ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Федеральное государственное образовательное учреждение Высшего профессионального образования «Сибирский федеральный университет» Факультет физической культуры ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ПО ДИСЦИПЛИНЕ: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА: ЛЫЖНЫЙ СПОРТ» Учебно-методическое пособие Красноярск 2007 2 Составители: Е.А. Николаев, преподаватель кафедры циклических видов спорта Н.А. Вострикова, ст. преподаватель кафедры физической культуры С.Ю. Меренцов, ст. преподаватель кафедры циклических видов спорта В.Ф. Богомолов, ст. преподаватель кафедры циклических видов спорта Практические занятия по дисциплине «Физическая культура. Лыжный спорт»: учебно-методическое пособие. / Сост. Николаев Е.А., Вострикова Н.А., Меренцов С.Ю., Богомолов В.Ф. - Красноярск: СФУ, 2007 - 83с. Настоящее учебно-методическое пособие является составной частью учебно-методического комплекса по дисциплине «Физическая культура: Лыжный спорт» учебного плана направления 032100 (Физическая культура). В пособии рассмотрены техника и методика обучения способам передвижения на лыжах, методические основы учебного процесса по лыжной подготовке. Пособие предназначено для студентов вузов и средних учебных заведений, а также для тренеров по лыжным гонкам и преподавателей, использующих лыжные гонки как средство физического воспитания, и для лыжников-гонщиков, самостоятельно повышающих техническую подготовку. Печатается по решению редакционно-издательского совета Сибирского федерального университета. © Е.А. Николаев,2007 © Н.А. Вострикова, 2007 © С.Ю. Меренцов,2007 © В.Ф. Богомолов, 2007 © СФУ, 2007 3 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ…………………………….…………….…………………..…..5 ГЛАВА 1. ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СПОСОБАМ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ…………………………………………...7 1.1. Строевые упражнения с лыжами и на лыжах…….….…..…..…8 1.2. Техника и методика обучения попеременным классическим ходам…………………………………………………………………...…....11 1.2.1. Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу………………………………………………………………………….11 1.2.2. Техника и методика обучения попеременному четырехшажному ходу…………………………………………………..………………17 1.3. Техника и методика обучения одновременным классическим ходам………………………………………………………………………...20 1.3.1. Техника и методика обучения одновременному бесшажному ходу………………………………………………………………………….20 1.3.2. Техника и методика обучения одновременному одношажному ходу (скоростной и основной варианты)………...……………………24 1.3.3. Техника и методика обучения одновременному двухшажному ходу...........................................................................................................29 1.4. Способы перехода с одного лыжного хода на другой………..32 1.4.1. Методика обучения переходу с одного лыжного хода на другой………………………………………………………………………...…35 1.5. Техника и методика обучения коньковым ходам………….…36 1.5.1. Техника полуконькового хода……………………………….37 1.5.2. Техника одновременного одношажного конькового хода…38 1.5.3. Техника одновременного двухшажного конькового хода…38 1.5.4. Техника попеременного двухшажного конькового хода…..40 1.5.5. Техника конькового хода без отталкивания палками……… 41 1.5.6. Методика обучения коньковому ходу…………………….…41 1.6. Способы преодоления подъемов на лыжах………………...…43 1.6.1. Методика обучения способам преодоления подъемов…..… 46 1.7. Преодоление спусков………………………………………...…46 1.7.1. Методика обучения спускам с гор…………………………..49 1.8. Способы поворотов на лыжах.....................................................50 1.8.1. Методика обучения поворотам при спусках с гор………….56 1.9. Способы торможений на лыжах…………………………….....60 1.9.1. Методика обучения способам торможений на лыжах….….64 1.10. Преодоление неровностей на склоне………………………...68 1.10.1. Методика обучения преодолению неровностей на склоне.70 ГЛАВА 2. КОНТРОЛЬ УРОВНЯ ТЕХНИЧЕСКОЙ И СПОРТИВ- 4 НОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ…………………………………………....71 ГЛАВА 3. РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ЛЫЖНОМУ СПОРТУ…………………………………………..75 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК…………………………….……….82 5 ВВЕДЕНИЕ Цели и задачи изучения дисциплины Цель преподавания дисциплины Целью курса является, широкое внедрение занятий, прежде всего равнинными (гоночными, беговыми) лыжами как нашего национального, наиболее доступного, массового и высокоэффективного средства оздоровления, физического и нравственного совершенствования. Изучая общий курс лыжного спорта, студенты должны приобрести знания и навыки необходимые специалисту физической культуры и спорта. Задачи изучения дисциплины 1. Вооружить студентов знаниями, необходимыми при обучении и тренировке, судействе соревнований, для профилактики травматизма и обеспечения безопасности при проведении занятий и соревнований по лыжным гонкам; 2. Научить студентов организовывать и вести физкультурно-оздоровительную работу. Помочь студентам освоить основы техники передвижения на лыжах; 3. Выработать у студентов умение и навыки оборудования и подготовки лыжного инвентаря, организации учебно-тренировочных занятий; 4. Улучшить физическую подготовленность студентов, ознакомить их с методикой тренировки в лыжных гонках, подготовить к сдаче нормативов; 5. Научить студентов разрабатывать методическую документацию, вести учет и отчетность при проведении учебно-тренировочного процесса. Практические занятия Техника и методика обучения способам передвижения на лыжах включает (64 часа). 1. Оборудование, лыжный инвентарь. Беседа об организации и проведении практических занятий. 2. Строевые упражнения с лыжами и на лыжах (2 часа). 3. Техника и методика обучения лыжным ходам (Методика обучения попеременному двухшажному ходу, методика обучения попеременному четырехшажному ходу) (24 часа). 4. Техника одновременных ходов (Методики обучения одновременному бесшажному, одновременному одношажному и одновременно- 6 му двухшажному ходам) (14 часов). 5. Коньковый ход (6 часов). 6. Способы перехода с хода на ход. Способы преодоления подъемов на лыжах. Стойки спусков. Преодоление неровностей на склоне. Способы торможений. Повороты в движении (10 часов). 7. Прием зачета по технике передвижения на лыжах (4 часа). 8. Прием зачетов по прохождению дистанции ж - 3км, м - 5км (2 часа). В течение этого курса студенты должны изучить технику и методику способов передвижения на лыжах. В конце курса студенты сдают зачетные нормативы по технике и скорости передвижения на лыжах. 7 ГЛАВА 1. ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СПОСОБАМ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ Правильная техника передвижения на лыжах – это система движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Правильная техника помогает лыжнику наиболее полно реализовать свои возможности для достижения результата, соответствующего уровню его физической подготовленности. Показателями качества техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность и экономичность. К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками, скольжение. Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость. Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении. В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковые. Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные. К классическим лыжным ходам относятся: 1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный; 2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный. К коньковым лыжным ходам относятся: 1) попеременный ход - двухшажный; 2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный; 3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов ру- 8 ками. Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой. В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т. е. скользящим упором. 1.1. Строевые упражнения с лыжами и на лыжах Организация учащихся на уроке, их дисциплина и качество урока по лыжной подготовке во многом зависят от четких перестроений переходов и точного и быстрого выполнения других различных строевых упражнений с лыжами и на лыжах. Построение группы, постановка на лыжи, все перестроения, передвижения, остановки выполняются по единым общепринятым командам. Построение выполняется по команде «Становись!» По этой команде скрепленные лыжи ставятся у носка правой ноги скользящими поверхностями вперед и удерживаются с небольшим наклоном вперед правой рукой за грузовые площадки. По команде «Равняйсь!», прижимая лыжи к плечу, повернуть голову направо. При команде «Смирно!» принимается строевая стойка: голова прямо, носки лыж слегка подаются вперед. По команде «Вольно!», ослабив одну ногу, принимается свободное положение. При поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, после поворота опускаются на снег. При передвижении в пешем строю переноска лыж может осуществляться на плече. По команде «Лыжи - на плечо!» (она выполняется в два приема) скрепленные лыжи поднимают правой рукой и кладут на левое плечо скользящими поверхностями вперед и, подхватывая их левой рукой за нижние концы, опускают правую руку. Из положения лыжи на плече переход в строевую стойку выполняется по команде «Лыжи - к ноге!» По этой команде правой рукой берут лыжи выше креплений и опускают их вниз, пятками к носку правой ноги, одновременно придерживая левой рукой выше кисти правой; затем левую руку опускают, а правой ставят лыжи на снег. Подготовка к длительному пешему передвижению с лыжами происходит со скрепленными лыжами и палками. Лыжи скрепляются по команде «Лыжи скрепить!» По этой команде взять лыжи за грузовые площадки: правую лыжу - правой рукой сверху, левую лыжу - левой рукой снизу, продеть правую лыжу носком под ремни креплений левой лыжи, верхние концы скрепленных палок пропустить под носковые ремни и надеть палки кольцами на носки лыж. При длительном передвиже- 9 нии в пешем строю лыжи могут переноситься в положении «под рукой». Для этого из строевой стойки верхние концы лыж наклоняют впередвниз, удерживая их правой рукой за палки около креплений, а левой со стороны скользящей поверхности - у грузовой площадки. Затем лыжи поворачиваются скользящей поверхностью вперед и прижимаются локтем правой руки к боку, одновременно левая рука четким движением опускается вниз. Носки лыж удерживаются на уровне колен. Этот прием выполняется по команде «Лыжи - под руку!» Все эти команды выполняются со скрепленными лыжами, если на них установлены полужесткие или мягкие крепления. Скрепить гоночные лыжи с современным жестким креплением с небольшой дужкой таким способом невозможно. В этом случае для длительной переноски лыжи складываются скользящими поверхностями и связываются тесьмой у носков и пяток лыж. С этой целью можно использовать специальные резиновые жгуты или полоски с крючками. Палки продеваются под крепления, и кольца надеваются на носки лыж. Можно переносить палки отдельно от лыж в другой руке, лыжи при этом удерживаются вертикально за середину. При построении группы в одну шеренгу, колонну по одному, различные перестроения с лыжами в руках выполняются обычным способом по командам строевого устава: лыжи при этом приподнимаются. При любом способе переноски лыж при подаче команды «Стой!» строй останавливается, и лыжи ставятся к ноге без дополнительной команды. При необходимости положить скрепленные лыжи на снег подается команда: «Лыжи положить!» При построении в одну шеренгу лыжники делают шаг (выпад) левой ногой вперед, оставляя пятки лыж и правую ногу на месте, кладут лыжи на снег и возвращаются в исходное положение. При построении в две шеренги первая вначале делает два шага вперед, затем обе шеренги одновременно кладут лыжи. Для того чтобы взять лыжи, вначале подается команда «К лыжам!», а затем - «Лыжи взять!» Выполняя первую команду, лыжники становятся у пяток лыж слева, по второй команде с шагом левой ногой вперед берут лыжи правой рукой за грузовые площадки и, выпрямляясь, приставляя левую ногу, возвращаются в строевую стойку. Постановка на лыжи выполняется после размыкания строя на необходимые интервалы и дистанцию по команде «На лыжи становись!». Сначала снимают палки с лыж и втыкают в снег справа (или кладут кольцами назад); затем разъединяют лыжи, и, положив, их справа и слева от себя, лыжники встают на лыжи и прикрепляют их к обуви, берут палки и принимают строевую стойку. Строевая стойка на лыжах принимается по команде «Смирно!»: голова прямо, палки стоят около креплений, верхние концы немного отводятся от себя. По команде «Равняйсь!» голова поворачивается напра- 10 во, верхние концы палок подтягиваются к груди. При перестроении на месте повороты направо или налево выполняются переступанием вокруг пяток лыж. Этот наиболее распространенный поворот выполняется по команде «Переступанием вокруг пяток лыж - направо (налево)!» При выполнении этого поворота, например, налево лыжник переносит масса тела на правую ногу и, приподнимая носок левой лыжи, отводит его в сторону; затем, перенося, масса тела на левую лыжу, приставляет к ней правую, одновременно переставляется и одноименная палка. Выполняя несколько таких переступаний, лыжник принимает нужное положение. При выполнении этого поворота на пологом склоне переступание должно выполняться достаточно быстро и широко. Поворот переступанием может выполняться и вокруг носков лыж. В этом случае лыжник отводит пятку лыж (а не носок, как в первом случае) в сторону, противоположную повороту. В разомкнутом строю, лыжники могут выполнять поворот махом сразу на 180°. Существует несколько различных способов выполнения этого поворота. Наиболее часто применяется поворот махом налево или направо (рис. 1). Рис. 1. Поворот махом на 180° на месте 11 Перенося массу тела на одну из лыж, лыжник поднимает другую носком вверх в сторону и ставит ее на снег в противоположном направлении. Поворачиваясь кругом, лыжник заканчивает поворот, приставляя первую лыжу. Указанный поворот может быть выполнен еще двумя способами: махом через лыжу вперед и назад. При этих способах маховая лыжа переносится через носок или пятку опорой лыжи и ставится в обратном направлении с наружной стороны; после переноса на нее массы тела другую лыжу поднимают, разворачивают и ставят на снег рядом с первой. Для быстрого поворота в любом направлении применяется поворот прыжком. Лыжник, подпрыгнув, рывком поворачивается в нужном направлении и, приземляясь на снег, слегка сгибает ноги для амортизации. Поворот может быть выполнен как с опорой, так и без опоры на палки. Для начала движения на лыжах подается команда. «Группа, за направляющим (за мной) справа (слева) по одному марш!». Для изменения направления движения колонны подается команда: «Правое (левое) плечо вперед – марш!» По этой команде направляющий останавливается, делает поворот переступанием до команды «Прямо!» Остальные лыжники следуют за ним. Поворот кругом в движении выполняется по команде «Кругом – марш!» По предварительной команде делается остановка, а по исполнительной – поворот. Он выполняется так же, как и на месте. При длительных остановках по команде «Лыжи составить!» лыжи составляются в козлы. Для этого необходимо снять палки и верхние концы их скрепить петлями, воткнуты в снег в одном шаге перед собой; нижние концы при этом разводятся в стороны для устойчивости. Затем лыжник снимает лыжи, соединяет их скользящими поверхностями и кладет носками на петли между палок. 1.2. Техника и методика обучения попеременным классическим ходам Основой попеременных лыжных ходов является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Существенную роль в увеличении скорости играют попеременные отталкивания палками. По числу шагов выделяют попеременные двухшажный и четырехшажный ходы. 1.2.1. Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу Попеременный двухшажный ход - наиболее распространенный способ передвижения на лыжах. Попеременным он называется потому, что происходит попеременная работа палками. Двухшажным - потому, что 12 один цикл движений состоит из двух скользящих шагов (левой и правой ногой) и двух попеременных отталкиваний палками (правой и левой рукой) – одно отталкивание палкой на каждый шаг (рис. 2). Рис. 2. Попеременный» двухшажный ход Он применяется при передвижении на равнине и на пологих подъемах. Рассмотрим выполнение отдельных элементов техники попеременного двухшажного хода (шаг правой ногой). При правильно выполненном отталкивании голень, бедро и туловище составляют прямую линию (рис. 3). Нога в конце отталкивания должна распрямиться полностью (точка 1). Правая рука с палкой согнута в локте и вынесена вперед, кисть на уровне плеча (точка 2). В самый последний момент отталкивание заканчивается выпрямлением стопы (точка 3). Лыжник переносит вес тела на выдвинутую вперед левую лыжу и начинает скользить на ней. Рис.3 Окончание отталкивания ногой, начало перехода к скольжению на одной лыже Скольжение выполняется на согнутой в колене ноге (рис. 4). Колено находится над подъемом или носком ноги (точка 1). Голень расположена вертикально. После отталкивания нога с лыжей по инерции продолжает движение назад-вверх (точка 2). Из положения одноопорного скольжения лыжник готовится сделать следующий шаг. При замедлении скольжения правая палка ставится на снег на уровне носка левой ноги (точка 3) под углом 80-85°. Рука немного согнута в локтевом суставе (точка 4), кисть на уровне глаз (точка 5). 13 Рис. 4. Скольжение на опорной ноге Рис. 5. Скольжение с подседанием При начале отталкивания палкой (рис. 5) туловище наклоняется вперед, оказывая давление на правую руку и палку (точка 1). Левая рука маховым движением выносится вперед-вверх. Правая нога из крайнего положения начинает движение вперед. Стопа правой ноги плавно опускается на снег у каблука ботинка левой опорной ноги (точка 2). Как только правая нога поравняется с левой, следует небольшое, но быстрое сгибание обеих ног (точка 3). Правую ногу лыжник быстро продвигает вперед, стараясь загрузить ее массой тела. Правая рука с нажимом на палку движется назад (рис. 6). Кисть руки проходит чуть выше колена. К моменту отрыва от снега палка и рука образуют прямую линию (точки 1 и 2). Толчок палкой происходит быстро и обязательно с полной амплитудой (т.е. до конца назад). Рис. 6. Выпад с подседанием Давление кистью осуществляется через петлю палки (рис. 7). В момент завершения отталкивания лыжная палка удерживается большим и указательным пальцами кисти руки. Рис. 7. Момент окончания толчка Заканчивая отталкивание левой ногой (точка 1), лыжник быстро, но плавно переносит вес тела на правую ногу (рис. 8). Теперь скольжение происходит на правой ноге (точка 2). Левая нога, завершив отталкива- 14 ние, свободно (по инерции) отводится назад-вверх (точка 3). С началом скольжения на правой ноге левая рука выносит палку вперед. Затем движения повторяются (шаг левой ногой). Рис. 8. Окончание отталкивания ногой, переход к скольжению на одной лыже Методика обучения попеременному двухшажному ходу Упражнения для обучения Таблица 1 Средства Методические указания Задача 1. Создать у учащихся правильное представление о технике попеременного двухшажного хода. 1. Краткий рассказ о технике попереОбратить внимание на саменного двухшажного хода мые важные моменты в технике этого хода и условия их применения 2. Демонстрация преподавателем техники Сначала показать технику попеременного двухшажного хода хода в целом сбоку, затем отдельные элементы сбоку и спереди, используя различную скорость передвижения 3. Демонстрация техники попеременноОбратить внимание на пого двухшажного хода на рисунках ложения звеньев тела лыжника в отдельные ключевые моменты лыжного хода Задача 2. Обучить технике скользящего шага при ходьбе без палок. 1. Голова незначительно опущена вниз, Объяснить значение пратуловище наклонено вперед, мышцы вильной стойки (посадки) спины расслаблены, плечи опущены, Это положение рекомендуноги слегка согнуты в коленях (точка ется постоянно проверять в пе1), колени находятся на одной линии с риод изучения лыжных ходов носками ботинок (точка 2) 15 Освоение основной стойки (посадПри выполнении упражнеки) лыжника: ния обратить внимание на стеа) многократное выполнение стойки пень сгибания ног, положение лыжника на месте туловища, головы, распределеб) то же, но с попеременными движе- ние веса тела, положение таза ниями руками в стойке (посадке) лыж- над опорой ника Руки работают строго параллельно, расслабленно, по оптимальной амплитуде. Избегать вертикальных покачиваний. Кисти сжаты в кулак и выносятся вперед на уровень глаз 2. Стойка на одной ноге без лыж и на Нога, находящаяся сзади, и лыжах с сохранением посадки: отвести туловище составляют прямую одну ногу назад почти до прямого по- линию (точки 1, 2, 3), а голень ложения, сохраняя равновесие ноги, располагающейся впереди, перпендикулярна опоре (точка 4). Вес тела на опорной ноге (на передней части стопы) 3. То же, но с выносом разноименной Рука должна быть слегка соруки вперед и отведением ноги назад- гнута в локте (точка 1). Локоть вверх в сторону. Кисть на уровне глаз (точка 2) Необходимо добиваться ощущения свободы движении (непринужденности). Избегать вертикальных колебаний туловища 4. Изучение отталкивания ногой: Поочередно отталкиваясь а) передвижение скользящим шагом по ногами, как можно дольше лыжне без палок под уклон скользить на одной лыже. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела на скользяб) передвижение скользящим шагом по щую лыжу. лыжне без палок по равнине 16 в) передвижение скользящим ша гам с При одноопорном скольжезаложенными за спину руками нии во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в колене (точка 1), а после отталкивания слегка подниматься в верх-назад (точка 2) г) многократное отталкивание одной лыжей (5-10 раз) и скольжение на другой («самокат») д) передвижение скользящим шагом на Обратить внимание на со30-50-метровых отрезках с учетом колигласованность движений рук. чества шагов Больше тянуться за выносящейся вперед рукой (точка 3). Если упражнение получается плохо, то его следует выполнять на лыжне, идущей под небольшой уклон Задача 3. Обучение попеременному двухшажному ходу с использованием палок. 1. Демонстрация движений руками с Особое внимание уделить палками выносу, постановке, отталкиванию рукой и согласованной работе рук и ног 2. Передвижение скользящим шагом с Соблюдать синхронность широкой амплитудой движений рук, выноса руки махом вперед с выдержащих палки за середину движением разноименной ноги 3. Многократное отталкивание одной Обратить внимание на попалкой (3-5 раз) без работы ног становку палки на снег 4. Попеременное отталкивание палками Обратить внимание на пол(попеременный бесшажный ход) под ное разгибание руки в локтевом уклон и на равнине суставе в момент окончания отталкивания палкой 5. Передвижение попеременным двухУпражнение выполняется на шажным ходом лыжне на пологом подъеме 2-3° Задача 4. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода. 17 1. Передвижение попеременным двухПосле освоения основной шажным ходом с различной скоростью схемы попеременного двухшажна учебной лыжне ного хода перейти к исправле2. То же по пересеченной местности нию недостатков в технике. В 3. Передвижение попеременным двух- процессе совершенствования шажным ходом в подвижных играх и иг- техники следует включать в заровых упражнениях нятия упражнения, описанные 4. Участие в соревнованиях выше. Обращать внимание на правильное положение туловища, на умение длительно скользить на одной лыже, на завершенность отталкивания ногами и лыжными палками Основные ошибки при освоении техники попеременного двухшажного хода и рекомендации по их исправлению Ошибка 1. Передвижение на прямых ногах (отталкивание слабое, шаг короткий). Рекомендации: Разучить более низкую посадку и скольжение на согнутой ноге. Разучить подседание и перекат тела над стопой перед отталкиванием, а после отталкивания - маховый вынос вперед свободной ноги и достаточно широкий выпад. Ошибка 2. Двухопорное скольжение. Лыжник передвигается, не отрывая лыж от снега. Рекомендации: Наклонить туловище и многократно выполнять отталкивания ногой на месте с энергичным разгибанием ее в колене и переносом веса тела на другую ногу. Включать в занятие упражнение «самокат» Ошибка 3. Неправильное направление отталкивания ногой (слишком вверх). Рекомендации: Сильно наклониться вперед, больше согнуть ноги вперед отталкиванием и увеличить выпад при выдвижении ноги вперед. Упражнения применяются те же, что и при исправлении второй ошибки. 1.2.2. Техника и методика обучения попеременному четырёхшажному ходу По координации этот способ является одним из самых сложных. Лыжник выполняет поочередно четыре шага в сочетании с попеременным выносом палок при первом и втором шагах и последующими попеременными отталкиваниями палками при третьем и четвертом шагах (рис. 9). Цикл движений (последовательность) в попеременно четырехшажном ходе показан в таблице 2. 18 Рис. 9. Попеременный четырёхшажный ход Таблица 2 Первый шаг На первом шаге левой ногой (точка 1) левая рука и правая нога закончили отталкивание (точки 2 и 3), вперед выносится правая рука с палкой кольцом назад (точка 4). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже (точка 5) Второй шаг На втором шаге (правой ногой) вперед выносится левая рука с палкой кольцом назад (точка 1), а правая выводится кольцом вперед (точка 2). В момент скольжения на правой лыже (точка 3) левая палка выводится кольцом вперед (точка 4) Третий шаг На третьем шаге (левой ногой) на снег для отталкивания ставится правая палка (точка 1), а левая палка выносится кольцом вперед (точка 2) Четвертый шаг С началом шага правой ногой заканчивает отталкивание правой рукой (точка 1). В четвертом шаге левая палка ставится на снег (точка 2), выполняется отталкивание. С окончанием отталкивания левой рукой начинается шаг левой ногой и вынос правой руки с палкой. Цикл движения повторяется Этим ходом преодолевают равнинные участки и пологие подъемы, когда использование попеременного двухшажного и одновременных ходов затруднено из-за плохой опоры для палок (глубокий, рыхлый снег). В современном лыжном спорте не применяется. 19 Методика обучения попеременному четырехшажному ходу Упражнения для обучения Таблица 3 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике попеременного четырехшажного хода. Примечание. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении попеременному двухшажному ходу (см. табл. 1, задача 1). Задача 2. Обучить согласованным движениям рук и ног. 1. Маятникообразные движения палкаОбучение проводить на учебном ми, стоя на месте (правой, левой и по- кругу. На начальном этапе обучения очередно двумя) выносить палки маятникообразным 2. Имитация движений рук на месте по движением с большей, чем необходиподсчету «вынос-вынос-отталкивание- мо, амплитудой - вперед до гориотталкивание» зонтального положения и даже чуть 3. Ходьба ступающим шагом с маятни- вверх. кообразным движением сначала одной Целесообразно сопровождать палкой (другую прижать под мыш- движения командами «вынос-вынос», кой), затем другой, далее - двумя пал- «отталкивание-отталкивание». Эти ками команды подавать своевременно в 4. Выполнение хода с остановками по- сочетании с работой ног - на кажсле каждого шага, производя движения: дый шаг. Вначале движения выполна счет «раз» - шаг правой в положе- няются с остановками после каждого нии одноопорного скольжения (закон- шага и выноса рук (преподаватель чено отталкивание правой ногой и ле- исами занимающиеся проверяют вой рукой и вынос вперед правой пал- принятое положений), затем слитно, ки; на счет «два» - шаг правой ногой и но в замедленном темпе, а в конце вынос вперед левой палки; на счет обучения скорость увеличивается и «три» - шаг левой ногой, постановка на постепенно доходит до нормальной снег и отталкивание правой палкой, которое несколько опережает отталкивание ногой; на счет «четыре» вновь шаг правой ногой, на снег ставится левая палка, положение скольжения на правой лыже и отталкивание левой палкой 5. Выполнение хода слитно, но в замедленном темпе Задача 3. Совершенствование в технике попеременного четырехшажного хода. 20 1. Выполнение хода в целом, обращая внимание на увеличение длительности скольжения в 3-4м шаге 2. Выполнение хода, передвигаясь по пересеченной местности с разной скоростью, при различных условиях скольжения Совершенствование хода проводить на учебной лыжне с разнообразным рельефом местности. Обращать внимание на усиление отталкиваний руками и ногами и удлинение скользящих шагов (это повышает скорость передвижения) 1.3. Техника и методика обучения одновременным классическим ходам Основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание лыжными палками (см. рис. 10). Одновременные ходы - наиболее быстрые. В зависимости от числа скользящих шагов в цикле движении различают одновременный бесшажный, одношажный и двухшажные ходы. 1.3.1. Техника и методика обучения одновременному бесшажному ходу В одновременном бесшажном ходе лыжник все время скользит на двух лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными отталкиваниями палками (рис. 10). Ноги в отталкивании не участвуют. Рис. 10. Одновременный бесшажный ход Одновременный бесшажный ход применяется на пологих спусках, а при хорошем скольжении - и на равнине (т.е. на ровных участках местности). Рассмотрим отдельные элементы техники одновременного бесшажного хода. После окончания отталкивания двумя палками лыжник, скользя на обеих лыжах, выносит палки вперед, направляя их кольцами назад-вниз (рис. 11). 21 Рис. 11. Исходное положение перед отталкиванием Исходное положение перед отталкиванием: кисти рук на уровне глаз (точка 1), чуть шире плеч (точка 2); палки параллельны друг другу (точка 3) под острым углом 70-80° к опоре (точка 4); вес тела на передней части стоп (точка 5), локти в стороны (точка 6). При отталкивании (рис. 12) палки ставят на снег на уровне носков лыжных ботинок (точка 1). На палки нужно давить сразу, как только они коснулись снега. Сначала давление осуществляется за счет сгибания туловища (точка 2), а затем за счет разгибания рук. При отталкивании палками ноги излишне не сгибать (точка 3). Кисти рук проходят возле коленей. Сгибать туловище вперед-вниз при отталкивании нужно с силой. В конце отталкивания рука и палка составляют одну прямую (точка 4). Туловище наклонено вперед почти до горизонтального положения (точка 5). Рис. 12 Отталкивание После отталкивания палками следует свободное скольжение (рис. 13), плавное разгибание туловища (точка 1), и лыжник вновь выносит палки вперед. Резкое выпрямление значительно увеличивает давление на лыжи, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы трения лыж о снег и потере скорости движения. Затем цикл движении повторяется. Рис. 13. Свободное скольжение 22 Методика обучения одновременному бесшажному ходу Упражнения для обучения Таблица 4 1. Имитация отдельных элеменВ упражнениях 1, 2 обратить Средства Методические указания тов бесшажного хода: а) принять внимание на положение туловища в Задача 1. Создатьотталкивания у занимающихся представление о технике позу окончания ру- правильное момент окончания отталкивания, на одновременного бесшажного хода. ками б) принять позу начала от- вынос рук до уровня плеч, на по1. Краткий руками рассказ о технике од- следовательность Преподавательв кратко объясняталкивания движениях туновременного бесшажного хода ет последовательность движений, ловища и рук обращает внимание на самые важные моменты в технике этого хода и условия его применения 2. Демонстрация техники одТехнику хода демонстрируют новременного бесшажного хода несколько раз: перед объяснением особенностей техники и после него. Демонстрацию необходимо проводить как с обычной скоростью, так 2. Имитация бесшажного хода на и медленно Не допускать чрезмерного сгиместе слитно (без палок) бания ног в коленных суставах 3. Демонстрация техники одОбратить внимание занимаюновременного бесшажного хода щихся на положения звеньев тела на рисунках лыжника в отдельные ключевые моменты лыжного хода Задача 2. Обучить отдельным элементам техники одновременного бес3. Вынос и постановка палок на Палки ставить на снег около шажного хода на месте. снег на месте, без движения вперед носков ботинок и отталкивания 4. Имитация бесшажного хода на Палки проводить назад до выместе слитно с палками прямления рук, как можно дальше за бедра ног. Кисти проходят на уровне коленного сустава Задача 3. Обучение технике одновременного бесшажного хода в целом и его совершенствование 23 1. Выполнение бесшажного хода на два счета из и.п. - руки подняты до уровня глаз (точка 1) и слегка согнуты (точка 2), палки кольцами назад (точка 3); на счет «раз» одновременно с наклоном туловища вперед (точка 4) поставить палки на снег на уровне ботинок (точка 5), выполнить отталкивание палками (точка 6) и прокат на двух лыжах (точка 7); на счет «два» плавно выпрямить туловище (точка 8) и вынести палки в и. п. Разучивать бесшажный ход рекомендуется при хорошем скольжении, на плотной с уклоном лыжне. Вначале отдельные элементы бесшажного хода выполнять медленно, контролируя граничные позы начала и окончания отталкивания палками. Следить за местом постановки палок на снег 2. Передвижение бесшажным ходом на пологих спусках 3. Передвижение бесшажным ходом па равнинных участках 4. Передвижение бесшажным ходом в различных условиях (под уклон, на равнине, на пологом подъеме) 5. Передвижение бесшажным ходом в подвижных играх и игровых упражнениях 6. Участие в соревнованиях 1.3.2. Техника и методика обучения одновременному одношажному ходу (скоростной и основной варианты) Различают два варианта одновременного одношажного хода: скоростной (ранее назывался стартовым) – с одновременным отталкиванием ногой и выносом рук (рис. 14) и основной – с выносом рук и палок 24 кольцами вперед до начала отталкивания ногой (рис. 15). В этом ходе важно выполнять отталкивание поочередно правой и левой ногой. Рис. 14. Техника скоростного способа выполнения одновременного одношажного хода Рис. 15. Техника основного способа выполнения одновременного одношажного хода Одновременный одношажный ход в основном применяется при движении под уклон (на пологих спусках), но иногда (при отличном скольжении или при необходимости развития максимальной скорости) им пользуются при передвижении по равнине. Рассмотрим выполнение отдельных элементов техники одновременного одношажного хода (табл. 5). Отдельные элементы одновременного одношажного хода Таблица 5 Скоростной вариант Основной вариант 25 Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направляя их кольцами вниз-назад (точка 1) под острым углом. Палки выносит вперед вместе с шагом-выпадом левой ногой (точка 2) Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направляя их кольцами вперед-вниз (точка 1). Палки выносит вперед до скользящего шага левой ногой (точка 2), т.е. вынос их вперед не сопровождается отталкиванием ногой С выносом рук вперед лыжник начинает отталкиваться правой ногой. Эти движения выполняются одновременно (согласованно), т.е. окончание отталкивания ногой (точка 1) совпадает с окончанием выноса рук (точка 2) Вместе с постановкой палок на снег лыжник сильно отталкивается правой ногой (точка 1), делает шаг-выпад левой (точка 2) и переносит на нее вес тела С окончанием отталкивания ногой лыжник наклоняет туловище вперед (точка 1), немного сгибает руки (точка 2) и резко отталкивается палками (точка 3), после чего скользит на двух лыжах (точка 4). Плавное разгибание туловища и ног начинается, как только заканчивается отталкивание палками Начало отталкивания палками сопровождается сгибанием рук в локтевом суставе почти до 90° (точка 1), а давление на палки создается в основном за счет наклона туловища почти до горизонтального положения (точка 2) После окончания отталкивания руки продолжают движение назад-вверх до горизонтального положения (точка 3), а закончившая отталкивание правая нога приставляется к левой (точка 4) 26 Затем цикл движений повторяется Методика обучения одновременному одношажному ходу (скоростной вариант) Основным в обучении (табл. 6, 7) одношажному ходу является овладение ритмом его движений, энергичным отталкиванием ногой, последовательным включением в движение сначала туловища, а затем рук лыжника и быстрым приставлением маховой ноги к опорной. Упражнения для обучения Таблица 6 Методические указания Средства Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике одновременного одношажного хода. 1. Краткий рассказ о технике одРассказ должен быть кратким, новременного одношажного хода понятным. Объяснить, где и как применяется этот ход, из каких элементов состоит 2. Демонстрация преподавателем техТехнику хода демонстрируют ники одновременного одношажного без ошибок в обычном и замедленхода ном темпе. Демонстрация сопровождается словесным комментарием с выделением основных элементов движения посредством счета или полного названия этих элементов 3. Демонстрация техники одновреДемонстрация сопровождаетменного одношажного хода на ри- ся словесным комментарием с высунках делением основных элементов движения и положений звеньев тела лыжника в отдельные ключевые моменты лыжного хода Задача 2. Обучить согласованному движению ног и рук. 1. Имитация одновременного одноУпражнение выполнять без шажного хода на два счета: из и. п. - палок и с палками. Повторить 27 начало двухопорного скольжения на счет «раз» - шаг правой (левой) ногой с выносом рук вперед (точка 1) и отведением другой ноги в верх-назад (точка 2). На счет «два» обозначить одновременное отталкивание руками и приставить толчковую ногу к опорной (принять положение двухопорного скольжения) несколько раз, начиная поочередно движения то с правой, то с левой ноги. При выполнении шага толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и составляет одну линию с туловищем. Приставление толчковой ноги к опорной выполняют резким движением 2. Выполнения хода на два счета (как в В стартовом варианте руки с упр. 1) на лыжне с небольшим укло- палками выносят вперед, кольцаном и на равнине в медленном и сред- ми к себе, одновременно с отталнем темпе киванием ногой. На счет «раз» с шагом правой или левой ногой руки с палками выносят вперед под острым углом, не ставя на снег (точка 1) Задача 3. Совершенствование техники одновременного одношажного хода. 1. Выполнение хода под уклон и на Следить за правильным ритравнине с различной скоростью мом и согласованностью движе2. Прохождение отрезка 50-100м од- ний. Обращать внимание заниманошажным ходом (с общего старта) ющихся на законченность отталкиваний ногами и руками и чере3. Передвижение одновременным од- дование шагов с правой и левой ношажным ходом в подвижных играх ног. Следить за правильным выносом и постановкой палок на снег 4. Участие в соревнованиях Методика обучения одновременному одношажному ходу (основной вариант) Упражнения для обучения Таблица 7 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике основного варианта одновременного одношажного хода. 28 Примечание. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении скоростному варианту одновременного одношажного хода (см. табл. 6, задача 1). Задача 2. Обучить согласованным движениям рук и ног. 1. Имитация одновременного одПостроить группу в шеренгу по ношажного хода на три счета: из одному с интервалом 1-2м. После и.п. - начало двух опорного сколь- объяснения занимающиеся выполжения - на счет «раз» плавно вы- няют упражнение под счет преподапрямить туловище и вынести руки вателя. Упражнение выполняют, без вперед. На счет «два» выполнить палок и с палками (палки проводят шаг правой (левой) ногой вперед, над снегом). Выпрямление туловидругую отвести вверх-назад (т.е. ща начинать с движения рук прийти в положение начала одноо- вперед до уровня подбородка. порного скольжения). На счет Упражнение повторить несколько «три» наклонить туловище вперед, раз, поочередно начиная движения отвести руки назад (имитируя от- то с правой, то с левой ноги. Слеталкивание) и приставить толчко- дить за согласованностью движении вую ногу к опорной ног и рук и за правильностью поз в фазах одновременного одношажного хода и.п. раз два три 29 2. Выполнение хода на три счета, передвигаясь по лыжне с уклоном 2-3° в медленном темпе: на счет «раз» - вынос рук с палками вперед (точка 1); на счет «два» отталкивание правой (или левой) ногой (точка 2) и постановка палок в снег у носка лыжи (точка 3), скольжение на одной лыже до того момента, когда палки окажутся под острым углом (точка 4); на счет «три» - одновременное отталкивание палками (точка 5) и приставление толчковой ноги (точка 6) к опорной маховым движением, скольжение (точка 7) Не начинать отталкивание ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед Приставление толчковой ноги к опорной следует проводить активным движением Ход выполнять с поочередным отталкиванием то правой, то левой ногой 3. Выполнение одновременного одНе начинать отталкивание ногой, ношажного хода слитно (без паузы) пока палки не займут положение под небольшой уклон кольцами вперед Задача 3. Совершенствование в технике одновременного одношажного хода. 1. Выполнение хода с разной скоОбращать внимание занимаюростью под небольшой уклон и на щихся на своевременный активный равнине вынос рук махом, на законченность 2. Чередование 2-3 циклов ско- отталкиваний ногами и руками и черостного и основного вариантов редование шагов с правой и левой одновременного одношажного ноги, на согласованность движений хода 3. Передвижение одновременным одношажным ходом в подвижных играх 4. Участие в соревнованиях 1.3.3.Техника и методика обучения одновременному двухшажному ходу 30 При одновременном двухшажном ходе лыжник выполняет два отталкивания ногами (правой и левой) и одновременное отталкивание палками (рис. 16). Рис. 16. Одновременный двухшажный ход Этот ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Рассмотрим выполнение отдельных элементов техники одновременного двухшажного хода с момента скольжения лыжника на двух лыжах после отталкивания палками. Лыжник из скольжения на обеих лыжах (рис. 17, точка 1) переносит вес тела на левую ногу, делает скользящий шаг правой, одновременно вынося палки свободным маховым движением. Рис. 17. Первый шаг (правой) и вынос палок Затем следует скользящий шаг левой ногой (рис. 18), в процессе которого продолжается вынос палок кольцами вперед на уровне носков лыж (точка 1), руки согнуты в локтевых суставах (точка 2). Рис. 18. Второй шаг (левой) и постановка палок на снег В момент окончания отталкивания правой ногой (точка 3) палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед - точка 4) и начинается активное отталкивание руками. Во время отталкивания палками лыжник скользит на левой лыже, а 31 правую ногу непрерывным маховым движением выносит вперед (рис. 19), приставляет ее к левой (точка 1) и наклоняет туловище до горизонтального положения (точка 2). Отталкивание палками заканчивается вместе с приставлением толчковой ноги к опорной. Начинается скольжение на двух лыжах. Затем цикл повторяется. Рис. 19. Отталкивание палками, начало свободного скольжения Методика обучения одновременному двухшажному ходу Упражнения для обучения Таблица 8 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике одновременного двухшажного хода. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что при обучении скоростному варианту одновременного одношажного хода (см. табл. 6, задача 1). Задача 2. Обучить согласованным движениям ног и рук. 32 1. Имитация одновременного двухшажного хода на три счета, из и.п. - законченное отталкивание руками: на счет «раз» - шаг правой (левой) ногой, палки вынести вперед в положение кольцами к себе; на счет «два» - выполнить следующий шаг; нижними концами палок продолжать движение вперед (кольцами от себя); на счет «три» - одновременное отталкивание палками (обозначить), приставить толчковую ногу к опорной 2. Выполнение хода на три счета, двигаясь по лыжне с небольшим уклоном в медленном темпе (см. рис. 50). На счет «раз» - скользящий шаг правой и вынос палок. На счет «два» - шаг левой и постановка палок на снег. На счет «три» - отталкивание палками с наклоном туловища и приставление левой ноги к правой Упражнение выполняют, построившись в шеренгу, под счет преподавателя Упражнение выполняют без палок и с палками (палки проводятся над снегом) Следить за согласованностью движении ног и рук и за правильностью поз в отдельные моменты движения (проверить положение частей тела после первого и второго шага) Как все одновременные ходы, двухшажный сначала разучивают на уклоне и жесткой лыжне и лишь, затем переходят на ровное место. Иногда счет заменяется командами: «шаг-шаг!», «отталкивание!» Обратить внимание на согласованность движений рук и ног; на первый шаг - палки выносят вперед свободным маховым движением рук, на второй - палки ставят на снег и выполняют отталкивание 3. Выполнение хода слитно (без счета) под небольшой уклон Задача 3. Совершенствование в технике одновременного двухшажного хода. 1. Выполнение хода под уклон на Обращать внимание на следуюравнине с разной скоростью движе- щие элементы хода: в момент скольния жения недопустимо резкое выпрям2. Передвижение одновременным ление туловища, так как это увеличидвухшажным ходом в упражнениях вает давление лыж на снег и сокраигрового характера щает длину скольжения; палки выно3. Участие в соревнованиях сят вперед мягким, расслабленным, маятникообразным движением; оба шага в цикле хода должны быть длинными в сочетании с сильными отталкиваниями ногами и руками 33 1.4. Способы перехода с одного лыжного хода на другой Лыжные трассы обычно проходят по пересеченной местности (т.е. рельеф местности постоянно меняется), где лыжникам приходится преодолевать подъемы, спуски и равнинные участки. Это требует от них осмысленного применения способов лыжных ходов, ритмичного, без снижения скорости, перехода от одного лыжного хода к другому. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах, и избежать монотонности движений. Существует несколько способов перехода с хода на ход: 1) переход с попеременного двухшажного хода на одновременный ход без шага; 2) переход с попеременного двухшажного хода на одновременный через один шаг; 3) переход с попеременного двухшажного хода на одновременный через два шага; 4) переход с одновременного на попеременный двухшажный ход. Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. На другой ход следует переходить без потери времени, без лишних движений и без остановок в ритме ходов. Переход с попеременного хода на одновременный через два шага (рис. 20) выполняется следующим образом: закончив отталкивание правой ногой (точка 1), лыжник переходит к скольжению на левой ноге (точка 2), правая рука вынесена вперед (точка 3). Во время отталкивания левой ногой (точка 4) и скольжения на правой (точка 5) левая рука быстрым движением выносится вперед и догоняет правую руку (точки 6 и 7). Лыжник готовит обе палки для постановки на снег (точка 8). С началом второго шага (отталкивания правой ногой) палки ставятся на снег одновременно, и начинается отталкивание палками (точка 9). Таким образом, созданы условия для выполнения любого одновременного хода. 34 Рис. 20. Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный через два шага Переход с одновременного хода на попеременный двухшажный ход (рис. 21) выполняется следующим образом: как только закончено двухопорное скольжение на лыжах (точка 1) и палки вынесены кольцами вперед (точка 2), лыжник переходит к отталкиванию ногой (точка 3). Одновременно с отталкиванием правой ногой (точка 4) правая палка ставится на снег (точка 5). С окончанием отталкивания правой ногой (точка 6) начинается скольжение на левой (точка 7) и отталкивание правой рукой (точка 8). С окончанием отталкивания правой рукой (точка 9) начинается отталкивание левой ногой (точка 10) с одновременной постановкой левой палки на снег (точка 11). Завершив отталкивание ногой и немного проскользив на правой лыже, лыжник переходит к отталкиванию левой рукой (точка 12). Таким образом, созданы условия для перехода на попеременный двухшажный ход. Рис. 21. Переход с одновременного хода на попеременный двухшажный ход Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный ход без шага (рис. 22) выполняется следующим образом: в одноопорном скольжении на правой лыже (точка 1), в отличие от попеременного двухшажного хода левая палка на снег не ставится (точка 2), левая нога задерживается в крайнем заднем положении (точка 3). В момент скольжения оставшаяся сзади правая рука (точка 4) быстрым движением догоняет левую, вынесенную вперед (точка 5). Обе палки ставятся на снег одновременно (точка 6) и 35 начинается отталкивание палками (точка 7) с «навалом» туловища (точка 8). Маховая нога приближается к опорной (точка 9). В момент завершения отталкивания палками (точка 10) маховая (левая) нога приставляется к правой (точка 11). Лыжник перешел на одновременный ход. Рис. 22. Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный (без шага) Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный через один шаг (рис. 23) выполняется следующим образом: в одноопорном скольжении на левой лыже (точка 1) правая рука (точка 2) выносит палку кольцами вперед (точка 3). В момент отталкивания левой ногой (точка 4) левая рука (точка 5) быстрым движением догоняет правую руку, вынесенную вперед. После окончания отталкивания левой ногой (точка 6) палки одновременно ставятся на снег (точка 7) и начинается отталкивание двумя палками (точка 8). После отталкивания палками (точка 9) левая нога приставляется к опорной (точка 10), и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом. Рис. 23. Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный через один шаг 1.4.1. Методика обучения переходу с одного лыжного хода на другой При обучении в основном используется целостный метод. Занимающиеся, хорошо овладевшие каждым лыжным ходом, осваивают пере- 36 ход с хода на ход довольно легко. Правильный показ и объяснение преподавателя позволяют учащимся после нескольких попыток освоить схему движений. Совершенствование техники перехода с хода на ход проходит на учебно-тренировочной лыжне с рельефом, требующим частого перехода с хода на ход. Если занимающиеся недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения по частям под счет. Вначале после каждого движения можно делать кратковременную остановку для контроля за принятым положением. Например, обучение переходу с одновременного хода на попеременный следует выполнять на три счета. На счет «раз» - принять стойку с вынесенными палками (кольца впереди), сделать шаг левой ногой, одновременно ставя правую палку на снег (кольцо от себя). На счет «два» то же самое, но, скользя на левой лыже, выжидая момент, когда правая палка займет положение кольцом сзади и начнет отталкивание; другая рука продолжает двигаться, пронося палку кольцом вперед. На счет «три» - после окончания отталкивания правой рукой выполнить отталкивание левой ногой, ставя левую палку на снег. После того как палка займет положение кольцом сзади, начать ею отталкиваться. Как только занимающиеся поймут эту схему, надо от раздельного счета перейти на слитное выполнение и далее заняться закреплением образовавшегося навыка на учебной площадке и учебной лыжне, постепенно увеличивая скорость движения. При выполнении переходов с одного лыжного хода на другой у учащихся встречаются следующие типичные ошибки: 1) несогласованность движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; 2) отсутствие непрерывности, слитности движений, их замедление, что приводит к нарушению ритма; 3) слабое отталкивание руками в момент перехода с хода на ход. Для устранения ошибок необходимо повторить способы лыжных ходов, выполнить все движения по разделениям под команду преподавателя. В дальнейшем незначительные ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне. 1.5. Техника и методика обучения коньковым ходам В коньковых ходах отталкивание ногами производится способом «скользящего упора», т.е. от скользящей лыжи, направленной под углом к движению лыжника (рис. 24). Отталкивание выполняется ребром лыжи, сильным нажимом ногой вперед - в сторону (под определенным углом). Это движение подобно движениям конькобежца и является основным элементом конькового хода. При возрастании скорости передвижения угол отталкивания лыжей в сторону, образуемый ею по отно- 37 шению к лыжне, уменьшается. Чтобы добиться наибольшей силы отталкивания и достичь максимального импульса (начального ускорения), после каждого шага можно производить отталкивание из более глубокого положения (как конькобежец). Однако в целях экономии энергозатрат следует избегать этого положения на участках с подъемами. Высокая эффективность использования конькового хода достигается только при условии отличного владения техникой загрузки толчковой ноги. Рис.24. Коньковый ход При коньковом ходе лыжники пользуются палками на 10-30см длиннее, чем обычные. Такие длинные палки дают возможность значительно увеличить рабочий путь и время действия силы, приложенной к ним. Длинные палки помогают избежать попадания острия на внутреннюю сторону лыжни, выбрать оптимальный угол приложения силы в первый опорный момент отталкивания палками. Длинные палки позволяют лыжнику поднять и выдвинуть бедро вперед при преодолении подъема. Важнейшими моментами при освоении техники конькового хода является наличие удобной обуви, тщательно подобранных креплений, лыж, лыжных палок и тренировка на пологих склонах с направленностью на отработку загрузки-разгрузки ног. Техника конькового хода постоянно развивается и совершенствуется. Освоение коньковых ходов начинают с полуконькового хода. 1.5.1. Техника полуконькового хода Особенностью полуконькового хода является выполнение отталкивания при подвижной скользящей опоре. Лыжа толчковой ноги располагается под углом до 30° к направлению движения по трассе. С увеличением скорости движения угол уменьшается. Отталкивание осуществляется всегда одной и той же ногой, а другая лыжа непрерывно скользит по лыжне (рис. 25). 38 Рис. 25. Полуконьковый ход Отталкивание руками в полуконьковом ходе выполняется так же, как в классических одновременных ходах. Постановка палок на снег и лыжи на опору совпадают. Окончание отталкивания лыжей на равнине происходит позже завершения отталкивания палками. Перед началом отталкивания сгибается опорная, а не толчковая нога. Амплитуда сгибания в коленном суставе опорной ноги составляет 30-45°. Оптимальные условия применения полуконькового хода – протяженные равнинные участки (при наличии колеи лыжни на трассе), а также пологие спуски и подъемы с крутизной доЗ-5°. 1.5.2. Техника одновременного одношажного конькового хода Цикл хода составляют два шага. На каждый коньковый шаг ногой лыжник делает отталкивание палками (рис. 26). Рис. 26. Одновременный одношажный коньковый ход Палки ставятся в снег одновременно, под острым углом к опоре (точка 1), с симметричным и нешироким положением рук (точка 2). От- 39 талкивание начинается раньше постановки маховой ноги на снег. Лыжа расположена под углом 15-20° к направлению движения. Отталкивание палками сопровождается наклоном туловища (точка 3), изменяющимся за время отталкивания на 20-30°. Наклон туловища позволяет оттолкнуться палками под более острым углом (точка 4) и с большей силой. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает отталкивание ногой (точка 5). Во время отталкивания лыжей происходит последовательное разгибание ноги в коленном (точка 6) и голеностопном (точка 7) суставах. Начало выпрямления ноги почти всегда совпадает с моментом отрыва палок. Рука и палка составляют прямую линию (точка 8). Кроме распрямления ног происходит разгибание туловища (точка 9). После отрыва лыжи от снега происходит смещение общего центра массы лыжника в противоположную сторону, в направлении маховой ноги. Лыжник выносит палки вперед (точка 10), почти полностью выпрямляет опорную ногу в коленном суставе (точка 11) и разгибает туловище (точка 12). Стопа маховой ноги подносится к опорной на высоте не более 10-12см над лыжней (точка 13). Постановке палок на снег предшествует начало подседания (точка 14). Одновременный одношажный коньковый ход применяется чаще всего на равнинных участках трассы. 1.5.3. Техника одновременного двухшажного конькового хода Цикл хода состоит из двух скользящих коньковых шагов и одного отталкивания палками (рис. 27). Рис. 27. Одновременный двухшажный коньковый ход (правосторонний вариант хода) Первый и второй скользящие шаги неравнозначны. Они отличаются по длине, продолжительности и скорости. Отталкивание палками в большей степени приходится на второй шаг. Этому ходу свойственна асимметричность в координации движений рук и ног. Существует два варианта хода, которые различаются по находя- 40 щейся в опорном положении ноге в начале отталкивания палками, - правосторонний и левосторонний. В каждом варианте одни и те же группы мышц плечевого пояса и нижних конечностей испытывают неравномерное напряжение. Смена правостороннего варианта на левосторонний может выполняться через цикл одновременного одношажного конькового хода. После окончания отталкивания ногой происходит свободное скольжение на другой лыже (см. рис. 27, точка 1) и вынос палок вперед (точка 2). При скольжении туловище выпрямлено (точка 3). Отталкивание ногой начинается до постановки палок на снег. Оно совершается согнутой в коленном суставе ногой плавным жимовым усилием. В отличие от одновременных классических ходов в этом ходе палки ставятся в снег неодновременно, с несимметричным наклоном (точки 4 и 5) и неодинаковым сгибанием рук в плечевых и локтевых суставах (точки 6 и 7). Симметричному расположению правой и левой рук препятствует широко отведенная в сторону опорная лыжа. Из-за этого одноименная с опорной ногой рука, значительно больше выпрямленная в локтевом суставе (точка 7), ставит палку под более острым углом (точка 8) и, как правило, несколько раньше другой. Кисти рук в начале отталкивания занимают разновысокое положение (точки 9 и 10). Отталкивание палкой со стороны опорной ноги (на рисунке - правой) осуществляется строго по направлению движения лыжника. Другой палкой лыжник толкается больше в сторону, в поперечном направлении. Завершается отталкивание палками (как и их постановка) неодновременно. Так, например, в правостороннем варианте хода (см. рис. 27) левая палка раньше отрывается от снега. Неодинаковое положение палок свидетельствует о различном направлении приложения усилий и отталкивания. Угол разведения лыж на равнинных участках составляет 15-45° и определяется преимущественно скоростью передвижения, с увеличением которой он уменьшается. На подъемах угол еще больше увеличивается и доходит до 60-80° (в зависимости от крутизны склона). Одновременный двухшажный коньковый ход применяется на ровных отрезках трассы в хороших условиях скольжения. 1.5.4. Техника попеременного двухшажного конькового хода Этот ход иногда называют «скользящей елочкой», так как он имеет сходство с преодолением подъема способом «елочка». Этот ход позволяет развивать самую большую частоту шагов (рис. 28, 29). 41 Рис. 28. Попеременный двухшажный коньковый ход (вид сбоку) Разведение носков лыж в стороны (угол между лыжами) при попеременном коньковом ходе составляет 60-70°. Применяется этот ход редко, как правило, на подъемах крутизной свыше 15°. Рис. 29. Попеременный двухшажный коньковый ход (вид спереди) 1.5.5. Техника конькового хода без отталкивания палками Этот способ имеет сходство с техникой конькобежцев (рис. 30). Туловище лыжника находится в согнутом положении, что уменьшает сопротивление воздуха. Низкая посадка позволяет увеличить продолжительность отталкивания. Руки совершают размашистые движения, компенсирующие скручивающие движения туловища. Рис. 30. Коньковый ход без отталкивания палками 42 Он применяется в тех случаях, когда отталкивание палками становится неэффективным для наращивания скорости, а именно - на равнине при отличных условиях скольжения или небольших уклонах вниз. 1.5.6. Методика обучения коньковому ходу Упражнения для обучения Таблица 9 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о коньковом ходе. При решении этой задачи используют те же средства и методические указания, что и при обучении технике классических ходов (см. табл. 1, 6, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся переносу веса тела с ноги на ногу. 1. Поочередные отталкивания ноУпражнение выполняется с шигами с внутреннего ребра скользя- роко расставленными лыжами, на щей лыжи и перенос веса тела с пологом склоне, руки за спиной. лыжи на лыжу 2. Поочередные отталкивания ноПри выполнении упражнений гами с внутреннего ребра лыжи занимающиеся должны как можно при спуске (затем на равнине), но дольше скользить на опорной ноге с подведением толчковой ноги к опорной (без палок) Задача 3. Обучить занимающихся отталкиванию ребром лыжи (скользящим упором). 1. Поворот переступанием по круУпражнение выполнять в прагу на равнине вую и левую стороны 2. Преодоление подъема Упражнение выполнять с палка«елочкой» с активным отталкива- ми нием лыжей от ребра 3. Активное отталкивание лыжей, Обратить внимание на то, чтобы находящейся ниже по склону, при занимающиеся не переносили вес спуске наискось тела на толчковую ногу 4. Поворот переступанием после спуска в правую и левую стороны 5. Поочередные отталкивания ноУпражнение выполняется на гами с внутреннего ребра лыжи лыжне. Руки за спиной или имитипри спуске, затем на равнине руют отталкивание палками 6. Полуконьковый ход без палок Задача 4. Обучить занимающихся согласованной работе рук и ног. 1. Передвижение коньковым хоПри выполнении упражнения дом без палок с попеременной ра- вес тела переносить с ноги на ногу ботой рук (со спуска и на равнине) постепенно. Обратить внимание за- 43 нимающихся на размашистую рабо2. Полуконьковый ход с палками ту рук Отталкиваться одной и той же ногой, другая лыжа непрерывно скользит по лыжне. Лыжу толчковой ноги располагать под углом 3545° 3. Передвижение одновременным При выполнении упражнения двухшажным коньковым ходом палки на снег ставить разновремен(со спуска, на равнине и подъеме) но: сначала одноименную толчковую ногу, затем другую. Угол разведения лыж меняется в зависимости от крутизны подъема - при увеличении крутизны склона угол увеличивается; увеличивается угол кантования лыж Задача 5. Совершенствование в технике конькового хода 1. Передвижение коньковым хоОбращать внимание на: дом с различной скоростью 1) правильный перенос веса тела с 2. Передвижение коньковым хо- ноги на ногу; дом по пересеченной местности 2) отталкивание скользящим упо3. Передвижение коньковым хо- ром; дом в подвижных играх и игровых 3) завершенность отталкивания ноупражнениях гой и палками Площадка для игры выбирается широкая, с твердым снежным покровом, но не леденистая. Интервал между играющими должен быть не менее 3-5м 1.6. Способы преодоления подъемов на лыжах При передвижении на лыжах по пересеченной местности лыжникам приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Существуют разные способы подъемов на лыжах: скользящим шагом, беговым шагом, ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой» и лесенкой. Выбор того или иного способа зависит от крутизны подъема (рис. 31), условий скольжения, качества смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника. 44 скользящий шаг ступающий шаг елочка лесенка Рис. 31. Способы преодоления подъема в зависимости от его крутизны При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъема. Подъем скользящим шагом (рис. 32) очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь короче, движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой (точка 1) заканчивается одновременно с отталкиванием ногой (точка 2). Туловище несколько больше наклонено вперед (точка 3), палки ставятся с большим наклоном (точка 4). После отталкивания лыжа меньше поднимается над снегом (точка 5). Рис. 32. Подъем скользящим шагом Подъем скользящим шагом применяется на склонах средней крутизны (4-12°) при хорошем сцеплении со снегом. При подъеме ступающим шагом (рис. 33) полностью отсутствует скольжение, отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опускается на снег сверху, прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. 45 Рис. 33. Подъем ступающим шагом Этот способ подъема применяется на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невозможно из-за плохого сцепление лыж со снегом. При подъеме «полуелочкой» (рис. 34) верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения (точка 1), а нижняя отводится носком в сторону (точка 2) и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится, прежде всего, за счет развернутой в сторону лыжи. Рис. 34. Подъем «полуелочкой» Этот способ применяется при преодолении склонов средней крутизны наискось. При подъеме «елочкой» (рис. 35) лыжник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее ребро под углом к направлению движения с разведенными в сторону носками (точки 1 и 2). Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж (точки 3 и 4). С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. 46 Рис. 35. Подъем «елочкой» Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом сцеплении лыж со снегом. Подъем «лесенкой» (рис. 36) осуществляется боковыми приставными шагами. Лыжи ставятся поперек склона горизонтально на ребро (точки 1 и 2). Шаг начинается с ноги, расположенной выше по склону (точка 3). Когда верхняя лыжа встанет на снег, приставляется нижняя лыжа. Туловище при этом держится вертикально. Рис. 36. Подъем «лесенкой» Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах (до 40°) как прямо, так и наискось. 1.6.1. Методика обучения способам преодоления подъемов При обучении в основном используется целостный метод. Способы подъемов несложны и не создают методических затруднений при их изучении. Их освоение не требует специальных упражнений. Достаточно преподавателю правильно показать и объяснить технику того или иного способа преодоления подъема, и занимающиеся почти сразу смогут выполнить любой их них. Преподаватель должен лишь внимательно следить за техникой движений при выполнении подъема, вносить коррективы и исправлять ошибки. При освоении подъема «лесенкой» надо учить занимающихся чет- 47 ко ставить лыжи на ребро, параллельно друг другу и параллельно склону. При подъемах «полуелочкой» и «елочкой» обращать внимание на оптимальное разведение носков лыж (в зависимости от крутизны склона) и достаточную опору на палки. Подъемы изучаются на учебных склонах, а осваиваются на пересеченной местности. Преподаватель должен научить занимающихся правильно выбирать и применять способы подъема в зависимости от местного рельефа; сочетать различные способы (например, подъем «елочкой» с подъемами ступающим и скользящим шагом); рассчитывать темп и длину шага на подъемах, допускающих скольжение; взбегать на короткие подъемы легким, свободным шагом. При обучении различным способам подъема могут встречаться следующие ошибки: 1) при подъеме скользящим и ступающим шагом на лыжу давят мало согнутыми в коленях ногами; 2) при подъеме «елочкой» недостаточно разводят носки и кантуют лыжи, слабо опираются на палки, чрезмерно наклоняют туловище вперед; 3) при подъеме «лесенкой» не горизонтально ставят лыжи, недостаточно кантуют лыжи, плохо опираются на палки. Все ошибки легко устраняются после нескольких повторений, требуется только практика. 1.7. Преодоление спусков Передвижение на лыжах по пересеченной местности требует от лыжника умения спускаться со склонов различной крутизны; преодолевать неровности склона и в случае необходимости выполнять торможения и повороты. Для преодоления спусков применяются различные стойки: высокая; средняя, низкая, стойка при спуске наискось, стойка отдыха. Выбор их зависит от цели, условий скольжения, рельефа местности, длины и крутизны склонов, а также наличия неровностей на трассе спуска. Стойки спусков классифицируются в зависимости от высоты расположения общего центра массы тела, что внешне проявляется в степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Высокая стойка (рис. 37) - ноги в коленях согнуты (до 160°), туловище незначительно наклонено вперед; руки опущены, слегка согнуты в локтях, палки зажаты в кистях рук и отведены назад, не касаются снега. Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска. 48 Рис. 37. Высокая стойка Средняя стойка (рис. 38) - ноги согнуты в коленях (до 140°), туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах, опущены и немного выдвинуты вперед, палки обращены кольцами назад. Средняя стойка применяется на сложных склонах с поворотами и неровностями. Обеспечивает наибольшую устойчивость. Рис. 38. Средняя стойка (основная) Низкая стойка (рис. 39) - ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 120-130°, туловище наклонено до горизонтального положения, руки выдвинуты вперед, кисти сведены, палки взяты под руки и прижаты к туловищу. Низкая стойка применяется на прямых, ровных и пологих склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. Рис. 39. Низкая стойка Стойка при спуске наискось (рис. 40) - боком к склону, одна лыжа занимает положение выше другой с опорой на верхние канты (чтобы избежать бокового соскальзывания), большая часть веса тела на ниж- 49 ней лыже, верхняя лыжа выдвинута вперед на 10-15см. Рис. 40. Стойка при спуске наискось Стойка отдыха (рис. 41) - туловище наклонено вперед, предплечья опираются на бедра. Стойка применяется на дистанциях лыжных гонок (на пологих и длинных склонах), чтобы разгрузить мышцы ног и спины, создать благоприятные условия для восстановления дыхания. В реальных условиях лыжной трассы на спусках лыжник может переходить из одной стойки в другую для выполнения поворота, торможения, преодоления неровностей, а также с целью увеличения или уменьшения скорости спуска. Рис. 41. Стойка отдыха При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия. 1.7.1. Методика обучения спускам с гор Упражнения для обучения Таблица 10 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о способах спуска с гор. 1. Краткий рассказ о стойках Обратить внимание на самые спуска важные моменты в стойках спуска и условия их применения 50 2. Демонстрация преподавателем Преподаватель выполняет спуск способов спуска с гор по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Показ должен быть образцовым 3. Демонстрация способов спусПоказ рисунков должен сопрока на рисунках вождаться объяснением основных элементов техники Задача 2. Обучить занимающихся стойкам спуска и спуску по ровному склону. 1. Имитация стоек спуска: основОбучение всем видам стоек наной, средней, высокой, низкой чинается на ровном месте. Прежде всего, следует отработать основную стойку. Несколько раз сменить стойку в разной последовательности: из низкой перейти в высокую, из высокой в основную и наоборот 2. Спуски со склона в основной, Вначале спуски выполняются на высокой и низкой стойках ровных некрутых (4-5°) склонах небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует 3. Спуски со склона с изменениСочетание стоек: основная-низем варианта стойки (т.е. плавно кая-основная-высокая. Приседать и переходя из одной стойки в дру- распрямляться только за счет работы гую) коленей. Обратить внимание на положение рук. Кисти рук с зажатыми палками - на уровне бедер и несколько впереди них. Кольца не должны волочиться по снегу 4. Косые спуски со склона в При косом спуске верхняя лыжа основной, высокой и низкой должна быть выдвинута вперед (пристойках мерно на 10см), нижняя - загружена, туловище развернуто от склона Задача 3. Совершенствование в спусках по ровному склону. 51 1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке 2. Спуски с поворотами головы вправо и влево 3. Спуски без палок с разнообразным положением По мере овладения учебным материалом надо увеличивать крутизну склона. Совершенствование проводить в различных условиях естественной местности, на спусках различной трудности, приучая занимающихся к скорости, к применению разных стоек. Менять спуски, выбирая то пологие и открытые, то более крутые, то с рыхлым снегом, то раскатанные. Спускаться по жесткому и 4. Спуски с подбиранием на свежему снегу, в оттепель и мороз. склоне различных предметов (варежек, флажков, веток) 5. Спуски с проездом в ворота разной высоты, сооруженные из лыжных палок, а) высокой; б) основной; в) низкой стойках 6. Спуски с преодолением нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлением между ними («волной») 1.8. Способы поворотов на лыжах Способы поворотов на лыжах делятся на две группы: повороты на месте, повороты в движении. Повороты на месте Эти повороты относятся к специально-прикладным упражнениям. Они используются для овладения лыжами как снарядом, для воспитания «чувства лыж и снега», для свободного управления лыжами. К основным способам поворотов на месте относятся: 1) поворот 52 переступанием вокруг пяток лыж; 2) поворот переступанием вокруг носков лыж; 3) поворот махом через лыжу вперед; 4) поворот махом правой вправо и махом левой влево; 5) поворот прыжком: а) с опорой на палки; б) без опоры на палки. Поворот переступанием вокруг пяток лыж (рис. 42). Этот поворот выполняется из исходного положения - лыжи параллельно, палки поставлены рядом с креплениями. Рис. 42. Поворот переступанием вокруг пяток лыж: а - без палок; б - с палками Переступать начинают с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Например, при выполнении поворота вправо лыжник переносит вес тела на левую ногу и, приподнимая носок правой лыжи, отводит его в сторону. Затем, перенося вес тела на правую лыжу, приставляет к ней левую, одновременно переставляя одноименную палку. Переступание таким способом выполняется до нужного угла поворота. Пятки лыж при этом не отрываются от снега. Типичные ошибки при освоении этого поворота: 1) отрыв пятки лыжи от снега или каблука ботинка от лыжи; 2) недостаточный перенос веса тела с одной лыжи на другую; 3) переступание выполняется на прямых ногах; 4) несогласованное (неодновременное) движение палки и лыжи в момент переступания; 5) наступание пяткой одной лыжи на другую (перекрещивание лыж). Поворот переступанием вокруг носков лыж (рис. 43). Лыжник переносит вес тела на одну из лыж, а другую (отрывая пятку от снега) отводит в сторону и, перенося на нее вес тела, приставляет к ней другую лыжу. Палка переставляется одновременно с одноименной лыжей. Носки лыж остаются на одном месте, не перекрещиваясь друг с другом. Для облегчения освоения этого поворота можно использовать какой-либо вспомогательный ориентир (например, лыжную палку, ветку дерева, круг, начерченный на снегу, и т.п.), вокруг которого выполняется движение. 53 Рис. 43. Поворот переступанием вокруг носков лыж Поворот махом правой ноги вправо и махом левой влево (рис. 44). Этот поворот позволяет разворачиваться на месте значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, поворот махом часто единственный способ повернуться на узкой лыжне или на склоне. Поворот выполняется из исходного положения - лыжи параллельно, палки рядом с креплениями. Вес тела переносится на одну ногу, например на правую, и выполняется мах левой ногой с разворотом ноги и туловища влево. Левая палка не должна мешать движению лыжи. Поэтому она одновременно с махом левой ногой ставится за правую лыжу. После выполнения маха левая лыжа ставится на лыжню в направлении, противоположном исходному. Затем лыжник, приподнимая одновременно правую лыжу и одноименную палку, поворачивается вокруг левой ноги и ставит их на снег. Поворот завершен. Точно так же выполняется поворот в другую сторону. Рис. 44. Поворот махом левой ногой влево Поворот махом через лыжу вперед (рис. 45). При выполнении этого поворота, например в правую сторону, лыжник разгружает левую лыжу от веса тела и маховым движением переносит ее вперед через правую лыжу. Затем разворачивает ее носком, назад и ставит рядом с правой на лыжню в обратном направлении. Одновременно с лыжей переставляется и одноименная (левая) палка. После этого вес тела переносится на левую лыжу, а правая выносится пяткой назад-вверх-наружу, поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, и ставится на снег. Хорошая опора на палки позволяет сохранить равновесие и облегчает выполнение этого 54 сложного по технике поворота. Точно так же поворот выполняется и в другую сторону. Рис. 45. Поворот махом через лыжу вперед Поворот прыжком с опорой на палки. При выполнении этого поворота, например в левую сторону, лыжник ставит правую палку немного впереди крепления, а левую отставляет назад, ближе к пятке левой лыжи. Из неглубокого приседания лыжник отталкивается вверх с одновременным поворотом в воздухе влево и с опорой на палки. Приземляется на слегка согнутые в коленях ноги. Поворот прыжком без опоры на палки. Перед выполнением поворота лыжник отрывает палки от снега и прижимает их к туловищу. Затем приседает, отталкивается вверх с одновременным поворотом в правую или левую сторону. При приземлении лыжи должны быть параллельны. Сначала лучше осваивать поворот на 45° и 90°, а затем на 180°. Наиболее типичные ошибки у занимающихся - это выполнение прыжка на прямых ногах и разведение лыж в воздухе. Повороты в движении. Эти повороты применяются при изменении направления движения лыжника. К основным способам поворотов относятся: 1) поворот переступанием; 2) поворот упором; 3) поворот «плугом»; 4) поворот на параллельных лыжах. На равнинных участках повороты выполняют переступанием, на склонах - переступанием, упором, «плугом», на параллельных лыжах в зависимости от крутизны склона и подготовленности трассы. Главное при выполнении поворотов - не снижать скорость движения и не терять устойчивость. Поворот переступанием (рис. 46). При выполнении этого поворота лыжник переносит вес тела на наружную в повороте ногу, отрывает от снега внутреннюю лыжу носком вверх, отставляет ее внутрь поворота на нужный угол (в положение нового направления движения), ставит на снег и переносит на нее вес тела. Внешняя лыжа выполняет отталкивание и приставляется к внутренней. В зависимости от скорости и требуемого угла поворота переступание может быть выполнено несколько раз. На пологом склоне и на равнине при выполнении поворота лыжник увеличивает скорость движения с помощью одновременных отталкиваний 55 палками. Это называется активным переступанием. На крутом склоне при большой скорости лыжник не отталкивается палками и лыжей. Это может привести к потере равновесия. Данный способ получил название «пассивное переступание». При выполнении этого поворота туловище наклоняется вперед, а палки прижимаются к туловищу. Рис. 46. Поворот переступанием Поворот упором (рис. 47). Этот способ применяется при большой скорости для плавного изменения направления движения, если нет лыжни. Для того чтобы осуществить поворот упором, внешняя лыжа выдвигается вперед на 10-15см, закантовывается (т.е. ставится на ребро), пятка лыжи отводится в сторону, и вес тела переносится на эту лыжу. Поворот выполняется под воздействием «руления» носком лыжи. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса веса тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту). Рис. 47. Поворот упором Поворот «плугом» (рис. 48, 49). Он используется для погашения скорости на спуске. 56 Рис. 48. Поворот «плугом» Рис. 49. Расположение лыж при повороте «плугом» Перед началом поворота лыжник принимает положение «плуга» пятки лыж разведены в стороны, носки лыж находятся друг от друга на небольшом расстоянии. Затем внешняя лыжа закантовывается мягким, плавным движением и на нее переносится вес тела. Туловище наклоняется вперед. Последовательно загружая то одну, то другую ногу, можно совершить серию последовательных плавных поворотов. В лыжных гонках этот способ применяется крайне редко, так как значительно снижает скорость движения. Поворот на параллельных лыжах (рис. 50). Он выполняется за счет вращательного движения туловища и ног в сторону поворота. Поворот выполняется в основной стойке спуска путем переноса веса тела на внутреннюю лыжу Необходимо слегка наклониться в сторону поворота, чтобы не быть выброшенным центробежными силами в сторону противоположную повороту. Лыжня сама «ведет» лыжника по повороту. Если лыжни нет, то поворот на параллельных лыжах на склоне выполняется следующим образом. 57 Рис.50.Поворот на параллельных лыжах: а - по лыжне; б - по склону без лыжни Спускаясь в основной стойке, следует несколько согнуть ноги и затем сразу выпрямится с последующей «блокировкой» в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах в момент остановки после выпрямления. В этот момент значительно уменьшается давление лыж на снег, и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону. Этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвращение). Далее, войдя в поворот, при движении по дуге надо сразу ставить лыжи на внутренние ребра, вес тела больше перенести на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу выдвинуть несколько вперед. 1.8.1 Методика обучения поворотам при спусках с гор Обучение повороту переступанием Таблица 11 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота переступанием. 1. Краткий рассказ о технике повоОбратить внимание на самые рота важные моменты в технике поворота и условия его применения 2. Демонстрация преподавателем Техника поворота демонстритехники торможения руется на склоне небольшой длины 3. Демонстрация техники поворота Показ наглядных средств долна рисунках жен сопровождаться объяснением основных элементов техники Задача 2. Обучение переступанию и переносу веса тела с лыжи на лыжу. 58 1. Перенос тела с лыжи на лыжу (на месте) 2. Поворот переступанием на месте 3. Односторонний «коньковый» ход сначала в одну, а затем в другую сторону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей) Следить за положением туловища Менять направление движения (направо и налево) Упражнение выполняется после выката со спуска (на небольшом уклоне) или на ровной площадке. Одна лыжа продвигается вперед, а другой, лыжник отталкивается, ставя ее на ребро носком в сторону 4. Спуск с горы в основной стойке Следить за положением тулос переносом веса тела то на одну, вища то на другую лыжу 5. Спуск с горы с приподниманием Спуск выполняется в высокой носка лыжи стойке. При поднимании носка лыжи пятку не отрывать от склона. Проскользив 1-3м опустить носок на снег. Повторить то же другой лыжей 6. Спуск с горы с шагами в стороПоднять лыжу параллельно ну склону и переставить ее на полшага в сторону, плавно приставить другую лыжу. Выполнять шаги поочередно в обе стороны 7. Поворот переступанием к склоМенять направление движения ну из спуска наискось (косой спуск поочередно то с одной, то с другой стороны) 8. Переступание, двигаясь по круМенять направление движения гу и активно отталкиваясь ребром (направо и налево). Быстро, но наружной лыжи плавно приставлять наружную лыжу после отталкивания. Стараться оттолкнуться быстро и сильно Задача 3. Совершенствование техники 1. Из прямого спуска поворот Постепенно увеличивать скопереступанием на пологом склоне рость движения. Выполнять спуск, 2. Из косого спуска поворот на то, увеличивая, то, уменьшая угол склоне с переходом на косой спуск поворота. в противоположном направлении 59 3. Повороты на склонах с неодинаСовершенствуя поворот, избековым рельефом и состоянием гать отклонения туловища назад и снега излишней загрузки пяток лыж. Выполнять активное отталкивание с ребра наружной лыжи. Больше подавать туловище вперед и наклонять его в сторону поворота 4. Серия поворотов на склоне то в Совершенствуя повороты, выодну, то в другую сторону полнять их на склонах большей 5. Поворот с отталкиванием палка- длины и крутизны, по большим и ми малым дугам 6. Игры и игровые упражнения Обучение повороту «упором» Таблица 12 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении технике поворота переступанием (см. табл.11, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся технике поворота «упором». 1. Имитация положения упора на Отвести лыжу, ставя ее в упор, ровном месте на ребро, перенести на нее вес тела, вернуться в исходное положение 2. Имитация поворота упором в Обязательным условием выполразные стороны из стойки прямо- нения поворота упором является выго спуска и наискось движение «рулящей» лыжи вперед с 3. Косой спуск в основной стой- незначительным увеличением давлеке, верхняя лыжа поднята ния на нее 4. Косой спуск, верхняя лыжа Поставить под углом верхнюю переводится в упор и возвращает- лыжу, удерживая ее почти плоско на ся в исходное положение снегу, чтобы она мягко скользила Когда выставляется в упор верхняя лыжа, это делается для скользящего поворота упором от 5. Выполнение поворота упором склона. на равнине после спуска и на поОбращать внимание на правильлогом склоне ную стойку после переноса веса тела при движении лыжника по дуге Задача 3. Совершенствование техники поворота упором. 60 1. Выполнение серии поворотов в одну и в другую сторону 2. Спуски в сочетании с сериями сопряженных поворотов на различном рельефе местности 3. Игры и игровые упражнения Контролировать сведение носков лыж. Не загружать слишком резко поставленную в упор лыжу. «Рулящая» лыжа не должна слишком сильно ставиться на ребро, это приводит к торможению Совершенствовать повороты следует на склонах большей длины и крутизны Обучение повороту «плугом» Таблица 13 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении технике поворота переступанием (см. табл. 11, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся технике поворота «плугом» 1. Стоя на ровном месте, Первоначально поворот «плугом» принять положение «плуга» выполнять на раскатанном пологом склои имитировать перенос веса не из спуска прямо тела с лыжи на лыжу 2. Спуск в положении «плуНе разводить носки лыж и не наклога» с переносом веса тела нять туловище вперед (поочередно) с одной лыжи Для выполнения более крутого повона другую рота больше отводить в сторону пятку на3. Выполнение однократных ружной лыжи и усиливать нажим на нее поворотов «плугом» в одну и в другую сторону Задача 3. Совершенствование техники поворота «плугом» 1. Выполнение сопряженных После выполнения поворота в одну поворотов сторону необходимо плавно перенести вес тела на другую лыжу, затем обратно, и так несколько раз. При повороте налево 2. Выполнение поворотов наклонить внутрь правое колено и сильобъезжая расставленные на нее поставить на ребро правую лыжу. склоне флажки (лыжные При повороте направо наклонить внутрь палки) левое колено и сильнее поставить на ребро левую лыжу. Нажим на лыжу продол3. Игры и игровые упражне- жать до тех пор, пока не будет выполнен ния нужный поворот 61 Обучение повороту на параллельных лыжах Таблица 14 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении технике поворота переступанием (см. табл. 11, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся технике входа в поворот на параллельных лыжах. 1. Имитация входа в поворот на Склон для начального обучеместе ния должен быть хорошо укатан. 2. Вход в поворот в облегченных Перед изучением поворота следует условиях (места склона с увеличи- освоить элементы облегчения даввающейся крутизной преодолевать ления лыж на снег за счет сгибания перегибом) из спуска прямо и - разгибания ног дальнейшее движение по дуге 3. Вход в поворот из спуска наискось Задача 3. Обучение технике поворота в целом и его совершенствование. 1. Выполнение двух сопряженных При движении по дуге обраповоротов тить внимание на кантование лыж 2. Повороты на усложненном ре- вес тела приходится на нижнюю льефе склона лыжу, верхняя лыжа; выдвинута 3. Спуски со свободными поворо- несколько вперед, так же выдвинутами ты вперед внутреннее плечо с ру4. Спуски с поворотами по зада- кой. нию Совершенствование поворотов 5. Игры и игровые упражнения следует проводить на склонах большей длины и крутизны по большим и малым дугам, в сопряжении нескольких поворотов 1.9. Способы торможений на лыжах Торможения применяются при необходимости снижения скорости или для полной остановки. К основным способам торможений относятся: торможение изменением стойки спуска, «плугом», «полуплугом», упором, боковым соскальзыванием, торможение палками. Торможение изменением стойки спуска. Этот способ применяется на выкате при спусках с гор за счет изменения стойки. Например, из низкой стойки лыжник переходит в основную, а затем в высокую, изменяя угол сгибания ног в коленных суставах и выпрямляя туловище. 62 Торможение «плугом» (рис. 51). Этот способ применяется при прямых спусках на пологих склонах. Торможение осуществляется равномерно двумя лыжами. Лыжник ставит их на внутренние ребра с разведенными в стороны пятками. Наружные ребра слегка приподняты. Колени сближаются, каблуки ботинок давят на лыжи. Чем больше лыжник наклоняет колени внутрь, сближая и опуская их, тем круче ставятся на ребро лыжи и тем сильнее торможение. То же самое происходит при разведении пяток лыж в стороны: чем шире «плуг», тем сильнее торможение. Угол разведения лыж и их загрузка зависят от скорости лыжника на спуске, требуемого торможения и характера снежного покрова. Прямой спуск Выдавливая пятки лыж в сторону, перейти в положение "плуг" Линия склона Удерживать расстояние между носками лыж Рис. 51. Торможение «плугом» Торможение «полуплугом» - разновидность торможения «плугом». Оно применяется только на пологих спусках, на равнине или выкатах со спусков и при наличии лыжни. Осуществляется оно следующим образом: одна лыжа остается в лыжне, другая выполняет те же движения, что при торможении «плугом». Торможение упором (рис. 52). Этот способ применяется при спусках наискось или на ровном раскатанном склоне, а также для резкой остановки на равнине. 63 Рис. 52. Торможение упором В торможении при спуске наискось лыжник переносит вес тела на верхнюю (по склону) лыжу, другую ставит на внутреннее ребро пяткой в сторону (в положение упора) и выполняет торможение. При торможении носки лыж находятся на одном уровне во избежание поворота. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Прекращается торможение, когда лыжа ставится в исходное положение (параллельно). При торможении на равнине вес тела переносят на внутреннюю лыжу, а внешнюю резко отводят пяткой в сторону и кантуют. Носок внешней лыжи выдвигают немного вперед, лыжника разворачивает, после разворота внутреннюю лыжу приставляют к внешней. Торможение боковым соскальзыванием (рис. 53). Этот способ применяется на крутых склонах и при спуске наискось. Рис. 53. Торможение боковым соскальзыванием: а - без остановок на склоне; б - с остановками и спусками дальше по склону При спуске со склона слегка приседают, затем резко выпрямляются и боковым движением голеностопных суставов выводят пятки лыж в сторону. Помогает этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. Величина тормозящего усилия зависит от кантования лыж. Для резкого торможения или даже 64 для полной остановки на крутом склоне необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Торможение палками. Этот способ применяется только при небольшой скорости движения. Лыжник резким ударом выставляет палки вперед, как бы отталкиваясь от них. Кисти рук находятся несколько дальше друг от друга, чем при выполнении лыжных ходов. Торможение преднамеренным падением (рис. 54). Это способ экстренного торможения. Он применяется в исключительных случаях, когда на спуске неожиданно появляется препятствие, а расстояние до него слишком мало. Способ безопасного падения заключается в следующем: перед падением необходимо присесть, а затем падать, как бы последовательно садясь в снег назад-в сторону-на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки раскинуть в стороны, кольца палок отбросить назад. Рис. 54. Торможение падением: а - падение; б - вставание Подняться после падения можно несколькими способами: 1) сесть, подогнуть ноги, опереться на палки и, держа лыжи на ребрах поперек склона, встать; 2) одной рукой взяться за рукоятки палок, другой - за палки у колец (лапок), оттолкнуться и встать; 3) лыжи расположить параллельно, оттолкнуться руками от склона и встать. Если при падении лыжи оказались перекрещены, необходимо перевернуться на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем перевернуться на бок, расположить лыжи поперек склона и встать. 65 1.9.1. Методика обучения способам торможений на лыжах Обучение торможению изменением стойки спуска Таблица 15 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. 1. Краткий рассказ о технике торможеОбратить внимание на сания мые важные моменты в технике торможения и условия его применения 2. Демонстрация преподавателем техниПоказ проводят на склоне ки торможения небольшой длины 3. Демонстрация торможения на рисунПоказ наглядных средств ках должен сопровождаться объяснением основных элементов техники Задача 2. Обучить занимающихся технике торможения изменением стойки спуска. 1. Имитация на месте низкой, основной, Обращать внимание на повысокой стоек спуска ложение туловища, палок, рас2. Имитация высокой стойки спуска с положение веса тела последующим выпрямлением туловища 3. Имитация перехода из низкой стойки Приседать и вставать тольспуска в среднюю, а затем в высокую ко за счет работы коленей 4. Переход из низкой стойки спуска в Плавно переходить из одсреднюю, затем в высокую на пологом ной стойки спуска в другую выкате со спуска Задача 3. Совершенствование техники торможения изменением стойки спуска. 1. Спуски по ровному склону различной Совершенствование прокрутизны с изменением стойки спуска водить в различных условиях на выкате естественной местности, на 2. Игры и игровые упражнения спусках с меняющимся рельефом Обучение торможению «плугом» и «полуплугом» Таблица 16 66 Средства Обучение торможению Методические указания упором Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении технике торможения изменением стойки спуска (см. табл. 15, задача 1) Задача 2. Обучить занимающихся технике торможения «плугом». 1. Имитация положения Поставить лыжу «плугом» и про«плуга» одной, а затем другой верить правильность ее положения лыжей («полуплуг») Отведение выполнять за счет дав2. Отведение одной лыжи в по- ления каблуком ботинка на лыжу. ложение «плуга» («полуплуг») Принять положение «плуга» и сделать 3. Имитация положения несколько неглубоких пружинистых «плуга» на ровном месте приседаний, сводя колени и сгибая голеностопы вперед-внутрь 4. Имитация положения Встать на склон, опираясь на пал«плуга» на склоне средней кру- ки. Поставить лыжи так, чтобы носки тизны находились в 10см и разошлись в стороны примерно на 1,5м. Наклоном коленей внутрь и давлением каблуков ботинок поставить лыжи на внутренние ребра. Палки приподнять над снегом. Лыжи не должны скользить вниз Принять положение «плуга» сра5. Выполнение торможения зу после начала движения на вершине «плугом» из высокой стойки на горы и сохранить его до конца спуска пологом сколе (при постоянном или до остановки положении ног) Обратить внимание на жесткое 6. Выполнение торможения удержание лыж в положении «плуга», «плугом» с изменением угла особенно носков, с тем, чтобы изберазведения лыж жать их наезда друг на друга Задача 3. Совершенствование техники торможения «плугом» («полуплугом»). 1. Выполнение торможения Совершенствование торможения «плугом» с изменением угла проводится на склонах разной круразведения лыж и скорости тизны с меняющимся рельефом, с раздвижения по командам: личной глубиной снежного покрова «Уже!», «Шире!», «Медленнее!», «Быстрее!», «Стой!» Ориентирами обозначается часть 2. Торможение «плугом» на склона, которую проходят без тормогоре, размеченной ориентирами жения, места начала торможения, окончания его или полной остановки. Изменяя это расстояние, можно усложнять или облегчать задание Следить за жестким удержанием 3. Игры и игровые упражнения лыж в положении «плуга» 67 Таблица 17 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении технике торможения изменением стойки спуска (см. табл. 15, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся технике торможения упором. 1. Отведение одной лыжи в положеПравильно сгибать колено ние упора и возвращение в исходное опорной и разворачивать туловиположение - стоя на ровном месте ще в сторону отводимой лыжи 2. Торможение упором на склоне Вначале выбираются пологие, укатанные склоны без бугров. Чтобы больше затормозить движение, нажимом каблука ботинка следует увеличить отведение пятки тормозящей лыжи. Поставить ее больше на ребро. Движение такое, как будто лыжник отгребает от себя снег пяткой лыжи Задача 3. Совершенствование техники торможения упором. 1. Торможение упором на склоне Торможение всегда начисредней крутизны нать плавно с последующей резкой загрузкой лыжи 2. Выполнение упражнения: «спуск Начинать спуск в основной торможение - спуск - торможение» стойке 3. Выполнение торможения с изменеПри спуске наискось тормонием ширины упора: узкий-широкий- зить как верхней, так и нижней узкий-широкий лыжей 4. Выполнение торможения упором Обращать внимание на попо командам преподавателя: «Упор!», ложение лыж, расположение веса «Уже!», «Шире!», «Упор верхний!», тела, наклон туловища «Упор нижний!» 5. Торможение упором на горе, размеСохранять прямолинейность ченной ориентирами движения 6. Игры и игровые упражнения Обучение торможению боковым соскальзыванием 68 Таблица 18 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении торможению изменением стойки спуска (см. табл. 15, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся торможению боковым соскальзыванием. 1. Выведение наружной лыжи в поУпражнение выполняется на ложении упора с быстрым приведе- ровном месте нием к ней внутренней лыжи 2. Встать боком на небольшом укаСоскальзывание выполняется танном склоне, принять исходное на слегка согнутых ногах и паралположение для соскальзывания, лельных друг другу лыжах. Веперейти на плоско поставленные личина тормозящего усилия завилыжи, соскользнуть и, быстро по- сит от угла кантования лыж ставив лыжи на ребро, остановиться 3. Выведение нижней лыжи в полоОбучение следует проводить жении упора с переносом на нее на хорошо укатанных склонах веса тела и быстрым приставлением средней крутизны. Упражнение выверхней лыжи полняется в движении при спуске наискось 4. Торможение закантовкой лыж поВ момент закантовки лыж ноги сле введения их в боковое соскаль- должны быть согнуты в коленях зывание 5. Торможение боковым соскальзыРаскантовку сочетать с отведеванием из стойки косого спуска под нием пяток лыж вниз-вперед при склон за счет раскантовки лыж помощи вращательного движения стоп 6. При спуске наискось чередовать Упражнение выполнять в ледвижение прямо с непродолжитель- вую и правую стороны ным боковым соскальзыванием Задача 3. Совершенствование техники торможения боковым соскальзыванием. 1. Торможение боковым соскальзыОбращать внимание на выведеванием на склонах разной крутизны ние пяток лыж в сторону за счет 2. Игры и игровые упражнения бокового движения голеностопных суставов и встречное вращательное движение туловища и плеч Обучение торможению палками 69 Таблица 19 Средства Методические указания Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении торможению изменением стойки спуска (см. табл. 15, задача 1). Задача 2. Обучить занимающихся торможению палками. 1. Имитация торможения палками Выставить палки вперед резна месте ким ударом и как бы оттолкнутся 2. Выполнить торможение палками от них на равнине (в движении) Перед торможением набрать 3. Выполнить торможение палками необходимую скорость на пологом склоне Торможение выполнять только при небольшой скорости Задача 3. Совершенствование торможения палками. 1. Выполнение торможения палкаТорможение выполнять только ми на пологих склонах и на равнине при небольшой скорости 2. Игры и игровые упражнения Обучение торможению падением Обучение торможению падением проводится по общепринятой схеме: объяснение - показ - опробование. Преподаватель объясняет механизм выполнения торможения падением. Объясняет и показывает группировку при выполнении преднамеренного падения. Затем занимающиеся выполняют торможение падением на небольшой скорости. 1.10. Преодоление неровностей на склоне При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия. Различают следующие крупные изменения рельефа: спад - увеличение крутизны склона; выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к движению по равнине; встречные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя принять необходимые меры и избежать потери равновесия (рис. 70 54). При прохождении выката увеличиваются инертные силы, прижимающие лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед, - все это может привести к падению вперед. Если лыжник заранее готовится к этому и слишком наклоняется назад, то инерционные силы могут опрокинуть его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается у новичков при прохождении выката. Рис. 54. Преодоление неровностей на склоне Для преодоления выката необходимо заранее принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым, снижая давление инерционных сил, и не допуская значительного увеличения силы трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем направлении целесообразно одну ногу выставить вперед в небольшую «разножку». При спаде сила трения уменьшается, лыжник как бы выскальзывает вперед и возможно падение назад. Здесь необходимо при подходе к спаду подняться в более высокую стойку, а при переходе через край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить наклон тела вперед. И в том и в другом случае после прохождения крутизны склона необходимо принять обычную стойку спуска. 71 Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей - бугров, впадин - во многом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траектории общего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это добивается пружинистым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными движениями туловища и рук. 1.10.1. Методика обучения преодолению неровностей на склоне Упражнения для обучения Таблица 20 Средства Методические указания Задача 1. Ознакомить занимающихся со способами преодоления неровностей на склоне. 1. Краткий рассказ об основных При первоначальном обучении неровностях склона (буграх, впа- необходимо разъяснить занимаюдинах, уступах, выкатах, встреч- щимся причины падений при ном склоне) преодолении неровностей, затем 2. Показ приемов преодоления показать приемы их преодоления. различных неровностей Показ сопровождать словесными 3. Демонстрация наглядных посо- комментариями бий Задача 2. Обучить занимающихся спускам по неровному склону. 1. Многократные пружинистые Занимающиеся должны приседания в основной стойке научиться преодолевать неровности склона, держа тело напряженным, пружиня ногами и легко изменяя стойку 2. Преодоление бугра Разучивается на склоне средней крутизны с одиночным пологим бугром высотой не более 30см. Из спуска в основной стойке перед бугром присесть, чтобы при наезде на него колени начали перемещаться вверх, а туловище - вперед. При скатывании с бугра, чтобы избежать фазы полета, быстро выпрямиться 3. Преодоление впадины Разучивается на склоне средней крутизны. При спуске из основной стойки перед краем впадины 72 4. Прохождение группы бугров и впадин «волной», т.е. бугор - впадина - бугор - впадина и т.д. 5. Преодоление спада 6. Преодоление крутого выката (т.е. спуска, который внизу резко переходит в ровный участок) 7. Преодоление встречного склона (оврага) 8. Преодоление уступа быстро присесть, проезжая впадину, выпрямить ноги, выезжая из нее, вновь присесть Разучивается на небольшой скорости. Главное - быстро выполнять пружинистые сгибания и разгибания ног. Приседания на буграх и выпрямление во впадинах. Занимающиеся должны чувствовать ногами неровности склона и пружинистыми приседаниями как бы сглаживать их удары по лыжам. При преодолении неровностей нельзя допускать, чтобы лыжи отрывались от снега Для разучивания выбрать некрутой спад с перегибом в сторону увеличения крутизны. Движение начинать в основной стойке, перед спадом упруго присесть и резко, согнув колени, подать туловище вперед, не отрывая лыжи от снега. В момент спада выпрямить ноги Из спуска в основной стойке выдвинуть вперед одну лыжу примерно на длину стопы (для сохранения равновесия). Проходя выкат, чуть больше согнуть ноги. Проехав крутой выкат, на ровном участке вновь принять основную стойку Из более высокой стойки перейти в низкую (для сохранения равновесия и скорости), а при въезде на высокий встречный склон продолжать движение в основной стойке, выдвинув одну лыжу вперед и немного отклонившись назад (чтобы избежать падения вперед). Выезжая вверх по встречному склону, постепенно подать туловище вперед Чтобы избежать прыжка, 73 перед уступом принять низкую стойку, а, соскальзывая с него, быстро выпрямиться (чтобы не потерять контакт лыж со снегом) Задача 3. Совершенствование техники спусков по неровному склону. 1. Спуски по ровному склону разСовершенствование проводить личной крутизны на максимально в различных условиях естественной возможной скорости местности на длинных склонах 2. Спуски по неровному склону средней и большой крутизны и с различной крутизны на макси- меняющимся рельефом. Преодолемально возможной скорости ние мелких неровностей требует 3. Игры и соревнования на неров- расслабления мышц ног. Ноги ных склонах должны быть «мягкими», тогда они автоматически подгибаются при усилении давления на снег и выпрямляются при ослаблении давления Лыжи при этом, не теряя соприкосновения со снегом, остаются управляемыми ГЛАВА 2. КОНТРОЛЬ УРОВНЯ ТЕХНИЧЕСКОЙ И СПОРТИВ- 74 НОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Контроль уровня технической подготовленности предполагает выполнение студентами нескольких технических нормативов: попеременный двухшажный ход; одновременный бесшажный ход; одновременный одношажный ход; одновременный двухшажный ход. Требования к технике попеременного двухшажного хода 1. Передвижение должно быть на немного согнутых ногах (отталкивание сильное, уверенное, шаг длинный). Передвижение одноопорным, скольжением отрывая лыжи от снега. Направление отталкивания ногой не слишком вверх. Вынос маховой ноги в прямом положении. Отталкивание ногой законченное, толчковая нога полностью выпрямляется. 2. Отталкивание палкой законченное, руки при отталкивании выпрямляются. 3. Туловище наклонено вперед. Не должно быть торопливости движений. Уверенное продвижение вперед на скользящей лыжи. Требования к технике одновременного бесшажного хода 1. Отталкивание палками законченное. Руки проходят на уровне колен и разгибаются до конца. 2. Туловище активно наклоняется вперед и участвует в отталкивании. Туловище не должно проваливаться между палками в начале отталкивания, оно выпрямляется вместе с выносом палок. 3. После отталкивания кисти не подниматься выше тазобедренного сустава 4. В момент отталкивания руками ноги немного согнуты Требования к технике одновременного одношажного, двухшажного ходов (Требования те же, что и в технике одновременного бесшажного хода) 1. Отталкивание ногой сильное и длинный не торопливый шаг Оценка по технике передвижения на лыжах выставляется по системе зачтено, не зачтено. Контроль уровня спортивной подготовленности предполагает, выполнение норматива, по скорости передвижения на лыжах классическими ходами юноши 5км девушки 3км. (см. табл. 21). Таблица 21 75 Оценка Дистанция Группа Женщины Мужчины Оценка 5 4 3 5 4 3 3км 17.00 18.30 19.30 5км 24.00 25.30 26.30 Нормы по оценке спортивной подготовленности. ГЛАВА 3. РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ЛЫЖНОМУ СПОРТУ 76 Занятие № 1 (2 часа). Цель: Ознакомление с организацией и проведением практических занятий по лыжному спорту. 1. Знакомство с группой. Беседа об организации и проведении практических занятий по лыжному спорту. 2. Рассказать об инвентаре и снаряжении для занятий по лыжной подготовке. Занятие № 2 (2 часа). Цель: Подготовка лыжного инвентаря и оборудования к занятиям по лыжной подготовке. 1. Рассказать и показать, как устанавливаются лыжные крепления. 2. Рассказать и показать, как правильно подобрать мази и нанести их на поверхность лыж. 3. Уход за лыжным инвентарем и снаряжением. Занятие № 3 (2 часа). Цель: Изучение строевых упражнений. Подготовка мест занятий. 1. Построение в шеренгу с лыжами в руках и на лыжах. 2. Перестроение из шеренги в колонну и другие строевые упражнения. 3. Практическое опробование лыж на дистанции. Занятие №4, 5 (4 часа). Цель: Изучение поворотов на месте «переступанием», «махом» и «прыжком». 1. Строевые упражнения с лыжами и на лыжах. Повороты на месте (переступанием, махом, прыжком). Изучение поворотов проводить на учебной площадке хорошо утрамбованной. 2. Знакомство с местами занятий и их подготовка. Передвижение на лыжах. Объем 3-4км. Занятие № 6 (2 часа). Цель: Разучить основы техники и методику попеременного двухшажного хода. Совершенствование техники поворотов на месте (переступанием, махом, прыжком). 1. Изучение техники попеременного двухшажного хода проводить на хорошо подготовленной лыжне. Прежде всего, нужно создать у занимающихся правильное представление о технике попеременного двухшажного хода, выработать «чувство лыж», «чувство снега» и динамическое равновесие на «скользящей опоре». Затем приступить к обучению техники скользящего шага. 2. Повороты на месте переступанием, махом и прыжком. Совершенство- 77 вать на хорошо подготовленной учебной площадке. 3. Развитие общей выносливости. Закрепление навыков в ходьбе на лыжах. Передвижение на лыжах 4-5км низкой интенсивностью. Занятие № 7 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники попеременного двухшажного хода. (Научить скользящему шагу, отталкиванию ногой). 1. Изучение техники проводить на учебном кругу 250-300м. Обучить технике скользящего шага при ходьбе без палок. Обратить внимание на толчок ногой (всей стопой). 2. Развитие общей выносливости, передвижение на лыжах низкой интенсивностью 4-5км. Занятие № 8 (2 часа). Цель: Дальнейшее обучение технике попеременного двухшажного хода. Развитие общей выносливости. 1. Обучение попеременному двухшажному ходу с использованием палок. 2. Передвижение на лыжах средней интенсивностью 5-6км. Занятие № 9 (2 часа). Цель: Дальнейшее обучение технике попеременного двухшажного хода. Научить согласованности в работе рук и ног. Развитие общей выносливости. 1. Совершенствование техники проводить на круге до 500м, добиваясь свободного, непринужденного движения рук и отталкивания ногой всей стопой. 2. Передвижение на лыжах средней интенсивностью 5-6км. Занятие № 10 (2 часа). Цель: Дальнейшее обучение технике попеременного двухшажного хода. 1. Совершенствование техники проводить на учебных кругах, как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°), добиваясь синхронности работы рук и ног. 2. Передвижение на лыжах 6-8км. Занятие № 11 (2 часа). Цель: Изучение техники одновременного бесшажного хода и методика обучения этому ходу. 1. Обучение технике одновременного бесшажного хода на хорошо накатанной лыжне с твердой опорой для палок и под угол 4-5°. 2. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода. 3. Передвижение на лыжах средней интенсивностью 6-8км. 78 Занятие № 12 (2 часа). Цель: Изучение техники одновременного одношажного хода (скоростной вариант), совершенствование ранее изученных ходов. 1. Обучение технике одновременного одношажного хода проводить на кругу 150-200м с участками спусков до 3-5° с хорошей опорой для лыж и палок. Обратить внимание на отталкивание ногой и полной ее загрузкой. 2. Совершенствование техники попеременного двухшажного и одновременного бесшажного ходов. 3. Передвижение на лыжах средней интенсивностью 6-8км. Занятие № 13 (2 часа). Цель: Изучение техники одновременного одношажного хода (основной вариант), совершенствование ранее изученных ходов. 1. Обучение технике одновременного одношажного хода (основой вариант) проводить на хорошо подготовленном кругу 150-200м. Использовать те же средства и методические указания, что и при обучении скоростному варианту одновременного одношажного хода. 2. Совершенствование техники одновременного бесшажного и одновременного одношажного (скоростной вариант) ходов выполнять под уклон и на равнине с различной скоростью. 3. Развитие общей и специальной выносливости. Передвижение на лыжах средней интенсивностью 6-8км. Занятие № 14 (2 часа). Цель: Изучение техники одновременного двухшажного хода. Совершенствование ранее изученных ходов. 1. Обучение технике одновременного двухшажного хода. Обратить внимание на согласованность движений рук и ног. 2. Совершенствование одновременных ходов выполнять с разной скоростью под небольшой уклон и на равнине. 3. Развитие общей и специальной выносливости. Передвижение на лыжах средней интенсивностью 6-8км. Занятие № 15 и № 16 (4 часа). Прием зачета по технике передвижения на лыжах. Занятие № 17 (2 часа). Цель: Обучение технике попеременного четырехшажного хода. 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике попеременного четырехшажного хода (При решении этой задачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении по- 79 переменному двухшажному ходу). 2. Развитие общей выносливости. Передвижение на лыжах низкой интенсивностью 3-5км. Занятие № 18 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники попеременного четырехшажного хода. Развитие общей выносливости. 1. Совершенствование хода проводить на учебной лыжне с разнообразным рельефом, обращая внимание на увеличение длительности скольжения в 3-4-м шаге. Развитие общей выносливости. 2. Передвижение на лыжах 3-5км. Занятие № 19 (2 часа). Цель: Изучение техники переходов с одного лыжного хода на другой. 1. Изучение техники перехода с попеременного двухшажного хода на одновременный без шага. 2. Развитие общей и специальной выносливости, передвижение на лыжах 4-5км. Занятие № 20 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники переходов с одного хода на другой. 1. Совершенствование техники перехода с попеременного двухшажного хода на одновременный без шага. Обратить внимание на согласованность движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами. 2. Изучение техники перехода с попеременного двухшажного хода на одновременный через шаг. 3. Развитие общей и специальной выносливости, передвижение на лыжах 4-5км. Занятие № 21 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники переходов с одного хода на другой. 1. Совершенствование техники перехода с попеременного двухшажного хода на одновременный через шаг. Обратить внимание на непрерывность и слитность движений. 2. Изучение техники перехода с попеременного двухшажного хода на одновременный через два шага. 3. Развитие общей и специальной выносливости, передвижение на лыжах 4-5км. Занятие № 22 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники переходов с одного хода на другой. 80 1. Совершенствование техники перехода с попеременного двухшажного хода на одновременный через два шага. Совершенствование техники перехода с хода на ход проходит на учебно-тренировочной лыжне с рельефом, требующим частого перехода с хода на ход. 2. Изучение техники перехода с одновременного на попеременный двухшажный ход. 3. Развитие скоростной выносливости. Ускорение 10 по 150-200м. Всего 2-4 серии. Занятие № 23 (2 часа). Цель: Изучение техники конькового хода. 1. Обучение технике полуконькового хода, одновременного одношажного конькового хода и одновременного двухшажного хода проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке. Следует обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. 2. Развитие общей выносливости. Передвижение на лыжах в среднем темпе до 8км. Занятие № 24 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники конькового хода. 1. Совершенствование ранее изученной техники конькового хода. 2. Обучение технике попеременного двухшажного хода. Обратить внимание на отталкивание скользящим упором. 3. Передвижение на лыжах в среднем темпе 5-6км. Занятие № 25 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение техники конькового хода. 1. Совершенствование ранее изученной техники конькового хода. 2. Обучение технике конькового хода без отталкивания палками, с махом и без маха руками. Низкая посадка уменьшает сопротивление воздуха и позволяет увеличить продолжительность отталкивания. 3. Развитие общей и специальной выносливости, передвижение на лыжах 5-6км. Занятие № 26 (2 часа). Цель: Изучение способов преодоления подъемов на лыжах и преодоления спусков. 1. Обучение способам преодоления подъемов: скользящим шагом, беговым шагом, ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой». При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук. Обучение способам преодоления спусков: высокая стойка, основная (средняя) стойка, низкая стойка и стойка 81 отдыха. 2. Развитие скоростной выносливости на кругу 1км с ускорением до 300м. Пульс 170-180 уд/мин. Объем до 5км. Занятие № 27 (2 часа). Цель: Дальнейшее изучение способов преодоления подъемов на лыжах и преодоления спусков. 1. Совершенствование способов преодоления подъемов и спусков проводить в различных условиях естественной местности, приучая занимающихся к различным скоростям. 2. Обучение преодолению неровностей на склоне: бугры, впадины, встречного склона и т.д. 3. Переменная тренировка на кругу 150-200м, попеременно 4 серии высокой интенсивностью, 4 серии низкой интенсивностью. Занятие № 28 (2 часа). Цель: Изучение способов торможения на лыжах. 1. Совершенствование техники спусков по неровному склону проводить на длинных склонах средней и большой крутизны и с меняющимся рельефом. 2. Обучение способам торможения: изменением стойки спуска, «плугом», «полуплугом», упором, боковым соскальзыванием, торможение палками. 3. Развитие общей выносливости, передвижение на лыжах 6-8км. Пульс 150±10 уд/мин. Занятие № 29 (2 часа). Цель: Изучение способов поворотов на лыжах в движении. 1. Совершенствование способов торможений на лыжах. 2. Обучение способам поворотов на лыжах в движении: переступанием упором, «плугом», на параллельных лыжах. 3. Развитие скоростной выносливости. Переменная тренировка 5 км с ускорениями на отрезках до 250-300м. 3/4 силы. Пульс 160-170 уд/мин. Занятие № 30 (2 часа). Цель: Подготовка к зачету по прохождению дистанции на время. 1. Совершенствование способов поворотов на лыжах в движении. 2. Просмотр трассы. Занятие № 31 и № 32 (4 часа). Прием зачета по прохождению дистанции на время: женщины - 3км. мужчины - 5км. 82 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 83 1. Антонова О.Н. Лыжная подготовка (методика преподавания): Учебное пособие для студентов средних педагогических заведений / Антонова О.Н., Кузнецов В.С. – М.: Академия, 1999. 2. Бутин И.М. Лыжный спорт / Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений - М: Академия, 2000 - 386с 3. Донской Д.Д. Техника лыжника- гонщика / Доской Д.Д., Гросс Х.Х. – М.: Физкультура и спорт, 1971. 4. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. – Смоленск, 1988 5. Кузнецов В.К. Основы организации массовых соревнований по лыжным гонкам (Проведение и судейство) / Кузнецов В.К., Андреев А.П. – Малаховка, 1997. 6. Лыжный спорт. Учебник для институтов и техникумов физической культуры/ Под редакцией В.Д. Евстратова, Б.И. Сергеева, Г.Б. Чукардина - М.: Физкультура и спорт, 1989 - 319с 7. Лыжный спорт. Учебник для техникумов физической культуры / Под редакцией Е.И. Кудряшова и др. Изд. 2-е перераб., и доп. - М.: Физкультура и спорт, 1983-278с 8. Лыжный спорт: Учебник / Т.И. Раменская, А.Г. Баталов – М.: Физическая культура, 2005. – 320 с. 9. Лыжная подготовка: Методика преподавания / Учебное пособие для студ. Сред. Пед. учеб, заведений - М., 1999 - 208с 10. Правила соревнований по лыжным гонкам 2001-2005 гг. / Под общ. ред. А.Г. Баталова. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. 11. Раменская Т.И. Лыжный век России. – М.: Советский спорт,1998. 12. Раменская Т.И. Юный лыжник (учебно-популярная книга о многолетней тренировке лыжников-гонщиков). – М.: СпортАкадемПресс, 2004. Учебное издание 84 Практические занятия по дисциплине «Физическая культура: Лыжный спорт» Николаев Евгений Анатольевич, преподаватель кафедры циклический видов спорта Вострикова Наталья Анатольевна, старший преподаватель кафедры физической культуры Меренцов Сергей Юрьевич, старший преподаватель кафедры циклических видов спорта Богомолов Владимир Филлипович, старший преподаватель кафедры циклических видов спорта Редактор Корректор Подписано в печать Бумага тип. Тираж экз. Заказ Формат 60х84/16 Печать офсетная Усл.-печать. л. Цена договорная Издательский центр Сибирского Федерального Университета 660041 Красноярск, пр. Свободный, 79