МОДУЛЬ 2:

МОДУЛЬ 2:
Тема: «Баланс травмобезопасности и эффективности в
преподавании хатха-йоги»
Цель курса – изучение основных принципов и методов организации тренировки
максимально ориентированной на травмобезопасность.
Задачи курса:
- изучение знаний о безопасном выполнения упражнений;
- овладение знаниями по прикладной биомеханике, анализе рисков упражнений и
знания способов дозирования нагрузок;
- освоение различных эффективных способов преподавания на группе с учетом
концепции травмобезопасности.
Содержание курса:
Теоретическая часть: лекции и самостоятельное изучение слушателями
рекомендуемых преподавателем источников (по списку рекомендуемой
литературы).
Контрольно-нормативная часть: оценка теоретических знаний (реферат на
согласованную с преподавателем тему). Конспектирование лекций. Зачеты и
экзамен.
Учебный план курса:
Лекция 1 . Основы концепции травмобезопасности.
Лекция 2. Структура безопасной тренировки
Лекция 3. Потенциально опасные положения тела.
Лекция 4. Анализ рисков при выполнении поз.
Лекция 5. Обоснование и техника выполнения динамических практик, в разминках
и компенсациях.
Лекция 6. Дыхательные упражнения йоги.
Лекция 7. Лекция 8. Позвоночник, особенности работы в йогическом тренинге
Лекция 1 . Основы концепции травмобезопасности.
Сложность использования любой спортивной системы, в том числе и йоги, в
качестве оздоровительной в том, что выполнение любых упражнений
сопровождается побочными эффектами даже незначительные из них могут
привести при длительном применении к травме. Этот травматизм та ложка дегтя,
которая отравляет мед оздоровительных практик.
Для того чтобы исключить этот негативный момент из практик, в данной
методической системе используются ряд компонент которые компенсируют все
негативные последствия упражнений:
- принципы травмобезопасной физической активности
- признаки травмоопасной работы
- ключевые навыки безопасной физической активности
Принципы травмобезопасной физической активности.
Для обеспечения травмобезопасности выполнения упражнений нам необходимо
придерживаться основных принципов:
1) Знание и учет исходных состояний каждого занимающегося, а именно
состояние всех систем организма, пол возраст, предварительный спортивный
опыт (или его отсутствие). Для этого в методике РФЙ применяется
анкетирование. Так или иначе, тренирующие по данной методике должны четко
иметь представление о первоначальном состоянии «ресурса» организма.
2) Компенсирование нагрузок. Построение тренировочного цикла должно быть
отстроено таким образом, чтобы после нагрузки организм был максимально
реабилитирован и подготовлен к восстановлению (для этого применяются
специальные методики построения комплексов и техники глубокой релаксации)
3) Знание травматичных зон тела, нефизиологичных амплитуд движений и
запрещенных упражнений.
4) Принцип построения комплексов с учетом пролонгированного (отдаленного)
эффекта на организм. Этот принцип очень важен, ибо именно он определяет,
окажется комплекс восстановительным или наоборот.
5)Учет морфологических особенностей занимающихся, а именно, возраст, пол,
предшествующий спортивный опыт и проч.
Признаки травмоопасной работы.
Для адекватной оценки выполнения упражнений используется знания
рефлекторных реакций занимающихся на чрезмерность нагрузки, являющейся
критерием травматизма, различают:
1) Автомониторинг, при котором сам занимающийся, при подаче инструктора
наблюдает ощущение жжения, ноющей боли, защемления мягких тканей,
затекания отдельных частей тела, прострелы, повторяющиеся многократно в
процессе практики, учащенное сердцебиение, невозможность сохранения ритма
дыхания. При этом допускается, что навык адекватной самооценки приходит с
опытом (1-2 года практики)
2) Визуальное наблюдение инструктором, при этом фиксируется мимические
гримасы, судороги, тремор, чрезмерный прилив кровотока к голове или
побледнение лица, потирание болевых участков.
Ключевые навыки безопасной физической активности.
Ключевые навыками безопасности являются специальные приемы (отстройки),
которые выполняются в том или ином упражнении для компенсации возможной
травматичной нагрузки, выделяют:
- отстройку поясницы
- отстройку опорных поверхностей тела
- отстройку коленных суставов
- отстройку шеи
- отстройку локтей и плеч
Кроме того в навык травмобезопасности включены:
-
постоянное осознание (мониторинг) положения тела в пространстве,
(использование взгляда «со стороны», зеркала)
- дозирование нагрузки.
- регуляция дыхания
- постепенность освоения техник от простого к сложному
- регулярность занятий
- четкое следование методике
Необходимо рассматривать любое упражнение с точки зрения текущего
состояния занимающегося, полезности упражнения, возможных побочных
эффектов(травм), отсроченных (долговременных) эффектов от упражнения.
- важно применение принципа комплексности., т.е. целостного подхода к
воздействию на человека, а также способность выявить текущее состояние
ресурса организма, для последующих корректных действий в сторону его
увеличения.
- основа системы невреждение, добиваясь целей, идем по пути отсутствия
«побочных» эффектов (физические травмы, общее ухудшение состояния,
эмоциональная составляющая).
- целью применения техник является постановка комплексного базиса сильной
и здоровой личности (в физическом, эмоционально-метальном отношении)
- методика работает с организмом по принципу набора «ресурса» (комплекс
адаптационных возможностей организма), сделав организм сильным и
выносливым, можно решать любые частные задачи.
- критериями успешности любого тренинга в рамках методики является:
- повышение иммунитета
- отсутствие травм опорно-двигательного аппарата
- ясность мышления
- психологическая стабильность, стрессоустойчивость
- опорно-двигательная функциональность организма
- повышение способности концентрации внимания
- методика предусматривает ступенчатый подход к освоению практик,
обучение более сложным элементам возможно после сдачи нормативов
предыдущей ступени.
При составлении методики учитывалось комплексность воздействия
упражнений на все системы организма .
Таким образом, методика состоит из готовых модулей упражнений, которые
различаются по интенсивности воздействия на организм и направлению
воздействии на системы организма.
Профессиональный инструктор РФЙ, владеющий методикой, способен применять
данные техники для поддержания уровня здорового организма, терапии,
реабилитации, предсоревновательной подготовки спортсменов, а также в любых
фитнес и спорт центрах для организации групп физиологичной нагрузки, йогацентров, направленных на формирование адекватного взгляда на йогическую
практику у населения.
Лекция 2. Структура безопасной тренировки
1. Основные физиологические принципы построения тренировки:
Тренировка начинается разминкой (динамическая часть, минимум 15-20 минут
для обеспечения «включения» в рабочий режим.
Динамика – это не обязательно быстрые движения, это могут быть и плавные
медленные движения с очень короткой фиксацией в позе), с проходом по всем
суставам и по всем отделам позвоночника, амплитуда движений НЕ
максимальная!
В конце динамической части – непродолжительная релаксация для снижения
ЧСС и АД (артериального давления). В некоторых школах динамика
перемежевывается со статикой. Физиологически это не очень целесообразно, т.к.
15-20 минут динамики вначале производят достаточную стимуляцию
функциональных систем на ближайшие 1-1,5 часа тренировки, с основным
режимом в статике.
- Продышка - для активизации сердечно-сосудистой и дыхательной систем (ССС
и ДС) – дыхательные техники для полного открытия легочных капилляров.
- Начало статического тренинга происходит без учащенного сердцебиения.
/ Если это происходит, человеку нужен индивидуальный подход – уменьшить
интенсивность динамики, или ее продолжительность. Силовая статическая
практика при повышенной общей функциональной нагрузке может вызвать срыв
адаптации и перегрузить сердце/.
- Каждое определенное положение выполняется до предела удержания, но
желательно так, чтобы после выхода не было сильного поднятия пульса. После
статики мышечные группы необходимо растянуть одним-двумя
упражнениями, чтобы восстановить кровоток в мышце. Например, после работы с
прессом – вытяжение .
- Включать в тренировку позы с ПОЛНЫМ расслаблением для поддержания
рабочего тонуса нервной системы. Периодическое расслабление всей нервной
деятельности в целом и головного мозга в частности позволяет своевременно
восстанавливать ресурсы нервной системы, увеличивать «резерв истощения» и
повышать чувствительность регуляции.
Сложность и время фиксации статических положений.
1. В статическом положении должны работать одна-две группы мышц, чтобы не
вызывать гипоксию внутренних органов и перенапряжение ССС (сердечнососудистой системы). К тому же тренировочный эффект мышечных структур
будет хуже.
Пример: планка-бакасана.
2. Статика начинается со времени удержания 1,5-3 минуты. Здесь используем
облегченные варианты положений (возможность изменения высоты приседа, угла
сгиба рук в упорах, количества оторванных конечностей в поре на животе).
Статика меньше 1 минуты будут давать более слабый тренировочный эффект по
развитию мышечной клетки. Увеличивать время фиксации постепенно.3.
Положение выдерживается до начала ощущения «жжения» и «распирания
изнутри». Дыхание остается свободным, пульс не должен слишком учащаться.
Слабый уровень тренированности –
используется ряд положений вместо чистой статики в изотоническом режиме
(медленная динамика). Изотонический режим позволяет увеличить начальную
выносливость и увеличить мышечную массу.
2. Структура занятия.
Введение (3-5 мин): (постановка дыхания (нос, без задержек), самоконтроль в
статических положениях, объяснение необходимости мягкого входа в практику: 35 занятий крепатура, 3-недели набор мышечного тонуса при регулярности,
поэтапном освоении асан, и следовании системе, лица с отклонениями осанки,
конечностей обязаны быть информированы об индивидуализации их тренинга
инструктором перед занятием!)
разминка (5-10 мин)
- Дыхание
РАЗМИНКА:
Суставная разминка (легкая ненагруженная динамика). Принципы суставных
разминок от периферии к центру (можно от центра к периферии – большие
суставы первыми - быстрее прогрев), сверху вниз, снизу вверх, движения не
резкие, средне-амплитудные. Прорабатывать все суставы (шея, запястья, локти,
плечи, спина, голени, колени, таз
приоритетный блок (проработка мышечной структуры) (30 мин)
- упоры ног
- упоры рук. Режим – приближение к статическому режиму.
блок промежуточных техник (5 мин)
- протяжка рук (компенсация упоров)
- динамический крокодил, динамическая кошка
- самомассаж
блок положений начального уровня (20 мин)
- стержневые положения, наклоны
- пресс, спина. Режим – приближение к статическому режиму.
завершающий блок (10 мин)
- общая компенсация и подготовка к расслаблению
шавасана (10 мин)
- приоритет – начитка.
Запрещается практика – пранаямы – задержек дыхания (гипоксии организма)
после нагрузки даже средней интенсивности.
Использование принципа травмобезопасности:
Травмобезопасность:
1. достижение силового тонуса с использованием метода РФЙ (замки и
отстройки): (руки, ноги, спина, живот): постепенное наращивание времени
фиксации от 5-10 сек. до 20-30 сек и т.д..
2. обеспечение всех направлений подвижности и разработка объема движений в
суставе
3. обеспечение подвижности позвоночника в облегчѐнных положениях тела
Вначале: лѐжа, сидя, стоя.
4. коррекция имеющихся проблем позвоночника.
Следование методике РФЙ:
а) поэтапность освоения асан (от подводящих элементов к полной форме)
(например от планки к чатуранге)
б) системность освоения техник (следование определенной системе, понимание
результативности тренинга - отсутствие пролонгированных травм)
в) отсутствие безрассудного копирования инструктора (инструктор не должен
делать полные формы и вообще меньше заниматься на занятии)
г) делегирование части ответственности на самих занимающихся
(информирование занимающихся о критериях некорректной (травматичной)
работы с техниками йоги
д) сбалансированность практики (тело нужно формировать равномерно гибким и
сильным)
Отмечать и проговаривать признаки некорректной (травматичной) работы:
- болевые ощущения (острые непереносимые и нарастающие)
- усталость непереносимая
- сбивка дыхания (остановка его и неравномерный вдох-выдох), чрезмерно
учащенное сердцебиение
- тремор мышц (трясѐт, но не болит)
- мимические изменения (гримаса боли)
Список противопоказаний – положений в комплексе 1 года
- глубокие и ассиметричные наклоны и прогибы
- длительные фиксации растяжек (от 30 сек)
- растяжки с применением веса тела
- прогибы в балансе
- асимметричные упоры-балансы
- перевернутые балансы
Список необходимых положений
Список крайне нерекомендуемых асан (первые 3-6 мес.)
1. Полные формы стоячих париврит (подводящие)
2. Полные формы балансов на одной ноге пока не растянута задняя поверхность
ноги
3. Ардха чандрасана и третья вирабадрасана в любом варианте первые 3 месяца
4. глубокие, асимметричные прогибы кроме (сфинкса и шалабхасаны (на
вытяжение спины с прижатым пупком)
5. полулотосы, лотосы, гомукхасана и вирасана без кубиков, упавиштха,
вамадевасана
6. Упоры - чатуранга потолок практики (нет васиштхасаны)
7. Курмасана и иже с ней
8. Полная саламба сарвангасана и халасана (шея)
9. Ширшасана
Второстепенные принципы:
А) Принципы комплексирования
- отстройка комплекса на основе принципов корректной нагрузки на мышечные
структуры, травмобезопасности, полной компенсации
- отдых/компенсирование между комплексами
- четкое понятие и дифференциация нагрузки, связки асан чередуются по
мышцам верх/низ, ноги/пресс, спина/ноги и т.д.(три стоячих асаны и упор)
- блоки промежуточных техник перемежать с приоритетными блоками силовой
работы (чтобы мышцы не остывали)
Б) Принципы полной компенсации
- Точное определение и учет травматичных областей (по убыванию степени
опасности):
- поясница
- колени, запястья
- шея
- локти, лодыжки
- сложные асаны нужно подготавливать простыми или динамикой
- если в упражнении была задействована травмоопасная область ее необходимо
скомпенсировать вне зависимости от сложности асаны и уровня занимающихся
- промежуточная компенсация: например после прогиба или наклона вставить
вытяжение спины, нагружение спины, динамику
- компенсация статическим удержанием растягиваемых мышц (напр после кобры
шалабхасана или планка или наоборот: компенсация растяжки напряжением)
- компенсация среднеамплитудной динамикой на целевую группу мышц
В) Принципы дифференциации занимающихся и условий занятия
- возраст. Важно чем старше человек, тем сложнее и дольше набирается форма.
Особенно сильно падает с возрастом эластичность суставов
- пол. Классически у женщин дефицит силы и избыток гибкости, а у мужчин
наоборот. Тем не менее, бывают исключения.
- конституция тела. Худые люди (вата) более подвержены к проблемам суставов
сложнее набирают гибкостные показатели, потенциально способны на
неадекватное поведение, (капха) излишний вес может повысить травматизм шеи
(халасана сарвангасана), запястий (чатуранга) гибкость хорошая, средний тип
(питта) с практикой все отлично, агрессивное отношение к телу травматизм
возможен из-за этого.
- предыдущая спортивная база. Тело более податливо тренингу, быстрее
набирает форму адаптируется, легче вырабатывается осознанность тела.
Минусом являются спортивные травмы, привычка работать с телом на пределе
(нужно тормозить энтузиазм),
- сезонность. Лето - повышает нагрузку на ССС, легче идет растяжка, меньше
мышечно-суставный травматизм. Осень - ослаблена иммунная система, излишне
интенсивная практика может спровоцировать заболевания. Зима - особое
внимание нужно уделять разминкам и особенно суставным, повышена
вероятность мышечно-суставного травматизма, хорошо набирается силовой
тонус, хуже растяжка. Весна: обостряется психопатия, обостряются все болезни,
слабость, авитаминоз).
Лекция 3. Потенциально опасные положения тела.
Основной миф о сверх полезности всех без исключения упражнений йоги должен
быть развенчан, в целях сохранения здоровья занимающихся. Действительно
выполнение многих специфичных поз возможно без последствий для здоровья в
случае значительного запаса ресурса организма. Если же он не набран, то
органика будет разрушаться под воздействием многих специфичных поз йоги.
Здесь мы рассмотрим некоторые нефизиологичные положения тела, и укажем на
те опасности, которые заложены в их некорректном освоении и при
неподготовленном теле. Надо отметить, что это лишь некоторые примеры, когда
мы начинаем работать с конкретным индивидом список может значительно
расшириться.
При этом способность человека внешне выполнить ту или иную форму не говорит
о том, что ему полезно делать эту форму, а как показывает практика совсем
наоборот.
Направление подвижности тазобедренного сустава на вращение ноги изнутри
наружу. (Освоение таких поз как, лотос нога под мышкой, нога за головой,
кандасана)
Данные позы у многих ассоциируются с йогой но и именно в них заложена бомба
замедленного действия, которая взрывается травмами коленных суставов,
поясницы, шеи…
Так отчего же это происходит? В основном от незнания биомеханики тела, не
соблюдения начальных условий и отсутствия навыков безопасной отстройки.
Необходимо помнить, что выполнение данных поз требует очень высокой
культуры работы с телом, оно должно быть осознанным и сильным. Очень важно
предварительное, выполнения тестовых нормативов на каждую позу.
Все эти позы объединяет риск травмирования коленного сустава из-за
недостаточной проработки вращения тазобедренного сустава кнаружи. Иначе
неконролируемая ротация в коленном суставе приведет с гипермобильности и
возможному повреждению суставных поверхностей колена. Кроме того навык
работы мышцами стабилизирующими коленный сустав прививается в течение
длительного времени (пол года, год), а без этого риск травмы при выполнении
позы резко возрастает.
На рисунке продемонстрирована некорректная форма позы, а именно
неготовность тазобедренных к выполнению позы и недостаточный наклон таза
вперед, подобное выполнение позы приводит ко всем вышеперечисленным
негативным последствиям.
Перевернутые асаны (стойки на голове)
И еще одна знаковая поза йоги – ширшасана или стойка на голове.
Основным ее полезным свойством считается усиление кровообращения
головного мозга при этом зачастую забывают что неподготовленный (меньше 2-3
лет регулярной практики) занимающийся перегружает шейный отдел спины что
при наличии патологий может привести к печальным последствиям, а в случае
здорового позвоночника постепенно происходит обезвоживание межпозвонковых
дисков шейного отдела, а так же возможна деформация костной ткани и
формирование костных разрастаний, кроме того подобная нагрузка провоцирует
появление межпозвонковых грыж, на которые организм реагирует
спазмированием (гиперсокращением) шейных мышц (лестничная, нижняя косая
головы и проч.) что пагубно сказывается на мозговом кровообращении за счет
блокады кровотока.
К тому же среднестатистическому человеку такое экстремально переворачивание
может вызвать чрезмерный скачек внутричерепного давления что на
неподготовленных сосудах может даже вызвать кровоизлияния в мозг.
Между прочим, в древних текстах крайне важным считалось освоение данной
позы под руководством очень опытного учителя и ни в коем случае на первом
году занятий.
Некорректное исполнение позы приводит к компрессии в пояснице и шее что
видно по положению плечевых суставов, не работающих на снятие нагрузки веса
тела с головы.
Верхние упоры на руках (стойки на руках, бакасана, упоры на одной руке)
Данные позы требуют мощнейших мышц предплечья, иначе вес тела будет
забирать суставные поверхности лучезапястного, что приводит к
многочисленным травмам и патологиям данного сустава. Подготовка же данных
мышц и плавное укрепление сухожильно-связочного аппарата опор требует в
зависимости от особенностей занимающегося от 2 до пяти лет, а некоторым
(возрастная группа) данные позы могут быть вообще полностью противопоказаны
в виду излишнего травматизма.
Некорректное выполнение травмирует лучезапястные суставы, спазмирует
мышцы шеи и верхней части спины, что отрицательно сказывается на мозговом
кровообращении.
В случае стоек на руках так же имеет место неспособность выравнивания
позвоночника, что приводит к тому, что ноги выступая в качестве
неконтролируемого отягощения для поясницы, в балансе могут вызвать
компрессию или даже смещения в суставах позвоночника.
Сложносоставные позы
Позы, в которых мы эксплуатируем две и больше направления подвижности тела.
Сложность управления тонусом мышц приводит к тому, что не подготовленный
занимающийся не в состоянии выполнить отстройки безопасности. Пока не
поставлены навыки травмобезопасной работы, не отстроены навыки работы
опорных поверхностей подавляющему большинству занимающихся невозможно
выполнить данные упражнения без ущерба для здоровья.
Например неспособность выполнить корректное отведение ноги назад при
выполнении шпагата, данное направление подвижности замещается вращением
в тазобедренном, что приводит к неоправданному риску травмирования
поясницы.
Лекция 4: Анализ рисков в разнообразных направлений подвижности.
Прогиб назад.
Эти упражнения, которые выполняют главным образом для развития гибкости
позвоночного столба и плеч. Их можно также использовать для увеличения
мышечной силы различных частей тела. Конечный результат зависит от степени
прогиба и метода достижения заключительного положения. Эти упражнения
считаются фундаментальными компонентами гимнастики, борьбы и йоги.
Анализ факторов риска.
По мнению некоторых авторитетов, различные виды этих двух упражнений могут
колебаться от потенциально опасных до представляющих угрозу для жизни. Кайе
и Гросс(1987) считают, что чрезмерное прогибание является опасным.
По их мнению, гипервыпрямление поясницы может привести к травме вследствие
чрезмерного сжатия дисков позвоночника и нервных волокон, образующих
седалищный нерв Дж.Алтер (1983) убежден, что выполнение этих упражнений со
временем приведет к появлению болевых ощущений и хроническому
повреждению.
Ряд ученых анализировали возможность повреждения поясничного
отдела позвоночника гимнастов в результате повторяющихся гиперлордоза и
чрезмерного выпрямления (Fairbank и др., 1984; Sward и др.,1990). Было
выдвинуто предположение, что следствием такого непрерывного воздействия на
позвоночник является развитие спондилеза или болей в области поясницы. Тем
не менее Тсаи и Редмарк (1993) отмечают, что у бывших гимнастов высокого
класса и у представителей контрольной группы такого же возраста частота
предъявляемых жалоб на проблемы с позвоночником одинакова.
По мнению Наглера (1973 а, б) и Хануса, Хомера и Хартера (1977),
терапевтическая ценность этих упражнений для людей среднего возраста
явно недостаточна, чтобы компенсировать риск (хотя и крайне редкий) окклюзии
позвоночной артерии, которая может быть следствием чрезмерного выпрямления
шейного отдела позвоночника. Наглер и Ханус с коллегами приводят случай с 28летней поклонницей йоги, которая вовремя выполнения мостика вдруг ощутила
сильную головную боль. Через5 дней проведенная краниотомия показала
ишемический инфаркт с вторичным кровоизлияниемв левом полушарии
головного мозга.
Снижение степенириска. Чтобы попытаться выполнить мостик, необходимо
обладать достаточной силой и гибкостью. Выполнять это упражнение следует со
страхующим. Людям среднего и более старшего возрастацелесообразно
использовать альтернативные упражнения.
Повороты туловища в положении стоя.
Это упражнение используется во многих видах спорта, таких, как бейсбол,
метание диска, гольф, метание копья.
Анализ факторов риска.
Потенциальная опасность, связанная с неправильным выполнением поворотов
туловища в положении стоя, состоит в том, что его момент может превысить
абсорбирующую способность растягиваемых тканей (J. Alter, 1990). В частности,
существует мнение, что неспособность согнуть
ноги в коленях может потенциально увеличить риск повреждения коленных
связок (М.Alter, 1990).
Другими потенциальными участками, подверженными травмам, являются
мышцы, связки и мягкие ткани позвоночного столба.
Снижение степени риска.
Степень риска этого упражнения уменьшается, если при его выполнении руки
находятся на талии (Rippe, 1990).
Подобное положение приводит к снижению момента инерции и, следовательно,
требует меньшей мышечной активности для поворота туловища и приостановки
его движения. Упражнение можно выполнять сидя на стуле; в этом случае на
коленные суставы действует меньший момент и нагрузка (Yessis, 1986).
Перевернутые упражнения.
При выполнении упражнений этой категории выполняющий занимает
перевернутое положение, и благодарясиле тяжести на него действует сила
тракции (рис. ). В настоящее время существует четыре основных класса
приспособлений, которые используются для выполнения перевернутых
упражнений.
Анализ факторов риска.
Одним из первых наблюдал осложнение в результате выполнения перевернутых
упражнений Плаучер (1982). У 34-летней женщины и 44-летнего мужчины
возникла периорбитальная петехия (т.е. разрыв кровеносного сосуда в глазу).
Впоследствии и другие специалисты стали высказывать предположения, что
перевернутые упражнения могут быть потенциально опасными. Их доводы
основаны на результатах исследований, в которых наблюдали увеличение
частоты сердечных сокращений и артериального давления в перевернутом
положении (Ballantyne и др., 1986; Heng и др., 1992) и даже при переходе из
положения сидя в положение лежа на спине (Leonard и др., 1983).
Также отмечали повышение внутриглазного давления при нахождении в
перевернутом положении (Friberg и Weinreb, 1985; Klatz и др.,1983) и при
переходе из положения сидя в положение лежа на спине (Galin и др., 1963). Кобет
(1985) приводит случай разрыва сетчатки. Специалисты отмечают, что
выполнение перевернутых упражнений может быть опасным для лиц,
страдающих глаукомой, гипертензией, принимающих антикоагулянты или
проходящих курс лечения аспирином (Ballantyne и др., 1986; Leboeuf и др., 1987;
Ploucher, 1982).
Несмотря на перечисленные выше осложнения, сторонники этой категории
упражнений напоминают, что артериальное давление имеет тенденцию
повышаться после любого вида физической нагрузки. При этом ссылаются на де
Вриес и Кайе (1985),а также на Генри (1951), который отмечал: Защиту от
мозгового кровоизлияния обеспечивает череп. Эта защита является столь
эффективной, что незащищенные животные, имеющие размер человека, могут
подвергаться нагрузке,равной 15 g, и при этом их кровеносные сосуды остаются
невредимыми. Опасность возникновения мозгового кровоизлияния слишком
завышений, а вероятность случайного подвержения человека нагрузке в 5g
ничтожно мала. Следовательно, повышение артериального давления не должно
беспокоить людей со здоровой сердечно-сосудистой системой, не страдающих
глаукомой.
Снижение степени риска.
Естественным требованием к применению перевернутых упражнений является
хорошее состояние здоровья. По мнению специалистов, прежде чем приступить к
использованию перевернутых упражнений, необходимо пройти медицинское
обследование. Кайе (1985) указывает, что врач при назначении подобных
упражнений должен указать частоту и продолжительность их выполнения, а
также показания и противопоказания.
Основная цель применения перевернутых упражнений.
Существует точка зрения, согласно которой перевернутые упражнения могут
облегчать или предотвращать болевые ощущения в области поясницы
посредством целого ряда механизмов. Это — растяжение паравертебральных
мышц, снижение мышечного спазма, декомпрессия сегментов позвоночника,
снятие нервно-мышечного напряжения (Kanev, Karl и Swain, 1985; Vernor и др.,
1985).
Теоретической основой эффективности перевернутых упражнений является
релаксация периферического нервно-мышечного тонуса. Кроме того,
ваготоническое или парасимпатическое влияние на сердечно сосудистую систему
вызывает рефлекторное уменьшение сопротивления периферических сосудов,
что ведет к увеличению кровотока (Caillet, 1985). Кайе (1985) отмечает, что
подобное расслабление наблюдается у многих пациентов, медитирующих, стоя
на голове или же, напротив, принимаю щих положение, при котором голова
свешена вниз.
Стойка на плечах и плуг.
Эти два упражнения характеризуются наиболее противоречивым отношением к
ним специалистов, так как считаются потенциально опасными для участка шеи.
Стойку на плечах выполняют из положения лежа на спине, поднимая ноги и
туловище вертикально вверх, вследствие чего масса тела приходится на
тыльную часть головы, шею и плечи; для удержания туловища в таком положении
руки помещают на поясницу. В йоге этому упражнению соответствует асана
саламба сарвангасана (lyengar, 1979).
Плуг отличается тем, что ноги переносят за голову и кончики пальцев упираются
в пол. В йоге это упражнение называется халсана. Варианты упражнения плуг
можно выполнять с различной степенью сложности и потенциального риска.
Анализ факторов риска.
Эти два упражнения являются потенциально опасными по ряду причин. Как
считают Киснер и Колби (1990), первая проблема связана с положением головы.
Масса тела создает значительную силу растяжения, включающую сгибание
верхнего торакального участка, который нередко оказывается в согнутом
положении вследствие неправильной позы. С возрастом наблюдается
преимущественное развитие положения,при котором голова подается вперед
(Paris, 1990). Оно является следствием неправильной осанки. Именно поэтому
Перис (1990) считает, что в особенности людям среднего и пожилого возраста
следует избегать выполнения упражнений, ведущих к развитию такого положения
головы.
Второй момент, на который обращают внимание Киснер и Колби(1990),
заключается в том, что согнутое
перевернутое положение вызывает сжатие легких и сердца. Это снижает
потенциальную эффективность их работы, нарушая дыхание и кровообращение.
По мнению Джуди Алтер (1983), указанные упражнения могут постепенно
привести к повреждению костей шейного участка вследствие того,что кости
подвергаются периодическому и нехарактерному раздражению,в ответ на
которое организм направляет в данный участок кальций. Со временем в участке
шейного позвонка могут образоваться отложения кальция.
Ряд специалистов (J.Alter, 1983; Tucker, 1990; Тупе и Mitchell, 1983) указывают на
потенциальный риск повреждения суставов позвонков.
При анализе факторов риска следует учитывать возраст.
С увеличением возраста существенно увеличивается степень риска травм, так
как снижается амплитуда движений и уменьшаются границы безопасности из-за
количественных и качественных изменений в межпозвонковых дисках. Среди этих
изменений следует отметить снижение содержания жидкости в студенистом ядре с 88 % при рождении до 65-72 % к 75 годам (Puschel, 1930),
увеличение в нем содержания коллагена, а также снижение концентрации
эластичных волокон в кольце с 13 % в 26-летнем возрасте приблизительно до 8
% в 62-летнем. Таким образом, с возрастом существенно увеличивается
вероятность повреждения дисков, мышц и растяжения связок. У женщин, кроме
того, значительно повышается вероятность возникновения остеопороза.
Следовательно, «плуг» несет потенциальную опасность сжатия костей.
Варианты выполнения этих двух упражнений иллюстрирует рис.
Снижение степени риска.
Снизить степень риска травмы можно, правильно овладев техникой выполнения.
Главный акцент следует сделать на постепенное развитие адекватного уровня
силы, а также на увеличение гибкости.
Основная цель применения стойки на плечах и плуга.
В некоторых видах спорта и спортивных дисциплинах плуг считается основным и
необходимым элементом. Прежде всего это борьба, легкая атлетика, дзюдо и
некоторые виды боевых искусств (Alabin и Krivonosov, 1987). В то же время не
следует включать эти два упражнения в большинство программ общей
физической подготовки.
Лекция 5. Обоснование и техника выполнения динамических практик, в
разминках и компенсациях.
Динамические практики это самостоятельный блок упражнений, который может
применяться как отдельно, если занимающийся по состоянию здоровья не может
приступить к выполнению подводящих упражнений ключевого блока поз.
Различают общие и специальные динамические упражнения:
Общие динамические упражнения в обязательном порядке применяется в начале
комплекса в качестве разминки.
Целью применения данных практик является воздействие на суставы с целью
их восстановления, а так же предварительная стимуляция систем для плавной
подготовки организма для основной нагрузки.
Принимаются следующие постулаты:
- при динамических движениях увеличивается смазывание суставов что
уменьшает коэффициент трения суставных поверхностей снижает риск
травматизма.
- синовиальная жидкость является основной питательной средой сустава,
поэтому выполнение низкоамплитудных динамических упражнений приводит к
усилению трофики жидкости и регенерации.
- амплитуда движения в суставе должна быть оптимальной и не затрагивать
границы текущей подвижности сустава, в этом случае движение будет
физиологичным и упражнения не будут приводить к гипермобильности суставов.
- выполнение разминочных и восстанавливающих движений не должно быть
нагруженным, для исключения травматизма. Следовательно упражнения
выполняются без дополнительных отягощений, в плавном ритме.
- выполнение низкоамплитудных движений задействует мышечные группы, что
приводит к усилению дыхательной и сердечной функции, плавно активируется
симпатическая НС, это обеспечивают плавную настройку организма на режим
тренинга.
- количество выполнения упражнений на сустав порядка:
- от 20 движений для разминки
- от 5-10 движений для реабилитации
В специальном варианте исполнения (прана-вьяяяма) применяется
синхронизация движений с вниманием и растянутым (или другим специальным)
дыханием, что позволяет успокаивать ЦНС, снимать мышечные крепатуры,
усиливать функцию дыхания. Данные упражнения используются в целях
реабилитации или как подготовительные упражнения к психорегуляторным
техникам второго курса.
Упражнения разделены по типологии суставов:
Лучезапястные суставы:
Особенности жизнедеятельности среднестатистического человека,
обуславливают низкий уровень стимуляции данного сустава и неравномерное
развитие мышц осуществляющих движение в нем. Как следствие неспособность
травмобезопасного принятия нагрузок соответствующим упражнению нижний
упор.
Динамические упражнения должны обеспечить необходимую подготовку сустава
к нагрузкам ключевого блока поз.
- примеры упражнений:
- вращения кулаков с зажатым большим пальцем внутрь.
- вращения ладоней с растопыренными пальцами
- отведения и приведения ладоней
- вращение рук сцепленных в замок
- полусгиб/полуразгиб присогнутых пальцев с самосопротивлением
Локтевые суставы:
Локтевые суставы обычно не требуют такого пристального внимания, тем не
менее многие занимающиеся имеют природную гипермобильность
(перегибистость) локтевого сустава и зачастую люди занимавшиеся
разнообразными видами спорта
приходят с травмами данного сустава для восстановления нормального
функционировании применяются ряд стандартных упражнений.
- примеры упражнений:
- вращение в локтевых суставах
- сгибание и разгибание рук со сжатыми кулаками
- вывороты сцепленных рук
Плечевые суставы:
Воздействие на плечевые суставы определяется большим количеством мышц
участвующим в движении сустава, кроме того мышцы участвующие в движении
плеча взаимодействуют со спиной. Выполнение динамических упражнений в
плечевом суставе активно стимулирует организм и косвенно прорабатывает
глубокие мышцы спины.
- примеры упражнений:
- вращение плечевыми суставами с расслабленными вниз руками
- вращение плечами с руками на плечевых суставах (прямых рук)
- работа плеч вверх/вниз относительно корпуса
- работа плеч вперед/назад относительно корпуса
- статическое отведение рук назад в сцепке выворота рук за головой
Суставы стоп:
Стопы во многих упражнениях используются как опоры, равномерная работа
которых позволяет травмабезопасно взаимодействовать с коленным суставом.
Выполнение балансовых упражнений на межмышечную координацию стоя на
одной ноге, является дополнительными в данной методике. Все эти упражнения
требуют качественно проработанных суставов стоп. При этом учитывается
особенность жизнедеятельности человека (тесная обувь, малая амплитуда
движения в суставе, недостаточность нагрузок).
- примеры упражнений:
- отведение/приведение стопы сидя
- вращение стоп
- вращение стопы с помощью рук
- перекаты через пальцы стоп в верхнем упоре
- разминание стопы с помощью рук
- сжимание разжимание пальцев ног
Коленные суставы:
Сложность коленного сустава определяет его уязвимость к некорректной
нагрузке, поэтому для снижения травматизма сустав должен быть тщательно
проработан с учетом его анатомического строения. А именно уязвимости колена
во вращательном движении на присогнутой ноге. Травмы колена наиболее
тяжелы,
а восстановление сложно. Поэтому необходима тщательно подобранная
стимулирующая нагрузка, для исключения малейшей возможности травматизма и
обеспечения всех условий дл восстановления суставов.
- примеры упражнений:
- лежа сгибания/разгибания в коленных суставах
- полуприседы с руками опертыми на колени
- вращения коленей в полуприседе
- активные растирания коленей руками
Тазобедренные суставы:
Тазобедренные суставы являются самыми мощными и обладают большим
потенциалом физиологичной подвижности. Этот потенциал мы раскрываем в
процессе практик поз второго года, это является необходимым для
травмабезопасности дальнейшего освоения поз. При этом предварительная
динамическая проработка сустава готовит суставы к нагрузке.
- примеры упражнений:
- вращения присогнутыми ногами в положении лежа на спине
- вращения тазом стоя
- смещение таза влево/вправо в положении стоя
- поочередные вращения ногами (прямыми и присогнутыми)
Шейный отдел позвоночника:
Данный отдел спины крайне уязвим к некорректной нагрузке, к тому же
неосознанные напряжения зачастую меняют равномерность рисунка мышечных
напряжений мышц шейно грудного одела что может приводить к смещениям
позвонков ли даже грыжам, поэтому в профилактически-восстановительных
целях в комплекс введены упражнения, восстанавливающие нормальную
подвижность шейного одела спины, и нормализующие трофику в
околопозвонковых тканях. Особенностью выполнения всех упражнений является
избегания откидывания головы назад во избежания компрессии остистых
отростков позвонков.
- примеры упражнений:
- полувращения головой
- наклоны головы влево/вправо
- повороты подбородком влево/вправо
- прокатка подбородком от плеча к плечу через грудину
- смещения подбородком вперед/назад
- плавные растягивания шеи в стороны и вперед
- вращения подбородком параллельно горизонтали
Грудной отдел позвоночника:
Особенностью данного отдела является его тугоподвижность, которая
увеличивается с возрастом. При этом данная тугоподвижность является
физиологически оправданным механизмом, защищающим органы грудной клетки.
Прогиб в грудном отделе позволяет усилить движения ребер, в направления
вдоха усиливая функцию дыхания. Тем не менее, чрезмерная подвижность в
данном отделе может быть нефизиологична и опасна, для неподготовленного
занимающегося. В данном комплексе разминки крайне важно выдерживать
низкую амплитуду и плавность движений, для того чтобы усилить трофику в
околопозвонковом пространстве и проработать самые мелкие мышцы (такими,
как semispinalis и multifidis), гипертонус которых зачастую определяет
спазмирование более внешних мышц и сопутствующий болевой синдром.
- примеры упражнений:
- низкоамплитудные скрутки с вытянутыми вперед руками
- руки на затылке, движения грудной клеткой вперед/назад
- руки на затылке, движения грудной клеткой влево/вправо
- отведение согнутых локтей вперед/назад с глубоким дыханием
- вращение плеч назад на вдохе и вперед на выдохе
Поясничный отдел позвоночника:
Самый сильный отдел спины, но и самый подвижный, особенность воздействия
на него в основном заключается в укреплении больших мышц в комплексе
базовых поз. Тем не менее, как и любому суставу, необходима динамика для
выработки синовиальной жидкости, которая приносит питательные вещества в
сустав. Необходимо помнить, что поясница является наиболее проблемной
частью спины из-за некорректной гигиены повседневной осанки, отсутствия
навыка правильного поднятия тяжести и проч. факторов урбанистической
жизнедеятельности.
- упражнения:
- наклоны в стороны со скольжением ладонями вдоль бедер влево/вправо
- полунаклоны/выпрямления корпуса с ногами на ширине плеч
- волнообразные движения позвоночника от копчика до макушки
- полувращения копчиком
Лекция 6. Дыхательные упражнения йоги.
Вначале общие положения по физиологии дыхания:
Внематочная жизнь человека начинается вдохом и заканчивается выдохом, и
между ними цепь циклов вентиляции никогда не обрывается. Для того, чтобы эта
цепь дыхательных циклов постоянно функционировала, необходима стимуляция
в течение всей жизни. Ритмические жизненные процессы, не затухающие при
жизни, а также являющиеся спонтанными и автономными, именуют
автоматизмами. Источник ритмов, генератор, обычно можно локализовать в том
или ином центре автоматизма.
Внешнее дыхание представляет собой такого рода автоматию, центр которой
находится в стволе головного мозга. В человеческом организме имеется
множество автоматизмов. Наиболее известен среди них автоматизм сердца,
исходящий от пейсмейкера - «водителя ритма» - синусного узла и
атриовентрикулярного (предсердно-желудочкого) узла.
Кроме того, известны центры автоматизма, например, в стенках кишечника и
уретры, от которых идет ритмическая перистальтика.
Центры автоматизма в таламусе ответственны за ритмы ЭЭГ, но о цели их
деятельности ничего неизвестно (см.5.3), наконец, для сенсомоторного тремора
также предполагается наличие генератора ритма в ЦНС. Центр автоматии
дыхания нельзя ни точно ограничить, ни локализовать в одной точке. На основе
нейрофизиологических исследований можно принять за дыхательный центр
популяцию нейронов, которая простирается от ростральной границы на
несколько миллиметров каудальнее четверохолмия до области в несколько
миллиметров каудальнее обекса (данные для кошки, собаки и кролика по:
Koepchen 1976). Анализ функции этой нейронной популяции проводился до сих
пор экспериментально с помощью перерезки, раздражения и отведения
клеточных потенциалов действия
Отсюда структура дыхательного центра реконструируется следующим образом
(см.рис)..
Положение дыхательного центра в варолиевом мосту и продолговатом мозге (a);
спонтанные дыхательные движения при сечении различных отделов
дыхательного центра (b); электрическая активность инспираторных (IN) и
экспираторных (EN) нейронов в зависимости от фаз дыхания (с). (А - пейсмейкер
варолиевого моста, B - апнейстический центр, С - медуллярный центр, I направление вдоха).
При отсутствии повреждений в популяции нейронов, расположенных в границах
вышеописанной области, ритмическое дыхание сохраняется даже при полном
хирургическом прерывании афферентных связей этого дыхательного центра, и
следовательно, дыхательный ритм образуется именно здесь.
В дыхательном центре расположены последовательно сверху вниз: центр
пневмотаксиса (пейсмейкер нормальной частоты дыхания), затем т.н.
апнейстический центр [при выключении вышерасположенного пейсмейкера
наблюдается продолжительный вдох (apneusis), который в противном случае, повидимому, регулярно прерывался бы вышерасположенным центром], и наконец,
медуллярный пейсмейкер, порождающий нерегулярную «одышку».
С помощью экспериментов по электрическому раздражению и отведению
клеточных потенциалов можно выделить группы клеток, деятельность которых
коррелирует преимущественно с фазой вдоха (инспираторный центр), и группы
клеток, связанных с выдохом (экспираторный центр). Однако это еще не ответ на
вопрос о причине автоматизма: чем определяется ритмическая деятельность
этих нейронов? Как уже было установлено, нейронные популяции дыхательного
центра самостоятельно порождают этот ритм, хотя ритмическая деятельность
также может быть навязана центру и извне, например, при произвольном
дыхании.
Теоретически существуют две возможности, а именно: ритм порождается либо в
одной отдельной клетке, либо в сети нейронов. В первом случае причиной
образования ритма были бы имманентные свойства клеточных мембран (как это
происходит у клеток-пейсмейкеров в синусовом узле сердца), во втором, колебательные контуры обратной связи, частота колебаний которых зависит от
временных констант в сети нейронов.
(Для обоих вариантов существуют и математические модели). Регуляция
дыхания Автоматизм дыхания должен быть, с одной стороны, застрахован от
помех и, с другой, - согласован с потребностями обмена веществ. Для этого
существует несколько систем регуляции, которые фиксируют возможные помехи,
стабилизируют процесс дыхания, и соответственно, согласуют его с изменениями
ведущих величин
(см.рис.)
Схематическое представление инстанций и связей при регуляции дыхательной
моторики (Waurick 1981). Толстые сигнальные линии передают регуляцию
моторики в узком смысле: не только для дыхательной, но и любой скелетной
моторики. Стимулы дыхательной моторики, образующиеся во внутренней среде
(тонкие линии) - это прежде всего парциальные давления СО2 и О2 в крови
Для предотвращения остановки дыхательных движений служит сенсомоторная
регуляция дыхательно-двигательного аппарата, функционирующая по тем же
принципам, что и любая другая сенсомоторная регуляция. Рецепторы растяжения
дыхательной мускулатуры, также как и рецепторы суставов, «замеряют» степень
растяжения и напряжения грудной клетки и могут через активизацию
соответствующих нейронов дыхательного центра влиять на форму дыхания.
Регулируются как объем, так и напряжение, соответственно, и давление в
грудной клетке и легких.
К сенсомоторной проприоцептивной регуляции внешнего дыхания относится
также и обратная связь от рецепторов растяжения в легких. Раздувание легкого
ведет к возбуждению экспираторной активности (выдох), а сжатие легкого - к
инспираторной активности (вдох) (рефлекс Геринга - Брейера).
Функционирование дыхательного аппарата для обеспечения обмена веществ
должно обладать качествами, позволяющими поддерживать непрерывный обмен
кислорода и CO2 и предохранять дыхание от нарушений. Этот аспект
стабилизирования деятельности дыхания называют химической регуляцией
дыхания ( O2 и CO2 содержатся в крови в химически связанной форме). Для
этого существуют хеморецепторы, которые замеряют парциальное давление
газов крови и в зависимости от результата изменяют степень «стимуляции»
дыхательных движений.
Для количественной характеристики химической регуляции дыхания принято
рассматривать количество провентилированного в единицу времени воздуха как
функцию парциального давления дыхательных газов в крови, что воспроизводят
т.н. характеристические кривые регуляции дыхания
Характеристические кривые химической регуляции дыхания; (а) кривая регуляции
по О2, заметно запаздывание регуляции дыхания в ответ на падение
парциального давления кислорода и зависимость от парциального давления
СО2; характеристические кривые регуляции по СО2 (b) указывают на
парциальное давление СО2 как на решающий химический стимул дыхания.
Эти характеристические кривые отражают характер химической регуляции
дыхания. Они показывают, каким изменением минутного объема дыхания
компенсируется отклонение парциальных давлений дыхательных газов от
нормальных значений; в рамках общей теории регуляции они представляют
характеристики химической регуляции дыхания в виде кривой. Крутизна этих
характеристических кривых выражает усиление регуляции, коэффициент
активации выше у более крутых кривых. Изменение должных значений в
зависимости от нехимических величин выражается в параллельном смещении
характеристических кривых. Возможно, что химическая стимуляция может быть
причиной поддержания автоматизма вентиляции, но она не может объяснить
адаптацию дыхания к работе мышц, так как, во-первых, в параллельном
смещении характеристических кривых при мускульной работе отражается
нехимическая стимуляция, и во-вторых, дыхательные величины меняются вслед
за изменениями энергетических потребностей без задержки и пропорционального
отклонения (Waurick 1981).
Другие влияния на дыхательный центр, помимо проприоцептивных и химических
обратных связей, проводятся через высшие отделы ЦНС. Дыхательная моторика
включена во всю совокупность скелетной моторики, так что некоторая часть
дыхательной реакции при мышечной работе (рабочая гипервентиляция)
объясняется «содружественной активацией» дыхательного центра и других
двигательных центров. В системе терморегуляции и в рамках реакции «борьбы и
бегства» (emergency state, см. гл.5.4) реализуется, по-видимому, влияние
гипоталамуса.
Имеет место также стимуляция обмена веществ через обратные связи
(метаборецепторы) в мышце и, равным образом, влияние прессорецепторов
кровообращения (повышение давления приводит к угнетению дыхания). Далее,
ощущение боли может действовать как стимулятор дыхания, наконец, психика в
какой-то степени может оказывать как бессознательное, так и произвольное
влияние на дыхание (обобщающую схему см. рис.20). Психические влияния
затрагивают при этом более форму дыхания, нежели объемные параметры
дыхания. Дыхательный аппарат здесь действует среди прочего также (как,
равным образом, вся моторика) и в качестве сигнальной системы коммуникации,
или иначе, как механическая среда для выражения переживаний.
Психическая деятельность может непосредственно выражаться в акте дыхания;
примером могут служить результаты спирографических исследований Minnemann
(1905, цит. по Wyss 1931): «...при весельи дыхание было поверхностным и
ускоренным..., при радости дыхание было более равномерным, но опять-таки
немного ускореным и поверхностным..., при эмоции надежды обнаружилось
несколько неравномерное резкое дыхание, а при разочаровании - замедленное,
более глубокое...
Страх препятствует дыханию; в состоянии возбуждения дыхание немедленно
становится более резким, глубоким... и т.д.».
Какую роль, таким образом, могут играть различные пранаямы в системе
регуляции внешнего дыхания?
Прежде всего, надо уяснить себе в принципе, что произвольные манипуляции
формой дыхания с целью получить определенные изменения минутных объемов
дыхания все же не составляют непосредственной цели пранаямы. Что касается
глубины и частоты дыхания, то они находятся в обратных соотношениях:
быстрые пранаямы выполняются с относительно меньшим объемом вдоха, чем
медленные, а там, где на первом плане стоит глубина дыхания, падает его
частота («великое дыхание», уджайи, мурча).
При всех пранаямах с углубленным вдохом (по аналогии с процессами в
скелетной моторике при асанах) до предела своих функциональных
возможностей должны быть задействованы проприорецепторы, что ведет к
аналогичным эффектам, а именно к усилению афферентации с увеличением
специфической и неспецифической репрезентации в ЦНС .
В условиях покоя это означает также «сознательное» противодействие рефлексу
Геринга-Брейера. Во всех случаях экстремально замедленного дыхания
(кумбхака, уджайи, мурча, бхрамари, кевали, а также ритмическое дыхание)
следовало бы ожидать гипоксию и гиперкапнию, но, к сожалению, до сих пор не
проводилось соответствующих измерений парциальных давлений газов крови.
Медленные пранаямы зачастую выполняются очень долго, в экспериментах по
самопогребению до 9 часов .
Такие практики, по-видимому, ведут также и к адаптивным процессам химической
регуляции дыхания. При исполнении и вследствие уджайи меняется крутизна
характеристических кривых регуляции дыхания по CO2 (Stanescu и др. 1981), что
равным образом означает снижение активности системы химической регуляции
дыхания, а стало быть, в перспективе становление нечувствительности
регулятора.
На рис. показано различие средних кривых регуляции дыхания по CO2 для
восьми испытуемых с многолетним опытом хатха-йоги (асаны, уджайи и
кумбхака) и кривых регуляции по CO2 восьми членов контрольной группы.
При дыхательном тестировании в замкнутом объеме было обнаружено при
сравнении спонтанного дыхания и уджайи (рис ниже .), что ответная зависимость
дыхания от напряжения CO2(Stanescu и др. 1981). при уджайи понижается.
Изменение крутизны характеристических кривых регуляции дыхания по СО2
после практики пранаям
Здесь находит свое выражение непосредственное воздействие формы дыхания
уджайи (сознательно измененной) на величину дыхания, т.о. «преодолевается»
химическая регуляция дыхания. К сожалению, это единственное исследование в
своем
роде, и было бы показательно исследовать также воздействие других пранаям.
Bhole (1967, ) сообщает, что йоги учили подавлять непроизвольную реакцию
химической регуляции дыхания на раздражение углекислым газом.Это указание
следует также и из экспериментов по самопогребению медитирующих йогов , в
которых хотя и было установлено увеличение в выдыхаемом воздухе углекислого
газа, но не замерялась ни форма дыхания, ни даже парциальные давления
дыхательных газов в крови. У последовательных йогов, которые соблюдают
также и рекомендации по диете , можно было
бы предположить «изменение должных значений» химической регуляции
дыхания вследствие манипуляций с условиями метаболизма, как например,
ощелачивание крови, изменение буфрных систем из-за сдвигов в йонном фонде
и т.п. Хотя исследований на эту тему не проводилось. Неизвестно, каких
размеров при таких практиках достигает гипоксия. Впрочем, при кратковременном
исполнении уджайи вновь было обнаружено повышение потребления кислорода
(Miles 1964, Ebert, Waurik 1980).
Существенная проблема пранаямы, которую вообще-то не принято обсуждать в
физиологической литературе, - характер психического влияния на форму
дыхания. С одной стороны, все упражнения пранаямы выполняются произвольно
в том смысле, что они реализуются лишь при желании практикующего - в иных
случаях он дышит спонтанно. С другой стороны, при исполнении пранаям
требуется некоторая психическая дистанция к процессу дыхания в смысле
пассивной концентрации .
Следует по возможности без эмоций наблюдать как «вообще дышится» и глубину
дыхания изменять потому, что «оно» дышит глубже, но не потому, что «я» глубже
дышу. Это выглядит так, как если бы процесс дыхания полностью передавался
центру автоматизма и форма дыхания менялась бы не произвольно, но как если
бы занимающийся лишь наблюдал за тем, как она меняется. Для того, чтобы дать
этому приемлимое объяснение, необходим о сперва, до выдвижения каких-бы то
ни было психофизиологических гипотез, психологически более точно
сформулировать понятия «я», «оно» (не в психоаналитическом смысле),
«произвольно», «сознательно» и т.д.
Сравнение спонтанного дыхания и уджайи при дыхании в замкнутом объеме (при
уджайи ответное увеличение вентиляции на рост парциального давления СО2
несколько ниже; Stanescu с соавт. 1981).
Физиологические процессы, коррелирующие с дыханием Наряду с тем, что
дыхание подвержено многочисленным воздействиям, дыхание также оказывает
влияние на множество иных функций организма. При этом не всегда возможно
точно определить, являются ли эти функциональные связи целенаправленными
или случайными, соответственно, имеют ли они смысл или нет. Различные
периодические процессы могут взаимодействовать так, что одна из функций
доминирует, а значит ее ритм накладывается на ритм другой функции
(суперпозиция), или функции входят во временные соотношения, а значит,
каждая функция изменяет свою частоту таким образом, что возникают
целочисленные соотношения частот. Von Holst (1939) назвал устойчивое
целочисленное соотношение частот абсолютной координацией, при которой
сохраняется постоянное соотношение фаз, тогда как соотношение, наступающее
только с некоторой статистической вероятностью, - относительной координацией.
Von Holst описал феномены этих координаций на примерах локомоторных ритмов
насекомых, рыб и млекопитающих. Относительно процессов дыхания на сегодня
известны следующие взаимосвязи с координацией ритмов.
Дыхательный ритм находится в целочисленном частотном отношении к
спонтанному ритму ходьбы (Anders 1928), сосательному ритму младенцев (Peiper
1938), к ритму спортивных движений (Михайлов и др. 1971), к ритму бега на
велоэргометре (Hildebrandt, Daumann 1965), к произвольным движениям глаз
(Waurik 1981), а у свободнолетающих птиц - к ритму взмахов крыльев (Lord и др.
1962, Berger и др. 1970). Эти частотные соотношения показывают, что
дыхательная моторика включена в общую моторику и зависит от нее. По мнению
von Holst"а смысл такого рода взаимосвязей ритмических процессов состоит в
оптимизации энергетического обмена: затраты энергии меньше, если два
процесса, протекающих взаимосвязанно, имеют постоянные соотношения фаз
при целочисленных соотношениях частот. То же вытекает из математических
моделей отношений между взаимосвязанными осцилляторами (Dörre 1977)
Из вариантов наложения ритмов наиболее известны амплитудная модуляция
кровяного давления с частотой дыхания и модуляция частоты сердечных
сокращений (дыхательная аритмия). Кроме того, существуют еще обусловленные
дыханием ритмические вазомоторные сокращения (во время вдоха) мышц
(Koepchen 1968) и слизистой носа (Eccles, Lee 1981).
Такого рода влияния дыхательного ритма на вегетативные функции могут
проходить двумя способами:
1. Путем механического включения, обусловленных фазами дыхания, колебаний
давления, в те или иные системы вегетативной регуляции. В фазе вдоха в
грудной клетке и брюшной полости создается более низкое давление, в фазе
выдоха - соответственно, более высокое, которые, с одной стороны,
накладываются на системное кровяное давление [тем самым, при вдохе
стимулируется венозный приток к сердцу, а при выдохе - он тормозится], далее
через прессорефлексы могут модулировать симпатическую иннервацию
кровообращения. Это объяснило бы дыхательную аритмию частоты сердечных
сокращений.С другой стороны, эти колебания давления посредством прямого
раздражения висцерорецепторов внутренних органов могут вызвать те или иные
рефлекторные реакции кровотока.
2. Непосредственные связи нейронов дыхательного центра с другими
вегетативными центрами могли бы привести к «центральному» влиянию на
различные вегетативные функции. Эта возможность также играет свою роль в
возникновении дыхательной аритмии ЧСС (Koepchen 1972); в пользу этого
говорит одновременная зависимость от фаз дыхания тонуса многих,
расположенных достаточно далеко от дыхательного аппарата, функций
(вазоконстрикции в мышце, электрическое сопротивление кожи). За центральные
связи говорит также то, что возбудимость спинальных рефлексов на вдохе выше,
чем при выдохе.
При синдроме децеребрации (удаления больших полушарий и промежуточного
мозга) это проявляется в коррелирующих с дыханием множественных движениях
конечностей (Eggert, Schepelmann 1982). (По-видимому, у здорового человека
связь в стволе мозга дыхательной и общей моторики подавляется тормозящими
влияниями вышележащих структур настолько, что эта связь проявляется лишь
латентно). При сравнении медленных пранаям с быстрыми нами обнаружено
(рис.26), что у испытуемого Г. при уджайи и мурча имела место экстремально
возросшая дыхательная аритмия ЧСС, т.е. здесь отчетливо можно видеть
влияние дыхательного ритма на нервную регуляцию системы кровообращения.
Параллельно зарегистрированные частоты сердечных сокращений (ЧСС) и
пневмотахограммы (ПТГ) при нормальном дыхании (а) и мурча (b) у исп. Г. (Ebert,
Waurik 1980).
С этим согласуется сообщение Gopal (1973, цит. по: Funderburk 1977), о том, что
кровоснабжение пальцев при глубоком вдохе составляло лишь 0,8 часть от
кровоснабжения пальцев при глубоком выдохе как при одновременном
выполнении бандх, так и без них. Таким образом, пранаямы с углубленным
вдохом ведут к преобладанию влияния дыхания на симпатический тонус.
Тренируемые в йоге общая моторная релаксация, сознательное «освобождение»
дыхания с соответствующей сглаженностью дыхательной кривой и экономичным
использованием дыхательных мышц могли бы привести к более тесной связи
дыхания с другими функциями, т.е. были бы устранены «зажимы»,
перекрывающие естественные связи. Интерпретация вдоха как «восприятия
праны» и выдоха как «распределения праны» может рассматриваться в связи с
психологическими феноменами, которые связаны с фазами дыхания. При вдохе
возникает чувство увеличения общего напряжения (напряжение дыхательных
мышц, повышение симпатического тонуса, сокращение времени реакции, более
высокий уровень внимания).
В фазе выдоха возникает чувство «освобождения», связанное с моторной
релаксацией и вегетативным покоем. В аутогенной тренировке это используется
тогда, когда всем расслабляющимся суггестивная установка на «тяжесть» и
«тепло» дается в фазе выдоха.
Леция 7: Техника глубокой релаксации.
Кому необходимо выполнять Шавасану?
Терапевтические эффекты.
Дхирендра Брахмачари: Ее надо выполнять равно начинающим и продвинутым,
поскольку без нее невозможно избавиться от нервной усталости и утомленности
тканей, накопленной по мере практики асан и пранаямы.
Исходя из физиологии Ш. можно утверждать, что она является терапевтическим
упражнением для сердечников, а следовательно для группы т.н. ослабленных
людей.
Особенности и физиология.
Ш – особенный момент во всей системе йогических упражнений и не имеет
прототипов во всем диапазоне физической культуры, в ней не только отсутствуют
мышечные усилия и напряжения двигательного аппарата, но более того,
наличествует сознательное расслабление каждой части тела. Активное
расслабление каждой сокращенной мышечной группы обеспечивается
одновременно, несмотря на опосредованность, ментальной связью и
осознаванием их местоположения в теле. Это само по себе очень важно и
значительно с точки зрения развития способности ощущать от разума. И это
открывает скрытые физиологические возможности.
Итак, расслабленность и физическое восстановление можно объяснить и в
терминах физиологии. В состоянии полного мышечного расслабления,
мышечный тонус и соответственно давление в глубине тканей существенно
падают. Это приводит к снижению давления в периферических сосудах, что
уменьшает противодействие току артериальной крови. В результате, с одной
стороны больше питательных веществ и кислорода устремляется к мышечной
массе, что способствует попаданию свежего строительного материала для мышц
(увеличивает регенерацию), а с другой стороны, обеспечивает хороший отток
продуктов метаболизма и продуктов газообмена. Естественно метаболизм
повышает свою эффективность. Считается, что чувство усталости в работавших
мышцах появляется за счет молочной и прочих кислот. Снижение их
концентраций обеспечивает шансы на быструю регенерацию.
По поводу сравнения сон и шавасана – в качестве отдыха Ш превосходит
глубокий сон, хотя детоксификация организма, имеющая место во время сна не
происходит в шавасане, поэтому полностью сон Ш не заменяет.
История.
Шавасна – это поза специально предназначена для выполнения релаксации и
заключается в неподвижном лежании. Она упоминается уже в «Хатха-йоге
прадипике» (1.3.2), манускрипте XIV века, где сказано, что данная поза прогоняет
усталость и останавливает мысль. Обычно Ш выполняется в положении лежа на
спине со слегка разведенными ногами и немного раскинутыми руками, с
ладонями развернутыми вверх.
Положительное влияние Ш исследовали многие ученые. К.Н. Удупа (университет
индуизма в Бенаресе) в 1978 г. опубликовал статью «Расстройства, вызываемые
стрессом и контроль за ними с помощью йоги», где заявляет, что Ш значительно
снижала содержание в плазме катехоламинов и успокаивала нервную систему
людей, участвовавших в опыте. Кстати в самом опыте людей технике Ш обучали
около 3 недель. Плазматические катехоламины – это химические вещества
гормональной природы. О сходных результатах в начале 1970х годов писал Г.Х.
Патель, проводивший исследования в Англии.
Технические особенности: полное расслабление, общее мышечное и нервное
расслабление.
Тело и ум (разум) взаимозависимы и взаимосвязаны. Они неотделимы и
искусстве самонаблюдения.
Ш. является звеном, соединяющим тело с психикой. Так называемые,
релаксационные упражнения, предложенные некоторыми французскими и
американскими приверженцами физической культуры, фактически являются
артистическим позированием и представляют собой скорее просто отдых, чем
релаксацию. Стеббинс замечает, что расслабление означает полное подчинение
тела силе тяжести. Полное расслабление произвольных мышц сразу же передает
энергию непроизвольным, так что расслабление, по сути существует только для
произвольных мышц и мозга. Но и это очень полезно.
Итак, технически ш может выполняться в двух вариантах:
1. На правом боку – правая рука под головой. Было доказано, что положение
лежа на правом боку облегчает дыхательные движения способствует
освобождению желудка когда его перистальтическая деятельность минимальна.
(Келлогг).
2. Лежа на спине. Основные моменты – затылок совпадает с центральной частью
тела по оси. Уши не должны смещаться к шее, глаза остаются закрытыми, веки
опущены сверху так, чтобы положение зрачков не изменялось, нижняя челюсть
остается расслабленной. Руки – угол между боками и телом не позволяет
оторвать плечи от пола – это приводит к сдавливанию шеи, слишком близкое
положение рук к корпусу препятствует расширению грудной клетки и нарушает
естественное расслабление, дыхание недолжно беспокоить туловище,
конечности и мозг.
Необходимо также обращать внимание на лица выполняющих Ш – любое
беспокойство органов чувств немедленно отражается на лице и расходится по
всему телу посредством нервных связей, напрягая весь организм. Естественно,
для того чтобы тело перестало стремиться к движению, а сознание хоть
некоторое время сконцентрировалось на органах чувств может понадобиться
какое-то время. Вначале может случаться сон, но позднее и состояние сна не
будет тревожить расслабление.
Указание: зачастую при простуде-кашле-астме случаются приступы – необходимо
приподнять грудную клетку (под голову и под спину), диафрагма станет ниже
грудной клетки и дыхание облегчится.
В процессе тренировки ш выполняется неподвижно не более 1-2 мин.
Частичное расслабление.
Это когда сознательное внимание поэтапно отвлекается от 16 главных зон тела.
Внимание – фактически стимуляция нервов – рассеивается посредством
первичной концентрации, а затем отвлечения сознательной деятельности от
упомянутых зон:
Коньчики пальцев ног
Лодыжки
Колени
Бедра
Одновременно от рук
От низа живота
Пупка
Области желудка
Сердца
Шеи
Губ
Коньчика носа
Глаз
Точки между бровями
Лба
Мозга.
Общее мышечное и нервное расслабление.
При этом осуществляется концентрация на вдохе и выдохе и поток нервных
стимулов отключается от всех частей тела одновременно, а не поэтапно. При
успешной координации сознания с глубоким диафрагмальным дыханием на
начальных стадиях усиливается успокоительное действие на нервную систему –
а затем и на мышечную. Правильное расслабление вызывает быстрое падение
кровяного давления и частоты пульса.
Если увеличить время выполнения ш свыше 10 мин дыхание становится намного
более глубоким, а замедление кровообращения в мозгу вызывает сонливость.
Шавасана – общее обозначение асаны и пранаямы. В ней достигается
расслабление тела, спокойное дыхание, успокоение нервной системы,
уравновешенность сознания, душевный покой. Это сознательное расслабление
тела и психики, снимает все напряжение и вливает новые силы.
А теперь немного физиологии релаксации.
Под сократительным мышечным тонусом понимают состояние напряжения
скелетной мускулатуры, вызываемое ее произвольной или непроизвольной
нервной активацией. У бодрствующего человека, находящегося в состоянии
покоя, всегда существует некоторый сократительный тонус, имеющий разную
величину в зависимости от рассматриваемой мышцы и который Göpfert (1952)
зарегистрировал на электромиограмме в виде остаточной активности или
активности покоя. Степень активности покоя зависит от функции
соответствующей мышцы. Göpfert описал электрическую остаточную активность в
мышцах предплечья, так как они задействуются в основном произвольно и при
условии, что рука лежит без напряжения, не выполняют функции удержания.
Напротив, к примеру, разгибатели спины при положении стоя или сидя в
расслабленном состоянии имеют более высокую активность покоя, чем мышцы
предплечья, что соответствует их функции «мышц антитяготения». Во сне, когда
позу поддерживать не надо, их активность, соответственно, ниже. Остаточная
ЭМГ-активность была зарегистрирована также в затылочных, жевательных и
мимических мышцах. По Göpfert (1960) этот предназначенный для поддержания
позы мышечный тонус является результатом тонко градуированных
миотатических рефлексов, так как эти мышцы под действием внешних сил
сохраняют растянутое состояние достаточно долгое время (о действии асан на
эти рефлексы см. 3.7.). Тонус мышц, задействованных в поддержании позы,
вероятно, оказывает определяющее влияние на тонус других мышц, так что и их
остаточная активность уменьшается при остановке деятельности мышц,
поддерживающих позу. В последнее время в связи с экспериментами по
обратной биосвязи выяснилось, что для общего тонуса репрезентативной
является M. frontalis (лобная мыщца) (Budzynski, Stoyva 1969).
Мимические мышцы, особенно M.frontalis, обычно сокращаются непроизвольно;
кроме того, они не приводят в движение какие-бы то ни было суставы, т.е. не
выполняют никаких внешних биомеханических функций в смысле обеспечения
движений, поэтому здесь в особенности могут найти свое отражение
непроизвольные психические влияния на двигательный тонус, которые в других
мышцах перекрываются их специфическими функциями. Электрическая
активность M.frontalis наиболее отчетливо отражает психические напряжения, в
особенности, страх (Budzynski, Stoyva 1969, 1975; Sagberg, Kveim 1981).
Этим предопределяется то, что для психофизиотерапии с использованием
обратной биосвязи выбрана M.frontalis. На сократительный тонус, со своей
стороны, значительное влияние оказывают процессы терморегуляции. В ответ на
местные холодовые раздражения повышается тонус на сегменте кожи
соответствующей мышцы. При общем охлаждении тела растет общий тонус
вплоть до холодовой дрожи.
При долговременном воздействии холода повышенный тонус смещается к
внутренним частям мышц - «централизация мышечного тонуса» (Golenhofen
1958). Осязательные и болевые раздражения также повышают рефлекторный
тонус в соответствующем сегменте кожи (Göpfert 1960), очевидно, через пути
собственно тонических рефлексов (т.н. кожно-моторные и висцеро-моторные
рефлексы). Повышение сократительного тонуса предплечья вследствие
психической активации было зарегистрировано с помощью вычислительной
обработки данных электромиографии в работах Göpfert (1952) и von Eiff (1960) и
получило название «тонус возбуждения». Далее повышение тонуса может
наступать также и при мысленном представлении движения (Göpfert 1952), при
действии таких стрессоров как, напр., шума (Potaisky 1964), свиста, музыки
(Tronkle 1958) и эмоциональных перегрузок, страха (Shagass, Malmo 1954, von Eiff
1957).
Во сне без быстрых движений глаз (ББДГ) в затылочных мышцах можно
обнаружить электрическую активность покоя, в то время как в БДГ-сне эти
мышцы становятся совершенно атоническими (Jouvet 1969). Атония затылочных
мышц (продолжительностью около 15-20 мин.) поэтому часто применяется как
критерий БДГ-фазы (Jouvet 1969). Согласно общему мнению, при АТ, ТМ, йоге и
дзен-медитации мышечный тонус покоя понижается (релаксация), однако
сведения об этом разнородны, частично отсутствуют или носят косвенный
характер. Электромиографические данные получены только для прогрессивной
релаксации (Jacobson 1938) и аутогенной тренировки (Paul 1969, Edelmann1971),
а также для внушенной извне релаксации в гипнозе (Barber, Hahn 1963). Кроме
того, расслабление и снижение электрической активности M.frontalis [или,
соответственно, M.mentalis (подбородочной мышцы), или затылочных мышц]
являются прямым доказательством падения тонуса при обучении расслаблению
с помощью обратной биосвязи (Budzinsky, Stoiva 1969, Haynes и др. 1975). Schultz
(1936) приводит в качестве доказательства снижения мышечного тонуса при АТ в
основном наблюдательные критерии: свободное падение поднятой руки, симптом
опущеной челюсти, расслабленное выражение лица (Facies myopathica),
отсутствие потребности в изменении позы.
Кроме того, скелетные мышцы мягки на ощупь. Экспериментально Schultz
установил затухание амплитуды коленного рефлекса (что равнозначно снижению
рефлекторного тонуса), а также рост сенсорной и моторной хронаксии
(наименьшего времени, достаточного для вызова реакции - прим. перев.).
Косвенным доказательством глубокой релаксации являются возможность вызова
с помощью суггестии каталептического сопротивления пассивным движениям что и в гипнозе возможно только при наличии релаксации! - равно как и
увеличение кровотока в конечностях.
При этом предполагается прямая функциональная взаимосвязь
терморегуляторного изменения кровоснабжения с изменением тонуса, поскольку
эти изменения наблюдаются как одновременные. Не ясно, является ли это
следствием сегментарного переключения симпатических и скелетно-моторных
афферентных нейронов или же эта связь возникает благодаря корковой
соиннервации.
В связи с субъективными данными об экстремально глубоком расслаблении при
практиках медитации дзен, йоги и ТМ мышечную релаксацию обычно выводят
косвенным образом из факта резкого снижения энергообмена (см. 5.3.2.).
Целенаправленные измерения электрической активности мыщц, к сожалению,
проводятся довольно редко. Banquet (1973) описал падение электрической
активности M.mentalis при ТМ и уменьшение числа ЭМГ-артефактов при
фронтальном отведении ЭЭГ вследствие движений глаз и сокращений
мимических мышц. Полная мышечная релаксация была зарегистрирована на
электромиограмме только в исследовании Das и Gastaut (1955) у M.quadriceps
femoris (четырехглавой мыщцы бедра) во время медитативной практики в
падмасане.
Падение мышечного тонуса при аутогенной тренировке, в состоянии сна и
гипноза, конечно, существенным образом отличается от релаксации, получаемой
методами восточных медитативных техник: медитации в йоге и в дзен
выполняются сидя в свободной позе с выпрямленной спиной, тогда как при АТ,
сне, гипнозе, а отчасти также и при ТМ практики проводятся либо лежа, либо сидя
в удобном кресле, либо в «позе кучера на дрожках». В первом случае позу
удерживают собственными усилиями, а в последних поза поддерживается либо
горизонтальным положением, либо собственным связочным аппаратом.
Итак, медитативные техники требуют сохранения некоторого минимального
двигательного напряжения в мышцах спины при одновременном резком
снижении тонуса остальных мышц.
Лекция 8. Позвоночник, особенности работы в йогическом тренинге
1. Строение, особенности, анатомия, физиология.
Позвоночник состоит из 33-34 позвонков, из которых 24 позвонка свободные – 7шейных, 12 грудных и 5 поясничных, остальные срослись друг с другом и
образовали крестец (5 позвонков) и копчик (3-5 копчиковых позв-в).
Вкратце - шейные позвонки по сравнению с нижележащими относительно не
большие, первый – атлант (бублик), второй имеет выступ, на который «насажен»
сверху первый. Грудные – более массивные, на боках есть ямки для рѐбер,
остистые отростки длинные и идут вниз под большим углом, чем например у
поясничных, отсюда - меньшая подвижность в прогибах, большая ригидность
(способность возвращаться в нормальное физиологическое положение) грудной
клетки как стабильного каркаса. Поясничные позвонки самые массивные, имеют
массивное тело. Тела 3-х нижних позвонков спереди выше, чем сзади, что
создает изгиб кпереди позвоночника в пояснице (лордоз), остистые отростки
короче и на одном уровне с позвонками, что обеспечивает самую большую
подвижность позвоночника в данном отделе.
Соединения позвонков:
(1 - тело позвонка, 2 - пульпозное ядро, 3 - передняя продольная связка, 4 фиброзное кольцо)
Соединение тел позвонков между собой представляют собой полусустав, где в
середине расположено жидкое студенистое пульпозное ядро. Оно ограничено по
краям фиброзным кольцом, волокна его более прочные. Питание пульпозного
ядра происходит за счѐт диффузии через краевые пластинники у тел позвонков.
При дегенеративных изменениях или спазме окружающих мышц питание тел и
дисков нарушается и процесс воспаления и разрушения усугубляется. При
резком сжатии, хронической травме, волокна фиброзного кольца рвутся,
позволяя части студенистого ядра подойти вплотную к краю диска (протрузия)
или выйти в просвет спинномозгового канала (грыжа диска).
Воздействие на руки (например: упор, поза сфинкса и т.п.) - передает
воздействие на грудной отдел позвоночника.
Воздействие на ноги через таз и поясничные мышцы – на поясничный отдел
позвоночника.
Поэтому во всех отстроечных техниках ОФА (бандхи-замки, опорные
поверхности) в рамках травмобезопасности необходимо следить за
корректировкой имеющейся асимметрии скелета или ее предупреждением.
(Положение опорных поверхностей верхних и нижних конечностей отстраивается
симметрично, асимметричные положения по амплитуде и времени удерживаются
на каждую сторону одинаково).
Особенности строения шейного отдела позвоночника:
- первый позвонок представляет собой дугу
- второй позвонок – имеет выступ (зуб) на который «одет» первый позвонок
- маленькие тела позвонков, не предназначены для большого веса и опоры на
них
- в поперечных отростках идут позвоночные артерии, несущие кровь в головной
мозг.
Отсюда корректировка тренинга на группах с точки зрения ОФА-1:
- стойка на голове во всех вариациях и при любых условиях запрещена
- резкий, полный прогиб шеи назад запрещен.
При нарушении кровообращения в позвоночных артериях при прогибе шеи назад
возможно головокружение (и даже внезапный короткий обморок (дроп-атака)) изза внезапного недостатка крови в задних долях мозга (чтобы потом клиентам
скорую не вызывать!)
- нагрузку на руки передавать медленно, постепенно. Существует подключичный
синдром обкрадывания: сброс крови из системы вертебро-базилярной артерии в
руку при физической нагрузке (симптомы: резкое головокружение при нагрузке на
руки).
Грудной отдел.
Грудной отдел самый малоподвижный, т. к. позвонки фиксированы к рѐбрам,
рѐбра крепятся к грудине. Создаѐтся довольно жѐсткий каркас – защита
внутренних органов грудной клетки. Остистый отросток отходит от тела позвонка
под большим углом вниз, что создаѐт значительное ограничение в прогибах.
Поясничный отдел позвоночника.
Особенности строения:
- тела позвонков самые крупные – т.к. несут вес всего тела
- остистые отростки отходят почти горизонтально
- тела позвонков спереди выше, чем сзади
Отсюда особенности тренинга:
- горизонтально расположение остистых отростков и отсутствие фиксации к
рѐбрам делают поясничный отдел самым подвижным при максимальном весе на
каждый позвонок и межпозвонковый диск.
Поэтому опасными для самых подвижных отделов (шейного и поясничного)
являются полунаклоны, где позвоночник расположен почти горизонтально, т.к в
таком положении нагрузка (вес) на край диска возрастает с 30 кг до 200 кг!!!
Следовательно, крайне важно следить за поясничным отделом позвоночника в
любых положениях, сохранением навыков удержания замков. Резкое увеличение
нагрузок (если при этом в руках человека груз весом в 30 кг, нагрузка на диск в
этом положении (см. рисунок) возрастает до 480 кг!) часто приводит к
дегенеративным последствиям - грыжи дисков.
Особенности тренировочного процесса вследствие строения позвоночника:
- необходимо выводить каждого начинающего из положения полунаклона, когда
крестец и поясница располагаются почти горизонтально в полусогнутом
положении на прямых ногах - сгибать колени в положении уттанасаны, прасариты
падоттанасаны, для провисания спины вниз, тогда диски и межпозвонковые
пространства выравниваются и мышечный корсет получает возможность
удерживать положение за счет собственной силы. Тоже необходимо делать и в
положении наклонов сидя – сгибать колени для придания пояснице прямого
расположения.
- необходимо избегать и положения сильного сгиба или прогиба в шейном
отделе, особенно при добавлении веса тела или рук
- все наклоны, прогибы и боковые изгибы корректнее давать с опорой на руки для
облегчения вытяжения позвоночника и из-за недостаточной силы мышц,
удерживающих задаваемое положение
- коррекция общего состояния малоподвижности через воздействие на рычаги: на
грудной отдел через руки, на поясничный – через ноги, когда груз тела на
позвоночник минимален, например, лѐжа или на четвереньках (кошка)
обязательна.
- проработка замка ОФА с разворотом крестца копчиком внутрь для уменьшения
давления на соединение 5 поясничного позвонка с первым крестцовым
обязательна и ставится как физиологический паттерн.
- отсутствие глубоких прогибов!!!
- обязательное вытяжение позвоночника (стрелка лѐжа) и закачка мышечного
корсета вокруг позвоночника (во всех его отделах) сначала в щадящих
положениях (шейный отдел: давление головой на пол в положении лѐжа на
спине, в положении сидя: давление руками на лоб, а лбом на руки, грудной: полу
шалабхасана на животе с подъемом руки или «плавание», поясничный: подъем
из положения лѐжа на животе по одной ноге вверх, облегченная навасана с
опорой сзади на руки или отклонение корпуса назад с пятками на полу)
- тренировочный тренинг обязан включать проработку всех отделов (шейного,
грудного, поясничного) позвоночника как во фронтальной плоскости (вытяжения,
сгиб, прогиб), так и в сагиттальной (боковые изгибы). Опять же вначале только в
щадящих режимах - варианте в положении лѐжа, сидя с опорой на руки, на
четвереньках, на коленях.
- обязательна силовая нагрузка на большие и малые ягодичные и грушевидную
мышцы для облегчения нагрузки на мышцы вдоль позвоночного столба при
ходьбе и в положении стоя.
Главные враги позвоночника:
1. Покой (обездвиженность)
2. Узкоспециализированные однообразные движения
3. Сидячий образ жизни
4. Перегрузка (форсированные тренировки и т.п.)
2. Наиболее часто встречающиеся дегенеративные изменения
позвоночника.
1.Сколиоз: боковое искривление позвоночника с торсионным вращением его
вокруг оси.
Признаки. При обычной осанке обнаруживаются:
- одно плечо чуть выше другого
- один угол лопатки выпирает больше другого
- различное расстояние от прижатой к боку руки до талии
- при наклоне вперед заметна кривизна позвоночника
- ассиметрия положения таза (одна сторона выше другой), шеи и т.д.
При сколиозе всегда присутствует укорочение мышц со стороны вогнутой дуги и
чрезмерное вытяжение и/или слабость мышц по выпуклой дуге. Для коррекции
сколиоза идеальным вариантов является индивидуально подобранная
инструктором по лечебной физкультуре гимнастика. Однако если внимание
занимающегося и инструктора направлено на постоянное вытяжение
позвоночника, укрепление и силовую закачку мышц по выпуклой дуге
искривления и растяжение мышц со стороны вогнутой дуги, то происходит
постепенная коррекция искривления.
2. Дисторзия таза.
Уровень таза, его горизонтальная составляющая, равно как и плечевой пояс, при
определѐнных обстоятельствах способен изменяться, вызывая типичные
патологические проявления. В одних случаях таз ротируется по часовой стрелке
(если смотреть на клента, стоя сбоку и справа от него) во фронтальной
плоскости. Это, так называемая, элевация таза (антефлексия), когда
подвздошные кости, вращаясь по фронтальной оси, подаются вперѐд, увлекая за
собой крестец и поясничный отдел позвоночника. Внешне это выглядит
следующим образом. Таз опрокинут вперѐд, верхушка крестца приподнята, сам
крестец стремится занять горизонтальное положение, поясничный отдел
позвоночника в состоянии гиперлордоза, живот выпячен вперѐд, зад отставлен
назад. Эта сколиотическая осанка имеет своѐ продолжение в виде рефлекторной
реакции со стороны грудного и шейного отдела позвоночника. В грудном отделе
появляется усиление физиологического кифоза, а в шейном (равно как и в
поясничном) отделе появляется избыточный лордоз. Такое состояние отражается
и на положении головы, где затылочная часть опущена, а подбородок несколько
приподнят. Подзатылочные мышцы при таком положении головы укорочены и
напряжены, а передняя группа мышц расслаблена. Своды стоп, как правило,
имеют высокое стояние. В других случаях происходит обратная картина, когда
таз «опрокидывается» назад (ретрофлексия), против часовой стрелки, в той же
фронтальной плоскости. Наблюдая такого рода патологию, мы видим, что
подвздошные кости приподняты и смещены назад, крестец стремится к
вертикальной плоскости, увлекая за собой поясничный отдел позвоночника.
Распространяясь вверх по позвоночнику патологический процесс, приводит
грудной отдел к выпрямлению и исчезновению физиологического кифоза. Таким
же образом реагирует и шейный отдел позвоночника, теряя свой естественный
физиологический лордоз. В этом состоянии затылочная часть головы отклонена
назад и составляет одну прямую линию с выпрямленной шеей. Подзатылочные
мышцы растянуты, тогда как передняя группа мышц шеи напряжена, подбородок
опущен вниз. Свод стоп, как правило, уплощен как в продольном, так и
поперечном направлении (плоскостопие). Кратко о влиянии положения стопы на
скелет при плоскостопии.
На данном рисунке описаны компенсаторные изменения всего скелета,
следующие за изменениями в положении стопы и нарушении еѐ
амортизационных функций (плоскостопие).
Особенности практики:
- обязательная разминка, растяжение и укрепление пальцев ног и свода стопы и
голеностопного сустава
- приучать располагать стопы без разведения носков в стороны, т.к. это будет
корректировать весь скелет (см. рисунок).
Рассмотрим, какое влияние на статокинетический баланс тела могут оказать
такие органы, как почки и тонкий кишечник. Почки располагаются рядом с
подвздошно-поясничными мышцами. При возникновении патологии в почках
включаются в избыточное напряжение другие мышцы спины.
Таким образом, возникает защитная реакция организма, в виде специфической
сколиотической осанки. В результате чего ограничивается подвижность не только
позвоночника, но и конечностей. Резкие или избыточные движения корпусом, или
конечностями приводит к сокращению уже напряженных и укороченных мышц, в
результате чего и возникает болевой симптом. Это в свою очередь ещѐ более
закрепощает мышцы и укорачивает их. В результате патологии почек, приведшей
к укорочению не только подвздошно-поясничных, но и других мышц (передней
брюшной, задней бедренной и др.), происходит ретрофлексия (опрокидывание
назад) таза, с выпрямлением поясничного, грудного и шейного отделов
позвоночника.
Это своеобразная защитная реакция организма, созданная им в целях уберечь
почки от избыточного их перераздражения. Если подобная реакция будет
организована организмом по защите одного органа, например, только левой
почки, то левое плечо пациента будет возвышаться над уровнем правого, что в
свою очередь приведѐт дополнительно к сколиозу и в сагиттальной плоскости
(боковому искривлению).
Таким образом, неравномерное развитие подвздошно-поясничной мышцы или
воздействия на нее со стороны внутренних органов (мышца, непосредственно
крепящая ногу к поясничному отделу позвоночника, является основным
сгибателем бедра), провоцирует перекос таза в больную сторону и перекос
поясничного отдела позвоночника.
Расположение повздошно-поясничной мышцы в положении сидя и стоя:
Общеизвестно, что просто так разрушать защитную реакцию организма не имеет
никакого смысла, так как это может привести к срыву физиологических
компенсаторных реакций и последующей активизации патологического процесса
во внутреннем органе, из-за которого все это и было создано. Однако, при
появлении болевых процессов (в том числе и при клиническом проявлении,
отмеченном здесь), находятся специалисты, пытающиеся с помощью методов
мануального или другого воздействия только на структуры позвоночника, решить
проблему сопутствующего болевого симптома. Это путь в тупик, так как он не
направлен на исключение причины. Второй момент патологии таза связан с
состоянием тонкого кишечника. При его патологии происходит такая же защитная
реакция организма, в результате которой приходят в гипертонус уже другие
мышцы.
Основными из них являются четыре мышцы по передней поверхности бедра
(квадрицепс), группа поясничных мышц и др. Эти мышцы, напрягаясь, приходят к
укорочению и далее к своему, специфическому влиянию на положение таза и
позвоночника. В результате чего таз ротируется вперѐд и дальнейший финал
этого процесса Вам уже известен.
Далее приводятся диагностические исследования на патологию процесса. Так,
если уложить пациента, имеющего патологию почек, на жесткую кушетку на
спину, то мы увидим, что он лежит на ней абсолютно плоско. Ни под шеей, ни под
поясницей, ни под коленями свободных пространств нет. Тогда как при патологии
кишечника все изгибы будут явно выражены и появятся свободные пространства,
под которые можно совершенно свободно подсовывать ладонь руки. Другой тест
проводится с исходным положением пациента на животе. При патологии почек
сгибание ног в коленях не будет представлять никаких трудностей, и пятки
совершенно легко лягут на ягодицы. Тогда, как при патологии в кишечнике этого
так просто сделать не удаѐтся. Во-первых, ноги в коленях гнутся с трудом, и
никогда не удаѐтся привести в соприкосновение пяток с ягодицами.
Во вторых, при совершении попытки максимально согнуть ноги пациента в
коленях, таз сразу же приходит в движение. Он поднимается вверх. Поясничный
отдел позвоночника при этом ещѐ больше прогибается (гиперлордозируется)
вперѐд, вызывая усиление напряжения, прежде всего, на передней группе мышц
бедер, а затем и в поясничной области, приводя к появлению или усилению боли.
Третий тест проводится также на кушетке, только пациент лежит на ней, свесив
свои голени с еѐ торца. При отсутствии патологии ноги свободно (под прямым
углом) свисают вниз. При наличии патологического процесса голени будут
отстоять от вертикальной линии, показывая, таким образом, наличие укорочения
в мышцах бедра. Если же постараться приложить усилие к тому, чтобы привести
голень в вертикальное положение, как сразу отреагирует таз пациента. По мере
приведения голени к вертикальной плоскости, таз будет подниматься вверх,
увлекая за собой поясничный отдел позвоночника, увеличивая, тем самым,
свободное пространство между поясницей и кушеткой. При наличии болевого
процесса, выполнение этого теста вызовет немедленное усиление боли.
Длительное течение подобного процесса (хронические напряжение мышц спины)
приводит, как правило, к таким нежелательным явлениям, какими являются
дистрофические изменения хрящевой основы дисков (трещины в них и
пролапсы), артрозы межпозвоночных суставных поверхностей, соединительнотканные перерождения мышц. Все это объединено под таким собирательным
диагнозом, каким является остеохондроз позвоночника.
Далее перечисляются некоторые, наиболее эффективные приѐмы по ликвидации
патологических звеньев, возникших на фоне начинающейся патологии
внутренних органов.
1. Приѐмы висцеральной хиропрактики на внутренних органах с одновременным
применением специальных движений головой, туловищем и конечностями, для
снятия «эффекта зависимости» между ними.
2. Приѐмы, направленные на разгрузку соответствующих мышц и зон туловища и
позвоночника.
3. Приѐмы, направленные на снятие напряжения с мышц голени, бедра и
ягодичной области
3. Относительное укорочение конечностей.
Условность термина «укорочения» заключается в том, что при измерении и
сравнении длин нижних конечностей (от большой бугристости до мыщелка
голеностопа одноименной конечности), мы получаем одинаковый результат. Но
при визуальном сравнении в положении лежа мы наблюдаем стойкое укорочение
одной из конечностей. В среднем оно составило 1,2 см. Средняя перегрузка на
конечность составила 2,8 кг. Норма – до 1кг. (М. Сайонджи 1993г.)
В чем же заключается феномен относительного укорочения конечности. При
истинном укорочении, вследствие аномалий развития костей конечности,
инфекционных заболеваний, повлекших за собой дефект развития костей,
последствия травм, саблевидная деформация и т.д., укорачиваются кости одной
из нижних конечностей. Общий процент таких больных составил 1%. В остальных
случаях выявляется относительное укорочение, которое произошло на фоне
стойкой асимметрии суставов таза. Чаще (82%) в крестцово-подвздошном
сочленении. Асимметрия в этих суставах приводит к смещению тазобедренных
суставов во всех трех плоскостях. Каковы последствия такого состояния?
Рассмотрим на примере укорочения правой нижней конечности. В положении
стоя, вследствие относительного укорочения правой конечности и фиксации
асимметрии в крестцово –подвздошных суставах костей таза, мы наблюдаем
нарушение осанки. Которое заключается в изменении горизонтальности линии
Якоби, изгибе позвоночника вправо (чтобы сохранить вертикальное положение
тела при смещенном центре тяжести), поднятие плеча справа и наклоне головы к
правому плечу. Неравномерность ортостатической и ортодинамической нагрузки
приводят к перенапряжению мышц правой нижней конечности и всего туловища
справа, нарушению гемодинамики, лимфодинамики. Отражения несоосности
суставов таза будет проявлено и в суставах коленей, голеностопов, плюсны и
пальцев ног, как компенсаторная реакция на смещение центра тяжести и
стремление удержать в этой ситуации равновесие тела (наблюдается около 43%
плоскостопия, более выраженного на стопе, противоположной укороченной
конечности, после коррекции процент составляет 4%). После физнагрузки
появляются жалобы на боль в ногах, коленях. Более выражена боль со стороны
«короткой» ноги.
Причиняемый дискомфорт приводит к психическому напряжению, которое в свою
очередь также ведет к напряжению мышц всего тела и усугубляет
разбалансировку. Усугубляют дисбаланс Ц.Т. занятия спортом и некорректная
физическая нагрузка, холод и усталость, излишнее потребление пищи (напрягая
внутренние органы) и излишнее употребление алкоголя. Таким образом,
относительное укорочение нижней конечности приводит к перенапряжению
мышц, фасций, связок суставов конечностей, позвоночника, плеч, шеи, черепа,
мозга. Искривление позвоночника приводит к нарушению иннервации
анатомических структур, к гипер - или гипоактивности парасимпатической или
симпатической нервных систем. Гиперактивность парасимпатической системы
происходит на фоне «смещения правой тазовой кости» (в положении стоя правая
тазовая кость выше левой, относительное укорочение правой нижней
конечности). Что приводит к склонности к заболеваниям желудка, печени,
мочеполовой системы, диарее, склонности к гипотонии, худобе. Гиперактивность
симпатической системы происходит на фоне «смещения левой тазовой кости» (в
положении лежа левая тазовая кость выше правой, относительное укорочение
левой нижней конечности). Что приводит к склонности к заболеваниям сердца,
легких, к гипертонии.
Физиологические нарушения позвоночника.
В этой части для простоты все суставы в том числе и позвоночник мы
объединяем по одним физиологическим параметрам. Ввиду того, что суставные
ткани лишены собственной системы кровообращения - собственных сосудов у
хряща, испытывающего максимальные нагрузки, нет - им остается надеяться на
питательные вещества, поступающие со стороны надкостницы. Здесь и кроется
основная опасность. Чуть нарушится кровообращение в области суставовпозвонков, например, при воспалении, — и доставка необходимых компонентов
для строительства хряща-диска резко уменьшается. А про запросы хрящевой
ткани и говорить не приходится - для этих целей необходим коллаген,
хондроитин, медь, аскорбиновая кислота. Все это поступает в организм с пищей и
должно быть доставлено к хрящу по кровеносным сосудам.
Вторая беда — сбои антиоксидантной защиты, приводящие к остеоартрозу.
Вначале в суставе-позвоночнике начинает синтезироваться «неправильный»
коллаген, что препятствует росту нормальной хрящевой ткани. В результате
этого хрящ теряет нормальные биомеханические свойства, в хрящевой ткани
появляются разрывы. Развивается воспаление. Состав синовиальной жидкости,
находящейся внутри сустава и осуществляющей его питание и смазку, при
недостатке в организме антиоксидантов (а это в первую очередь та же
аскорбиновая кислота, витамин Е, витамин А, селен) меняется и вместо
питательных веществ в хрящ попадают вредные продукты, поддерживающие
хроническое воспаление. На фоне воспаления усиливаются отеки, питание
сустава еще больше ухудшается, во внутрисуставной полости выпадают в осадок
соли, а по краям образуются остеофиты — шипы. Таким образом организм
пытается «законсервировать» сустав-позвоночник, чтобы он не болел. Так что
чем дольше терпеть, тем глубже изменения, происходящие в суставепозвоночнике.
И ладно бы только хрящевая ткань страдала. Может быть, сустав-позвоночник
поболел бы, да и прошел от разогревающей мази))), но при остеоартрозе
происходит разрушение и костной ткани, расположенной непосредственно под
хрящом. Это наиболее распространенная форма хронического артрита.
Существуют еще более «противные» формы, поскольку они хуже поддаются
лечению и быстрее делают человека нетрудоспособным, например,
ревматоидный артрит. Это воспаление суставов, вызванное нарушениями
иммунитета. Оно может возникнуть в любом возрасте, тогда как остеоартроз —
болезнь пожилых.
Третья распространенная форма — подагрический артрит. Подагра связана с
образованием кристаллов мочевой кислоты в суставах. При острых приступах
болезни возникает сильная боль и воспаление сустава. Раньше подагрой болели
только аристократы, поскольку ели «что не надо» вместо простой крестьянской
пищи. Выводы делаем сами.
И наконец, самый редкий вид — инфекционные артриты. Инфекционный артрит
— всегда острое заболевание. Он возникает в том случае, если в сустав
попадают бактерии. Его симптомами являются покраснение, повышение
температуры и отек сустава. В последнее время инфекционные артриты все
чаще вызываются хламидиями и микоплазмой.
Совсем другая история — это остеопороз — обменное заболевание костной
системы, при котором происходит уменьшение плотности костной ткани,
приводящее к хрупкости и переломам костей. Кроме того, остеопороз может
возникнуть вслед-ствие снижения всасываемости кальция в кишечнике, чему
способствует дефицит витамина D, вызванный уменьшением поступления его с
пищей, замедлением образования в коже из провитамина D.