крови исключается, так как клапаны, находящиеся в венах пропускают кровь только в направлении к сердцу. Механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблении скелетных мышц, называется мышечным насосом. Таким образом, скелетные мышцы при циклических движениях существенно помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в сосудистой системе. Во-вторых, при вдохе происходит расширение грудной клетки и в ней создается пониженное давление, которое обеспечивает подсасывание венозной крови к грудному отделу. В-третьих, в момент систолы (сокращения) сердечной мышцы при расслаблении предсердий в них возникает подсасывающий эффект, способствующий движению венозной крови к сердцу. Сердце работает автоматически под контролем центральной нервной системы, волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту при сокращении левого желудочка, называется частотой сердечных сокращений (ЧСС). 18 Ритм работы сердца зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности. У молодых здоровых людей частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60—80 ударов в минуту. У взрослого мужчины в покое составляет 65—75 ударов/мин, у женщин на 8—10 ударов больше, чем у мужчин. У тренированных спортсменов ЧСС в покое может достигать 40—50 ударов/мин. ЧСС менее 60 ударов/мин называется брадикардией, а более 90 — тахикардией. Количество крови, выталкиваемой желудочком сердца в аорту при одном сокращении, называется систолическим (ударным) объемом крови, в состоянии покоя он составляет 60—80 мл. При физической нагрузке у нетренированных он возрастает до 100—130 мл, а у тренированных до 180—200 мл. Количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение одной минуты, называется минутным объемом крови (МОК). В состоянии покоя этот показатель равен в среднем 4—6 л. При физической нагрузке он повышается у нетренированных до 18—20 л, а у тренированных до 30—40 л. Давление движущейся по сердечно-сосудистой системе крови обусловлено, главным образом, работой сердца, сопротивлением стенок сосудов и гидростатическими силами. В аорте и центральных артериях большого круга кровообращения давление крови (артериальное давление) в покое при систоле (момент сердечного сокращения) составляет 115—125 мм рт. ст., при диастоле (давление в момент расслабления сердечной мышцы) составляет 60— 80 мм рт. ст. По данным Всемирной организации здравоохранения, оптимальными показателями артериального давления являются цифры 120/80 мм рт. ст. Нормальным пониженным для взрослого человека является 100—110/60— 70 мм рт. ст. Ниже этих величин давление является гипотоническим. К нормальным высоким показателям относятся цифры 130—139/85— 89 мм рт. ст. Выше этих величин давление является гипертоническим. У людей пожилого возраста кровяное давление выше, чем у молодых; у детей оно ниже, чем у взрослых. Величина артериального давления зависит от сократительной силы миокарда, величины МОК, длины, емкости и тонуса сосудов, вязкости крови. Под воздействием физической тренировки размеры, масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема. Мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами, что обеспечивает лучшее питание мышечной ткани и ее работоспособность. Дыхание. Дыханием называется комплекс физиологических, биохимических и биофизических процессов, обеспечивающих поступление кислорода в организм, транспорт его к тканям и органам, а также образование, выделение и выведение из организма углекислого газа и воды. Выделяют следующие звенья системы дыхания: внешнее дыхание, транспорт газов кровью и тканевое дыхание. Внешнее дыхание осуществляется с помощью дыхательного аппарата, состоящего из воздухоносных путей (полость носа, носоглотка, гортань, дыхательное горло, трахеи и бронхи). Стенки носового хода выстланы мерцательным эпи 19 телием, который задерживает поступающую с воздухом пыль. Внутри носового хода происходит согревание воздуха. При дыхании через рот воздух поступает сразу в глотку и из нее в гортань, не очищаясь и не согреваясь (рис. 6). Рис. 6. Строение дыхательного аппарата человека При вдохе воздух попадает в легкие, каждое из которых находится в плевральной полости и работает изолированно друг от друга. Каждое легкое имеет форму конуса. Со стороны, обращенной к сердцу, в каждое легкое входит бронх, делясь на более мелкие бронхи, образуется так называемое бронхиальное дерево. Мелкие бронхи заканчиваются альвеолами, которые оплетены густой сетью капилляров, по которым течет кровь. При прохождении крови по легочным капиллярам и происходит газообмен: углекислый газ, выделяясь из крови, поступает в альвеолы, а те отдают в кровь кислород. Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, потребление кислорода и др. Дыхательный объем — объем воздуха, проходящий через легкие за один дыхательный цикл (вдох, выдох), этот показатель значительно увеличивается у тренированных и составляет от 800 мл и более. У нетренированных дыхательный объем в состоянии покоя находится на уровне 350—500 мл. Если после нормального вдоха сделать максимальный выдох, то из легких выйдет еще 1,0—1,5 л воздуха. Этот объем принято называть резервным. Количество воздуха, которое можно вдохнуть сверх дыхательного объема называют дополнительным объемом. Сумма трех объемов: дыхательного, дополнительного и резервного составляет жизненную емкость легких. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — мак 20 симальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха (измеряется методом спирометрии). Жизненная емкость легких в значительной степени зависит от возраста, пола, роста, окружности грудной клетки, физического развития. Частота дыхания — количество дыхательных циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. Средняя частота дыхания в покое 15—18 циклов в минуту. У тренированных людей, за счет увеличения дыхательного объема, частота дыхания снижается до 8—12 циклов в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается, например, у пловцов до 45 циклов в минуту. Легочная вентиляция — объем воздуха, который проходит через легкие за минуту. Величина легочной вентиляции определяется умножением величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000—9000 мл. При физической нагрузке этот показатель увеличивается. Потребление кислорода — количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту. В состоянии покоя человек потребляет 250—300 мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта величина увеличивается. Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Наиболее эффективно дыхательную систему развивают циклические виды спорта (бег, гребля, плавание, лыжный спорт и т. п.) (табл. 1). Табл. 1. Некоторые морфофункциональные показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем у тренированного и нетренированного человека Показатель Тренированный Анатомические параметры Масса сердца, г 350—500 Объем сердца, мл 900—1400 Физиологические параметры Частота пульса в покое, ударов/мин 50—60 Максимально возможная частота 250—260 пульса, ударов/мин Ударный объем сердца в покое, мл 100 Максимальный ударный объем серд200 ца, мл Минутный объем кровообращения До 40 максимальный, л Коронарный кровоток в покое, 60—80 мл/100 г ткани Максимальное потребление кисло5,5—6,0 рода, л/мин Легочная вентиляция максимальная, До 200 л/мин Жизненная емкость легкость, л 6—7 21 Нетренированный 250—300 600—800 60—80 220 минус возраст (в годах) 60—80 150—160 18—20 60—80 3,5—4,0 80—100 3,5—4,5 Система пищеварения и выделения. Пищеварительная система состоит из ротовой полости, слюнных желез, глотки, пищевода, желудка, тонкого и толстого кишечника, желчного пузыря, печени и поджелудочной железы. В этих органах пища механически и химически обрабатывается, перевариваются поступающие в организм пищевые вещества и всасываются продукты пищеварения. Функции выделения в организме выполняют почки, легкие, железы желудочно-кишечного тракта, кожа, потовые, сальные, половые, молочные, слюнные, слезные железы, слизистая поверхность носовых ходов. Благодаря выделительной функции из организма удаляются конечные продукты обмена веществ (экскременты), поддерживается постоянство внутренней среды. Экскрементами являются моча, пот, СО2, содержимое желез желудочно-кишечного тракта, кал, слюна, слезы, вода и т. д. Почки — главные органы выделения. С помощью почек в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие (рН), необходимый объем воды и солей, стабильное осмотическое давление (т. е. гомеостаз). Обмен веществ и энергии — основа жизнедеятельности организма человека. Единство организма человека с внешней средой проявляется прежде всего в непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом веществ (метаболизмом) принято понимать набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Обмен веществ — необходимое условие жизни. Это два взаимосвязанных противоположных процесса, протекающих одновременно. В результате первого происходит усвоение веществ, поступающих из окружающей среды и их биологическое превращение в потенциальную энергию (ассимиляция). Второй процесс связан с постоянным распадом веществ и выведением из организма продуктов распада (диссимиляция). Эти процессы согласованы между собой и образуют целостную систему, обеспечивающую нормальную функциональную жизнедеятельность организма человека. С обменом веществ как с основной функцией живого организма связаны другие его физиологические функции: дыхание, кровообращение, выделение. Пища для организма — это строительный материал и источник энергии. В живом организме вещества и энергия не создаются и не исчезают, а лишь видоизменяются. Процесс обмена веществ регулируется нервно-гуморальным (жидкостным) путем, т. е. системой и железами внутренней секреции, усиливая или тормозя гормонообразование и поступление гормонов в кровь. В обменных процессах участвуют белки, углеводы, жиры, вода и минеральные соли. Важную роль в процессах играют также витамины, которые являются катализаторами обменных процессов. Так, например, на белковый обмен существенное влияние оказывает гормон щитовидной железы — тироксин; на углеводный обмен оказывает влияние гормон надпочечников — адреналин и гормон поджелудочной железы — инсулин; на жировой обмен влияют гормоны поджелудочной железы и щитовидной железы и др. 22 Общая интенсивность обменных процессов в течение жизни меняется. Сразу после рождения человека скорость поступления в организм питательных веществ превышает скорость их распада. Это обеспечивает рост организма. К 17—19 годам различия в скорости процессов ассимиляции и диссимиляции постепенно сглаживаются, в организме к этому времени устанавливается динамическое равновесие между этими сторонами обменных процессов. С этого времени рост организма, по существу, прекращается, но процесс ассимиляции все же преобладает. В возрасте от 25 до 60 лет в процессе обмена веществ наблюдается равновесие, при котором интенсивность процессов примерно равна. К старости в обменных процессах начинает преобладать диссимиляция, что приводит к снижению биосинтеза многих важнейших для жизнедеятельности организма веществ: ферментов, структурных белков, легко доступных для использования источников энергии. Происходит снижение функциональных возможностей различных тканей, дистрофия мышц и снижение их силы, ухудшаются и качество нервной регуляции длительности органов и систем организма. Эндокринная система. Железы внутренней секреции, или эндокринные железы, вырабатывают особые биологические вещества — гормоны. Термин «гормон» происходит от греческого «hormo» — побуждаю, возбуждаю. Гормоны обеспечивают гуморальную (через кровь, лимфу, межтканевую жидкость) регуляцию физиологических процессов в организме, попадая во все органы и ткани. Часть гормонов продуцируется только в определенные периоды, большинство же — на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост организма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов. К железам внутренней секреции относят: щитовидную, околощитовидные, зобную, надпочечники, поджелудочную, гипофиз, половые железы и ряд других. Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме гормонов еще секреторные вещества (например, поджелудочная железа участвует в процессе пищеварения, выделяя секреты в двенадцатиперстную кишку; продуктом внешней секреции мужских половых желез — яичек являются сперматозоиды и т. д.). Такие железы называют железами смешанной секреции. Гормоны как вещества высокой биологической активности, несмотря на чрезвычайно малые концентрации в крови, способны вызывать значительные изменения в состоянии организма, в частности в осуществлении обмена веществ и энергии. Они обладают дистанционным действием, характеризуются специфичностью, которая выражается в двух формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на функцию некоторых органов и тканей, другие управляют лишь определенными изменениями в цепи обменных процессов и в активности регулирующих эти процессы ферментов. Гормоны сравнительно быстро разрушаются и для поддержания их определенного количества в крови необходимо, чтобы они неустанно выделялись соответствующей железой. Практически все расстройства деятельности желез внутренней секреции вызывают понижение общей работоспособности человека. Функция эндокринных желез регулируется центральной нервной системой, 23 нервное и гуморальное воздействие на различные органы, ткани и их функции представляют собой проявление единой системы нейрогуморальной регуляции функций организма. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Контрольные вопросы Что такое ткань? Перечислите известные вам виды ткани. Что включает в себя опорно-двигательный аппарат? Из каких отделов состоит позвоночник? Из каких отделов состоит нервная система? Какую роль в организме играют рецепторы? Перечислите основные функции крови. Перечислите железы внутренней секреции. 24 ЗДОРОВЬЕ. ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА Формирование культуры здоровья Здоровье — самая главная ценность для современного человека. Его не бывает много и так же, как счастье, когда оно есть — его не замечают. Хорошее здоровье — основное условие для выполнения человеком своих социальных и биологических функций. Здоровье не случайно занимает высочайшую ступень в иерархии человеческих потребностей и ценностей. Полностью реализовать себя, свои интеллектуальные, моральные и физические возможности способен только здоровый человек. Человек всегда стремился к укреплению своего здоровья, мечтал об увеличении силы, ловкости и выносливости. Эти чаяния и грезы людей находили отражение в народном творчестве и мифологии всех времен и эпох. Однако, к сожалению, чаще всего эти мечты оставались областью, если можно так сказать, теоретической: большинство людей инертны и предпочитают жить как живется, не затрачивая ни сил, ни времени на то, на что можно их не тратить. Часто люди не ощущают своего здоровья, пока не возникнут серьезные проблемы его нарушения. Гегель в свое время с грустью говорил о том, что единственный урок, который можно извлечь из истории народов, — это то, что сами народы никогда не извлекают уроков из своей истории. Аналогичная ситуация часто складывается и со здоровьем: о нем много пишут, говорят, но мало кто заботится о нем всерьез. Люди быстро забывают о своих недугах и, живя в «магнитном поле» соблазнов, покорно отдаются во власть порочных привычек. Никотин, алкоголь, мышечная бездеятельность, изнеженность, переедание — вот они пленительные убийцы, восхитительные губители здоровья. Современный человек знает о здоровье достаточно много, как и о том, что надо делать для его поддержания и сохранения. Но наличие знаний еще не гарантирует, что человек будет, следуя им, вести здоровый образ жизни. Необходимо формирование у человека культуры здоровья, стойкой мотивации к здоровью. Воспитание мотивации здоровья необходимо начинать в раннем детстве. Вот, например, дети и подростки любят бегать, прыгать, танцевать. Эти занятия вызывают положительные эмоции, повышают их настроение. На самом деле, они приносят пользу здоровью — улучшают кровообращение, повышают обмен веществ. Люди стремятся повторять то, что приносит им удовольствие. Регулярные занятия, приносящие удовольствие, со временем помогут сформировать интерес, затем перейдут в привычку, которая непременно будет доставлять удовольствие, поскольку результатом будет не только хорошее настроение, но и физическое совершенство. Удовольствие от ощущения собственного здоровья приносит радость. Чтобы испытать это чувство, человек стремиться быть здоровым. 25 Культура — это все то, чего достигло человечество в материальном и духовном плане за время своего существования. Мы говорим о культуре поведения, культуре общения, культуре питания. Следовательно, культура здоровья — это опыт, накопленный человечеством в области здоровья, причем не только здоровья тела, но и духа. Культура здоровья включает в себя достижение человечества в разных сферах жизни — в образовании, воспитании, в быту, науке, искусстве и литературе; является составляющей общей системы культуры. Культура здоровья — это стремление и умение сделать лучшие достижения мирового опыта своим личным достоянием в самосовершенствовании. Но, к сожалению, в стране не существует последовательной и непрерывной системы обучения здоровью. На различных этапах возрастного развития человек получает информацию о здоровье в семье, в школе, в больнице, из средств массовой информации и т. д. Однако эта информация отрывочна, случайна, не носит системного характера, зачастую противоречива и исходит от некомпетентных людей. Средства массовой информации недостаточно внимания обращают на формирование гармонично развитого — физически и духовно — человека, в то время как вредные привычки тиражируются. Но нельзя не отметить, что все больше людей посвящает свое свободное время самым разным формам активного отдыха. Все большей популярностью пользуются катание на лыжах и тюбингах (так называемых «ватрушках») зимой, на велосипедах и роликовых коньках летом и осенью. Все чаще в городских парках и в лесу можно встретить поклонников скандинавской ходьбы. Это важные моменты, ведь активные формы отдыха помогают более эффективно снять профессиональное утомление и подготовиться к следующему этапу деятельности. Всем хочется прожить долго и с высоким уровнем душевного комфорта, но долгая жизнь — еще не долгое здоровье. Следует понимать, что здоровье — не сиюминутное состояние, это то, что было до нас, то, что мы получили в наследство, а дальше — что мы передадим своим детям. Здоровье является частью культуры человека. Еще великий Гиппократ считал состояние здоровья человека показателем его гармоничного развития. Он учил, что состояние здоровья является доказательством того, что человек достиг гармонии как внутри себя, так и со своим окружением, и все, что оказывает влияние на мозг, воздействует и на тело. Здоровье рассматривается с различных сторон — биологической, философской, медицинской. Дать одно единственное определение понятию здоровья непросто, ведь человеческий организм — сложное биологическое образование и рассматривать здоровье только как отсутствие болезней было бы просто, примитивно. В литературе встречаются около ста определений понятия здоровья. Многочисленные определения сводятся к тому, что здоровье — естественное состояние организма, которое позволяет человеку полностью реализовать свои способности, без ограничения осуществлять трудовую деятельность при максимальном сохранении продолжительности активной жизни. 26 Создатель афинской демократии Перикл определял здоровье как состояние морального, психического и физического благополучия, которое дает человеку возможность стойко, не теряя самообладания переносить любые жизненные невзгоды. Сравните мысли Перикла с определением ВОЗ: «Здоровье — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или недуга» (Устав ВОЗ 1946 г.). За 2,5 тыс. лет, разделяющее эти формулировки, человечество существенно не изменило своего взгляда на данную проблему. Возрастные изменения человека Возрастная периодизация. Теории старения и борьба за долголетие. Жизнь неизбежно сопровождается старением. Старость — закономерно наступающий этап индивидуального развития. Процессы старения происходят неравномерно и неодновременно. Согласно существующей возрастной периодизации, к первому периоду зрелого возраста относят мужчин и женщин от 21 до 35 лет. Ко второму периоду — женщин в возрасте 36—55 и мужчин 36—60 лет. Пожилыми считаются мужчины в возрасте от 61 до 74 лет, а женщины — от 56 до 74 лет. Период от 75 до 90 лет относят к старческому возрасту, а людей старше 90 лет — к долгожителям. Механизмы и закономерности старения изучает геронтология. Можно полагать, что старение — это сложный биологический процесс, и объяснить его развитие какой-то одной причиной не представляется возможным. Существует целый ряд теорий старения. В конце XIX — начале XX века широкое распространение в России и за рубежом получила теория аутоинтоксикации (самоотравления), разработанная лауреатом Нобелевской премии (1908) И. И. Мечниковым и изложенная в его знаменитых книгах «Этюды о природе человека» и «Этюды оптимизма». Наряду с другими причинами, влияющими на продолжительность жизни (вредные привычки, неблагоприятные факторы внешней среды и др.), автор считал, в частности, что самоотравление кишечными ядами наступает вследствие жизнедеятельности микробов толстого кишечника, вызывающих образование токсичных веществ, которые и приводят к отравлению организма и наступлению преждевременной старости. С целью профилактики старости Мечников рекомендовал ограничивать белковое питание и в рацион вводить больше фруктов, овощей и продуктов, содержащих молочнокислые бактерии (простоквашу, кефир), а также осуществлять очищение организма. При этом ученый сделал еще один исключительно важный вывод: надо продлевать жизнь, а не старость. Другими словами, он сформулировал понятие об активном долголетии, о том периоде жизни, когда у человека сохраняются и физические и умственные силы, когда он способен к творчеству. Можно уйти на пенсию, но прекращать вести активный образ жизни, выполнять работу, которая поможет поддерживать физическую форму, — нельзя. Можно прожить 27 до 80 лет, состарившись в 50. История знает немало примеров активного образа жизни мужчин и женщин в 80 и 90 лет, общественная деятельность которых прерывалась лишь незадолго до смерти. Идеи укрепления здоровья, борьбы за долголетие волновали умы выдающихся деятелей науки культуры всех времен и народов. Вопрос — как человеку преодолеть все неблагоприятные влияния среды на организм и сохранить хорошее здоровье, быть крепким, сильным и выносливым с тем, чтобы прожить долгую и творчески активную жизнь, извечен. По расчетам известного украинского физиолога и геронтолога В. В. Фролькиса, максимальная продолжительность жизни может достигать 115 —120 лет. Английский врач-геронтолог Джустин Гласе в книге «Жить 180… Это возможно» указывает, что для этого необходимо: рациональное питание и правильное дыхание; движение и здоровый образ жизни; уменьшение стрессов и мотивация на долгую жизнь. После 20—25 лет (окончание формирования организма) начинаются процессы инволюции, которые затрагивают все клетки, ткани, органы, системы организма, а также их регуляцию. Некоторые показатели мало меняются с возрастом. Примером может служить уровень сахара в крови, морфологический состав крови. Но все-таки есть данные, что после 50 лет несколько снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов и лейкоцитов, что приводит к снижению иммунитета и возможности развития ряда заболеваний. Есть показатели и параметры, которые снижаются с возрастом. К ним относятся острота зрения, активность ферментов и гормонов, функции пищеварительных желез и внутренней секреции, сократительная способность миокарда и скелетных мышц. Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения мышц. По мере старения происходит ухудшение зрения, слуха, уменьшение болевой, температурной чувствительности рецепторов кожи. Определенные показатели и параметры с возрастом, наоборот, постепенно возрастают. К ним можно отнести уровень холестерина, артериальное кровяное давление и др. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормальное артериальное давление у людей зрелого и пожилого возраста не должно превышать 139/89 мм рт. ст. Органы дыхания с возрастом также претерпевают изменения. Они выражаются в понижении эластических свойств легочной ткани, уменьшении силы дыхательных мышц и бронхиальной проводимости, что приводит к снижению вентиляции легких, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. Уменьшается жизненная емкость легких, увеличивается частота дыхания, уменьшается его глубина и снижается его эффективность. Об этом свидетельствует меньшая величина кислорода, извлекаемая из 1 л вентилируемого воздуха. Так, юноша 100 мл кислорода получает из 2—2,5 л воздуха, а лица от 60—65 лет — из 3—4 л. Но в целом функции дыхательной системы (например, по сравнению с сердечно-сосудистой) являются достаточно стабильными и в глубокой старости обеспечивают потребности метаболизма в кислороде. 28 Многих людей в 45—50 лет начинает беспокоить остеопороз. Это заболевание, связанное с потерей трубчатыми костями солей кальция, что способствует переломам. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к развитию остеохондрозов и радикулитов. В суставах отмечаются изменения хряща, уменьшение синовиальной жидкости, снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьшению подвижности в суставах, появлению суставных болей. С возрастом происходит снижение метаболизма. Интенсивность интеллектуальных функций человека зависит от двух основных факторов: внутреннего (одаренность) и внешнего (образование). Постоянная умственная деятельность замедляет инволюционные процессы в коре головного мозга. Конечно, возрастные инволюционные изменения — неизбежный процесс, он ждет всех живущих и к этому необходимо относится с пониманием и терпением. С другой стороны, следует помнить, что активная жизненная позиция человека, систематический умственный и физический труд существенно отодвигают и уменьшают все геронтологические проблемы. Амосов Николай Михайлович (1913—2002) — советский кардиохирург, литератор, автор новаторских методик в кардиохирургии и дискуссионных работ по проблемам геронтологии, искусственного интеллекта, рационального планирования общественной жизни. Возглавлял Институт сердечно-сосудистой хирургии. Посвятив себя и свою деятельность медицине, но предостерегал от излишней веры в ее возможности. Учил, что здоровье необходимо добывать самому. Автор системного подхода к здоровью. Призывал людей вести здоровый образ жизни и сам был для своих последователей наглядным примером того, что физические упражнения продлевают жизнь, приносят бодрость, силы, делают организм более устойчивым к повреждающим факторам окружающей среды, создают в организме запас прочности. В 70 лет, в день своего рождения, сделал три сложнейшие операции, оперировал в общей сложности семь часов. Наступление старости почувствовал в 79 лет, тогда и перестал оперировать и начал свой эксперимент по ее преодолению. Разработал собственную систему оздоровления — режим ограничения и нагрузок — и с ее помощью пытался преодолеть старение. Через восемь лет публично признался, что эксперимент не удался и старость его победила. Интеллект не изменял ему до конца жизни. Амосовым написано 13 книг, шесть из них за годы эксперимента. Считал, что каждый человек должен знать резервы здоровья, которыми он обладает: - кровяное давление; - частоту пульса; - содержание гемоглобина и сахара в крови; - состояние кишечника, желудка, печени, почек, коронарных сосудов; - степень одышки при нагрузке; - состояние нервной системы (о нем можно судить по головным болям и головокружениям). Однако, по мнению Амосова, перестраховываться не следует: организм сам способен компенсировать многие нарушения, особенно пока он молод. Понятие молодости Амосов растягивал до 60 лет. 29 По мнению Амосова, люди стареют из подражания моде: очень быстро идти по улице пожилому и солидному человеку — неприлично; одеваться легко, не по сезону, «как мальчишка» — неприлично; быть очень тощим смешно. Вот к 40 годам человек одевается красиво и тепло, приобретает солидность в походке, округлость талии. Холестерин при этом растет вместе с весом, кровяное давление — вместе с солидностью движений, одышка не позволяет уже сделать пробежку, да и нельзя: засмеют. Все в порядке, человек прочитает и успокоится — я в пределах своих возрастных норм, старею по науке. Ученые отмечают многие признаки старения, появляющиеся еще в активном периоде жизни (20—60 лет), но лишь после 60 лет начинают обнаруживаться признаки, которые постепенно превращают взрослого человека в старика. Исследования показывают, что старость наступает вследствие изменений всех органов и систем организма, деятельность которых регулирует нервная система. Чем дольше сохраняется нормальная функция нервной системы, тем позднее наступает старение организма. И наоборот — чем быстрее истощается нервная система, тем быстрее наступает старость. Расстроенная нервная система изменяет работу сердца, дыхательного и пищеварительного аппарата, обмена веществ и других жизненно важных функций. Она может вносить изменения в физиологические процессы, обеспечивающие защитные способности организма и состояние равновесия с внешней средой. При так называемых стрессах, при срывах высшей нервной деятельности резко нарушается работа внутренних органов — это создает условие для раннего износа организма, следовательно, преждевременного старения и смерти. «Суммарные резервные мощности» организма В настоящее время, несмотря на невиданные успехи науки, опасность многих заболеваний продолжает оставаться серьезной. Бурный технический прогресс и появление сложных видов трудовой деятельности изменили привычный ритм жизни, что не может не оказать влияния на человеческий организм. Большинство ученых считают, что между современными условиями жизни и заболеваниями человека существует определенная связь. Если еще в XIX веке «коса смерти» была в руках различного рода инфекционных заболеваний, то в настоящее время она подкашивает сердце и сосуды. Нервно-эмоциональное напряжение как следствие темпа современной жизни часто ведет к существенным нарушениям регуляции основных физиологических функций организма, а вместе с ними и к болезням. Так, широкое распространение сейчас получили ишемическая болезнь сердца со своим иногда трагическим финалом — инфарктом миокарда, гипертоническая болезнь с грозным осложнением — инсультом головного мозга, нервно-психические и онкологические заболевания. Особую опасность представляет сочетание малоподвижного образа жизни с такими «главными пособниками» сердечно-сосудистых заболеваний, как употребление алкоголя и курение. 30 Люди мало задумываются что такое здоровье. Можно сказать — это нормальная работа всех органов, функции которых измеримы. Однако бывает, что человек чувствует себя хорошо, все органы и системы работают, казалось бы, нормально, но достаточно легкого сквозняка — и он уже во власти недуга: на несколько дней слег в постель с высокой температурой. Или у человека могут быть все показатели в норме, но стоит ему напрячься, поволноваться — и он оказывается в больнице. Выходит, что даже при нормальных качественных показателях организм может быть чрезвычайно уязвимым, а значит, не абсолютно здоровым. Поэтому, по мнению Амосова, в понятие здоровья должно входить не только наличное функциональное состояние, но и потенциальная способность организма к мобилизации собственных резервов (например, при выполнении напряженной физической или умственной работы), т. е. под здоровьем можно понимать резервные мощности клеток, органов, всего организма в целом. В свою очередь, резервные мощности можно выразить через «коэффициент резерва» — максимальное количество функции, соотнесенное с ее нормальным уровнем. Для примера возьмем сердце. Количество крови, выбрасываемое сердцем за 1 минуту в покое, составляет приблизительно 4 литра, при самой энергичной физической работе — 20 литров. Значит, коэффициент резерва равен 20/4 = 5. Сердце дает 4 литра в минуту, и этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом организм в покое, но более того: оно может дать 20 литров в минуту и способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу. Сердце же детренированного человека в покое дает 4 литра в минуту, но максимальная мощность его всего 6 литров. Если человек с таким сердцем обстоятельствами будет вынужден выполнять нагрузку, требующую 20 литров, то через несколько минут его ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голодания (гипоксии — состояния, когда в клетки поступает меньше кислорода, чем это необходимо). Этого уже будет достаточно, чтобы вызвать приступ стенокардии, головокружения и т. п. «Суммарные резервные мощности» важны для определения отношения организма человека к болезни. Представьте, что человека с 20 литрами в минуту максимальной мощности сердца, заболел гриппом, температура 40°, потребление кислорода тканями от этого возрастает вдвое, но организму это нипочем: сердце может выдержать и 4-кратную нагрузку. А что будет с человеком, у которого максимальная мощность сердца только 6 литров в минуту? Его ткани начнут задыхаться: сердце не в состоянии доставить удвоенный объем крови, болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов. У человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5—9 л воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут пропускать через свои легкие до 150 л, т. е с превышением нормы в 30 раз. И это есть резерв организма. Тренировка, особенно в юношеском возрасте, может увеличить жизненную емкость легких на 25 %. Грудная клетка становится шире, укрепляются дыхательные мышцы. 31 Точно так же есть скрытые резервы сердца, почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье — это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций. Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы: 1) биохимические резервы (реакции обмена); 2) физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов); 3) психические резервы. По мнению академика Н. М. Амосова, запас прочности «конструкции» человека имеет коэффициент около 10, т. е. органы и системы человека могут выполнять нагрузки и выдерживать напряжение, примерно в 10 раз большее, чем в обычной жизни. Эволюционно это было необходимо и позволило выжить человеку как биологическому виду. Однако в настоящее время многие искусственно ограничивают пределы своих возможностей. Однажды один советский спортсмен навсегда оставил занятия спортом. Казалось бы, ничем не примечательная история, таких в спортивном мире — тысячи. Но это лишь на первый взгляд. Потому что речь идет об 11-кратном рекордсмене мира, 17-кратном чемпионе мира, 13-кратном чемпионе Европы, 7-кратном чемпионе СССР. Спортсменов с таким «послужным списком» во всей истории спортивных состязаний можно перечесть по пальцам. В тот день, 16-го сентября 1976 года, в Ереване сорвался в воду троллейбус, проезжавший по дамбе. Девяносто два пассажира оказались заживо погребены на десятиметровой глубине. Все они были обречены на неминуемую гибель, если бы не одно обстоятельство: именно в это время вдоль озера совершал тренировочную пробежку многократный чемпион и рекордсмен мира по подводному плаванию Шаварш Карапетян. Впоследствии эксперты признают: никто на свете просто физически не смог бы сделать того, что сделал тогда Шаварш. Нырнув в замутненную падением троллейбуса воду, он разбил ногами заднее стекло и стал вытаскивать потерявших сознание пассажиров. Более двадцати минут в ледяной воде. Двадцать спасенных жизней. На самом деле он вытащил из троллейбуса больше людей, но не всех удалось спасти. Потом на вопрос, что же было тогда самым страшным, Шаварш ответил: «Я точно знал, что, несмотря на всю мою подготовку, меня хватит лишь на определенное количество погружений. Там на дне видимость была нулевая, поэтому я на ощупь хватал человека в охапку и плыл с ним наверх. Один раз я вынырнул и увидал, что в руках у меня... кожаная подушка от сиденья. Я смотрел на нее и понимал, что цена моей ошибке — чья-то жизнь. Эта подушка потом не раз снилась мне по ночам». Такой подвиг стоил ему тяжелейшей двусторонней пневмонии, осложненной общим заражением крови. Врачи с огромным трудом спасли ему жизнь, но о возвращении в спорт не могло быть и речи… 32 Забота о здоровье — обязанность каждого. Составляющие здоровья Судите о своем здоровье по тому, как вы радуетесь утру и весне. Генри Девид Торо Охрана собственного здоровья. Забота о собственном здоровье — непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Исключение составляют дети: за их здоровье ответственность несут родители — прививки, профилактические мероприятия, питание, закаливание, соблюдение рекомендаций специалистов и т. д. Все это способствует формированию здоровья маленького человека. К сожалению, здоровье недостаточно ценится многими людьми. Часто бывает, что человек своими привычками, образом жизни к 30—40 годам доводит себя до катастрофического состояния и тогда он вспоминает о медицине, уповая на нее, как на всемогущую. Но медицина не может избавить каждого от всех его болезней. Человеку самому необходимо добиваться подлинной гармонии здоровья разумными путями. Медицина лечит болезни, но не сохраняет здоровье. Для предупреждения любых болезней, для активной борьбы с ними весьма важны состояние самого человека, его закалка, тренировка, его физическая выносливость и т. д. Если у него не выработан иммунитет, если в самом организме нет сил к сопротивлению, то никакие медикаменты не помогут. Академик Амосов в своей книге «Раздумья о здоровье» говорит следующее. 1. В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а сам человек. Чаще всего он болеет от глупости и жадности, но и иногда и от неразумности. 2. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия постоянные и значительные, заменить их ничем нельзя. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничение в питании, закаливание, время и умение отдыхать. 3. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте вес как минимум рост в см минус 100 (105, не делая скидки на возраст). 4. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым. 5. Природа милостива: достаточно 20—30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Составляющие здоровья. Часто возникает вопрос: можно ли считать здоровым человека, обладающего недюжинной физической силой, но лишенного интеллекта, или человека, находящегося в постоянном раздражении и выплескивающего это раздражение на окружающих. Как видно, можно говорить о составляющих здоровья. Традиционно выделяют физическое, психическое, социальное и профессиональное здоровье. 33 Физическое здоровье — уровень развития функциональных возможностей органов и систем, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Оно характеризуется возможностями адаптироваться к различным факторам среды обитания (понимая под адаптацией приспособление организма к меняющимся условиям внешней среды), а также уровнем физического развития, физической функциональной подготовленностью организма к выполнению нагрузок. Психическое (душевное, духовно-психическое) здоровье — состояние психической сферы, состояние общего душевного комфорта, обеспечивающее адекватную поведенческую реакцию. Это способность адекватно оценивать и воспринимать свои чувства и ощущения, сознательно управлять своим эмоциональным состоянием. Будучи уравновешенной личностью человек способен эффективно противостоять стрессовым нагрузкам, находить безопасные выходы для негативных эмоций. Психическое здоровье относится к разуму, интеллекту и эмоциям. Один из показателей психического здоровья — высокая умственная работоспособность. Психическое и физическое здоровье тесно связаны между собой. Агрессия, злые помыслы, даже без их реализации, являются факторами риска тяжелых заболеваний (единичные приступы злости и обиды не берутся в расчет): в мозгу образуется очаг стойкого возбуждения, что повышает давление, следовательно, происходит нарушение кровообращения в целом. Физическое и психическое здоровье необходимо рассматривать в динамике, а именно как процесс, изменяющийся на протяжении жизни человека. Здоровье во многом зависит от наследственности и возрастных изменений, которые происходят в организме человека по мере развития. Профессиональное здоровье характеризует функциональное состояние человека по физическим и психическим показателям с целью оценки его способностей к определенной профессиональной деятельности, а также устойчивость к неблагоприятным факторам, сопровождающим эту деятельность. Требования, которые предъявляет профдеятельность, могут быть различны. Один и тот же человек может реализовать себя как врач, инженер, но будет не пригоден к выполнению профессиональных обязанностей водолаза или горноспасателя по причине низких для этих областей деятельности резервов здоровья. Социальное здоровье — мера социальной активности, деятельного отношения человека к миру. Социальное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т. е. жизни в определенном человеческом обществе. Это хорошее самочувствие человека в обществе, коллективе, семье в реальных жизненных обстоятельствах. Таким образом, здоровье — гармония всех его компонентов, его составляющих. Здоровый человек, как правило, находится в ладу с самим собой и окружающими его людьми на любом уровне социальной иерархии в обществе: - он имеет гармоничное физическое и умственное развитие, у него отсутствуют какие-либо болезненные изменения в организме; - он обладает высокой работоспособностью; 34 - он быстро и адекватно адаптируется (приспосабливается) к непрерывно меняющейся природной и социальной среде. Жизнь можно рассматривать как непрерывную адаптацию к физическим, биологическим, социальным факторам окружающей среды. Субъективно здоровье проявляется чувством общего благополучия, радости жизни. Факторы обеспечения здоровья Все стороны нашей жизни определяются уровнем здоровья. Эксперты ВОЗ определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы: 1) 10—15 % — вклад государства в здравоохранение (медицинское обслуживание); 2) 15—20 % — генетика (наследственные факторы); 3) 20—25 % — условия окружающей среды; 4) 50—55 % — образ жизни (подробнее см. в табл. 2). Табл. 2. Факторы, влияющие на здоровье Факторы, укрепляющие здоровье обеспечение Медицинский скрининг, высокий уровень профилактических мероприятий, своевременная и полноценная медицинская помощь. Сфера влияния факторов Медицинское (10—15 %) Генетические (15—20 %) Здоровая наследственность. Отсутствие морфофункциональных предпосылок для возникновения заболевания. Состояние окружающей Хорошие бытовые и произсреды (20—25 %) водственные условия, благоприятные климатические и природные условия, экологически благоприятная среда обитания. Условия и образ жизни Рациональная организация (50—55 %) жизнедеятельности: оседлый образ жизни, адекватная двигательная активность, социальный образ жизни. 35 Факторы, ухудшающие здоровье Отсутствие постоянного медицинского контроля за динамикой здоровья, низкий уровень первичной профилактики, некачественное медицинское обслуживание. Наследственные заболевания и нарушения. Наследственная предрасположенность к заболеваниям. Вредные условия быта и производства, неблагоприятные климатические и природные условия, нарушение экологической обстановки. Отсутствие рационального режима жизнедеятельности, миграционные процессы, гипо- или гипердинамия, социальный или психологический дискомфорт, неправильное питание, вредные привычки. Наследственность, пол и возраст. Мы наследуем не болезни, а предрасположенность. Проявится болезнь или нет, зависит от разных сопутствующих, провоцирующих факторов. Можно унаследовать от родителей богатырское здоровье и значительно ухудшить его за несколько лет. И в то же время можно родиться со слабым здоровьем, но, приложив усилия, укрепить его. Возможно, мы не всегда в силах изменить собственную наследственность, но, заботясь о своем здоровье, мы можем улучшить наследственность своих детей и внуков. Кроме наследственности на здоровье могут оказывать влияние такие биологические факторы, как пол и возраст. В частности, особенности строения и функционирования женского организма определяют его отличия в умственной и физической работоспособности. В общебиологическом аспекте женщины по сравнению с мужчинами характеризуются лучшей приспособляемостью к изменениям внешней среды (температурным сдвигам, голоду, кровопотерям, некоторым болезням), меньшей детской смертностью и большей продолжительностью жизни. Женщины более чем мужчины подвержены остеопорозу. Это связано с тем, что в течение жизни женщина теряет больше кальция во время с беременностью и кормления грудью. Привыкание к алкоголю у женщин идет значительно быстрее, чем у мужчин. Последствия вредных привычек (курения, алкоголя) катастрофичны не только для состояния здоровья женщины, но и для сохранения здоровья ее детей. С возрастом физиологические резервы снижаются. Под физиологическими резервами организма понимают способность органа, системы и организма в целом усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя. Изменения в организме, постепенно нарастая, приводят к физиологической старости. В нормальных условиях эти изменения продолжаются долго, человек их не замечает и в течение всей жизни сохраняет трудоспособность, интенсивность которой постепенно снижается. Условия окружающей среды. Климат, атмосферное давление, влажность воздуха и его газовый состав, температура окружающей среды оказывают определенное влияние на наше здоровье. Самой комфортной считается температура от 16 до 18°, ее рекомендуется поддерживать в спальне для ночного сна. Резкие смены температуры ведут к изменению содержания кислорода в воздухе, при похолодании он насыщается кислородом, при потеплении — обедняется, поэтому в жару труднее дышать. При резких перепадах температуры (8—10 градусов в сутки) в человеческом организме происходит выброс гистамина, провоцирующего появление аллергических реакций. Специалисты рекомендуют для защиты от нежелательных реакций перед резким похолоданием придерживаться щадящей диеты (исключить шоколад, цитрусовые и т. д.). Физические процессы в организме зависят от колебаний влажности воздуха. Резкое ее понижение в зимний период, когда работает отопление, приводит к значительному напряжению компенсаторных сил организма, из-за избыточного потоотделения происходит сгущение крови, увеличивается частота сердечных сокращений, ухудшается кровообращение. 36 Химический состав воздуха в аудиториях в результате большого скопления людей, как правило, имеет пониженное содержание кислорода и повышенное содержание углекислого газа. В воздухе могут находиться вредные вещества, которые попали в него из материалов, применяемых для отделки мебели. Это высокотоксичные вещества фенол, формальдегид, аммиак. Все это приводит к росту таких заболеваний, как ОРЗ, ангина, бронхит и грипп. Любой природный фактор действует не сразу, а в течение длительного времени, порой всей жизни. Например, длительное отсутствие солнечного света в квартире влияет на гормональный фон, вследствие этого может появляться головная боль, ухудшаться настроение и т. п. Для комфортного самочувствия человека атмосферное давление должно составлять 750 мм рт. ст. При отклонении на 10—15 пунктов организм человека может реагировать ухудшением самочувствия. Сначала мы влияем на окружающую среду (не всегда положительно), а затем уже она оказывает определенное воздействие на нас. В своей книге «Замыкающийся круг» Барри Коммонер сформулировал знаменитые четыре закона экологии: 1. Все связано со всем. 2. Все должно куда-то деваться. 3. Природа знает лучше. 4. Ничто не дается даром. Что касается 2-го закона, то его можно рассматривать как неформальную перефразировку фундаментального физического закона — материя не исчезает. В применении к экологии этот закон означает, что в природе не существует такого понятия, как «мусор». В любой природной системе экскременты и отбросы одних организмов служат пищей для других. Углекислый газ, который выделяют животные как отходы дыхания, — это превосходное питательное вещество для зеленых растений. Растения «выбрасывают» кислород, который используется животными. Органические отбросы животных служат пищей для разлагающих бактерий. Их отбросы — неорганические вещества, такие, как азот, фосфор и углекислый газ, — становятся пищей для водорослей. Последовательные попытки ответить на вопрос «куда все идет?» могут дать удивительно много информации об экосистемах. Рассмотрим, к примеру, судьбу отдельных предметов домашнего обихода, содержащих ртуть, — вещество, которое оказывает, как недавно выяснилось, серьезное воздействие на окружающую среду. Сухая батарейка, содержащая ртуть, покупается, используется по назначению и «выбрасывается». Но что происходит с нею дальше? Сначала она попадает в мусорный контейнер; затем контейнер отвозят на мусоросжигательную станцию. Здесь ртуть нагревается; она образует ртутные пары, которые выбрасываются через трубу, но ртутные пары токсичны. Ветер подхватывает их, и в конце концов они осаждаются на землю с дождем или снегом. Попав, скажем, в горное озеро, ртуть конденсируется и опускается на дно. Здесь ее перерабатывают бактерии, превращая в метилированную ртуть. Она растворяется в воде и поглощается рыбой; поскольку ртуть не участвует в метаболизме, она накапливается в органах и тканях рыбы. Рыба вылавливается и съедается человеком, и ядовитая ртуть откладывается в его органах. И так далее. 37 Специалисты говорят, что основной источник загрязнения окружающей среды в городе — транспорт. Выхлопные газы наносят самый большой урон экологии города. Переход на ЕВРО 4 гарантирует увеличение продолжительности жизни жителей городов на 1 год. В последние годы ученых все чаще интересуют различные виды бытового облучения человека. Все работающие электроприборы (и электропроводка) создают вокруг себя электромагнитное поле. Электромагнитные поля влияют на нервную и мышечную ткани, могут провоцировать неврологические нарушения и бессонницу, а также сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Влияют на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Влияние электромагнитного поля нельзя характеризовать как однозначно негативное — электромагнитное излучение используется в физиотерапии для лечения многих заболеваний: оно способно ускорять заживление тканей и оказывать противовоспалительный эффект. Все бытовые электроприборы являются источниками электромагнитного излучения, причем чем выше мощность, тем агрессивнее поле. Наиболее мощное оно у СВЧ-печей, холодильников с системой «без инея», электроплит и мобильных телефонов. Как именно влияет на нас электромагнитное поле от обычных бытовых приборов и насколько оно вредно для здорового человека — вопрос спорный, поэтому разумно по возможности стараться свести к минимуму его воздействие. Опасения, не влияет ли на здоровье электромагнитное излучение мобильных телефонов, появились сразу же, как только этот новый вид связи получил широкое распространение. Уже достаточно давно специалисты изучают данный вопрос, однако он остается неясным. Многочисленные исследования можно разделить на две группы: эпидемиологические, при которых сравнивают состояние здоровья пользующихся мобильным телефоном и не пользующихся им (хотя последних все труднее становится найти); и экспериментальные, при которых радиоволнами тех же характеристик, что используются в сотовых телефонах, длительно облучают животных или культуры клеток, а иногда и людей, которые ведь все равно по доброй воле зачастую разговаривают часами. Результаты весьма противоречивы. Одна группа экспериментаторов пришла к выводу, что излучение сотового телефона нарушает процесс засыпания и приводит к бессоннице. Другая — что это излучение навевает сонливость. Третья группа экспериментаторов нашла, что оно никак не влияет на сон. В 2011 году Всемирная организация здравоохранения и Международное агентство по изучению рака классифицировали радиоизлучение сотовых телефонов как потенциальный канцероген, определив в группу «возможно канцерогенных для человека» факторов, вместе с хлороформом. Широкое распространение сотовых телефонов началось не так давно. Надо отметить, что для сознания опасности рентгеновских лучей и введения строгих правил при работе с ними потребовалось приблизительно 50 лет. Еще в середине 1950-х годов в обувных отделах крупных универмагов Москвы, Ленинграда стояли рентгеновские аппараты, на экранах которых покупатели могли видеть, насколько свободно кости стопы умещаются в примеряемой обуви. 38 Для уменьшения воздействия на организм человека пульсирующего микроволнового излучения необходимо соблюдать следующие рекомендации: - не пользоваться сотовым телефоном без необходимости. Дома и в офисе разговаривать по обычным проводным телефонам; - научить пользоваться сотовыми телефонами детей и подростков лишь в случае необходимости. Образ жизни. Приведенные выше цифры свидетельствуют о приоритетном влиянии образа жизни на здоровье, поэтому важно осознать и сформировать свое понятие такого образа жизни (нормального, гармоничного, естественного, разумного), который способствовал бы укреплению, сохранению здоровья. Под здоровым образом жизни понимается: - оптимальный режим работы и отдыха; - сбалансированное питание; - достаточная двигательная активность; - соблюдение правил личной гигиены; - закаливание; - отсутствие пагубных привычек; - положительное восприятие жизни. Правильное отношение к себе и окружающим — основа здорового образа жизни. Умение контролировать свои мысли, свой эмоциональный настрой значительно облегчает жизнь. Здоровый образ жизни позволяет быть до старости здоровым психически, нравственно и физически. Также можно выделить социальные и социально-экономические факторы, влияющие на здоровье, — законодательство об охране труда и здоровья граждан, условия труда, быта, отдыха граждан, уровень образования, уровень культуры граждан. Есть мнение, что ведущее значение принадлежит именно социальным факторам, это подтверждается различиями в уровне общественного здоровья в зависимости от степени социально-экономического развития страны: чем выше уровень развития, тем выше показатели здоровья населения и отдельных граждан. Необходимо понимать, что мы может в определенной мере корректировать влияние различных факторов на свое здоровье. Мы сами можем выбирать, где проводить свободное время — в загазованном городе или в лесу, мы можем тщательно выбирать средства бытовой химии, не загрязнять окружающую нас природу, выбирать, какую пить воду, исключить источники радиации в доме. Мы можем выбирать себе друзей, смотреть те телепередачи и читать те газеты, которые не оказывают негативного влияния на наше внутреннее состояние. Восточная медицина в вопросе влияния на здоровье отводит: 70 % — образу мыслей; 20 % — образу жизни; 10 % — образу питания. Главное — образ мыслей, от него зависит качество нашей жизни. Наше здоровье в большей степени зависит от нас самих и начинается оно у нас в голове. Здоровье — это состояние равновесия, гармония души и тела, возможность меняться вместе с окружающей средой, подстраиваться под жизненные реалии, не просто выживать, а постоянно улучшать уровень своей жизни. Постарайтесь 39 приобрести привычку воспринимать все спокойно, не волноваться постоянно за себя, не держать обиды по отношению к другим, уверенно улыбаться любым проблемам, с которыми вам приходиться сталкиваться. Хорошее внутреннее настроение и спокойствие в душе имеют решающее значение для хорошего функционирования вашего тела. Контрольные вопросы 1. Как трактует понятие «здоровье» Всемирная организация здравоохранения? 2. Каковы нормы артериального давления для людей зрелого и пожилого возраста? 3. Что включает в себя, по мнению академика Амосова, понятие здоровья? 4. Какие условия, по мнению академика Амосова, одинаково необходимы для здоровья? 5. Перечислите традиционные виды здоровья. 6. Перечислите основные группы факторов, влияющих на здоровье человека. 40 РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не сможет заменить физических упражнений. Альфред Мюссе. «Исповедь сына», 1863 г. Необходимо осознать, что понятие «здоровье» очень широкое, до конца еще не определенное. Зависит оно от многих факторов (наследственность, условия жизни, питание, экология). Занятия физическими упражнениями — это всего лишь один из этих факторов. Возможно, этот фактор не самый главный, но весьма значительный. Постараемся разобраться, в чем заключается роль физической культуры в обеспечении здоровья и каковы ее возможности. Двигательная активность как фактор укрепления здоровья Движение — важнейший естественнобиологический стимулятор роста, развития, поддержания и совершенствования физиологических функций, а также формирования всего организма. Посмотрите на детей: они готовы бегать и играть без устали, казалось бы без всякой нужды, но на самом деле это их первая потребность. Мудрая природа запрограммировала их так для тренировки развивающихся органов растущего организма. Организм человека всегда был приспособлен к осуществлению разнообразной мышечной деятельности. В течение тысячелетий изменялись социальноэкономические условия жизни, а физическая активность человека, его естественная потребность к движению не только сохранилась, но и стала первейшей потребностью, источником жизни. Особо актуальной проблема оптимизации двигательной активности людей стала в последнюю четверть ХХ века в связи с тем, что достижения научного прогресса прочно вошли в нашу жизнь и постепенно стали занимать в ней все большее и большее место. Пользуясь благами цивилизации, мы ограничиваем себя в движениях, забывая, что организм человека изначально был рассчитан на повышенную двигательную активность. Под двигательной активностью понимают естественную и специально организованную деятельность человека, которая обеспечивает его успешное физическое и психическое развитие. Идеи укрепления здоровья, борьбы за долголетие волновали умы выдающихся деятелей науки культуры всех времен и народов. Извечен вопрос — как человеку преодолеть все неблагоприятные влияния среды на организм и сохранить хорошее здоровье, быть крепким, сильным и выносливым с тем, чтобы прожить долгую и творчески активную жизнь? За свою историю человечество пережило немало увлечений и разочарований, возлагая надежды на тот или иной эликсир молодости, здоровья, предлагаемый для борьбы со старостью и болезнями. По мере того, как отвергались эти средства, росло понимание роли физических упражнений для сохранения здоровья. 41 Значение физической активности для поддержания, укрепления здоровья, а также как лечебного средства известно из древности. Известные врачи Древней Греции: Геродик, Гиппократ, Асклепиад и др. — считали физические упражнения обязательным и важнейшим компонентом лечебной и профилактической медицины. Гиппократ (460—375 до н. э.) в своих трудах огромное значение в лечении больных придавал массажу и водным процедурам. Позднее римские врачи, особенно Гален, в своей медицинской практике широко использовали физические упражнения. Клавдий Гален (200—131 до н. э.) — знаменитый врач школы гладиаторов в Пергаме — с лечебной целью применял не только всякого рода гимнастические, но и спортивные упражнения: греблю, верховую езду, а также собирание плодов и винограда, экскурсии и массаж. Такой подход созвучен современному взгляду на лечебную физкультуру. В своей известной книге «Искусство возвращать здоровье» Гален писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». В эволюции животного мира, в том числе и человека, многие органы и системы организма формировались в тесной взаимосвязи с разного рода движениями. Без работы мышц невозможно перемещение человека в пространстве, осуществления внешнего дыхания, перекачивание крови сердцем, продвижение пищи по пищеварительному тракту, поисковая функция глаза и чтение текста, произнесение слов и многое другое. Развитие происходит в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Нарастающее в современном мире ограничение подвижности противоречит самой биологической природе человека, нарушая функционирование различных систем организма, снижая работоспособность и ухудшая состояние здоровья. Условия, в которых жили наши далекие предки, и условия, в которых живем мы, отличаются, прежде всего, требованиями к объему выполняемых движений. То, что было необходимо древним людям, стало ненужным современному человеку. Мы затрачиваем несравненно меньше физических сил, чтобы обеспечить собственное существование. По мнению некоторых исследователей, по сравнению с предыдущими столетиями физическая нагрузка в наше время уменьшилась в сто раз. Крестьянин прошлых столетий, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких, однако зачастую ему приходилось кормить многочисленную семью, многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту большую нагрузку люди несли на себе из дня в день и всю жизнь. Далекие предки человека испытывали не меньшие нагрузки: постоянные погони за добычей, бегство от врага и т. п. Подсчитано, что городской житель XIX века в течение дня совершал около 30 тыс. шагов, а теперь и 10 тыс. не делает. Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой системы. Она тесно связана с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным и в течение жизни человека играет разную роль. 42 Потребность в движении является одной из общебиологических особенностей организма. На всех этапах эволюции формирование организма человека происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, а значит, связь физической (двигательной) активности и состояния здоровья человека как физического, так и духовного закономерна. Существует минимальный для живого организма уровень активности. Это тот предел, ниже которого развитие организма прекращается, несмотря на достаточность питания. Неудовлетворение потребности в движении в течение длительного времени приводит к развитию серьезных отклонений в состоянии здоровья, преждевременному старению и даже смерти. По данным Российского научно-исследовательского института физической культуры, для людей разного возраста рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для (часов в неделю): дошкольники школьники студенты лица старшего возраста 21—28; 14—21; 10—14; 6—10. Недостаточная двигательная активность, рост психологических нагрузок в современном мире и массовые формы физической культуры как решение данной проблемы Болезни гиподинамии и необходимость компенсации двигательной активности. За последнее время, наряду со многими отрицательными демографическими явлениями (сокращение рождаемости, повышение смертности, снижение продолжительности жизни), обнаруживается рост явлений физиологической незрелости. Ребенок рождается доношенным, с нормальной весом и длиной тела, но в функциональном отношении недостаточно зрелым. Основным признаком физиологической незрелости является мышечная гипотония (тонкие и слабые мышечные волокна с низким мышечным тонусом), которая сопровождается пониженной двигательной активностью. Эти дети отличаются слабым типом нервной системы, малой выраженностью положительных эмоций (подавленное настроение, слезливость и пр.), эмоциональной нестабильностью, низкой устойчивостью к инфекционным и простудным заболеваниям (сниженный иммунитет), задержкой полового развития, низкой умственной и физической работоспособностью. Результатом физиологической незрелости являются недостаточное развитие физических качеств и навыков, ожирение, развитие близорукости, искривление позвоночника, плоскостопие, детский травматизм. Эти явления накладывают свой отпечаток на всю последующую жизнь человека. Они могут привести к задержке полового развития в подростковом возрасте, к снижению умственной и физической работоспособности в зрелом возрасте и к раннему старению пожилых людей. Главным фактором в борьбе с этим состоянием является правильно организованная двигательная активность. 43 Только постепенное наращивание мышечной деятельности может нормализовать функционирование центральной нервной системы, секрецию эндокринных желез, работу органов кровообращения, дыхания и других систем организма. Существует две разновидности недостаточной двигательной активности: - гипокинезия — снижение двигательной активности, обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной деятельности; - гиподинамия — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности. Обычно гиподинамия и гипокинезия сопровождают друг друга и действуют совместно, поэтому заменяются одним словом (наиболее часто употребляется понятие «гиподинамия»). В течение тысячелетий нормальное функционирование органов и систем человека происходило в условиях активной двигательной деятельности. На последнем же 100—50-летнем отрезке эволюции условия жизни предлагают организму совершенно необычную для него (имеется в виду недостаток движений) форму реализации сложившихся способов жизнедеятельности органов и систем. Организму избавиться от той нормы двигательной активности, к которой он привык за тысячелетия, не просто. Не получая того, к чему он привык, организм отвечает болезнями. Появляются болезни гиподинамии. Лифт, эскалатор, стиральная машина, автомобиль, офисное кресло на колесиках — все это значительно облегчает нашу жизнь. Но необходимо понимать, что чем больше прогресс освобождает человека от физического труда и излишних движений, тем больше растет необходимость компенсации двигательной активности. В этих условиях очевидна роль развития массовых форм физической культуры. Приобщение к физической культуре очень важно для женщин, от здоровья которых зависит качество потомства; для детей и подростков, развитие организма которых крайне нуждается в высоком уровне подвижности; для лиц пожилого возраста с целью сохранения бодрости и долголетия. Регулярные занятия физическими упражнениями лицами зрелого и пожилого возраста повышают функциональные возможности организма и коррегируют уже развившиеся неблагоприятные изменения в органах и системах. Физические упражнения благодаря разнообразным и обширным связям между моторными и вегетативными функциями оказывают благотворное влияние на деятельность органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистую систему, железы внутренней секреции, повышается обмен веществ. Под влиянием физических упражнений улучшается кровоснабжение мозга, а также различных тканей, особенно скелетных мышц, улучшается эластичность сосудистых стенок. У пожилых людей, регулярно выполняющих физические нагрузки, функции организма носят более экономный характер. Это проявляется в снижении артериального давления и частоты сердечных сокращений. На более продолжительное время замедляется снижение физических качеств и сохраняется умственная и физическая работоспособность. Для лиц, прекративших профессиональную деятельность, лучшим способом профилактики болезней и сохранения 44 функциональной активности являются регулярные занятия физическими упражнениями. Малоподвижный образ жизни оказывает на лиц пожилого возраста особенно отрицательное влияние. Медицинская статистика показывает, что люди, физически мало активные, в два-три раза больше подвержены различным заболеваниям, у них ухудшается самочувствие, настроение, нарушается нормальный сон и аппетит. Физические упражнения, рациональный двигательный режим — залог здоровья людей пожилого возраста. Они способствует предупреждению заболеваний, развитию активного долголетия и продлению жизни. Недостаток двигательной активности в нашей стране характерен для большинства городского населения и особенно для лиц, занятых умственной деятельностью. К ним относятся не только работники умственного труда, но также школьники и студенты, основной деятельностью которых является учеба. Особенно пагубна гиподинамия для детей. При недостаточной двигательной активности дети не только отстают в развитии от своих сверстников, но и чаще болеют, имеют нарушения осанки. Физиологически правильная осанка обеспечивает оптимальное функционирование систем дыхания, кровообращения, пищеварения, опорно-двигательного аппарата. К нарушению осанки приводит снижение тонуса мышц. Внешне оно проявляется в виде дряблости мышц. В свою очередь, нарушение осанки может привести к смещению внутренних органов. Наиболее распространенными из нарушений осанки являются сутулость, искривление позвоночника, вялая спина. При этом голова опущена, плечи сведены. Меняется конфигурация естественных изгибов позвоночника, ухудшается дыхание, кровообращение, пищеварение, да и просто внешний вид. Слабость мышц (снижение тонуса) брюшного пресса (мышц живота, боковых поверхностей туловища, спины) ведет к снижению внутрибрюшного давления. В связи с этим возрастает риск опущения органов брюшной полости (например, почек). Регулярные занятия физическими упражнениями положительно сказываются на функциональном состоянии органов пищеварения. Развитие мышц брюшного пресса не только улучшает механическую защиту органов брюшной полости (в том числе кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы), но и способствует повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь, стимулирует мускулатуру органов пищеварения, предупреждая в них развитие застойных явлений. Отрицательные последствия длительного уменьшения физической активности. Длительное уменьшение физической активности приводит к определенным последствиям. Например: - наблюдается снижение функций желез внутренней секреции, в том числе уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего успешно преодолевать стрессовые состояния. У малоподвижного человека повышается потребность в стимуляции синтеза адреналина искусственными способами с помощью курения табака, приема алкоголя и прочего; - при уменьшении физической нагрузки в мышцах отмечается усиливающаяся атрофия со структурными и функциональными изменениями, ведущими к прогрессирующей мышечной слабости. Так, из-за ослабления мышц, связоч 45 ного и костного аппарата туловища и нижних конечностей развиваются нарушения осанки, деформация позвоночника, грудной клетки, таза и т. д., которые влекут целый ряд нарушений здоровья, что приводит к снижению работоспособности. Уменьшение нагрузки на костный аппарат и ухудшение питания костей приводит к выходу из костей кальция, что нарушает их прочность. В итоге кости становятся подверженными деформации под влиянием нагрузок, например, при переносе тяжестей; - отрицательные последствия гиподинамии распространяются на многие функции организма, не имеющие отношение к мышечной работе. В частности, снижение двигательной активности приводит к нарушению слаженности в работе мышечного аппарата и внутренних органов. Это происходит вследствие уменьшения интенсивности импульсации из скелетных мышц в головной мозг. Раньше считали, что физические упражнения воздействуют в основном на нервно-мышечный (или двигательный) аппарат, а изменения обмена веществ, системы кровообращения, дыхания и других систем могут рассматриваться как побочные, второстепенные. Последние исследования в медицине опровергли эти представления. Было показано, что при мышечной деятельности возникает явление, получившее название моторно-висцеральных рефлексов, т. е. импульсы с работающих мышц адресованы внутренним органам. Это позволяет рассматривать физические упражнения как рычаг, воздействующий через мышцы на уровень обмена веществ и деятельность важнейших функциональных систем организма. Ограничение двигательной активности приводит к изменениям функций внутренних органов. При этом очень уязвимой является сердечно-сосудистая система. Функциональное состояние сердца ухудшается, нарушаются процессы биологического окисления, что ухудшает тканевое дыхание. Даже при небольшой нагрузке развивается кислородная недостаточность. Это приводит к ранней патологии системы кровообращения, развитию атеросклеротических бляшек, быстрому износу системы; - уменьшение импульсации, поступающей в центральную нервную систему от работающих мышц, снижает ее тонус и функциональное состояние. Как следствие, уменьшается работоспособность головного мозга, в том числе снижаются высшие функции мозга (мышление, память, внимание и др.); - для малоподвижных и ослабленных женщин характерна тяжелая переносимость беременности вследствие снижения общего функционального состояния организма, большая длительность родов и высокий риск родовой смертности, а также слабое состояние здоровья родившегося ребенка. Регулярные занятия физическими упражнениями вызывают значительные перестройки всех функций организма, в том числе и женского. При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности организма девочки, девушки, женщины. При этом особое внимание должно уделяться сохранению здоровья и детородной функции. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья 46 женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Патологические изменения в организме развиваются не только при отсутствии движения, но и при обычном образе жизни, если двигательный режим не соответствует «задуманной» природой генетической программе. Способность человека противостоять гипокинезии — отсутствию мышечной активности — далеко не беспредельна. Уже через 7—8 суток постельного режима даже у совершенно здоровых людей отмечается значительное уменьшение мышечной силы, расстройство координации движений, снижение выносливости. Появляются апатия, забывчивость, расстраивается сон. Из сказанного ясно следует, что длительно малоподвижный человек — это больной человек или человек, который неизбежно станет больным. То, что длительное ограничение двигательной активности оказывает пагубное влияние на здоровье, подтверждают наблюдения американского кардиолога Рааба. К нему в клинику была доставлена женщина, не встававшая с постели после смерти отца 30 лет. У нее наступила такая детренированность сердечной мышцы, что пульс в покое составлял 140 ударов/мин. Многие нарушения в организме, являющиеся следствием слабой физической активности, очень напоминают изменения возрастного характера. И у старых людей, и у людей, ведущих сидячий, пассивный образ жизни, уменьшается количество эритроцитов, увеличивается отложение жировой ткани, повышается хрупкость костей, наблюдается прерывистое дыхание, отдышка, снижение работоспособности, боли в области сердца, в спине, головокружение и т. д. Кроме этого, теряется способность эффективно усваивать кислород. Кислород — основа жизни. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, то возникает гипоксия и развиваются различные заболевания. В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако часто организм не в состоянии усвоит его в нужно объеме. Способности организма извлекать кислород из воздуха и доставлять его к тканям называются аэробными возможностями организма, именно они определяют мощность сердца и легких, степень выносливости человека. Для того чтобы нарастить мощности кровеносной и дыхательной систем, необходимы продолжительные тренировки с равномерной и посильной нагрузкой на эти органы (бег, ходьба, плавание). Профессор Агаджанян утверждает, что с точки зрения работы сердца, мышц и скелета, физические упражнения могут «омолодить» 70-летнего человека на 40 лет. 47 Возрастание психологической нагрузки. Роль физической культуры в уменьшении последствий утомления и переутомления. Для нашего времени характерен высокий уровень психологической нагрузки. В связи с этим повысились требования, предъявляемые к нервной системе человека. Огромный поток информации ежедневно «обрушивается» на центральную нервную систему. С развитием новейших технологий усиливается нервно-эмоциональная напряженность человека, что обусловлено ускорением темпа жизни. Резко возросли скорости работы машин, станков, конвейеров, сложнее стали пульты управления. Все это вызывает нередко стрессовые состояния, психологическую усталость, а иногда неврозы и может привести к перенапряжению нервной системы. А ведь чем дольше сохраняется нормальная функция нервной системы, тем позднее наступает старение организма. И наоборот — чем быстрее истощается нервная система, тем быстрее наступает старость. Но оценивать повышение ритма нашей жизни как зло, как нечто исключительно навязанное извне — ошибочно. Движение к вершинам своей деятельности всегда требует того или иного напряжения. Другое дело, как человек может помочь своему организму выдержать это напряжение. Человеческая способность без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. У людей, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности. Умственный и физический труд — две взаимосвязанные стороны человеческой деятельности Физический труд. В основе физического труда лежит активная целенаправленная двигательная деятельность человека. Она мотивирована генетическими и социальными потребностями человека и направлена на создание материальных благ. Умственный труд. К умственному (интеллектуальному) труду относится деятельность, связанная с приемом и переработкой информации, требующая напряженного функционирования процессов внимания, памяти, мышления, эмоциональной сферы. Результат умственного труда — научные и духовные ценности. Многочисленные исследования по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производственной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у неадаптированных (нетренированных) свидетельствуют, о том что параметры умственной работоспособности прямо зависят от уровня общей и специальной физической подготовленности. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т. п.). Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддержи 48 вают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением. Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, — это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы. Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека. К средствам физической культуры, обеспечивающим устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности, кроме физических упражнений относятся: - оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода); - гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарногигиенические условия). Использование оздоровительных сил природы способствует укреплению и активизации защитных сил организма, стимулирует обмен веществ и деятельность физиологических систем и отдельных органов. Способность человека противостоять утомлению, длительно выполнять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности — выносливость. Развивать выносливость должен не только профессиональный спортсмен, но и каждый уважающий себя современный разумный человек, с тем, чтобы заложить основу крепкого здоровья (укрепить сердце, развить легкие, улучшить деятельность системы кровообращения и дыхания), повысить собственную физическую подготовленность — приобрести способность энергично, легко, не испытывая чрезмерной усталости выполнять свои повседневные обязанности (как в быту, так и на производстве). Под воздействием упражнений на выносливость происходит глубокая перестройка, которая дает возможность противостоять утомлению и переносить самые разные нагрузки — умственные, эмоциональные, физические. 49 Наивно искать прямую связь между работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя и их показателями в беге или плавании, но, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области. Недостаток физической активности вреден для организма, но и физическое перенапряжение не может добавить здоровья. Длительное использование предельных тренировочных нагрузок, что часто случается в большом спорте, может привести к угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Истина, как всегда, лежит где-то посередине. Положительные результаты разумно организованных физических упражнений Трудно не согласиться, что движение — это жизнь. Все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений, перечислить сложно. Мы обратим внимание на основные моменты. Изменения в составе крови. Кровь состоит из жидкой части — плазмы и взвешенных в ней кровяных клеток — форменных элементов. Общее количество крови у взрослого 5—6 л. Обычно по сосудам движется не вся кровь, часть ее задерживается в кровяных депо (селезенке, печени и т. п.). Депонированная кровь поступает в общую кровеносную систему, когда в этом возникает необходимость: при мышечной деятельности, острых кровопотерях или пониженном атмосферном давлении. Депонированная кровь содержит в единице объема больше форменных элементов, чем циркулирующая по сосудам кровь. Соответственно при достаточно интенсивной и продолжительной (более нескольких десятков минут) работе наблюдается увеличение содержания форменных элементов крови (эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов). Увеличение содержания эритроцитов повышает способность крови доставлять к клеткам кислород и забирать из них углекислый газ. Таким образом, под влиянием систематических тренировок число эритроцитов и содержание гемоглобина (он непосредственно участвует в переносе кислорода) в крови увеличивается, в результате чего повышается кислородная емкость крови (способность организма извлекать кислород из воздуха). Установлено, что регулярные физические упражнения уменьшают в кровотоке количество холестерина, способствующего развитию атеросклероза. Одновременно происходит активизация антисвертывающей системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах (увеличение содержания тромбоцитов обеспечивает более высокую свертываемость крови). Увеличение содержания лейкоцитов обусловливает повышение защитных функций организма. Такая разновидность лейкоцитов, как лимфоциты, отвечает за иммунные реакции организма — выработку антител, разрушение чужеродных тел, собственных мутантных клеток и др. Поэтому у бегунов на длинные и 50 сверхдлинные дистанции повышена способность организма противостоять различного рода вредным воздействиям, в частности, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Соответственно, в оздоровительные тренировочные программы обязательно должны входить длительный бег трусцой, длительная ходьба, длительная езда на велосипеде, длительная ходьба на лыжах или другие виды упражнений, которые могут продолжаться несколько десятков минут. Изменения в работе сердечно-сосудистой системы. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сердечно-сосудистые заболевания сегодня являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности в мире. В основе большинства заболеваний сердца и сосудов лежит атеросклероз. Это заболевание артерий, возникающее вследствие нарушения обмена веществ и сопровождающее отложением холестерина. В результате происходит деформация и сужение просвета сосуда, плоть до закупорки. Атеросклероз развивается на протяжении многих лет и обычно приобретает серьезные формы к тому времени, как начинают проявляться симптомы, обычно в среднем возрасте. Атеросклероз — болезнь, свойственная пожилому возрасту, но не обязательная. Его развитию способствуют несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни. Атеросклероз ведет к развитию ишемической болезни сердца (патологическое состояние, характеризующееся нарушением снабжения миокарда вследствие поражения коронарных артерий, т. е. миокард нуждается в большем количестве кислорода, чем его поступает с кровью). Ишемическая болезнь сердца может протекать остро (инфаркт миокарда, омертвление органа вследствие острого недостатка кровообращения) либо хронически (периодические приступы стенокардии). ВОЗ определяет физическую инертность как фактор риска для сердечнососудистых заболеваний и инсульта наряду с повышенным артериальным давлением, курением, недостаточным потреблением овощей и фруктов, повышенным уровнем глюкозы в крови, повышенным весом и рекомендует не менее 30 минут в день умеренных физических упражнений. Под влиянием физической нагрузки расширяются границы функциональных возможностей, увеличивается масса и изменяются размеры сердца, оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. (У лиц старше 40 лет размеры сердца от регулярных занятий не увеличиваются, но кровь выбрасывается более энергично за счет улучшения работы и укрепления сердечной мышцы.) Количество крови, выбрасываемое сердцем при каждом сокращении (ударный объем сердца), у тренированного человека составляет 70—80 мл, а при тяжелой физической работе возрастает в два раза и более, в то время как у нетренированного 60—70 мл в покое. Вместо обычных 4—5 литров в минуту сердце оказывается способным в случае необходимости перекачать до 30— 40 литров крови, обеспечивая тем самым колоссальное повышение поступления кислорода. 51 Сосуды тренируются вместе с сердцем. Прежде всего это касается эластических артерий: чем больше они растягиваются во время сокращений левого желудочка и сужаются во время его расслаблении, тем энергичнее происходит обмен веществ в их стенках и тем меньше условий для отложения в них холестерина и солей. Частота пульса соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) и составляет в среднем 60—80 ударов/мин (у женщин больше на 6—8 ударов/мин). По частоте пульса в состоянии полного физического покоя можно судить об уровне тренированности сердца. Регулярные физические нагрузки вызывают урежение пульса в покое за счет того, что увеличивается фаза отдыха (расслабления) сердечной мышцы. У тренированного человека пульс в покое может составлять 50—60 ударов/мин, а у нетренированного — 60—80. Тренированное сердце и в покое дает большой ударный объем, поэтому ему достаточно редких сокращений, чтобы обеспечить потребности в кислороде. Таким образом, физические упражнения положительно влияют на эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы. Сердце тренированного человека работает более экономично, следовательно, сердечная мышца изнашивается медленнее. При нагрузке ЧСС у тренированных может увеличиваться в пять раз (и достигать 200—220 ударов/мин), у нетренированных — только в три раза (это ограничивает возможности нетренированного сердца в стрессовых ситуациях). Артериальное давление (АД) — давление, которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов; давление в артериях организма из-за работы сердца. Создается силой сокращения желудочков сердца и упругостью стенок сосудов. В норме у здорового человека 18—40 лет в покое артериальное давление составляет 120/80 мм рт. ст., у женщин на 5—10 мм ниже. При физических нагрузках максимальное давление может повышаться до 200 мм рт. ст. и больше. После прекращения нагрузки у тренированных людей оно достаточно быстро восстанавливается, а у нетренированных долго может оставаться повышенным, и если интенсивная работа продолжается, то может наступить патологическое состояние. Под влиянием физических упражнений улучшается кровоснабжение мышечной ткани (в том числе и сердечной мышцы). При физических нагрузках почти полностью раскрывается микроскопическая капиллярная сеть, которая в покое задействована всего на 30—40 %. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы может открыться 2500 капилляров против 30—80 в состоянии покоя. Все это позволяет существенно ускорить кровоток. Так, если в покое кровь совершает полный кругооборот за 21—22 с, то при физической нагрузке — за 8 с и менее. При этом объем циркулирующей крови увеличивается (до 40 л/мин), что намного увеличивает кровоснабжение, а следовательно, и поступление питательных веществ и кислорода во все клетки и ткани организма. Длительная и интенсивная умственная работа (или состояние нервноэмоционального напряжения) может так же, как и физическая нагрузка, суще 52 ственно повысить ЧСС (до 100 ударов/мин и более), но если физическая нагрузка способствует расширению стенок сосудов и снижению их тонуса, то при умственной работе сосудистое русло, наоборот, сужается, а тонус — повышается. При этом возможны даже спазмы. Таким образом, длительная напряженная умственная работа, нервное эмоциональное состояние, несбалансированное физическими нагрузками, могут привести к ухудшению кровоснабжения сердца и мозга, к стойкому повышению артериального давления, к формированию «модного» ныне среди студентов заболевания вегето-сосудистой дистонии. Умелое использование упражнений на выносливость может повысить слишком низкое артериальное давление, а слишком высокое снизить (эксперименты проводились во ВНИИ физической культуры и показали возможность эффективного лечения и профилактики гипертонии рациональной физической тренировкой, особенно дозированными бегом и ходьбой). Можно сказать, что для людей, которые могут быть предрасположены к гипертонии, такие тренировки — основное средство профилактики возможность в известной мере предотвратить появление наследственности. Изменения в системе дыхания. Система дыхания — это совокупность процессов, обеспечивающих потребление организмом кислорода и выделение из организма углекислого газа. Кислород необходим живому организму для протекания реакций окисления (расщепления при участии кислорода) веществ с освобождением энергии. Освободившаяся в результате окисления энергия используется для процессов жизнедеятельности. Мы вдыхаем 0,5 л воздуха за раз, итого в сутки примерно 500 л, это около 14 кг. Видно, что за сутки мы проводим через свое тело воздуха больше, чем пищи: никто не съедает и 3 кг. Если принять в расчет, что вдыхаемый воздух на 4/5 состоит из бесполезного для дыхания азота, то получается, что мы употребляем примерно 3 кг кислорода, столько же, сколько и пищи (жидкой и твердой). Нужны ли еще доказательства необходимости обновления воздуха в помещении? В организме имеются особые механизмы, которые автоматически управляют дыханием. Даже в бессознательном состоянии процесс не прекращается. При выполнении мышечной работы усиливается работа гладкой мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыхательных путях создаются благоприятные условия для развития инфекций. Поэтому люди, которые регулярно занимаются, например, бегом на длинные дистанции, реже болеют простудными и инфекционными заболеваниями. При выполнении упражнений на выносливость увеличивается доставка кислорода не только к работающим мышцам, но и к другим частям тела: мозгу, печени, почкам, коже. Стимулируются обменные процессы во всех органах. Усиливается работа почек по выведению продуктов распада. Печень лучше очищает кровь. В результате систематических занятий физическими упражнениями происходят различные положительные изменения в системе дыхания: 53 - увеличивается сила дыхательных мышц, поэтому у тренированных людей даже в покое объем вдыхаемого воздуха несколько повышен по сравнению с нетренированными. Тренировка, особенно в юношеском возрасте, может увеличить жизненную емкость легких на 25 %. Грудная клетка становится шире, укрепляются дыхательные мышцы; - в покое дыхательная система тренированного человека работает более экономично, частота дыхания снижена (8—12 раз в минуту против 13—18 у нетренированного человека), следовательно, дыхательные мышцы работают с меньшим напряжением, т. е. утомляются медленнее. Установлено, например, что минутный объем дыхания во время работы возрастает по сравнению с покоем в 20—30 раз. Изменения в опорно-двигательном аппарате. При регулярных физических нагрузках увеличивается прочность костей, они становятся способны выдерживать бо́льшие нагрузки. Повышается эластичность мышечных сухожилий и связок, что увеличивает подвижность в суставе, а следовательно, способствует увеличению амплитуды движений (гибкости). Чем более эластичны сухожилия и связки, тем менее они подвержены травме. Кроме того, под влиянием длительной (многолетней) тренировки повышается физиологический тонус мышц — постоянное напряжение живой мышцы, вызванное регулирующими влияниями нервной системы (поэтому про спортсменов иногда говорят — «крепкий»). Повышение физиологического тонуса, например, мышц брюшного пресса обеспечивает лучшую защиту органов брюшной полости и малого таза, а также позволяет поддерживать достаточный уровень внутрибрюшного давления, который является профилактикой опущения органов. Повышение физиологического тонуса мышц ног не позволяет крови скапливаться в венах нижних конечностей (напряженные мышцы сдавливают вены, не давая им возможности расширяться), что является средством профилактики развития варикозного расширения вен. В физиологии издавна известно так называемое энергетическое правило скелетных мышц. Оно гласит: уровень обмена веществ органов и систем организма зависит от уровня обмена веществ в скелетных мышцах. Обмен веществ определяет функциональное состояние органа. В определенных пределах, чем выше обмен веществ, тем выше функциональное состояние органа. Из чего следует, что если мышцы хорошо развиты, значит, хорошо развиты и все другие органы организма; а если мышцы развиты плохо — соответственно. Изменения в пищеварительной системе и обмене веществ. Регулярные занятия физическими упражнениями положительно сказываются на функциональном состоянии органов пищеварения. Развитие мышц брюшного пресса не только улучшает механическую защиту органов брюшной полости (в том числе кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы), но и способствует повышению внутрибрюшного давления, что, в свою очередь, стимулирует мускулатуру органов пищеварения, предупреждая развитие застойных явлений в них. Организм — это хорошо отлаженный механизм, где все системы взаимосвязаны между собой. При физической нагрузке, если она интенсивна и дли 54 тельна, все структуры организма начинают работать на обеспечение такого высокого уровня жизнедеятельности. Не остается при этом ни одной системы, ни одного органа, которые были бы индифферентны к физической нагрузке. Даже малоинтенсивная мышечная работа никогда не является работой одних мышц — это деятельность всего организма. Одни системы увеличивают свою деятельность, обеспечивая мышечное сокращение, другие — затормаживают, освобождая резервы организма. Торможению подвергается деятельность пищеварительной, половой системы, органов чувств и некоторых других. Во время длительной интенсивной мышечной деятельности тормозятся процессы регенерации (образования) тканей, процессы синтеза в клетках, процессы роста в клетках и тканях и множество других процессов, не имеющих значения для мышечного сокращения. В том числе и по этой причине больному человеку в остром периоде заболевания рекомендуют покой. Что касается пищеварительной системы, то при легкой физической работе (пешая прогулка, дыхательные упражнения) улучшается кровоснабжение органов пищеварения и это стимулирует процессы пищеварения, а при тяжелой или продолжительной физической работе процессы пищеварения существенно угнетаются ввиду ухудшения кровоснабжения (кровь уходит к работающим мышцам). Отсюда — заниматься более или менее интенсивными физическими упражнениями можно не ранее, чем спустя 1,5—2 часа после приема пищи. Угнетение процессов пищеварения в результате интенсивной или длительной физической деятельности исчезает спустя 20—30 минут после прекращения работы, следовательно, пищу можно принимать через 20—30 минут после тренировки. Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают значительное влияние на обмен веществ, т. е. на химические процессы, протекающие в организме. Под воздействием тренировок меняется облик человека — исчезает полнота, фигура становится стройнее. Улучшается обмен сахара, поступающего с пищей. Это способствует профилактике диабета: люди, страдающие диабетом, но выполняющие посильные физические нагрузки, нуждаются в меньшей дозе лекарств. Число больных сахарным диабетом неуклонно растет во всех экономически развитых странах. Основными причинами роста заболеваемости сахарным диабетом многие специалисты считают переедание, увеличение в рационе количества сахара и других легкоусвояемых углеводов, уменьшение физической нагрузки. Имеет значение и наследственная предрасположенность, но она не фатальна и проявляется только под воздействием провоцирующих факторов. Повышение готовности организма к адаптации. Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма к действию целого ряда неблагоприятных факторов внешней среды. На человека постоянно воздействуют различные факторы окружающей среды: природные (барометрическое давление, газовый состав и влажность воздуха, температура окружающей среды, солнечная радиация) — так называемая физическая окружающая среда; биологические (факторы растительного и животного окружения); социальной среды (с результатами бытовой, хозяйственной, произ 55 водственной и творческой деятельности человека). В жизни постоянно возникают ситуации, когда человек, будучи подготовлен к существованию в одних условиях, должен готовить себя (адаптироваться) к деятельности в других. Действие факторов, вызывающих развитие адаптационных механизмов организма, всегда было комплексным. Так, все живые организмы в ходе эволюции приспосабливались к земным условиям существования: барометрическому давлению и гравитации, уровню космических и тепловых излучений, газовому составу воздуха, окружающей атмосфере. Животный мир адаптировался и к смене сезонов — времен года, которые включают изменения освещенности, температуры, влажности, радиации и т. д. Смена дня и ночи определенным образом связана с перестройкой организма и изменениями биологических ритмов деятельности его функциональных систем. Человек может мигрировать, оказываться в равнинных или горных условиях, в условиях жары или холода, при этом он оказывается связан с особенностями питания, обеспечения водой, различными условиями индивидуального комфорта и цивилизации. Все это связано с развитием дополнительных механизмов адаптации, которые достаточно специфичны. В зависимости от силы воздействия раздражителей окружающей среды, условий и функционального состояния организма адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные, так и неблагоприятные реакции организма. Устойчивость организма к неблагоприятным факторам зависит от врожденных и приобретенных свойств. Она весьма подвижна и поддается тренировке как средствами мышечных нагрузок, так и различными внешними воздействиями (температурными колебаниями, недостатком или избытком кислорода, углекислого газа). Отмечено что систематическая физическая тренировка путем совершенствования физиологических механизмов повышает устойчивость к перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ, снижает заболеваемость и повышает работоспособность. Расширяются возможности организма, его готовность к адаптации. Под готовностью к адаптации понимается такое морфофункциональное состояние организма, которое обеспечивает ему успешное приспособление к новым условиям существования. Так, тренированные лыжники при охлаждении их тела до 35 ºС сохраняют высокую работоспособность. Если нетренированные люди не в состоянии выполнять работу при подъеме их температуры до 37—38 ºС, то тренированные успешно справляются с нагрузкой даже тогда, когда температура их тела достигает 39 ºС и более. Для готовности организма к адаптации и эффективности в ее осуществлении значительную роль играют факторы, укрепляющие общее состояние организма: 1) рациональное питание; 2) обоснованный режим; 3) адаптирующие медикаментозные средства; 4) физическая тренировка; 5) закаливание. Из многообразия факторов развития адаптации особое место отводится физической тренировке. Известно, что стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное воздействие, а положительные эмоции, наоборот, способствуют нормализации 56 многих функций. Работа над собой, преодоление себя, достижение поставленных целей в вопросе коррекции фигуры, недостатков физического развития — все это способствуют повышению нашей самооценки, придает уверенности в себе, добавляют ощущений внутреннего комфорта. Получая удовольствие от ощущения собственного тела, мы получаем положительные эмоции, которые помогают снизить воздействие стресса на наш организм. Все это имеет определенное значение для нашего психического здоровья. Физическая нагрузка, обладая сильным антистрессовым воздействием, способствует сохранению бодрости и жизнерадостности. Итак, разумно организованные физические упражнения укрепляют мускулатуру, сохраняют подвижность суставов и прочность связок, улучшают фигуру, положительно влияют на эффективность деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшают вес, благотворно действуют на органы пищеварении, успокаивают нервную систему, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям. Как видно, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм, по истине, безгранично. Физическая тренировка надежно повышает жизненные силы человека. Контрольные вопросы 1. Что такое двигательная активность? 2. Что такое гипокинезия и гиподинамия? 3. Какое значение имеют регулярные занятия физическими упражнениями для лиц пожилого возраста? 4. К каким последствиям может привести длительное уменьшение двигательной активности? 5. Что такое утомление? 6. Какие изменения происходят в составе крови при интенсивной, продолжительной физической работе? 7. Как влияет физическая нагрузка на опорно-двигательную аппарат? 8. В чем заключается основное энергетическое правило скелетных мышц? 57 ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Понятие здорового образа жизни Основные элементы здорового образа жизни. Понятие «здоровый образ жизни» не является новым. Уже мыслители и философы античного периода пытались выделить в нем его специфические элементы в виде духовного и физического здоровья, подчеркивая социальную значимость и общечеловеческую ценность последнего. К этому же периоду следует отнести и первые концепции здорового образа жизни, одна из которых формулировалась установкой «познай самого себя», а другая — «заботься о самом себе», что можно рассматривать как рекомендации по заботе об индивидуальном здоровье. Сейчас специалисты в области философии, социологии, валеологии и ряда других научных дисциплин все больше живут пониманием единства Мирового пространства, Земли и Космоса. Человек при таком подходе рассматривается не только как биологический субъект и исторический общественный деятель, но и как космическое существо. В обществе все больше растет понимание того, что человек является неотъемлемой частью живой природы и должен, следовательно, жить по ее законам. Ученые выделяют четыре наиболее значимых для здоровья фактора: • 50—55 % — образ жизни; • 20—25% — окружающая среда; • 15—20 % — генетика (наследственные факторы); • 10—15 % — здравоохранение (медицинское обслуживание). Учитывая приоритетное влияние образа жизни на здоровье, необходимо формирование у себя понятия такого образа жизни, который способствовал бы сохранению, укреплению здоровья. Образ жизни — это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека. Здоровый образ жизни — это долговременная, перспективная программа проективного и целеполагающего характера, обладающая многофакторной структурой и богатым содержанием. Его ядро составляет творческая, рефлексивная, системная деятельность, определяющая витальное (биологическое) и ментальное развитие человека с прогнозируемыми позитивными результатами в сфере познавательной практики, профессионального и карьерного роста, в повышении качества жизни и ее пролонгации. Можно сказать, что здоровый образ жизни — это комплекс действий, направленных на улучшение самочувствия человека, его здоровья, здоровья поколения. Основу здорового образа жизни составляют естественные подходы к оздоровлению организма. Главной целью здорового образа жизни является естественное сохранение здоровья. Здоровый образ жизни сегодня — достояние пока относительно небольшой части цивилизованного общества, возникающее в результате целенаправленной деятельности человека по преобразованию самого себя в соответствии с законами природы на основе сформированных у него ценностных ориентаций. 58 К основным элементам здорового образа жизни относятся: • достаточная двигательная активность (оптимальный двигательный режим, физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения с учетом возрастных, физиологических особенностей), соблюдение правил личной и общественной гигиены; • сбалансированное питание (умеренное, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов); • отсутствие пагубных привычек; • закаливание; • оптимальный режим работы и отдыха; • положительное восприятие жизни. (Пока человек молод, он обычно недооценивает влияние эмоций на свой организм. Но стрессы и негативные мысли снижают иммунитет и могут стать причиной различных заболеваний.) Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания сегодня являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности в мире. В основе сердечно-сосудистых заболеваний лежит атеросклероз (заболевание артерий, возникающее вследствие нарушения обмена веществ и сопровождающееся отложением холестерина, в результате происходит деформация и сужение просвета сосуда, вплоть до закупорки). Специалисты Всемирной организации здравоохранения определили факторы риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. К ним относятся: - повышенное кровяное давление; - повышенный уровень холестерина и глюкозы в крови; - курение; - недостаточное потребление овощей и фруктов; - повышенный вес; - физическая инертность. Медицина в наши дни, какими бы совершенными методами она ни обладала, не способна полностью избавить человеческий организм от пагубных последствий двигательного голода. В качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта Всемирная организация здравоохранения предлагает следующее. 1. Прекращение курения. 2. Изменения в питании: - снижение потребление общих жиров и насыщенных жиров; - снижение потребления соли (на 1/3); - употребление не менее 400 г в сутки фруктов и овощей, а также зерновых и бобовых. 3. Снижение употребления алкоголя. 4. Ограничение веса тела (за счет снижения калорийности питания). 5. Не менее 30 мин в день умеренных физических упражнений. 59 В большинстве случаев причина сердечно-сосудистых заболеваний — нарушение рационального образа жизни и, прежде всего, недостаточная физическая активность современного человека. К сожалению, люди в современном обществе в основном полагаются на технические приспособления, «экономящие» труд, которые, в свою очередь, ограничивают их физическую активность. Но необходимо понимать, что научно-технический прогресс вовсе не лишает человека физической активности. Напротив, он предоставляет ему возможность делать это в самой целесообразной и концентрированной форме — в форме физической культуры. Это в первую очередь относится к молодежи, так как известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердечно-сосудистых, формируются в подростковом и юношеском возрасте. Учеными давно установлено, что активное движение — это непременное условие нормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения основными двигательными навыками (бег, ходьба, прыжки — естественные движения). Мышечной деятельности отводится одно из ведущих мест в профилактике как сердечно-сосудистых, так и заболеваний других органов. Врачебные наблюдения показывают, что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питающих мышцы сердца, у людей физического труда, а также у лиц, занимающихся физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и повышенное содержание холестерина в крови. Физическая нагрузка, повышая обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза. Снижение же физической активности ведет к различным заболеваниям (инфаркту, гипертонии, ожирению и т. д.). Например, у людей умственного труда инфаркт встречается в 2—3 чаще, чем у людей физического труда. Специальные исследования показали, что в условиях низкой физической активности эффективность умственной деятельности уже на вторые сутки снижается почти на 50 %. При этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым. Физические упражнения являются в этом случае самым лучшим «лекарством» от утомления. Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные клетки. Регулярные физические нагрузки и работоспособность в пожилом возрасте. Рациональный двигательный режим, физические упражнения — залог здоровья людей пожилого возраста. Для лиц, прекративших профессиональную деятельность, лучшим способом профилактики болезней и сохранения функциональной активности являются регулярные занятия физическими упражнениями. 60 Известно немало людей, наших современников, которые, пребывая в достаточно почтенном возрасте, находятся в отличной форме, ведут активную жизнь (Адриано Челентано, Майя Плисецкая, Леонид Рошаль, Федор Углов, Игорь Дмитриев, Татьяна Лисицкая, Лео Бокерия). Не вызывает сомнений, что высокая физическая активность и интеллектуальная деятельность — это верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию. Одно из непременных условий долголетия — высокий уровень развития общей выносливости. Выносливость — это способность организма длительно выполнять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности. Одно из важных преимуществ, которые дают регулярные оздоровительные занятия — отсутствие усталости при выполнении повседневных обязанностей. Высокий уровень общей выносливости обеспечивают хорошо тренированные легкие и сердце, способное длительное время бесперебойно работать. Организм человека очень легко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды, поэтому, когда ему предъявляют постоянные требования, он адаптируется. У юношей и девушек, много игравших в теннис и державших ракетку в правой руке, она становится сильнее, а кости шире, чем на левой руке. Артист балета, ежедневно выполняющий упражнения на растягивание, становится более гибким, чем другие люди. Тренировка в беге на длинные дистанции укрепляет суставы и мышцы, помогает добиться более эффективной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но адаптация может быть и обратной. При малоподвижном образе жизни мышцы атрофируются, кости размягчаются, сердце и легкие ослабевают и даже ходьба на 90—100 м по ровной местности вызывает одышку. Регулярные нагрузки делают организм более выносливым и работоспособным, возрастает запас жизненных сил. Есть мнение, что активные занятия спортом в юные годы обеспечивают запас прочности организма на долгие годы, но 20-летнее наблюдение медиков за 17 тыс. выпускников Гарвардского университета позволяют утверждать, что только сегодняшняя физическая активность определяет уровень здоровья и продолжительность жизни. Человеческий организм подобен аккумулятору автомобиля: он остается заряженным до тех пор, пока его используют, в противном случае он «садится». Принципы здорового питания Рациональное питание. Питание является одним из важных факторов, определяющих состояние здоровья и работоспособность организма. Питание лежит в основе здоровья и развития. Чем лучше питание, тем крепче иммунная система, тем меньше человек подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется, тем меньше болезней и лучше здоровье людей в любом возрасте. Существуют различные теории питания (вегетарианство, которое имеет несколько направлений; раздельное питание; сыроедение и др.). 61 Чтобы сохранить себя в форме, люди готовы в течение некоторого времени отказываться от определенных продуктов, ограничивать себя в чем-то, считать калории — так сказать, соблюдать диету. Но проходит время, и человек вновь возвращается к своему привычному образу питания (до следующего праздника). А ведь «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Здоровым и рациональным питание должно быть ежедневно, а не от случая к случаю. Рациональным принято считать такое питание, которое обеспечивает полноценные условия жизнедеятельности организма, высокий уровень работоспособности, устойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды, максимальную продолжительность активной творческой жизни. Под рациональным питанием понимают физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. При ближайшем рассмотрении выясняется, что проблема питания состоит в сущности из четырех взаимосвязанных вопросов: «что?», «сколько?», «как?», «когда?». Невозможно дать точные, полные ответы на эти вопросы, как рецепты. Предлагаем рассматривать нижеизложенную информацию как источник для размышлений. Питание — одна из наиболее консервативных, трудноизменяемых привычек. Очень часто эти привычки идут вразрез с физиологическими потребностями организма. Современная наука о здоровом питании требует четкого учета этих потребностей. Необходимо повышать собственные знания о том, что такое здоровое питание. Все современные теории питания построены в зависимости от того, как их авторы отвечают на основной, принципиальный вопрос всей проблемы: кто он, человек, по своей природе: существо травоядное или плотоядное? Большинство авторов сходится на мнении, что он как вид был сформирован всеядным, но всеядность эта была заложена в нем природой изначально для того, чтобы обеспечить себе выживание в экстремальных условиях. Такие условия впервые сформировались, по-видимому, в ледниковый период, когда растительность погибла, а люди и животные под натиском стихий отступали. Выбора не было, точнее, он был сделан «в пользу» крупного рогатого скота, питающегося растительной пищей. В течение миллионов лет наши пращуры питались сырой пищей и только несколько последних десятков тысячелетий — приготовленной на огне. С того времени в рацион их питания и стало входить мясо. Наряду с этой точкой зрения, в науке существует устойчивое мнение, что человек — существо травоядное, аргументируется это мнение следующими соображениями. Замечено, что наши ближайшие родственники из мира животных — гориллы, орангутанги и другие человекообразные обезьяны — не едят мяса и лишь в случае крайнего голода поедают птичьи яйца. Научные изыскания в области палеонтологии и сравнительной анатомии также показали, что за десятки тысяч лет существования человека его желудочнокишечный тракт не претерпел изменений и по-прежнему приспособлен для усвоения сырой пищи. Подтверждением тому является общее строение и физиология человеческого организма, в которых заключены те особенности, что отличают 62 его от хищных животных — существ исключительно плотоядных. Таких отличительных особенностей четыре: 1) наличие щелочной, а не ярко выраженной кислой, как у хищников, слюны, что указывает на неприспособленность пищеварительного аппарата человека к усвоению мяса; 2) длинный (12—16 м) кишечник; 3) отсутствие механизма хранения органического протеина, такого, как, например у медведей; 4) регуляция температуры тела с помощью механизма потоотделения. Несмотря на наличие у ряда видов из мира фауны густой шерсти, ни один хищник никогда не потеет. Однако за последние сто лет в питании человечества произошли значительные перемены. Существенно сократилась доля натуральных пищевых продуктов за счет увеличения в пищевом рационе человека рафинированных, искусственного происхождения продуктов: сахара и его производных, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта тонкого помола с пищевыми добавками в виде наполнителей и разрыхлителей, всевозможных консервантов и т. п. Помимо того, что синтетические продукты плохо или вообще не усваиваются организмом, они вызывают перенапряжение желудочно-кишечного тракта, приводя его к преждевременному изнашиванию и патологическим изменениям. При этом ряд авторов не без оснований полагает, что в разные возрастные периоды пища исполняет разные функциональные назначения. В течение первых 20 лет жизни она преимущественно играет роль строительного материала, из которого формируется скелет, мускулатура, внутренние органы. От 20 до 50 лет потребляемая пища идет на обеспечение различных систем организма, а после 50 лет пища должна приниматься более регулярно, но не для удовлетворения аппетита, а для перестройки организма. При этом человек должен прислушиваться к запросам своего организма на питательные вещества, полагаясь в выборе продуктов питания на интуицию. До недавнего времени общепризнанной являлась концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А. А. Покровским. В соответствии с ней рациональное питание строится на следующих принципах: • принцип достижения энергетического баланса (равновесия между энергией, которая поступает с пищей, и энергией, которая расходуется человеком в процессе жизнедеятельности); • принцип сбалансированности питания (установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками, жирами, простыми и сложными углеводами; минеральными веществами и витаминами); • принцип оптимального режима питания (складывается на базе следующих правил: регулярность, дробность питания в течение суток, максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи). Принцип достижения энергетического баланса. Пища служит источником энергии для всех систем организма. Часть энергии идет на основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и др.). Для мужчин массой 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, у женщин он 63 на 5—10 % ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15 %. Около 30—40 % энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. У каждого свой уровень основного обмена. Он зависит от генетики, от уровня гормонов, прежде всего щитовидной железы. До недавнего времени пища рассматривалась только как источник энергии и строительного материала. Однако благодаря работам В. И. Вернадского, А. Л. Чижевского, А. М. Уголева и других авторов, получившим в последние годы новое звучание, становится все более очевидным, что пища является и важным источником информации об окружающем мире, поступающей в организм по сенсорным, энергетическим и химическим каналам. С этой точки зрения, бесспорным будет утверждение, что однообразная, с ограниченным набором продуктов пища малоинформативна и потому неполноценна и, напротив, чем сложнее ее химическая структура, тем выше питательная ценность, и чем более разнообразен пищевой рацион, тем более значим он в информационном отношении. Принцип сбалансированности питания — установление правильного соотношения между основными пищевыми (питательными) веществами: белками, жирами, углеводами. Основными веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма. В вопросе соотношения белков, жиров и углеводов имеется согласованное мнение специалистов. Признано, что в благоприятных по погодноклиматическим условиям местах обитания человеческой популяции соотношение белков, жиров и углеводов отвечает пропорции 1:1:4. Это формула так называемого сбалансированного питания. Среди перечисленных компонентов пищи наиболее значимая роль принадлежит белкам. Они необходимы организму в готовом виде, поскольку синтезировать их он не может. Поэтому источником белка для человека являются пищевые вещества растительного и животного происхождения. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не имеют в организме своего депо, следовательно, не могут откладываться про запас. Поэтому они должны ежедневно вводиться в организм в необходимом количестве. Физиологически обоснованная норма белка, как и любого другого нутриента, является величиной индивидуальной и зависит от возраста (в молодом выше, чем в среднем и пожилом), пола и профессиональной деятельности. В представлениях о нормах суточного потребления белка имеются разночтения. Но в работах последних лет признанной считается точка зрения, согласно которой нормой суточного потребления белка для взрослых, занимающихся легким физическим трудом (к которым можно отнести и студентов), является 1,3—1,4 г белка на 1 кг массы тела. В абсолютных величинах равняется 96—132 г для мужчин и 82—92 г для женщин. Необходимо понимать, что в природе не существует продуктов, состоящих из чего-то одного — белков, углеводов, жиров. В продукте всегда присутствуют и те, и другие, и третьи. 64 Белки. Основной функцией пищевых белков является строительная (пластическая). Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям. Ранее считалось, что поставщиком в организм незаменимых аминокислот — триптофана, лейцина, валина и др. является мясо. Данные аминокислоты были названы незаменимыми потому, что считалось, что они не образуются в организме и, следовательно, могут быть доставлены туда только извне. Последние исследования А. М. Уголева говорят о том, что в организме есть специальный орган — толстый кишечник, где аминокислоты, называвшиеся ранее незаменимыми, а также витамины группы В, витамин К вырабатываются с помощью обитающих там микроорганизмов, в том числе кишечной палочки, из питательных веществ, поступающих туда с растительной пищей. Жиры. Помимо белков значимым компонентом пищевого рациона являются жиры животного и растительного происхождения. К жизненно важным функциям жиров относятся: - энергетическая. Жиры занимают второе место после углеводов по обеспечению организма энергией; - защитная. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от потрясений; - витаминообменная. Жиры участвуют в обмене витаминов, способствуют усвоению и одновременно служат источниками некоторых из них (А, Д, Е); - строительная. Являются структурной частью клеток и их мембранных систем. Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенные и ненасыщенные. Питательная ценность животных и растительных жиров неодинакова. Животные жиры имеют более богатый витаминный состав. В них содержатся насыщенные жирные кислоты, которые обладают невысокой биологической активностью и могут оказывать отрицательное действие на жировой и холестериновый обмены. Растительные жиры содержат больше полиненасыщенных жирных кислот, отличающихся более высокой биохимической активностью. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме не образуются и должны ежедневно вводиться с пищей. Они широко представлены во всех пищевых жирах, но больше всего их находится в растительных маслах. Физиологические нормы суточного потребления жиров приблизительно такие же, как и для белков. Углеводы. Основной поставщик энергии для организма. В то же время углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах, ягодах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод — глюкоза. Фруктоза содержится в фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Лактоза (молочный сахар) — угле 65 вод молочных продуктов. Сахароза — дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95 % состоит из сахарозы, не содержит никаких других питательных веществ. Мальтоза — солодовый сахар (состоит из двух молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем из солода, пива, патоки, меда. Сложные углеводы — полисахариды. В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы, у животных — в виде гликогена. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои, из овощей — картофель, кукуруза. Пищевые волокна (целлюлоза, пектины) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее пищевые волокна необходимы, так как они обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника. Витамины. Витамины — биологически активные вещества, не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Они регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность организма. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения. С нарушением поступления витаминов в организм связаны три принципиальных патологических состояния: 1) недостаток витамина — гиповитаминоз; 2) отсутствие витамина — авитаминоз; 3) избыток витамина — гипервитаминоз. Некоторые специалисты предлагают использовать БАДы как источник биологически активных веществ — витаминов, флавоноидов, микроэлементов. Есть мнение, что потребность в пище как источнике энергии за последние 30 лет уменьшилась примерно на треть. А потребность в витаминах и других биологически активных веществах осталась почти прежней. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин K, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счет деятельности бактерий, и витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника. Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные (B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются) и при избытке выводятся с водой. Это объясняет то, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы чаще наблюдаются относительно жирорастворимых витаминов. Одни витамины необходимы для поддержания хорошего зрения (А), другие необходимы для обмена нормальной свертываемости крови (K), для обмена кальция и фосфора (Д), при недостатке витамина РР происходят утомление, слабость, раздражительность. 66 Витамины группы B (другие названия: «комплекс витаминов группы B», «витамины B», «В-комплекс» и др.) — витамины, растворимые в воде. Обычно рассматриваются в комплексе (раньше считалось, что это один витамин, а не группа). Получили свое собирательное название потому, что в природных продуктах всегда существуют вместе. Не накапливаются в организме. Совместно витамины группы B решают свою главную функцию — участие в выработке энергии, тканевом дыхании и играют важную роль в поддержании как ментального, так и эмоционального здоровья. Витамины этой группы, за исключением цианокобаламина, нельзя накопить в организме, поэтому их следует пополнять ежедневно. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит (гиповитаминоз). Витамин В1 (тиамин). Нужен для нормальной деятельности нервной системы. При нехватке: мышечные боли, слабость в конечностях. Суточная потребность: 2—4 мг. Содержится в дрожжах, овсяной, гречневой и перловой крупе, цветной капусте, шпинате, горохе, фасоли. Витамин В2 (рибофлавин). Требуется для клеточного обмена и нормального роста. При его недостатке происходит замедление роста и развития, шелушение кожи, слезотечение, язвочки в углах рта. Суточная потребность: 1,5— 3 мг. Содержится в молоке, твороге, сыре, дрожжах, горохе, фасоли, зеленом луке, моркови, печени и говядине. Витамин В6 (пиридоксин). Необходим для роста волос и нормального содержания гемоглобина в крови. Суточная потребность: 1,5—3 мг. Содержится в дрожжах, бобовых, молоке, зеленых овощах, крупах. Витамин С (аскорбиновая кислота). Нужен для укрепления и сохранения здоровья. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, появляется кровоточивость десен, утомляемость, сонливость, ослабление памяти, внимания. Суточная потребность: 60—100 мг. Содержится в свежих овощах, ягодах и фруктах. Витамин РР (никотиновая кислота). При его недостатке происходит утомление, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Суточная потребность: 15—20 мг. Содержится в картофеле, фасоли, капусте, моркови, помидорах, горохе, печени, яйце, сыре, молоке, говядине, ржаном хлебе. Витамин А (ретинол). Необходим для поддержания хорошего зрения. При его недостатке появляется «куриная слепота», шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность: 1,5—2 мг. Содержится в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Провитамин А находится в моркови, салате, шиповнике, сладком перце, зелен луке, томатах, абрикосах, персиках, фасоли. Для превращения провитамина в витамин А необходим солнечный свет. Витамин Д (антирахитический). Необходим для обмена кальция и фосфора. При его нехватке деформируются кости, возникает рахит. Суточная потребность: 0,0025 мг. Содержится в яичном желтке, молоке, сливочном масле, твороге, икре, рыбьем жире. 67 Витамин Е (токоферол). Служит для укрепления мышц, поддержания нормального состояния кожи. Суточная потребность: 12— 15 мг. Находится в яйце, печени, растительном масле, маргарине, капусте, салате, рябине, облепихе. Витамин K (филохион). Требуется для нормальной свертываемости крови. Суточная потребность: 0,015 мг. Содержится в салате, капусте, шпинате, томатах. Минеральные вещества и микроэлементы. Это кальций, фосфор, калий, натрий, железо, йод; участвуют в построении тканей, входят в состав гормонов, витаминов, ферментных систем и влияют на их функцию; нормализуют водносолевой обмен. Йод — биологически активный микроэлемент, который входит в состав гормонов щитовидной железы человека, которые влияют на обмен веществ в организме, правильное функционирование центральной нервной и сердечнососудистой систем, нормальный рост и развитие клеток и тканей. Кальций является строительным материалом для костей и зубов человека, обеспечивает свертываемость крови, помогает регулировать обмен питательных веществ, а также играет важную роль в функционировании нервной системы и мышц. Соединения железа имеют важное значение для нормального функционирования иммунной системы, наиболее важной функцией является участие в структурировании белков, в синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина в организме, а также в обеспечении обменных процессов. Натрий играет важную роль в процессе внутриклеточного и межклеточного обмена. Вместе с калием натрий участвует в возникновении нервного импульса, играет роль в механизме кратковременной памяти, влияет на состояние мышечной и сердечно-сосудистой систем. Ионы натрия и хлора также играют важную роль в секреции соляной кислоты в желудке. Соотношение ионов натрия и калия выполняют два важных взаимосвязанных процесса: поддерживают постоянное осмотическое давление и постоянный объем жидкости. Потребление натрия в большом количестве ведет к потере калия. Поэтому сбалансированное поступление в организм этих веществ (калия и натрия) является особенно важным. Фосфор относится к жизненно необходимым веществам, он входит в состав всех тканей организма, особенно мышц и мозга, участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы и т. д. Принципы ВОЗ о здоровом питании. Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила. Всемирная организация здравоохранения сформулировала 12 принципов, соблюдение которых обеспечивает здоровое питание. Она предлагает конкретные группы продуктов, рекомендованные для здорового питания, с указанием их пропорций, а не их составляющие — пищевые (белки, жиры, углеводы). Такой подход является наиболее понятным и практичным. 68 Из этих 12 принципов питания следует, что - питание должно быть разнообразным и содержать, в основном, растительные продукты. Они содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно с сердечно-сосудистые заболевания и рак. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие спектр таких защитных веществ, что позволяет исключать дополнительное употребление витаминов или минеральных веществ. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет этой группы продуктов — хлеба, круп, картофеля, макаронных изделий; - необходимо употреблять ежедневно не менее 400 г фруктов и овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Эта рекомендация разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, ежедневно употребляющего 400 г овощей и фруктов, распространение сердечно-сосудистых заболеваний, определенного типа рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов; - в зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей энергия соответствует потребности в ней (т. е. какова физическая активность человека), формируется определенный пищевой статус. Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса является индекс массы тела. Это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: m , I= h2 где m — масса тела в килограммах; h — рост в метрах. Например, масса человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 85 : (1,64 × 1,64) = 31,6. Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле в 1869 году. I < 20 — дефицит масса тела; I = 20—25 — норма; I = 25—30 — избыточный вес; I > 30 — ожирение и имеется повышенный риск развития заболеваний. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки. Например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Для определения нормальной массы тела может быть применен ряд других индексов: индекс Брока, индекс Брейтмана, индекс Борнгардта и др.; 69 - необходимо контролировать количество и качество употребляемых с продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных масел. Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развитию тромбозов, инфаркту миокарда, инсультам и некоторым формам рака. Жиры как источник большого количества энергии при низкой физической активности способствует также развитию избыточной массы тела — фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака; - мясные и молочные продукты являются важным источником белка и железа. В России не наблюдается белкового дефицита, но железодефицитные анемии распространены в России и странах Европы очень широко. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество жира, и это в основном насыщенные жирные кислоты, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринонемии. Необходимо заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на постное мясо, мясо птицы, рыбу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров; - молочные продукты являются важным источником белка и кальция. Кальций необходим, особенно женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. Однако большое количество насыщенных жиров молочных продуктах отрицательно влияет на здоровье. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира (3,2 % и ниже), а также молочные продукты с низким содержанием жира и соли. В молочных продуктах из порошка белок сохранен полностью. В них несколько меньше витаминов, но пищевая ценность продукта из порошка практически не изменена (наиболее ценные пищевые вещества — кальций и белок остаются в них в том же количестве); - сахар и продукты с большим количеством сахара способствуют развитию избыточной массы тела. Поэтому следует ограничить потребление этих продуктов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахара. Часто люди для кратковременного подъема работоспособности прибегают к искусственным стимуляторам — крепкому сладкому чаю, кофе, лекарственным препаратам, но в больших количествах эти стимуляторы негативно влияют на нервную систему, кроме того, может выработаться своего рода зависимость, постоянная потребность в них. Крепкий сладкий чай действительно активизирует мыслительную деятельность, поскольку глюкоза является энергетическим материалом для мозга, однако избыточное количество сахара ведет к усиленному выделению поджелудочной железой инсулина — гормона, преобразующего сахар в гликоген. Частое перевозбуждение инсулярного аппарата поджелудочной железы приводит к расстройству его функции, увеличивая риск развития диабета; - повышенное потребление соли является одним из факторов, способствующих увеличению артериальной гипертонии и других заболеваний, поэтому рекомендуется ограничить потребление соли 6 г в день. Около 80 % этого количества входит в готовые продукты — хлеб, колбасные изделия, консервы и др., нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым со 70 держанием соли. Надо употреблять йодированную соль для профилактики йододефицитных состояний. В то же время отмечается, что потребность в натрии увеличивается пропорционально его потере с мочой и потом. При значительных физических нагрузках, особенно в жаркое время года или во время работы в горячих цехах, потребность в поваренной соли возрастает до 20 г в сутки. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что поваренная соль, содержащаяся в пище, ежегодно убивает миллионы людей, повышая кровяное давление. В 2007 году в Англии была опубликована статья, утверждающая, что если бы человечество смогло сократить потребление соли всего на 15 %, то к 2015 году от инсультов и инфарктов умерло бы почти на 9 млн человек меньше. Имеются также научные работы о связи любви к соленому с хроническими заболеваниями почек, раком желудка и остеопорозом. ВОЗ рекомендует не превышать порог в 6 г, на самом деле организму нужно около 1,5 г в день. Поваренная соль (хлорид натрия) требуется для производства соляной кислоты в желудке и для поддержания проводимости нервов. Средний американец употребляет ежедневно около 10 г соли, немец 8—12 г, а коренные народы Южной Америки, Папуа — Новой Гвинеи и Кении — меньше 1 г, скорее всего, именно поэтому гипертонии у них не встречается. Только 15 % поваренной соли поступает на наш стол непосредственно из солонки, остальное мы получаем из готовых продуктов. Соль добавляют, чтобы улучшить вкус пищи, замаскировать вкус недоброкачественных продуктов, чтобы повысить содержание воды в мясе (и вместе с тем увеличить его вес) и чтобы вызвать жажду (тогда потребитель будет чаще покупать напитки, так делают с сухариками и чипсами). Цивилизованные страны, заботящиеся о здоровье своих граждан, предпринимают конкретные шаги по снижению потребления соли. В Англии удалось с 2004 года уменьшить потребление соли в день с 9,5 до 8,6 г. Англичане вели законы, требующие уменьшить содержание соли в продуктах и четко указывать это на этикетках. Ведь часто указывается количество в продукте не поваренной соли, а натрия, а это не одно и тоже. Если на этикетке написано 100 мг натрия, значит в продукте 250 мг поваренной соли. Еще дальше пошли Япония, Португалия и Финляндия, благодаря законодательству, пропаганде среди населения и работе с производителями пищевых продуктов, сократившее душевое потребление соли на 5 г/день и более. Уже с 90-х годов на продукты без соли и особо соленые в Финляндии приклеиваются специальные этикетки. - необходимо выбирать такие способы приготовления пищи, которые не требуют масла, жира, соли, сахара. Например, отваривание, запекание и т. д. (то, каким образом, готовится пища, также оказывает влияние на здоровье); - основным принципом здорового питания для новорожденного и ребенка 1-го года жизни является грудное вскармливание, по крайней мере, до 6 месяцев, с выделением прикорма не ранее 4-х месяцев. 71 Наглядно вышеизложенные принципы предоставлены в «Пирамиде здорового питания» (рис. 7). Рис. 7. Пирамида здорового питания Использованы принципы светофора: красный — берегись, желтый — осторожно, зеленый — вперед. Бо́льшая часть пирамиды (основание) включает в себя хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты — эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека (зеленый свет). Меньшая часть (желтый цвет) — поделена на две половины: молочные продукты и мясо, рыба, этих продуктов должно потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный цвет) включает масло, сахар, кондитерские изделия, сладости, их потребление должно быть ограничено (обладают высокой энергетической ценностью, а содержание микроэлементов в них незначительно; это продукты, перед употреблением которых следует хорошенько подумать). К сожалению, большинство населения сегодня используют в своем рационе однообразную, насыщенную животными жирами и простыми легкоусвояемыми углеводами пищу. 72 Режим труда и отдыха Правильно организованный труд. Труд — основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда, вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд, как физический, так и умственный, не только не вреден, но наоборот, систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Безделье же, напротив, приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными особенностями и склонностями человека. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая нагрузка. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Биологические и социальные ритмы. Важность хорошо организованного режима труда и отдыха определяется закономерностями биологических процессов в организме. Все явления во вселенной происходят ритмично, влияя на жизнь животного и растительного мира. Суточные и сезонные колебания освещенности, температуры, влажности воздуха, атмосферного давления известны, с ними рождается и существует все живое. В процессе многовековой эволюции живые организмы выработали механизмы внутренних и внешних ритмов, с помощью которых они приспосабливают к меняющейся внешней среде деятельность своих систем, органов, клеток и внутренних структур. Это, например, ритм бодрствования и сна, ритм дыхания и сердечных сокращений. Температура тела человека к вечеру повышается, а утром — снижается; сила мышц увеличивается днем, а утром и вечером уменьшается. Цикличность процессов в живом организме — биоритмы. Биоритмы — наши внутренние часы, заложенные самой природой. Они принимают активное 73 участие в регуляции многих функций в нашем организме. Для того чтобы сохранить здоровье, надо лишь научиться жить в гармонии со своими биоритмами: есть время для активности и отдыха, для сна и для приема пищи. У человека выявлены и исследованы среди многих других четыре основных биологических ритма. 1. Полуторачасовой ритм (от 90 до 100 мин) чередования активности мозга как во время бодрствования, так и во время сна, являющийся причиной полуторачасовых колебаний умственной работоспособности и полуторачасовых циклов биоэлектрической активности мозга во время сна. Через каждые полтора часа человек испытывает попеременно то низкую, то повышенную возбудимость, то умиротворенность, то беспокойство. Можно считать научно обоснованной эмпирически сложившуюся продолжительность академического часа 45 мин и принятую в учебных заведениях систему двухчасовых (академических) занятий. Общепринятая организация рабочего времени также сложилась на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по естественному ритму: в темное время суток он спал, а в светлое — работал, и именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигают оптимального уровня. 2. Суточный ритм (24 часа) влияет на состояние человека и выражается в цикле бодрствование — сон. 3. Месячный ритм. Месячной цикличности подчинены определенные изменения в организме женщины. Недавно установлен около месячный ритм работоспособности и настроения мужчин. 4. Годовой ритм. Отмечаются циклические изменения организма ежегодно во время смены времен года. Установлено, что в разное время года различно содержание гемоглобина и холестерина в крови; мышечная возбудимость выше весной и летом и слабее осенью и зимой, максимальная светочувствительность глаза тоже наблюдается весной и ранним летом, а к осени и зиме падает. Жизнь человека подчинена также социальным ритмам. К ним люди приучаются постоянно. Один из них — недельный. Дробя в течение многих веков каждый месяц на недели — шесть рабочих дней, один день для отдыха, человек сам приучил себя к нему. Этот режим, несуществующий в природе и появившийся в результате социальных причин, стал неотъемлемой меркой жизни человека и общества. Причем одинаковая закономерность прослеживается у групп населения, различающихся по возрасту и характеру труда: у рабочих и инженеров на промышленных предприятиях, у школьников и студентов. Понедельник начинается с относительно низкой работоспособности, от вторника к четвергу — самый гребень недели — она набирает максимальный подъем, а с пятницы опять падает. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, способен в известных пределах регулировать свой «хронометр», лучше приспосабливать к нему течение важнейших физиологических процессов. Поэтому необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим учебного труда, отдыха, питания, ежедневно в од 74 ни и те же часы ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься физическими упражнениями. При повторении изо дня в день обычного уклада жизни между этими процессами довольно быстро устанавливается связь. Благодаря этому предыдущая деятельность служит как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, обеспечивая ее лучшее выполнение. Организация сна. До сих пор сон представляется загадочным состоянием, о природе которого спорят физиологи, химики, психологи и другие ученые мужи. Сон является одним из естественных процессов в жизни человека. Человеческий организм функционирует в двух режимах. Один из них — это хорошо изученное состояние бодрствования. Другой, соответственно, — состояние сна. Сон — не менее сложный и многообразный процесс, чем бодрствование, по-своему организованный. Во время сна наш мозг отключается от повседневных проблем, нервная система восстанавливает свой баланс. Сон необходим для синтеза и анализа полученной за день информации. Ученые выяснили, что отсутствие сна несколько суток вызывает нарушение координации, галлюцинации, снижение внимания, рассеянность. Во время сна происходить перестройка иммунной системы. Если человек долго не спит, иммунная система перестает адекватно реагировать на попадание вирусов и бактерий, что приведет к частым заболеваниям. Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. В состоянии сна и бодрствования почти все процессы жизнедеятельности происходят по-разному. Например, дыхание во время сна становится в 2—2,5 раза менее глубоким, чем в состоянии бодрствования, сердечный ритм во сне замедляется. Интенсивная деятельность мозга продолжается и после того, как человек кончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну. Перед сном обязательно проветривание комнаты, еще лучше спать при открытой форточке даже зимой. Может ли человек не спать совсем? Часто упоминается, что пытка лишением сна была самой страшной из тех, что применялась к человеку, заставляя его за несколько недель утрачивать «человеческий облик» и все рассказывать своим мучителям. В Книге рекордов Гиннеса в 1965 году был зарегистрирован первый (и единственный подтвержденный) рекорд пребывания без сна в течение 264 часов (11 суток), принадлежавший американскому студенту Ренди Гарднеру. Через 4—5 суток отсутствия сна испытуемый стал ощущать слабость, раздражительность, подозрительность, у него периодически случались галлюцинации. После окончания опытов Ренди поспал 14 час 40 мин, врачи признали его совершенно здоровым. В дальнейшем представители агентства Гиннеса отказались от регистрации подобного рода рекордов, поскольку они связаны с опасностью для жизни и здоровья. Тем не менее в 1977 году в Великобритании Морин Вестон, участвуя в марафоне кресел-качалок, сумела продержаться без сна в течение 449 часов (18,7 дней). 75 Ученые, занимающиеся сном, скептически настроены в отношении достоверности подобного рода рекордов. Чтобы доказать, что человек совершенно точно не спал все это время, необходимо непрерывно регистрировать показатели полисомнограммы. В опытах на добровольцах было показано, что даже после 2—3 ночей без сна периоды «микросна» длительностью 10—30 секунд начинают вторгаться в обычную ЭЭГ бодрствования и чистого эксперимента не получается, ведь суммарно в сутки все равно набирается несколько часов сна. Скорее всего, сон является настолько жизненно необходимой мотивацией организма, что полностью исключить его появление в течение длительного времени просто невозможно. В настоящее время считается, что потребность во сне закладывается генетически и после достижения человеком совершеннолетия практически не изменяется. Существуют исторические свидетельства о людях, которые спали очень мало и при этом активно работали и даже оказали значительное влияние на ход истории. Так утверждают, что Леонардо да Винчи спал 1,5 часа в сутки, Никола Тесла — 2 часа, Наполеон Бонапарт — 4 часа, Уинстон Черчилль и Томас Эдисон — по 4—6 часов. Проверить эти утверждения не представляется возможным. Считается, что для большинства людей «здоровой нормой» является сон в течение 7,5—8,5 часов. Малоспящим для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 ч. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие нуждаются в 9 часах сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью. Часто мы спим дольше, чем надо, спим по привычке, спим «про запас», забывая, а точнее, не зная, что запастись сном невозможно в силу ритмичности цикла «сон — бодрствование». Характерным для современного общества является сознательное ограничение сна в пользу увеличения времени работы или, наоборот, времени отдыха в вечернее и ночное время. Этот эффект называют еще «эффектом Эдисона», отдавая должное знаменитому американскому изобретателю, усовершенствовавшему электрическую лампу накаливания с тем, чтобы выпускать ее в массовых количествах и, фигурально выражаясь, «превратить ночь в день». Точно определить, насколько долго человек может существовать в условиях ограничения сна без последствий для себя, пока не представляется возможным. Тем не менее, уже сейчас получен ряд свидетельств о негативном влиянии длительного ограничения времени сна на здоровье. Закаливание Закаливание — повышение устойчивости организма к неблагоприятному действию ряда физических факторов окружающей среды (например, пониженной или повышенной температуры воздуха, воды и др.) путем систематического дозированного воздействия этими факторами. 76 Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Основные принципы закаливания. Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма. Закаливание — это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. Закаливание повышает работоспособность (физическую и умственную) и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Закаливание улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим. Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т. е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания, первые три из которых следует соблюдать неукоснительно: • систематичность; • постепенность — плавное увеличение интенсивности и продолжительности воздействий; • учет индивидуальных особенностей — возраста, психологической настроенности, сопутствующих болезней, бытовых факторов; • разнообразие средств и форм; • активный режим; • сочетание общих и местных процедур; • самоконтроль. Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2—3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается. Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур — обязательное условие правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, состояние здоровья). Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к тому 77 раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, — только к теплу. Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при активном режиме, т. е. если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая степень устойчивости организма была отмечена у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физическими упражнениями, которые выполнялись при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект. Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела — ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закаливающих процедур в значительной степени повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу. Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных средств закаливания. Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце. Закаливание воздухом. Прием воздушных ванн является наиболее безопасной, доступной и распространенной процедурой. Поэтому именно с нее и рекомендуется начинать систематическое закаливание. Закаливающее действие воздуха зависит прежде всего от его температуры. Однако важны также влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30...+20 °С), прохладные (+ 20...+ 14 °С) и холодные (+14 °С и ниже). Такое подразделение довольно условно. У закаленных людей ощущение холода может возникнуть при более низкой температуре. Прием воздушных ванн рекомендуется начинать в предварительно проветренном помещении. Затем по мере закаливания переносить их на открытый воздух. Во время приема прохладных и холодных ванн рекомендуется выполнять раз 78 личные физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокращается. Дозировать воздушные ванны можно, постепенно снижая температуру воздуха или увеличивая длительность процедур при постоянной температуре. Продолжительность воздушных ванн для здоровых людей, принимающих их впервые, 20—30 мин при температуре воздуха +15...+20 °С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивают ежедневно на 10 мин. Следующий этап закаливания — воздушные ванны при температуре +15...+10 °С, продолжительность 15—20 мин. В это время необходимо выполнять энергичные движения. При закаливании воздухом нельзя дожидаться появления озноба. При первых признаках сильного охлаждения, появления «гусиной кожи» необходимо выполнить пробежку и несколько гимнастических упражнений. Помимо специальных воздушных ванн очень полезно выполнять физические упражнения на свежем воздухе в любую погоду, спать круглый год при открытой форточке. И то, и другое повышает устойчивость верхних дыхательных путей к охлаждению. Определенный закаливающий эффект дает и использование легкой одежды. Закаливание водой. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела. Самое благоприятное время года для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха +17...+20 °С, а затем, по мере закаливания, и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры + 33...+34 °С. Затем через каждые 3—4 дня снижают температуру воды на 1° и постепенно за 1,5—2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до +20...+15 °С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин. 79 Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около +30 °С, в дальнейшем она понижается до 15 °C, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Длительность всей процедуры 3—4 мин. Душ — одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть +30...+35 °С, а продолжительность процедуры не более 1 мин. Температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение. Купание в открытых водоемах — один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает +18…+20 и воды +11...+13 °С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем можно увеличивать число купаний до двух-трех раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3—4 ч. Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильно действующими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму. Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с отличным здоровьем после систематического многолетнего закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться и путем ежедневного применения обычных закаливающих средств. В целях закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них — полоскание горла холодной водой и холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям, закаливая наиболее уязвимые для охлаждения участки тела. Полоскание горла необходимо проводить дважды в день — утром и вечером. Первоначально температура воды должна быть +23...+25 °С. Каждую неделю она снижается на 1—2° и доводится до +5...+10 °С. Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года перед сном. Начинать следует с температуры воды +26...+28 °С, постепенно снижая ее в неделю на 1—2° и доводя до +12...+15 °C. После этой процедуры стопы тщательно до покраснения растирают. Рекомендуется также применять контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают горячую воду (+35 °С), температуру которой постепенно каждую неделю повышают на 1°, доводя до +40...+42 °С, в другой таз (ведро) наливают холодную воду (+20 °С), доводя до +15 °С. Сначала ноги помещают на 2—3 мин в горячую воду, а затем на 30 с в холодную. Смена производится 2—3 раза. После такой процедуры стопы тщательно растирают до покраснения. 80 Закаливание солнцем. Солнечные, и прежде всего ультрафиолетовые, лучи благотворным образом действуют на организм. Их воздействие повышает тонус центральной нервной системы, улучшает барьерную функцию кожи, активизирует деятельность желез внутренней секреции, улучшает обмен веществ и состав крови, способствует образованию витамина D. Все это оказывает положительное влияние на работоспособность и настроение человека. Кроме того, солнечный свет губителен для болезнетворных микробов. Положительное воздействие солнечных лучей на организм проявляется лишь при оптимальных дозах солнечной радиации. Слишком долгое пребывание на солнце вместо пользы может нанести непоправимый вред — вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма, а также повреждение кожного покрова тела. Злоупотребление солнечными ваннами ведет к снижению сопротивляемости организма, подавлению иммунитета. Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых теплых дней и продолжать его все лето. Если прием солнечных ванн начинается с запозданием — в середине лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно. Необходимо проявлять осмотрительность при переезде летом из северных районов в южные, а также при закаливании в горах, где интенсивность солнечной радиации гораздо выше обычной. Особую осторожность должны проявлять лица, страдающие хроническими заболеваниями сердца, легких, суставов и др. Солнечные ванны лучше принимать утром. Летом в южных районах нашей страны целесообразно загорать с 7 до 10 ч, в средней полосе — с 8 до 11, в северных районах — с 9 до 12 ч. Весной и осенью самое подходящее время для приема солнечных ванн с 11 до 14 ч. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30—40 мин после приема пищи. Нежелательно подвергаться солнечному облучению натощак и непосредственно перед едой. Закаливаться солнцем можно лежа и в движении. Голову необходимо прикрыть светлым головным убором или зонтом. Во время солнечных ванн не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки — они затрудняют испарение пота, и следовательно, препятствуют охлаждению головы. Особое внимание следует уделять правильной дозировке солнечных ванн. В зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации ванны начинают с 5—10-минутного пребывания на солнце, а затем продолжительность каждой процедуры увеличивают на 5—10 мин, постепенно доводя до 1— 2 ч с 15-минутным перерывом в тени после каждых 15—20 мин процедуры. При долгом пребывании на солнце чаще всего происходит перегревание организма и на коже могут появиться ожоги. Перегревание организма может вызвать тепловой или солнечный удар. Систематические ультрафиолетовые облучения в оптимальных пределах оказывают общеукрепляющее действие, повышают работоспособность, являются хорошим закаливающим средством в борьбе с инфекциями и простудными заболеваниями. 81 Закаливание детей. По мнению некоторых современных педиатров, новорожденный ребенок в закаливании не нуждается. Он закален самой Природой, тысячелетиями естественного отбора. Новорожденный человеческий детеныш обладает врожденной способностью адаптироваться к условиям окружающей среды. Стабильность этих условий — например, постоянная и отнюдь не низкая температура воздуха, теплая вода, стерильная пища, тщательное устранение контактов с движущимся воздухом (ветром) — приводит к тому, что врожденные механизмы адаптации отключаются за ненадобностью. Следует так организовать уход за младенцем, чтобы эти природные адаптационные механизмы не угасли. Не только не избегать, но сознательно создавать контрасты температур как воздуха, так и воды, использовать все возможности для максимального по продолжительности контакта с естественными факторами Природы. Но не нужно окунать детей в прорубь, часами держать их на солнце и совершенно не обязательно заставлять их бегать по снегу босиком. Все должно быть в пределах здравого смысла. На любого человека — неважно, взрослый это или ребенок — постоянно оказывает влияние совершенно определенная совокупность внешних воздействий. Воздействия эти условно могут быть разделены на две группы. Первая — факторы естественные (природные) — солнце, воздух и вода. Вторая — факторы цивилизации: место жительства, бытовая химия, учеба в школе, телевизор, одежда, транспорт и т. д. и т. п. Необходимо свести к минимуму контакты с «вредностями цивилизации» и добиваться по возможности максимального взаимодействия с естественными, природными, факторами, т. е. принципиально изменить свой образ жизни, сделать его естественным. Именно такой способ существования пробуждает заложенные в человеке адаптационные механизмы. К сожалению, образ жизни наших детей, да и нас самих, особенно жителей городов, в подавляющем большинстве случаев естественным не является. Под закаливанием необходимо понимать не просто кратковременные дозированные воздействия солнцем, воздухом и водой, а принципиальную коррекцию образа жизни, достаточную двигательную активность, разумное питание и т. д. Логичное следствие — многократное повышение устойчивости организма, снижение как частоты, так и тяжести болезней. Ребенок, да и взрослый человек тоже, нуждается не просто в закаливании, а в естественном, гармоничном образе жизни. Негативное влияние вредных привычек на здоровье человека Курение. По данным медиков из Университета Королевы Марии (Лондон), из примерно 315 тыс. новых случаев злокачественных опухолей, ежегодно диагностируемых в Британии, 135 тыс. можно было бы предотвратить — по крайней мере теоретически. Изучение 18 типов опухолей и 14 факторов риска показало, что самый опасный фактор — курение, оно ответственно за болезнь в 19,4 % случаев (как у мужчин, так и у женщин). 82 Вторым опасным фактором для мужчин является нехватка витаминов и баластных веществ (неперевариваемых пищевых волокон) в пище. На третьем месте — условия труда, затем — алкоголь. Для женщин наряду с курением наиболее опасен лишний вес. Табак содержит никотин — наркотик, вызывающий зависимость подобно героину и кокаину. Основной целью курения табака является быстрая доставка дозы никотина в мозг. Среди потребителей табака гораздо меньше женщин, чем мужчин. Во всем мире курит примерно 40 % мужчин по сравнению с почти 9 % женщин. Курящие женщины с большей вероятностью, чем некурящие, страдают от бесплодия и задержек в наступлении беременности. Курение во время беременности повышает риск преждевременных родов, мертворождений и смерти новорожденных и может приводить к уменьшению количества грудного молока. Курение повышает риск развития у женщин рака шейки матки. Табачная промышленность щедро финансирует кампании маркетинга, направленные на женщин посредством рекламы, которая на основе гендерных стереотипов ложно связывает употребление табака с представлениями о красоте, престижности и свободе. Промышленность активно заманивает женщин, так как в настоящее время табак употребляют относительно немногие из них. Стратегии маркетинга завлекают потребителей с помощью таких обманчивых категорий, как «легкие» и «с низким содержанием смол». «Легкие» сигареты курит больше женщин, чем мужчин (63 % против 46 %), зачастую ошибочно веря в то, что «легкие» означает «более безопасные». В действительности, «легкие» курильщики часто втягиваются в компенсаторное курение, затягиваясь глубже и чаще для поглощения желаемого количества никотина. Проведенное ВОЗ обследование тенденций курения среди молодежи показало, что в половине из 151 страны, в которых проводились обследования, курило одинаковое число девочек и мальчиков. Фактические данные позволяют предположить, что многие из этих мальчиков и девочек будут продолжать курить в зрелые годы. Мальчики и девочки начинают употреблять табак по разным причинам. Гораздо больше девочек, чем мальчиков, курят, потому что ошибочно считают, что курение является хорошим способом контролирования веса. Учеными установлено, что если человек до 26 лет не закурил, то вероятность того, что он уже не закурит, составляет 99 %. Курение снижает содержание в организме веществ, выполняющих антиоксидантные функции (таких, как, например, аскорбиновая кислота и др.). Угарный газ (токсичный газ табачного дыма) обладает способностью соединяться с гемоглобином в 200 раз выше, чем кислород, и соответственно снижается способность крови переносить кислород. Табачный дым содержит около 4000 известных химических веществ, по крайней мере, 250 из них заведомо вредны для здоровья и более 50 способны вызывать рак, т. е. табачный дым содержит более 50 известных канцерогенов. 83 Канцероген — химическое (вещество) или физическое (излучение) воздействие на организм человека или животного, повышающая вероятность возникновения злокачественного образования. Среди химических канцерогенов чаще всего называют следующие. • Нитраты, нитриты — поступают в организм с переудобренными азотом овощами, например парниковыми. В желудочно-кишечном тракте нитраты могут превращаться в нитриты. Нитриты, вступая в реакцию с аминами, образуют канцерогенные нитрозамины. • Диоксины — хлорорганические соединения, образующиеся при сжигании бытового мусора. • Кадмий — кумулятивный яд (способен накапливаться в организме). Соединения кадмия ядовиты. • Мышьяк — ядовитое и канцерогенное вещество. Все соединения мышьяка ядовиты. • Бензопирены — образуются при жарке и при приготовлении пищи на гриле. Их много в табачном дыме. Продукты белкового пиролиза образуются при длительном нагреве мяса в духовке. Найдены также в продуктах пиролиза древесины и некоторых других органических продуктов. • Пероксиды — образуются в прогорклых жирах и при сильном нагреве растительных масел. • Формальдегид — обладает токсичностью и оказывает сильное негативное воздействие на центральную нервную систему. Формальдегид внесен в список канцерогенных веществ ГН 1.1.725-98 в раздел «вероятно канцерогенные для человека», при этом доказана его канцерогенность для животных. • Асбест — среди канцерогенов стоит особняком. Его сложно отнести к химическим канцерогенам, которые, как правило, являются химически активными веществами. Канцерогенность асбеста, напротив, выражается в том, что живой организм не в состоянии вывести микроскопические, крайне химически инертные частицы этого вещества. При попадании в организм высокой дозы яда смерть наступает в течение нескольких суток из-за необратимых поражений печени. В Университете Страсбурга профессор Фридман, выделил прочный молекулярный комплекс ДНК с бензопиреном, одним из канцерогенов, содержащихся в табачном дыме. ДНК (сокращение от дезоксирибонуклеиновая кислота) — это одна из важнейших для живых существ молекула, в которой содержится вся генетическая информация о них. Если представить, что живое существо — это какой-нибудь сложный прибор, например, магнитофон, то ДНК можно сравнить с пленкой, на которой записаны инструкции по созданию магнитофона и его функционированию. Молекула бензопирена распирает двойную спираль ДНК, разъединяя ее две нити, и начинают образовываться уже собственные двойные спирали. Как правило, это приводит к негативным мутациям, генетическому повреждению. Таким образом, это нанесение вреда своему будущему потомству. Коль скоро речь идет о генетическом паспорте будущего ребенка, то никто никогда заранее не можем предсказать, какой из генов человека будет поврежден в результате вот этого генетического повреждения ДНК будущего родителя. Поэтому то, что касается самого курильщика — с ним все достаточно понятно: у него будет или рак легкого, или рак гортани — а вот какое повреждение будет нанесено будущему ребенку — предсказать практически невозможно. 84 Статистика Всемирной организации здравоохранения однозначно говорит о том, что курильщики живут в среднем на 12—15 лет меньше, чем соответствующие некурящие люди. Прекратить употребление табака не просто, так как табачная зависимость представляет собой совокупность поведенческих, когнитивных и физиологических аспектов. Лишь немногие потребители табака могут с первой попытки отказаться от этой привычки. Но убедительные фактические данные свидетельствуют о том, что это возможно. Для этого существуют многочисленные эффективные способы — от телефонных линий помощи и консультирования до назначения лекарственных препаратов. Табачный дым в закрытых помещениях вдыхают все находящиеся в них люди — вредному воздействию подвергается как курильщик, так и некурящие люди. Ни вентиляции, ни фильтры не могут снизить (даже вместе взятые) воздействие табачного дыма до уровней, считаются допустимыми. У детей грудного возраста табачный дым способен вызвать синдром внезапной смерти. У более 40 % детей во всем мире, по крайней мере, один из родителей курит. В некоторых странах дети из бедных семей часто работают на табачных плантациях для того, чтобы обеспечить доход семьи. Эти дети особенно уязвимы к болезни «зеленого табака», вызываемой никотином, который впитывается через кожу при обработке влажных табачных листьев. Табачные изделия являются единственными доступными на законных основаниях продуктами, которые могут приводить к смерти. До половины регулярных потребителей при употреблении в соответствии с рекомендациями производителей. Табак является одним из немногих открыто доступных коммерческих продуктов, практически не регулируемых в отношении его состава и выделяемых продуктов. Потребление табака является второй по значимости причиной смерти во всем мире. Ряд крупных табачных компаний выступил против законодательного акта Австралии, требующего, чтобы сигареты и др. табачные изделия продавались в простой упаковке, без указания торговых марок. Попытка промышленности подорвать эту эффективную меру борьбы против табака провалилась. В декабре 2012 г. Австралия стала первой страной, где сигареты продаются в тусклой упаковке оливкового цвета без указания торговых марок. В России антитабачный закон вступил в силу 1 июня 2013 г., но основные запреты заработают через год. В результате до 2020 г. число курильщиков в России должно снизиться на 15 %, а доходы в бюджет увеличатся на триллион рублей. Этим документом наша страна выполняет обязательства, взятые на себя Рамочной конвенцией Всемирной организации здравоохранения по борьбе против табака. Россия — одна из мировых лидеров по курильщикам, в стране дымит около 44 млн человек. С 1 июня 2014 г. запрещено курить: на платформах электричек, АЗС, в гостиницах, кафе, ресторанах, на рынках, в поездах и на пассажирских судах, в лифтах и на лестничных клетках жилых домов. Вводятся также запреты на рекламу табака, в том числе в печатных изданиях и Интернете. Табачным компаниям запретили выступать спонсорами при проведении различных мероприятий. Из 85 продажи должны исчезнуть товары, даже внешне напоминающие табачные изделия, например, популярные у детей жвачки в виде сигарет. Чрезмерное употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя является глобальной проблемой, которая представляет угрозу для развития как отдельных людей, так и всего общества. Оно ежегодно приводит к 2,5 млн случаев смерти. Причиняемый алкоголем вред выходит далеко за рамки физического и психологического здоровья употребляющего алкоголь человека. Излишнее употребление алкоголя сказывается на благополучии и здоровье людей, окружающих пьющего человека. Человек, находящийся в состоянии опьянения, может причинять вред другим людям, создавать для них угрозу дорожнотранспортных аварий или жестокого поведения, а также оказывать негативное воздействие на коллег, родственников, друзей или незнакомых людей. Таким образом, вредное употребление алкоголя оказывает глубокое воздействие на общество. Алкоголь ассоциируется со многими серьезными проблемами общества и развития, включая насилие, безнадзорность детей и жестокое обращение с ними, а также невыход на работу. В XIX в. женщины-пьяницы встречались крайне редко. Но уже в середине XX в. их включили в общую численность алкоголиков. При этом ВОЗ отмечает тенденцию к повышению доли женщин-алкоголиков. Чрезмерное употребление алкоголя у женщин приводит к тяжелым последствиям: при употреблении алкоголя беременной ребенок может быть наследственно неполноценным, возможно повреждение его центральной нервной системы. Кроме того, ребенок страдает от отсутствия спокойной и доброжелательной обстановки дома. Экспериментальные исследования показали, что алкоголь в первую очередь влияет на половые клетки, которые впоследствии несут патологическую информацию будущему плоду. Половые клетки, деформируясь, развиваются неправильно, и впоследствии их уже «не выправить» никакими фармакологическими средствами. Французские ученые провели уникальный эксперимент. Они тщательно следили за жизнью четырех поколений больных, страдающих хроническим алкоголизмом. В первом поколении — нравственная испорченность, алкогольные излишества; во втором — пьянство в полном смысле слова; представители третьего страдали ипохондрией, меланхолией, были склонны к убийству; в четвертом — тупость, идиотизм, бесплодие, т. е., по сути дела, род перестал существовать. Среди рекомендаций ВОЗ по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний наряду прекращением курения, изменениями в питании и повышением физической активности есть предложение по снижению употребления алкоголя. Лицам, употребляющим более 3 ед. алкоголя в день, следует уменьшить количество употребляемого алкоголя. 1 ед. — 285 мл пива (5 %-й алкоголь); 3 ед. = 855 мл. 1 ед. — 100 мл вина (10 %-й алкоголь); 3 ед. = 300 мл. 1 ед. — 25 мл крепких напитков (25 % алкоголь); 3 ед. = 75 мл. 86 Алкоголь — зло никак не меньшее, чем любые другие наркотики. 30 % выпитого алкоголя всасывается клетками мозга, составляющего всего 2 % от массы тела. Любая доза алкоголя сокращает сосуды мозга, возникает нарушение доступа кислорода к нейронам и клетки мозга через какое-то время погибают. В этом заключается отрицательное действие алкоголя на мозг. Безвредных доз алкоголя не существует в принципе. Любое, даже однократное употребление алкоголя меняет возможности головного мозга и, прежде всего, коры головного мозга, обеспечивающей высшую нервную деятельность человека — ту деятельность мозга, которая и отличает людей от животных. Всасывание алкоголя происходит быстро и начинается уже в слизистой оболочке рта. Приблизительно 20 % всасывается слизистой желудка, а основная часть алкоголя (около 80 %) поглощается в тонком кишечнике. Слизистая желудка первой воспринимает ядовитое воздействие алкоголя. Присутствие пищи в желудке замедляет всасывание алкоголя. Алкоголь, принимаемый на пустой желудок, всасывается весьма быстро. Чем сильнее разведен алкоголь, тем медленнее он всасывается. Газирование алкоголя (присутствие углекислого газа) ускоряет этот процесс. Печень занимает особое положение среди органов пищеварительной системы. Это главная «химическая лаборатория» организма, которая выполняет антитоксическую функцию, участвует почти во всех видах обмена веществ: белковом, жировом, углеводном, водном. Под действием алкоголя функции печени нарушаются, что может привести к циррозу (перерождению) печени. Печень многопьющих людей перерабатывает алкоголь несколько быстрее, чем печень изредка употребляющих спиртное, но до известного момента. Рано или поздно она выходит из строя, и протрезвление замедляется. Комитет по науке и технике при Палате общин Великобритании выпустил рекомендацию: не меньше двух дней в неделю воздерживаться от приема алкоголя, чтобы дать печени время на восстановление. Один из английских специалистов по болезням печени даже рекомендует раз в год устраивать печени отпуск на 1—1,5 месяца. Фёдор Григорьевич Углов (1904—2008) — выдающийся хирург современности, академик РАМН, работал до глубокой старости и в 1994 году был занесен в «Книгу рекордов Гиннеса» как старейший в истории медицины практикующий хирург. Углов сохранил жизненную энергию, оптимизм, творческую и деловую активность до глубокой старости: преподавал, писал статьи, давал интервью, активно работал на садовом участке, занимался с внуками. В столетнем возрасте водил машину, читал без очков, плавал, мог по памяти прочитать поэмы любимого им Пушкина. Он ратовал за здоровый образ жизни и был противником алкоголизации нации, показывая своей собственной жизнью ежедневный позитивный пример. Категорический и бескомпромиссный ненавистник алкоголя и табака, Углов страстно выступал за искоренение этих привычек, рассказывал читателю о действии спиртного и табачного дыма на важнейшие внутренние органы — мозг, сердце, легкие, органы ЖКТ, подкрепляя свои тезисы многочисленными примерами из собственной врачебной практики. На данную тематику Углов написал книги «В плену иллюзий», «Самоубийцы», «Ломехузы», «Капкан для России», «Человеку мало века», «Правда и ложь о разрешенных наркотиках». Такие люди рождаются нечасто. Он прожил 103 года и умер в здравом уме и твердой памяти. 87 Контрольные вопросы 1. Перечислите основные элементы здорового образа жизни. 2. Перечислите факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний по версии специалистов ВОЗ. 3. В чем заключается значение двигательной активности для организма человека? 4. Что такое рациональное питание? Перечислите и раскройте основные принципы рационального питания. 5. Что такое основной обмен? 6. Какую роль в организме играют витамины? 7. Какое значение имеет для человека сон? 8. Что такое закаливание, в чем его значение для организма человека? 9. Перечислите основные средства и принципы закаливания. 10. Что такое канцероген? 11. В чем заключается отрицательное воздействие алкоголя на мозг человека? 88 СПОРТ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Физическая культура как часть общей культуры человека. Физическое воспитание и спорт Культура. Культура является наиболее сложным феноменом в современной науке. И в отечественной, и в зарубежной теории культуры существуют сотни ее определений. Из всех подходов для теории физической культуры наиболее близким являются следующие: - культура — творение человека, то, что не создано в таком виде природой; - культура — это мера и способ творения человека; - культура — это качественная характеристика деятельности человека и общества; - культура — это процесс и результат хранения, освоения, развития и распространения материальных и духовных ценностей. Физическая культура. Физическая культура — это процесс и результат деятельности человека по преобразованию своей физической и психической природы. Физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития (в соответствии с Федеральным законом Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»). Физическая культура есть совокупность материальных и духовных ценностей общества, создаваемых и используемых им для физического совершенствования человека. Материальные ценности физической культуры и спорта — разнообразные спортивные сооружения для занятий, специальный инвентарь и оборудование, финансирование, уровень физического совершенства людей (включая их спортивные достижения); духовные ценности — это информация, произведения искусства, разнообразные виды спорта, игры, комплексы физических упражнений, этические нормы. Физическая культура — составная и неотъемлемая часть, один из видов культуры общества и личности. Основными показателями состояния физической культуры в обществе являются: • уровень здоровья и физического развития людей; • степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве и быту. Физическое воспитание. Физическое воспитание — часть физической культуры; это процесс использования накопленных поколениями достижений физической культуры для физического совершенствования человека, процесс формирования положительного отношения к физической культуре, а также по 89 требности в занятиях физическими упражнениями в интересах всестороннего развития личности, выработка ценностных ориентации, убеждений, вкусов, привычек, наклонностей. В соответствии с Федеральным законом Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», физическое воспитание — это процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры. Для осуществления этого процесса необходимы такие условия, как наличие подготовленных специалистов, учреждений, материальнотехническое оснащение и т. д. Задача физического воспитания состоит в том, чтобы каждый человек освоил доступное ему содержание физической культуры. Через физическое воспитание человек превращает достижения физической культуры в личные достижения (улучшение здоровья, повышение уровня физического развития и т. д.). Спорт как одна из форм культуры. Виды спорта. Спорт в современном обществе отражает одну из форм культуры, способствует максимальному развитию и проявлению физических, психических и духовных качеств человека. Основу спорта составляет соревновательная деятельность (система состязаний, соперничества). Условно понимают спорт в «узком» и «широком» смысле слова. Спорт в узком смысле слова — это собственно соревновательная деятельность, направленная на достижение наивысших результатов. В нем ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, мобилизация физических, психических и нравственных качеств человека. Спорт в широком смысле слова охватывает собственно соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а также специфические межчеловеческие отношения и поведенческие нормы и достижения, возникающие в процессе этой деятельности. Таким образом, можно сделать вывод, что спорт — это такой вид деятельности, который исторически сложился как один из способов выявления, сравнения и развития способностей человека в борьбе за первенство, за высшие спортивные достижения. В зависимости от цели и контингента занимающихся спорт подразделяют на массовый и спорт высших достижений. Массовый спорт — часть спорта, направленная на физическое воспитание и физическое развитие граждан посредством проведения организованных и (или) самостоятельных занятий, а также участия в физкультурных мероприятиях и массовых спортивных мероприятиях. Массовый спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие. Спорт высших достижений — это особая деятельность с постоянной нацеленностью на достижение высоких спортивных результатов на крупнейших официальных спортивных соревнованиях. 90 Существует и профессиональный спорт. Профессиональный спорт — часть спорта, направленная на организацию и проведение спортивных соревнований, за участие в которых и подготовку к которым в качестве своей основной деятельности спортсмены получают вознаграждение от организаторов таких соревнований и (или) заработную плату. Кроме общеизвестных и общепризнанных видов спорта в нашей стране в соответствии со всероссийским реестром видов спорта существуют национальные виды спорта (виды спорта, исторически сложившиеся в этнических группах населения, имеющие социально-культурную направленность и развивающиеся в пределах одного субъекта Российской Федерации), а также военноприкладные и служебно-прикладные виды спорта (виды спорта, основой которых являются специальные действия (в том числе приемы), связанные с выполнением военнослужащими и сотрудниками некоторых федеральных органов исполнительной власти своих служебных обязанностей, и которые развиваются в рамках деятельности одного или нескольких федеральных органов исполнительной власти). Примерами служебно-прикладных видов спорта являются: многоборье спасателей МЧС России, служебно-прикладной спорт ФТС (Федеральной таможенной службы) России, пожарно-прикладной спорт. Национальные виды спорта Республики Коми — это часть культуры народа коми, уходящей своими корнями в его историю. Многие из старинных народных игр коми сохранились до наших дней и успешно применяются при проведении спортивно-массовых праздников, фестивалей и спартакиад сельских районов, спортивных вечеров. В настоящее время в программу культурно-спортивных фестивалей районов Республики Коми входят: - тройной национальный прыжок; - метание тынзяна на хорей; - метание топора на дальность; - стрельба из лука в мишень; - прыжки через нарты. Краткая история спорта Античные Олимпийские игры. История спорта насчитывает не одно тысячелетие. Различные спортивные состязания, такие, как стрельба из лука, кулачный бой, скачки в седле, борьба на поясах, метание копья, проходили уже в ранних государствах в IV—III тысячелетия до н. э. В Древней Индии зародились популярные и по сей день поло, шахматы, хоккей на траве. В Персии создавались школы, в которых дети обучались верховой езде и метанию дротиков. В Египте тысячелетия назад были широко распространены более 400 видов физических упражнений и игр, в том числе устраивались соревнования по бегу, прыжкам, поднятиям тяжестей, фехтованию. В Древней Греции, которая стала родиной Олимпийских игр, физическая культура и спорт достигли наивысшего развития. Для древних эллинов спорт был неразрывно связан с умственным, эстетическим и нравственным развитием, являлся основой для гармоничного развития личности. «Не умеет ни читать, 91 ни плавать», — так говорили в Древней Греции о некультурном человеке. Знакомство с элементами спорта у граждан Древней Греции начиналось с самого детства. В гимназиях и палестрах они не только обучались грамоте, поэзии, музыке и рисованию, но и занимались физическими упражнениями, участвовали в гимнастических состязаниях. Соревновательность — главный принцип общественной жизни Древней Греции. Для греков целью такого состязательного воспитания было благо государственного общества. Каждый афинянин должен был настолько развить соревнованием свое «Я», чтобы он мог приносить обществу наибольшую пользу и наименьший вред. Именно в Древней Греции возникли и получили большую популярность спортивные состязания и спортивные игры. Спортивных игр тогда было много — Немейские, Пифийские, Истмийские, но самыми популярными были Олимпийские игры, которые превратились в явление общекультурного масштаба. Они стали квинтэссенцией и практическим воплощением единства тела, воли и разума. Следующие по значимости — Пифийские игры. Они проводились в Дельфах и были посвящены Аполлону, покровителю Дельфов. Третьими по популярности играми были Истмийские, проходившие на Истмийском перешейке близ Коринфа и посвященные Посейдону. Замыкали «престижную четверку» Немейские игры в честь Зевса на северо-востоке Пелопоннеса. Олимпийские и Пифийские игры разворачивались раз в четыре года, как современные зимние и летние Олимпиады, а Истмийские и Немейские игры — раз в два года. Наградами победителям становились венки из ветвей и листьев различных растений-символов, поскольку в Элладе венки считались особенно почетной наградой: на Олимпийских играх — из листьев оливкового дерева, на Пифийских — из лавра, на Истмийских — из сосны, а на Немейских — из… сельдерея. Олимпийские игры Древней Греции представляли собой религиозный и спортивный праздник, проводившийся в городе Олимпия (долина реки Алфей, область Элида), в северо-западной части Пелопоннеса. Олимпию нередко путают с Олимпом, горой, где жили боги Древней Греции. Но вблизи Олимпа Олимпийские игры, несмотря на очевидное созвучие, никогда не проводились. Сведения о происхождении Игр утеряны, но сохранилось несколько мифов и легенд, описывающих это событие. По одной из легенд, придумал и организовал первые Игры знаменитый Геракл, сын Зевса, — тот самый, который совершил свои 12 легендарных подвигов. В честь одного из них и стали проводить Олимпийские игры. Считается, что Геракл собственными стопами отмерил дистанцию для бега — 600 стоп. Так появилась одна из наиболее распространенных мер длины в Древней Греции, она называлась «стадией». Считается, что отсюда возникло слово стадион. Некоторые источники утверждают, что греческая стадия — это длина стадиона в Олимпии, 192,27 м. Физическое определение этой единицы длины замысловато: стадия равняется расстоянию, которое человек проходит спокойным шагом за время от появления первого луча солнца при его восходе до момента, когда диск солнца целиком окажется над горизонтом. Это время приблизительно равно двум минутам. 92 Первые в истории спорта Олимпийские игры состоялись в 776 году до н. э. Участвовать в Играх считалось честью и требовало большой ответственности. Во время древних Олимпийских игр проводились не только спортивные состязания. Поэты читали стихи, музыканты исполняли свои лучшие произведения, ораторы соревновались в красноречии. Такие титаны мысли, как Пифагор, Платон, Аристотель, Геродот, считали за честь посетить эти знаковые события, происходящие раз в четыре года. Античные Олимпийские игры включали в себя следующие соревнования: • бег (бег на стадию — 192 м, двойной бег — две стадии, долгий бег — семь стадий, бег в полном вооружении (бег гоплитов) — бег на две стадии в шлеме, поножах и со щитом); • единоборства: - кулачный бой. Особым уважением пользовались бойцы, сумевшие победить, не получив удара от соперника. Правилами в кулачном бою запрещались захват соперника, подножки и удары ногами. Бойцы обматывали кисти кожаными ремнями, тем не менее, этот вид состязаний считался самым опасным. Античные авторы живописуют разбитые носы, выбитые зубы и смятые уши у атлетов. Гибель атлета в поединке не являлась чем-то исключительным; - панкратион — рукопашный бой, в котором соединялись удары руками и ногами и борцовая техника. Удушение было разрешено, запрещены укусы и выдавливание глаз. Этот вид состязаний ввели в Олимпийские игры в честь мифического основателя игр Геракла, который сумел одолеть огромного льва, только задушив его, потому как шкура льва была неуязвима для оружия; - борьба. Правилами запрещались удары, но толчки разрешались; • пентатлон — пятиборье, включавшее бег на стадию, метание диска, метание копья, прыжок в длину и борьбу. Все виды проводились в один день в определенном порядке, начиная с прыжков. Неизвестно, как именно определялся победитель в пятиборье. По версии одного из историков, атлеты делились на пары и соревновались между собой. Победителем считался выигравший у соперника три вида состязаний. Затем победители соревновались между собой до тех пор, пока не оставалась финальная пара. Аристотель считал, что пятиборье наиболее гармонично развивает тело атлета. Прыжковая техника отличалась своеобразием: атлет использовал гантели в руках для увеличения дальности прыжка. Максимальная дальность прыжка по античным авторам доходила до 15 м. Неизвестно, было это преувеличением авторов или прыжок состоял из нескольких стадий, подобно современному тройному прыжку. Как полагают современные исследователи по изображениям на древнегреческих вазах, атлет прыгал без разбега, с места; • скачки (гонки колесниц, скачки на лошадях). Это единственный вид соревнований, в котором могли участвовать женщины, потому что чемпионами объявлялись владельцы коней и колесниц, а не жокеи. В отличие от бега и единоборств в скачках могли принимать участие только богатые греки и царственные особы, которым под силу было содержать лошадей. Именно владельцы лошадей, а не возницы считались победителями. 93 На 68-й Олимпиаде (508 г. до н. э.) лошадь Фейдола из Коринфа в начале бегов скинула седока, но тем не менее прошла всю дистанцию правильно, повернула вокруг столба и остановилась после финиша. Ей присудили победу и увенчали неудачливого седока венком. Соревнования трубачей и герольдов были введены программу Игр с целью показать, что в здоровом теле и дух здоровый, способный воспринимать прекрасное. Все греки умели плавать, и возможно потому, что это являлось умением обыденным (таким же, как грамотность), плавание в программу Игр не входило. В соревнованиях могли принять участие только чистокровные греки (эллины), остальные же, считавшиеся варварами, могли только наблюдать. Это может показаться удивительным, но древние игры больше походят не на первые Олимпиады, возобновленные в конце XIX века, а на Олимпийские игры нашего времени. В них рано проявилась профессионализация. Судите сами: когда атлеты прибывали в Олимпию, они должны были поклясться, что до этого тренировались в течение года. А затем им давался еще один месяц тренировок — для окончательной подготовки к соревнованиям. Быть таким профессионалом выходило довольно дорого. Спортсмены во время подготовки к играм включали в свой рацион большое количество мяса, которое стоило недешево и было роскошью (в основном греки питались рыбой, овощами и зерновыми). Уже в Древней Греции появились люди, которые спонсировали и перекупали атлетов. Засвидетельствованы случаи подкупа соперников. Любопытно, что ни футбола, ни хоккея на траве, ни тем более волейбола с баскетболом у древних греков не было — вообще никаких командных видов спорта. Командный дух у эллинов совершенно не был развит. Случались тяжелые травмы и гибель спортсменов на соревнованиях, особенно в таких видах спорта, как езда на колесницах (повороты на трассе были очень крутыми), панкратион и кулачный бой. Победитель в соревнованиях определялся только один. Никаких вторых, третьих и каких бы то ни было утешительных мест не присуждалось. Победителю, который именовался олимпиоником, доставались слава и почет. Олимпионик мог за свой счет или на чьи-нибудь деньги установить себе в Олимпии памятник. А в его родном полисе памятник устанавливали за счет города. Обычно выдающиеся олимпионики имели пожизненное право занимать почетные должности, бесплатно питаться и т. д. Если во время войны враги захватывали их в плен, то не казнили, чтобы не навлечь на себя гнев богов. В Спарте им предоставлялось право во время битв сражаться рядом с царем. Особенно престижно было стать периодоником — атлетом, победившим во всех четырех крупных турнирах — Олимпийских, Пифийских, Истмийских и Немейских играх. Когда периодоник возвращался домой, в его полисе разбирали часть городской стены: если такой человек в городе, то и стены не нужны. Считается, что за всю историю игр древности периодониками удалось стать 46 атлетам, некоторым — по нескольку раз. И все же, несмотря на то, что на Олимпийских играх участники могли получить тяжелые увечья или даже погибнуть, а в случае проигрыша подвергнуться унизительной процедуре клеймения позором, Олимпиады античности 94 были вполне гуманными. Для сравнения: нравы древних римлян были гораздо более жестокими — они любили гладиаторские бои и травлю зверей. Олимпийские игры длились от одного до пяти дней и были значительным событием в жизни греческих полисов. Одна часть из этих дней была посвящена состязаниям, другая религиозным обрядам и пирам в честь победителей. Игры объединяли в себе спорт, религию и торговлю, собирая по 40—60 тыс. человек — колоссальная цифра для тех времен! Люди общались, спорили, поэты читали свои стихи. На время Олимпиады часто находившиеся в состоянии войны греческие полисы заключали перемирие, правда, и нарушали его тоже нередко. Кстати (и это роднит соревнования древности и современности), зрителям запрещалось проносить на стадион вино. На стене спортивного сооружения в Дельфах до сих сохранилась надпись о штрафе в 10 драхм за пронос вина. Для начала V века до н. э. — сумма крупная. Олимпийские игры существенно потеряли свое значение с приходом римлян. После того, как христианство стало официальной религией, игры стали рассматриваться как проявление язычества, и в 394 н. э. они были запрещены императором Феодосием I. Впервые они собрали спортсменов и зрителей в восьмом веке до нашей эры — в 776 году и просуществовали почти 1200 лет. Из истории к нам дошло множество документов, строений и скульптур того периода. Если внимательно присмотреться, то заметим, что все скульптуры показывают тела людей — и не просто любые тела, а красивые. В тот период истории был распространен культ красивых форм для строений и культ красивых тел. «В здоровом теле здоровый дух», — так можно описать одну из идей и причин появления таких красивых скульптур. Однако затем вся спортивная культура, которую греки создавали и развивали много веков, была забыта. Произошло нечто необъяснимое: человек потерял спорт в том виде, в котором он существовал в структуре античной культуры. Сохранились только народные праздники, в которых игры с элементами спортивных соревнований были как бы деталью, дополнением к празднику. Из спорта исчез элемент состязаний: спорт стал приятным досугом, забавой, удовольствием. До конца XVIII века спорт рассматривался, главным образом, как времяпровождение, развлечение. Спорт в Европе в конце XIX — начале XX века. В современном его понимании спорт получил распространение во всем мире только в течение XIX и первых двух десятилетий XX века. В конце XIX века бурный рост экономических и культурных международных связей нашел свое отражение и в развитии спорта. Произошли определенные изменения экономических и политических условий жизни, у людей появилось больше свободного времени и возникли условия для самосовершенствования. Во многих странах мира и прежде всего в Англии спорт и занятия физической культурой стали развиваться очень активно. Были созданы первые международные спортивные объединения, международные федерации по видам спорта. В 1881 г. была образована Международная федерация гимнастики (ФИЖ); в 1892 г. — Международная федерация гребли (ФИСА); в 1908 г. — Междуна 95 родная любительская федерация плавания (ФИНА). Стали появляться спортивные клубы, организации, союзы, общества, которые бы управляли спортивным движением. К примеру, в 1867 г. в Лондоне впервые был основан атлетический клуб. Стали проводиться соревнования с участием спортсменов различных стран. Возникают системы мировых соревнований — неофициальных и официальных чемпионатов мира и Европы. С 1877 г. Уимблдонское первенство Англии по теннису становится международным. С 1899 г. стали проводить первенство Европы по плаванию. В 1896 г. состоялись первые Олимпийские игры в Афинах. Стремление выявить и сравнить уровень способностей людей в различных видах спортивной деятельности, а также зафиксировать лучшие спортивные достижения в мире, Европе, стране способствовало появлению рекордного направления в спорте. В 1897 г. зарегистрирован мировой рекорд в беге на 100 м; в 1908 г. — первые официальные мировые рекорды в плавании. Были унифицированы правила проведения соревнований, размеры спортивных площадок, спортивного оборудования, инвентаря и техники движений. Например, в этот период в боксе получили распространение и официальное признание специальные мягкие кожаные перчатки и обнесенный канатами ринг. В 1882 г. были изменены «лондонские правила»: запретили «подножку» и удары головой, была также определена продолжительность раундов. Легкоатлеты стали проводить соревнования по гаревой дорожке. Началась разработка методики тренировки, стали появляться квалифицированные тренеры. Известно, что до конца XIX в. во всех странах тренеры что-то значили только в конном спорте, в других видах спорта не было квалифицированных специалистов. Развитие спорта в России в XVIII — начале ХХ века. Что касается России, то на государственном уровне наиболее заметные преобразования в развитии и становлении российского спорта связаны с именем Петра I. Именно в это время в стране открываются светские учебные заведения, задачей которых является подготовка квалифицированных кадров для развивающейся промышленности России. В числе первых таких заведений были Московская школа математических и навигационных наук, Морская академия, Шляхетский кадетский корпус и др. В качестве одной из обязательных дисциплин в этих образовательных учреждениях вводится физическое воспитание. Основными учебными дисциплинами в рамках физического воспитания становятся гимнастика, «шпажное искусство», гребля, танцы, парусное дело, стрельба из пистолета и т. д. Овладение данными видами спорта считалось необходимым для подготовки молодежи дворянских сословий к военной офицерской службе. В начале XIX века развитие спорта в России получает дополнительный стимул благодаря появлению в стране частных спортивных заведений для представителей российской аристократии. Строятся специальные спортивные сооружения — манежи, тиры, ипподромы. Благодаря англичанам и нашим соотечественникам, бывавшим за границей, в России со второй половины XIX века стали появляться кружки и общества по разным видам спорта. Стали проводиться соревнования между членами спортивных обществ и клубов. Особенно 96 популярны были футбол, теннис, велоспорт, борьба и катание на коньках, но широкое распространение получили также такие виды спорта, как легкая атлетика, плавание, гребля, парусный спорт, гимнастика и различные игры. Выходят различные учебные пособия, посвященные освоению техниками фехтования, плавания, стрельбы и других видов спорта. Появляются первые специализированные журналы, ориентированные на распространение идей спорта. В частности, это «Охотник» (1887), «Циклист» (1895), «Спорт» (1900) и другие периодические издания, посвященные российскому спорту (к 1915 году их было уже более трех десятков). Видные русские мыслители, представители науки и искусства публично высказываются и пропагандируют развитие спорта в России, ратуют за физическое воспитание как обязательную составляющую формирования гармоничной личности. Так, А. Герцен пишет: «Полноте презирать тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит весь Ваш бодрый ум и на смех гордому вашему духу докажет его зависимость от узкого сапога». Его дополняет В. Белинский, считая, что «развитию здоровья и крепости тела соответствует развитие умственных способностей и приобретение познаний». В истории развития отечественной науки, в частности педагогической теории, особое место принадлежит П. Ф. Лесгафту. Ему удалось создать стройную систему физического воспитания, в которой центральное место занимает воспитание детей школьного возраста. В основе педагогической системы П. Ф. Лесгафта лежит учение о единстве физического и духовного развития личности. Ученый рассматривал физические упражнения как средство не только физического, но и интеллектуального, нравственного и эстетического развития человека. При этом он постоянно подчеркивал важность рационального сочетания, взаимовлияния умственного и физического воспитания. «Необходимо, — писал автор, — чтобы умственное и физическое воспитание шли параллельно, иначе мы нарушим правильный ход развития в тех органах, которые останутся без упражнения». Так же, как и И. М. Сеченов, он считал, что движения, физические упражнения являются средством развития познавательных возможностей школьников. Поэтому, по его мнению, школа не может существовать без физического образования. Физические упражнения должны быть непременно ежедневными, в полном соотношении с умственными занятиями. Значимую роль в развитии спорта в России сыграли также встречи отечественных спортсменов с представителями зарубежного спорта. Успехи в международных соревнованиях демонстрировали российские борцы, фехтовальщики, гребцы, тяжелоатлеты, велосипедисты, конькобежцы. Так, конькобежец Александр Паншин в 1888 году получает титул сильнейшего скорохода мира, Повышенный интерес в начале 1880-х гг. к механическому транспорту дал толчок развитию велосипедного и мотоциклетного спорта в России. Гонщик М. Дьяков, выступая в Лондоне в 1896 г., выиграл национальный приз Великобритании. Будучи четыре года подряд чемпионом России (1894—1898), он установил ряд всероссийских и четыре мировых рекорда. Российские велосипедисты принимали участие и в дальних велопробегах: Киев — Северная Африка, Иркутск — Москва, Петербург — Париж. 97 Первым чемпионом России по борьбе стал в 1878 г. А. Шмелинг, правда, через год он уступил первенство Г. Гаккеншмидту. Популярности борьбы в России способствовали выступления всемирно известных Ивана Поддубного, Ивана Заикина и др. Поддубный умело применял в поединках разнообразные приемы русской, кавказской и других видов борьбы, что позволило ему быстро ознакомиться с приемами классической борьбы. Первым в истории этого вида спорта получил титул «чемпиона чемпионов». Зарождение тяжелоатлетического спорта в России связывают с именем В. Ф. Краевского, который в 1885 г. организовал у себя на дому первый кружок тяжелой атлетики. В нем культивировались борьба и гиревой спорт. Вскоре стали появляться атлетические кружки и в других городах. В 1899 году в Милане русский тяжелоатлет Елисеев одерживает первенство в международном конкурсе силачей по поднятию тяжестей и получает золотую медаль. Всего к 1914 году Россия насчитывает порядка 800 спортивных клубов и обществ, объединяющих более 50 тысяч спортсменов. В стране проводятся спортивные соревнования, в том числе и на первенство России. Русские спортсмены также принимают участие в международных спортивных состязаниях, в первенствах Европы и мира, в Олимпийских играх. Возрождение Олимпийских игр. С выходом спорта на международную арену возникла необходимость проведения крупных комплексных состязаний, образования центра международного спортивного движения. Олимпийская идея после запрета античных состязаний не исчезла совсем. Например, в Англии, а позже во Франции, Греции, Швеции неоднократно проводились «олимпийские» соревнования и состязания. Тем не менее, это были небольшие мероприятия, носившие, в лучшем случае, региональный характер. В XVIII—XIX вв. в результате археологических раскопок в Олимпии были обнаружены спортивные и храмовые сооружения. В то время в Европе были в моде романтическо-идеалистические представления об античности, об эллинской цивилизации, целью которой было воспитание гармонично развитого, умного и красивого человека. Древние эллины возводили в культ гармонично развитого человека, недостатки физического развития считались столь же постыдными, как и изъяны в интеллектуальном образовании. История сохранила для нас имена таких гармоничных людей. Пифагор, теорема которого известна школьникам всего мира, был могучим кулачным бойцом. Отец медицины древнегреческий врач Гиппократ считался очень неплохим борцом и наездником. Обладателями различных наград за спортивную доблесть были философы Платон и Сократ, поэты-трагики Софокл и Еврипид. Желание возродить олимпийское мышление и культуру довольно быстро распространилось по всей Европе. В этих условиях французский общественный деятель, великий гуманист и пацифист ХХ века Пьер де Кубертен выдвинул, а позднее реализовал идею возрождения всемирных олимпийских состязаний по образу и подобию тех, что в древности проходили в греческой Олимпии. По мнению Кубертена, именно слабое физическое состояние французских солдат стало одной из причин пора 98 жения французов в войне 1870—1871 гг. Он стремился изменить положение с помощью улучшения физической культуры французов. Одновременно с этим он хотел внести свой вклад в борьбу за мир и международное взаимопонимание. «Молодежь мира» должна была мериться силами в спортивных состязаниях, а не на полях битв. Возрождение Олимпийских игр казалось ему лучшим решением для достижения этих целей. Основными принципами возрожденных Олимпийских игр должны были стать честная борьба, любительство и командный дух. Выступая 24 июля 1908 г. на банкете в честь открытия игр IV Олимпиады в Лондоне, Кубертен перефразировал слова из проповеди американского епископа Энгелберта Толбота перед олимпийцами 19 июля 1908 г.: «В жизни важна не победа, но борьба; главное — не выиграть, но достойно бороться». Отсюда девиз спортсменов-олимпийцев: «Главное — не победа, а участие». Важнейшую роль в истории олимпийского движения сыграл Международный атлетический конгресс 1894 года, созванный по инициативе Пьера де Кубертена и принявший решение об организации олимпийских игр и проведении в 1896 году Игр I Олимпиады. Выбор места проведения Игр пал на столицу Эллады — Афины, куда весной 1896 года съехались более двухсот спортсменов из 14 государств. Первыми в современной истории олимпийскими видами спорта стали: легкая атлетика, гимнастика, плавание, поднятие тяжестей, борьба, стрельба, фехтование, велосипедные гонки, теннис — всего девять видов спорта. Первые Игры современности прошли с большим успехом. Было выдвинуто предложение о «вечном» проведении Игр Олимпиады на их родине, в Греции. Но Международный олимпийский комитет (МОК) ввел ротацию между разными государствами, чтобы каждые четыре года Игры меняли место своего проведения. Сегодня Олимпийские игры — крупнейшие международные комплексные спортивные соревнования, которые проводятся каждые четыре года. Согласно Олимпийской хартии (документу, в котором изложены основополагающие задачи и принципы деятельности МОК), существует официальное название игр. Оно звучит так: Игры (такой-то) Олимпиады. В Древней Греции олимпиада — это период времени, состоящий из четырех последовательных календарных лет. Начиная с 1896 года, в котором были проведены в Афинах первые Игры современности, каждая олимпиада имеет свой номер. Для примера, официальное название Летних Олимпийских игр 2012, проходивших в Лондоне, столице Великобритании, — Игры XXX Олимпиады. В 1980 году в Москве были проведены Игры XXII Олимпиады, не XXII Олимпийские игры и не XXII Олимпиада. Правильное название Олимпийских игр по зимним видам спорта тоже немного отличается от того, к которому мы привыкли. Нумерация для Зимних игр самостоятельная, т. е. отдельная от Игр по летним видам спорта. В 2014 году в Сочи пройдут XXII Олимпийские зимние игры, а не зимняя Олимпиада или Сочинская олимпиада, как мы часто слышим. Олимпийский огонь вспыхивает каждые четыре года — и каждые четыре года обогащается, совершенствуется и развивается олимпийская программа. Так, история олимпийских видов спорта, начавшаяся с девяти видов спорта на 99 первых олимпийских играх в 1896 году, уже в 1900 году была дополнена футболом, в 1904 году — боксом, в 1936 году — баскетболом, в 1964 году — волейболом и т. д. Более того, в некоторых видах спорта возникли новые дисциплины и номера программ. В легкой атлетике появились соревнования в эстафетах и многоборье. В борьбе, боксе, тяжелой атлетике участники были разделены на весовые категории. В гимнастике, кроме определения абсолютного чемпиона, стали выявлять победителей на отдельных снарядах. «Олимпийская» история водных видов спорта также насчитывает не одно изменение в программе. В частности, водные виды, помимо плавания, стали объединять прыжки в воду, водное поло и синхронное плавание. На Олимпиаде-1900 в Париже впервые участвовали женщины: «спортивные дамы» играли в теннис и гольф. Но постепенно женский спорт все смелее входит в олимпийское содружество. 20 апреля 1922 года на парижском стадионе «Першинг» прошли первые мировые женские игры. Организованны они были Международной женской спортивной федерацией. Эта и четыре последующие женские олимпиады прошли не без успеха, что побудило руководительницу федерации Алису Милье обратиться в МОК с меморандумом, в котором она настоятельно просила исключить из программы Олимпийских игр все женские дисциплины и виды спорта. Женские игры прекратили свое существование после того, как в 1934 году в Лондоне состоялись последние из них. И хотя в то время, на рубеже XIX и XX веков, спорт еще не играл заметной роли в жизни общества, в нашей стране нашлись люди, уже тогда осознавшие его социальную значимость. Среди них был Алексей Дмитриевич Бутовский (1838—1917), генерал Русской императорской армии, педагог и спортивный функционер, один из соучредителей МОК. В 1880—1890-е годы по заданию военного ведомства России он неоднократно выезжал в Европу, где изучал преподавание гимнастических дисциплин в учебных заведениях Европы. В 1892 году во время своего пребывания во Франции он знакомится с бароном Пьером де Кубертеном, с которым они находят у себя единство взглядов на спорт, на его место в системе воспитания и образования молодежи, и поддерживают друг друга в идее возрождения Олимпийских игр. В 1894 году генерал Бутовский становится членом Международного олимпийского комитета, принимает активное участие в подготовке I Олимпийского конгресса и I Олимпиады в Греции. За эту работу Бутовский получает Золотой Командорский крест — высшую награду, которой из членов МОК был удостоен еще лишь один представитель — основоположник современных Олимпийских игр Пьер де Кубертен. В дальнейшем членами МОК в России были видные общественные и спортивные деятели: князь Сергей Белосельский-Белозерский (1900—1908 гг.), граф Рибопьер (1900—1910 гг.), князь Семен Трубецкой (1908—1910 гг.), князь Лев Урусов (1910—1933 гг.), Георгий Дюперрон (1913– 1915 гг.). Дипломат князь Лев Владимирович Урусов, не приняв Октябрьскую революцию, эмигрировал во Францию, но не прекратил своего участия в работе Международного олимпийского комитета. В 1923 г. он попытался убедить своих кол 100 лег — членов МОК допустить на Олимпийские Игры 1924 г. в Париже две самостоятельные команды — СССР и спортсменов-эмигрантов. Но по объективным причинам осуществить эту смелую идею не удалось: Советская Россия не была признана МОК, а эмигранты не представляли реальную страну. Постановление МОК гласило: «Международный олимпийский комитет, учитывая заявления князя Урусова, выражает восхищение его патриотизмом и надеется, что участие России в Играх, невозможное в связи с действующими правилами в настоящее время, станет возможным в будущем». С 1910 года до своей кончины в 1933 году князь Урусов оставался членом МОК для России. Князь Урусов был одним из сильнейших российских теннисистов своего времени. В 1907 году он стал чемпионом Санкт-Петербурга, а на следующий год чемпионом России. В 1913 году, находясь на дипломатической службе в Японии, Урусов выиграл открытое первенство Токио по теннису в одиночном разряде. В 2008 году имя князя Льва Владимировича Урусова было внесено в списки Зала российской теннисной славы в номинации «Пионеры отечественного тенниса». В первых трех Олимпиадах современности Россия участия не принимала. А в 1908 году на Игры в Лондон отправилась группа из шести российских спортсменов. Один из них — фигурист Николай Панин-Коломенкин стал первым в истории отечественного спорта олимпийским чемпионом, показав лучший результат в исполнении специальных фигур; еще двое — борцы Николай Орлов и Алексей Петров завоевали серебряные медали. Без малого 29 лет Кубертен оставался лидером олимпийского движения за исключением короткого периода (1916—1919 годы), когда он ушел добровольцем на войну, передав исполнение президентских обязанностей своему другу и видному ученому египтологу Годфруа де Блонэ, барону из Швейцарии. Спорт в СССР. Что касается Российского олимпийского комитета (РОК), он был основан в марте 1911 года и сразу призвал спортивные организации страны принять активное участие в подготовке к Играм V Олимпиады в Стокгольме. Участие России в Играх 1912 года взял под свое покровительство император Николай II. После октябрьских событий 1917 года Россия, а потом и СССР по политическим мотивам оказались вне олимпийского движения. Лишь в 1951 году мы вернулись в олимпийскую семью, приняв участие в Играх XV Олимпиады в Хельсинки. Развитие физической культуры и обучение населения военным навыкам становятся в СССР приоритетными задачами, выполнение которых контролируется первыми лицами государства. В первый же год советской власти принимается декрет «Об обязательном обучении военному искусству». Начиная с апреля 1918 года, мужчины и женщины от 18 до 40 лет обязаны обучаться военному делу по месту работы. В целях улучшения спортивной подготовки населения в 1927 году создается специальная организация ОСОАВИАХИМ — Общество содействия обороне, авиационному и химическому строительству. По всей стране под эгидой ОСОАВИАХИМа строятся тиры, стрельбища, создаются аэроклубы и военноспортивные кружки, где молодежь проходит подготовку по таким специальностям, как радист, телеграфист, парашютист, моторист, санитар, медсестра, пи 101 лот и др. Уже к началу 1928 года эта организация насчитывает около 2 млн человек. Перед Великой Отечественной войной подготовку в ОСОАВИАХИМ прошли до 80 % военнослужащих сухопутных войск и флота и почти 100 % военнослужащих авиации. В 1931 году под эгидой ОСОАВИАХИМа вводится Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), который становится программной и нормативной основой системы физического воспитания для всей страны. Цель комплекса — «дальнейшее повышение уровня физического воспитания и мобилизационной готовности советского народа, в первую очередь молодого поколения…». Основное содержание комплекса ГТО было ориентировано на качественную физическую подготовку сотен миллионов советских людей. Очень быстро спортивно-оборонный комплекс становится популярен. Нормы ГТО сдаются в школах, колхозных бригадах, рабочими фабрик, заводов, железных дорог и т. д. Проводятся масштабные соревнования на звание чемпионов комплекса ГТО по отдельным его видам, которые по популярности не уступают спартакиадам и центральным футбольным матчам сезона. Благодаря ГТО миллионы советских людей получили навыки маршевой, лыжной, стрелковой подготовки, плавания, метания гранат, преодоления водных преград и препятствий, что имело огромное значение в годы Великой Отечественной войны. Победа СССР над фашизмом в 1945 году оказалась значимым историческим событием и переломным моментом для развития спорта в нашей стране, поскольку именно эта Победа обеспечила своего рода «оттепель» в отношениях между политическими лидерами СССР и капиталистических стран, что позволило нашим спортсменам вновь влиться в олимпийское движение. В 1951 году в СССР был создан Олимпийский комитет. В 1952 году на Играх ХV Олимпиады в Хельсинки, спустя более 30 лет, состоялся «олимпийский дебют» сборной СССР. Возвращение в Игры оказалось более чем достойным: десятки наших спортсменов по праву вписаны в историю Олимпийских игр золотыми буквами. Современные Олимпийские игры. Сегодня Олимпийские игры — крупнейшие соревнования, участие, а тем более победу в которых каждый спортсмен считает вершиной своей спортивной карьеры. Согласно Олимпийской хартии (документа, в котором изложены основополагающие задачи и принципы деятельности МОК), Игры являются соревнованиями между отдельными спортсменами, а не между национальными командами. Однако с 1908 года получил распространение т. н. неофициальный общекомандный зачет — определение места, занятого командами, по количеству полученных медалей. Место проведения Олимпиады выбирает МОК, право их организации предоставляется городу, а не стране. Продолжительность Игр в среднем 16—18 дней. Летние Олимпийские игры 2012 (официально они называются Игры XXX Олимпиады) — тридцатые летние Олимпийские игры, проходили в Лондоне, столице Великобритании. Всего соревнования проходили по 26 видам спорта и 39 спортивным дисциплинам. 102 В программу зимних Олимпийских игр 2014 года включены 15 зимних спортивных дисциплин, объединенные в семь олимпийских видов спорта. Сюда входят три коньковых вида спорта — конькобежный спорт, фигурное катание, шорт-трек; шесть лыжных видов — горнолыжный спорт, лыжное двоеборье, лыжные гонки, прыжки с трамплина, сноубординг, фристайл; два вида бобслея — бобслей, скелетон, а также четыре отдельных вида спорта — биатлон, керлинг, санный спорт, хоккей. Всего разыграется 98 комплектов медалей, что на 12 больше, чем было в Ванкувере-2010. 6 апреля 2011 года исполком МОК включил шесть новых соревнований: • прыжки с трамплина (женщины); • командные соревнования в фигурном катании; • эстафета в санном спорте; • смешанная эстафета в биатлоне; • хафпайп во фристайле (мужчины и женщины). Паралимпийские игры. Через две недели после Олимпийских игр проводятся Паралимпийские (параолимпийские) игры — международные спортивные соревнования для инвалидов (кроме инвалидов по слуху). Начиная с 1988 г. они проходят на тех же спортивных объектах, что и Олимпийские игры. Название «Паралимпийские игры» первоначально было связано с термином parapledgia (паралич нижних конечностей), поскольку первые регулярные соревнования проводились среди людей с заболеваниями позвоночника. С началом участия в Играх спортсменов с другими видами инвалидности термин «Паралимпийские игры» был переосмыслен как «рядом, около, параллельно, вне Олимпиады». Новая интерпретация должна была свидетельствовать о проведении соревнований среди людей с инвалидностью параллельно и равноправно с Олимпийским играми. Возникновение видов спорта, в которых могут участвовать инвалиды, связывают с именем английского нейрохирурга Людвига Гуттмана, который был решительным сторонником использования спорта для улучшения качества жизни инвалидов с поражением спинного мозга. Он на практике доказал, что спорт для людей с физическими недостатками создает условия для успешной жизнедеятельности, восстанавливает психическое равновесие, позволяет вернуться к полноценной жизни независимо от физических недостатков, укрепляет физическую силу, необходимую для того, чтобы управляться с инвалидной коляской. В 1948 году врач Сток-Мандевилльского реабилитационного госпиталя Людвиг Гуттман собрал британских ветеранов, вернувшихся после Второй мировой войны с поражением спинного мозга, для участия в спортивных соревнованиях. Первые Игры, ставшие прототипом Параолимпийских игр, имели название «Сток-Мандевилльские игры колясочников», состоялись в 1948 г. и по времени проведения совпадали с Олимпийскими играми в Лондоне. Британские Сток-Мандевилльские проводились ежегодно, а в 1952 году с приездом голландской команды спортсменов-колясочников для участия в соревнованиях Игры получили статус международных и насчитывали 130 участников. В 1960 году в Риме состоялись IX Сток-Мандевилльские игры. Они были открыты не 103 только для ветеранов войны и поэтому считаются первыми официальными Параолимпийскими играми. В Риме соревновались 400 спортсменов на колясках из 23 стран. С этого времени началось бурное развитие параолимпийского движения в мире. До 1988 г. Игры назывались «Сток-Мандевильскими», «Олимпийскими играми для инвалидов», «Международными играми инвалидов». По соглашению между Международным олимпийским комитетом и Международным параолимпийским комитетом Параолимпийские игры должны проходить в тот же год, в той же стране и использовать те же объекты, что и Олимпийские игры. Это соглашение официально применяется, начиная с летних игр 2012 года. Соревнования, целью которых изначально было лечение и реабилитация инвалидов, стали спортивным событием высшего уровня. Паралимпийские игры являются самыми престижными соревнованиями для спортсменов с инвалидностью, отбор на которые проходит в рамках национальных, региональных и мировых состязаний. Задолго до открытия Московской Олимпиады доктор Гуттман, лидер паралимпийского движения, запросил оргкомитет Игр-80 о проведении Олимпиады инвалидов. Он не получил вразумительного ответа. Партийные и спортивные вожди считали, что в СССР инвалидов нет. В конце концов, Паралимпиаду провели не в Москве, а в Голландии. Летние паралимпийские виды спорта: • академическая гребля; • баскетбол на колясках; • бочча; • велосипедный спорт; • выездка; • голбол; • гребля на байдарках (включена в программу Игр с 2016 года); • дзюдо; • легкая атлетика; • настольный теннис; • паратриатлон; • парусный спорт; • плавание; • пулевая стрельба; • регби на колясках; • сидячий волейбол; • стрельба из лука; • теннис на колясках; • тяжелая атлетика (пауэрлифтинг); • фехтование на колясках; • футбол 5×5; • футбол 7×7. Зимние паралимпийские виды спорта: • биатлон; • горные лыжи; 104 • керлинг на колясках; • лыжные гонки; • следж-хоккей. Особенности некоторых видов спорта, представленных на Паралимпийских играх в Лондоне Дзюдо. Разыгрывалось 13 комплектов медалей среди мужчин и женщин. Соревнования проводились исключительно среди атлетов с плохим зрением. Классифицировали атлетов по весовым категориям, как и на Олимпийских играх. Основное отличие заключалось в том, что спортсмены начинают схватку уже держась друг за друга. Легкая атлетика. Разыгрывался самый большой комплект медалей — 170. Атлетов классифицировали на следующие группы: 1) 11—13 — спортсмены с плохим зрением и слепые, которые бегут по дорожке в сопровождении поводырей (слабовидящие могут сами решать, нужен им поводырь или нет); 2) 20 — умственно отсталые спортсмены (соревнуются в трех видах программы — беге на 1500 м, прыжках в длину и толкании ядра); 3) 31—38 — спортсмены с церебральным параличом и другими поражениями опорно-двигательного аппарата (в классах 31—34 — на инвалидных колясках, в классах 35—38 — стоя); 4) 40 — карлики; 5) 42—46 — легкоатлеты-ампутанты (в классах 42—44 — с ампутированными ногами, в классах 45—46 — с ампутированными руками), соревнуются только стоя; 6) 51—58 — легкоатлеты-колясочники, в том числе марафонцы. Настольный теннис. Атлетов классифицировали на следующие группы: 1) 1—5 — спортсмены с физическими недостатками, играющие на колясках; 2) 6—10 — спортсмены с физическими недостатками, соревнующиеся стоя; 3) 11 — умственно отсталые спортсмены. Плавание. Разыгрывалось 148 комплектов медалей, больше только в легкой атлетике. Плавание — единственный вид паралимпийской программы, в котором спортсмены с различными нарушениями могут соревноваться друг с другом. Атлетов классифицировали на следующие группы: 1) 1—10 — пловцы с физическими нарушениями (чем ниже класс, тем сложнее дисфункция); 2) 11—13 — пловцы с нарушениями зрения; 3) 14 — умственно отсталые спортсмены (в Афинах и Пекине они не соревновались). В любом классе пловцы могли стартовать как с тумбы, так и из воды, однако это учитывалось при классификации спортсмена. Фехтование на колясках. Соревнования проводились среди двух групп фехтовальщиков: A — спортсмены, хорошо контролирующие тело и движения туловища; B — спортсмены, плохо контролирующие тело, но полноценно использующие одну или обе руки. Футбол 5×5. Для спортсменов с плохим зрением разыгрывался один комплект медалей. Четыре полевых игрока выходили на поле с повязками на глазах, а вратарь — зрячий, делал подсказки партнерам, но не мог покидать ворота. Специальное Олимпийское движение (Спешиал Олимпикс). В Специальной Олимпиаде могут участвовать взрослые и дети восьми лет и старше, страдающие умственной отсталостью. Возникло Специальное Олимпийское 105 движение по инициативе Юнис Кеннеди Шрайвер, сестры президента США Джона Кеннеди. В 1963 году Юнис и ее муж Сарджент Шрайвер решили изменить положение людей, которые считались в обществе лишними. С этой целью они приспособили свой дом в Мэриленде под спортивный дневной лагерь для детей и взрослых с задержкой умственного развития, чтобы изучать их способности. Первые же результаты работы с ними показали, как при поддержке и терпеливом обучении раскрывается их внутренний потенциал. Люди с задержкой умственного развития оказались намного способнее в различных видах спорта, чем думали специалисты до того. В июле 1968 года в Чикаго состоялись первые международные Специальные Олимпийские игры. За эти годы участниками специального олимпийского движения стали более трех миллионов человек из 180 стран мира. Как считает Энн Венеман, бывший Исполнительный директор Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ), «Спорт играет важную роль в здоровье и развитии всех детей, в том числе с ограниченными возможностями». До 1989 года игры проводились исключительно в США под названием Международные специальные Олимпийские игры. Затем игры стали принимать другие страны, и их переименовали в Мировые специальные Олимпийские игры. Игры имеют статус Олимпийских. Заслуга Юнис и ее мужа Сарджента Шрайвера состоит в том, что они сумели доказать: регулярные занятия физической культурой, участие в соревнованиях помогают умственно отсталым людям приобретать навыки труда и коллективных осознанных действий, учат их выступать целенаправленно и организованно. Это создает возможности для постепенной адаптации к реальным жизненным условиям и интеграции в общество. Основная цель Спешиал Олимпикс: дать возможность людям с отклонениями в интеллектуальном развитии проявить себя, свои навыки и таланты в условиях спортивных соревнований, помочь им стать полноправными членами общества, принимающими продуктивное участие в общественной жизни. В России специальное олимпийское движение развивается с 1990 года. Дефлимпийские игры (дефлимпиада). Дефлимпийские игры (дефлимпиада) (от англ. deaf «глухой») — спортивные соревнования людей с нарушениями слуха («всемирные игры глухих»). Русифицированное название — сурдоолимпийские (вариант — сурдлимпийские) игры. Первые Всемирные игры глухих прошли в 1924 году в Париже и с этого момента по настоящее время проводятся один раз в четыре года, за исключением периода Второй мировой войны. Спортсмены первых Игр принимали участие в соревнованиях по легкой атлетике, велоспорту, футболу, стрельбе и плаванию. С 2001 года Всемирные игры глухих переименованы в Дефлимпийские. Сурдлимпийские (Дефлимпийские) игры проводятся раз в четыре года по 25 летним и 7 зимним видам спорта по единым правилам соответствующих международных спортивных федераций (FIFA, FILA, FIVB и др.), принятым для здоровых спортсменов. Раз в четыре года под руководством Международный спортивный комитет глухих (CISS) проводятся чемпионаты мира, а под руко 106 водством Европейской спортивной организации глухих (EDSO) — чемпионаты Европы. Всемирные игры. Это международные комплексные соревнования по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр. Проводятся с 1981 года с периодичностью один раз в четыре года, с 2001 года проходят под патронатом Международного олимпийского комитета (МОК). На первых Всемирных играх, прошедших в 1981 году в СантаКларе (США) приняло участие 1265 спортсменов, которые соревновались в 18 видах спорта. С тех пор программа Всемирных игр расширилась более чем в два раза, ее составляют виды спорта, признанные МОК, но не входящие в Олимпийскую программу, либо исключенные из нее. Некоторые виды, присутствовавшие ранее на Всемирных играх, ныне представлены на Олимпиадах (триатлон, бадминтон, тхэквондо и др.). Более того, по решению МОК, принятому 12 августа 2004 года, присутствие отдельного вида спорта на Всемирных играх является одним из факторов для потенциального попадания его в программу Олимпийских игр. IX Всемирные игры прошли в Колумбии в конце лета 2013 года. В программу игр вошли: фигурное катание на роликах, бильярд, плавание в ластах, хоккей на роликах, стрельба из лука, корфбол, петанк, силовое поднятие тяжестей, преодоление дистанции на роликах на скорость, акробатика, акробатика на батуте, танцевальная акробатика, ушу, прыжки с парашютом, пляжный гандбол, боулинг, фистбол, спортивное ориентирование, спортивное скалолазание, водные лыжи, спасание на водах, ракетбол, художественная гимнастика, сумо, перетягивание каната и др. Всего по итогам Игр у сборной команды России 17 золотых, 23 серебряных и 13 бронзовых наград. В общекомандном зачете наша сборная заняла второе место. Значение спорта в современном мире Зрелищность, агитационное и престижное значение спорта. В настоящее время спорт занял такое место в жизни общества, которое он не занимал никогда в истории человечества. Спорт в узком смысле слова — это собственно-соревновательная деятельность, направленная на достижение наивысших результатов. Спорт выступает как средство удовлетворения зрелищных запросов человека. Интерес к крупнейшим международным соревнованиям, таким как Олимпийские игры, чемпионаты мира и Европы, очень велик. За проведением их наблюдает огромное количество людей на всей планете. Эти соревнования представляют собой захватывающее, интересное своей непредсказуемостью зрелище. Наблюдая за выступлениями лучших спортсменов, люди получают ни с чем несравнимое эстетическое удовольствие. Красота тела, изящность, точность, мощность движений при выполнении упражнений гимнасткой, бегуном, баскетболистом или другим высокотехничным спортсменом, доставляют нам не меньшее удовольствии, чем выполнение сложных па танцором. Спорт и искусство в этом похожи. 107 История возникновения художественной гимнастики является подтверждением этому. Художественная гимнастика — гармоничное сочетание искусства и спорта. Россия — родина художественной гимнастики. Это наш подарок олимпийскому движению. Как для англичан — футбол, для канадцев — хоккей, так для России художественная гимнастика — предмет национальной гордости. Когда на ковер чемпионата мира выходят представительницы более пятидесяти государств, мы можем гордиться — они дети российской идеи. Это сравнительно молодой вид спорта; своим появлением он обязан мэтрам балета прославленного Мариинского театра. Началось все в 1913 году, когда на Высших курсах П. Ф. Лесгафта была открыта высшая школа художественного движения. Первые педагоги, преподававшие в этой школе, до прихода в нее имели свой опыт в преподавании разных направлений гимнастики — эстетической, ритмической, танцевальной, а также «свободного танца» Айседоры Дункан. Слияние воедино всех этих направлений гимнастики способствовало появлению этого изящного вида спорта. Термин «художественная гимнастика» родился в открывшейся в 1934 году Высшей школе художественного движения Ленинградского государственного института физической культуры им. П. Ф. Лесгафта. Художественная гимнастика объединила усилия теоретиков и преподавателей ведущих студий пластики и художественного движения, существовавших в 20—30-е годы. В апреле 1941 года был организован и проведен первый чемпионат Ленинграда по художественной гимнастике. В 40-е годы развитие художественной гимнастики, как и всего советского спорта, практически остановилось из-за Великой Отечественной войны. В 1948 году прошел первый чемпионат СССР по художественной гимнастике. 1980 год стал для художественной гимнастики поворотным. После завершения Олимпийских игр в Москве на конгрессе МОК было принято решение о включении этого вида спорта в программу Олимпийских игр. Олимпийская история художественной гимнастики начинается в 1984 году. В истории отечественного спорта было интересное событие — триумфальные показательные выступления наших гимнасток в 1973 году в США. Сильнейшие гимнастки нашей страны (Л. Турищева, О. Корбут, Т. Лазакович, Л. Богданова, А. Кошель и др.) выступили тогда в восьми крупнейших городах, и везде трибуны лучших спортивных залов, вмещавших, как правило, свыше 12 тыс. человек, были заполнены до отказа. Американские организаторы сами удивлялись такому успеху. Удивлялись тому, как удалось раскачать инертных домоседов, которые обычно предпочитают съесть обед, посмотреть кинофильм, не вылезая из автомашины, посмотреть, наконец, выступления по телевидению. Билетов, тем не менее, не хватало. В магазинах, не предполагавших такой спрос, было раскуплено все гимнастическое снаряжение и инвентарь, в стране стали организовываться «клубы Ольги Корбут». Руководители Федерации США не ошиблись, когда предполагали поднять интерес среди молодежи к этому не популярному в Америке виду спорта. Успех наших гимнасток был настолько большим, что мэр Чикаго, неудовлетворенный тем, что выступление в этом городе не было запланировано заранее, позвонил в Москву А. Н. Косыги 108 ну (бывшему в то время председателем Совета Министров СССР) и договорился о выступлении в Чикаго. Этот пример иллюстрирует большое агитационное значение спорта. Спорт способствует привлечению людей к занятиям физическими упражнениями. В связи с этим уместно привести высказывание основателя олимпийского движения француза Пьера де Кубертена. Он говорил: «Для того, чтобы сто человек занимались физической культурой, нужно, чтобы пятьдесят человек занимались спортом; для того, чтобы пятьдесят человек занимались спортом, нужно, чтобы двадцать человек специализировались в определенном виде спорта; а для этого нужно, чтобы пять человек показывали выдающиеся спортивные результаты». В последние годы, в связи с увеличением количества международных соревнований с участием национальных команд, значительно повысилось престижное значение спорта (спорт — престиж нации). Спортивные успехи являются важным показателем социально-экономического и культурного развития страны. Американский президент Джон Кеннеди, отмечая важность спорта, говорил, что нередко победа на стадионе повышает дух нации значительно сильнее, чем победа на поле брани. Воспитательное значение спорта. Один из основоположников теории физического воспитания профессор А. Д. Новиков считал, что нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного качества. Таким образом, сам процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой или спортивной тренировкой предполагает воспитание не только определенных умений и навыков, физических качеств, но и психических качеств, черт и свойств личности человека. Постоянное сознательное преодоление трудностей во время регулярных занятий физической культурой и спортом (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли, страха) воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе, способствуют повышению уровня самоуважения. Занятия физической культурой и спортом играют чрезвычайно важную роль в становлении, формировании характера и юношей и девушек в детские и юношеские годы. Но и в любом возрасте занятия физической культурой и спортом дают возможность человеку найти, проявить и реализовать себя. И в этом заключается еще одна, очень важная роль физической культуры. Контрольные вопросы 1. Дайте определения понятиям «физическая культура», «физическое воспитание», «спорт». 2. Какие виды спорта были включены в программу античных Олимпийских игр? 3. Кто такой переодоник? 4. Когда и где состоялись первые олимпийские игры современности? 5. Назовите первого в истории отечественного спорта олимпийского чемпиона. 6. Кто является основоположником паралимпийских игр? 7. Что такое Специальное Олимпийское движение? 8. В чем заключается значение спорта в современном мире? 109 МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ И САМОКОНТРОЛЬ В САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Самостоятельные занятия физическими упражнениями Направленность и формы самостоятельных занятий. Самостоятельные занятия физическими упражнениями являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Основная цель самостоятельных занятий — сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Выделяются следующие направленности: • гигиеническая — предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; • оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего (учебного) дня, в выходные дни и период каникул в целях восстановления организма, профилактики переутомления и перенапряжения; • общеподготовuтельная — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований какой-либо системы тестов (например на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности примерной учебной программы для студентов); • спортивная — имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов; • профессионально-прикладная — предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности; • лечебная — заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм. Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий: 1) утренняя гигиеническая гимнастика; 2) упражнения в течение учебного (рабочего) дня; 3) самостоятельные тренировочные занятия в свободное время. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ входят упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, уп 110 ражнения со скалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и др. Не рекомендуется вводить упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении физическую нагрузку на организм следует повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до средних величин. Между сериями из двухтрех упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20—30 с). Длительность УГГ 15—20 мин. Ее содержание зависит от условий и индивидуальной подготовленности. УГГ планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты и обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние. Упражнения в течение учебного (рабочего) дня применяются как в быту — при выполнении домашних заданий, при напряженной умственной работе, однообразном длительном физическом труде, так и в учебных заведениях, производственных коллективах для снятия накопившегося утомления, профилактики профессиональных заболеваний, активного отдыха. Можно использовать упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость, отдельные группы мышц (приседания, отжимания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях. Обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности. Выполняются физические упражнения в проветренном помещении (или на открытом воздухе) в течение 10—15 мин через каждые 1—1,5 ч работы. Они оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Как примеры, ниже представлены комплексы упражнений для снятия напряжения и стимуляции зрительного анализатора; упражнений при шейном остеохондрозе и для улучшения кровообращения головы; упражнения, выполняемые при усталости спины (рис. 8). Предлагаемые упражнения подобраны для их выполнения при отсутствии достаточного времени для полноценной разминки. Комплекс упражнений при ощущении усталости глаз 1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинуть голову назад, круговые движения головой. Глаза не сводить с произвольно выбранной точки. 2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы. 3. Сидя, посмотреть, поочередно фокусируя взгляд, на какой-либо близко расположенный предмет (25—30 см от глаз), затем — на дальний (за окном), и наоборот. 111 4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево. 5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад — вдох. Наклониться вперед, руки вниз — выдох. 6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад — вдох, опустить подбородок на грудь — выдох. 7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая рукам и — выдох. Опустить ногу, выпрямить спину — вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу. 8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10—15 с. Повторять это упражнение не более 2 раз. Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе 1. Сильно надавливать лбом на сопротивляющуюся ладонь, давление удерживать 7—10 с, расслабиться в течение 10 с. Повторить 8—10 раз (ни лоб, ни ладонь при этом не двигаются, лбом можно упираться в любую жесткую поверхность). 2. Сильно надавливать затылком на сопротивляющуюся ладонь. Режим выполнения тот же. 3. Сильно надавливать правым (левым) виском на сопротивляющуюся ладонь. Режим выполнения тот же (ни висок, ни ладонь не двигаются). 4. Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавливать подбородком на сопротивляющуюся ладонь. Режим тот же. 5. Подбородок горизонтально. С силой стараться как бы утопить подбородок в шее, а макушку головы при этом поднять максимально вверх. Режим тот же. 6. Наклоны головы в сторону, при этом держать подбородок подтянутым к шее, тянуться ухом к плечу. Выполнить по 10—15 раз. 7. Подбородок к шее. Повернуть голову 10 раз вправо, затем 10 раз влево. 8. Отвести подбородок вверх и в сторону, после этого опустить голову, вернуть ее в среднее положение и дать свободно повиснуть, затем произвести такой же разворот в другую сторону. Повторить 8—10 раз. 9. Лежа на спине, ноги согнуты, кисти скрещены под головой. Подтянув подбородок к шее, приподнять слегка голову с помощью рук. Задержать напряжение на 7—10 с. Выполнить 8—10 раз. 10. Направить макушку кверху, подбородок к шее. Наклонить голову вперед, при этом держать подбородок подтянутым к шее и тянуться лбом к грудине. Выполнить 10—15 раз. Рис. 8. Упражнения, выполняемые при усталости спины Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. С учетом возрастных изменений для лиц 17—30 лет, имеющих высокий уровень физиче 112 ской подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность — занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность — занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. Выбор количества занятий в неделю в значительной степени зависит от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза неделю, для его повышения — 3—4 раза, а для достижения существенных спортивных результатов — 4—7 раз в неделю по 1—1,5 ч. Занятия менее двух раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию основных физических качеств, укреплять, здоровье и повышать общую работоспособность. Выбор систем физических упражнений и видов спорта для самостоятельных занятий. Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Среди наиболее доступных, а также обладающих наилучшим оздоровительным потенциалом систем физических упражнений можно выделить лыжную подготовку, плавание, оздоровительный бег, оздоровительную ходьбу, велосипед. При занятиях первыми четырьмя видами в работу вовлекается большое количество мышечных групп, это обеспечивает наибольший аэробный эффект. Кроме того, занятия на лыжах оказывают закаливающее воздействие, а плавание отличается еще и меньшим травматизмом вследствие снижения давления на кости и суставы. В своей книге «Бег и здоровье» В. М. Волков и Е. Г. Мильнер предлагают несколько вариантов построения тренировок в начальный период занятий оздоровительным бегом. Вариант 1. Он рекомендуется а) сразу после выздоровления человеку, долго находившемуся на постельном режиме; б) полным, тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше нормы; в) людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни. Понедельник: 1. 50 м бега за 30 с + 100 м ходьбы (повторить 4 раза); 113 2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы; 3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза). Вторник: прогулка 5—10 мин, легкая разминка. Среда: повторить программу понедельника. Четверг: прогулка 5—10 мин, легкая разминка. Пятница: повторить программу понедельника. Суббота: прогулка 5—10 мин по новой местности. Воскресенье: прогулка 5—10 мин, легкая разминка. Таким образом, беговая нагрузка вначале составляет 1200 м в неделю. За 12 недель занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега: если в первую неделю 50 м пробегаются за 30 с, а 100 за 60, то к концу 12-й недели 50 м преодолеваются уже за 15—18 с, а 100 — за 30—37. Вариант 2. Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом. Программа ежедневного занятия: 1. 400 м ходьбы за 4 мин. 2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3— 3,5 мин. 3. 400 м ходьбы за 4 мин. 4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин. 5. Ходьба в течение 10 мин. Объем ходьбы и бега возрастает после 4—5 тренировок на 200 м. Чередование их постепенно заменяется непрерывным бегом. В повышении беговых нагрузок выделяют пять этапов. Первые четыре — по три месяца каждый, пятый — второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4—2,8 до 4,2—5,2 км; на втором 4,4—5,3—5,6—8,0; на третьем 5,2—6,8—6,8—9,4; на четвертом 6,8—9,0—7,2—10,0; на пятом 10,4—13,0 км. Варианты 3—4 (по Н. М. Амосову). Первый из этих вариантов можно рекомендовать молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, но имеющим хорошую физическую подготовленность. В первую неделю ученый советует пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую за 16, а во все последующие соответственно за 15, 14, 13 и 12 мин. На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14. Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) 19 мин, на одиннадцатой 18, на двенадцатой 17 мин. Таким способом достигается достаточно высокий уровень тренированности. Другой вариант занятий Н. М. Амосов разработал для себя. На первой неделе он бегал 2 мин в одном занятии, на второй 3, третьей 4, четвертой 5, пятой 6, шестой 7, седьмой 9, восьмой 11, девятой 13, десятой 15, одиннадцатой 18, двенадцатой 20 мин. Однако такие нагрузки посильны не каждому человеку. Вариант 5 (по Ф. П. Суслову). Ученый рекомендует первые 2—3 занятия проводить на одном и том же уровне — время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух-трех занятиях длительность бега увеличивается на 10— 25 %. Следующие одно-два занятия проводятся на том же уровне, что и первые. 114 Организация самостоятельных занятий. Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть. Распределение нагрузки по ЧСС в занятии представлено на рис. 9. Рис. 9. Схема распределения нагрузки на занятии по ЧСС Сочетанию умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Однако недопустима и чрезмерная по интенсивности нагрузка. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, то постепенно накапливается утомление, в этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы: • количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; • амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; • исходное положение: изменение формы и величины опорной поверхности (стоя, сидя, лежа), применение положений, усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм (с помощью гимнастических снарядов и предметов), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; • величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; • темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный; 115 • степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления; • степень и характер мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро наступает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, это также приводит к быстро наступающему утомлению; • мощность мышечной работы (количество работы, выполняемой в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка; • продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения для мышечного расслабления, восстановительный эффект повышается; • интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физически показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, частоты дыхания и др.). Установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая обеспечивает тренировочный эффект, в среднем является: для лиц 20 лет — 134 ударов/мин; 30 лет — 129 ударов/мин, 40 лет — 124 ударов/мин, 50 лет — 118 ударов/мин; 60 лет — 113 ударов/мин; 65 лет — 108 ударов/мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах). Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и максимальных нагрузок для лиц разного возраста. Например, для лиц 20 лет зоной малых нагрузок (нижний предел интенсивности, при которой развивается выносливость) будет работа при ЧСС до 134 ударов/мин, оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 134 до 177 ударов/мин, зоной больших нагрузок — от 177 до 200 ударов/мин. Профилактика травматизма и перетренировки при самостоятельных занятиях. Различные физические упражнения могут вызвать у занимающихся 116 не только повышение уровня физической подготовленности, улучшение функционального состояния организма и здоровья, но и в некоторых случаях отрицательные реакции организма, заболевания и травмы. Знание причин, мер профилактики и оказания первой помощи при травмах необходимо каждому человеку, занимающемуся физической культурой и спортом. Основные причины спортивного травматизма 1. Ошибки в методике проведения занятий (нарушение основных принципов тренировки: постепенности увеличения нагрузки, регулярности занятий, отсутствие учета индивидуальных особенностей, состояния здоровья, подготовленности, недостаточная разминка, отсутствие страховки, самостраховки и т. д.). 2. Неправильная организация занятий (нерациональное составление расписания тренировок, отсутствие дисциплины, несоблюдение правил безопасности, например, одновременное про ведение плавания и прыжков в воду и т. д.). 3. Нарушение материально-технического обеспечения занятий (низкое качество спортивных сооружений, снаряжения занимающегося, плохая подготовка снарядов, площадок, залов, стадионов, например, неровная поверхность футбольного поля, беговой дорожки, плохое освещение и др.). 4. Неблагоприятные метеорологические условия (очень низкая или высокая температура воздуха, ураган, пурга, град, ливень, туман и др.). 5. Неудовлетворительное поведение занимающихся (поспешность, недостаточное внимание, недисциплинированность, грубость, применение запрещенных приемов, например, в футболе, хоккее, баскетболе, борьбе, боксе, водном поло и др.). 6. Нарушение правил врачебного контроля (допуск к занятиям без врачебного обследования новичков, а также занимающихся после перенесенных травм и заболеваний, нарушение режима, несоблюдение личной гигиены, отклонения в состоянии здоровья и т. д.). Частая повторная физическая нагрузка при отсутствии отдыха, нерегулярном питании, недостаточном сне, а также при отклонениях в состоянии здоровья может вызвать хроническое утомление. Оно может нарастать постепенно, незаметно: нарушается сон, аппетит, появляется ощущение усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. Такое переутомление называется перетренировкой. В целях профилактики при появлении первых симптомов утомления необходимо дать организму отдохнуть, переключиться на другой вид деятельности. Особенности самостоятельных занятий для женщин. Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции материнства. Одной из причин недостаточного развития 117 этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности. Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий. Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую ее организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методике их проведения. При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, ее следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т. д.). Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже. При проведении самостоятельных занятий женщины должны уделять большое внимание самоконтролю (в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия). Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу. Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины — материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной. Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий. Гигиена питания. В данном разделе рассмотрим наиболее характерные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой. Основная ошибка — нарушение оптимального соотношения между белками, жирами и углеводами. Чаще всего увлекаются источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное масло, сметану, жирные колбасы и пр.), в изобилии выпечку, пирожные, сладкие прохладительные напитки, сахар, хлеб (в основном белый) и т. п. Наблюдается недостаточ 118 ное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что ведет к недостаточному минеральному и витаминному составу. Таким образом, можно выделить два основных нарушения — дисбаланс пищевого рациона и избыточную калорийность. Следующая ошибка — нарушение режима питания: пища принимается всего 2—3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Все это постепенно ведет к избыточной массе тела и ожирению. Институтом питания РАМН предложены правила, которые необходимо соблюдать при избыточной массе тела и ожирении: малокалорийный рацион; ограничение потребления сахара, животных жиров; увеличение объема малокалорийной пищи (сырых овощей, фруктов); повышение частоты питания до шести раз в сутки; ограничение потребления соли до 5 г, жидкости до 1—1,5 л в сутки; использование контрастных и разгрузочных рационов. Следует иметь в виду, что занятия физическими упражнениями аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара в крови, другим благоприятным сдвигам в спектре крови. Довольно широко распространена витаминная недостаточность, скрытые железодефицитные состояния. Они отрицательно сказываются на физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает, поэтому необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации. У занимающихся физической культурой адаптация к нагрузкам аэробного характера может сопровождаться нарушением обмена железа. Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо использовать аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после нее; ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна. Питьевой режим. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости и в составе плотной пищи. При потере жидкости у человека, особенно занимающегося физическими упражнениями, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды, 2 % — снижение выносливости, 3 % — уменьшение силы, 5 % — сокращение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/ч и желательно, чтобы ее температура была 12—15°С. Питьевой режим регулируется в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий и др. Как избыточное, так и недостаточное потребление воды приносит вред организму. Излишнее количество потребляемой воды перегружает сердце и почки, вымывает из организма нужные ему вещества, способствует ожирению. В случае обеднения организма водой также возникают расстройства его деятельности. Поскольку водный обмен связан с обме 119 ном минеральных солей, то дефицит микроэлементов, например натрия, хлоридов и особенно калия, ведет к повреждению мышцы сердца. Количество потребляемой жидкости в норме 2—2,5 л/сутки. Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме: • в организме должно быть равновесие между потерями воды и ее потреблением; • до занятий физическими упражнениями (за 40—60 мин) следует «запасаться» водой, выпивая около 500 мл; • во время интенсивных занятий следует принимать небольшие порции (40—70 мл) воды и как можно чаще; • не следует пользоваться никакими солевыми таблетками, соли должно быть достаточно в обычной пище; • начинать восполнять потери воды следует сразу после тренировки. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый. Хорошо утоляют жажду хлебный квас, минеральная вода, томатный сок, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и кисломолочные продукты (простокваша, кефир), они содержат много микроэлементов и витаминов. Таким образом, прием воды небольшими порциями до, во время и после тренировки физиологически обоснован и реально способствует поддержанию работоспособности занимающегося. Гигиена тела. Коже человека присущи многие функции: защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена, осуществляет теплорегуляцию, обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в сутки, а также после каждой тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно. Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличия в воздухе вредных веществ, пыли, помещение должно быть проветрено. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким, без выбоин, выступов и т. п. Температура воздуха +15…+18 °С, необходима также хорошая освещенность. Используя тренажеры, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе, но нужно выбирать места на удалении от автомобильных дорог, от производственных зданий и т. п. Гигиена одежды и обуви. Одежда должна соответствовать как специфике занятий физическими упражнениями или видами спорта, так и времени года. Одежда не должна стеснять движения, она должна хорошо проветриваться, стираться и впитывать влагу. В зимнее время используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обувь необходима легкая, эластичная и хорошо вентилируемая. Она должна удобно, прочно и хорошо защищать стопу 120 от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, при низкой температуре — для исключения обморожений. Для занятий зимой рекомендуется непромокаемая обувь с хорошими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплые стельки, а при необходимости — две пары носков. На соревнованиях и во время туристических походов следует надевать только хорошо разношенную обувь. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий Необходимость самоконтроля. Бесконтрольное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью. Чтобы занятия физическими упражнениями не вредили здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма. Самоконтроль — это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т. д.) и объективных (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии) показателей. Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Субъективные показатели самоконтроля. Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен. Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошим (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительным (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.). 121 Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу — вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д.). Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита человек может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться. Утомление. Утомление — это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2—3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т. е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Объективные показатели самоконтроля. Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется: у женщин в пределах 75—80 ударов/мин, у мужчин 65—70 ударов/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50—60 ударов/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторым методом на сонной или лучевой артериях после трех минут отдыха за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 секунд после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10—15 минут. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия — один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья. 122 Вес. Для определения нормального веса используются различные весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см составляет: длина тела минус 100; 165—175 см составляет: длина тела минус 105; 175 и выше см составляет: длина тела минус 110. Более точную информацию о соотношении физического веса и конституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность грудной клетки: Вес (кг) = Рост (см) × объем грудной клетки (см)/240. Частота дыхания и жизненная емкость легких. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14—18 раз в минуту. При нагрузке частота дыхания увеличивается в 2— 2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин он составляет 2,5—4 л, у мужчин равен 3,5—5 л. Артериальное давление (АД). Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давление. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: для максимального от 100 до 130 мм рт. ст., для минимального от 60 до 80 мм рт. ст. Артериальное давление выше 130 мм рт. ст. для максимального и выше 80 мм рт. ст. для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. гипотоническим. У спортсменов отмечается некоторое уменьшение АД к нижним границам нормы и ниже (гипотония), что расценивается как более экономное функционирование сердечно-сосудистой системы. Во время и сразу после нагрузки показатели АД систолического увеличиваются, а АД диастолического уменьшаются. Контрольные вопросы 1. Перечислите основные формы самостоятельных занятий. 2. Какие факторы необходимо учитывать при дозировании физической нагрузки? 3. Какие показатели относят к физическим показателям нагрузки? 4. Каковы основные причины спортивного травматизма? 5. Охарактеризуйте особенности самостоятельных занятий для женщин. 6. Какие требования предъявляются к питьевому режиму и режиму питания для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями? 7. Что такое самоконтроль? 8. Перечислите и раскройте субъективные и объективные показатели самоконтроля. 123 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Здоровье — начало всех начал, обеспечивающее благополучие в будущей семье, карьерный рост и пролонгацию жизни. Над его сохранением, развитием и совершенствованием необходимо постоянно трудиться самому, не перекладывая эту заботу на государственные структуры. Основополагающей идеей теоретического раздела программы по физической культуре и смежным дисциплинам должна быть установка на то, что здоровье является хотя и главной, но преходящей ценностью, а не неким даром природы, который получен в постоянное пользование на условиях беспроцентной ренты. В общественном сознании актуализация проблемы здорового образа жизни в большей мере обусловлена идеей государственного масштаба — идеей здоровья нации, в генетической памяти которой сохранилась самобытная культура, сила духа, физическая крепость предков, явившиеся залогом яркой и неповторимой истории российского государства. Принятие студентом парадигмы здорового образа жизни, безусловно, лежит в области его сознания, но надеяться на то, что он сам придет к ее практическому воплощению, будет непростительной ошибкой. Необходимо ему в этом помочь. Необходимо способствовать формированию у студентов культуры здоровья независимо от получаемой специальности. Представленный в учебном пособии материал позволяет студентам последовательно овладеть знаниями основ и принципов здорового образа жизни и непосредственно использовать их в своем целостном саморазвитии. 124 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК Основная учебная литература 1. Физическая культура [Текст] : учебник / колл. авт. ; под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд., стер. — Москва : КНОРУС, 2013. — 424 с. 2. Кобяков, Ю. П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни [Текст] : учеб. пособие / Ю. П. Кобяков. — Изд. 2-е. — Ростов н/Д : Феникс, 2014. — 252 с. Дополнительная учебная и учебно-методическая литература 1. Купчинов, Р. И. Физическое воспитание [Электронный ресурс] : учеб. пособие для студ. вузов / Р. И. Купчинов ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Минск : ТетраСистемс, 2006. — 350 с. — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/78089/. 2. Гуревич, И. А. Физическая культура и здоровье. 300 соревновательно-игровых заданий [Электронный ресурс] : учеб.-метод. пособие / И. А. Гуревич ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Минск : Вышэйшая школа, 2011. — 351 с. — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/110086/. 3. Сальников, А. Н. Физическая культура [Электронный ресурс] : консп. лекц. / А. Н. Сальников ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Москва : Приор-издат, 2009. — 124 с. — (Конспект лекций). — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/56281/. 4. Шулятьев, В. М. Физическая культура [Электронный ресурс] : курс лекц. / В. М. Шулятьев ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Москва : Российский университет дружбы народов, 2009. — 280 с. — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/115870/. 5. Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст] : учеб. пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. — Москва : КНОРУС, 2012. — 240 с. 6. Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента [Текст] : учеб. пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. — 2-е изд., перераб. — Москва : Альфа-М: ИНФРА-М, 2010. — 336 с. 7. Родиченко, В. С. Твой олимпийский учебник [Текст] : учеб. пособие для олимпийского образования / В. С. Родиченко [и др.] ; Олимпийский комитет России. — 22-е изд., перераб. и доп. — Москва : Советский спорт, 2010. — 144 с. 8. Ильинич, В. И. Физическая культура студента и жизнь [Текст] / В. И. Ильинич. — Москва : Гардарики, 2010. — 368 с. 9. Курамшин, Ю. Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник / Ю. М. Курамшин. — Москва : Советский спорт, 2010. — 464 с. 10. История физической культуры [Текст] : учебник для студ. учреждений ВПО / С. Н. Комаров [и др.] ; под ред. С. Н. Комарова. — Москва : Академия, 2013. — 240 с. Дополнительная литература 1. Гиббс, Р. Если Вам за 50 [Текст] : журнал / Р. Гиббс. — Москва : Физическая культура и спорт, 1985. — 32 с. 2. Амосов, Н. М. Энциклопедия Амосова: Алгоритм здоровья. Человек и общество [Текст] / Н. М. Амосов. — Москва : АСТ ; Донецк : Сталкер, 2002. — 461 с. 3. Фомин, Н. А. Физиологические основы двигательной активности [Текст] / Н. А. Фомин, Ю. Н. Вавилов. — Москва : Физкультура и спорт, 1991. — 224 с. 4. Сотовый телефон и здоровье: ситуация неясная // Наука и жизнь [ред. ст.]. — 2010. — № 11. 5. Ярцева, Е. Бег и ходьба: энциклопедия Олимпийских игр [Текст] / Е. Ярцева. — Москва : Издательский Дом Мещерякова, 2012. — 64 с. 125 Интернет-источники 1. Агаджанян, Н. А. Резервы нашего организма [Электронный ресурс] / Н. А. Агаджанян, А. Ю. Катков. — Режим доступа: http://www.marsexx.ru/lit/rezervy-organizma.html. 2. Колесо истории [Электронный ресурс] // Сайт Центрального музея физической культуры и спорта. — Режим доступа: http://www.museumsport.ru/wheelofhistory/. 3. Готов к труду и обороне [Электронный ресурс] // Сайт Центрального музея физической культуры и спорта. — Режим доступа: http://www.museumsport.ru/wheelofhistory/gto/. 4. Физиология мышечной деятельности [Электронный ресурс] : учебник для непрофессионалов. — Режим доступа: http://www.karina-kazak.narod.ru/phisiol/base_content/izmenen_ raz_ sist.html. 5. История Олимпийских игр [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.olympiady.ru. 6. Интересные факты истории спорта [Электронный ресурс] : [Сочи-2014]. — Режим доступа: http://www.olympiady.ru/cgi-bin/olgames/games.cgi?event=fact&years=1. 7. Паралимпийские игры [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/ %D0 %9F %D0 %B0 %D1 %80 %D0 %B0 %D0 %BB %D0 %B8 % D0 %BC %D0 %BF %D0 %B8 %D0 %B9 %D1 %81 %D0 %BA %D0 %B8 %D0 %B5_ %D0 % B8 %D0 %B3 %D1 %80 %D1 %8B. 8. Специальная Олимпиада [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/Special_Olympics. 9. Специальная Олимпиада [Электронный ресурс] : [офиц. сайт]. — Режим доступа: http://www.specialolympics.org/. 10. Паралимпийские Игры. История. Медали. Статистика [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rezeptsport.ru/paralympic/. 11. Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс] : [офиц. сайт]. — Режим доступа: http://www.who.int/ru/. 12. Краснопольская, И. Кушать подано [Электронный ресурс] : [офиц. сайт Российской газеты] / И. Краснопольская. — Режим доступа: http://www.rg.ru/2009/01/16/pitanie.html. 13. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/ 150159/E73401R.pdf. 14. Лукина, М. М. СМИ в пространстве Интернета [Электронный ресурс] : учеб. пособие / М. М. Лукина, И. Д. Фомичева. — Москва : Изд-во Моск. ун-та, 2005. — Режим доступа: http://www.journ.msu.ru/downloads/smi_internet.pdf. 15. Музеи России [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.museum.ru. 126 ПРИЛОЖЕНИЕ. ГЛОССАРИЙ Адаптация — способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Артерии — кровеносные сосуды, несущие кровь от сердца к органам, в отличие от вен, в которых кровь движется к сердцу. Венечные (коронарные) артерии — кровеносные сосуды, снабжающие кровью ткани сердца. Витамины — биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ. Всемирные игры — международные комплексные соревнования по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр. Гемопоэз (кроветворение) — процесс образования, развития и созревания клеток крови — лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов у позвоночных. Гипоксия — кислородное голодание, которое возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или крови. Гомеостаз — относительное динамическое постоянство внутренней среды организма (температуры тела, кровяного давления, химического состава крови и др.). Дефлимпийские игры (дефлимпиада) — спортивные соревнования людей с нарушениями слуха. Канцероген — химическое (вещество) или физическое (излучение) воздействие на организм человека или животного, повышающая вероятность возникновения злокачественного образования. Минутный объем крови (МОК) — количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение одной минуты. Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Паралимпийские (параолимпийские) игры — международные спортивные соревнования для инвалидов (кроме инвалидов по слуху). Профессиональное здоровье — характеризует функциональное состояние человека по физическим и психическим показателям с целью оценки его способностей к определенной профессиональной деятельности, а также устойчивость к неблагоприятным факторам, сопровождающим эту деятельность. Психическое здоровье — способность человека адекватно реагировать на внешние и внутренние раздражители, умение уравновесить себя с окружающей средой. Резистентность — способность организма работать в условиях неблагоприятных изменений внутренней среды. Рефлекс — ответная реакция организма на раздражение как внутреннее, так и внешнее, осуществляемая посредством центральной нервной системы. Рефлексы делятся на условные (приобретенные в процессе жизнедеятельности) и безусловные (врожденные). Самоконтроль — метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. 127 Систолический (ударный) объем крови — количество крови, выталкиваемой желудочком сердца в аорту при одном сокращении. Спорт — вид деятельности, который исторически сложился как один из способов выявления, сравнения и развития способностей человека в борьбе за первенство, за высшие спортивные достижения. Социальное здоровье — мера социальной активности, деятельного отношения человека к миру. Умственный (интеллектуальный) труд — деятельность, связанная с приемом и переработкой информации, требующая напряженного функционирования процессов внимания, памяти, мышления, эмоциональной сферы. Результат умственного труда — научные и духовные ценности. Физическое воспитание — процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры. Физическое здоровье — уровень развития функциональных возможностей органов и систем, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Физическая культура — процесс и результат деятельности человека по преобразованию своей физической и психической природы; Физическое развитие — процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств организма и основанных на них физических качеств и способностей. Физический труд — в его основе лежит активная целенаправленная двигательная деятельность человека, мотивированная генетическими и социальными потребностями человека и направленная на создание материальных благ. 128
