Методические рекомендации для студентов всех

Министерство образования Иркутской области
государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования Иркутской области
«Ангарский промышленно-экономический техникум»
Авторская педагогическая разработка
(комбинаторная)
Методические рекомендации для студентов всех специальностей техникума
по обучению технике бега на короткие дистанции и развитие скоростносиловых качеств
Автор разработки:
Преподаватель ГБОУ СПО ИО АПЭТ
Подкаменный С.А.
Ангарск
2012 г.
ОДОБРЕННО
На заседании предметно-цикловой
комиссии
общих гуманитарных и социальноэкономических дисциплин
Председатель предметно-цикловой
комиссии _________Кочкурова В.П.
Протокол №____от_________2013г.
Рассмотрено и рекомендовано к
использованию в образовательном
процессе Методическим советом
Протокол № ____ от _______2012г
Автор – составитель: преподаватель ГБОУ СПО ИО АПЭТ Подкаменный С.А.
Аннотация: Методические рекомендации предназначены для студентов средних
специальных учебных заведений дневной
формы обучения и направлены на
совершенствование технике бега на короткие дистанции, развитие скоростно-силовых
качеств при беге, оказание помощи в подготовке к соревнованиям.
Рецензенты:
 преподаватель вкк ГБОУ СПО ИО АПЭТ Головкова Т.А.
 преподаватель вкк ГБОУ СПО ИО АТСТ Галушко А.В.
2
СОДЕРЖАНИЕ
1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА ............................................................................................................ 4
2 ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ ......................................................... 5
3. РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО - СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ. ........................................................................ 9
4. ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА .................................................................................................... 15
3
1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в
себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта,
недаром, два из трех призывов в девизе "Быстрее, выше, сильнее" можно не
задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам.
Программой, физического воспитания для средних профессиональных
учебных заведений предусмотрено совершенствование техники бега на
короткие дистанции 60м-100м-200м а также развитие скоростно- силовых
качеств при занятиях лёгкой атлетикой. Легкая атлетика составляет основу
спортивной подготовки студентов по различным видам спорта баскетбол,
волейбол, лыжный спорт, футбол. Свои позиции легкой атлетике удалось
завоевать за счет простоты, доступности,
естественности своих
соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых
видов спорта.
Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общей
доступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений,
простой техникой выполнения, возможностью варьировать нагрузку и
проводить занятия со студентами средних специальных заведений в любое
время года не только на спортивных площадках, но и в спортивном зале
Развитие физических качеств, наряду с овладением рациональной
техникой бега, является основой улучшения спортивных результатов в
лёгкой атлетике у студентов средних профессиональных
учебных
заведений. Достижение высоких спортивных результатов в беге на короткие
дистанции невозможно без оптимального развития скоростно-силовых
качеств.
4
2 ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и
это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения
рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых
усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых
движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих
движений.
Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению
свободы движений и предупреждению возникновения скованности.
Стремление обучающихся проявить себя с лучшей стороны приводит к
чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.
На формирование правильной координации сокращения и
расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее
начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие "раннее
начало" сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить
время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со
старта, особенно старта по сигналу.
Задачи, средства и методы обучения.
Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого обучающегося,
определить его основные недостатки и пути их устранения.
Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).
Методические указания. Количество повторных пробежек может быть
различно. Оно зависит от того, как скоро обучающийся
пробежит
дистанцию в свойственной ему манере.
Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.
Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от
максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с
высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку
(30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м).
5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег
прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям
во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и
перейти на обычный бег.
Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка
подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике
бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности.
По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с
ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы
движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует
прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.
При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег
сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных
усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается
5
постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения
технике спринтерского бега.
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без
излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра
и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с
забрасыванием голени целесообразнее проводить в шиповках. В этом
упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений
рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической
подготовленности (3—7 раз).
Задача 3. Научить технике бега на повороте.
Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим
радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от
максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80
м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной
скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100
м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот
(80—100 м) с различной скоростью.
Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно.
Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута
достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса. При
беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон
тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.
Упражнения
повторяются
в
зависимости
от
подготовленности
занимающихся (3—8 раз).
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение
команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6
раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до
20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м)
при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8
раз).
Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта
следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной
скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на
старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед
ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища,
довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно
дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после
уверенного усвоения техники старта.
Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение
команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м,
8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по
6
сигналу, следующему через разные промежутки после команды
«Внимание!».
Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта
преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от
колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку,
ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для
устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является
начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и
горизонтальным положением туловища.
Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать
занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При
фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на
недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один
заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу,
занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу
применяется на занятиях после овладения правильными движениями.
Количество повторений может колебаться от 3 до 15.
Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по
дистанции. Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого
отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после
свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега
до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после
разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после
свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта
(6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5.
Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к
свободному бегу по инерции.
Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по
инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое
внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной
скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.
Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на
прямую часть дорожки.
Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота,
чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз).
2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его
до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь
наращивать скорость бега перед выходом на прямую.
Методические указания. Сокращать продолжительность свободного
бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством
переключения интенсивности усилий при беге.
Задача 8. Научить низкому старту на повороте.
7
Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые
ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение
стартового ускорения на полной скорости.
Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.
Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6
раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и
быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на
медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).
Методические указания. Обучая финишированию с броском на
ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия,
необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до
конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии
финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить
упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя
форы.
Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.
Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по
наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной
дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие
устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной
дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.
Методические
указания.
Техника
спринта
лучше
всего
совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной
интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до
максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.
Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и
недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним
напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять
преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком,
свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои
движения.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться.
Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение
мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В
результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет
появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега,
выполняя движения легко и свободно.
Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание
необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не
допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать
сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала. При
описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество
повторений каждого упражнения для одного урока. При включении
большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.
8
3. РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО - СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.
Упражнения преимущественно для совершенствования техники бега.
В результате выполнения упражнений учащимися реализуются правильные
рисунок движения, его амплитуда, темп, технически правильные движения
рук и ног.
1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к
чёткому проталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного
сустава.
2. Бег на месте и с продвижением вперёд, высоко поднимая колени.
Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и
дыханием.
3. Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёстыванием голени при
опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.
4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять
толчковую ногу.
5. Смена ног прыжками и в положении стол в шаге.
6. Бег на месте и с продвижением вперёд с поджиманием бедра и
голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.
7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.
8. Бег в гору. Движения выполнять, как в упражнении 5.
9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 5.
10. Пробегание отрезка 30-40 м с ускорением и последующим бегом
по инерции.
11. Бег по прямой на 60-80 м с изменением темпа.
12. Бег по повороту (по часовой стрелке и против часовой стрелки) с
наклоном туловища в сторону поворота.
13. Бег по повороту с выходом на прямую.
14. Бег по прямой с выходом в поворот.
Упражнения для развития быстроты.
1. Пробегание отрезка 40-50 м. Выполнять как на прямой, так и на
повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до
предела, но сохраняя свободу и лёгкость движений.
2. То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробегать под уклон 3-5°.
3. Пробегание отрезка 30-40 м с высокого или низкого старта.
4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой
частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на
переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю
стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется,
толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не
напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег прыжками.
7. Вег с забрасыванием голени назад.
9
8. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад
«колесо»).
9. И.п. - лёжа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами
(«велосипед»). Выполнять в мед ленном и быстром темпе.
10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на
поясе, с привязанным резиновым шнуром, стоит на старте, учитель
натягивает резиновый шнур до упора, и осуществляется «выбрасывание»
ученика со старта за счёт натяжения резины с последующим пробеганием
отрезка до 30-40 м.
11. Бег с грузом за спиной.
12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).
13. Бег под уклон 3-5°.
14. Бег в гору с уклоном 3-8°.
15. Бег за велосипедом.
16. Бег за мотоциклом - очень эффективное упражнение для развития
скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, учитель, сидя
на мотоцикле лицом к бегуну, держит верёвку и контролирует его
физическое состояние. Помощник учителя, сидящий за рулём, постепенно
увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30-50 км/ч, а затем снижает
скорость.
Упражнения для развития силы,
1. Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на
развитие мышц задней поверхности бедра. Из исходного положения сидя на
полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то
воздействие осуществляется преимущественно на заднюю поверхность
мышц бедра, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент
делается на ягодичных мышцах. Для усложнения упражнения можно
выполнять его на одной ноге (другая поднята), поместить груз на пояс,
например, диск от штанги. Если соответствующие мышцы сильные, то
можно, закрепив пятки за гимнастическую стенку, из положения лёжа на
груди вставать на колени за счет усилий мышц задней поверхности бедра.
2. Из положения шага «стягивание» стоп ног навстречу друг другу.
Колени жёстко зафиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в
месте постановки. Тело ученика находится точно посередине между
стопами. Туловище прямое, руки расслаблены. В зависимости от ширины
шага и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.
3. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и
прогнутой спиной, удерживать гирю 32 кг. По мере подготовки брать в руки
штангу весом 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней
поверхности бёдер и мышцы спины. Упражнение выполнять в течение 10-20
с в одном подходе, в сумме - до 1 мин.
4. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу,
поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный
сустав. Приподняться на стопе и податься вперёд, постепенно усиливая
10
«давление» ногой вниз к себе. Вначале выполнять упражнение надо 6 с и
довести в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять
до максимально возможного (использовать 3-5 положений, чтобы
проработать все участки рабочей амплитуды). Упражнение укрепляет
мышцы задней поверхности бёдер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра
опорной ноги.
5. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку.
Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая
усилие, «давить» ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя
время, довести до 15 с. Резко в работу не включаться! Первые две недели до
максимума не доводить! Угол поднимания ноги постепенно увеличивать.
Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной
амплитуде в 3-6 положениях.
6. Стоя лицом к гимнастической стенке, взяться руками за рейку.
Свободную ногу партнёр удерживает за бедро. Постепенно увеличивая
давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в
процессе занятий доводить до 15 с. Угол поднима­ния ноги и каждом
последующем подходе изменять и довести до предельного. Упражнение
выполнять в 3-4 положениях правой и левой ногой. Укрепляет сгибатели
«свободной» ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.
7. Партнёр садится на стопы ног и обхватывает голени, колени
согнуты. Не сгибаясь вперёд, сесть до положения угла 90° в коленных
суставах, держа руки за спиной. Удерживать данное положение от 10 до 30 с.
По мере роста подготовленности можно брать в руки дополнительное
отягощение или переносить массу тела на ногу. Упражнение выполнять в 4-5
подходах. Для усиления воздействия на мышцы можно также отводить назад
плечи. Упражнение воздействует на четырёхглавую мышцу и особенно на её
сухожильную часть - место крепления к голени.
8. Стоя в широких «ножницах», удерживать позу в течение 30 с - 1 мин
30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперёд. По мере подготовленности
это упражнение можно выполнять со штангой от 30 до 60 кг, лежащей на
плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 1030 с. Количество подходов - по 2-3 на правую и левую ногу. Упражнение
воздействует на четырёхглавую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.
9. Поднимание бедра с диском от штанги. Только не надо опускать
бедро до конца. Желательно поднимать и опускать бедро в небольшом
диапазоне около вертикали, и диск при этом не падает.
10.Обычные приседания, только с амплитудой, соответствующей 15°,
считая от горизонтали. Если данную амплитуду увеличить, мышцы бедра
значительно расслабляются.
11.Приседания со штангой с небольшим весом, можно с грифом от
штанги. Выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не
давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться.
После выполнения таких приседаний уже через 30-40 с мышцы устают.
11
Упражнения преимущественно для развития скоростно-силовых
качеств.
С помощью данных упражнений увеличиваются сила мышц, быстрота
движений и, как следствие, мощность бега.
1. Приседания с отягощением с предельным и околопредельным весом
(глубокий сед, полуприсед).
2. Приседания со штангой на время (4-5 раз).
3. Выпрыгивания вверх с отягощением.
4. Рывок и толчок штанги.
5. Тяга штанги максимального веса.
6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперёд
обеими руками.
7. Метание набивного мяча обеими руками вперёд из различных
исходных положений с последующим стартовым ускорением.
8. Бег в гору. Обращать внимание на мощное отталкивание и высокое
поднимание бедра.
9. Бег по лестнице вверх (на 3-4-й этажи). Уделять внимание полному
выпрямлению ноги при отталкивании ею, находящейся сзади.
10.И.п. - стоя на шестой-седьмой рейке гимнастической стенки, руки
на рейке на уровне пояса. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз,
другая, опираясь на рейку, сгибается в коленном суставе. Энергичным
разгибанием опорной ноги подняться в и.п. и, сменив ноги, повторить
упражнение. Опускаться вниз можно в произвольном темпе, а подниматься
следует как можно быстрее.
11.Прыжки с места в длину.
12.И.п. - упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись.
13.И.п. - упор присев на одной ноге, другая - вперед («пистолет»}.
Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.
14.Тройной прыжок с места. Отталкиваясь обеими ногами,
приземлиться на маховую, затем на толчковую, после отталкивания
толчковой ногой приземлиться на обе ноги. Можно применять пятикратные
прыжки с измерением длины прыжка.
15.Многоскоки на обеих ногах. Выполняются на отрезках 15-20 м.
16.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий
(мячи, гимнастические скамейки, планки, установленные на небольшой
высоте и пр.)
17.Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Оно может
быть либо создано партнёром, который упирается руками в плечи или
опирается о поясницу ученика, бегущего со старта навстречу, либо
реализовано с использованием вожжей, перекинутых через плечи бегущего.
Упражнения направленных на развитие быстроты .
12
Для всех упражнений используются две серии повторений. Во время
отдыха занимающиеся выполняют ходьбу или свободный бег, а также
дыхательные упражнения.
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра, 15 с
2. Движение рук, как при беге, 15 с
3. Бег в упоре с высоким подниманием бедра, 15 с
4. Бег на 15 м с низкого или высокого старта
5. Слаломный бег на 15 м
6. Бег с ведением баскетбольного мяча на 15 м
7. Старт с пробеганием 10 м из различных положений:
лёжа на спине, животе, боку;
из упора лёжа, боком, сзади, на коленях;
из приседа, упора присев с отставлением ноги назад, в сторону;
из стойки на коленях;
спиной или боком к направлению бега
8. Старт с пробеганием 10 м приставными шагами, продвигаясь боком
9. Старт с пробеганием 10 м скрестными шагами
10. Старт и бег на 15 м по кругу влево и вправо
11. Со старта догнать партнёра, стартующего на 1-2 м впереди
12. Бег на 30 м с низкого или высокого старта
13. Челночный бег 4x10 м
14. Бег на 30 м с хода
15. Бег резиновым шнуром
16. Бег в «упряжке»
17. Бег с грузом за спиной
18. Бег за велосипедом
Упражнения
направленных на развитие скоростно-силовых
качеств .
Для всех упражнений используются две-три серии повторений. Во
время отдыха занимающиеся выполняют ходьбу, упражнения дыхательные и
на расслабление
1. Отталкивание обеими руками от опоры высотой 30-40 см
2. Выпрыгивание из полуприседа с гантелями в руках (вес 3-6 кг)
3. Прыжки в длину с ноги на ногу
4. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди
5. Прыжки на одной ноге, подтягивая толчковую ногу
6. Отталкивание одной рукой от опоры высотой 1,0-1,2 м
7. Выпрыгивание из и.п. стоя толчковой ногой на опоре высотой 30-40
см
8. Поточные прыжки в длину с места
9. Выпрыгивание из приседа
10. Прыжки через барьеры, высотой 30-40 с
13
Упражнения для совершенствования техники старта и стартового
разбега.
Выполнение комплекса данных упражнений позволяет добиваться
оптимального сочетания длины и частоты шага при выбегании со старта и
развивать максимальную скорость.
1. Прыжок в длину из стартовых колодок.
2. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом»
движения и переходом в бег.
3. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах
в коленном суставе в изометрическом режиме.
4. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.
5. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.
6. Бег с низкого старта с сопротивлением партнёра или резинового
амортизатора.
7. Выпрыгивание из стартовых колодок из положения глубокого
приседа без команды и по команде.
8. Тройной прыжок из стартовых колодок с последующим бегом по
инерции.
9. Удержание положения «Внимание!» на протяжении 5, 10, 15 с с
последующим выбеганием со стартовых колодок.
10.Выполнение стартового ускорения по команде из положений сидя,
лёжа, а также стоя спиной к направлению бега.
11.Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон
туловища в разбеге. Первая отметка - на 4 стопы от передней стартовой
колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины
стопы до 7 длин стопы.
12.То же через набивные мячи, уложенные между метками.
13.Бег с низкого старта с использованием одной стартовой колодки
поочерёдно для левой и правой ноги.
14.Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с
последующим бегом по инерции.
15.Бег с низкого старта по команде на 20, 30, 40, 60 м с
финишированием.
16.Беге низкого старта по команде с изменением интервала между
командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.
17.Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.
18.Бег с низкого старта со стартовых колодок, поставленных на 0,5 м
сзади или впереди колодок, равных по силе партнёров, с задачей убежать от
них или догнать после команды «Марш!».
14
4. ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Основные источники
1.
Ильинич В.И. Физическа культура студента и жизнь: учебник
для вузов (Текст)/ В.И. Ильинич.- М.: Гардарики, 2010.-366 с.
2.
Туманян Г.С, Здоровый образ жизни и физическое
совершенствовании: учебное пособие для студентов высших учебных
заведений (Текст)/ Г.С. Туманян М.: Издательский центр «Академия», 2009.366 с.
3.
Здоровье и физическая культура студента. Бароненко В.А.
учебное пособие М:2012.-336с
4.
Физическая культура Решетников Н.В. М:-Академия2012.-147с
5.
Физическая культура Бишаева А.А. М:- Академия 2010.-272с
Дополнительные источники:
1.
Аэробика- идеальная фигура: методические рекомендации/
Сост.: В.А. Гриднев, В.П. Шибкова, О.В. Кольцова, Г.А. Комендатов.Тамбов : Изд-во Тамб. гос техн. Ун-та,2010-44 с.
2.
Бартош О.В. Сила и основы методики ее воспитания:
Методические рекомендации.- Владивосток: Изд-во МГУ им. Адм. Г.И.
Невельского, 2009.
.
3.
Жмулин А.В., Масягина Н.В. Профессионально-прикладная
ориентация содержания примерной программы дисциплины «Физическая
культура»
в
контексте
новыхФедеральных
государственных
образовательных стандартов (Текст)- М.Ж издательство «Прометей» МПГУ2010 стр.11-13
Интернет ресурсы:
1.
Сайт Минестерства спорта, туризма и молодежной политики
http://sport.mistm.gov.ru
2.
Сайт Департамента физической культуры и спорта города
Москвы http:// /mossport.ru
15