таблица упражнений

таблица
упражнений
mp 3100
многофункциональный
домашний тренажер
силовые системы
ПРИМЕЧАНИЕ:ВНЕКОТОРЫХ ПОКАЗАННЫХ УПРАЖНЕНИЯХИСПОЛЬЗУЕТСЯДОПОЛНИТЕЛЬНАЯШТАНГАИВЕСОВЫЕ ПЛАСТИНЫ,КОТОРЫЕМОЖНОПРИОБРЕСТИОТДЕЛЬНО
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ МОЖНО ПРИОБРЕСТИ В БОЛЬШИНСТВЕ СПОРТИВНЫХ МАГАЗИНОВ
ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСА ОДНОЙ РУКОЙ
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
ТЯГА ДЛЯ ТРИЦЕПСА
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: БИЦЕПС, СГИБАТЕЛИ
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: БИЦЕПС, СГИБАТЕЛЬ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ТРИЦЕПС
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ТРИЦЕПС
1. Выберите необходимый вес.
1. Выберите необходимый вес.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1. Выберите необходимый вес.
2. Отрегулируйте подушку для бицепса
1. Выберите необходимый вес.
2. Закрепите D-образную рукоятку
(или ремень для лодыжки) и цепь
на нижнем блоке при помощи
пружинной защелки.
2. Закрепите штангу и цепь на верхнем блоке
при помощи пружинной защелки.
3. Встаньте лицом к нижнему блоку,
5. Локти по сторонам, толкайте штангу вниз до
полного разгибания.
до необходимой высоты или
аналогично примеру с фото.
2. Закрепите D-образную рукоятку и цепь на
нижнем блоке при помощи пружинной
защелки.
3. Возьмитесь за штангу для бицепса,
ладони смотрят наружу.
3. Встаньте лицом к нижнему блоку, колени
слегка согнуты.
4. Локти на подушке для бицепса,
подтяните штангу к груди.
4. Возьмите рукоятку, ладонь смотрит вверх.
Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение1.
Select the desired weight.
5. Локти по бокам, рука полностью
разогнута, поднимайте рукоятку вверх с
вращением от локтя.
.
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение для
другой руки.
ТЯГА НА ТРИЦЕПС ИЗ-ЗА
ГОЛОВЫ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ТРИЦЕПС
1. Выберите необходимый вес.
2. Закрепите прямую рукоятку и
цепь на нижнем блоке при
помощи пружинной защелки.
3.Стоя на коленях расположите
короткую рукоятку за головой.
4.Возьмите рукоятку, кулаки
направлены от тела.
5.Локти по сторонам в
неподвижном положении,
толкайте штангу наружу до
полного разгибания
6. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение.
.
Примечание: Если во время
упражнения вес ударяется в
верхнюю часть тренажера,
удлините цепь между рукояткой
и верхним блоком для
уменьшения высоты исходного
положения.
ТЯГА ВНИЗ УЗКИМ ХВАТОМ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: СПИНА
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: СПИНА
1. Выберите необходимый вес.
2. Закрепите штангу на верхнем
блоке при помощи пружинной
защелки.
3.
Adjust the seat back
pad to
3. Отрегулируйте
спинку
доthe horizontal
position and place directly
under lat
горизонтального
положения
и bar.
разместите под боковой
перекладиной.
4. Сядьте лицом от тренажера.
5. Возьмите рукоятку, руки на ширине
7.
Return to the starting position in a slow
плеч.
and controlled
manner andвниз
repeat
6. Потяните
перекладину
к
exercise.
груди.
If the weights
hit the
top
7. Note:
Медленно
вернитесь
в исходное
during
this exercise,
lengthen the chain
положение
и повторите
between
the
lat
bar
and
the
upper
упражнение.
pulley to lower the starting position
Примечание:
of
the exercise.Если во время
упражнения вес ударяется в
верхнюю часть тренажера,
удлините цепь между рукояткой и
верхним блоком для уменьшения
высоты исходного положения.
ТЯГА НА ТРИЦЕПС (РУКОЯТКА)
наклонитесь, колени слегка
согнуты.
4. Возьмитесь за рукоятку (ремень),
ладонь смотрит вперед.
5. Локоть сбоку, рука полностью
согнута, распрямляйте руку,
оттягивая ее назад и вверх.
3.Встаньте лицом от тренажера.
4.Возьмите штангу руками на ширине плеч.
6.Медленно вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение.
Примечание: Если во время упражнения вес
ударяется в верхнюю часть тренажера,
удлините цепь между рукояткой и верхним
блоком для уменьшения высоты исходного
положения.
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение для другой руки.
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОВИДНАЯ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: СПИНА, БИЦЕПС,
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ПЛЕЧИ,
ГРУДНАЯ, ШИРОЧАЙШАЯ,
ДЕЛЬТОВИДНАЯ,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ, ВЕРХНЯЯ
МЫШЦА СПИНЫ
СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1. Выберите необходимый вес.
2. Закрепите штангу на верхнем блоке при
помощи пружинной защелки.
1. Выберите необходимый вес.
2.Отрегулируйте
спинку
вертикального положения.
до
3. Сядьте лицом к тренажеру.
4. Возьмитесь за края штанги.
3. Сядьте лицом к тренажеру.
4.
ТЯГА ВНИЗ
Локти упираются в подушки,
поверните
руки
максимально
назад до удобного положения.
5. Потяните перекладину вниз к груди.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение.
5 .Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение
ЖИМ НА КОЛЕНЯХ
ПОЗ. ЖИМ НА СКАМЬЕ
БАБОЧКА
ПРИСЕДАНИЯ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: МЫШЦЫ
БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Выберите необходимый вес.
2. Закрепите штангу и цепь на
верхнем блоке при помощи пружинной
защелки.
3. Из положения на коленях
дотянитесь до рукоятки и возьмите ее.
4. Расположите штангу за головой.
Локти согнуты, удерживайте данное
положение, предплечье охватывает
голову.
5. Согнитесь к полу.
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ГРУДЬ, ГРУДНАЯ
МЫШЦА,
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ГРУДЬ, ГРУДНАЯ
МЫШЦА
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГИ,
ЯГОДИЦЫ, ПОЯСНИЦА
ТРИЦЕПС
1 .Выберите необходимый вес.
1. Выберите необходимый вес.
1. Выберите необходимый вес.
2 .Отрегулируйте спинку до вертикального
положения.
2. Отрегулируйте перекладину до
необходимой высоты и закрепите путем
вращения зажимов в отверстиях на
боковых стойках.
2. Установите скамью в плоское
положение, измените угол наклона и
расположите скамью под штангой.
3. Отрегулируйте перекладину до
необходимой высоты и закрепите путем
вращения зажимов в отверстиях на
боковых стойках.
3 .Сядьте лицом от тренажера, спина
упирается в спинку.
4. Положите предплечья на подушки.
3. Положение стоя, штанга над плечами,
ноги на ширине плеч.
5. Поверните руки вперед на
максимальное расстояние от груди.
4. Возьмитесь за штангу и отпустите зажимы
путем ее вращения назад, дайте штанге
лечь на плечи.
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
4. Лягте на скамью, спина на подушке.
5. Возьмитесь за штангу и отпустите
зажимы путем ее вращения назад,
дайте штанге лечь на грудь.
6. Сделайте толчок рукоятки от тела до
полного разгибания.
Примечание: Выполняйте упражнение
путем толкания подушек предплечьями, а
не руками.
5. Удерживая спину прямой, сгибайте
колени. Не давайте ягодицам опускаться
ниже уровня коленей.
6. Поднимайте штангу, полностью разгибая
колени.
7. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
7. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
Примечание: Рекомендуется выполнить
данное упражнение с использованием
необходимого ремня или пояса.
ПОДНЯТИЕ КОЛЕНА
ТЯГА НОГАМИ
РАЗГИБАНИЕ НОГ
БРОСКИ НОГОЙ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: БЕДРА,
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГИ,
ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГИ,
ЯГОДИЦЫ,
1. Выберите необходимый вес.
1. Выберите необходимый вес.
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГИ,
ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА
1. Выберите необходимый вес.
1. Select the desired weight.
2. Оберните ремень для лодыжки
2. Wrap
theноги
ankleдля
strapтренировку.
around the leg
вокруг
to be exercised.
2. Отрегулируйте спинку до
наклонного положения.
2. Отрегулируйте спинку до
вертикального или
горизонтального положения.
1. Выберите необходимый вес.
3.
защелку
3. Закрепите
Attach spring пружинную
clip of low pulley
to the
ankle strap.
нижнего
блока на ремне для
лодыжки.
4. Stand, facing away from the machine.
3. Лягте лицом вниз, колени
немного впереди и над
круглыми, черными валиками.
3. Сгиб коленей расположите на
черных, мягких валиках.
3. Закрепите пружинную защелку нижнего
блока на ремне для лодыжки.
5. Встаньте
Brace your body
for от
stability.
4.
лицом
тренажера.
6. Raise the leg upward by pivoting
only at the hip.
5. Поддерживайте
устойчивое
положение
тела. position in a
7. Return
to the starting
slow and controlled manner and
6. Поднимите
от
repeat exerciseногу
with вверх
other leg.
бедра.
4. Задняя поверхность лодыжек
расположена под внешними
мягкими валиками.
4. верх лодыжек под нижними
мягкими валиками.
4 .Встаньте лицом к нижнему блоку, ноги
немного расставлены.
5. Полностью разогните ноги от
колен.
5. Ухватитесь руками для опоры.
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение.
7. Медленно вернитесь в исходное положение
и повторите упражнение для другой ноги.
5. Подтяните ноги вперед к
ягодицам.
ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
2. Оберните ремень для лодыжки вокруг ноги
для тренировку.
6. Выполните бросок ногой назад от бедра.
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение
7. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение для
другой ноги.
БРОСКИ НОГАМИ ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
(ОТВОДЯЩИЕ)
БРОСКИ НОГАМИ ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ
БЕДРА (ПРИВОДЯЩИЕ)
ПРЫЖКИ
ТЯГА ДЛЯ ПЛЕЧ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГИ,
ЯГОДИЦЫ, ПОЯСНИЦА
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГА, ВНЕШНЯЯ
ЧАСТЬ БЕДРА
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: НОГА,
ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
1. Выберите необходимый вес.
1. Выберите необходимый вес.
2. Оберните ремень для
лодыжки вокруг ноги для
тренировку.
2. Оберните ремень для
лодыжки вокруг ноги для
тренировку.
3. Закрепите пружинную защелку
нижнего блока на ремне для
лодыжки.
3. Закрепите пружинную
защелку нижнего блока на
ремне для лодыжки.
4. Встаньте сбоку от нижнего
блока, нога для упражнения
(внешняя) немного встороне
4. Встаньте сбоку от нижнего
блока, ноги на ширине плечь,
нога для тренировки у
нижнего блока
1. Выберите необходимый вес.
2. Отрегулируйте перекладину
до необходимой высоты и
закрепите путем вращения
зажимов в отверстиях на
боковых стойках.
3. Положение стоя, штанга над
плечами, ноги на ширине плеч.
4. Возьмитесь за штангу и
отпустите зажимы путем ее
вращения назад, дайте штанге
лечь на грудь.
5. Удерживая спину прямой,
опустите корпус, шагнув одной
ногой назад или вперед.
Не давайте ягодицам опускаться
ниже уровня коленей.
6. Поднимайте штангу,
полностью разгибая колени.
7. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение.
Примечание: рекомендуется
выполнять данное упражнение с
использованием необходимого
ремня или
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА:
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ,
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
.
5. Поддерживайте устойчивое
положение тела.
5. Поддерживайте устойчивое
положение тела.
6. Выполните бросок ногой
вбок, от бедра.
6. Выполняйте броски к второй
ноге от
бедра.
7. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение.
7. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение.
ЖИМ ДЛЯ ПЛЕЧ
ТЯГА ВВЕРХ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ПЛЕЧИ,
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ, ВЕРХНЯЯ
ЧАСТЬ СПИНЫ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ПЛЕЧИ,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ,
ДЕЛЬТОВИДНАЯ
1. Выберите необходимый вес.
1. Выберите необходимый вес.
2. Отрегулируйте спинку до
горизонтального
положения и разместите
под перекладиной.
2. Отрегулируйте перекладину
до необходимой высоты и
закрепите путем вращения
зажимов в отверстиях на
боковых стойках.
3. Сядьте на лавку, корпус за
перекладиной.
3. Возьмите штангу, ладони
вниз, расстояние между
руками 6-8".
4. Отрегулируйте перекладину
до необходимой высоты и
закрепите путем вращения
зажимов в отверстиях на
боковых стойках.
4. Корпус прямой, колени слегка
согнуты.
5. Возьмитесь за штангу и
отпустите зажимы путем ее
вращения назад, дайте штанге
лечь на верхнюю часть груди.
5. Возьмитесь за штангу и
отпустите зажимы путем ее
вращения назад.
Поднимите перекладину
вверх до уровня груди.
6. Сделайте толчок рукоятки от
тела до полного разгибания.
6. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение.
7. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение.
ВНИМАНИЕ, ПРОЧЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Для каждого упражнения необходимо сделать следующее: A. Выберите необходимый вес. B. Во время
поднятия тяжестей необходимо выдыхать, а при медленном возврате в исходное положение - вдыхать.
При использовании рукоятки необходимо снять ие с соответствующих крюков. После каждого
использования рукоятку необходимо возвращать на крюки. 1. Перед использованием тренажера
прочтите все наклейки с предупреждениями. 2. Перед использованием тренажера проверьте его на
предмет наличия ослабленных или изношенных деталей, включая тросы и соединительные элементы.
При наличии сомнений не используйте машину до проведения замены. 3. Перед использованием
тренажера необходимо надежно закрепить весовые пластины при помощи защелки.
4. При
блокировании весовых пластин, блоков или других узлов не пытайтесь освободить их в одиночку, вам
потребуется помощь. 5. Поддерживайте чистоту весовых пластин и всех подвижных деталей. 6. Не
допускайте детей к тренажеру. 7. Для обеспечения непрерывной, равномерной работы необходимо
производить смазку всех направляющих при помощи синтетических смазочных материалов. 8. Перед
началом любой программы тренировки рекомендуется пройти полное обследование и получить разрешение
врача.Рекомендуется проводить тренировки с партнером, который сможет помочь в случае, если вес
окажется слишком большим для вас.
НАЧАЛО
ТРЕНИРОВКИ:
Перед тренировкой необходимо проводить разминку. Для подготовки тела рекомендуется простые
растяжения (без прыжков) и легкая, на несколько минут, гимнастика. Повторением называется одно
полное движение от исходной позиции, весь полный диапазон движения и возврат в исходную позицию.
Подходом называется последовательность повторений. Не спешите с развитием тренировки.Для каждого
упражнения выберите вес, который можете с легкостью использовать во всем диапазоне движений.
ТЯГА СПЕРЕДИ ДЛЯ
ДЕЛЬТОВИДНОЙ
МЫШЦЫ
Руки слегка согнуты,
поднимайте и опускайте
рукоятку перед телом.
Чередование дневных тренировок.Один день на верхнюю группу мышц, а следующий день - на
нижнюю группу мышц. Для уменьшения образования молочной кислоты и усталости мышц, каждое
упражнение должно завершаться аналогичным упражнением с большим количеством повторений при
меньшем весе. После завершения силовой тренировки рекомендуется выполнить упражнение по
растяжению.
©2005, IMPEX Inc., 14777 Don Julian Road, City of Industry, CA 91746, www.impex-fitness.com, (800) 999-8899
Производитель оставляет за собой право изменять характеристики в любое время.
IMPEX Inc. защищает свою продукцию с использованием патентов, торговых марок, авторского права и других
применимых законов об интеллектуальной собственности в США и за их пределами
IMPEX и MARCY являются торговыми марками IMPEX Inc.
4. Возьмите рукоятку дальней от
тренажера рукой.
5. Рука слегка согнута, тяга к себе.
6. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение для
другой руки.
6. Медленно вернитесь в
исходное положение и
повторите упражнение для
другой руки.
РЕКОМЕНДОВАННАЯ ПРОГРАММА 2
6. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение для другой руки.
3. Встаньте сбоку от нижнего
блока, ноги на ширине
плеч.
4. Возьмитесь за рукоятку, ладони
вниз.
восстановиться от предыдущей тренировки.
5. Руки прямые, поднимайте
рукоятку на плечах.
2. Закрепите рукоятку D-образной
ручкой на нижнем блоке при
помощи пружинной защелки.
3. Встаньте лицом от нижнего
блока, ноги немного
расставлены.
Тренировки на все группы мышц каждый день до трех раз в неделю. Один день отдыха позволяет телу
4. Возьмитесь за рукоятку, ладони
вниз.
1. Выберите необходимый вес.
2. Закрепите прямую рукоятку
и цепь на нижнем блоке при
помощи пружинной защелки.
РЕКОМРЕНДОВАННАЯ ПРОГРАММА 1
3. Встаньте лицом к нижнему
блоку, ноги на ширине плеч.
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ПЛЕЧИ,
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
1. Выберите необходимый вес.
Учитесь слышать свое тело и соответствующим образом менять программу. Количество повторений
для каждого подхода составляет 8-15 раз. Общим правилом является использование меньшего
количества повторений (8-10 раз) для большего веса. Так как высокое сопротивление увеличивает
мышечную силу, то для достижения максимального результата и динамики необходимо использовать
весь диапазон движений. Отдых между
2. Закрепите прямую рукоятку и
цепь на нижнем блоке при
помощи пружинной защелки.
СГИБАНИЕ СБОКУ
ДЛЯ ПЛЕЧ
ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: ПЛЕЧИ,
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
5.
1. Выберите необходимый вес.
Отдых
между
подходами
Трапециевидная
должен
быть
Большая круглая
достаточным
для Трехглавая
Широчайшая
восстановлени
я
дыхания.
Надостная
Каждое
Большая
ягодичная
отдельное
Подколенные
упражнение
Приводящие за
выполняется
3-4
подхода.Когда
вы
сможете
выполнить
необходимое
количество
повторов
с
заданным
весом,
увеличьте
сопротивление на 510 фунтов. Имеется
несколько
Дельтовидная
упражнений на одну
Грудная и
ту же группу
Двуглавая мышц.
Эти
упражнения
Прямая мышца
живота
Плечевая необходимо
группировать
и
Косая
выполнять в одни
Сгибатели кисти и предплечья
день, для каждой
Сгибатели кисти и предплечья
группы
мышц
Отводящие
требуется один день
Четырехглавая