методика освоения техники основных видов легкой атлетики

Министерство образования и науки Украины
Севастопольский национальный технический университет
МЕТОДИКА
ОСВОЕНИЯ ТЕХНИКИ ОСНОВНЫХ ВИДОВ
ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Методические указания
по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»
для подготовки студентов всех специальностей
дневной формы обучения к сдаче
теоретического и практического раздела зачета
Севастополь
2005
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
2
УДК 37.037.1
Методика освоения техники основных видов легкой атлетики Методические указания по физвоспитанию /Сост. Н.О.Богатко, Т.Г.Новикова. – Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2005.- 50с.
Целью методических указаний является оказание помощи студентам и
преподавателям в выборе эффективных средств и методов освоения техники
бега, прыжков и метаний, а также для подготовки к сдаче зачета по дисциплине
«физическое воспитание и спорт».
Методические указания предназначены для преподавателей физического
воспитания и студентов всех специальностей дневной формы обучения.
Методические указания рассмотрены и утверждены на заседании кафедры
физвоспитания и спорта СевНТУ (протокол № 1 от 19.01.2005 г.)
Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.
Рецензент: В.А.Гальчинский, кандидат педагогических наук, доцент.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1. Ходьба
1.1. Основы техники спортивной ходьбы
1.1.1. Обучение технике спортивной ходьбы
1.2. Оздоровительная ходьба и вспомогательные виды ходьбы
2. Бег
2.1. Основы техники бега
2.2. Бег на короткие дистанции
2.2.1. Обучение технике бега на короткие дистанции
2.3. Бег на средние и длинные дистанции
2.3.1. Обучение технике бега на средние и длинные дистанции
2.4. Техника оздоровительного бега и бега по пересеченной
местности
2.5. Эстафетный бег
2.5.1. Техника эстафетного бега
2.5.2. Обучение технике эстафетного бега
2.6. Специальные беговые упражнения
3. Прыжки
3.1. Техника прыжка в длину с разбега
3.1.1. Обучение технике прыжка в длину с разбега
3.2. Вспомогательные виды прыжков и прыжковые упражнения
4. Метания
4.1. Техника толкания набивного мяча
4.1.1. Обучение технике толкания набивного мяча
4.2. Вспомогательные (прикладные) виды метаний
5. Легкая атлетика в режиме дня студентов
6. Контрольные вопросы
7. Порядок выставления зачета
Библиографический список
3
3
4
4
5
9
10
10
12
15
21
23
24
24
25
26
27
28
28
32
34
37
37
39
45
47
49
50
50
ВВЕДЕНИЕ
Легкая атлетика – вид спорта, в который входят бег, прыжки, ходьба, метания, эстафеты и многоборья. Разносторонность двигательной деятельности в
видах легкой атлетики требует проявления физических, морально-волевых и
других качеств человека.
Двигательная структура легкоатлетических упражнений, сформированная
в ходе эволюции человека, наиболее полно отражает его гармоническую связь с
природой. Это делает их одним из основных средств укрепления здоровья, повышения работоспособности, а также совершенствования основных физических качеств: быстроты, выносливости, силы, ловкости, гибкости.
Бег, прыжки и метания используются не только в соревновательной деятельности, а как способ решения многих двигательных задач. Большое значение
легкоатлетические упражнения имеют в разносторонней базовой физической
подготовке спортсменов, учащихся, людей пожилого возраста, как действенное
средство реабилитации при травмах и болезнях.
Немаловажное значение имеет легкая атлетика в системе организации
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
4
труда, быта и отдыха. В целом ряде профессий бег, прыжки и метания
входят в систему профессионально-прикладной физической подготовки.
Особое место легкоатлетические упражнения занимают в педагогическом
контроле уровня специальной физической подготовленности различного контингента людей.
1. ХОДЬБА
Ходьба, как основной способ передвижения человека в пространстве, является жизненно-прикладным видом и циклическим локомоторным движением.
Выделяют такие виды ходьбы: обычную, строевую, оздоровительную и спортивную (таблица 1). Наряду с перечисленными видами ходьбы есть вспомогательные виды, применяющиеся для решения частных задач физического воспитания: ходьба выпадами, на согнутых ногах, приставными шагами, на носках,
на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы и др.
Таблица 1 – Количественные характеристики различных видов ходьбы [2]
Ходьба
Длина шага, см
Темп шагов
Скорость переза 1 мин
движения км/ч
Обычная
65 – 85
120 – 150
1,5 – 3,0
Строевая
70 – 80
120 – 140
2,0 – 2,5
Оздоровительная
80 – 90
140 – 180
4–6
Спортивная
115 – 120
200 – 220
12 – 15
1.1. Основы техники спортивной ходьбы
Спортивная ходьба имеет много общего с обычной. Однако кроме общности существуют и характерные отличия спортивной ходьбы от обычной, которые заключаются в следующем: 1) более высокий темп (до 220 шагов в минуту); 2) шаг скорохода значительно длиннее до 115 – 120 см); 3) опорная нога в
момент вертикали выпрямлена.
Рассмотрение техники спортивной ходьбы удобно начинать с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда вес тела находится на
опорной ноге (рисунок 1, кадр 1).
1
9
2
3
10
4
11
5
12
6
7
13
8
14
Рисунок 1 - Техника спортивной ходьбы
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
5
В этом положении опорная нога должна быть прямая. Другая нога
(маховая) выносится вперед за счет поворота таза с небольшим сгибанием в коленном суставе и незначительным подъемом стопы над грунтом. Она не поднимается высоко, а как бы скользя по грунту, содействует легкой постановке ее
с пятки, полностью выпрямленной, что в свою очередь, помогает увеличению
длины шага и предварительному растягиванию мышц голени, участвующих в
отталкивании. Одновременно с продвижением тела вперед опорная нога из вертикального положения переходит в наклонное (кадры 2 – 5), оставаясь совершенно выпрямленной. Предельного наклона нога достигает к окончанию перехода со всей стопы на носок. В этом переходе энергично разгибается стопа и,
когда она за счет полного выпрямления заканчивает носком отталкивание, другая нога (маховая) полностью выпрямляется и ставится пяткой на грунт ближе
к средней линии, что уменьшает боковые колебания общего центра тяжести
(ОЦТ) скорохода. В этот момент скороход оказывается в двухопорном положении, опираясь на грунт носком выпрямленной ноги, находящейся сзади и пяткой выпрямленной ноги, стоящей впереди (кадр 6). В последующее мгновение
скороход переходит из двухопорного положения в одноопорное (кадр 7). После
отталкивания стопой от грунта нога за счет поворота таза, сгибаясь в коленном
суставе и не поднимая высоко стопу над грунтом, проносится вперед (кадры
8,9,10). Двигаясь вперед, маховая нога в момент вертикали имеет наибольший
угол сгибания в коленном суставе (кадр 9). Продолжая движение и разгибаясь в
коленном суставе, нога мягко ставится выпрямленной на грунт и, закончив
движение, становится опорной, т.е. цикл движения ног повторяется [1].
1.1.1. Обучение технике спортивной ходьбы
После ознакомления занимающихся с техникой спортивной ходьбы, создания у них правильного представления о движениях скорохода следует перейти к обучению в такой последовательности: 1) движения ног в сочетании с
движениями таза; 2) движения плеч, рук и положение туловища; 3) совершенствование в технике спортивной ходьбы.
Упражнения, способствующие правильной постановке стопы на
грунт
1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь, ступни параллельно.
Переход с носков на пятки с акцентом на поднимании носков. Повторить 15 –
20 раз. Туловище держать прямым, не наклоняться.
2. И.п. – основная стойка. Движение шагом с сильным подъемом носка
стопы. Выполнять на расстояние 100 м. При выполнении упражнения ноги
прямые, руки опущены вниз.
3.То же по мягкому грунту (песку, неглубокому снегу).
4. И.п. – ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей
стопе, впереди стоящая – на пятке. Перейти на носок сзади
стоящей ноги и на всю ступню впереди стоящей ноги, затем
опять занять исходное положение. проделать 20 – 30 раз. Упражнение выполнять мягко, плавно, ноги прямые (рисунок 2).
Рисунок 2 –
Упражнение № 4
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
6
Упражнения для совершенствования техники движения ног в целом
1. И.п. – основная стойка. Медленная ходьба с постановкой выпрямленной ноги на грунт с пятки и сохранение ее в таком положении до прохождения
момента вертикали. Выполнять на протяжении 100 – 180 м. Руки согнуты в
локтевых суставах, туловище прямое.
2. То же упражнение, но с постепенным увеличением темпа движения.
Выполнять на протяжении 150 – 200 м.
3. И.п. – основная стойка. Спортивная ходьба по кругу малого диаметра
(5 – 6 м) и «змейкой» (5 – 6 шагов влево, 5 – 6 шагов вправо). Выполнять в течение 4 – 5 мин, не быстро. При выполнении упражнения контролировать положение ног: а) ноги должны быть прямые; б) маховую ногу ставить с пятки; в)
работа рук должна быть ритмичной.
4. И.п. – основная стойка. Семенящая спортивная ходьба (длина шага 60 –
70 см) в чередовании с ходьбой широким шагом (115 – 125 см). упражнение
выполнять по беговой дорожке: 50 м семенящей ходьбой, 50 м широким шагом.
Повторить 4 – 5 раз. Следить за постановкой прямой ноги с пятки, туловище
незначительно наклонено вперед.
Упражнения для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси
1. И.п. – основная стойка, ноги на ширине ступни, руки перед грудью.
Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза. Выполнять 2 – 3
мин. Сначала обратить внимание на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа движений, сохраняя амплитуду.
2. И.п. – основная стойка, руки согнуты в локтевых суставах под прямым
углом. Спортивная ходьба в среднем темпе. Длина шага постепенно увеличивается главным образом за счет изменения амплитуды и поворотов таза. Выполнять 3 – 5 мин. Обратить внимание на положение туловища, плавное, движение
таза со стороны маховой ноги, на положение опорной ноги (она должна быть
прямой).
3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе,
находятся справа или слева от туловища (угол между ногами и туловищем 90о). На счет 1 – 2 поднять ноги и опустить их на другую сторону от туловища, на 3 – 4 - исходное
положение. Повторить 15 – 20 раз. Упражнение выполнять
Рисунок 3 –
не быстро, ноги прямые, туловище не поворачивать в стоУпражнение № 3
рону движения ног (рисунок 3).
4. И.п. – стоя на правой ноге, левая согнута в тазобедренном и коленном
суставах перед собой, руки перед грудью. Не счет 1 – резкое отведение согнутой ноги влево, на счет 2 – вправо, движения рук противоположны движениям
ноги. То же другой ногой. Повторить 20 – 30 раз.
5. И.п. – упор лежа. Движения ногами, как в упражнении № 4.
6. И.п. – основная стойка, стоя на носках. Повороты таза вокруг вертикальной оси, не сгибая ног в коленных суставах. Движения руками, как при
спортивной ходьбе. Проделать 50 – 60 раз.
7. То же упражнение, но с подскоками.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
7
8. И.п. – основная стойка с палкой в руках на уровне пояса (хват
на ширине таза). Спортивная ходьба. На каждый
шаг при повороте таза стремится достать палку
бедром. Выполнять медленно 100 – 150 м. (рисунок 4).
9. И.п. – основная стойка. Спортивная ходьба по прямой с разметкой для постановки стоп
(длина шага 4 – 4,5 стопы), руки согнуты в локтях
Рисунок 4 –
или опущены. Движения плавные. Выполнять 250
Упражнение № 8
– 300 м.
10. И.п. – основная стойка, руки согнуты под прямым углом. спортивная
ходьба по мягкому грунту (песку) с постепенным увеличением длины шага за
счет изменения амплитуды поворота таза. Выполняется не спеша. Обратить основное внимание на работу таза и постановку прямой ноги с пятки.
Упражнения для совершенствования техники движения плеч и рук
1. И.п. – основная стойка, руки за головой. Спортивная ходьба в медленном темпе, обращая внимание на поворот плеч по направлению постановки
разноименной ноги. Выполнять 100 – 150 м.
2. И.п. – основная стойка с палкой на плечах, руки лежат на палке. Спортивная ходьба в медленном темпе 150 –
200 м. (рисунок 5).
3. Тоже, но руки за головой. Все упражнения с фиксацией рук следует чередовать с движением рук по нормальной
Рисунок 5 –
амплитуде.
Упражнение № 2
Совершенствование в технике спортивной ходьбы осуществляется на
дистанциях 800 – 1000 м и более, преодолеваемых с различной скоростью. При
этом обращается внимание на исправление ошибок, которые могут появиться в
процессе обучения [1].
Наиболее распространенные ошибки занимающихся спортивной
ходьбой и методика их исправления
Ошибки
Исправление ошибок
Отсутствие двухопорной фазы.
Уменьшить длину шага и наклон
туловища вперед. Не делать маха
свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед.
Постановка ноги на всю стопу
(«шлепающая ходьба»).
Уменьшить отклонение туловища
назад. Ниже проносить маховую
ногу над грунтом с мягкой постановкой ноги на пятку.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
8
Ходьба на согнутых ногах.
Ходьба в гору с акцентом на выпрямление ноги в коленном суставе. Спортивная ходьба с наклоном туловища вперед, руки помогают выпрямлению ног.
Плохой перенос тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно.
Из обычной стойки попеременно
переносить тяжесть тела с ноги на
ногу (без движений руками). То
же продвигаясь вперед и делая
небольшие шаги, ставя ногу с
пятки.
Боковые поперечные колебания
туловища, постановка ног по
двум параллельным линиям.
Недостаточное движение таза
вокруг вертикальной оси.
Неправильное положение головы (опущена вниз, наклонена
влево, вправо).
Плечи подняты вверх, движения рук параллельны туловищу.
Ходьба по прямой линии, например по разметке беговой дорожки.
Акцентировать внимание на повороте стопы при отталкивании
(носком в сторону). Выносить
бедро в области тазобедренного
сустава маховой ноги вперед.
Держать голову свободно, естественно, взгляд устремлен вперед.
Выполнять движения руками свободно, размашисто, по направлению вперед к средней линии тела
(не пересекая ее) и назад, несколько в сторону-наружу. Проделать упражнение на месте и в
медленной ходьбе.
Чрезвычайно важно изучить индивидуальные особенности занимающихся и найти рациональные пути совершенствования их техники. Не следует забывать об освоении техники ходьбы на различной местности, на спусках и
подъемах различной крутизны. При подъеме следует наклонить туловище вперед, сильнее согнуть руки в локтевых суставах, укоротить длину шагов с одновременным увеличением их частоты. При спусках длина шагов увеличивается,
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
9
темп оптимальный, амплитуда движения рук несколько возрастает. Руки
во время ходьбы вниз немного расслаблены [3].
1.2. Оздоровительная ходьба и вспомогательные виды ходьбы
Оздоровительная ходьба
Техника оздоровительной ходьбы близка к технике спортивной ходьбы.
Ее отличие обусловлено задачами, решаемыми при использовании этого упражнения. Оздоровительная ходьба используется как эффективное средство
тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной выносливости и физической работоспособности. В технике оздоровительной
ходьбы есть элементы техники спортивной ходьбы: широкий шаг, упругая работа стопы, повороты таза. В этом виде ходьбы допустима слегка согнутая в
коленном суставе опорная нога, руки могут быть опущены.
Вспомогательные виды ходьбы
Ходьба строевым шагом применяется в вооруженных силах для торжественного провождения строем в темпе марша, либо индивидуально в случаях,
предписанных уставом ВС.
В отличие от обычной ходьбы, при ходьбе строевым шагом, маховая нога
выпрямляется в коленном суставе, носок стопы оттянут так, чтобы от него до
опоры было 15 – 20 см. опускание ноги происходит жестко на всю стопу. Особенности движения руками заключаются в том, что, делая мах вперед, рука
сгибается в локтевом суставе так, чтобы предплечье было параллельно земле и
находилось на расстоянии 10 см от туловища. Делая мах назад, рука полностью
выпрямляется в локтевом суставе.
Ходьба выпадами применяется для развития подвижности тазобедренных суставов. Во время выпадов могут быть 2 - 3 пружинистых покачивания,
что улучшает эффективность упражнения. Выполняется 20 – 30 м в среднем
темпе.
Ходьба с наклонами к впереди стоящей ноге применяется для развития
гибкости (растягивания мышц задней поверхности бедра). Длина шага не более
1 стопы, ноги в коленных суставах не сгибаются. Выполняется 15 – 20 м в медленном темпе.
Ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах
стоп, перекатом с пятки на носок применяется с целью развития подвижности голеностопных суставов. Эти виды ходьбы применяются, как правило, в
комплексе по 15 – 20 м каждый вид в среднем темпе. Ходьба на носках может
служить средством совершенствования силы и силовой выносливости мышц
стопы и икроножных мышц.
Ходьба спиной вперед, ходьба приставным шагом применяются как
средство совершенствования координационных способностей, а также в подвижных и спортивных играх.
Ходьба с носка используется в тех видах деятельности, где оценивается
правильность и красота выполнения движений (в гимнастике, хореографии).
Все вышеперечисленные вспомогательное виды ходьбы применяются,
как правило, в подготовительной части занятия.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
10
2. БЕГ
Одним из самых распространенных видов движений человека является
бег. Бег можно поделить на спортивный и прикладной. Спортивный бег в свою
очередь делят на бег с максимальной интенсивностью (бег на короткие дистанции: от 30 м до 400 м), со средней интенсивностью (бег на средние дистанции:
от 500 м до 2000 м) и с малой интенсивностью (от 3 000 м до 70 км).
Наряду с перечисленными видами спортивного бега используется бег со
штучными (все разновидности барьерного бега) и природными (кусты, канавы,
ручьи и др.) препятствиями, какие имеют место в кроссовом беге.
Прикладной бег используется в войсковой и профессиональной деятельности (военизированные марш-броски, бег по пересеченной местности, бег, как
способ профессиональной подготовки отрядов специального назначения, пожарных, работников милиции и других служб) [2].
2.1. Основы техники бега
Бег относится к так называемым циклическим движениям, состоящим из
одинаковых, многократно повторяющихся действий.
Шаг одной, а затем другой ногой, т.е. двойной шаг в беге образует единицу движения – цикл (рисунок 6). Цикл можно проследить с момента отталкивания, приземления или любого другого положения бегуна. В беге периоды одиночной опоры чередуются с периодами полета, - в этом основное отличие бега
от ходьбы.
Рисунок 6 – Беговой цикл
Период опоры длится с момента приземления до момента отрыва ноги
после отталкивания, период полета – с момента отрыва ноги от опоры до момента приземления. Нога, опирающаяся на грунт, называется опорной или
толчковой; нога, выносящаяся вперед, - свободной или маховой.
Поскольку тело продолжает двигаться вперед, положение ног и характер
их усилий все время меняются. В зависимости от этого то или иное положение
или действие имеет своё название. Фаза от начала опорного периода (или приземления) до момента вертикали называется передним толчком, фаза окончания
опорного периода, или фаза от момента вертикали до отрыва ноги – задним
толчком.
Одновременно с перемещением и изменением действий опорной ноги изменяется и действие маховой ноги. Перемещение маховой ноги сзади тела, т.е.
с момента отрыва от грунта до момента вертикали, носит название фазы заднего шага. Перемещение свободной ноги впереди тела с момента вертикали до
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
11
момента приземления именуется фазой переднего шага. Границей между фазами заднего и переднего шага, как и в опорном периоде, служит момент
вертикали.
Положение тела. Правильное положение тела создает нормальные условия для работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно быть найдено
и закреплено в первую очередь. Как правило, наклон тела не должен превышать
85о. При таком наклоне естественная длина шага поддерживается без затруднений. Большой наклон тела ведет к сокращению длины шага или большей затрате энергии для сохранения длины шага на том же уровне, причем мышцы спины получают добавочную нагрузку. Меньший наклон тела или полное отсутствие наклона уменьшает поступательное движение тела вперед; удерживать туловище в таком положении при быстром движении крайне затруднительно.
Голова при беге держится прямо, подбородок опущен, взгляд направлен
вперед, мышцы лица и тела не напряжены. Способность держать эти мышцы не
напряженными даже при сильном утомлении облегчает работу мышц всего тела.
Движение ног. Задний толчок является самой важной фазой бега. От него
зависит эффективность продвижения. В беге на средние и особенно длинные
дистанции задний толчок (исключая стартовое ускорение, рывки и финиширование) проводится не с полную силу, что диктуется необходимостью экономить
силы. Естественно скорость бега и наклон тела при этом несколько уменьшаются, что приводит к увеличению угла отталкивания.
Отталкивание сопровождается махом свободной ноги в направлении вперед-вверх. Эффективность отталкивания тем больше, чем согласованней движения толчковой и маховой ног. К моменту отрыва толчковой ноги заканчивается мах свободной ногой. Бедро свободной ноги к этому времени поднимается
на предельную для данного вида бега высоту (высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция). Голень, образуя прямой угол с бедром, находится
в расслабленном состоянии и свободно свисает вниз, принимая положение, параллельное толчковой ноге. После отталкивания тело переходит в полет, толчковая нога расслабляется и в силу инерции несколько отбрасывается назад, затем она сгибается в коленном суставе, причем голень слегка забрасывается
вверх. Сгибание ноги и забрасывание голени является естественной реакцией
на замедление движения и смену его направления, если мышцы, производящие
движение, не закрепощены.
При смене направления движения ноги в заднем шаге голень продолжает
«складываться» и пятка, пересекаю горизонтальную линию, приближается к
ягодице. «Складывание» голени уменьшает инерцию движения ноги назад и
способствует более быстрому переносу ее вперед при минимальной затрате
сил. Пока бедро не выйдет вперед, голень остается в согнутом положении.
Дойдя до положения, описанного для маховой ноги в момент отталкивания,
бедро начинает активное движение вниз, нога разгибается в коленном суставе,
стопа готовится к приземлению.
Приземление совершается на упругую, слега согнутую в колене ногу. Постановка стопы осуществляется с передней части на основание пальцев или с
наружного края. После касания грунта основанием пальцев или наружным кра-
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
12
ем стопы происходит последующее опускание на всю стопу, включая и
пятку. При техничном движении стопа опускается недалеко от проекции общего центра тяжести (ОЦТ) на грунт. Согнутая нога и упругая стопа смягчают
удар о грунт и уменьшают его тормозящее действие в момент приземления.
Степень сгибания ноги и место постановки ее зависит от быстроты бега и уровня подготовленности бегуна. Чем быстрее бег, тем сильнее необходимость в
амортизации, тем больше нагрузка на ногу, тем ближе она ставится к проекции
ОЦТ тела, тем естественнее постановка ее с передней части стопы. При этом
мышцы ног получают большую нагрузку, однако в интересах скорости продвижения большая затрата сил вполне оправдывается. При постановке ноги загребающим движением передней части стопы, ближе к проекции ОЦТ тела, фаза переднего толчка сокращается, и движение в целом происходит быстрее. Бег
становится более равномерным, плавным и эластичным (упругим).
Постановка стоп производится по прямой линии без разворота их наружу.
Рекомендуется даже ставить носки слегка внутрь, чтобы нагрузка при приземлении и отталкивании равномерно распределялась на все пальцы. При такой
постановке стоп боковые перемещения ОЦТ тела будут минимальными.
Движения рук при беге происходят в строгом соответствии с движениями ног и туловища. Основное назначение этих движений – поддерживать устойчивое положение тела. Кроме того, в отдельные моменты (при ускорении и
финишировании), особенно при наступлении утомления, руки принимают активное участие в убыстрении движения, путем энергичной работы. Выполнение
указанных функций возможно только при условии полного расслабления мышц
верхнего пояса, поскольку основные движения происходят в плечевых суставах.
Руки при беге держат согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Важно, чтобы они двигались плавно и маятникообразно. Кисти
свободно согнуты, обращены внутрь и слегка повернуты вниз. Локти расставлены несколько шире, чем кисти, и двигаются от линии вертикали по дуге назад-вверх-наружу, вперед-вверх-внутрь. Амплитуда движения рук зависит от
быстроты бега. На средних и длинных дистанциях кисти рук в заднем положении не идут дальше гребня подвздошной кости, в переднем – не дальше 40-45
см от центра грудной кости и не выше этого центра, причем линию вертикали
они не пересекают. При ускорении размах рук несколько увеличивается [1].
2.2. Бег на короткие дистанции
Бег на короткую дистанцию можно условно разделить на старт, стартовое
ускорение (или стартовый разгон), бег по дистанции и финиширование.
Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых станков или колодок. Их расположение относительно
друг друга и от стартовой линии определяется опытным путем, может варьироваться и зависит от индивидуальных особенностей бегуна, его роста и скоростно-силовых качеств.
Угол наклона опорных площадок для передней колодки равен 40 – 50о, а
для задней 60 – 75о. Расстояние между колодками по ширине не превышает 18 –
20 см. Наиболее распространено расположение колодок, когда передняя стоит
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
13
на расстоянии полутора стоп от стартовой линии, задняя на расстоянии
голени от передней. Расстояние между колодками приблизительно равно ширине стопы.
При расстановке стартовых колодок надо иметь в виду следующее. Если
колодки будут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде
«Внимание!» бегуну придется значительно выпрямлять ноги в коленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании. Если колодки находятся чрезмерно близко к линии старта, то тело и
ноги будут излишне согнуты и на стартовое движение ему придется затратить
слишком много времени. Чрезмерно близкое расположение колодок одна от
другой повлечет за собой нарушение ритма беговых движений и своеобразное
выпрыгивание со старта, а не плавное выбегание.
По команде «На старт!» (рисунок 7) бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на
грунт перед стартовой линией, он ставит стопы на
стартовые колодки. Опускаясь на колено стоящей
сзади ноги, бегун ставит кисти рук перед линией
старта, вплотную к ней. Большие пальца при этом направлены внутрь, остальные – наружу. Локти выпрямлены, плечи несколько поданы вперед, спина Рисунок 7 – Положение бегуна
слегка округлена и не напряжена. Голова держится
по команде «На старт!»
естественно, являясь как бы продолжением тела.
Взгляд направлен вниз-вперед в воображаемую точку, расположенную в 40 -–50 см впереди стартовой
линии.
По команде «Внимание!» (рисунок 8) бегун
плавно подает туловище вперед-вверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от грунта, и поднимает таз не- Рисунок 8 – Положение бегуна
по команде «Внимание!»
сколько выше уровня плеч. Ноги при этом слегка выпрямляются, и угол сгибания в коленном суставе впереди стоящей ноги составляет приблизительно 90о.
Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена
значительная часть веса тела.
В этом положении важно не «перегрузить» руки, так как это может привести к увеличению времени, необходимого для отрыва рук от опоры. Стопы
ног плотно прижаты к опорным площадкам колодок. В то же время очень важно сохранить естественное и не напряженное положение тела, что достигается
правильным распределением тяжести между руками и стоящей впереди ногой.
Голова при этом находится в прежнем положении.
Услышав команду «Марш!», или выстрел стартового пистолета, бегун,
отрывая руки от земли, одновременно отталкивается от колодок. Энергичный и
быстрый взмах руками, согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному
отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного выпрямления в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Стартовый разгон. Техника бега в стартовом разгоне характеризуется
значительным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее выгод-
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
14
ные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы
спринтера позволяет ему несколько увеличить наклон в стартовом ускорении.
Однако величина этого наклона ограничена. Чрезмерный наклон может привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу. Руки в стартовом
разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с
увеличением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук (рисунок
9).
Рисунок 9 – Стартовый разгон
Бег по дистанции. Во время бега туловище сохраняет небольшой наклон
вперёд. В момент отталкивания поясница слегка прогнута. Мощным движением
толчковая нога выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выносится вперёд-вверх, способствуя эффективному отталкиванию. В фазе полёта происходит активное сведение бёдер.
Нога, закончившая отталкивание и двигавшаяся вначале назад-вверх, затем
сгибается в колене и начинает движение вперёд. В то же время маховая нога,
разгибаясь, энергично опускается вниз и ставится на грунт недалеко от проекции ОЦТ. Постановка ноги должна быть упругой. Руки, согнутые в локтях, двигаются в боковой плоскости соответственно ритму шагов. Кисти рук не напряжены и пальцы полусогнуты. Энергичные движения рук способствуют увеличению скорости движений ног во время бега, но при этом нужно сохранять его
лёгкость и свободу. Успех в спринтерском беге определяется, прежде всего,
умением свободно, без напряжения выполнять беговые движения, расслабляя
те мышцы, которые в данный момент не участвуют в активной работе (рисунок
10).
Рисунок 10 – Бег по дистанции
Финиширование. Наиболее эффективным способом финиширования
является наклон (бросок) грудью вперёд на последнем шаге или наклон вперёд
с поворотом к финишной ленточке боком (рывок плечом). Приближаясь к финишу, спортсмен должен постараться сохранить достигнутую на дистанции
длину и частоту шагов, акцентируя в то же время внимания на энергичных
движениях рук. Линию финиша нужно пробегать так, как будто до неё остается, по крайней мере, ещё 5-10 м. При этом нельзя отбрасывать голову назад,
высоко поднимать руки, останавливаться сразу после финиширования. Целесообразно продолжать бег по инерции до полной остановки [5].
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
15
2.2.1. Обучение технике бега на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции изучается в такой последовательности: бег по дистанции, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, бег
по дистанции в целом и участие в соревнованиях.
Бег по дистанции. Основные средства:
1. Равномерный бег с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции (60 – 80 м), обращая внимание на рациональную постановку ноги на опору.
2. Бег с ускорением на тех же отрезках, но с поддержанием высокой скорости на небольших отрезках дистанции.
3. Бег с ускорением по сигналу с хода и с высокого старта.
4. Специальные беговые упражнения на отрезках 50 - 80 м:
а) бег с высоким подниманием бедра. Выполняется на месте или с небольшим продвижением. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не
напрягались. Бедро поднимается до горизонтали, опорная нога в это время полностью выпрямляется. По мере усвоения упражнения скорость
продвижения возрастает с переходом в ускоренный бег 50 + 50 м.
б) бег с захлестыванием голени назад, до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед, активно отталкиваться стопой. Упражнения плавно переходит в ускоренный бег.
в) семенящий бег. Маховая нога, после небольшого переднего шага, выпрямляется в коленном суставе и ставится под себя. Выполняется в быстром темпе. Заканчивают быстрым бегом с переходом в бег по инерции;
г) бег прыжковыми шагами («многоскоки»). Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется, а маховая, согнутая в коленном суставе,
энергично выносится коленом вперед, немного вверх, туловище наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад. Упражнение заканчивается равноускоренным бегом;
д) бег через предметы (мячи). Меняя расстояние между предметами и их
высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шагов;
е) бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой
вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз подавался вперед.
5. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием бедра толчковой ноги
вперед-вверх, как при беге (рисунок 11).
Рисунок 11 – Многоскоки на одной ноге
6. Упражнение для определения угла наклона туловища при беге. И.п. –
основная стойка. Перенести тяжесть тела вперед до начала потери
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
16
равновесия, после этого, сохраняя наклон туловища, начать
бег. Пробежать отрезок дистанции 25 - 30 м (рисунок 12).
Рисунок 12 – Определение угла наклона туловища при беге
7. В упоре на параллельных брусьях имитация беговых движений ногами. Обратить внимание на быстрое, свободное опускание маховой ноги и раскрепощенность движений (10 – 15 с). Повторить 2 раза по 30 –
50 движений.
8. В основной стойке, со слегка согнутыми, ногами движения согнутыми
в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с
ускорением. Следить, чтобы локти двигались назад энергично до отказа, и не было напряженности в области шеи и плеч (2 – 3 серии по 20 –
30 раз).
Все упражнения повторяются от трех до пяти раз до наступления утомления. При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость до тех
пор, пока сохраняется свобода и правильность движений. Все упражнения выполняют сначала индивидуально, а затем небольшими группами в соревновательном темпе [3].
Наиболее распространенные ошибки и методика их исправления
Бег по дистанции
Ошибки
Исправление ошибок
Чрезмерный наклон туловища
вперед («падающий» бег)
Согнуть больше руки в локтях.
Поднять выше голову и смотреть
вперед на расстояние 10 – 15 м.
Выше поднимать бедра, подав таз
вперед.
Наклон туловища назад («напряженный» бег)
Голову опустить ниже, подбородок - к груди. Смотреть вперед, а
не вверх. Ниже опускать бедра.
Локти отводить назад. Плечи не
откидывать назад.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
17
Во время бега руки напряжены.
Согнуть руки в локтях, расслабить кисти, опустить плечи.
Чрезмерно высокий подъем бедра. Бегун «топчется на месте».
Малое продвижение вперед.
Несколько опустить голову, отводить локти назад, смотреть вперед
на дорожку (на 10 – 15 м). плечи
подать вперед.
Разворачивание носков стоп наружу.
Бег по прямой линии, ставя стопы
чуть внутрь.
Низкий старт и стартовый разгон. Прежде, чем приступить к изучению техники низкого старта, следует обучить занимающихся высокому старту.
Наиболее распространенные ошибки при высоком старте
Ошибки
Исправление ошибок
По команде «На старт!»
Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую
линию (можно упасть вперед).
Уменьшить наклон, голову поднять чуть выше. Не следует слишком переносить вес тела вперед.
Согнуть в колене сзади стоящую
ногу.
Ноги слишком согнуты в коленях
Чуть выпрямить ноги, поднять
выше голову и руки, не поднимая
плеч.
Бегун слишком отклоняется назад.
Наклонить плечи вперед, опустить подбородок.
По команде «Внимание!»
Плечи слишком далеко уходят
вперед за опорную ногу. Потеря
равновесия.
Попробовать ощутить опору о
землю обеими ступнями. Поднять
выше голову и руки.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
18
По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)
Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх.
Стопу нужно посылать вперед параллельно грунту.
Голова резко и быстро поднимается вверх.
Опустить подбородок к груди.
Руки поднимаются слишком высоко (напряжены плечи).
Расслабить плечи, опустить кисти
рук ниже пояса.
При обучении техники низкого старта целесообразно использовать специальные подводящие упражнения.
1. Бегун стоит в упоре у стенки (у дерева). Толчковая нога поднята в согнутом положении. По команде производится резкая смена ног, внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги (5 – 10 раз).
2. И.п. – как при кувырке вперед, одна нога впереди. По сигналу кувырок
вперед, затем быстрый бег ( 5 – 8 раз).
3. Упражнение-игра. Занимающиеся стоят в кругу в положении высокого
старта. В центре стоит один из игроков с эстафетной палочкой в руке.
Он неожиданно указывает на любого из игроков, стоящих в кругу. Это
служит командой для быстрого старта бегуна в направлении центра
круга.
4. Броски набивного мяча вперед с последующим бегом вдогонку. Данное упражнения, как и упражнение 2 , после индивидуального разучивания и устранения технических ошибок может применяться в эстафетах. Для этого игроки каждой команды разбиваются на две группы,
стоящие друг напротив друга. Мяч, посланный первыми номерами
вперед, ловят стоящие против них партнеры по команде, сам же игрок,
пославший мяч, после быстрого рывка вслед за мячом становится в
конец колонны. Игра продолжается. Расстояние между игроками и
масса набивного мяча должны быть оптимальными и подбираться с
учетом возможности занимающихся.
5. Старт с ходьбы или медленного бега, старт с падения.
6. Ходьба выпадами, туловище наклонено, голова слегка опущена. По
сигналу быстро начать бег.
7. Занимающийся стоит на полусогнутых ногах. Руки отведены назад и
держатся партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук,
занимающийся начинает стартовый разгон (5 - 8 раз).
8. Упор лежа, упор присев, старт. При первоначальном обучении необходимо научить технически правильно выполнять все три упражнения,
и лишь потом применять их с предельной скоростью движений и по
сигналу (бежать 3 – 5 раз 20 – 25 м).
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
19
9. Бег с низкого старта в облегченных условиях, создаваемых за
счет тяги предварительно растянутого резинового жгута на длину 8 –
10 м с усилием 5 – 6 кг. Жгут прикреплен к поясу партнера, стартующего впереди с высокого старта. Бегуну, стартующему сзади дается
установка догнать впереди бегущего. Или бег «в упряжке» с резиновым жгутом, который держат два бегущих впереди.
Приведенные упражнения даны в порядке возрастания сложности. Если
1 – 3-е упражнение могут выполняться новичками, то последующие упражнения целесообразно применять после достижения определенного уровня развития физических качеств. Для совершенствования техники низкого старта применяется выбегание со стартовых колодок (5 – 10 раз по 20 - 50 м) по сигналу с
учетом времени. Обращается внимание на мощное и быстрое отталкивание при
сохранении стартового наклона [5].
Наиболее распространенные ошибки при низком старте
Ошибки
Исправление ошибок
По команде «На старт!»
Слишком большой прогиб спины.
Руки слишком согнуты в локтевых суставах и широко расставлены.
Голову опустить вниз. Руки поставить параллельно одна другой.
Спину слегка округлить.
Слишком глубокий сед, проекция
плеч располагается далеко от
стартовой линии.
Туловище подать вперед, голову
опустить вниз. Ось плеч немного
вывести за стартовую линию. Ноги немного выпрямить.
Голова поднята высоко, большой
прогиб спины, проекция плеч
слишком выдвинута за стартовую
линию.
Туловище отклонить назад. Голову опустить, спину округлить.
По команде «Внимание!»
Таз поднят слишком высоко, ноги
почти выпрямлены и напряжены.
Согнуть ноги больше, спину опустить почти параллельно опоре,
взгляд на 1 – 1,5 м вперед.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
20
Таз поднят недостаточно высоко,
Проекция линии плеч сильно выходит за линию старта, большая
нагрузка на кисти рук.
Отодвинуть переднюю стартовую
колодку дальше от линии старта.
Туловище подать назад, таз подать
выше уровня плеч.
По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)
Руки рано подняты вверх.
Руки снимать вместе с отталкиванием сзади стоящей ноги, согнуть
в локтевых суставах.
Обе руки одновременно отведены
назад.
Опустить руки ниже к земле, голову держать прямо, вперед идет
рука, разноименная сзади стоящей ноге.
В первом шаге слишком высоко
Резко и рано поднята голова и
выпрямлено туловище на первых
шагах стартового разгона.
Стопу вести низко к земле, взяв
пальцы «на себя».
Держать голову прямо относительно туловища. Взгляд направлять в условную точку в 1 – 2 м
впереди от себя. Акцентировать
внимание на сильном проталкивании.
На первых шагах ноги ставятся
далеко от средней линии («большая раскачка»).
Стараться ставить ноги ближе к
средней линии. Увеличить амплитуду работы рук.
Выпрыгивание со старта.
Стараться после сигнала как можно быстрее поставить маховую
ногу на грунт. Бег по размеченным линиям.
Бег со старта на согнутых ногах
мелкими шагами.
Бег по размеченным линиям с
увеличением на 1 – 1,5 стопы расстояния между ними.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
21
Финиширование. Основные средства:
1. Бег на 30 – 50 м с пробеганием финишной линии, не замедляя бега; то
же с ускорением и на максимальной скорости.
2. Бросок на ленточку грудью вперед с отведением рук назад при беге с
различной скоростью.
3. Бросок на ленточку боком с поворотом плеч в беге на различной скорости.
Наиболее распространенной ошибкой среди новичков является прыжок
на линию финиша, а также нерациональное мышечное напряжение из-за преждевременных попыток увеличить длину или частоту шагов. Необходимо объяснять занимающимся, что бегун, концентрируя волевые усилия в конце дистанции, не должен нарушать общий рисунок бега, т.к. это приведет к потере скорости на финише и к травмам [1].
Бег по дистанции в целом. Основные средства:
1. Равномерный бег и бег с ускорениями на отрезках от 100 до 200 м.
2. Бег с низкого старта на всю дистанцию с различной скоростью и с различными заданиями.
3. Прикидки и контрольный бег на различные дистанции, в том числе и
превышающие основную, участие в соревнованиях.
Совершенствование бега в целом возможно лишь при овладении прочными навыками технически правильного бега, приобретения умения бежать
свободно, контролируя свои движения [1].
2.3. Бег на средние и длинные дистанции
Главным критерием хорошей техники бега на средние и длинные дистанции является эффективность, простота и экономичность движений бегуна, затрачивающего на движение вперед минимум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого
бега является его прямолинейность, мягкость и плавность, отсутствие какихлибо порывистых и судорожных усилий и движений.
Во время бега туловище незначительно наклонено вперед. Большой наклон неизбежно приведет к сокращению длины шагов. С изменением скорости
бега будет изменяться и наклон туловища. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а за счет отклонения от
вертикали всего тела. Таз в момент отталкивания, несколько подается вперед,
что характеризуется небольшим прогибом в пояснице.
Угол отталкивания в беге на средние дистанции менее острый, чем в
спринтерском беге, однако мощность отталкивания, его эффективность имеют
не меньшее значение. Признаком хорошего отталкивания является полное выпрямление во всех суставах ноги, выполняющей толчок. Этому в значительной
мере способствует энергичное движение маховой ноги впред-верх (рисунок 13).
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
22
Рисунок 13 – Техника бега на средние и длинные дистанции
Бег со старта, на финише и на поворотах.
Бегуны на средние и длинные дистанции стартуют с высокого старта.
Высокий старт определяется следующим положением бегуна. Сильнейшая нога становится согнутой у стартовой черты, туловище подано вперед и
проекция ОЦТ тела находится над носком. Другая нога отставлена на 15 – 25
см назад и на несколько сантиметров в сторону. Она тоже согнута в коленном
суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука немного
согнута и подана вниз-вперед, голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку
на 5 – 10 м вперед. Стартовое положение имеет ярко выраженные индивидуальные особенности.
Техника бега со старта несколько отличается от техники бега на дистанции.
Цель стартового ускорения – набрать оптимальную для данной дистанции скорость в кратчайшее время, облегчить переход к маховому бегу, используя полученную инерцию, а также занять выгодную позицию на дорожке.
Для получения необходимой скорости в беге на средние и длинные дистанции в обычных условиях достаточно 30 – 40 м, однако, часто на практике
стартовое ускорение длится значительно больше. Это зависит от уровня подготовленности бегущих и их решимости бороться за лучшее место. При беге на
длинные дистанции стартовое ускорение значительно короче и с тактической
точки зрения имеет меньшее значение.
При стартовом ускорении длина шагов заметно короче, чем при беге на
дистанции, но темп их значительно выше и достигает 4 и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичны, наклон тела больше, задний толчок мощнее,
отталкивание производится под острым углом.
При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево, носок правой
стопы ставится больше внутрь, левой – немного наружу, туловище слегка наклонено в сторону сектора. Локоть правой руки отводится в сторону.
При финишировании, также как при рывках и ускорениях на дистанции,
наклон тела увеличивается, движения руками делаются энергичнее, отталкивание и мах свободной ногой производится сильнее.
Дыхание. Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и
глубоким. Оно производится одновременно через нос и рот или, что бывает
чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика.
Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4 – 6 шагов. С наступлением
утомления дыхание учащается, вдох может выполняться на один шаг, а выдох
на другой.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
23
При постановке дыхания рекомендуется акцентировать внимание
на выдохе, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако, во
время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в
зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимости
ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить
возрастающую потребность в кислороде [2].
2.3.1. Обучение технике бега на средние и длинные дистанции
На первом этапе обучения формируется понятие о технике бега в целом.
С этой целью занимающемуся показывают различные варианты бега со старта,
бега по прямой и по повороту в различном темпе.
На втором этапе обучения осваивается техника бега по прямой. Чтобы
избежать ошибок на втором этапе, используют большое количество разнообразных упражнений. К ним относятся:
1. Разнообразные пробежки свободным маховым шагом на отрезках 40 –
80 м.
2. Ходьба с высоким подниманием бедра.
3. Ходьба выпадами.
4. Бег с высоким подниманием бедра на месте и с продвижением вперед.
5. Различные варианты прыжкового бега.
6. Бег в гору и под гору.
7. Бег с предметами (руки за спиной, кисти в замок).
8. Бег с ускорением и по инерции.
9. Работа руками с изменением темпа в беге на месте.
Перечисленные упражнения являются и средствами развития физических
качеств, необходимых бегунам на средние и длинные дистанции.
На третьем этапе обучения формируется умение выполнять бег по повороту. С этой целью используются следующие средства:
1. Свободный бег по кругу с радиусом 20 – 25 м (внимание на постановку стоп, наклон туловища и более размашистое движение правой рукой).
2. Бег по первой третьей и последней дороже виража (обратить внимание
на постепенное увеличение скорости по повороту).
3. Бег по повороту с переходом на бег по прямой.
4. Бег по прямой с переходом на бег по повороту.
Выполняя перечисленные упражнения, требуется обратить внимание на
свободные и размашистые движения.
На четвертом этапе обучения формируется умение выполнять бег со
старта. Чтобы выполнить эту задачу используются различные варианты старта
по прямой и по повороту. Во время выполнения старта необходимо использовать различную скорость бега со стартового положения.
На пятом этапе обучения формируются навыки выполнения всех движений бегуна на средние и длинные дистанции (бег со старта, по прямой, по повороту), а также участие в соревнованиях на различные дистанции [1] .
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
24
2.4. Техника оздоровительного бега и бега по пересеченной
местности
Оздоровительный бег имеет свою специфическую технику, которая несколько отличается от спортивной.
При оздоровительном беге руки согнуты в локтевых суставах, пальцы полусогнуты, мышцы рук расслаблены, длину шага определяют индивидуально.
Оптимальная длина шага обусловлена отсутствием большого напряжения во
время отталкивания, из-за незначительных вертикальных нагрузок.
При постановке ноги на грунт следует избегать перегрузки опорнодвигательного аппарата. Во время бега стопа, как правило, опускается на грунт
полностью. Дыхание в процессе бега осуществляется через нос и полуоткрытый
рот одновременно. Бег должен быть свободным, не причинять неприятных
ощущений. Оздоровительный бег не нужно доводить до превышения допустимого максимума частоты сердечных сокращений (см. главу «Легкая атлетика в
режиме дня студента»). Любители оздоровительного бега часто используют
кроссовый бег на различные дистанции.
Особенности кроссового бега. В кроссовом беге, прежде всего надо
иметь в виду особенности грунта и рельефа местности. При беге по песку или
иному сыпучему грунту следует несколько укоротить шаг, компенсируя это
увеличением частоты шагов. На твердим грунте нужно избегать резкого приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий глинистый грунт
требует усиленного внимания к сохранению равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире, чем обычно. При беге по воде, высокой траве ноги поднимаются выше.
Определенных навыков требует бег по различному рельефу местности.
Преодолевать подъемы лучше всего, уменьшив длину шага и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на переднюю часть стопы. Спускаясь с
горы, нужно отклонить туловище назад и несколько увеличить длину шага. Пологие спуски используются для максимально возможного увеличения скорости.
Нужно уметь преодолевать различные препятствия, встречающиеся на
пути. Небольшие препятствия (стволы деревьев, неглубокие канавы, ручьи)
можно преодолевать широким прыжковым шагом, без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного разбега и приземления на обе
ноги. В отдельных случаях препятствия удобно преодолевать, наступая на них
и даже опираясь рукой.
Бег по шоссе. Особенностью бега по шоссе является выполнение бега на
твердом асфальтовом или бетонном покрытии. Длительный бег по твердому
покрытию приводит к появлению боли в мышцах и суставах голени и стопы.
Чтобы избежать негативного влияния твердого покрытия на ноги, рекомендуется применять обувь с толстой мягкой стелькой или подошвой.
2.5. Эстафетный бег
Эстафетный бег – командный вид легкоатлетических соревнований, который может проводиться как на дорожке стадиона, так и по улицам городов,
шоссе, по дорожкам парков. Спринтеры соревнуются в эстафетах 4 60, 4 100,
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
25
4 200 м, 4 400 м, бегуны на средние дистанции 4 800, 4 1000 м. Эстафеты могут быть смешанными: 800+400+200+100 м.
2.5.1.Техника эстафетного бега
Передача эстафеты в эстафетном беге на средние дистанции не представляет большого труда, так как происходит на сравнительно небольшой скорости.
Принимающий эстафету занимает положение высокого старта и, когда передающий приближается к нему на расстояние 3 – 5 м, начинает бег, принимая
эстафетную палочку уже на ходу. Эстафетная палочка передается из левой руки
в правую. Принявший эстафету, достигнув нужной скорости, перекладывает ее
в левую руку.
Труднее передавать эстафету на спринтерских дистанциях, особенно в эстафетном беге 4 100 м, где скорость бега очень велика и велико эмоциональное напряжение. Здесь задача бегунов состоит в том, чтобы во время передачи
не потерять скорость, достигнутую на этапе. В спринтерских эстафетах каждая
команда бежит по своей дорожке. На первом этапе бег начинается с низкого
старта, на последующих – с ходу в зоне передачи. Зона начинается за 10 м до
начала этапа и заканчивается в 10 м впереди него.
Для приема эстафеты бегун на 2,3 и 4-м этапах занимают положение
близкое к низкому старту и, повернув голову вправо или влево (в зависимости
от постановки ног), ждут приближения товарища по команде (рисунок 14).
Рисунок 14 - Положение ожидания товарища по команде
Для того, чтобы достигнуть в момент передачи возможно большей скорости и получить эстафету примерно на 15 – 17-м метре зоны, необходимо своевременно начать бег. Для этого на дорожке примерно в 6 – 8 м от зоны передачи делается контрольная отметка. Когда приближающийся к зоне бегун достигнет контрольной отметки, принимающий эстафету начинает бег. Лучше всего,
чтобы скорость обоих бегунов во время передачи была одинаковой, и они бежали в ногу.
Когда бегун приближается к принимающему на расстояние вытянутых рук (1 – 1,5 м), он
подает сигнал «Оп!», по которому бегущий впереди отводит назад руку с раскрытой ладонью и
отведенным в сторону большим пальцем. Когда
рука зафиксирована в этом положении, передающий снизу вкладывает в ладонь своего партнера эстафетную палочку (рисунок – 15).
Рисунок 15 –
Передача эстафетной палочки
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
26
Наиболее распространен способ передачи эстафеты «без перекладывания». Бегун на 1-м этапе держит эстафету в правой руке и передает ее второму бегуну, находящемуся у внешнего края дорожки, в левую руку. Второй
бегун передает палочку третьему, который бежит по внутреннему краю дорожки, из левой руки в правую, а третий четвертому из правой руки в левую.
В эстафете 4 400 м, где соотношение скорости принимающего и передающего несколько иное, в разметку передачи должны быть внесены соответствующие поправки, и расстояние от контрольной отметки до зоны передачи
уменьшается [1].
2.5.2. Обучение технике эстафетного бега
Обучение начинают с ознакомления занимающихся с техникой передачи,
стартом, условиями передачи в зоне. Рекомендуется демонстрация передачи
опытными бегунами. Целесообразно проводить обучение в такой последовательности.
Передача эстафетной палочки по команде на месте, в ходьбе и в беге с
небольшой скоростью вне зоны передачи. Начинать обучение передачи эстафеты на месте следует в парах, построив занимающихся в две шеренги уступом вправо и влево (в зависимости от того, какой рукой передается эстафета).
По команде стоящие в 1-й шеренге отводят правую (левую) руку назад, а стоящие во 2-й шеренге после небольшой паузы (по команде) передают палочку.
После поворота кругом занимающиеся меняются ролями. Упражнение можно
выполнять, построив бегунов в колонну по одному и пользуясь одной эстафетной палочкой.
Вслед за этим передача эстафеты разучивается парами в ходьбе и медленном беге. На этом этапе обучения преподаватель должен следить, чтобы ученики не поворачивали голову в момент передачи и не смотрели на свою руку, а
передающие эстафету не торопились, а выдерживали небольшую паузу после
команды «Оп!» и видели отведенную назад руку принимающего эстафету.
Старт с эстафетой на этапах. Путем многократного повторения нужно
научить занимающихся принимать старт с опорой на одну руку (по прямой, с
входом в поворот, с выходом на прямую). Здесь же необходимо научить занимающихся пользоваться контрольной отметкой.
Передача эстафеты в зоне на максимальной скорости. Выполнение
этой задачи достигается многократными передачами и приемами эстафеты на
постоянно увеличивающейся скорости в зоне. Передача выполняется, как и по
прямой, в начале и в конце поворота. Нужно следить за своевременным началом бега принимающего, за тем, чтобы передача происходила без снижения
скорости во второй половине зоны, и чтобы принимающий эстафету бежал по
внешнему краю дорожки на 2-м и 4-м этапах и у внутреннего края на 3-м этапе.
Техника эстафетного бега в целом. Для этого проводится передача эстафеты на полной скорости каждой парой бегунов в своей зоне и командой в
целом. Можно практиковать пробегание укороченных этапов (4 50 м или 4 60
м). По мере овладения техникой передачи и автоматизации движений нужно
чаще включать пробегание в полную силу полностью всех этапов, как на тренировках, так и на соревнованиях [1].
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
27
2.6. Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения очень разнообразны. Их применяют
для совершенствования как техники бега, так и для его быстроты, а также силы
мышц ног. Выполняются, как правило, после разминки.
Бег с высоким подниманием бедра (рисунок 16 а) используют преимущественно для воспитания силы мышц передней поверхности бедра. Он характеризуется высоким (бедро поднимается выше горизонтали) подниманием бедра и небольшим продвижением вперед. Выполняется 2 – 5 пробеганий по 30 40 м с высокой (предельной) или оптимальной беговой частотой.
Бег с захлестом голени (рисунок 16 б) используют для совершенствования быстрого выноса голени вперед в фазе переднего шага, а также для воспитания чувства раскрепощенности в беге. Бегун продвигается короткими шагами, акцентируя внимание на забрасывании голени назад и быстром хлестообразном выносе ее вперед с постановкой стопы под ОЦТ (общий центр тяжести).
Выполняется 2 – 5 пробеганий по 30 - 40 м с высокой (предельной) или оптимальной беговой частотой.
Семенящий бег используют для воспитания правильной постановки стопы в беге. Бегун продвигается вперед малыми беговыми шагами, при которых
нога, пройдя фазу опоры, и, сделав небольшой задний шаг, выносится вперед
под небольшим углом, достаточным для быстрого выведения голени вперед.
Затем прямая нога ставится на грунт с носка под ОЦТ. Выполняется 2 – 3 пробегания по 40 - 50 м с оптимальной беговой частотой.
Прыжковый бег (рисунок 16 в) используют для увеличения длины бегового шага и для развития силы мышц ног. Выполняется бег с акцентом на сильное проталкивание и вынос бедра вперед-вверх. Делается 2 – 3 пробегания по
50 – 80 м.
Бег с выпрыгиванием на каждый 3-й или 4-й шаг. Вариант прыжкового бега. Используется преимущественно для воспитания быстроты (частоты)
бега и умения отталкиваться на высокой скорости (для прыгунов в длину). Выполняется 2 – 5 пробеганий, чередуя толчковую ногу, по 50 - 100 м.
Бег «колесо» применяется для воспитания силы и силовой выносливости
мышц передней поверхности бедра. Оно обладает большей эффективностью,
чем бег с высоким подниманием бедра, хотя и сложнее в выполнении. Упражнение начинается, как бег с высоким подниманием бедра. Затем, момент, когда
колено максимально поднято вверх, голень выносится вперед и нога, выпрямленная в коленном суставе, быстро загребающим движением опускается вниз
на переднюю часть стопы. Выполняется 2 – 5 пробеганий по 50 - 60 м.
Бег через предметы (по меткам) (рисунок 9 г). Применяется преимущественно для увеличения длины бегового шага за счет подъема бедра. Меняя
расстояние между предметами и их высоту, можно изменять длину и частоту
шагов, а, следовательно, ритм и скорость бега. Выполняется 5 - 10 пробеганий
по 30 - 40 м.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
28
а
б
в
г
Рисунок 16 – Специальные беговые упражнения: а – бег с высоким подниманием бедра;
б – бег с захлестом голени; в – прыжковый бег; г – бег через предметы
3. ПРЫЖКИ
В системе занятий легкоатлетическими упражнениями важное место занимают различные прыжки. Выделяют такие виды прыжков: в высоту, в длину,
с шестом, тройной прыжок и прыжки, которые имеют прикладное значение, к
ним относится прыжок в длину с места и тройной прыжок в длину с места.
Прыжки и прыжковые упражнения используются, как средство скоростносиловой подготовки спортсменов, а так же, как тестовое упражнение, для определения скоростно-силовых качеств и координационных способностей занимающихся.
Прыжок в длину с разбега – естественное физическое упражнение, главную роль в котором играет быстрый и стабильный разбег, умение точно попасть на брусок и мощно отталкиваться, сохранять равновесие в полете и рационально приземляться. Однако за этой внешней простотой скрываются
большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в
разбеге горизонтальную скорость в сочетании с очень быстрым отталкиванием
и созданием вертикальной скорости для оптимального подъема ОЦТ вверх.
3.1. Техника прыжка в длину с разбега
Результат в прыжках в длину зависит от скорости разбега, отталкивания и
сопротивления внешней среды. Известную роль при этом играет угол отталкивания (18 - 24о), умение прыгуна сохранить равновесие в полёте и вынести
ступни ног возможно дальше вперёд в момент приземления.
Разбег даёт возможность спортсмену пробрести необходимую горизонтальную скорость. Длина разбега определяется уровнем беговой подготовленности прыгуна, его умением достигнуть максимальной скорости за определённый отрезок времени и обычно равняется 36 - 46 м у мужчин и 30 - 36 м у женщин (20 - 24 и 16 - 18 беговых шагов).
Исходное положение для разбега должно быть удобным для концентрации внимания и достижения стабильности шагов. Встав обеими ногами на контрольную линию, прыгун слегка сгибает, расставленные на 10-15 см ноги и наклоняет туловище вперёд, держа руки на коленях или опустив их вниз. Движение начинается с «падения» вперёд. Первые шаги выполняются с большой,
почти предельной интенсивностью, что позволяет достигнуть их стабильности,
а, следовательно, большей точности всего разбега. Возможно и другое исходное положение, когда одна нога отставлена назад.
Существует два варианта разбега: с постепенным наращиванием скоро-
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
29
сти, которая достигает максимальной к отталкиванию, и со сравнительно быстрым увеличением скорости и удержанием ее до отталкивания, что
более целесообразно.
Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта. Туловище наклонено вперёд, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется и к последним пяти шагам находится уже в вертикальном положении. В конце разбега, особенно после контрольной отметки, поддерживая,
а порой и несколько увеличивая достигнутую ранее скорость, прыгун выполняет движения свободно, без излишнего напряжения, что позволяет ему быстро и
естественно перейти к отталкиванию.
Отталкивание нужно выполнять возможно быстрее. Нога ставится на
брусок почти выпрямленной, всей стопой, загребающим движением. Вслед за
этим толчковая нога сгибается во всех суставах и начинает выпрямляться под
действием инерции массы прыгуна в момент приближения к вертикали. Одновременно с началом выпрямления толчковой ноги маховая нога активным движением от бедра выносится вперёд-вверх. Одноимённая маховой ноге рука отводится в сторону-назад, другая делает энергичный взмах вперёд-вверх и несколько внутрь.
Мощное и быстрое выпрямление толчковой ноги и вынос вперед-вверх
маховой ноги сопровождаются выпрямлением туловища. Плечи и грудь поднимаются вверх.
Полет. В полете, прыгун выполняет те или иные движения с целью поддерживания равновесия и наиболее выгодного приземления. Первая часть полета (взлет) одинакова во всех способах прыжков в длину. Согнутая в полете маховая нога, с высоко поднятым бедром идет вперед, толчковая - остается сзади
и прыгун принимает положение «широкого шага». Дальнейшие его движения
зависят от способа прыжка.
Способ «согнув ноги» наиболее прост. Именно с него начинается обучение прыжкам в длину. После полета «в шаге» маховая нога несколько опускается вниз, толчковая подтягивается к ней и обе ноги приближаются к груди. Таким образом, прыгун принимает положение группировки с опущенными вниз
руками. К моменту приземления он выпрямляет ноги, стараясь выбросить их
как можно дальше вперед, одновременно отводя руки назад. Недостаток этого
способа – возможное вращение вперед в полете, что существенно уменьшает
дальность прыжка.
Способ «прогнувшись» более эффективен, так как позволяет избежать
вращения и облегчает приземление. После взлёта маховая нога опускается вниз
и отводится назад вместе с толчковой. Таз выводится вперед, руки делают дугообразное движение вперёд-вниз-назад и через стороны вверх. Спортсмен
прогибается в грудной и поясничной частях тела, а плечи несколько отводит
назад. После этого он принимает исходное положение перед приземлением (рисунок 17).
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
30
Рисунок 17 - Прыжок в длину способом «прогнувшись»
Способ «ножницы» несколько отличается от предыдущего тем, что прыгун не принимает в полете какого-либо фиксированного положения, а выполняет почти такие же движения, как при разбеге. Он как бы продолжает «бежать в
воздухе». После взлета маховая нога опускается вниз и отводится назад, а толчковая выводится вперед (первый шаг). Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед. Вслед за этим назад отводится уже толчковая нога,
а маховая выносится вперед. Ноги при этом согнуты в коленных суставах, руки
двигаются в ритме движения ног. При подготовке к приземлению прыгун соединяет ноги, подтягивает их к груди, а за тем выбрасывает их вперед. таким
образом, в прыжке способом «ножницы» прыгун, совершая почти такие же
движения, как при беге, делает в полете 2,5 или 3,5 шага (в зависимости от длины прыжка) (рисунок 18).
Рисунок 18 - Прыжок в длину способом «ножницы»
Приземление может значительно повлиять на результат прыжка, поэтому
его освоению следует уделить внимание уже на начальных этапах обучения.
Приземление осуществляется одинаково во всех способах прыжков в длину.
Согнутые ноги поднимаются так, чтобы пятки были лишь немного ниже уровня
таза, и выбрасываются вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног и
выходом вперёд или падением в сторону [1].
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
31
Наиболее распространенные ошибки при прыжках в длину с разбега
Ошибки
Исправление ошибок
Разбег и подготовка к отталкиванию
Нестабильность беговых шагов
Пробегать по разбегу с применением контрольных отметок
Голова закинута назад, спина
прогибается
Голову держать прямо, взгляд направлять за прыжковую яму
Прыгун слишком удлиняет последние два шага
Пробегать последние шаги по отметкам по дорожке. Установить
контрольную отметку на последних 3-х шагах.
На последних шагах разбега излишний наклон вперед
Поднять голову вверх, смотреть
вперед. Руки согнуть больше в
локтях, таз подать вперед.
Отталкивание
Тело очень сильно наклонено назад, толчковая нога «стопорит»
Прыгун наклонен вперед. Слишком отстает таз
Перед отталкиванием туловище
привести в вертикальное положение. Нога должна очень быстро,
загребающим движением, коснуться бруска.
Вывести таз вперед. Последний
шаг на 20-30 см короче предпоследнего
Стопорящее отталкивание
В опорной фазе на последнем шаге быстрее продвигать таз вперед.
Толчковая нога энергичным загребающим движением опускается на брусок.
После отталкивания возникает
вращение туловища вперед
После отталкивания сразу же подать плечи вперед-вверх.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
32
Прыгун делает мах прямой или
слегка согнутой ногой
Имитировать мах с доставанием
коленом маховой ноги предмета.
Фаза полета
Движение ног по укороченной
амплитуде
В полете тело занесено в сторону
Выполнить «бег в полете» в висе
с раскачиванием на перекладине
или на кольцах. Встречное движение ног делать за счет сведения
и разведения бедер, а не голеней
Отталкивание выполнять по прямой линии
Приземление
Ноги приземляются не на одном
уровне
Еще в полете поднять ноги на
одинаковую высоту
При приземлении колени слишком напряжены. Прыгун жестко
приземляется на прямые ноги
Когда ноги касаются песка, колени должны мягко, пружинисто
сгибаться.
При приземлении ноги недостаточно подняты
При отталкивании следует больше
выпрямиться. Выполнять пыжики
с 4 - 6 беговых шагов с акцентом
на выбросе прямых ног вперед и
приземлением на ягодицы
3.1.1. Обучение технике прыжка в длину с разбега
При ознакомлении занимающихся с техникой прыжка особое внимание
нужно обратить на необходимость выработки стабильного разбега и умения сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием. При обучении рекомендуется
соблюдать указанную ниже последовательность.
Отталкивание
Упражнения для овладения техникой отталкивания
1. Выталкивание в ходьбе и беге на толчковую ногу. Повторить 5 – 6 раз.
Обратить внимание на быстроту отталкивания. Туловище выпрямлено.
Выполнять в быстром темпе.
2. Выталкивание в беге на толчковую ногу на третий и пятый шаг с последующим приземлением на маховую и пробеганием. Повторить 5 – 6
раз. Выполнять в быстром темпе.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
33
3. Прыжок в длину с 5 – 6 беговых шагов через планку на высоте
а) 70 – 80 см; б) 90 – 100 см. Повторить на каждой высоте 3 – 6 раз.
Отталкивание делать с расстояния 80 – 90 см от ближайшей стойки. Не
«заваливать» плечи вперед. Повторить 10 – 12 раз. Выполнять в быстром темпе.
4. Прыжок в длину с 4 - 8 беговых шагов с доставанием подвешенного
ориентира рукой, грудью или головой. Повторить 10 – 12 раз. Отталкивание с отметки на расстоянии 2 – 2,5 м от проекции ориентира.
Выполнять в среднем и быстром темпе.
5. С 6 – 8 м разбега скачками прыжок в длину. Повторить 8 – 10 раз. В
разбеге не спешить, выполнять в среднем темпе.
6. Прыжок в длину с 6 - 8 беговых шагов с акцентом на выведении таза
вперед, толкаясь как бы вдогонку. Повторить 8 – 10 раз. Туловище
держать прямо. Выполнять в среднем и быстром темпе.
7. Прыжок в длину с 5 – 6 беговых шагов с отталкиванием от возвышенности. Повторить 10 – 12 раз. Не подседать на маховой ноге перед толчком.
Выполнять в среднем и быстром темпе [3].
Методические указания. Нужно следить за тем, чтобы в конце отталкивания толчковая нога полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах, маховая нога энергично выносилась вперед-вверх, и все движения выполнялись легко и свободно. Толчковая нога ставится ближе к проекции ОЦТ
тела на всю стопу загребающим движением.
Разбег
Упражнения для овладения техникой разбега
1. Разбег по беговой дорожке с выведением таза вперед к моменту завершения полетной фазы. Повторить 5 – 6 раз.
2. Пробегание первой части разбега (до контрольной отметки) прыжкообразным бегом в 6 беговых шагов. Повторить 4 – 5 раз.
3. Пробегание первой части разбега по наклонной дорожке, второй (6 беговых шагов) – по ровной. Повторить 5 – 6 раз.
4. Пробегание разбега с увеличением его длины на 2 – 4 беговых шага.
Повторить 2 - 3 раз.
5. Пробегание нормального разбега с попаданием на контрольную отметку за три шага и отталкиванием. Повторить 5 – 6 раз.
Методические указания. Упражнения для совершенствования разбега
должны выполняться свободно, без излишнего напряжения, с расчетом на
быстрое отталкивание.
Приземление
Упражнения для овладения техникой приземления
1. Прыжки в длину с места, тройные прыжки в длину с места. Акцентировать внимание на как можно дальний вынос ног вперед. Повторить 6
- 8 раз.
2. Прыжок в длину с 5 – 6 беговых шагов с отталкиванием от возвышенности с акцентом на выбросе прямых ног вперед и приземлении на
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
34
ягодицы. Ступни ног взять на себя. Повторить 6 - 8 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
Методические указания. Для лучшего вынесения ног вперед на место
приземления можно сделать ясно видимую отметку или положить на это место
веточку, веревку или ленту, поставив перед занимающимся задачу, приземляясь, посылать ноги за отметку с последующим выходом вперед.
3.2. Вспомогательные виды прыжков и прыжковые упражнения
Прыжковые упражнения применяются для воспитания скоростносиловых качеств, координационных способностей, реже как средство технической подготовки. Некоторые упражнения служат тестами для определения
уровня развития скоростно-силовых качеств. Это такие прыжки, как прыжок в
длину с места, тройной прыжок с места, прыжок вверх по методу Абалакова.
Прыжки могут быть с одним и многократными отталкиваниями, на одной
и на двух ногах, с разбега и с места, а также разнообразные скачки на одной
(другой) ноге.
Прыжки с отталкиванием двумя ногами:
а) прыжок в длину с места применяется для совершенствования скоростно-силовых способностей и как тестовое упражнение для их оценки (подробнее смотри ниже);
б) прыжок в высоту с места по методу Абалакова применяется для
оценки взрывной силы мышц ног. Тест проводится, как по методу Абалакова с
использованием гибкого метра, так и у стены с нанесенной не ней разметкой.
Испытуемый становится лицом или боком к стене на расстоянии стопы от нее,
прикладывает вытянутые вверх руки или руку к разметке, определяя исходный
показатель измерения. Далее он выпрыгивает из полуприседа, касаясь руками
или рукой разметки в максимально высокой точке прыжка. Разность показателей измерений характеризует уровень развития взрывной силы мышц ног;
в) многоскоки на двух («лягушка») – повторное выпрыгивание из полного приседа. Применяется, как средство воспитания взрывной силы. Выполняются 6 - 10 выпрыгиваний 2 – 3 раза. Можно применять отягощение в виде
специального пояса;
г) прыжки через барьеры выполняются с помощью стандартных легкоатлетических барьеров различной высоты (для начинающих используются натянутые на опоры резинки).
Барьеры ставятся на расстоянии 60 – 70 см друг за
другом. Отталкивание выполняется сначала с промежуточным скачком (напрыжкой), а за тем без нее. Применяется, как средство воспитания взрывной силы и координационных способностей. Прыгают 5 – 6 раз по 5 - 10
барьеров, постепенно увеличивая нагрузку. Высота барьРисунок 19 –
еров устанавливается индивидуально, в зависимости от
Прыжки
через барьеры
роста и подготовленности занимающихся (рисунок 19);
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
35
д) прыжок в глубину – спрыгивание в возвышения с последующим прыжком в длину или вверх. Высота возвышения
около 50 – 60 см. Возможен вариант с приземлением
на одну ногу. В этом случае высота спрыгивания
уменьшается. Применяется, как средство воспитания
взрывной силы и координационных способностей. Упражнение выполняется 2 – 3 раза по 6 – 8 прыжков
(рисунок 20).
Рисунок 20 –
Прыжки в глубину
Прыжки с ноги на ногу:
а) многоскоки (поочередное отталкивание правой и левой ногой). Упражнение сходное с прыжковым бегом, но в отличии от него увеличена фаза
полета за счет сильного отталкивания толчковой ногой вперед-вверх и вынос
бедра маховой ноги в том же направлении. Применяется, как средство скоростно-силовой и технической подготовки. Выполняется с места или с разбега, с
приземлением в песок (например: 3-й прыжок с места) или переходом в бег.
Дозировка может сильно варьироваться в зависимости от задач занятия;
б) продвижение вперед выпрыгиванием вверх с приземлением на толчковую ногу и последующим шагом («кенгуру»). При выполнении упражнения
обращается внимание на сильное выталкивание вверх, мах согнутой в колене
ногой, а также маховое движение руками. Применяется, как средство скоростно-силовой и технической подготовки чаще в подготовительной части занятия.
Выполняется 2 – 3 раза по 30 – 50 м;
в) перемещение приставными шагами выполняется в сторону правым
или левым боком. Руки в момент прыжков могут находиться на поясе или в
произвольном положении. Применяется, как средство укрепления стопы, скоростно-силовой подготовки и координационных способностей. Выполняется 2
– 3 раза по 30 – 50 м. В целях развития координационных способностей во время выполнения упражнения возможны повороты туловища без изменения направления движения (например 2 шага левым боком вперед, 2 шага правым).
Скачки на одной ноге
а) скачки на одной ноге выполняются с подтягиванием толчковой ноги и
без в зависимости от подготовленности занимающихся. Используется как средство совершенствования скоростно-силовой подготовки и координационных
способностей. Выполняется 3 – 6 раз по 20 - 30 м ;
б) скачки с низкими препятствиями (мячами и т.п.) или по меткам
применяются с целью увеличения длины прыжкового шага за счет сильного отталкивания и подтягивания бедра толчковой ноги. Выполняется 4 – 6 раза по 20
– 30 м;
в) скачки с учетом времени (на быстроту «пропрыгивания» коротких
отрезков дистанции) применяется с целью воспитания скоростных качеств при
тренировке в беге на короткие дистанции. Выполняется 4-5 раз по 20 – 30 м.
При выполнении скачков на одной ноге возможны вариации: три прыжка
на левой ноге, три на правой.
Поскольку прыжок в длину с места и тройной прыжок входит в программу обучения студентов в вузе, на технике их выполнения следует остановиться
подробнее.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
36
Прыжок в длину с места
Техника этого прыжка несложна. Она включает в себя подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет и приземление.
Подготовка к отталкиванию. Исходное положение: ноги на ширине
плеч, руки опущены, туловище немного наклонено вперед.
Из этого исходного положения прыгун осуществляет небольшое приседание, которое создает активные условия для сильного отталкивания. Руки отводятся назад.
Отталкивание осуществляется сильным последовательным разгибанием
в суставах, которое заканчивается отталкиванием стопами. Направление отталкивания вперед-вверх. Руки также делают маховое движение вперед-вверх.
В полете выделяют две фазы движений: прогиб и сгибание ног с их выносом перед приземлением. Приземление осуществляется на выведенные вперед ноги, слегка согнутые в коленных суставах.
Прыжок с длину с места, вследствие простоты движений, не требует расчлененного обучения и используется как средство разносторонней и прикладной физической подготовки, а также как средство контроля уровня скоростносиловой подготовки занимающихся.
Тройной прыжок в длину с места
Исходное положение и первое отталкивание такое же, как при прыжке в
длину с места. После отталкивания в полете бедро одной ноги, сгибаясь в коленном суставе, поднимается для осуществления следующего шага. Далее нога
активным загребающим движением опускается на грунт на всю стопу (опускаясь, голень выбрасывается несколько вперед). В момент фазы амортизации
происходит активное сведение бедер и отталкивание, после которого маховое
движение совершает другая нога. После того как она сделает полный цикл и
совершит отталкивание, прыгун в полете готовится к приземлению, выводя две
ноги вперед. Техника приземления такая же, как при прыжках в длину с разбега.
Обучение технике выполнения тройного прыжка с места.
К обучению технике выполнения тройного прыжка с места приступают
после освоения техники прыжка в длину с места и техники прыжков с ноги на
ногу.
Техника выполнения прыжка в длину с места описана выше. Техника выполнения прыжков с ноги на ногу («многоскоков») совершенствуется, используя их повторное выполнение с короткого разбега с последующим приземлением в прыжковую яму. Повторить 4 - 5 раз по 5 - 10 отталкиваний.
Обучающиеся технике выполнения тройного прыжка, как правило, испытывают координационные трудности, связанные с ломкой двигательного стереотипа приобретенного при прыжках в длину с места. Им тяжело после выполнения отталкивания двумя ногами вывести в полете одну ногу для последующего выполнения прыжков с ноги на ногу.
В качестве подводящего упражнения для обучения перехода от отталкивания двумя ногами к прыжкам с ноги на ногу следует применять двойной
прыжок с места, в котором после выталкивания двумя ногами следует приземление на одну ногу, а затем, после второго отталкивания, приземление на две в
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
37
яму с песком. После освоения техники двойного прыжка задание усложняют, добавляя дополнительный прыжковый шаг (получая тройной прыжок) или несколько прыжковых шагов. Можно применять прыжки по отметкам
с последующим приземлением в прыжковую яму.
Обучаясь прыжкам или используя прыжки, как средство скоростносиловой подготовки следует помнить, что при прыжках, большую нагрузку испытывают суставы (связки и хрящи) ног. Поэтому перед основной частью занятия, особенно в холодную погоду, необходимо проводить хорошую разминку,
включающую упражнения на растяжение мышц и связок ног. Приземляться после прыжка в специальную прыжковую яму с хорошо вскопанным песком.
Следить, чтобы в прыжковой яме и возле нее не было никаких посторонних
предметов. Прыжки проводить в строгой очередности по одному человеку. Не
делать прыжковые упражнения на асфальтовом или бетонном покрытии. Не
выполнять прыжки и прыжковые упражнения в состоянии сильного утомления.
При возникновении боли в ногах следует прекратить прыжки.
4. МЕТАНИЯ
В физическом воспитании метания используют преимущественно для
развития силовой, скоростно-силовой подготовки и координационных способностей.
В спортивной тренировке метания используют с целью развития физических качеств (быстроты, силы, взрывной силы). Наряду с этим метание используется, как средство профессионально-прикладной физической подготовки.
Для оценки силы, взрывной силы, точности движений, используют различные виды метаний на дальность и в цель.
Метания подразделяют на классические, которые входят в программу соревнований по легкой атлетике и неклассические.
К классическим видам метаний относятся: толкание ядра, метание копья,
диска и молота. Раньше проводили соревнования в метании гранаты, как военно-прикладной вид.
К неклассическим (вспомогательным) видам метаний относят метания и
броски с места и с разбега, которые выполняют на дальность и в цель. Предметами для метаний могут быть: различные мячи, камни и другие отягощения. В
практике физического воспитания студентов для решения задач общей физической подготовки чаще используются неклассические виды метаний и специальные упражнения метателя [2] .
4.1. Техника толкания набивного мяча
Держание мяча. Мяч держится кистью руки у шеи в области подключичной ямки. Локоть правой руки отведен вниз – в сторону и слегка вперед.
Рисунок 21 - Техника толкания
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
38
Подготовка к скачку и его выполнение. Занимающийся встает
спиной к направлению толкания. Правая нога выпрямлена, левая (полусогнутая) свободно отставляется назад на носок (рисунок 1, кадр 1). Сосредоточившись толкающий переходит к выполнению подготовительных движений – замаху. С наклоном вперед одновременно выполняется взмах левой полусогнутой
ногой назад-вверх. Затем он сгибает правую ногу (до 90 – 120о) в коленном суставе, завершает наклон вперед к правому бедру и опускает левую ногу вниз коленом к правой ноге. Правый локоть отводится в сторону, а левая полусогнутая
рука находится впереди тела (кадры 2,4). Движения замаха выполняются непринужденно, неспеша, при строгом сохранении равновесия и содействуют
плавному переходу в положение группировки перед скачком.
Стелющийся скачок начинается махом левой ноги назад-вверх в направлении полета снаряда и разгибания правой ноги. Во время скачка туловище
несколько разгибается. (Следует позаботиться о сохранении «закрытого» положения, достигнутого при группировке (кадр 5)). В безопорной части разгона
сгибающаяся в колене правая нога быстро подтягивается к левой. Левая нога в
момент опускания несколько поворачивается натружу, содействуя последующему рывковому повороту таза. Вслед за постановкой правой ноги быстро ставится левая нога. Ее постановка выполняется с носка. На одной линии с правой
ногой или несколько левее ее.
Финальное усилие (толчок) начинается с поворота левой ноги, вращения таза и направленного движения левой рукой вверх (рисунок 22).
Рисунок 22 – Техника финального усилия
В заключительном усилии первыми начинают сокращаться крупные
мышцы ног и туловища. Сильным разгибанием правой ноги вес тела передается
на левую, слегка согнутую ногу. Туловище выпрямляется и поворачивается налево грудью по направлению толчка.
Левая рука и плечо подняты немного выше по сравнению с правым плечом и мячом (кадр 2). Важно, чтобы проекция мяча во время захвата и поворота
грудью вперед-вверх проходила через правое колено на опору между ступнями
(кадры 2 – 4). Левая нога должна быть согнута в коленном суставе (кадр 3). В
этот момент нагрузка падает главным образом на мышцы брюшного пресса и
грудь (кадры 3 – 4). Взгляд направлен вверх. Затем метающий как бы наносит
«длинный удар» плечом и грудью вверх-впрерд, таз продолжает подниматься и
поворачиваться за счет активной работы ног. Для завершения работы правой
руки важно выпрямление левой ноги и еще больший поворот таза, чтобы максимально дальше продвинуть вперед-вверх правое плечо [1].
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
39
4.1.1. Обучение технике толкания набивного мяча
При овладении элементами техники не следует стремиться сразу толкнуть мяч подальше. Следует обратить внимание только на правильное выполнение упражнений.
Обучение технике толкания мяча проводится в приведенной ниже последовательности.
Держание мяча и правильное приложение усилий к нему
Первоначальные навыки в правильном держании мяча и приложении
усилий к нему создаются при толкании снаряда вертикально вверх из исходного положения ноги на ширине плеч, вес тела больше на правой ноге, левая полусогнутая рука под левым плечом, мяч у правого плеча, локоть опущен. После
предварительного опускания мяча следует ускоренное разгибание правой руки
и одновременное быстрое приведение сгибающейся левой руки вниз к телу.
Толчок завершается движением кисти и пальцев. Метатель полностью выпрямляет правую ногу, туловище и руку. Мяч выталкивается на незначительную высоту (50 – 70 см). при снижении мяч мягко встречается выпрямленной рукой и
располагается на всей кисти. Последующее амортизационное сгибание правой
руки погашает скорость падения снаряда.
Толкание вперед-вверх с использованием зрительных ориентиров выполняется из исходного положения вполоборота к направлению толкания (левая нога на шаг впереди правой, вес тела на левой ноге). Перед выталкиванием
мяча вес тела переносится назад на правую ногу, плечевой пояс несколько поворачивается вправо, мяч слегка опускается. С перенесение веса вперед на левую ногу и поворотом плечевого пояса мяч выталкивается под нужным углом.
Заключительное усилие
Занимающийся обращен левым боком в направлении толкания, ноги расставлены на шаг, правая ступня ставится под прямым углом или несколько разворачивается наружу. После перемещения веса тела на сгибающуюся правую
ногу, поворота туловища и плечевого пояса вправо следует переход к ускоренному выполнению заключительного усилия.
Толкание мяча со скачка
Вначале выполняются отдельные скачки и серии скачков без мяча и с мячом. Обучению толканию с разгона лучше начинать с укороченного скачка из
исходного положения левым боком к направлению толкания. После этого переходят к толканию из более закрытой стойки, а затем из положения спиной к направлению толкания. По мере освоения техники нужно увеличивать длину
скачка до оптимальной и постепенно ускорять движения.
Обучение технике толкания набивного мяча должно идти параллельно с
укреплением опорно-двигательного аппарата, развитием силовых качеств. Упражнения выполняются как одной, так и другой руками с целью гармоничного
развития организма человека [3].
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
40
Наиболее распространенные ошибки при метании набивного
мяча и методика их исправления
Финальное усилие
Ошибки
Исправление ошибок
Ранний поворот оси плеч в сторону толкания
Последовательно включать в работу отдельные звенья мышц тела
в следующем порядке:
а) первая часть толчка – захват,
при котором правое колено движется вперед с одновременным
опусканием левой ноги на всю
ступню;
б) направляющее движение левой
руки вперед-назад-вниз, подбородок поднять вверх, свободную руку не опускать вниз
Метающий мягко ставит левую
ногу с носка на стопу с последующим ее сгибанием
Отрабатывать твердое упругое,
устойчивое положение с момента
касания грунта левой ногой со
всей стопы
Преждевременное отталкивание
ногами от грунта в заключительной фазе
Толкать мяч с места, левая нога на
опоре 10 – 12 см, начинать движения от тазобедренного сустава
Разгон снаряда
В момент группировки далекое
выведение таза в сторону толкания
Выполнение разгона за счет отталкивания
правой
ногой,
вследствие чего происходит высокий прыжок, а не «скольжение», и задержка постановки
левой ноги на грунт
В исходном положении перед
скачком вес тела перенести на переднюю часть стопы
Выполнять мах от бедра левой
ноги с последующей быстрой постановкой на грунт
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
41
Поворот туловища налево во
время разгона
Взгляд направить на ориентир в 3
– 4 м от начала круга, локоть правой руки отвести влево, левую
руку свободно опустить вниз к
носку правой ноги
Упражнения для совершенствования мышечного чувства работы ног
при толкании снаряда
1. И.п. – основная стойка, мяч в правой вытянутой руке, выпад вправо.
правая рука с мячом опускается до уровня плеч. Быстро выпрямляя ноги, подбросит мяч через себя, после чего поймать двумя руками. То же левой рукой.
Повторить 10 – 15 раз (рисунок 23).
2. И.п. – основная стойка, мяч в вытянутых руках над головой. Быстро согнуть ноги до положения полуприседа и моментально выпрямить. Бросить мяч
вверх, поймать его. Повторить 10 раз, 2 серии (рисунок 24).
Рисунок 23 - Упражнение 1
Рисунок 24 - Упражнение 2
3. И.п. – основная стойка, мяч в вытянутых руках над головой. Наклонившись вправо (замах), бросить мяч влево. Повторить 10 -15 раз. (рисунок 25).
4. И.п. – основная стойка, мяч в руках у груди, локти разведены в сторону-вниз. Быстрая группировка с последующим выталкиванием мяча руками
вперед-вверх. Повторить 10 раз 2 серии (рисунок 26).
Рисунок 25 – Упражнение 3
Рисунок 26 – Упражнение 4
5. И.п. – основная стойка, мяч удерживается кистями рук внизу. Полуприсед с замахом рук вниз и быстрое выпрямление ног с последующим броском мяча вперед. Повторить 10 раз, 2 серии (рисунок 27).
6. И.п. – основная стойка, спиной к направлению метания. Группировка,
руки с мячом между ног, затем без остановки быстрое разгибание ног с броском назад. Повторить 10 раз, 2 серии (рисунок 28).
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
42
Рисунок 27 – Упражнение 5
Рисунок 28 – Упражнение 6
Методические указания: 1) замах должен быть плавным и широким без
напряжения; 2) группировка и выпрямление ног выполняются быстро; 3) положение туловища должно быть прямым.
Упражнения для совершенствования техники толкания мяча с места
1. И.п. – туловище прямое, правая нога согнута в коленном суставе, левая
выставлена вперед. Вес тела преимущественно на правой ноге. Быстро выпрямляя ноги вперед-вверх, вытолкнуть мяч повторить 10 – 15 раз (рисунок 29).
2. И.п. – мяч удерживается двумя руками у шеи, локти с осью плеч составляют две параллели. Вес тела на согнутой правой ноге, левая нога приподнята. Быстро опуская левую на грунт, повернуть таз и голень правой ноги вправо-наружу, выйти грудью вперед-вверх. Вытолкнуть мяч. Повторить 10 раз, 2
серии (рисунок 30).
Рисунок 29 – Упражнение 1
Рисунок 30 – Упражнение 2
3. И.п. – правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах. Рука
с мячом принимает положение, характерное для толкания мяча с места. выпрямляя правую ногу с поворотом голени и таза вправо, выйти грудью впередвверх с последующим выталкиванием мяча. Повторить 10 раз, 2 серии (рисунок
31).
Рисунок 31 – Упражнение 3
Методические указания: 1) опускание левой ноги на грунт; 2) поворот
таза; 3) поворот правой голени вправо; 4) выход грудью вперед-вверх и вытал-
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
43
кивание снаряда толкающей рукой. Левое плечо вначале выпрямления
ног должно быть выше правого. Левая нога на грунте упругая и согнута в коленном суставе. Распрямление ног должно совпадать с окончанием распрямления толкающей руки. Кисть разгибается в запястье.
Упражнения для совершенствования сочетания работы ног и метающей руки
1. И.п. – основная стойка. Метающая рука с мячом у шеи, левая, согнутая
в локтевом суставе, отставлена в сторону. Удерживая первоначальное положение таза, повернуть плечи влево и перед финальным движением принять исходное положение. Имитация толчка. Повторить 10 раз, 3 серии (рисунок 32).
Рисунок 32 – Упражнение 1
2. И.п. – встать у дерева, столба или стенки. Кисть метающей руки в опоре у стенку повернута большим пальцем вниз. При выходе тазом и грудью вперед-вверх удержать напряженное положение 2 – 3 с. Повторить 2 - 3 раза, 3 серии (рисунок 33).
3. и. п. для толкания мяча (стоя боком в сторону толкания, левая нога на
опоре 10 – 12 см). Толкание мяча с места. Повторить 5 раз, 3 серии (рисунок
34).
Рисунок 33 – Упражнение 2
Рисунок 34 – Упражнение 3
Методические указания. При упражнении необходимо: 1)добиться хорошей опоры на двух ногах, причем вес тела нужно смещать в сторону толкания снаряда; 2) движения при толкании начинать от таза правой ногой, поворачивая таз и продвигая его преред-вверх.
Упражнения для совершенствования техники толкания мяча с разгона (скачка)
1. И.п. – стойка на правой ноге, левая свободно отставлена назад. Замах
начинается с одновременного маха левой ногой вверх и сгибания вперед туло-
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
44
вища, после чего левая нога опускается вниз и , сгибаясь в коленном
суставе, подтягивается к правой голени; правая нога также сгибается в коленном суставе. Повторить 5 раз, 3 серии (рисунок 35).
2. И.п. – стоя у гимнастической стенки, взяться руками за перекладину,
сгруппироваться. Мах левой ногой с разгибанием правой. Повторить 5 раз, 3
серии (рисунок 36).
Рисунок 35 – Упражнение 1
Рисунок 36 – Упражнение 2
3. И.п. – плечи и метающая рука в положении, характерном для разгона
снаряда. Ноги разведены, правая на пятке, левая на носке. Поднимая левую ногу, быстро поднять пятку правой (правую голень) под общий центр тяжести и
одновременно поставить левую ногу на опору. Повторить 5 раз, 3 серии (рисунок 37).
4. И.п. – стойка перед толканием мяча с разгона. Замах, группировка, разгон и переход в и.п. перед финальным усилием выпрямить ноги и туловище.
Повторить 5 раз, 3 серии (рисунок 38).
Рисунок 37 - Упражнение 3
Рисунок 38 - Упражнение 4
5. И.п. – основная стойка перед толканием мяча с разгона. Замах, группировка и финальное усилие. Повторить 20 - 25 раз (рисунок 39).
6. И.п. – ноги разведены, правая нога на пятке, левая на носке. Быстрое
подтягивание правой стопы и опускание левой, затем финальное усилие. Повторить 10 раз, 5 серий (рисунок 40).
Рисунок 39 – Упражнений 5
Рисунок 40 – Упражнений 6
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
45
Методические указания. При выполнении упражнений 1 – 4 необходимо: 1) создать устойчивое положение; 2) расслабить мышцы; 3) в группировке левую руку опустить вниз.
При выполнении упражнений 5,6 надо помнить, что при разгоне нижние
звенья (ноги) намного подвижней, чем верхние (рука с мячом).
При выполнении финального усилия важно: 1) начать его возможнее
раньше, создавая этим предпосылку для действия силы на снаряд на наибольшем пути; 2) опустить левую ногу (стопу) на опору как можно быстрее после
правой; 3) полностью включить в работу мышцы туловища и особенно ног, как
наиболее крупные из активно участвующих в процессе толчка; 4) разгонять мяч
активно по наиболее длинному пути и выпускать под углом 38 – 40о [3].
Все упражнения выполняются строго по команде преподавателя. Необходимо применять мячи разного веса. Если нет мячей можно использовать камни,
куски дерева, ядра. Включать соревновательные элементы, что повышает эффективность занятий. После выполнения упражнений с отягощениями практиковать упражнения на расслабление в виде висов на перекладине, ветках деревьев и др.
4.2. Вспомогательные (прикладные) виды метаний
Метание мяча двумя руками из-за головы используется как тестовое
упражнение и для воспитания скоростно-силовых качеств в различных видах
спорта.
И.п. – ноги на ширине плеч, либо одна впереди, другая сзади, мяч над головой в согнутых руках. Кисти рук охватывают мяч сзади, локти направлены
вперед.
При замахе метающий отклоняет туловище назад, одновременно подседая на сзади стоящей ноге. В фазе броска согнутые ноги активно разгибаются,
выводя таз вперед, что создает положение «натянутого лука». Из этого положения верхняя часть туловища выпрямляется рывковым движением вперед. Руки
хлестообразным движением бросают мяч под углом, близким к 45о. Выполнить
2 – 3 серии по 5 – 8 раз (рисунок 41).
Рисунок 41 - Метание мяча двумя руками из-за головы
Для совершенствования техники метания из-за головы двумя руками используются броски мяча или различных предметов через высокие препятствия,
метания набивного мяча в парах с одного, двух, трех шагов.
Бросок двумя руками снизу используется преимущественно, как
средство скоростно-силовой подготовки для воспитания взрывной силы ног.
И.п. – основная стойка, снаряд удерживается кистями рук снизу. Далее следует
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
46
полуприсед, руки для замаха опускаются между ног и быстрое
выпрямление ног с последующим броском. Выполняется 8 – 10 бросков в серии
вместе с другими вспомогательными видами метаний (рисунок 27).
Бросок спиной к направлению метания используется, как и
предыдущий вид метания, как средство скоростно-силовой подготовки для
воспитания взрывной силы ног. И.п. – основная стойка, спиной по направлению
метания, снаряд удерживается кистями рук вверху. Далее следует полуприсед,
руки для замаха опускаются между ног и быстрое выпрямление ног с
последующим броском назад.
Выполняется 8 – 10 бросков в серии вместе с другими вспомогательными
видами метаний (рисунок 28).
Толкание мяча двумя руками от груди используется как тестовое упражнение для оценки скоростно-силовых качеств человека.
И.п. – ноги на ширине плеч. Мяч находится у груди. Локти отведены
наружу, причем предплечья расположены почти горизонтально. Пальцы
обращены друг к другу. Перед броском метающий подседает и отклоняет
туловище назад. Бросок начинается с разгибания ног и выпрямления туловища,
затем руки быстро разгибаются в локтевых суставах, производя толчок мяча
под углом 45о (рисунок 29).
Для совершенствования техники толкания мяча двумя руками от груди
используется толкание набивного мяча в парах, толкания мяча из приседа
через высокие ориентиры, толкания мяча в парах сидя. Используются набивные
мячи различного веса.
Бросок прямой рукой сбоку (аналог метания диска с места) используется, как средство скоростно-силовой подготовки для воспитания преимущественно силы мышц туловища и ног, а также координационных способностей.
И.п. – стоя боком или в полуобороте к направлению метания. Стопы располагаются на расстоянии ширины плеч. Снаряд держится в полусогнутой руке,
другая может его придерживать. При замахе, правая рука со снарядом отводится махом вправо по максимальной дуге вместе с поворотом туловища и переносом веса тела на правую ногу. Разгон снаряда начинается с выпрямления правой ноги и скручивающего движения таза против часовой стрелки. Затем во
вращательное движение включается плечевой пояс. В финальном усилии прямая рука выполняет движение по дуге вперед-вверх под углом 30о. Снаряд
выпускается в момент, когда метающая рука располагается под прямым углом к
направлению метания (рисунок 24). Выполняется 8 – 10 бросков в серии вместе
с другими видами метаний .
Рисунок 24- Бросок прямой рукой сбоку
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
47
Организация занятий по обучению технике метаний, а также
использование метаний, как средство скоростно-силовой подготовки требует
особого внимания к безопасности занимающихся. Занятие должно быть хорошо
продумано, место для занятий заранее подготовлено. Метания снарядов
небольшого веса (до 2 кг) предпочтительно метать вдали от людных мест. При
метании соблюдать порядок и очередность. Броски делать по команде
руководителя.
Для того, чтобы каждый раз после метания не ходить в поле за снарядом,
рекомендуется метать в склон горы или в натянутую сетку. Также нужно метать по 5 – 6 отягощений различного веса серией. При метаниях в парах мяч
нужно ловить снизу, пальцы должны быть сомкнуты. При метании камней, палок или других предметов следить, чтобы на них не было острых краев и трещин.
Перед занятием с использованием метаний следует провести хорошую
разминку с использованием упражнений для подвижности всех основных суставов, т.к. в метаниях активно задействованы все мышцы организма. Особое
внимание уделить суставам рук. Первые метания выполнять в полсилы с дальнейшим возрастанием усилий.
5. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА В РЕЖИМЕ УЧЕБНОГО ДНЯ СТУДЕНТОВ
Легкую атлетику можно с уверенностью назвать универсальным средством физического воспитания для студентов. Разнообразные движения, выполняемые в благоприятных гигиенических условиях, имеют огромное оздоровительное и жизненно-прикладное значение. Они способствуют укреплению двигательного аппарата, улучшению общего обмена веществ, улучшению деятельности всех органов и систем организма и являются эффективным средством активного отдыха, особенно для лиц, занимающихся напряженной умственной
деятельностью.
Активно занимаясь физической культурой и спортом, студент должен
внимательно относиться к своему здоровью и систематически контролировать
состояние своего организма. Очень важны такие субъективные показатели, как
самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, а также вес, ЧСС (частота сердечных сокращений), АД (величина кровяного давления), ЧД (частота дыхания).
Самочувствие - субъективно оцениваемая комплексная характеристика
общего состояния организма, которая складывается из ряда признаков: ощущение бодрости или усталости, вялости, наличие или отсутствие болей или неприятных ощущений. Следует помнить, что боли в мышцах могут возникнуть при
возобновлении занятий физическими упражнениями после длительного перерыва или при резком увеличении нагрузки. Головные боли и головокружения
могут возникнуть при переутомлении и являются важным и тревожным диагностическим признаком.
Здоровый сон характеризуется быстрым засыпанием и легким пробуждением.
После сна вялость быстро проходит и появляется состояние бодрости и свежести. Продолжительность сна в норме 7,5 – 8 часов.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
48
Ухудшение или отсутствие аппетита также может указывать на
утомление или начинающееся заболевание. Важно не упустить и другие признаки нарушения пищеварения – изжога, боли в подложечной области и др.
Поддерживать оптимальный для своего роста вес следует, ориентируясь
на следующие данные:
при росте 155-165 см вес равен росту - 100±7;
при росте 166-175 см вес равен росту - 105±7;
при росте 176-185 см вес равен росту - 110±7.
У здорового человека частота дыхания в покое в среднем 14 – 16 дыханий в минуту. У людей тренированных она уменьшается до 10 – 14 дыханий в
минуту.
Величина кровяного давления (АД) у молодых людей в покое должно
быть: систолическое (верхнее) 115 – 125 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) 70
– 80 мм рт. ст.
Естественной реакцией на правильно организованное занятие физическими упражнениями является повышение работоспособности. Состояние
утомления, субъективно ощущаемое, как усталость, наступающая после физической нагрузки, обычно быстро исчезает, после чего занимающиеся испытывают состояние повышенной работоспособности.
Если же усталость ощущается долго после занятий или не связана с занятием, то это может указывать на перегрузку физическими упражнениями, плохое питание, либо на болезненное состояние организма.
Наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС.
Величину ЧСС в покое, меньшую 60 ударов в минуту, оценивают как отличную, 60-74 – хорошую, 75-89 – удовлетворительную и более 90 – неудовлетворительную.
Предлагается определение оптимальной ЧСС при выполнении продолжительных упражнений:
для начинающих – ЧСС = 170 – возраст;
для занимающихся регулярно в течение 1-2 недель – ЧСС = 180 – возраст;
для хорошо тренированных максимально допустимая ЧСС – 220 – возраст.
Подсчет ЧСС за первые 10 секунд после окончания нагрузки позволяет
судить об ее интенсивности. Если нагрузка соответствует функциональным
возможностям организма, то через 10 минут после ее окончания ЧСС должна
быть менее 100 ударов в минуту, или равняется исходной (до нагрузки) плюс 10
ударов.
Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно в сочетании с плохим самочувствием, нарушением сна, плохим аппетитом, отсутствием
желания тренироваться, свидетельствует о переутомлении, о том, что нагрузка
была чрезмерной для данного состояния.
Эффективным средством оперативного поучения информации о состоянии сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Проводится
она следующим образом. Измеряется пульс в покое лежа, затем в положении
стоя. Результат оценивается по таблице № 2.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
49
Таблица 2 – Ортостатическая проба
Увеличение ЧСС по сравОценка
нению с исходной, уд/мин
10 – 12
хорошо
13 – 19
удовлетворительно
20 и более
неудовлетворительно
Занимаясь легкой атлетикой, как и другими видами спорта и активного
отдыха, следует соблюдать меры безопасности, способствующие профилактике
травматизма, как на учебных, так и при самостоятельных занятиях (о них было
сказано выше). Недопустимо заниматься, имея серьезные отклонения в состоянии здоровья, так как это может повлечь к обострению болезни. Место занятия
должно соответствовать гигиеническим требованиям. Перед основной частью
занятия необходимо сделать общую и специальную разминку. Общая разминка
должна включать в себя равномерный бег, продолжительностью не менее пятнадцати минут и комплекс упражнений для развития гибкости суставов ног и
рук. Не рекомендуется заниматься в состоянии сильного утомления, недосыпания, голода, т.к. это ведет к нервному и физическому истощению и нарушению
координации движений, что влечет за собой ухудшение здоровья и травмы.
5. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
1. Перечислить классические виды легкой атлетики.
2. Особенности техники спортивной ходьбы.
3. Особенности техники бега на короткие дистанции.
4. Как правильно установить стартовые колодки?
5. Особенности техники бега на средние и длинные дистанции.
6. Перечислить классические виды прыжков и вспомогательные прыжковые упражнения.
7. Описать технику прыжка в длину с разбега.
8. Перечислить классические виды метаний и вспомогательные метательные упражнения.
9. Техника толкания набивного мяча 2-мя от груди и метания 2-мя из-за
головы.
10. Какие меры безопасность необходимо соблюдать при метаниях?
11. Какие вы знаете приемы самоконтроля?
12. Как влияют систематические занятия физическими упражнениями на
умственную и физическую работоспособность студентов?
13. Как определить допустимость нагрузки?
14. Какое количество занятий в неделю рекомендовано ВОЗ (Всемирной
организацией здравоохранения)?
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
50
6. ПОРЯДОК ВЫСТАВЛЕНИЯ ЗАЧЕТА
Зачеты по физвоспитанию студенты сдают в конце осеннего и весеннего
семестров 1-3 курсов обучения (2-й и 4-й семестры зачет дифференцированный).
К зачету допускаются студенты посетившие все занятия, полностью выполнившие учебную программу, сдавшие все нормативы и набравшие в рейтинге не менее 25 баллов. В конце осеннего семестра студентам выставляется в
зачетную книжку оценка «зачтено», в конце весеннего семестра – дифференцированная оценка «отлично», «хорошо», «удовлетворительно». В зачетной ведомости дополнительно проставляется сумма баллов соответствующего семестрового рейтинга.
Студенты, не выполнившие минимальные контрольные нормативы, или
не сдавшие зачетные требования, после соответствующей подготовки допускаются к повторной сдаче зачета, но не более двух раз. При этом первый раз повторно принимает зачет преподаватель, а второй – специально назначенная комиссия.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Легкая атлетика: Учеб. для институтов физической культуры /Под ред.
А.Н.Макарова. – М.: Просвещение, 1974. – 344с.
2. Жордочко Р.В. Легкая атлетика. /Р.В.Жордочко, В.Д.Полищук. – К.:
Вища шк., 1994. – 159 с.
3. Алабин В.Г. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике.
/В.Г.Алабин, М.П.Кривошеев. - М.: ФиС, 1976. – 135с.
4. Романенко В.А. Двигательные способности человека. /В.А.Романенко.
- Донецк: Новый мир, УКЦентр, 1999. – 336 с.
5. Максименко Г.Н. Тренировка бегунов на короткие дистанции / Г.Н.
Максименко, Б.И. Табачник. – К.: Здоров`я, 1985. – 125 с.
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
51
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)
52
Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)