красивые ноги

АХ, КАКИЕ НОЖКИ!
К женским ногам проявляет интерес не только половина
человечества, которую называют «сильной», а также люди
искусства, врачи, ученые, которые и определили параметры
красоты, по которым можно ногу назвать идеальной.
Некрасивые ноги... Казалось бы, пустяки, а сколько приносят
огорчений... Сколько слез пролито из-за того, что девушка или взрослая
женщина мучительно стесняется своих слишком тонких или, наоборот,
массивных ног, не решается раздеться на пляже, по-модному скроить
юбку, надеть брюки ...
Очень часто женщины преувеличивают свои недостатки.
Но бывает, что утешить их нечем: ноги действительно некрасивые,
искривленные.
Мы уже говорили, что чаще всего это горький след перенесенного
в детстве рахита. Бывает, что девушки расплачиваются за невнимание
и неумелость родителей, воспитателей: насильно сажали малышку, ставили до срока на ножки...
Девочкам, которые с малолетства вдоволь пользуются солнцем, свежим воздухом, получают
достаточно витаминов, а главное - любят спорт, много бегают, прыгают, плавают, как правило,
можно не беспокоиться: ноги, как и вся фигурка, будут стройными, красивыми, длинными.
Ну а если это не так? Если взрослая девушка не подружилась с физкультурой? Все равно
можно многое сделать, многое исправить. Если, конечно, не лить слезы, не твердить уныло, что
такая уж я, мол, уродилась и ничего теперь не сделаешь, ничем не поможешь, а твердо, упорно
взяться за дело: больше двигаться, активно заниматься спортом и каждый день выполнять
специальные упражнения.
Длинные или короткие?
Один ученый-психолог установил, что на свете не бывает двух одинаковых пар ног, а другой
ученый подвел под это целую базу. Он установил, что длинноногие женщины - натуры
романтические, чересчур чувствительные и любящие помечтать.
А женщины с короткими ногами твердо стоят на земле» хотя настроение у них изменчиво: то
они исполнены радости и надежды, то все видят в черных красках.
Так или иначе, но ученые считают, что форма ног предопределяет и черты характера их
обладательницы. Длинноногие часто не могут справиться с каждодневными проблемами, а
коротконогие их решают легко. С другой стороны, длинноногие имеют свои твердые принципы,
от которых так просто не отрекаются. Коротконогие в жизни реалистки, когда у них конкретный
интерес, они могут и поменять свои взгляды. Они легко поддаются убеждениям со стороны.
Но и это еще не все: не только форма ног важна, но еще и то, как их «носят»!
Робкие люди, люди, которые с трудом устанавливают контакты, ходят носками вовнутрь.
Счастливые в любви женщины имеют легкую и красивую походку.
Почему они разные?
Прежде всего - от природы. У уроженцев пустыни, саванны и холодных географических
поясов ноги длин нее в отличие от жителей теплых и влажных краев, что рядом с экватором.
Негры - это раса с самыми длинными ногами. Ноги негритянки, которая одного роста с
белокожей женщиной, будут сантиметра на три длиннее. Кроме этого, у негритянок более
длинные бедра, которые в верхней части слегка сужаются. Колено почти незаметно, а икры
длинные и хорошо очерчены и отчетливо гармонируют со стройной лодыжкой. Северные
европейские народы также имеют стройные ноги, но они все-таки не так изящны. Население же
Средиземноморья таких длинных ног не имеет, мышцы на них более рельефны, а ступня
небольшая. Восточные люди ж азиаты также имеют более короткие ноги, икры не такие длинные,
а лодыжка не такая изящная.
Но что, в сущности, означает выражение «красивые ноги»? Сегодня специалисты
выделяют 13 параметров красоты:
1. В спокойном состоянии передняя часть /«фасад»/ колена должна иметь форму детского
личика с челкой, щетками и ямочками для глаз и подбородка.
2. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка. Во всяком случае,
приближаться к этим размерам.
3. Идеальная лодыжка должна быть тонкой, но не тощей.
4. Сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей.
5. С обратной стороны колено должно иметь углубление. Специалисты считают, что это одно
из самых прелестных мест женского тела.
6. Мышцы икр не должны быть чересчур развиты, чтобы не нарушать очертания ноги.
7. Ахиллесово сухожилие должно быть тонким и иметь правильные углубления с обеих
сторон. Оно оформляет обратную сторону ноги.
8. Пятка должна быть видима, не слишком выступающая, но округлой формы.
9. Кверху бедро должно утончаться.
10.Самая широкая часть бедра - в первой верхней трети.
11. Профиль бедра должен немного выдаваться вперед и постепенно углубляться в
направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено.
12. Колено должно быть на одинаковом расстоянии от верхней и нижней части ноги, то есть
точно посередине между верхней частью бедра и ступней.
13. Идеальная нога должна иметь вогнутую, удлиненную и тонкую ступню. Пальцы должны
лежать свободно один рядом с другим и не быть деформированными неподходящей обувью.
Красивые ноги
По мнению психологов, длинноногие женщины по натуре романтичны, излишне
чувствительны и склонны подолгу «зависать» в мире грез. Женщины же с короткими ногами
твердо стоят на земле, могут легко справиться с повседневными проблемами, реалистки и внимание! - могут поступиться принципами ради своего интереса. Приятно, конечно, если ноги,
что называется, растут из ушей, но, по мнению хирургов-косметологов, главное - пропорции и
форма.
Как же определить, являются ли Ваши ноги идеальными?
Есть несколько принципов определения красоты ног.
Принцип «четыре просвета»:
Встаньте перед зеркалом, сомкните пятки, разведите носки. Владелица идеальных ног
увидит 4 просвета:




Первый просвет расположен… ну, в общем, именно там, где ноги и начинаются.
Второй просвет должен быть на уровне линии, проходящей по середине бедер.
Третий - на уровне верха голени.
Четвертый - на уровне начала лодыжек.
Четыре «окошка» идеальных ног:
когда поставите ноги вместе, они в
определенных местах будут соприкасаться
и тем самым образуют четыре «окошка»
- между пальцами и лодыжкой;
над лодыжкой; под коленом и над
коленом в нижней части бедра.
Последнее «окошко» должно быть
самым узким.
В том случае, если просветов меньше (или больше) – это означает то, что можно заняться
коррекцией формы ног. Естественно, кардинально изменить форму и пропорции ног вам вряд
ли удастся, однако улучшить их внешний вид – под силу каждой женщине.
Существуют и другие параметры определения красоты ног:
- Красивая лодыжка должна быть тонкой, но не тощей.
- Не должно быть «ушей» у колен, а обратная сторона колена должна иметь углубление.
Колено должно быть на одинаковом расстоянии от верхней и нижней части ноги, то есть точно
посередине между верхней частью бедра и ступней. А так же колено должно быть на
одинаковом расстоянии от верхней и нижней части ноги, то есть точно посередине между
верхней частью бедра и ступней.
- Икры не должны быть толстыми или чрезмерно мускулистыми.
- Пятка не должна быть слишком большой.
- Бедра должны быть плавно округлыми. Самая широкая часть бедра – в первой верхней
трети.
- Нога должна иметь вогнутую, удлинённую и тонкую ступню.
- Пальцы должны лежать свободно один рядом с другим и не быть деформированными
неподходящей обувью.
Кроме параметров самих ног, существуют пропорции между ростом и длиной ног, которые
делают все тело гармоничным и красивым. Длину ноги признают идеальной, когда разница
между длиной ног и половиной роста у ширококостных людей - 2 см и более, у нормального
телосложения - 4 и более, тонкокостные люди - 6 и более. (Длина ног измеряется от бугра
бедренной кости, находящейся напротив тазобедренного сустава, до пола).
Если же вы с ужасом недосчитались одного, двух, или, не дай Бог, трех просветов…
Можете смело винить свою осанку, килограммы и - главное - легкомысленное отношение к
обуви. Нет чтобы выбрать себе надежную обувь стиля «сандалики моего детства», выбираем
абсолютно неудобные и неустойчивые мюли, или того хуже - обувь на платформе!
Правда, в сандаликах «Красная Москва» на наши идеальные ноги никто и внимания
не обратит…
Тема эта не случайна. Почти ни одна из частей тела не удостаивалась такого
горячего обсуждения в культуристической печати. Эта тема была актуальной даже тогда, когда
бодибилдинг и формирование красивого сложения были у нас неким табу. Остается она
актуальной и сегодня, тем более что современная мода активно эксплуатирует все части тела
женщины, не говоря уже о ее ногах.
Когда наступает лето, тема становится особенно острой в связи с общей тенденцией в манере
женщин одеваться: чем выше температура, тем короче платья. Однако берегитесь: мода может
сыграть злую шутку. Чтобы понять, к чему я клоню, приглядитесь: часто ли вы сумеете найти
полное соответствие между формой ног и длиной платья. У американцев на этот счет существует
универсальная формула: юбка тем короче, чем длиннее ноги. Наши представительницы
прекрасного пола, похоже, с пренебрежением относятся к заморским выдумкам. Как можно
короче - и все тут. Не принимается во внимание ни форма, ни длина ног, ни их кондиция. Вы,
наверное, отметили и страсть отдельных наших девушек и женщин натягивать на себя как можно
более тесные джинсы /или даже джинсы-резинки и чулки из лайкры, в которых иные наши дамы
напоминают лоснящегося упитанного морского котика/.
Да, короткие юбки, джинсы в резинку и поблескивающие чулки могут привлечь внимание,
однако суть этого внимания, случается, совершенно не соответствует ожиданиям. Порой
обладательниц таких рискованных экспериментов провожают ехидным смешком. Обидно,
конечно, и хочется осыпать проклятиями безжалостную природу, распределившую длинные
ноги, как нам кажется, неправильно.
Как бы дополняя эту чисто физическую проблему, возникает проблема психологическая.
Многие девушки и женщины ненавидят свои бедра. Которые, как им представляется, не
реагируют ни на какие упражнения и диеты. Некоторые женщины вообще сдаются и прибегают к
липосакции /хирургическому изъятию жира/. В действительности липосакция мало чем помогает.
Хирург, как правило, не может удалить более I кг. жира из бедер, а этого недостаточно, чтобы
хорошо выглядеть в купальном костюме.
Если вы до сих пор за моими деликатными рассуждениями в стиле вокруг да около не
уловили сути проблемы, то возможны два варианта объяснения такого положения: либо вы
обладательница самых прекрасных ног в мире, либо вы просто лентяйка и не желаете пальцем о
палец ударить для того, чтобы сделать свои ноги лучше. Опыт работы по корректировке форм
женского тела показывает, что нет на свете таких красивых ног, которые нельзя было бы сделать
еще красивее.
Ноги могут быть либо ровными, либо кривыми, причем последние могут быть или 0образными, или Х-образными. Встречаются и разные сочетания этих двух крайностей, а также
сочетания кривизны в одной части ног с выпрямленными линиями в другой. В общем, вариантов
столько же, сколько людей. К сожалению, кривизна эта в подавляющем большинстве случаев
зависит от формы костей нижней половины тела, и исправить ее не представляется возможным.
Однако опускать руки не следует.
К счастью, форму человеческого тела образуют не только не поддающиеся корректировке
кости, но и прикрепленные к ним мышцы. Анализом наличия либо отсутствия мышечных
массивов в области ног мы сейчас и займемся.
Нужно иметь два зеркала - большое стационарное и переносное. Чтобы с их помощью
увидеть себя спереди и сзади. Еще лучше, если кто-то из знакомых или друзей сфотографирует
вас сзади и спереди или - совсем хорошо - проведет видеосъемку. Ваша задача - отнестись к
своему изображению как можно более критично и в то же время конструктивно. Встаньте прямо,
поставьте ступни так, чтобы пятки и носки были сомкнутыми, и посмотрите на ваши ноги от
лодыжек до коленей. Есть ли там просвет между широкими частями икр? Если да, то не кажется
ли вам, что, слегка увеличив массу внутренних частей этих мышц, вы могли бы устранить этот
досадный просвет? Проделайте то же самое, осмотрев себя сзади. Порой ноги, даже будучи
ровными, не выглядят привлекательными из-за слабого развития икроножных мышц в целом –
этакие «спички».
После этого переведите взгляд повыше - на часть от коленей до середины бедер. Не кажутся
ли ваши ноги дряблыми сразу же повыше колена? Можете ли вы без особых усилий сомкнуть
колени так, чтобы между ними не было просвета?
Далее предстоит оценить ноги еще выше - от середины бедер до тазобедренных суставов. Не
кажется ли вам, что ваши ноги как будто растут отдельно, что незаполненное пространство
между ними излишне велико.
До сих пор вели, разговор только о худеньких представительницах прекрасного пола.
Сказанное может ни в коей мере не относиться к тем, у кого на ногах сосредоточены все запасы
на случай вселенского голода. Для них такой вопрос: нет ли на боковых поверхностях бедер
избыточных жировых отложений, создающих своеобразное галифе?
Постарайтесь избавиться от всякого пессимизма по поводу предстоящих успехов, они
возможны и, более того, достижимы. Вот как образно помогает утвердиться в этом Кори Эверсон
- одна из самых знаменитых женщин-культуристок, шестикратная Мисс Олимпия и очень
красивая женщина. Она утверждает: «Если наращенная вами тыльная часть сообщает всему
миру, что вы более чем достаточно трудитесь задницей на вашей работе, вы наверняка в
состоянии вытренировать ваш таз и бедра до такой степени, что они станут подтянутыми и
стройными».
Ясно, что занятой женщине трудно найти время для этих рукомашеств и ногодрыжеств, как
говорили Стругацкие. Но и тут можно найти выход из положения. В самом деле, почему бы,
сидя за компьютером, не напрягать мышцы ног 10-15 раз? Все равно никто не заметит. Неплохо
и поднимать носок вверх, а затем опускать его вниз. Если у вас туфли без каблуков, стоя на
остановке или в автобусе, можно несколько раз попеременно каждой ногой вставать на носок.
Находите возможность хоть на пять, хоть на десять минут скинуть ваши шпильки и дать ногам
отдых!
Прежде всего, давайте выясним, зачем вам это нужно. Если подготовить себя к отпуску в
откровенном купальнике - это одно. А вот если вы хотите победить недостатки фигуры, тогда
придется изменить отношение к себе, а главное - к своему здоровью.
Причина бугорков и впадин на бедрах, ягодицах и других частях тела - не что иное, как
результат образа жизни, который мы ведем. И не надо сейчас говорить, что жизнь такая и
совсем нет времени. Дело в другом - ВЫ не находите его для себя. Поэтому надо сделать выбор.
Либо - буду делать все, чтобы выглядеть так, как хочу, либо - просто буду хотеть. Если вы,
относитесь к первой категории, тогда нам по пути, и эта статья для Вас.
Итак, самое главное правило - постоянство. Лучше - меньше процедур, ограничений и
нагрузок, но при этом обязательно - регулярность ухода за собой. И тогда это станет
привычным и приятным делом для Вас, а результаты будут продолжительными и
впечатляющими.
Физические нагрузки. Ни в коем случае не мучайте себя чрезмерными нагрузками. Это
только может навредить. Но без физической активности в борьбе за красивое тело не обойтись.
В зависимости от возраста и своего темперамента, выберите то, что подойдет именно Вам. Три
раза в неделю – минимум, который зарядит Вас энергией. Это могут быть тренажеры, аэробика,
йога, пешие прогулки... и банальная уборка квартиры.
Питание. Запомните: строгая диета – это не помощник, а враг Вашего здоровья и
настроения. На ней невозможно долго сидеть, а изголодавшийся организм накапливает все
усиленными темпами, и вес только увеличится. Если неправильно питаетесь, измените свои
плохие привычки раз и навсегда. Это не значит, что категорически нельзя сладкое и жареное.
Просто не ешьте много и перед сном. Больше овощей, фруктов, рыбы, нежирного мяса и
кисломолочных продуктов.
Пейте чистую воду, особенно летом, когда мы теряем много жидкости. Ведь влага – залог
красоты нашей кожи. Откажитесь от газированных напитков. Сделать это несложно, а организм
только скажет спасибо. Если любите зеленый чай, не отказывайте себе в удовольствии выпить
чашечку. Научно доказано, что он способствует выведению шлаков и, возможно, даже
предотвращает онкологические заболевания.
Ухаживайте за кожей. Пусть для Вас станет правилом – увлажнять ее после каждой
водной процедуры. Контрастный душ – отличное средство не только взбодриться, но и
повысить упругость кожи. Старайтесь избегать очень горячей воды и средств гигиены, которые
сушат кожу. Особое внимание уделите ей летом, когда все жаждут стать золотистого цвета. Вы
рискуете пожертвовать здоровьем, ведь даже незначительный ожог чреват не только
преждевременным старением, но и риском кожных заболеваний.
Плавайте, если есть возможность, не только летом, но и целый год. Помимо удовольствия,
плавание подтягивает фигуру, приводит в тонус мышцы и улучшает кровообращение.
Не отказывайте себе в массаже и посещении сауны или бани. И то, и другое поможет в
борьбе с «апельсиновой коркой». Выведут токсины, излишки жидкости и усилят
кровообращение. А кожа станет ровнее и более упругой. Только не злоупотребляйте парными.
Помните, для сердца – это дополнительная нагрузка. Одного раза в неделю достаточно, чтобы
«почистить» организм.
И еще – пусть все будет в радость. Помните, вы это делаете для себя, самой лучшей
женщины на земле. Все в ваших руках, и веря в себя, вы сможете сохранить и продлить
молодость и красоту.
Так что останемся в мюлях, но будем делать упражнения
- Лежа на спине, сгибаем и разгибаем стопы в голеностопных суставах 50-60 раз.
- Лежа на спине, вращаем стопы в голеностопных
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поочередно и одновременно приподнимаем пятки
от пола 40-50 раз.
- Лежа на спине, ноги прямые. Постарайтесь (сразу никогда не получается, так что будьте
терпеливы) считать по пальцам ног, как по пальцам рук, загибая их поочередно вниз, в течение
одной-двух минут.
- Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поверните обе ноги внутрь, стараясь соединить
стопы, напрягая мышцы ног, 10-15 раз.
- Стоя, носки вместе, пятки врозь, руки на поясе, поднимаемся на носки, руки вверх - вдох.
Опускаемся - выдох. 8-10 раз.
- Стоя, стопы вместе, поднимаетесь на носки, медленно (!) опускаетесь на всю ступню,
вновь поднимаетесь на носки, и так 10-20 раз.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, приседаете на носках, руки направлены вперед,
6-8 раз.
- Ходьба на внешних краях стоп, как бы косолапя (очень полезно!) в течение 5 минут.
- Ходьба на носках в течение 5 минут.
- Прыжки на месте, на носках, по 25-30 раз.
После упражнений обязательно нужно хорошенько потрясти ногами и руками. Неплохо бы
смазать ноги кремом сразу после тренировок, тогда он лучше усвоится кожей. И уж совсем
хорошо - сделать массаж.
Упражнения для красивых ягодиц
Хотите иметь красивые ягодицы?
Это просто. Следуйте нашим советам.
Прежде чем Вы приступите непосредственно к выполнению
упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
-Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите
мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так Вы сохраните здоровыми
свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
- В положении «лежа на боку» не заваливайте таз назад, не
скругляйте спину, локоть опорной руки плотно прижат к полу.
- В положении «лежа на спине» таз - параллельно полу.
Следите за стабильным средним положением таза.
- Сила - в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные
переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
- Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете
достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп. В
некоторых упражнениях, выполняемых в быстром темпе, просто дышите спокойно, не
задерживайте дыхание.
- Начните с одного упражнения, выполняйте его каждый день утром или вечером. Через
неделю Вы можете добавить еще одно и так далее.
- Помните о правилах питания!!!
Упражнение 1
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что
оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Это
предохранит Вас от возможных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните
ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. Сохраняйте
это положение корпуса и рук во время выполнения упражнения.
Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, напрягая при этом ягодицы. Следите за
тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости
пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Выполните 40
раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.
Упражнение 2
Сесть на пятки, колени можно слегка развести в
стороны. Спина прямая, живот втянуть; руки поднимите
вверх и отведите чуть назад, соедините ладони.
Приподнимите таз на 5-10 сантиметров над пятками и
выполняйте медленное вращение бедрами. Выполняйте
вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в
другую сторону.
- Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз.
Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и
Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы
двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола.
- Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны!
Упражнение 3
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что
оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу.
Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно. Поднимайте
рабочую ногу чуть вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда
будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась мысом вверх. Это
очень важно: мысок и пятка должны быть на одной высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше
мыска. Выполните 10 таких подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и
выполните «пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на заданной
высоте в течение 10сек.
Упражнение 4
Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди.
Прямые ноги чуть развести в стороны. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов,
соедините стопы. Медленно поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого
упражнения колени не соединяются и пола не касаются.
Упражнение 5
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Далее на
протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются. Зажмите таз и медленно
выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от колен до плеч образует почти прямую
линию, и затем опуститесь почти до пола.10 раз. Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте
вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте!
Движения тазом вперед:
Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 см., слегка согните колени и втяните
живот. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы; сожмите ягодицы как можно
сильнее, одновременно выполняя движения тазом вперед. Удержите это положение, медленно
посчитав до трех. Расслабьтесь на один счет. Повторить 10 раз. Растяните ягодичные мышцы
между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это
упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть
брюшного пресса.
Поднимание таза:
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза.
Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать
напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и
поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз,
растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите снова. Не прогибайте спину. Повторить 10
раз.
Сжимание ягодиц:
Примите положение упора стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти.
Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на
правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не
оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в
исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполнить
упражнение другой ногой.
Наибольшее внимание уделяется упражнениям для частей тела, где наиболее
значительны жировые отложения - для живота, ягодиц, бедер
1. Лежа на спине и приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено.
Потом левым локтем - правое колено.
2. Лежа на спине, «складной ножик», - приподнимать одновременно верхнюю часть
туловища и ноги.
3. В висе или упоре на прямых руках сделать «угол» - приподнять обе ноги как можно
выше и постараться подольше удерживать их в этом положении.
4. Стоя, «танец живота"» - втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую
осанку.
5. Закрепив ноги и сидя на стуле, отклоняться назад.
6. Лежа на животе, перекаты вперед и назад.
7. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, приподниматься, опираясь на носки и
ладони.
8. Лежа на спине, поднять и по возможности выпрямить ноги /«полуберезка»/. Имитировать
езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.
9. Сидя на полу, опираясь руками о пол, постараться левой ногой коснуться пола как можно
дальше справа, потом правой ногой - слева.
10. Лежа на спине и приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево то вправо.
11. Лежа на спине, приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать
вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.
12. Лежа на спине, приподнять ноги на 15-20 см над полом и удерживать их в этом
положении.
13. Лежа на спине, поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и
справа от головы.
14. «Поза Анжелики» - сесть на стул, обеими ладонями опереться о левое колено, вес тела
слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше
и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.
Каждое упражнение надо повторять 10-15 раз. За одну тренировку достаточно использовать
6-8 упражнений для живота и 5-7 для ягодиц и бедер. Темп ровный. Упражнения, требующие
удержания определенной позы /«угол», например/, нужно стремиться выполнять так, чтобы
сохранять достигнутое положение не менее 6-8 секунд.
КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ
Природа скинула зимнее покрывало, всё чаще и ярче греет солнце, воздух наполняется
ароматами весны. Мы тоже сняли теплые одежды, и настроение «упало». Летние брюки не
сходятся в талии, да и юбка тесновата. Как привести себя в норму? Можем ли мы быть
ваятелями своего тела? Без сомнения! Правильно подобранные физические упражнения,
выполняемые в необходимом режиме, улучшат телосложение.
Учтите, что у женщин преимущественное отложение жира в области живота, задней
поверхности плеч и бедер. При этом именно на животе и бедрах «сгорание» жира происходит с
б6льшим трудом, чем в других частях тела. Поэтому, чтобы постройнеть, нужно увеличить
число упражнений, направленных именно на эти области, выполнять их не 4-8 раз, а по
спортивному принципу - методом «до отказа».
Пусть вас не пугает это название. «Отказывают» только мышцы. Их надо довести до
утомления. Сила возрастает лишь на последних попытках, когда вам кажется, что вы уже не в
состоянии выполнить движение и всё-таки заставляете себя сделать его еще 1-2 раза. Лишь при
этих условиях мышечная масса будет увеличиваться, а жиры - сгорать. Научитесь в первую
очередь терпеть. Вот несколько упражнений, активно воздействующих на фигуру.
Упражнения от излишка жировой ткани на бедрах и ягодицах (рис. I):
1. И.п. - сидя на полу, согнуть левую ногу с захватом руками. 8 махов правой ноги вперед,
то же с другой ноги.
2. И п. - лежа на спине, ноги согнуты.
Поднять таз (борцовский мост), опустить на пол.
3. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой на полу, правое колено внутрь.
Подняться в положение борцовского моста, опустить бедра вправо. То же в другую сторону.
4. И.п. - лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимание ног назад.
5. И.п. - сидя на правом бедре, левую согнутую ногу назад, с опорой руками впереди.
Поднять левую, опустить в и.п. Повторять до явного утомления с одной ноги, затем с другой.
6. И.п. - упор на правом колене, левую согнутую ногу назад. Разогнуть левую ногу, согнуть.
Повторить 16-32 раза. То же с другой ноги.
7. И. п. - стойка ноги врозь на коленях. Наклон назад с прямым туловищем. Повторить 4-12
раз.
Упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса, ликвидирующие излишки жира в
области живота (рис. II):
1. И.п. – сесть, согнув ноги. Выпрямляя ноги, перейти в положение лежа на спине, руки в
стороны, ноги и голова не касаются пола, вернуться в и. п.
2. И.п. - лежа на спине, ноги вперед.
Быстрые скрестные махи ногами – «ножницы». Повторить 32 раза.
3. И.п. - лежа на спине, ноги (прямые или слегка согнутые) поднять. Опустить ноги вправо
на пол, затем влево.
Чтобы быстрее согнать лишний вес, можно надеть шерстяной костюм. Лучше, если вы
будете использовать специальные утеплители. Надевая их на отдельные части тела, можно
вызвать тем самым локальное усиление обменных процессов, а следовательно, повлиять на
соотношение жировой и мышечной тканей. Так, если вы хотите, чтобы талия стала тоньше,
сшейте себе пояс шириной 20-25 см из обычной шерстяной ткани или шарфа, простегайте его
сверху водонепроницаемой тканью или целлофаном. Подобным образом можно сделать и
утепленные шорты, бриджи.
Упражнения для мышц бедра
Наиболее благоприятные пропорции роста и длины ног женщин
отмечаются в том случае, если их длина больше половины роста на 38 см. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины
роста.
Форму бедра определяет, прежде всего четырехглавая мышца, а
форму голени - трехглавая. Вид этих мышц можно изменить с
помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно
вызывать большое напряжение мышц и повторяется около 10 раз.
1. И.п. - стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседая на
полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20-25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И.п. - стоя лицом друг к другу. Приседания.
Партнер надавливает на плечи, но время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так,
чтобы выполнить 8-Ю приседаний. 2-3 серии с интервалом 30-40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. - стоя на согнутых ногах. Партнер давит на
плечи 10 раз подряд. 3 серии с интервалом 25-30 сек.
4. И.п. - присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25-30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5-6 раз подряд. 3-4 серии с
интервалом 30-40 сек.
6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим
напряжением в течение 4-6 сек. 6-8 серий с интервалом 12-15 сек
7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8-10 раз
каждой ногой и интервалом 7-10 сек.
Присед: и.п. широкая стойка ноги врозь, стопы развернуть, втянуть нижнюю часть
брюшного пресса, поставить руки вперед /можно за опору/. Сохраняя спину прямой, медленно
сгибать колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в
то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямить ноги до
половины, а затем опять присядьте. Повторить 10 раз. довести до 20.
Полуприсед: и.п. ноги вместе, положить руку на опору, подняться на носки, слегка согнуть
колени, подтянуть ягодицы, втянуть живот и медленно выполнить полуприсед, опустившись
вниз на 7-12 см. Пауза 3 сек. Медленно вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
Приседания с опорой спиной 1: Встать спиной к стене на расстоянии 40-50 см. Опереться о
стену прямой спиной. Медленно соскользнуть вниз до положения «сидя на стуле». Колени
должны располагаться точно над стопами» Пауза 5 сек. Затем аккуратно и медленно вернуться
в и.п. Повторить 5 раз. Довести до 10.
Приседания с опорой спиной 2: И.п. - то же, но ноги поставить врозь широко и слегка
развернуть носки. Соскользнуть в положение «сидя на стуле» Задержка до 5 сек. Вернуться в
и.п. Повторить 5 раз и довести до 10.
Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору, согнуть ногу назад, захватить
рукой стопу и притянуть пятку к ягодице. Задержка до 10 счетов. Не прогибать спину и не
касаться пяткой ягодицы.
Упражнения для мышц наружной поверхности бедра: Лечь на правый бок согнуть колени и
подтянуть их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не
размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, задержка I сек. Опустите бедро.
Повторить 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя
напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое
другой ногой.
Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и
потяните ее по направлению к голове. Задержать 10 сек. Сделать то же самое другой ногой.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра: Лягте на правый бок, согните руку в
локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую
ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько см. от пола. Удержите и медленно
опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторить 10 раз. Затем то же самое другой
ногой.
Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями
прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.
Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.
Чтобы убрать лишний жир с бедер
1. Лечь на спину, руки под головой. Согнуть ноги в коленях, положить их налево, направо,
снова выпрямить. 16-18 раз.
2. Сесть на колени, руки опустить вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть
направо, затем выпрямиться и сесть на правое бедро, руки налево. По 10 раз в каждую сторону.
3. Стать, руки на поясе, ноги врозь. Пружинящие наклоны с напряжением то влево, то
вправо. По12 раз.
4. Лечь на бок, одна рука под головой, другая на поясе. Поднять вверх 20 раз
выпрямленную ногу. То же другой ногой на другом боку.
5. Сесть на пол, руками опереться сзади. Поднять вверх прямые ноги, не сгибая их в
коленях, развести в стороны, затем соединить и опустить вниз. 16-20 раз.
6. Стать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклон туловища влево, вправо, поворот
налево, направо. По 15 раз в каждую сторону.
Подвижность тазобедренных суставов
Тазобедренный сустав – самый большой из всех суставов. К нему прикреплены крупные,
хорошо развитые мышцы, которые обеспечивают возможность выполнения разнообразных
движений – ходьбы, бега, прыжков и многих других.
Чтобы оценить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц бедра,
выполните несколько тестов.
Тест 1. Лежа на спине, согните одну ногу, возьмите ее обеими
руками за колено и притяните как можно ближе к груди. Другая
нога остается выпрямленной. Бедро должно соприкасаться с
передней поверхностью туловища.
Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола),
согните одну ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться ее
пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от
поверхности пола.
Тест 3. Сидя, туловище вертикально,
разведите выпрямленные ноги как можно шире.
Угол между ногами должен составлять не менее 90*.
Тест 4. В положении полулежа на спине
с опорой на локти согните одну ногу коленом
вовнутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной
ноге. Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти
касаться пола.
Тест 5. Сядьте на стул, согните одну ногу
и положите ее стопой на колено другой. Голень
согнутой ноги с помощью рук должна принять
горизонтальное положение.
Если результаты тестирования вас не радуют, рекомендую выполнять специальные
упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
1. И.п. – лежа на спине. 1 - согнуть правую ногу, взявшись руками
за голень; 2 - выпрямить ногу с помощью рук; 3 – как на
счет 1; 4 – вернуться в и.п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
2. И.п. – сидя. 1-3 – наклон вперед,
стараясь грудью коснуться ног, руки вперед,
ноги в коленях не сгибать; 4 – вернуться в и.п.
Повторить 16 раз.
3. И.п. – сидя на коленях и пятках. 1-3 – выпрямиться и прогнуться,
стараясь вывести бедра как можно больше вперед; 4 - вернуться в и.п.
Повторить 12 раз.
4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на
правом колене. 1-3 – подать левое бедро и таз вперед-вниз; 4 – вернуться
в и.п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
5. И.п. – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку
руками. 1-3 – приседая на левой ноге, вывести за ней правую ногу
как можно дальше в сторону, туловище вертикально; 4 – вернуться в
и.п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.
6. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. 1-3 – присесть на правой
ноге и наклониться вперед; 4 – вернуться в и.п. То же в другую сторону.
Повторить 16 раз.
7. И.п. – сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами
друг к другу. 1-3 – наклониться вперед, стараясь положить локти на
пол; 4 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
8. И.п. – стоя, ноги шире плеч. 1 – наклоны вперед, положить ладони на пол; 2
– развести пятки в стороны; 3 – развести носки в стороны; 4 – как счет 2; 5 –
перевести пятки вовнутрь; 6 – перевести носки вовнутрь; 7 – как счет 5; 8 вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
9. И.п. – сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. 1 – опустить
правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола; 2 – вернуться в и.п. То
же другой ногой. То же двумя ногами одновременно. Повторить 16 раз.
10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени
врозь. 1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; 4 –
вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
Подвижность коленного сустава
Проверить подвижность коленных суставов вы можете, выполнив следующие тесты.
Тест 1. Сидя на полу, максимально согните
ноги коленями вверх. В норме икроножная
мышца должна соприкасаться с задней
поверхностью бедра.
Тест 2. Встаньте боком к зеркалу, ноги
выпрямите. В норме голень должна быть
естественным продолжением бедра.
Тест 3. Сидя на жесткой поверхности,
максимально выпрями ноги, прижимая их к
полу под коленями. Если при этом пятки
значительно отрываются от пола, это
свидетельствует о пере разгибе в коленном
суставе. Если не удалось до конца выпрямить
ноги и между коленями и полом имеется
свободное пространство, то у вас недостаточная
подвижность коленного сустава.
В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью
полного сгибания в коленном суставе. Поэтому не получая достаточных нагрузок, он
постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно тренировать
коленный сустав. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести
к перегрузке сустава.
Укрепить коленные суставы можно, выполняя комплекс упражнений, направленных на
улучшение подвижности коленных суставов.
I. И.п. – стоя. 1-2 присесть, не отрывая пяток
от пола; 3-4 вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.
II. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.
1-3, сгибая правую ногу, сделать выпад; 4 вернуться в и.п.
То же в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
III. И.п. – сидя с опорой на руки. Поочередное
сгибание ног, как при езде на велосипеде.
Повторить 10-12 раз.
IV. И.п. – стоя, руки на поясе. 1-2, слегка
приседая, сделать горизонтальный круг
коленями вправо; 3-4 вернуться в и.п. То же
в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
V. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх
(бедра вертикально, голени горизонтально).
1-2 сделать круг голенями вправо.
То же влево. Повторить 10-12 раз.
VI. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе.
1-2, слегка приседая, соединить колени;
3-4 вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.
VII. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть вправо; 3-4 вернуться в и.п. то же
в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
VIII. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. 1-2 сесть на пол между носками; 34 вернуться в и.п.
IX. И.п. – сидя по-турецки. 1-2 постараться встать без помощи рук; 3-4
вернуться в и.п.
Подвижность голеностопного сустава
Для того чтобы оценить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени
и стопы, выполните несколько несложных тестов:
Тест 1. Присядьте, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела.
При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между
поверхностью опоры и гленью оставляет 45-55º.
Тест 2. Встаньте лицом к спинке стула и обопритесь о
нее руками. Отставьте выпрямленную ногу как можно
дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени
направлены строго вперед. Угол между поверхностью пола
и прямой ногой должен составлять
50-60º.
Тест 3. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки. В норме тыльная
поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола. Носки не должны
быть обращены внутрь.
Если вы хотите увеличить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц
голени и стопы, выполняйте специальные упражнения.
I. И.п. – сидя с опорой на руки сзади.
1. носки на себя; 2. вытянуть носки, стараясь
коснуться большими пальцами пола.
Повторить 16 раз.
II. И.п. – то же. 1. приподнять выпрямленную
правую ногу; 2. вернуться в и.п. То же другой
ногой. То же с вращением стопы вовнутрь.
Каждое вращение повторить по 4 раза.
III. И.п. – стоя. 1. согнуть правую ногу, встав
на носок, и подать пятку вперед (нагрузка
распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2. вернуться в и.п. Повторить 16 раз
IV. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. подняться на носки как можно выше;
2. вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
V. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
1. опираясь левой рукой о пол, захватить
правой левое колено и постараться приподнять
его; 2. вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
VI. И.п. – стоя, носки на небольшом возвышении,
пятки на весу, руками взяться за опору.
1. постараться опустить пятки как можно
ниже вниз; 2.вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
VII. И.п. – стоя лицом к спинке стула в положении
выпада с опорой руками. 1. сгибая сзади
стоящую ногу, потянуться коленом к полу,
пятку от пола не отрывать; 2. вернуться в и.п.
Повторить 16 раз.
VIII. И.п. – стоя. 1. приподнимаясь на носки,
переместить пятки вправо; 2. опираясь на пятки,
приподнять носки и переместить их вправо.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
IX. И.п. – стоя. 1. приподнимая носки, выполнять
перекат на пятки, руки вперед; 2. опуская руки
вперед, перекатиться с пяток на носки.
Повторить 16 раз.
КРАСИВЫЕ НОГИ
Некрасивые ноги, естественно огорчают женщин, особенно юных. Пожалуй, именно
атлетизм может им помочь, но, если задачи ставятся реальные. Удлинить ноги, изменить
костную конструкцию, формирующую их пропорции, невозможно никакими упражнениями. С
помощью атлетической гимнастики можно скорректировать в какой-то мере форму ног в
нужном направлении, выбрав для этого соответствующие упражнения и оптимальное
количество их повторений. Например, можно уплотнить мышечные ткани, создать ощущения
упругости, уменьшив при этом объем бедра за счет уменьшения жировых отложений. И
наоборот. Можно увеличить объем за счет увеличения мышечной массы, более оптимального
ее распределения. Это позволяет изменить визуально пропорции, форму ног, допустим,
уменьшить так называемую О-образность, или, наоборот, Х-образность.
Этот комплекс составляют упражнения, развивающие верхнюю часть ног – бедро, а также
область таза. Достаточно интенсивные нагрузки постепенно заменят рыхлую фактуру
излишних жировых отложений на более компактную мышечную, что, возможно, без
дополнительной коррекции улучшит эстетическое впечатление, не говоря уж о чисто
оздоровительной стороне подобных изменений.
Упражнения выполняют в основном со штангой, но ее можно заменить и другими
отягощениями, а также тренажерами и резиновым жгутом.
1. Для ягодичных мышц и мышц верхней
части бедра. Ноги на ширине плеч, глубокие
приседания со штангой на плечах.
2. Для мышц передней поверхности бедра,
особенно средней части. Стоя носками ног
на бруске 5 см., стопы параллельны. Приседания
до «прямого угла» – так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Для мышц передней поверхности бедра,
особенно нижней части, которая визуально
удлиняет бедро. Ноги на ширине плеч.
Приседания со штангой (гирей, гантелей); гриф
удерживается за спиной отведенными назад руками.
4. Для мышц задней поверхности бедра. Стоя
на подставке с выпрямленными ногами,
глубокая тяга штанги.
5. Для мышц внутренней поверхности бедра.
Ноги шире плеч, приседания со штангой
на плечах.
6. Для мышц боковой поверхности бедра.
Стопы поставить как можно ближе друг
к другу, носки развернуть внутрь,
приседания со штангой на плечах.
7. Для мышц задней поверхности бедра.
Стоя, закрепив на стопе груз, сгибать ногу
назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
То же – другой ногой.
Конечно во время одной тренировки делать все эти упражнения не стоит. Выберите 2-3
упражнения, которые считаете более важными для улучшения формы бедер.
Если у вас задача уменьшить общий их объем, то делайте не меньше 14 повторений, если,
наоборот, объем надо увеличить, то повторяйте упражнение до 10 раз.
Учтите, что тренировки для ног особенно тяжелы. Поэтому хорошо разминайте ноги, а
количество подходов увеличивайте постепенно до 4, прибавляя не больше одного в неделю.
Упражнения старайтесь выполнять чисто, с наибольшей амплитудой.
Используйте в качестве вспомогательных средств подъемы по лестнице, а на свежем
воздухе – подъемы по рыхлому песку, в гору. Эти движения комплексно воздействуют на
мышцы ног.
И еще один – личный совет. Не пытайтесь «делать» свою фигуру под известную
гимнастику или кинозвезду. Сумейте увидеть идеальную форму в рамках той генетической
заданности, которой наделила вас природа. И сделайте все возможное, чтобы эти
индивидуальные привлекательные свойства выявить и надолго сохранить.
Упражнения при полных бедрах
I. И.п. - стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой.
Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись,
левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
2. И.п. - лежа на левом боку, левая рука согнута под
прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на
уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним
краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром,
затем вернитесь в и.п. Повторить 10 раз. То же на правом
боку.
3. И.п. - то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые
ноги вверх. Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же
на правом боку.
4. И.п. - лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх.
Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12-15
раз.
5. И.п. - стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе
руки влево; вернитесь в и.п. Повторить 6-8 раз. То же в
другую сторону. /При расширенных венах на ногах это упражнение
выполнять нельзя/.
6. И.п. - стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения
бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не
раскачивать. Повторить 12-15 раз в каждую сторону,
Упражнения при худых бедрах
I. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и
опускайтесь на носках. Повторить 20-30 раз.
2. И.п. - стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимитесь на носки, затем так же
медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Опуститесь на
всю ступню. После 2-3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой.
Повторить 20-25 раз.
3. И.п. - сидя верхом на стуле, держась руками
за спинку. Напрягая мышцы, поднимите прямые
ноги вперед, затем опустите. Повторить 20-25 раз.
4. И.п. - встав носками на доску высотой 4-5см,
поднимитесь на носки, затем опуститесь так,
чтобы достать пятками пол. Повторить 10-12 раз.
5. И.п. - стоя, опираясь руками о край стола,
ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу,
соедините прямые ноги вместе. Повторить 5-10 раз.
Упражнения для брюшного пресса и бедер
1. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимите
сомкнутые ноги на 40-50см от пола и плавно опустите. Повторить 8-10 раз. Освоив упражнение,
увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.
2. И.п. - лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые
ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги, постепенно
увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола,
затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и.п. Повторить по 5 раз
в одну и в другую сторону.
3. И.п. - то же, что и в упражнении
I. Приподняв ноги на 30-40см от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторить 8-10
раз.
4. И.п. - лежа на спине головой к стене.
Наденьте на каждую стопу по 2 резиновых бинта,
закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз.
Повторить 10-20 раз.
5. И.п. - лежа на спине, взять в руки резиновые бинты,
закрепленные на стене. Поднимая голову и плечи и натягивая
бинт к коленям, поднимите ноги как можно выше /рис. 3/.
Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.
6. И.п. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая
спины, медлен но отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и.п. Повторить 8-10
раз.
7. Ходьба в высоком и низком полуприседе в течение 2-3 минут, руки на коленях.
Предлагаемый комплекс упражнений поможет укрепить и развить мышцы голени и
бедра
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на поясе. Медленно
поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь /рис.1/. Повторить 20-30 раз.
2. Станьте прямо /пятки и носки вместе/, рук на поясе.
Медленно поднявшись на носки, так же медленно присядьте; снова
поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню и
повторите упражнение. Старайтесь сильнее напрягать мышцы ног.
После 2-3 повторений потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы.
Повторений 20-25 раз.
3. Сядьте верхом на стул, держась за его спинку руками.
Напрягая мышцы, поднимите ноги вперед, выпрямляя колени
/рис.2/; опустите. Повторить 20-25 раз.
4. Станьте носками на брусок высотой 4-5 см., руки на поясе.
Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола.
Повторить 10-12 раз.
5. Обопритесь руками о край стола, ноги
поставьте как можно шире. Скользя подошвами по полу
и не сгибая ног в коленях, /рис.3/, соедините их вместе.
Повторить 5-10 раз.
6. Присев на носки /колени вместе/, обопритесь ладонями о пол на
уровне коленей, затем, опираясь на всю ступню, резко приподнимитесь,
выпрямляя ноги в коленях /рис.4 /; снова присядьте. Повторить 4 раза.
Увеличивая число повторений через каждые 3-4 дня, доведите их до 10-12.
7.Лягте на спину. Прижав левое колено к животу, возьмитесь
правой рукой за голень и выпрямите ногу вверх /рис. 5 /. Затем
снова ее согните. Повторить каждой ногой 3 раза. Постепенно
доведите число повторений до 12.
Теперь возьмите легкие гантели /0,5 - 1,0 кг /, привяжите к ним
веревочные ручки /как у чемодана / и просуньте в нее носки ног.
8. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 20 см. над полом, скрестите их
2 раза, затем опустите. Повторить 6-8 раз.
9. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приподняв ноги над полом, делайте ими движения вверх-вниз /рис.6 /. Пола не касаться.
Повторить 6-8 раз.
Снимите с ног гантели.
10. Станьте, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе.
Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко
приседая, то снова приподнимаясь /рис. 7 /. Повторить 8-10 раз в
каждую сторону.
11. Станьте боком к столу и возьмитесь рукой за его край.
Поднимите ногу вперед, разогните колено присядьте на другой ноге
/рис.8 / и медленно поднимитесь. Повторить на каждой ноге 4-6 раз.
12. Ходьба на цыпочках в течение 5 минут.
13. Прыжки на носках /руки на бедрах/, на двух и на одной ноге
поочередно. Прыгать легко, высоко, мягко приземляясь, до
появления усталости.
Можно прыгать и через скакалку. Сначала на носках, затем на
всей стопе. Постепенно ускоряйте темп и варьируйте прыжки
/вперед, назад, бегом /. Освоив их, ускоряйте темп и сильнее
сгибайте ноги перед прыжком.
14. Бег в течение 5-10 минут /рис. 9 /. Летом можно бегать по
мокрому песку вдоль берега реки, по траве.
Запомните последовательность упражнений и со временем
увеличивайте темп их выполнения /если, конечно, упражнение не
требует медленного темпа/ и число повторений. Это позволит вам укладываться в 10-15 минут.
Упражнения для мышц голени
1. И.п. - стоя, держась руками за стул. Поднимать на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.
2. То же упражнение, но выполнять его стоя на одной ноге. 8-10 раз.
3. И.п. - стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением
туловища в стороны. 3 серии по 8-10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз. Эффективность этих упражнений будет более
высокой, если стоять не на полу, а на рейке гимнастическом стенки, чтобы пятки могли
опускаться ниже ее уровня.
5. И.п. - стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей. 3 серии по 5-6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге. 3 серии по 4-5 прыжков.
7. И.п. - сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая
сопротивление. 8-10 раз подряд со значительным напряжением. 2-3 серии каждой ногой.
8. И.п. - сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп
/ или одной стопы/ накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося.
Стирать стопы, натягивая ремень.
Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной
стопой по 8-10 раз.
9. И.п. - сидя на полу, носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать.
Сгибать стопы, давить на стену в течение 4-6 сек. 3-4 раза с интервалом 10- 15 сек.
Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами, имеется расстояние
между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения:
1. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на
внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывать значительное сопротивление. 2-3
серии по 5-6 раз.
2. И.п. - то же. Коленями сдавливать мяч. 4-5 серий по 3-5 сек.
То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
3. И.п. - стоя на скользком паркете /льду/ в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не
отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, а
затем без нее. Повторить упражнение 8-10 раз.
После выполнения упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног.
Можно уменьшить объем мышц ног, но сделать это нелегко. Необходимо прежде всего
избавиться от лишнего веса. Ежедневно не менее 15 мин. выполнять упражнения для мышц ног
в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.
1. И.п. - сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и
голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться
коснуться ягодицы.
2. И.п. - то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.
3. И.п. - лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и
голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И.п. - сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка
сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах.
Некоторые упражнения можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения
повторяются по 3-5 серий продолжительностью 25-30 сек. с
Если кожа на пятках стала твердой, ежедневно делайте для стоп теплую ванночку в течение
10-15 минут с добавлением в воду соли. После ванночки потрите пятки пемзой и вотрите в
кожу немного крема.
Крем лучше втирать обеими руками, массируя при этом стопы ног от пальцев вверх, чтобы
оживить кровообращение. Такой небольшой массаж
/2-3 мин./ нужно делать ежедневно по вечерам, особенно если вы весь день интервалом 1015 сек. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми
держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц /потряхиванием/ и
самомассажем.
Очень полезно ходить босиком по траве и песку, дома - по ковру. Зимой рекомендуется
принимать для ног ванны попеременно из теплой и холодной воды, летом - ходить по берегу
реки, бродить по колено в воде. Ходить на кончиках пальцев, на пятках, на внешних и
внутренних сторонах стопы.
Если возможно, старайтесь в течение дня менять обувь, переходить с од ной высоты
каблука на другую. На улице, к примеру, у вас туфли на среднем каблуке. На работе вы
переодеваетесь в модные лодочки на высоком каблуке, а дома надеваете тапочки.
Ногти на пальцах ног срезайте не полукругом, а прямой линией. Мозоли ни в коем случае
не удаляйте: бритвенным лезвием. Избавляйтесь от них в парикмахерской или с помощью
средств, которые продаются в аптеках.
На ногах набухают вены... Немедленно обращайтесь к врачу. Если он раз решит, советую
утром и вечером делать такие упражнения: лечь на спину, приподнять ноги и на весу делать
движения велосипедиста. В течение дня несколько раз потрясите левой, потом правой ногой.
Если работа связана с поднятием тяжестей, следует носить специальные резиновые чулки.
Известный Французский врач Рюффо рекомендует для усталых ног "гимнастику в воздухе".
Она снимает утомление, улучшает кровообращение, устраняет отеки.
Гимнастика выполняется лежа, в быстром темпе, с поднятыми вертикально ногами, руки
обхватывают бедра. В этой позе нужно расслабить икры, а затем сгибать и вытягивать стопы,
заставляя работать суставы лодыжек.
Взмахивать поднятыми ногами, стараясь, чтобы колени оставались неподвижными. Взмахи
сначала медленные, постепенно они ускоряются.
Слегка раздвинуть поднятые ноги и сближать их, как бы аплодировать ногами.
Еще одно простое упражнение: сесть на стул и в течение нескольких минут катать босыми
ногами пустую бутылку.
Очень полезно полежать, вытянув и слегка приподняв ноги.
У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрез мерное
утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту
диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть.
Для этого необходимо ежедневно ходить 1-2 часа без каблуков /босиком, на низком каблуке и
без него /, а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь
ягодицами голеней. /3 серии по 12-16 раз подряд/. Когда это упражнение будет хорошо освоено,
выполнять его нужно несколько поднятыми носками /поставьте их на валик высотой 3-5 см./.
Чтобы не упасть, можно держаться за стул, делать упражнение ежедневно 1-2 раза по 2-3 мин. с
небольшими интервалами.
Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети.
Для этого нужно поднимать носок по 8-10 раз подряд со значительным напряжением, с
сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторить эти серии по 6-8 раз каждой
ногой, а после упражнений обязательно расслабить мышцы голени /это лучше всего делать в
теплой воде: 34-38 или выполнить самомассаж/.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ
Правильная осанка и стройные ноги отнюдь не случайное совпадение. Если вы научитесь
сознательно управлять мышцами всего тела, нетрудно управлять и мышцами ног. Когда стоите,
ходите, сидите, держитесь очень прямо, стараясь как бы тянуться, расти вверх. Поначалу это,
конечно, утомительно, затем привыкнете, и тогда каждый шаг незаметно и естественно станет
гимнастикой. Когда же мышцы достаточно, а главное равномерно, окрепнут,
перераспределения мышечных нагрузок поставят кости ног в более правильное положение и
форма ног исправится.
Вот почему, как ни удивительно это на первый взгляд, почти все упражнения для ног
универсальны. Полные ноги становятся стройнее, худые полнеют. Упражнения подтягивают
растянутые и расслабляют укороченные мышцы, поэтому при большом терпении и
настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну. Кроме гимнастики очень полезны
для ног ходьба, танцы, плавание, лыжи, коньки, игры с мячом, особенно баскетбол.
Выполняйте упражнения в быстром темпе, сначала по 3-5 раз каждое, затем постепенно
доводите до 10-15 раз. Во время гимнастики не задерживайте дыхание - дышите свободно,
больше обращайте - внимания на выдох, чем на вдох.
Заниматься нужно ежедневно, желательно 2 раза в день; лучше всего босиком на·коврике.
Не отчаивайтесь, если результаты заставят себя ждать: занятия рассчитаны на долгие
месяцы. Будьте настойчивы и терпеливы.
Предлагаем несколько комплексов, из которых можете выбрать наиболее подходящий для
себя.
Комплекс I
1. Лечь на спину, руки на поясе, согнуть ногу в колене, разогнуть вверх,
чтобы была совсем прямая, снова согнуть и опустить. По 20 раз каждой ногой поочередно.
2. Стать прямо, ноги вместе. Наклониться, не сгибая коленей, и постараться руками
обхватить голеностопные суставы. Выпрямиться. 20 раз.
3. Сесть, упереться руками в пол за спиной, поднять вверх прямую ногу, отвести в сторону,
снова вверх и в и.п. По 10 раз каждой ногой поочередно,
4. Сесть, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Лечь на спину и снова сесть. 25-30
раз.
5. Поставить ногу на стул, руки на затылке. Сгибать и разгибать ногу в колене, затем
поменять положение ног. По 20 раз каждой ногой.
6. Стать прямо, ноги вместе. Подняться на носки и опуститься на пятки. Не менее 30 раз.
Комплекс II
1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать в коленях поднятые
вверх соединенные ноги. 20 раз.
„■
2. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони положить под копчик. Встречные движения
вверх и вниз выпрямленными ногами – «ножницы». 20-30 раз.
3. Стать, согнуть одну ногу в колене, поднять ее, обхватить колено реками и делать
круговые движения стопой: 10 раз слева направо и 10 раз справа налево. То же другой ногой.
4. Стоя на четвереньках, поднимать вверх поочередно по 20 раз то одну, то другую
выпрямленную ногу.
5. Приседать на носках, руки на коленях. Присев, поворачивать колени влево и вправо. 1012 раз.
6. Бег на месте на пятках. 45 сек.
Комплекс III /усложненный/
1. Лечь на спину, руки на поясе. Вытянуть ноги, с напряжением приподнять их невысоко
над полом и сделать 16 пружинящих движений вверх и вниз 2 раза.
2. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и опускать их то налево, то
направо. По 10-12 раз поочередно в каждую сторону.
3. Положение то же, ноги вытянуты. Медленно, с напряжением поочередно тянуть носки то
на себя, то от себя. Носок левой ноги тянуть на себя, одновременно носок правой тянуть от
себя, затем наоборот. 30 раз.
4. Лечь на спину, руки над головой. Прямые ноги пружинящими движениями медленно
поднимать до угла 45 градусов и также пружинящими движениями опускать в и.п. 8-10 раз.
5. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять туловище и голову, а ноги прижать к полу,
прогнуться в спине и пояснице. 10-12 раз.
6. Ходьба по комнате 35-40 сек. Ускоренная - 35 сек., бег - 35 сек., ходьба - 40 сек., ходьба
на носках - 35 сек. Ходьба на пятках - 35 сек., ходьба на всей стопе - 40 сек.
7. Стать лицом к стене, ноги врозь, руки поднять вверх, упереться ладонями в стену,
прогнуться в спине и поворачивать туловище налево и направо. По 12 раз в каждую сторону.
8. Самомассаж. Согнуть ноги. Поглаживать, растирать, похлопывать, потряхивать и снова
поглаживать бедра, затем положить стопу левой ноги на колено правой и сделать массаж
голени. Поменять положение ног.
9. Стать ноги вместе, руки на поясе. Развести ноги в стороны, переставляя то пятки, то
носки, скользя стопами по полу. 20 раз влево и 20 раз вправо.
10. Ходьба на носках и бег на носках. I мин.
Комплекс IV укороченный/
1. Стать ноги вместе. Энергично сгибать ноги в коленях и так же энергично разгибать их.
20-25 раз.
2. Стать ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднять ногу, согнутую в колене, отвести ее в
сторону и вернуться в и.п. По 10 раз поочередно каждой ногой.
3. Стать на колени, руки на поясе, Медленно наклониться вперед, лбом касаясь коленей,
затем также медленно возвратиться в и.п. 20 раз.
4. Стать прямо, руки на поясе, поочередно поднимать перед собой выпрямленную ногу. По
16 раз каждой ногой.
Ежедневно вечером мойте ноги и растирайте их щеткой. Затем, вытерев насухо, мажьте
кремом и делайте массаж пальцев ног, стоп и голеней.
Комплекс V
1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги
невысоко над полом и "писать" в воздухе двумя ногами цифры 1,2,3, до 10. Затем, наоборот - с
10 до 1. Кому трудно "писать" двумя ногами, можно начинать одной. Следите, чтобы носки ног
были вытянуты.
2. Стать лицом к спинке стула на расстоянии шага, поднять левую выпрямленную ногу
перед собой и коснуться носком спинки стула. По 10 раз поочередно каждой ногой.
3. Лечь на спину, руки под головой. Ноги поднять вверх и проделать круговые движения
стопами налево 12 раз, затем направо 12 раз.
4. Бег на месте - медленный, средний, быстрый. I мин.
Если ноги прямые, но очень полные или, наоборот, худые, полезны в дополнение к
названным еще и следующие упражнения.
Если ноги полные: встаньте перед стеной, ладонями упритесь в нее и поднимайте в
сторону выпрямленную ногу, не вытягивая носка. Повторить по 20 раз каждой ногой.
Выполняйте не меньше 2 раз в день.
Если ноги худые: поставьте ноги вместе и приседайте на носках 2 раза в день по 20 раз.
Стоя ноги вместе, руки на поясе, на носках выполняйте пружинящие движения по 100 раз 2
раза в день.
Тонкие ноги приобретут более красивую форму, если много ходить, ездить на велосипеде,
делать упражнения, имитирующие велосипедную езду. Лишнюю массивность можно убрать,
если прыгать через скакалку, ходить попеременно то на носках, то на пятках и, конечно, бегать,
кататься на лыжах и коньках.
Кривые ноги, напоминающие букву 0, исправить труднее, но и здесь можно многого
добиться, если упорно заниматься фигурным катанием на коньках, лыжами, гимнастикой,
плаванием.
Полезны /кроме указанных/ и следующие упражнения:
1. Стать на колени, развести носки и сесть на пятки или на пол между ними.
2. Поставить ноги врозь и приседать, соединяя колени.
3. Сесть, вытянуть ноги и быстро, резко поворачивать стопы носками наружу, напрягая
мускулы ног.
Если ноги X - образные, нужно больше ездить на велосипеде; если возможно, то и верхом
на лошади, плавать брассом, кататься на лыжах, прыгать, бегать. Полезно садиться по-турецки
и подниматься без помощи рук.
Несколько советов и тем девушкам, которые довольны формой и длиной своих ног, но
плохо за ними ухаживают. Ведь ноги «работают» целый день: когда мы ходим, стоим,
занимаемся делами. Им тоже нужен отдых и укрепляющая гимнастика.
Например такая:
1. Лежа или сидя, напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и
расслабьте мышцы.
2. Поднимитесь на пальцах ног, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю
стопу.
3. Сидя, соедините колени /стопы при этом на полу на ширине плеч/, напрягая мышцы ног,
Затем расслабьтесь.
4. Побегайте мелкими шажками по комнате на пальцах.
5. Пальцами левой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите
предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же пальцами другой ноги.
6. Носки и пятки вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно
опуститесь на пятки.
ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ НА НОГАХ
Мы мало задумываемся над тем, какое влияние на внутренние органы оказывают
положение тела, а ведь такие болезни, как тромбофлибиты, варикозное расширение вен,
радикулиты, опущение внутренностей /желудка, кишечника и др./, у женщин многие
заболевания матки, возникают именно от того, что человек излишне много времени находится в
вертикальном положении - таким образом он расплачивается за прямохождение. Поэтому не
случайно в ряде гимнастических комплексов предусматриваются позы или упражнения, при
которых голова находится некоторое время ниже туловища. Предлагается эффективный
комплекс гимнастических упражнений на специальной наклонной плоскости.
Подобная гимнастика категорически противопоказана гипертоникам и пожилым людям с
выраженными атеросклеротическими процессами в сосудах головного мозга.
Даже если не делать никаких упражнений, а только полежать на наклонной плоскости
после трудового дня, натощак, 20-25 минут / дышать надо через нос, делая паузу после выдоха/,
это приведет к восстановлению сил, освежит организм, устранит головные боли, снимет
неприятные ощущения и боли в позвоночнике.
-Что представляет собой наклонная плоскость для гимнастики, о которой вы говорите?
-Простая доска или несколько узких досок соединенных вместе, - размеры должны
соответствовать комплекции человека: длина приблизительно 180 см, ширина - 50 см. В
качестве подставки можно использовать стул или кровать. Для того чтобы плоскость не
соскальзывала с опоры, у одного конца ее, со стороны, обращенной к полу, прикрепляется
небольшая поперечная планка. На этом же конце с боковых сторон прочно фиксируется
поперечная лямка из парусины или широкого ремня, позволяющая удерживать ноги за
щиколотки. Плоскости можно обшить тканью. Занятия проводить в спортивном костюме.
Помещение проветрить.
Перед гимнастикой необходимо выпить воды комнатной температуры.
Исходная поза для выполнения упражнений на наклонной плоскости такова: голова
находится на уровне пола, а ноги на высоте 50-60 см от пола / в первые 1-2 недели достаточно
15-20 см/. Людям, имеющим большой вес, первые две недели лучше выполнять упражнения в
горизонтальном положении, и только после адаптации можно постепенно создавать наклон
плоскости. Дышать через нос, равномерно, делая паузу после выдоха.
Вот некоторые из упражнений.
1. В положении лежа на спине, плавно поднимаем руки вверх на
вдохе и медленно их опускаем на выдохе. Выполнять до 10 раз.
2. В той же исходной позе на вдох медленно поднимаем руки
вверх и отводим их за голову и на выдохе возвращаем в
первоначальное положение. Выполнять до 10 раз.
3. Лежа на спине, держимся руками за края плоскости,
освобождаем ноги из лямки. Делаем медленные движения как при
езде на велосипеде. Повторять до 10 раз.
4. Находясь в исходной позе, делаем вдох и на выдохе садимся,
касаясь руками пальцев ног, после чего возвращаемся в и.п.
Выполнять до 5-6 раз.
5. Освободив ноги из лямки и удерживаясь руками за края
плоскости, забрасываем прямую правую ногу влево, касаясь ею пола.
Повторяем упражнение левой ногой. Повторить 5-6 раз.
6. Освобожденные от лямок ноги, согнув в коленях,
максимально подтягиваем к животу. Остаемся в таком
положении в течение одной минуты.
7. Находясь в положении лежа на спине и удерживаясь за край
плоскости руками, поднимаем обе прямые ноги максимально вверх на
вдохе и медленно опускаем их, делая выдох. Повторять до 5-6 раз.
8. Ноги сгибаем в коленных суставах и опираемся
ступнями
о
плоскость.
Удерживаясь
руками
за
края
плоскости, поднимаем туловище, касаясь доски лопатками и
ступнями. Остаемся в таком положении до 15-20 секунд.
9. Поднимаем голову и ноги, стараясь дотянуться вытянутыми
руками до кончиков пальцев ног. Остаемся в таком положении до 1015 секунд,
10. Лежа на животе с освобожденными от лямки ногами,
попеременно поднимаем кверху правую и левую ногу. Руками
удерживаемся за края доски. Повторять до 10 раз.
11. Лежа на животе, опираемся о края доски и на
вдохе поднимаем голову и туловище кверху, удерживаемся в таком
положении несколько сек. и на выдохе медленно опускаемся на
живот. Повторять до 5-6 раз.
12. Из того же положения опираемся на руки и пальцы ног, на вдохе поднимаем туловище
от плоскости, задерживаемся в таком положении несколько сек. и на выдохе плавно
опускаемся.
Повторить до 4-6 раз.
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии
мышц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые
мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы резкого похудения, вы можете
превратить их в тонкие палки. Упражнения составлены так, что вашим ногам не грозит ни то,
ни другое. Они станут стройными и правильной формы.
1. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч,
на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и
слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи – хотя это и трудно –
расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как
можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустите на 3 см. Побалансируйте минуту
на пальцах. Помните: не выпячивайте зад.
Повторите упражнение. «Вырастайте» на три см (выталкивайте при этом таз
вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем – на три см вниз. И так три
раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение.
Помните о ровном положении плеч.
Вы валитесь вперед и вам трудно удержаться в прямом положении. Терпение!
Трудности пройдут, как только укрепите ноги.
2. Упражнение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на
шесть см. Не «плюхайтесь» на пятки. Держитесь прямо. Повторите 10 раз.
3. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх,
вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните
наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не
принимайте неудачу близко к сердцу.
Отдохните, положив руки на ногу. Плавно перемещайте
туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50
раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом
на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу,
выполняйте то же самое упражнение, согнув колено.
4. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку
стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу,
насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой,
досчитав до 50. То же самое повторите с левой. Ничего не
делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу
выпрямиться. Со временем вы сделаете это без труда.
Ягодицы и бедра
Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные
мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению «нижних частей», в которых
очень легко накапливается жир.
5. Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене,
стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево – назад и согнута
в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую
положите на бедро и толкайте его вперед. одновременно упирайтесь левым
коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз
удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной.
Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на шесть см над полом, и
передвинуть ногу на два см назад. Медленно вернитесь на два см вперед. плавно продвигайтесь
ногой вперед – назад 100 раз. Разделите упражнение на «двадцатки» - раз с правой, потом с
левой ногой.
6. Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая
нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ногу поверните так,
чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на
семь см над полом, и держитесь минуту в этом положении. Если даже не
сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов это вам удастся.
7. Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите
спину, а таз выдвиньте вперед плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть
позвоночник. Не отрывайте стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните
его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до пяти и только тогда поднимите стопу на
несколько см над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции.
Выполните 100 раз по 50 с каждой стороны.
8. Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой
рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в
направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум
на шесть см над полом. Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз – по 50 с каждой
стороны.
9. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не
далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги
вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните к груди, не
отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом
так высоко, как только сможете. Чем выше поднимите, тем лучше будут
результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут ваши
икры. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не
сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая
по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем выполните это с
легкостью.
Растягивание мышц
Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись,
необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжении мышц.
Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях
является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим
образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает
подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными – у женщин это выглядит не
очень эстетично.
10. Сядьте на полу. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол
сзади, за ягодицами. Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на
«вдавливание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра. Теперь наклонитесь вперед. То,
что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но вы попробуйте. Каждый см вперед –
это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.
11. Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище вправо
и положите обе руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте – наклон в
направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд, после этого попробуйте
сильней передвинутся вперед – хотя бы на четверть мм. Вернитесь в предыдущую позицию и
повторите это 50 раз. Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и выполните то
же самое в левую сторону.
12. Сядьте на полу – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все туловище наклоните до
упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги - насколько получится
дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что
дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в исходное
положение. Вернитесь в и.п. Повторите 50 раз, если сможете дотронуться головой до колен,
значит, вы достигли многого!
13. Лягте на пол, правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Подержите так 30
секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Вы почувствуете сопротивление, но
несмотря на это мягко подвигайте ногой 50 раз назад-вперед. повторите то же самое с другой
ногой. Подбородок (это важно для шеи) все время поднят вверх.
14. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите над левой,
пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю.
Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого
смените ногу, и то же самое – 50 раз в направлении правого локтя. Особенно это упражнение
рекомендуется при болях в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после
хождения в туфлях на очень высоком каблуке.
15. Встаньте спиной к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в
направлении стула, стопы вместе, руки – прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола,
поднимите левое колено.
Пятку правой ноги со всей силой вдавите в пол. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз
и бедра вперед. Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.
Сделайтето же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую.
«Танец живота»
В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Их
основа – круговое вращение тазом.
Встаньте на колени перед зеркалом и попробуйте. Да, да!
Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько
привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.
16. Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы
почувствовать, что по крайней мере на пять см стали выше. Приподнимите туловище на 10-20
см над пятками
и снова потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо и так
далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите
тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево. И так, то вправо, то влево - по пять раз.
Касаться пяток ягодицами нельзя.
17. Вы стоите на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.
Потянитесь изо всех сил вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда
почувствуете, что чрез миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком
положении на минуту. Досчитайте до десяти и выполняйте упражнение еще раз. Повторите
десять раз.
18. Это упражнение – продолжение предыдущего. Когда опускаясь вниз, вы почувствуете,
сто можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.
Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы
спрятать ягодицы. Продержитесь в этой позиции две секунды. Затем силой внутренних мышц
бедер и таза медленно переведите все тело на исходную позицию (на коленях). Повторите
десять раз.
Укрепление ног
19. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив
ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкните
таз вперед и вверх, насколько сможете. Продержитесь в максимальной
позиции, досчитав до 10. повторите десять раз, стараясь поднимать таз все
выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых
бедер.
20. Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях
ненадежный может развалиться. Сядьте на полу, приложив стопы к внешней
стороне задних ножек стула. Обратите внимание – носки оттянуты. Руками
упритесь в пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сожмите
стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, сильно, как только
можете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении
медленно считайте до 100. Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки
расположите на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считайте сначала до 50, а потом, когда
почувствуете, что упражнение идет легче, - до 100.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Подтяните мышцы на ногах с помощью комплекса упражнений, рассчитанных на
укрепление голеностопа и икр. Вы получите прекрасный результат в кроткий срок.
В положении сидя согните левую ногу, поставив
ступню на пол. Вытяните правую ногу, носок вперед.
Поднимите правую ногу до уровня колена
носком вперед, втянув живот.
Сядьте, как показано, согните левую ногу в колене,
поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу, согните
в стопе и поднимите до уровня бедра. Сделайте 12 махов
вверх. Смените ногу.
Согните правую ногу в колене, чтобы носок
коснулся пола. Выпрямите ногу, затем опустите на пол.
Повторите 8 раз, потом смените ногу.
Встаньте прямо, плечи назад, ноги на ширине плеч. Распределите вес
равномерно на обе ступни.
Bстаньтe на мыски. Опуститесь на ступни 10 раз. Если необходимо, для
равновесия держитесь за спинку стула.
Сядьте на пол, спина прямая. Вытяните ноги на
носки. Согните ноги в ступнях, пока пятки не
приподнимутся над полом. Вернитесь в исходное
положение. Повторите 8 раз.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Держитесь за
левое бедро, поднимите ногу вверх и сделайте круговые движения стопой
по часовой стрелке, потом против часовой стрелки по 3 раза. Смените
ногу.
Исходная позиция та же. Не забудьте втянуть живот.
Согните обе ноги, выпрямив ступни. Вытяните ноги
на носок. Повторите 8 раз.
Сидя на полу согните ноги в коленях, подтяните
левое бедро к груди, носок к себе. Вытяните левую ногу от бедра, затем опять
подтяните к груди. Смените ногу. Повторите 8 раз.
Опираясь на правую согнутую ногу, отведите левую
ногу назад на носок. Поставьте пятку левой ноги на пол.
Посчитайте до трех, затем опустите. Повторите 4 раза
для каждой ноги.
Чтобы ноги были стройными
При выполнении этого комплекса растяжек нагрузку на мышцы и амплитуду движений
увеличивайте постепенно. Упражнения выполняйте медленно и плавно. Резкие и быстрые
движения приведут к сокращению мышц, а цель тренировок как раз в их расслаблении.
Прежде чем приступить к специальным упражнениям, минут 5-10 подвигайтесь,
потанцуйте, сделайте простейшие гимнастические движения
для разогрева мышц тела. Разминка закончена. Теперь выполните активные движения в
тазобедренном суставе, развивающие его подвижность.
1. встаньте правым боком к опоре (это может быть стена или спинка
стула). Придерживаясь правой рукой за опору, согните левую ногу в
колене, поднимите ее вверх и отведите влево. Медленно выпрямите
левую ногу, приставьте ее к правой. Выполните 3-5 таких вращательных
движений от себя, а затем к себе, то есть, согнув
ногу в колене, отводите ее назад и влево. То же упражнение сделайте
правой ногой, встав к опоре левым боком.
2. Держась за опору, выполните попеременно махи левой и правой
ногой вперед, назад, в стороны. Начните с 5 повторений.
Теперь очередь пассивных упражнений на растягивание.
3. Положив прямую ногу на опору (например, стул), медленно и
пружинисто 3-5 раз присядьте на другой ноге, фиксируя внимание
на растягиваемых мышцах. Выполните движение, поменяв ноги
местами. Количество повторений упражнений 1-3 постепенно
увеличивайте и выполняйте движения до чувства легкого утомления.
Дыхание произвольное.
4. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе. И.п. – встаньте
прямо, руки свободно опущены. Широко разведите ноги с таким
расчетом, чтобы удержать эту позу в течение 8 секунд. Затем
обопритесь ладонями о сиденье стула и,
сделав глубокий выдох, позвольте ногам «разъехаться» как
можно шире, пока не почувствуете легкой боли. Удерживайте позу
6 секунд. Примите и.п. и вновь сделайте растяжку. Всего
постарайтесь выполнить ее 6 раз.
Ни в коем случае не через силу! Если вам трудно, начните с минимального
количества повторений (1-2), постепенно доведя их до 6.
Во время растяжки не делайте резких движений, рывков. Дыхание произвольное, только
следите за тем, чтобы вдох был легким, коротким, а выдох длинным, как бы с облегчением. Со
временем, по мере тренированности, попытайтесь удерживать позы в течение максимально
возможного времени – 15-20 секунд и как можно шире разводить ноги, но не допуская при этом
сильной боли в мышцах.
После выполнения комплекса походите минут 5-7 по комнате, встряхивая ноги. Затем, лежа
вверх на спине, сделайте наверняка известное каждому упражнение «велосипед». Закончите
занятие, подержав несколько секунд ноги поднятыми вверх. Резко не вставайте. Отдохните еще
1-2 минуты, лежа на спине, дыша медленно и спокойно.
Очень полезно ходить босиком по траве и песку, дома - по ковру. Зимой рекомендуется
принимать для ног ванны попеременно из теплой и холодной воды, летом ходить по берегу
реки, бродить по колено в воде. Ходить на кончиках пальцев, на пятках, на внешних и
внутренних сторонах стопы.
Если кожа на пятках стала твердой, ежедневно делайте для стоп теплую ванночку в течение
10-15 минут с добавлением в воду соли. После ванночки потрите пятки пемзой и вотрите в
кожу немного крема.
Крем лучше втирать обеими руками, массируя при этом стопы ног от пальцев вверх, чтобы
оживить кровообращение. Такой небольшой массаж (2-3 мин.) советуем делать ежедневно по
вечерам, особенно если вы весь день провели на ногах.
Если возможно, старайтесь в течение дня менять обувь, переходить с одной высоты каблука
на другую. На улице, к примеру, у вас туфли на среднем каблуке. На работе вы переодеваетесь
в модные лодочки на высоком каблуке, а дома надеваете тапочки.
Ногти на пальцах ног срезайте не полукругом, а прямой линией. Мозоли ни в коем случае
не удаляйте бритвенным лезвием. Избавляйтесь от них в парикмахерской или с помощью
средств, которые продаются в аптеках.
На ногах набухают вены... Немедленно обращайтесь к врачу. Если он разрешит, советуем
утром и вечером делать такие упражнения: лечь на спину, приподнять ноги и на весу делать
движения велосипедиста. В течение дня несколько раз потрясите левой, потом правой ногой.
Если работа связана с поднятием тяжестей, следует носить специальные резиновые чулки.
Известный французский врач Рюффо рекомендует для усталых ног «гимнастику в воздухе».
Она снимает утомление, улучшает кровообращение, устраняет отеки.
Гимнастика выполняется лежа, в быстром темпе, с поднятыми вертикально ногами, руки
обхватывают бедра. В этой позе нужно расслабить икры, а затем сгибать и вытягивать стопы,
заставляя работать суставы лодыжек.
Взмахивать поднятыми ногами, стараясь, чтобы колени оставались неподвижными. Взмахи
сначала медленные, постепенно они ускоряются.
Слегка раздвинуть поднятые ноги и сближать их, как бы аплодировать ногами.
Еще одно простое упражнение: сесть на стул и в течение нескольких минут катать босыми
ногами пустую бутылку.
Очень полезно полежать, вытянув и слегка приподняв ноги.
Итак, что же наука говорит о том, какие должны быть идеальные стройные красивые
ноги.
1. В спокойном состоянии передняя часть («фасад»)
колена должна иметь форму детского личика с чёлкой,
щёчками и ямочками для глаз и подбородка.
2. Место под коленом должно быть таким же
тонким, как щиколотка. Во всяком случае, приближаться
к этим размерам.
3. Идеальная лодыжка должна быть тонкой, но не
тощей.
4. Сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей.
5. С обратной стороны колено должно иметь углубление. Специалисты считают, что это
одно из самых прелестных мест женского тела.
6. Мышцы икр не должны быть чересчур развиты, чтобы не нарушать очертания ноги.
7. Ахиллесово сухожилие должно быть тонким и иметь правильные углубления с обеих
сторон. Оно оформляет обратную сторону ноги.
8. Пятка должна быть видима, не слишком выступающая, но округлой формы.
9. Кверху бедро должно утончаться.
10. Самая широкая часть бедра – в первой верхней трети.
11. Профиль бедра должен немного выдаваться вперёд и постепенно углубляться в
направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено.
12. Колено должно быть на одинаковом расстоянии от верхней и нижней части ноги, то
есть точно посередине между верхней частью бедра и ступней.
13. Идеальная нога должна иметь вогнутую, удлинённую и тонкую ступню. Пальцы
должны лежать свободно один рядом с другим и не быть деформированными неподходящей
обувью.
Кроме параметров самих ног, существуют пропорции между ростом и длиной ног,
которые делают все тело гармоничным и красивым.