Легкая атлетика. Учебно-тренировочные занятия

Государственное бюджетное образовательное учреждение
Астраханской области среднего профессионального образования
«Астраханский колледж вычислительной техники»
Учебно-методическое пособие
по дисциплине «Физическая культура»
раздел «Легкая атлетика»
«Учебно-тренировочные занятия»
по специальности (специальностям)
230113 «Компьютерные системы и комплексы»
230115 «Программирование в компьютерных системах»
220703 «Автоматизация технологических процессов и производств »
140448 «Техническая эксплуатация и обслуживание электрического и
электромеханического оборудования»
090305 «Информационная безопасность автоматизированных систем»
Содержание
Предисловие
Введение
I. Теоретическая часть
1.1 Задачи уроков по легкой атлетике
1.2 Основы методики обучения и тренировки на уроках
легкой атлетики
1.3 Проведение тренировочных занятий
1.4 Тренировки зимой на открытом воздухе
1.5 Занятия легкой атлетикой со студентами
специальной медицинской группы
Практическая часть
2.1 Примерные планы тренировочных занятий
Заключение
Предисловие
Многообразие легкоатлетических упражнений по форме движения (ходьба, бег, прыжки и метания),
их разностороннее воздействие на функциональное состояние организма (быстрота, сила, выносливость и
др.), простота и естественность их выполнения, а также доступность и простота организации и
оборудования мест занятий ими делают легкую атлетику одним из основных средств физического
воспитания.
Из всех видов спорта единой российской классификации для юношей, девушек, мужчин и женщин
легкая атлетика представлена наибольшим количеством упражнений, по которым присваиваются
спортивные разряды и звания. Многие легкоатлетические упражнения являются средством всесторонней
подготовки во всех видах спорта. Легкая атлетика, как основной вид спорта, входит в программы высших и
средних учебных заведений.
Таким образом, легкая атлетика является ведущим, самым массовым видом спорта в нашей стране.
Настоящее пособие ставит своей целью помочь в работе преподавателям физической культуры в
средних учебных заведениях и инструкторам-общественникам. Оно также может быть использовано всеми
легкоатлетами, которые самостоятельно тренируются и нередко достигают хороших спортивно-технических
результатов в отдельных видах легкой атлетики.
Введение
Греческое слово «атлетика» в переводе означает борьбу, упражнение. В Древней Греции атлетами
называли тех, кто соревновался в силе и ловкости. В настоящее время атлетами называют физически
развитых, сильных людей.
Современная легкая атлетика — это вид спорта, включающий такие упражнения, как ходьба, бег,
прыжки, метания, многоборья. По многочисленным легкоатлетическим упражнениям проводятся
спортивные соревнования, организуется подготовка спортсменов. Легкая атлетика является важным
средством физического воспитания молодежи.
Легкой атлетикой занимаются миллионы людей. Разнообразие упражнений и их высокая
эффективность, широкие возможности для
регулирования
физической
нагрузки,
несложное
оборудование — все это позволило легкой атлетике стать массовым видом спорта, доступным каждому
человеку. Не случайно легкую атлетику называют «королевой спорта».
Ходьба, бег, прыжки и метания воспитывают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность
суставов, способствую воспитанию волевых качеств. Легкоатлетические упражнения повышают
функциональные возможности организма, его работоспособность. Занятия проводятся, как правило, на
открытом воздухе - на стадионе, в парке, в лесу. Отсюда высокоэффективное оздоровительное влияние
упражнений легкой атлетики. Занятия легкой атлетикой имеют большое воспитательное значение. Они
способствуют формированию характера, привычки к здоровому режиму. Участие в соревнованиях по легкой
атлетике воспитывает у спортсменов волю, чувства коллективизма и ответственности.
Планомерные занятия легкой атлетикой способствуют выполнению контрольных
нормативов, предусмотренных учебной программой по физической культуре.
Раздел I. Теоретическая часть
1.1 Задачи уроков по легкой атлетике
Основными задачами уроков по легкой атлетике коллектива физической культуры
АКВТ являются:
1. укрепление здоровья, улучшение физического развития, закаливание организма;
2. массовое вовлечение студентов в систематические занятия легкой атлетикой и
воспитание морально-волевых качеств;
3. формирование основных двигательных навыков и качеств, необходимых для
освоения будущей специальности;
4. подготовка из числа занимающихся спортсменов-разрядников;
5. привлечение занимающихся к общественной работе по развитию легкой атлетики и
подготовка из наиболее активных легкоатлетов инструкторов-общественников и
спортивных судей.
Выполнению задач, стоящих перед уроками по легкой атлетике способствуют:
 систематичность и круглогодичность учебно-тренировочных занятий;
 постоянный учет состояния здоровья, физического развития студентов и их
физической подготовленности;
 регулярный врачебной контроль за функциональным состоянием занимающихся и
постоянный контакт преподавателя с медицинским работником АКВТ.
 высокое качество работы общественного актива.
Занятия легкой атлетикой
правильными, интересными.
должны
быть
систематическими,
методически
1.2 Основы методики обучения и тренировки
на уроках легкой атлетики
Подготовка легкоатлета – сложный педагогический процесс, состоящий из 3-х
компонентов: обучения, тренировки и воспитания, цель которого обеспечить развитие и
совершенствование знаний, умений, двигательных навыков и качеств, необходимых для
овладения техникой легкоатлетических упражнений.
В процессе занятий легкоатлет проходит техническую, теоретическую и моральноволевую подготовку.
На первом этапе подготовки основное внимание уделяется обучению технике
легкоатлетических упражнений. На втором – наряду с обучением большое место
отводится тренировке, развитию физических качеств: силы, быстроты, выносливости,
гибкости и ловкости. На третьем этапе главной задачей становится развитие двигательных
качеств. Основное средство обучения и тренировки легкоатлета – это ритмичные
физические упражнения (подводящие, ОРУ, специальные, вспомогательные).
Для достижения высоких результатов большую роль играют систематичность,
последовательность, доступность, наглядность, сознательность и активность в подготовке
спортсмена.
Физическая подготовка является процессом укрепления здоровья, достижения
определенного уровня физического развития, воспитания физических качеств.
Физическая подготовка делится на ОФП и СФП.
Общая
физическая
подготовка
направлена
на
достижение
высокой
работоспособности, слаженности в деятельности органов и систем организма,
атлетического развития спортсмена. Поскольку общая физическая подготовка преследует
цель разностороннего развития, ее средствами являются физические упражнения,
оказывающие общее воздействие на организм и личность занимающегося. К их числу
относятся передвижения умеренной интенсивности, подвижные и спортивные игры,
спортивно-вспомогательная гимнастика и акробатика, упражнения с отягощением и т.п.
Специальная физическая подготовка направлена на развитие нужных специальных
физических качеств применительно к специфике избранного вида спорта. Она
представляет собой процесс непосредственной подготовки к соревнованиям. Средствами
ее выступают, прежде всего, основные упражнения или их элементы, а также специальноподготовительные упражнения.
1.3 Проведение тренировочных занятий
Учебно-тренировочные занятия легкой атлетикой в АКВТ проводятся по
общепринятой схеме урока физической культуры, состоящего из четырех частей: вводной,
подготовительной, основной и заключительной.
В каждой из этих частей решаются определенные частные задачи.
Цель вводной части занятия состоит в том, чтобы организовать группу к занятиям. В
ней предусматриваются: построение занимающихся, проверка посещаемости,
концентрация внимания (порядковые и строевые упражнения на внимание), объяснение
задач, порядка и содержания занятий, различные объявления и т. д.
Продолжительность вводной части 5-10 мин.
Задача подготовительной части (разминки) заключается в том, чтобы посредством
физических упражнений усилить деятельность всех органов и систем занимающихся,
повысить их функциональные возможности и тем самым подготовить к эффективному
выполнению основной части тренировки.
Постепенный переход организма от обычного состояния к состоянию повышенной
работоспособности должен осуществляться при рациональном расходовании физических
сил и нервной энергии.
В разминку входят: ходьба и бег, простые и сложные общеразвивающие (без
снарядов) упражнения, различные специальные упражнения.
Разминка состоит из двух частей: общей и специальной.
Общая часть обязательна для всех видов разминки. Во время нее разогреваются все
группы мышц и тем самым создаются условия для перехода к основной работе или к
специальной разминке.
Эта часть разминки состоит из бега и комплекса общеразвивающих
подготовительных упражнений.
Разминочный бег, как первое разогревающее упражнение, проводится в медленном
равномерном или в медленном переменном темпе, чередуя его с ходьбой, беговыми
упражнениями и небольшими ускорениями.
В разминку обычно включаются подготовительные упражнения, разносторонне
развивающие весь мышечно-связочный аппарат.
Эта часть разминки начинается с наиболее простых упражнений, позволяющих
дополнительно разогреть те мышечные группы, которые недостаточно разогрелись в
разминочном беге. Всего выполняется 4-6 упражнений по 6-8 раз каждое.
Далее нагрузка в разминке повышается, выполняются упражнения на гибкость, силу,
быстроту и др. для мышц и суставов верхнего плечевого пояса, туловища и ног, причем
упражнения для рук чередуются с упражнениями для ног. За ними следуют более
сложные подготовительные упражнения, в которых сочетаются движения различных
частей тела (упражнения на ловкость, на координацию движений и т. д.). Выполняется 812 таких упражнений по 5-10 раз каждое.
Особое место в разминке занимают упражнения на расслабление. Элементарные
движения в полном расслаблении отдельных частей тела, различные свободные
размахивания, покачивания, встряхивания выполняются в разминке вслед за каждым из
активных подготовительных упражнений и заполняют иногда вместе с медленным бегом
все промежутки отдыха между ними.
При выполнении упражнений на расслабление мышц в разминке студенты должны
следить за сохранением правильной осанки, держать себя свободно и непринужденно.
Общая продолжительность первой части разминки примерно 20 мин.
Задача специальной части разминки состоит в том, чтобы подготовить деятельность
центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата занимающегося к
выполнению тех упражнений, которые составляют основу предстоящей тренировки.
Средствами специальной разминки являются: бег и различные специальные
упражнения.
Из многочисленных и разнообразных специальных упражнений (особых для
различных видов легкой атлетики) в разминке используются в основном те, которые в
большей степени соответствуют характеру предстоящей основной работы. Выполняются
они в небольшом объеме, без повторений, с небольшой интенсивностью, но достаточно
четко и эмоционально, чтобы хорошо настроить занимающихся к предстоящей работе.
Вслед за этим с постепенно повышающейся интенсивностью выполняются бег с
ускорением и короткие пробежки в 1/2 и 3/4 силы со старта или с хода; короткие пробежки
с ускорением и длинные пробежки в среднем темпе.
Количество повторений и здесь определяется характером предстоящей работы, а
также состоянием и самочувствием занимающегося.
Завершается эта часть разминки пробной попыткой выполнить упражнение в целом с
максимальным усилением — короткую пробежку со старта, короткую пробежку в нужном
темпе и т. д.
Продолжительность этой части специальной разминки — 15-20 мин. Естественно,
что переход к основным упражнениям совершается не сразу, а после 5-10-минутного
отдыха, в течение которого снимается утомление от разминки и рабочее возбуждение
организма приходит в норму.
В том случае, если в тренировку включен кроссовый бег, разминка как
самостоятельная часть тренировки не проводится. Организм здесь подготавливается в
начале кросса, который проводится сначала с малой, а затем с постепенно повышающейся
интенсивностью.
Когда основная часть тренировки на открытом воздyxe содержит контрольную или
повторную работу, проводимую с достаточной интенсивностью, направленную на
повышение уровня тренированности, а также при подготовке к соревнованиям, разминка
проводится полностью (и общая и специальная части).
Разминка в закрытом помещении обычно состоит только из первой, общей, части,
так как если основная часть занятий посвящена общей физической подготовке или
развитию тех или иных качеств, то переход к ней не требует специальной настройки.
Здесь грани разминки и основной части занятия стираются, и, как только организм
разогреется, постепенно переходим к основной части занятия.
Основную часть каждого занятия можно условно разделить на две половины. Первая
половина посвящается специальной подготовке, т. е. обучению технике или
совершенствованию. В ней используются специальные упражнения, содействующие
специальному развитию необходимых физических и морально-волевых качеств, навыков
и умений. Другая, условно вторая, половина посвящается общей физической подготовке,
т. е. тренировочной работе, связанной с разносторонней физической деятельностью, с
использованием разнообразных средств, обеспечивающих общее развитие качеств и
навыков, необходимых легкоатлету. Условность такого разделения исходит не только из
того, что средства всесторонней и специальной тренировки решают общую задачу—
повышение уровня подготовленности, но и из того, что в практической работе
необходимо учитывать их тесную взаимосвязь.
Общая физическая подготовка служит лишь фундаментом, на котором можно
успешно проводить специальную подготовку.
Относительный объем работы по специальной и общей физической подготовке в
основной части тренировочного занятия изменяется в зависимости от занимающегося,
периода тренировки и других причин.
В период осенней тренировки большую половину основной части посвящается
специальной подготовке, т. е. повторной и многократной работе на технику. Зимой
больше времени в занятиях занимает общая физическая подготовка (повышение уровня
работоспособности, общее развитие нужных качеств и т. д.). К лету ее объем
уменьшается, а в период основных летних соревнований вся основная часть занятий
сводится к специальной подготовке (повышению уровня тренированности). Уровень
общей физической подготовки в это время поддерживается применением ряда
упражнений и средств активного отдыха. Вместе с тем можно посвятить основную часть
занятий полностью специальной или общей физической подготовке.
Такие тренировки проводятся и в подготовительном периоде, когда часть занятий
всецело посвящается общей физической подготовке (игре в баскетбол, футбол, занятия в
тренажерном зале и т. д.), и в соревновательном периоде, когда часть занятий целиком
посвящается специальной подготовке (контрольные тренировки, тренировки перед
соревнованиями и т. д.). Содержание таких тренировок тесно увязывается с содержанием
прошедшей и последующей тренировок. Такая взаимосвязь специальной и общей
физической подготовки предусматривается в рабочем (недельном) плане.
Возможны различные комбинации и различная последовательность средств
тренировки. Творческое, физиологически оправданное варьирование средств только
повышает специальную и общую физическую подготовленность студентов.
Подбирая средства основной части занятий в соответствии с конкретными задачами
тренировки, учитывается общая нагрузка, которую получают занимающиеся в результате
выполнения всех упражнений. При определении нагрузки на занятии важно учитывать не
только то, какие упражнения выполняются и в какой последовательности, а как они
выполняются — насколько продолжительно, в каком количестве и с какой
интенсивностью. Необходимо следить за постепенным нарастанием нагрузки как при
выполнении отдельных упражнений и в занятии в целом, так и в системе тренировок. От
занятия к занятию количество повторений упражнений и их интенсивность
увеличиваются постепенно.
Основную часть занятий проводится так, чтобы наибольшая нагрузка приходилась
на середину занятия, а ей предшествовала и за ней следовала тренировочная работа со
средней и малой нагрузкой.
В заключительной части занятий, постепенно снижая интенсивность нагрузки,
организм приводится в спокойное состояние, близкое к норме.
Средствами этой части являются специальные упражнения, выполняемые с весьма
небольшой интенсивностью, несложные общеразвивающие упражнения, упражнения на
дыхание и расслабление, спокойный медленный бег, ходьба и т. д.
Особое значение эта часть занятий имеет в том случае, если ей предшествовала
интенсивная работа.
1.4 Тренировки зимой на открытом воздухе
Зимой в ясную безветренную погоду тренировки проводятся на стадионе. Однако
при этом необходимо соблюдать ряд требований, предъявляемых к организации и
проведению учебно-тренировочных занятий на открытом воздухе.
Особое внимание следует уделить одежде и обуви. Одежда легкоатлета для занятий
на морозном воздухе должна быть теплой, легкой, хорошо защищающей тело от ветра.
Головным убором может служить спортивная шапочка, ушанка; на руки необходимо
надевать перчатки или варежки.
Зимние занятия легкоатлетов без ущерба для здоровья можно проводить при
температуре до -20-22°С. Решая вопрос о продолжительности отдельного занятия,
учитывается степень подготовленности и закаленности занимающихся, их одежда и обувь,
погода и т. д.
На открытом воздухе включаются в занятия пробежки с любой скоростью, прыжки в
длину и т. д.
Особенно большое внимание в зимней тренировке уделяется всесторонней
физической подготовке, развитию силы, выносливости и совершенствованию техники.
При подборе упражнений учитываются возможность и удобство их применения в зимних
условиях. Предпочтение отдаются упражнениям динамичного характера, таким, как
прыжки, подскоки, бег высоко поднимая бедра и т. п.
Занятия на морозном воздухе проводятся в высоком темпе с повышенной
плотностью. Это достигается с помощью ряда методических приемов. Прежде всего в
занятия желательно включать возможно больше парных и групповых упражнений,
которые одновременно выполняют все занимающиеся. Особенно ценны различные
упражнения с партнером, подвижные и спортивные игры, кроссы и т. д.
На морозном воздухе упражнения выполняются поточным методом. Серии
упражнений выполняются одна за другой, без значительных пауз; поправки следует
вносить на ходу.
С планом предстоящего занятия занимающиеся знакомятся перед выходом из
спортивного зала. Это облегчит занимающимся освоение учебного материала и позволит
сократить время для разъяснения в ходе тренировки.
Упражнения располагаются в такой последовательности:
1. Пробежка для общего разогревания.
2. Подготовительные упражнения.
3. Бег с ускорением.
4. Овладение техникой и дальнейшее совершенствование в ней.
5. Силовые упражнения.
6. Специальные упражнения бегуна.
7. Кросс.
8. Ходьба, чередуемая с упражнениями на расслабление.
Между отдельными упражнениями, особенно силовыми, даются пробежки, а также
простейшие гимнастические упражнения динамического характера. Это усиливает
дополнительное теплообразование в тех частях тела, которые не участвовали в
выполнении данного упражнения. Такими гимнастическими упражнениями могут быть
всевозможные взмахи руками, повороты туловища, подскоки, парные упражнения и т. д.
После силовых упражнений целесообразно проводить подвижные и спортивные
игры, чтобы избежать переохлаждения организма.
1.5 Занятия легкой атлетикой со студентами специальной медицинской группы
Занятия в специальной медицинской группе проводятся по учебной программе
дисциплины «Физическая культура».
При проведении учебных занятий по легкой атлетике со студентами, отнесенными
по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, решаются следующие задачи:
 укрепление здоровья занимающихся, их всестороннее физическое развитие;
 повышение защитных сил организма и его сопротивляемости;
 формирование правильной осанки;
 обучение правильным движениям.
Методика проведения уроков легкой атлетики со студентами СМГ имеет свои
особенности.
Первой особенностью является обеспечение оздоровительной направленности урока.
Эта особенность находит свое решение с первых уроков, когда адекватными состоянию
здоровья физическими упражнениями решается задача повышения физической
активности органов и систем организма студентов. Для этого часть упражнений
исключается или ограничивается в выполнении. В то же время круг упражнений,
доступных занимающимся, расширяется. В уроках большое место отводится
дыхательным упражнениям.
Второй особенностью является индивидуальный подход к каждому занимающемуся
на основе учета состояния здоровья, реакции организма на занятие в целом и на
отдельные упражнения.
Третья особенность – осторожное и постепенное повышение физической нагрузки на
каждом занятии.
Программа специальной медицинской группы ограничивает упражнения на
скорость, силу, выносливость.
Студенты СМГ сдают следующие контрольные нормативы по легкой атлетике:
 бег 100 м. (на скорость) – без учета времени;
 бег
2000м.-д.,
3000м.-ю.,
марш-бросок
3000м.-д.,6000м.-ю.,
(на выносливость) – без учета времени;
 прыжки в длину с места (на силу) – без учета результата;
 прыжки в длину с разбега (на скоростно-силовую подготовленность) – без учета
результата.
Регулярные физические нагрузки способствуют нормализации двигательных
процессов, помогают восстановить функции организма.
Раздел II. Теоретическая часть
2.1 Примерные планы учебно-тренировочных занятий
Занятие№1
Задачи:
1. Общая физическая подготовка (преимущественно развитие силы и выносливости).
2. Овладение специальными (подводящими) упражнениями к бегу.
Продолжительность - 80 мин.
Место проведения - стадион
Подготовительная часть
Обычная ходьба, чередуемая с быстрой ходьбой и медленным бегом: 30-40 м
обычной ходьбы +40-50 м быстрой ходьбы +200-150 м медленного бега + 30-40 м
быстрой ходьбы (замедляя ее) и т. д.
Повторить 3-4 раза. Спокойная ходьба 150 м.
Подготовительные упражнения:
1. Ноги врозь. Круговые вращения плеч вперед и назад (по 10 раз) Ноги врозь
пошире. Наклоны вперед, скрещивая ненапряженные руки перед грудью. В момент
выпрямления поднять руки в стороны и слегка вверх-назад. Повторить 6 раз.
2. Ноги врозь. Наклоны в стороны. Одноименная наклону рука скользит вдоль
туловища вниз, а другая скользит вверх, сгибаясь в локте.
3. Ноги врозь, руки вверху. Наклониться к левой ноге, затем слегка приподняться и
наклониться прямо перед собой, приподняться, наклониться к правой ноге и возвратиться
в и. п. Повторить 4 раза, после чего проделать в другую сторону,
4. Легкая пробежка на 30 м, забрасывая голени назад так, чтобы касаться пяткой
ягодиц (коленей не поднимать).
5. Сделать 3 шага, на четвертый поднять согнутую ногу, подтягивая бедро руками к
груди (50 м).
6. Ходьба выпадами, стараясь делать шаги возможно длиннее (50 м).
7. Упор лежа. Сгибать и разгибать руки, не сгибаясь в пояснице. Повторить 6 - 8 раз.
8. Ноги вместе, руки на пояс. Круговые движения тазом поочередно в обе стороны
(по 4 раза).
9. Ноги врозь. Глубокие приседания, быстро выпрямляя ноги. Выполнить 8 раз.
10. Ходьба, встряхивая расслабленные ноги (15 - 20 м).
11. Нога врозь, руки расслаблены. Легкие подскоки, отталкиваясь ступнями, стараясь
не сгибать ног в коленях.
12. Стоя боком к возвышению или пню срубленного дерева, поставить одну ногу на
него. Быстро выпрямляя стоящую на пне ногу, делать взмах другой ногой, согнутой в
колене от бедра вверх. Повторить по 6 раз каждой ногой.
13. Легкая пробежка мелкими семенящими шагами на 50 м.
Основная часть
Беговые упражнения:
1. Имитация движений рук в беге на месте.
2. Стать в полуметре от опоры и опереться о нее руками на уровне груди (рис.1).
Активные перекаты на носки и на пятки. Выполнять 25 - 30 сек.
3. Стать на 2 шага от опоры на одной ноге и опереться о нее руками, бедро
расслабленной ноги поднять вперед (рис.2). Разгибая ногу в коленном суставе, выполнить
мах прямой ногой
назад-вверх. Чувствовать хорошее растягивание в области паха. Повторить по 8 - 10 раз
каждой ногой.
Рис.1
Рис.2
Рис. 3
4. Стать на носки на краю какого- либо возвышения на расстоянии 2 шагов от
опоры и опереться о нее руками (рис.3). Покачиваться на носках, опуская пятки как
можно ниже. Чувствовать хорошее растягивание икроножных мышц и подколенной
области. Выполнять в течение 15 - 20 сек. Небольшая пробежка. Спокойная ходьба.
5. Согнутую ногу поднять назад и взяться руками за голень (рис.4). Подтягивать
пятку отведенной назад ноги к ягодицам. Чувствовать хорошее растягивание мышц
передней части бедра. Расслабив ногу, свободно покачать ею. Повторить 4 - 6 раз каждой
ногой.
Рис.4
Рис.5
6. Стоя на одной ноге, несколько свободных маховых движений согнутой ногой
вперед (бедро вверх, голень свободно висит) и назад (рис.5). Затем с махом вперед
оттолкнуться опорной ногой и сделать выпад вперед (вдох). Два пружинистых приседания
в широком выпаде (выдох). Поднимаясь на впереди стоящей ноге (вдох) приставить
другую ногу и выполнить то же другой ногой (выдох). Повторить 6 - 8 раз.
Спокойная ходьба.
7. Легкие подскоки на месте на одной ноге (4 раза) и на другой (4 раза) в течение 15 20 сек.
8. Легкие подскоки с ноги на ногу на носках на месте. Выполнять в течение 15 - 20
сек.
9. То же, что и упражнение 8, но незначительно продвигаясь вперед, изменяя
направление отталкивания. Выполнять в течение 15 - 20 сек.
Спокойная ходьба.
10. Бег толчками. Перепрыгивая с ноги на ногу, энергично отталкиваться ногой,
усиленно (с акцентом) разгибая бедро и стопу. Бедро, голень и стопа толчковой ноги
должны составлять прямую линию (как в фазе заднего толчка в беге). Бедро маховой ноги
в этот момент выносить вперед-вверх, согнутая голень висит свободно (пятка доходит до
уровня колена толчковой ноги). Такое отталкивание увеличивает полетную фазу, к концу
которой бедро маховой ноги опускается. Ступню ставить под себя с носка (с акцентом) на
одной линии. Повторить 3-4 раза на отрезке 25 - 30 м. Расслабленные руки вначале (1-2-я
попытка) свободно опущены вниз, в двух последних попытках согнуты в локтях и
двигаются в передне-заднем направлении (как при беге) (рис.6). При повторении
исправлять ошибки. Отдыхать между попытками в спокойной ходьбе.
Рис.
Рис. 6
Р ис.7
11. Имитация бегового шага на месте, стоя боком к опоре и держась за нее одной
рукой. Шаг начинается с опускания бедра маховой ноги (коленный сустав и голень
расслаблены). Затем выполняется замах назад (задний шаг). Отсюда бедро с согнутой
голенью выносится вперед-вверх (пятка проходит под ягодицей). Амплитуду маховых
движений постепенно увеличивать. Выполнять по 10-12 маховых движений каждой ногой
(рис.7). Исправив ошибки, повторить еще раз.
В заключение занятия игра в футбол.
Занятие №2
Задачи:
1. Общая физическая подготовка (преимущественно развитие силы и быстроты).
2. Изучение техники бега и низкого старта.
Продолжительность - 80 мин.
Место проведения - стадион.
Подготовительная часть
Медленный бег – 5-6 мин. Упражнения с сопротивлением партнера (рис. 1).
Рис.1
Основная часть
Специальные упражнения:
1. Семенящий бег, бег забрасывая голени назад, бег высоко поднимая бедра (на
отрезке 20-30 м) с переключением на бег.
Обучение технике низкого старта:
1. Ходьба, наклонив туловище вперед (рис.2). Заканчивая каждый шаг, опорную ногу
полностью выпрямлять (выход на носок), бедро согнутой в колене маховой ноги
выносить вперед-вверх, пятку проносить под ягодицей. Ногу ставить на землю от бедра
прямо под себя на носок. Руками выполнять движения, как в беге. Туловище и голову
держать прямо, смотреть перед собой. Повторить 2-3 раза на отрезке 15-20 м.
Рис.2
Рис.3
2. Бег с высокого старта по команде в быстром темпe. Занимая положение по
команде «Внимание!», больше, чем обычно, согнуть ноги в коленях и сильно наклониться
вперед. При выходе со старта и в начале отрезка стартового разгона сохранять наклон,
активно отталкиваться, выносить бедра вперед-вверх, делать энергичные движения
руками. Повторить 2 - 3 раза на отрезке 10-15 м.
3. Бег с полунизкого старта (рис. 3), опираясь о пол рукой, одноименной ноге,
стоящей сзади. Выполнять так же, как и предыдущее упражнение. Повторить 2-3 раза.
Задача выполнения этих упражнений — усвоить согласованность движений рук и
ног в стартовом разгоне (и беге с наклоном туловища вперед). При выполнении
упражнений 2 и 3 особое внимание обратить на исходное положение бегуна перед
выходом со старта и на согласованность его первых беговых движений (координация
движений рук и ног при наклоне).
Следующая задача — определить каждому занимающемуся расположение его
стартовых колодок. В дополнение к сказанному выше следует учитывать физические
данные бегунов. Обычно бегуны высокого роста с длинными ногами колодки располагают
на большем расстоянии, чем бегуны небольшого роста с короткими ногами.
4. В строго определенном порядке неторопливо занять положение по команде «На
старт!». Оценить самостоятельно удобство позы, упор о колодки, правильное
распределение веса тела на точки опоры, правильность положения отдельных частей тела.
Особое внимание обратить на то, чтобы колено, опущенное на землю, было до предела
отодвинуто назад.
В этом положении возможны ошибки: сгорбленная или проваленная в пояснице
спина, опущенная вниз или закинутая вверх голова, согнутые в локтях руки, плохой упор
в заднюю колодку. По мере необходимости изменить, расположение стартовых колодок
или положение рук на старте (сблизить или растянуть). Повторить, самостоятельно 2-4
раза.
5. Заняв положение по команде «На старт!», плавно перейти в положение,
принимаемое по команде «Внимание!», и оценить его самостоятельно и со стороны
(положение частей тела и характер основных движений) и проанализировать следы
беговых шагов в стартовом разгоне.
Основными ошибками могут быть:
 неэффективное отталкивание;
 незавершенность (скованность) движений при выходе со старта;
 выпрямление туловища на первом шаге;
 неэнергичные взмахи руками;
 разрыв между первым движением со старта и последующим движением в
стартовом разгоне;
 бег мелкими и частыми шагами на согнутых ногах.
Для исправления этих типичных ошибок выполнить:
6. Выход со старта, преодолевая сопротивление впереди (рис.4). Партнер, стоя лицом
к стартующему, упирается руками в его плечи. Стартующий должен, преодолев
сопротивление, активно вытолкнуть свое тело вперед.
Рис.4
Упражнение позволяет прочувствовать, как нужно за счет мощных усилий ног
вытолкнуть себя вперед. Повторить 2-3 раза.
7. Выход со старта при поддержке сзади (рис.5). Партнер поддерживает стартующего
скакалкой. Стартующий должен активно вытолкнуть себя вперед, сохраняя правильность
и согласованность всех основных движений.
Рис.5
Упражнение способствует освоению элементов выхода со старта:
а) выталкивания; б) наклона; в) отрыва и взмаха руками; г) выноса бедер вперед и т.
д., а также сочетанию этих элементов в целостном движении.
В зависимости от имеющихся недостатков при выполнении этого упражнения
следует обращать внимание на неправильно (не удающееся) движение. Повторить 4-5 раз.
8. Бег с низкого старта по отметкам (линиям) беговых шагов в стартовом разгоне
(первые 6-8 шагов). Повторить 3-4 раза.
Упражнения 5, 6, 7 и 8 чередовать в занятии так, чтобы ошибку, обнаруженную в
нормальном старте (упражнение 5), тут же исправить в искусственных условияx
(упражнения 6, 7 или 8) и опять проверить в нормальных условиях.
В заключение 2-3 раза выполнить упражнение 5 (по команде) на отрезке 30-40 м.
В заключение игра в баскетбол 2х10 мин.
Занятие №3
Задачи:
1. Общая физическая подготовка (преимущественно развитие выносливости и
скорости).
2. Кроссовая подготовка.
Продолжительность — 80 мин.
Место проведения — стадион.
Подготовительная часть
Ходьба обычная, чередуемая со спортивной ходьбой и медленным бегом: 30-40 м
обычной ходьбы + 40- 50м спортивной ходьбы (ускоряя ее) +150-200 м медленного бега
+30-40 м спортивной ходьбы (замедляя ее) и т. д. Повторить 4-5 раз.
Ходьба, успокаивающая дыхание, 150-200 м.
Подготовительные упражнения:
1. Ноги врозь, руки в стороны - назад (рис1). Скрестить перед собой прямые
напряженные руки (выдох) и возвратиться в и. п. (вдох). Повторить в быстром
темпе 8-10 раз, опустить свободно руки вниз, расслабить мышцы, встряхнуть
плечи.
Рис.1
Рис.2
Рис.3
2. Стать лицом друг к другу, ноги врозь, наклониться вперед и упереться руками в
плечи (рис. 2). Нажимая руками друг другу на плечи, сделать 3-4 пружинистых наклона
вперед. При этом хорошо прогибаться в грудной части. Повторить 3-4 раза, в перерывах
потряхивая плечи.
3. От обычной ходьбы на месте перейти к энергичной ходьбе на месте, высоко
поднимая колени и широко размахивая прямыми руками. Дышать ритмично. Выполнять
20-25 сек.
Небольшая пробежка. Спокойная ходьба.
4. Ноги врозь, руки в стороны (рис. 3). Быстрые малые круга руками (4-6 раз), потом
средние (4-6 раз). Опустить свободно руки вниз, встряхнуть плечи и повторить круги в
другую сторону.
Легкие подскоки на месте.
5. Согнуть ноги в коленях, руки назад
(рис. 4). Активно выпрямляя ноги и
поднимаясь на носки, сделать взмах руками вверх - назад (вдох), возвратиться и и. п.
(выдох). Повторить 8-10 раз.
Рис. 4
Рис.5
Рис.6
6. Ноги врозь, руки согнуты в локтях, кулаки у груди (рис.5). Имитировать боксерский
удар с поворотом туловища. Выполнить 8—10 раз в быстром темпе. Дышать ритмично.
Спокойная ходьба.
7. Ноги врозь пошире, руки в стороны (рис.6) Сгибая одну ногу, наклониться к
прямой ноге, согнув одну руку за спину, другую за голову (вдох). Возвратиться в и. п.
(выдох). То же в другую сторону, останавливаясь в и. п. Затем 4—6 раз без остановки.
8. Два пружинистых наклона вперед к прямым ногам, держась руками за
голеностопные суставы (рис.7). Повторить 6—8 раз.
Медленный бег, забрасывая голени назад.
9. Большой выпад вперед со взмахом руками вверх (рис.8). Два пружинистых
приседания выпаде. Приставляя впереди стоящую ногу в и. п., сделать круговое движение
руками назад и вниз. То же, другой ногой. Повторить 6—8 раз.
Небольшая пробежка. Спокойная ходьба.
10. Стоя на одной ноге, выполнять махи другой ногой в сочетании с движениями рук:
мах назад — руки вверх, мах вперед — руки вперед (рис.9). Каждой ногой сделать по 4—6
махов.
Небольшая пробежка. Спокойная ходьба.
Рис.7
Рис.8
Рис.9
11. Руки в стороны (рис.10). Попеременно поднимать прямые ноги в стороны.
Выполнять на вдохе. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
12. Ноги чуть врозь. Подскоки на месте на двух ногах, стараясь не сгибать ног в
коленях (рис.11). Выполнять 20—30 сек.
Рис.10
Рис.11
Основная часть
Ускорения: 2х70—80 м.
Семенящий бег: 2х30—40 м.
Бег с хода: 2х100 (свободно, легко). Отдых 5 мин.
Подтягивание и размахивание в висе на перекладине. Поднимание ног в угол и
выше, стремясь коснуться ногами места хвата. Отдых 5 мин.
Повторный бег: 2 х 1000 м (приблизительно по 3 мин. 33 сек., 3 мин. 35 сек. каждые
1000 м). Отдых между забегами 15 мин. Медленный бег 5 мин.
Занятие №4
Задачи:
1. Общая физическая подготовка (комплексная тренировка).
2. Изучение техники бега, прыжков в длину с разбегу.
Продолжительность – 80 мин.
Место проведения – стадион.
Подготовительная часть
Ходьба обычная, чередуемая с медленным бегом.
Подготовительные упражнения:
1. Ноги врозь, руки за спиной. Наклоны головы вперед и назад (4 - 6 раз). Круговые
движения головой (4 - 6 раз). Выполнять плавно, при спокойном дыхании.
2. Ноги врозь. Взмах прямыми руками вверх - назад (вдох) и активный двукратный
рывок вниз - назад. (рис.1). Свободное опускание вниз (выдох). Повторить 8 - 10 раз.
3. Соединить кисти за спиной (рис.2). Активный двукратный рывок прямыми
руками назад - вверх, поднимаясь на носки. Повторить 3 - 4 раза. Опустить руки
свободно вниз, встряхнуть плечи и повторить еще 3 - 4 раза.
4. Попеременные взмахи прямыми руками: одной вверх - назад, другой
вниз - назад (рис.3).
Выполнить энергично 8 - 10 раз.
Рис.1
Рис.2
Рис.3
5. Круговые движения руками в противоположном направлении (рис.4). Выполнять
широко, свободно(мышцы рук расслабить) - 6 - 8 раз. Сменить направление движения
рук и выполнить еще 6 - 8 раз.
Небольшая пробежка или легкие подскоки на месте.
6. Наклоны в стороны, скользя одноименной наклону рукой вниз, а разноименной
вверх к подмышечной впадине (рис.5). Выполнить 4 - 6 раз с остановкой в и. п. и 4 - 6
раз без остановки в и. п. (активнее).
7. Ноги врозь пошире, руки в стороны (рис.6). Два пружинистых наклона вперед,
держась руками за голени (выдох). Ноги в коленях не сгибать. Повторить8 - 10 раз.
Медленный бег, забрасывая голени назад, на отрезке 20 - 25 м. Спокойная ходьба.
Рис.4
Рис.5
Рис.6
8. Ноги врозь пошире, наклон вперед, руки в стороны.
Повороты туловища налево и направо, сгибая руку, разноименную стороне поворота
(рис.7). Выполнить 4 - 6 раз, останавливаясь в и. п., и 4 — 6 раз без остановки в и. п.
(активнее)
Небольшая пробежка или легкие подскоки на месте.
9. Стать на колени, ноги врозь. Поднимая руки вверх, выполнить 2 - 3 медленных
наклона назад (рис.8). Чувствовать хорошее растягивание мышц передней части бедер.
Повторить 4 - 6 раз. Небольшая пробежка. Спокойная ходьба.
Рис.7
Рис.8
10. Попеременные махи ногами назад - вверх, рывком поднимая руки вверх и
прогибаясь в пояснице (рис.9). Стараться выполнить мах широко и свободно (мышцы
маховой ноги и рук не напрягать). Выполнить 8 - 10 раз каждой ногой.
11. Ноги врозь пошире (рис.10). Попеременные приседания на одной ноге (другую не
сгибать), поднимая руки вперед (выдох). Выпрямляя согнутую ногу, опускать руки вниз
(вдох). Выполнить по 4— 6 приседаний на каждой ноге.
Небольшая пробежка или легкие подскоки на месте.
12. Стоя лицом к опоре, опереться о нее руками (рис.11). Махи ногой вправо – вверх и
влево – вверх. Мышцы ноги расслаблять. Сделать по 8 – 10 махов каждой ногой.
Рис.9
Рис.10
Рис.11
Основная часть
Бег на короткие дистанции.
1. Бег по малому кругу, вбегая в него из различных точек. Повторить 2 - 3 раза.
2. Пробежки с выходом из поворота - двойным ускорением. Повторить 2-3 раза.
3.
Бег со старта на повороте. Освоение особенностей старта на повороте:
расположения колодок ближе к наружному краю дорожки, начала стартового разгона по
касательной к внутреннему краю, наклона тела влево еще в стартовом разгоне. Выполнить
4 - 6 индивидуальных старта без команды и по команде, соблюдая все требования.
4. Бег с хода на отрезке 30 м, набегая на финиш. Повторить 3 - 4 раза.
Прыжки в длину:
I. Специальная разминка: прыжки со скакалкой на двух и на одной ноге (по 20 - 30
сек.).
II. Обучение технике.
Упражнения, выполняемые в данном занятии, способствуют закреплению основ
координации движений при толчке и овладению ритмом разбега в сочетании с толчком в
облегченных условиях.
1. Имитация толчка с шага (с отталкиванием). Выполнять четко и быстро, обращать
внимание на сочетание толчка с махом свободной ноги и рук. Повторить 4 – 6 раз (только
с толчковой ноги).
2. Прыжок с 3 шагов разбега.
3. То же, что и предыдущее, но серией. Пробегая спокойно 40 - 60 м, делать прыжки в
положении шага через каждые три шага. Обращать внимание на согласование движений
при выполнении толчка. Толчковую ногу оставлять выпрямленной, а маховую согнутой
колене. Приземляясь на маховую, - сгибать толчковую. Повторить 2 раза (желательно на
мягком грунте).
4. То же, что и упражнение 1, но в и. п. толчковая нога стоит на возвышении
(скамейке). Отталкивание сочетать с активным махом другой ногой и руками.
Повторить – 6 – 8 раз.
5. Повторить упражнение 3, только с 5-ти шагов разбега. Сделать 4 - 6 прыжков.
6. Прыжок с 5 шагов разбега. Приземляться в яму с песком в положении шага на
маховую ногу. Повторить 4 - 6 раз.
Последующие 4-6 прыжков выполнить с подтягиванием толчковой ноги к маховой и
приземлением на две ноги (опуская руки вниз). В заключение выполнить прыжки с ноги
на ногу (как бег толчками) с отягощением на плечах. Выполнять сериями на отрезке 30 40 м. Повторить дважды.
Заключение
Роль физического совершенства в формировании спортсмена требует всестороннего физического
развития, что обеспечивается лишь комплексным использованием различных средств физической культуры.
Становится необходимым требованием не только органичное сочетание физических упражнений с
закаливанием организма и соблюдением гигиенических норм здорового образа жизни, но и применение
научно обоснованной системы физических упражнений, почерпнутых из богатейшей сокровищницы
различных видов спорта.
Легкая атлетика - наиболее массовый, популярный, доступный вид спорта. В связи с этим легкая
атлетика занимает ведущее место в системе физического воспитания. Многообразие легкоатлетических
упражнений в ходьбе, беге, прыжках и метаниях позволяет широко использовать их в образовательных и
прикладных целях. Динамический характер мышечной работы, широкое и всестороннее влияние
упражнений на все системы организма, особенно сердечно-сосудистую и дыхательную, а также опорнодвигательный аппарат делают легкоатлетический материал исключительно ценным средством
гигиенического воздействия. В процессе тренировки развиваются сила и выносливость, быстрота и
ловкость, занимающиеся улучшают свое здоровье и закаляются, воспитывают волю и характер.
Прикладное и оборонное значение легкой атлетики определяется тем, что приобретенные с ее
помощью качества и навыки жизненно необходимы человеку в его повседневной трудовой деятельности, а
юношам, кроме того, на службе в Российской Армии.
Положительное влияние легкоатлетических упражнений на здоровье и физическое развитие
занимающихся предопределило широкое включение в программу физического воспитания учащихся
средних специальных учебных заведений. Многие из них применяются в тренировке спортсменов других
видов спорта.