Методические рекомендации по развитию физических качеств в

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
им. Р.Е.Алексеева»
ДЗЕРЖИНСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ)
Кафедра "Физическое воспитание"
Методические рекомендации
по развитию физических качеств в игровых видах спорта
на занятиях по физическому воспитанию
для студентов всех специальностей
и всех форм обучения
Нижний Новгород 2013
Составители: Л.А.Жукова, В.А.Дугин
УДК 796.799
Методические рекомендации по развитию физических качеств в игровых
видах спорта на занятиях по физическому воспитанию для студентов всех
специальностей и всех форм обучения/ НГТУ им. Р.Е.Алексеева; сост.:
Л.А.Жукова, В.А.Дугин. - Н.Новгород, 2013. — 25 с.
Даны сведения о развитии физических качеств в игровых видах спорта на
занятиях по физическому воспитанию.
Редактор В.И.Бондарь
Подп. в печать
2013. Формат 60х84 1/16. Бумага газетная.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 1,5 Уч.- изд.л. 1,1 Тираж 100 экз. Заказ
Нижегородский государственный технический университет им. Р. Е.Алексеева.
Типография НГТУ. 603950, Нижний Новгород, ул.Минина, 24.
© Нижегородский государственный
технический университет
им. Р.Е.Алексеева, 2013
2
ВВЕДЕНИЕ
Ведущей целью физического воспитания студентов должны быть поиски
создания оптимальных условий для развития личности, в частности её
двигательных способностей. Возможность успешного развития необходимых
для повседневной жизни и труда функциональных систем подтверждается
научной аргументацией в первую очередь таких наук, как физиология труда и
спорта, педагогика, психология, в которых показана большая пластичность
растущего организма человека, его восприимчивость и способность к
совершенствованию. Трудно назвать какую-либо функциональную систему,
остающуюся без изменений при продолжительной физкультурной и
спортивной деятельности. Эта внешняя сторона тонкого скоординированного
движения требует глубокой и не менее тонкой согласованности внутренних
процессов, происходящих в организме, а также деятельности центральнонервных механизмов с работающими мышцами. Умение формировать
координированные точные двигательные действия в определенном ритме,
последовательности и предъявлять их к реализации в труде зависит от
развития высшего отдела ЦНС – коры головного мозга, где происходят
процессы планирования и формирования двигательного акта, принятия
решения и тонкого сенсорного контроля действия, что приводит, естественно,
в процессе физкультурно-спортивной или трудовой деятельности к
совершенствованию
не
только
физических
качеств,
но
и
психофизиологических процессов.
Спортивные игры способствуют развитию не только физических качеств
(силы, быстроты, выносливости, гибкости), но и координационных
способностей, точности двигательных действий, быстроты и точности
сенсомоторных реакций и других психофизиологических функций. При этом
улучшается общефизическое развитие и состояние здоровья.
При применении проблемно-ситуационных методов во время обучения
должны решаться следующие задачи:
•
воспитание у обучаемых серьезного отношения к занятиям;
•
повышение интереса к физической культуре;
• формирование установки на достижение сложных и трудоемких целей,
понимание значимости в совершенствовании человеком выполняемых
заданий и предъявляемых требований;
• направление внимания обучаемых на оценку своих действий и состояний,
умение их регулировать.
При организации самостоятельных занятий выделяют следующие основные
3
профессионально значимые особенности и требования к способностям
развивать на необходимом уровне физические качества – силу, скорость,
выносливость, гибкость и ловкость, а также формировать и совершенствовать
умения и навыки, необходимые при выполнении тех или иных программных
упражнений, воспитывать способности к преодолению трудностей.
ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У ЗАНИМАЮЩИХСЯ
СПОРТИВНЫМИ ИГРАМИ
В игровых видах спорта характерно гармоничное развитие физических
качеств: силы, быстроты, ловкости и др. Наряду с этим, при занятиях игровыми
видами спорта наблюдаются некоторые особенности физического развития
игроков.
Специфическим проявлением силы является способность предельно
быстро сокращать мышцы и показывать при этом большую силу в
минимальный отрезок времени; особенно это относится к работе мышц ног.
Специфическим проявлением быстроты являются: а)быстрота ответной
реакции в ответ на внешние раздражители; б)быстрота отдельного движения;
в)начальная быстрота движения.
Быстрота движения в определенной степени зависит от силы мышц,
поэтому на занятиях по волейболу параллельно развивают силу и быстроту.
Специфическим проявлением ловкости является владением своим телом в
безопорных положениях при выполнении некоторых технических приемов.
Специфическим проявлением выносливости являются: а)прыжковая
выносливость; б)скоростная выносливость, как способность выполнять
технические приемы и действия на протяжении всей игры без снижения
скорости движения.
1. ВОЛЕЙБОЛ, БАСКЕТБОЛ
Упражнения для развития силы:
- сгибание и разгибание кистей в лучезапястном суставе с гантелями (1,0-1,5кг);
можно выполнять с партнером;
- вращение кистей с гантелями в руках;
- стоя на расстоянии 0,5 м от стены — отталкивание с акцентом на работу
кистей рук (расстояние можно постепенно увеличивать до 1,0—1,5 м); можно
выполнять с партнером;
- броски набивных мячей (2,5—5,0 кг) сверху вниз с акцентом на работу кистей
4
в лучезапястном суставе;
- вращение кистями рук палки и наматывание на нее шнура, к концу которого
подвешен груз (5—10 кг);
- отжимание от пола (5—15 раз);
- в упоре лежа отталкивание руками от пола и выполнение хлопка перед
грудью;
- броски набивных мячей различной массы и на разные расстояния.
Упражнения для развития силы плечевого пояса (с партнером):
- сгибание и разгибание рук, опираясь на руки стоящего партнера;
- поднимание рук через стороны вверх и их опускание с сопротивлением;
- перемещение на руках в упоре, партнер держит занимающегося за ноги;
- вращение туловища в разные стороны (можно использовать отягощения —
штангу, мешок с песком, пояс отягощения и т. д.);
- наклоны вперед и в стороны (можно использовать отягощения).
Упражнения для развития мышц туловища (с партнером):
- сидя на скамейке, наклоны вперед и назад, партнер держит занимающегося за
стопы;
- наклон вперед с помощью партнера, выпрямление с его сопротивлением, и
наоборот;
- приседания на одной и двух ногах (в дальнейшем можно выполнять со
штангой 10—20 кг);
- прыжки со штангой на плечах (выполнять с максимальной быстротой, масса
штанги 10—15 кг);
- прыжки со скакалкой с различной частотой;
- прыжки с места и с разбега с доставанием определенной отметки на стене
(высота должна постепенно увеличиваться);
- напрыгивания на предметы (конь, скамейка и т. д.) различной высоты.
Упражнения для развития быстроты:
- стартовые ускорения из различных положений (сидя, лежа и т. д.);
- быстрая смена направлений в беге и резкие остановки;
- бег на короткие (3—10 м) дистанции с партнером: один ускоряет бег или
мгновенно останавливается; другой повторяет движения;
- один использует различные сигналы (поднята рука — ускорение, две руки
вниз - обычный бег, две руки вверх - резкая остановка и т.д.) для изменения
темпа движения другого занимающегося.
Упражнения для развития ловкости и гибкости:
- одиночные и многократные кувырки в различных направлениях
(сначала выполнять на матах, в дальнейшем — на полу);
- прыжки вверх с поворотом в воздухе (на 180, 270, 360°) или выполнением
различных движений в различных плоскостях.
5
•
Упражнения для развития скорости:
Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами,
упомянутыми выше.
•
Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с
до 1 мин (по 2-3 шага).
•
Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием
земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).
•
Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
•
Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках
игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом
вперед, затем спиной вперед.
•
Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с
ведением мяча.
•
Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на
расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед.
Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития
стартовой скорости.
•
То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной
скорости. Выполняется на время.
•
Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в
ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с
ведением одного или двух мячей.
•
Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту
же дистанцию.
•
Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с
переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения
мяча.
•
Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с
переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно
выполнять с ведением одного или двух мячей.
•
Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с
переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним
или двумя мячами.
6
•
Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
•
Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку.
Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до
50 м.
•
То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.
•
Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом
вперед, другой - спиной вперед.
•
Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч
вытянутыми навстречу друг другу руками.
•
Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу,
удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.
•
Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4
мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии
4-5 м. Дистанция -до 100м.
•
Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты
движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20
до 40 с.
•
Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в
соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.
•
Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на
дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.
Упражнения для тренировки прыжков:
•
На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых
ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин).
Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты,
силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.
•
Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление - на
"заряженную" стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) минимальная.
•
То же, что и в упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги
на правую, и наоборот - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад
на расстояние нормального шага - "маятник".
7
•
То же, что и в упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке
отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.
•
Прыжки с поворотом на 1800, 3600 с поднятыми вверх руками.
•
То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.
•
Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но
и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки
сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад;
•
Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно
одного роста и веса.
•
Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или
двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 мин.
•
Удержание мяча над закрытом кольцом. До 1,5 мин.
•
Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным
ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15
барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от
друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по
кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
•
Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с
мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру
или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей
игрока.
•
Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно
выполнять с ведением мяча.
•
Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на
тумбу и спрыгивание на пол.
•
Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с
ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.
•
Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные
движения (передачу) во время прыжков.
•
Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 5 мин. Через
скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 мин.
•
Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см
толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков
8
подряд;
•
Танец "вприсядку" с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно
выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время - 2530 с.
•
Серийные прыжки - "ножницы" с ведением одного или двух мячей. В
каждом прыжке игрок выполняет мах ногами - вперед и назад.
•
Серийные прыжки - "разножка" с ведением одного или двух мячей. В
каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
•
Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно
более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из
игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
•
Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только
игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.
•
Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет
прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках.
Сериями по 30-35 с.
•
Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на
щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых
данных каждого игрока.
•
Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные
стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от
щита. Упражнение выполняется на время - 30-40 с.
•
Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита
и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча
преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же
задание за 2 ведения и, наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но
полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.
•
Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть
установлен вдоль или поперек направления прыжка.
•
Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху
двумя руками.
•
Прыжки на батуте с поворотами на 1800 и 3600 с приземлением на колени,
на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может
обмениваться передачами с партнером.
9
•
Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног.
Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа,
слева).
•
Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.
•
Броски в кольцо сверху с поворотами на 1800 и 3600 .
•
Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и
передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу,
и завершают упражнение броском из-под кольца.
•
Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух
защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников
происходит после каждой ошибки.
•
Передачи мяча между тремя или пятью игроками по "восьмерке". Ловля
и передачи выполняются только в одном прыжке.
•
Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение
выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
•
Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время - до
30-40 с.
•
Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола.
Выполняются в течение 25-30 с.
•
Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес
отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа
подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока.
•
Для развития силы ног и соответственно прыгучести игрокам
рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой
регулярно не менее
3-4 раз в неделю.
2. МИНИ - ФУТБОЛ
Мини-футбол — это, по существу, упрощенный вариант футбола, т. е.
игра на площадке меньших размеров и с меньшим числом игроков в командах.
Физическая подготовленность - это физическая работоспособность, или
физическое состояние футболиста, или сочетание таких его физических
качеств, как сила, ловкость, гибкость, быстрота и выносливость.
Упражнения для развития ловкости
Упражнения для развития ловкости, как правило, выполняются в начале
10
тренировочного занятия.
Без мяча:
•
Кувырки вперед и назад из упора присев.
•
Серии кувырков: один вперед, один назад.
•
Кувырки через плечо.
•
Опорные прыжки ноги врозь и согнув ноги через козла.
•
Продвижение прыжками между стойками (камнями, флажками).
•
Прыжки через набивные мячи или другие препятствия.
•
Бег между деревьями (стойками, мячами, камнями).
•
Прыжки вверх-вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и
ловля теннисного мяча во время полета (мяч набрасывает партнер).
С футбольным мячом:
•
Кувырки вперед и назад с мячом в руках.
•
Подбросьте мяч руками вверх, сядьте на землю, быстро встаньте,
прыгните вверх и поймайте мяч.
•
Подбросьте мяч руками вверх, сделайте кувырок вперед и поймайте мяч.
•
Жонглирование мячом ногами, бедрами, головой.
•
Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпичами и т. п.) на
различной скорости.
•
Подбросьте мяч руками вперед-вверх, сделайте кувырок вперед (на
траве, мате), встаньте и после того, как мяч коснется земли, ведите его, меняя
направление движения.
•
С расстояния 7—8 шагов руками из-за головы направьте мяч в стенку,
сделайте кувырок вперед и поймайте отскочивший от стенки мяч.
•
Встаньте с товарищем в 3 шагах друг от друга и жонглируйте мячом с
помощью ног. По сигналу третьего игрока легким ударом пошлите друг другу
мячи. Приняв мячи, продолжайте жонглировать.
•
Встаньте в 10—12 шагах от стенки и направьте мяч верхом в стенку,
затем сделайте кувырок вперед (на траве, мате) и остановите ногой (бедром,
грудью) отскочивший от стенки мяч.
11
Упражнения для развития гибкости
Гибкость представляет собой сложное двигательное качество человека.
Составными частями ее являются сила мышц и быстрота их сокращений.
Развитие гибкости является очень важным уже в 10—14-летнем возрасте, и ни
на одной из тренировок нельзя об этом забывать.
Упражнения для развития гибкости на тренировочных занятиях лучше
выполнять многократно и последовательно, но нельзя забывать и о паузах для
отдыха.
Хотелось бы обратить внимание тренеров, занимающихся с молодыми
футболистами, на то, что гибкость можно развивать только тогда, когда игроки
отдохнули и чувствуют себя бодро.
Перед выполнением упражнения для развития гибкости следует хорошо
разогреть мышцы. Выполнять упражнения надо многократно, в то же время не
забывая о паузах для отдыха. Упражнения для развития гибкости следует
включать в каждое тренировочное занятие по мини-футболу.
Без мяча:
•
Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед
грудью, соединены за спиной и т. п.) отводите прямые руки назад
пружинящими и рывковыми движениями. То же с легкими гантелями в руках.
•
В положении «мост» покачивание вперед и назад, выпрямляя и сгибая
ноги.
•
В положении седа (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или
захватывая носки ног.
•
Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях
и т. п.) максимальные наклоны назад.
•
Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удар головой по
мячу.
•
Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90o—180°.
•
Игра «На втором этаже». Несколько игроков стремятся головой в
прыжке направить опускающийся воздушный шар вверх. Побеждает тот, кто в
течение определенного времени совершит большее количество таких ударов.
•
Игра «Петушиный бой». Два игрока, прыгая лицом к лицу на одной
ноге, толчками ладонями рук стремятся вывести друг друга из равновесия.
Побеждает тот, кто за определенное время большее количество раз заставил
12
партнера встать на обе ноги.
•
Вариант. Толчки осуществляются плечами.
С футбольным мячом:
•
В прыжке доставайте головой подвешенный к дереву (к стойке,
баскетбольному кольцу) мяч.
•
Подбрасывайте руками мяч и в прыжке головой направляйте его вверх.
•
Во время медленного бега с мячом в руках бросайте его в землю и после
отскока в прыжке головой направляйте вверх.
•
Набрасывайте мяч партнеру на расстоянии 3—4 шагов от него. Партнер
в прыжке головой должен направлять мяч обратно. Периодически меняйтесь
ролями.
•
Направляйте мяч верхом ударом ноги партнеру на расстояние 10—15
шагов от него. Партнер в прыжке головой должен направить мяч обратно.
Периодически меняйтесь ролями.
•
Набрасывайте мяч верхом двум партнерам, которые одновременно
прыгают, и один из них ударом головы направляет мяч обратно.
Подскоки и прыжки:
•
Прыжки на одной ноге (на месте, с продвижением).
•
Прыжки на обеих ногах (на месте, с продвижением, возможны варианты).
•
Подскоки с одновременным и попеременным взмахом рук.
•
Прыжок в длину с места.
•
Прыжок в высоту с места,
•
Тройной прыжок с места.
•
Подскоки с одной ноги на другую с одновременным переносом центра
тяжести тела.
•
Прыжки через низкие препятствия на одной ноге, на двух ногах.
•
Продвижение вперед прыжками с преодолением низких препятствий
(барьеров).
13
•
Во время медленного бега имитация удара головой в прыжке.
•
Во время медленного бега прыжки с поворотом на 180°.
•
Упражнения (с мячом), развивающие ловкость. Игрок с мячом в руках
бежит в медленном темпе, по сигналу подбрасывает руками мяч на 3—4 метра
вверх, подпрыгивает и ловит мяч.
•
Игрок подбрасывает руками мяч вверх, подпрыгивает и головой посылает
его вверх.
•
Во время медленного бега игрок с мячом в руках бросает его о землю,
после чего в прыжке головой посылает его вверх.
Упражнения для развития быстроты
Эти упражнения целесообразнее включать в начало основной части
тренировочных занятий по мини-футболу, когда организм хорошо разогрелся,
но признаки утомления еще не наступили.
Без мяча:
•
Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием
бедра в течение 10 сек. Повторить 3—4 раза.
•
Бег на короткие дистанции (10—30 м) из различных исходных
положений: с высокого и низкого стартов; из положения сидя и поджав ноги; из
положения лежа на спине или животе. Повторить 4—5 раз.
•
Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
•
Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на дистанции 10,
15 и 20 м.
•
Быстрый бег с выполнением нескольких кувырков вперед.
•
Быстрый бег с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по
мячу.
С футбольным мячом:
•
Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза.
•
Сделайте удар по мячу с рук, затем рывок за мячом и, ведя мяч ногами,
возвращайтесь на исходную позицию. Повторить 3—4 раза.
•
Медленно ведите мяч, по сигналу партнера направьте мяч вперед и
сделайте в этом же направлении рывок. Подхватив мяч, вновь медленно его
14
ведите. Сделайте 4—6 таких рывков.
•
Жонглируйте мячом с помощью ног, стоя спиной к направлению
движения. По сигналу партнера повернитесь кругом и быстро ведите мяч на
расстояние 20—30 шагов. Повторить 3—4 раза.
•
Партнер ведет мяч по прямой, а вы следите за ним без мяча. Партнер
должен внезапно направить мяч низом вперед, а сам отойти в сторону.
Сделайте рывок за мячом, овладейте им и ведите в медленном темпе. Теперь
уже ваш товарищ следует за вами. Сделать по 5—6 рывков.
•
Встаньте с партнером в 5 шагах друг от друга. Направьте мяч низом в
сторону партнера. Тот подпрыгивает над мячом и пропускает его под собой,
затем внезапно поворачивается, делает рывок за мячом и останавливает его.
После этого поменяйтесь ролями. Каждый должен сделать по 4—5 пробежек за
мячом.
•
Сделайте рывок к лежащему мячу на расстояние 10—12 шагов и
совершите удар по мячу, стараясь попасть в ворота. Мяч находится в 8—10
шагах от ворот. Повторить 5—6 раз.
•
Ведите мяч, резко остановитесь и сделайте рывок на расстояние 5—6
шагов в сторону. Сделать 6—7 таких ускорений.
Упражнения для развития силы
Чтобы совершать стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить
удары по мячу с расстояния 25—30 шагов, внезапно останавливаться и резко
менять направление бега, надо обладать силой. При подборе упражнений
особое внимание необходимо, конечно, уделять развитию силы ног. Однако не
менее важно, чтобы каждый юный футболист в достаточной степени занимался
и развитием мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Важно
помнить, что упражнения силового характера должны чередоваться с
расслабляющими движениями.
Для развития мышц шеи:
•
Из различных исходных положений (основная стойка — лежа на спине,
лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы; круговые движения
головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки
за головой, отведение головы назад, оказывая сопротивление руками, и затем,
нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление
напряжением мышц шеи.
15
•
Встаньте с партнером друг против друга: возьмите его за шею и
стремитесь наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна
нога впереди), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.
Для развития мышц рук и плечевого пояса:
•
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа.
•
Лазание по канату с помощью ног.
•
Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга,
попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением.
•
Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя
руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга,
преодолевая сопротивление партнера.
•
Броски набивных мячей двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, изза спины через голову, между ногами с наклоном вперед.
•
Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.
•
Толчки набивного мяча одной рукой.
Для развития мышц живота:
•
Из положения упор сидя делайте прямыми ногами «ножницы».
•
Лягте на спину. Попросите партнера прижать к земле (к полу) ваши
ноги. Медленно поднимайте и опускайте туловище.
•
Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимайте
ноги как можно выше и медленно опускайте.
Для развития мышц туловища:
•
И. п. — ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь
в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.
•
Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо,
затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно
делать с небольшими гантелями.
•
Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны
туловища в стороны и повороты направо и налево.
•
16
Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за
руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую
сторону.
Для развития мышц спины:
•
Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения
назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.
•
Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите
партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п.
Повторить 5—7 раз.
•
Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки,
прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.
Для развития мышц ног:
•
Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на
четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.
•
Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги
сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.
•
Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой
ноге. Повторить 6—8 раз.
•
В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
•
Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и
сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.
•
Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте
прыжки вперед или в стороны.
•
Лягте на спину и подтягивайте к груди колени. Отбивайте ногами мяч,
который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.
•
Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные
мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.
•
Броски ногой набивного мяча.
•
Удары по мячу ногой на дальность.
17
Упражнения для развития выносливости
Основными средствами развития выносливости являются бег в
равномерном темпе, сочетание ходьбы и бега, ходьба на лыжах, плавание, езда
на велосипеде, катание на коньках, занятия спортивными и подвижными
играми. Упражнения на развитие выносливости лучше включать в конец
основной части тренировочных занятий по мини-футболу.
Без мяча:
•
Кросс.
•
Езда на велосипеде.
•
Бег на лыжах.
•
Марш-бросок.
•
Плавание
С футбольным мячом:
•
Ведение мяча в равномерном темпе на расстояние 50—60 шагов.
•
Ведение мяча от одних ворот до других и с расстояния 15 шагов удар по
воротам. После удара вновь ведение, но уже к другим воротам. Повторить 3—4
раза.
•
Набрасывайте мяч партнеру так, чтобы он в прыжке ударом головой
вновь отправлял мяч вам. Расстояние между вами 4—5 шагов. После 20—25
ударов поменяйтесь ролями.
•
Встаньте в 6—7 шагах от партнера, продвигайтесь вперед на расстояние
50—60 шагов, передавая друг другу мяч на ход.
•
Игра «Отбери мяч». Начертите четырехугольник 10x20 шагов. Ведите
мяч по четырехугольнику, стараясь, чтобы ваш партнер как можно дольше не
смог отобрать у вас мяч. После отбора мяча партнером поменяйтесь ролями.
•
Игра «Точная передача». В каждой команде равное количество
играющих (4—6). По жребию одна из команд начинает игру. Игроки этой
команды стараются сделать друг другу как можно больше передач, чтобы мяч
не перехватили соперники. За каждую передачу команде начисляется очко. По
истечении установленного времени команды меняются ролями. Побеждает
команда, набравшая большее количество очков.
18
3. НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС
1. Группа упражнений - активные упражнения ( гибкость за счет собственных
мышечных усилий): пружинистые сгибания, разгибания, наклоны, вращения в
разных позициях ( в том числе и в игровых) с применением небольших
отягощений; маховые, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения, с
применением небольших отягощений.
2. Группа упражнений - пассивные упражнения (гибкость под воздействием
внешних сил): те же упражнения с партнером, с самозахватом, со снарядами
(булава,блоки,набивной мяч).
3. Группа упражнений - статические упражнения: сохранения неподвижного
положения в конечных точках удара (начальная - замах, последняя - окончание
удара), амплитуда замаха и ударного движения максимальная.
Каждая серия - 10-15 повторений с максимальной амплитудой.
Продолжительность статических упражнений - 5-6 с каждое.
Интервалы отдыха заполняются упражнениями на расслабление.
Занятия на гибкость - 2-5 раз в день.
Рекомендуемая последовательность упражнений:
•
упражнение для верхних конечностей и плечевого пояса;
•
упражнения для туловища;
•
упражнения для нижних конечностей
Упражнения для развития гибкости:
1. И.п. - ноги на ширине плеч. Наклон вперед, прогибаясь назад, наклон назад,
достать пятки руками.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, прогибаясь назад и поворачиваясь в сторону,
правой рукой достать пятку левой ноги и затем левой рукой пятку правой ноги.
3. И. п. — ноги вместе, руки сзади вместе. Наклон вперед с рывком руками
назад.
4. Пружинящие приседания в выпаде.
19
5. Круги, выполняемые в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
6. Восьмерки, выполняемые в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
7. Выкруты назад и вперед с гимнастической палкой, скакалкой, ракеткой.
8. Махи руками и ногами вперед, назад, в стороны.
Упражнения для развития ловкости:
1. Усложнение выполнения обычных (стандартных) упражнений:
• в стороны, прыжки в разных направлениях;
• ходьба, бег с дополнительными движениями (наклоны, выпады, ходьба)
• ходьба, бег удерживанием набивного (баскетбольного) мяча на голове;
• прыжки со скакалкой с изменением темпа, позы(ноги вместе, на ширине
плеч, полусогнуты, согнуты, на носках, на пятках), с поворотами, с
изменением наклона туловища;
• игра в настольный теннис в паре ,левой рукой, нестандартной хваткой ,на
двух столах, на столе нестандартных размеров(журнальный, обеденный).
2.Выполнение привычных упражнений из непривычных положений:
• ходьба, бег, прыжки боком, спиной вперед, на одной ноге;
• броски набивного мяча из положения лежа, сидя, спиной к партнеру или
кольцу;
• игра в настольный теннис сидя на стуле, стоя на одной ноге, с поворотом
вокруг своей оси после каждого удара.
·
Жонглирование:
-жонглирование двумя ,тремя мячами для тенниса;
-жонглирование двумя, тремя, четырьмя мячами для настольного
тенниса без ракетки одной и двумя руками;
-жонглирование двумя, тремя, четырьмя мячами для настольного
тенниса с ракеткой одной рукой;
-вращение баскетбольного, волейбольного, набивного мяча на
кончике пальца, локте с элементами жонглирования.
3. Зеркальное выполнение упражнений, показываемых тренером.
20
4. Асимметричные упражнения:
•
вращение руками в разные для каждой руки направления;
•
вращение руками с разным диаметром кругов;
•
игра в настольный теннис разными руками;
•
асимметричные движения по команде тренера.
5. Изменение условий выполнения упражнения:
•
изменение скорости или темпа движений;
•
изменение пространственных границ спортивной площадки;
•
изменение противодействия упражняющихся в спортивных играх;
•
частая замена противника с изменением материала ракетки, стиля,
техники игры;
•
изменение поверхности стола (после каждого удара) хватки ракетки;
•
игра с промежуточным касанием стола ракеткой или рукой;
•
игра с промежуточным касанием стола ракеткой и взятием ракетки
другого типа.
Упражнения для развития быстроты:
1. Воспитание быстроты отдельного движения:
•
прыжки вверх;
•
прыжки,старты и бег на 1-3 м из нестандартных положений;
•
выпускание из руки и ловля той же рукой гимнастической палки
движением наката и топ-спина;
•
одиночные броски набивного мяча одной и двумя руками снизу;
•
удары в игре у стола по коротким мячам;
•
удары в игре у стола по высоким мячам;
•
удары по коротким и высоким мячам при работе с тренажером.
2. Развитие способности к высокому темпу движений:
•
бег на короткие отрезки (8 - 15 м );
21
•
прыжки через скамейку вперед-назад, влево - вправо, впрыгивание на
скамейку двумя(одной)ногами в максимальном темпе;
•
прыжки со скакалкой;
•
игра в настольный теннис двумя мячами;
•
игра в настольный теннис с
дополнительных имитационных движений;
выполнением
между
ударами
•
при работе с тренажером выполнять удары с частотой подачи мяча выше
игровой.
3. Воспитание быстроты двигательной реакции:
•
Метод тренировки - повторный. Продолжительность упражнений - до тех
пор, пока скорость движения и интенсивность выполнения упражнения не
снижаются к концу упражнения.
•
Интенсивность выполнения упражнения - максимальная.
•
Интервалы отдыха - до полного восстановления.
•
Характер интервалов отдыха - медленная игра в настольный теннис или
имитация в спокойном темпе.
•
Количество повторений - до утомления .
Упражнения для развития быстроты реакции
1. Реакция на неожиданное изменение направления:
•
Партнер А, находясь в облегченных условиях (получает мячи в заранее
обусловленном направлении и заранее определенной длины), по
предварительно оговоренной очередности (1,2,3-й и т.д.) направляет мяч в
произвольном неожиданном направлении .
•
Партнер А, находясь в облегченных условиях, по заранее оговоренной
очередности направляет мяч острым ударом в любом направлении.
•
Партнер А, находясь в облегченных условиях, все мячи посылает
накатами в любом направлении.
•
Упражнение 1.3. в условиях игры на счет. Подающий выступает в роли
партнера А. Все подачи - накатом.
2. Реакция на неожиданное изменение длины полета мяча:
22
•
Партнер А, находясь в облегченных условиях (либо по очередности),
направляет мяч короче (не далее середины стола по длине),и партнер Б должен
от наката перейти к острому удару.
•
То же упражнение(2.1)
одновременно.
выполняется
для
обоих
спортсменов
3. Реакция на неожиданное изменение характера вращения:
•
Партнер А, находясь в облегченных условиях, по заранее оговоренной
очередности посылает мяч, изменяя характер вращения.
4. Совершенствование реакции за счет повышения частоты ударов:
•
Тренер выбрасывает подряд большое количество мячей с заранее
оговоренной сменой направлений и вращений или сменой направлений и
сменой вращений. Частота превышает игровую.
•
Тренер выбрасывает подряд большое количество мячей в неожиданных
направлениях и с разным характером вращений. Частота превышает игровую.
Возможно усложнение этих упражнений за счет :
•
решения более сложных задач развития разных видов реагирования
одновременно;
•
применения упражнений для одновременного реагирования обоих
партнеров;
•
выполнения этих же упражнений в условиях игры на счет.
Возможно применение тех же упражнений с укороченным временем
реагирования за счет внезапного появления мяча.
Одновременно с развитием быстроты собственно реакции на
неожиданное изменение направления ,длины полета мяча, характера его
вращения и частоты вылета существенное значение имеет наблюдение за
подготовительными действиями и изменением позы противника.
Упражнения для развития чувства мяча
1.Упражнения на точность многократного выполнения технических
элементов:
•
в одном направлении, в одном темпе, из одной зоны;
•
в разных направлениях;
23
•
в разном темпе;
•
из разных зон;
•
в сочетании разных направлений ,темпов,зон.
2. Упражнения на изменение высоты траектории полета мяча ( для контроля
качества выполнения упражнения может соответствовать изменения высоты
сетки).
3. Упражнения в изменении длины полета мяча.
Возможны усложнения этих упражнений ,создание новых на основе
сочетания описанных; объединения разных видов упражнений, выполнение
этих упражнений в условиях игры на счет.
Упражнения для развития быстроты передвижений
1.Игра со всего стола одним видом удара( только справа,только слева).
2. Игра с одной точки стола с поворотами.
3.Игра вдвоем на двух столах.
4.Игра на сдвоенном столе.
5.Передвижение в паре.
6.Перемещения в трехметровой зоне с имитацией ударов в конечных точках
передвижений (на время).
Упражнения для развития быстроты ударных движений
1.Удары по "свечам".
2.То же с тренажером-роботом.
3.Удары с отягощением отдельных частей руки.
4.Имитация ударов с отягощениями.
5.Статистические имитационные удары с приложением усилий в моменты
ускорений.
6.Вращение ракеткой велоколеса с закрепленной осью.
7.Многократные острые удары.
Творческое использование упражнений специальной физической подготовки,
перечисленных в блоках, позволяет создать бесчисленное множество
24
тренировочных упражнений. На тренировках применяются как частные, так и
сопряженные упражнения. Поэтому точное планирование разделов работы по
часам носит относительно условный характер.
СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Спортивные игры /Под ред. Н.Б. Воробьева. – М.: Физкультура и спорт,
1985.
2. Волейбол /Под ред. А.Г. Айриянца. - М.: Физкультура и спорт 1979.
3. Спортивные игры /Под ред. П.А.Чумакова. - СПб.: Физкультура и спорт,
1994.
4. Спортивные игры и методика преподавания /Под ред. Ю.И. Портных. Л.: Физкультура и спорт, 1976.
5. Спортивные игры / Под ред. Ю.И. Портных. - М.: Физкультура и спорт,
1975.
6. Волейбол / Под ред. Ю.Н. Клещева. - М.: Физкультура и спорт, 1983.
25
26