Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
advertisement
Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна Александр Андреев 2 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Александр Анатолиевич Андреев Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна 4 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Можно ли жить, не уставая? Главное – не впускать в себя усталость… Усталость может овладеть твоим телом, но не самим тобой. Харуки Мураками А кто не устает? Нет человека, который бы не уставал. Усталость – это обычное, нормальное состояние организма, испытывающего определенные нагрузки, и вряд ли у кого-то получится прожить, не уставая. Как правило, усталость настигает нас в самый неподходящий момент и в большинстве случаев мешает жить. Мешает утром, когда нужно подняться свежим и отдохнувшим, но очень хочется остаться в постели несколько дольше обычного. Мешает в полдень, когда после обеденного перерыва нужно работать, но нет ни малейшего желания делать это. Сатирики по этому поводу шутят, что вся наша жизнь – борьба: утром с голодом, а после обеда со сном. Мешает усталость и вечером – она просто парализует нас, и вместо того, чтобы отправиться на прогулку, мы засыпаем у телевизора, потому что сил хватает только на просмотр любимого сериала и выпуска вечерних новостей. Правда, следует признаться, что часто усталостью мы оправдываем свою лень и нежелание что-либо делать. Ведь для того, чтобы окружающие отстали от вас, проще всего сказать: «Я так устал!» Однако не все так просто. И хотя можно предположить, что усталость задумана Создателем как приятное отдохновение от рутинных дел, на самом деле уставать мы не хотим и чаще всего ощущаем усталость как надоедливое расслабленное состояние, от которого хочется избавиться. Устают все, но при этом усталость бывает очень разной – можно утомиться, не делая ровным счетом ничего, или наоборот, напряженно работая на протяжении длительного времени. Настоящим поводом для беспокойства должна стать усталость, которая преследует вас постоянно. Если вы плохо и катастрофически мало спите и уже давно забыли, когда просыпались по утрам бодрыми и отдохнувшими, а не с ощущением бессилия, слабости и разбитости, есть повод серьезно задуматься, поскольку налицо признаки патологической усталости. Хроническая усталость является одним из симптомов серьезного нервного заболевания. 5 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Признаки патологической усталости Итак, вы замечаете за собой, что стали забывчивы и рассеянны, не можете сконцентрироваться на выполнении повседневной работы. У вас часто болит горло, увеличены периферические лимфатические узлы (например, шейные или подмышечные), вы испытываете постоянную боль в мышцах и суставах и периодически мучаетесь от головной боли. После любой, даже незначительной нагрузки вы чувствуете сильную усталость, которая не проходит более одного дня, а долгожданный сон не приносит облегчения, хотя в норме, какой бы серьезной ни была нагрузка, усталость не должна существенно снижать функциональных способностей человека, а сон или отдых позволяют избавиться от усталости. Если такое состояние продолжается более шести месяцев, налицо признаки патологической усталости – состояния, которое получило название синдрома хронической усталости. На хроническую усталость жалуются 15–27 % людей, особенно жителей мегаполисов, причем вне зависимости от пола, расовой и этнической принадлежности. Согласно результатам многочисленных исследований, наиболее подвержены синдрому хронической усталости люди с более низким уровнем образования и профессиональным статусом, причем женщины чаще, чем мужчины. Вместе с тем исследователи не обнаружили никакого различия в том, как мужчины и женщины переносят это состояние. Хронической усталости менее всего подвержены молодые люди в возрасте до 30 лет и несколько больше те, кому за 60. Наиболее часто это состояние наблюдается у людей в возрасте 40–50 лет, однако в настоящее время на периодическую усталость все чаще жалуются дети и подростки. Результаты исследований, проводимых в последнее время, свидетельствуют, что уже примерно у половины современных детей и подростков имеются нарушения психики, связанные со стрессовым состоянием. Эти дети беспокойны и склонны к депрессии, у них часто наблюдаются расстройства сна и хроническая усталость. Относительно причин хронической усталости есть немало различных теорий. Многие врачи сомневаются, что это собственно болезнь, а большинство из них полагают, что хроническую усталость вызывают психологические причины или ряд органических заболеваний. Действительно, до настоящего времени нет достоверного объяснения всех случаев усталости. Многие ученые полагают, что это состояние развивается как следствие комплекса причин, в числе которых могут быть генетические факторы, нарушение мозговой деятельности, расстройство иммунной системы и воздействие вирусов или других инфекционных агентов. Однако в какой последовательности они приводят к хронической усталости? Многие специалисты склоняются к мысли, что хроническая усталость определяется индивидуальными особенностями человека и различными психологическими факторами, которые способны усиливать его усталость, особенно в результате стресса после умственного, физического или эмоционального перенапряжения. 6 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! «Книги счастья» Усталость и бессонница – серьезная проблема современного человека, которой посвящено множество книг. В них содержатся всевозможные указания и советы, а авторы подводят нас к мысли, что усталость – это наша собственная вина, если мы неправильно отдыхаем и небрежно относимся к своему сну, и обещают ожидаемый всеми полноценный сон не менее восьми часов и безустанное бодрствование в течение дня, если мы последуем их рекомендациям. Однако проблема сокрыта не только в неправильном образе жизни взрослых людей. Проблема возникает еще в младенческом возрасте, если малыши спят плохо или крайне неспокойно, и усугубляется в школьном возрасте, когда переутомившиеся ученики вечером с трудом засыпают, а утром чувствуют себя невыспавшимися. Как правило, родители не отдают себе отчета в том, что у их ребенка нарушение сна. Некоторых из них начинают волноваться, только когда замечают, что их любимое чадо «внезапно» стало дольше бодрствовать, а ночью просыпается чаще, чем обычно, или утром довольно долго спит. Такое родительское непонимание или безразличие часто приводит к серьезным проблемам, когда их ребенок становится взрослым. Выбросьте на помойку все эти «книги счастья» и забудьте все советы, обещающие вам хороший сон. «Правильный» распорядок дня, «хорошая» диета, занятия «расслабляющим» спортом и полный отказ от стимуляторов, таких как кофе, чай и никотин, якобы должны побеждать бессонницу и связанную с нею усталость, однако на деле результат часто бывает прямо противоположным. Эти книги внушают, что мы сами имеем возможность регулировать свою жизнь и сон, побеждать усталость и чувствовать себя удовлетворительно. Да, многие из их указаний на каком-то этапе позволяют достичь успеха уже только благодаря тому, что заставляют осознанно контролировать свою жизнь, понимать то, что усталость на самом деле существует, и стремиться к тому, чтобы не стать беспомощной жертвой бессонницы. Поначалу действительно сон как будто становится более долгим и крепким. Однако человек начинает уставать все быстрее, и чаще всего по совершенно непонятным причинам, а продолжительный сон почему-то не делает его отдохнувшим. В силу этого возникает целый ряд вопросов. Действительно ли человек нуждается в продолжительном сне или вполне может обходиться и меньшим? Если это так, почему тогда он постоянно устает? А может, усталость – это что-то иное, нежели простая потребность во сне? И можно ли победить собственную усталость, да и нужно ли вообще с ней бороться? На все эти вопросы вы найдете ответы на страницах нашей книги. 7 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 8 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Глава 1 Усталость усталости рознь Весь день не спишь, всю ночь не ешь – конечно, устаешь… Михаил Жванецкий, писатель-сатирик 9 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Возможно ли совсем не спать? Сон – это обычное физиологическое состояние и для человека, и для животных. Потребность во сне так же естественна, как голод, жажда или стремление к размножению. Однако Мария Манассеина, ученица и сотрудница русского физиолога И. Р. Тарханова, которая в 1870-е гг., проводя опыты со щенками, изучала значение сна для организма, в результате анализа полученных результатов пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи и секса. Но вот можно ли совсем не спать? Во врачебной практике были случаи, когда люди не спали на протяжении нескольких лет. Но это, скорее, исключение из правила, так как чаще всего медики сталкивались с псевдобессонницей, когда жалобы больного не подтверждались в ходе объективного обследования и нарушение сна не выявлялось. Человек не может совсем не спать, и в этих случаях речь можно вести не о бессоннице, а о том, что он просто нуждается в меньшем количестве сна, который может длиться не часы или даже минуты, а секунды. Встречаются и противоположные случаи, когда люди нуждаются в большем количестве сна, но их чрезмерная сонливость в дневное время вовсе не связана с какой-либо патологией. Конечно, заманчиво думать, что было бы, если бы человек не проводил треть своей и без того короткой жизни во сне, а мог сохранять активность круглые сутки. Вполне возможно, что прогресс гораздо быстрее двигался бы вперед. Однако среди людей наверняка нашлись бы такие, у кого скоро наступило пресыщение жизнью, кому надоело всегда находиться вместе со всеми, а самое главное – все время работать. Конечно, это фантазии. А в действительности непрекращающееся бодрствование день и ночь напролет – серьезная проблема и неминуемый путь к истощению. 10 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Нужно ли это кому-нибудь? На самом деле было бы просто катастрофой бодрствовать без перерыва и выходных. И замечательно, что можно сказать: «Я устал, рабочий день закончился, и я хочу спать!» или «У меня выходной». Чувство усталости не всегда в тягость – иногда люди испытывают от него удовольствие и засыпают с наслаждением, инстинктивно чувствуя, насколько необходим и полезен для здоровья регулярный полноценный сон. На самом деле так ли мы хотим вечного бодрствования и вечной бессонницы? Наверное, вопрос должен быть поставлен иначе – нужна ли такая безустанная жизнь? 11 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Может ли утомлять усталость? Иногда усталость кажется и ненужной, особенно когда мы заняты важным и неотложным делом. Но именно усталость сигнализирует организму об утомлении, предупреждает, что требуется восстановить энергетический баланс, восполнив затраченную энергию, а значит, нужно расслабиться и отложить все дела, чтобы не подорвать свое здоровье. Усталость – не то состояние, которого следует избегать. Это весьма важный механизм, с помощью которого мозг управляет ритмом жизни. Именно благодаря способности мозга распознавать, а самое главное – контролировать усталость возможно установить равновесие между бодрствованием и сном, без чего невозможны гармония и радость жизни. Необходимо учиться воспринимать усталость не просто как неприятное состояние, а как необходимый и очень важный сигнал организма. Хотя функция и признаки усталости организма одинаковы у всех людей, тем не менее вряд ли найдутся два человека, которые физиологически одинаково чувствуют усталость и объясняют это состояние одним и тем же образом. По сути, как и в случае с людьми с избыточным весом, которые полностью разучились понимать сигналы своего тела, когда оно сообщает им о сытости, многие из нас далеко не всегда правильно понимают сигналы организма о том, что он устал. Поэтому очень часто приходится сталкиваться с тем, что человек либо физически превозмогает усталость, либо попросту игнорирует ее признаки, объясняя свое состояние плохим самочувствием или какими угодно иными причинами. 12 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Причины хронической усталости Хронические инфекции. Хроническая усталость – вещь достаточно серьезная, чтобы ее игнорировать. Да это и не удастся, потому как она проявляется симптомами, похожими на симптомы гриппа или какой-нибудь другой инфекции. Именно из-за этой схожести многие исследователи склоняются к гипотезе, что хроническую усталость вызывает вирус или какой-либо другой инфекционный агент. Но тщательное обследование пациентов с жалобами на хроническую усталость не привело к выявлению каких-либо специфических или инфекционных заболеваний. Таким образом, ученые пришли к выводу, что не существует вируса хронический усталости, который, как вирус гриппа, инфицировал бы наш организм и не только нарушал работу иммунной системы, но и приводил бы к серьезному истощению организма. Сбой иммунной системы. В ходе тех же исследований было обнаружены различные отклонения в работе иммунной системы, которые исследователи связывают с состоянием хронической усталости. Однако, несмотря на многочисленные факты, доказать, что именно проблемы с иммунной системой являются первопричиной хронической усталости, ученые не сумели. Аллергия – это своеобразный ответ иммунной системы на воздействие на организм веществ-аллергенов. При условии нездорового питания и плохой экологии аллергия, к сожалению, наблюдается у многих жителей мегаполисов, в том числе и у тех из них, кто страдает хронической усталостью. Результаты некоторых исследований, казалось бы, неопровержимо доказывают, что аллергия, вызванная продуктами питания, пыльцой цветущих растений, некоторыми металлами (например, никелем или ртутью) и другими химическими веществами, часто связана с хронической усталостью, тем не менее нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что она является первопричиной этого патологического состояния. Были проведены и другие исследования, в ходе которых у пациентов не была обнаружена связь аллергии с хронической усталостью, более того, у большинства обследованных аллергия не была выявлена. Пониженное артериальное давление. В ряде случаев исследователи пытаются связать вирусное или инфекционное поражение центральной нервной системы с развитием синдрома хронической усталости. Однако достоверных фактов, неопровержимо доказывающих связь низкого давления с хронической усталостью, пока еще не получено. Травмы и раны мышц. Многие из страдающих от хронической усталости иногда жалуются на слабость, при которой их мышцы перестают работать должным образом. Эти факты позволили ученым сделать предположение, что причиной возникновения хронической усталости может стать травмирование скелетных мышц. Однако в ходе тщательных физических, химических и других исследований патологии мышц у этих людей обнаружено не было. Сверхглубокое дыхание. Согласно одной из гипотез, в некоторых случаях причиной хронической усталости является гипервентиляция – сверхглубокое дыхание, которое часто сопутствует таким заболеваниям, как астма, гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы), а также многим другим. Гипервентиляция приводит к нарушению соотношения концентрации кислорода и углекислого газа в плазме крови, что вызывает боль в груди, необъяснимую слабость, снижение чувствительности и онемение пальцев рук и ног. Но пока ученым не удалось найти доказательств зависимости между гипервентиляцией и хронической усталостью. Блуждающий нерв. Некоторые исследования позволяют сделать вывод, что у страдающих хронической усталостью имеется нарушение активности блуждающего нерва. Значение блуждающего нерва весьма значительно. Он не только обеспечивает связь с центральной нервной системой, например твердой оболочки головного мозга, кожи слухового прохода и ушной раковины, слизистой оболочки глотки, мягкого нёба и гортани, но и внутренних органов, такие как сердце, легкие, органы пищеварения и выделительной системы. Согласно этим исследованиям, нарушение функции блуждающего нерва неминуемо приводит к хронической усталости. 13 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Психозы, стресс и депрессия. Многие западные ученые утверждают, что главной причиной хронической усталости являются психозы, стресс и развивающаяся на его фоне депрессия. Однако другие исследователи придерживаются противоположной точки зрения: именно хроническая усталость является причиной депрессии и других серьезных психических нарушений, включая маниакально-депрессивный психоз и даже шизофрению. При этом факт, что депрессия, не связанная с психозом или серьезной психическим заболеванием, вызывает состояние хронической усталости, не оспаривается. Медикаменты и алкоголь. Согласно самым последним исследованиям, хроническая усталость может быть побочным эффектом действия многих препаратов, например антигистаминов, призванных бороться с различными проявлениями аллергии. Многие ученые также связывают появление симптомов хронической усталости с началом, прекращением или изменением медикаментозной терапии. Кроме того, появлению хронической усталости могут способствовать злоупотребление спиртными напитками, курение и даже резкий отказ от продуктов, содержащих кофеин. Что касается кофе, было экспериментально установлено, что употребление его в большом количестве может вызывать сильную головную боль, а в некоторых случаях – депрессию. Токсины. Результаты ряда исследований позволяют усматривать связь между хронической усталостью и воздействием различных химических веществ. Прежде всего следует иметь в виду токсины, которые поступают в организм из окружающей среды, не только с пищей, но и через кожу и органы дыхания, многочисленные растворители, пестициды, а также соли тяжелых металлов (например, кадмия или ртути), концентрация которых очень высока в выхлопных газах и сигаретном дыме. 14 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Плохая и хорошая усталость Иногда приходится слышать, казалось бы, парадоксальную фразу: «Я так быстро устаю, что устаю от собственной усталости». И трудно понять рассуждения на тему, какая усталость хорошая и какая плохая. На самом деле усталость просто существует и не может быть хорошей или плохой, так же как и опыт, который никогда не бывает плохим или хорошим – он просто есть и все. Можно скорее говорить о том, что усталость бывает легкой и тяжелой, и в этом случае мы не погрешим против истины. Почему-то всегда считается, что усталость – лучшая подушка. Именно это состояние не упоминается в бесчисленных советах, как бороться с бессонницей. А между тем порой именно усталость может вызвать перенапряжение организма и бессонницу. Если постараться изучить усталость, можно узнать о различных ее проявлениях: как она проявляется и насколько важна как показатель того, что происходит с эмоциональным состоянием человека и какой тип сна ему свойствен. Именно поэтому попробуем разобраться в том, как патологическая усталость может стать причиной бессонницы или наоборот. 15 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Усталость как промежуточная ступень Порой кажется, что с усталостью связаны многочисленные и только неприятные ощущения – чувство, что что-то не так, раздражительность, закрытость для общения. «Я слишком устал, чтобы спорить с тобой», – иногда приходится слышать от человека, когда он раздражен и не хочет с кем-либо разговаривать. Правда, есть несколько устоявшихся словесных формул, когда об усталости говорят как о «приятной», «болезненной» или «божественной». Все они обозначают лишь контуры настроения и, не будучи напрямую связаны со сном и бодрствованием, тем не менее характеризуют промежуточное состояние между ними: человек еще бодрствует, но чувствует, что сил у него уже нет ни на что. А между тем многие известные люди считали, что должны устать, прежде чем сделать что-то значительное. Томас Эдисон, например, утверждал, что «гений – это 99 % пота», а где пот – там, конечно же, и усталость. И можно сказать, что в большинстве случаев эти утверждения вполне оправданны, потому как нормальные аналитические мыслительные процессы должны тормозиться, чтобы подсознательное получило возможность выйти на передний план, а этому как раз и способствует усталость. Будничная жизнь сильно подавляет творческую личность, заставляет приспосабливаться, чтобы выжить, и у человека порой не остается ни сил, ни времени для реализации своих идей. Французский писатель Марсель Пруст был весьма болезненным человеком, быстро уставал и большую часть времени проводил в постели. Но именно благодаря этому болезненному состоянию проявился его талант, который функционировал в краевой зоне бодрствующего сознания. Вероятно, это было необходимо, чтобы Пруст смог написать свою знаменитую книгу «В поисках утраченного времени». Усталость весьма многолика, и ее характер зависит от обстоятельств. Для обычных людей она может быть как бы запасным выходом, лазейкой для оправдания перед другими, а чаще перед самими собой собственного невезения и даже лени, и тогда звучит: «На меня слишком много всего навалилось», «Я хочу спать», «Я устал». Иногда усталость позволяет продемонстрировать доверие, например ребенок может задремать на руках даже у незнакомого человека. Чаще всего усталость выражается в замедлении мыслительной и двигательной активности. Человек может еще не отдавать себе отчета, до какой степени он утомлен и даже обессилен, но понимать, что соображает он действительно туго, а движения стали менее точными настолько, что все просто валится из рук. Многим знакома также подавляющая, но в то же время и освобождающая усталость после психического или физического кризиса, и в этом случае она отчетливо определяется как сигнал о необходимости сна: «Сон вылечит тебя. Спи». Усталость может быть и проявлением бессилия, когда у человека, отчаявшегося добиться чего-либо, опускаются руки. В подобных ситуациях люди в той или иной степени утрачивают ясность мышления, свойственную бодрствующему сознанию. Ослабленное состояние заставляет их проявлять некоторую мягкость и неопределенность в поведении. Однако бывает и так, что человек ясно осознает не только свою усталость, но и ее причину. И тогда он говорит, от чего именно устал – от информации, политики, лечения, одиночества, карьеры, даже от отпуска. К сожалению, в наше время не так уж редко встречаются люди, которые утверждают, что «устали от жизни». С одной стороны, усталость является предлогом для ослабления усилий, отхода от чего-либо, для формирования пресыщения, но с другой стороны – это помощь в совершении великих открытий и познании окружающей действительности. Она позволяет нам функционировать не постоянно и не с предельной нагрузкой, определяя границы индивидуальных возможностей человеческого организма. Поэтому иногда, вместо того чтобы продолжать бесконечно бороться с непреодолимыми обстоятельствами, мы можем смело сказать себе: «С меня довольно!» Как и любое другое чувство, усталость сигнализирует человеку об общем состоянии его здоровья. Именно она стабилизирует его внутреннее равновесие. Вероятно, лучше принимать усталость как должное, как реальность, без которой невозможно наше существование, 16 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! принимать ее принципиально, ожидать с нетерпением, вместо того чтобы отрицать ее и бороться с ней. Можно наслаждаться переходной фазой усталости, получать удовольствие от промежуточной стадии и, окончательно выбившись из сил, наконец, расслабиться и провалиться в глубокий сон. Именно в более мягких междузонах мы способны анализировать свое состоянии и здраво оценивать отношения с другими. Только в расслабленном состоянии отчетливо видится взаимосвязь событий, оценивается созданное, а неудачи ставятся под сомнение. «Все же только страдание делает возможным понимать и анализировать вещи, механизмы которых иначе мы бы вовсе не замечали», – говорил Марсель Пруст. Но он понимал страдание не как боль, а скорее как недовольство, как жало, которое, вонзаясь в сознание, переключает внимание на то, что не совсем в порядке. Пруст был прав, поскольку только в фазе усталости, в которой человек отдаляется от текущих событий, он может углубляться в процесс мышления, чтобы потом предаться безмятежному сну. Усталость позволяет нам углубиться в сон и, мягко препровождая в относительное бессознательное состояние, тем самым примиряет нас с прошедшим днем. 17 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Устают ли животные? Животные спят тогда, когда они этого хотят, и вполне возможно, имеют совершенно иную потребность во сне, нежели человек. Но чего мы точно не можем сказать – это чувствуют ли они такую же усталость и знакомо ли им разное чувство усталости, как у людей. Наблюдения показывают, что кошки спят большую часть суток, да и в короткой фазе бодрствования тоже позевывают, как будто бы им особенно нравится эта фаза полного расслабления. Собаки всегда настороже и спят по большей части вполглаза. Известно также, что коровы спят только три часа ночью, у дельфинов даже во время сна всегда бодрствует одно полушарие головного мозга, а акулы вообще никогда не спят. 18 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 19 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Глава 2 Здоровый сон Хорошие люди спят по ночам значительно лучше, чем плохие. Конечно, плохие люди в часы бодрствования наслаждаются жизнью много больше, чем хорошие. Вуди Аллен 20 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Сон – это маленькая смерть? Так утверждают мудрецы и философы. В древнегреческой мифологии у богини ночи Никс, живущей в Аиде (царстве мертвых), было много детей, и среди них бог сна Гипнос и бог смерти Танатос. И каждый день богиня выходила из Аида через западные ворота, неся сыновей на руках. И наступала ночь, и люди засыпали. Для древних греков сон был равносилен смерти. Это отождествление кажется далеко не случайным, так как человек, спящий глубоким сном, часто похож на мертвого. Он неподвижен, поза его совершенно расслаблена, дыхание медленное и слабое. И наоборот, иногда мертвые выглядят так, как будто бы они только спят. Поэтому об умерших (усопших) мы говорим, что они заснули вечным сном. Однако позволим себе не согласиться с мудрецами, поскольку примерно треть жизни мы спим, а это весьма значительная ее часть. В своих снах мы видим другой мир: необъятное пространство космоса может сжаться до размеров атома и вырасти обратно, странное и незнакомое место становится в одно мгновение улицей нашего детства. Во сне к нам возвращаются те, кого уже давно нет на свете, или встречаются те, кого вообще не существовало. А иногда в своих снах мы видим будущее. Сон, возможно, самый потрясающий дар нашего мозга и то, без чего мы не можем жить. Когда человек спит, все его мышцы расслаблены и отсутствует реакция на окружающее. Но как только сменяются фазы сна, приборы фиксируют активность мозга, глаза под закрытыми веками двигаются, а в некоторых случаях человек начинает говорить и даже ходить. Но вот фаза сна снова сменилась – и опять спокойствие. И это происходит неоднократно в течение ночи. Ученые давно установили, что мозг никогда не отдыхает. Пока мы спим, тысячи нейронов посылают и принимают сигналы от каждого органа, и при этом в бешеном темпе происходит что-то вроде тестирования организма: поломки, нестыковки и сбои в его работе фиксируются и обрабатываются, запускается процесс «ремонта». Недаром больным советуют больше спать, ведь именно во сне иммунная система ни на что не отвлекается, работая в полную силу. Всю свою жизнь мы делаем три вещи – бодрствуем, устаем и спим. И это так же естественно, как и другие три вещи, которые происходят с каждым человеком, – рождение, жизнь и смерть. Обычная последовательность бодрствования, усталости и сна свойственна и младенцу, и зрелому человеку, и старику. Только ребенок в первые месяцы жизни спит большую часть суток, иногда просыпаясь для приема пищи. Каждый наш день неповторим и, если сравнивать с жизнью, складывается из разных периодов: утро подобно детству, середина дня – это зрелость, а к вечеру наступает старость. Если следовать этой логике, усталость можно сравнить со старческой слабостью и немощью. Она не допускает внезапного перехода, а помогает нам, напоминая: сейчас минует одна фаза, потом начнется другая. Мы попытаемся выяснить сложную связь между усталостью, потребностью в спокойствии, психологическим настроем и сном. Кроме того, попробуем ответить на целый ряд вопросов. В какой мере усталость является общим человеческим чувством? Насколько она индивидуальна или все ли устают одинаково? И самое главное – почему мы устаем? Является ли усталость признаком истощения, означает ли скуку или это нечто неизбежное, соизмеримое со смертью, – ведь недаром ее порой называют смертельной? Узнав, каковы признаки усталости, можно понять, связана ли боязнь усталости с тем, что в будни мы напряженно стараемся контролировать свое состояние и почему боимся в мягкой переходной фазе ко сну, именуемой усталостью, выпустить руль из рук. 21 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Сон дает возможность освободиться и расслабиться. Во сне мы должны отказаться от контроля и погрузиться в состояние, на которое не можем влиять и которое не подчиняется нашему сознанию. Именно это и кажется многим весьма угрожающим. 22 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Зачем мы спим? Наша усталость тесно связана с механизмом сна. Возможно, поэтому люди, которые мало переживают и не бросаются сломя голову в работу или пучину жизни, гораздо чаще чувствуют себя усталыми, но спят, как это ни парадоксально, меньше, и этого им вполне хватает. И наоборот, те, кто угнетен жизнью, постоянно требуют от себя чего-то невероятного, устают меньше, а вот спят гораздо дольше, по 8–9 часов. Самые новые исследования мозга объясняют процессы его работы как во время сна, так и в состоянии бодрствования и помогают понять, почему человек устает и что делать с навалившейся усталостью. Наша книга призвана не только помочь разобраться в процессах возникновения усталости и сна, но и объяснить, как максимально развить свои индивидуальные чувства, мысли, реакции и скорректировать свое поведение, понимая, что происходит с вами, вашей усталостью и сном. Исследователи механизмов сна изучают, почему живые организмы нуждаются во сне и отдыхе. В ходе опросов, экспериментов и тестов с насекомыми, млекопитающими и людьми они пришли к потрясающим результатам, которые могут объяснить нам, что же все-таки происходит в фазе сна в мозге и теле. И все же однозначного ответа на основной вопрос – для чего все это? – до сих пор нет. Достоверно известно только то, что чередование покоя и активности – основной принцип жизни. Все организмы, даже самые крохотные, попеременно то спят, то бодрствуют. Даже акулы, о которых мы говорили, что они никогда не спят в человеческом понимании этого слова, все равно отдыхают, бодрствуя в состоянии, чем-то похожем на включение автопилота, и отдаваясь на волю волн. 23 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! «Спи, моя радость, усни…» Люди, сон которых длится примерно семь часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. Такой результат был получен группой японских ученых, проводивших масштабное исследование. Результаты его показали также, что сон существенно влияет на продолжительность жизни без учета таких факторов, как стресс и болезни. В результате экспериментов самый низкий уровень смертности был зафиксирован в группе обследуемых, которые спали ежедневно по 6,5–7,5 часа. У тех же, кто спал в сутки менее 4,4 часа, жизнь сокращалась в среднем в 1,6 раза. Но исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе обследуемых, которые спали более 9,5 часа в сутки, смертность оказалась в 1,7–1,9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные 7 часов. Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении. В частности, они не могут пока назвать точных причин благотворного влияния на жизнь человека 7-часового сна. Так сколько же нужно спать, чтобы оставаться здоровым и жить долго? Считается, что в среднем человеку нужно от 6 до 8 часов, чтобы сон был полноценным. Однако известны исторические личности, которые спали всего по 2–3 часа в сутки, и этого им было достаточно. Существуют и другие примеры – когда люди спят по 10 и более часов и не высыпаются, но при этом оказываются долгожителями. Выясняя, сколько все-таки необходимо спать здоровому человеку, ученые сделали вывод, что с возрастом потребность во сне меняется вовсе не так, как считалось ранее. Средние результаты для представителей разных возрастных групп оказались следующими: • 7,23 часа для людей в возрасте 20–30 лет; • 6,83 часа – в 40–55 лет; • 6,51 часа – в 66–83 года. Получается, что с годами потребность в необходимой продолжительности сна снижается. Любопытно, что та же тенденция наблюдалась и в отношении времени глубокого сна – 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Однако на этом исследование не закончилось. Чтобы понять, насколько сонными были пациенты днем, специалисты предоставили испытуемым возможность заснуть еще раз. Участникам предложили лечь в постель в комфортной позе и попытаться заснуть. У разных групп среднее время засыпания было следующим: 8,7 минуты в возрастной группе 20–30 лет, 11,7 минуты у 40–55-летних и 14,2 минуты в возрастной группе 66–83 лет. То есть выяснилось, что здоровые люди старшего возраста и днем хотели спать меньше, чем молодые, хотя о том, сколько они при этом проспали, не говорится. Экспериментальные данные, скорее всего, мало чем отличаются от реального положения дел. Выходит, что люди среднего и пожилого возраста нуждаются во сне меньшей продолжительности и глубины, и уменьшение количества времени, проводимого во сне, является нормой. А вот по какой причине это происходит, нам еще только предстоит выяснить. Видимо, и для сна есть свои правила. Да, стресс и болезни могут разрушить сон и принести человеку изнуряющую усталость. Такие люди часто жалуются на бессонницу, пьют всевозможные препараты, но все равно чувствуют себя разбитыми и уставшими. Сон всегда казался людям таинственным, почти опасным бессознательным состоянием, в которое они впадают с неизбежной регулярностью, оказываясь при этом беспомощными перед любой угрозой. Во время сна, независимо от его продолжительности, человек не владеет своим телом и своим разумом – и это его пугает. 24 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Ни один древний мыслитель, рассуждая о сущности сна, не упоминал об усталости, как будто это что-то абсолютно излишнее и не стоит никакого внимания. Более того, никому и в голову не приходило исследовать время усталости и то, как она влияет на организм. Почти до начала XX века сон людей определялся естественным природным ритмом – продолжительностью светового дня. Электрическое освещение было редкостью, свечи стоили дорого, поэтому большинство людей ложилось спать с закатом солнца, а просыпалось незадолго до рассвета. Естественно, продолжительность сна зависела от времени года и могла составлять от 7 до 12 часов. Индустриальная революция принесла в мир электричество, и все изменилось – жизнь общества постепенно была организована в соответствии с требованиями промышленности. Таким образом, в современном цивилизованном мире и сон человека оказался под влиянием не столько естественного природного ритма, сколько ритма, навязанного городом. Исследователи не раз ставили эксперименты, во время которых добровольцы на некоторое время спускались в закрытую шахту или пещеру. Там, в полной темноте и тишине, они были лишены возможности контролировать время, и в результате сутки для них увеличивались до 34–48 часов, а время сна – до 15–16 часов. В современном мире сон регулируется не физиологической потребностью, а установленной шкалой времени и рабочим расписанием. Ночные, скользящие и суточные смены, можно сказать, убивают человека, особенно если он вынужден все время менять время сна. Все это приводит к нарушению не только сна, но функционирования всего организма. В целом, вероятно, наши предки спали больше – или, по крайней мере, проводили больше времени в постели. Распорядок дня в крестьянской общине зависел от естественного дневного освещения, а это значит, что хозяйственные работы, например, в зимнее время были ограничены гораздо меньшим отрезком времени, чем летом. Наверняка они, так же как и мы сегодня, чувствовали усталость, но понимали ее правильно – как сигнал о том, что организм нуждается в отдыхе. Уставание – состояние, которое вызывается в том числе и недостаточным дневным освещением, и в древности было в порядке вещей. Люди жили в согласии с естественным суточным ритмом, и летом чередование работы и сна приходило в соответствие с более долгим световым днем. Сегодня многие жалуются зимой на смертельную усталость, и причиной этого состояния может быть то, что мы живем в одном и том же производственном ритме, несмотря на разную длину дня и ночи в разное время года, а значит, игнорируем даваемые дневным освещением сигналы для наших «внутренних часов». 25 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Что важнее – сон или бодрствование? В начале XIX века несколько ученых, в числе которых был и французский психолог Анри Пьерон, предположили, что жизнь в состоянии бодрствования вовсе не так полезна для здоровья, как это может казаться, что чересчур длительное бодрствование подрывает здоровье. Пьерон выдвинул тезис, что усталость вызывается субстанцией, которая образуется в течение дня. Во сне, как он считал, эта субстанция снова рассасывается и человек «лишается усталости», чтобы снова проснуться отдохнувшим и бодрым. Чтобы доказать свою теорию, Пьерон проводил опыты над животными. Он не давал собакам спать в течение некоторого времени, а затем, взяв у них мозговую жидкость, впрыскивал ее другим собакам, которые спали достаточно. В результате выспавшиеся собаки сразу же засыпали. Таким образом, он доказывал наличие «яда сна», который появляется в результате химических изменений в мозге во время бодрствования и количество которого снова уменьшается во время сна. Исходя из результатов своих опытов, ученый сделал вывод, что сон имеет более важную функцию, чем состояние бодрствования, и опроверг распространенное до тех пор мнение, что он представляет собой чрезвычайное состояние. Пьерон был первым, кто открыл нейрохимическую связь между бодрствованием и сном. Илья Обломов, всегда усталый и тоскующий по кровати главный герой романа Ивана Гончарова «Обломов», без сомнения, согласился бы с этим утверждением. Открытие Пьерона вскоре было предано забвению. Если, тем не менее, рассматривать химические последовательности в свете его предположений, то можно прийти к несколько странному заключению, что сон для человека лучше, чем бодрствование. Сегодня же, напротив, принято считать, что бодрствующее состояние «более ценно». 26 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Сон как роскошь Многие ученые утверждают, что в XVII веке и у представителей высших сословий существовал первый и второй сон, разделенный фазой активного бодрствования. Имеется свидетельство того, что вплоть до XIX века представители дворянства и высшего духовенства спали в два коротких периода, которые прерывались фазой «умственного времени», например в час ночи. У представителей высших слоев населения первый сон обычно продолжался до полуночи, после чего было принято вставать, совершать туалет, беседовать, перекусывать, принимать визитеров или просто размышлять о событиях прошедшего дня, а затем отбывать ко второму сну. Однако простой народ не мог себе позволить не только второго сна – даже первый и единственный сон был кратким и неполноценным. С возникновением крупных городов и электрификации средний срок сна все более сокращался. Таким образом, промышленная революция разрушила эту привычку. На мануфактурах и фабриках рабочий день благодаря электрическому освещению становился все длиннее. А поскольку световой день искусственно продлевался, у рабочих уже и зимой не было возможности высыпаться. Работающие люди рано утром должны были быть отдохнувшими и приступать к работе, поэтому едва ли могли позволять себе ночную «паузу», прерывающую сон. Эти ночные фазы бодрствования – вполне вероятно, что с точки зрения психологии это вполне естественно – сохранились до настоящего времени. Многие сетуют, что чувствуют это «умственное время» среди ночи, для большинства это неприятное нарушение. Если бы мы относились к ночной фазе бодрствования положительно, а не воспринимали ее как нарушение сна, можно было бы не только оценить ее, но и использовать, чтобы весь оставшийся день проходил безмятежно и осознанно. Возможно, потребность в продолжительном и отрегулированном 8-часовом сне развилась подобно приобретенному рефлексу – из-за вынужденного отказа от ночного бодрствования. Чем сильнее сокращалась продолжительность сна, объясняемая экономической целесообразностью, тем сильнее и сам человек сокращал его продолжительность, соизмеряя сон с реальными физическими потребностями. К примеру, в викторианской Англии рабочий день продолжался, как правило, 14 часов, в индустриальной Германии рабочие трудились в среднем 60 часов в неделю, в которые входило и время на дорогу на работу и обратно. С учетом того, что нужно было заниматься еще и домашними делами, времени для сна оставалось немного. Вероятно, и сегодня многие так активно защищают сон продолжительностью 8 часов и ожидают его с таким нетерпением потому, что работа, часто сверхурочная, и домашняя нагрузка так урезают наше право на ночной отдых, что время сна действительно сильно укорачивается. Особенно трудно женщинам, которым после работы приходится заниматься еще и домашними делами и воспитанием детей. Сон большинства из нас укорачивается из-за этого максимум до 6 часов, так как какое-то время нам хочется проводить в течение недели и с супругами. Время сна сокращается как вечером, так и утром, что часто приводит к сильному истощению. И мы сетуем на то, что лишены «правильного» 8-часового сна. Все большее количество трудящихся вынуждено ежедневно работать все дольше. Кроме того, с модернизацией предприятий множество товаров производится круглосуточно, в три смены по 8 часов. Работодатели раньше доплачивали за ночную работу, и возможность получить пусть даже небольшой дополнительный заработок заставляла рабочих мириться с тем, что у них оставалось совсем немного времени для семейной жизни. Но наряду с этим «неудобством» появляются и различные проблемы со здоровьем, например нарушение пищеварения. Кажется, что сон в этом контексте вообще не воспринимается как необходимость для выживания человека, и если рассматривается, то в качестве чего-то такого, чем можно «заняться» в оставшееся свободное время. Сегодня работникам приходится все чаще сталкиваться с тем, что работодатели требуют от них готовности работать, а значит, бодрствовать неограниченное время, хотя при этом многочисленные исследования подтверждают, насколько вредна для 27 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! человека сменная и ночная работа. Тем не менее надо надеяться, что здравый смысл все же победит и эта тенденция изменится. 28 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Спать или не спать – вот в чем вопрос Результаты исследований, проведенных специалистами Всемирной организации здравоохранения, показывают, что у женщин, которые регулярно работают по ночам, более высок риск онкологических заболеваний. Появляется все больше сообщений о том, что женщины, на протяжении многих лет работающие в ночную смену, гораздо чаще страдают от рака молочной железы. Доказано, что когда сбиваются «внутренние часы» и игнорируется цикл нормального функционирования организма, высок риск неправильного роста клеток, в том числе и раковых. В прошлом исследователи во всем мире изучали человеческий сон с помощью опытов над животными. Появление электронных медицинских приборов продвинуло далеко вперед подобные исследования. В специальных лабораториях ученые получают на экранах приборов изображение процессов, происходящих в мозге спящего человека, его ночных движений, фиксируют температуру тела, кровяное давление и электрическое сопротивление кожи. Комплексные исследования ведутся в разных направлениях. Изучая феномен сна, ученые пытаются получить ответ на важный вопрос – почему мы спим и сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье? Благодаря этим исследованиям сегодня точно известно, что происходит в головном мозге и коре его больших полушарий, когда мы проваливаемся в относительно бессознательное состояние сна. Каждый человек, каждое животное имеет собственные «внутренние часы», которые регулируют как дневную деятельность, так и ночные процессы, проходящие в организме и головном мозге. Именно эти «внутренние часы» регулируют, в какой момент и для чего должны выделиться те или иные гормоны и когда их приток необходимо сократить. Одни гормоны успокаивают, усыпляют нас, другие притупляют чувство голода, снижают кровяное давление, регулируют температуру тела и процессы пищеварения. Есть многочисленная группа гормонов и активных веществ, которые «оповещают» позже об обратных процессах. Чтобы понять, когда и почему мы устаем, и вообще, что такое усталость и какое значение она имеет для нашего благополучия, для начала попытаемся разобраться в биохимических процессах, которые происходят в человеческом организме во время засыпания и в фазе сна. Наверняка едва ли не каждый человек хотя бы однажды бодрствовал целую ночь напролет. Если с вами такое тоже случалось, вы, вероятно, помните, что это было не так уж и сложно. Скорее всего, в районе 2–3 часов ночи вы почувствовали небольшую усталость и сразу заснули бы, если бы у вас была такая возможность или желание. И все же тогда вы продолжили бодрствовать до конца ночи. А на утро хорошо себя чувствовали, глаза не слипались. Сильная усталость навалилась только после полудня. 29 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Догнать уходящий сон Если по каким-то причинам вы не можете лечь отдохнуть, ваш организм накапливает усталость – как губка впитывает влагу. При этом организм не пытается догнать упущенный сон как можно скорее, а просто откладывает это на более подходящий момент. То, что человек без проблем может провести ночь без сна, зависит от его «внутренних часов», которые работают в соответствии с определенными ритмами дня и ночи. Если мы сопротивляемся нормальному желанию уснуть – а это происходит, как правило, сначала около 23 часов, потом примерно в 2 часа ночи и затем около 5 часов утра, – нам достаточно легко преодолеть сонливость. А между 6 и 7 часами утра, когда ложиться спать уже слишком поздно, организм заявляет: «Все, наступило утро – теперь я бодрствую». Этот опыт показывает, что мы можем не спать целую ночь напролет. При этом наши «внутренние часы», с одной стороны, понимают, когда мы бодрствуем и когда спим, но с другой – определяют, в какое время можно восполнить недостаток сна и когда спать уже нет необходимости. Понятно, что в определенных границах мы можем избегать обусловленных временем внутренних циклов своего организма, а значит, в какой-то мере не поддаваться сну. При этом если прислушаться к своим ощущениям, можно обнаружить, что мы готовы спать почти всегда. Даже не очень устав, мы не прочь среди рабочего дня прилечь или забиться в какой-нибудь укромный уголок, закрыть глаза и заснуть. Хотя, следует признаться, не всегда удается сделать это сразу, иной раз приходится совершать некоторое усилие. Но не только работа может вызвать проблемы со сном. Иногда в организме, а вернее – в какой-то его системе, происходит сбой – и человек не спит или, наоборот, спит слишком много. Процессы в малоизученных областях мозга и нарушение ДНК могут вызвать такое заболевание, как нарколепсия, когда человек буквально на середине фразы, идя по улице или во время еды впадает в беспамятство. Такое состояние длится всего пару минут, но исследования показывают, что это не обморок, а именно сон. Увы, никакого лекарства от этого заболевания нет, как нет и четкого представления о причине, которая его вызывает. Да, сон до сих пор преподносит загадки и сюрпризы. Если накопилась невыносимая усталость, можно хорошо выспаться и догнать уходящий сон. Но невозможно выспаться заранее и впрок, и ваше пребывание в постели, каким бы продолжительным оно ни было, не гарантирует, что ближайшим же вечером или при первых признаках усталости вы не испытаете желания уснуть. А жаль, ведь в тех редких случаях, когда нечем заняться, можно было бы проспать 10–12 часов, а потом несколько суток трудиться без устали. Но увы – это только мечты… 30 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Секреты хорошего сна Тайна сна человека до сих пор не раскрыта. Однако современная наука вселяет надежду в страдающих бессонницей, так как ученые при исследовании головного мозга обнаружили излучаемые им электрические волны, которые отвечают за хороший и крепкий сон. Таким образом, проблема сна связана с волновыми процессами, которые происходят внутри головного мозга. И ученым удалось разработать способ помочь людям, у которых проблемы со сном. Они выяснили, что люди, мозг которых во время сна создает электрические импульсы особой формы (ее ученые назвали веретеном), не страдают расстройством сна, спят хорошо и крепко. Оказалось, что волны крепкого сна создаются гипоталамусом – частью головного мозга, расположенной под зрительными буграми, или таламусом. Эти волны, распространяясь на другие участки мозга, работают как своеобразный фильтр, который отсеивает внешние раздражители и переводит мозг в режим внутренней работы, когда происходят обработка, систематизация, классификация и упорядочение полученной информации. Теперь, как утверждают ученые, им достаточно подобрать лекарственные препараты, которые обеспечивали бы выработку гипоталамусом этих «сонных» волн, – и проблема крепкого сна будет решена. Однако традиционные способы борьбы с бессонницей, такие как удобная постель, тишина, чистый и прохладный воздух, темнота, правильное питание, во многих случаях позволяют решать эту проблему и без медикаментозного лечения. Но прежде чем понять, как бороться с бессонницей, как продлить фазу активного бодрствования, необходимо разобраться, как работает механизм, задающий ритм нашей жизни. 31 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Ночные гормоны Два самых важных ночных гормона – соматотропин и мелатонин. Соматотропин называют гормоном роста, и от него действительно зависит рост детей, который происходит именно в ночное время. Если в раннем возрасте ребенок страдает нарушением сна или в течение длительного времени спит недостаточно, есть риск, что у него может развиться и нарушение роста. Такие дети часто отстают в росте от своих сверстников, и если в их организме вырабатывается недостаточно соматотропина, для нормализации роста им назначают синтетический аналог этого гормона. Увеличение роста означает, что происходит регенерация клеток – в то время, как молодое тело строит новые клетки, оно одновременно «ремонтирует» и старые. Печень как основной орган «обеззараживания» имеет высокую способность к регенерации, в ней испорченные и отмершие клетки заменяются относительно быстро. Когда печень перегружается молодыми, новыми клетками, человек спит много. Поскольку выработка соматотропина организмом или прием искусственного гормона способствуют тому, что больные спят гораздо больше, чем здоровые люди, гормон роста является и своего рода средством от бессонницы. Мелатонин – вот настоящий гормон сна, который позволяет нам почувствовать усталость вечером. В течение последних лет мелатонин часто назначался как чудесное средство от бессонницы, а также при смене часовых поясов. Препарат широко пропагандировался, в рекламе говорилось, что достаточно принимать лишь этот гормон, чтобы иметь возможность засыпать в то время, которое соответствует географическому положению, а не в тот момент, который определяют наши ленивые «внутренние часы». Особенно трудно организм перестраивается в моменты смены часовых поясов или при переводе стрелок на летнее время. Только спустя несколько дней он привыкает к изменению продолжительности светового дня и как бы подгоняет наши «внутренние часы» под время соответствующего часового пояса. К сожалению, прием мелатонина сопровождается очень неприятным побочным эффектом. Он подавляет настроение, и человек впадает в депрессивное состояние. Мелатонин называют еще и гормоном раздумий, так как он является причиной того, что часто, просыпаясь среди ночи, мы предаемся невеселым мыслям и воспоминаниям. По этой причине этот препарат не победил как успешное средство против расстройства «внутренних часов» при смене часовых поясов. Во время засыпания и в процессе сна все участвующие механизмы и гормоны взаимосвязаны, более того, они следуют один за другим и действуют только в специфической комбинации. Именно поэтому прием только одного гормона неэффективен. Но мелатонин, делая человека сонным и меланхоличным, в то же время активизирует иммунную систему, что в сочетании с выработкой гормона роста соматотропина способствует и качественному ночному отдыху, и выздоровлению, если человек болен. В этом контексте мелатонин можно также рассматривать как чудесный препарат, способный усиливать оздоровительное действие и омолаживать организм на клеточном уровне. В то время как мелатонин усыпляет наше тело, количество дневного освещения регулирует сон. Как только становится светлее, нейронные связи передают полученный сигнал по зрительным нервам в супрахиазматическое ядро (область в гипоталамусе, играющую роль биологических часов), которое сразу останавливает производство мелатонина. Человек постепенно просыпается и бодрствует до наступления темноты. Зависимость уровня мелатонина от освещенности объясняет, почему мы спим в темном помещении значительно дольше, чем в освещенном. Наверное, потому летом мы нуждаемся в меньшем количестве сна, чем зимой. В процессе пробуждения участвует гормон орексин, который контролирует и стабилизирует центр пробуждения в мозге. Если этого гормона не хватает, может развиться нарколепсия, о которой уже упоминали. У людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует так называемая фаза скольжения, подготовки ко сну – то есть собственно усталости. Чтобы понять, что испытывает человек, больной нарколепсией, представьте себе, что вы мгновенно, в любое время, в любом месте и за любым занятием проваливаетесь в глубокий сон. Только представив себе это, можно понять, 32 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! насколько важна усталость как защитный механизм, так как, чувствуя ее, человек имеет возможность перебраться в укромное защищенное место, например в спальню. Система бодрствования и сна чрезвычайно чувствительна к сбоям при малейшем нарушении ее равновесия. Нарколепсия относится к очень серьезным заболеваниям, потому что происходит сбой «внутренних часов» и больной почти мгновенно, без непрерывного процесса уставания и постепенного погружения в сон, переходит из состояния бодрствования в глубокое забытье. Картина связи разных процессов состояния сна и состояния бодрствования очень наглядно показывает нам функцию усталости – можно представить ее как покрывало, которое, мягко окутывая, сохраняет нас. 33 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! В борьбе с усталостью все гормоны хороши Значение сна огромно, потому что именно во сне происходит регенерация клеток. Одна из самых важных функций выделяемого только ночью гормона роста соматотропина – включение механизма либо ремонта, либо удаления, либо обновления клеток организма. Без этого гормона никогда не заживали бы раны, не могли бы обновляться клетки крупных внутренних органов, медленно, но неминуемо отмирала бы кожа, не было бы волос. Таким образом, соматотропин способствует тому, что происходит непрерывный процесс постепенной полной регенерации организма. Собственно, без участия гормона роста ничего не происходит в нашем организме. И если человек спит недостаточно, соматотропина выделяется гораздо меньше и его действие, соответственно, значительно слабее. К счастью, появилась возможность получения синтетического соматотропина, который врачи назначают пациентам при его недостаточной выработке в организме. Благодаря способности «ремонтировать» клетки препараты этого гормона достаточно часто используются и как средство против старения. Соматотропин также пользуется популярностью у бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Но ни в коем случае нельзя забывать, что, подобно другим гормональным препаратам, его следует принимать только по назначению врача. Как и мелатонин, который когда-то широко рекламировался фармацевтической промышленностью как чудесный препарат, помогающей организму перестроиться при смене часовых поясов, гормон сна и роста является лишь составной частью сложного гормонального коктейля, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Но, действуя в одиночку, он теряет свое замечательное свойство или вызывает нездоровое побочное действие. 34 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Гормоны, регулирующие сон Если рассматривать многочисленные отдельные аспекты сна, можно узнать, насколько тонко сонные процессы согласованы в нашем организме. Сегодня мы знаем, что сон состоит из четких последовательностей, которые в первую очередь сигнализируют о работе организма, а не о его бездействии. Сон – это другое, направленное внутрь состояние бодрствования, которое только внешне похоже на смерть. Можно попытаться представить человеческий мозг не как единое целое – он функционирует скорее как некая система систем. Если организм после засыпания частично отключается от внешней среды и внешних раздражителей посредством выделения мелатонина, мозговая система во сне заботится о своих отдельных структурах и максимально активно готовится к новому дню. Из этого следует, что качество нашего сна не всегда одинаково, оно меняется на протяжении всей ночи. В 3 часа ночи кривая на энцефалограмме достигает своего низшего значения, и к этому моменту уровень мелатонина выше всего, а серотонина – гормона удовольствия – самый низкий. В это же время максимальна концентрация гормона роста и минимальна – кортизола, гормона пробуждения. Температура тела к этому моменту также самая низкая. Конец ознакомительного фрагмента. Полный текст доступен на jokibook.ru 35 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! ОГЛАВЛЕНИЕ Александр Анатолиевич Андреев Можно ли жить, не уставая? Признаки патологической усталости «Книги счастья» Глава 1 Возможно ли совсем не спать? Нужно ли это кому-нибудь? Может ли утомлять усталость? Причины хронической усталости Плохая и хорошая усталость Усталость как промежуточная ступень Устают ли животные? Глава 2 Сон – это маленькая смерть? Зачем мы спим? «Спи, моя радость, усни…» Что важнее – сон или бодрствование? Сон как роскошь Спать или не спать – вот в чем вопрос Догнать уходящий сон Секреты хорошего сна Ночные гормоны В борьбе с усталостью все гормоны хороши Гормоны, регулирующие сон Сон и пищеварение Рост мышц и сон Плодотворный сон Внутренние часы Весенняя усталость Волны сна Центр сна Тяжелая работа во сне Нарушение сна Расписание сна Десять мифов о сне Глава 3 Бессонница убивает Сон способствует учебе Долгосрочная память и сон Сон и иммунная система Сны предупреждают о болезнях Сны великих людей Глава 4 Поименуйте свою усталость Голод сна Многоликая усталость Физическая усталость Чрезмерная усталость Психическая усталость Усталость пресыщения Апатия и депрессия Усталость как выход Стресс и усталость 36 Книга Александр Андреев. Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Усталость от безделья Отношенческая усталость Глава 5 Почему мы отказываем себе в помощи? Сон – не просто физиологическая потребность Проблемы с засыпанием Народные рецепты от бессонницы Ароматерапия Акупунктура Аутотренинг Психотерапия Вопросы, требующие ответов Усталость, которая определяет жизнь Ритуалы погружения в сон Усталость – существенная часть жизни Равноправие сна, усталости и бодрствования Как избавиться от синдрома хронической усталости? Глава 6 Сон – необходимая часть нашей жизни Прогулка перед сном Ванна перед сном Правильное питание Приятное окружение и цвет Записывайте мысли Отставить храп! Послеобеденный сон Прогрессивная мышечная зарядка Границы для сна Прекрасная усталость – наш друг 37 Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)
