- Nevsky Sila
advertisement
1 Оглавление Что работает и что не работает........................................................................................................................ 5 ФИТНЕС И РЕКЛАМНАЯ ЛОЖЬ ...................................................................................................................... 6 ОТЧЕГО РАСТЕТ ЖИВОТ? ............................................................................................................................. 12 ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ ИЛИ ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО НЕ ХУДЕЕТ................................................................ 15 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ И ЖИРОСЖИГАТЕЛИ .......................................................................................... 18 УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ ДИЕТА - РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФЫ ............................................................................... 21 МИФЫ О ПОХУДЕНИИ ................................................................................................................................. 24 КАРДИО......................................................................................................................................................... 27 ЕЩЕ МИФЫ ................................................................................................................................................... 30 Как избавиться от жира: 3 шага .................................................................................................................... 34 ШАГ 1............................................................................................................................................................. 35 ШАГ 2............................................................................................................................................................. 37 ШАГ 3............................................................................................................................................................. 40 ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И ИХ ТРЕНИРОВКА .................................................................................... 43 Теория и практика сверхэффективного накачивания пресса ................................................................... 46 СТРОЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА .......................................................................................................................... 47 ТЕОРИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС ............................................................................................................ 51 МЕТОДЫ, НЕ ДАЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТА .......................................................................................................... 55 Безопасное и эффективное накачивание пресса........................................................................................ 58 Моя программа для накачивания пресса.................................................................................................... 82 Построение идеального тела: мой метод.................................................................................................... 91 ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ И ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ ........................................................................... 92 ЭКТОМОРФ: МЫШЦЫ ДЛЯ ХУДЫХ ............................................................................................................. 95 МЕЗОМОРФ: СПОРТИВНОЕ ТЕЛО ............................................................................................................... 98 ЭНДОМОРФ: СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО ........................................................................................................... 100 СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ........................................................................... 102 HIIT: высокоинтенсивный интервальный тренинг .................................................................................. 104 Типы HIIT ..................................................................................................................................................... 107 3 ИЛИ 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ ........................................................................................................................... 110 МЫШЦЫ И НАБОР МАССЫ........................................................................................................................ 113 2 НАБИРАЕМ 7 КИЛОГРАММ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ................................................................................... 115 ПРАВИЛА ГИПЕРТРОФИИ .......................................................................................................................... 117 БАЗОВАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНАЖЕРЫ..................................................................................................... 120 ЧЕМ ШТАНГА ЛУЧШЕ ТРЕНАЖЕРА ............................................................................................................ 125 Сверхэффективная программа для поддержания идеальной формы ................................................. 127 ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ .................................................................................................. 131 Примеры тренировок для всего тела ......................................................................................................... 148 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 1 (ОТ НАЧАЛЬНОГО ДО СРЕДНЕГО УРОВНЯ) ...................................... 151 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 2 (ОТ НАЧАЛЬНОГО ДО СРЕДНЕГО УРОВНЯ) ...................................... 154 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 3 (ОТ СРЕДНЕГО ДО ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ) ................................. 158 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 4 (ОТ СРЕДНЕГО ДО ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ) ................................. 161 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 5 (ОТ СРЕДНЕГО ДО ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ) ................................. 164 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 6 (ОТ СРЕДНЕГО ДО ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ) ................................. 167 Недооценённый залог успеха: правильное питание ............................................................................... 170 УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ................................................................................................................................... 171 СПОРТИВНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ ................................................................................................................... 174 ПРАВДА О ГОРМОНЕ РОСТА ...................................................................................................................... 176 МЕТАБОЛИЗМ, КОРТИЗОЛ, ГОРМОН РОСТА ........................................................................................... 178 КОРТИЗОЛ – ГОРМОН СТРЕССА ................................................................................................................ 181 ПРОДУКТЫ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА ......................................................................................... 184 ПОЧЕМУ ВАЖЕН СОН ................................................................................................................................. 187 ПИТАНИЕ И ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ ПОЛНЕЮТ ................................................................................... 190 СЛАДОСТИ .................................................................................................................................................. 196 МАСЛА ........................................................................................................................................................ 203 ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ .............................................................................................................................. 206 МЯСО И МЯСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ (ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ) .............................................................................. 209 ПРОДУКТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ В РАЦИОНЕ ................................................................................................ 214 ОСНОВЫ ПИТАНИЯ .................................................................................................................................... 221 СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ................................................................................................................... 224 ТИПЫ ДИЕТ. ПИТАНИЕ И ИНСУЛИН .......................................................................................................... 228 МЫШЦЫ И УГЛЕВОДЫ............................................................................................................................... 230 3 ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ ................................................................................................................................ 233 ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ........................................................................................................................ 236 Словарь спортивных добавок ..................................................................................................................... 238 ЙОД ............................................................................................................................................................. 242 САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВИТАМИН..................................................................................................................... 245 КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ ........................................................................................................................ 247 ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СПОРТПИТ ....................................................................................................................... 250 ПРОТЕИН: ОПАСНЫЙ СОСТАВ ................................................................................................................... 253 О ПРОТЕИНЕ И ПИТАНИИ .......................................................................................................................... 256 МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА........................................................................................................... 259 ВРЕДНЫЙ ПРОТЕИН ................................................................................................................................... 262 КАК ДЕЛАТЬ ОБМЕРЫ ................................................................................................................................ 265 ЗАЧЕМ НУЖЕН ДНЕВНИК ........................................................................................................................... 266 ФОРМУЛА ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА ................................................................................................................. 267 Самая важная глава: ваша мотивация ....................................................................................................... 270 О МОТИВАЦИИ ........................................................................................................................................... 271 СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ......................................................................................................... 278 Интересные и полезные факты ................................................................................................................... 283 О ВРЕДЕ КУРЕНИЯ ...................................................................................................................................... 284 САУНА И ТРЕНИРОВКИ ............................................................................................................................... 287 КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ПОСЛЕ 30 ЛЕТ ....................................................................................................... 290 ФИТНЕС В МИРЕ И В РОССИИ .................................................................................................................... 294 ФИТНЕС-РЫНОК РОССИИ........................................................................................................................... 297 ЗАКЛЮЧЕНИЕ ................................................................................................................................................. 299 4 Что работает и что не работает 5 ФИТНЕС И РЕКЛАМНАЯ ЛОЖЬ На протяжении 20 века наши вкусы формировались во многом рекламой и киноиндустрией, средствами масс медиа. Каждый может признаться себе в том, что хотел бы походить на звезд кинолент или моделей с обложки глянцевых журналов, но, далеко не все, в действительности, могут похвастать таким же красивым телом. Можно найти миллион причин и отговорок, но одно доподлинно известно: нет ничего невозможного, и, если задаться целью, каждый может добиться желанного результата. Как и любое другое занятие, занятие спортом, и, тем более, целенаправленное изменение внешних данных, перекраивание фигуры — задача не из легких. Только серьезный, системный и методичный подход может дать результат. Только понимание методик, обладание информацией о том, как это сделать правильно и эффективно - есть ключ к успеху. Не секрет, что миллионы людей пытаются сбросить лишние килограммы при помощи физических упражнений. В сознании многих укоренилась мысль, что упражнения для брюшного пресса - наилучший способ расстаться с жиром на животе и заполучить рельефные «кубики». Большинство покупается на этот миф, созданный маркетологами, для продажи бесчисленных тренажеров для накачивания пресса. На самом деле, многие исследования свидетельствуют о том, что отдельные упражнения для брюшного пресса сами по себе абсолютно не эффективны. Американские специалисты проводили исследование, в ходе которого тестировались 2 группы добровольцев в течение 6 недель. В первой группе участники 5 дней в неделю делали всяческие упражнения на пресс. Вторая группа не делала никаких упражнений. По итогам эксперимента, выяснилось, что никаких различий в результатах 2 групп обнаружено не было. Отсюда следует вывод упражнения для пресса бесполезны в борьбе с жировыми отложениями на животе. Даже если каждый день делать множество повторений на пресс - это не даст ощутимых результатов. Что же делать, чтобы получить подтянутый живот? 6 Фитнес и рекламная ложь Многие верят, что есть какие-то чудесные способы получения рельефного пресса. Некоторые предлагают диеты из «низкокалорийных продуктов» или продукт «с отрицательной калорийности», которые на самом деле бывают не такими уж и диетическими. Достаточно сложно посчитать сколько калорий тратится на переваривание того же апельсина, например. Многие предлагают эксклюзивные тренажеры, которые в действительности менее эффективны, чем самые обычные скручивания, которые сами по себе не особенно эффективны. Производители с завидным постоянством выдают желаемое за действительное, полагаясь на незнание потребителей. Эластичные пояса и шорты для похудения Одним из самых распространенных и курьезных мифов фитнеса является миф о том, что с помощью специальных эластичных поясов можно избавиться от лишнего и веса и целлюлита. Инструкции по применению таких девайсов гласят, что результат придет, если просто носить их, либо заниматься в них спортом. Некоторые компании продают миллионы эластичных поясов, которые, согласно инструкции, буквально «заставляют жировые отложения таять». Помимо поясов, существуют и другие элементы спортивной одежды из неопрена, материала плотно облегающего тело. Однако неопрен, благодаря «эффекту сауны», приведет лишь к серьезной потере жидкости в организме, которая восполнится с первыми глотками воды. 1 Псевдонаука «Научно доказано»- это распространенная фраза, к которой зачастую прибегают, чтобы устранить сомнения потребителей. Но, обычно, это лишь обтекаемая формулировка, которая значит буквально следующее: «Это так, потому что мы так считаем». 1 Monson D. A. Weight reducing athletic garment : пат. 4946453 США. – 1990. 7 Когда к представителю компании-производителя обратились с просьбой убедиться в наличии доказательств эффективности их продукции, в виду некоторых объективных сомнений, то они предоставили подтверждения, суть которых сводилась к следующему: женщины, которые участвовали в исследовании, нося чудо-шорты или пояса по несколько часов в день, в течение 4 месяцев, действительно избавились от какого-то количества лишних килограммов, однако автор данного эксперимента не связывает этот факт с вышеупомянутыми изделиями. Как правило, для достижения результата, испытуемым требовалось придерживаться диеты и заниматься спортом. Непререкаемые авторитеты Один известный спортсмен признался, что рекламировал продукт, который не стоит ломаного гроша. Этот спортсмен рекламировал велосипедные шорты, качество которых было настолько низким, что они с трудом выдерживали лишь несколько поездок. Именно так многие известные спортсмены велосипедного спорта зачастую рекламируют низкокачественную продукцию других производителей, надевая ее только 1-2 раза в месяц во время официальных выступлений. Так же происходит и с велосипедами и иными спортивными товарами. К сожалению, так случается не только в велоспорте. Наша задача не в том, чтобы вы потеряли доверие ко всем без исключения рекламным акциям, а в том, чтобы убедить вас, что реклама того или иного продукта известным спортсменом, еще не гарантия действительно высокого качества. Несмотря на уважение и известность, людям, участвующим в рекламе, нужны деньги, поэтому они иногда вполне могут участвовать в рекламе товаров низкого качества. Целлюлит Есть множество производителей, обещающих спасти от целлюлита, сморщенного жира на ягодицах, бедрах и боках, избавить от «эффекта апельсиновой корки». Любой желающий может купить скрабы, кремы, пудры, таблетки, компрессы и многие другие средства, по уверениям производителей, способные избавить от желеподобных образований. Все эти 8 продукты эволюционируют на протяжении многих десятилетий, но суть от этого не меняется - вряд ли хоть одно средство можно назвать по-настоящему эффективным. Сегодня «плавить жир» многие хотят за счет таблеток либо других чудодейственных продуктов, однако не стоит воспринимать это слишком буквально. И каким бы огромным не было желание избавиться от лишнего веса, горсти сомнительных таблеток, на банке из-под которых красуются броские фразы: «революция в сжигании жира» или «прорыв в спортивном питании»,- не помогут, а могут даже серьезно навредить здоровью. 2 Всего ... минут в день! Многие слышали эту фразу, но задумывались ли вы, сколько именно минут и минут чего? Многие современные магазины на диване под этим лозунгом продают всевозможные устройства для коррекции фигуры. Точно так же рекламировался и некий «формирователь фигуры за 5 минут». Он должен, якобы, обеспечить стройность фигуры. С его помощью оказалось возможным тренировать мышцы пресса и даже добиться некоторого эффекта, но, лишь приложив огромные усилия для этого. Инструкция гласила, что его необходимо использовать по 20 минут каждый день. Согласитесь, вряд ли Вы будете легко и непринужденно улыбаться, попав в такое прокрустово ложе на целых 20 минут. Лживые этикетки и упаковки Официально в США, например, допускается расхождение в количестве калорий, указанных на упаковке продуктов и их реальным содержанием до 25%. 3 Так журнал New York уличил несколько производителей кондитерских изделий в занижении показателей 2 Lis‐Balchin M. Parallel placebo‐controlled clinical study of a mixture of herbs sold as a remedy for cellulite //Phytotherapy Research. – 1999. – Т. 13. – №. 7. – С. 627-629. 3 Abdel-Rahman A. et al. The safety and regulation of natural products used as foods and food ingredients //Toxicological Sciences. – 2011. – Т. 123. – №. 2. – С. 333-348. 9 энергетической ценности, так как слишком высокие цифры могли отпугнуть покупателей. Доверяете ли вы производителям продуктов питания, верите ли в достоверность цифр, указанных на этикетке? Мнимые консультанты центров диетологии Есть множество причин, по которым не следует употреблять многие продукты и пищевые добавки для похудения. К таким причинам можно отнести как высокие цены, и вероятную недостоверность информации на этикетке, так и то, что абсолютное большинство добиваются результата (минус 15-20 кг) только спустя несколько лет применения таких препаратов. Одна из основных причин в том, что продажей таких средств зачастую занимаются люди, не сведущие в медицине и диетологии. Как бы им понравилось, если бы Вы надели белый халат и предложили удалить больной зуб? Мы уверены, что если задаться целью и поискать в интернете, можно найти массу примеров случаев печального характера. Важно помнить, что серьезная потеря веса без контроля специалистов может привести даже к летальному исходу. Многие стремятся сбросить вес за очень короткий промежуток времени, и начинают думать, как за считаные дни до отпуска избавиться от лишних килограммов. Однако, как сказал один уважаемый диетолог: «Потерять 5 и более килограмм в течение недели возможно либо в результате серьезной болезни, либо ампутации». Резюме Таким образом, только правильно подобранная диета, которая учитывает все особенности вашей жизни, физическое, эмоционально-психологическое состояние и привычный рацион питания, возраст, уровень подготовки многое другое,- способна действительно «изменить» вашу фигуру и самочувствие в хорошем смысле слова. Чтобы не попасться на уловки рекламных трюкачей, стоит уделить серьезное внимание вопросу своего здоровья. Обязательно нужно разобраться в себе, своих проблемах и своих стремлениях. Это требует значительное количество времени и усилий, но и станет гарантией того, что усилия принятые вами для улучшения своего физического состояния внешнего вида будут иметь нужный вектор, и принесут желаемый результат. 10 Важный момент! В тексте книги некоторые слова выделены синим цветом и представляют собой прямые ссылки на соответствующий товар или услугу. Я проработал множество вариантов и сайтов и выбрал для вас оптимальные, на мой взгляд, по цене, надежности и удобству работы с ресурсом товары и услуги. Обратите внимание, если вы захотите приобрести что-то, о чем мы будем говорить в книге (вам действительно понадобятся те или иные вещи), то я вам рекомендую переходить по ссылкам, содержащимся тут же. Я договорился с этими ресурсами о значительной скидке для вас с первой покупки. 11 ОТЧЕГО РАСТЕТ ЖИВОТ? Большинство полных людей частенько оправдывают лишний вес генетикой, возрастными изменениями, однако, как правило, избыточные калории, поступающие в организм с пищей, являются основной причиной набора лишних килограммов. 1.Повышенная калорийность питания. - Сладкое. Помимо того, что сладкая пища содержит огромное количество калорий, которые практически сразу оседают в жировых отложениях, она «сгорает» очень быстро в организме, заставляя испытывать чувство голода и потреблять новые «сладкие» калории. Время на усвоение банки сладкой газировки примерно равно 30-40 минутам 4, в то время как полноценный прием пиши, состоящий из порции мяса с гарниром из овощей и зелени, примерно равный по калорийности, переварится и усвоится организмом за 3-5 часов. -Жирное. Взаимозависимость между потреблением жиров и отложением жира в организме человека не настолько очевидная, как может показаться. Практически все натуральные жиры природного происхождения полезны, а их нехватка может привести к нарушению обменных процессов. Минусы жиров, как правило, связаны с перееданием и неправильным сочетанием веществ в продуктах. Так, почти вся «неполезная» жирная еда обычно включает в состав большое количество простых углеводов. -Соленое. Поваренная соль — весьма сильный природный усилитель вкуса. Сокращение употребления соли может привести к заметному снижению употребления пищи. Помимо этого, соль задерживает жидкости в организме, что сказывается на наборе лишнего веса. 4 Chin T. W., Loeb M., Fong I. W. Effects of an acidic beverage (Coca-Cola) on absorption of ketoconazole //Antimicrobial agents and chemotherapy. – 1995. – Т. 39. – №. 8. – С. 1671-1675. 12 2.Сидячий образ жизни. Многим может показаться противоестественным, но снижение физической активности приводит к набору лишнего веса лишь при чрезмерной калорийности питания. Большая часть методик похудения начала ХХ века основывались главным образом на минимизации физической активности, а не наоборот. 3.Гормональные проблемы. Из общего числа людей с проблемным весом лишь немногие действительно генетически склонны к полноте. Но, следует отметить, что нарушения гормонального фона и как следствие обмена веществ относительно редки и, как правило, обратимы. К чему приводит жир на животе 1. Снижение интеллектуальных возможностей Последние исследования свидетельствуют о том, что ожирение влияет на работу мозга, снижая интеллектуальные способности человека. Употребление большого количества простых сахаров также негативно сказывается на этих процессах. 2. Понижение уровня тестостерона. Чем больше жира содержит организм мужчины, тем больше вырабатывается женского гормона эстрогена, и тем меньше мужского - тестостерона. В результате у мужчин может начать расти грудь, снижаться мышечная масса и понижаться либидо. 3. Хронические нарушения здоровья. Избыточный вес и отвисший живот и бока - показатели серьезных нарушений метаболизма, а также иммунитета. При таком состоянии, внутренние органы могут смещаться, а нагрузка на скелет возрастать. 5 5 Horwich T. B. et al. The relationship between obesity and mortality in patients with heart failure //Journal of the American College of Cardiology. – 2001. – Т. 38. – №. 3. – С. 789-795. 13 4. Усугубление ожирения. Даже, если жир на животе и боках не свисает, но его скопилось в этих «проблемных местах» достаточное количество—это может запустить процессы дальнейшего набора веса. Если игнорировать наличие лишнего веса, это может привести в дальнейшем к еще более серьезным проблемам. 14 ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ ИЛИ ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО НЕ ХУДЕЕТ 1: Сидячий образ жизни Нужно понимать, что сидячий образ жизни и недостаток движения — это то же самое. Даже при 2-3-х разовых занятиях спортом в неделю, но сидячей работе, а также передвижении сидя в автомобиле, образуется огромный недостаток движения. Физические нагрузки нужны не только для того чтобы тратить полученные с пищей калории, а для того, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии. Силовые тренировки помогают увеличивать силу и выносливость, кардио-тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы, а также нормализуют уровень сахара, в то время как пешие прогулки улучшают осанку. 2: Привычки питания Очень часто привычки питания сложившиеся в семье имеют большее влияние на фигуру, чем генетика. Если человек привык завтракать сдобой и выпечкой, плотно есть в обед, а ужин состоит из трех блюд и десерта—то лишних килограммов не избежать. Не стоит обманывать себя, говоря, что «в нашей семье все полные», списывая на генетику бесконтрольное поглощение сладкого, жирного и соленого. Важно помнить, что количество и состав продуктов, которые мы употребляем, имеют на много большее влияние на фигуру, чем занятия спортом. 15 3: Сахар Если задуматься, какой же продукт наиболее вреден для фигуры и здоровья, то практически с полной уверенностью можно назвать сахар. По данным ВОЗ именно чрезмерное употребление сахара стало причиной волны ожирения и сахарного диабета 2-го типа. 6 Некоторые ошибочно полагают, что использование заменителей сахара может решить проблему, однако, это не так, и химические сорбит и ксилит способен нанести серьезный вред организму. Натуральные фруктоза и стевия тоже не панацея и так же не полезны, как и обычный сахар. Оптимальным решением может стать полный отказ от продуктов искусственно подслащенных. 4: Боязнь жирного Пищевой жир, вопреки расхожему мнению, не так страшен для фигуры, как углеводы. Те, кто выберут высокожировую и низкоуглеводную диету, скорее будут худеть, а те, кто сократит в рационе жиры и выберет углеводы — полнеть. Важно также знать разницу между «хорошими» и «плохими» жирами. Маргарин, к слову, значительно вреднее, чем обычное сливочное масло, а льняное или оливковое масло не влечет набор веса. 5: Вера в мифы Согласитесь, что съедая утром целый торт и убеждая себя при этом в том, что «утренние калории сгорают быстрее и не откладываются в жир», вы в какой-то степени занимаетесь самообманом. Это же касается правил «не есть после шести» и раздельного питания. 6 Schulze M. B. et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middleaged women //Jama. – 2004. – Т. 292. – №. 8. – С. 927-934. 16 Нужно понимать, что важнее не то, с какой частой и последовательностью вы съедаете пищу, а то, сколько и что вы съедаете. Теоретически, один прием пищи в сутки непосредственно перед сном может быть полезнее, чем дробное питание — все зависит от того, что именно вы съели. Многие, возможно, думают, что утром можно есть сколько угодно, и это не приведет к отложению калорий в жировую ткань. Это не так. То же самое можно сказать и о правиле «не есть после 6» и раздельного питания. Логика проста: важнее не то, как часто и в какой последовательности поглощается пища, а то, сколько этой пищи, и какая она. Теоретически, однократное питание может нанести организму меньше вреда, чем пресловутые перекусы каждые 3 часа — все зависит от того, что вы едите. 6: Вера в волшебную добавку Одним из распространенных пищевых мифов является вера в то, что можно питаться как угодно, не прибегать к физическим нагрузкам, но, приняв какую-то чудесную таблетку или добавку, оставаться стройным и спортивным. Целая индустрия занимается производством, рекламой и продажей таких чудо-средств. Но факт остается фактом—либо эти средства не работают, либо, что хуже, могут нанести вред вашему здоровью. Не стоит обманывать себя, и верить в чудеса. 7: Вера в диеты Одна из основных ошибок стремящихся похудеть — старание добиться быстрых результатов при помощи силы воли. Однако, в подавляющем большинстве случаев, весьма скоро, все возвращается на круги своя. Чтобы сбросить вес, люди согласны голодать, изнурять себя бегом, но не готовы пересмотреть график и рацион питания… 17 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ И ЖИРОСЖИГАТЕЛИ Так ли необходимы электролиты при беге? В середине ХХ века специалисты Sport Science Institute of South Africa выдвинули теорию, что углеводы и электролиты при беге положительным образом сказывается на результате. 7 Немаловажно отметить, что специалисты этого же института впоследствии опровергли эту теорию. Конечно, если пить мало жидкости во время длительных забегов или интенсивных тренировок, это может отрицательно сказаться на результатах. Однако, под жидкостью подразумевается обыкновенная вода, а не сладкие «спортивные» напитки. Чем отличается Gatorade от Кока-колы? Производители спортивных напитков типа Gatorate и Powerade утверждают, что их напитки содержат фруктозу и сахарозу, но на самом деле это то же самое, что сахар (ведь столовый сахар, по сути, и является смесью фруктозы и сахарозы). Доктор Карл Хенеган из Оксфордского университета заявляет, что вышеперечисленные напитки, кроме как отсутствием в них газа, практически ничем не отличаются от Pepsi Cola и Coca-Cola. 8 Полезны ли спортивные напитки? Тим Ноакес, профессор из Кейптаунского Университета, ссылается на тот факт, что исследования, выявляющие положительное влияние спортивных напитков на организм человека, проводились самими компаниями-производителями данных напитков, и в них участвовали только профессиональные атлеты. 9 Важно также понимать, что для усвоения 7 Schwellnus M. P. Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? //British journal of sports medicine. – 2009. – Т. 43. – №. 6. – С. 401-408. 8 Cohen D. et al. The truth about sports drinks //BMJ. – 2012. – Т. 345. – С. e4737. 9 Schwellnus M. P. et al. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners //British journal of sports medicine. – 2004. – Т. 38. – №. 4. – С. 488-492. 18 организмом таких напитков требуется время, а, следовательно, интенсивность тренировки, как и ее продолжительность, обязана быть высокой. Поэтому для занятий спортом как нельзя лучше подойдет обыкновенная вода. Реклама Gatorade — вранье? Организация European Food Safety Authority было проведено исследование в ходе которого выяснилось, что из многих утверждений о пользе спортивных напитков, почти ни одно не нашло подтверждения. Как уже упоминалось выше, положительный эффект возможен лишь при интенсивных тренировках, длящихся не менее одного часа. Глава организации, профессор Альберт Финн, прокомментировал сложившуюся ситуацию, заявив, что производители спортивных напитков осознанно вводят покупателей в заблуждение. Почему Powerade тормозит процессы жиросжигания? Профессор спортивной медицины Тим Ноакес отмечает, что продолжительность тренировки и эффект ею достигнутый вероятнее всего будет выше, если вместо спортивных напитков употреблять обычную воду, не говоря уже о том, что и количество сжигаемого жира таким образом будет выше. В одной бутылке спортивных напитков может содержаться в среднем 25-45 грамм сахара, и получасовое кардио уйдет лишь на то, чтобы сжечь калории, полученные от этого сахара, а, как известно, наличие сахара в крови тормозит процесс сжигания жира. 10 Powerade Zero не такой вредный? Косвенным признанием того факта, что спортивные напитки компании Coca-Cola, а именно Powerade, содержат слишком много сахара, является запуск на некоторых рынках без углеводной и некалорийной версии спортивного напитка Powerade Zero. Как же в таком случае данный спортивный напиток призван влиять на эффективность тренировочного 10 Center E. C. W. et al. Energy and Sports Drinks. 19 процесса, ведь в нем не содержатся даже углеводы, а, следовательно, и энергия? Спонсирование крупных спортивных мероприятий, таких как Олимпийские игры и Чемпионаты мира, позволяют компаниям производителям заработать позитивный имидж и укоренить в сознании потребителей связь между своей продукцией и массовым спортом. Правда о жиросжигателях Термогеники (жиросжигатели)- это одни из самых популярных препаратов используемых в качестве «легкого» способа избавления от лишних килограммов. Однако, становится понятно, что эффект таких препаратов зачастую переоценен, так в большинстве из них основным действующим веществом является обыкновенный кофеин. Как работают жиросжигатели? По своему составу жиросжигатели делятся и могут содержать как один так и несколько из следующих ингредиентов: 1) диуретики (выводят воду), 2) термогеники (повышают температуру тела, незначительно ускоряют метаболизм), 3) подавители аппетита 4) жиросжигающие вещества. Что же касается последних, то доказательную базу какой-либо эффективности применения имеет только yohimbine (вещество йохимбин), способный некоторым образом влиять на обменные процессы в жировой ткани.11 Под действием йохимбина жировые клетки повышают свою чувствительность к адреналину, выделяющемуся во время кардиотренировок. Однако, даже йохимбин-это скорее средство для придания телу рельефа, и вряд ли поможет похудеть. Эффект от приема таких препаратов, главным образом, связан с угнетением чувства голода, и уменьшением объема воды в организме. Однако с прекращением приема данных препаратов, возможно достигнутый кратковременный эффект, вероятнее всего, исчезнет. 11 Holmberg G., Gershon S. Autonomic and psychic effects of yohimbine hydrochloride //Psychopharmacology. – 1961. – Т. 2. – №. 2. – С. 93-106. 20 УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ ДИЕТА - РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФЫ Упражнения или диета Профессор Луис Ньюборг из Мичиганского университета в 1942 году вычислил, что человек массой в 120 кг сжигает 3 ккал, поднимаясь на один лестничный пролет. Таким образом, чтобы сжечь плитку молочного шоколада массой 100г придется подняться на высоту 100-этажного здания. 12 Любопытно, но многие специалисты того времени указывали на взаимосвязь между увеличением интенсивности физической активности и усилением аппетита. При этом, зачастую, давая рекомендации снизить активность, а не калорийность пищи. Популяризовал идею того, что физическая активность приводит к похудению, а ее недостаток-к набору лишнего веса Жан Майер, французский ученый, автор многих работ, касающихся вопросов здоровья. Жан Майер имел большой вес в академической среде, являясь профессором Гарвардской Школы Общественного Здоровья, главным консультантом и спикером Всемирной Организации Здравоохранения и ЮНИСЭФ, а также консультировал по вопросам здоровья нескольких американских президентов. 13 Профессор Майер основывался на исследовании группы девушек-скаутов, состоящей из 32 человек. Наблюдение выявило, что более активные девушки-скауты стройнее тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Отсюда профессор Майер сделал вывод, что физическая активность делает человека стройнее. Однако, выводы профессора не 12 учитывали Katan M. B., Ludwig D. S. Extra calories cause weight gain—but how much? //Jama. – 2010. – Т. 303. – №. 1. – С. 6566. 13 Mayer J. et al. Exercise, food intake and body weight in normal rats and genetically obese adult mice //American Journal of Physiology--Legacy Content. – 1954. – Т. 177. – №. 3. – С. 544-548. 21 генетических особенностей, а также рациона питания. Так, например, более «плотным» эндоморфам свойственен спокойный и размеренный ритм, в то время как «сухие» эктоморфы постоянно в движении. Калорийность питания также оказывает огромное значение на данные объема и массы тела. Способствуют ли аэробные упражнения сжиганию жира? Впервые термин «аэробика» был предложен доктором Кеннетом Купером в его книге «Aerobics», опубликованной в 1968 году в Соединенных Штатах. 14 Под определением аэробики у Купера подразумевался комплекс упражнений достаточной интенсивности, выполняемых для стимуляции и улучшения работы сердечнососудистой системы. В книге описывалось влияние регулярных аэробных нагрузок (плавание, езда на велосипеде, бег и др.) на улучшение физически показателей организма. В 1982 году известная киноактриса Джейн Фонда выпустила курс аэробных упражнений, который объединял ритмичные групповые упражнения, и, с тех пор в сознании людей укрепилось именное такое восприятие аэробики. 15 Этот видеокурс пользовался огромной популярностью, и за все время было продано более 17 миллионов видеокассет. Не смотря на то, что и эта и другие программы упражнений, как правило, обращают внимание на то, что желаемого эффекта можно достигнуть при регулярных тренировках, а также соблюдении определенной диеты, большинство игнорируют эту информацию, продолжая полагать, что именно упражнения, а не диета, сгоняют лишний вес. Приблизительно ¾ калорий (75%), расходуемых организмом, приходится на обменные процессы. Соответственно, в сумме физическая активность сжигает не более ¼ или 25% потребляемой энергии, а, следовательно, получасовая тренировка не способна оказать 14 15 Cooper K. H. Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet, And Emotional Balance. – Bantam, 2013. Fonda J. Jane Fonda's new workout & weight loss program. – Simon & Schuster, 1986. 22 серьезного влияния на суммарный расход калорий. 16 Если сократить потребление калорий на 10-15% (300 ккал, одна булочка с изюмом или 2 банки Pepsi-Cola) это будет равноценно получасовой пробежке со скоростью 10 км/ч или все тому же получасовому плаванию свободным стилем средней интенсивности. Становится, очевидно, что режим питания и отказ от лишних калорий могут быть куда важнее, чем физические нагрузки для похудения. Однако, это не значит, что следует придерживаться строгой диеты и забросить спорт. Аэробика, бег, велосипедные прогулки и любые другие упражнения улучшают выносливость, влияют на метаболизм и, в целом, делают организм более здоровым. Голодать или бегать? Статистика запросов поисковых систем показывает, что проблема избавления от лишнего веса и, в частности, жировых отложений на талии, является одной из наиболее животрепещущих среди пользователей интернет. Каждый месяц более ста тысяч человек пытаются найти ответ на вопрос «как убрать бока» и его вариации при помощи поисковика Яндекс (не говоря уже о Google). В лидерах рейтинга подобных запросов «упражнения для похудения в домашних условиях». Не далеко в этом своеобразном рейтинге и запросы о том, «как похудеть при помощи обруча хулахуп». Удивительно, но многие считают, что обруч может помочь сбросить лишние килограммы с области талии. Принимая во внимание тот факт, что диета в этой постановке вопроса не входит даже в первую десятку популярных запросов, напрашивается вывод, что большинство все же полагает, что избавление от лишних килограммов — это, главным образом, физические упражнения, а не контроль над рационом питания.17 Большинство ресурсов не стремится развенчивать этот миф, скорее наоборот— предоставляет людям то, что они хотят найти. 16 Harris J. A., Benedict F. G. A biometric study of human basal metabolism //Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. – 1918. – Т. 4. – №. 12. – С. 370. 17 Wu T. et al. Long‐term effectiveness of diet‐plus‐exercise interventions vs. diet‐only interventions for weight loss: a meta‐analysis //Obesity Reviews. – 2009. – Т. 10. – №. 3. – С. 313-323. 23 МИФЫ О ПОХУДЕНИИ Миф 1. Физические нагрузки В начале ХХ века многие специалисты всерьез полагали, что лучший способ потерять лишние килограммы — это постельный режим и умеренность в питании. Вместе с тем считалось, что несвойственная для организма повышенная физическая активность скорее даже замедляет процесс похудения. 18 Как уже упоминалось, большая часть калорий сжигается организмом посредством обменных процессов, а физическая активность в гораздо меньшей степени способна повлиять на процесс избавления от лишнего веса—в этом и заключалась логика докторов. Миф 2: Быстрое избавление от жира Абсолютное большинство уверено, что между физической активностью и избавлением от лишнего веса существует прямая взаимосвязь, и во время физических упражнений организм сжигает жировые запасы. Затем логика подсказывает, что чем интенсивнее тренировки, тем большие потери в весе возможны. Тем не менее, во время физической активности организм в первую очередь работает на запасах углеводов и их производных. Процесс вырабатывания энергии из жировых запасов занимает не один час, а также при этом необходим низкий уровень сахара в крови. Миф 3: Бока исчезнут за неделю Частенько люди хотят совершить невозможное, начитавшись рекламы в интернете и «убрать бока за неделю», как правило, опомнившись только перед самым отпуском. В таких 18 Wing R. R., Hill J. O. Successful weight loss maintenance //Annual review of nutrition. – 2001. – Т. 21. – №. 1. – С. 323-341. 24 случаях, как правило, следуют 2 принципам: как можно больше нагрузок и как можно меньше пищи. Изнурительные многочасовые кардио нагрузки при этом совмещаются с голоданием. Но работа внутренних систем организма имеет совершенно другую логику. При тяжелых нагрузках и недостатке питания, наш организм, думая, что находится в критической ситуации, начинает не сжигать жировые запасы (как источник резервной энергии), а оберегать их. При этом чем дольше организм находится на голодном пайке, тем большую ценность для него начинает играть жир, а следовательно его количество практически не сокращается. Худеем правильно В основании процесса избавления от лишнего веса должно стоять понимание, что чрезмерные траты калорий бесконечными упражнениями не дадут желанного результата. В первую очередь нужно изменить свое отношение к калориям, и понять, что каждая калория важна. Подвергая организм непривычно высокому уровню активности, человек словно сигнализирует обменным системам, что в скором ему будут нужны значительные запасы энергии для поддержания жизнеспособности. Научившись ценить калории и энергию, поступающую с ними, организм перестанет их запасать, и будет максимально эффективно использовать, то, что он получает с пищей. Немаловажно помнить, что калории бывают разные, и следует различать качество и количество. 300 калорий в небольшой порции картошки-фри не равноценны 300 калориям порции цветной капусты с семгой, даже если соотношение жиров и углеводов в них будет схожим. 3 правила избавления от лишних килограммов 1. Повышать уровень активности постепенно. Несмотря на то, что упражнения сами по себе не столь эффективны в борьбе с жиром, они, бесспорно, положительным образом влияют на метаболизм и здоровье в целом. Следует помнить, что спорт не любит подхода «с места в карьер», и не стоит без должной подготовки пытаться бежать марафон, если вы никогда не занимались бегом. Начинать нужно постепенно, прислушиваясь к своему телу. 25 2. Изменить свое отношение к калориям. Энергия – это наш союзник. Не стоит пытаться избавиться от лишних калорий при помощи упражнений, а лучше научить организм не запасать калории. Чем активнее тренироваться, тем большую потребность в энергии будет требовать организм. 3. Слушать сигналы мозга. Наш мозг способен регулировать вес тела посредством чувства голода или насыщения. Нужно уметь распознавать эти сигналы и питаться в тех случаях, когда этого действительно хочется, останавливаясь в момент насыщения. И если насыщение приходит раньше, чем заканчивается еда, то лучше не доедать, ведь именно так зачастую мы получаем лишние калории. Здоровый организм не стремиться накапливать жир; слушайте его сигналы и худейте. 26 КАРДИО 1:Велосипед Тем, кто пытается похудеть при помощи велосипедных прогулок или вертикальных велотренажеров следует помнить, что за 1 час таких упражнений тратится 500-700 калорий, в то время как час ходьбы сожжет 400-500 калорий. Не такая уж и значительная разница. Разница в том, что регулярная ходьба способствует улучшению осанки и походки, в то время как длительное использование велосипеда оставляет тело в изогнутом положении, а также может ухудшать кровоток вследствие сдавливания вен в районе таза, что особенно вредно мужчинам. 2: Эллипсоид Любопытно, но недавние исследования показали, что эллипсоид является уникальным тренажером т.к. при той же интенсивности сжигает меньше калорий, чем обычная ходьба. Возможно, занятия на нем оказывают меньшую нагрузку на колени, чем ходьба, но это не критично для суставов. Если тренер будет говорить, что эллипсоид тренирует еще и руки и плечевой пояс за счет перемещения рычагов, то, вероятно, нужно искать другого тренера. Эллипсоид неплохой реабилитационный тренажер, но не более. 3: Гребной тренажер Гребной тренажер сжигает порядка 500-600 калорий в час. Выше упоминалось, что обыкновенная ходьба (в активной манере) позволяет сжечь примерно столько же калорий, поэтому похудеть при помощи данного устройства смогут лишь по-настоящему отчаянные. Преувеличивают и эффект от гребного тренажера, считая его лучшим средством для развития мышц спины и верхней части тела. Этот тренажер неплохо подойдет для разминки, но он не заменит силовую тренировку и обычные подтягивания. 4: Бег на длинные дистанции Как спортивное плавание профессиональных атлетов отличается от любительского купания в бассейне, так и пробежка неподготовленного человека отличается от поставленного 27 бега. Мы не рождаемся с умением бегать технически верно, и этому, как и всему остальному нужно учиться. Сейчас, как бы странно это не казалось, открываются специальные школы бега. Неправильная техника бега чревата травмами для связок и суставов. 5: Бег трусцой От традиционного бега джоггинг или бег трусцой отличается тем, что в последнем фаза полета и длина шага значительно короче. Когда одна нога отрывается от поверхности, другая уже на нее опускается. Именно поэтому техника джоггинга похожа на шаркающие движения, и именно поэтому традиционно этот вид бега считается более безопасным. Однако при всем этом на организм оказывается непривычная нагрузка, а восстановление требует достаточно много времени, и, при всем этом, калорий тратится не так уж и много. Поэтому, выбирая между джоггингом и ходьбой, мы делаем выбор в пользу последней. 19 6: Чрезмерная опора на тренажер Тем, кто привык держаться за поручни во время ходьбы или бега на беговой дорожке, следует задуматься о том, как сильно из-за этого снижается эффект от данного упражнения. Чтение книги, просмотр фильмов, либо посещение всевозможных сайтов во время тренировок, ровно, как и постоянные разговоры с друзьями — все это снижает эффективность посещения спортзала. Во время использования велотренажера, ровно, как и при ходьбе на беговой дорожке не следует держаться за поручни, так как это чревато нарушением осанки и вероятностью получить спортивную травму. 7: Ходьба или бег с утяжелителями Если вы ходили в спортзал, то, вероятно видели тех, кто занимается на беговой дорожке с гантелями в руках или утяжелителями. Логика проста - создать дополнительную нагрузку и 19 Ross R. et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: a randomized, controlled trial //Annals of internal medicine. – 2000. – Т. 133. – №. 2. – С. 92-103. 28 сжечь больше калорий. Однако, на самом деле, природой не предусмотрены такие нагрузки на организм во время бега, и это может привести к неприятным последствиям, травмам и растяжениям. Чтобы увеличить расход калорий при беге, достаточно просто изменить угол наклона или скорость полотна. 29 ЕЩЕ МИФЫ Миф 1: Похудеть на 10 кг за неделю Один грамм жира содержит около 9 калорий 20, следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира даже теоретически потребуется сжечь 9000 калорий. Исходя из средней нормы калорийности – это несколько дней без пищи. В 10 килограммах жира соответственно содержится 90 000 калорий. Соответственно (чисто математически) чтобы избавиться от 10 килограммов жира за 1 неделю суточный дефицит должен составлять почти 13 000 калорий, что физически невозможно. Как правило, здоровый организм сжигает около 500 грамм жира в неделю. Миф 2: Не есть после шести вечера Есть распространенное мнение о том, что калории, употребленные в утреннее время, усваиваются лучше, и не превращаются в жировые отложения, в то время как калории от вечернего приема пищи оседают в проблемных местах (боках, животе, ягодицах и бедрах). Однако, в реальности, нет никакой разницы между утренними и вечерними калориями. Организму важно лишь количество и качество калорий. Не важно, употребите ли вы 2500 за 2 приема пищи или за 6, важна лишь сумма калорий поступивших в организм. Миф 3: «Диета 1000 калорий» Стремительное сокращение калорий в рационе переводит организм в режим выживания, при этом вырабатываются гормон кортизол, а так же снижается продуцирование лептина. Сжигание жира замедляется, так как организм пытается сохранить энергию для дальнейшего функционирования в «аварийном режиме». Если вы похудели при помощи какой либо из 20 Subramanian S., Deaton A. The demand for food and calories //Journal of political economy. – 1996. – С. 133-162. 30 диет, весьма вероятно, что при незнании основ здорового питания, вы быстро вернете с таким трудом потерянные килограммы. Миф 4: Упражнения для похудения Как уже упоминалось (мы часто будем прибегать к повторению в той или иной форме, чтобы информация по-настоящему запомнилась и усвоилась), нормальные физические нагрузки не в состоянии создать огромный дефицит калорий, как бы того не хотелось. Бег или велотренажер при средней интенсивности избавят вас от 500 калорий за час, силовые тренировки — и того меньше. Двадцать минут скручиваний или подъема ног не сожгут более 100 калорий. Эти самые 100 калорий легко восполнятся стаканом фруктового сока, не говоря уже о сладостях. Миф 5: Сжечь жир на животе Упражнения для пресса одни из самых низко затратных в плане энергопотребления. Это объясняется тем, что масса абдоминальных мышц относительно мала, и, для сжигания 100 граммов жира понадобятся тысячи и скручиваний. Важно понимать и то, что сжечь жир локально невозможно. Наше тело так устроено, что все жировые депо используются одновременно, при этом энергия эффективно перераспределяется, а значит, чтобы увидеть кубики пресса, нужно сначала сжечь жир во всем теле (бедра, ягодицы, бока и др.). Уйдет жир — и рельеф появится сам собой. Миф 6: Новые способы похудения Ни агрессивный антицеллюлитный массаж, ни кремы для коррекции фигуры, ни обертывания практически не способны повлиять на процесс сжигания жира организмом в нормальных условиях. Не стоит рассчитывать на то, что есть какая-то чудодейственная методика, средство или продукт, которые, как по мановению волшебной палочки, сделают вас стройными и красивыми. Вместо этого, следует подкорректировать свою диету и поменьше времени проводить на диване. 31 Миф 7: Бег сжигает жир Следует также знать, что бег, сам по себе, жир не сжигает. Калории, сжигаемые при беге, могут быть с лихвой восполнены за счет усилившегося аппетита. Основной эффект бега заключается в понижении зависимости от уровня глюкозы в крови, что запускает механизмы жиросжигания. Три разных типа жира Жир в организме человека не одинаков. Есть 3 основных типа: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью (проблемный жир). К борьбе с каждым из 3 типов жира требуется свой подход. 21 Внутренний жир Из названия понятно, что внутренний или висцеральный жир локализуется главным образом внутри брюшной полости, что выпячивает живот вперед. Чем более полный человек, тем больше у него именно такого жира. Внутренний жир придает полным округлую форму. Кардионагрузки наиболее эффективны в борьбе с таким жиром. Те, кому бег помог избавиться от лишних килограммов, как правило, избавлялись в первую очередь именно от внутреннего жира. Простой тест может дать понять, много ли у вас такого типа жира. Для этого следует лишь втянуть живот. Если это вам удалось, то такого жира у вас не так и много, и бег не главное, на чем вам стоит сконцентрироваться. Подкожный жир Больше половины жира в организме, как правило, приходится на подкожный жир-именно тот мягкий жир, который хорошо прощупывается через кожу. Подкожный жир не так сильно подвержен влиянию аэробных нагрузок, как внутренний жир. Чтобы эффективно с ним 21 Wang H., Storlien L. H., Huang X. F. Effects of dietary fat types on body fatness, leptin, and ARC leptin receptor, NPY, and AgRP mRNA expression //American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism. – 2002. – Т. 282. – №. 6. – С. E1352-E1359. 32 бороться, нужна диета с сокращением калорий. Обычно в неделю можно сжигать 400-700 такого жира, что равносильно дефициту в 500-900 калорий в день. 22 Для нашего тела не нормально избавляться от такого жира быстрее, и если создавать больший калорийный дефицит (проще говоря, голодать), то тело будет, прежде всего, терять мышцы, а не жир. Жир внизу живота и на бедрах Третий тип жира — это жир, определяемый половой принадлежностью. Он находится у мужчин внизу живота и на боках. С этим жиром актуально бороться тем, у кого не более 10% подкожного жира, ведь логично, что нельзя получить плоский живот, не избавившись от внутреннего и подкожного жира. Именно этот тип жира сжигается в последнюю очередь, и избавиться от него труднее всего. Именно поэтому его еще называют «проблемным». Борьба с таким жиром включает комплекс средств. Питание и проблемы с метаболизмом Ряд научных исследований доказывают взаимосвязь между количеством жира в организме и энергетическим обменом, чем больше жира, тем больше нарушений в обменных процессах. Или, другими словами, чем больше жировых отложений в организме, тем меньше энергии обращается кровеносной системой. Жировая ткань будто «высасывает» энергию, поступающую с пищей, и организм начинает испытывать ее нехватку для процессов метаболизма, что влечет за собой еще большие жировые отложения, а также чувство голода и усталости. 23 22 Covert Bailey. Smart exercise: burning fat, getting fit. – Houghton Mifflin Harcourt, 1995. Yannakoulia M. et al. Body fat mass and macronutrient intake in relation to circulating soluble leptin receptor, free leptin index, adiponectin, and resistin concentrations in healthy humans //The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. – 2003. – Т. 88. – №. 4. – С. 1730-1736. 23 33 Как избавиться от жира: 3 шага 34 Скачайте полную версию моего курса «Метод Невского: Архитектура идеального тела», пройдя по этой ссылке.
