ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА ИРКУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА
ИРКУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ
ПОЯСНИЧНАЯ БОЛЬ
Иркутск 2013
1
УДК 615.81
ББК 53.54
Х 76
Рецензенты:
В.Ю. Лебединский, д. м. н., Заслуженный деятель науки и образования,
Академик МАНЭБ;
В.В. Шохирев, к. п. н., доцент кафедры «Физическая культура» ИрГУПС
Авторы:
Г.К. Хомяков, канд. мед. наук, заслуженный врач Республики Бурятия, России, доцент кафедры «Физическая культура» ИрГУПС;
В.Н. Говорушкина, отличник физической культуры России, мастер спорта
СССР, ст. преп. кафедры «Физическая культура» ИрГУПС;
А.В. Павличенко, отличник физической культуры России, канд. пед. наук,
доцент, зав. кафедрой «Физическая культура» ИрГУПС;
И.М. Утяшева, ассистент кафедры «Физическая культура» ИрГУПС;
С.П. Парфенов, ст. преп. кафедры «Физическая культура» ИрГУПС;
В.А. Чирков, отличник физической культуры России, мастер спорта СССР,
ст. преп. кафедры «Физическая культура» ИрГУПС
Хомяков Г.К. и др.
Поясничная боль / Г.К. Хомяков, В.Н. Говорушкина, А.В. ПавлиХ 76
ченко, И.М. Утяшева, С.П. Парфенов, В.А. Чирков. – Иркутск : ИрГУПС, 2013. – 68 с.
Проблема поясничной боли актуальна для населения России – заболевания поясничного отдела позвоночника занимают третье место среди нарушений здоровья после
заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Острый процесс лечится
в стационарных и амбулаторно-поликлинических условиях. Авторами показаны пути
обезболивания в домашних условиях, способы укрепления мышечной системы, предотвращающие болезненности в области спины. Предложенные в данной монографии комплексы упражнений могут быть использованы преподавателями физической культуры и
студентами вузов и средних специальных учебных заведений с целью укрепления мышц
спины и профилактики болевого синдрома позвоночника.
ISBN 978-5-98710-217-6
УДК 615.81
ББК 53.54
ISBN 978-5-98710-217-6
© Коллектив авторов, 2013
© Иркутский государственный университет
путей сообщения, 2013
2
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение
1. Строение скелета
1.1. Позвоночник
1.1.1. Общие свойства позвонков
1.1.2. Отдельные виды позвонков
1.1.3. Позвоночник как целое
1.2. Грудная клетка
1.3. Скелет верхних конечностей
1.3.1. Плечевой пояс
1.3.2. Кости кистей рук
1.4. Скелет нижних конечностей
2. Формирование осанки
3. Мышечно-связочная боль
4. Что делать при острой боли
5. Комплекс упражнений для профилактики поясничной боли
6. Комплексы упражнений при болях в пояснице
6.1. Примерные упражнения при сглаженном лордозе
6.2. Примерные упражнения по тонизирующему режиму
при сглаженном лордозе
6.3. Примерные упражнения при выраженном лордозе
6.4. Упражнения по щадящему режиму при выраженном лордозе
6.5. Занятия по тонизирующему режиму при выраженном лордозе
Заключение
Библиографический список
3
4
5
6
9
10
12
15
16
18
24
30
35
59
60
61
63
63
65
66
ВВЕДЕНИЕ
Статистика показывает, что поясничные боли омолаживаются. Среди
болезней студентов первого курса лидирующее место занимают болезни позвоночника. Такая же картина складывается и в производственных коллективах. Следовательно, меры по устранению причин возникновения болей
в пояснице, не принятые в студенческие годы, ложатся бременем на дальнейшую трудовую деятельность. В этих случаях подтверждается старая истина: «Болезнь легче предупредить, чем лечить».
Сегодня почти каждый человек, независимо от его возраста и социального положения, встречается с болевыми ощущениями в пояснице. Современный человек в течение дня выполняет массу движений, и чаще всего
из одного и того же положения. Одни много двигаются в положении стоя
(педагоги, грузчики, продавцы и т. д.), другие страдают поясничной болью
из-за положения сидя (бухгалтеры, банковские и офисные работники
и т. п.), третьи проводят массу времени в статичном положении – как правило, это учащаяся молодежь. Спортсмены также знакомы с болью в пояснице. В чем причина? Попытаемся проанализировать физиологическое формирование и функциональные возможности исправления этой ситуации.
4
1. СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА
1.1. Позвоночник
1.1.1. Общие свойства позвонков
Позвоночник исполняет роль осевого скелета, который является опорой тела, защитой находящегося в его канале спинного мозга и участвует
в движениях туловища и черепа. Соответственно трем функциям позвоночника каждый позвонок имеет:
1) опорную часть, расположенную спереди и утолщенную в виде короткого столбика, – тело;
2) дугу, которая прикрепляется к телу сзади двумя ножками и замыкает отверстие. Из совокупности позвоночных отверстий в позвоночнике образуется позвоночный канал, который защищает от внешнего повреждения
помещающийся в нем спинной мозг;
3) отростки, которые находятся на дуге и служат для движения позвонков. По средней линии от дуги отходит назад остистый отросток; по бокам с каждой стороны – по поперечному; вверх и вниз – суставные отростки. Последние ограничивают сзади вырезки, из которых при наложении одного позвонка на другой получаются межпозвонковые отверстия для нервов
и сосудов спинного мозга. Суставные отростки служат для образования
межпозвонковых суставов, в которых совершаются движения позвонков,
а поперечные и остистый – для прикрепления связок и мышц, приводящих
в движение позвонки.
В разных отделах позвоночника отдельные части позвонков имеют
различные величину и форму, вследствие чего различают позвонки: шейные
(7), грудные (12), поясничные (5), крестцовые (5) и копчиковые (1–5). Естественно, что опорная часть позвонка (тело) у шейных позвонков выражена
сравнительно мало (у 1-го шейного позвонка тело почти отсутствует), а по
направлению вниз тела позвонков постепенно увеличиваются, достигая
наибольших размеров у поясничных позвонков; крестцовые позвонки, несущие на себе всю тяжесть головы, туловища и верхних конечностей и связывающих скелет этих частей тела с костями тазового пояса, а через них
с нижними конечностями, срастаются в единую крестцовую кость. Наоборот, копчиковые позвонки, представляющие собой остаток исчезнувшего
у человека хвоста, имеют вид маленьких костных образований, в которых
едва выражено тело и нет дуги.
Дуга позвонка, как защитная часть, в местах утолщения спинного мозга (нижние шейные, верхние грудные и верхние поясничные позвонки) образует более широкое позвонковое отверстие. В связи с окончанием спинного мозга на уровне 2 поясничного позвонка нижние поясничные и крестцовые позвонки имеют постепенно суживающиеся позвонковые отверстия, ко-
5
торые у копчика совсем исчезают. Поперечные и остистые отростки, к которым прикрепляются мышцы и связки, более выражены там, где прикрепляется более выраженная мускулатура (поясничный и грудной отделы). На
крестце в связи с исчезновением хвостовой мускулатуры эти отростки
уменьшаются и образуют небольшие гребни. В крестце исчезают суставные
отростки, которые хорошо развиты в подвижных отделах позвоночника,
особенно в поясничном.
Таким образом, чтобы понять строение позвоночника, необходимо
иметь в виду, что позвонки и отдельные части их более развиты в тех отделах, которые испытывают наибольшую функциональную нагрузку. Там же,
где функциональные требования уменьшаются, наблюдается, напротив, редукция соответственных частей позвоночника, например в копчике, который у человека стал рудиментарным образованием.
1.1.2. Отдельные виды позвонков
1. Шейные позвонки. Меньшей (по сравнению с нижними отделами
позвоночника) нагрузке, падающей на шейные позвонки, их тела имеют
меньшую величину, форма тела поперечно-овальная, верхняя и нижняя поверхности – вогнутые. Поперечные отростки характеризуются наличием отверстий, которые получаются вследствие сращения поперечных отростков
с рудиментом ребра. Получившийся из этих отверстий канал защищает проходящую в них позвоночную артерию.
На концах поперечных отростков отмеченное сращение проявляется в
виде двух бугорков. Передний бугорок 6-го позвонка сильно развит и называется сонным бугорком (к нему можно прижать сонную артерию для остановки кровотечения). Суставные отростки располагаются несколько косо:
суставные поверхности верхних позвонков обращены назад и вверх, нижних
– вперед и вниз. Остистые отростки на концах раздвоены, за исключением
6–7-го позвонков. У последнего остистый отросток отличается большой величиной, называется выступающим, его можно прощупать.
1-й и 2-й шейные позвонки имеют особую форму, обусловленную их
участием в подвижном сочленении с черепом. У 1-го позвонка – атланта
большая часть тела в процессе развития отходит ко 2-му позвонку и прирастает к нему, образуя зуб. Вследствие этого от тела атланта остается только
передняя дуга, зато увеличивается позвонковое отверстие, заполняемое впереди зубом. Зуб сочленяется с передней дугой, на задней поверхности которой в связи с этим возникает суставная ямка.
Передняя и задняя дуги атланта соединены между собой боковыми
массами. Верхняя поверхность их вогнута для сочленения с мыщелками затылочной кости, нижняя сочленяется с суставными поверхностями тела 2-го
шейного позвонка. На наружной поверхности передней и задней дуг имеются бугорки.
6
2-й шейный позвонок – осевой, вращающийся вокруг себя, резко отличается от всех других позвонков наличием зубовидного отростка. На зубовидном отростке находятся суставные поверхности – передняя для сочленения с передней дугой атланта (спереди зуба) и задняя для сочленения
с поперечной связкой (позади зуба). Другая особенность вращения позвонка
вокруг собственной оси заключается в том, что его верхние суставные поверхности, сочленяющиеся с атлантом, находятся не на дуге, а на верхней
поверхности тела по бокам зубовидного отростка. Эти суставные поверхности стоят косо, обращены в латеральную сторону и кверху. Нижние суставные поверхности такого же типа, как у других шейных позвонков, равно как
и остистый отросток.
2. Грудные позвонки сочленяются с ребрами, поэтому имеют реберные ямки (фасетки), соединяющиеся с головками ребер и находящиеся на
теле каждого позвонка вблизи основания дужки. Так как ребра обыкновенно
сочленяются с соседними позвонками, то у большинства тел грудных позвонков имеется по две неполных (половинных) реберных ямки: одна на
верхнем краю позвонка, а другая на нижнем. При приложении двух соседних позвонков друг к другу обе половинные ямки образуют одну полную
суставную ямку, в которую входи головка ребра. Исключением является 1-й
грудной позвонок. На верхнем краю он имеет полную суставную ямку для
1-го ребра, на нижнем краю – половинную суставную ямку для 2-го ребра.
Далее, 10-й позвонок имеет одну только верхнюю полуямку для 10-го ребра,
на 11-м же и 12-м позвонках существует по одной полной ямке для сочленения с соответствующими ребрами. Таким образом, названные позвонки (I,
X, XI, XII) очень легко отличить от других.
Тела грудных позвонков соответственно большей нагрузке, падающей
на них, больше тел шейных позвонков. Суставные отростки стоят фронтально, сочлененные поверхности верхних обращены назад и немного латерально, а нижних – вперед и несколько медиально. Поперечные отростки
сильно развиты и направлены в стороны и назад. На их передней стороне
имеются небольшие суставные поверхности, места сочленения с бугорком
ребер. На передних отростках последних двух позвонков (XI и XII) эти суставные поверхности отсутствуют.
Остистые отростки грудных позвонков длинны и сильно наклонены
книзу, вследствие чего налегают друг на друга наподобие черепиц, преимущественно в средней части грудного отдела позвоночника. Такое направление отростков препятствует разгибанию позвоночника в этом месте, что
служит защитным приспособлением для сердца.
3. Поясничные позвонки отличаются массивностью тел соответственно нагрузке, еще большей, чем у вышележащего отдела позвоночника.
Остистые отростки направлены прямо назад; суставные стоят сагиттально,
причем суставные поверхности верхних позвонков обращены медиально,
нижние – латерально. От каждого верхнего суставного отростка вверх
7
и дорсально отходит небольшой бугорок – сосцевидный отросток (след прикрепления мышц). Поперечный отросток в большей своей части представляет собой рудиментарное ребро, слившееся совершенно с настоящим поперечным отростком и отчасти сохранившееся в виде небольшого отростка
позади основания его, неправильно называемого добавочным.
4. Крестцовые позвонки в юности срастаются в одну кость – крестец.
Это сращение является приспособлением к несению большой нагрузки, испытываемой крестцом у человека вследствие его вертикального положения
(у горизонтально расположенных животных крестцовые позвонки не сливаются). Крестец имеет треугольную форму с основанием, обращенным
вверх, и вершиной вниз. Передний край основания крестца вместе с телом
последнего поясничного позвонка образует выступающий вперед угол; это
мыс.
Передняя, или тазовая, поверхность крестца вогнута. На ней заметны
места сращения тел позвонков в виде поперечных линий, а по концам этих
линий – передние крестцовые отверстия. Задняя поверхность крестца
выпукла. Вдоль нее идут 5 гребней, образовавшихся от слияния отдельных
частей позвонков, а именно: от сращения остистых отростков – непарный
гребень по средней линии, по сторонам его – парные суставные крестцовые
гребни (место сращения суставных отростков) и еще латеральнее – парные
боковые крестцовые гребни (места сращения поперечных отростков).
Кнаружи от крестцовых отверстий находятся образовавшиеся от слияния поперечных отростков и крестцовых ребер боковые части. На латеральных сторонах их находятся изогнутые наподобие ушной раковины суставные поверхности для соединения с подвздошными костями. Кзади
от каждой из них располагается крестцовая шероховатость (место прикрепления мышц и связок).
Внутри крестца проходит крестцовый канал, который является продолжением позвоночного канала и в нижней своей части не замыкается, а
открывается крестцовым отверстием (щель). По сторонам этого отверстия
находятся крестцовые рожки, остатки суставных отростков последнего крестцового позвонка, сочленяющиеся с такими же рожками копчика.
5. Копчиковые позвонки как остатки исчезнувшего хвоста рудиментарны и сливаются в среднем возрасте в одну кость – копчик. Слияние позвонков происходит у мужчин чаще и в более раннем возрасте, чем у женщин. Первый копчиковый позвонок больше остальных и имеет на своей
верхней поверхности суставную площадку для сочленения с последним крестцовым сегментом, а сзади два отростка, которые направляются кверху навстречу рожкам крестца.
8
1.1.3. Позвоночник как целое
Позвоночник представляет собой вертикальный столб, который книзу
постепенно утолщается вплоть до начала крестцового отдела, где быстро
суживается и завершается копчиком. Посредством тазового пояса отягощение переносится на нижние конечности, благодаря чему самая нижняя часть
позвоночника, уже не участвующая в опоре, так быстро суживается. При
взгляде на позвоночник спереди можно заметить, что при общем постепенном увеличении тел позвонков в других направлениях ширина их возрастает
на протяжении от II шейного до I грудного позвонка. В этом месте тела позвонков начинают суживаться до IV или V грудного позвонка; отсюда затем
ширина позвонков вновь увеличивается постепенно, вплоть до крестца.
Увеличение в ширину позвонков в нижней части шейного и в верхней части
грудного отдела объясняется отягощением со стороны находящихся в этой
области верхних конечностей.
Позвоночник, будучи вертикальным столбом, не является, однако же,
прямым, но представляет собой несколько определенных изгибов в сагиттальной плоскости. Эти изгибы в грудной части и в крестце направлены выпуклостью назад, в шейном и поясничном отделах – выпуклостью вперед.
Изгибы, выпуклые назад, носят название кифозов, а изгибы, направленные
кпереди, называются лордозами. Изогнутый таким образом позвоночник
благодаря своей эластичности выдерживает нагрузку тяжести головы, верхних конечностей и туловища с пружинящим противодействием. При увеличении нагрузки изгибы позвоночника усиливаются, при обратных условиях
они становятся меньше. Изгибы смягчают толчки и сотрясения вдоль позвоночника, происходящие при прыжках и даже при простой ходьбе; сила
толчка уходит на усилие кривизны изгибов, не достигая в полной мере черепа и находящегося в нем мозга.
В старости позвоночник теряет свои изгибы из-за уменьшения межпозвонковых хрящей и самих позвонков. Вследствие потери эластичности позвоночник сгибается кпереди, образуя один большой грудной изгиб (старческий горб), причем длина позвоночного столба значительно уменьшается
(на 5–6 см).
Наиболее подвижными являются шейный и верхнепоясничный части
позвоночника, а наименее подвижным – грудной (вследствие соединения
с ребрами). Крестец совершенно неподвижен.
В позвоночном столбе возможны следующие движения:
1) вокруг фронтальной оси – сгибание (вперед) и разгибание (назад);
2) вокруг сагиттальной оси – отведение и приведение (наклоны вправо
и влево);
3) вокруг вертикальной оси – вращение туловища (поворот вправо
и влево).
9
Кроме того, возможно круговое движение, а также удлинение и укорочение позвоночника за счет увеличения или сглаживания изгибов позвоночника при сокращении или расслаблении соответственной мускулатуры.
1.2. Грудная клетка
Ребра, соединяясь сзади с грудными позвонками, а спереди с непарной
костью – грудиной, образуют грудную клетку.
Грудина состоит из трех частей: верхней – рукоятки, средней – тела и
нижней – мечевидного отростка. На верхнем краю рукоятка имеет яремную
вырезку, по бокам от нее на каждой стороне – по ключичной вырезке, в которой происходит сочленение с грудным концом ключицы. Непосредственно ниже ключичной вырезки на краю рукоятки находится шероховатая треугольная площадка – место соединения с хрящом I ребра, а еще ниже на
границе с телом грудины – полуфасетка, место сочленения с половиной
хряща II ребра.
Нижний край рукояти и верхний край тела образуют между собой выдающийся кпереди грудинный угол. На краю тела грудины имеются реберные вырезки, в которых происходит соединение с хрящами ребер, начиная
со второго.
Мечевидный отросток сильно варьирует по своему виду и может
иметь отверстие, быть раздвоенным, отогнутым в сторону и пр. Расположен
он несколько кзади от плоскости передней поверхности грудины.
Ребра. На каждой стороне грудной клетки находится по 12 ребер. Все
они своими задними концами соединяются с телами грудных позвонков.
Передними концами 7 верхних ребер с помощью хрящей соединяются непосредственно с грудиной. Это истинные ребра. Три следующих ребра присоединяются своими хрящами не к грудине, а к хрящу предыдущего ребра и
называются ложными ребрами. Два последних ребра передними концами
лежат свободно – это колеблющиеся ребра.
Ребра представляют собой узкие изогнутые пластинки, состоящие в
своей задней, наиболее длинной, части из кости, а в передней, более короткой, из хряща. На переднем конце костная часть ребра плотно срастается с
хрящевой. На каждом ребре различают задний и передний концы, а между
ними тело ребра. Задний конец имеет утолщение – реберную головку, посредством которой ребро сочленяется с телами позвонков; на головке находится суставная поверхность, разделенная гребешком на две неравномерной
величины фасетки (верхняя меньше нижней), так как ребро своей головкой
сочленяется обыкновенно с телами двух соединений позвонков. У I, XI, XII
ребра этого гребешка нет, так как эти ребра своими головками сочленяются
с телом одного позвонка.
Величина и форма отдельных ребер зависят от формы грудной клетки
и положения относительно ее. Ребра стоят наклонно, значительно опускаясь
10
книзу своими передними концами. Хрящи 7 истинных ребер имеют такое
расположение: они, во-первых, увеличиваются в своих размерах сверху вниз
(самый короткий – хрящ I ребра, самый длинный – VII ребра); во-вторых,
направление их таково, что хрящ I ребра стоит слегка косо сверху вниз,
хрящ II ребра идет горизонтально, начиная же с III ребра образуют изгиб
в форме углов с верхушкой книзу. Длина ребер увеличивается, считая сверху вниз до VII ребра; VII и VIII ребра – самые длинные. Начиная с VIII, ребра вновь укорачиваются, вплоть до XII ребра.
Грудная клетка в целом имеет форму овоида с узким верхним концом
и более широким нижним. Кроме того, овоид грудной клетки несколько
сдавлен спереди назад. Передняя стенка, которая образуется грудиной, короче задней, в состав которой входит позвоночник.
Грудная полость имеет два отверстия: верхнее и нижнее, затянутое
мускульной перегородкой – диафрагмой. Передний край нижнего отверстия
имеет вырезку в форме угла (подгрудный угол); в центре его лежит мечевидный отросток. Позвоночник по средней линии вдается в грудную полость, и по сторонам от него, между ним и ребрами, находятся легочные борозды, в которых помещаются задние края легких. Пространства между ребрами называются межреберными промежутками.
Форма и величина грудной клетки обусловлены степенью развития
мускулатуры и легких. Так как грудная клетка содержит такие жизненно
важные органы, как сердце и легкие, то степень развития мускулатуры
и легких имеют большое значение для физического развития и диагностики
внутренних заболеваний. Обычно различают три формы грудной клетки:
плоскую, цилиндрическую и коническую. У людей с хорошо развитой мускулатурой и легкими грудная клетка становится широкой, но короткой
и приобретает коническую форму, т. е. нижняя ее часть шире, чем верхняя,
ребра мало наклонны, подгрудный угол большой. Такая грудная клетка находится как бы в состоянии вдоха, отчего ее называют инспираторной.
У людей со слабо развитой мускулатурой и легкими грудная клетка, наоборот, становится узкой и длинной, сильно уплощена в передне-заднем диаметре, так что передняя стенка ее стоит почти вертикально, ребра сильно
наклонены, подгрудный угол острый. Грудная клетка находится как бы
в состоянии выдоха, от чего ее называют экспираторной. Цилиндрическая
форма занимает промежуточное положение между двумя описанными.
У женщин грудная клетка короче и уже в нижнем отделе, чем у мужчин,
и более округла.
11
1.3. Скелет верхних конечностей
1.3.1. Плечевой пояс
Плечевой пояс имеет по две кости на каждой стороне: ключицу и лопатку.
Ключица является единственной костью, скрепляющей верхнюю конечность со скелетом туловища. Функциональное значение – отставляет
плечевой сустав на должное расстояние от грудной клетки, обуславливая
большую свободу движений конечности. Ключица развивается раньше всех
других костей и является моноэпифизарной костью.
Ключица относится к трубчатым костям и разделяется на тело и два
конца – медиальный и латеральный. Медиальный или грудной конец несет
седловидную суставную поверхность место сочленения с грудиной. Латеральный, или акромиальный, конец имеет плоскую суставную поверхность
– место сочленения с акромиальным отростком лопатки. Тело ключицы изогнуто таким образом, что медиальная часть его, ближайшая к грудине, выпукла кпереди, а латеральная – кзади. На нижней поверхности ключицы отмечается шероховатость (след прикрепления связок).
Окостенение начинается раньше других костей (на 6-й неделе возникает точка окостенения). На 16–18-м году жизни возникает костное ядро
в грудном конце (эпифиз), который сливается на 20–25-м году.
Лопатка представляет собой треугольную кость, прилегающую к задней поверхности грудной клетки на пространстве от II до VII ребра. Сообразно форме кости в ней различают три края: медиальный, обращенный
к позвоночнику, латеральный (подкрыльцовый) и верхний, на котором находится лопаточная вырезка. Перечисленные края сходятся друг с другом
под тремя углами, из которых один направлен книзу, а два других – медиальный и латеральный – находятся по краям верхнего края лопатки. Латеральный угол значительно утолщен и снабжен слабо углубленной суставной
впадиной. Край суставной впадины отделен от остальной части посредством
перехвата, или шейки.
Над верхним краем впадины находится бугорок – место прикрепления
сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. У нижнего края суставной
ямки имеется подобный же бугорок, от которого берет начало длинная головка трехглавой мышцы плеча. От верхнего края лопатки поблизости от
суставной впадины отходит клювовидный отросток. Передняя, обращенная
к ребрам поверхность лопатки представляет собой плоское углубление
(подлопаточная ямка). На ней находится несколько шероховатых линий –
след прикрепления пучков подлопаточной мышцы. На задней поверхности
лопатки проходит выдающийся гребень, который делит все заднюю поверхность на две неравной величины ямы: надостную и подостную, продолжаясь
12
в латеральную сторону, оканчивается плечевым отростком, на котором находится суставная поверхность сочленения с ключицей.
Грудино-ключичный сустав образуется между грудинным концом
ключицы и ключичной вырезкой грудины. Суставные поверхности этого сустава неконгруэнтны. Выравниванию несоответствия суставных поверхностей между ними служит межсуставной хрящ. Суставная сумка прикреплена
спереди и назад плотным и фиброзными пучками. Кроме того, от нижней
поверхности ключицы к хрящу I ребра идет широкая связка. Далее, между
грудинными концами обеих ключиц натянута межключичная связка, соединяя две ключицы и заполняя яремную вырезку грудины. Благодаря ширине
суставной сумки и присутствию легко приспособляющегося к каждому
движению межсуставного хряща в грудино-ключичном суставе возможны
разнообразные движения, так что в этом отношении сустав до известной
степени напоминает шаровидное сочленение. Вместе с ключицей двигается
и лопатка, а следовательно, приходит в движение весь плечевой пояс на соответствующей стороне. В частности, движения лопатки происходят кверху
и книзу, вперед и назад, и, наконец, лопатка может поворачиваться вокруг
передне-задней оси, причем нижний угол смещается к наружи, как это бывает при поднимании руки выше горизонтального уровня.
Акромиальный сустав соединяет акромиальный отросток лопатки
и акромиальный конец ключицы, соприкасающийся между собой плоскими
поверхностями. Обе суставные поверхности покрыты волокнистым хрящом.
Крепость соединения акромиального конца ключицы с лопаткой была бы
недостаточной, если бы не существовало крепкой клювовидно-ключичной
связки. Она идет от нижней поверхности ключицы к клювовидному отростку и состоит из двух частей.
Скелет свободной верхней конечности состоит из плечевой кости,
двух костей предплечья и костей кисти.
Представляя собой типическое шаровидное сочленение, плечевой сустав отличается большой подвижностью. Как вообще у шарообразных сочленений, движения плечевого сустава совершается вокруг трех главных осей:
поперечной (фронтальной), передне-задней и вертикальной. Существуют
также круговые движения (циркумдукция). При движении вокруг фронтальной оси рука производит сгибание кпереди (поднятие руки вперед) до
уровня плеч и сгибание назад, или разгибание, причем последнее движение
по своим размерам меньше первого. Вокруг сагиттальной оси совершается
отведение и приведение, когда рука отводится в сторону, от туловища до
уровня плеч и затем обратно приближается к нему. Вокруг вертикальной
оси происходит вращение конечности кнаружи и внутрь.
Поднятие руки кпереди и отведение ее в латеральную сторону возможно только до уровня плеч. Если движение продолжается дальше уровня
плеч, то тогда это движение совершается уже не в плечевом суставе, но вся
13
конечность движется вместе с плечевым поясом, причем лопатка делает поворот со смещением нижнего угла кпереди и в латеральную сторону.
Кости предплечья относятся к трубчатым костям. Их две: локтевая
кость, лежащая медиально, и лучевая, расположенная на латеральной стороне. Тела обеих костей имеют трехгранную форму с тремя поверхностями и
тремя краями. Из трех краев один острый. Он отделяет ладонную поверхность от тыльной и обращен в сторону соседней кости, ограничивая межкостное пространство.
Локтевая кость имеет верхний (проксимальный) утолщенный конец,
разделяющийся на два отростка: задний, более толстый, локтевой отросток
и передний, небольшой, венечный. Между этими отростками находится
блоковая вырезка, служащая для сочленения с блоком плечевой кости.
На лучевой стороне венечного отростка – место сочленения с головкой лучевой кости. Нижний (дистальный) конец локтевой кости несет круглую,
с плоской нижней поверхностью головку, от которой с медиальной стороны
отходит шиловидный отросток. Головка имеет по своей окружности суставную поверхность – место сочленения с соседней лучевой костью.
Лучевая кость, в противоположность локтевой, имеет дистальный конец более утолщенный, чем проксимальный. Проксимальный конец образует округлую головку с плоским углублением для сочленения с головкой
мыщелка плечевой кости. Треть или половина окружности головки также
занята суставной поверхностью, сочленяющейся с лучевой вырезкой локтевой кости.
Локтевой сустав. В локтевом суставе сочленяются три кости; дистальный конец плечевой кости и проксимальные концы локтевой и лучевой
костей. Сочленяющиеся кости образуют три сустава, заключенные в одну
сумку (сложный сустав): плечелоктевой, плечелучевой и проксимальный
лучелоктевой. Последний функционирует вместе с соименным дистальным
сочленением, образуя комбинированный сустав.
Плечелоктевой сустав представляет собой блоковидный сустав с винтообразным отклонением суставных поверхностей. Суставная поверхность
со стороны плеча образуется блоком, который покрыт хрящом; находящаяся
на нем выемка (направляющая бороздка) располагается не перпендикулярно
оси блока, но под некоторым углом к ней, вследствие чего получается винтовой ход. С блоком сочленяется блоковидная вырезка локтевой кости, которая тоже покрыта хрящом и имеет направляющий гребешок, соответствующий такой же выемке на блоке плечевой кости.
Плечелучевой сустав образуется сочленением головки мыщелка плечевой кости с ямкой на головке лучевой кости и является по форме шаровидным, но фактически движение в нем совершается только по двум осям,
возможным для локтевого сустава, так как он является лишь частью последнего и связан с локтевой костью, которая ограничивает его движения.
14
Проксимальный лучелоктевой сустав состоит из сочленяющихся между собой суставной окружности и лучевой вырезки и имеет цилиндрическую форму.
Что касается сумки локтевого сустава, то спереди и сзади она тонка
и свободна, с боков же имеются вспомогательные коллатеральные связки.
Движения в локтевом суставе бывают двоякого рода. Во-первых,
в нем совершается сгибание и разгибание предплечья вокруг поперечной
оси; эти движения происходят в сочленении локтевой кости с блоком плечевой кости, причем движется и лучевая кость, скользя по головке мыщелка
плечевой кости. Сгибание возможно до острого угла, который плечо образует с предплечьем.
Второе движение в локтевом суставе состоит во вращении лучевой
кости по продольной оси и происходит в плечелучевом суставе. В проксимальном и дистальном движении лучелоктевых суставов осуществляется
через одно комбинированное коловратное сочленение. Так как кисть связана
с нижним концом луча, она при движении следует за лучевой костью. Когда
при своем вращении лучевая кость перекрещивает под углом локтевую
кость и при этом кисть поворачивается тыльной стороной кверху, такое
движение называется пронация. Если же, наоборот, обе кости предплечья
находятся параллельно друг к другу и кисть повернута ладонью кверху,
в таком случае говорят о супинации. Движения пронации и супинации происходят вокруг диагональной оси предплечья, идущей от проксимального
конца лучевой кости к головке локтевой кости по продолжению конструкционной оси верхней конечности. Таким образом, при развернутом предплечье вокруг конструкционной оси совершаются вращательные движения
всей руки.
Межкостная перепонка представляет собой крепкую сухожильноблестящую пластинку (синдесмоз), натянутую между лучевой и локтевой
костями и служащую основой для прикрепления мышц предплечья. Входящие в ее состав волокна идут косо, преимущественно от лучевой кости
к локтевой, что облегчает подвижность первой из этих костей при пронации
и супинации.
1.3.2. Кости кистей рук
Кости кистей руки разделяются на кости запястья, пястья и кости,
входящие в состав пальцев, – так называемые фаланги.
Запястье представляет собой совокупность 8 коротких губчатых костей, расположенных в два ряда, из которых каждый состоит из 4 косточек.
Проксимальный, или первый, ряд запястья, ближний к предплечью,
образован, если считать от большого пальца, следующими костями: ладьевидной, полулунной, трехгранной и гороховидной. Первые три косточки,
соединяясь, образуют эллиптическую выпуклую в сторону предплечья сус-
15
тавную поверхность, служащую для сочленения с дистальным концом лучевой кости. Гороховидная кость в этом сочленении не участвует, причленяясь отдельно к трехгранной. Гороховидная кость является сесамовидной
косточкой, развившейся в сухожилии мышцы, называемой локтевым сгибателем запястья.
Дистальный, или второй, ряд запястья состоит из большой многоугольной, малой многоугольной, головчатой и крючковатой костей. Названия костей отражают их форму. На поверхностях каждой кости имеются суставные фасетки для сочленения с соседними костями. Кроме того, на ладонной поверхности некоторых костей запястья выступают бугорки для
прикрепления мышц и связок.
Пястье образуется пятью пястными костями, которые по типу относятся к коротким трубчатым костям с одним истинным эпифизом (моноэпифизарные кости) и называются по порядку: 1-я, 2-я, 3-я и т. д., начиная
со стороны большого пальца. Каждая пястная кость состоит из основания,
диафиза, или тела и закругленной головки. По бокам головок находятся шероховатые ямки – места прикрепления связок. Самая короткая и вместе
с тем самая толстая из пястных костей – 1-я, относящаяся к большому пальцу. Она вместе с большим пальцем отставлена в сторону от ряда остальных
костей пястья. Самой длинной является 3-я пястная кость.
Фаланги пальцев представляют собой небольшие, лежащие друг за
другом короткие трубчатые кости с одним истинным эпифизом (моноэпифизарные кости). Каждый палец состоит из трех фаланг; исключение составляет большой палец, имеющий только две фаланги. Фаланга, сочленяющаяся своим основанием с головкой пястной кости, носит название основной, или первой, следующая за ней фаланга называется средней, или
второй, и, наконец, последняя фаланга, которой заканчивается палец, носит
название третьей, или ногтевой. Очевидно, что у большого пальца существует только основание и ногтевая фаланга. Фаланги, как настоящие трубчатые кости, состоят из тела и двух концов. Фаланги среднего пальца самые
длинные. В пястнофаланговых и межфаланговых суставах кисти имеются
сесамовидные кости. Они постоянны на большом пальце и непостоянны на
остальных.
1.4. Скелет нижних конечностей
Тазовый пояс на каждой стороне состоит из одной тазовой, или безымянной, кости. Тазовая кость относится к плоским костям и выполняет
функции движения (участие в сочленениях с крестцом и бедром), защиты
(органов таза) и опоры (перенесение тяжести всей вышележащей части тела
на нижние конечности). Последняя функция преобладает, что и определяет
сложное строение тазовой кости и слияние ее из трех отдельных костей –
подвздошной, лонной и седалищной. Сращение этих костей происходит в
16
области наибольшей нагрузки, а именно в области вертлужной впадины, являющейся суставной ямкой тазобедренного сустава, в котором происходит
сочленение тазового пояса со свободной нижней конечностью. Подвздошная кость лежит кверху от вертлужной впадины, лонная – книзу и кпереди,
а седалищная – книзу и кзади. У лиц до 16 лет перечисленные кости отдельны друг от друга хрящевыми прослойками, которые у взрослого сплошь
окостеневают, т. е. синхондроз переходит в синостоз. Благодаря этому из
трех костей получается одна, обладающая большой крепостью, необходимой для опоры всего туловища и головы. Вертлужная впадина (уксусница)
помещается на наружной стороне тазовой кости и служит для сочленения с
головкой бедренной кости. Она представляет собой довольно глубокую округлую ямку и отграничена по окружности высоким краем, который на медиальной стороне прерывается вырезкой. Суставная гладкая поверхность
вертлужной впадины имеет форму полумесяца, тогда как центр впадины и
часть, ближайшая к вырезке, шероховаты.
Подвздошная кость своим нижним коротким толстым отделом, называемым телом, сливается с вертлужной впадиной; верхняя расширенная
часть ее образует крыло подвздошной кости. Рельеф подвздошной кости
обусловлен преимущественно мышцами, под действием которых в местах
сухожильного способа прикрепления образовались гребни, линии и ости, а в
местах мясистого прикрепления – ямы. Так, верхний свободный край крыла
представляет собой утолщенный, изогнутый S-образно гребень, к которому
прикрепляются три широкие брюшные мышцы. Как след прикрепления
мышц на гребне находятся три возвышенных линии, или губы: наружная,
внутренняя и средняя. Гребень спереди заканчивается передней верхней остью, а сзади – задней верхней остью. Ниже каждой из этих остей на переднем и заднем крае крыла имеется еще по ости. Нижние ости отделяются от
верхних вырезками.
Книзу и кпереди от передней нижней ости, на месте соединения подвздошной кости с лонной, находится подвздошно-гребешковое возвышение,
а книзу от задней нижней ости лежит глубокая большая седалищная вырезка, замыкающаяся дальше книзу седалищной остью, расположенной уже на
седалищной кости. Внутренняя поверхность крыла подвздошной кости
гладка, слегка вогнута и образует подвздошную ямку, возникшую в связи
с поддержанием внутренней при вертикальном положении тела. Кзади
и книзу от последней лежит так называемая ушковидная суставная поверхность – место сочленения с крестцовой костью, а сзади и кверху от суставной поверхности – бугристость, к которой прикрепляются межкостные крестцовоподвздошные связки.
Подвздошная ямка отделяется от внутренней поверхности нижележащего тела подвздошной кости дугообразно изогнутым краем. На наружной
поверхности крыла подвздошной кости заметны то более, то менее отчетливо три шероховатые линии – следы прикреплений ягодичных мышц.
17
Лонная кость состоит из короткого утолщенного тела, примыкающего
к вертлужной впадине, а также верхней и нижней ветвей, расположенных
под углом друг к другу. На обращенной к средней линии вершине угла лежит овальной формы поверхность, место соединения с лонной костью другой стороны. На расстоянии 2 см от этой поверхности находится небольшой
лонный бугорок.
2. ФОРМИРОВАНИЕ ОСАНКИ
В формировании правильных физиологических изгибов, а в дальнейшем и осанки, очень важную роль играет положение тела ребенка еще в
грудном возрасте. У новорожденного ребенка мускулатура слабая, взаимодействие мышц-антагонистов (сгибателей и разгибателей) развиты не одинаково. Сильнее работают мышцы-сгибатели, чем и объясняется состояние
общего кифоза позвоночника. Новорожденный ребенок большую часть времени лежит на спине, поэтому от положения тела ребенка в кроватке, коляске, на руках зависит формирование физиологических изгибов – именно оно
дает первый толчок правильным или порочным изгибам, называемыми лордозами (шейный и поясничный отделы позвоночного столба) и кифозами
(грудной и крестцовый отделы позвоночного столба). Если у ребенка слишком мягкая или, наоборот, жесткая постель с большой подушкой – это начало порочного формирования изгибов кпереди и кзади. Если ребенок постоянно находится на одной и той же руке, то его тело вынуждено поворачиваться в сторону этой руки, что способствует искривлению позвоночника в
сторону. Как только ребенок начинает поднимать, удерживать и отгибать
голову назад, формируется шейный изгиб (лордоз) и укрепляются все мышцы разгибатели спины. Приподнимая грудь и упираясь на руки, ребенок отгибает голову еще больше назад и поворачивает ее в стороны – это первые
проявления формирования поясничного изгиба и развития мышцразгибателей позвоночника. Еще позже, вставая на четвереньки, ребенок
раскачивается и подтягивает ноги под живот, поднимает поочередно руки от
поверхности и, наконец, начинает ползать, сидеть. В это время активно развивается мускулатура спины, особенно мышцы-разгибатели позвоночника.
Если в этом возрасте ребенок очень долго сидит, то чаще всего он наклоняется всем телом вперед, тем самым, формируя позвоночный кифоз (изгиб
кзади). Если ребенка усаживают между подушками, чтобы научить сидеть,
это приводит к пояснично-крестцовому искривлению.
Итак, наш ребенок ползает, сидит, ходит. В этом возрасте очень важно
не перегрузить мышечно-связочный аппарат поясничного отдела, так как
именно на этот отдел, как на фундамент, приходится удерживающая функция вертикального положения тела. Ребенку этого возраста ходить и сидеть
до явного переутомления крайне нежелательно. Когда ребенка носят на руках, то чаще всего он сидит на одной руке, его ноги прижаты к груди взрос-
18
лого, спиной он опирается на другую руку взрослого человека, а голова
плечи и корпус развернут в противоположную сторону от его ног, т. к. ребенка интересует, что происходит впереди, куда они идут. Такое положение
приводит к скручиванию в грудопоясничном отделе позвоночного столба.
Далее рассмотрим положение ребенка, когда он держится за руку взрослого
человека. Ребенок вынужден вытягиваться одной половиной тела вверх,
чтобы достать руку взрослого и удержаться, а чаще всего почти повиснуть
на своей руке, что, в свою очередь, приводит к искривлению, чаще всего,
поясничного отдела позвоночного столба К 6–8 годам изгиб поясничного
отдела практически развит.
От физиологических изгибов позвоночного столба зависит его нормальное функционирование.
Позвоночным сегментом называют систему, состоящую из двух сочленяющихся между собой позвонков. Это сочленение организовано посредством дискового аппарата и истинно суставного. Поясничный позвонок
представлен массивным телом, по форме напоминающим цилиндр, с двумя
отходящими от него симметрично направленными замыкающимися дугами,
вершина которых, наиболее удаленная от тела позвонка, переходит в остистый отросток с двумя поперечными отростками, расположенными по обе
стороны от него, и, наконец, двумя симметричными парами верхних и нижних суставных отростков (рис. 1).
При подобном строении сегмента сочленение между позвонками проходит по трем точкам, образующим почти равносторонний треугольник –
самую жесткую по механическим нормам конструкцию. В то же время
своеобразное расположение дуг, уходящих вершинами в остистый отросток
(их размеры пропорциональны поперечнику тела позвонка), образуют еще
один треугольник с противоположно расположенным основанием.
Таким образом, пространство, ограниченное телом позвонка и его дугами, оказывается дважды защищенным и укрепленным как строением, так
и распределением осевых нагрузок. В этом пространстве располагается
спинной мозг с отходящим от него корешками, на уровне поясницы сплетенными в своеобразный жгут – «конский хвост».
Наиболее крупное и массивное межпозвонковое соединение представлено дисковым аппаратом. Структурно межпозвонковый диск представлен
фиброзным кольцом с противоположно направленными волокнами и пульпозным ядром, иначе называемым студенистым, желатинообразным. Подобная конструкция межпозвонкового диска идеально продумана природой,
демонстрирует его широкие возможности, проявляющиеся в сохранении целостности, высокой сопротивляемости нагрузкам при достаточной эластичности. Кольцо играет роль фиброэластичного кожуха, окружающего ядро.
19
Рис. 1. Отделы позвоночника: 1 – шейный, 2 – грудной, 3 – поясничный,
4 – крестцовый, 5 – «конский хвост»
Фиброзное кольцо не только предохраняет ядро и обеспечивает гидростатический баланс, но и выступает как амортизатор нагрузок. До тех пор
пока ядро достаточно обеспечено водой и фиброзное кольцо целостно,
не повреждено, весь диск функционирует нормально.
Нарушение межпозвонкового диска происходит с возрастом или
вследствие травмы. Результатом является потеря гидролитических и эластических возможностей через: а) дефицит содержания воды и, как следствие
этого, эффект перенагрузки ядра; б) дефекты, трещины фиброзного кольца
с последующим замещением их грубыми рубцами. Первые дефекты в виде
трещин в фиброзном кольце обычно отмечаются уже к 25 годам. Замещение
желатинообразного содержимого (ядра) грубыми соединительными волокнами вследствие потери жидкости, склероза сосудов, питающих диск, происходит постепенно, начинаясь с краевых отделов и заканчиваясь фиброзным уплотнением.
В связи с особым строением и функциональной значимостью межпозвонковый диск выдерживает самые разные нагрузки – растяжение, сдавливание, скручивание, причем они действуют на него не только по осевой оси,
но и оказывают прямое воздействие. В последнем случае сила может прилагаться под углом к основной оси или выражаться в виде суммирующей многоосевой нагрузки (сгибание или разгибание). В связи с тем, что поверхности тела позвонков, прилежащих к позвонковым дискам, только в идеале
ровные и плоские, нагрузка на диски распределяется неравномерно, в зависимости от выраженности неровностей площадок.
20
Тело позвонка представлено плотным негнущимся материалом с более
высокой упругостью, нежели диск. Именно поэтому более легко напряжение развивается в самом диске, которому приходится отвечать за распределение результирующих сил. Компрессия (сдавливание) является сфокусированным проявлением множество нагрузок, направленных по аксиальной
(основной срединной) оси всего позвоночного столба.
Распределение нагрузок на межпозвоночный диск неравномерно, мало
того, любое движение, будь то сгибание вперед, вбок, либо разгибание, подразумевает приложение сил к определенному отделу дискового кольца. При
этом противоположный участок испытывает нагрузку растяжения.
Чтобы приблизительно представить себе нагрузку на межпозвоночные
диски поясничного отдела позвоночника при выполнении движения, достаточно представить себе, что в момент приподнимания корпуса из положения
лежа нагрузка на средний диск поясничного отдела возрастает на 120 % по
сравнению с обычной определяемой в положении сидя. По данным
Г.С. Юмашева, М.Е. Фурмана, давление на пятый поясничный диск при
подъеме веса 90 кг. Достигает 672,6 кг. Эта чудовищная нагрузка выпадает
на образование с плоскостью опоры 25–30 см. Распределение сил нагрузок
в диске идет по всем направлениям от центра к периферии. Наиболее глубоколежащие структуры испытывают пропорционально меньшую нагрузку.
Это обеспечивает его жидкостным содержанием. Наиболее ранимы при избыточных нагрузках периферические отделы диска – фиброзное кольцо.
Учитывая внешнюю и внутреннюю нагрузку, направленные взаимно
перпендикулярно, напряжение в кольце даже в условиях нормального его
функционирования в четыре-пять раз превышает каждую из них, взятую
в отдельности. Однако действительно травмирующим агентом является сочетание прямого и направленного под углом к основной оси воздействий,
а также элемент бокового вращения. В этом случае деформируются волокна
фиброзного кольца, значительно снижается объем жидкости всей биомеханической конструкции.
Неадекватные, часто повторяющиеся различные по интенсивности нагрузки приводят к нарушению целостности фиброзного кольца. В нем появляются трещины, сначала небольшие, направленные вдоль формирующих
волокон и расположенные в самых поверхностных слоях, затем в более глубоких слоях и направленные в противоположную сторону. Под влиянием
продолжающихся напряжений трещины растут, усугубляются вплоть
до студенистого содержимого, которое начинает выдавливаться из диска,
расширяя трещину. Таким образом формируется грыжа диска.
Появление трещин в толще фиброзного кольца значительно снижает
его биомеханические возможности. Нарушается его целостное функционирование. Извращается реакция на растяжение и скручивание. Диск становится подвижным в участии движений сгибания-разгибания и менее подвижным при боковых поворотах. Но более важным является то, что смеща-
21
ется в сторону повреждения центр осевых нагрузок, закрепляя дефект. Как
уже говорилось, распределение осевой нагрузки в позвонковом сегменте
происходит по трем точкам – диску и двум межпозвонковым сочлененияя.
Смещение основной оси вызывает нарушение движения в них. Критические
изменения, которые следуют за частой кратковременной компрессией межпозвонкового пространства, – это соскальзывание суставных отростков по
отношению друг к другу на уровне травмированного диска.
Это состояние развивается в связи с тем, что функционально сегмент
продолжает действовать как единое целое при нарушенных взаимных связях
и при различной выраженности давления на сочленяющиеся точки. Кроме
того, на уровне поврежденного сегмента нарушается и целостность оси
вращения из-за смещения ее в соседних сегментах. Результатом этого является выпрямление функционального поясничного изгиба и ограничение подвижности (сгибания и разгибания) на этом уровне.
Итак, с течением времени под влиянием различных причин, главным
образом механических воздействий, в позвонковых сегментах наступают
определенные изменения. Этот факт ставит в невыгодные условия жизнедеятельности в первую очередь пояснично-крестцовый отдел позвоночника,
который подвергается большей нагрузке в связи с особым расположением.
Потеря диском эластичности, сопротивляемости осевым нагрузкам
ведет к расширению размеров его опорной плоскости. Он как бы раздавливается под влиянием тяжести и начинает выступать за пределы площадки
тела позвоночника. Наиболее оптимальным решением организма в целях
восстановления нарушенного баланса является увеличение размеров этой
площадки, что и происходит. Сначала уплощаются краевые ткани, затем они
начинают разрастаться, поддерживая и ограничивая дальнейшее уплощение
диска. Эти образования носят название остеофитов (краевые костные разрастания). Учитывая, что рост остеофитов может идти в любую сторону,
в зависимости от локализации первичного повреждения, можно ожидать
и уменьшения центрального просвета позвонка, в котором проходит спинной мозг, и травмирующего влияния на нервные корешки и питающие их
сосуды. Параллельно с формированием остеофитов уплотняются и ткани
самого диска, что в целом приводит к тугоподвижности в нем – так называемому фиброзу.
Дополнительная нагрузка на весь сегмент, развивающаяся с фиброзом
диска, потенцирует ухудшение подвижности и закрепление суставных нарушений.
Механические нарушения и суставной блок вызывают раздражение в
области сочленяющихся поверхностей суставов. Постоянное трение этих
суставов ведет к формированию костной мозоли и остеофитов, которые резко ограничивают объем свободных от боли движений. Межпозвонковые отверстия, в которых проходят спинномозговые корешки и сосуды, сужаются
вследствие смещения позвонков и возникает прямое давление на сосуды и
22
корешки. Далеко зашедший процесс в одном сегменте может сочетать и суставные, и корешковые нарушения, и даже стенозирование (уменьшение
в размерах) спинномозгового канала.
Естественным следствием этих нарушений является различная по характеру и выраженности боль. Так, трещины диска проявляются слабыми
либо умеренными по интенсивности болями, определяющимися в проекции
определенного сегмента, ощущением дискомфорта, неудобства, скованности в пояснице. Как правило, это возникает после выраженных физических
или статических (особенно последних) нагрузок. Боли, дискомфорт непостоянны, в положении лежа на спине они проходят, в утреннее время они
практически не беспокоят, нарастают в течение дня.
Часто механическое давление студенистого ядра межпозвонкового
диска на поврежденное фиброзное кольцо при неблагоприятном расположении трещины и на нервный корешок является основной причиной болевого
синдрома только в начале заболевания. По причине продолжительного
сдавливания корешка (нервного ствола) в нем развиваются нарушение кровообращения, формируется венозный застой, отек, что может привести
к воспалению, развитию спаечных процессов.
Такое постоянное вовлечение различных процессов, их причинноследственная взаимосвязь объясняет появление повторных обострений уже
не только по причине чисто механических нарушений, но и в результате переохлаждения, общих воспалительных заболеваний.
Наличие выбухающей грыжи приводит к постоянной травматизации
нервного корешка. Оптимальным выходом из этого положения является
своеобразная изоляция нервных тканей от соединительно-тканной оболочки. Однако этот выход временный. В дальнейшем эта изоляционная оболочка настолько уплотняется, что сама по себе уже берет в плотный негнущийся каркас раннее достаточно подвижный корешок. Он как бы замурован в
ней. При таких обстоятельствах нервный ствол становится избыточно чувствительным к различным изменениям положения в биомеханической цепи
позвоночника и активно реагирует на них новой болью. Но эти изменения
не могут быть постоянными. Боль имеет свой предел. Расстройство питания
нервной ткани приводит к необратимым изменениям – наступает гибель
чувствительных волокон (10–15 лет после первых признаков болезни), внезапно появляется огромное облегчение. Однако вместе с гибелью чувствительных волокон нарушаются и двигательные возможности в мышцах ног,
что проявляется уменьшением их объема, массы, грубыми расстройствами
походки.
23
3. МЫШЕЧНО-СВЯЗОЧНАЯ БОЛЬ
С позиций биомеханики позвоночный столб можно определить как
сложную биомеханическую цепь с большим числом степеней свободы,
а учитывая наличие физиологических изгибов – как плоскую пружину, выполняющую роль амортизатора нагрузок движений. Эта плоская пружина
хорошо видна при профильном исследовании позвоночника, который имеет
четыре физиологических искривления кпереди (шейный и поясничный) и
два кзади (грудной и крестцово-копчиковый).
Такая установка позвоночника обусловлена только вертикальным положением корпуса. Формирование изгибов позвоночника начинается у ребенка вместе с удержанием головы, в положении сидя (шейный изгиб) и заканчивается в период, когда он начинает ходить. По мнению многих исследователей, полное, окончательное закрепление сформированных физиологических искривлений заканчивается к 6–7 годам. Усиление одного изгиба
неминуемо влечет пропорциональное увеличение противоположно направленного. В этом проявляется одно из свойств пружины. Сила мышц, поддерживающих физиологические изгибы, достаточно велика. Наиболее значительно их напряжение при попытке выведения тела из состояния неуравновешенности, например падении. Являясь гибкой осью тела, позвоночник
принимает на себя вес многих его частей (головы, плечевого пояса, рук,
грудной клетки, диафрагмы, органов грудной и брюшной полостей), передает его на таз, через таз на ноги и через стопу на опору. При движениях ногами позвоночник является опорой и для них. Опорную функцию выполняют тела позвонков, диски и связки. Однако эти пассивные элементы не могут быть опорой без участия мышц. Лишь благодаря мышечному напряжению отдельные позвонки соединяются в прочную опору. Чем подвижнее и
неустойчивее позвоночник, тем большее напряжение мышц требуется для
его удержания. И наоборот, костные разрастания позвоночника делают его
более прочным, снижая мышечное напряжение для сохранения устойчивости тела.
Требования возрастают при различных позах. Мышцы шеи и туловища вынуждены развивать так называемое статическое напряжение. Величина напряжения частично зависит от веса тела, возрастая с его увеличением.
Основная линия вертикальной нагрузки делит синусоиду позвоночного
столба пополам, пересекая ее в четырех точках таким образом, чтобы сохранились пружинящие дуги.
Первая из них амортизирует нагрузку головы. Она наименее выражена, позвонки невелики по размеру, величина сочленяющихся дисков составляет 1/7–1/8 толщины тел позвонков. Вторая выдерживает вес головы, верхних конечностей и грудной клетки и заканчивается на уровне последних ребер. Третья, поясничная, самая мощная и перегруженная часть амортизатора, берет на себя нагрузки корпуса тела и перенапряжения со стороны ниж-
24
них конечностей и таза. На этом уровне осевая линия суммарного вертикального напряжения проходит по средним отделам межпозвонковых дисков. Для того чтобы удержать в описанном оптимальном состоянии позвоночный столб и придать ему необходимую гибкость и подвижность, природа окружила его очень продуманным мышечно-связочным корсетом, наиболее плотным и жестким в поясничном отделе.
Связочный аппарат, обеспечивая стабилизацию кинематической цепи
позвоночника, действует по принципу противотяги, тормозя движение сторон, противоположных их расположению. Вдоль передней поверхности тел
позвонков и межпозвонковых дисков проходит мощная передняя продольная связка, препятствующая разгибанию.
Связки, препятствующие разгибанию, объединяют остистые отростки
позвонков и выстилают заднюю и переднюю часть позвоночного канала.
Боковые движения уравновешиваются симметричными межпоперечными
связками. Именно на связочный аппарат выпадают нагрузки растяжения при
произведении движений максимального сгибания и разгибания. Нормальное
функционирование позвоночника возможно только при условии антагонического равновесия трех связочных групп.
В вертикальном положении тела поясничный изгиб удерживается не
только выраженным связочным аппаратом, но и хорошо развитой мускулатурой. Наиболее глубоко располагаются короткие мышцы спины – межпоперечные (связывающие поперечные отростки позвонков) и межостистые. И
те и другие участвуют в проведении движений наклонов позвонка в сторону, разгибании корпуса. Поверх них проходят так называемый многораздельный мускул спины, простирающийся от крестца до второго шейного
позвонка, и разгибатель спины. Глубокие слои имеют отношение к вращательному движению позвоночника.
Наиболее мощными являются, более поверхностно расположенные,
симметричные, длинные мышцы спины и, прежде всего, общий разгибатель,
начинающийся от крестца и гребней подвздошных костей и доходящий до
затылка. Эта мышца, как это видно из ее названия, разгибает позвоночник и
отдельные его части. Опускает ребра, разгибает голову. Весь аппарат играет
большую роль в формировании физиологических изгибов позвоночника,
общей статике. Эти мышцы создают вертикально направленное напряжение.
Крестец и поясница (рис. 2) держат вес всего туловища и часто
страдают от неправильной позы и подъема тяжестей. К тому же в крестцово-подвздошном суставе, соединяющим позвоночник с тазом, нет собственных мышц, и части сустава двигаются независимо друг от друга, а чем
меньше подвижность сустава, тем больше опасность его повреждения.
Эти две ключевые точки играют особенно важную роль в работе всего
позвоночника. Из-за большой нагрузки именно здесь чаще всего случаются
травмы. К тому же именно здесь отсутствуют межпозвонковые диски, которые снижают нагрузку в остальных сегментах позвоночника.
25
Противотяга обеспечивается мышцами тела и нижних конечностей.
Из них нас будет особенно интересовать только одна – грушевидная, имеющая форму вытянутого треугольника, основание которого располагается
на передней поверхности крестца, а вершина – в области верхних отделов
бедренной кости. Эта мышца проходит через седалищное отверстие с внутренней поверхности таза на внешнюю, вместе с сосудисто-нервным пучком,
функционально обеспечивая вращение бедра кнаружи.
Неловкое движение в поясничном отделе позвоночника, сопровождающееся боковым поворотом, вызывает порой нарушение целостности
только пояснично-подвздошной или межостистой, межпоперечноотростчатой связки. Развивающиеся процессы могут стать источником
упорной поясничной боли. Возникновение или усиление ее провоцируется
наклоном туловища вперед, в так называемую здоровую сторону.
Страх возможного возникновения боли заставляет держаться неестественно скованно, избегать любых движений корпусом, что приводит к избыточному напряжению мышц спины, в первую очередь общего разгибателя.
Как это ни парадоксально, активный спорт может служить причиной
появления первичных мышечных нарушений. Так, при занятиях штангой,
борьбой, гимнастикой, акробатикой страдает поясница; спринтерским бегом, бадминтоном, настольным теннисом – пояснично-ягодичная область.
Появление болей в мышцах возникает в момент быстрого, недостаточно координированного движения в результате различной долевой активности
мышечных волокон в рамках выполнения единой программы. Такое движение вызывает судорожное сокращение, которое вторично приводит к ухудшению артериального кровообращения, венозного оттока.
В этот период времени боль из острой переходит в тупую, ноющую,
мозжащую. Причем тонус мышц снижается, но крайне незначительно. В отличие от надрыва мышц боль, не ограниченная одним участком, более диффузная, менее острая по интенсивности.
В отдельную группу мышечных нарушений относят боли, которые
развиваются постепенно, подостро, в результате систематических мышечных перенапряжений. Они не настолько острые, как правило, мозжащие, тянущие. Боли продолжают беспокоить и в покое, и при движениях, не меняясь по интенсивности, характеру. Фоном для них является чувство общей
усталости, разбитости, вялости. Как правило, возникновение их связано с
общей детренированностью организма, длительным тоническим напряжением отдельной группы мышц.
Длительные нарушения кровообращения и венозного оттока в мышце,
находящейся длительное время в состоянии напряжения, не могут не отразиться на ее жизнеспособности, функциональных возможностях. Обменные
процессы затормаживаются, в мышечной ткани накапливаются продукты,
которые условно можно назвать шлаковыми. Ткань болезненно видоизменяется, становится плотной, тяжистой. Снижается эластичность, несколько
26
уменьшается объем выполняемых движений в суставах, к которым мышцы
фиксируются.
Один из вариантов острых поясничных болей, связанных с поражением мышечных тканей, известен как синдром многораздельной мышцы. Данное название не свидетельствует о том, что нарушается функция только одной, изолированно взятой мышцы. Болезненные изменения отмечаются и в
других, менее заметных межпоперечных, межостистых мышцах, однако
наиболее выраженные изменения происходят именно в ней. Причины, вызывающие эту боль, многообразны, но большую роль в ее формировании
играют факторы неадекватного физического перенапряжения, врожденных
аномалий строения позвоночника, костей таза, локальное переохлаждение,
травмы поясницы.
Боль развивается остро в области многораздельной мышцы, как правило, односторонняя. Значительно усиливается в момент перехода из положения сидя в положение стоя, при боковых поворотах корпуса, при наклонах вперед и вбок, в противоположную сторону. Часто локальная боль в пояснице сопровождается отраженной – в бедро, в паховую область. Боли могут беспокоить несколько дней подряд, проходят самостоятельно. Возобновляются при двигательных или температурных провокациях.
И в статике, и в кинематике позвоночного столба огромную роль играют связочный аппарат, задние крестцово-подвздошные и подвздошнопоясничные связки.
Рис. 2. Строение пояснично-крестцового сочленения: 1 – поясничное сплетение,
2 – крестцовое сплетение, 3 – паховая связка, 4 – запирательный нерв,
5 – седалищный нерв, 6 – бедренный нерв
Одной из причин возникновения поясничных болей, может быть нарушение их полноценности и нормального функционирования, что так же,
как и в случае мышечного поражения, может быть связано с травмой
и переохлаждением. При этом боль не является локальной, зона иррадиации
охватывает очень широкую область – от ягодиц до голеностопного сустава
(в зависимости от места поражения связки).
Усиление боли может провоцироваться различными движениями: запрокидывание одной ноги на другую в положении сидя, спуск по лестнице.
27
Кроме того, причиной возникновения поясничных болей может быть
неполноценное несбалансированное питание – суррогатами, а также с избытком углеводов в ущерб фруктово-овощным компонентам и полноценным белкам.
Избыточный вес, естественно, требует усиленного напряжения мышц
для фиксации позвоночника, что ведет к его дополнительной компрессии.
На работе мышц отрицательно сказывается и недостаток витаминов
в пище. Особенно отрицательно сказывается на мышцах, находящихся длительное время в состоянии перенапряжения дефицит витаминов группы В.
При дефиците витамина В1 мышцы неполноценно сокращаются, дефицит
витамина В2 ведет к белковой неполноценности мышц. Недостаток витамина В12 также замедляет синтез белков. Немаловажную роль играют минеральные соли, особенно кальций, магний, калий и железо. Дефицит кальция
и магния понижает сократительную способность мышц. Недостаток калия
замедляет восстановление мышц после нагрузок. Недостаточное поступление железа снижает в них окислительные процессы. Дефицит минеральных
солей отрицательно сказывается не только на работе мышц, но и на прочности костных тканей. Таким образом, несбалансированное или недостаточное
питание увеличивает нагрузки на ослабленный позвоночник с плохо функционирующими мышцами.
Следующие причины болей поясничного отдела – профессии, связанные с длительным сохранением позы, сидя или стоя. Само по себе обычное
положение стоя не является нагрузочным для позвоночника взрослого человека. Однако с прямой спиной человек, как правило, не работает. Типичной
позой является поза сидя или стоя с наклоном головы и туловища. При этом
положение, сидя без опоры для спины вызывает большую компрессию поясничного отдела, нежели обычное положение, стоя, вследствие сглаженности поясничного лордоза. Еще более нагрузочная рабочая поза – стоя с наклоном, поскольку мышцы вынуждены дополнительно напрягаться для сохранения равновесия на малой площади опоры (стопы). Мышечное напряжение идет прежде всего на компрессию (сжатие) позвонков и дисков для
создания из них прочной опоры. Такая опора необходима самим мышцам, с
тем чтобы они могли развивать дальнейшее напряжение по удержанию тела
в определенном положении. Статическое напряжение очень нагрузочно для
мышц, поскольку они не имеют при этом периодов отдыха. Это ведет к
ухудшению в них кровообращения и питания. Статическая нагрузка, как
правило, падает на мышцы задней поверхности шеи и спины, поскольку рабочие и бытовые позы связаны с наклоном головы или туловища вперед.
При переноске тяжестей позвоночник служит опорной площадкой;
при поднятии грузов с земли он является подъемным краном; при работах,
связанных с толчками и сотрясениями, добавляется роль амортизатора.
Максимальное напряжение мышц возникает при бросковых движениях руками (работа лопатой). Такая работа увеличивает компрессию всех отделов
28
позвоночника. К людям тяжелого физического труда можно отнести спортсменов, поскольку нагрузки в современном спорте высших достижений
близки к пределу физических сил. Мышечное напряжение для удержания
спортивных поз различно по интенсивности и времени у спортсменов разной специализации, но всегда имеет место. Например, статическое напряжение мышц у стрелков невелико, но длительно по времени; у штангистов,
наоборот, статическое напряжение кратковременно, но максимально по величине.
Кроме того, эргономический дизайн находится в зачаточном состоянии, что вносит значительный вклад в развитие заболеваний позвоночника:
начиная с учебных столов, которые выпускаются с горизонтальной поверхностью вместо подъема вверх на 15–30 градусов, стульев без опоры на
уровне поясничного отдела позвоночника, полного отсутствия рационально
оборудованных рабочих мест с учетом специфики производства и заканчивая выпуском бытовой мебели, в которой не предусмотрено опоры для соответствующих изгибов позвоночного столба и перемещение этих опор.
При этом положение сидя без опоры вызывает большую компрессию на поясничный и шейный отделы позвонка.
Нагрузка на позвоночник увеличивается и при выполнении им амортизационной функции при ходьбе, беге, езде в транспорте. При езде
в транспорте сидя ударная волна от опоры не смягчается ногами, а передается непосредственно на позвоночник. Современный человек, особенно
в городских условиях, редко ходит по мягкому грунту, чаще по асфальту,
что вызывает большую ударную волну от опоры, особенно при беге. Ударная волна возрастает и от некачественной обуви. Как известно, гибкая и
мягкая подошва обладает более выраженным амортизирующими свойствами, чем твердая и негнущаяся, которая не в состоянии смягчить ударную
волну.
Состояние стопы. Как известно, стопа гасит почти 80 % ударной
волны от опоры. При плоскостопии не встречая достаточного препятствия
со стороны стопы, ударная волна распространяется выше и падает на коленный, тазобедренный суставы позвоночника.
Очередной и немаловажной причиной болей в позвонке является отказ от национальной одежды, элементом которой всегда являлся пояс разной ширины.
Широкий, прочный пояс оказывал помощь брюшному прессу, повышая внутрибрюшное давление, что, в свою очередь, служило своеобразной
поддержкой мышц спины. Широкие пояса носили люди разных национальностей, крепя к поясам предметы обихода и украшения. Пояса, которыми
пользовались ямщики, не уступают современным корсетам.
Существует определенная взаимосвязь между конституцией (врожденными особенностями), профессиональной занятостью и формой позвоночного столба.
29
Так, например, у худощавых, или скорее даже худых (астеников),
грудная клетка узкая, длинная, позвоночник подвижный, поясничные позвонки напоминают по форме и величине грудные, однако эти люди склонны к сутулости, горбятся. А розовощекие гиперстеники, как говорят в народе, «крепко сбитые», склонны к полноте, менее подвижны, у них позвонки
массивные, плотные, горбиться не будут, но нет и той гибкости.
Однако большее значение имеет наклон туловища от вертикального
положения. Чем больше наклон, тем сильнее напряжение мышц спины для
удержания тела от падения. При наклоне туловища под прямым углом напряжение мышц резко возрастает. Если при этом вытянуть вперед руки, оно
достигает максимальных величин.
4. ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ОСТРОЙ БОЛИ
При острой боли прежде всего следует успокоиться. Главная задача –
это найти такое положение, при котором боль слабеет или проходит совсем,
– как правило, положение полусидя, с опорой на выпрямленные и слегка
разведенные руки. Далее нужно принять горизонтальное положение. Лечь
нужно на твердую поверхность. Оптимальное положение – на боку или спине со слегка согнутыми в коленях ногами. Выпрямление ног может провоцировать новую боль. Если удобнее лежать на боку, сделайте валик из любого подручного материала и подсуньте его под талию с той стороны, на которой вы лежите. Если есть возможность зафиксировать поясницу поясом,
сделанным из простыни в несколько слоев шириной в 30–40 см, это нужно
сделать в положении полусидя с опорой на выпрямленные и слегка разведенные руки. Передвигаться в этот период острой боли лучше на четвереньках или с опорой на стул, трость. Спать, укрываясь одеялом так, чтобы поясница и спина были хорошо прикрыты. Пояс-корсет на ночь не снимать.
Постель должна быть умеренно жесткой, например толстый поролоновый матрас или толстая перина на деревянном щите.
С 1980 года широко внедряется в практику профилактики и лечения
заболеваний, связанных с функциональным или органическим нарушением
поясничного отдела позвоночного столба, метод детензор-терапии, автором
которого является профессор из Германии Курт Кинляйн. Метод предусматривает щадящее вытяжение позвоночника на фоне релаксации мышц
и сохранения его изгибов. Вес тела действует на матрац перпендикулярно.
Под его действием происходит расхождение ребер матраца в соответствии
с контуром тела человека, обеспечивая комфортное вытяжение. Поскольку
сила вытяжения зависит от веса тела, она всегда индивидуальна. Сжимаемость и точечная эластичность материала таковы, что достигается нейтральное положение человека – на спине, боку или на животе. Если боли,
несмотря на предпринятые меры, будут беспокоить с прежней интенсивностью больше 12 часов (включая сон), вам обязательно нужен врач.
30
Внимание! Глубокое активное прогревание (горячая ванна, грелка)
может привести к настолько значительному ухудшению состояния, что с
ним трудно будет справиться в больничных условиях.
Если боль, которую вы испытывали вначале, уменьшается, и вы после
сна можете встать самостоятельно и безболезненно – все не так страшно. Но
и в этом случае праздновать победу рано: в течение 2–3 дней следует ограничить физические нагрузки, в первую очередь наклоны вперед и вбок, боковые повороты корпуса.
Лечебную гимнастику нужно начать с общего расслабления в удобной
для каждого индивидуума позе. Так, при сглаженном лордозе целесообразно
лечь на спину с согнутыми ногами, руки вдоль туловища или на бедрах. При
выраженном – лечь на спину с выпрямленными ногами, носки врозь, руки за
головой. Под колени и поясницу следует положить валик удобного размера.
Расслабление мышц, длительное время находящихся в состоянии напряжения, уменьшает поток импульсов от них в центральную нервную систему, улучшая ее функционирование. В самих мышцах улучшается крово- и
лимфообразование, соответственно нормализуются обменные процессы.
Поскольку таз (пояс нижних конечностей) представляет собой замкнутое
костное кольцо, в отличие от пояса верхних конечностей (лопаток), трудно
добиться расслабления конкретных мышц пояснично-крестцовой области,
поэтому индивидуальная удобная поза – это самый оптимальный вариант
для расслабления мышц. Наибольшим расслабляющим эффектом обладают
упражнения на уменьшение частоты дыхания, изменение продолжительности вдоха и выдоха, акцентируя внимание на удлинении выдоха, так как на
фазе выдоха наблюдается больший расслабляющий эффект. Выдох желательно делать через рот при расслабленных губах и щеках. Дышать спокойно, не допуская углубления дыхания. В противном случае вместо расслабления наблюдается возбуждение центральной нервной системы. Кроме того,
возможна гипервентиляция, которая может привести к спазму сосудов головного мозга, коронарных сосудов, желчных протоков и другой гладкой
мускулатуры.
Во второй фазе острого периода, когда интенсивность болей в покое
снижается, можно приступать к упражнениям на расслабление мышц туловища, ягодичной области и ног. Упражнения на усиление общего кровотока
содействуют удалению и рассасыванию погибших клеток, а также уменьшению отечности корешков. Для этого необходимо:
1) исключить упражнения, вызывающие напряжение мышц области поясницы;
2) не допускать изменения величины поясничного изгиба;
3) не применять упражнений, могущих вызвать напряжение воспаленных корешков;
4) исключить напряжение мышц, вовлеченных в патологический процесс.
31
Расслаблению мышц поясницы содействуют упражнения в спокойном
грудном дыхании без движения рук. При их выполнении улучшается кровообращение в мышцах спины, улучшается кровоснабжение корешков всех
отделов спинного мозга (кроме шейного).
Дыхательные упражнения с движениями рук должны быть исключены, так как их выполнение сопровождается изменением величины всех отделов позвоночника, в том числе и поясничного, что, естественно, нарушает
щадящий режим. Особенно резко изменяется величина поясничного изгиба
при вдохе в сочетании с движением рук вверх, что может значительно усилить боли. Упражнения в диафрагмальном дыхании также нецелесообразны.
При их выполнении существенно повышается тонус мышц спины (создается
опора сокращающейся диафрагме), что ведет к увеличению компрессии
воспаленных корешков.
В зависимости от вовлеченных в патологический процесс корешков
спинномозговых нервов и, соответственно, нервных стволов в процесс вовлекаются и мышцы, ими иннервируемые. Так как при компрессии корешков, имеющих отношение к поясничному сплетению, могут страдать
и мышцы – разгибатели бедра, мышцы, приводящие бедро, и мышцы – разгибатели голени. При компрессии корешков спинномозговых нервов, участвующих в формировании крестцового сплетения, могут страдать мышцы,
отводящие бедро, сгибатели бедра, сгибатели голени и стопы, разгибатели
стопы, пронаторы и супинаторы стопы. Тонус мышц, перечисленных выше,
резко повышен. В случае дополнительного напряжения этих мышц при выполнении упражнений в центральную нервную систему идет обратная, извращенная импульсация. Кроме того, усилить боли может и наклон головы
вперед. Улучшение кровообращения в таких (напряженных) мышцах возможно лишь за счет работы здоровых мышц.
Поскольку крестцовое сплетение страдает во много раз чаще, нежели
поясничное, соответственно чаще в процесс вовлекаются мышцы, иннервируемые седалищным нервом и его ветвями – большеберцовым и малоберцовым нервами.
По мере улучшения болезненного состояния в пояснично-крестцовом
отделе позвоночника больным со сглаженным лордозом нужно лечь на спину, согнуть ноги на ширине плеч и упражняться в приведении бедер до касания колен с последующим расслаблением. При этом движении работают
приводящие мышцы бедра, иннервируемые запирательным нервом, исходящим из поясничного сплетения, не имеющего отношения к пораженным
позвонковым сегментам.
Далее возможно разгибание голени за счет работы четырехглавой
мышцы бедра, иннервируемой из поясничного сплетения. Последующее
сгибание голени выполняется пассивно с посторонней помощью.
При выраженном лордозе упражняться нужно из положения, лежа на
спине, выпрямив ноги на ширине плеч и подложив валик под согнутые в ко-
32
ленях ноги. Из этого положения поочередно выполняется ротация бедра
с последующим расслаблением. При согнутой ноге, стопа на опоре, можно
выполнять приведение бедра (небольшой наклон колена внутрь) с последующим возвращением в исходное положение.
Далее можно выполнять пассивное сгибание голени с активным разгибанием, скользя по опоре.
В голеностопном суставе можно выполнять приведение стопы с одновременным подъемом ее внутреннего края (супинация). Сгибание и разгибание стоп преждевременно.
Упражнения для рук также выполняются с ограничениями. Так, использование движений для плечевых суставов даже при согнутой руке, не
говоря уже о подъеме руки вверх, за голову, под голову, в сторону, вызывает напряжение мышц шеи и спины, изменение величины шейного изгиба,
что, в свою очередь, как по волне, ведет к изменению грудного и поясничного изгибов.
О щажении корешков пояснично-крестцового отдела следует помнить
и при движениях головой. Сгибание, как сказано выше, исключается полностью. Повороты и наклоны выполняются не по полной амплитуде.
При таком ограничении двигательных возможностей уместны упражнения на координацию. Хорошо известно, что координационные упражнения вызывают выраженное воздействие на организм, усиливая кровоток.
Кроме того, положительные эмоции, вызванные этими упражнениями, содействуют расслаблению всех мышечных групп. Чем оригинальнее
и неожиданнее сочетания различных движений, тем сильнее кровоток. Усиление кровотока способствует лучшему кровоснабжению всех тканей, но
в первую очередь центральной нервной системы (головного и спинного мозга с его корешками).
Кроме общего расслабления, расслабления и усиления кровотока напряженных мышц чрезвычайно важную роль для здоровья и уменьшения
болей играет общий тонус и объем движений. Здесь уместны и наиболее
эффективны упражнения на расслабление и растяжение мышц, динамические упражнения и упражнения на увеличение силы мышц. В первую очередь эти упражнения необходимы для мышц спины, брюшного пресса
и нижних конечностей.
При выполнении упражнений на растяжение и расслабление нужно
придерживаться следующих принципов.
1. Перед выполнением упражнения следует согреть и расслабить
больные мышцы с помощью теплой ванны, горячего компресса
(можно разогревающих мазей), массажа.
2. Растяжение мышц производить медленно, без рывков, понемногу
увеличивая растяжение на каждом выдохе.
3. Упражнение выполняется в позе, которая обеспечивает максимальное расслабление мышц в месте воздействия.
33
4. В тех случаях, когда растяжение производится с поворотом головы
или туловища, расслаблению мышц помогает поворот глаз в ту же
сторону, куда поворачивается голова. При сгибании и разгибании
позвоночника (наклонах вперед, назад, вбок) расслабление мышц
облегчается, если глаза опускаются вниз, к подбородку.
5. Для растяжения мышц используется сила тяжести (вес конечностей
или головы) или усилие свободной конечности.
6. Вначале мышца приводится в состояние перенапряжения – растяжения, максимально возможного без выраженных болевых ощущений.
7. Перед дальнейшим растяжением мышцы следует сделать минимальное движение в противоположном направлении и удерживать
его в течение нескольких секунд. Это движение должно быть или
полностью изометрическим (например, давление на опору в направлении, противоположном последующему растяжению), или
едва обозначенным (например, подъем носка выпрямленной ноги
на 1–2 см).
8. Для более полного расслабления мышц используются дыхательные
упражнения. Изометрическое напряжение мышц-антагонистов
производится на вдохе, растяжение спастических мышц – на выдохе. Выдох облегчает расслабление мышц спины, живота и конечностей.
9. После движения расслабления спастическую мышцу во время выдоха в течение 10–30 сек растягивают до нового появления напряжения или ощущения болезненности и в большинстве случаев оставляют в достигнутом положении растяжения. На следующем
вдохе снова немного напрягают мышцы-антагонисты и повторяют
растяжение, с каждым разом все больше вытягивая сокращенную
мышцу.
10. Каждый прием обычно выполняется 3–5 раз по нескольку раз
в день. Длительность лечения зависит от тяжести нарушения и индивидуальными особенностями больного.
По-прежнему для мышц спины целесообразны упражнения в грудном
дыхании (в удержании дыхания за счет увеличения фазы выдоха, включении кратковременных пауз на выдохе и т. д.).
Расслаблению мышц ягодичной области и ног способствует потряхивание за верхнюю треть бедра в положении лежа на спине. Причем для
больных со сглаженным лордозом потряхивание осуществляется за верхнюю треть бедра обеих полусогнутых ног; для больных с выраженным лордозом – при очередном сгибании одной ноги. Нежелательно, чтобы потряхивание осуществлялось самостоятельно. Безопаснее и эффективнее посторонняя помощь.
34
Для уменьшения или ликвидации воспаления корешков необходимо
усиление их кровообращения. Подострый период заканчивается полным или
неполным клиническим выздоровлением. Полное клиническое выздоровление характеризуется исчезновением клинических проявлений заболевания.
Неполное клиническое выздоровление может иметь место у больных
со стойкими органическими изменениями позвоночного столба, костными
разрастаниями, сдавливающими корешки, неустранимыми терапевтическим
путем.
Ликвидации воспаления способствуют динамические упражнения для
суставов ног. Улучшению кровообращения способствуют упражнения для
ног с преодолением их веса в исходном положении лежа. Однако в положении лежа при работе даже согнутыми ногами предъявляются большие требования к мышцам поясничного отдела позвоночника. Чем ниже над опорой
движение ног, особенно выпрямленных, тем сильнее компрессия позвоночника. Это объясняется тем, что в положении лежа, в отличие от положения,
стоя, мышцам ног приходится работать на большом и даже максимальном
плече рычага силы тяжести ног. Чем ниже над опорой движения ног, тем
сильнее напряжение их мышц. Соответственно, с увеличением напряжения
мышц должна возрастать прочность опоры для них. Такой опорой является
таз, который, в свою очередь, фиксируют мышцы туловища (живота и спины). Даже здоровый человек может почувствовать, насколько велико напряжение указанных мышц при работе ног в положении лежа. Особенно
мышечное напряжение чувствуется при движениях выпрямленными ногами
невысоко над опорой. Именно этим можно объяснить усиление болей при
выполнении упражнений ногами в положении лежа.
5. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПОЯСНИЧНОЙ БОЛИ
По мере выздоровления основной задачей профилактики болевого
синдрома является создание мышечного корсета, удерживающего позвоночник в оптимальном положении.
На основе опыта древних философских представлений и собственной
педагогической практики авторы разработали комплекс упражнений для достижения поставленной задачи.
Учителя йоги заметили, что определенные положения тела человека
(асаны) уменьшают болевые ощущения в пояснице.
1. Дандасана («данда» означает «палочка»). Эта асана напоминает палочку или прут. Дандасана – базовая поза для всех асан.
Техника. 1. Сядьте на одеяло прямо. 2. Ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните
к потолку. 3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направ-
35
лены к ногам. 4. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею
и голову вертикально и смотрите прямо вперед (рис 3).
Рис. 3. Дандасана
Это окончательное положение. Оставайтесь в нем пять секунд, дыша
нормально и обращая внимание на следующие моменты: (1) прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию; (2) держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу; (3) ощущайте позвоночный
столб твердым и расширьте ребра и грудь; (4) воображением поднимите
вверх органы брюшной полости.
Эффект. Эта асана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии;
при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она
тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
2. Следующее упражнение – отклоны из положения лежа на животе
(рис. 4).
б)
а)
Рис. 4. Упражнение 2: а) исходное положение, лежа на животе;
б) отклоны лежа лицом к полу
Для увеличения нагрузки на мышцы спины это упражнение усложняется путем фиксации рук над головой (рис. 5).
36
б)
а)
Рис. 5. Упражнение 2, усложненный вариант:
а) расслабление в положении лежа;
б) отклоны с увеличением нагрузки за счет фиксации рук у головы
3. В позе «мостик» (Дви Пада Випарита Дандасана) тело фиксируется
дугой на ступнях, руках и голове – это приветствие йогов (рис. 6).
Техника. 1. Лечь ровно на пол. 2. Согните колени и подведите ступни
близко к ягодицам. 3. Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони
на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми. Сделайте одиндва вдоха и выдоха. 4. Выдохните, поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку на пол. 5. Поднимите правую руку и поставьте ладонь за
головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Затем поднимите левую руку и поставьте ее также за голову. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками (рис. 6, а). 6. Вдавите
оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и выпрямите ноги одну за другой.
7. Вытяните левую ногу на уровне правой (рис. 6, б).
а)
б)
Рис. 6. «Мостик»
Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, дыша нормально. Постепенно этот период может быть увеличен до 5 минут. При этом: (1) держите ладони, локти и предплечья твердо на полу; (2) расширьте грудь и напрягите мышцы ягодиц; (3) если бедра подняты неправильно, то ступни будут соскальзывать; (4) держите дорсальный и сакральный отделы позвоночника втянутыми внутрь. 8. Переместите ступни во внутреннем направлении
одну за другой; расцепите пальцы и держите равновесие, удерживая бедра
хорошо поднятыми вверх. Подведите ладони ближе к плечам. 9. Выдохните,
опустите туловище на пол и лягте ровно на спину.
37
Особые замечания: (1) Если подошвы скользят по полу, уприте их в
стену. Лягте в 120–135 см от стены и выполняйте все движения, описанные
выше, до тех пор, пока подошвы не коснутся стены. (2) Если локти скользят,
сделайте следующее: лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее.
Согните спину дугой и выполните описанную выше технику. Войдите в положение, как на иллюстрации. Локти не касаются стены, но если они начнут
скользить, их следует упереть в стену. Этот способ также создает лучший
изгиб в дорсальной области; следовательно, оба метода надо практиковать,
чтобы улучшить конечное положение асаны.
Эффект. Это – оживляющая поза. Расширение груди дает чувство
счастья и радости. Модифицированная техника предназначена для тех, кто
находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален, физически ослаблен. Она успокаивающе действует на нервную систему; особенно полезна в период менопаузы. Способ самостоятельного выполнения ее полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте,
поскольку это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность в себе,
устраняя комплексы страха.
Общие эффекты (1–3): студентам свойственна повышенная утомляемость, сопровождаемая тревожными состояниями и депрессией. Данные
асаны – прекрасное лекарство от подобных состояний. Они оказывают чудотворное воздействие на умственные способности. Если их выполнять с
использованием вспомогательных средств, то они снимают напряжение, успокаивают нервы и мозг. Они трудны для освоения, но если овладеть ими,
то они окажут вам неоценимую услугу, поддерживая тело в гибком и активном состоянии. С точки зрения физиологии эти асаны расширяют грудь,
улучшают дыхание и циркуляцию крови. Они снимают боли в области копчика и крестца. Позвоночник становится эластичным, крепким и здоровым.
4. Далее выполняются упражнения, коррегирующие состояние шейного и верхнегрудного отдела позвоночника (рис. 7). Из положения на коленях
с упором на выпрямленных руках плавный переход скольжением ладоней
по опоре. Далее принять исходное положение.
а)
б)
Рис. 7. Упражнение 4
38
5. Упражнение с максимальным отведением плеча со стороны выпуклости дуги искривления для средне- и нижнепоясничного отдела позвоночника, а также для нижнегрудного, верхнепоясничного и верхнегрудного отделов (рис. 8).
а) Скручивание туловища левым
плечом с опорой на правую руку
б) Скручивание туловища правым
плечом с опорой на левую руку
Рис. 8. Упражнение 5
6. Передвижение на коленях с упором на руки (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение 6
7. Лежа на боку, одна нога над другой, верхняя «цепляется» носком за
подколенную ямку либо находится впереди нижнего колена, нижняя рука
удерживает верхнюю ногу (кистью за коленный сустав) в этом исходном
положении. На фазе вдоха (7–10 сек) попытаться достичь на стороне верхней ноги максимального приближения противоположным плечом к поверхности опоры, отводя к ней верхнюю часть туловища (голова и взгляд тоже
отводится в сторону наклона) Удерживать позу на выдохе. При повторении
(3–4 раза) увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно при уплощении поясничного изгиба. Оно позволяет добиться расслабления мышц – выпрямителей спины, что уменьшает болезненность.
39
а) Полуоборот таза за счет заведения
полусогнутой левой ноги за правую ногу
б) Полуоборот таза за счет заведения
полусогнутой правой ноги за левую ногу
Рис. 10. Упражнение 7
8. Рекомендуется при выраженном лордозе (рис. 11). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямленные, руки за головой. Подтягивание
носков на себя.
Рис. 11. Упражнение 8
9. Упражнение для расслабления коротких приводящих мышц бедра, а
также мышц выпрямителей спины в поясничном отделе (рис. 12). Исходное
положение – лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнутая в колене отводится в сторону. Первый вариант – она может быть на весу. Другой
вариант – касается стопой колена вытянутой ноги. Позу удерживать 20 секунд, с таким же перерывом отдыха. Повторить 5–7 раз до тех пор, пока колено согнутой ноги не достигнет поверхности пола.
Рис. 12. Упражнение 9
40
10. Отклоны из положения лежа лицом к полу: а) руки в стороны;
б) с поочередным подниманием правой и левой руки (рис. 13).
а)
б)
Рис. 13. Упражнение 10
11. Из положения на коленях, упор руками на опору, переход в равномерную опору на колени и руки с прогибом в спине и полной группировкой
и последующая релаксация (рис. 14).
а)
б)
в)
г)
Рис. 14. Упражнение 11
12. Попеременное перекрестное касание локтем колена согнутой ноги
(рис. 15).
41
а)
б)
Рис. 15. Упражнение 12
13. Следующее упражнение из системы йоги – Матсиасана. Выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее,
затылок лежит на полу. Ноги скрещены и схвачены руками. Здесь приводим
упрощенную технику.
Техника: 1. Сесть. 2. Принять положение лежа. 3. Положите затылок
на пол и устремите туловище вниз к полу. Спина прижата максимально
близко к полу и не выгибается. Дышите нормально. 4. Вытяните руки над
головой и выпрямите их. Держите ладони обращенными к потолку. Взгляд
обратите вверх, к потолку. 5. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд,
дыхание равномерное. При этом: (1) вытягивайте руки от спины так же, как
и от боков туловища; (2) расширьте грудь; (3) твердо держите перекрест лодыжек. 6. Подведите руки к бокам туловища, вдавите локти и ладони в пол,
поднимите голову и туловище вверх и сядьте. Высвободите ноги. Смените
положение ног и повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней такое же
время.
Особые замечания: (1) В момент, когда спина касается пола, колени
иногда отрываются от него. Такое происходит, если ягодицы тяжелы или
если крестец или копчик ограниченны в движениях. Может также случиться, что плечи поднимаются, когда колени ложатся на пол. В этом случае положите под талию одеяло толщиной 10–12 см. (2) Те, кому трудно поднять
туловище вверх, могут высвободить ноги, лежа на полу. Эффект. Эта асана
устраняет воспаление и выделение крови при геморрое; она расслабляет
щитовидную железу.
14. Поза лотоса (падмасана) является одним из основополагающих упражнений (рис. 16, 17). Эта поза благоприятна для медитации.
Техника: 1. В положении сидя согните правую ногу при помощи обеих
рук и положите правую стопу на левое бедро так, чтобы стопа касалась паха. Пальцы ног должны оставаться с внешней стороны бедра. 2. Согните левую ногу и при помощи обеих рук положите левую стопу на правое бедро
так, чтобы ступня касалась паха. Теперь обе голени будут скрещены. Боковые части пяток будут касаться таза. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 3.
42
Вытяните позвоночник, поднимите бока туловища вверх и расширьте грудь.
Вытяните обе руки и положите кисти тыльной стороной на колени. Скрестите их на ступнях, обратив ладони вверх.
а)
б)
Рис. 16. Подготовительные упражнения для позы лотоса
4. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд. Дыхание равномерное. В дальнейшем можно оставаться в этом положении столько, сколько можете. При этом: (1) твердо упирайтесь местом скрещивания голеней
так, чтобы позвоночник вытягивался вверх от самого основания, а не от середины; (2) хотя верхнее колено (левое) не касается пола, старайтесь опустить его как можно ниже, но не теряйте сцепление голеней, чтобы опустить
колено вниз; (3) пусть колени стремятся сойтись ближе, чтобы дать позвоночнику возможность больше вытянуться от поясницы; (4) центр тяжести
должен оставаться на бедрах и на скрещенных лодыжках, но не позволяйте
телу наклоняться вперед; оно должно оставаться L-образным. 5. Высвободите левую ногу при помощи рук; затем высвободите правую ногу.Теперь
выполните асану, сначала согнув левую ногу, а затем правую. Оставайтесь в
позе такое же количество времени. 6. Освободите ноги из скрещенного положения и перейдите в положение сидя.
Особые замечания: (1) Те, у кого бедра, колени и голеностопные суставы негибкие и не позволяют выполнить упражнение, должны сделать так:
а) согнуть левую ногу и поместить ее возле правого бедра так, чтобы подошва оставалась под бедром; б) согнуть правую ногу и поместить ее возле
левой стопы; в) поднять правую стопу и поместить ее у основания левого
бедра так, чтобы пальцы не высовывались за бедро, но касались паха; г) положить обе руки на колени и давить на них по направлению к полу так, чтобы все суставы стали свободными; д) потом положить правую стопу, а левую стопу давить вниз. (2) Часто сгибание колена и помещение стопы на
основание противоположного бедра понимается неправильно. После того
как колено согнуто внутрь, икра приходит в контакт с задней частью бедра.
Из-за утолщения и жесткости в этом месте стопа не достает до паха. В этом
случае следует расслабить подколенные сухожилия и вывернуть икроножные мышцы наружу так, чтобы они смотрели в потолок и не соприкасались
с бедром; так вы избежите сильного натяжения.
43
Рис. 17. Падмасана (поза лотоса)
Эффект. Эта поза не позволяет быть неаккуратным, небрежным. Вертикально поднятый позвоночник делает ум живым и внимательным. Скрещенные ноги производят давление, направленное вниз, привносят устойчивость и твердость и помогают позвоночнику вытягиваться вверх. Эта асана в
высшей степени полезна для контроля дыхания, концентрации и медитации.
Тело спокойно, ум безмятежен, при этом он становится живым и внимательным и, следовательно, способным к концентрации и медитации. С физической точки зрения эта поза крайне полезна при ревматизме в коленях и
лодыжках; она дает этим суставам свободу движения и улучшает циркуляцию крови в области таза, устраняет боль в пояснице.
15. Маласана. «Мала» означает «гирлянда», «венок». Эта поза напоминает гирлянду рук вокруг тела. В конечном положении голова лежит на
полу.
Техника: 1. Сядьте. Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы
вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя
часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек. 2. Вытяните руки
вперед, на один уровень с плечами, ладони обращены к полу (рис. 18, а).
3. Отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю
часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (рис. 18,
б). 4. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, нормально дыша. 5. Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был
параллелен полу (рис. 18, в). 6. Поддерживайте это положение 10–15 секунд.
Дыхание равномерное. При этом: (1) каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела; (2) следите за диапазоном движения лодыжек; (3) следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы
растягивать позвоночник. 7. Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте
на ягодицы и высвободите ноги.
44
а)
б)
в)
Рис. 18. Маласана
Особые замечания: (1) При избыточном весе положение, показанное
на рис. 18, б, очень полезно, так как оно укрепляет спину. (2) Переплетайте
руки вокруг ног и кладите голову на колено для того, чтобы избавиться от
боли в спине. Эффект. Эта поза – благо для женщин, поскольку она снимает боль в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Она полезна при кровоточащем геморрое.
Общие эффекты асан (13–15). Все эти асаны крайне полезны для
женщин, особенно при трудностях с менструацией. Практика этих асан регулирует менструальный цикл и коррегирует менструальные нарушения.
Кроме того, эти асаны тонизируют органы брюшной полости, предотвращают накопление жира в нижней части живота и способствуют более эффективной деятельности экскреторной системы. Они укрепляют позвоночник и мышечную систему нижней части спины и талии, а также освобождают от боли в спине и ревматизма. Все эти асаны следует практиковать регулярно и постепенно увеличивать их продолжительность. Они оказывают успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.
16. Маричиасана. При выполнении Марчиасаны позвоночник скручивается в сторону, вытягивается вперед. Приведем технику выполнения Маричиасаны III – она более интенсивна, эффективна для женщин.
Техника: 1. Положение сидя. 2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же
ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое
бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте
один-два вдоха и выдоха. 3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник
вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была
рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была
45
в 20–25 см от ягодиц. 4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это: а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или
б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой
левого бедра. 5. Тяните правую руку дальше к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к
левому бедру. 6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от
плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной.
Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки –
именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево (рис. 19).
Рис. 19. Маричиасана III
8. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вначале у вас будет
учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько
мгновений оно станет равномерным. При этом: (1) вытянутую ногу растягивайте еще больше; (2) втяните лопатки внутрь; (3) не должно быть никакого
зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги; (4) не
ослабляйте сцепление пальцев на спине. 9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в положение сидя. 10. Теперь повторите позу,
вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя
слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания
в позе одинакова в обе стороны.
Особые замечания: (1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого: (а) примите положение сидя так, чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль
этой стены; (б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха; (в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому
бедру; (г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге; (д) держите
ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой; (е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену; (ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его; (з) сделайте
асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу.
46
Эффект. Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота,
избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах
и тонизирует органы брюшной полости.
17. Упражнение для укрепления мышц позвоночника. Техника выполнения представлена на рис. 20.
а)
б)
в)
Рис. 20. Упражнение 17
18. Исходное положение – лежа на животе, опираясь на руки, согнутые в локтях. Перейти в упор на руки и колени (рис. 21).
Это упражнение подготавливает длинные мышцы спины для увеличения нагрузки.
а)
б)
Рис. 21. Упражнение 18
19. Покачиваться на спине, фиксируя руками согнутые в коленях ноги
(рис. 22).
47
Рис. 22. Упражнение 19
20. Пашимоттанасана. Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. «Пашима» означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней
поверхности тела.
Техника. 1. Сесть (принять асану «Дандасана», рис. 3). 2. Выдохните,
вытяните руки и, соединив запястья рук, вытяните их за стопы. 3. Вдохните,
вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Оставайтесь так пять секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов. 4. Выдохните, немного согните локти и вытяните
верхние части рук наружу. Наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова
должна находиться за коленями. 5. В этом окончательном положении голова
и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении одну минуту.
Дыхание равномерно. Постепенно увеличьте время сохранения этой позы до
пяти минут, обращая внимание на следующее: (1) расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку; (2) кладите живот и грудь на бедра; (3) сгибайте локти и поднимайте их вверх; используйте сцепление рук
как рычаг для вытягивания туловища. 6. Вдохните, поднимите голову вверх
(положение 1) и перейдите в положение сидя (Дандасану).
Особые замечания: (1) Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не
касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно.
Эти трудности будут преодолены. Начинающие должны браться за большие
пальцы ног следующим образом: правыми большим и указательным пальцами руки за большой палец правой ноги, а большим и указательным левой
руки за большой палец левой ноги. Позднее постепенно учитесь захватывать пальцами подошвы стоп. Затем постарайтесь захватывать стопы запястьем. Вначале спина может горбиться; поднимите спину, начиная с поясницы, и горб исчезнет. Поднимите голову вверх. Для того чтобы вытянуть
туловище, поставьте табурет или стул, уперев его в стену. Поставьте стопы
на нижнюю перекладину табурета и возьмитесь за табурет руками. Это поможет вытянуть туловище. Не втягивайте грудь для того, чтобы коснуться
коленей. Не кладите локти на пол, так как это препятствует растяжению
тела.
48
Эффект. Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости
и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени. Ее эффект описывается в древних трактатах таким
образом: «Пашимоттанасана из всех асан занимает первое место. Жизненная
сила течет по сложной системе каналов, называемых нади, при действии
этой асаны в желудке возникает жар и он освобождается от всех болезней».
Эта асана растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение
в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, их эффективность усиливается. Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу. У человека позвоночный столб перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди
более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца. В Пашимоттанасане
позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле,
так что сердце отдыхает. Эта асана оказывает магическое воздействие
на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится
безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.
21. Большую роль в оздоровлении от болезней позвоночника отводится упражнению из системы йоги позе под названием Пиндасана в Сарвангасане (рис. 23). Эта асана напоминает эмбрион («пинда»).
Техника: 1. Принять исходное положение (рис. 23, а). 2. Выдохните,
опустите ноги, сгибаясь на колени. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Приблизьте колени к голове. 4. Окружите ноги руками. 5. Оставайтесь
в этом конечном положении 5–10 секунд, дыша нормально. При этом: (1)
коленями касаться пола, а талия должна быть поднята вверх; (2) передняя
часть туловища, ноги, грудь и живот должны сливаться, как бы образуя эмбрион. 6. Высвободите руки и положите их на спину. 7. Вдохните, вернитесь
в исходное положение. Дыхание равномерное; оставайтесь в позе столько
же времени.
Особые замечания. Если покажется трудным удерживать равновесие,
когда у спины нет опоры, то держите руки на спине.
а)
б)
Рис. 23. Модификация асаны Пиндасана в Сарвангасане
49
22. Для оздоровления позвоночника показана также Бхарадваджасана I.
Техника: 1. Исходное положение – сидя (рис. 3). 2. Согните обе ноги
и отведите голени назад вправо так, чтобы стопы примыкали к верхней части правого бедра. 3. Опустите ягодицы на пол рядом со стопами и поднимите туловище так, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Не садитесь
на стопы. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 4. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло
вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. 5. Положите правую ладонь
под левое бедро так, чтобы ладонь была обращена к полу. 6. Верните левую
руку за левую ягодицу и поверните позвоночник еще больше. Втяните правую лопатку внутрь и поворачивайте левое плечо назад; сделайте один-два
вдоха и выдоха. 7. Выдохните, от плеча двигайте левую руку назад, согните
локоть и схватите левой рукой верхнюю часть правой руки. 8. Поверните
голову и шею влево и смотрите прямо вперед. 9. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд. При этом: (1) вращайте туловище таким образом, чтобы правая сторона тела становилась почти в одну
линию с левым бедром; (2) втягивайте лопатки внутрь и поднимайте грудину вверх; (3) держите позвоночник прямо поднятым и поворачивайте его по
оси; (4) не меняйте положение колена при повороте, поскольку оно имеет
тенденцию двигаться влево; (5) следите за тем, чтобы тело не наклонялось
назад; держите верхнюю часть левого бедра и левое плечо на одной линии.
10. Освободите руки, поверните туловище вперед и выпрямите ноги.
11. Теперь согните ноги и отведите колени влево так, чтобы они прилегали
к верхней части левого бедра. Делайте асану в эту сторону, следуя всем
пунктам техники, но изменяя в инструкции «левое» на «правое». Длительность выполнения асаны должна быть равной в обе стороны. Вернитесь
в исходное положение.
Особые замечания: (1) Если левая рука не дотягивается до верхней части правой руки за спиной, взмахом от левого плеча заведите левую руку
дальше так, чтобы она достала правую руку. Однако этот взмах должен
быть мягким, в движении не должно быть насилия. (2) Часто может возникать судорога в ягодицах – в правой ягодице, когда вы поворачиваетесь влево, и наоборот. Подложите под ягодицы одеяло толщиной 5–7 см, держа
стопы на полу. Это поможет больше поворачивать боковые стороны таза.
Вместо того чтобы держать руку сзади, обе ладони можно поставить на пол
рядом с бедрами и использовать их как рычаги для того, чтобы больше поднимать туловище, но не скручивать его. (3) Вначале эта асана может выполняться у стены, чтобы бедрам легче было поворачиваться. Для этого:
(1) сядьте так, чтобы левая ягодица касалась стены; (2) поместите обе стопы
возле правой ягодицы; (3) поместите левое колено и бедро так, чтобы они
прилегали к стене; (4) подложите правую кисть под левое бедро и положите
левую ладонь на стену на уровне плеч; (5) давите на стену левой ладонью,
50
поднимайте туловище и поворачивайте его влево; (6) упритесь правой ягодицей в стену, чтобы сделать асану в другую сторону.
Эффект. Эта асана действует на дорсальный и поясничный отделы
позвоночника, устраняя тугоподвижность и боль. Эта поза хороша при смещении позвоночного диска. Освоив это упражнение, приступаем к выполнению следующего упражнения.
23. Баддха Падмасана. В этой позе руки скрещены за спиной, ноги
скрещены впереди, руки держат носки ног – все это составляет пояс вокруг
талии. Эта поза – вариация Падмасаны.
Техника. 1. Исходное положение – сидя (рис. 3). Сделайте несколько
вдохов и выдохов. 2. Выдохните и взмахом заведите левую руку за спину
и поместите ее рядом с правым бедром. Возьмитесь за левый большой палец
ноги большим, указательным и средним пальцами. Когда вы будете заводить за спину левую руку, спина повернется немного влево. Поправьте позу,
устремляя для этого грудь вперед. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Взмахом заведите правую руку назад и возьмитесь за большой палец правой ноги. Наклоните туловище немного вперед, чтобы легче было дотянуться до ноги. 4. Держите туловище вертикально и откиньте голову назад.
5. Оставайтесь в этой позе 20–30 секунд, нормально дыша. При этом: (1)
втягивайте мысленно лопатки внутрь; (2) поднимайте грудину, когда наклоняете голову назад; (3) не ослабляйте пальцы рук, держащие пальцы ног.
6. Вдохните, поднимите голову вверх и выполните асану в другую сторону,
изменив перекрест ног и рук. Продолжительность выполнения такая же.
Особые замечания: (1) На начальных стадиях будет трудно держать
пальцы ног. Заводите руки взмахом за спину как можно дальше и старайтесь
схватить одежду, которую вы носите, или большой палец стопы, которая
сверху. Когда плечевой сустав станет более гибким, вы сможете удерживать
оба больших пальца ног одновременно. (2) Если Падмасана выполняется
так, что сначала сгибается левая нога, возьмите большой палец левой ноги
первым, а большой палец правой ноги вторым; не берите сначала правый
большой палец, а затем левый.
Эффект. Грудь расширяется полностью, так что дышать легко. В позе
осуществляется массаж щитовидной железы, она также способствует
уменьшению жировых отложений в области талии и бедер.
24. Следующее упражнение эффективно при сглаженном лордозе, для
расслабления подвздошно-поясничных мышц (рис. 24). Исходное положение – сидя на полу, согнутые ноги притянуты к груди, фиксированы руками.
Перекат на спине. Возврат в исходное положение.
51
Рис. 24. Упражнение 24
25. Исходное положение – лежа на спине, кисти к плечам, локти в параллельно туловищу. 1 – касание локтем правым локтем левого колена согнутой ноги, 2 – такое же касание противоположными конечностями
(рис. 25).
Это упражнение эффективно при сглаженном лордозе. Оно является
подготовительным упражнением для более сложного – из системы йоги –
Саламба Сарвангасана.
а)
б)
Рис. 25. Упражнение 25
26. Саламба Сарвангасана. «Саламба» означает «с поддержкой», «сарванга» – «все тело». В этой асане все тело получает пользу, отсюда
и название. Опишем две техники.
Техника А. 1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь
ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите
колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз
и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны
быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом
положении, дыша нормально. 2. Выдохните и согните колени так, чтобы
они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. 3. Упором
ладоней в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю
часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох. 4. Поднимите
бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен
теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка.
Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные – к позвоночнику.
52
5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку. 6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2–3 минут. При
этом: (1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело
от подмышек до носков; (2) не позволяйте локтям расходиться в стороны,
подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь; (3)
устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части
рук друг к другу. 7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете в таком положении, то уберите ладони от спины,
опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.
Особые замечания: (1) Те, кто не может делать эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите
положение п. 5, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги
в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину
и войти в конечное положение асаны. Держите тело вертикальным и твердым, в то время как ваш помощник поддерживает коленями вашу спину и
ягодицы. (2) Если никто вам не помогает, то используйте для этой цели стул
или табурет. Высвободите руки от спины одну за другой и возьмитесь за
стул или табурет, поддерживая равновесие.
После того как вы овладеете техникой А, учитесь технике Б.
Техника Б. 1. Ровно лягте на пол. 2. Выпрямите колени и поднимите
обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу, руки
следует держать вытянутыми рядом с телом. Носки смотрят вверх. Дышите
нормально. 3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы,
для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями. 4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку. 5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию
и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу. 6. Дыша
нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При
этом: (1) вытягивайте спину вверх; (2) расширьте грудь; (3) напрягайте ягодицы; (4) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу; (5) держите
стопы вместе. 7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги – перпендикулярно полу.
Опустите ноги, держа их выпрямленными.
Особые замечания: (1) Локти не должны быть расставлены шире, чем
плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудь. (2) При
подъеме тела верхняя часть грудины должна касаться подбородка, но при
этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если
вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак
давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины.
53
Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудь таким образом,
чтобы грудина касалась подбородка, иначе эффективность упражнения теряется. (3) Если грудь поднята не так, как надо, дышать будет трудно.
Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание,
а расширьте грудь и поднимите туловище. (4) Некоторые испытают затруднения в дыхании из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. Им следует увеличить высоту одеяла, свернув его еще
раз или добавив еще одно свернутое одеяло толщиной 5–7 см, положив его
сверху первого. Складка верхнего одеяла должна отходить на несколько
сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова
могла лечь на нижнюю складку, таким образом дав возможность плечам и
нижней шейной зоне лечь на верхнюю складку. Теперь выполните упражнение. Это дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5–7 см и дает
возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу.
Этот метод позволяет легко выполнять упражнение. (5) Те, у кого тяжелые
ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки, скамейки
или помощника.
Эффект. Сарвангасана – одна из наиболее полезных поз. Как подразумевает название, она оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь без напряжения переносится к сердцу
для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани,
сердцебиения. Поза оказывает помощь при анемических состояниях
и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают
обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность
в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень
устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы и мозг успокаиваются, головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как
простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее
хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана также способствует регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров,
излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает
коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях. Она дает
спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни. Чтобы сохранить крепкое здоровье, практикуйте Сарвангасану.
54
27. Данурасана (рис. 26). Эта асана напоминает натянутый лук. Все
тело изогнуто, как лук, и держится руками, как бы образующими тетиву.
Техника. 1. Лягте ничком на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног
должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра
– касаться друг друга (рис. 26, а). 2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам. 4. Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь
левой рукой за левую лодыжку, а правой – за правую. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. 5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу; в то же время поднимите
с пола голову и грудь. 6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки.
Поднимайте бедра в направлении головы. 7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх (рис. 26, б). 8. Оставайтесь в этом конечном положении
15–20 секунд, нормально дыша. При этом: (1) ребра и бедра не должны касаться пола; (2) вы не должны опираться на лобок; (3) вдавливайте область
вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами.
9. Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги. Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.
Замечание. Те, кому трудно держать стопы вместе, могут немного
раздвинуть их и сделать эту асану. Особенность этой асаны в образовании
дуги и балансировании туловищем на животе. Позвоночник должен быть
изогнут максимально, бедра, талия и ягодицы получают тренировку.
Эффект. Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует
органы брюшной полости.
а)
б)
Рис. 26. Данурасана
Общие эффекты асан (26–27). Движение, делающее позвоночник вогнутым в этих асанах, несколько необычно, как правило, мы не делаем его в
нашей повседневной жизни. Эти асаны тонизируют и тренируют позвоночник и мышцы спины для наклонов назад. Они омолаживают позвоночник,
развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения; они
идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью,
имеет спинной горб или смещение позвоночных дисков, у кого наблюдается
55
тугоподвижность позвоночника. Они раскрывают грудь и улучшают дыхание. Женщины привыкают к наклонам позвоночника вперед, делая множество домашних дел. Эти движения способствуют тому, что нижняя часть позвоночника становится гибкой, в то время как в этих позах больше работает
верхняя часть позвоночника. Пожилые люди тоже могут выполнять все эти
позы, не нанося травм позвоночнику. Состояния уныния и депрессии исчезают с практикой этих асан. Они развивают такие качества, как храбрость и
сила воли.
28. Курмасана. «Курма» означает «черепаха». Эта асана укрепляет
спину.
Техника. 1. Сядьте. 2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы между
стопами было примерно 45–60 см. 3. Согните ноги в коленях и поднимите
их немного над полом. 4. Выдохните, наклоните туловище вперед, поместите ладони одну за другой под бедра, затем вытяните руки в стороны. Поставьте ладони на пол. Теперь задняя поверхность нижней части бедер
должна опираться на плечи. Сделайте один или два вдоха и выдоха. 5. Выдохните, упритесь руками под коленями так, чтобы они выпрямились. Положите грудь и плечи на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов. 6. Выдохните, вытяните туловище вперед; лоб, нос и подбородок должны касаться пола – в этом порядке. Расширьте грудь и коснитесь ею пола.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд с нормальным дыханием. При этом: (1) не позволяйте увеличиваться расстоянию между стопами; (2) вдавливайте пятки в пол; не отклоняйте стопы в стороны; (3) вытягивайте подколенные мышцы; (4) вытягивайте спину; (5) вытягивайте руки
в стороны, а ноги вперед.
29. Падангустасана. «Пада» значит «стопа», «ангушта» – «большой
палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.
Техника. 1. Встаньте в наклоне вперед, пальцами рук касаясь стоп.
2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или
два вдоха. 3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени. 4. Теперь
захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные
и средние пальцы рук. 5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд. 6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям. 7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом: (1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны; (2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди; (3) вытягивайте спину и
вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и
бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом. 8. Вдохните, поднимите голову и перейдите в исходное положение.
Особые замечания: (1) Те, кто не может захватить большие пальцы
ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях,
56
захватывать большие пальцы ног. (2) Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе,
но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.
Эффект. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пищеварению. Выполняя ее, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск. По мере подготовленности необходимо
повышать нагрузку, что реализуется в освоении следующего упражнения.
30. Пурвоттанасана. Это интенсивное растяжение с помощью веревок,
прикрепленных к стене.
Вариант I. Техника. 1. Встаньте спиной к стене, пальцы ног на полу,
пятки слегка приподняты и обращены к стене. 2. Поднимите руки над головой. Расцепите руки и возьмитесь за веревки. Сделайте один или два вдоха
или выдоха. 3. Выдохните, выпрямите руки и ноги; отклоните голову назад
и посмотрите назад; выгните тело, опуская руки по веревке, одновременно
продвигайте тело вперед. Крепко держитесь за веревки. Оставайтесь в этом
положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом: (1) вытяните обе руки так, чтобы подмышечные впадины открылись; (2) прижимайте ноги
плотно к стене; (3) если колени начинают сгибаться, перестаньте выгибать
тело; (4) сожмите ягодицы, втяните позвоночник в тело, растяните переднюю часть тела от паха до верхнего края груди; (5) втяните лопатки и расширьте грудь; (6) поднимите грудину, чтобы голова сильнее отклонилась
назад. 5. Выдохните, крепко держите веревку, согните локти; поднимите голову. Подтянитесь на веревке и вытолкните тело назад; импульс к движению вверх должен исходить от боковых частей нижней области живота.
Встаньте в исходное положение. 6. Повторите эти движения 3–4 раза.
Вариант II. Техника. 1. Встаньте лицом к стене. Держитесь за петли
веревки. Прислонитесь пальцами ног к стене, пятки к полу. 2. Отклоните голову назад, выпрямите колени, выдохните и отклоните все тело назад, толкая пальцами ног стену и полностью вытягивая руки. 3. Оставайтесь в таком
положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом: (1) поднимите грудину, а голову отклоните назад; (2) прогните спину; (3) сожмите ягодицы и
вытяните бедра; (4) вытяните живот; (5) держите руки прямыми и одинаково тяните веревку обеими руками. 4. Сгибая локти, поднимите тело, при
этом сохраняйте прогиб позвоночника. Вдохните, махом поднимите тело и
встаньте в исходное положение. Повторите все движения 3–4 раза.
Особые замечания: те, кто не может выполнять эту асану, стоя близко
к стене, могут встать лицом к стене на расстоянии 40–50 см от нее. Согните
колени и прогните спину; одну за другой выпрямите ноги, чтобы коснуться
стены, затем встаньте в исходное положение. Выходя из позы, перемещая
ноги одну за другой, встаньте прямо.
31. В заключение выполняется Паршвоттанасана. «Паршва» означает
«бок» или «сторона», «уттана» – «сильное натяжение». В этой позе сильно
натягиваются боковые поверхности груди.
57
Техника. 1. Встаньте прямо. 2. Соедините ладони за спиной; пальцы
направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони
вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки.
Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. 3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка
не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину. 4. На вдохе прыжком
расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в
этом положении, дышите нормально. 5. Поверните правую ногу наружу на
90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо. 6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов. 7. На выдохе поднимите голову вверх,
вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо. 8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20–30 секунд,
обращая внимание на следующие моменты: (1) центр туловища должен находиться над центром бедер; (2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник
по направлению к голове; (3) расширьте грудь и сохраняйте это положение;
(4) держите обе тазовые кости параллельно; (5) вращайте левую сторону
живота вправо, перемещая пупок к центру бедра. 9. Вдохните и поднимите
туловище. Не отводите голову назад. 10. Поверните правую стопу внутрь и
корпус прямо. 11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево. 12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь
в исходное положение.
Особые замечания: (1) Те, кто страдает от ревматизма, могут держать
руки скрещенными на спине. (2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку. (3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте
диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове. (4) С
каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и
старайтесь опускаться дальше за колено. (5) Те, кто не может выполнять эту
асану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно
учитесь складывать руки за спиной.
Эффект. Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности
в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому
дыханию, успокаивает мозг.
58
6. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ БОЛЯХ В ПОЯСНИЦЕ
При болях в спине авторы предлагают в ежедневную утреннюю гимнастику включать упражнения, входящие в предлагаемые комплексы занятий.
6.1. Примерные упражнения при сглаженном лордозе
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно.
1 – с полуприседом свести колени, руками упор на бедра, подбородок
на грудь, 2 – исходное положение (рис. 27, а).
2. Исходное положение – стоя, руки на поясе. 1 – с полуприседом хлопок руками под коленом левой поднятой ноги, 2 – исходное положение.
То же – с правой ноги. Выполнять в ходьбе или шагая на месте (рис. 27, б).
3. Исходное положение – стоя лицом к гимнастической палке, стоящей вертикально (или спинке), отступая шаг, правая рука на палке. 1 – мах
правой ногой через палку по часовой стрелке с перехватом палки левой рукой, 2 – то же левой ногой против часовой стрелки (рис. 27, в).
4. Исходное положение – стоя. 1–2 – присесть с упором рук о пол, 3–4
– выпрямить ноги, не сдвигая рук, 5–6 – присесть, 7–8 – исходное положение (рис. 27, г).
5. Исходное положение – сидя на полу, согнутые ноги притянуты
к груди руками. Перекат на спину и возврат в исходное положение
(рис. 27, д).
6. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, кисти к плечам, локти в стороны. 1 – встречное движение выпрямленной правой ноги и
левого локтя (рис. 27, е).
7. Исходное положение – то же. На каждую смену положения ног,
скользя по опоре «лягушкой»: 1 – правую кисть на пояс, левую к плечу; 2 –
исходное положение; 3–4 – то же с другой стороны. Повторить 4–6 раз локтя (рис. 27, ж).
8. Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, кисти под затылком. 1 – согнуть правую ногу «лягушкой»; 2 – поставить колено прямо,
вверх; 3 – шаг на месте правой ногой; 4 – исходное положение; 5–8 – то же с
левой ноги. Повторить 4–6 раз локтя (рис. 27, з).
9. Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, кисти под затылком. 1 – согнуть правую ногу; 2 – приставной шаг правой ноги к левой;
3 – положение 1; 4 – исходное положение; 5–8 – то же с левой ноги. Повторить 4–6 раз локтя (рис. 27, и).
10. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за
головой. 1 – поднять ноги, 2 – развести в стороны, 3 – соединить, 4 – исходное положение Ноги поднимать под 30°, темп выполнения постепенно замедлять, дыхание не задерживать локтя (рис. 27, к).
59
а)
б)
в)
г)
д)
е)
ж)
з)
и)
к)
Рис. 27. Упражнения, рекомендуемые при сглаженном лордозе
6.2. Примерные упражнения по тонизирующему режиму
при сглаженном лордозе
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты на ширине
плеч, руки свободны. Имитация умывания. Выполнять в течение 10–15 секунд. Легкий массаж лица, шеи, кистей (рис. 28, а).
60
2. Исходное положение – то же, руки вдоль туловища. 1 – кисти скрестно к плечам, правая сверху, левая снизу, 2 – исходное положение,
3 – кисти к плечам, 4 – исходное положение. Повторить 4–6 раз. Смена рук
при скрещении (рис. 28, б).
а)
б)
в)
Рис. 28. Упражнения, рекомендуемые при сглаженном лордозе
3. Исходное положение – то же, кисти к плечам. 1 – руки вдоль туловища, 2 – исходное положение, 3 – локти в стороны, 4 – исходное положение, 5 – локти вперед, 6 – исходное положение. Повторить 4–6 раз
(рис. 28, в).
6.3. Примерные упражнения при выраженном лордозе
1. Исходное положение – стоя на опоре правой ногой, левая рука фиксирована, правая – на поясе большим пальцем вперед. Махи левой ногой
с ограничением сгибания (движение вперед). Повторить то же с другой ноги
(рис. 29, а).
2. Исходное положение – стоя, палка в руках широким хватом. 1 –
правую ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться назад. 2 – принять исходное положение и проделать то же с левой ноги. Руки и ноги не сгибать.
Усложнять, сближая руки на палке. При отсутствии палки сцепить кисти
(рис. 29, б).
3. Имитация плавания на спине. Исходное положение – стоя, правая
рука вверху, левая нога на носке. Поочередное сгибание-разгибание ног
в коленных суставах, не отрывая стоп от опоры, круговые движения руками
назад. Осваивать упражнение по частям – сначала для ног, затем для рук
(рис. 29, в).
4. Исходное положение – стоя, руки на поясе большими пальцами
вперед. Ходьба с выпадами назад. Туловище вперед не наклонять
(рис. 29, г).
5. Исходное положение – стоя. Обхватив голени руками, пружинящими движениями пытаться коснуться лбом коленей. Ноги не сгибать
(рис. 29, д).
6. Исходное положение – стоя. Имитация парадного шага, носок
на себя (рис. 29, е).
61
7. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на
опоре над головой. Одновременное потягивание правой пяткой вниз и правой рукой вверх – влево. Вернуться в исходное положение, расслабиться. То
же с другой стороны. Выполнение – скользя по опоре (рис. 29, ж).
8. Исходное положение – то же. Носок правой стопы на себя, вернуться в исходное положение, расслабиться. То же левой ногой. Ноги не сгибать
(рис. 29, з).
9. Исходное положение – то же. Сцепив кисти в «замок», тянуться ими
вверх, пятками вниз (рис. 29, и).
10. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за
головой. 1 – поднять ноги, 2 – развести в стороны, 3 – соединить, 4 – исходное положение. Ноги поднимать под 30°, темп выполнения постепенно замедлять, дыхание не задерживать.
а)
б)
в)
г)
д)
е)
ж)
з)
и)
Рис. 29 . Упражнения, рекомендуемые при выраженном лордозе
62
6.4. Упражнения по щадящему режиму при выраженном лордозе
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, под коленями валик удобной высоты, руки свободны. Спокойное грудное дыхание.
Мысленный подсчет выдохов. Выдох удлиненный. Проделать 4–6 раз.
2. Исходное положение – то же. Похлопывание ладонями по опоре.
Выполнять в течение 10–15 секунд, напевая любимую мелодию.
3. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнутые в локтях. Надавливать на опору локтями и наружными краями стоп.
Вернуться в исходное положение. Пятки не разъединять (рис. 30, а).
4. Исходное положение – то же. Имитация игры на пианино. Выполнять в течение 10–15 секунд. Изобразить любую мелодию.
5. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнутые в локтях. Надавливать на опору локтями и наружными краями стоп.
Вернуться в исходное положение. Пятки не разъединять (рис. 30, б).
6. Исходное положение – то же, правый локоть на опоре, ладонь к себе, левая ладонь на опоре. 1 – смена положения рук, надуть щеки; 2 – исходное положение. Повторить 8–10 раз.
а)
б)
Рис. 30. Упражнения по щадящему режиму при выраженном лордозе
6.5. Занятия по тонизирующему режиму при выраженном лордозе
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены на ширине
плеч, под коленями валики удобной высоты, руки свободны. Растирание ладоней до ощущения чувства тепла (рис. 31, а).
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, в руках
палка под бедрами. Опираясь на пятки, поднять таз и провести палку по направлению к лопаткам. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Пятки не сдвигать (рис. 31, б).
3. Исходное положение – то же, руки свободно. 1 – руки на локти,
пальцами изобразить «мышку» (средние безымянные пальцы прижать
большим, указательные и мизинцы слегка согнуты и прижаты к среднему и
безымянному), 2 – исходное положение; 3 – левый кулак (рис. 31, в).
63
а)
б)
в)
Рис. 31. Занятия по тонизирующему режиму при выраженном лордозе
64
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Поясничная боль может быть обусловлена различными причинами:
недостатком физического развития, отсутствием в школьной, вузовской
программе часов для освоению навыков поднятия тяжестей, заболеваниями
и др.
Осознавая важность комплексного подхода к лечению и реабилитации
поясничной боли, авторы в данной работе остановились на одном из аспектов – коррекции позвоночника физическими упражнениями. Регулярные занятия лечебной и адаптивной физкультурой, как наиболее доступная форма
физической активности, являются не менее эффективным средством оздоровления. В данной работе авторы обобщили свой двадцатилетний опыт работы с людьми, страдающими от болей в пояснице, и попытались донести
до сознания читателя, что регулярные занятия адаптивной физкультурой
помогут избавиться от болей в спине.
65
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Александров Р. М. Биомеханика : пер. с англ. – М. : Мир, 1970. – 440 с.
2. Ахметсафин А.Н. Очерк мануальной медицины. – СПб. : Издательство СПбГМУ,
2005. – 68 с.
3. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. –
М. : Медицина, 1966. – 349 с.
4. Витензон А.С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. –
М. : ЦНИИПП, 1998. – 768 с.
5. Гурфинкель В.С., Коц Я.М., Шик М.Л. Регуляция позы человека. – М. : Наука,
1965. – 256 с.
6. Дил Ш. Лекции по прикладной кинезиологии. 1995–2004 гг. – М., 2004. – 365 с.
7. Донской Д.Д. Биомеханика с основами спортивной техники. – М. : ФиС,1971. –
288 с.
8. Жарков П.Л., Мартиросов Э.Г. Жарков А.П. Лечение движением (кинезиотерапия) в домашних условиях и в лечебном учреждении при болях в опорнодвигательной системе. – М. : Элит-2000, 2002. – 160 с.
9. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной
морфологии). – М., 2003. – 624 с.
10. Каннер Р. Секреты лечения боли : пер. с англ. – М. : БИНОМ, 2006, – 400 с.
11. Кузнецов В.Ф. Вертеброневрология: клиника, диагностика, лечение заболеваний
позвоночника. – Минск, 2004. – 640 с.
12. Лечение поясничных спондилогенных неврологических синдромов / под ред.
А.А. Скоромца. – СПб. : Гиппократ, 2001. – 160 с.
13. Михайлов В.П. Боль в спине: механизмы патогенеза и саногенеза. – Новосибирск : СО РАМН, 1999. – 208 с.
14. Монхейм К., Лавэ Д. Руководство по миофасциальному расслаблению : пер.
с англ. – М.,1990. – 120 с.
15. Стефаниди А.В. Мышечно-фасциальная боль (патогенез, алгоритмы диагностики
и лечения). – Иркутск, 2007. – 254с.
16. Стояновский Д.Н. Боль в области спины и шеи. – Киев, 2002. – 390 с.
17. Симонс Д.Г., Трэвелл Дж.Г., Симонс Л.С. Миофасциальные боли и дисфункции:
руководство по триггерным точкам : пер. с англ. : в 2 т. – М. : Медицина, 2005. –
Т. 1. – 1195 с.
18. Филимонов В.И. Руководство по общей и клинической физиологии. – М. : Мед.
информ. агентство, 2002. – 958 с.
19. Чайтов Л. Техника позиционного освобождения : пер. с англ. – СПб., 2004. –
122 с.
20. Garten H. Lehrbuch Applied Kinesiology, Muskelfunktion – Dysfunktion – Therapie. –
München : Urban & Fischer, 2004. – 617 p.
21. Littlejohn G.O. Musculoskeletal pain // J.R.Coll Physicians. – 2005. – № 35. – P. 340–
344.
66
Научное издание
Хомяков Геннадий Константинович
Говорушкина Валентина Николаевна
Павличенко Андрей Владимирович
Утяшев Ирина Мунировна
Парфенов Сергей Петрович
Чирков Виктор Александрович
Поясничная боль
Редактор В.С. Смирнова
Компьютерная верстка И.М. Утяшевой
Подписано в печать 30.04.2013.
Усл. печ. л. 4,25. Уч.-изд. л. 4,62.
План 2013 г.
67
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
68