Основы методики самостоятельных занятий физическими

ФГБОУ ВПО «АКАДЕМИЯ ГРАЖДАНСКОЙ ЗАЩИТЫ МЧС РОССИИ»
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТА
Авторы: Кознов Павел Николаевич
Везеницын Олег Владимирович
ЛЕКЦИЯ№5
по дисциплине: «Физическая культура»
Тема№5: «Основы методики самостоятельных занятий физическими
упражнениями. Самоконтроль занимающихся физическими
упражнениями и спортом».
«
Химки-2011
Лекция обсуждена на
заседании кафедры
»
2011 г.
Протокол №
1
Раздел 1. «Основы методики самостоятельных занятий
физическими упражнениями»
Учебные вопросы:
1.
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
2.
Формы и содержание самостоятельных занятий.
3.
Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
различной направленности.
1.Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития
проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью.
Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа
распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические
способности.
Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с
двигательной активностью. Потребность в движении является характерной
особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую
потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища
и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый
комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной,
а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците
двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и
действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный
образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и
кровообращения.
Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима
литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной
массы тела за счет отложения жира в тканях.
Огромное количество людей разного возраста занимаются физической
культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать
сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо
развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация
за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег,
прыжки, плавание, ходьба и т. д.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых
ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость,
жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия
физической культурой, соблюдение правильного двигательного и
2
гигиенического режима являются мощным средством предупреждения
многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и
работоспособности организма.
При выполнении физических упражнений от работающих мышц,
суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору
головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою
очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним
органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной
деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам,
повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень
изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы;
чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены
изменения внутренних органов.
Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в
сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной
клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и
глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При
глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных
сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение
кислородом сердечной мышцы. Под влиянием регулярных занятий
физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме,
становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в
несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые
в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не
проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них
начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается
венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и
улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
Оттого, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит
состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на
наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем
это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому
воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий
физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические
занятия физической культурой, и спортом. Ежедневная порция физических
упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний
туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального
функционирования организма каждому человеку необходим определенный
минимум двигательной активности.
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно
отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти
требования были выработаны в результате многолетней исследовательской
работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа,
которые легко запомнить:
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю
3
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Минздрав определил минимальную норму недельного объема
двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия
физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не
месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое
самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3
раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневное применение различных
закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в
работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях
тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет
продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение
зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную
и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов,
способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют
двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств,
особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней
гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений;
зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному
человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную
работоспособность.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать
определенные гигиенические правила: по возможности зарядку
рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает
наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо
проветрить комнату, делать зарядку приоткрытом окне или форточке.
Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде
(трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений,
дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической
подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики
следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на
гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется
выполнять упражнения статического характера, со значительными
отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность
должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных
тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать
4
утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться
определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег,
ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием,
упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног,
силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для
рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с
легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами
и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в
положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие
прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный
бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким
дыханием.
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении
рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей
нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения
комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в
сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки
большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время
выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с
движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с
подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после
наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов,
поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед
маховыми движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в
перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения
этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо
обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких,
как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в
физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и
упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и
повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание
(вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы),
состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и
втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влевовправо, вверх-вниз и круговых движений.
С целью улучшения мозгового кровообращения применяются
упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в
5
положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом
упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится
напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений
позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и
расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов
техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень
полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом
воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить
индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка
более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в
неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так
как это не способствует повышению уровня тренированности организма.
Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3
часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем
через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или
до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна
натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е.
способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также
укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей;
подготовительная часть (разминка) делится на две
части
общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из
ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12
мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и
плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и
заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и
растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной
части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и
обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку
организма на предстоящее в основной части занятия выполнение
упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные
элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные
упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При
этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части изучается спортивная техника и тактика,
осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств
(быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин),
переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании
с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение
тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное
6
состояние.
При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин)
можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям
занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин,
заключительная 5-10 (5-15) мин.
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее
распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической
гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее
время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая
гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей,
бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее
воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние,
физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы
тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать
следующие правила:
- Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.
-До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5
мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц,
которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
- Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая
внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и
др. требования.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями,
амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на
различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют
гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия
атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине
дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение
можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы
в
каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений
уменьшается. Для развития силовой выносливости, уменьшения жировых
отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом
повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале
выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах
увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует
выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент
расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно
составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали
по возможности все мышечные группы. В дополнение
к
упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со
скакалкой, медленный бег, спортивные игры.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных
форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте
7
движений, возможностям проводить тренировки практически в любых
условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения
функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым
увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность
занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно
дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка
спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных
групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений,
необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие
спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо
или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены,
руки без напряжения движутся вперед- назад, нога ставится на грунт мягким,
загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает
трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим
перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди
проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной"
постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с
минимальными
вертикальными
и
боковыми
колебаниями.
Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня
подготовки
занимающихся
и
поставленных
задач:
улучшения
функциональной подготовки или достижения определенных результатов.
Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным
объемом
нагрузок
можно
добиться
существенного
улучшения
функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма
происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся
оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей.
Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом
приводит к повышению активности всех обменных процессов.
Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как
не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может
человек практически любого возраста. Однако следует знать и
о требованиях методики:
- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать
общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои
действия;
- бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические
нагрузки и отдых;
- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом
возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности,
индивидуальных особенностей;
- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как
круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на
8
оздоровительный эффект;
- сочетать бег с другими физическими упражнениями.
- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце,
воздух, воду;
- соблюдать при этом правила личной гигиены.
Физические нагрузки – степень воздействия физических упражнений
на организм занимающихся
Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки
физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются:
продолжительность бега, скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в
сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется
бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением
транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных
выхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут
нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи
шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой
дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.
Физическая
нагрузка
вызывает
учащение
пульса.
Между
интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая
зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для
контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться
самостоятельно определять пульс.
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс
измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического
упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)
Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу
после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в
минуту.
С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и
терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного
дыхания должен каждый человек.
В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании
затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу
"дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом,
нарушается обмен веществ.
Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в
работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда
должен стараться дышать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину
физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через
нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на
организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо
9
снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос
все же трудно, то следует перейти на ходьбу.
У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные
затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во
время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.
Физические упражнения - это только элемент оздоровительных
мероприятий. Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно
обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение
правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий.
Личная гигиена включает в себя гигиену одежды и обуви,
рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных
привычек.
Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной,
легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть
воздухопроницаемой,
гигроскопичной,
эластичной
и
обладать
незначительной водоемкостью. Этим требованиям лучше всего соответствует
одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная
синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела
статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия
занятий.
Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной,
соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений.
Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается
кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению
ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При
необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или
поролоновые стельки.
Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или
вечером.
Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо
умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не
раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа
до сна.
Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха
не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести
занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом
на месте.
После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который
успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.
Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так
как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости
кожи.
Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный
душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные
заболевания.
10
С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться
познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого
или хорошего самочувствия - т. е. проводить самоконтроль.
Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который
нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны
быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит,
желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти
аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это
поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как
сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь,
сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В
любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программ занятия оздоровительным
бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому,
прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить
предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола,
возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и
др. Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного
оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для
массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является
увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения
функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом,
Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности
с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест
включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния,
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он
заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния
2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной
местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных
усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно
проводить лишь после разрешения врача. После тестирования
устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться
следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для
обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом.
Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом
непосредственные занятия оздоровительным бегом.
Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих
заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг
рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся
сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно
приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время
заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд.
Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для
11
поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает
Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии
пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о
достижении
среднего
уровня
физической
подготовленности,
продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1
часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок
и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить
по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем
через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в
течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15
мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо
осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую
пробежку выполнять в течение 60 мин.
Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к
занятиям
оздоровительным
бегом
по
предлагаемой
программе,
австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С
помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен
быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не
в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно
программе.
У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель,
перед каждым занятием нужно выполнить разминку, используя упражнения
на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц,
голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале
заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.
Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из
Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительности бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им
длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.
Программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970). По этой программе
занятия должны проводиться по следующей схеме:
1.
Ходьба и бег трусцой 5 мин.
2.
Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс, или
допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.
3.
Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в
течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.
У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок
бег заменяется быстрой ходьбой.
Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии
Винницкого
пединститута
(1985).
В
программе
используются
гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на
расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю.
Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения
(каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений
(каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных
12
упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.
Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно.
Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех
этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки
составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет около 2200 м.
Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для
себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не
составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.
Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на
организм: повышает возможности сердечнососудистой системы, развивает
гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку.
Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под
современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом.
Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и
майка.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности,
которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.
В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее
прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела,
более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна.
Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного
пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение
внутренних органов.
В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как
тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая
атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек
ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов
(ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с
мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и
интенсивности.
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами
под руководством преподавателя с целью четкого определения
последовательности решения задач овладения техникой различных
физических упражнений и повышения уровня функциональной
подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на
основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов.
Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно
разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от
состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и
спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать
достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план
отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными
в разные медицинские группы.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями
13
направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами
всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание
высоко уровня физической и умственной работоспособности.
Положительного результата в занятиях физической культурой можно
добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на
учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий
(вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за
основу берется годичный тренировочный цикл.
Студентам при планировании и проведении самостоятельных
занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и
экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует
несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного
отдыха.
При
многолетнем
перепланировании
самостоятельных
тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь
волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в
течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению.
Только при этом условии будет, происходит укрепление здоровья,
повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся
спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных
результатов.
Многолетнее перспективное планирование должно предполагать
увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по
сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год
самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния
тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то
заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от
уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и
закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при
занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные
дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до
спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.
Управление
самостоятельными
тренировочными
занятиями
заключается в определении состояния здоровья, уровня физической,
спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени
занятий, и в соответствии с результатами этого определения в корректировке
различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей
эффективности.
Для
осуществления
управления процессом
самостоятельной
тренировки необходимо проведение ряда мероприятий, определение цели
занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и
улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической
подготовленности и др.
Определение индивидуальных особенностей занимающегося состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности,
спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и
14
психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными
особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например,
если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена
специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий
будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов
практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий
будет повышение уровня физической подготовленности.
Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а
также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом
индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей
состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность,
полученных в процессе занятий.
Определение и изменение содержания, организации, методики и
условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для
достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от
результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет
проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход
тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.
Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с
записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного
уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные
должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана
тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической
подготовленности.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных
занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество
проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и
интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях.
Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода
тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы
тренировочных занятий.
Объективную оценку состояния занимающихся дает применение
разнообразных тестов.
Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного
цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных
состояния здоровья и тренированности, а также данных объема
тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение
упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и
плавания различной интенсивности с результатами, показанными на
спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа
корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный
цикл.
Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической
15
культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни,
рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики
спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо
поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной
одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых
упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться
некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и
массаж или самомассаж.
Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения,
нерациональная методика и организация занятий, неполноценное
материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние
здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует
выполнения
ряда условий.
Например,
заниматься
физическими
упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через
1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме.
Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных
упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный
инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся,
а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в
состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и
женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно
чистоту тела.
Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить
на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания солнце, свежий воздух.
Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя
сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался
гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость,
ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть
закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье
по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все
остальное.
Контрольные вопросы:
1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
2. Формы и содержание самостоятельных занятий.
3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
различной направленности.
4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста.
5. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и
управление самостоятельными занятиями.
6. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у
лиц разного возраста.
16
7. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической
подготовленности.
8. Гигиена самостоятельных занятий.
9. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.
10. Участие в спортивных соревнованиях.
Раздел 2. «Самоконтроль занимающихся
физическими упражнениями и спортом»
Учебные вопросы:
1.Субъективные и объективные показатели самоконтроля.
2.Виды диагностики.
2.1. Основные понятия
Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины,
изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального
состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии
занятии физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся,
с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.
Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего
организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он
необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не
вызывали нарушений в состоянии здоровья.
Диагностика состояния здоровья - краткое заключение о состоянии
здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля.
Функциональная проба - дозированная нагрузка, позволяющая оценить
функциональное состояние организма.
Критерии физического развития - состояние основных форм и
размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся:
осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения,
форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.
Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и
функциональных данных, характеризующих возрастные и половые
особенности физического развития. К ним относятся: длина и масса тела,
окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, ручная и становая
динамометрия и др.
2.2. Самоконтроль
17
Самоконтроль - это система самостоятельных наблюдений за
состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической
подготовленностью. Самоконтроль является дополнением к врачебному
контролю. Решив заниматься физкультурой, необходимо завести дневник
самоконтроля, в который заносятся результаты простых и доступных
методов наблюдения. Объективных (антропометрические измерения) и
субъективных (такие показатели, как сон, аппетит, самочувствие, болевые
ощущения, работоспособность, нарушение режима, вес, пульс, результаты
простейших функциональных проб и другие).
Вести дневник следует регулярно. Это способствует более
сознательному отношению к занятиям физкультурой и спортом, к
дозированию и анализу физических нагрузок и закаливающих процедур,
соблюдению правильного режима.
Самонаблюдение желательно проводить в одни и те же часы, одним и
тем же методом и в одинаковых условиях. Неадекватность функциональных
возможностей организма можно определить по объективным и
субъективным
признакам,
таким,
как
чувство
усталости,
раздражительность, нежелание выполнять задание, болезненные ощущения
в правом подреберье и др. Но в первую очередь надо наблюдать за
объективными внешними признаками утомления (таблица № 1). При
наступлении средних признаков утомления нагрузку следует снижать.
Поскольку физических упражнений существует великое множество и
все они различны по своему действию на организм в целом и на его
отдельные органы, то и выбор упражнений для самостоятельных занятий
должен способствовать характеру телосложения, здоровью, физическому
развитию и особенностям физического труда. Занимающийся должен здраво
оценивать свои физические возможности, выбирать наиболее подходящие
для себя упражнения и регулярно их выполнять. При этом следует помнить,
что даже самые лучшие, самые эффективные упражнения не дадут нужных
результатов, если не вложить в это дело труда, настойчивости и терпения.
Следует иметь в виду, что действительную ценность имеют только те
упражнения, которые требуют концентрации внимания на собственном теле.
Нельзя выполнять упражнения механически. Концентрация внимания на
работающей мышце или группе мышц есть первое условие для успешного
выполнения упражнений (для лучшей концентрации внимания рекомендуется
заниматься перед зеркалом). Такая ежедневная гимнастика развивает
внимание, повышает сосредоточенность, что в свою очередь будет
способствовать лучшему усвоению учебного материала на других занятиях.
Выполняя упражнения, необходимо следить за правильным дыханием.
Их координация благотворно влияет на внутренние органы. Количество
упражнений и их дозировку следует постепенно увеличивать. Показателем
полезного влияния упражнения является мышечная боль, но если она сильная
это признак, что вы упражняетесь слишком интенсивно.
Женский организм по своим анатомо-физиологическим свойствам
требует особого подхода к использованию физических упражнений. Для них
18
немалую роль играют упражнения для мышц тазового дна и косых мышц
туловища. Систематические занятия физическими упражнениями, грамотный
и регулярный самоконтроль помогут сохранить стройность фигуры,
предупредить появление полноты, повысить сопротивляемость организма ко
всевозможным негативным явлениям, как внутренней, так и внешней среды.
Но прежде, чем перейти к самостоятельным занятиям, необходимо
иметь представление о том, какое влияние оказывают физические
упражнения на организм, какие изменения происходят в нем во время
длительной мышечной работы, как избежать перетренированности, ведущей
к снижению не только физической, но и умственной работоспособности.
2.3. Изменения в организме под влиянием физической нагрузки
Любая физическая нагрузка, особенно, напряженная вызывает в
организме человека определенные изменения его физиологических
параметров. Так, при длительном выполнении напряженной мышечной
работы, запас энергетических ресурсов снижается, в крови накапливаются
остаточные продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору
головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к
нарушению согласованности процессов возбуждения и торможения. Эти
изменения сопровождаются неприятными субъективными ощущениями,
которые затрудняют выполнение физической работы, в результате
работоспособность организма понижается, наступает утомление.
После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и
утомление табл.1, необходим отдых, восстановление сил. Отдых может быть
активным; с вовлечением в работу других, ранее не работавших мышц и
пассивный, когда организму представляется мышечный покой. Частая
повторная физическая работа при отсутствии отдыха может привести к
хроническому утомлению и переутомлению. В спорте хроническое
переутомление носит название перетренированности. Если занимающийся
выполняет работу, не адекватную состоянию его тренированности, то через
некоторое время ощущается скованность в ногах, стеснение в груди,
тяжесть, головокружение, появляется желание прекратить работу. Это
ощущение называется мертвой точкой, которая является одной из форм
утомления. Она наступает в результате отсутствия согласованной работы
между движениями и работой аппарата кровообращения, дыхания, обмена
веществ. Если усилием воли удается превозмочь эти тяжелые ощущения, то
через некоторое время наступает улучшение общего самочувствия. Это
состояние называется вторым дыханием. Предварительная разминка,
хорошая спортивная форма отдаляют во времени наступление «мертвой
точки», облегчают наступление «второго дыхания».
19
Таблица 1
Признаки различных степеней утомления
Наблюдаемые
признаки
Степень утомления
небольшая
средняя
большая
(не допустимая)
Значительное
покраснение или
наоборот побледнение,
медленно исчезающая
синюшность.
1. Окраска
слизистых
и кожных
покровов
Без изменений
или легкое
покраснение.
Значительное
покраснение,
скоро
проходящее
2. Потливость
Отсутствует
или небольшое
выступление
пота на лбу,
груди.
Большая
потливость
верхней
половины
тела.
Потливость,
распространившаяся на
все тело.
3. Дыхание
Ровное
Учащение
Резкое учащение
2.4. Метод экспресс-оценки резервных возможностей организма
Один из простых методов оценки физических возможностей
разработан в Киевском научно-исследовательском институте медицинских
проблем физической культуры:
1. Характер труда:
умственный - 1 балл
физический - 3 балла
2. Возраст:
в 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое последующее пятилетие
снимаются по 2 балла.
3. Двигательная активность:
занятия физическими упражнениями 3 и более раз в неделю в течение
30 минут и более оцениваются в 10 баллов. Менее 3 раз в неделю -5 баллов.
Тем, кто не занимается ничем баллы не начисляются.
4. Масса тела:
имеющие нормальную массу тела получают 10 баллов (допускается 5%
выше нормы). Превышение массы тела на 6-14 кг выше нормы оценивается в
6 баллов, более 15 кг - 0 баллов.
5. Частота сердечных сокращений:
за каждый удар пульса, измеренного в покое, ниже 90 начисляется 1
балл, при пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
20
6. Артериальное давление:
имеющие АД не более 130/80 мм.рт.ст. получаю - 20 баллов. За
повышение АД на каждые 10 мм.рт.ст. вычитается по 5 баллов.
7. Жалобы: при наличии жалоб баллы не начисляются, при отсутствии -5
баллов.
Высокий уровень физических возможностей соответствует 75 баллам
и более. Средний - 46-74 и низкий -45 и ниже.
• иональ-ному
типу)
тело
средней
формы,
его
отличает
пропорциональность основных размеров тела, правильность их
соотношений;
• брахиморфия (соответствует гиперстеническому конституциональ-ному
типу) - тело широкое и короткое, плечи широкие, туловище длинное,
конечности короткие, широкие кости, нередко повышенное жироотложение.
Необходимо отметить, что четко выраженные типы телосложения
встречаются редко. Чаще встречаются переходные формы с преобладанием
признаков того или иного типа телосложения. Поэтому не всегда легко
определить тип своего сложения. Наиболее просто его определить можно
измерив, окружность запястья: астенический тип - менее 16 см,
нормостенический – 16-18см, гиперстенический –19 см и более.
Помимо наружного осмотра уровень физического развития дополняют
данные
антропометрических
измерений.
Основными
признаками
физического развития, определенными с помощью антропометрии являются:
рост /стоя и сидя/, вес тела, окружность шеи, окружность грудной клетки,
окружность плеча, предплечья, талии, бедра, голени, а также жизненная
емкость легких, сила мышц кистей и спины.
Рост в некоторых видах спорта имеет большое значение для
достижения спортивных результатов. Так, например, в баскетбол и волейбол
подбираются высокорослые спортсмены, в спортивную гимнастику наоборот
- малорослые.
Рядом исследователей, занимающихся прогнозированием в спорте,
предлагаются формулы для определения роста в будущем:
для юношей: (рост отца + рост матери х 1,08): 2;
для девушек: (рост отца х 0,923 + рост матери): 2.
Зная длину тела в двух положениях: стоя и сидя можно найти
коэффициент пропорциональности, который измеряется в процентах.
КП = (рост стоя - рост сидя) х 100
рост сидя
3.1. Субъективные показатели самоконтроля
Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов
наблюдения и складывается из учета субъективных показателей
(самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости
нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии,
частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль
необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха.
Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более
21
сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и
общественной гигиены, режима учебы, питания, быта и отдыха. Результаты
самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике
самоконтроля.
Настроение. Очень существенный показатель, отражающий
психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять
удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в
себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом
эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек
расстроен, растерян, подавлен.
Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки
физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях
или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню
выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее
(ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным
(вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление,
головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое).
Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма,
проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной
работы.
Оно
является
средством
тренировки
и
повышения
работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа
после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности
подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда,
когда оно начинает переходить в переутомление, когда утомление не
исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних
признаков утомления приведена в таблице 2.
Таблица 2
Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями
(по И.Б. Танбиану)
Признак
Степень утомляемости
усталости
небольшая
значительная
резкая (большая)
Небольшое
Значительное
Резкое покраснение
Окраска
покраснение
покраснение
или побледнение
кожи
Небольшая
Большая
Очень большая
Потливость
(плечевой пояс)
(все туловище),
появление соли
на висках и на руках
Быстрая походка
Неуверенный
Резкие покачивания,
Движение
шаг, покачивание
отставание при
ходьбе, беге, в
альпинистских
походах на марше
22
Неточность
Замедленное
в выполнении
выполнение команд,
команды, ошибки
воспринимаются
при перемене
только громкие
направлений
команды
Жалобы
Жалобы на
Самочувствие Никаких жалоб
на усталость,
усталость, боли в
боли в ногах,
ногах, одышку,
одышку,
головную боль,
сердцебиение
"жжение" в груди,
тошноту, и даже
рвоту. Такое
состояние держится
долго.
Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон.
Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон
глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив
сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна,
его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница,
недосыпание и т.д.).
Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими
упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность
организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как
известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях,
при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может
резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может
судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям
организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный,
пониженный и плохой.
Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и
пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса
в динамике работоспособность должна увеличиваться.
Внимание
Хорошее,
безошибочное
выполнение
указаний
3.2. Объективные показатели самоконтроля
Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и
самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса
здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется
у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов
частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение
наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным
методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или
30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту.
Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 сек. после работы. Для
23
контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается
после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить,
сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках
нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.
Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента
постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после
предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.
Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения
самочувствия - один из симптомов утомления, переутомления или
нарушения состояния здоровья.
Вес. Для определения нормального веса используются различные
весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.
Нормальный вес тела для людей ростом
от 155 до 165 см = длина тела -100
165- 175 см = длина тела-105
175 и выше см = длина тела -110
Более точную информацию о соотношении физического веса и конституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность
грудной клетки рост(см)х объем грудной клетки (см). Вес в кг.
И, наконец, для определения веса можно предложить таблицу примерного веса для мужчин и женщин (табл. 3).
Таблица 3
Примерный вес мужчин и женщин (в кг)
в зависимости от роста и возраста
Рост в см
Женщины
Мужчины
18-25 лет
25 - 40 лет
18-25 лет
25-40 лет
вес в кг
вес в кг
вес в кг
вес в кг
152
50,7
49,9
154
52,2
51,6
156
53,8
53,4
158
55,3
55,1
160
56,9
56,8
162
58,5
58,5
53,6
59,8
164
60,0
60,2
56,1
62,2
166
61,6
62,0
58,5
64,6
168
63,1
63,7
61,0
67,0
170
64,7
65,4
63,4
69,4
172
66,3
67,1
65,9
71,8
174
67,8
68,8
68,4
74,2
176
70,8
76,6
178
73,3
79,0
24
180
182
184
186
188
75,8
78,3
80,8
83,3
85,9
81,4
83,9
86,4
88,8
91,2
Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота
дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке
увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является
жизненная емкость легких (Ж1:Л) - объем воздуха, полученный при
максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у
женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л.
Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это
давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда
оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.
Формула идеального давления для каждого возраста:
- макс. АД = 102+ (0,6 х кол-во лет)
- мин. АД = 63+ (0,5 х кол-во лет)
Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 140 мм рт.ст.; для диастолического 80-90 мм рт.ст.
Частота дыхания зависит от возраста, здоровья, уровня
тренированности, величины физической нагрузки. Число дыханий у
взрослого человека чаще всего составляет 18-20 в минуту. При занятиях
физической культурой и спортом частота дыхания в покое снижается. Так, у
спортсменов, она обычно колеблется в пределах 10-16 в минуту. При
физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше
ее мощность и может достичь 60 и более в минуту. Для подсчета частоты
дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть
грудной клетки и верхнюю часть живота. При подсчете следует дышать
равномерно.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) отражает функциональные
возможности системы дыхания. У здоровых нетренированных мужчин
молодого возраста ЖЕЛ обычно находится в пределах 3500-4200 см.куб., у
женщин 2500-3000 см.куб. С возрастом ЖЕЛ снижается. Величина этого
показателя зависит также от роста, веса, состояния здоровья, длительности
занятий физическими упражнениями и направленности этих занятий. У
бегунов, пловцов, гребцов, лыжников обычно отмечается довольно высокие
величины ЖЕЛ - 5 л. и более у мужчин и около 4 л. - у женщин.
После интенсивной утомительной нагрузки ЖЕЛ может снижаться в
среднем на 200-300 мл., а к вечеру восстанавливаться. Если показатель ЖЕЛ
не восстанавливается до исходного уровня на следующий день после занятий
- это свидетельствует о чрезмерности выполненной нагрузки.
25
3.3. Функциональное состояние организма и его оценка
ЧСС (частота сердечных сокращений). Важным и простым
показателем, дающим информацию о деятельности сердечно-сосудистой
системы является пульс. В норме у нетренированного взрослого человека
ЧСС колеблется в пределах 60-80 уд/мин. Определяя величину пульса
следует помнить, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к
различным влияниям (эмоциям, физической нагрузке). Вот почему наиболее
редкий пульс регистрируется утром.
Помимо частоты сердечных сокращений можно определить еще одну
характеристику пульса - ритмичность или аритмичность его. Аритмия может
быть дыхательного характера - на вдохе пульс учащается, а на выдохе урежается. Такая аритмия не является отклонением от нормы. Среди разных
видов аритмий наиболее часто встречается экстрасистолическая аритмия.
Редкие, единичные экстрасистолы - довольно частое явление и они
сравнительно безобидны. Частые выпадания пульсового удара оказывают
неблагоприятное влияние на функцию кровообращения (резко снижается
систолический
объем
крови).
Наиболее
частой
причиной
экстрасистолической аритмии у физкультурников и спортсменов является
физической перенапряжение и перетренированность.
О соответствии применяемой нагрузки следует судить
восстановлению пульса после занятий или дозированной пробы.
по
3.3.1. Оценка состояния сердечнососудистой системы
Проба с 20 приседаниями за 30 сек. После приседаний в течение 3-х
минут сидя подсчитывается пульс 10 секундными интервалами. У
тренированных людей учащение пульса может возрастать с 8-10 уд/мин. (в
покое) до 13-15 уд/мин. После работы восстановление, как правило,
наступает к концу 1-ой минуты. Или в начале 2-ой. Если пульс возвращается
к норме к концу 1-ой минуты это отлично, если 2-ой - хорошо, если
3ей - удовлетворительно. Если восстановление не произошло в течение 3-х
минут это указывает на снижение функционального состояния
сердечнососудистой системы.
Если после продолжительного периода занятий физическими
упражнениями (5-6 месяцев) время восстановления пульса после физических
нагрузок сократится, это является одним из показателей улучшения
приспособляемости к ним организма.
Кроме того существует масса всевозможных проб для определения
тренированности сердца. Они отличаются величиной нагрузки, ее
длительностью, поэтому трудно сравнимы. В практике врачебного контроля
часто используются индекс Рюффье, проба PWC по и Гарвардский степ-тест.
Индекс Рюффъе - это проба в которой мужчины выполняют 30
приседаний, а женщины 24 за 30 сек. Индекс рассчитывается по формуле
(Р1+Р2+Р3-200)/10 (пульс подсчитывается за 30 секунд), где P1 - частота
26
сердечных сокращений в покое; Р2 - сразу после нагрузки; Р3 - через минуту
после нагрузки. Оценка меньше 0 говорит об отличном функционировании
аппарата кровообращения; от 0 до 5 - хорошем; от 6-10 удовлетворительном; 11-15 - слабом; более 15- неудовлетворительном.
3.3.2. Оценка системы дыхания
Проба с задержкой дыхания. Функциональное состояние органов
дыхания и сердечно-сосудистой системы можно определить также с
помощью пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе
(проба Генчи). Методика их проведения следующая:
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха
сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох
задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее
прекращения.
Средним показателем является способность задержать дыхание на
вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных -на
60-90 сек и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания
возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 3035 секунд.
Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и
проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного
выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание
на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на
40-60 сек. и более.
3.3.3. Оценка вестибулярной устойчивости
Проба Ромберга. Определить состояние нервной системы и в частности
состояние вестибулярного аппарата можно с помощью пробы Ромберга.
При выполнении пробы Ромберга простой, надо встать сомкнув ступни
ног, руки с чуть разведенными пальцами, вытянуть вперед, глаза закрыть.
Определяется время устойчивости в этой позе. При потере равновесия пробу
прекращают и фиксируют время ее выполнения. В усложненном варианте
ноги стоят на одной линии, при этом пятка, впереди стоящей касается носка
другой ноги, в остальном положение такое же, как при простой пробе. Время
устойчивости у здоровых нетренированных людей обычно более 30 сек., при
этом дрожание (тремор) рук и век отсутствует. Время устойчивости у
тренированных и спортсменов, в особенности у гимнастов, фигуристов,
прыгунов в воду, пловцов может составлять 100-120 сек. и более.
Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на
нарушение координации. Дрожание пальцев рук и век также указывает на
это, хотя и в значительно меньшей степени.
Координационную пробу Ромберга применяют до и после занятий.
Уменьшение времени выполнения пробы может наблюдаться при утомлении,
27
перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при
длительных перерывах в занятиях физкультурой.
Проба Яроцкого. Помимо пробы Ромберга для исследования состояния
вестибулярного анализатора рекомендуется проба Яроцкого. Она проста и
доступна и заключается в выполнении круговых поворотов головой в одну
сторону (вправо или влево) в темпе 2 поворота в сек., фиксируется время
равновесия. У не занимающихся спортом оно составляет, в среднем, 25 сек. У
тренированных и спортсменов время сохранения равновесия может
увеличиваться до 40-80 сек. и более.
Ортостатическая проба. Для выявления степени нарушения
регуляции аппарата кровообращения (утомление, перетренировка,
перенапряжение) применяется ортостатическая проба. С этой целью утром,
не вставая с постели, нужно подсчитать ЧСС за одну минуту. Затем спокойно
встать, выждать минуту и опять сосчитать пульс. Учащение пульса на 6-12
ударов говорит о хорошей реакции сердца на нагрузку. Учащение пульса на
13-18 ударов - удовлетворительной, а свыше 20 ударов - неблагоприятной
реакции.
Ортостатическую пробу рекомендуется также проводить до и после
занятий физическими упражнениями. Если показатели пробы на следующий
день после занятий приходят к исходным величинам, значит нагрузка была
допустимой и работоспособность организма восстанавливается. Если же в
течение 2-3 дней пульс по сравнению с первой ортостатической пробой не
приходит к норме, следует обратиться к врачу.
Ручная динамометрия. В практике врачебного контроля и
самоконтроля большой интерес представляет динамика мышечной силы под
влиянием занятий физическими упражнениями. Сила правой кисти у
незанимающихся физическими упражнениями мужчин колеблется в
пределах 35-50 кг, левой кисти 32-46 кг, а у женщин соответственно 25-33 и
23-30 кг.
Становая динамометрия определяет силу мышц спины. Для мужчин
средним показателем является 130-150 кг, для женщин 80-90 кг.
Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать как
абсолютную величину мышечной силы, так и отнесенную к весу тела.
Относительная величина мышечной силы будет более объективным
показателем, потому что увеличение силы в процессе занятий физкультурой
в значительной степени связано с увеличением веса тела за счет увеличения
мышечной массы. Относительную величину мышечной силы определяют в
процентах.
Например, сила правой кисти равна 52 кг, вес тела 76 кг.
Относительная величина силы кисти равна 52 х 100% / 76=68,4%.
Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы
отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за
одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из
исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При
приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное
28
положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение
одной минуты.
При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в
процентах. 0Величина до 20% означает отличную реакцию сердечнососудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % - хорошую,
от 41 до 65% - удовлетворительную,
от 66 до 75% - плохую,
от 76 и более - очень плохую.
Тест на проверку и оценку общей выносливости. Осуществляется с
помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней,
длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за
определенное время. Примерами этих упражнений являются:
1) бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200, 400, 500 м.
2) бег 12 мин.
Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера.
Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км).
Таблица 4
Оценка физической работоспособности разных возрастных групп
по результатам 12-минутного теста в беге
Оценка
физической
подготовленности
Очень плохо
Плохо
Удовлетвор.
Хорошо
Отлично
Очень плохо
Плохо
Удовлетвор.
Хорошо
Отлично
Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
Возраст (лет)
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60
и старше
Мужчины
< 2,1
< 1,95
< 1,9
< 1,8
< 1,65
< 1,4
2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6
2,2-2,5
2,1-2,4
2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1
1,6-1,9
2,5-2,75 2,4-2,6
2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3
1,9-2,1
2,75-3,0 2,6-2,8
2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5
2,1-2,4
Женщины
< 1,6
< 1,55
< 1,5
< 1,4
< 1,35
< 1,25
1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,35-1,5 1,25-1,35
1,9-2,1
1,8-1,9
1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7
1,4-1,55
2,1-2,3
1,9-2,1
1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9
1,6-1,7
2,3-2,4 2,15-2,3 2,0-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0
1,75-1,9
Таблица 5
Таблица средних показателей функциональных
и антропометрических измерений школьников
29
Возраст
(лет)
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Величина
Показатели массы тела
ЧСС
и роста (кг,см)
(уд/мин)
Маль- Девоч- Мальчики
Девочки
чики
ки масса рост масса рост
84-88
83-87
85-89
87-91
75-79
80-84
70-74
76-80
70-74
72-76
86-90
84-88
81-85
78-82
82-86
84-86
75-79
75-80
72-76
70-73
22-28
24-31
26-35
30-38
32-41
37-49
39-53
45-56
50-63
51-78
118-129
125-135
128-141
135-147
138-149
143-158
149-165
155-170
159-175
168-179
21-27
24-31
27-35
30-39
32-42
38-50
43-54
46-55
50-59
56-72
118-129
124-134
128-140
134-147
138-152
146-160
151-163
154-167
156-167
157-167
Показатели задержки
дыхания
Мальчики
Девочки
на на вы- на на вывдохе дохе вдохе дохе
36
14
30
15
40
18
36
17
44
19
40
18
50
22
50
21
55
24
44
20
60
22
48
22
61
24
50
19
64
25
54
24
68
27
60
26
71
29
64
28
Таблица 6
Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке.
Классификация тренировочных нагрузок.
Возраст
Нагрузка
Режим Характер Показатели ЧСС
Время
минимаксинагрузки юноши девушки работы
мальная мальная
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Низкая
до 130 до 135
40мин1
интенсивуд/мин уд/мин
90 мин
127
190
ность
Средняя
127
190
131-155 136-160 30мин2
интенсивуд/мин уд/мин
40 мин
126
189
ность
Высокая
125
188
156-175 161-180
5мин3
интенсивуд/мин уд/мин
30 мин
125
187
ность
Субмакси124
185
мальная 176-180 181уд/м 30сек 4
интенсив- уд/мин
ин
5 мин
124
185
ность
Максивыше
123
185
мальная 181-200
20сек5
181
интенсив- уд/мин
30 сек
уд/мин
122
184
ность
Индивидуальный тренировочный пульс:
220 – (возраст)- (пульс в покое) * 0,6 + (пульс в покое)
Ведение дневника самоконтроля
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике
128
191
30
самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать
самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом.
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого
себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно
заметить степень усталости от умственной работы или физической
тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько
времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических
сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается
наибольшая эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть
подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и
краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее
информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при
ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми
видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими
показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за
массой тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта
(бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать
частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость
легких, а также показатели развития выносливости. Студентам,
занимающимся физическими упражнениями по учебной программе
организованно или самостоятельно в оздоровительных целях.
Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника,
необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения
за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не
реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за
развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи)
- один раз в месяц.
Контрольные вопросы:
1.
Охарактеризуйте субъективные и объективные показатели
самоконтроля?
2.
Какую информацию о состоянии организма во время занятий
физическими упражнениями студент может собрать при помощи
самоконтроля?
3.
Какие существуют виды диагностики?
4.
На что направлен и что включает в себя врачебный контроль?
5.
Каково содержание педагогического контроля?
6.
С помощью каких основных показателей можно оценить уровень
функционального состояния и тренированности?
7.
Как оценить физическое состояние при помощи тестирования и
контрольных нормативов?
8.
Антропометрические признаки физического развития. Рост, вес,
окружность грудной клетки, ручная динамометрия.
9.
Частота и ритмичность сердечных сокращений в покое и после
нагрузки.
31
10.
Пробы с задержкой дыхания (проба Штанге).