(Методика авторов А.Нельсон, Ю.Кокконен «Анатомия

(Методика авторов А.Нельсон, Ю.Кокконен
«Анатомия упражнений на растяжку»)
Задачи стретчинг тренировки:
1.Увеличение
гибкости,
выносливости
и
мышечной силы.
2.Улучшение
эластичности
мышц
и
подвижности суставов.
3.Улучшение фигуры и осанки.
4.Повышение качества разминки в ходе
спортивных тренировок.
5.Повышение
эффективности
и
плавности
движений.
Методические рекомендации:
Продолжительность воздействия - 5-10 сек
Отдых между упражнениями - 5-10 сек.
Количество повторений - два
Продолжительность тренировки 15-20 мин.
Частота проведений тренировок 2 раза в неделю.
Основной объем статистические упражнения.
Шея
1.И.п.: стоя (сидя) свести пальцы рук на затылок в «замок», наклоните голову
вперед, коснутся подбородком груди.
2. И.п.: стоя (сидя) сведите пальцы рук в «замок» и положите на лоб,
наклоните голову назад.
3. И.п.: стоя (сидя) положите правую руку на височную область левой
стороны, наклоните голову к правому плечу. Тоже левой рукой.
Плечи, спина и грудь
1.И.п.: стоя ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и прижмите ее к
голове. Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки и потяните его за
голову. Тоже с правой рукой..
2. И.п.: стоя ноги на ширине плеч. Отвести левую руку за спину, согнуть ее в
локте на 90 градусов. Правой рукой захватите локоть левой руки и тяните
влево и вверх.
3. И.п.: стоя ноги на ширине плеч., руки в стороны. Правая рука вверх,
согнуть локоть, кисть за голову. Левая рука опущена вниз за спиной, согнута
в локте. Коснуться или соединить ладони за спиной, меняя положения рук.
4. И.п.: стоя. Руки свести в «замок» за спиной. Потянуть замок вниз, вверх.
Предплечье кисти
1.И.п.: стоя (сидя). Согните локоть левой руки под углом 90градусов и
поднимите кисть вверх. Правой рукой надавите на пальцы левой руки в
направлении локтя.
2. И.п.: стоя. Руки свести в «замок» за спиной. Потянуть замок вниз, вверх.
3. И.п.: стоя (сидя). Согните левую руку в лучезапястном суставе под углом
90 градусов, а затем направьте пальцы в сторону локтя. Положите правую
руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к
предплечью. Тоже с правой рукой.
Нижняя часть туловища
1.И.п.: лежа на спине, подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце
(толщина 2.5 – 5 см).
2. И.п.: лежа на животе. Упереться ладонями в пол. Пальцы обращены в
перед. Напрягите ягодицы и медленно прогибать спину, отрывая от пола
голову, грудь и живот.
3. И.п.: лежа на спине, выпрямив ноги. Согнуть ноги так, чтобы колени
оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени.
Захватить руками бедро и потянуть к себе.
4. И.п.: стоя, ноги врозь, руки на задней поверхности бедра. Медленно
прогнуться назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Руками
скользим, вниз голову назад.
5. И.п.: стоя, (сидя) пальцы руки свести в «замок» за головой. Наклоны в
сторону.
Тазобедренная область
1.И.п.: сидя, ноги прямые перед собой. Согнуть правую ногу в колене и
упереться правой ступней во внутреннею поверхность левого бедра, как
можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги.
Наклонитесь, как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль. Левую
ногу не сгибаем. Тоже с левой ногой.
2. И.п.: лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене. Левую ногу не сгибать
в колене. Правой рукой за правое колено, а левой рукой за правый
голеностоп. Подтянуть голень как можно ближе к груди. Если сумеете
подтянуть к голове и даже за голову, получите максимальный эффект.
3. И.п.: лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене, стопа на полу. Правую
ногу согнуть в колене и завести голеностоп за колено левой ноги. Обе руки
обхватили левую ногу под коленом и подтягиваем левую и правую ногу к
груди.
4. И.п.: сидя, ноги прямые перед собой. Согнуть левую ногу и расположить
стопу с наружной стороны правого колена. Левой рукой упритесь в пол.
Локтем правой руки надавить на левое колено, одновременно поворачивая
туловище влево. Тоже в другую сторону.
5. И.п.: лежа на спине. Согните левую ногу в колене и приведите его к груди.
При этом правую ногу не отрываем от пола. Руками подтягиваем к груди.
Тоже правой ногой.
6. И.п.: сидя, ноги согнуть и свести ступни. Придвинуть пятки как можно
ближе к тазу. Возьмитесь руками за ступни и разведите локти так, чтобы они
касались ног ниже колен. Наклонитесь вперед, руками опуская бедра и
колени к полу.
Бедра и голени
1.И.п.: стоя, правая нога вперед на 30-60 см от левой ноги. Выпрямить
правую ногу и, немного согнув левую, наклониться к правому колену.
Коснуться руками ступни правой ноги.
2. И.п.: сидя, ноги прямые перед собой. Положить руки на пол рядом с
бедрами. Наклониться к ногам, опуская голову вниз. Перемещаем руки
вперед.
3. И.п.: сидя, ноги врозь. Руки на полу между бедер. Не сгибая ноги в
коленях, наклониться вперед, скользя руками по полу.
4. И.п.: стоя, левая нога впереди, согнута в колени на 90 градусов. Согните
правую ногу в колене, голень лежит на полу. Руки на левое колено. Подать
таз вперед.
5. И.п.: стоя, перенести вес тела на левую ногу. Согнуть правую ногу в
колене, отвести назад, захватить правой рукой стопу и потянуть к ягодице.
Тоже с левой ногой.