43.02.01. «Физическая культура

Коноплёва А.А., Руколеев Н.И.
Специальности: 43.02.01. «Физическая культура»
Группы: 101, 102, 111
Дисциплина: Физическая культура
Период освоения:1-2 семестр
Форма аттестации: зачет, дифференцированный зачет
Учебное задание. Техника безопасности при занятиях физической
культурой.
Раскрыть содержание инструкций по технике безопасности при
занятиях физической теоретического материала :
- техника безопасности на стадионе
- техника безопасности в спортивном зале
- техника безопасности в тренажерном зале
- техника безопасности при занятиях в гимнастическом зале
- техника безопасности на занятиях лыжным спортом
Раздел 1. Легкая атлетика (осенний период)
Тема 1.1 Развитие скоростно – силовых качеств.
Учебное задание. Дать определение понятия «выносливость»,
равномерный длительный бег (кросс) и темповый кроссовый бег. Подобрать
упражнения, которые будут способствовать развитию скоростно – силовых
качеств.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – о.с.
1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться;
3-4 – и.п.;
5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1 – выпад вправо, руки в стороны;
2 – и.п;.
3-4 – то же с другой ноги.
3. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны, согнуть правую вперёд;
2 – руки на пояс, правую вперёд;
3 – руки в стороны, согнуть правую вперёд;
4 – приставить правую, и.п.;
5-8 – то же с левой ноги.
4. И.п. – упор стоя на коленях.
1-2 – взмах правой назад, левую руку вверх;
3-4 – приставить правую, и.п.;
5-8 – то же с другой ногой и рукой.
5. И.п. – упор сидя сзади.
1 – поднять правую ногу; 2 – и.п.;
3 – поднять левую ногу; 4 – и.п.;
5 – поднять обе ноги в сед углом; 6 – и.п.;
7-8 – повторить счёт.
6. И.п. – упор лёжа.
1 – упор лёжа правым боком; 2 – и.п.;
3 – упор лёжа левым боком; 4 – и.п.
7. И.п. – о.с., руки за головой.
1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.;
3-4 – то же в другую сторону.
8. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – правой книзу дугой, руки влево, правую ногу в сторону;
2 – приставить правую к левой, руки в стороны, и.п.;
3-4 – то же с другой руки и ноги.
9. И.п. – о.с.
1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс;
3 – правую за голову; 4 – левую за голо-ву;
5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой;
7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
Комплекс скоростно - силовых упражнений
1.И.п. на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге
через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 30-50
скачков. Отталкивание преимущественно стопой. Выполнять в среднем темпе.
2.И.п. –Маховая нога впереди, толчковая сзади. Встать на возвышение 7080 см. Спрыгивание на толчковую ногу с последующим прыжком в длину.
Повторить на каждую ногу 7-8 раз. Акцент на согласованности работы
толчковой и маховой ног. Выполнять в быстром темпе.
3.И.п. – стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Быстрое
отталкивание стопой через набивные мячи (6-10 шт.), расположенные на одной
линии на расстоянии 80-110 см один от другого. Повторить на каждую ногу 2-4
раза. Не «заваливать» плечи вперед. Варьировать расстояние между мячами в
соответствии с подготовленностью спортсмена. Выполнять в среднем и
быстром темпе.
4.И.п. – основная стойка, ноги в коленях несколько согнуты. Прыжки
подряд на двух ногах с продвижением вперед. Повторить 8-10 прыжков.
Обратить внимание на прямое положение туловища и согласованность
движений рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.
5.И.п. – стать лицом к гимнастической стенке, руками опереться о рейку
на уровне головы. Отталкивание вверх двумя ногами. Повторить 15-20 раз.
Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в
быстром темпе.
Тема 1.2 Техника бега на средние дистанции
Учебное задание 2. Дать понятие и раскрыть содержание техники бега
на средние дистанции.
Практическое
задание.
Выполнение
комплексов
направленных на развитие скоростных качеств.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – о.с., руки за голову.
упражнений,
1-2 – правую назад на носок, руки в стороны, прогнуться;
3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – о.с.
1 – руки на пояс; 2-3 – руки на колени, пружинящие приседания;
4 – и.п.
3. И.п. – о.с.
1 – дугами назад руки вверх;
2-3 – пружинящие наклоны до касания ладонями пола;
4 – и.п.
4. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – мах правой, хлопок под ногой;
2 – приставить правую, и.п.;
3-4 – то же с другой ноги.
5. И.п. – сед, руки за голову.
1-2 – лечь, руки вверх; 3-4 – сесть, и.п.
6. И.п. – сед, руки в стороны.
1 – сед углом, хлопок под ногами; 2 – сед, и.п.
7. И.п. – упор стоя на коленях.
1-2 – разгибая ноги, упор стоя согнувшись;
3-4 – сгибая ноги встать на колени, и.п.
8. И.п. – упор лёжа.
1 – упор лёжа на согнутых руках, правую назад; 2 – и.п.;
3-4 – то же самое другой ногой.
9. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны;
2 – правую ногу в сторону, хлопок над головой;
3 – приставить правую, руки в стороны;
4 – и.п.;
5-8 – то же с другой ноги.
10. И.п. – о.с., руки к плечам.
1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;
2 – прыжок ноги вместе, руки за голову;
3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;
4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.
Комплекс физических упражнений
1. Наклоны туловища в сочетании с движениями рук вперед, назад, в
стороны из положений: стоя, стоя на коленях, сидя на коленях, сидя.
2. Наклоны головы в сочетании с движениями рук вперед, назад, в
стороны из положений: стоя, сидя на коленях, сидя скрестив ноги, сидя на
коленях, сидя.
3. Повороты в сочетании с движениями рук в правую и левую
стороны из поло-жений: стоя, стоя на коленях, сидя на коленях, сидя, лежа
согнув ноги.
4. Круговые движения туловищем, головой, тазом, руками.
5. Маховые движения ногами и руками
Комплекс беговых упражнений
1. Бег в медленном темпе 6—7 минут.
2. Специальные беговые упражнения.
- бег с высоким подниманием бедра,
- семенящий бег.
Упражнения выполняются на отрезках до 30Юметров с постепенно
увеличивающейся частотой движений, доводя их до максимальной. Необходимо
обращать внимание на правильную осанку и свободу движений.
3. Преодоление дистанции 30 – 40
метров наЮ60% от максимальных
возможностей с низкого старта 4—6 раз. Следует обращать внимание на
правильность работы рук (их отрыв), согласованность движений рук и ног на
первых шагах со старта.
4. Бег в равномерном темпе 3—5 минут с переходом на ходьбу.
Комплекс беговых упражнений
1. Бег в медленном темпе 7—8 минут.
2. Специальные беговые упражнения:
-бег с высоким подниманием бедра, прыжкообразный бег, семенящий бег.
-ходьба с быстрым и высоким подниманием бедра, опорная нога
поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Движения рук
должны быть активными. Выполнять в среднем и быстром темпе.
-бег на месте 15 сек. Повторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться
полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.
При
выполнении
специальных
беговых
упражнений
следить
за
выпрямлением опорной ноги в голеностопном и коленном суставах.
3. Бег с фиксированным результатом — дистанция 30—60 м.
4. Бег с ускорением (выполняется индивидуально, группой) 4—6 раз на
дистанции 30—40 м
5. Бег в равномерном темпе 4—6 минут с переходом на ходьбу.
Тема 1.3 Техника прыжка в длину.
Учебное задание. Дать краткое описание фаз прыжка в длину с места.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – о.с.
1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться;
3-4 – и.п.;
5-8 – то же с левой ноги.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п;. 3-4 – то же с другой ноги.
3. И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – руки в стороны, согнуть правую вперёд; 2 – руки на пояс, правую вперёд;
3 – руки в стороны, согнуть правую вперёд; 4 – приставить правую, и.п.; 5-8
– то же с левой ноги.
4. И.п. – упор стоя на коленях.
1-2 – взмах правой назад, левую руку вверх; 3-4 – приставить правую, и.п.;
5-8 – то же с другой ногой и рукой.
5. И.п. – упор сидя сзади.
1 – поднять правую ногу; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу; 4 – и.п.;
5 – поднять обе ноги в сед углом; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.
6. И.п. – упор лёжа.
1 – упор лёжа правым боком; 2 – и.п.;
3 – упор лёжа левым боком; 4 – и.п.
7. И.п. – о.с., руки за головой.
1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.;
3-4 – то же в другую сторону.
8. И.п. – о.с., руки в стороны.
1 – правой книзу дугой, руки влево, правую ногу в сторону;
2 – приставить правую к левой, руки в стороны, и.п.;
3-4 – то же с другой руки и ноги.
9. И.п. – о.с.
1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс;
3 – правую за голову; 4 – левую за голову;
5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой;
7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
Комплекс упражнений, направленных на развитие скоростно –
силовых качеств
1.И.п. –
основная
стойка на конце гимнастической
скамейки.
Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу.
Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в
среднем и быстром темпе.
2.И.п. тоже, но скачками на одной ноге. Повторить на каждую ногу по 24 раза. Выполнять в среднем темпе.
3.И.п. – одна нога, согнутая в колене, на скамейке, другая, опорная,
выпрямлена на земле. выпрыгивание вверх с разгибанием согнутой ноги и
сменой положения ног. Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на
согласованность движений рук и ног. Выполнять в быстром темпе.
4.И.п. – полуприсед, руки, опущенные вниз, держат набивной мяч.
Выбросить мяч максимально вверх, поймать и вернуться в и.п. Повторить 12-20
раз. Спину держать прямо. В конце упражнения подняться на носки. Выполнять
в быстром темпе.
5.И.п. – одна нога опорная, другая впереди. Попеременные подскоки с
гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение на
30-40 м). Обращать внимание на эффективное отталкивание стопой. Выполнять
в среднем темпе.
Раздел 2. Гимнастика.
Тема 2.1 Обучение строевым и общеразвивающим упражнениям
Дать определение следующим понятиям: строй, шеренга, фланг, фронт
,интервал, дистанция.
Практическое
задание.
Составить
комплекс
общеразвивающих
упражнений (8 – 10 упражнений).
Тема 2.2 Обучение общеразвивающим упражнениям с предметами
Учебное задание. Составить комплекс общеразвивающих упражнений
с гантелями (4 – 6 упражнений).
Практическое задание. Выполнить комплекс упражнений с
гантелями.
Комплекс упражнений с использованием гимнастической
скамейки
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки на скамейке. 1-6 –
прогнуть-ся в спине, упор на затылок, плечевой пояс и пятки; 7-8 – и.п.
2. И.п. – лежа на животе, стопы на скамейке, руки в стороны.
1 – прогнуться, ру-ки отвести вверх назад;
2-3 – удерживать положение; 4 – и. п.
3. И.п. – сидя на скамейке, ноги выпрямить и приподнять от пола.
Упражнение «Гармошка». Сгибание-разгибание туловища с подтягиванием
коленей к животу.
4. И.п. – упор стоя, руки на скамейке. «Отжимания», сгибаниеразгибание рук в упоре о скамейку.
5. И.п. – лежа на скамейке на животе. Ползание по скамейке,
подтягиваясь руками
6. И.п. – лежа на скамейке на спине, руки вверху, ноги поднять до
угла45°. Ползание по скамейке, подтягиваясь руками
7. И.п. – лежа на скамейке на спине, руки вверху. Упражнение
«Самовытяжение»
Комплекс упражнений с гантелями
1. Ст. гантели вниз. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе,
поворачивая кисть вовнутрь. 2 подхода по 10 – 15 повторений, вес гантелей 5 –
10 кг.
2. ст. Гантели вниз. Поднимание рук до угла 130 градусов. 2 подхода по 10 –
15 повторений, вес гантелей 3 – 5 кг.
3. Ст. Ноги врозь, гантели вниз, ладони наружу. Поочередной сгибание рук к
плечам. 2 подхода по 10 – 20 повторений, вес гантелей 5 – 10 кг.
4. Ст. ноги врозь, гантели вниз. Поднять гантели вперед, развести руки в
сторону, поднять наверх, опустить через стороны вниз. 10 повторений, вес
гантелей 5 – 10 кг.
5. Ст. гантели вверх. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе за
голову. 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений, вес гантелей 10 – 15 кг.
Тема 2.3 Общеразвивающие упражнения для мышц спины и
плечевого пояса
Учебное задание. Причины возникновения сколизоа, меры его
профилактики.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, носки ног на себя.
1-2 – руки через стороны вверх, носки ног от себя, потянуться;
3-4 – вернутьсяв и.п.
2. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
1– приподнимая плечи, руки вперед– вправо(потянуться);
2 – И.п.; 3-4 – то же влево;
5-8 – надавливая ладонями на затылок, пружинные движения
головой вперед.
3. И.п. – упор лежа сзади на согнутых ногах.
1-4 – поворот на360° через упор лежа в и.п. направо;
5-8 – то же в другую сторону.
4. И.п. – лежа на спине, руки вверх.
1 – сед, согнув правую, обхватить правую руками; 2 – и.п.;
3 – сед, согнув левую, обхватить левую руками; 4 – и.п.
5. И.п. – упор сидя на предплечьях, согнув ноги.
1 – опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся
не отрывать);
2 – И.п.; 3-4 – то же влево
6. И.п. — упор сидя, согнув ноги.
1 – опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх; 2-3 –
удерживать
ноги на весу; 4 – и.п.
7. И.п. – сед, согнув ноги, руки за голову.
1 – выпрямляя правую ногу вверх-вперёд лечь, руки вперёд;
2 – и.п.; 3-4 – то же, но выпрямляя левую ногу.
Комплекс физических упражнений, направленных на
развитие гибкости
1. И.п. – лежа на спине. Захватить руками колено левой ноги и прижать к
груди. Удерживать положение тела в течение 15 с., затем интервал отдыха в
пределах 10-15 с. Сменить положение ног. Тоже упражнение повторять 3-4 раза
для правой ноги.
2. И.п. – лежа на спине. Захватить руками голень прямой правой ноги и
потянуть к голове. Ногу в коленном суставе не сгибать, удерживать положение
15-20с. Поменять положение ног. Повторить упражнение по 3-4 раза для обеих
ног.
3. И.п. – лёжа на животе. Согнуть правую ногу в коленном суставе, правая
рука вверх, левой рукой обхватить голеностоп правой ноги и подтянуть стопу к
ягодице. Удерживать позу 15-20с. Отдых 5-6с. Повторить тоже упражнение
другой ногой. Для облегчённого варианта выполнения данного упражнения
вначале использовать не разноименный, а одноимённый способ выполнения, то
есть осуществлять захват голеностопа правой ноги правой рукой. Повторить
упражнение по 3-4 раза на обеих ног.
4. И.п.- стоя ноги врозь. Наклониться вперед с касанием ладонями пола.
Удерживать статическое положение 15-20 с., вернуться в и.п. Выполнить
упражнение 4-5 раз, с интервалом отдыха по 10с.
5. И. п. - стоя, скрестив ноги: левая впереди правой. Завести правую руку за
голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрячь
пресс и немного наклониться влево. Взяться левой рукой за правый локоть и
медленно потянуть его влево. Проделать то же самое в другую сторону.
6.И.п. – стоя, лицом к небольшому возвышению, поставить на него правую
пятку, ноги прямы, руки на бедрах. Наклониться вперед к правой ноге и
потянуть носок на себя. Приседать на левой ноге до тех пор, пока не
почувствуется натяжение мышц задней поверхности правого бедра. Задержаться
в этом положении. Повторить упражнение с другой ноги.
7. И.п. – сидя, на краю стула, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу,
пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Выпрямляя левую ногу, поднимите
ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклониться немного вперед, не
напрягая позвоночник. Обхватить правую голень руками и потянуться к носку.
Повторить упражнение с другой ноги.
8. И.п. - сидя на полу, правая нога прямая, бедра не скручивать.
Согнуть левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих
сторон от правой ноги. Медленно передвигать руки вперед, потянуться к носку.
Спину не скруглять. Как только почувствуется натяжение мышц задней
поверхности ноги, остановиться.
Раздел 3. Спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол)
Тема 3.1 Техника игры в баскетбол
Учебное занятие. Правила игры в баскетболе.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс упражнений с отягощением
1. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – Поднять руки назад вверх, левую вперёд на носок;
2 – и.п.;
3-4 – то же другой ногой.
2. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки в стороны тыльной стороной вверх;
2 – повернуть кисти тыльной стороной вниз;
3 – повернуть ладони тыльной стороной вверх;
4 – опустить руки и.п.
3. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки к плечам ладонями вниз;
2 – руки вверх, поворачивая кисти ладонями внутрь;
3 – повернуть кисти тыльной стороной внутрь;
4 – через стороны руки вниз, и.п.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки вперед ладонями внутрь;
2 – глубокий присед на носках, руки в стороны, не меняя положение кистей;
3 – встать, руки вперед. 4 – и.п.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу.
1 – руки вперед;
2 – наклониться вперед, руки вниз.
3 – выпрямиться руки вперед;
4 – и.п.
Комплекс упражнений
1. Дыхательные упражнения. Стоять прямо, голову поднять, грудь развернуть,
ноги произвольно, руки прямые ладонями внутрь. Медленно поднимая руки
через стороны вверх, встать на носки – вдох, вернуться в и.п. –выдох. Дышать
глубоко, вдох через нос, полный выдох через рот. Два подхода по 10 раз.
2. Для мышц ног. Приседание на одной ноге. Два подхода до утомления.
Между подходами – отдых 1 мин.
3. Для мышц плечевого пояса и живота. Сгибание и разгибание рук в упоре
лежа на полу. Два подхода до полного утомления.
4. Для мышц спины и таза. Поставить ноги на ширину плеч, руки в стороны.
Наклонившись вперед, пальцами правой руки коснуться левого носка,
повернувшись, пальцами левой руки коснуться правого носка. Выполнить по 20
наклонов в каждую сторону. Отдых 1 минута, затем повторить упражнение.
Старайтесь с каждым занятием выполнять это упражнение с большей
амплитудой и скоростью.
5. Для мышц шеи. Кисти рук в соединении в замок пальцами положить на
затылок. Наклонить
голову,
оказывая
активное
сопротивление руками.
Выполнить два подхода по 10 раз.
Тема 3.2 Техника игры в волейбол.
Учебное задание. Правила игры в волейбол.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс упражнений с отягощением
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу.
1 – руки вперед; 2 – наклониться вперед, руки вниз.
3 – выпрямиться руки вперед; 4 – и.п.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу.
1 – наклониться влево, сгибая при этом правую руку, подтягивая кисть
под плечо, а левую руку по мере наклона опуская вниз, не отводя ее от
ноги;
2 – и.п.;
3-4 – то же в другую сторону.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.
1 – левую руку в сторону, поворачивая туловище налево;
2 – и. п.; 3-4 – то же в другую сторону.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – руки вверх;
2 – руки в стороны ладонями кверху, мах правой вперед;
3 – приставить ногу, руки вверх;
4 – и.п.; 5-8 – то же другой ногой.
5. И.п. – стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.
1 – наклон вправо; 2 – и. п.;
3 – наклон влево; 4 – и.п.;
5 – наклон вперед, рукми коснуться пола; 6 – и. п.;
7 – наклон назад, руки в стороны; 8 – и. п.
6. И. п. – стойка ноги вместе, руки внизу.
1 – упор присев; 2 –упор лёжа;
3 – толчком ног упор присев;
4 – и. п.
7. И. п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – правую согнутую в колене вперёд, руки в стороны;
2 – правую вперёд, руки вверх;
3 – правую в сторону, руки вперёд;
4 – и.п.; 5-8 – тоже с левой ноги.
Комплекс общеразвивающих упражнений
1. Для мышц шеи. Кисти рук в соединении в замок пальцами положить на
затылок. Наклонить
голову,
оказывая
активное
сопротивление руками.
Выполнить два подхода по 10 раз.
2. Для косых мышц живота. Наклоны в стороны, руки за головой. Дыхание
свободное. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.
3. Для мышц верней части живота. Лечь на спину, зафиксировать ступни под
неподвижной опорой. Медленно поднять туловище, наклониться и коснуться
носков пальцами рук. Медленно вернуться в исходное положение. Колени не
сгибать. Выполнить два подхода по 12 – 20раз.
4. Для мышц нижней части живота. Лежа на полу попеременно поднимать ноги,
не сгибая их в коленях, носки тянуть на себя. Выполнить два подхода по 15 – 20
раз каждой ногой.
5. Для мышц спины. Наклониться вперед как можно ниже, положить ладони на
пол, не сгибая коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить
два подхода по 10 наклонов.
Тема 3.3 Техника игры в футбол
Учебное задание. Правила игры в футбол
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1.И.п. –
основная
стойка на конце гимнастической
скамейки.
Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу.
Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в
среднем и быстром темпе.
2.И.п. тоже, но скачками на одной ноге. Повторить на каждую ногу по 24 раза. Выполнять в среднем темпе.
3.И.п. – одна нога, согнутая в колене, на скамейке, другая, опорная,
выпрямлена на земле. выпрыгивание вверх с разгибанием согнутой ноги и
сменой положения ног. Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на
согласованность движений рук и ног. Выполнять в быстром темпе.
4.И.п. – полуприсед, руки, опущенные вниз, держат набивной мяч.
Выбросить мяч максимально вверх, поймать и вернуться в и.п. Повторить 1220 раз. Спину держать прямо. В конце упражнения подняться на носки.
Выполнять в быстром темпе.
5.И.п. – одна нога опорная, другая впереди. Попеременные подскоки с
гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение
на 30-40 м). Обращать внимание на эффективное отталкивание стопой.
Выполнять в среднем темпе.
Раздел 4. Лыжная подготовка
Тема 4.1 Изучение лыжных ходов
Учебное задание. Краткая характеристика лыжных ходов.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс упражнений для мышц верхних конечностей
1. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Руки
поднимите через стороны вверх, возвратите их в и.п.
2. И.п. стоя, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочерёдно
поднимайте руки вверх, одновременно разгибая пальцы.
3. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука поднята вверх,
левая опущена. Маховая смена положения рук.
4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у
плеч. Делайте круговые движения согнутыми руками вперёд, затем назад.
5. И.п. стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях перед грудью.
Рывками делайте отведение локтей назад.
6. И.п. то же, но руки вытянуты вперёд. Выполняйте перекрестные
движения руками.
Комплекс упражнений
1.
Ст. ноги врозь. Гиря на плече. Выталкивание гири. Выпрямив руку над
головой, зафиксировать положение на 1-2 секунды, вернуть гирю на плечо.
Количество повторений 10 – 15 раз. Выполнять упражнение на обе руки. Вес
гири 16, 24 кг.
2.
Ст. ноги врозь, гири на плечах. Поочередное выжимание гирь. Корпус
держать прямо, не отклонять. Количество повторений 30 – 50 раз.
3.
Ст. на широкой скамье. Ноги врозь, гири вниз. Присед, слега наклоняя
туловище вперед, подъем. Упражнение выполняется без пауз в количестве 20
– 40 раз.
4.
Ст. ноги врозь, гири на плечи. Приседания. Количество повторений 20
– 40 раз.
5.
Ст. ноги врозь, гиря в правой руке. Слегка наклонив туловище назад,
поднять гирю к плечу дном вверх. Упражнение выполнять в среднем темпе,
зафиксировать положение гири вверх дном на 1- 2 секунды. 15 – 25 раз.
Раздел 5. Профессионально – прикладная физическая подготовка
Тема 5.1 Общеразвивающие упражнения для мышц плечевого
пояса
Учебное задание. Причины возникновения остеохондроза.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу.
1 – левую на скамейку, руки в стороны;
2 – наклон влево, руки за голову;
3 – выпрямиться, руки в стороны;
4 – приставить левую, и.п. (Повторить5-6 раз затем то же на другую ногу).
2. И.п. – о.с. стоя на скамейке.
1 – наклониться вперёд, захватить руками край скамейки;
2-3 – пружинящие наклоны, сгибая руки подтягивать туловище к ногам;
4 – и.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, лицом к скамейке, руки на пояс.
1 – упор стоя согнувшись, руки на скамейке;
2 – толчком ног упор лёжа;
3 – толчком ног упор стоя согнувшись;
4 – и.п.
4. И.п. – упор стоя на коленях продольно.
1-2 – поднять левую руку и правую ногу вверх;
3-4 – и.п.;
5-8 – то же с другой руки и ноги.
5. И.п. – сидя на скамейке, продольно, ноги прямые, руками держаться
за передний край.
1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.;
3 – поднять левую ногу вверх; 4 – и.п.;
5 – поднять обе ноги вверх; 6-7 – держать ноги вверху; 8 – и.п.
6. И.п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу.
1 – прогнуться, руки вверх в стороны, ноги вверх;
2-3 – держать; 4 – и.п.
Комплекс физических упражнений
1. Дыхательные упражнения. Стоять прямо, голову поднять, грудь
развернуть, ноги произвольно, руки прямые ладонями внутрь. Медленно
поднимая руки через стороны вверх, встать на носки – вдох, вернуться в и.п.
–выдох. Дышать глубоко, вдох через нос, полный выдох через рот. Два
подхода по 10 раз.
2. Для мышц ног. Приседание на одной ноге. Два подхода до
утомления. Между подходами – отдых 1 мин.
3. Для мышц плечевого пояса и живота. Сгибание и разгибание рук в
упоре лежа на полу. Два подхода до полного утомления.
4. Для мышц спины и таза. Поставить ноги на ширину плеч, руки в
стороны. Наклонившись вперед, пальцами правой руки коснуться левого
носка, повернувшись, пальцами левой руки коснуться правого носка.
Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону. Отдых 1 минута, затем
повторить упражнение. Старайтесь с каждым занятием выполнять это
упражнение с большей амплитудой и скоростью.
5. Для мышц шеи. Кисти рук в соединении в замок пальцами положить
на затылок. Наклонить голову, оказывая активное сопротивление руками.
Выполнить два подхода по 10 раз.
Тема 5.2 Развитие физических качеств
Учебное задание. Игры, направленные на развитие внимания.
Практическое задание. Подобрать подвижные игры, направленные на
развитие внимания на уроках физической культуры ( 2 – 3 игры).
Раздел 6. Легкая атлетика (весенний период)
Тема 6.1 Развитие физических качеств
Учебное задание. Техника бега на длинные дистанции.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
1. И.п. – о.с., палку вниз.
1 – левую назад на носок, палку на грудь;
2 – палку вверх, прогнуться;
3 – пал-ку на грудь;
4 – приставляя левую и.п.;
5-8 – то же с правой.
2. И.п. – сед ноги врозь, палку вперёд.
1-2 – выкрутом назад палку назад;
3-4 – выкрутом вперёд и.п.;
5 – поворот вправо; 6 – и.п.;
7 – поворот влево; 8 – и.п.
3. И.п. – о.с., палка сзади.
1 – наклон, палку опустить вниз к пяткам;
2-3 – прижать палку к ногам и сгибая руки подтянуть грудь и голову к
ногам;
4 – и.п.
4. И.п. – сед, палку вверх.
1 – сед углом, палку вперёд до касания носков ног; 2 – и.п.;
3-4 – повторить;
5-6 – сгибая ноги перемах в сед, палка под ногами; 7-8 – перемах назад в и.п.
5. И.п. – лёжа на спине, палка вверх.
1-2 –сгибая ноги перемах, палка за спину, руки согнуть в локтях,
стойка на лопатках;
3-6 – держать;
7-8 – и.п.
6. И.п. – о.с., палку одним концом в левую руку, вторым на пол к стопе
левой ноги.
1-2 – опираясь на палку, присед на левой, правую вперёд;
3-4 – и.п. (повторить 5-6 раз затем то же на другую ногу)
7. И.п. – о.с., палку свободным концом на пол, руками опираемся на палку.
1-3 – пружинящие приседания; 4 – и.п.
8. И.п. – о.с., палку вниз.
1 – прыжок на месте, палку на грудь;
2 – прыжок ноги врозь, палку вверх;
3 – прыжок ноги вместе, палку на грудь;
4 – прыжок ноги вместе, палку вниз;
5 – прыжок ноги врозь, палку вверх;
6 – прыжок ноги вместе, палку вниз;
7-8 – по-вторить счёт5-6.
Комплекс беговых упражнений
1. Бег в медленном темпе 6—7 минут.
2. Специальные беговые упражнения.
- бег с высоким подниманием бедра,
- семенящий бег.
Упражнения
выполняются
на
отрезках
до
30Юметров
с
постепенно
увеличивающейся частотой движений, доводя их до максимальной. Необходимо
обращать внимание на правильную осанку и свободу движений.
3. Преодоление дистанции 30 – 40
метров наЮ60% от максимальных
возможностей с низкого старта 4—6 раз. Следует обращать внимание на
правильность работы рук (их отрыв), согласованность движений рук и ног на
первых шагах со старта.
4. Бег в равномерном темпе 3—5 минут с переходом на ходьбу.
Тема 6.2 Техника прыжка в длину.
Учебное задание. Техника прыжка в длину с разбега.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу.
1 – левую на скамейку, руки в стороны;
2 – наклон влево, руки за голову;
3 – выпрямиться, руки в стороны;
4 – приставить левую, и.п. (Повторить5-6 раз затем то же на другую ногу).
2. И.п. – о.с. стоя на скамейке.
1 – наклониться вперёд, захватить руками край скамейки;
2-3 – пружинящие наклоны, сгибая руки подтягивать туловище к ногам;
4 – и.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, лицом к скамейке, руки на пояс.
1 – упор стоя согнувшись, руки на скамейке;
2 – толчком ног упор лёжа;
3 – толчком ног упор стоя согнувшись;
4 – и.п.
4. И.п. – упор стоя на коленях продольно.
1-2 – поднять левую руку и правую ногу вверх; 3-4 – и.п.;
5-8 – то же с другой руки и ноги.
5. И.п. – сидя на скамейке, продольно, ноги прямые, руками держаться
за передний край.
1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.;
3 – поднять левую ногу вверх; 4 – и.п.;
5 – поднять обе ноги вверх; 6-7 – держать ноги вверху; 8 – и.п.
6. И.п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу.
1 – прогнуться, руки вверх в стороны, ноги вверх;
2-3 – держать;
4 – и.п.
Комплекс беговых упражнений
1. Бег в медленном темпе 7—8 минут.
2. Специальные беговые упражнения:
-бег с высоким подниманием бедра, прыжкообразный бег, семенящий
бег.
-ходьба с быстрым и высоким подниманием бедра, опорная нога
поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Движения рук
должны быть активными. Выполнять в среднем и быстром темпе.
-бег на месте 15 сек. Повторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не
опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.
При выполнении специальных беговых упражнений следить за
выпрямлением опорной ноги в голеностопном и коленном суставах.
3. Бег с фиксированным результатом — дистанция 30—60 м.
4. Бег с ускорением (выполняется индивидуально, группой) 4—6 раз на
дистанции 30—40 м
5. Бег в равномерном темпе 4—6 минут с переходом на ходьбу.
Тема 6.3 Совершенствование техники бега.
Учебное задание. Техника бега на короткие дистанции. Техника бега с
низкого старта.
Практическое задание. Выполнение комплекса упражнений.
Комплекс физических упражнений
1. И.п. – лежа на спине, палка вверх.
1 – мах правой вперед, палку вперед, коснуться поднятой ноги;
2 – и.п.;
3-4 – то же другой ногой.
2. И.п. – о.с., палка внизу.
1 – шаг правой назад, палку вверх;
2 – наклон вперед, палку вниз;
3 – выпрямиться, палку вверх,
4 – приставить ногу, и.п.;
5-8 – то же с другой ноги.
3. И.п. – о.с., палка за головой.
1 – выпад правой вперед, палку вверх; 2 – и.п.;
3-4 – то же с другой ноги.
7. И.п. – ноги врозь, палка вперед.
1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
4. И.п. – о.с., палка внизу.
1 – мах правой вперед, палку вверх;
2 – правую назад на колено, палку вперед;
3 – вставая мах правой вперед, палку вверх;
4 – и.п.;
5-8 – то же с другой ноги.
5. И.п. – палка вверху.
1 – поднять правую, согнутую в колене, палку вниз, прижать ногу к животу;
2 – и.п. 3-4 – то же с другой ноги.
6. И.п. – о.с, палка на груди.
1 – присед, палку вперед; 2 – и.п.;
3 – присед, палку вверх; 4 – и.п.
Комплекс беговых упражнений
1. Бег в медленном темпе 8—10 минут.
2. Специальные беговые упражнения (бег высоко поднимая бедро, бег
прыжками, семенящий бег) 3—4 раза на отрезке до 30 м. Скачки на одной
ноге на расстоянии (фиксировать время). Следить за согласованностью
движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе.
3. Бег с ускорением 3—4 раза — дистанция 30—40 м.
4. Пробегание отрезков 150—200—300 метров
5. Бег в медленном темпе 5—6 минут.
Комплекс беговых упражнений
1. Бег в медленном темпе 10—12 минут.
2. Специальные беговые упражнения. Скачки на одной ноге на
расстоянии 20 м (фиксировать время). Повторить на каждую ногу 2-4 раза.
Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног.
Выполнять в максимальном темпе.
3. Бег с ускорением 4—5 раз — дистанция 30—40 м.
4. Повторные пробежки, дистанции 60—100 2 – 3 раза.
5. Бег с фиксированным результатом на 100м. (2 – 3р.)
6. Бег в умеренном темпе 7—8 минут.
Аттестация студента осуществляется по результатам освоения
учебных заданий, выполнения комплексов упражнений и сдачи
контрольных нормативов.
Контрольные нормативы
Физические
способности
Контрольное
упражнение
(тест)
Уровень
й
низки
средний
высокий
1 курс
Скоростные
Бег 30 м, с
5,2 и ниже
5,1 – 4,8
4,4 и выше
1 курс
Ловкость
8,2 и ниже
8,0 – 7,7
7,3 и выше
1 курс
Выносливость
Челночный бег
3х10 м, с
Бег 1000 м, с
3,50 и ниже
3,26 – 3,40
3,25 и выше
1 курс
Гибкость
9- 12
15 и выше
1 курс
Силовые
8–9
11 и выше
Наклон вперед 5 и ниже
из положения
стоя, см
Подтягивание
4 и ниже
на высокой
перекладине из
виса, кол-во раз