грудь плечи живот и спина руки ноги советы жим в вертикальной

М3 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Чтобы тренировки были успешными, необходимо понять главные принципы тренировок. Теперь, когда у Вас есть тренажер INSPIRE M3 Multy-Gym, Вы
можете приступить к формированию своего тела. Во-первых, установите реальные цели тренировок. Необходимо разработать план упражнений. В
качестве базовых упражнений на тренажере INSPIRE M3 Multy-Gym используйте упражнения на диаграмме. По вертикали даны упражнения для
определенной группы мышц. Можно комбинировать упражнения по вертикали и по горизонтали для работы с несколькими группами мышц. Используйте
наши советы. Чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм, проконсультируйтесь у профессионального тренера по фитнесу. Получайте
удовольствие от тренировок на тренажере INSPIRE M3 Multy-Gym!
ГРУДЬ
ЖИМ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ
ПЛОСКОСТИ
1. Сесть прямо,
опереться спиной на
спинку.
2. Взяться за ручки на
уровне груди (при
необходимости
отрегулировать
сиденье).
3. Отжать рукоятки
вперед до полного
распрямления рук.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
ПЛЕЧИ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
1. Отрегулировать
спинку для плечевого
положения.
2. Отрегулировать
фиксированные
рукоятки так, чтобы
они находились
немного выше плеч.
3. Отжать рукоятки
вперед и вверх до
полного распрямления
рук.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
ЖИВОТ И СПИНА
БОКОВАЯ ТЯГА ВНИЗ
1. Сесть на тренажер
лицом к нему,
зафиксировать колени
под роликовыми
подушками.
2. Взять рукоятки,
развести руки немного
шире плеч, ладони
вперед.
3. Слегка отклонившись
назад, тянуть рукоятки
к себе до уровня груди.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
РУКИ
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ
ТРИЦЕПСОВ
1. Прикрепить рукоятки
к верхнему шкиву.
2. Встать лицом к
тренажеру.
3. Руки на расстоянии
10-15 см, ладонями
вперед.
4. Установить рукоятки
на уровне груди.
Медленно отжать
рукоятки вниз.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
НОГИ
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ
1. Отрегулировать
сиденье так, чтобы
рычаг прилегал к
коленям.
2. Занять удобное
положение.
3. При необходимости
отрегулировать спинку.
4. Поднять ноги вверх и
удержать.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
ПЕРЕДНИЕ
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ,
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
ШИРОЧАЙШАЯ
МЫШЦА СПИНЫ,
ВНЕШНИЕ КОСЫЕ
МЫШЦЫ ЖИВОТА
ТРИЦЕПСЫ
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ
МЫШЦЫ
ЖИМ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ
ПЛОСКОСТИ
1. Сесть прямо,
БОКОВЫЕ
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
СРЕДНИЙ РЯД
1. Сесть на тренажер
лицом к нему.
ЖИМ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
1. Сесть на тренажер,
опереться на спинку.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ
1. Отрегулировать
сиденье так, чтобы
СОВЕТЫ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ
МУСКУЛОВ
- Выполнять 8-10
подходов для каждого
упражнения
- Увеличивать вес
после каждого
комплекса
- Выполнять 3-4
комплекса каждого
упражнения
- Перерыв 45-60 секунд
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ
ВЫНОСЛИВОСТИ
- Выполнять 12-15
подходов для каждого
упражнения
- Выполнять 3-4
комплекса каждого
упражнения
- Перерыв 45-60 секунд
- Ограничить время
перерыва для
повышения сердечнососудистой
выносливости
- Идеально добиться
перерыва 30 секунд
ОБРАЗЦОВАЯ
ПРОГРАММА
1. Недельная
опереться спиной на
спинку.
2. Отомкнуть рукоятки
вращающихся полос и
разместить их на
уровне груди (при
необходимости
отрегулировать
сиденье).
3. Отжать рукоятки
вперед до полного
распрямления рук.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
1. Прикрепить одну
рукоятку к нижнему
шкиву. Встать сбоку от
тренажера и взяться за
рукоятку.
2. Поднять руку снизу
вверх до положения,
параллельного полу.
Локоть слегка согнуть.
3. Медленно вернуться
в исходное положение.
2. При необходимости,
отрегулировать
сиденье и рычаг
пресса. Взяться за
рукоятки, как показано
на рисунке.
3. Тянуть рукоятки к
себе.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
2. Взяться за рукоятки
среднего шкива за
головой. Локти
держать возле головы.
3. Отжать рукоятки до
полного распрямления
рук.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
рычаг прилегал к
коленям.
2. Занять удобное
положение.
3. При необходимости
отрегулировать спинку.
4.Зацепиться ногами за
рычаг.
5. Опустить ноги вниз и
удержать.
6. Медленно вернуться
в исходное положение.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
СРЕДНИЕ
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
ШИРОЧАЙШАЯ
МЫШЦА СПИНЫ
ТРИЦЕПСЫ
БЕДРА
НАКЛОННЫЙ ЖИМ В
ВЕРТИКАЛЬНОЙ
ПЛОСКОСТИ
1. Сесть прямо,
опереться спиной на
спинку.
2. Отомкнуть рукоятки
вращающихся полос и
разместить их на
уровне груди (при
необходимости
отрегулировать
сиденье).
3. Отжать рукоятки
вперед под небольшим
углом вверх или вниз
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
1. Отрегулировать
спинку для плечевого
положения.
2. Отомкнуть рукоятки
вращающихся полос и
разместить их на
уровне груди (при
необходимости
отрегулировать
сиденье).
3. Отжать рукоятки
вперед и вверх над
головой до полного
распрямления рук.
4. Медленно вернуться
БРЮШНОЙ ПРЕСС
1. Сесть на тренажер,
опереться спиной на
спинку.
2. Взяться за рукоятки
на головной подушке.
Голова в положении
как показано на
рисунке.
3. Наклониться вперед,
примерно на половину
расстояния до коленей.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
БИЦЕПСЫ
1. Прикрепить рукоятки
к нижнему шкиву.
2. Встать лицом к
тренажеру. Взяться за
рукоятки. Руки на
расстоянии 15см.
3. Медленно поднять
руки.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ
БЕДРА
1. Прикрепить захват к
нижнему шкиву.
2. Встать сбоку от
тренажера.
3. Приставить ногу к
тренажеру.
4. Переместить ногу в
сторону от тренажера.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
программа – одна
группа мышц в день:
понедельник и среда –
верхняя часть корпуса.
Вторник и четверг –
нижняя часть корпуса.
Пятница – отдых.
Другие дни для живота.
Не упражнять одни те
же мышцы два дня
подряд.
2. Трехдневная
программа – 3 дня
занятий, 1 день отдыха.
День 1: Грудь, руки,
живот.
День 2: Плечи и спина.
День 3: Ноги и живот.
День 4: Отдых.
Не упражнять одни те
же мышцы два дня
подряд.
БЕЗОПАСНОСТЬ ПРИ
ТРЕНИРОВКАХ
- Перед началом
тренировок
проконсультируйтесь с
врачом. Всегда
выполняйте разминку
и дыхательную
гимнастику в течение
5-10 минут.
- Соблюдайте
правильное положение
тела и головы.
- Для достижения
максимального
результата,
до полного
распрямления рук.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
в исходное положение.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ,
ТРИЦЕПСЫ
ПЕРЕДНИЕ
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ,
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
БИЦЕПСЫ
ВНУТРЕННИЕ
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ
МЫШЦЫ
СИЛОВОЙ ЖИМ
1. Сесть прямо,
опереться спиной на
спинку.
2. Взяться за рукоятки
вращающихся полос в
нейтральном
положении. Развести
руки в стороны на
уровне груди, слегка
ВЕРТИКАЛЬНАЯ
СТОЙКА
1. Прикрепить круглую
рукоятку к нижнему
шкиву.
2. Взяться за рукоятки
сверху. Руки на
расстоянии 10-15 см.
3. Держа локти выше
рук, медленно поднять
ВЕРХНИЙ БРЮШНОЙ
ПРЕСС
1. Наклонить спинку
2. Сесть на тренажер,
опереться спиной на
спинку.
3. Взяться за рукоятки
на головной подушке.
Голова в положении
как показано на
ОДИНОЧНОЕ
СГИБАНИЕ РУК
1. Прикрепить рукоятку
к среднему шкиву.
2. Встать лицом к
тренажеру.
3. Потянуть рукоятку к
себе.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
1. Прикрепить захват к
нижнему шкиву.
2. Встать сбоку от
тренажера.
3. Приставить ногу к
тренажеру.
4. Переместить ногу в
сторону от тренажера.
Корпус держать прямо.
выполняйте всю
программу, которая
включает в себя режим
питания и упражнения
и дыхательную
гимнастику.
- Результаты появятся
только когда
тренировки проходят
на регулярной основе.
Тренажер INSPIRE M3
Multy-Gym поможет
добиться результата.
- Для получения
максимального
результата следует
нагружать
взаимосвязанные
мышцы.
- Не пытайтесь
работать с весом,
превышающим ваши
возможности.
Избегайте травм.
- Не задерживайте
дыхание. Выполнять
упражнение на выдохе.
Вдыхать при возврате в
исходное положение.
БЕЗОПАСНОСТЬ
ОБОРУДОВАНИЯ
- Внимательно изучить
Руководство
пользователя.
Обращать внимание на
предупреждающие
знаки.
- Держать зрителей
(особенно детей) на
согнув в локтях.
3. Свести руки друг к
другу перед собой.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
рукоятки вверх до
уровня выше груди.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
рисунке.
4. Наклониться вперед,
примерно на половину
расстояния до коленей.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ
МЫШЦЫ, СРЕДНИЕ
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
БИЦЕПСЫ
ВНЕШНИЕ
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ
МЫШЦЫ
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА С
ПОМОЩЬЮ
ТРЕНАЖЕРА М3
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА С
ПОМОЩЬЮ
ТРЕНАЖЕРА М3
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
НОГ
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ
БРЮШНОГО ПРЕССА
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ
ЯГОДИЦ
1. Прикрепить захват к
нижнему шкиву.
безопасном расстоянии
от тренажера. Не
позволять детям играть
с тренажером.
- Перед каждым
использованием
осматривать тренажер.
Ежедневно проверять
состояние тросов,
болтов, гаек и ремней.
Изношенные части
необходимо менять.
- Держаться на
расстоянии от
движущихся частей и
груза. Для
освобождения зажатых
частей привлекайте
помощника. Не
освобождать зажатые
части самостоятельно.
- Выполнять
регулярное
обслуживание
тренажера.
ЧАСТИ ТРЕНАЖЕРА И
ОТНОШЕНИЯ ВЕСОВ
БОКОВОЙ РЫЧАГ
УДАР В ГОЛЬФЕ
1. Прикрепить одну
полосу к верхнему
шкиву.
2. Встать в стороне от
тренажера, взяться за
рукоятку обеими
руками в нейтральном
положении, ладонями
друг к другу. Принять
стойку гольфиста или
бейсболиста.
3. Выполнить
движение,
соответствующее удару
в гольфе, перемещая
свой вес.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
ПОВОРОТ В БЕЙСБОЛЕ
1. Прикрепить одну
полосу к среднему
шкиву.
2. Встать в стороне от
тренажера, взяться за
рукоятку обеими
руками в нейтральном
положении, ладонями
друг к другу. Принять
стойку гольфиста или
бейсболиста.
3. Выполнить
движение,
соответствующее удару
в гольфе, перемещая
свой вес.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
ДЕЛЬТОЫИДНЫЕ
МЫШЦЫ, БИЦЕПСЫ,
ВНЕШНИЕ КОСЫЕ
МЫШЦЫ ЖИВОТА
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ, БИЦЕПСЫ,
ВНЕШНИЕ КОСЫЕ
МЫШЦЫ ЖИВОТА
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
НОГ
1. Отрегулировать
спинку так, чтобы ноги
были согнуты при
упоре на ножную
панель. Согнуть ноги в
коленях менее 90°.
2. Выполнить жим
ногами, не распрямляя
их полностью. Не
зажимать колени.
3. Медленно вернуться
в исходное положение.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
1. Отрегулировать
спинку так, чтобы ноги
были согнуты при
упоре на ножную
панель.
2. Выполнить жим
ногами, не распрямляя
их полностью. Не
зажимать колени.
3. Держать колени как
описано выше.
Вытянуть носок
насколько возможно.
4. Медленно вернуться
в исходное положение.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
1. Прикрепить рычаг к
верхнему шкиву.
2. Сесть на тренажер,
опереться спиной на
спинку.
3. Положить руки на
рычаг, взяться одной
рукой за верхнюю
рукоятку, другой рукой
– за нижнюю.
4. Наклониться вперед
примерно на середину
расстояния до коленей.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
2.Встать сбоку от
тренажера, слегка
наклониться вперед,
взяться за поручень.
3. Оттянуть ногу назад.
Носок должен быть
направлен в пол.
4. Удержать ногу на
вылете.
5. Медленно вернуться
в исходное положение.
ВЕРХНИЙ ШКИВ
Отношение веса 1:1
ШАРНИРНЫЕ
РУКОЯТКИ
РЫЧАГ ПРЕССА
Отношение веса 1:1,2
СРЕДНИЕ РУКОЯТКИ
НИЖНИЙ ШКИВ
Отношение веса 1:0,5
УПОР ДЛЯ ЖИВОТА
Отношение веса 1:0,75
УПОР ДЛЯ НОГ
Отношение веса 1:1
ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА, ВНЕШНИЕ
КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
ЯГОДИЦЫ
ЖИМ ДЛЯ НОГ
Отношение веса 1:0,75
НИЖНИЙ ШКИВ
Отношение веса 1:0,5