Партерная гимнастика - Сайт ГКОУ СКОШИ 2 VIII вида г.Улан-Удэ

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная
школа-интернат №2 VIII вида»
Методическая разработка по ритмике к разделу
«Ритмико-гимнастические упражнения»
«Партерная (суставная) гимнастика»
Учитель ритмики:
Алексеева Светлана Васильевна
г. Улан-Удэ 2015 год
Детей с хорошо развитыми танцевальными данными мало. При поступлении детей в школу,
обнаруживаются различные дефекты: избыточный вес, сутулость,
явления сколиоза,
плоскостопие. Развить тело и устранить физические недостатки помогает партерная
гимнастика.
«Партер» по-французски значит «земля». Это общеукрепляющие упражнения для различных
групп мышц, а также упражнения на растяжку. Система занятий партерной гимнастикой
изобретена Борисом Князевым, воспитанником русской балетной школы, и основана на
базовых упражнениях классического танца.
Партерная или суставная гимнастика - система специальных упражнений, направленных на
восстановление подвижности суставов, гибкости позвоночника и эластичности мышц и связок.
Все упражнения выполняются на полу в разных позах, сидя, лёжа на животе и спине, таким
образом, снимается нагрузка на спину и на опорную ногу, что дает возможность сосредоточить
внимание на работе определенной группы мышц.
Эти упражнения способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах и
помогают вырабатывать выворотность, лёгкость и силу ног, эластичность и подъём стопы,
развивать гибкость, силу, ловкость и координацию, формируется правильная осанка,
улучшается растяжка, укрепляется вестибулярный аппарат.
Цель партерной гимнастики – развитие и укрепление связочного аппарата ребёнка и создание
мышечного корсета.
Партерная гимнастика направлена на:
- укрепление и проработку мышц и связок;
- улучшение, подвижность суставов;
- эластичность и гибкость позвоночника;
- исправление осанки;
- развитие и повышение общей гибкости;
- коррекция веса.
Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся,
учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений,
достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие
положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме
небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные
образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
Занятия «партерной» гимнастикой для школьников являются эффективным средством
физического воспитания, т.к. достаточно полно обеспечивают компенсацию дефицита
двигательной активности, особенно у девушек, кроме того, мотив формирования красивой
фигуры играет важную роль в активизации двигательной активности и стимулирует их
заинтересованность в выполнении таких упражнений. Естественная нагрузка на мышцы при
выполнении упражнений «партерной» гимнастики (не механическое воздействие на мышечные
волокна, как при занятиях на тренажерах), выполняемых в привлекательной танцевальноимитационной манере, способствует психологической разрядке, снятию эмоционального
напряжения.
Партерная гимнастика даёт детям первоначальную хореографическую подготовку, развитие
природных физических данных, формирует основные двигательные качества и навыки,
необходимые для успешного освоения классического, историко-бытового, современного и
других направлений танцев.
Перед работой с партерной гимнастикой нужно разогреть все мышцы и настроить детей на
рабочий процесс. Все упражнения выполняются под музыку.
2
Упражнения на развитие и укрепление мышц живота и поясницы:
1. «Поднятие ног»
И.п. - ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса. 1- правая нога отрывается
от пола и поднимается как можно выше, 2 - нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, 3 нога медленно опускается в исходное положение, 4 - исходное положение. Аналогично
движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины.
Помощь руками не желательна.
2. «Велосипед»
И.п. - лёжа на спине, ноги раскинуты на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Имитация езды на велосипеде. Стараться делать упражнение, не напрягая мышцы. Дыхание
свободное.
3. «Морская звезда»
И.п. - лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. 1 - поднять голову, верхнюю часть
туловища, руки, ноги. 2 - развести руки в стороны, ноги врозь. 3 - руки вперед, ноги вместе. 4 принять исходное положение.
4. «Кораблик»
И.п. - лежа на животе, руки сзади, пальцы переплести, ноги прямые. 1 - поднять голову и плечи.
Прогнуться, руки назад. 2-7 - держать положение. 8 - принять исходное положение.
5. «Плавание брассом»
И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. 1 - поднять голову, верхнюю часть туловища
руки. 2-7 - движения руками, имитирующие плавание брассом. 8 - принять исходное
положение.
6. «Ныряльщики за жемчугом»
И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед ладони вместе. 1 - поднять голову, верхнюю часть
туловища, руки, ноги. 2-7 - попеременные движения ногами вверх-вниз. 8 - принять исходное
положение.
7. «Русалочка»
И.п. - стоя на коленях, руки в стороны. 1-2 - сесть на правое бедро, правую руку «дугой» вниз влево. 3-4 - принять исходное положение. 5-8 - то же в другую сторону, сев на левое бедро,
левую руку вниз-вправо.
8. «Катамаран»
И.п. - сидя, руки в упоре сзади, ноги слегка приподнять.1-16- имитировать «нажимания» ногами
на педали.
9. «Медуза»
И.п. - лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны - вверх.1 - группировка, лежа на спине: ноги
согнуть, обхватить голени руками, голову поднять.
- «Когда начинается шторм, медузы сжимаются в комочек и опускаются на дно».
2-3 - держать. 4 - принять исходное положение.
- «Когда шторм прекращается, медузы всплывают на поверхность».
10. «Кальмар»
И.п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, притягивая колени к груди. 2 - разогнуть ноги
в стороны - вверх. 3 - ноги вместе. 4 - принять исходное положение.
11. «Кит»
И.п. - лежа на спине, руки к плечам. 1-2 - сесть, руки вверх. 3-6 - потрясти расслабленно
кистями - «кит пускает фонтан». 7-8 - принять исходное положение.
3
12. И.п. - лёжа на полу, выпрямить ноги. Медленно натянуть носки ног на себя, а подбородок
прижать к грудной клетке. Такое положение нужно удерживать 5-7 секунд, с каждым разом
увеличивая постепенно время до 20 секунд.
13. И.п. - лёжа на полу, прижать обе коленки к грудной клетке. Это упражнение можно делать
различными способами: прижимая сразу две ноги или прижимая колени по очереди.
Основное действие - это растягивание и тренировка ягодичных мышц, нижней части спины
и живота.
14. И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. 1 - поднять голову, верхнюю
часть туловища, руки, ноги. 2 – вернуться в исходное положение.
15. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. 1 - приподнимая плечи на 30°, руки
вперед-вправо - потянуться. 2 - вернуться в исходное положение. 3 - 4 - то же влево, 5 - 8 повторить счет 1 - 4,
16. И.п. - лежа на спине, руки вверх. 1-2 - сесть, согнув правую ногу и захватив её руками, 3-4
- вернуться в исходное положение. 5-8 - то же, захватив левую ногу.
17. И.п. - лежа на спине, руки вверх. 1-2 - сесть, согнув ноги в коленях и обхватив их руками,
3-4 - вернуться в исходное положение.
18. И.п. - упор сидя, согнув ноги. 1 - опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх, 2
- разгибаясь, лечь на правый бок, 3 - принять положение счета 1. 4 - вернуться в исходное
положение. 5-8 - то же в другую сторону,
19. И.п. - упор сидя, согнув ноги. 1 - 8 - поочередное выпрямление ног вперед - кверху на
каждый счет.
20. И.п. - упор сидя на предплечьях, согнув ноги, 1 - опуская ноги вправо коснуться левым
коленом пола, руки стараемся не отрывать, 2 - вернуться в исходное положение. 3 - 4 - то
же влево
21. И.п. - упор сидя на предплечьях, согнув ноги, ладони рук упираются в пол. 1 - выпрямляя
ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро. 2 - вернуться в исходное
положение. 3-4 - то же в другую сторону.
22. И.п. - упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки согнуты в локтях возле. 1-4 выпрямляя руки, 4 шага руками и ногами вперед, 5 - 8 - 4 шага руками и ногами назад.
23. И.п. - упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки согнуты в локтях возле
пояса. 1 - 8 - прыжки на месте, отталкиваясь только ногами.
24. И.п. - упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки вдоль тела, ладони
упираются в пол. 1 - 8 - опускание и поднимание таза.
25. И.п. - упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки в свободном положении
вдоль тела. 1 - 4 - поворот на 360° через упор лежа в исходное положение направо, 5 - 8 - то
же в другую сторону.
26. И.п. - сидя, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты. 1 - махом правой ноги и рук вперед
лечь на спину. 2 - вернуться в исходное положение. 3 - 4 - то же упражнение, но мах левой
ногой.
27. И.п. - сидя, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты. 1 - 4 - 4 «шага» вперед на ягодицах, 5 8 - то же назад.
28. И.п. - лежа на спине, правую ногу вперед вертикально, руки за голову. 1 - поднять верхнюю
часть туловища на 30°, 2-3 - задержаться в этом положении. 4 - опуститься в исходное
положение.
29. И.п. - лежа на спине, правую ногу вперед вертикально, руки за голову. 1 - поднять верхнюю
часть туловища на 30°, руки вытянуть вперёд. 2-3 - задержаться в этом положении. 4 опуститься в исходное положение.
4
Упражнения на развитие и укрепление голеностопного сустава:
1. «Сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы»
И.п. - ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова прямо - положение face (прямо). 1 - стопы
сокращаются, голова поворачивается к правому плечу. 2 - стопы вытягиваются в исходное
положение, голова возвращается в положение face. 3 - стопы вновь сокращаются, голова
поворачивается к левому плечу. 4 - стопы и голова возвращают в исходное положение. Следить
за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом,
втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе),
прямой спиной.
2. «Сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы»
И.п. - ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face. 1 - сокращается правая стопа,
голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6
позиции (натянутом положении). 2 - стопа вытягиваются в исходное положение, голова
возвращается в положение face. 3 - левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому
плечу, 4 - стопа и голова возвращают в исходное положение.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым
корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4
пальца вместе), прямой спиной.
3. «Воротики»
И.п. – сидя, ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face. 1 - стопы максимально
сокращаются, 2 - в сокращённом положении стопы кладутся на пол, 3 - стопы доходят до 1
выворотной позиции, 4 - вернуться в исходное положение.
Следить за натянутостью колен и стоп, выворотностью.
4. «Буратино»
И.п. - сидя, ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. 1 - 2 - наклон корпуса к
правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка; 3 - 4 - вернуться в исходное
положение. Движение повторить с левой ноги.
5. «Солнышко»
И.п. - ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. 1 - наклон корпуса к правой ноге,
корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой
дотронуться до левой ноги. 2 - вернуться в исходное положение. Движение повторить с левой
ноги.
6. «Паучки»
И.п. - сидя на полу: опираясь руками, ноги согнуты в коленках. Ползти ногами вперед,
продвигая стопы вперед только с помощью пальцев. Ползти назад - передвигать стопы только
с помощью пальцев в обратном направлении.
7. «Покрутим»
И.п. - лёжа на полу, ноги вытянуты вперёд, руки в свободном положении вдоль тела. Крутить
стопами ног влево и вправо
8. «Потягуши»
И.п. - лёжа на полу, ноги вытянуты вперёд, руки в свободном положении вдоль тела. С
напряжением тянуть носки на себя, от себя. Упражнение выполняется медленно, колени
прямые.
9. «Кулачки»
И.п. - лежа на полу, корпус в свободном положении. Одновременно сжимаем пальцы рук и ног
в кулаки с последующим растопыриванием пальцев.
5
Упражнения на растягивание мышц спины и грудной клетки:
1. «Скрученная поза»
И.п. - сидя на полу. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и
перекинута через первую. Начинать поворачиваться в сторону противоположную стопе,
перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной
клетки.
2. «Раз ладошка, два ладошка»
И.п. - сидя на полу. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями,
пальцы развёрнуты назад. Медленно переставлять ладони рук назад, пока не почувствуется
напряжение в мышцах рук и грудной клетке. Дыхание ровное, свободное, ненапряжённое.
3 «Птица»
И.п. - сидя на полу. Поднятые вверх руки отвести назад - растягивается грудинная порция
грудных мышц. Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости растягивается
ключичная порция грудных мышц.
4. «Кошка»
И.п. - встать на четвереньки, положение спины ровное, ладони располагаются строго под
плечами, колени под бедрами. На выдохе начинаем движение с копчика - опускаем его вниз,
округляя нижнюю часть спины, поясница и грудь тянуться вверх и макушка опускается в пол.
Локти не сгибать, подбородок тянется к груди, взгляд направлен на пупок, живот подтянут, вес
тела нужно стараться переносить чуть больше в сторону коленей. В этом положении акцент на
округление поясницы.
На вдохе снова начинаем движение от копчика - поднимаем его вверх, живот и нижние ребра
опускаем в пол, макушку поднимаем вверх, тянемся грудиной и подбородком вперед и вверх.
Теперь растягиваем переднюю часть позвоночника. В этом положении вес тела больше
переносим на руки, живот подтянут, прогибаться стараемся именно в грудном отделе
позвоночника.
Продолжаем делать непрерывную волну позвоночником, каждый раз движение задает копчик.
На вдохе - прогибаемся, на выдохе - округляемся.
5. «Кошка с вращением»
И.п. - на четвереньках. Осознайте ровную линию спины от копчика до макушки. А теперь
начинаем вращать позвоночником вокруг воображаемой горизонтальной оси. Стараемся
задействовать в движение весь позвоночник. Округляя спину - выдох, прогибаясь - вдох.
Это упражнение улучшает эластичность мышц спины и кровообращение в поясничнокресцовом отделе.
6. «Замкнутый плуг»
И.п. - лёжа на спине. Положить руки вверх за голову на пол. Вытянуть стопы. Поднимаем
ровные или чуть согнутые ноги вверх в вертикальное положение, затем пальцы стоп натянуть
на себя, удлиняясь пятками к потолку. Опускаем аккуратно ноги за голову, пальцы ног ставим в
ладони. Колени тянем вверх от лица, стопами и руками тянемся вперед, пупком и поясницей
назад. Дыхание ровное, свободное. Педагог помогает ребёнку в выполнении упражнения,
поддерживая его ноги. Не опускать ноги ниже, чем позволяет гибкость позвоночника
учащегося. По мере усвоения упражнения, в дальнейшем стараться ноги в коленях не сгибать.
7. «Уши между коленями»
Из положения «замкнутого плуга» на выдохе согнуть колени и мягко стараемся поместить их
на пол рядом с ушами, руки перевести под спину, стопы вытянуть и свести вместе. Коленями
стараемся зажать уши и слушаем дыхание внутри себя.
6
8. «Растяжка нижней части спины»
И.п. - лёжа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притянуть ее к груди. Затылок и плечи
расслаблены, лежат на полу. Перехватиться руками за стопу или голень и мягко на выдохе
вытянуть ногу. Если не хватает гибкости ног - можно немного согнуть ногу в колене. Бедро
левой ноги тянуть в пол, а правую ногу мягко тянем к себе. Следить за ровным положением
таза. То же упражнение на левую ногу
9. «Растяжка нижней части спины»
И.п. - лёжа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притянуть ее к груди. Затылок и плечи
расслаблены, лежат на полу. Перехватиться правой рукой изнутри за стопу или голень правой
ноги и отвести ногу в сторону. Удерживать позу 30 сек. Повторить это упражнение на левую
ногу.
10. «Складочка в положении лежа»
И.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднять ноги в вертикальное положение, а
затем при помощи рук притянуть ноги к себе. Стараться колени не сгибать. В идеале, голень и
живот должны касаться друг друга.
11. «Перекаты на спине»
И.п. - сидя на полу, сгруппироваться - согнуть колени, притянуть пятки как можно ближе к
ягодицам, округлить спину, лоб удерживать рядом с коленями. Перекатываться спиной по полу,
массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него.
12. «Чемоданчик»
И.п. - сидя, ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
Руки поднимаются наверх, корпус вместе с руками опускаются на ноги. Лежим. Возвращаемся
в исходное положение. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только
углубление. Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально
ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
13. «Скручивание вниз»
И.п. - встать прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Сделать глубокий вдох макушка вверх, на выдохе - расслабить шею, опустить подбородок на грудь. Руки расслаблены,
колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно
расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохранять верхнюю часть туловища
полностью расслабленной. Представить, будто капельки воды стекают по спине. Дышать
глубоко и ровно. Не тянуться к ногам, не заваливать таз на пятки, перенести вес тела в сторону
пальцев ног. Задержаться в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно
раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на
свои места.
14. «Наклон с ровной спиной»
И.п. - встать прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох –
удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на
голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх.
Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая.
Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел.
Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.
15. «Собака мордой вниз»
И.п. - встать прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Опустить ладони на пол,
согнуть колени. Шагая по одной ноге назад, уйти стопами на расстояние 120-130 см от кистей.
Ладони располагаются на ширине плеч, стопы - на ширине таза. Вернуться шагами в исходное
положение.
7
Упражнения на растягивание ахилового сухожилия:
1. И.п. - встать прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу выставить немного вперед. Согнуть
обе ноги в коленях, пятками плотно опираясь в пол, затем сменить на левую ногу чередование выпадов.
2. И.п. - сидя на коленях. Поставить одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или
параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвать пятку выставленной ноги на 1-2
см от пола. Затем опустить ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.
Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление
плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия. Но ахиллово
сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.
3. Встать на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На
ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенести вес тела на правую ногу.
Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы почувствовалось, как
растягивается Ахиллесово сухожилие. Повторить движение для другой ноги.
Упражнения на растягивание мышц ног и развитие выворотности:
1. «Бабочка»
И.п. - сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Руки поднимаются наверх, корпус
вместе с руками опускаются между ног - на стопы. Лежим 10-20 секунд в этом положении. Не
допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса, возможно только углубление. Следить за
тем, чтобы первоначально ложились колени на пол, затем ложился живот, затем грудная клетка,
затем голова.
2. «Гармошка»
И.п. - сидя, ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого
позади спины, ладонями в пол. Правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на
носок, нога кладётся на пол, как можно плотнее. Затем нога поднимается в вертикальное
положение и возвращается в исходное положение. Аналогично выполняется движение левой
ногой. Следить за прямой спиной и за бёдрами.
2. «Ноги по сторонам»
И.п. - сидя, ноги раскрыты по сторонам. Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий
оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол.
3. «Бабочка» в парах
И.п. - сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Тянущийся ложится животом на стопы, а
тянущий давит руками на лопатки или ложится своей спиной на спину тянущегося этим самым
усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо
расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени на пол, затем ложился живот, затем
грудная клетка, затем голова.
5. «Вертикальный пистолетик»
И.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки свободно вдоль туловища. Притянуть правое
колено к груди. Придерживая его руками, задержать на 5 секунд. Теперь выпрямить правую
ногу, насколько возможно, не испытывая при этом болевых ощущений, и постараться
притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохранять положение 10-15
секунд. Не пружиниться, дышать свободно. Медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение другой ногой.
8
Упражнения на развитие гибкости:
1. «Берёзка»
И.п. - лёжа, ноги вытянуты, стопы натянуты, руки вдоль корпуса. Натянутые ноги поднимаются
вверх на 90 градусов, носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же
стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая
лопатками. Держаться в таком положении 10-20 секунд. Затем таз опускается на пол, ноги
возвращаются в исходное положение.
2. «Ушастый заинька»
И.п. - лёжа на спине, руки вдоль корпуса. Поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за
голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное
положение.
3. «Поворот коленей»
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в свободном положении вдоль тела.
Повернуть колени влево, а голову вправо. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд,
повторить с повтором колен и головы в другую сторону. Упражнение растягивает середину
спины и поясничный отдел.
4. «Перевертыши»
И.п. - лежа на животе руки в стороне согнуты на уровне плеч. Не поднимая корпуса, исполняя
мах правой ногой максимально вверх за спину, сгибая ее в колене ведем за противоположною
ногу поднимая корпус, принимаем положение сидя. С согнутой рабочей ногой исполняем два
наклона с вытянутыми руками к вытянутой ноге и возвращаемся в исходное положение лежа,
с вытянутой правой ногой на верху и положить ее на пол. Чередовать упражнение с правой и
левой ноги.
5. «Мостик»
И.п. - лечь на спину, руки закинуты за голову вдоль корпуса. Шея и голова расслаблены.
Максимально напрягая группы мышц тела прогнуть корпус вверх, оставив точкой опоры пятки
и плечи. Задержаться нужное количество времени.
6. «Бревнышко»
И.п. - лечь на спину, руки прижать к себе вдоль корпуса. Ноги прижаты друг к другу, колени
вытянуты. Сгруппировав мышцы перекатиться на правый бок, затем на левый, сохраняя
положение корпуса.
7. «Веточка»
И.п. - лечь на бок, ноги вместе, руки над головой вытянуты вдоль корпуса. Сгруппировав
мышцы поднять вверх грудь, голову, плечи и руки. Вернуться в исходное положение и поднять
обе ноги максимально вверх.
8. «Бочонок»
И.п. - в полном приседе встав на полупальцы, обнять колени, прижав к ним голову.
Сгруппировав мышцы, под силой тяжести тела, перекатиться на спину, сохраняя положение
головы и вернуться в исходное положение. Упражнение исполнять, при этом обязательно
возвращаясь в исходное положение на полупальцы.
9. «Окошечко»
И.п. - лёжа на спине, ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. Руки сгибаются в
локтях и ставятся возле грудной клетки. Затем руки открываются в 1 классическую позицию, и
далее раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию). Плечевой пояс
поднимается как можно выше. В этом положении находимся 20 секунд. Затем возвращаемся в
исходное положение.
9
10. «Змейка»
И.п. - лёжа на животе, ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. Руки сгибаются в
локтях и ставятся возле грудной клетки, плечевой пояс подаётся назад. В этом положении
находимся 15-20 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса. Дыхание
свободное, ненапряжённое.
11. «Лягушка»
И.п. - лёжа на животе, ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. Руки сгибаются в
локтях и ставятся возле грудной клетки, плечевой пояс подаётся назад, ноги сгибаются в
коленях, пальцы ног стремятся достать до затылка. В этом положении находимся 20 секунд,
затем возвращаемся в исходное положение.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
12. «Самолётик»
И.п. - лёжа на животе, ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под
подбородком. Руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также
отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше
ширины плеч. Находимся в таком положении 15-20 секунд, затем возвращаемся в исходном
положении.
13. «Корзиночка»
И.п. - лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх.
Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.
14. «Рыбка»
И.п. - лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки
вдоль корпуса.
15. «Русалочка»
И.п. - лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу,
ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Выпрямляем руки и прогибаем
корпус назад, запрокинуть голову. Затем возвращаемся в исходное положение.
16. «Колечко»
И.п. - лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать
головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное
положение.
17. «Поза тюленя»
И.п. - лёжа на животе. Приподнять на прямых руках верхнюю часть тела и медленно
прогнуться назад, не отрывая ноги от пола.
18. «Волна»
И.п. - упор сидя на пятках. Согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем,
разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное
положение.
19. И.п. - встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не
отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
20. И.п. - встав на четвереньки. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки
при этом не сгибать, на пятки не садиться.
21. И.п. - печь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь
руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.
22. И.п. - стоя прямо, ноги врозь, руки в свободном положении вдоль тела. Прогибаясь назад,
опуститься в мост.
10