Document 2399330

В данной работе рассмотрена
система физической подготовки
с использованием
гимнастических снарядов –
турника и брусьев. Методика
основана на разработках
Института Физической культуры
и спорта СССР, методистов по
спортивной гимнастике СССР , а
так же на системе подготовки в
вооруженных силах СССР,
которая применялась на
северном полигоне при
подготовке новобранцев, и
была крайне эффективна- на протяжении 50 лет тысячи военнослужащих с ее помощью улучшали
свою физическую форму.
Мы намеренно не рассматриваем подробно вопросы питания, построения тренировочного
процесса и комбинации данной методики с другими видами физической подготовки. Во –первых,
эти вопросы будут рассмотрены в наших дальнейших работах, а во- вторых, данная система в
целом является законченной, и готовой к применению со стопроцентной гарантией результата в
том виде, в котором она изложена ниже. Она максимально проста и крайне эффективна – как АК47, которым на тот момент была вооружена «физически сильная, юношески крепкая, выносливая,
несокрушимо победоносная Красная Армия СССР»
Методика подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста и уровня физической
подготовки. Очень хороша для призывников и тех, кому необходимо регулярно сдавать зачеты по
« физо ». Мы начнем с нулевого уровня и дойдем до высокого уровня развития физических
кондиций. Вы можете начинать работать по данной системе с того уровня, который соответствует
вашей физической подготовленности. Скажем огромное спасибо советскому прошлому, и начнем
разбирать наш физкультурный автомат Калашникова!
Подготовительный этап
Если вы вообще никогда или долгое время не занимались физической культурой, ведете
малоподвижный образ жизни, необходимо подготовиться к регулярным нагрузкам ,как
физически, так и морально. В СССР каждое утро в 6.30 словами из радиоприемника Н. Гордеева
под музыкальное сопровождение В. Родина « Начинаем утреннюю физическую зарядку»
начиналась основа физической культуры как образа жизни – Утренняя Физическая Зарядка.
Серьезность подхода подтверждалась разработчиками комплексов - Центральным научноисследовательским институтом физической культуры СССР.
Такой серьезный подход определялся основными целями, которые достигаются систематическим
выполнением утренней гимнастики:
1
- сокращение периода перехода организма от состояния ночного покоя к дневной деятельности (
обозначался « периодом врабатываемости организма»). Более того, отмечалось, что грамотно
проведенная утренняя гимнастика поднимает организм на такой уровень активной
жизнедеятельности, который не может быть достигнут просто полным высыпанием, что дает
выигрыш во времени, и в работоспособности;
- повышается умственная активность;
- ликвидируется застой лимфы в тканях тела, активизируется сердечно- сосудистая, дыхательная,
пищеварительная и, главное, нервная система, усиливаются обменные процессы в организме;
- укрепление мышц, придание телу красивой и правильной осанки;
- помогает избежать ожирения;
- закаливает организм, повышает его устойчивость к простуде.
Если вы прослушаете одну из аудиозаписей советской УФЗ, то заметите, что движения в ней
крайне просты и примитивны.
Но! Упражнения выполнялись медленно, с полным контролем над движением. И
сейчас - очень
важно!!! Здесь прослеживается главное, «красная нить» в советском
подходе к физической культуре – ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЫСЯЧИ
РАЗВАЖНЕЕ ЕГО ТЯЖЕСТИ! Упражнения выполняются с подчеркнуто филигранной
техникой, чувствуя рабочие мышцы, контролируя все движения.
Возьмите для примера армейские Комплексы вольных упражнений ( КВУ-1и КВУ-2 ).
Наклоны, махи, разведения рук… Но организм они прорабатывают на « отлично »!
КВУ-1
КВУ -2
2
Основная цель такого подхода – формирование здорового физически человека. Смысл
физической культуры – обеспечивать здоровье, давать силы для учебы и труда, помогать решать
жизненные задачи – если короче, то она призвана облегчать жизнь, а не усложнять ее.
Обращаем внимание, что в данном случае мы не ведем речь о специальных зарядках, а только об
ее « гражданском » варианте, предназначенном для «здорового физкультурника».
Собственно, основные принципы утренней физической зарядки были следующие:
- первый и самый главный принцип – делать УФЗ необходимо регулярно и ежедневно;
- обеспечить приток свежего воздуха;
- постепенность нагрузки. Начальный темп движений очень плавный , с постепенным ускорением
– начинались движения плавно, в полсилы, лишь постепенно увеличивая размах, силу и быстроту
движений;
- указывалось, что после сна возникает естественная потребность хорошо потянуться и глубоко
вздохнуть – и все комплексы, рекомендуемые для УЗ специалистами в
СССР, начинались именно с этого;
- далее шла постепенная разминка тела и повышение подвижности в
основных суставах по принципу сверху вниз, причем верх-это
положение стоя с поднятыми над головой руками. Мышцы шеи
разминались только после плечевого пояса;
- затем рекомендовались упражнения для усиления кровообращения,
проработки мышц туловища и ног;
- затем проделывались средне -интенсивные силовые упражнения;
- заканчивалась зарядка глубоким дыханием и контрастным душем (
при отсутствии такой возможности рекомендовалось обтирание).
3
В среднем, утренняя физическая зарядка (УФЗ) выглядела примерно так:
1. И.П. стоя, делается три- пять глубоких вдоха- выдоха;
2. И.П. стоя, два три потягивания вверх с поднятыми руками и подъемом на носки стопы;
3. И.П. стоя, медленные вращения рук в запястьях, в локтевых суставах, в плечевых суставах
– по три-четыре раза в каждую сторону. Далее три-четыре вращения головой по и против
часовой стрелки, затем идут наклоны в стороны, вращения тазом и туловищем. Следом за
этим выполняются вращения в коленных суставах и вращения стопой- так же по тричетыре раза.
4. Далее, если есть время, все вращения повторяются по 5-10 раз, с немного большей
амплитудой и скоростью, но не теряя контроля над движением.
5. После этого из И.П. стоя, сделать 5-8 наклонов вперед и назад;
6. Затем идет силовой блок, включающий в себя 6-8 махов ногами, 10 приседаний, 10
отжиманий, 6-8 подъемов туловища из положения лежа и 10 прыжков на месте.
7. Заканчивается комплекс глубоким дыханием 5-8 циклов ( вдох- выдох один цикл).
Так же для утренней зарядки вы можете использовать все те же КВУ-1 и КВУ-2, выполняя их
последовательно друг за другом.
Необходимо понимать, что УФЗ – это не тренировка, и ее основная цель - приведение организма в
состояние повышенной работоспособности. Если после выполнения утреннего комплекса вместо
прилива сил и бодрости чувствуется усталость, интенсивность необходимо снизить, оставив один
круг вращений и по два- три приседания, отжимания и прыжка. Со временем интенсивность УФЗ
необходимо повышать.
Ваша первостепенная задача - не наращивание мускулатуры, а « наращивание » силы
воли, самодисциплины, привычки к ежедневным физическим нагрузкам.
Далее, на подготовительном этапе к ежедневной УФЗ необходимо добавить 20-ти минутные
пешие прогулки, так же ежедневные. Все это соответствует понятию Физкультурный Минимум,
определенный НИИ ФК СССР, и там же было доказано, что несоблюдение указанного минимума в
распорядке жизни грозит здоровью человека.
Кому достаточно – может ограничиться этим минимумом, а
мы идем дальше.
Начальный этап
После того, как с помощью физкультурного минимума вы
приучили организм к регулярным нагрузкам, и они перестали
быть моральным стрессом для нервной системы, начинается
начальный этап.
Цель данного этапа – осваивание основных силовых
гимнастический упражнений – подтягивания на перекладине (
Упражнение №1 ), отжимания на брусьях ( Упражнение №2 ),
4
поднос ног к турнику ( Упражнение №3 ), и достижение результата от
0 до 6 раз в каждом из упражнений.
Техника выполнения
Упражнение №1 – подтягивание на перекладине.
Одно из лучших базовых движений, отлично развивающее мышцы
спины и плечевого пояса. Оно награждает мощными плечами и Vобразной мускулистой спиной, а так же отлично развивает мышцы
предплечий и силу хвата.
1. Запрыгните на перекладину, хват сверху (полный хват –
большой палец снизу ), ширина хвата – чуть шире плеч. Таз не
провисает, плечи тоже. Конструкция жесткая, не допускайте свободного провисания тела,
мышцы напряжены – это исходное положение ( далее - ИП) – вдох.
2. Из ИП мощным единым движением, на выдохе, без рывков и маха ногами, подтянитесь
до касания ключицами перекладины. Суть движения – вы тяните не тело к перекладине, а
перекладину к телу мышцами спины и плечевого пояса. В верхней точке сделайте паузу
на 1-2 секунды.
3. Из верхней точки контролируемым движением, на вдохе, опуститесь в ИП, полнлстью
разгибая руки, но не « проваливая » плечи, сохраняя напряжение мышц и жесткость
конструкции. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды, и на выдохе начинайте
следующее повторение.
Упражнение №2 – отжимание на брусьях.
Также лучшее базовое движение, результатом тренировки в котором будет красиво очерченные
мощные грудные мышцы, опять же плечи, как литые шарики, а так же зубчики – межреберные
мышцы. Ну и бонусом вам будет мощная трапеция.
1. Запрыгните на брусья и примите ИП – таз подобран и не провисает, плечевой пояс на
одной линии и напряжен. Тело ровное, перпендикулярно земле, голова поднята,
подбородок смотрит прямо.
2. Из ИП контролируемым движением на вдохе опуститесь в нижнюю точку движения,
разводя локти в стороны , до полного сгибания рук, задержитесь на 1-2 секунды. Таз не
провисает, туловище жестко удерживается мышцами груди и плечевого пояса, голова
поднята, подбородок смотрит прямо.
3. Из нижней точки начинайте мощный подконтрольный подъем, на выдохе. Суть движенияотталкивая брусья вниз, мышцами груди и плечевого пояса
подняться в ИП, руки выпрямлены полностью. Задержитесь в ИП на
1-2 секунды, сохраняя жесткость конструкции, и начинайте
следующее повторение.
Упражнение №3 – подносног к турнику.
5
Данное базовое движение – одно из лучших для
пресса, укрепляет всю область пресса, развивает
его длинную мышцу, что подтягивает живот и не
дает ему «вываливаться» и устраняет дефект «
пивного живота ».
1. Примите ИП для Упражнения №1, сохраняя
жесткость конструкции вашего тела.
2. Из ИП на выдохе единым мощным
движением, без маха ногами и раскачиваний,
поднимите ноги вверх до касания голенями(!).
3. Из верхней точки опустите ноги в ИП, и начинайте следующее повторение. Не допускайте
раскачивания тела, а так же исключите мах ногами, облегчающий упражнение, и
снимающий стартовую нагрузку с прямой мышцы живота.
Методы и тренировочные принципы
В наших тренировках мы ,в основном, будем использовать принцип постоянно увеличивающихся
нагрузок. А методом тренировки будет круговая тренировка, модифицированная для наших
целей. Немного подробнее о них.
Автором принципа увеличивающейся нагрузки является древнегреческий Милон Кротонский,
рекордсмен среди олимпиоников, победивший в шести древнегреческих олимпиадах. Будучи
подростком, Милон взваливал себе на плечи новорожденного теленка, и бегал так с ним каждый
день, чтобы развить в себе должную силу и выносливость. Теленок рос, возрастала нагрузка, но
увеличивалась и сила будущего чемпиона. Спустя некоторое время он бегал с уже взрослым
быком на плечах. Однажды на Олимпийских играх он взвалил себе на плечи четырехгодовалого
быка и пробежал с ним круг по стадиону. Правда, потом он его зажарил и съел за один день… Но
основной принцип физического развития – принцип непрерывно нарастающей нагрузки был
открыт.
В 60-х годах прошлого века в подготовке легкоатлетов советскими тренерами был применен
метод, который составил основу общей физической подготовки по всему миру- круговая
6
тренировка. Очень быстро применение этого
метода показало высокие результаты в
советском боксе, и так же стала основой их
физической и специальной подготовки. А
высокая скорость достижения хороших
спортивных результатов, простота
упражнений, непродолжительное время
тренировки, минимум необходимого
оборудования и места – все это дало методу
круговой тренировки стать основой
физической подготовки в школах, институтах,
в армии.
Круговая тренировка – набор комплексных
разноплановых упражнений, выполняемый
без отдыха между упражнениями круга.
Отдых делается только после окончания
очередного круга.
Основу круговой тренировки в СССР составляли следующие принципы:
- комплексные упражнения. В каждом упражнении должно задействоваться максимальное
количество мышц;
- простота. Составление комплексов из относительно несложных упражнений;
- разнообразность воздействия. Выполнение упражнений из различных исходных положений.
- универсальность. Метод и его схемы выполнения были в целом одинаковые. В СССР не считали
необходимыми индивидуальные тренировочные планы, не считая профессиональных
спортсменов. В массовом спорте тренировочный план был один для всех. 2 руки, 2 ноги, схожая
биохимия. Единственное отличие - разный потенциал к занятиям физической подготовкой –
разные схемы нагрузки.
Основа метода круговой тренировки - принцип непрерывно нарастающей нагрузки.
Нагрузка в комплексе круговой тренировки меняется за счет изменения:
- количества упражнений в круге;
- количества повторений каждого упражнения в круге;
- количества кругов в одном занятии;
- интенсивности выполнения упражнения;
-продолжительности пауз отдыха между кругами;
- направленности упражнений.
7
О количестве тренировок
Комплексы выполняются 3 или 4 раза в неделю.
3 раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница.
4 раза в неделю, например – понедельник, вторник, четверг, пятница.
Утренняя физическая зарядка выполняется 7 дней в неделю. Без выходных.
От теории – к практике.
Для тренировок на этом уровне мы будем использовать методику подготовки советских
спортивных гимнастов.
Перед тренировкой обязательно необходимо проделать разминку. Она обычно состоит из двух
частей:
Два круга общей разминки– та же зарядка, выполненная с высокой интенсивностью на втором
круге, каждое движение по 10 – 15 раз ( или КВУ-1,а за ним КВУ-2 ).
Далее следует легкий разминочный бег 5-10 минут, либо прыжки на скакалке.
Специальная разминка.
– комплекс быстрых упражнений с резиновым бинтом – сейчас его называют бинт Мартенсона (
продается в спорттоварах и в аптеке ).
Комплекс включает в себя по одному подходу разогревающих движений 15-20 раз:
-разведение рук, бинт перед грудью;
- руки с бинтом над головой, разведения рук в стороны;
- бинт за спиной, сведения рук перед грудью;
- бинт перекинут через перекладину, рывки к груди;
- стоя на бинте, подъемы прямых рук через стороны;
- стоя на бинте, подъемы прямых рук перед собой;
- стоя на бинте, наклоны вперед;
- стоя на бинте, приседания;
Данный комплекс, проделываемый без перерыва, за счет
небольшого сопротивления и высокого числа повторений
очень хорошо разогревает мышцы, увеличивает приток крови к
ним, подготавливает к дальнейшей работе. Вообще, резиновый бинт используется так же и на
отдыхе, в командировках как отличное и компактное средство для поддержания физической
формы.
8
1. Начальный уровень подготовки ( 0 подтягиваний, 0 отжиманий)
Вовсех комплексах начального уровня подготовки
используется принцип « чередования упражнений». То
есть выполняется первое упражнение, затем следует
отдых, выполняется подход второго упражнения, опять
отдых и снова подход первого упражнения. И так далее, в
соответствии со схемой нагрузки.
Подготовительный комплекс №1
Упражнения чередуются между собой
- Вис на перекладине максимальное время ( фото )
- Упор прямыми руками на параллельных брусьях
максимальное время ( фото )
Схема тренировки:
Вис- отдых 2 минуты –упор -отдых 2 минуты – вис-отдых 2 минуты- упор-отдых 2 минуты
Во время виса необходимо держать мышцы в напряжении, не давая телу провиснуть в плечевых
суставах и в районе таза, соблюдая жесткость конструкции. Для улучшения воздействия
упражнения во время виса необходимо сжимать периодически перекладину, для усиления хвата.
То же применяется и для упора на брусьях – тело не должно провисать, его нужно удерживать
напряжением мышц, и в течение всего подхода периодически ладонями сжимать брусья.
Максимум – для виса на перекладине и упора на брусьях – это момент, когда жесткость
конструкции удерживать становится невозможно, тело начинает провисать, и сил на
восстановление положения не остается. При достижении этого момента упражнение
заканчивается.
Пауза между упражнениями – 2 минуты.
Частота выполнения комплекса – 4 тренировки в неделю.
Кода вы сможете выполнять вис на перекладине и упор на брусьях в течение одной минуты,
переходите к следующему комплексу.
Подготовительный комплекс №2
- перехваты в висе на перекладине по часовой
стрелке максимальное количество оборотов - один
раз, отдых 2 минуты
- хождение в упоре прямыми руками на
параллельных брусьях с разворотом максимальное
время – один раз, отдых 2 минуты;
9
- перехваты в висе на перекладине против часовой стрелки максимальное количество оборотов один раз, отдых 2 минуты
- хождение в упоре прямыми руками на параллельных брусьях с разворотом спиной вперед
максимальное время – один раз, отдых 2 минуты;
Комплекс повторяется 2-3 раза. Частота – 4 тренировки в неделю. Длительность тренировки по
данному комплексу- 1-2 недели.
При выполнении перехватов и хождений движения должны быть контролируемые, четкие. И
опять же с соблюдением жесткости конструкции тело+снаряд.
Подготовительный комплекс №3
Чередование упражнений
- махи ногами в висе на перекладине максимальное время - один раз, отдых 2 минуты
- махи ногами в упоре прямыми руками на параллельных
брусьях максимальное время – один раз, отдых 2 минуты.
Махи выполняются с постепенным увеличением амплитуды,
вслед за ногами перемещается туловище. Внимание
сосредоточенно на соблюдении правила жесткости
конструкции, тело в плечевых суставах и в районе таза не
провисает.
Комплекс повторяется 2-3 раза. Частота – 4 тренировки в
неделю. Длительность тренировки по данному комплексу- 1-2
недели.
Подготовительный комплекс №4
Чередование упражнений
- подтягивания прыжком до половины траектории ( угол 90 градусов ) с задержкой 1- 2 секунды ,
затем опуститься в ИП, спрыгнуть, отдых 15 секунд;
- отжимания на брусьяхтолчком из нижней точки траектории до половины ( угол 90
градусов ) с задержкой 1- 2 секунды , затем
опуститься в ИП, спрыгнуть, отдохнуть 15 секунд и
повторить комплекс еще 2 раза ( по таблице №1 ).
3 повторения данного комплекса – это один
подход. Далее следует отдых 2 минуты, и
выполняется второй подходи так далее.
Частота – 3 тренировки в неделю. Длительность
тренировки по данному комплексу- 1 неделя.
10
Подтягивания выполняются с земли прыжком на перекладину, и за счет энергии прыжка делается
подтягивание до половины траектории. Отжимание на брусьях выполняется с помощью толчка
ногами от земли. Удерживание положения дает хорошую статическую нагрузку, увеличивая силу
работающих мышц.
Таблица №1
тренировка
Подход №1
( повторения )
Подход №2
( повторения )
Подход №3
( повторения )
отдых
№1
3
3
3
2 минуты
№2
3
4
4
2 минуты
№3
5
5
4
2 минуты
Подготовительный комплекс №5
Здесь упражнения облегчаются за счет энергии маха ногами.
Чередование упражнений
Подход №1
- подтягивания с махом ногами ( фото ) – два раза, сразу же
- отжимания на брусьях с махом ногами ( фото ) - два раза, отдых две минуты.
Подход №2
- подтягивания с махом ногами ( фото ) – два раза, сразу же
- отжимания на брусьях с махом ногами ( фото ) - два раза, отдых две минуты.
Частота – 4 тренировки в неделю. Длительность тренировки по данному комплексу- 1 неделя.
Схема нагрузки- по таблице №2
Таблица №2
тренировка
№1
Подход №1
( повторения )
2
Подход №1
( повторения )
2
Подход №1
( повторения )
отдых
1
2 минуты
11
№2
3
2
2
2 минуты
№3
4
3
3
2 минуты
№4
5
4
4
2 минуты
Подготовительный комплекс №6
Чередование упражнений
- подтягивания прыжком до касания ключицами перекладины , затем максимально медленно
опуститься в ИП, спрыгнуть, и повторить упражнение, отдых 15 секунд;
- отжимания на брусьях толчком из нижней точки траектории до полного выпрямления рук, затем
максимально медленно опуститься в ИП, спрыгнуть, и повторить упражнение, отдых 15 секунд;
- подтягивания с махом ногами – два- три раза, отдых 15 секунд
- отжимания на брусьях с махом ногами - два раза – три раза, отдых две минуты.
Частота – 3 тренировки в неделю. Длительность тренировки по данному комплексу- 2 недели.
Выполнение всех четырех упражнений составляет один подход. Количество подходов на
тренировке – в таблице №3
Таблица №2
тренировка
Количество подходов
№1
2
№2
2
№3
3
№4
4
№5
5
12
№6
5
Контрольное упражнение ( « проходка »)
После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.
Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не
провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.
- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум.
Результаты запишите.
После выполнения « проходок » делайте паузу в тренировках на 3-4 дня, сохраняя
утреннююфизическуюзарядку, и переходите к следующему комплексу.
Очень важно, выполняя все комплексы подготовительного уровня, не торопиться. Комплексы
плавно подводят ваш организм к более серьезным нагрузкам, укрепляют рабочие мышцы и
сухожилия.
Тренировочный этап ( уровень 3 подтягивания, 3 отжимания на брусьях )
На этом этапе мы будем использовать методику подготовки новобранцев в Советской
Армии так, как она применялась почти 50 лет.
С этого комплекса начинаетсяработа по принципу круговой тренировки, упражнения выполняются
без пауз, в строгой форме. К упражнениям добавляется работа на пресс – упражнение №3.
Тренировочный комплекс №1( уровень 3 подтягивания, 3 отжимания на брусьях )
Тренировки 3 раза в неделю.
Вообще, на этом этапе целесообразно добавить беговуютренировку, например:
Понедельник – тренировка №1
Среда - тренировка №2
Пятница – тренировка №3
Воскресенье – утренний кросс 2-5 км.
Круг №1
- подтягивание на перекладине ( упражнение №1 )- три раза, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях ( упражнение №2 ) –три раза, сразу же
13
- подъем коленей в висе на перекладине ( старайтесь коленями достать
до груди )– три раза,отдых две минуты.
Круг №1
- подтягивание на перекладине ( упражнение №1 )- два раза, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях ( упражнение №2 ) –два раза,
сразу же
- подъем коленей в висе на перекладине ( старайтесь коленями достать
до груди ) – два раза,отдых две минуты.
Схема нагрузки
Тренировка
Круг 1
Круг 2
Круг 3
Время отдыха
№1
3
2
2
2 минуты
№2
3
3
2
2 минуты
№3
4
3
3
2 минуты
№4
5
4
4
2 минуты
№5
5
5
4
2 минуты
№6
5
5
5
2 минуты
Контрольное упражнение ( « проходка »)
После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.
Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не
провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.
- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум.
14
Результаты запишите.
Не забывайте устраивать себе отдых после « проходок » на 3-4 дня.
Тренировочный комплекс №2 ( уровень 5 подтягиваний, 5 отжиманий).
Три тренировки в неделю
Круг №1
- подтягивание на перекладине ( упражнение №1 )- пять раз, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях ( упражнение №2 ) - пять раз, сразу же
- поднос ног к турнику ( упражнение №3 ) – пять раз раз.
- отдых две минуты.
Круг №2
- подтягивание на перекладине ( упражнение №1 )- четыре раза, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях ( упражнение №2 ) – четыре раза, сразу же
- поднос ног к турнику ( упражнение №3 ) – четыре раза.
- отдых две минуты.
И далее по таблице
Схема нагрузки
Тренировка
Круг 1
Круг 2
Круг 3
Круг 4
Круг 5
Время
отдыха
№1
5
4
3
2
1
2 минуты
№2
5
4
3
2
2
2 минуты
№3
5
4
3
3
2
2 минуты
№4
5
4
4
2
2
2 минуты
15
№5
5
4
4
3
2
2 минуты
№6
5
4
4
4
2
2 минуты
№7
5
4
4
4
3
2 минуты
№8
5
4
4
4
3
2 минуты
№9
5
5
4
4
3
2 минуты
№10
5
5
4
4
4
2 минуты
№11
5
5
5
4
4
2 минуты
№12
5
5
5
5
4
2 минуты
№13
5
5
5
5
5
2 минуты
Контрольное упражнение ( « проходка »)
После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.
Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не
провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.
- контрольное подтягивание – упражнение №1
– максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях –
упражнение №2 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольный поднос ног к турнику –
упражнение №3 – максимум.
Результаты запишите.
Опять пауза на 3-4 дня отдыха
Дальнейший график нагрузки
16
Для дальнейшего прогресса используются упражнения с различным режимом работы
мышц – своеобразная « контрастная тренировка». Данная схема предназначалась для
ускоренного роста мышечной массы. Суть его заключалась в различных режимах
выполнения упражнений:
- максимально быстрый- упражнения выполняются с максимальной скоростью, но
соблюдая строгость движения. Допускались небольшие рывковые движения. Работа в
данном режиме развивает быстрые мышечные волокна.
- вверх -обычный темп, вниз на 10 счетов. Работа в уступающем режиме нагружает
медленные мышечные волокна, и увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой.
- До ½ траектории и задержка на 10 счетов. Здесь работа направлена на удержание статического
положения.
- 10 счетов вверх, 10 счетов вниз. Паузы в нижнем и верхнем положении не делается, движение
единое, плавное и подконтрольное.
Тренировочный комплекс №3
Схема выполнения – 5 подходов, метод – круговая тренировка
Схема нагрузки
Тренировка
Схема
Темп
Отдых
№1
5х5
Максимально быстрый
3 минуты
№2
5х3
Вверх- обычный темп,
вниз на 10 счетов
3 минуты
№3
5х3
До ½ траектории и
задержка на 10 счетов
3 минуты
№4
5х2
10 счетов вверх,
счетов вниз
3 минуты
№5
5х6
10
Максимально быстрый
3 минуты
17
№6
5х4
Вверх- обычный темп,
вниз на 10 счетов
3 минуты
№7
5х4
До ½ траектории и
задержка на 10 счетов
3 минуты
№8
5х3
10 счетов вверх,
счетов вниз
3 минуты
№9
5х7
Максимально быстрый
3 минуты
№10
5х5
Вверх- обычный темп,
вниз на 10 счетов
3 минуты
№11
5х5
До ½ траектории и
задержка на 10 счетов
3 минуты
№12
5х4
10 счетов вверх, 10
счетов вниз счетов
3 минуты
10
Контрольное упражнение ( « проходка »)
После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.
Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не
провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.
- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольный поднос ног к турнику – упражнение №3 – максимум.
Результаты запишите.
Для ускоренного роста мышечной массы к тренировкам добавляется бег – шесть раз в неделю по
1-3 км утром и вечером.
После данного этапа следует отдых 1-2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю
русская горка до 6-10 ( упражнения по выбору ), упражнения с резиновым бинтом и бег.
18
Русская горка ( пример до 5 ) :
Подход
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Повторения
1
2
3
4
5
4
3
2
1
При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и
тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 12 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с
резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо
следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.
После выполнения всей тренировочной схемы цели по количеству выполнения упражнений в
одном подходе достигались полностью, заметно увеличивалась мышечная масса, сила и скорость,
уменьшалась жировая прослойка. При отсутствии целей дальнейшего увеличения физической
формы схема работы соответствовала физическому оптимуму, и в данном случае выглядела
следующим образом.
дни
недели
пн
вт
ср
чт
пт
сб
вс
УФЗ
УФЗ
Упражнения
№1,2,3максимум
УФЗ
Упражнения
№1,2,3максимум
УФЗ
Упражнения
№1,2,3максимум
УФЗ, бег
1-3 км
УФЗ
УФЗ, бег
1-3 км
УФЗ
УФЗ, бег
1-3 км
УФЗ
УФЗ, бег
1-3 км
УФЗ
УФЗ, бег
1-3 км
УФЗ
УФЗ
Упражнения
№1,2,3максимум
УФЗ
Упражнения
№1,2,3максимум
УФЗ
Упражнения
№1,2,3максимум
УФЗ, бег
1-3 км
УФЗ
1
УФЗ
2
УФЗ
………
При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и
тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 12 недели, выполняется по желанию одиндва раза в неделю русская горка до 10,
упражнения с резиновым бинтом и бег.
Затем вес утяжелителей снова
увеличивался и схема повторялась. Либо
следовал переход на другую схему
тренировочных упражнений, ее мы
рассмотрим позже.
19