УДК 615.874.2 ББК 53.51 К83 Перевод Т. Лебедевой К83 Крстинич Санди Нейропитание: диета вашего настроения. Забудьте о калориях, доверьтесь эмоциям! / Перев. — М.: ООО Издательство «София», 2010. — 160 с. ISBN 978-5-399-00164-7 Книга доктора Санди Крстинича будет интересна всем, кто заботится о своем питании и о здоровье в целом. Умело соединяя народную мудрость и данные исследований современной науки, автор показывает, каким образом наше питание влияет на мозг и испытываемые нами эмоции. Физиология человеческих эмоций определена с рождения, и еда, которую мы потребляем, зависит от испытываемых нами эмоций. Эта книга показывает тесную взаимосвязь между нашим питанием и нашими эмоциями. Она для тех, кто хочет иметь «в здоровом теле здоровый дух». УДК 615.874.2 ББК 53.51 Neuronutrition by Sandi Krstinic Copyright © 2009 by Sandi Krstinic ISBN 978-5-399-00164-7 © «София», 2010 © ООО Издательство «София», 2010 СОДЕРЖАНИЕ Отзывы на книгу «Нейропитание: диета твоего настроения». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Как правильно читать книгу, или Инструкция к применению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 1. Эпоха изучения мозга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 2. Генерирование эмоций и управление ими . . . . . . . . .27 3. Эмоции и эмоциональные циклы . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 4. Химия эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 5. Счастье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 6. Печаль, тревога и гнев . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46 7. Четыре эмоции и четыре стихии . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 8. Карта эмоций. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 9. Диета и эмоции. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 10. Цитрусовые — для секса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 11. Цинк: мед в молоке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 12. Шоколад — эквивалент золота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 13. Питание во время предменструального синдрома . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 14. Наш ежедневный кофе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 15. Здоровый дух — в активном теле . . . . . . . . . . . . . . . . 101 16. О том, как худеть и наращивать массу тела . . . . . . . 105 17. Упражнения для тела и души . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 18. Сон придает сил . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 19. Всегда готовы к счастью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 20. Цвета эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 21. Аромат эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 22. Эмоциональное здоровье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 23. Музыка эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 24. История — учитель для эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 25. Пилюля счастья — насколько мы близки к ее созданию? . . . . . . . . . . . . . 149 Мысль из каждой главы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Рекомендуемая литература и интернет-ресурсы для тех, кто хочет знать больше по данному вопросу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Как правильно читать книгу, или Инструкция к применению тение этой книги должно быть автоматическим процессом; вам не нужно следовать Ч инструкциям, которых сейчас так много прилагается практически к любым товарам, будь то пачка таблеток или такое транспортное средство, как автомобиль или самолет. Чтобы пользоваться этими товарами правильно, мы должны прочитать инструкцию и четко следовать тому, что в ней написано. То же касается и знаний о питании и новом стиле жизни, которые вы можете приобрести, читая эту книгу. Медицина — наука, основанная на фактах, но при этом чрезвычайно обширная по своей природе. К тому же говорят, что 50 % всех медицинских знаний обновляются каждые пять лет. Получается, выпускаясь из медицинского ВУЗа, студент обладает наполовину устаревшими сведениями, и каждый уважающий себя медик, серьезно относящийся к своей профессии, должен постоянно учиться и усваивать все новые и новые 17 Нейропитание: диета твоего настроения концепции, узнавать об открытиях, появляющихся в нашем мире со скоростью света. В книге приведены некоторые утверждения, которые еще предстоит подкрепить новейшими исследованиями и доказательствами, поэтому вполне возможно, что полученные данные будут отличаться от тех, что описаны в книге и основаны на логических выводах и множествах экспериментов, поставленных великими учеными и мудрецами прошлого — Гиппократом и Аристотелем. Сегодня мы многое знаем о медицине, но никто не может сказать с уверенностью, какие открытия нас ждут впереди. Книга уникальна тем, что, читая о «питании, обусловленном эмоциями», кроме информации, характерной для всех книг по данной теме, и фактов, основанных на новых открытиях в медицине, можно ощутить все те эмоции, о которых пойдет речь. Например, можно испытать ту или иную эмоцию, просто смотря на описываемый цвет, о чем вы можете узнать из главы о цветовых ощущениях, или ощущая аромат лежащего перед вами цветка — об этом говорится в главе об ароматах и связанных с ними эмоциях. Диета и ее временные или долгосрочные результаты — личный выбор каждого из нас и обычно он зависит от внешних обстоятельств, но совершенно точно 18 Как правильно читать книгу, или Инструкция к применению одно: мы сами отвечаем за свое здоровье, решая, как нам жить, чем и когда питаться. По этой причине издатель и автор не несут ответственности за любые события, которые могут произойти после прочтения данной книги. За более подробной информацией или советом следует обращаться к лечащему врачу, поскольку только он знает как вашу личную историю, так и историю вашей семьи. Если после прочтения главы о физических упражнениях вам захочется их попрактиковать и таким образом насытить мозг кислородом, то возможность выработки серотонина и других гормонов радости во время расслабления и отдыха увеличится во много раз. Таким образом, за возникновение ощущения счастья ответствен тот, кто действует в соответствии с инструкциями, приведенными в данной книге, но само позитивное чувство радости и ощущение эйфории — это исключительно заслуга самого читателя. 1 ЭПОХА ИЗУЧЕНИЯ МОЗГА поха изучения мозга. Сколько раз мы слышали эти слова, описывающие время, в котоЭ ром мы живем. Но как только дело доходит до еды, то его величество мозг оказывается совершенно не у дел. Мы завалены бесчисленным количеством диет, рассказывающих нам о том, что можно есть и чего нельзя. Например, питание в соответствии с группой крови, диета, основанная на лунном календаре, диета Южного побережья, диеты Аткинса и Монтиньяка, зональные диеты и так далее. Однако ни одна из этих диет не ставит своей главной целью обеспечить питанием наш мозг; все они базируются на количестве калорий или на том, какие питательные вещества содержатся в различных продуктах, и при этом забывается о правиле, ко20 1. Эпоха изучения мозга торого придерживались еще древние спартанцы: здоровый дух может жить только в здоровом теле. Mens sana in corpora sano, или «В здоровом теле здоровый дух», — вот самый точный и единственный признак благополучия человека в целом, поскольку лечить можно не только части тела или органы, как это делает современная медицина. Существуют врачи, специализирующиеся на определенных болезнях, — например, окулисты или дерматологи, но нет профессионалов, осуществляющих целостный подход к лечению, а термин «специалист общей практики» употребляется вовсе не в контексте развития новых подходов к лечению. Поэтому не только человеческое тело разделено на отдельные органы, для каждого из которых существуют свои доктора, плохо контактирующие друг с другом и не рассматривающие организм как единое целое, но и полностью забыт старый принцип неделимости человеческой души, его психики и тела. Только диета, которая прежде всего питает человеческий мозг, может оказать правильное воздействие на тело, помогая ему сжечь лишние килограммы. Ведь счастливый мозг означает удовлетворенное и стройное тело. Как же узнать, в чем нуждается наш мозг? И нуждается ли он в той же самой пище, что и мозг 21 Нейропитание: диета твоего настроения наших друзей или людей, живущих на другом континенте? Одинаковый ли мозг у всех людей в мире? Одинаковые ли люди живут на нашей планете? Конечно же, нет. И тем не менее практически все современные диеты не принимают в расчет сего факта, рекомендуя одни и те же продукты разным людям. Получается, что с самого начала диеты не соотносятся с индивидуальными особенностями человека, с его психикой и душой. Они не принимают во внимание простые и очевидные признаки, по которым люди отличаются друг от друга, а также не учитывают того, что состояние одного и того же человека может время от времени меняться. Все мы знаем, что чувства и эмоции являются зеркалом души, так почему бы не посмотреть в это зеркало и не использовать то, что мы 22 1. Эпоха изучения мозга видим, для оздоровления собственной души и ума, что напрямую ведет к улучшению внутреннего и внешнего состояния тела. Старый, мудрый Гиппократ разделил людей в соответствии с их темпераментом на четыре типа. Сангвиники, или люди с преобладающей стихией воздуха, безмятежны и беззаботны и всегда парят на крыльях позитивных чувств. Они любят компании и легко заводят новых друзей, с оптимизмом относятся к жизни. Новейшие исследования показали, что такие люди обладают выраженным геном D4DR, который влияет на синтез допаминовых медиаторов, а допамины, в свою очередь, формируют у человека радостное настроение. Меланхоликами Гиппократ назвал тех, у кого выражена стихия земли. Эти люди преимущественно печальны, склонны к депрессии, чувствительны и эмоциональны. Они чрезвычайно уязвимы и, обладая пессимистическим настроем, переживают все очень глубоко. Современные исследования показали, что у этих людей слабо выражен ген, ответственный за выработку белка, из которого формируются рецепторы для серотонина, отчего нейромедиатор счастья не в состоянии оказывать положительный эффект на их настроение. 23 Нейропитание: диета твоего настроения Холерики — люди, подверженные влиянию стихии огня, обладают вспыльчивым характером. Они часто испытывают гнев, который легко может перерасти в агрессию. Такие люди проницательны и динамичны. В большинстве случаев это желаемые черты характера. За эмоцию гнева отвечает нейромедиатор норадреналин. Флегматики — люди стихии воды. Они спокойны и сдержанны, часто испытывают апатию и поэтому слабо реагируют на внешние раздражители. Их трудно вдохновить или расстроить. Флегматики очень надежны. Современной наукой доказано, что из нейромедиаторов у флегматиков наиболее активен ингибирующий нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Хотя Гиппократ и не знал нейробиологии, тем не менее он четко разделил людей на четыре типа. Его деление легло в основу современной классификации человеческих эмоций. Эти типы темперамента универсальны и точны, поэтому учение Гиппократа дошло до наших дней и до сих пор актуально. Однако его нельзя использовать в качестве основы для здоровой диеты, поскольку в данном случае существует опасность, что рацион людей определенного типа будет лишен разнообразия, необходимого для каждого человека 24 1. Эпоха изучения мозга вне зависимости от черт его характера, которые, возможно, и преобладают в нем, но не являются постоянными. Все нуждаются в разнообразной пище. Однако каковы же продукты, влияющие не на темперамент, а на испытываемые человеком эмоции в тот или иной момент? Пища, оптимальная для нас сегодня, может вовсе не подходить для нас завтра, на следующей неделе или через месяц. Эмоции — вот самый надежный признак того, в какой именно пище нуждаются наше тело и душа, ведь только мы сами знаем, какие эмоции испытываем в данный момент, а по тому, как проявляют себя другие, мы можем определить их состояние и в соответствии с их чувствами подобрать для них идеальное меню. Возможно, уже очень скоро, ознакомившись с содержанием этой книги и научившись определять эмоции посетителей по выражению лиц и по другим невербальным признакам, управляющие ресторанов будут предлагать гостям наиболее подходящие для них блюда. Сегодня мы выбираем вино, соответствующее тому блюду, которое мы заказали. Завтра посетителям будут предлагать еду в зависимости от их эмоционального состояния и уже только потом 25 Нейропитание: диета твоего настроения рекомендовать то или иное вино в качестве источника здоровья и радости, — естественно, в разумных и рекомендуемых дозах, о которых вы можете узнать, прочитав эту книгу. Точно так же, отмечая эмоции любимых и близких людей, мы можем готовить для них то, в чем больше всего нуждается их душа в данный момент. Матери перестанут задавать вопрос: «Что ты хочешь поесть?» Вместо этого они будут спрашивать: «Как ты себя сегодня чувствуешь?» Кроме приготовления еды, соответствующей переживаемым эмоциям, мы также учимся проявлять сочувствие, что помогает нам становиться ближе друг другу. А близость является важным лекарством для души. 2 ГЕНЕРИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ И УПРАВЛЕНИЕ ИМИ моции зарождаются в мозгу. Мы переживаем их внутри себя, но они обладают внешними Э проявлениями и часто отражаются на наших лицах. Через эмоции мы ощущаем жизнь, а также общаемся друг с другом. Эмоция побуждает нас к действию или к исполнению каких-либо планов. Это химическая реакция, происходящая в человеческом мозге и определяющая какую-либо физическую реакцию, которую можно наблюдать. Например, учащается пульс, повышается кровяное давление, дыхание становится глубже, мы бледнеем или краснеем, у нас появляется определенное выражение лица или мы совершаем какие-то движения. Краска 27 Нейропитание: диета твоего настроения заливает лицо обычно ненадолго, хотя эмоцию мы можем переживать несколько дней или недель подряд. Эмоции — чрезвычайно интересная и новая для современной науки область исследования. Отправной точкой неврологии эмоций является тот факт, что эмоции — это сложный ментальный процесс, состоящий из многих последовательных стадий. Эмоции зарождаются в мозгу благодаря взаимодействию периферических нервных и мышечных структур. Влияние определенных эмоций на человека сугубо индивидуально. Кто-то рыдает по мелочам, а кто-то почти никогда не плачет. Вот почему необходимо научиться управлять своим эмоциональным состоянием. Это не так уж и сложно, если понимать природу переживаний. Человеческие эмоции возникли в процессе эволюции в качестве приспособления к опасности. Страх помогал человеку замечать врага и готовиться к обороне. Эмоции, связанные с любовью, стали для человека смыслом жизни и его предназначением. Сегодня мы знаем, что наша память соотносит эмоции с определенными ситуациями, которые по большому счету не являются первопричиной возникновения той или иной эмоции. Если когдато нас укусила собака, то при следующей встрече с собакой, даже если она вовсе не агрессивна, нам становится страшно. Точно так же можно «программировать» и позитивные эмоции. Приятные 28 2. Генерирование эмоций и управление ими ощущения, связанные с прогулкой с любимым по какой-либо местности, возникают каждый раз, когда мы видим похожий ландшафт. Когда мы вновь готовим особенный ужин или идем на свидание, мы способны испытывать такой же восторг, что и при первой встрече. Это процесс изучения и закрепления определенных реакций. В этот период устанавливается психологическая связь между внешними импульсами и эмоциями. Поскольку для возникновения эмоций необходим синтез нейромедиаторов, то мы нуждаемся 29 Нейропитание: диета твоего настроения в определенной пище, благодаря которой происходит их выработка. Например, цинк, содержащийся в морепродуктах, помогает ферментам синтезировать серотонин, отчего переживание любви становится ярче. И тогда в следующий раз, оказавшись в похожей ситуации, мы будем испытывать ту же эмоцию, которая возникла у нас в первый раз. Если вместо любви был страх, мы вновь почувствуем, как лицевые мышцы напрягаются и организм готовится к действию. Зрачки расширяются, сердцебиение учащается, повышается кровяное давление, а кожа бледнеет, поскольку кровь в этот момент приливает к конечностям. Организм испытывает стресс, и, если подобная ситуация повторяется часто, это может привести ко многим заболеваниям. Нам необходимо учиться развивать позитивные эмоции. С ними наша жизнь становится богаче и качественнее.