Основы методики самостоятельных занятий физическими
advertisement
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ПЛАН: 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. 2. Формы и содержание самостоятельных занятий. 3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. 4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. 5. Особенности самостоятельных занятий для женщин. 6. Планирование и управление самостоятельными занятиями. 7. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. 8. Гигиена самостоятельных занятий. 9. Самоконтроль эффективности самостоятельных занятий. Чтобы быть более работоспособным, дай себе иногда отдых или измени вид работы. Там, где напряжение не чередуется с отдыхом, там нет выносливости. (Ян Амос Коменский). Студенчество - та социальная высококвалифицированная (пусть только в будущем) группа, которая должна быть мотивирована на вертикальную мобильность и результативную адаптацию как к сложившимся, так и возникающим условиям, готова (или готовящаяся) реализовать эффективные модели социально-экономической деятельности. Физическая культура, спорт и туризм в вузе являются важнейшим фактором информационно-воспитательной среды, ориентированной на совершенствование личности, воспитания гражданина, формирование профессионала. Высокий уровень соматического и психологического здоровья, физической подготовленности факторы результата профессионального труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны. От успешности решения задач физического воспитания в немалой степени зависят трудоспособность и творческое долголетие человека. -В процессе трудовой деятельности и в процессе физического воспитания проявляются одни и те же механизмы изменения работоспособности (фаза врабатывания, фаза устойчивой работоспособности, фаза утомления). Путѐм применения физических упражнений возможно ускорение процессов врабатывания, продление фазы устойчивой работоспособности и ускорение процессов восстановления. -Ряд видов трудовой деятельности характеризуется невысоким уровнем двигательной активности. Физические упражнения позволяют противостоять гиподинамии и предупредить отклонения в состоянии здоровья. -Применение средств физического воспитания позволяет противостоять появлению профессиональных заболеваний, отклонений в физическом состоянии, вызываемых условиями трудовой деятельности. -Применение средств физического воспитания позволяет повысить уровень специальной профессионально-прикладной физической подготовленности. -Высокий уровень общей физической подготовленности расширяет возможности адаптации человека к изменяющимся условиям трудовой деятельности и техническому прогрессу. 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Термин «Мотивация» в современной психологии с одной стороны выступает: как система факторов, определяющих поведение (сюда входят потребности, мотивы, цели, намерения, стремления и др.), с другой стороны, как характеристика процесса, который стимулирует и поддерживает поведенческую активность на определенном уровне. В научной литературе мотивация рассматривается как совокупность причин психологического характера, объясняющих поведение человека, его направленность и активность. Существует объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. Любую активность человека формирует и направляет мотив, являющийся побудителем к действиям. Среди мотивов занятий ФУиС выделяются: -укрепление здоровья -улучшение физических качеств -развлечение и активный отдых -избавление от лишнего веса и др. Мотивы, как правило, не осознаются, в то время, как цели всегда являются осознанными. Мотивы стоят за целями, побуждая к достижению этих целей. Выделяют 4 типа спортивной направленности личности в зависимости от характера целей и мотивов. 1. Тип ярко выраженной спортивной направленности (конкретные высокие цели – разряд, титул); 2. Тип физкультурно-оздоровительной направленности. Характеризуется отсутствием или неопределенностью конкретных спортивных целей. К важнейшим мотивам относятся укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, красивое телосложение. 3. Тип полуспортивной направленности. Умеренность спортивных притязаний, желание попробовать свои силы 4. Тип раздвоенной направленности, спортивные по характеру цели, а мотивы оздоровительного характера. Таким образом, мотивация самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает формирование мотивов занятий, на основе которых определяется цель занятий: -достижение спортивных результатов; -активный отдых; -укрепление здоровья; -повышение уровня физического развития и подготовленности; -выполнение различных тестов. 2. Формы и содержание самостоятельных занятий Форма физического воспитания – это сравнительно устойчивый способ объединения элементов содержания занятий физическими упражнениями. Формы ФВ делятся на: 1) урочные и 2) неурочные. Урочная форма ФВ – это основная форма организации систематических занятий физическими упражнениями. Типичные признаки урочной формы ФВ: -проводятся под руководством педагога; -проводятся с организованным и примерно однородным коллективом; -занятия проводятся по разработанным на длительный срок программам; -занятия проводятся по расписанию. Основные урочные формы занятий: -уроки ФК, проводимые по государственным программам в образовательных учреждениях, где физическая культура является обязательным предметом; -тренировочные уроки в процессе занятий спортом. Типичные признаки неурочной формы ФВ: -самостоятельная организация деятельности; -более узкое содержание; -менее сложная, чем в урочной форме, структура. Неурочные формы ФВ классифицируются: 1. по периодичности: -регулярные; -эпизодические; 2. по характеру руководства: -организованные, -самостоятельные; 3. по составу занимающихся: -групповые, -массовые, -индивидуальные; 4. по решаемым задачам: -оперативное управление текущим состоянием занимающихся (малые формы занятий), -управление физическим состоянием (физическим развитием, физической подготовленностью, тренированностью, состоянием здоровья) (крупные формы занятий), -определение физического состояния, спортивной подготовленности (соревновательные формы занятий). После определения цели подбирается направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Выделяют следующие направления использования средств физической культуры: –гигиеническое – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; –оздоровительно-рекреативное (рекреация – восстановление)– предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения; –общеподготовительное – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов; –профессионально-прикладное – предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности; –лечебное – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм; – спортивное. Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика Утренняя гигиеническая гимнастика – комплексы разнообразных физических упражнений, выполняемых после пробуждения от сна. Во время сна функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены), и в силу их инертности переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но с другой – активным включением в работу всех систем. Этому способствует ―мягкая‖ активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время разные люди в зависимости от типа темперамента (одни – медлительные, другие – подвижные) в этих упражнениях ―уравновешиваются‖. УГГ ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела, учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет из организма продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение УГГ улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, обеспечивать более продуктивную деятельность коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств (сила, гибкость, ловкость). Кроме того, во время УГГ можно осваивать технику многих спортивных упражнений. УГГ позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку. Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Эффективность УГГ зависит, прежде всего, от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность УГГ определяется степенью физической и спортивной подготовленности занимающихся, как правило, 10–15 мин., вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. Не рекомендовано в комплекс УГГ включать упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно использовать упражнения со скакалками, эспандером, резиновым жгутом, мячом. Объѐм нагрузки и еѐ интенсивность ограничивают, они должны быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. В комплекс в определенной последовательности включают 8–10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений. Упражнения в потягивании, сочетающиеся с поднимание рук и глубоким дыханием, упражнения для мышц туловища, рук, ног, брюшного пресса, маховые движения, наклоны и т.д. При составлении комплексов УГГ и их выполнении физиологическую нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, достигая наивысшей нагрузки в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение нагрузки (уменьшение) нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение начинают в медленном темпе и с небольшой амплитудой и постепенным увеличением еѐ до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (при силовых) выполняется медленный бег (20-30 сек.) или упражнение на расслабление. Комплексу основных упражнений могут предшествовать несколько «постельных» движений и действий. Например: – вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3–4 сек, не задерживая дыхания; – 5–7 сгибаний ног в голеностопных суставах и рук в лучезапястных суставах; – 4–8 круговых движений стопами ног; – 5–7 сгибаний ног в коленных и рук в локтевых суставах; – 5–7 напряжений и расслаблений ягодиц; – сгибание ног в тазобедренных суставах, повороты ног в стороны и т.п. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Самомассаж – массаж, проводимый индивидуумом на себе с целью снятия утомления, сохранения и повышения работоспособности. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 мин.). Важным требованием утренней гимнастики является использование водных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного состояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду ―водного‖ закаливания. Кстати, есть немало людей, которым очень не нравится принимать холодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным закаливающим средством использовать процедуры воздушные. Физические упражнения в режиме дня Студентам вузов во время учебы ежедневно приходится находиться в положении сидя, выполнять однообразные движения руками с малой амплитудой, испытывать монотонность в работе, а с ней и понижение эмоционального тонуса. Поверхностное дыхание при этом приводит к ухудшению снабжения головного мозга кислородом, что отрицательно сказывается на умственной работоспособности (рис.1). Рис.1 Изменение работоспособности человека по часам работы Именно поэтому огромную важность приобретают физкультурнооздоровительные мероприятия в режиме дня студентов. Они не только значительно повышают их двигательную активность, но, и самое главное, являются активным отдыхом. На необходимость активного отдыха во время перерывов в работе впервые обратил внимание И.М. Сеченов. Он исследовал процесс утомления, который обычно вызывается интенсивной или длительной работой и способствует временному снижению работоспособности. Физиологами труда доказано преимущество активного отдыха в борьбе с производственным утомлением для представителей различных профессий. К «малым» формам активного отдыха относятся физкультурная пауза и физкультминутка, в условиях производства используют производственную гимнастику. Очень важно определить время перерывов в работе для проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий, характер и момент наступления утомления. Обычно оно возникает через 3-4 часа после начала работы. Прерывая умственную работу физкультпаузой (ФП), мы стремимся вызвать процессы возбуждения в нервных клетках головного мозга, не участвующих в данной работе. Одновременно те группы нервных клеток, которые были ранее возбуждены, посредством физических упражнений, подвергаются торможению. Проведение ФП: снимает утомление, устраняет застойные явления венозной крови в нижних конечностях, брюшной полости, в области малого таза из-за длительного положения сидя. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, повышается мышечный тонус. В режиме учебного дня студентам можно рекомендовать самостоятельное выполнение ФП, включающих 8-10 упражнений, число повторений каждого упражнения 6-8 раз. Продолжительность ФП – 5-7 минут. Кроме общеразвивающих упражнений, ФП может включать бег на месте, прыжки, подвижные игры (при наличии условий для их проведения). Усилить воздействие ФП можно за счѐт повышения темпа выполнения упражнений, увеличения их количества (на 2-3), числа повторений. При выполнении комплекса физических упражнений дыхание должно сочетаться с фазой движений. Вдох соответствует движениям, увеличивающим объем грудной клетки (разведение рук, выпрямление туловища и др.), а выдох – движениям, ведущим к уменьшению грудной клетки (наклоны, повороты туловища и т.д.) Если невозможно чѐтко определить ритм дыхания, оно должно быть равномерным. Замечено, что восстановление работоспособности происходит быстрее при условии выполнения комплекса ФП в среднем и быстром темпе. Если же в течение дня студент подвержен длительной умственной работе, то нагрузка во время ФП должна быть увеличена, а ФП должна длиться дольше. Самостоятельные тренировочные занятия Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 часа в неделю по 60-90 минут. Занятия физическими упражнениями менее двух раз в неделю нецелесообразно, поскольку не способствуют повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после еды и не позднее 1,0-1,5 часов до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром натощак, нужно ограничиться утренней гигиенической гимнастикой. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре (рис. 2). Рис. 2 Структура тренировочного занятия. Кривые тренировочной нагрузки с простой (а) и сложной (б) основной частью; I – подготовительная часть (разминка); II – основная часть; III – заключительная часть Основы структуры тренировочных занятий В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную. Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего, в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха. Подготовительная часть тренировочного занятия, или разминка. Любая физическая тренировка должна начинаться с разминки. Это жесткое и необходимое условие методики проведения всех учебно-тренировочных занятий. В ходе разминки осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости. В процессе разминки работоспособность повышается постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку. Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм. Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорнодвигательного аппарата к основной работе. Общая разминка во всех видах спорта может быть схожей и состоять из ходьбы, медленного бега и комплекса общеразвивающих упражнений. Задача специальной разминки – углубленная подготовка тех мышц, связок, суставов и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их "настрой" на выполнение намеченной программы тренировки. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится в спортивном зале, то разминку желательно начинать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а заканчивать специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. Если занятие проводится на улице в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку 0,5-1,5 км, а затем комплекс общеразвивающих упражнений. Методическая последовательность выполнения упражнений – обычная: «сверху вниз». 1. Наклоны, повороты, круговые движения головы. 2. Сгибание и разгибание, круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами. 3. Наклоны, повороты, круговые движения туловища. 4. Маховые движения ногами, приседания, выпады. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, постепенно ее увеличивая. Количество повторений каждого упражнения – 8-12 раз. После выполнения комплекса общеразвивающих упражнений можно приступать к специальной части разминки. Общая продолжительность разминки может составлять 15-25 мин. Основная часть тренировочного занятия обеспечивает решение задач всесторонней и специальной подготовленности посредством разучивания спортивной техники и тактики, воспитания волевых и развития физических качеств. Тренировочные занятия, направленные на повышение уровня физической подготовленности, строятся на основе использования разнообразных физических упражнений – общеразвивающих, спортивных, отражающих специфику избранного вида спорта, упражнений из других видов спорта. Используются различные методы тренировки: равномерный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и игровой. Объем и интенсивность применяемых общеразвивающих, специальноподготовительных, соревновательных упражнений; количество повторений, серий, характер и продолжительность отдыха подбираются с учетом пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, психофизического состояния, условий мест занятий. Тренировочные занятия, направленные на техническую подготовленность, предусматривают отработку основ, деталей техники, разучивание новых движений, совершенствование техники ранее разученных двигательных действий. В спортивной тренировке наиболее распространены смешанные (комплексные) тренировочные занятия, направленные на решение задач обучения технике, воспитания физических и личностных качеств, контроль уровня физической подготовленности. В тренировочных занятиях такой направленности целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений: 1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствования в ней; 2) упражнения, направленные на развитие быстроты; 3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы; 4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости. Продолжительность основной части тренировочного занятия – 55-60 мин. Заключительная часть тренировочного занятия (в спорте ее чаще всего называют «заминка») предназначена для постепенного снижения нагрузки и, соответственно, восстановления организма. Содержание заключительной части обычно составляют упражнения невысокой интенсивности (малоинтенсивный бег, ходьба, а также дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения). В наиболее простом варианте это может быть медленный бег 400-800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включать некоторые элементы самомассажа – встряхивание, поглаживание, растирание. Хорошо заканчивать тренировку водными процедурами. Продолжительность заключительной части обычно составляет 5-8 мин. 3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности Наиболее распространенными самостоятельными занятиями в студенческом возрасте являются представленные ниже следующие самостоятельные занятия физическими упражнениями. Ходьба и бег Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег. Оздоровительная ходьба. Естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Эффективность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС. Начинать рекомендуется с 2 км (15 мин на 1 км). Увеличивая постепенно дистанцию до 8 км по своему самочувствию (ЧСС в работе - 145-155 уд./мин до 30 лет). Через 8-10 мин после окончания тренировки частота пульса должна вернуться к исходному уровню. Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. Оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается умственная работоспособность, творческие возможности. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом наблюдается снижение массы тела путем увеличения расхода энергии. При глубоком дыхании в время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Во время бега повышается моторика кишечника и его дренажная функция. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Тренировочные средства равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд./мин); длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд./мин); кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд./мин); бег с ускорениями (во время разминки – на определенные отрезки дистанции, например, 5-6 ускорений по 60-100 метров; во время тренировки – на определенные отрезки времени, например, 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения – 160-170 уд/мин; каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120130 уд./мин. Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега – показатель приспособляемости к нагрузке. Плавание Занятия плаванием нужно осуществлять не ранее чем через 1,5-2 ч после еды; не плавать при плохом самочувствии. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник и увеличение притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит, артроз и др.). Плавание – прекрасное средство нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю), так как расходуется в 4 раза больше энергии, чем, например, при ходьбе или в состоянии покоя. В начальный период тренировок следует проплывать дистанцию 600-700 м, без остановок, затем 700-800 и 1000-1200 м, для тех, кто плавает плохо – 25, 50 и 100 м и повторять ее 8-10 раз. Содержание тренировки Равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м); Равномерное плавание различными способами (стилями) – по 50-100 м каждым способом 4-5 раз; Длительное равномерное плавание одним способом или с их сменой от 10 до 20 минут; плавание с ускорениями одним или различными способами на определенные отрезки дистанции. Например, 4-5 ускорений от 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным плаванием до восстановления дыхания (ЧСС – 120-130 уд./мин). Ходьба и бег на лыжах При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели. Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 ч. при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС. Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности. Езда на велосипеде Езда на велосипеде - эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 минут (5 раз в неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда. Содержание тренировки: равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд./мин); длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд./мин); езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС 150-160 уд./мин); езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени. Например, 5-6 ускорений на 300-500м или по 30-60 секунд. Ритмическая гимнастика, аэробика Ритмическая гимнастика – это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку. В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продвижением, танцевальные элементы). Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд./мин). Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равновесия, происходит рост потребления О2 (аэробика: «аэро» - воздух, «биос» - жизнь). Атлетическая гимнастика Система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой. Специальные силовые упражнения: с гантелями (масса 5-12 кг); с гирями (16, 24, 32 кг); с эспандером; с металлической палкой (5-12 кг); со штангой; на тренажерах. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. Каждое занятие начинается с разминки (ходьба, бег, ОРУ). В основной части используются упражнения для развития отдельных групп мышц, например: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, ног, формируется осанка. Заключительная часть - медленный бег, упражнения на расслабление, дыхание. Спортивные и подвижные игры Игры отличает разнообразная двигательная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. Подвижные игры отличают несложные правила, произвольное комплектование команд. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знаний правил. Спортивное ориентирование Спортивное ориентирование – прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности. Спортивное ориентирование предъявляет требования: быть находчивым, ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хорошую физическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной местности). Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде. Содержание тренировки: равномерный бег по знакомой местности 30-60 минут с отметкой в 4-5 контрольных пунктах; равномерный бег по незнакомой местности 30-60 минут с использованием карты и компаса и отметкой в 4-5 контрольных пунктах; непрерывное передвижение с переменной скоростью по пересеченной местности 90-120 минут с отметкой в нескольких контрольных пунктах; максимальное быстрое передвижение по пересеченной местности с использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до контрольного пункта. Походы Перед тем, как пойти в поход, выбирается и изучается маршрут, комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обязанности между участниками похода. Необходимым условием является физическая и специально туристическая подготовка. Организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы, в соответствии с требованиями «Правил организации и проведения туристических походов и путешествий». Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал делается через 15-20 мин. Через каждые 45 минут делаются 10-15 минутные привалы. В 13-14 ч делается большой привал (3-4 часа). 4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. С возрастом в процессе старения организма наступают изменения возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц. С учетом возрастных изменений: -для лиц 17-19 (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; -имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; -для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью. -лицам 30-50 лет рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. -в возрасте 50 и старше рекомендуются занятия только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю. 5. Особенности самостоятельных занятий для женщин Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8 – 12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8—10 месяцев. 6. Планирование и управление самостоятельными занятиями Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4 – 6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха (рис. 3). Рис.3. Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 4-5 лет обучения в вузе Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов, (рис.3). В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп – сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности. Для управления процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: -определить цели самостоятельный занятий; -определить индивидуальные особенности занимающегося; -скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); -определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: -количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; -выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения. Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки. 7. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Для определения оптимальной нагрузки необходимо выявить уровень функционального состояния организма. Наиболее доступный способ - проба с 20 приседаниями за 30 с. Методика: занимающийся отдыхает 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 секунд с перерасчетом на 1 мин. (ЧСС1) Далее выполняются приседания и вновь подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчетом на 1 мин. (ЧСС2). Формула расчета: (ЧСС2 - ЧСС1) : ЧСС1 х 100%. Оценка: «5»м – 20 и <; «4» – 21-40; «3» – 41-65; «2» – 66-75; «1» – 76 и >. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: -количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; -амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; -исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; -величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; -темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. (В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп); -степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; -степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению; -мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка; -продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок (рис.4) Рис. 4. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0 - зона отдыха (или восстановления); I – первая тренировочная зона; II – вторая тренировочная зона; III – надкретическая зона; ПАНО – порог анаэробного обмена; ЧСС – частота сердечных сокращений ЧСС: 0, I, II, III. На рис.4 представлены зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих. Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 - 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин. В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.). Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. 8. Гигиена самостоятельных занятий. Гигиена питания Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день. Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться. Питьевой режим В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточно потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. Суточная потребность человека в воде – 2,5 л. у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется, сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды 15-20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утомляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов. В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез. В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой. Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно. О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других. Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой. В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани. Горячий душ (40-41° С) продолжительностью до 20 мин. поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ. Теплый душ (36-37° С) в течение 10-15 мин. действует на организм успокаивающее. Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с. горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) воды при общей продолжительности 5-10 мин. Теплые ванны (38-39°с), а также хвойные ванны (35-36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10-15 мин. Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35-37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4-6 мин. находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5-7 мин. при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз. Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки. Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300-500 м. от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха. При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией. Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный, спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков. 9. Самоконтроль эффективности самостоятельных занятий. Самоконтроль - это регулярное использование ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки. Существенным, является ведение дневника самоконтроля, представляющего собой часть дневника тренировок, который обязан вести каждый спортсмен. Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные. В группу субъективных показателей входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т.п. Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее. Самочувствие складывается из суммы признаков: -наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости, и т.п. Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок – перегрузки. При беге у спортсменов могут появляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезѐнки) подреберье. Боли в правом подреберье могут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей сердца во время работы спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля. Усталость – это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность. Спортсмен должен отмечать, степень усталости после занятий («не устал», «немного устал», «переутомился»), а на следующий день после тренировки – «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным». Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетѐнное; желание быть в одиночестве, чрезмерное возбуждение. Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, утомления, от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности. Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7-8 часов, при больших физических нагрузках – 9-10 часов) и его качество, а при нарушениях сна - их проявления плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т.п. Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие часто указывают на утомление или болезненное состояние. Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудно подсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо другие функциональные пробы. Необходимо также, чтобы спортсмен периодически подсчитывал пульс после определѐнных спортивных нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180-200 ударов в минуту. Длительность восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит важным показателем функционального состояния спортсмена. Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1-2 раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться всегда в одно то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.
