Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Тюменская государственная медицинская академия Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию» (ГОУ ВПО ТюмГМА Росздрава) КАФЕДРА ФИЗВОСПИТАНИЯ, ЛФК И ВК МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Тюмень – 2009 ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». Аристотель Среди разных видов производственной физической культуры (ПФК) особое место занимают производственная гимнастика и восстановительно-профилактические занятия. Производственная гимнастика, внедряемая в процесс труда при благоприятных санитарно-гигиенических условиях, имеет такие формы занятий: - вводная гимнастика; - физкультурная пауза; - физкультурная минутка; - физкультурная микропауза. Восстановительно-профилактические занятия обычно проводятся при неблагоприятных условиях труда в форме восстановительно-профилактических комплексов. ВВОДНАЯ ГИМНАСТИКА – это комплекс физических упражнений, подготавливающий человека к предстоящей работе. Поскольку разные физиологические функции организма достигают оптимальной интенсивности и включаются в рабочий ритм не одновременно, то возникает необходимость в их сонастройке: воздействием на нервную систему достигается заданный ритм рабочих движений. Всё это и приводит в очень короткое время к повышению работоспособности человека. В задачу комплекса вводной гимнастики входит: с помощью специальных физических упражнений, подобранных с учётом специфики трудовой деятельности, ускорить процесс сонастройки физиологических функций, сократить период врабатывания и помочь организму быстро включиться в работу, а также создать условия высокой работоспособности на продолжительное время. Влияние её сохраняется более двух часов. Комплекс из 7-9 упражнений выполняется в начале работы в течение 5-7 минут коллективно или индивидуально. 2 Проводим 2 типовых комплекса: А) - для рабочих, занятых лёгким малоподвижным трудом; Б) - для рабочих тяжёлого физического труда. ТИПОВАЯ СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА: 1-ое упражнение – ходьба на месте 25-30 секунд. Темп средний. 2-ое упражнение – на осанку и потягивание с ритмичным дыханием. Повторить 4-5 раз. Темп медленный. 3-е упражнение – общего воздействия (прыжки, приседания - 8-12 раз, бег на месте с переходом на ходьбу - 20-30 секунд). 4-е упражнение – для туловища (наклоны вперед, назад с поворотам 6-8 раз. Темп средний. 5-е упражнение – для туловища (наклоны в стороны, повороты) 6-8 раз. Темп средний. 6-е упражнение – для плечевого пояса и рук, проработка всех суставов (круговые, маховые, рывковые движения) 6-8 раз. Темп средний. 7-е упражнение то же. 8-е упражнение – для шеи и плечевого пояса (движения головой, круговые, наклоны, повороты, смещения вперед, назад, в стороны) 4-6 раз. Темп средний. 9-е упражнение – специально на координацию, внимание. 6-8 раз. Темп несколько быстрее рабочего. Пик физической нагрузки (по частоте пульса) приходится на первую треть комплекса и возрастает до 90-100 уд./мин., а затем возвращается к исходному уровню. ТИПОВАЯ СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ПО ВАРИАНТУ "Б": 1-е упражнение – ходьба на месте 25-30 секунд. 2-е упражнение – на осанку, потягивание с лёгкими наклонами в азе в стороны 4-6 раз. Темп медленный. 3-е упражнение – для туловища (наклоны назад с поворотами) 6-8 раз Т.с. 4-5-е упражнения – для туловища (повороты, комбинированные с наклонами назад, в стороны с пружинящими движениями туловища и руками) 6-8 раз. Темп средний. 6-е упражнение – наклоны вперед с большой амплитудой, с расслаблением мышц спины, рук. 8-10 раз. Темп средний. 7-е упражнение – общего воздействия; глубокие выпады, приседания, прыжки, бег на месте 25-30 секунд с переходом на ходьбу замедленным, 15-20 секунд. 8-е упражнение – на осанку, с расслаблением рук и плечевого пояса. 4-6 раз Темп средний. Здесь пик нагрузки приходится на последнюю треть комплекса, с тем, чтобы подготовить организм к предстоящей тяжёлой работе, и пульс может достигать II0I20 уд/мин. ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА - это активный отдых во время работы, снижающий утомление и повышающий работоспособность человека. Стимулирующее влияние его на утомленный организм проявляется в функциональной перестройке разных систем: преобладание процесса торможения в нервных центрах; в улучшении координации, повышении адаптационных возможностей организма. 3 ТИПОВАЯ СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ПО ВАРИАНТУ «А» 1-е упражнение – для туловища (наклоны вперед, назад, с поворотам 6-8 раз). Темп средний. 2-е упражнение - для туловища (наклоны в стороны, повороты) 6-8 раз. Темп средний. 3-е упражнение – для плечевого пояcа и рук, проработки всех суставов (круговые, маховые, рывковые движения) 6-8 раз. Темп средний. 4-е упражнение то же. 5-е упражнение – для шеи и плечевого пояса (движения головой, круговые, наклоны, повороты, смещения вперед, назад, в стороны) 4-6 раз. Темп медленный. 6-е упражнение – специально на координацию, внимание. 6-8 раз. Темп несколько быстрее рабочего. Пик физической нагрузки (по частоте пульса) приходится на первую треть комплекса и возрастает до 90-100 уд/мин, а затем возвращается к исходному уровню . ТИПОВАЯ СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ПО ВАРИАНТУ "Б": 1-е упражнение - ходьба на месте 25-30 секунд. 2-е упражнение - на осанку, потягивание с лёгкими наклонами в азе в стороны 4-6 раз. Темп медленный. 3-е упражнение - для туловища (наклоны назад с поворотами) 6-8 раз Темп средний. 4-5-е упражнения - для туловища (повороты, комбинированные с наклонами назад, в стороны с пружинящими движениями туловища и руками) 6-8 раз. Темп средний. 6-е упражнение - наклоны вперед с большой амплитудой, с расслаблением мышц спины, рук. 8-10 раз. Темп средний. 7-е упражнение - общего воздействия; глубокие выпады, приседания прыжки, бег на месте 25-30 секунд с переходом на ходьбу замедленную, 15-20 секунд. 8-е упражнение - на осанку, с расслаблением рук и плечевого пояса. 4-6 раз. Темп средний. Здесь пик нагрузки приходится на последнюю треть комплекса, с тем, чтобы подготовить организм к предстоящей тяжёлой работе, и пульс может быть достигать II0-I20 уд/мин . ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ КРИВАЯ ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ ВВОДНОЙ ГИМНАСТИКИ ДНЯ РАБОЧИХ МАЛОПОДВИЖНОГО ТРУДА (а( и ДЛЯ РАБОЧИХ ТЯЖЁЛОГО ФИЗИЧЕСКОГО ТРУДА (Б) ЧСС уд/мин I—2—3—I—5—5—7—В 4 Эффект активного отдыха от выполнения комплекса из 7-8 упражнений в течении 5 минут проявляется сразу и сохраняется на протяжении 1,5-2 часов. Но наиболее выраженный эффект достигается при соблюдении определённых условий: - подбора упражнений с учётом специфики труда, с нагрузкой мышечных групп, слабо задействованных в трудовых операциях; - правильного выбора времени проведения ФП - после 2-3,5 часов непрерывной напряжённой работы, когда только начинает ощущаться усталость. Все многочисленные профессии распределены на 4 основные группы - в зависимости от степени тяжести и напряжённости труда. Каждая из них имеет свои особенности, которые определяют построение комплексов физкультурных пауз. Различают ещё и подгруппы по степени монотонности работы или нервноэмоциональной напряжённости, что позволяет более дифференцированно и целенаправленно использовать средства физической культуры и восстановления в целях профилактики утомления и профессиональных заболеваний. I группа - профессии лёгкого физического труда, работа связана с выполнением простых однообразных операций. Мелкие движения кистями и пальцами рук с напряжением внимания и зрения при ограниченной подвижности быстро утомляют человека своей монотонностью и однообразием. Рабочая поза сидя вызывает статическое напряжение многих мышечных групп; нарушает кровообращение в ногах и нижней части туловища; создаёт дефицит двигательной активности. Для работников этой группы в комплексе ФП подбираются упражнения динамического характера, с большой амплитудой движений, активизирующие дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы, тонизирующие ЦНС. Физические упражнения снижают статическое напряжение мышц плечевого пояса и спины, усиливают кровообращение в ногах и нижней части туловища, нормализуют артериальное давление, уменьшают чувство усталости. СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ФП ДЛЯ РАБОЧИХ ЛЁГКОГО ФИЗИЧЕСКОГО ТРУДА: 1-е упражнение - на осанку, потягивание, в сочетании с ритмичным дыханием. 4-6 раз. Темп медленный. 2-е упражнение - для мышц туловища, рук, плечевого пояса в сочетании с поворотами и наклонами в сторону. По 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3-е упражнение - для мышц туловища, рук, ног, наклоны назад, вперёд, в стороны. 3-4 раза. Дыхание ритмичное. Темп средний. 4-е упражнение - общего воздействия: приседания, глубокие выпады, прыжки 8-12 раз, бег на месте, ускоренная ходьба с переходом на ходьбу с замедлением 20-25 секунд. Дыхание равномерное. Темп средний. 5 5-е упражнение - на расслабление мышц, рук и ног махового характера. 3-4 раза. Дыхание произвольное. Темп средений. 6-е упражнение - для мышц туловища, рук, ног: наклоны вперед в сочетании с поворотами. 4-6 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний. 7-е упражнение - на точность и координацию движений. 6-8 раз. Дыхание равномерное Темп средний – до быстрого. Максимальный прирост пульса достигается в результате выполнения 4-ого упражнения - самого интенсивного по нагрузке - и может составлять 30 уд/мин, т.е. II0-I20 уд/мин. II группа - рабочие, занятые физическим трудом средней тяжести. Их работа в позе стоя, или стоя, передвигаясь, в равной степени включает элементы умственного и физического труда, требующая напряжения внимания зрения, большой точности. Движения разнообразны, динамичны, с умеренными физическими усилиями. И тем не менее, вызывают утомление. Комплексы физ. паузы для этой группы составляются из разнообразных упражнений, но без дополнительной нагрузки на мышцы, занятые в рабочих операциях. Это упражнения преимущественно на расслабление, маховые, снижающие напряжение мышц рук, ног, спины, нормализующие кровообращение в нижней части туловища и ногах, улучшающие функцию дыхательной системы. По возможности, физкультпаузы следует выполнять сидя. Физкультурная пауза для этой группы профессий отличается от предыдущей тем, что она включает упражнения менее нагрузочные, дающие прирост пульса лишь на 20 уд/мин. Максимум физической нагрузки в комплексе приходится также на 4-ое упражнение. ТИПОВАЯ СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ФИЗКУЛЬТПАУЗЫ ДНЯ РАБОЧИХ, ЗАНЯТЫХ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ СРЕДНЕЙ ТЯЖЕСТИ: 1-е упражнение - на осанку, потягивание, в сочетании с ритмичным дыханием. 4-6 раз. Темп медленный. 2-е упражнение - для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления - наклоны назад с поворотами туловища, распрямление позвоночника, 3-4 раза. Дыхание свободное. Темп средний. 3-е упражнение - для мышц туловища, ног: наклоны вперёд, прогнувшись, улучшающие кровообращение, снижающие артериальное давление. Выполняется пружинно. 8-10 раз. Дыхание ритмичное, с акцентом на выдохе. Темп средний. 4-е упражнение - общего воздействия: выпады, приседания, бег на месте, прыжки - 20-30 секунд, ходьба с замедлением - 15-20 секунд. Активизирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Дыхание свободное. 5-ое упражнение - маховые движения руками и ногами. Усиливает кровообращение, подвижность в суставах. Выполняется с широкой амплитудой, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса, рук, ног. 4-5 раз. Дыхание произвольное. Темп средний. 6-ое упражнение - круговые движения туловищем, плечевым и тазовым поясом. Усиливает кровообращение и подвижность в суставах и позвоночнике. Выполняется без напряжения. 4-6 раз. Дыхание свободное. Темп средний. 7-ое упражнение - не точность и координацию движений с участием головы, рук, ног. Выполняется чётко, с постепенным ускорением темпа до быстрого. 4-5 раз. Дыхание свободное. 6 III группа - рабочие тяжёлого физического труда. Их работа связана с затратой больших физических усилий, обычно выполняется стоя в движении с участием практически всех мышечных групп, вызывает значительное физическое утомление. Комплекс физкульт.паузы составляется из упражнений на расслабление и растягивание мышц в сочетании с пассивным отдыхом, что нормализует кровообращение и дыхание, снижает неблагоприятное влияние физической нагрузки, разгружая позвоночник, стопы, ускоряя процессы восстановления. Упражнения следует выполнять, по возможности, сидя, полулёжа или лёжа. Комплекс ФП для людей тяжёлого физического труда принципиально отличается от двух предыдущих тем, что он играет роль антинагрузки. При тяжёлой физической работе пульс может учащаться до 120 140 уд/мин, физические упражнения замедляют до 90-100 уд/мин. Замедление пульса и дыхание приносит чувство облегчения и отдыха. Но последние упражнения снова приводят организм в состояние готовности и повышают уровень физиологических функций. Нередко допускают методическую ошибку, составляя комплекс по аналогии с другими группами, когда физическая нагрузка в середине его возрастет. Это вызывает чувство усталости, а не отдыха. СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ФП ДЛЯ РАБОЧИХ ТЯЖЁЛОГО ФИЗИЧЕСКОГО ТРУДА: 1.упражнение – потягивание с расслаблением всех мышц, с глубоким дыханием. 6-8 раз. Темп медленный. 2 упражнение - расслабление мышц туловища, рук, ног с чередованием статических напряжений. Выполняется сидя, полулёжа или лёжа. 4-8 раз. Дыхание равномерное. Темп средний. 3 упражнение - расслабление, потряхивание конечностей в сочетании с пассивным отдыхом и глубоким дыханием в положении сидя, полулёжа или лёжа. В течение 2-2,5 минут. 4 упражнение - растягивание (полувисы, висы), рывковые упражнения, глубокие приседания. 6-8 раз. Дыхание с акцентом на выдох. Темп медленный. 5. упражнение - маховые движения руками и ногами с расслаблением мышц. 6-8 раз. Дыхание равномерное. Темп средний. 6 упражнение - то же. IV группа - профессии, связанные с умственным и преимущественно умственным трудом, требующие большого интеллектуального, нервного, эмоционального напряжения. Работа малоподвижная, без физических усилий. Комплекс ФП состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, вызывающих эффект полного отключения от профессиональной деятельности, активизирующих основные функциональные системы, улучшающих мозговое и периферическое кровообращение, устраняющих застойные явления в нижней части туловища, ногах и брюшной полости, улучшающих подвижность в суставах, укрепляющих мышечную систему человека. СХЕМА ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ФП ДЛЯ РАБОТНИКОВ УМСТВЕННОГО ТРУДА: Ходьба на месте в спокойном темпе 30-40 секунд. 1. упражнение – на осанку, потягивания. Движение ритмичное. Темп медленный. 7 2. упражнение - для мышц туловища, рук, ног: наклоны назад и повороты туловища выполняются пружинно, с рывковыми элементами. 6-8 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний. 3. упражнение - для мышц туловища, рук, ног, более динамичное и с большой амплитудой и нагрузкой (наклоны вперед, в стороны). Выполняются пружинно. 4-8 раз. Дыхание с акцентом на выдох. Темп средний. 4-е упражнение - общего воздействия: ходьба в быстром темпе, высоко поднимая колени, бег на месте, приседания. Прыжки - 25-30 с е к у н д , в среднем темпе, с переходом на ходьбу с замедлением 20-15 секунд. Дыхание ритмичное. 5-е упражнение для мышц туловища, ног: выпады с наклонами вперед, в стороны, круговое движение туловища и тазобедренного пояса. Выполняются широко, свободно. 4-6 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний. 6-е упражнение - махи верхними и нижними конечностями с широкой амплитудой и полным расслаблением. 4-8 раз. Дыхание произвольное. Т е м п с р е д ний. 7-е упражнение - для мыши шеи, глаз: круговые движения головой, повороты, наклоны вперед-назад, в стороны в сочетании с движениями рук. 3-4 раза. Дыхание с акцентом на выдох. Темп медленный. Гигиеническая нагрузка постепенно повышается к середине комплекса, достигая максимума 100-120 уд/мин. Затем к концу комплекса постепенно возвращается к исходному уровню. При составлении комплекса ФП следует помнить, что для трудящихся I и IV групп они должны оказывать стимулирующий эффект, взбадривать работающего, для I I группы – несколько снижать Физическую нагрузку, расслабляя мышцы, а для I I I группы определяться антинагрузкой. Мы привели типовые схемы ФП по группам труда, но практике располагает целым рядом разновидностей их. Например, в трудовом коллективе преимущественно с женским контингентом большей притягательностью пользуются музыкальные ФП в стиле ритмической гимнастики. Мужской контингент (инженеры, конструкторы) предпочитают ФП с повышенным объёмом двигательной активности, когда в комплексы включаются упражнения на специальных тренажёрах или с приспособлениями (гантели, утяжелители типа браслетов на запястьях и голеностопах, эспандеры, резиновые бинты). ФП может быть и комплексной, когда физические упражнение сочетаются с приёмами самомассажа, локальными гидропроцедурами, с элементами психорегулирующей тренировки. Литература: 1. Брехман И.И. Введение в валеологию – науку о здоровье. – Л:,Наука, 1987. – 125 с. 2. Восстановительная медицина. – Под ред. В.Г.Лейзермана. – Ростов н/Д, Феникс, 2008. – 411 с. 3. Шедрина А.Г. Здоровый образ жизни. – Новосибирск, 2007. – 144 с. 8