Физическая активность и здоровье

Государственное казенное учреждение здравоохранения
«Волгоградский областной центр медицинской профилактики»
«Здоровый образ жизни»
Раздел
«Физическая активность и здоровье»
Методический материал для медицинских работников
Методический материал
подготовлен врачом – методистом
Ларченко Н.А.
Одобрен методическим советом
ГКУЗ «ВОЦВП»
2014
Содержание
1. Физическая активность – метод укрепления здоровья
2. Изменения в организме человека под действием физических упражнений
3. Влияние физической активности на организм
1) Влияние физических упражнений на костно– мышечную систему.
2) Влияние физических упражнений на нервную систему
3) Влияние физических упражнений на кровь
4) Влияние физических упражнений на эндокринную систему
5) Влияние физических упражнений на сердце
6) Влияние физических упражнений на дыхательную систему
7) Повышение устойчивости организма к внешним воздействиям.
4. Гиподинамия и гипокинезия – понятия.
5. Что возникает при гиподинамии и гипокинезии.
1) В мышцах.
2) Во внутренних органах.
6. Действие физических упражнений.
7. Двигательная активность школьников.
8. Двигательная активность больных людей.
9. Как правильно использовать физические нагрузки.
1) Основные факторы, учитываемые при физических нагрузках.
2) Рекомендации при гиподинамии.
3) Рекомендации для людей с проблемами со здоровьем.
10.Что должны знать и делать медицинские работники.
11.Противопоказания к занятиям физкультурой.
12.Правила для тех, кто решил заняться спортом.
13.Виды движений, рекомендуемых для каждого.
14.Физическая активность ради здоровья.
15.Приложение. Тест «Как вы себя чувствуете?»
16.Используемая литература и Интернет – ресурсы.
2
Физическая активность и здоровье.
Здоровье и физическая активность.
Здоровье человека определяется множеством факторов, но среди тех,
которые зависят от человека, от его воли и настойчивости, решающее значение принадлежит двигательной активности.
Организм человека – это сложная система органов, которая регулируется нервной и гуморальной системами. Поэтому физическая активность оказывает влияние не только на мышечный аппарат, но на весь организм человека.
Физическая активность - это сочетание различных моделей поведения.
Физическая активность - это "движение тела при помощи мышечной силы,
сопровождающееся расходом энергии и измеряется степенью превышения
расхода энергии над основным обменом веществ".
Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность
или тренированность (это "способность осуществлять физические действия
от умеренных, до энергичных, не испытывая при этом усталость, и возможность поддержания такой способности на протяжении жизни"). Физическая
тренированность является объективным показателем регулярной физической активности.
Физическая активность в свободное от работы время является частью профилактических мер, методом укрепления здоровья.
Роль физической культуры в здоровом развитии организма общеизвестна. В нашей стране, к сожалению, по опросам, лишь 6% семей начинают день с гигиенической гимнастики. Сравните: в США -78%, в Японии 75%, в ФРГ -68% семей.
Физкультура, утренняя гигиеническая зарядка должны "умыть"
кровью 639 имеющихся у человека скелетных мышц. Как говорили врачи
древнего Востока, у сердца - царственной мышцы" - есть 639 помощников
(каждая - "малое сердце"). Правило 639+1 должен знать каждый человек:
помоги своему сердцу (1) работой скелетных мышц (639), и ты проживешь
долго.
Физическая зарядка - это утверждение долголетия и профилактика
ряда заболеваний. Сидячий образ жизни (или низкая физическая активность) является фактором риска развития сердечно - сосудистых заболеваний, (включающих ИБС –инфаркт, стенокардию; инсульт; гипертонию); а
также инсулиннезависимого сахарного диабета, остеопороза. У физически
нетренированных людей риск развития сердечнососудистых заболеваний
3
в 2 раза выше, чем у физически активных. У высокотренированных людей ниже уровень смертности от всех заболеваний.
Биохимик академик Энгельгард (1986 г.) сказал, что "В основе
жизни лежит сочетание трех потоков: потоков веществ, потока энергии и
потока информации – они качественно глубоко различны, но сливаются в некоторое единство высшего порядка, которое можно бы
охарактеризовать как биотическое триединство" составляющее динамическую основу жизни".
Если брать за основу это высказывание, то при работе мышц наблюдается следующее. Работа мышц - это не только механические действия,
помогающие организму преодолеть силу тяжести. При сокращении мышц,
натяжении связок и сухожилий возникают нервные импульсы, которые по
нервам поступают в ЦНС, а оттуда распространяются по всем без исключения внутренним органам. Таким образом, работающая мышца является источником информации, которую воспринимает каждый орган и
каждая ткань организма. В результате этих импульсов улучшается состояние организма и повышается его жизнедеятельность, потому что импульсы оказывают трофическое, т.е. стимулирующее, повышающее работоспособность влияние (от греческого trophe - питание).
Расшифрую. Нервные импульсы вызывают улучшение кровоснабжения. С кровью в ткани поступают питательные вещества и кислород.
Это приводит к улучшению обмена веществ в тканях и органах и, в конечном счете, улучшает состояние здоровья.
Мышцы (а они составляют 2/5 массы тела человека) вместе с костями,
связками и сухожилиями представляют собой самый крупный орган
чувств (проприоцептивная чувствительность). Информацию, которая поступает от мышц, связок, сухожилий, "прочитывают" клетки, ткани и органы.
Жизненно- важное значение сигналов, поступающих от мышц (так называемые моторно-висцеральные рефлексы) состоит в том, что они:
А) стимулируют обмен веществ и энергии;
Б) повышают экономичность жизнедеятельности тканей и работоспособность тканей;
В) улучшают состояние здоровья.
Натренированный человек более вынослив. Он может выполнять тяжелую мышечную работу и совершать интенсивные движения длительное время. Это происходит еще и потому, что его органы дыхания, выделения, кро4
вообращения работают лучше. Их способность усиливать работу и приспосабливаться к условиям, создающимся в организме во время физической нагрузки, значительно увеличивается.
Изменения в организме человека под действием
физических упражнений:
Стимулируются обмен веществ, тканевой
обмен.
Стимулируется работа эндокринной системы.
Повышается устойчивость организма к заболеваниям за счет изменения иммунобиологических свойств, ферментативной активности.
Изменяется в положительную сторону психоэмоциональная сфера,
улучшается настроение.
Физические упражнения оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные
функции.
Кроме биологически ценной информации, которую вырабатывают мышцы, их деятельность является мощным преобразователем энергии.
Известно, что всякая механическая работа – а мышцы являются тем
органом, которые производят такую работу – требует расходования энергии, которая поступает в организм.
В организме энергия питательных веществ освобождается и это позволяет человеку выполнять работу. При работе скелетная мышца, потребляя и расходуя энергию, накапливает её (энергию) в мышечных волокнах
организма и во всех органах. Накопленная энергия идёт на восстановительные процессы утомлённой мышцы, а также на работу всех органов. Рассмотрим более подробно влияние физических упражнений на органы и системы
органов.
Влияние физической активности на организм.
1).Влияние физических упражнений на костно–мышечную систему.
Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь
воздействуют на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Увеличивается
5
объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Под воздействием физических упражнений увеличивается кровоснабжение мышц, расширяется просвет мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, и
увеличивается их количество. При этом в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, за счет чего более чем в 30 раз увеличивается
количество притекающей крови к мышцам, что вызывает улучшение кровоснабжения тканей и усиление обмена веществ. Кровь приносит к мышцам
кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности
распадаются, выделяя энергию.
При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло,
на что организм отвечает усиленным потоотделением. С потом из организма выводятся продукты обмена веществ. Усиленная мышечная деятельность
вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы организма человека, тем самым, повышая его функциональные возможности, сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды. Систематически занимаясь силовыми упражнениями (например с
гирями) можно за 6—8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц. Это
происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается.
Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют
на внешние формы тела человека. При постоянных занятиях физическими
упражнениями укрепляются различные группы мышц (в том числе туловища), что улучшает осанку и повышает физическую подготовленность и работоспособность. Приобретенная стройность, а также подвижность в позвоночнике и суставах сохраняются до преклонного возраста.
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно - двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки,
сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно
влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность. Если же мышцы бездействуют – их питание ухудшается, уменьшаются объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Поэтому, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не занимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь
6
впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже
если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается
и не занимается физической культурой). При занятиях физическими упражнениями укрепляется двигательный аппарат, связки, кости и сухожилия
становятся прочнее. Постоянные занятия физкультурой влияют на внешний
вид и способствуют гармоничному развитию в детском возрасте и юношестве. В зрелом возрасте физические упражнения помогут сохранить стройность
и красоту на долгие годы.
Специальными физическими упражнениями можно укрепить мышцы
живота, ослабленные длительной болезнью или бездействием, восстановить
и укрепить своды стоп при плоскостопии, вылечить искривления позвоночника еще на начальной стадии их развития. Диетой и физическими упражнениями можно победить ожирение.
Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы
туловища), можно исправить осанку. С этой
целью полезно делать гимнастику и плавать
— лучше всего стилем брасс. Правильной
осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп.
Таким образом, специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии
развития (сколиоз), укрепить ослабленные бездействием или длительной
болезнью мышцы живота, укрепить и восстановить своды стопы при плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением.
2).Влияние физических упражнений на нервную систему.
Физические упражнения осуществляются с одновременным участием как
психической, так и физической сферы человека. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Под
влиянием физических упражнений нормализуются вегетативные функции
(т.е. осуществляется регуляция работы внутренних органов), повышается
умственная работоспособность, снимаются различные тормозные состояния
в мозге, которые нарушают работу органов. Таким образом, физическая активность улучшает руководящую и координирующую деятельность мозга.
7
При действии физических упражнений развивается ловкость, быстрота
и сила движений тела человека. Совершенствуется управление движениями,
которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы. В связи с этим организм приобретает способность все лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря
этому человек может все легче и экономнее осуществлять движения. Таким
образом организм человека тренируется.
При этом увеличение физической активности должно быть дозированно, это приводит к развитию адаптационных способностей организма.
Под воздействием физических упражнений нормализуется состояние основных нервных процессов — повышается возбудимость нервных клеток,
уменьшаются или исчезают патологические процессы в скелетно– мышечной системе и в организме в целом.
3). Влияние физических упражнений на кровь.
У тренированных людей количество эритроцитов (красных кровяных
телец) увеличивается с 4,5—5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты —
переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может
получить больше кислорода в легких и большее количество его отдавать тканям, главным образом, мышцам. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличивается содержание гемоглобина.
При действии физических упражнений в организме отмечается также
увеличение лейкоцитов (белых кровяных телец), в основном - лимфоцитов,
моноцитов. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют
различные яды, поступающие в организм извне или образующиеся в самом
организме. Увеличение количества лимфоцитов при физически упражнениях — одно из доказательств того, что в результате физических упражнений
увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма к инфекциям. Основная функция моноцитов – фагоцитарная, т.е. они
уничтожают патогенные факторы (микробы, бактерии вирусы и др.), попавшие в организм.
Таким образом, люди, систематически занимающиеся физическими
упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У них быстро активизируется фагоцитарная функция крови, что приводит к укреплению иммунитета. Так же выполнение физических упражнений способствует ускорению регенеративных (восстановительных) процессов, насыщению крови
8
кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет
выздоровление больного организма.
4).Влияние физических упражнений на эндокринную систему.
Поступающие в кровь продукты деятельности желез внутренней секреции (гормоны), продукты мышечной деятельности вызывают сдвиги в гуморальной среде организма. Гуморальный механизм регуляции организма
при влиянии физических упражнений является вторичным и осуществляется
под контролем нервной системы. Кроме этого под влиянием физических упражнений усилившееся кровообращение в железах внутренней секреции способствует усилению выработки гормонов и выбросу их в кровь. Гормоны,
особенно регулирующие минеральный обмен, вызывают рост организма молодых людей. В основном – это гипофиз, щитовидная, паращитовидная железы. Физическая активность способствует выработке инсулина поджелудочной железой, который регулирует углеводный обмен, снижает (нормализует) уровень сахара в крови.
5).Влияние физических упражнений на сердце.
Когда человек находится в покое, сердце выбрасывает в аорту около 5
л крови в течение минуты. При интенсивной физической нагрузке, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с
60—70 до 120—200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10—20л и даже до 40 л (в зависимости от нагрузки). Давление крови в
артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба.
Физические упражнения, повышая выносливость и силу мышц, увеличивают работоспособность сердца. Сердце под влиянием физических упражнений, назначаемых в соответствии с физической подготовкой и возрастом человека, не только не слабеет, но крепнет, становится более выносливым. У людей, которые постоянно тренируются, сердце легко приспосабливается к любым физическим упражнениям, а после окончания нагрузки возвращается к своей нормальной деятельности гораздо быстрее.
Можно сделать вывод, что физкультура и спорт оказывают благоприятное влияние не только на мускулатуру тела, но и на все органы, совершенствуя их работу и постоянно улучшая ее.
9
Что происходит в сердце под влиянием физических упражнений:
 Улучшается обеспечение кровью сердечной мышцы, нормализуется
интенсивность общего кровотока и артериальное давление.
 Улучшаются обменные процессы в сердце.
 Улучшается венозная гемодинамика, что способствует оттоку крови от
сердца.
 Повышается эффективность систолы (сокращения сердца).
 Снижается количество холестерина в крови. Во время выполнения физических упражнений жиры не откладываются в подкожной клетчатке или
сосудах, а расходуются организмом, так как являются основным энергетическим депо организма. Это является профилактикой атеросклероза.
 Кроме того под действием физических упражнений усиливают функции лимфатической системы, улучшается отток межтканевой жидкости. А
это способствует снижению отеков.
У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после
окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, и, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.
При более редких сокращениях сердца создаются более благоприятные
условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов
в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется
нервной системой.
Постоянная физическая активность замедляет развитие атеросклероза
артерий и таким образом предупреждает возникновение большого количества болезней сердца и сосудов: гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт.
6). Влияние физических упражнений на дыхательную систему.
Внешнее дыхание – газообмен в легких между внешней средой и кровью. Внутреннее дыхание – газообмен между кровью и тканями организма.
В покое человек производит около 16 дыхательных
движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха. Ритмичные и глубокие
дыхательные движения помогают правильному кровообращению в организме человека. Сердечнососудистая система очень тесно связана с дыхатель10
ной системой. Выполнение различных физических упражнений оказывает
воздействие как на дыхание и вентиляцию воздуха в легких, на газообмен
кислорода и углекислоты в легких, так и на использование кислорода тканями организма. Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких, более эластичными становятся реберные хрящи.
Если человек в спокойном состоянии выдыхает 6-8 литров воздуха в
минуту, то при физической работе, плавании или беге это количество увеличивается до 120-140 литров и более. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается — с 8 л в
покое до 100—140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем
больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм. Так в состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в
минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается.
Средняя жизненная емкость легких у мужчин со средним физическим
развитием составляет 3000-3500 кубических сантиметров, у женщин – 25002700 кубических сантиметров. У спортсменов же, средняя жизненная емкость легких доходит до 4500-6000 кубических сантиметров и более.
Что происходит в системе дыхания под влиянием физических упражнений:
Повышается эластичность межреберных хрящей, благодаря чему увеличивается подвижность диафрагмы.
Укрепляются дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы).
Повышается жизненная емкость легких (сумма дыхательного объема
воздуха, резервного объема вдоха и резервного объема выдоха).
Формируется правильное дыхание (т.е. формируется замедленный глубокий выдох с вовлечением мышц брюшного пресса).
Улучшается легочная вентиляция (объем воздуха, проходящий через
легкие а 1 минуту).
Формируется экономное внешнее дыхание.
Улучшаются процессы газообмена в легких (т.е. улучшается насыщение артериальной крови кислородом и удаление углекислого газа).
11
При выполнении физических упражнений резко увеличивается потребность организма в кислороде, поэтому, чем больше производит работу мышечная система, тем энергичнее работают сердце и легкие.
7). Влияние физических упражнений на желудочно – кишечный
тракт. Специально подобранными упражнениями можно улучшить работоспособность желудочно-кишечного тракта (напр. двигательную функцию), и
влиять как на желудочную секрецию, так и на выработку всех соков желудочно-кишечного тракта. Под влиянием физических упражнений совершенствуются функция и строение всех органов, в том числе органов желудочно –
кишечного тракта. Так же улучшается химическая обработка (за счет нормализации выделения секретов в желудочно- кишечном тракте) и продвижение пищи по кишечнику. Большое влияние физические упражнения оказывают на работу желудочно-кишечного тракта: они устраняют застойные явления и запор, которые наблюдаются у людей, ведущих малоподвижный
образ жизни. Движения оказывают положительное влияние на работу органов выделения и обмен веществ. Физические упражнения усиливают окислительно-восстановительные процессы, обмен веществ во всем организме.
Выполнение физических упражнений улучшает функцию поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин — гормон, который расщепляет
глюкозу. Вследствие этого улучшаются условия накопления и рациональной
затраты энергии организма.
7) Повышение устойчивости организма к внешним воздействиям
Физические нагрузки оказывают разностороннее
влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных лиц, по сравнению с
нетренированными, наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания, отмечается высокая работоспособность во время физических напряжений при повышении температуры тела свыше 38 градусов С.
Систематические занятия физической культурой и спортом способствуют сохранению высокой работоспособности до глубокой старости благодаря активизации нервных процессов, повышению функциональной подвижности коры головного мозга и улучшения функций всех органов и систем.
Таким образом, благодаря физическим нагрузкам происходит восстановление организма на функциональном и структурном уровнях. Чтобы
12
быть выносливым, здоровым и разносторонне развитым человеком, необходимо систематически заниматься разными видами физкультуры и спорта.
Физические упражнения и спорт являются вечным источником здоровья, красоты и долголетия.
Вспомним опять Эндельгарда:"В основе жизни лежит сочетание трёх потоков: потока веществ, потока энергии и потока информации". Все эти три
потока подчиняются человеку при действии физических упражнений. Организму человека необходимы белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. При помощи физических упражнений эти вещества
наиболее полно используются в организме с освобождением и накоплением в нем энергии. Физические упражнения вместе с закаливанием
приносят тканям организма ценнейшую информацию, которая стимулирует
жизнедеятельность всех тканей и органов.
Это мы с вами разобрали обменную функцию мышц. Из курса анатомии вы знаете, что все внутренние органы находятся внутри полостей,
которые образует скелет. Снаружи скелет покрыт мышцами. При физических упражнениях повышается мышечная масса, мышцы более плотно
удерживают скелет, не позволяя опускаться внутренним органам, находящимся внутри полостей. То есть мышцы выполняют корсетную функцию.
Это тоже было разобрано в статье.
Гиподинамия - это состояние организма, связанное с нарушением его
функций из-за длительного уменьшения объёма его двигательной деятельности. Гиподинамия всегда связана с гипокинезией.
Гипокинезия - это длительное ограничение двигательной активности (например, при соответствующем образе жизни, при особенностях
профессиональной деятельности, при постельном режиме в период заболеваний и других причинах).
Ограничение в движениях (гипокинезия), пассивный образ жизни приводят к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека.
Что возникает при гиподинамии и гипокинезии?
В мышцах:
1. Снижается тонус мышц.
2. Страдают мышечные волокна – рабочий аппарат мышц.
3. Возникают нарушения структур внутри мышечного волокна, которые
обеспечивают основные энергетические процессы.
13
4. Изменяется транспорт веществ в мышцах и системах регуляции
их деятельности.
5. Изменения в мышцах происходят на внутриклеточном и молекулярном
уровнях.
6. Особенно остро недостаток двигательной активности сказывается на
школьниках:
А) школьники страдают избыточной массой тела;
Б) у школьников наблюдается изменение осанки;
В) у школьников страдают сердечно-сосудистая система, т.к. длина тела
подростков опережает увеличение тела в ширину, а рост общей массы
тела не соответствует росту массы сердца и сосудов. В результате некоторые высокие юноши и девушки жалуются на общую слабость, быстро
утомляются (в результате развития вегетососудистой дистонии).
Во внутренних органах:
1. В сердечно – сосудистой системе - развивается атеросклероз,
нарушается сердечное кровообращение (развивается ишемическая болезнь, возникает кислородное голодание, инфаркт), гипертоническая
болезнь.
2. Нарушается мозговое кровообращение (может развиться инсульт).
3. Страдают легкие.
4. Возникают болезни почек.
5. Страдает печень.
6. Нарушение мозгового кровообращения приводит к изменению в высших
центрах эндокринной регуляции – гипоталамусе - и дает возникновение эндокринных заболеваний.
Атрофия мышц, снижение жизненного тонуса, снижение работоспособности, ранние морщины, ослабление памяти, пессимизм – это не
только возрастные изменения, но и следствие малоподвижного образа
жизни.
Ограничение физических нагрузок, как и их чрезмерность, заметно
укорачивает жизнь. Очень важное условие для поддержания здоровья
- сочетать умственный труд с физическими нагрузками.
Сосуды ног стареют, прежде всего, из-за плохого оттока крови в результате дефекта клапанов вен. Это приводит к застою крови в венах,
расширению вен, образованию тромбов, а затем и трофических язв. Вот
почему мышцам ног необходимо давать посильную нагрузку в течение всей
жизни.
14
Помните: в любом возрасте, при любом состоянии здоровья начинать занятия спортом нужно только с малых нагрузок!
Большинство нарушений, возникающих из-за недостаточной мышечной деятельности, обратимы. Для ликвидации последствий гиподинамии
используют индивидуальные двигательные режимы. При занятиях необходимо постоянно увеличивать нагрузку на опорно - двигательный аппарат
и сердечно - сосудистую систему. Кроме этого проводят водные процедуры,
которые укрепляют сердечнососудистую и нервную системы.
ТАКИМ ОБРАЗОМ:
Физические упражнения оказывают на организм широко известный
защитный эффект:
1.Снижают риск развития ИБС.
2.Снижают риск развития инсульта.
3.Снижают артериальное давление.
4. Улучшают профиль липопротеидов в крови.
5. Снижают массу тела путём увеличения расхода энергии (предотвращают
ожирение).
6. Снижают уровень глюкозы в крови, т.е. снижают риск развития инсулинозависимого сахарного диабета.
7.Уменьшают потерю костной массы и таким образом защищают от остеопороза (уменьшения костной массы и истончения, хрупкости кости).
8.Снижают уровень фибриногена, активность седьмого фактора и
увеличивают фибринолитическую активность крови (т.е. уменьшает свертываемость – фактор риска для развития инфарктов, инсультов).
9. Улучшают психологическую тренированность, помогающую справиться со стрессом, с усталостью.
Таким образом, физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным
воздействиям окружающей среды.
Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют
восстановлению нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний, а лечебную гимнастику следует рассматривать как один из методов восстановительной терапии.
Отмечено, что у рентгенологов, занимающихся физическими упражнениями, проникающая радиация в меньшей степени оказывает воздействие на
морфологический состав крови.
15
Двигательная активность школьников.
Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной
и осенью она возрастает. Во время школьных занятий школьникам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность,
но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу,
сидя за партой или учебным столом.
Малоподвижное положение за партой или за рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно – сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, поверхностным, обмен веществ понижается,
происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: у школьников снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений,
увеличивается время мыслительных операций.
Отрицательные последствие гипокинезии проявляется так же в
снижении сопротивляемости молодого организма “простудным и инфекционным заболеваниям”, создаются предпосылки к формированию слабого,
«нетренированого» сердца и развитием, в связи с этим, в дальнейшем недостаточности сердечно – сосудистой системы. А гипокинезия на фоне
чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе, и особенно на ночь, могут вести к ожирению.
У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии
поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая
осанка, формируется сутулость.
Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют
восстановлению нарушенных функций у детей. Поэтому физические упражнения необходимо включать в занятия школьников не только в виде уроков
физической культуры, но и в виде «физминуток», «физразминок» - т.е.тпауз
во время урока.
Двигательная активность больных людей.
Восстановление анатомической целостности тканей или органа, отсутствие после лечения признаков болезни еще не является свидетельством
функционального выздоровления больного человека. Нормализация функций возникает под влиянием физической нагрузки, которую обязательно
необходимо применять после снятия острых процессов заболеваний. В этих
случаях говорят о ЛФК – лечебной физической культуре. ЛФК – это метод,
использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической
16
целью для более быстрого и полноценного восстановления здоровья и предупреждения осложнений заболевания.
На отдельных этапах курса лечения ЛФК способствует:
предупреждению осложнений, вызываемых длительным покоем;
ускорению ликвидации анатомических и функциональных нарушений;
сохранению, восстановлению или созданию новых условий для функциональной адаптации организма больного к физическим нагрузкам.
Действующим фактором ЛФК являются физические упражнения, т.е.
движения, специально организованные для каждого заболевания (гимнастические, спортивно – прикладные, игровые) и применяемые в качестве
неспецифического раздражителя с целью лечения и реабилитации пациента.
Физические упражнения способствуют восстановлению не только физических, но и психических сил человека.
Например, если (в случае, когда после перелома наблюдалось ограничение движений в суставе) способствовать увеличению подвижности сустава, таким образом, будем способствовать нормализации его функции. Этот
положительный результат возникает под действием целенаправленных, индивидуально подобранных физических упражнений.
Как правильно использовать физические нагрузки.
При назначении и использовании физических нагрузок необходимо
всегда помнить принимать во внимание следующие рекомендации:
1. Основные факторы, учитываемые при физических нагрузках
А)ЧАСТОТА - физическая нагрузка 3 раза в неделю считается оптимальной; нежелательно заниматься физическими упражнениями подряд несколько дней во избежание боли, усталости, возможных травм.
Б) ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ - на занятия необходимо затрачивать от 25 до
60 минут и что бы это время делилось на 3 фазы: разминку (5-10 мин.),
нагрузку (15-40 мин.), расслабление (5-10 мин.). Чем старше человек, чем
меньше он тренирован, тем важнее стадия разминки.
В) ИНТЕНСИВНОСТЬ - оптимальная интенсивность для нетренированных
лиц составляет 30-50% максимального потребления кислорода в фазу
разминки и расслабления и 60-80% максимального потребления кислорода в фазу нагрузки.
Г) ТИПЫ рекомендуемых физических упражнений могут включать
комплексы с лёгкой, умеренной и тяжелой нагрузкой.
Например, ходьба (быстрая и энергичная), езда на велосипеде, подъем по лестнице (вместо лифта). Так же - работа в саду, бег, плавание, ката17
ние - на коньках, лыжах, игры, танцы. Рекомендуется тот вид физической
активности, который больше подходит по образу жизни человека.
2. Рекомендации при гиподинамии. Рекомендуемые частота, продолжительность
и
интенсивность упражнений
должны соответствовать
возможностям каждого конкретного человека и зависеть от исходного уровня его тренированности. Люди, которые ведут сидячий образ жизни и недостаточно тренированы должны начинать с нагрузок медленно, но регулярно;
выполнять физические упражнения им нужно непродолжительно и не очень
интенсивно. И в течение нескольких недель повышать свою тренированность постепенно (т.е постепенно повышать интенсивность и продолжительность выполнения физических упражнений).
3. Рекомендации для людей с проблемами со здоровьем. Для пациентов с
определенными проблемами здоровья понадобятся специальные советы
врачей по физической нагрузке, так как физические упражнения могут усугубить состояние (для пациентов с гипертонией, с избыточным весом, с кардиологическими проблемами, с диабетом, хроническим бронхитом, заболеванием вен нижних конечностей, с заболеваниями костей и суставов).
Что должны знать и делать медицинские работники:
а) Обсуждать вопросы физической активности с пациентами (чтобы избежать риск развития заболеваний, связанных с недостаточностью физической активности), убеждать их к повышению уровня физической активности путем включения физических упражнений в повседневную жизнь.
б) Спрашивать пациентов об их физической активности и классифицировать уровень физической подготовки как низкий, средний, достаточный.
в) Выявлять тех, кто нуждается в изменении образа
жизни, и убеждать их к увеличению или поддержанию физической активности, необходимой для
сердечнососудистой системы.
г) Помогать пациентам разрабатывать личные
планы
физической активности, давать рекомендации по выбору типа и уровня физической нагрузки, которая подошла
бы человеку по возрасту, тренированности, состоянию здоровья.
д) Наблюдать за пациентом, которому был дан совет, следить за адекватностью рекомендованного комплекса физических упражнений к данному пациенту.
18
е) Направлять лица с проблемами здоровья к специалистам (например, кардиологическая реабилитация пациента после инфаркта миокарда).
Противопоказания к занятиям физкультурой.
А.Абсолютные противопоказания:
1. Острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.).
2. Фурункулез.
3. Остеомиелит, инфицированные раны и др.
4. Ангина.
5. Артрит (полиартрит) в стадии обострения.
6. Острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясения головного мозга.
7. Острая крапивница, отек Квинке и некоторые другие аллергические заболевания.
8. Тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз.
9. Болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.).
10.Активная форма туберкулеза.
11.Ревматизм в активной фазе. Миокардит.
12.Острые боли, каузалгические боли.
13.Язвенная болезнь желудка и 12-ти перстной кишки в стадии обострения.
14.Маточное кровотечение.
15.Менструации (первые дни).
16.Острые гинекологические заболевания (аднексит, кольпит и др.).
17.Недостаточность кровообращения II-III степени.
18.Острый инфаркт миокарда.
19.Стенокардия покоя.
20.Аневризма аорты.
21.Острое инфекционное заболевание.
22.Нарушения ритма сердца, экстрасистолия.
23.Стеноз аорты и почечной артерии.
24.Миопия (близорукость) более 7 диоптрий.
Б. Относительные противопоказания – определяет лечащий врач.
Правила для тех, кто решил заняться спортом:
• Присоединение к группе может сделать тренировки более увлекательными, и наличие других людей с Вами может облегчить занятия физическими
19
упражнениями.
• Наметьте тренировки и придерживайтесь разработанного плана.
• Используйте разные упражнения, а не делайте то же самое каждый день.
• Установите реалистические, и определенные цели. Не ожидайте потерять
много веса в течение нескольких дней. Поставьте перед собой цель упражняться четыре раза в неделю и потерять 5-10 килограмм в этом году (если
используете физическую активность в целях похудения).
• Поощряйте себя, когда Вы достигаете своих целей.
• Отслеживайте свой успех. Ведите журнал тренировок и делайте записи
значимых изменений в своем организме.
Виды движений, рекомендуемых каждому:
Движение - это самый мощный стимулятор всех процессов происходящих в организме.
Виды движения, которые можно рекомендовать каждому, вне зависимости
от возраста и состояния здоровья.
1. Ходьба.
Ходьба - наиболее простое и доступное средство,
приемлемое для людей всех возрастов. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. "Токсины усталости"
активно удаляются, и человек после хорошей прогулки
ощущает здоровье и умиротворение во всем теле. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как ходьба.
2. Бег.
Бег оказывает ещё большее влияние на организм, чем
ходьба. Бег способствует нормализации кислотности
желудочного сока, является особенно эффективным при
гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии,
стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме,
недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Бег тормозит процессы старения,
нормализует деятельность центральной нервной системы, укрепляет иммунную систему.
3. Гимнастика
Комплексы специально подобранных упражнений позволяют развить гибкость, координацию, силу.
20
Приложение.
Тест "Как вы себя чувствуете?"
Врачи утверждают: человеку столько лет, на сколько лет он себя чувствует. Чтобы выполнить этот тест, придется несколько минут посвятить
энергичным физическим упражнениям. Итак, начнем. После каждого упражнения разрешается минуту отдохнуть.
1. Возьмите толстую книгу, раскройте ее, положите на голову и приседайте
в течение 15 сек так, чтобы книга не упала с головы. За каждое приседание получаете 1 балл. Количество баллов запишите.
2. Положите на пол какой-нибудь предмет (например, палку) и перепрыгивайте через него то вправо, то влево. Сколько удастся сделать прыжков за
15 сек, столько вы получите баллов.
3. Полотенце длиной 1 метр скатайте вдоль в рулон. Сядьте на пол, ноги
вытянуты, колени не сгибать. Держа полотенце в вытянутых руках, поднимите его над головой, затем опустите на пол, за ступни. Локти не сгибайте и
руками не касайтесь пола. Время выполнения упражнения 30 сек. за каждое
упражнение - 1 балл.
4. Лягте на пол, руки за головой, ступнями упритесь, например, в шкаф. Затем сядьте, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей, держась ногами за шкаф. Время выполнения упражнений 15 сек. За каждый наклон и возвращение в исходную позицию получаете по 1 баллу.
5. Сядьте на пол, вытяните ноги. Пальцами сначала левой, затем правой ноги ухватите лежащий перед вами носовой платок и на уровне колена перенесите его над правой ногой. Сколько раз удастся вам это сделать за 15
сек? За каждый раз - 1 балл.
6. Присядьте, упираясь руками в пол, на котором расстелено полотенце.
Одна нога, согнутая в колене, перед полотенцем, другая, прямая, позади
него. В такой позе, подпрыгивая, быстро меняйте положение ног, стараясь ни разу не коснуться полотенца. Время выполнения упражнения - 30 сек,
за каждый подскок - 2 балла.
7. Сидя на полу, упритесь в него руками позади себя, ноги поднимите вверх
(колени не сгибать). Перед вами лежит книга, опускайте прямые ноги то с
правой, то с левой ее стороны. Время - 30 сек, за каждое движение - 1 балл.
Теперь подсчитайте сумму полученных баллов и определите свое самочувствие.
60 -80 баллов. Вы чувствуете себя неважно, плохо выглядите. Вам пора
начать систематически делать зарядку, побольше гулять и заниматься подходящими для вашего возраста видами спорта.
21
80 - 90 баллов. Почти все нормально, однако не каждое упражнение далось
легко, не правда ли? Смотрите, так можно незаметно потерять форму.
90 - 100 баллов. Результат неплохой, вы выглядите на столько лет, сколько
вам есть на самом деле. А вам не хотелось бы выглядеть моложе? Может
быть виноват лишний вес? В таком случае сбросьте его опять- таки с помощью физкультуры.
100 - 120 баллов. Результат отличный, можно утверждать, что вы выглядите на 10 лет моложе своего возраста. Поздравляем!
120 -140 баллов. Молодцом! Возможно вы постоянно занимаетесь спортом?
Предлагаем рискнуть и принять участие в ближайших Олимпийских играх!
Большинство из вас не наберут желанных 100 баллов. Вы просто не
привыкли к подобной нагрузке. Она для вас тяжела. А раз так - не откладывая, беритесь за дело. Займитесь, наконец, серьезно своим здоровьем.
22
Используемая литература и Интернет - ресурсы
1. Бобрищев Константин "Я победил боль", Киев, "Книга-сервис", 1994г.
2. Дубровский В.И. "Здоровый образ жизни" (Валеология), Москва,
"Флинта", 1999.
3. "Здоровье без лекарств" (Популярный энциклопедический справочник),
Минск, "Бе
4. ларусская энциклапедия имени Перуся Бровки", 1994.
5. Иванченко В.А "Как быть здоровым" АО Комплект СПб 1994.
6. Красулин И.А. "Искусство продления жизни", Москва, "Васанта", 1992.
7. ЛищуукВ.А, Мосткова Е.В. Технология повышения личного здоровья",
Москва, "Ме8. Дицина",1999.
9. Петленко В.П. "Валеология человека: Здоровье-Любовь-Красота". С.-П.
"Петрос" 1998.
10.Попов С.В. "Валеология в школе и дома", Санкт-Петербург, "Союз",
1998.
11.Чумаков Б.Н. Валеология" Москва, 2000.
Интернет - ресурсы
http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/vliyanie-fizicheskix-uprazhnenij-na-organizm.html
http://www.nicelady.ru/content/view/1434/199/
http://lib.rus.ec
http://newsland.com/news/detail/id/233734/
23