Содержание

Содержание
ЧАСТЬ I. С ЧЕГО НАЧАТЬ . . . . . . . . . . . . . . . 3
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Кто подвержен заболеваниям
плечевых суставов . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Строение плечевого сустава . . . . . . . . . . 8
Наиболее распространенные
заболевания плечевого сустава . . . . 12
Реабилитация плечевого сустава . . . . . 24
Часть II. ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕБНАЯ
ФИЗКУЛЬТУРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Профилактика травм. . . . . . . . . . . . . . . 30
Какие упражнения могут навредить. . . 36
Как подобрать упражнения
для плечевого сустава . . . . . . . . . . . . 40
Общеукрепляющие упражнения . . . . 44
Бейсбол и софтбол . . . . . . . . . . . . . . 45
Баскетбол . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Американский футбол . . . . . . . . . . . . 47
Гольф . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Хоккей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Плавание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Теннис . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Волейбол . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Борьба. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Строительные специальности . . . . . . 54
Сидячая и офисная работа . . . . . . . . 55
ЧАСТЬ III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ
ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Пассивные и легкие упражнения . . . . . 59
Махи рукой вперед&назад . . . . . . . . . 59
Махи рукой поперек туловища . . . . . 60
Круговые движения рукой. . . . . . . . . 61
Пожимание плечами . . . . . . . . . . . . . 62
Покачивание плечами . . . . . . . . . . . . 63
Сведение и разведение локтей . . . . . 64
Растяжка грудных мышц . . . . . . . . . . 65
«Сбор яблок» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
«Картинная рама» . . . . . . . . . . . . . . . 67
Достаем до края стола. . . . . . . . . . . . 68
«Удавка» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Руки на макушке . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Растяжка внутренних ротаторов
плеча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Вытяжение руки . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Растяжка у стола . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Упражнения на полу . . . . . . . . . . . . . . . 74
Сведение и разведение локтей
лежа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Круговые движения пальцами . . . . . 75
Растяжка выпрямленной руки . . . . . 76
Буквы I, Y и T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
«Постовой на перекрестке». . . . . . . . 80
Наружная ротация
(лежа на спине). . . . . . . . . . . . . . . . 81
Внутренняя ротация
(лежа на спине). . . . . . . . . . . . . . . . 82
Внутренняя ротация
(лежа на боку). . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Наружная ротация (лежа на боку) . . 84
Отжимания от пола со сведением
лопаток . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Упражнения на валике. . . . . . . . . . . . . . 86
Встречные махи руками вперед
и назад, лежа на валике . . . . . . . . . 87
Опускание локтей. . . . . . . . . . . . . . . . 88
Плечи на валике . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Буквы I, Y и T на валике . . . . . . . . . . . 90
Упражнения с тростью . . . . . . . . . . . . . 92
Жим с опорой на плечи лежа . . . . . . 92
Тяга трости лежа . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Опускание конца трости . . . . . . . . . . 94
Подъем трости за спиной . . . . . . . . . 95
Жим трости стоя . . . . . . . . . . . . . . . . 96
«Чесание спины» . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Упражнения у стены или двери . . . . . . 98
Ходьба пальцами вперед . . . . . . . . . . 98
Ходьба пальцами в сторону. . . . . . . . 99
«Циферблат» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Круги на стене . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Растяжка об угол . . . . . . . . . . . . . . . 102
Растяжка грудной клетки
в дверном проеме. . . . . . . . . . . . . 103
«Руки вверх!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Сведение и разведение локтей
стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
160 Жим двумя руками . . . . . . . . . . . . . 106
Растяжка у стены . . . . . . . . . . . . . . . 107
Наружная ротация
(стоя у стены) . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Внутренняя ротация
(в дверном проеме) . . . . . . . . . . . 109
Отжимания от стены . . . . . . . . . . . . 110
Изометрическое сведение
лопаток . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Изометрическая подтяжка мышц
с наружной стороны плеча . . . . . 112
Изометрическая подтяжка мышц
с внутренней стороны плеча . . . . 113
Статическая растяжка грудных
мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Активные упражнения для увеличения
объема движений. . . . . . . . . . . . . . . 115
«Ангелы» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
«Выливание супа из банки» . . . . . . 116
Сведение лопаток. . . . . . . . . . . . . . . 117
Растяжка спины . . . . . . . . . . . . . . . . 118
«Волна». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Втягивание лопаток . . . . . . . . . . . . . 120
«Дровосек». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
«Кондор» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
«Спасите, помогите!» . . . . . . . . . . . 123
«Ура, гол!» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Отведение руки назад . . . . . . . . . . . 125
«Замок» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Упражнение для вращательной . . . . . .
манжеты плеча . . . . . . . . . . . . . . . 127
Упражнения с отягощением . . . . . . . . 128
Упражнения с ленточным
эспандером. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Подъем руки вперед с нижнего
блока . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Подъем руки в сторону с нижнего
блока . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Разгибание плеча . . . . . . . . . . . . . . . 131
Буква T с эластичной лентой. . . . . . 132
«Воин с мечом» . . . . . . . . . . . . . . . . 133
«Поднос» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Внутренняя ротация с эластичной
лентой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Наружная ротация с эластичной
лентой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Гребля сидя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Тяга вниз на блоке . . . . . . . . . . . . . . 138
Сжимание грудной клетки
эластичной лентой . . . . . . . . . . . . 139
Сжимание плечевого пояса
эластичной лентой . . . . . . . . . . . . 140
Буква Y с эластичной лентой. . . . . . 141
Наматывание ленты на руку . . . . . . 142
Упражнения с гантелями. . . . . . . . . . . 143
Подъем гантели перед собой . . . . . 143
Разгибание плеча с гантелью . . . . . 144
«Выливание супа из банки»
(с гантелью) . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Обратная разводка лежа . . . . . . . . . 146
Выжимание гантели . . . . . . . . . . . . . 147
Шраги с гантелями. . . . . . . . . . . . . . 148
Выжимание гантели свисающей
рукой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
«Постовой на перекрестке»
лежа. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Самомассаж . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Теннисный мяч, метод 1 . . . . . . . . . 151
Теннисный мяч, метод 2 . . . . . . . . . 152
Теннисный мяч, метод 3 . . . . . . . . . 152
Теннисный мяч, метод 4 . . . . . . . . . 153
Теннисный мяч, метод 5 . . . . . . . . . 153
Теннисный мяч, метод 6 . . . . . . . . . 154
Теннисный мяч, метод 7 . . . . . . . . . 154
Пенопластовый валик
(лежа на спине). . . . . . . . . . . . . . . 155
Пенопластовый валик
(лежа на боку). . . . . . . . . . . . . . . . 156
Лед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Выражение признательности . . . . . . . 158
Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
4
Введение
Почти у всех когдато возникают пробле
мы с плечевыми суставами. Однако боль
шинство людей считают, что они застра
хованы от подобных неприятностей и
что это участь лишь высокооплачивае
мых подающих бейсболистов или олим
пийских пловцов. Тем не менее ежегодно
почти 14 миллионов человек обраща
ются к врачу с жалобами на боли в пле
чевых суставах. Многие пытаются «об
мануть» боль, надеясь, что она пройдет,
но легкое недомогание со временем пре
вращается в пытку и даже в инвалид
ность. Зачастую болезнь проявляется не
сразу. Человек отмахивается от нее, по
ка не наступит момент, когда он не смо
жет нормально двигать рукой или боль
не станет невыносимой.
Заболевания плечевого сустава обусловлены многими факторами. Часто
они являются следствием падения в результате подножки во время спортив"
ных игр либо случайного падения человека, если он оступился или по"
скользнулся. Но иногда подобное происходит из"за повторной микротравмы,
которая неизбежна при ежедневных замахах во время игры в гольф или поль"
зовании инвалидной коляской с ручным приводом. Плечевые суставы могут
беспокоить спортсмена"любителя, офисного работника, который целыми
днями горбится у компьютера, и домовладельца, красящего стену в спальне.
Вот лишь несколько симптомов того, что у вас имеются проблемы с плече"
выми суставами.
Тяжело водить компьютерной «мышью» по столу.
Больно вытягивать руку вверх, чтобы положить продукты на верхнюю
полку.
Вы слышите, как в плече что"то «хрустит», когда бросаете собаке мяч или
во время игры в теннис подаете навылет.
Вам мучительно больно залезть рукой в задний карман, чтобы достать
бумажник, или заводить руку за спину, чтобы застегнуть платье.
Большинство людей, которые вынуждены обращаться к врачу из"за проб"
лем в плечевых суставах, страдают от травм мягких тканей плечевого сустава.
5
Цель данной книги — рассказать о том, каким заболеваниям наиболее подвер"
жен плечевой сустав, и предложить меры профилактики. Книга не заменит
консультацию врача. Однако я очень надеюсь, что она научит вас ТРЕНИРО"
ВАТЬСЯ С УМОМ, А НЕ ДО СЕДЬМОГО ПОТА, потому что навык слышать,
что говорит ваш организм, — это самое главное. Если вы научитесь замечать
небольшие изменения в работе плечевых суставов и корректировать их с по"
мощью лечебной физкультуры, это будет огромный шаг к тому, чтобы надол"
го сохранить здоровье и двигательную активность.
Карл Кнопф корректирует движения пациента
6
Кто подвержен
заболеваниям
плечевых
суставов
Плечевой сустав представляет собой
очень сложное соединение. О возникно
вении проблем в этой области свидетель
ствует боль, отдающая в шею, в руку и в
другие близлежащие области. Количест
во людей, испытывающих те или иные
проблемы с плечевыми суставами, опре
деляется такими критериями диагнос
тики, как интенсивность болевых ощу
щений и ограничение подвижности сус
тавов.
Сравнивая значимость этих двух параметров применительно к группе из
312 человек, специалисты сделали вывод, что в зависимости от критерия опре"
деления заболевания плечевых суставов число людей, испытывавших подоб"
ные проблемы на протяжении месяца, колебалось в диапазоне от 31 до 48 про"
центов. Если заболевания плечевого сустава диагностировались по факту бо"
ли без учета ограничения подвижности в суставе, доля больных составляла
20 процентов. Однако в качестве основной причины, побудившей этих людей
обратиться к врачу, большинство из них называли как раз второй симптом.
Многие научные исследования подтверждают, что, если какая"то часть те"
ла хронически подвергается чрезмерным нагрузкам, это может негативно от"
разиться на состоянии других органов в рамках данной кинетической цепоч"
ки. Попросту говоря, если у человека плохая биомеханика и он, компенсируя
слабость одних суставов и мышц, постоянно подвергает непомерным нагруз"
кам другие, пострадать от этого могут любые части тела. К примеру, если не"
правильно сидеть за компьютером, то начнет выходить из строя плечевой сус"
тав, тогда как неправильная позиция руки на клавиатуре скажется на состоя"
нии плечевого сустава и шеи. Как симптомы боль и малоподвижность
плечевого сустава и шеи регистрируются гораздо чаще, чем жалобы на любой
другой орган в верхней части тела, а среди женщин скелетно"мышечные забо"
левания верхних конечностей существенно более распространены, чем среди
мужчин.
7
Что касается плечевого сустава, то в журнале «Rehab Management» за апрель
2007 года были обнародованы следующие факты.
Плечевые суставы беспокоят женщин гораздо чаще, чем мужчин.
Заболеваниям плечевых суставов в большей мере подвержены люди,
долгое время выполняющие монотонные движения над головой (плава"
ние кролем или на спине, игра в теннис, мытье окон, клейка обоев).
Согласно результатам исследований, к заболеваниям плечевых суставов
приводит работа, связанная с однообразным использованием определенного
рода инструментов. Для женщин фактором риска является работа с вибриру"
ющими механизмами (постоянные сотрясения приводят к серьезным макро"
травмам), а также труд, сопряженный с держанием рук над головой. Показа"
тельно, что в случае, когда женщины выполняют ту же самую работу, что
и мужчины, уровень жалоб на плечевые суставы у первых существенно выше.
С возрастом риск травматизма и заболеваний увеличивается, достигая пика
к 50 годам.
Столь заметные различия между полами объясняются несколькими факто"
рами. Плечевой пояс у женщины развит слабее, чем у мужчины, поэтому груз
2,5 килограмма более негативно отражается на ней. У женщин мышцы слабее,
да и вес тела зачастую меньше. Как предполагают специалисты Европейского
фонда улучшения условий жизни и труда, женщины гораздо чаще мужчин вы"
полняют монотонную ручную работу, а ведение домашнего хозяйства и уход за
детьми — это еще дополнительная физическая нагрузка.
В последнее время даже дети жалуются на боли в плече и шее. Возникнове"
нию проблемы способствует несколько факторов: плохая осанка (вследствие
чрезмерного увлечения компьютерными играми), растяжение мышц спины
и плеч (из"за ношения тяжелого рюкзака) и не в меру ретивые тренеры, кото"
рые слишком многого требуют от детей.
В данной книге вы получите представление о строении плечевого сустава,
а также познакомитесь с краткими характеристиками наиболее типичных по"
вреждений надплечья с объяснением их причин. Цель книги — помочь вам
разработать необходимые меры профилактики. Она будет полезна любому,
кто нуждается в тренировке травмированного плечевого сустава или пытается
поставить себе первоначальный диагноз — разумеется, под контролем врача.
8
Строение
плечевого
сустава
Плечевой сустав является одним из слож
нейших суставов человеческого организ
ма. Благодаря ему мы способны аккурат
нейшим образом перебрасывать яйцо из
одной руки в другую, нежно укачивать
ребенка, пускать бейсбольный мяч со
скоростью 145 километров в час, а тен
нисный — со скоростью 160 километров
в час. Плечевой сустав — это инженер
ное чудо, его конструкция обеспечивает
максимальную подвижность и функцио
нальность практически во всех направ
лениях.
Однако такая мобильность плечевого сустава значительно повышает
вероятность получения микротравм и более сложных повреждений. Это так"
же одна из причин того, почему данный сустав очень трудно поддается реаби"
литации.
Чтобы понять, как протекает процесс восстановления, и грамотно органи"
зовать его, необходимо хотя бы в общих чертах иметь представление об устрой"
стве плечевого сустава и его кинезиологии.
Плечевой сустав состоит из большой шарообразной головки и меньшей по
размеру суставной впадины. По строению он напоминает лежащую на боку
тишку для гольфа, рядом с которой лежит мяч, и все это держится на своеоб"
разных «тесемках» — сухожилиях и связках. С помощью последних одна кость
крепится к другой, а сухожилия обеспечивают прочность соединению мышц
с костями. К сожалению, эта анатомическая конструкция не слишком надеж"
на. Чем выше подвижность сустава, тем он менее стабилен. К примеру, тазо"
бедренный сустав также представляет шарнир, но его головка гораздо глубже
погружена в вертлужную впадину. Такая конструкция намного прочнее, но ме"
нее мобильна. Плечевой сустав стабилизируют связки и сухожилия, но из"за
перегрузки и хронических микротравм они слабеют и теряют работоспособ"
ность.
9
Кости и суставы
Надплечье состоит из ключицы, лопатки, акромиона (являясь частью ло"
патки, он образует крышу над вращательной манжетой плеча, сухожилиями
и суставной сумкой), грудины и плечевой кости (верхняя кость руки).
Суставы — места сочленения костей — со всех сторон окружены мягкими
тканями, в том числе связками, сухожилиями и суставными сумками. Надпле"
чье — это несколько суставных сочленений. Большинство движений прихо"
дится на плечевой сустав, остальные играют роль несущих конструкций.
Ключица
Грудиноключичный сустав
Грудина
Акромиально
ключичный сустав
Акромион
Лопатка
Плечевая
кость
Плечевой
сустав
Основные кости и суставы плеча
Акромиально"ключичный сустав образован акромионом лопатки и клю"
чицей. Он работает фактически только тогда, когда мы пожимаем пле"
чами.
Плечевой сустав образован сочленением плечевой кости и впадины в на"
ружной части лопатки. Он отвечает за большинство движений плеча.
Вывих плеча — это всегда травма плечевого сустава.
Грудино"ключичный сустав образуют ключица и грудина. Он работает
только тогда, когда мы пожимаем плечами, однако у него есть и другая
функция — стабилизация надплечья.
Лопаточно"плечевое сочленение практически неподвижно и не являет"
ся суставом, а служит лишь основой для крепления мышц.
10 Все мышцы вращательной манжеты плеча начинаются от лопатки, а их су"
хожилия крепятся к верхней части плечевой кости, образуя капсулу сустава.
Мешочек, обернутый вокруг сустава и заполненный жидкостью, называется
суставной сумкой. Она находится между костями и сухожилиями и уменьша"
ет трение в процессе повседневной работы сустава. Благодаря ей сустав обес"
печивается необходимой смазкой. Хрящ — это своего рода прокладка, созда"
ющая подобие подушки между суставами.
Мышцы
Мышцы плеча выполняют два основных действия — сокращение и рас"
слабление. Мышцы"агонисты ответственны за первую функцию, мышцы"ан"
тагонисты — за вторую. Кроме того, есть еще мышцы"стабилизаторы, которые
удерживают кости в определенном положении и тем самым создают прочный
фундамент для деятельности мышц"агонистов.
Ниже перечислены основные мышцы плечевого пояса и их функции.
Надостная мышца отводит руку в сторону (то есть от себя).
Подостная мышца поворачивает руку наружу.
Малая круглая мышца поворачивает руку наружу.
Большая круглая мышца приводит руку к туловищу (то есть вовнутрь).
Подлопаточная мышца поворачивает руку вовнутрь.
Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе и приводит
ее к туловищу.
Трапециевидная мышца поднимает и опускает лопатки.
Большая и малая грудные мышцы приводят руку к туловищу и оттягива"
ют лопатку вниз.
Клювовидноплечевая мышца сгибает и приводит руку к туловищу.
Дельтовидная мышца отводит и разгибает руку.
Мышца, поднимающая лопатку, наклоняет шею в сторону.
Большая и малая ромбовидные мышцы стабилизируют лопатки.
Передняя зубчатая мышца стабилизирует лопатки.
Помимо травм главным виновником заболеваний плечевого сустава явля"
ется мышечный дисбаланс как следствие выполняемой работы или увлече"
ний на досуге. Если одна группа мышц слишком напряжена, хрупкое равно"
весие в плечевом поясе нарушается, из"за чего происходит перекос. Это
подобно электрическим проводам, опутывающим транслирующую вышку: ес"
ли их слишком натянуть — башня рухнет. Для человека такие перекосы чрева"
ты травмами.
11
Трапециевидная мышца
Большая грудная мышца
Подлопаточная мышца
Дельтовидная
мышца
Передняя
зубчатая мышца
Широчайшая
мышца спины
Надостная мышца
Мышца, поднимающая лопатку
Подостная мышца
Дельтовидная
мышца
Большая
круглая мышца
Малая круглая
мышца
Ромбовидные
мышцы
Трапециевидная
мышца
Широчайшая
мышца спины
Основные мышцы, участвующие в функционировании плечевого сустава