Равновесие – это чувство, не дающее человеку упасть. Поэтому

-1-
Равновесие – это чувство, не дающее человеку упасть. Поэтому, все упражнения, указанные ниже должны выполняться сначала с открытыми глазами, а потом - с
закрытыми.
1. Лебедь. Поставь правую ногу перед левой по прямой линии, пятка касается
носка, руки вытянуты вперед на уровне груди, глаза закрыты. Если продержишься
так до 20 секунд, результат удовлетворительный, свыше 30 секунд – хороший.
2. Часики. Ноги вместе на одной линии, руки на поясе, непрерывно наклоняйся из стороны в сторону в среднем темпе со средней амплитудой так, как ты делал
бы это, стоя ноги врозь. Выполнение 8-10 наклонов без потери равновесия означает,
что это чувство у тебя развито хорошо.
3. Пингвин. Стоя на носках, руки на поясе, запрокинь голову как можно
дальше. Стоять в таком положении 15 секунд. То же самое можно проделать и с закрытыми глазами.
4. Растем. Подышите 30 секунд — и представьте, что становитесь выше ростом.
5. Фламинго. ( Стоя на правой ноге, согните левую, развернув колено в сторону и уперевшись стопой в колено правой ноги; руки – на поясе; голова прямо.)
Выполните то же самое упражнение-тест для левой ноги и сравните оба значения
времени. Если результаты сильно разнятся, это означает несимметричное развитие
мускулатуры правой и левой половины тела.
6. Балерина. Стоя на носке правой ноги, левую подними вперед, оттянув носок. Стоять в таком положении 5-7 секунд. Повтори тоже самое другой ногой. Выполни эти упражнения с закрытыми глазами.
7. Жираф. Поставите на голову воображаемый груз (.Мяч, книга, большая
книга, ваза) и будете мягко подталкивать его головой вверх, преодолевая сопротивление, то это поможет вам выработать правильное положение шеи.
8. Важный король. Стоя на носке правой ноги, левую подними вперед, оттянув
носок, голову до предела запрокинь назад. Стоять в таком положении 5-7 секунд. Повтори тоже самое другой ногой. Выполни эти упражнения с закрытыми глазами.
9. Баран. На укрепление мыши шеи. Начните с того, что положите обе руки
на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед, одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление, но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2—5 секунд, а затем расслабьтесь. Положите руки сзади на
центральную часть головы, сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад, одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2—5 секунд. Опустите руки и расслабьтесь.
10. К солнышку. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки опущены
вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней.
11. "Жернова". Встать на правую ногу, левую выпрямить в колене и поднять
так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выпол-
-2-
нять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем - против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со
временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять
вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.
12. “Парусник”. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены. Согнуть руки в локтях,
подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. Принять положение приседа на одной ноге. Выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз,
стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.
13. Хороший плотник. Одной рукой имитировать, что пилим, другой - забиваем гвозди.
14. Грибочек. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела. Покачайтесь, на
кого похожи? Легко качаться? Если подует сильный ветер? Или вас толкнут, удержитесь? Теперь медленно согните и разогните колени. А теперь легко качаться?
Уверенно. На кого похожи?
15. Магнит. Медленно наклоните голову в сторону правого плеча, как будто
хотите положить на него голову. Сконцентрируйте все внимание на возрастающем
напряжении в мышцах и связках в левой стороне шеи и плеча. Выполните такое же
движение в противоположном направлении. Повторите его несколько раз, уменьшая
амплитуду перемещения. Выполните это упражнение сначала с открытыми, а потом
с закрытыми глазами.
16. Ящик стола. Теперь активизируйте шейный отдел позвоночника, представив, что ваша голова установлена на шее, как ящик стола. Перемещайте голову параллельно полу, как выдвигающийся ящик, — вперед-назад. В каждой крайней позиции потяните мускулатуру затылка и шеи. Многие люди полагают, что, когда их
голова выдвинута вперед, они находятся в расслабленном положении. Это ошибка,
так как именно в этом положении происходит избыточное напряжение затылочных
мышц. Развивайте чувство веса собственной головы и осознание того, что она покоится на шее.
17. Встань вплотную спиной к стене, поднимись на носки и присядь, касаясь стены затылком и спиной. Выполняй это упражнение 1-5 раз в медленном
темпе, без сбоя.
18. После быстрого бега остановись в стойке на носке одной ноги, носок другой ноги прижми к колену опорной ноги. Простой так на счет 1-6.
19. В положении стойка на одной ноге свободную стопу другой прижми к колену опорной ноги, руки разведи в стороны. На счет 1-6 встань на носок, одновременно поднимая руки вверх. Смени ногу.
-3-
20. Руки на поясе, поднимись на носке левой ноги, правую согни. Стоять 15
секунд.
21. Стоя на носках, руки на поясе, наклонись вперед до горизонтального положения туловища. Наклоняться 5-6 раз без перерыва.
22. Стоя на носках, руки на поясе, запрокинь голову как можно дальше. Стоять в
таком положении 15 секунд. То же самое можно проделать и с закрытыми глазами.
23. Стоя на носке правой ноги, левую подними вперед, оттянув носок, голову
до предела запрокинь назад. Стоять в таком положении 5-7 секунд. Повтори тоже
самое другой ногой. Выполни эти упражнения с закрытыми глазами.
Способность сохранять равновесие существенно можно улучшить с помощью специальных упражнений, которые условно можно поделить на три
группы: динамические, статические и смешанные.
К динамическим упражнениям, можно отнести всевозможные передвижения: вдоль прямой или ломаной линии, на ограниченной площади, на ограниченной
площади обычным или приставным шагом, боком, спиной к направлению движения,
на носках, на пятках, внутренней и наружной стороне стоп; с руками на поясе и разведенными в стороны; с различными движениями головы, туловища, таза, бедер;
передвижение бегом, в приседе, преодоление препятствий, переноска груза на голове и в руках. К этому разделу относятся также упражнения на скамейке, бревне, буме, натянутом канате (высота по мере тренированности должна увеличиваться).
К статическим упражнениям относятся стойки на пятках, носках, на одной
ноге в различных позах (свободная нога в упоре об опорную, в сторону, вперед, назад), стойки на колене, на лопатках, предплечьях, на руках, на голове, приседания и
вставания, скрестив ноги на ограниченной опоре.
К третьей, смешанной группе, относятся упражнения, которые завершаются
устойчивым статическим положением: соскоки с опоры, перекладины, приземление
после прыжка в заданной точке, внезапная остановка в беге.
Для совершенствования работы мышц и вестибулярного аппарата в тренировки включаются кувырки, вращения, перевороты. Для улучшения мышечной чувствительности многие движения можно выполнять с закрытыми глазами.
Вы развили чувство равновесия, теперь остается достигнуть равновесия между
телом, умом и духом.