ГОДы МОЕй зРЕЛОСТИ
advertisement
ДАНУТЕ КАЛИБАТЕНЕ РИМАНТАС СТУКАС АЛЬВИДАС ЮОЦЯВИЧЮС РУТА САРГАУТИТЕ годы моей зрелости РУКОВОДСТВО ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ УДК 613 Г59 годы моей зрелости РУКОВОДСТВО ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ Lietuvos osteoporozės fondas (Литовский фонд остеопороза) Содержание Составитель издания: Габия Ярашюнайте Авторы издания: Проф. хабил. д-р. Дануте Калибатене Проф. д-р. Римантас Стукас Проф. д-р. Альвидас Юоцявичюс Доц. д-р Рута Саргаутите Предисловие ..................................................................................................................7 Глава I Процесс старения и грядущие изменения Редактор: Габия Мозерене Перевод: VšĮ „American English School“ («Школа американского английского») Издатель: Lietuvos osteoporozės fondas (Литовский фонд остеопороза) ул. А. Юозапавичяус 3-105, 01102, Вильнюс, телефон (85) 268 5454, факс (85) 268 5453. Процессы старения общества.......................................................................9 Возрастные изменения в организме и возможные опасности..................11 Физиологические изменения в организме...................................................16 Возрастные изменения кожи........................................................................18 Изменения в крови, органах кровообращения и кроветворных органах................................................................................19 Изменения эндокринной системы................................................................21 Изменения в дыхательных органах.............................................................21 Изменения в системах пищеварения и выделения....................................21 Это издание подготовлено в рамках проекта HAPPEN-BIG, при сотрудничестве с общественным учреждением VšĮ „Nacionalinis osteoporozės centras“ («Национальный центр остеопороза») и общественным учреждением VšĮ „Socializacijos ir darbinio mokymo centras“ («Центр социализации и трудового обучения»). Проект финансирован Merck & Co., Inc. и Merck Sharp & Dohme, MSD. Изменения органов чувств............................................................................22 Старение опорно-двигательного аппарата..................................................23 Падения, их причины, последствия и предотвращение............................24 Остеопороз......................................................................................................26 Старение нервной системы...........................................................................33 Изменения сна................................................................................................34 Психика и старение.......................................................................................35 Графический дизайн: UAB „dArt reklamos studija“ (ЗАО «студия рекламы дАрт») Все права сохраняются. Запрещается исправлять, размножать или иным способом распространять это издание либо его часть без разрешения издателя. © Lietuvos osteoporozės fondas (Литовский фонд остеопороза), 2012 ISBN 978-609-95475-2-7 Климактерические изменения......................................................................36 Разумное применение резервов организма.................................................36 Глава II Питание и здоровье Основные пищевые вещества.......................................................................44 Рекомендуемые нормы пищевых веществ и энергетических потребностей....................................................................57 Пирамида питания.........................................................................................63 Группы пищевых продуктов.........................................................................63 Блюда из зерна...............................................................................................65 Бобовые растения...........................................................................................69 Картофель.......................................................................................................69 Овощи и фрукты............................................................................................71 Предисловие Молоко и молочные продукты......................................................................73 Мясо и мясные продукты..............................................................................76 Рыба и рыбные продукты.............................................................................78 Яйца.................................................................................................................79 Орехи...............................................................................................................80 Функциональные продукты питания..........................................................81 Рекомендации по питанию для людей старшего возраста........................82 Глава III Значение физической активности для здоровья Физическая активность и её концепция......................................................91 Почему людям необходимо движение?........................................................93 Физическая активность и признаки физиологического старения............95 Влияние физической активности на здоровье............................................97 Улучшение физической мощности и функциональных способностей.....100 Рекомендуемый комплекс упражнений для зарядки.................................101 Глава IV Здоровье и психологическое самочувствие Ступени жизни — движение вверх или вниз?............................................123 Развитие взрослого человека........................................................................124 Стресс и качество жизни в старшем возрасте.............................................130 Болезнь и боль: проблемы, связанные с костями и мышцами..................137 Общение с больным человеком.....................................................................140 Сотрудничество с врачами............................................................................143 Что такое позитивное мышление?...............................................................147 Забота о себе: возможности саморегуляции................................................150 Жизнь в семье: самостоятельность или зависимость?...............................160 От руки помощи до общественного движения............................................162 Литература.......................................................................................................................164 Наверное, все бы согласились, что без здоровья невозможно ни счастье, ни полнота жизни. Не зря говорят, что здоровье - самое большое богатство. Только жаль, что чаще всего мы не заботимся о нём до тех пор, пока на нас не обрушится болезнь. Известный французский писатель - гуманист Ромен Роллан сказал: «Здоровье также заразно, как и болезни». В младенческом возрасте и раннем детстве за нашим здоровьем, привычками питания, физической активностью следят родители, дедушки и бабушки. В этот период наш образ жизни зачастую зависит от того, насколько здорово или нездорово живут наши близкие, а это значит, что ответственность за наше здоровье несут другие. Потом, уже повзрослев, мы сами становимся ответственными за своё здоровье. Но очень часто, в детстве привыкнув неправильно питаться, мы продолжаем так жить и дальше, а решив вести здоровый образ жизни - не соблюдаем его. Мы думаем, что если сейчас чувствуем себя хорошо и нас не мучают болезни, то незачем прилагать дополнительные усилия и что-либо менять. Почему мы едим то, что хотим, даже если мы знаем, что это вредно? Ведем себя безответственно и, пока не сталкиваемся с бедой, не заботимся о здоровье. О том, каким важным для нас является питание, писал ещё Гиппократ. Он утверждал, что надо знать, какие пищевые вещества мы употребляем, уметь их сочетать и есть зная меру. Говоря о физической активности, отец медицины отметил: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. <...> Когда части тела ничем не занимаются и остаются без работы, они не развиваются, являются склонными к болезням и быстро стареют.» Древнегреческий философ Сократ руководствовался таким жизненным мотто: «Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.» Сократ утверждал, что человек не является набором отдельных между собой не связанных органов, и «нельзя лечить тело, не леча душу.» О том, что «жизнь требует движения», говорил еще греческий мыслитель Аристотель. Французский философ, писатель Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли». «Жизнь - как езда на велосипеде - чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться», - говорил немецкий физик Альберт Эйнштейн. Знаменитый французский драматург, поэт и писатель Альфред де Мюссе верил, что физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических упражнений. Часто причинами болезней становятся психологические проблемы, а психологическое благополучие помогает выбраться из этих болезней. Человек - неделимое целое. Как тело может радоваться, когда душа грустит? Действительно, наукой доказано, что здоровое питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек, психологическое благополучие могут помочь снизить риск остеопороза, сердечно-сосудистых, онкологических и других болезней. Начать заботиться о своём здоровье необходимо как можно раньше, с малых лет. Хотя, с другой стороны, вести здоровый образ жизни может человек любого возраста. Здесь прекрасно подходит выражение: «Лучше поздно, чем никогда». В этой книге человек рассматривается всесторонне, и книга учит его хорошему и здоровому самочувствию. Несмотря на то, что книга предназначена в основном для людей пожилого возраста, она подойдет для всех, кто хочет как можно дольше оставаться трудоспособным и жизнерадостным. Книгу написали несколько авторов: проф. хабил. д-р Дануте Калибатене, проф. д-р Римантас Стукас, проф. д-р Альвидас Юоцявичюс, доц. д-р Рута Саргаутите. В первой главе рассматриваются процессы старения, внешние и внутренние изменения организма, которые могут настигнуть в старости. Освещается проблема остеопороза, всё чаще встречающаяся в пожилом возрасте. Во второй главе говорится о том, как влияет питание на здоровье, описывается польза и вред различных пищевых продуктов для нашего организма. В третьей главе обсуждается значение физической активности для организма и самочувствия каждого из нас, предлагается рекомендательный комплекс упражнений для людей, страдающих различными заболеваниями. В четвертой главе авторы затрагивают психологическое состояние людей старшего возраста, дают советы, как бороться со стрессом, мыслить позитивно и справляться с настигнувшей болезнью. Родные и близкие больного человека найдут здесь советы, как улучшить общение с больным и врачами. Габия Ярашюнайте Составитель издания ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ И ГРЯДУЩИЕ ИЗМЕНЕНИЯ проф. Дануте Калибатене Глава I Жизнь, как пьеса в театре: важно не то, сколько она длится, а насколько хорошо сыграна. (Сенека) ПРОЦЕССЫ СТАРЕНИЯ ОБЩЕСТВА Из-за низкого уровня рождаемости и увеличения средней продолжительности жизни европейское общество стареет. Этот вопрос является одним из важнейших и самых актуальных социальных и экономических вопросов XXI века. Сейчас в мире живет 605 млн. людей старше 60 лет. Полагают, что это число в 2025 году достигнет 1,2 миллиарда. 20 проц. европейцев будут в возрасте 60 лет и старше, а в особенности вырастет количество людей, возраст которых превысит 80 лет. Также утверждается, что в ближайшие 25 лет Европа станет «старейшим» регионом мира. В начале 2004 г. 698,3 тыс. жителей Литвы (20,3 проц., иными словами, каждый пятый) был в возрасте 60 лет или старше. Численность населения и его структура продолжают меняться в неблагоприятном демографическом направлении: из-за низкой рождаемости уменьшается число молодых людей, а из-за удлинения средней продолжительности жизни пожилых людей становится всё больше. Прогнозируется, что в начале 2050 года каждый третий житель Литовского государства (34,6 проц.) достигнет 60 лет. Уже Сенека сказал, что «Жизнь, как пьеса в театре: важно не то, сколько она длится, а насколько хорошо сыграна». Ведь никого не манит жизнь долгая, но полная болезней. По этой причине Европейский Союз, имея в виду вышеупомянутые изменения в структуре общества, предпринял действия для улучшения здоровья людей преклонного возраста. Пристальное внимание обращаПроцессы старения общества 7 ни (например, сердечные болезни и заболевания кровеносных сосудов, остеопороз) и недуг, который свойственный при старости. Также ведется целенаправленная предохранительная деятельность, углубляются знания о здоровье, особое обучение. Если пожилые люди будут здоровыми дольше, они смогут радоваться более качественной жизни, быть более самостоятельными, увеличится вероятность оставаться физически и социально активными. Мы живем в очень интересное время, и технологии, научные исследования и инновации создают новые возможности для того, чтобы существенно изменить системы здоровья. Однако, сначала мы должны поменять и свое мнение о старении. Европейская Комиссия объявила 2012 годом активного старения чтобы обратить внимание на проблемы людей пожилого возраста, облегчить бремя процессов старения, чтобы люди могли дождаться здоровой и достойной старости. ется на деятельность, с помощью которой поощряются нововведения и стремление к прогрессу в областях здоровья, оценки технологий здоровья, дистанционной медицины, в медицине, приспособленной к требованиям и нуждам конкретного пациента и в других областях. Стремясь обеспечить, чтобы люди дольше жили, имея крепкое здоровье, не страдали недомоганием и оставались трудоспособными, инициируются исследования, связанные с факторами, отдаляющими серьёзные хронические болез8 Процесс старения и грядущие изменения В апреле 2002 года в Мадриде прошла Вторая всемирная ассамблея по вопросам старения приняла два значимых документа, обязывающих и Литву: политическую декларацию и Мадридский международный план действий по проблемам старения. В этих документах Литве, как и другим странам рекомендовано обеспечить, чтобы люди старшего поколения были активными участниками и исполнителями экономического и социального развития. Им должны быть созданы условия для полноценного участия в социальной, экономической и другой деятельности, а также условия для плодотворной работы, учебы, усовершенствования своих навыков. Но людям пожилого возраста, которых с каждым годом будет всё больше, надо обеспечить и социальное благополучие, здоровье, безопасное, здорово рабочее и жизненное окружение. В сентябре 2002 года на конференции министров Европейской экономической комиссии Организации Объединенных Наций по проблемам старения была принята региональная стратегия для осуществления Мадридского международного плана действий по проблемам старения. В ней подчеркивается необходимость расширить участие пожилых людей в общественной жизни, управлять рынком труда таким образом, чтобы как можно дольше использовать профессиональные способности людей старшего возраста, формируя политику старения, осуществить принцип образования на протяжении всей жизни, гарантировать равные возможности для получения квалифицированных услуг здравоохранения и социальных услуг, оказывать поддержку людям преклонного возраста, поощрять солидарность поколений. Всемирная организация здравоохранения стремится, чтобы до 2020 года все люди старше 65 лет имели возможность вести здоровый образ жизни и активно участвовать в общественной деятельности. Предполагается, что решение этой задачи благотворно повлияет на продолжительность жизни, а инвалидность, связанная с процессами старения, проявилась бы гораздо позже, значительно увеличится число восьмидесятилетних лиц, которые смогут обслужить себя сами и активно участвовать в общественной жизни. ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ И ВОЗМОЖНЫЕ ОПАСНОСТИ Старение - закономерный биологический процесс, который неизбежно развивается с возрастом и характеризуется постепенным снижением приспособительных возможно- стей организма. Момент, с которого начинается старость, очень формальный - по мере удлинения продолжительности жизни меняется и понятие о ней. В доисторические времена средняя продолжительность жизни человека была 25-30 лет: в 14 лет он считался взрослым, в 20 считался зрелым, а в 30 лет - пожилым. Мало что изменилось и в античные времена: средняя продолжительность жизни колеблется между 30 и 40 годами. В наши дни продолжительность жизни стала гораздо дольше: в 1963 г. решением Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) возраст от 45-ти до 59-ти лет считается средним, люди в возрасте 60-74 лет называются пожилыми, а старость начинается в 75 лет. Долгожителями считаются люди, переступившие черту 90 лет. Древнеримский политический деятель, риторик, философ и писатель Марк Тулий Цицерон сказал: «Предел старости не положен, не существует, и жизнь стариков оправдана, покуда они могут нести бремя долга и презирать смерть. Поэтому старость даже мужественнее и сильнее молодости». Этими словами заканчивается философский трактат Цицерона «Катон Старший, или О старости». Эта книга была написана две тысячи лет назад, но она актуальна и сейчас, потому как ключевые человеческие ценности остались такими же. Это можно сказать как о нашем физическом долголетии, так и о нашем отношении к вечности. Жизнь людей зрелого возраста, проблемы старости интересовали человечество и раньше. В конце XX века уже было ни человеческой жизни. О старости создавались предания, легенды, ей посвящено множество художественных произведений и философских трактатов самых разных авторов, Возрастные изменения в организме и возможные опасности 9 начиная с библейских мудрецов и заканчивая нынешними учёными, писателями и поэтами. Внушительно разнообразие мнений о старости: от мрачного откровения отца протестантизма Мартина Лютера «Старость - это живая могила» до своеобразного сарказма французского писателя Андре Моруа «Старость - это дурная привычка, которую не успевают приобрести очень занятые люди». 10 Процесс старения и грядущие изменения Впрочем, сколько людей, столько и мнений! Действительно, старение - это неоднородный процесс, последствия которого могут быть как положительными, так и отрицательными. Для одних старение является позитивным опытом, для других - негативным, а третьи считают, что старость состоит из хороших и плохих переживаний. Позитивный-негативный характер старости отображает реальность и свидетельствует о том, что старость является и огромным достижением, и проблемой. Всё-таки часто, говоря о старости, люди акцентируют негативные стороны, забывая о том, что старение и пожилой возраст являются и достоинством. Исследования показали, что у пожилых людей имеется резерв политической силы, экономические ресурсы, образование, они опытные работники. К тому же они, накопив большой жизненный »Старость – это дурная привычка, которую не успевают приобрести очень занятые люди». Наверняка сколько людей столько и мнений!! опыт, мудрость, способны контролировать свою жизнь, рассказать поучительные истории. Старые люди - это носители обычаев и культурных традиций в кругу семьи и в обществе. Поэтому, говоря о старости, надо Возрастные изменения в организме и возможные опасности 11 опять-таки подчеркивать, что старики являются бесценным сокровищем и источником каждого общества. По словам Д. Питерс (1998), такая концепция жизненно важна в стареющем обществе XXI века, которому нужно решать не только проблемы безработицы, но и проблемы недостатка компетентных работников. Никто не сможет опровергнуть тот факт, что пожилые люди помогают нам разумнее смотреть на земные события, ведь они накопили много знаний и достигли зрелости. Эти люди - хранители коллективной памяти, ценностей и всеобщих идеалов, составляющих основу общественной жизни. За несколько последних десятилетий отношение к старости и пожилым людям изменилось. Раньше старость пользовалась особым уважением. Но на сегодняшний день ситуация другая. В материализованном обществе ценятся молодые и продуктивные люди, которые могут работать, так как работой зарабатываются деньги. Уход на пенсию зачастую называют вершиной трудовой карьеры, но на самом деле это не так. Уход на пенсию многие считают началом старости, человек чувствует себя трудоспособным, никому ненужным, непроизводительным, мало стоящим. Немало ушедших на пенсию впадают в депрессию и переживают кризис. Наряду с изменениями в социальной жизни происходят и физиологические изменения, слабеет внимание и память: память не сохраняет новых событий, а то, что произошло давно, зафиксировалось очень глубоко (в особенности, если когда-то жизнь была удачной). Таким образом, человек как бы отворачивается от неприятного настоящего. Также наблюдаются определённые психологические изменения, пожилые люди становятся более чувствительными, склон12 Процесс старения и грядущие изменения ными к вздору и подозрениям, иногда они бывают нервными, не чувствуют себя в безопасности, опасаются смерти. В нередких случаях люди пожилого возраста страдают от депрессии, особенно, если они одиноки. При старении замедляется метаболизм, т.е. уменьшается способность производить физическую энергию для активной жизни. По той причине стареющие люди быстрее устают и становятся более уязвимыми для болезни. Как утверждает К. Тримакас (1997), старение является естественным состоянием человека, старение - это не болезнь, она не обязательно сопровождается болезнью, старые люди могут учиться и учатся, они могут меняться и меняются, они живые и страстные, они хотят и обычно - могут быть независимыми. В молодости и в зрелом возрасте человек обычно не задумывается о своём здоровье, наивно считая, что всегда останется таким же бодрым и стойким. И только вступив на порог шестого десятилетия, он начинает понимать, что возможности уже не те, что были раньше, когда всякие нагрузки не были страшны: о себе напоминают болезни и проблемы, свойственные людям этого возраста. Многие считают, что в таком случае остается только смириться с неизбежной старостью, и перестают вести активный образ жизни, принимают множество лекарств, пытаясь помочь организму перейти на другой режим. К сожалению, это распространённое ошибочное мнение. Даже жизнь пожилого человека может быть красочной и насыщенной - надо всего лишь внести некоторые поправки (никоим образом не меняя радикально) в стиль ежедневного поведения, диету, учитывая изменения, происходящие в организме. Хотя в зрелом возрасте некоторые физиологические функции начинают угасать, рядом с этим процессом возникает противоположный: организм оказывает активное сопротивление негативным явлениям, пользуясь запасами жизненных сил, которые сама природа приберегла именно для этого этапа. Поэтому надо всеми усилиями стараться продлить активность до глубокой старости. Во-первых, нужно двигаться, благодаря движению органы, мышцы и система кровообращения дольше остаются здоровыми. Различными исследованиями доказано, что на здоровье человека надо смотреть с холистической точки зрения, согласно которой физическое, психологическое и духовное состояние человека взаимосвязаны. Зиллмер Е.A. (1990) и другие утверждают, что больной - это не субъект с расстройством функции одного из органов, а человек, имеющий проблемы, которые надо решать, принимая во внимание физические, психические и социальные аспекты. Вдобавок, для благоприятного самочувствия в пожилом возрасте необходимы два очень важных условия: человек должен чувствовать себя нужным в семье и сохранить другие социальные функции, - ведь чем дольше мы чувствуем себя нужными, тем дольше мы живы. Безусловно, список болезней, свойственных пожилым людям, длинный, но некоторых заболеваний можно успешно избежать, а другие вылечить рациональным питанием, активным образом жизни, с помощью лечебных растений и физических упражнений. При лечении серьезных болезней без лекарств не обойдемся, но сперва надо выяснить специфику заболевания. Имея понятие об особенностях болезни, можно стать активным помощником своего лечащего врача. Желая сохранить активность и «вкус жизни» надо обращать внимание не на минусы пожилого возраста, а на плюсы, которые, несомненно, есть. Секрет здорового долголетия до максимума использовать возрастные преимущества. Раннее старение обычно определяют перенесенные нами болезни, неблагоприятные наружные факторы и вредные привычки. Возрастные изменения в организме и возможные опасности 13 Большинство научных исследований современной биологии и медицины показывают, что с годами уменьшается способность поддерживать устойчивость внутренних физиологических систем. В стареющем организме происходят изменения и различные нарушения структуры тканей. На самом деле старение начинается строго по генетической программе, которая для каждого вида является другой, а разнообразные внешние факторы только ускоряют этот процесс. Говорят, что старость приходит незаметно. Человек полон физических и духовных сил, но вдруг замечает, что он устаёт быстрее, чем раньше, без причины чувствует сонливость, у него начинает расти вес. Женщин чаще всего тревожат мелкие морщинки на лице, обычно в уголках глаз, лучиками бегущие по сторонам, наиболее заметные во время смеха. С возрастом постепенно уменьшаются функциональные возможности органов и организма, меняется их структура. В мозге, печени, почках, эндокринных железах и клетках, которые выполняют специфические функции, наблюдается частичная атрофия, органы уменьшаются в объеме, становятся более плотными. Стареющий организм постепенно теряет способность адаптироваться к физическим нагрузкам, колебаниям температуры окружающей среды, изменению характера питания и т.д. Запомните, что: Натуральное старение происходит постепенно. Поначалу оно атакует самую слабую систему организма и, если человек не предпринимает нужные меры, старение охватывает и другие органы. 14 Процесс старения и грядущие изменения Снижение функциональных возможностей при наступлении старости проявляется, во-первых, снижением адаптационных возможностей организма. Организм старого человека более восприимчив к воздействию окружающей среды (перемены погоды, жара, холод, влажность воздуха). Пожилые люди также тяжело приспосабливаются к новым жизненным ситуациям, не любят изменений в установившемся быту. Очень важной проблемой, от которой страдают пожилые люди (в особенности, женщины), является остеопороз - главная причина переломов шейки бедренной кости и позвонков. Больные с такими переломами становятся обузой для семьи и общества. С учетом темпов старения населения, проблему остеопороза стоит отнести к самым актуальным. Больше информации об этой болезни читайте в главах «Старение опорно-двигательного аппарата» и «Остеопороз». ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ Обычно, отчетливые признаки физиологического старения (изменения внешности, психики, снижение работоспособности, физической активности и др.) появляются в возрасте 60 лет, хотя сам процесс старения начинается гораздо раньше – в то время, когда прекращается рост организма и он становится полностью сформировавшимся. С 30-35 лет активность биологических процессов во всех физиологических системах начинает слабеть. При физиологическом старении все возрастные изменения организма происходят довольно гладко. До почтенного возраста человек остается физически и умственно активным, сохраняет интерес к окружающему миру. По этой причине нельзя считать, что естественное старение является болезнью. Скорость и характер старения организма большей частью зависят от его адаптационных возможностей. Важную роль в этом играет конституциональный тип человека, который определяется, в первую очередь, наследственностью. Например, у членов одной семьи резкое возрастное изменение проявляется сперва в сердечно-сосудистой системе, другой семьи - в эндокринной системе и т.д. Процесс физиологического старения разных тканей и органов начинается в различное время и происходит с неодинаковой интенсивностью. Само старение проявляется постепенным снижением жизнеспособности клеток организма: синтез белка в них происходит иначе чем раньше, снижается активность кислотных ферментов, нарушаются функции мембран. И наконец, клетки ослабевают и гибнут. На самом деле, потеря клеток в разных органах и в частях одних и тех же органов является неодинаковой. В соединительных тканях, например, меняются все их составляющие, и поэтому функциональные возможности клеток мышц уменьшаются. Но одновременно других клетках начинаются важные реакции приспособления, благодаря которым оптимальный уровень жизненной деятельности организма может поддерживаться долгое время. Различают два процесса старения: раннее и нормальное старение. При раннем старении биологический возраст «опережает» календарный: человек выглядит старше, чем он есть на самом деле и соответственно себя чувствует. И наоборот, если человек стареет нормально (физиологически), частыми бывают случаи, когда состояние организма 70-десятилетнего соответствует возрастным нормам 60-летнего человека. Раннее старение обычно определяют болезни, ранее перенесенные человеком, неблагоприятные внешние факторы и вредные привычки. Очевидно, что злоупотребление алкоголем, курение, нерациональное питание, отсутствие физической активности негативно влияют на адаптационные возможности организма и способствуют развитию болезней, свойственных людям старшего возраста. Ограничение адаптационных возможностей стареющего организма в большинстве случаев зависит от изменений сердечно-сосудистой системы. Частота сокращений сердца пожилого человека в состоянии покоя становится реже, а при небольшой физической нагрузке ритм сердца обычно не учащается, как это бывает в молодости. Такой режим оберегает сердце от чрезмерного напряжения, но ограничивает снабжение органов и систем организма кровью. При больших физических нагрузках сокращения сердца становятся очень частыми, возникает несоответствие между притоком крови в сердце через коронарные сосуды и внезапного усиления обменных процессов, поэтому сердечная мышца получает недостаточно крови. При старении также наблюдаются атрофические и склеротические изменения в эндокринной и дыхательной системах: дыхание становится чаще, проявляется дыхательная аритмия, ухудшается вентиляция лёгких. У людей пожилого возраста также нарушается деятельность пищеварительной системы и системы выделения, двигательный аппарат, начинают атрофироваться мышцы скелета. Физиологические изменения в организме 15 Следовательно, во время старения организма, происходят разные наружные и внутренние изменения – обмена, структуры, функциональные, косметические (косметические-дерматологические), психические и психологические. Самыми серьёзными расстройствами геронтологи считают те, которые связаны с генетическими механизмами, обусловливающими процессы старения. Обмен веществ ухудшается на уровне клеток, порождая структурные и функциональные изменения тканей. Исчезает блеск в глазах, ухудшается зрение, постепенно атрофируются мышцы, в связи с большой усталостью мышц падает трудоспособность. Можно сказать, что именно отклонения от нормы в системе обмена веществ становятся главной причиной всех остальных проблем. У старости нет отчётливых рамок времени - они условные, поэтому календарный и биологический возраст часто не совпадают. Это объясняется тем, что наряду с ведущими к старости деструктивными процессами, в организме происходят и противоположные процессы - конструктивные. По той причине полностью или частично восстанавливаются большинство физиологических функций и повреждённых тканей. «Витаукт» - это научное название для свойства повышать свою жизнеспособность (от лат. «vita» - жизнь и «aucto» - непрерывно увеличиваю, приумножаю). Омолаживающая сила витаукта - огромная. Положительное влияние на органы и системы не позволяет деструктивным (разрушающим) процессам мгновенно и целиком охватить организм. Человеческий организм перестраивается всю жизнь: он переходит из детства в зрелый возраст и т.д. Любое преобразование организма - будь то половая зрелость или старение - закономерное и предрешено биологически, а каждый этап является особенным и имеет свои преимущества. Старость этому не исключение. 16 Процесс старения и грядущие изменения ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ КОЖИ В коже пожилых людей мало пигмента, оберегающего от лучей солнца: клетки, отвечающие за синтез этого пигмента, слабо Наружные признаки старения кожи проявляются примерно в возрасте 45 лет. К таким признакам относятся: морщины, пигментация кожи, образование складок на верхних веках, на виснувшие глазные яблоки, впалые щёки. функционируют и производят его недоста- Механизм старения кожи у каждого человека разный и определяется генетикой. В некоторых случаях все структуры кожи сохраняют целостность и в 60 лет, а иногда они претерпевают значительные изменения уже в 40 лет. Обычно старение кожи начинается тогда, когда снижается активность клеток эпидермиса, т.е. поверхности кожи, и дермы - соединительной ткани под эпидермисом. Роговой слой кожи становится толще из-за большого количества мёртвых клеток. Стареющая кожа более чувствительна, в меньшей степени защищена, поскольку уменьшилось количество клеток дермы. пилляров (мелких кровеносных сосудов) в точно. По той причине появляются пятна неравномерно пигментированной кожи старческие кератомы. Начиная с 50 лет (а иногда и раньше) уменьшается количество действующих катканях, вследствие этого кожа «высыхает», в ней нарушается обмен веществ. Полезные вещества (например, кальций с фосфатами и солями углекислого газа) попадают не туда, куда надо, и начинают накапливаться в органах, для которых они вредны, к примеру, в костях и суставах. «Стареют» белковые волокна, составляющие структуру кожи, и она теряет эластичность. Ухудшается процесс регенерации кожи, поэтому медленнее заживают раны, а в связи с тем, что стенки кровеносных сосудов становятся более хрупкими, возможны кровоизлияния. Нельзя забывать и о том, что негативное воздействие на кожу оказывают и неблагоприятные внешние факторы, т.е. погодные условия, загрязнение. Кожу нужно щадить и беречь. ИЗМЕНЕНИЯ В КРОВИ, ОРГАНАХ КРОВООБРАЩЕНИЯ И КРОВЕТВОРНЫХ ОРГАНАХ В организме взрослого человека численность и структура элементов крови (эритроциты, тромбоциты и лейкоциты) с возрастом Между эпидермисом и дермой находится так называемая базальная мембрана - именно через мембрану в кожу попадают полезные вещества и устраняются вредные. Со временем структура мембраны становится неравномерной: в одних местах она тонкая и пышная, а в других - многослойная, т.е. довольно плотная. Причина таких изменений - нарушение обмена веществ, хотя их может вызвать и длительное воздействие токсинов. Необходимые для кожи пищевые вещества проникают из дермы в эпидермис межклеточными каналами с помощью везикул, т.е. через особые пузырьки, которые образовываются в мембранах клеток. С возрастом количество пузырьков уменьшается, а это значит, что кожа питается недостаточно и хуже выглядит. Изменения в крови, органах кровообращения и кроветворных органах 17 не меняется. Но такая стабильность присуща не всем компонентам крови. Результаты различных исследований показали, что при старении организма соотношение альбумина и других белков по сравнению с общим уровнем сахара или кислотно-щелочным балансом плазмы крови постоянно падает, а уровень холестерина в крови повышается – максимальными показатели бывают в 60-69 лет. Научные исследования показали, что красный (активный) костный мозг со временем уступает место белому (жировому). Особенно активно этот процесс происходит в некоторых длинных трубчатых костях (например, в бедренной кости и берцовой кости). В плоских костях (ребрах, грудине) эти изменения происходят медленнее и равномерно, охватывая промежуток времени от 20 до 60 лет. С возрастом изменения наблюдаются и в селезёнке. Когда человеку исполняется 25 лет, селезёнка достигает своего максимального размера, а потом постепенно стягивается, поэтому число лимфоидных элементов становится меньше. Начинается фиброзно - жировая перестройка лимфатических узлов. Во время старения снижается возбудимость, проводимость сердечной мышцы, а также способность сокращаться. В клетках сердечной мышцы уменьшается количество митохондрий – элементов, в которых происходят окислительно-восстановительные реакции, снабжающие сердце энергией. Способность митохондрий к окислению выражается не так активно, как это происходило в молодости. В сердечной мышце снижается и уровень запасов углевода – гликогена, который является источником энергии. С возрастом всё медленнее становится возобновление богатых энергией соединений – аденозинтрифосфорной и креатинфосфорной кислот. 18 Процесс старения и грядущие изменения Описанные изменения сопровождаются другими признаками старения: скорость кровообращения убавилась, уменьшается объём циркуляции крови. Снизился уровень гемоглобина в крови, регулирующий обмен кислорода. От рождения человека до 30 лет в костном мозге уменьшается уровень ткани гемопоэза. Потом этот процесс стабилизируется. Кроветворная ткань опять начинает оскудеть где-то к 70-му году жизни. О состоянии костного мозга известно то, что при старении количество стволовых кроветворных клеток становится значительно меньше. Средний объём эритроцитов слегка увеличивается, но их морфология не меняется. Не меняется общий объём крови и морфология тромбоцитов. Анемия или малокровие в старости – частое явление. По разным сведениям, от анемии страдают до 30 проц. всех амбулаторных гериатрических (старше 65 лет) больных. Анемия является симптомом, а не болезнью, так что всегда следует искать её причины. Примерно 60 проц. анемий у людей старше 65 лет составляет железодефицитное малокровие. Ещё один вид – нормоцитарные анемии, связанные с хроническими болезнями (такими, как почечная недостаточность, хронические заболевания печени, эндокринные заболевания и т.п.). К заболеваниям крови относятся анемия, развивающаяся в результате дефицита витамина В12, анемия при недостатке фолиевой кислоты, острый и хронический лейкоз. ИЗМЕНЕНИЯ ЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ Эндокринная система – это эндокринные железы, выделяющие в кровь гормоны, которые регулируют внутренние функции организма. К эндокринным железам относятся гипофиз, шишковидная железа, щитовидная железа, вилочковая железа (тимус), надпочечные железы. Одно из свойств эндокринной системы это то, что при старении в щитовидной железе развиваются структурные изменения, которые оказывают влияние и на её функционирование. К заболеваниям щитовидной железы относятся гипотиреоз, гипертиреоз, от которых также часто страдают пожилые люди. Частота гипертиреоза достигает примерно 0,5 проц., им часто болеют люди пожилого возраста, в особенности, женщины. Случаи гипотиреоза составляют 0,5-1% всех заболеваний, а среди людей старше 65 лет достигают 2-4 проц. Ещё одна очень серьёзная болезнь среди старых людей – сахарный диабет. Некоторые исследования показывают, что им больны 7-9 проц. людей пожилого возраста. По определению Всемирной организации здравоохранения, сахарный диабет – это хроническая болезнь, развивающаяся в тех случаях, когда поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина или когда организм не может эффективно использовать вырабатываемый им инсулин. Начало этой болезни у людей пожилого и старого возраста заметить трудно: сахарный диабет может быть диагностирован случайно, во время профилактической проверки или при обследовании по поводу других недомоганий, консультируясь с врачами других специализаций (окулистом, гинекологом, хирургом и т.д.). Диабет пожилых и старых людей является прогрессирующей болез- нью. Стрессовые ситуации, эмоциональное и физическое напряжение, травмы, хирургические интервенции, некачественное лечение, нарушения режима питания могут способствовать развитию осложнений. Своевременное и качественное лечение приносит положительные результаты. Изменения в дыхательных органах Изменения, которые происходят в органах дыхания, в первую очередь связаны с вентиляцией лёгких. В 60 лет жизненный и общий объём лёгких становится меньше, поэтому меняется и другой показатель максимальное вентилирование лёгких в течение 1 минуты. Жизненный объём лёгких уменьшается в среднем на 17,5 мл/м² (миллилитр на квадратный метр поверхности человеческого тела), а общий объём лёгких - на 4,5 мл/м² за год. Изменения в пожилом возрасте касаются и дыхания тканей. Объём потребляемого кислорода на единицу поверхности тела за 1 час тоже постоянно уменьшается. ИЗМЕНЕНИЯ В СИСТЕМАХ ПИЩЕВАРЕНИЯ И ВЫДЕЛЕНИЯ Негативные изменения в системе пищеварения, связанные со старением, в первую очередь проявляются в полости рта – там, где первоначально обрабатывается пища. Одна из главных причин ухудшения пищеварения – это нездоровые, выпавшие зубы. При таком состоянии еда хуже пережёвывается и недостаточно хорошо обрабатыИзменения в системах пищеварения и выделения 19 вается слюной (известно, что тщательное пережёвывание стимулирует слюноотделение). К тому же, в слюне снижается уровень компонентов, необходимых для хорошего пищеварения. Становится хуже и работа желудка: выделяется меньше желудочного сока, значительно снижается уровень его кислотности. В желудочном соке уменьшается количество пепсина - фермента, расщепляющего белки. При этом ослабевает тонус мышц стенок желудка. По этим причинам организм намного хуже усваивает витамины, кальций и фосфор, жизненно важные аминокислоты и другие полезные вещества. С возрастом значительно ослабевают функции поджелудочной железы, вялой становится перистальтика кишечника (сокращения мышц стенок кишечника). Исследования функционирования почек показали, что в организме человека с 20-и до 60-и лет происходит закономерная физиологическая инволюция – обратное развитие разных функций почек (в почках ухудшается кровообращение). ИЗМЕНЕНИЯ ОРГАНОВ ЧУВСТВ С возрастом изменения происходят и в органах слуха, зрения. В сущности, старение хрусталика глаза начинается ещё во время роста организма. Этот процесс, понятное дело, продолжается и во время зрелости, и старения. Со временем ослабевает адаптация зрения при плохом освещении. Возраст и предел чувствительности глаза тесно связаны: постепенно падает быстрота реакции зрачка на световой раздражитель. 20 Процесс старения и грядущие изменения Следовательно, у большинства людей зрение с возрастом становится хуже. Это объясняется нехваткой целого комплекса витаминов – A, B, C. Чем раньше начнете следить за тем, чтобы Ваш организм получил достаточно необходимых витаминов, тем раньше остановите ухудшение зрения. Правильное питание глаза обеспечивает витамин А, которым богаты помидоры, морковь, сладкий картофель, пивные дрожжи, петрушка, лиственные овощи. Для поддержки мышечного тонуса и тонуса глаз обязательно нужен витамин С. В связи с его недостатком в старости ухудшается зрение. Человеческий организм сам не может производить этот витамин, поэтому надо постоянно употреблять продукты, в которых он есть. Поначалу из-за нехватки витамина С зрение ухудшается, а потом недостаток витамина даже может стать причиной слепоты. Если хотите этого избежать и как можно дольше сохранить хорошее зрение, ешьте цитрусовые фрукты, капусту, болгарский болгарский перец, помидоры, яблоки, ананасы и лук. Организму нужно получат хотя бы 100 мг витамина С в день. Для того чтобы обеспечить пищевыми веществами ткань зрительного нерва, очень нужен витамин B1 – тиамин. При нехватке его в организме у пожилого человека могут, как говориться, расшататься нервы. Большое количество витамина В содержат мёд, орехи, кукуруза, пшеница рожь, а также рис. Если человек чувствует постоянный зуд и раздражение в глазах, значит ему, вероятнее всего, не хватает витамина В2. Этот витамин принимает участие в процессе, во время которого клетки тела потребляют кислород, помогающий превратить крахмал и сахар в энергию, необходимую для работы глазных мышц. В список продуктов питания надо включить яблоки, листовой салат, рис и пшеницу. Если зрение всё-таки про- должает слабеть, нужно вовремя обратиться к врачу и лечиться медикаментами. Зрение может ухудшиться и из-за недостатка витамина B12. Этот витамин организм получает с виноградом, листьями салата, черникой и финиками. Старение слуха начинается так же рано, как и ухудшение зрения – этот процесс начинается в юности и примерно к 50 годам отмечается значительная потеря слуха (например, человек не так отчетливо, как раньше, слышит звуки высокой частоты). сгибания и вытягивания плеч. В 30–35 лет этот процесс охватывает всё новые мышцы. В возрасте от 30 до 61 года сила мышц, которые участвуют при наклонении туловища, снижается от 163 кг до 129 кг. Возрастание веса человека при старении тоже способствует уменьшению относительной силы мышц. СТАРЕНИЕ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА При старении изменения происходят и в опорно-двигательном аппарате: в тканях костей нарушается баланс микроэлементов, вследствие чего развиваются остеопороз и остеохондроз. У людей пожилого возраста часто наблюдаются различные формы артрита (износ суставов является причиною воспалительных процессов). Практически все заболевания опорно-двигательного аппарата – это результат того, что в связи со старением организма в тканях костей скапливается большое количество солей, и кости становятся хрупкими и ломкими. Наибольшая активность человеческих мышц отмечается в возрасте 20–30 лет, а потом постепенно снижается. С 25 лет незначительно меняется максимальная сила Достаточная двигательная активность – самый действительный способ отдалить старость, снижение физических возможностей организма и расстройство с этим связанной трудоспособности и других форм активной жизни. Старение опорно-двигательного аппарата 21 Самые пассивные мышцы (например, мышцы стенок живота) изнашиваются быстрее, а те, которые получают самую большую нагрузку (сгибающие и вытягивающие конечности) стареют позже. С возрастом меньше становится и вес мышц в теле: у тридцатилетних он равен 35,8 кг, а в семьдесят лет падает до 22,8 кг. Скорость двигательных реакций начинает снижаться в 35 лет, но значительные изменения происходят в 60-е годы жизни. Это связано с ослаблением возбуждения нервных центров мышечной ткани и снижением подвижности мышц. Время реакции молодого человека составляет примерно 0,14–0,18 секунд, а у пожилого человека оно гораздо длиннее – 0,28-0,54 секунды. В процессе старения уменьшается выносливость организма. В 65 лет её уровень, по сравнению с выносливостью молодого человека, на 25 процентов меньше. Пожилые люди не такие ловкие, они постепенно теряют способность управлять своими действиями и рассчитывать усилия. Пожилым людям труднее выполнить движения, требующие большой точности и хорошей координации. Научными исследованиями доказано, что достаточная двигательная активность – наиболее эффективный способ отдалить старость, снижение физических возможностей организма и трудоспособности человека, нарушение других форм активной жизни. Результаты исследований подтвердили, что активное движение является одним из факторов, снижающих возможность ожирения. Повышенная физическая активность становится самым простым и эффективным средством для пополнения энергии, которую тратит организм, т.е. средством профилактики ожирения. 22 Процесс старения и грядущие изменения ПАДЕНИЯ, ИХ ПРИЧИНЫ, ПОСЛЕДСТВИЯ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ Ещё одна проблема пожилых людей – частые падения. Это очень актуальная проблема, так как последствиями падения являются расстройство здоровья и ухудшение качества жизни. Падения могут сопровождаться не только царапинами, ушибами, ссадинами, но и стать причиной переломов костей. Установлено, что каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год и с возрастом это происходит всё чаще. Падениям у себя дома подвергаются 25–35 проц. людей пожилого возраста, а люди, которые живут в домах престарелых или находятся в больницах, падают ещё чаще – 50-67 проц. Страдающие несколькими хроническими болезнями, функционально зависимые от других пожилые люди больше склонны к падению. С женщинами это случается чаще, чем с мужчинами. За короткий промежуток времени повторяющиеся падения являются признаком ухудшения общего состояния. Травмы, причинами которых стали падения, занимают шестое место среди причин смертности людей преклонного возраста. Некоторые источники предоставляют ещё более пугающие цифры, указывая на эти травмы, как на главную причину смерти людей старше 75 лет. Люди, упавшие однажды, больше других рискуют упасть повторно, поэтому нужно выяснить причины падения. Считается, что падения являются многосторонней проблемой, влияние на которую оказывают возраст, недостаток физической активности, применение лекарств, сердечно-сосудистые или моторные заболевания, обстоятельства окружающей среды и факторы поведения. Конечно, дети и спортсмены падают чаще, но проблема людей преклонного возраста – это многократность травм и увечий. Причинами частых увечий являются: потеря равновесия, связанное с возрастом замедление физиологических реакций, возросший риск переломов костей у больных остеопорозом. Причины падения: возраст, нервные заболевания, поражения стоп, обмороки, расстройства зрения, лекарства, наружные факторы. Причин падения чаще всего бывает несколько. Сила мышц у старых людей становится слабее, им труднее удержать равновесие, наблюдаются нарушения походки. У страдающих болезнью Паркинсона, спондилёзом шейного отдела (искривлением шейных позвонков), перенесших инфаркт головного мозга нарушаются походка и равновесие. Болезненные мозоли, деформация суставов стоп из-за артроза, обувь неподходящего размера и формы тоже увеличивают риск падений. Чувствуя боль, вызванную заболеваниями стоп, человек медленнее ходит, неправильно ставит стопы, ему тяжело вести домашнее хозяйство. В связи с расстройством движения человек может за что-нибудь зацепиться и упасть. Кроме того, было подсчитано, что 4-8 проц. падений происходят из-за кратковременной потери сознания – обморока, который может случиться вследствие резкого повышения или падения кровяного давления, после сильного кашля, даже после еды, посещения туалета. С возрастом зрение становится всё хуже. Это тоже, даже, может быть, косвенным образом, увеличивает риск падения. Предполагается, что из-за нарушения остроты зрения, ощущения интенсивности и контраста цветов, сужения поля зрения, пожилой человек может ошибочно оценить окружающую среду и, не заметив угрозы, упасть. Применение психотропных препаратов снижает концентрацию внимания и при- водит к ухудшению мышлению; возможно понижение артериального давления. Неправильное применение диуретиков заставляет человека в ночные часы подниматься с постели, при этом опять-таки возрастает опасность падений, которая зачастую проявляется при применении человеком преклонного возраста четырех и более препаратов либо увеличении доз медикаментов. Пожилые люди обычно падают дома – поднимаясь или спускаясь по лестнице, вставая с кровати, когда тянутся за высоко лежащим предметом, из-за скользкого пола, ковров, вылезая из ванны или поскользнувшись в ней. Как правило, можно установить, по крайней мере, несколько факторов, ставших причинами падения, и снизить риск. Нужно не забывать, что лечение помогает избежать травм. Очень часто люди преклонного возраста не осознают опасности падения и игнорируют факторы риска. По этой причине не предпринимаются меры для предотвращения падений, и риск падения становится очевидным только после получения травмы. Люди пожилого возраста, заметив, что они часто падают, должны обратить внимание на окружающую их среду и на то, что они могут в ней изменить, чтобы уменьшить вероятность падений. В помещениях необходимо хорошее освещение, нельзя ходить в темноте. Выключатели нужно установить в легкодоступных местах. Стоит поменять или залатать ветхий, износившийся ковёр, а его края прикрепить к полу. Не рекомендуются ковры и коврики с толстым ворсом. Таким образом, шансы поскользнуться или зацепиться уменьшатся. Мебель тоже играет очень важную роль. Высота стула должна быть такой, чтобы во время сидения ступни касались пола, а колени были согнуты под углом 90 градусов; стул должен быть с высокой спинкой и боковыми опорами для Падения, их причины, последствия и предотвращение 23 рук. Высота кровати – 45 см от пола до матраца кровати. Столы, стулья должны быть стабильными, чтобы выдержали вес человека, опирающегося на край стола или спинку стула. При нарушениях равновесия стабильная мебель используется для опоры. Стол на кухне рекомендуется прикрепить, если надо на что-нибудь встать, пользоваться исключительно безопасной скамеечкой для ног. Полки тоже должны быть на удобной высоте. В целях избежания падения надо постелить нескользящий коврик для ванны и приобрести специальный стул для душа или скамейку; душ должен быть ручным. Идя мыться, старый человек не должен запирать дверь. Настенные держатели и поручни в ванной комнате, туалете и прихожей помогут избежать падений. Для того, чтобы облегчить ежедневный уход рекомендуется приобрести возвышение для унитаза. Дома не рекомендуется ходить в одних только носках – легко поскользнуться. Надо обратить внимание на то, чтобы обувь была удобной, не изношенной, c не скользкой подошвой, на низком каблуке. Стоит осмотреть и одежду – удобна ли она, не слишком ли длинная, нет ли возможности за что-нибудь зацепиться и т.д. Следует не забывать, что в старости зрение становится не таким острым, сужается периферическое зрение, снижается быстрота реакции, тело больше шатается, человек хуже слышит звуки высоких частот, ему становится труднее понимать речь, меняется походка, снижается сила мышц, подвижность суставов. Ввиду всех этих причин необходимо позаботиться о безопасной домашней обстановке. К тому же, надо не стесняться и пользоваться вспомогательными средствами – тростью, ходунками. И не забывать раз в год профилактически показаться глазному врачу, проверить слух, а почувствовав какие-либо 24 Процесс старения и грядущие изменения недомогания стоп проконсультироваться со специалистом по уходу за стопами. Одна из самых опасных болезней органов движения людей пожилого и старческого возраста – остеопороз. Своевременные средства профилактики остеопороза и переломов помогут обеспечить качество жизни людей старшего возраста, так что очень важно ознакомиться с этим заболеванием, знать, какие опасности нас подстерегают и как от них защититься. ОСТЕОПОРОЗ Тело взрослого человека составляют примерно 226 костей (череп состоит из 29 костей, имеются 12 пар рёбер, большая берцовая кость, малая берцовая кость, плечевая кость и т.д.). Кости являются прочными частями системы органов движения, но костная ткань — живая и в ней происходят активные процессы обмена веществ. Как и большинство тканей организма, костная ткань обновляется: костное вещество разрушается, а потом заново перестраивается таким образом, чтобы волокна межклеточного вещества выдержали натяжения, которые тем временем оказывают действие на кости. Таким образом, кости постоянно (хоть и медленно) меняются, в зависимости от физической нагрузки, и приспосабливаются к новым воздействиям окружающей среды. Детские кости растут как в длину, так и в толщину, а кости взрослых могут только становиться толще. Остеопороз – системное заболевание скелета, для которого характерны снижение костной массы и нарушения микроархитектоники костной ткани. Эти изменения приводят к хрупкости кости и к склонности к переломам. Поверхность кости покрыта густым волокнистым слоем – надкостницей. Остеопороз — системное заболевание скелета, для которого характерны снижение костной массы и нарушения микроархитектоники костной ткани. Эти изменения приводят к хрупкости кости и к склонности к переломам. Этого слоя не имеют только суставные поверхности костей. В надкостнице находятся нервы, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды. Именно благодаря накостнице кости растут в толщину, надкостница также помогает костям срастись после переломов. Кости детей ломаются гораздо чаще взрослых, потому что дети намного подвижнее, а их кости – тоньше. Но детские кости значительно легче срастаются. Особенно трудно срастаются кости людей старческого возраста. Скажем, сломанная при рождении бедренная кость новорождённого заживает примерно за 3 недели, а перелом бедренной кости у взрослого человека полностью заживает только спустя 4–5 месяцев. В глубине кости находится губчатое костное вещество, которое состоит из перекрещивающихся между собой костных перекладин. Костная ткань, как и все соединительные ткани, состоит из клеток и межклеточного вещества. Межклеточное вещество придаёт кости механическую прочность, она состоит из: а) белковых волокон (коллагена), которые придают эластичность и упругость, б) органического наполнителя остеоида (состоящего из протеогликанов) и в) минеральных солей, которые придают твердость (основные соли – кальция фосфат и кальция карбонат). Когда в крови не достаточно ионов кальция или фосфора, нужное их количество берется из костей. При старении в костях увеличивается количество минеральных солей, а белковых волокон – уменьшается. Поэтому чем старше человек, тем более хрупкими и менее гибкими становятся его кости, и по этой причине увеличивается вероятность перелома. При старении человека кости теряют часть солей кальция, медленнее перестраиваются кости. Из-за этого может развиться остеопороз – метаболическое заболевание, для которого характерны снижение костной массы и Остеопороз 25 плотности костной ткани. Кости становятся более хрупкими и ломаются чаще, чем у молодых людей. Большей частью встречаются переломы ключицы, плечевой кости, костей запястья и бедренной кости. Кости рук ломаются, когда человек преклонного возраста при падении пытается опереться руками. Последствия переломов костей обычно бывают болезненными, связанными с ухудшением качества жизни. Во первых, переломы вызывают внезапные и хронические боли, нарушают физические функции, ограничивают подвижность, порождают депрессию, смены настроения, а также социальную изоляцию, таким образом усложняя жизнь не только пациенту, но и его близким. Переломы позвонков вызывают острые боли в спине, изменения осанки и внешности: человек становится ниже ростом, появляется горб, увеличивается лордоз поясничного отдела, выступает живот, рёбра упираются в подвздошный гребень (край тазовой кости). 26 Литве насчитывается примерно 250 000 людей, больных остеопорозом. Установлено, что перелом, связанный с остеопорозом (остеопорозный перелом) в мире случается каждые три секунды, а перелом позвонков – через каждые 22 секунды. Известно, что одна из трех женщин в возрасте 50 лет и один из пяти мужчин пострадают от перелома при остеопорозе. Установлено, что 80 проц. женщин чаще всего страдают от переломов предплечевых костей, 75 проц. – плечевой кости, 70 проц. – бедренной кости и 58 проц. – от переломов позвонков позвоночника. У женщин случа- ется 61 проц. всех остеопорозных переломов – это в 1,6 раза чаще, чем у мужчин. Обычно около 75 проц. всех остеопорозных переломов бедренной кости, позвонков и дистальной части предплечья случаются у людей в возрасте 65 лет и старше. В соответствии с причинами возникновения остеопороза можно различить первичный и вторичный остеопороз. Первичный тип остеопороза связан с возрастом, а вторичный является, как правило, осложнением других заболеваний или патологических состояний, которые оказывают влияние на обмен веществ в кости, микроструктуру и минеральную плотность. Организм лучше всего усваивает кальций, содержащийся в молочных продуктах. Остеопороз – системное заболевание костных структур организма, которое характеризуется снижением костной массы и структурными изменениями костной ткани и, как следствие, увеличением ломкости костей с опасностью переломов (ВОЗ, 1993). Остеопороз является одной из самых важных медицинских и социальных проблем пожилых людей. Впрочем, по данным исследования Международного фонда остеопороза, об остеопорозе до сих пор ничего не знают 20 проц. женщин старшего возраста. И эти цифры заставляют беспокоиться. Остеопороз – частое явление у женщин в постменопаузальный период, когда резко снижается уровень эстрогенов. При нехватке эстрогенов кости разрушаются быстрее, чем восстанавливаются, и становятся более хрупкими. Наиболее распространённые причины остеопороза у мужчин: слишком активная деятельность коры надпочечников (гиперкортицизм) и функциональная недостаточность половых желез (гипогонадизм). Недостаток тестостерона или нарушение его действия в организме является причиной остеопороза у 15–20 проц. всех мужчин младшего возраста. В настоящее время от этого заболевания уже страдает около 75 миллионов человек в Европе, США и Японии. Приблизительно 200 миллионов женщин в мире страдает от остеопороза: примерно одна из десяти женщин в возрасте 60 лет, одна из пяти в возрасте 70 лет, две из пяти в 80-летнем возрасте и две из трех женщин в 90 лет. В Довольно часто причиной вторичного остеопороза является продолжительное употребление некоторых лекарственных препаратов, таких как глюкокортикоиды (при дозе 5 мг в день или больше на протяжении шести месяцев и дольше), противосудорожные средства (фенитоин или фенобарбитал), а также препараты, снижающие кислотность Процесс старения и грядущие изменения Остеопороз 27 желудка, в составе которых содержатся соли алюминия. Вероятность возникновения вторичного остеопороза у мужчин может увеличить и алкоголизм (15–20 проц. случаев), ведь он зачастую становится причиной неправильного питания, низкой физической активности, травм, гипогонадизма. Надо не забывать о существовании злокачественных опухолей, нарушающих нормальный обмен в костях. Мужчины намного чаще женщин болеют раком легких, в особенности, плоскоклеточным. Эта болезнь почти в 62 проц. случаев повреждает кости, из-за болезни происходит потеря кальция и фосфора. Довольно часто причинами остеопороза являются миеломная болезнь, болезни почек, ревматические и эндокринные заболевания. Очень трудно диагностировать заболевание на ранней стадии, потому как не наблюдается никаких симптомов самого остеопороза и он является безболезненным. Первые симптомы остеопороза проявляются на поздних стадиях. Чаще всего это боли в пояснице и ночные судороги в ногах, причина которых – недиагностированные переломы позвонков. У больных остеопорозом понемногу уменьшается рост, формируется горб и болят кости, особенно в области позвоночника. Остеопороз нередко диагностируется слишком поздно, чаще всего – уже после случившегося осложнения – перелома. Факторы риска, способствующие развитию остеопороза, делятся на две группы: факторы риска, на которые можно воздействовать (модифицируемые) и те, на которые воздействовать нельзя (немодифицируемые). Факторы риска, которые нельзя изменить: возраст, женский пол, в семье уже были случаи остеопороза, случавшиеся ранее переломы, 28 Процесс старения и грядущие изменения раса или этническая принадлежность, менопауза или удаление матки, длительное лечение глюкокортикоидами, ревматоидный артрит, у мужчин – первичный/вторичный гипогонадизм. Факторы риска, которые мы можем контролировать и, таким образом, снизить риск переломов: употребление алкоголя, курение, низкий индекс массы тела, неправильное питание, недостаток витамина D, расстройства пищевого поведения, слишком низкая физическая активность, недостаточное количество кальция в пище, частые падения. Каждый человек должен чувствовать ответственность за свое здоровье. Мы можем отдалить остеопороз или даже избежать болезни, если воспользуемся своевременными профилактическими средствами. Ведь легче избежать болезни, чем потом её лечить. Тем, что Вы можете изменить, является Ваш образ жизни. Для того чтобы возрастные изменения в организме доставляли как можно меньше хлопот и не пугали, надо обратить внимание и снизить факторы риска, возникшие, прежде всего, из-за питания человека и его образа жизни. Употребление больше чем 2 единиц алкоголя (стандартная единица алкоголя – 8 г или 10 мл чистого этилового спирта) в день оказывает влияние на развитие остеопороза. Применение алкоголя может стать причиной вторичного остеопороза, потому что алкоголь непосредственно действует на формообразование костных клеток и гормоны, регулирующие метаболизм кальция. Уровень физической активности постоянно должен быть не меньше чем 30 минут в день (ведение домашнего хозяйства, работа в саду, прогулки, бег). Доказано, что у курящих пациентов или тех, кто курил ранее, существует повышенный риск получения переломов по сравнению с некурящими. Если индекс массы тела < 20 кг/ м², вероятность получить перелом – больше, несмотря на возраст, пол пациента. Люди, чей ИМТ 20 кг/м², в два раза чаще рискуют получить перелом, чем люди, чей ИМТ – 25 кг/м². Если человек плохо питается и в получаемой организмом пище недостаточно кальция, организм начинает производить паратгормон, который становится причиной ремоделирования костей, мобилизует остеокласты, а что приводит к выходу кальция из костей, чтобы нервы и мышцы были обеспечены нужным его количеством. Своевременные профилактические меры способствуют снижению физического, социального и экономического ущерба. Необходимо принимать превентивные меры уже в детском и юношеском возрасте (когда происходит формирование скелета) и в зрелом возрасте; а также после того, как диагностирован остеопороз. Цели профилактики остеопороза: стимулировать развитие скелета и увеличить прочность и максимальную массу костей, уменьшать число с возрастом и вторичных причин снижения массы костей, сохранить крепость скелета, остерегаться переломов костей. Ниже предоставлены общие превентивные меры для обеспечения нормальной минерализации скелета: Для обмена веществ в костях и во время подросткового периода, когда костная масса формируется, и в старости, когда из-за возрастных изменений сильно падает уровень усваиваемого кальция в кишечнике и его реабсорбция в почках, очень важную роль играют кальций и витамин D. Кальций. В организме взрослого человека его содержание составляет 1–2 кг. Примерно 99 проц. кальция в виде кристаллов гидроксиапатита накоплено в костях и зубах, в клетках содержится 1 проц. кальция и 0,1 проц. – в экстраклеточной жидкости. Количество кальция в этих средах является очень стабильным. Необходимая доза кальция в день: дети – 800–1200 мг; подростки – 1200–1500 мг; взрослые – 800–1000 мг; беременные женщины – 1200 мг; женщины, кормящие ребенка грудью, – 1200 мг; женщины в постменопаузальный период – 1500 мг. По данным Республиканского центра питания, взрослый житель Литвы употребляет с пищей в среднем всего 700–800 мг кальция в день. Организм лучше всего усваивает кальций, содержащийся в молочных продуктах. Усвоение кальция из получаемой пищи могут нарушить заболевания желудочно-кишечного тракта, синдром мальабсорбции или старческие изменения. Дефицит кальция компенсируется путем коррекции питания или назначаются добавки с кальцием. Добавки кальция можно приобрести в виде разных солей, с разным содержанием чистого кальция. Добавки с кальцием надо употреблять с едой. Не рекомендуется принимать одновременно более 500 мг элементарного кальция, так как большое его количество хуже абсорбируется. Кальций и препараты железа нельзя принимать вместе, поскольку в таком случае они хуже усваиваются организмом. В составе кальция карбоната содержится наибольшее количество чистого кальция, цитрат кальция легче всего абсорбируется, а фосфат кальция не вызывает запоров и метеоризма. Запор часто является нежелательным воздействием препаратов кальция, поэтому надо пить больше жидкостей и больше двигаться. Трудно определить заболевание на ранней стадии, потому как не наблюдается никаких симптомов самого остеопороза и он является безболезненным. Остеопороз 29 Витамин D. Витамин D напрямую принимает участие в процессах метаболизма костной ткани. Попавший в организм вместе с пищей или синтезированный в коже витамин D, активизированный в печени и почках, превращается в витамин D3. Витамин D3 подавляет секрецию паратиреоидного гормона, снижает активность остеокластов, усиливает абсорбцию кальция в кишечнике. При нехватке витамина D развивается вторичный гиперпаратиреоз, который проявляется ускорением резорбции костной ткани. Среднесуточная норма витамина D равна 800 международным единицам (МЕ), а 800 МЕ – 20 микрограммам. Но витамин D следует употреблять умеренными дозами, так как слишком большое его количество может вызвать токсические осложнения. Физические упражнения. Физическая нагрузка увеличивает костную массу и прочность костей. Малоподвижный образ жизни является одним из факторов риска остеопороза. Регулярные физические упражнения со статической нагрузкой стимулируют рост костей в детстве и у взрослых, а также снижает скорость разрежения костей в пожилом возрасте – частой причиной этого разрежения является физическая бездеятельность. С помощью упражнений улучшается подвижность, увеличивается физическая мощность, сила мышц, лучше становится координация и равновесие. Физические упражнения также снижают риск падений у пожилых людей. Курение и злоупотребление алкоголем. Курение у женщин вызывает раннюю менопаузу. Люди, которые начали курить в молодости, имеют более мелкое телосложение, более ломкие кости. Хронический алкоголизм – одна из основных причин развития остеопороза у мужчин. 30 Процесс старения и грядущие изменения Каждый человек может самостоятельно определить свой уровень риска переломов, ответив на вопросы одноминутного теста на определение риска остеопороза, разработанного Международным фондом остеопороза. Он поможет человеку узнать о состоянии своих костей и подтолкнет проконсультироваться с врачом по поводу необходимых профилактических мер или обследований. Остеопороз можно диагностировать своевременно, еще до появления переломов костей. Для этой цели измеряется минеральная плотность костной ткани. Полученные результаты помогут оценить прочность костей и риск переломов. Исследования минеральной плотности костной ткани современны, безболезненны и безопасны для здоровья. Оптимальный метод измерения минеральной плотности костей – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, термин на английском языке сокращается как DXA. Обследуемый пациент должен лечь на специальный аппарат, в котором используются управляемые компьютером пучки рентгеновских лучей. Исследование продолжается 2–4 минуты и не вызывает никаких неприятных ощущений, не причиняет вреда здоровью. Диагноз остеопороза ставится согласно показателям минеральной плотности костной ткани позвоночника или бедренной кости, в редких случаях – минеральной плотности костей предплечья. Специалист определяет, отвечает ли минеральная плотность костей пациента нормам минеральной плотности здоровых женщин или мужчин такой же возрастной категории. При наличии серьёзных деформаций позвоночника минеральная плотность костной ткани может измеряться методом компьютерной томографии, но у этого метода есть минус – большая доза ионизирующего излучения (радиации). Существенное снижение минеральной плотности костей является серьёзным фактором риска переломов, но не единственным признаком болезни. Врач диагностирует остеопороз не только по изменениям минеральной плотности костной ткани, он оценивает факторы риска и результаты лабораторных анализов крови, выясняет, нет ли причин, которые могут вызвать вторичный остеопороз. Определив остеопороз, врач назначит оптимальное лечение. Если есть необходимость, будут назначены добавки с кальцием и, самое главное – пациенту будет предписан здоровый образ жизни: ему следует употреблять достаточное количество молочных продуктов, отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Оптимальная продолжительность медикаментозного лечения остеопороза 1–2 года. Лицам, страдающим остеопорозом, в Литве частично компенсируется стоимость лекарственных средств, если диагноз подтвержден исследованием минеральной плотности костей. СТАРЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ Возрастные изменения нервной системы – одна из главных причин явного старения. Действие центральной нервной системы нарушается, во-первых, в результате старения рецепторов – т.е. стареют клетки, воспринимающие воздействие раздражителя окружающей среды и трансформирующие его в нервный сигнал. Этот процесс продолжается всю жизнь и происходит во всех отделах центральной нервной системы. В процессе старения организма замедляется психомоторная реакция. Время, необходимое для срабатывания условных рефлексов – сосудистых, двигательных, мигательных и дыхательных, – заметно увеличивается. С возрастом резко ухудшается способность одновременно и успешно выполнять несколько видов деятельности. Это объясняется тем, что в человеческом мозге происходят существенные изменения биосинтеза белка. Выработка белка становится менее активной из-за снижения содержания рибонуклеиновой кислоты (РНК) в нервных клетках, потому как замедляется процесс её выработки. По этой причине ухудшаются возбудимость и реактивность клеточных структур мозга. Основные процессы нервной системы – возбуждение и торможение – становятся нестабильными. С годами меняется структура и обменные процессы в нервных клетках (нейронах), в их длинных отростках (аксонах), равно как в ветвящихся отростках (дендритах). Это приводит к гибели части нейронов и эта потеря невозвратимая. В ходе последних открытий ученые установили, что нервные клетки хотя и делятся (раньше это отрицалось), но восстанавливаются крайне медленно. А ведь в течение всей жизни человека в нейронных сетях мозга накапливается и хранится вся необходимая жизненная информация, и в связи с изменениями нейронов начинает ухудшаться память, становится сложно воспроизвести некоторые воспоминания. Так как в пожилом возрасте плотность нейронов в коре головного мозга уменьшается, снижается интенсивность кровообращения мозга. Вес головного мозга в процессе старения человека также изменяется – после 30 лет он начинает постепенно уменьшаться (у мужчин это происходит быстрее). Одновременно понижается и энергетический потенциал мозга, что связано с ослаблением энергетического обмена. Старение нервной системы 31 линяется период засыпания, человек чаще просыпается, фаза медленного сна становится короче. В связи с этими изменениями сон пожилых людей бывает поверхностным и малоэффективным. Факторы, чаще всего предопределяющие расстройства сна: Время, когда человек ложится спать Длительность периода засыпания Частота и длительность пробуждений Общая продолжительность сна (в часах) Стрессовые факторы Прием лекарственных препаратов Нервная система в процессе старения человека становится уязвимой, уменьшается ее устойчивость перед стрессом. Это нормальный физиологический процесс, объясняющий, почему пожилые люди с осторожностью и очень часто неохотно принимают любые жизненные перемены, даже – в лучшую сторону. Такое радостное событие как переселение в новый дом или квартиру может стать причиной стресса и печали. Чем больше увлечений и любимых занятий есть у человека, тем меньше вероятность развития невроза. Но если с возрастом круг друзей сузился, а заниматься любимой активной деятельностью не позволяет здоровье, не стоит огорчаться. Не только есть смысл, но даже необходимо найти для себя новые виды приятных занятий и полезных увлечений. Можно заниматься рукоделием, читать, увлекаться музыкой, заниматься общественной деятельностью, спортивной ходьбой, ходить на прогулки... Прекрасным способом борьбы с нервными расстройствами считается любая физическая активность и домоводство, работа в 32 Процесс старения и грядущие изменения Нервная система во время старения становится уязвимой, уменьшается её устойчивость перед стрессом. саду или на даче. Предполагается, что адреналин, который вырабатывается в пожилом возрасте в связи с печалью или тоской, сжигается во время физической активности. Иначе говоря, исчезают злость и скука. ИЗМЕНЕНИЯ СНА Сон – это периодическое функциональное состояние человека и высших животных, характеризующееся специфической бездеятельностью центральной нервной системы и всего организма: он не занимается целесообразной деятельностью, наблюдается значительная обездвиженность и отключенность от сенсорных воздействий внешнего мира, замедляются дыхание, пульс, снижается температура тела. Людям пожилого возраста присущи следующие физиологические изменения сна: уд- и после обеда. Перед сном следует расслабиться, т.е. послушать спокойную музыку, почитать любимую книгу, погулять на свежем воздухе. Для того, чтобы улучшить качество сна, очень важно придерживаться распорядка дня - в одно и то же время ложиться спать вечером и вставать по утрам. Чтобы сон был качественным, также рекомендуется отказаться от телевизора в спальне, поскольку создаваемое им электромагнитное поле мешает человеку хорошо отдохнуть. Качество сна ухудшается, если человек пытается заснуть при работающем телевизоре. Употребление алкогольных напитков Продолжительность дневного сна. При бессоннице не следует спешить принимать лекарства. Перед тем как прибегнуть к помощи снотворного, стоит попробовать нормализовать сон самим. Возьмите себе за правило спать при открытом окне, или хотя бы проветривайте помещение, в котором спите – свежий ночной воздух считается лучшим природным снотворным. Перед тем, как лечь в постель, можно принять тёплую ванну с душистым эфирным маслом, отваром из мелиссы или лаванды, лепестков вербены. Перед сном не следует мыться под душем, так как он действует тонизирующе. Очень хорошо выпить травяного чая из мяты, валерьяны, хмеля, мелиссы или стакан тёплого молока с мёдом. Не следует ложиться спать голодным, с полным желудком, впрочем, тоже, очень важно перед сном не пить жидкостей с кофеином. 4 часа до сна рекомендуется не заниматься спортом. Несмотря на то, что зарядка улучшает качество сна, положительное действие она имеет только по утрам ПСИХИКА И СТАРЕНИЕ Из-за генетических нарушений, которых избежать в старости невозможно, меняются психика и поведение человека. Психические и поведенческие изменения связаны между собой: в некоторых ситуациях они образуют единое целое и происходят одновременно. Психические функции (как и физиологические) в процессе старения человека ухудшаются. На этот процесс влияют внутренние и внешние факторы – структурные и биохимические изменения в нервных тканях, ослабление адаптационных возможностей, изменения в привычном образе жизни, связанные с уходом на пенсию. Поведенческие и психические изменения иногда проявляются ослаблением памяти, рассеянностью, раздраженностью, а также эмоциональной нестабильностью, порой доводящими человека до серьёзных заболеваний. В главе «Здоровье и психологическое самочувствие в преклонном возрасте» они представлены более широко. Изменения сна 33 КЛИМАКТЕРИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ Климактерический период, который характеризуется постепенным снижением половой функции на фоне общих возрастных изменений организма, является переломным моментом в жизни каждого человека. Главным образом в организме человека этим временем происходит гормональная перестройка. Климактерический период наступает как в жизни мужчин, так и женщин. Изменения в мужском организме начинаются в возрасте 50–60 лет и чаще всего протекают медленнее и мягче, чем в женском. У мужчин в яичках уменьшается число клеток, вырабатывающих половые гормоны. Это ведет к снижению содержания половых гормонов в крови и нарушению деятельности эндокринных желез, обусловливающему расстройство той или иной функции организма. Появляются такие характерные признаки: учащается сердечный ритм, возникают боли в области сердца, ощущение пульсации в голове, головокружение, повышенное артериальное давление. При этом слабеет память, снижается трудоспособность. У женщин климактерический период – это постепенное снижение репродуктивной (детородной) функции. Первым его признаком является нарушение менструального цикла: промежутки между месячными становятся длиннее, а потом менструации и вовсе исчезают. Говоря медицинскими терминами, в тканях подбугорья (отделе промежуточного мозга, регулирующем гормональные механизмы) женщин в возрасте 40–50 лет нарушается цикличное выделение нейрогормонов. Тем временем в гипофизе (железе внутренней секреции, которая находится в стволе головного мозга) прекращается цикличное производство гонадотропных гормонов, а половые железы перестают вырабатывать 34 Процесс старения и грядущие изменения половые гормоны – стероиды. Во время климакса в яичниках прекращается созревание яйцеклеток, слизистая оболочка матки становится тоньше, а нервные импульсы, исходящие из нее в гипоталамус и яичники, ослабевают. В связи с этими изменениями возникают нарушения кровеносной и нервной системы: иногда мучают приливы жара, раздражительность, головные боли, снижается трудоспособность, наблюдаются бессонница, повышенное артериальное давление. Эти ощущения длятся примерно 2 года. Потом наступает менопауза, прекращаются менструации. С какой интенсивностью проявляются вышеупомянутые климактерические нарушения, зависит от состояния организма женщины. Общие признаки климактерического периода: Нарушения функций щитовидной железы и обмена веществ (в связи с этим часто начинает падать вес или, наоборот, развивается ожирение); Нарушения психики, повышенная чувствительность, которая проявляется плаксивостью, внезапным гневом, бессонницей; Эмоциональные расстройства: плохое настроение (тоска, недовольство) или, напротив, беспричинное веселье; часто развивается ипохондрия (неуверенность в состоянии своего здоровья). РАЗУМНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РЕЗЕРВОВ ОРГАНИЗМА В конце ХХ века американские ученые проанализировали медицинские карты людей, которые прожили 80 лет и дольше. Эти исследования помогли выяснить общие прин- ципы, определяющие столь почтенный, по нашему мнению, возраст. Формулируются эти принципы очень коротко: не толстеть не курить не злоупотреблять алкоголем не злоупотреблять лекарствами вести активный, деятельный образ жизни больше времени проводить за городом, на природе стараться сохранять душевное равновесие. Следует отметить: чтобы достичь почтенного возраста, важно соблюдать все вышеупомянутые условия. Очень полезно бывать на природе — это помогает улучшить состояние здоровья и слегка омолодить организм. Экологически чистая загородная среда оказывает положительное влияние на общее состояние человека, так что стоит проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Огромную пользу здоровью приносит и физическая активность – она помогает людям пожилого возраста сохранить способность двигаться, поддерживать физическую форму и бодрость. Возможности человеческого организма практически безграничны, их всего лишь надо развивать, значит, движение для пожилых людей полезно во всех отношениях, потому что: Уменьшает риск развития хронических болезней, например сердечных заболеваний; Помогает урегулировать кровяное давление, уровень холестерина в крови; Уменьшает риск избыточного веса, сахарного диабета; Уменьшает риск развития артрита, болезней легких; Снижает риск падений; Улучшает качество сна; Уменьшает риск развития некоторых раковых заболеваний. Можно смело утверждать, что физическая активность улучшает качество всей жизни. Никогда не поздно начать день с зарядки. Никто не является слишком старым, чтобы начать более активный образ жизни. Стоит помнить, что даже малейшее занятие может привести к улучшению здоровья. Физическая деятельность способствует повышению умения быть самостоятельным и дольше оставаться независимым. Людям преклонного возраста рекомендуется хотя бы два раза в неделю заниматься такой деятельностью, которая укрепляет силу мышц, помогает сохранить гибкость и удержать равновесие. Пожилым людям очень полезно посещать бассейн, заниматься легкой формой йоги, которая улучшает гибкость, равновесие и придает сил. Рекомендуется пользоваться лестницей вместо лифта, ходить больше пешком вместо того, чтобы ехать на машине короткие расстояния. Другие формы физической деятельности: садоводство, ведение домашнего хозяйства, танцы, подвижные игры с детьми или внуками. Кроме того, людям старшего возраста рекомендуется играть в теннис, гольф, ездить на велосипеде, ловить рыбу. Наряду с физической активностью, важно и здоровое питание. Если пожилой человек хочет жить полноценной жизнью, его организм должен получать достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Количество употребленных жидкостей тоже имеет значение – оно должно Разумное использование резервов организма 35 быть достаточным, но не слишком большим. В старшем возрасте следует уменьшить общую калорийность принимаемой пищи. При составлении рациона, во-первых, надо обратить внимание на то, насколько тот или иной продукт полезен или, наоборот, вреден для организма. Если у человека не наблюдается серьезных болезней, нет смысла из его ежедневного меню исключать какие либо продукты,– достаточно просто убавить употребление некоторых из них. Организм обеспечивается энергией только в том случае, если пищевой рацион является разноо36 Процесс старения и грядущие изменения бразным. Подобрав продукты, надо рассчитать калорийность пищи. Энергия, которую организм получает из суточного рациона пищи, он должен использовать за весь день. После ухода на пенсию человеку не нужно столько калорий и энергии, как раньше, когда приходилось работать. Суточная энергетическая потребность организма: 2300 ккал у мужчин в возрасте 60–70 лет, 2100 ккал у женщин; по достижении 75 лет потребность организма снижается до 2000 ккал мужчинам и 1900 женщинам. Общие диетические рекомендации: не есть жирное, ограничивать продукты питания, содержащие много холестерина и насыщенных жиров, употреблять как можно меньше легкоусвояемых углеводов, стараться не есть соленой пищи, употреблять продукты с большим количеством клетчатки и калия, увеличить количество фруктов, овощей в Очень важно не запереться дома, а постараться жить активной общественной жизнью. Когда человек уходит на пенсию, у него появляется больше свободного времени, поэтому есть прекрасная возможность рас- ширить свой кругозор. Посещение музеев, библиотек, различных курсов, коллективное изучение иностранного языка сближает его с интересными людьми. Если пожилой человек занимается интеллектуальной работой (находит себе интересное занятие), он эмоционально уравновешен, чувствует себя комфортно в психологическом плане, поэтому меньше подвержен стрессам. Общаясь с единомышленниками, пожилой человек получает заряд положительных эмоций, а это благотворно влияет на нервную систему и психику. Разумное использование резервов организма 37 Факторами неправильного образа жизни являются курение, несбалансированное питание, употребление алкоголя в больших количествах, низкая физическая активность, нервное напряжение. У курящих возрастает риск атеросклероза и сопутствующих заболеваний. выздоровление должно быть направлено в первую очередь на общее укрепление организма, мобилизацию внутренних сил и повышение иммунитета. При постоянном употреблении более чем 1 стандартной единицы алкоголя в день может проявиться отрицательное его воздействие: расширение сердца, ослабление его функции, возможны нарушения сердечного ритма, обострение хронических сердечно-сосудистых заболеваний, снижение эффективности лекарственных средств, гипертония, может развиться цирроз и недостаточность печени, поражается поджелудочная железа, организм страдает от нехватки витаминов, повреждается мозг; слабеет реакция и память, ослабевает способность сосредоточиться, повышается риск раковых заболеваний, развивается малокровие, увеличивается вероятность несчастных случаев, аварий, могут наблюдаться депрессия, головные боли, бессонница, нарушиться половая функция, повышается риск внезапной смерти. Качество жизни определяется не только отсутствием болезни; большое значение имеет позитивное психологическое расположение, отсутствие разрушительных эмоций, таких как зависть, неприязнь к окружающим. Доброжелательное отношение к людям должно стать правилом жизни. Не следует хвататься за лекарства при малейшей причине – только потому, что они имеются в аптечке или их когда-то выписал врач. Лучше ещё раз проконсультируйтесь с врачом или обследуйтесь: вполне может быть, что настало время одни лекарства поменять на другие. Обязательно узнайте, как определенные лекарственные средства могут сочетаться между собой, как долго их можно употреблять и т.д. С осторожностью следует употреблять и средства народной медицины – настойки и травяные отвары, экстракты, продукты пчеловодства: они оказывают положительное воздействие только в том случае, если употребляются правильно и внимательно. При любом заболевании 38 Процесс старения и грядущие изменения ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ Не надо постоянно думать о болезни. Тревога и подозрительность - плохие помощники при лечении Глава II Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. проф. Римантас Стукас (Сократ) В наши дни уже нет сомнений, что здоровье, трудоспособность, внешность человека очень зависят от того, как он питается. Конечно, здоровье зависит от множества факторов – наследственности, возраста, физической активности, вредных привычек и других аспектов образа жизни, различных моментов социального окружения. Но исследования ученых доказали, что одним из самых важных факторов, влияющих на здоровье, является питание. Человек, который привык здорово питаться, красиво выглядит (у него здоровые, несекущиеся кончики волос, здоровые ногти, свежая и недряблая кожа), он энергичен и бодр. Человек, который ест нездоровую пищу, постоянно чувствует усталость, нехватку энергии, нередко страдает от избыточного веса, у него плохое состояние кожи и волос, и т.п. оно имеет связь со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых раковых болезней, например, толстой кишки, матки. Доказано, что неправильное питание является причиной почти 50 процентов смертей, Для питания пожилых людей большое значение имеют изменения метаболических, Важность питания для здоровья доказывает, что следует интересоваться едой и возможным ее воздействием на организм. Древнегреческий философ Сократ (469–399 г. до н.э.) высказал свои мысли об умеренности питания изречением, актуальным и в наши дни: «Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Эта мысль важна для каждого, особенно для человека пожилого возраста, ведь его организм перестает действовать так, как раньше, и начинается развитие болезней. Кроме того, с возрастом многие осознают, что самым большим богатством является здоровье. 39 физиологических и биохимических процессов в организме. В связи с этими процессами ухудшается способность ощущать вкус пищи, обоняние, зрение и ослабевает чувство удовлетворения от еды. У престарелых людей выпадают зубы, ухудшается состояние десен, поэтому они хуже пережевывают пищу. С уменьшением секреции желудка связаны изменения пищеварения, резорбции пищевых веществ, медленнее опустошается желудок, уменьшается секреция ферментов и перисталь40 Питание и здоровье тика тонкого кишечника. Почки становятся меньше и начинают медленнее функционировать, ухудшается их способность удаления ненужных метаболических продуктов. Когда печень становится меньше, снижается скорость ее функционирования. В процессе старения меняется состав массы тела – увеличивается масса жировой ткани. Медленнее происходит весь обмен веществ. Пожилые люди больше предпочитают углеводы, а они способствуют развитию ожирения и сахарного диабета. Большую угрозу для здоровья представляет небрежное отношение к еде или неподходящее и неточное представление о здоровом питании, неверная интерпретация врачебных рекомендаций. Например, при рекомендации ограничивать употребление жиров, человек совсем отказывается от еды с ценным жиром. В таком случае в организме может уменьшиться количество кальция и витамина Д. Главное – пожилые люди должны проявлять интерес к своему питанию и стараться есть разнообразную пищу. Совместно со здоровым питанием рекомендуется активно двигаться, по меньшей мере, полчаса в день. Двигаться надо таким образом, чтобы тело согрелось, а сердцебиение ускорилось. Питание – это приём пищевых веществ и энергии, а физическая активность – их трата, потому очень важно сохранить баланс между приёмом и тратой. Если человек не будет придерживаться этого баланса – есть калорийную еду и мало двигаться – ему грозят ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические болезни. 41 регуляторная (т.е. гормональная функция и управление распределением воды), защитная, моторная, рецепторная, буферная и др. Многие гормоны состоят из белкового вещества. Белки входят в состав ферментов, стимулирующих реакции организма. Из белков синтезируются защитные вещества – антитела для борьбы с инфекцией. Белок гемоглобин переносит кислород. При нехватке белков нарушаются определённые функции организма. ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА Вместе с едой организм должен получать питательные и биологически активные вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и т.д. Белки являются «строительным» материалом, необходимым для образования клеток организма, жиры и углеводы – вещества, предоставляющие энергию. Витамины, входя в состав ферментов, принимают участие в химических реакциях организма. Минеральные вещества принимают участие в процессе обмена веществ, оказывают влияние на свёртывание крови, поддержку гомеостаза внутренней среды организма, процессы дыхания, электрофизиологические явления, а некоторые просто образовывают различные структуры организма. 42 Питание и здоровье Белки Белки выполняют множество очень важных функций в клетках организма. Не все из них связаны с обычной структурной функцией, когда белки вместе с липидами создают биологические мембраны. Одна из наиболее важных функций белков – каталитическая, когда ферменты (белковые катализаторы) в клетках ускоряют химические реакции. Еще одна важная функция белков – транспортная, т.е. белки переносят различные вещества, такие как кислород, аминокислоты, углеводы, другие белки. Кроме того, белки участвуют при формировании специфических каналов в мембранах. Энергия, выделяющаяся в процессе оксидации аминокислот, которые находятся в белках, используется для энергетических нужд организма (при окислении 1 грамма белка в организме освобождается 4 ккал энергии). Следует отметить и такие функции белка: Белок сформирован из примерно 20 аминокислот. Они, соединяясь, образуют комбинации, и по этой причине имеется очень много видов белков. Большинство аминокислот могут превратиться в другие аминокислоты или синтезироваться организмом. Такие аминокислоты называются несущественными. Организм не способен синтезировать 9 аминокислот, поэтому должен получать их с едой. Эти аминокислоты являются существенными: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Растительные белки усваиваются хуже, потому что оболочки растений труднее измельчить в желудочно-кишечном тракте и пищеварительным ферментам сложно оказать воздействие на белки. В составе растительных белков не хватает одной или нескольких главных аминокислот. Наилучшим источником растительного белка являются бобовые растения (соевые и другие бобы, фасоль, горох). В различных пищевых продуктах количество аминокислот неодинаковое. Самое большое количество существенных аминокислот содержится в животных белках, значит, биологически они являются более ценными. В растительном белке больше несущественных аминокислот. Организм с пищей должен получать аминокислоты всех типов, поскольку ему нужны разнородные белки – и растительные, и животные, около половины необходимых белков взрослый человек должен получать с животной пищей, так как она содержит большее количество существенных аминокислот. Самым ценным является яичный белок. Состав его аминокислот и взаимоотношения лучше всего отвечают потребностям человеческого организма. Яичный белок считается эталоном белка. Жиры Жиры – важный источник энергии, и организм должен получать их с едой. Энергетическая ценность жиров является самой большой по сравнению с другими пищевыми веществами. Жиры входят в состав всех клеток организма, принимают участие в процессах терморегуляции, придают еде хорошие чувственные свойства (вкус, запах, цвет), замедляют пищеварение, отдаляют наступление голода. С жирами организм получает полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые сам вырабатывать не может, а также витамины, растворимые в жирах – А, D, Е, К. С помощью жиров витамины лучше усваиваются, организм обеспечивается стеролами, стероидами, фосфолипидами. Жиры являются предшественниками таких биологически активных веществ, как простагландин, тромбоксан, простациклин и т.д. Жирные кислоты бывают насыщенными (не имеющими двойных связей между атомами углерода), мононенасыщенными (имеющими одну двойную связь) и полиненасыщенными (имеющими две или больше двойных связей). Свойства жирных кислот зависит от их состава. Жиры, в составе которых много насыщенных кислот, при комнатной температуре бывают твёрдыми (говяжий, свиной жир, сливочное масло). В состав большинства растительных масел входит ненасыщенные жирные кислоты, Основные пищевые вещества 43 поэтому они жидкие. Поскольку организм абсолютно не способен синтезировать полиненасыщенные линолевые и линоленовые жирные кислоты, он должен их получать с жиром. Насыщенные жирные кислоты принимают участие в обмене холестерина. При употреблении слишком большого количества насыщенных жирных кислот повышается уровень холестерина в крови. Холестерин начинает скапливаться на стенках кровеносных сосудов – развивается атеросклероз. Насыщенные жирные кислоты должны составлять менее 10 проц. энергетической ценности суточного пищевого рациона. Большое количество насыщенных жирных кислот содержится в жирных мясных и молочных продуктах, в некоторых маслах, например, пальмовом, кокосовом масле. Мононенасыщенные жирные кислоты не увеличивают содержание холестерина в крови. Они не оказывают никакого влияния Запомните: для того, чтобы концентрация холестерина в плазме крови была нормальной, рекомендуется обратить внимание на следующие советы: Калорийность принимаемой пищи должна отвечать потребностям организма; Следует употреблять как можно меньше пищи, содержащей большое количество жиров животного происхождения; Есть пищу с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот; Есть много пищевых продуктов, содержащих большое количество волокнистых веществ. 44 Питание и здоровье на холестерин. Если человек употребляет эти кислоты вместо насыщенных жирных кислот, уменьшается концентрация холестерина в липопротеинах низкой плотности, которые участвуют при развитии атеросклероза, и повышается в липопротеинах высокой плотности, которые замедляют развитие атеросклероза. Оливковое и рапсовое масло содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот. В процессе производства маргаринов в их составе могут появиться мононенасыщенные жирные кислоты (транс-изомеры), пространственная структура которых отличается от кислот в натуральных продуктах (им свойственна цис-конфигурация). Транс-жиры стимулируют развитие атеросклероза, потому как увеличивают в крови концентрацию липопротеинов низкой плотности. Они должны составлять не более 2 проц. энергетической ценности суточного пищевого рациона. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания жизненной деятельности организма. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают как растительного, так и животного происхождения. В зависимости от положения первой двойной связи они делятся следующим образом: ω3 (линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексеновая) ω6 (линолевая, арахидоновая) ω9 (эруковая) Организм не синтезирует линолевую и альфа-линоленовую кислоту, поэтому он должен эти главные жирные кислоты получать с принимаемой пищей. Линолевая кислота – основная часть в составе большинства растительных масел (подсолнечного, соевого, кукурузного). Альфа-линоленовую кислоту содержит льняное, рапсовое, соевое масло, зеленолиственные растения. В жире морских рыб и других морских животных содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие очень длинную цепь углеродных атомов (эйкозапентаеновая, докозагексеновая). Полиненасыщенные жирные кислоты совместно с фосфолипидами входят в состав мембран клеток, поэтому являются очень важными для функций мембран. Из этих кислот синтезируются биологически активные вещества (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены и др.), регулирующие активность системы свертывания крови, сокращения мышц стенок кровеносных сосудов. В центральной нервной системе и сетчатке глаза наблюдается самая большая концентрация полиненасыщенных жирных кислот. С растительным жиром организм получает биологически активные вещества фитостеролы. Один из них – бета-ситостерол отличается гипохолестеринемическим действием – снижает концентрацию холестерина в плазме крови. Организм получает фосфолипиды, нужные для различных структур организма, как c растительными, так и с животными жирами. С животным жиром организм получает холестерин, который стимулирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Большое количество холестерина содержится в яичных желтках, сливочном масле, сале, ферментированном сыре и др. получает его с едой, он сам может синтезировать количество, нужное для обмена веществ, но активизация синтеза холестерина – нежелательное явление. Концентрация холестерина в крови может увеличиться, когда с едой организм получает не только холестерин, но и много насыщенных жирных кислот или при слишком высокой калорийности еды. Большое количество насыщенных жирных кислот содержится в жирном мясе, цельном молоке, сливках, сметане, жирном сыре, сливочном масле. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах и морской рыбе, способствуют снижению концентрации холестерина в крови. В таблицах приведено количество холестерина в некоторых продуктах питания (содержание в 100 г съедобной части продукта). Тёмно-зелёным цветом отмечены продукты, содержащие самое большое количество холестерина, светло-зелёным – содержащие наименьшее количество холестерина. Холестерин Совместно с жирной пищей организм получает холестерин. Одним из самых важных факторов риска развития раннего атеросклероза является высокая концентрация холестерина в плазме крови. Концентрация холестерина в крови зависит от получаемого с едой и синтезированного в печени холестерина. В том случае, если организм не Основные пищевые вещества 45 Таблица 1. Пищевые продукты, содержащие наибольшее количество холестерина Пищевой продукт Количество холестерина Свиной мозг 2500 мг Яичный порошок 1900 мг Яичный желток 1636 мг Икра 588 мг Яйца 438 мг Куриная печень 380 мг Свиная печень 340 мг Телячья печень 300 мг Сливочное масло 82,5 % жирности 250 мг Сливочное масло, 72 % жирности 220 мг Таблица 2. Пищевые продукты, содержащие наибольшее количество холестерина 46 Таблица 3. Пищевые продукты, содержащие меньше холестерина Пищевой продукт Количество холестерина Сало 99 мг «Докторская» колбаса 97 мг Сухое цельное молоко 97 мг Свиные кишки 95 мг Сыр «Эмменталь» 92 мг Сервелат, копченый 92 мг Творожный сыр, 22% жирности 90 мг Копченое сало 90 мг Топленый свиной жир 90 мг Куриные окорочка 84 мг Сметана 25% жирности 81,5 мг Бедро индейки 81 мг Цыпленок 81 мг Курица 81 мг Говяжья вырезка 1-го сорта 80 мг Говяжий язык 80 мг Пищевой продукт Количество холестерина Свиная лопатка 80 мг Куриные сердца 170 мг Сыр «Пармезан» 79 мг Угорь 164 мг Баранина 78 мг Креветки 152 мг Бараний окорок 78 мг Куриная кожа 135 мг Окорок из мяса косули 78 мг Олений окорок 78 мг Сухие сливки 130 мг Куриные крылышки 77 мг Куриные желудки 130 мг Колбаса варено-копченая «Сервелат» 76 мг Копченый угорь 140 мг Салями «Каунас», копченый 124 мг Сливки 35% жирности 109 мг Сметана 30% жирности 106 мг Утка 105 мг Колбаса «Литовская» 105 мг Свиной язык 101 мг Сыр «Нямунас» Таблица 4. Пищевые продукты, содержащие низкое количество холестерина Пищевой продукт Количество холестерина Скумбрия консервированная в томатном соусе 75 мг Бекон, жирная свинина 75 мг Гусь 72 мг Гусиная грудка 72 мг 100 мг Сыр «Камамбер» 73 мг Сыр «Шетос» 100 мг Свиной фарш 71 мг Говяжья лопатка, однородная говядина 100 мг Сельдь атлантическая, маринованная 71 мг Питание и здоровье Холестерин 47 48 Пищевой продукт Количество холестерина Сельдь атлантическая соленая 70 мг Говяжья ветчина 1-го сорта 70 мг Карп Таблица 5. Пищевые продукты, содержащие самое низкое количество холестерина Пищевой продукт Количество холестерина 70 мг Сухое обезжиренное молоко 20 мг Лосось 70 мг Творог 5 % жирности 17 мг Тунец 70 мг Молоко 3,5%, жирности 14 мг Свиная вырезка с костью 69 мг Молочное мороженое 14 мг Свинина полужирная 68 мг Молоко, 3,2% жирности 14 мг Свиная вырезка 66 мг Козье молоко 11 мг Кролик 65 мг Грудка индейки без кожи 65 мг Молоко 2,5% жирности 10 мг Скумбрия 62 мг Кефир 3,2% жирности 10 мг Телячья вырезка 62 мг Кефир 2,5% жирности 10 мг Творог 18 % жирности 60 мг Простокваша 3,2 % жирности 10 мг Свиные ножки 60 мг Простокваша 2,5 % жирности 10 мг Камбала 60 мг Сливочное мороженое 10 мг Филе говяжье 59 мг Молоко 1,0 % жирности 5 мг Щука 59 мг Пахта 4 мг Куриная грудка без кожи 59 мг Обезжиренное молоко 3 мг Колбаса «Панерио» 58 мг Нежирный творожный сыр 3 мг Сосиски молочные 58 мг Молочная сыворотка 2 мг Нежирная свинина 57 мг Нежирный творог 2 мг Пятнистая форель 56 мг Индейка 55 мг Яичный белок 0 мг Творожный сыр, 13% жирности 53 мг Свиные сардельки 53 мг Шпроты в масле 52 мг Сливки 20 % жирности 50 мг Мороженое пломбир 50 мг Хек 50 мг Филе трески 50 мг Моллюски 50 мг Палтус 50 мг Треска 43 мг Творог 9 % жирности 37 мг Сливки 10 % жирности 35 мг Сгущённое молоко с сахаром 34 мг Сгущенное молоко без сахара 24,8 мг Питание и здоровье Холестерин 49 Холестерин содержится во всех частях организма, включая мозг, нервы, мышцы, кожу, печень и сердце. Это важная составная часть клеток. Активным является свободный холестерин, a эстерифицированный – скапливается в клетках. В крови холестерин содержится в виде липопротеинов (липопротеидов). Они разделяются на липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП). При высоком уровне ЛПНП повышается риск оседания холестерина на стенках кровеносных сосудов. ЛПНП еще называют «плохим холестерином», а ЛПВП – «хорошим холестерином», потому как липопротеины высокой плотности переносят холестерин из периферических тканей, стенок кровеносных сосудов в печень. В печени он вместе с жёлчью удаляется из организма или может использоваться для иных целей. Углеводы Углеводы являются основным источником энергии. В процессе их окисления выделяющаяся энергия используется для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), обеспечения жизненных функций, выработки тепла. Углеводы – структурное вещество клеток. Соединившись с белком или липидами (гликопротеины и гликолипиды), они являются очень важными для межклеточного контакта, процессов опознания клетки, рецепции. Углеводы делятся пы: моносахариды фруктоза, манноза); лактоза, мальтоза); на следующие груп(глюкоза, галактоза, дисахариды (сахароза, полисахариды (гомо- Запомните, что: Холестерин необходим для нормального функционирования организма, но нужно ограничивать употребление продуктов, содержащих большое количество холестерина. 50 Питание и здоровье полисахариды – крахмал, гликоген и гетерополисахариды – гиалуроновая кислота, гепарин и др.). Моносахарид глюкоза – самое важное энергетическое вещество, принимающее участие в большинстве химических процессов организма. Глюкоза необходима для деятельности мозга, нервной системы. Из избыточного количества глюкозы клетки печени и мышц синтезируют гликоген, который используется для получения энергии. Часть глюкозы может быть превращена в жир. Небольшое количество глюкозы содержится в фруктах и овощах, фруктозу мы получаем из фруктов. Чаще всего глюкоза с другими моносахаридами образует дисахариды. Дисахарид сахароза, или съедобный сахар, состоит из глюкозы и фруктозы. Его кладут в чай или кофе, варенье, компот, разные выпечки. Как правило, в пищевых продуктах, которые содержат большое количество сахара, мало других полезных веществ. К тому же, если сахар употребляется в больших количествах и часто, возможно появление кариеса. По этой причине сахар должен составлять до 10 проц. энергетической ценности. Лактозу, или молочный сахар, составляют глюкоза и галактоза. В организме дисахариды расщепляются на составляющие их моносахариды. Полисахарид образован из множества молекул глюкозы, которые соединяются в одну длинную цепь. В пищеварительном тракте они расщепляются на олигосахариды и дисахариды, а потом – в глюкозу, которая резорбируется в кровь. Основным полисахаридом считается крахмал. Большое количество крахмала содержат зерно, картофель, бобовые культуры и приготовленные из них продукты. Употребляя в пищу продукты с большим содержанием крахмала, люди получают и растворимые в воде витамины, минеральные, волокнистые вещества. По той причине рекомендуется, чтобы эти продукты составляли большую часть суточной нормы пищи для человека и половину всей энергии он получал из крахмала. Волокнистые вещества – это разряд углеводов, которые не расщепляются ферментами пищеварения, но отчасти расщепляются микрофлорой толстой кишки. Нерастворимые в воде волокнистые вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) стимулируют движения кишечника, предупреждают запоры, увеличивая объём пищи, вызывают чувство сытости, оказывают влияние на абсорбцию пищевых веществ и т.д. Основной источник волокнистых веществ – овощи, фрукты, зерна и зерновые продукты. Целлюлозу содержат листовые овощи, ревень, источник гемицеллюлозы – каши, картофель. Растворимые волокнистые вещества (пектин, бета-глюкан) снижают уровень холестерина в крови. Овощи, большинство фруктов, в особенности яблоки, являются прекрасным источником пектина. В пище, содержащей волокнистые вещества, меньше калорий, поэтому она очень полез- на для профилактики ожирения. Суточная норма волокнистых веществ для взрослого человека 20–30 г, в среднем 25 г. В приводимых таблицах тёмно-зелёным цветом отмечены продукты питания, содержащие самое большое количество волокнистых веществ, светло-зелёным – содержащие самое низкое количество. В таблицах указано содержание волокнистых веществ в 100 г съедобной части продукта. Таблица 6. Пищевые продукты, содержащие самое большое количество волокнистых веществ Пищевой продукт Волокнистые вещества Пшеничные отруби 44,9 г Льняное семя 24,4 г Кокосовая стружка 21,1 г Мак 20,5 г Сушеный инжир 18,5 г Хлеб с отрубями 15,5 г Соя 15,3 г Фасоль 15,0 г Сушеные белые грибы 15,0 г Зародыши пшеницы 14,0 г Сушеные абрикосы 14,0 г Ржаная, обойная мука 13,3 г Рожь 13,2 г Миндаль 12,9 г Углеводы 51 Таблица 7. Пищевые продукты, содержащие меньше волокнистых веществ 52 Таблица 8. Пищевые продукты, содержащие самое низкое количество волокнистых веществ Пищевой продукт Волокнистые вещества Пищевой продукт Волокнистые вещества Сушеные яблоки 10,3 г Хлеб « Паланга » 4,9 г Литовский хлеб 10,2 г Кукуруза 4,7 г Хлеб «Ругялис» 10,0 г Пшеничная мука, 812 4,2 г Хлеб «Каунас» 9,1 г Пшеница 9,9 г Брюссельская капуста 4,2 г Изюм 9,7 г Корень петрушки 4,0 г Чернослив 9,4 г Спаржевая фасоль 3,9 г Пшеничная мука, 1600 9,1 г Репа 3,7 г Овсяные хлопья 9,0 г Брусника 3,6 г Кокос 9,0 г Лимон 3,4 г Фундук 8,9 г Молочные баранки 3,4 г Чечевица 8,9 г Корень сельдерея 3,6 г Рис, полированный 8,7 г Укроп 3,3 г Сушеные финики 8,7 г Деревенский хлеб 8,6 г Авокадо 3,3 г Ржаная мука, просеянная 8,4 г Пшено 3,2 г Сушеные бананы 8,0 г Ревень 3,2 г Семена кунжута 7,9 г Черника 3,2 г Ржаная мука 7,5 г Пшеничная мука, 550 3,1 г Зеленый горошек 7,4 г Белые грибы 3,0 г Арахис 7,3 г Морковь 3,0 г Хрен 7,3 г Крыжовник 3,0 г Перловая крупа 7,2 г Киви 3,0 г Арахис, жареный, соленый 7,2 г Черная смородина 6,8 г Молочные сушки 2,7 г Малина 6,4 г Подсолнухи 2,7 г Пшеничная мука, 1050 6,1 г Паста без яиц 2,6 г Сухари 6,1 г Щавель 2,6 г Фисташки 6,1 г Лук 2,6 г Белая смородина 6,1 г Брокколи 2,5 г Орехи кешью 6,0 г Свекла 2,5 г Сушёные груши 6,0 г Лук-порей 2,5 г Гречневая крупа 5,9 г Манная крупа 2,4 г Грецкие орехи 5,9 г Аукштайтийский хлеб 5,7 г Консервированные зелёные oливки 2,4 г Хлеб из муки грубого помола 5,7 г Консервированные чёрные маслины 2,4 г Консервированный горошек, без жидкости 5,7 г Груши 2,4 г Листья петрушки 5,6 г Вишня 2,4 г Ежевика 5,6 г Баклажаны 2,3 г Красная смородина 5,4 г Персики 2,3 г Питание и здоровье Углеводы 53 54 Пищевой продукт Волокнистые вещества Рис, полированный 2,2 г Белый хлеб 2,2 г Апельсины 2,2 г Чернослив 2,2 г Булочка для сэндвича 2,1 г Зеленый лук 2,1 г Бананы 2,1 г Виноград 2,1 г Капуста красная 2,0 г Капуста белая 2,0 г Кольраби 2,0 г Болгарский перец 2,0 г Шампиньоны 2,0 г Цветная капуста 2,0 г Грейпфрут 2,0 г Черешня 2,0 г Абрикосы 1,9 г Мандарины 1,9 г Яблоки 1,9 г Консервированная кукуруза, без жидкости 1,8 г Шпинат 1,8 г Клубника 1,8 г Китайская капуста 1,7 г Манго 1,7 г Клюква 1,7 г Картофель 1,6 г Кресс-салат 1,6 г Помидоры 1,6 г Редька 1,6 г Редис 1,6 г Чеснок 1,5 г Листья салата 1,4 г Свежий картофель 1,3 г Ананасы 1,3 г Кабачки 1,0 г Дыни 1,0 г Огурцы 0,7 г Арбузы 0,7 г Питание и здоровье ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ Рекомендуемые нормы пищевых веществ и энергетических потребностей утверждены приказом министра здравоохранения Литовской Республики № 510 от 25 ноября 1999 г. 55 56 Питание и здоровье Рекомендуемые нормы пищевых веществ и энергетических потребностей 57 Энергия, ккал Белки, г Жиры, Углеводы, г г* Ca, мг P, мг Mg, мг 2700 2175 2400 70 80 70 80 2850 2550 80 2625 70 60 54 68 63 71 66 75 68 84 79 89 82 372 337 419 395 442 407 1200 1200 1000 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 1950 2100 1800 1950 55 55 65 2250 65 65 1950 55 49 45 53 49 56 49 61 56 65 61 70 61 302 279 325 302 349 302 1200 1200 1000 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 10,0 10,0 15,0 15,0 15,0 15,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Fe, мг 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 Zn, мг 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 Na, мг 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 K, мг 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 J, мг 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 C, мг 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 А, мкг рет. экв. 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Е, мг ток. экв. Витамины 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 D, мкг 1,2 1,1 1,3 1,2 1,4 1,2 1,4 1,3 1,6 1,5 1,7 1,6 B1, мкг 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 B2, мкг 0,7 0,7 0,8 0,7 0,8 0,7 0,9 0,8 1,0 0,9 1,1 1,0 B6, мкг 13,0 12,0 14,0 13,0 15,0 13,0 16,0 14,0 18,0 17,0 19,0 17,0 PP, мг ниац. экв. 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 Фолиевая кислота мкг 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 B12, мкг Энергия, ккал Белки, г Жиры, Углеводы, г г* Ca, мг P, мг Mg, мг 3060 2465 2720 70 80 70 80 3230 2890 80 2975 70 68 62 77 72 81 74 85 77 95 90 101 93 422 382 474 448 501 461 1200 1200 1000 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 2380 2040 2210 55 65 55 65 2250 2210 65 2210 55 55 51 60 55 64 55 69 63 74 69 79 69 344 316 369 344 395 344 1200 1200 1000 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 10,0 10,0 15,0 15,0 15,0 15,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Fe, мг 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 Zn, мг 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 Na, мг 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 K, мг 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 J, мг 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 C, мг 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 А, мкг рет. экв. 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Е, мг ток. экв. Витамины 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 D, мкг 1,3 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3 1,6 1,5 1,8 1,7 1,9 1,8 B1, мкг 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 B2, мкг 0,7 0,7 0,8 0,8 1,0 0,8 1,0 0,9 1,2 1,1 1,2 1,1 B6, мкг 15,0 14,0 16,0 15,0 17,0 15,0 18,0 16,0 20,0 19,0 19,0 20,0 PP, мг ниац. экв. *В том числе моно- и дисахаридов (сахар) – не более чем 10 % энергетической ценности пищи. Белки должны составлять 10-15 %, жиры - 28-30 %, углеводы – 55-62 % суточной энергетической ценности пищи. Потребность в витамине А выражена в мкг в пересчете на ртиноловый эквивалент (1 мкг этинолового эквивалента = 1 мкг ретинола или 6 мкг бета-каротина). Потребность в витамине Е выражена в мг токоферолэквивалентах (1 мг токоферолэквивалента = 1 мг альфа-токоферола). Потребность в витамине D выражена в мкг холекальциферола (10 мг холекальциферола = 400 ИЕ витамина D). Потребность в витамине РР выражена в ниациновых эквивалентах (1 ниациновый эквивалент = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана). 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для женщин с 1,7 коэффициентом физической активности 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для мужчин с 1,7 коэффициентом физической активности Возраст Вес, кг Минеральные вещества 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 Фолиевая кислота мкг 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 B12, мкг Таблица 12. Рекомендуемые суточные нормы энергии и пищевых веществ для взрослых с 1,7 коэффициентом физической активности *В том числе моно- и дисахаридов (сахар) – не более чем 10 % энергетической ценности пищи. Белки должны составлять 10-15 %, жиры - 28-30 %, углеводы – 55-62 % суточной энергетической ценности пищи. Потребность в витамине А выражена в мкг в пересчете на ртиноловый эквивалент (1 мкг этинолового эквивалента = 1 мкг ретинола или 6 мкг бета-каротина). Потребность в витамине Е выражена в мг токоферолэквивалентах (1 мг токоферолэквивалента = 1 мг альфа-токоферола). Потребность в витамине D выражена в мкг холекальциферола (10 мг холекальциферола = 400 ИЕ витамина D). Потребность в витамине РР выражена в ниациновых эквивалентах (1 ниациновый эквивалент = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана). 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для женщин с 1,5 коэффициентом физической активности 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для мужчин с 1,5 коэффициентом физической активности Возраст Вес, кг Минеральные вещества Таблица 11. Рекомендуемые суточные нормы энергии и пищевых веществ для взрослых с 1,5 коэффициентом физической активности 58 Питание и здоровье Рекомендуемые нормы пищевых веществ и энергетических потребностей 59 Энергия, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г* Ca, мг P, мг Mg, мг Витамины 3600 2900 3200 70 80 70 80 3800 3400 80 3500 70 80 73 90 85 95 88 100 90 112 106 118 109 496 450 558 527 589 543 1200 1200 1000 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 2600 2800 2400 2600 55 65 55 65 2600 3000 55 65 65 65 60 70 65 75 81 81 75 87 81 93 403 403 372 434 403 465 1000 1200 1200 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 10,0 10,0 15,0 15,0 15,0 15,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Fe, мг 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 Zn, мг 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 Na, мг 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 K, мг 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 J, мг 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 C, мг 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 А, мкг рет. экв. 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Е, мг ток. экв. 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 D, мкг 1,6 1,4 1,7 1,6 1,8 1,6 1,9 1,7 2,2 2,0 2,3 2,1 B1, мкг 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 B2, мкг 1,0 0,9 1,1 1,0 1,1 1,0 1,2 1,1 1,4 1,3 1,4 1,3 B6, мкг 17,0 16,0 19,0 17,0 20,0 17,0 21,0 19,0 24,0 22,0 25,0 23,0 PP, мг ниац. экв. 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 Фолиевая кислота мкг 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 B12, мкг Энергия, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г* Ca, мг P, мг Mg, мг Витамины 3960 3190 3520 70 80 70 80 4180 3740 80 3850 70 88 80 99 94 105 96 110 99 123 116 130 120 546 494 614 579 647 597 1200 1200 1000 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 2860 3080 2640 2860 55 65 55 65 2860 3300 55 65 72 72 66 77 72 83 89 89 82 96 89 103 443 443 409 477 443 512 1000 1200 1200 1000 1000 1000 900 900 900 900 900 900 300 300 300 300 300 300 10,0 10,0 15,0 15,0 15,0 15,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Fe, мг 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 Zn, мг 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 1500 Na, мг 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 2500 K, мг 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 J, мг 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 C, мг 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 800 А, мкг рет. экв. 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Е, мг ток. экв. 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 5,0 D, мкг 1,7 1,6 1,8 1,7 2,0 1,7 2,1 1,9 2,4 2,2 2,5 2,3 B1, мкг 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,4 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 B2, мкг 1,1 1,0 1,2 1,1 1,3 1,1 1,3 1,2 1,5 1,4 1,6 1,4 B6, мкг 19,0 17,0 20,0 19,0 22,0 19,0 23,0 21,0 26,0 25,0 28,0 25,0 PP, мг ниац. экв. *В том числе моно- и дисахаридов (сахар) – не более чем 10 % энергетической ценности пищи. Белки должны составлять 10-15 %, жиры - 28-30 %, углеводы – 55-62 % суточной энергетической ценности пищи. Потребность в витамине А выражена в мкг в пересчете на ртиноловый эквивалент (1 мкг этинолового эквивалента = 1 мкг ретинола или 6 мкг бета-каротина). Потребность в витамине Е выражена в мг токоферолэквивалентах (1 мг токоферолэквивалента = 1 мг альфа-токоферола). Потребность в витамине D выражена в мкг холекальциферола (10 мг холекальциферола = 400 ИЕ витамина D). Потребность в витамине РР выражена в ниациновых эквивалентах (1 ниациновый эквивалент = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана). 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для женщин с 2,2 коэффициентом физической активности 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для мужчин с 2,2 коэффициентом физической активности Возраст Вес, кг Минеральные вещества 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 Фолиевая кислота мкг 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 B12, мкг Таблица 14. Рекомендуемые суточные нормы энергии и пищевых веществ для взрослых с 2,2 коэффициентом физической активности *В том числе моно- и дисахаридов (сахар) – не более чем 10 % энергетической ценности пищи. Белки должны составлять 10-15 %, жиры - 28-30 %, углеводы – 55-62 % суточной энергетической ценности пищи. Потребность в витамине А выражена в мкг в пересчете на ртиноловый эквивалент (1 мкг этинолового эквивалента = 1 мкг ретинола или 6 мкг бета-каротина). Потребность в витамине Е выражена в мг токоферолэквивалентах (1 мг токоферолэквивалента = 1 мг альфа-токоферола). Потребность в витамине D выражена в мкг холекальциферола (10 мг холекальциферола = 400 ИЕ витамина D). Потребность в витамине РР выражена в ниациновых эквивалентах (1 ниациновый эквивалент = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана). 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для женщин с 2,0 коэффициентом физической активности 50-64 г. 35-49 г. 19-34 г. Для мужчин с 2,0 коэффициентом физической активности Возраст Вес, кг Минеральные вещества Таблица 13. Рекомендуемые суточные нормы энергии и пищевых веществ для взрослых с 2,0 коэффициентом физической активности Потребление энергии и потребность в питательных веществах взрослого человека зависит от физической активности. Чтобы установить потребление энергии в сутки, нужно умножить основной энергообмен (количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма) на коэффициент физической активности. Выделяются 4 основные группы физической активности (таблица 15). Таблица 15. Коэффициенты физической активности взрослого человека Группа физической Выполняемая физическая работа активности Коэффициент физической активности (к) 1 Очень легкая и легкая работа 1,5 2 Работа средней тяжести 1,7 3 Тяжелая работа 2,0 4 Очень тяжелая работа (для мужчин Более 2,0 (в среднем 2,2) ПИРАМИДА ПИТАНИЯ Пирамида питания (см. рис. 1) иллюстрирует разнообразие пищи и показывает, каковым должно быть соотношение продуктовых групп суточного пищевого рациона при здоровом питании. Пищевые продукты поделены на группы, которые «помещены» на разные этажи пирамиды, учитывая то, какое их количество рекомендуется съесть в сутки. Обращается внимание на достаточное употребление жидкостей. ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ООЭ вычисляется в зависимости от пола человека: У женщин: ООЭ = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A) У мужчин: ООЭ = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A) Вода – самый распространенный продукт питания. W – масса тела, кг; H – рост, см; A – возраст, в годах. 60 Название минерального вещества Количество Медь 1,2-3,0 мг Селен 55-60 мг Марганец 2,5-5,0 мг Молибден 75-400 мг Хром 25 мг Фтор 1,5-4,0 мг Питание и здоровье Второй уровень пирамиды – мясные и молочные продукты. Небольшую часть на этом уровне занимают масло и орехи. Эти продукты следует употреблять каждый день или реже, но умеренно. На вершине пирамиды находятся те продукты, которые рекомендуется употреблять редко и в небольших количествах. Это конфеты, сливочное масло, пирожные, сахар и соль. Коэффициент физической активности применяется для подсчёта суточной энергетической потребности индивида (СЭП) – число, указывающее основной обмен энергии (ООЭ) умножается на коэффициент физической активности (К): СЭП = ООЭ х К. Таблица 16. Рекомендуемое суточное количество некоторых минеральных веществ для взрослого человека недостаточное количество биологически активных веществ, которые содержатся в этих продуктах. В одном секторе представлены зерновые продукты и картофель, в другом – овощи и фрукты. Человек должен их есть каждый день. Средняя дневная норма овощей и фруктов 400-500 граммов. Рис. 1. Пирамида питания (Источник: Министерство здравоохранения Литовской Республики, 2011), www.sam.lt Внизу пирамиды питания изображено 8 стаканов воды – примерно такое количество жидкостей нужно употребить в течение суток. Три этажа пирамиды отмечены цветами светофора: нижний этаж – зелёным цветом, средний этаж жёлтый, верхний – красный. Нижний этаж пирамиды делится на два сектора, это связано с тем, что жители Литвы едят мало овощей и фруктов и получают Вода очень важна для организма, ведь это самая большая составная часть человеческого тела: тело взрослого человека на 46-52 проц. состоит из воды, тело ребенка – до 70 проц., а эмбрион состоит из 90 проц. воды. В теле человека, который весит 65 кг, содержится примерно 40 л воды. Около 27 проц. воды находится в жидкостях организма, а в органах и тканях – приблизительно 45 проц. В жировой ткани воды совсем немного, поэтому общее количество воды в организме зависит от объёма жировой ткани. У женщин жировой ткани больше, чем у мнжчин, потому количество воды в их организме бывает меньше примерно на 6–10 процентов. Вода составляет приблизительно 73 проц. нежировой массы тела взрослого человека. Группы пищевых продуктов 61 Вода выполняет важные физиологические функции: Транспортная функция – все пищевые вещества транспортируются с кровью, даже нерастворимые в воде липиды, а также липопротеины (растворимые в воде). Защитная функция – с водой удаляются растворимые в воде соли, отходы, кетоновые вещества, промежуточные продукты обмена веществ. Терморегуляторная функция – температура тела всё время незначительно колеблется. При выполнении физической работы температура тела повышается, импульсы от центральной нервной системы попадают в кровеносные сосуды кожи, они расширяются, притекает больше крови, начинается потоотделение. Выделяя воду через поры кожи тело охлаждается. Функция поддержки постоянного уровня pН в организме. Кислотно-щелочным балансом называется определённое соотношение концентраций ионов водорода и гидроксила в жидкостях человеческого организма. Такой баланс является одним из самых важных параметров гомеостаза. Постоянство pН во внутренней среде является обязательным условием существования организма. При нарушении баланса ионов водорода и гидроксила меняется раздражимость дыхательного центра, активность ферментов, обмен воды и минеральных веществ, способность гемоглобина отдавать кислород тканям. 62 желудочной железы в пищеварительный тракт выделяется примерно 8 литров воды в сутки. Из пищеварительного тракта вода опять резорбируется, часть ее (столько, сколько организм получает с пищей, т. е. 2,5-3 л) удаляется через почки, кожу и лёгкие. Значит, при физиологических условиях в организме происходит переработка воды, которая может нарушиться в случае поноса, рвоты, избыточного потоотделения. Если с водой теряется около 10 проц. массы тела, проявляется дегидратация. Организм может погибнуть лишившись 12-20 проц. воды. Признаками обезвоживания являются слабость, истощение; смерть от теплового удара, интоксикации продуктами обмена веществ, повышения вязкости крови. Обмен воды в организме зависит и от обмена минеральных веществ, особенно от количества натрия хлорида. Из-за чрезмерного употребления пищевой соли вода может задержаться в организме, поэтому могут появиться признаки водной интоксикации. Без воды человек способен прожить всего 4-5 дней. Лучше всего утоляет жажду вода слабой минерализации (изотоническая или гипотоническая). H+ и OH- донор ионов – важен для функционирования мембран и клеток. Небольшое количество воды вырабатывается в процессе обмена веществ. При расщеплении 1 г жира – 1,07 мл, при расщеплении 1 г углеводов – 0,55 мл, наименьшее количество воды вырабатывается при расщеплении белков – 0,41 мл из 1 г. Очень важным для организма является водный баланс – соотношение попадающей в организм и выделяемой им воды. Происходит ресекреция большого количества воды из пищеварительного тракта. Установлено, что вместе с едой, слюной, желудочным соком, жёлчью, кишечным соком и соком под- Если человек ест пищу, богатую углеводами или углеводами с жирами, потребность в воде снижается, так как в процессе расщепления этих веществ выделяется определённое количество воды, а создавшийся углекислый газ быстро удаляется через лёгкие. Питание и здоровье При употреблении большого количества белков вырабатывается не только вода и диоксид углерода, но и мочевина, которую удаляют почки. Чем больше количество мочевины, тем больше воды требуется для ее удаления. Например, если употребляются только белки (500,0 г = 2000 ккал белка) вырабатывается всего лишь 220 мл эндогенной воды), а для того, чтобы через почки удалить азотистые вещества, понадобится по меньшей мере 500 мл воды. С большим количеством мяса человек получает больше соли, поэтому повышается его потребность в воде. БЛЮДА ИЗ ЗЕРНА Хлеб – это пищевой продукт, употребляе- мый почти всеми. В хлебе содержится от 40 до 50 процентов углеводов, немало белков: от 4,7 проц. в ржаном хлебе из ситной муки, примерно 7,6-8,3 проц. в пшеничном хлебе. Больше сбалансированных аминокислот содержит хлеб из непросеянной обойной муки. Белками богат и хлеб из обойной муки или выпеченный из пшеничной муки второго сорта. Главной составляющей хлеба являются углеводы, большей частью – полисахарид крахмал (он составляет приблизительно 30-40 проц. массы хлеба). Кроме того, хлеб содержит около 2 проц. декстринов – промежуточных продуктов гидролиза крахмала (своей пищевой ценностью они не уступают крахмалу) и 1,5-3 проц. простых сахар. В ржаном хлебе содержится примерно 1 проц. олигосахаридов. У некоторых людей в пищеварительном тракте нет ферментов, утилизирующих эти углеводы, в таком случае проявляется нетолерантность к ржаному хлебу – интенсивнее становится производство газов в пищеварительном тракте и появляется вздутие живота. В составе хлеба имеются волокнистые вещества, такие как клетчатка и гемицеллюлоза. Самое большое количество волокнистых веществ содержится в оболочке и ядре зерна. Чем лучше очищено зерно, тем меньше выход муки, тем белее становится хлеб и тем меньше в нем волокнистых веществ. Например, в пшеничном хлебе из неочищенного зерна волокнистые вещества Блюда из зерна 63 составляют до 2 проц., в пшеничном хлебе из муки второго сорта – всего лишь 0,4 проц., в батоне из муки первого сорта – 0,1 проц. При этом в ржаном хлебе содержится около 1,1 проц. волокнистых веществ. Объём гемицеллюлоза в хлебе колеблется от 2 до 4 проц. Волокнистые вещества оказывают большое влияние на пищеварение – оживляют перистальтику пищеварительного тракта и способствуют ускорению прохода пищи. В хлебе содержится от 0,6 до 1,3 проц. жиров. В некоторых изделиях с дополнительным количеством жиров это количество может достигнуть и 5 проц. Полиненасыщенные жирные кислоты в хлебе составляют около 50 проц. всех жирных кислот. Основными биологически активными липотропными веществами являются фосфолипиды, их количество в хлебе составляет 0,2-0,3 г в 100 г продукта. Хлеб – важный источник витаминов B группы. Наибольшее количество витаминов содержится в оболочке зерна. Чем лучше очищенным является зерно, т.е. чем выше сорт муки, тем меньше витаминов остается в хлебе. Больше всего витаминов B1, B2, PP и других в пшеничном хлебе из обойной муки. Хлеб – полезный источник минеральных веществ, он содержит немало калия, натрия, хлора, фосфора. Большинство элементов находится в оболочке зерна, поэтому в муке высшего сорта их содержание в 2-3 раза меньше, чем в муке грубого помола. Получаемое с хлебом железо усваивается примерно в 3 раза хуже, чем получаемое из мяса – это объясняется тем, что хлеб содержит фитиновую кислоту. В хлебе содержится небольшое количество кальция, много фосфора, есть медь и марганец. Находящиеся в хлебе пищевые вещества легко усваиваются организмом (белки в 75-92 проц., углеводы в 9364 Питание и здоровье 98 проц.), а витамины хорошо сохраняются в процессе замеса теста и выпечки (при выпечке расщепление витаминов B1, B2 и PP не превышает 10-20 проц.). Макароны Макароны обеспечивают организм крупномолекулярными углеводами, в особенности крахмалом, который должен быть основным источником энергии. Например в макаронных изделиях высшего сорта содержится 67,6 проц. крахмала и 2,1 проц. других углеводов. В макаронах содержится 10,4 проц. белков, небольшое количество витаминов В группы, витамина PP, минеральных веществ – калия, кальция, магния, фосфора, небольшое количество железа, цинка, марганца. Макароны – еда, которая хорошо переваривается. Они легко усваиваются человеческим организмом, поэтому подходят и для диетического питания. Из макаронных изделий можно приготовить супы и вторые блюда, их можно подавать как гарнир ко второму блюду, только следует избегать жирных соусов. Зерновые продукты питания – крупа Крупа – это цельные или дробленые зер- на и семена бобовых растений, околоплодник, оболочка, алейроновый слой и зародыш которых были полностью или частично удалены. Суть технологического процесса состоит в отделении эндосперма от других анатомических частей зерна. Крупа производится практически из всех видов зерновых культур. Крупа различается по составу, обработке поверхности, размеру. Крупа бывает двух видов: ядрица и продел. Зерна, крупа и приготовленные из них блюда – еда, отлично подходящая для завтрака. В кашах содержится много тех углеводов, в которых больше всего нуждается наш организм. Ведь углеводы – наилучший источник энергии. Каши богаты волокнистыми веществами, а также витаминами B группы, железом, цинком, кальцием. глой формы, белой, непрозрачной; изготовленная из твердой пшеницы крупа бывает желтоватой, полупрозрачной, ребристой. Манная крупа может быть изготовлена из смеси мягкой и твердой пшеницы, в таком случае это – смесь белых и желтых крупинок. Разнообразить питание можно и немолотой вареной, пророщенной пшеницей и зародышами пшеницы. Зародыш содержит огромное количество – около 23–40 проц. белков, минеральных веществ, небольшое количество жиров, но в них нет крахмала. Перед употреблением ростков пшеницы их нельзя варить, чтобы не погибли биологически полезные вещества. Ростки (зародыши) пшеницы можно положить в любые каши, салаты. Их можно смешивать с молоком, йогуртом, кефиром, жидким творогом, класть в суп. В зародышах содержится большое количество витаминов и минеральных веществ, значит, их можно употреблять и при нарушениях кровообращения, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, ослабленной нервной системе. Манная крупа очень питательная и в ней почти нет волокнистых веществ. Организм человека очень хорошо усваивает белки и углеводы входящие в состав манной крупы. 100 г манной крупы снабжает организм около 360 ккал энергии. Белков в манной крупе немного (в 100 г крупы 10,3 г), но есть много углеводов (в 100 г крупы есть 74,8 г углеводов, из них 72,1 г крахмала). Пшеница. В зернах пшеницы содержится 13 проц. белков, около 66 проц. углеводов, 1,5 проц. жиров, 3 проц. волокнистых веществ, минеральных солей (фосфора, калия, магния и др.), ферменты, витамины B1, B6, E. Манная крупа изготавливается из пшеницы. Крупа производится из частей эндосперма (части зерна, состоящей из углеводов), который является своеобразным хранилищем пищевых веществ зародыша зерна. Крупа производится путем сортового помола, при этом отбирают светлые частицы чистого эндосперма размером примерно 1–1,5 мм. Бывает несколько типов манной крупы – различается их цвет, форма, употребление. Это зависит от сорта пшеницы: крупа из мягкой пшеницы получается окру- Пшеничная крупа. Пшеничная крупа чаще всего изготавливается путем шлифования зерна твердой пшеницы. Эта крупа – частицы эндосперма с остатками оболочки. Бывает несколько размеров пшеничной крупы, крупа различается и по форме – может быть продолговатой, овальной или круглой. В пшеничной крупе содержится очень много углеводов, особенно много крахмала (в 100 г примерно 57 г), она богата минеральными веществами – магнием, фосфором, калием, кальцием. Рожь. В зерне ржи сосредоточено около 67 проц. углеводов, 11 проц. белков, 2 проц. жиров, 3,5 проц. волокнистых веществ, а также минеральные вещества, витамины B группы и витамин E. Из ржаной муки изготавливаются различные кондитерские и кулинарные изделия, печется ржаной хлеб, более полезный здоровому человеку чем пшеничный. Такой хлеб оказывает небольшое слабительное действие, поэтому может быть полезным для тех людей, которые часто страдают запором. Некоторые ученые утверждают, что употребление ржаного хлеба снижает риск развития болезней сердца. Это предопределяется линолевой кислотой Блюда из зерна 65 тавливается в нескольких размерах, каша из них не рассыпчатая, связной консистенции. 100 г ячневой крупы снабжает организм в среднем 335 ккал энергии. В ее составе много углеводов, в особенности крахмала, небольшое количество белков. В ячневой крупе находится немало минеральных веществ – магния, фосфора, калия, кальция. Витаминов в ячневой крупе мало. Гречневая и другими жирными кислотами в ржаной муке, необходимыми для деятельности сердца. Пшено (просо). Из-за своего хорошего вкуса и высокой питательности пшено является одной из самых важных крупяных культур. В нем содержится 81 проц. крахмала, 12 проц. белков, 3,5 проц. жиров, 1 проц. волокнистых веществ, а также минеральных веществ и витамина B1. Пшено содержит большее количество солей калия, важных для деятельности сердца, чем другая крупа. Пшено быстро варится. Из него готовятся каши и супы, выпечка. Рассыпчатая каша как диетическая еда рекомендуется для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом и частым запором. Перловая крупа – это шлифованные ядра ячменя или их части с оболочкой на поверхности. Шлифованная перловая крупа при66 Питание и здоровье нимает круглую форму и гладкую поверхность. Бывает несколько размеров перловой крупы: одна бывает крупная, овальная, белая или желтоватая, другая– помельче, круглая, белая с темными полосками. 100 г перловой крупы снабжает организм 335 ккал энергии. В составе крупы много углеводов – в 100 г съедобной части крупы содержится 75,2 г углеводов, из них 67,5 г крахмала. Уровень белков низкий – 9,8 г. В перловой крупе находится немало минеральных веществ: в 100 г крупы - 15 мг натрия, 81 мг магния, 243 мг фосфора, 237 мг калия, 27 мг кальция. Витаминов в перловой крупе мало. Ячневая крупа. Дробленая ячневая кру- па – это дробленые зерна ячменя. Она мельче чем перловка, неправильной формы, с острыми углами, желтовато-серого цвета. На поверхности крупы могут быть остатки оболочки. Дробленая ячневая крупа изго- Семена подсолнуха. Семена подсолнуха нужно есть необработанными, поджаренными. Они используются для кондитерских, хлебных изделий, из них выжимается масло. Пищевая ценность подсолнечного масла определяется составляющими его химическими веществами, в особенности полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме масла, семена содержат 13,5–19,1 % белков, 23,9–26,5 % углеводов, 2 % фитина и 1,5 % веществ квашения. крупа. Гречка является питательной и малокалорийной – энергетическая ценность 100 г – 349 ккал (1463 кДж). В 100 г гречневой крупы содержится 12,6 г белков, 3,1 г жиров и 69,3 г углеводов. Белки гречки очень ценные, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты. В жирах доминируют полиненасыщенные жирные кислоты, а неблагоприятных для здоровья насыщенных жирных кислот здесь наполовину меньше. Гречка содержит много волокнистых веществ, ускоряющих деятельность кишечника. В гречневой, по сравнению с другими крупами, больше полезных минеральных веществ, особенно магния: в 100 г гречки содержится 218 мг магния, 459 мг фосфора, 443 мг калия. В гречке доминируют витамины B группы. Рисовая крупа. В ней много крахмала – в среднем 70,7%, но мало белков – всего 7%. Рисовая крупа мелкая, легко усвояемая, она подходит для диетического и детского питания. Кукуруза – это зерновая культура, родственная пшенице, рису, овсяной крупе и ячменю. Из-за пищевой ценности и различных возможностей применения сейчас эта культура является одной из самых распространенных в мире. В кукурузе содержится витамины A, B1, B2, ниацин и минералы – железо, медь, фосфор и магний. БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ Для пищи употребляется множество бобовых растений: горох, фасоль, бобы, соя, чечевица. Химический состав бобовых растений отличается от зерновых тем, что в них больше белков. Семена бобовых растений – источник растительного белка. Особенно большое количество белка содержится в соевых бобах и он своим составом является близким животному белку. Эти белки очень ценные потому, что содержат незаменимые аминокислоты. В разных семенах бобовых растений различается количество углеводов. Например в горохе и фасоли - довольно большое количество крахмала, а в соевых бобах его всего 3,5 проц. Количество жиров в горохе и фасоли небольшое, а в сое, наоборот, даже 17,3 проц. В семенах бобовых растений содержится немало витаминов B группы и минеральных веществ. Калия в горохе – 873 мг, в фасоли – 1100 мг, а соя содержит 1607 мг калия в 100 г продукта. КАРТОФЕЛЬ Картофель очень популярен в Литве. В нашем питании этот продукт употребляется почти так же широко, как и хлеб. В сравнеКартофель 67 нию с другими овощами картофель содержит небольшое количество воды (76%) и сахара, но много крахмала (в среднем 15 %). Волокнистых веществ картофель содержит около 1 проц., в нем очень мало жиров, пектинов, органических кислот. Белки составляют приблизительно 2 проц., но по составу аминокислот они являются полноценными (в них есть все растительные аминокислоты) и хорошо усваиваются. Картофель богат минеральными веществами, а витаминов в нем немного. Взрослому человеку рекомендуется съесть 200–300 граммов картофеля, не считая других овощей. В картофеле содержится 18,3 углеводов, большей частью в виде крахмала. От крахмала зависит калорийность картофеля. Взрослый человек должен получить 55-62 проц. всех калорий из углеводов. Вместе со 100 г картофеля организм получает 81 ккал. Рекомендуется, чтобы организм из картофеля получал больше углеводов, а из сахара – меньше. Картофель содержит сахара – фруктозу, глюкозу, сахарозу. Если в картофеле скапливается больше чем 2 проц. сахара овощи обретают сладковатый вкус. Количество сахар в картофеле увеличивается в том случае, когда его хранят при низкой температуре (1-0°C), и весной, когда картофель начинает прорастать. 68 потребность в витамине С на 30-80 %. 100 г картофеля содержит в среднем 15 мг витамина С, в свежем картофеле содержится примерно 30 мг, в октябре месяце – 18, в декабре – 13, феврале – 10, в апреле – 8, а в июле картофель содержит 6-7 мг витамина С. При неподходящих условиях хранения картофель может лишиться почти всего количества витаминов C, B1, B2. В нем остаются только белки, крахмал и минеральные вещества. Витамина С в раннем картофеле содержится больше, чем в позднем. Картофель жёлтого цвета содержит большее количество каротина, чем клубни с белой мякотью. Жители Литвы употребляют достаточно большое количество картофеля. Таблица 17. Пищевая ценность картофеля (100 г съедобной части) Вода 78,8 г Белки 2,0 г Жиры 0,1 г Углеводы - в целом 18,3 г В том числе: крахмал 16,6 г Сахар 0,3 г Волокно 1,6 г Минералы 1,0 г Натрий 16 мг Магний 25 мг 100 г картофеля содержит в среднем 1 г минеральных веществ, в нем очень много калия, также есть фосфор, железо, кальций и др. Если человек за день съедает 300 г картофеля, его организм получает примерно 50 проц. нужного количества калия. К тому же, минеральные вещества, которые содержатся в картофеле, отличаются щелочными свойствами, по той причине они являются очень важными для нормального функционирования организма. Фосфор 52 мг Калий 452 мг Кальций 11 мг Железо 0,6 мг Цинк 0,36 мг Йод 3,0 мг Витамин А 3,0 мг Несмотря на то, что витаминов в картофеле мало, человек, съедая большое количество этого овоща, может удовлетворить Питание и здоровье Витамин Е 0,06 мг Витамин В1 0,11 мг Витамин В2 0,06 мг Витамин РР 1,3 мг Фолиевая кислота 35 мг Витамин B6 0,20 мг Витамин С 15,0 мг Энергетическая ценность 338 kJ (81 kcal) ОВОЩИ И ФРУКТЫ Особое значение фруктов и овощей скрывается в том, что они стимулируют секреторную деятельность пищеварительных желез, в особенности пепсина. Фрукты и овощи отличаются нормализующим воздействием на микрофлору кишечника, они также снижают интенсивность процессов гниения, активизируют функционирование и моторную функцию желудка и кишечника. Количество углеводов в большинстве овощей превышает 5 проц., но в некоторых овощах, например, в картофеле уровень углеводов достигает 20 проц., в зелёном горохе – 13 проц. Фрукты содержат больше углеводов, чем овощи (в среднем на 10 проц.). Фрукты, овощи и ягоды содержат много волокнистых веществ. Пектиновое вещество в них содержится в виде протопектина (нерастворимого вещества) и пектина (растворимого вещества). Неспелые фрукты бывают твёрдыми из-за большого количества протопектина в них. Во время созревания фрукта протопектин расщепляется, фрукт становится мягче, увеличивается количество пектина. В фруктах содержатся глюкоза, фруктоза и сахароза. Фрукты и овощи – прекрасный источник различных минеральных веществ. Минеральные соли фруктов и овощей отличаются щелочной реакцией, они важны для поддержания кислотно-щелочного баланса. Самое большое количество минеральных веществ содержит укроп (2,3 %), шпинат (1,8 %), корень петрушки (1,5 %), шиповник (2,2 %), черноплодная рябина (1,5 %). В фруктах и овощах содержится довольно большое количество калия, кальция, фосфора, а также магния, серы, железа. Очень важными являются такие минеральные вещества, как калий и железо. Большое количество калия содержат картофель, сухофрукты, абрикосы, персики, черноплодная рябина, виноград, бананы, щавель, шпинат, цветная капуста. Много железа содержат абрикосы, груши, сливы, яблоки, тыква, а также капуста, морковь, апельсины, черешня. Кальций из фруктов и овощей легко усваивается организмом. Наибольшее количество кальция содержится в сушеных грибах, зелёном луке, салате, моркови. Очень важным элементом для жизненной деятельности организма является фосфор, наибольшее количество которого содержится в сушеных Овощи и фрукты 69 грибах. Других макро- и микроэлементов (меди, цинка, марганца) довольно мало. Фрукты и овощи содержат особенно большое количество витаминов, а больше всего в них витамина C (аскорбиновой кислоты). Им богаты шиповник, чёрная смородина, цитрусовые фрукты. Наряду с витамином C организм получает с овощами и фруктами много витаминов P и A, провитамина каротина, а также витамины B1, B2, PP, инозитол, холин, фолиевую кислоту и т.д. Кроме этого, фрукты и овощи содержат эфирные масла, придающие вкус. Очень важной составной частью фруктов и ягод является органические кислоты, которые не только придают вкус, но и принимают участие в обменных и пищеварительных процессах. В составе фруктов содержится меньше, а в овощах – больше дубильных веществ. Дубильные вещества – это фенольные соединения, которые отличаются своими лечебными свойствами. Дубильные вещества стимулируют свёртывание крови, успокаивают моторику кишечника, подавляют воспаление. Они употребляются при воспалении слизистой оболочки рта или кишечника, от диареи, подходят для лечения различных заболеваний кожи, помогают при отравлении. Особенно большое количество дубильных веществ содержат тёрн, хурма, рябина, чёрная смородина, черника. По той причине они имеют терпкий, горьковатый вкус. Дубильные вещества под воздействием ферментов соединяются с кислородом и совместно с другими веществами образуют тёмно-коричневые или красные соединения. Вследствие этого нарезанный фрукт темнеет. Цвет фруктам и овощам придают красящие вещества – сложные соединения различного химического состава. Эти вещества можно разделить на три группы: хлорофилы, каротиноиды, флавоноиды (антоцианы, флавоны и флавонолы). Хлорофил придает 70 Питание и здоровье фруктам и овощам зелёный цвет. Существует несколько соединений хлорофила, поэтому фрукты бывают сине-зелёного или жёлто-зелёного цвета (это свойственно неспелым фруктам). В процессе созревания фруктов хлорофил начинает разлагаться и создаются другие пигменты – это свойственно бананам, лимону, помидорам и др. Если фрукт хранится долгое время, хлорофил разрушается ферментами. Каротиноиды – пигменты жёлтого и оранжевого цвета - разделяются на каротины и ксантофилы. Каротины придают жёлтый, ксантофилы – оранжевый цвет. Антоцианы, которые вместе с флавонами и флавонолами относятся к группе флавоноидов, красят фрукты и овощи в красный, малиновый, розовый цвет. Наибольшее количество антоцианов содержится в вишне, сливе, смородине, бруснике, они скапливаются в созревающих фруктах и овощах. Флавоны и флавонолы придают фруктам и овощам жёлтый цвет и концентрируются в апельсинах, луке. Ароматические вещества – это различные химические соединения, придающие запах фруктам и овощам. Больше всего ароматических веществ содержат цитрусовые фрукты, пряные овощи, редька, хрен, лук, чеснок. Количество ароматических веществ снижается и происходят их изменения, если фрукты и овощи хранятся долгое время. Некоторые ароматические вещества обладают бактерицидными свойствами. Во время созревания фруктов особо изменяются органические кислоты, спирты, альдегиды, эстеры, которые придают специфический аромат. Сушение – самый простой, давний и наиболее распространенный способ консервирования. Пищевая и биологическая ценность натуральных фруктов, ягод, овощей больше, чем сушеных. При сушке испаряется вода, в разы увеличивается концентрация соков, минеральные вещества кон- центрируются, подавляется деятельность ферментов, теряются витамины, больше не происходят биохимические реакции, погибают микроорганизмы. Количество воды в сушеных овощах примерно 11-14 проц., в сушеных фруктах – 16-25 проц. Количество белков зависит от вида растения: в сушеных фруктах они составляют 1,6-5 проц., в цветной капусте – 30 проц. Различается также содержание волокнистых веществ: в сушеных фруктах - 1,6-5,0 проц., в капусте – 14,0 проц. Энергетическая ценность сушеных растений тоже неодинаковая: 100 г сушеных овощей обеспечивают человеческий организм 278-351 ккал, фруктов – 157-306 ккал. Больше витаминов остается в растениях, которые и в сыром виде содержат большое их количество – в абрикосах, изюме, шиповнике. мые витамины A, D, а также водорастворимые витамины группы В. Молоко содержит три вида белков: казеин (казеиноген), лактальбумин и лактоглобулин. Основной белок в молоке – казеин, который составляет 2,7% (81,8% от общего содержания белка). Лактальбумин в молоке составляет 0,4%, т. e. 12,1 % от общего содержания белка. Лактоглобулин в молоке составляет 0,2 %, т. e. 6 % от общего содержания белка. Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты, соединившись с оксиаминокислотами, составляет сложный эфир с серином, треонином и др. Кроме того, казеин связан с молочным кальцием и формирует активный казеин – комплекс фосфата кальция. Казеин, в молоке встречаемый в виде кальциевой соли, называется казеинатом кальция. МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Молоко и молочные продукты – источник животного белка. Молочный белок обладает высокой биологической ценностью и отлично сбалансированными аминокислотами – он содержит 20 жизненно необходимых аминокислот, таких как валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин. Упомянутые кислоты относятся к незаменимым, поскольку организм не способен их синтезировать, следовательно, мы должны получить их с едой. В молоке содержатся почти все минералы. Особое значение имеют кальций и фосфор. Молоко содержит большое количество макро- и микроэлементов. Однако оно не может полностью удовлетворить потребности организма ребенка в кроветворных элементах – железе, меди и цинке. В молоке находят все известные витамины. Большинство из них – жирораствориМолоко и молочные продукты 71 Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты, соединившись с оксиаминокислотами, составляет сложный эфир с серином, треонином и др. Кроме того, казеин связан с молочным кальцием и формирует активный казеин – комплекс фосфата кальция. Казеин, в молоке встречаемый в виде кальциевой соли, называется казеинатом кальция. Молочный жир считается самым ценным жиром. Это богатый источник энергии с высокой пищевой и биологической ценностью. Он играет важную роль в пластических, восстановительных и других процессах организма. Молочный жир отличается низкой температурой плавления (27–35 °C), ниже температуры человеческого тела, поэтому в кишечник он попадает в жидкой форме и легко усваивается. Усвоение облегчается тем, что молочный жир состоит из шариков размером в 2–3 микрона, которые сое- диняются с пищеварительным соком. Молочный жир имеет все известные жирные кислоты – более 147, среди них – и незаменимые, например, те, которых не синтезирует организм. Единственный углевод в молоке – лактоза (молочный сахар), которая больше нигде не встречается. Есть альфа-и бета-лактоза. Обе формы различной растворимости – альфа-лактоза хуже растворяется. Лактоза относится к дисахариду, при гидролизе она распадается на глюкозу и галактозу. Гидролиз лактозы в кишечнике идет медленно, так что нет интенсивного брожения. Лактоза в кишечнике оказывает полезное нормализующее действие на кишечную микрофлору. Кисломолочные продукты производятся с молочнокислыми бактериями. Под воздействием молочнокислых микроорганизмов молоко изменяется, обретает новый вкус и биологические свойства. Ферментирован- ные молочные продукты усваиваются лучше и быстрее, чем молоко. Через час после еды молоко усваивается до 32 %, в то время как кефир, простокваша – 91 %. При ферментации молока образуются небольшие, легко усваиваемые хлопья. Молочный белок частично расщепляется (происходит пептонизация) и обретает тонкодисперсную структуру, поэтому для его усвоения организмом больше не нужна обработка в желудке. Наиболее важной составной частью кисломолочных продуктов является молочная кислота, которая характеризуется биологической активностью. Она создает оптимальные условия для выражения жизнеспособности молочнокислых бактерий и функционирования антибиотических веществ. Молочная кислота останавливает гниение и развитие других, не молочнокислых, а также патогенных, бактерий. Молочнокислые бактерии производят витамины группы В. При хорошем подборе культур молочнокислых бактерий можно получить кисломолочные продукты с высоким содержанием витаминов. Сметана производится из пастеризованных сливок, со специальной закваской из смешанных культур молочнокислых бактерий. Содержание жира в сметане может варьироваться. Организмом сметана усваивается лучше чем сливки. Творог производится из пастеризован- ного молока, путем ферментации чистой культурой молочнокислых стрептококков. Затем удаляется сыворотка. Творог имеет высокую биологическую ценность. Основных компонентов молока – белка и кальция в нем гораздо больше, чем в молоке. Поэтому творог является натуральным концентратом молока. В твороге очень хорошо сбалансированы незаменимые аминокислоты, поэтому он является важным источником животного белка. В твороге также содержатся полезные аминокислоты 72 Питание и здоровье – цистин, тирозин, аргинин и гистидин. В своем составе творог содержит полиненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовоую, арахидоновую, много витаминов – А, Е, С, В2. Творог относится к продуктам, обладающим липотропным действием. 200–300 г творога может обеспечить организм необходимыми аминокислотами и кальцием для удовлетворения суточной потребности. Особенно важный в твороге – метионин, участвующий в синтезе холина, который предупреждает жировую инфильтрацию печени. Так называемый «Зернистый творог», который есть в продаже производится из творога и сливок. Данный продукт является весьма жирным – 7 проц. Кефир производится из пастеризован- ного коровьего молока с помощью специального грибка, резервуарным способом. Кефир улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника, снижает интенсивность процессов кишечного гниения, обладает некоторым мочегонным свойством (повышает диурез). При производстве простокваши добавляется закваска. Качество кислого молока не отличается от кефира, другая только консистенция: кефир жидкий, а простокваша – густая. Йогурт – это молочный продукт, изготов- ленный из специальной закваски. В йогурт добавляется дополнительные стабилизаторы, можно добавить кусочки фруктов или ягод. В производстве йогурта используются и другиe продукты – сыворотка, сливки, сахар. Это низкокалорийный продукт, c высоким содержанием кальция, минералов и витаминов. Йогурт, по сравнению с молоком, содержит даже больше кальция и лучше усвояемым. Йогурт – отличная еда для людей, которые не переносят лактозу. Ученые утверждают, что йогурт может уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови, заМолоко и молочные продукты 73 щитить от некоторых видов рака, а активные бактерии в нем способны поддерживать иммунную систему. Йогурт, содержащий ацидофильные бактерии, полезен после лечения антибиотиками, помогая восстановить микрофлору кишечника, т.е. хорошие бактерий в кишечнике. Он полезен и для детей, и для пожилых людей. При риске развития остеопороза рекомендуется съесть, по крайней мере, одну чашку йогурта в день. В. Сыры содержат оптимальное соотношение кальция и фосфора - 1:0,5, а это обеспечивает лучшее усвоение этих минералов (фосфора на 100 г продукта содержится 500 мг, а 80-100 г сыра обеспечивает суточную потребность в кальции). Сыр – легко впитываемый продукт, со- Мясо является одним из самых ценных продуктов питания. Оно содержит все питательные вещества, в которых нуждается организм человека. Химический состав мяса зависит от породы животного, его пола, возраста, упитанности, рациона кормления, распределения тканей в теле животного. Основным структурным компонентом мяса является мышечная ткань. Около 80 проц. мышечной ткани состоит из белков, примерно 90 проц. всех их являются полноценными с биологической точки зрения, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Чем больше полноценных белков содержит мясо, тем выше его питательная ценность. Мясной белок практически идет в ногу с яйцом и молочным белком, он усваивается на 96-98 проц. держащий белки, жиры, кальций, фосфор, витамины A и В2. Продукт очень калорийный. Сыр содержит такое же количество белков, жиров, минеральных веществ, как и молоко. Основной его белок – казеин. При созревании сыра белки становятся растворимыми и, следовательно, почти полностью (98,5 %) усваиваются организмом. Сыры делятся на три типа: ферментные, рассольные и творожные. Ферментные еще делятся в зависимости от способа производства: зрелые и молодые (незрелые). Незрелые сыры трудно перевариваются. Сыр производится только из молока высокого качества, пастеризованного при температуре 68-72 °C. Лучший сыр получается из сырого, т.е. непастеризованного молока, но промышленным способом такие сыры в Литве не производятся. В сыр с плесенью добавляют пенициллин. При производстве сыра используются только натуральные красители каротин, нитрат натрия и хлорид кальция - необходимые добавки. Очень многочисленны и разнообразны плавленые сыры. Они содержат 27 проц. белков, до 28 проц. жиров, 6-7 проц. различной соли, жирорастворимых и водорастворимых витаминов, микроэлементов. По содержанию белка и жира плавленый сыр превосходит жирную говядину и мясную свинину, поэтому его калорийность больше. Белки плавленого сыра практически полностью усваиваются, как и яичный белок. Плавленый сыр - источник витаминов А и 74 Питание и здоровье МЯСО И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ 76-94 проц., бараний - на 80-90 проц. Лучше всего усваивается жир домашней птицы. Мясо содержит ограниченное количество углеводов. Но не следует употреблять больше жира, чем организм тратит энергии, потому что тогда люди поправляются, появляются проблемы, связанные с ожирением. Мясные продукты в пищевой пирамиде не значатся как наиболее важные. Мясо содержит экстрактивные вещества, которые при кипении попадают в бульон. Экстрактивные небелковые вещества подразделяются на азотистые и безазотистые. Азотистые - карнозин, креатин, ансерин и др., безазотистые - гликоген, молочная кислота. Небелковые азотистые вещества определяют вкус и запах мяса (особенно бульона), стимулируют секрецию пищеварительных желез. В мышцах в среднем содержится 0,35 проц. этих веществ. Большее их количество содержится в мясе взрослого животного, а меньше - молодого. Мясо является одним из источников витаминов группы В. Витамина С в мясе практически нет, а жирорастворимые витамины A, D и E - в небольших количествах. Во время термообработки или другой переработки мяса и субпродуктов, то есть при подготовке его к еде, теряется часть витаминов. При варке 1/3 витаминов переходит в воду, теряется 15-40 проц. витамина В1 и В2. При жарке теряется 40-50 проц., тушении – 30-60 проц., в процессе консервирования – 50-70 проц. витаминов. При хранении замороженной свинины в течение 2 месяцев теряется около 20 проц. витамина B1, а в течение 6 месяцев – до 35 проц. Мясо мышечной ткани содержит до 1,5 проц. минеральных веществ. Больше всего - калия, фосфора, натрия, железа, кальция, хлора, магния, цинка. Мышцы содержат небольшое количество разных микроэлементов: меди, марганца, кобальта, цинка, никеля и других. Мясной жир составляет 20-40 проц. массы туши и повышает энергетическую ценность мяса. Жир улучшает вкус мяса и его кулинарные свойства, он содержит жирорастворимые витамины, а также улучшает усвоение этих витаминов. Цвет жира зависит от растворившихся каротинов. Кроме каротинов (провитаминов А), жир еще содержит от 0,5 до 2,5 мг витамина Е и небольшое количество витаминов D и К. Жир в мясе составляет в среднем 10-40 проц. Свиной жир содержит наибольшее количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Пищевые жиры по своей калорийности различаются незначительно, хотя и усваиваются по-разному. Свиной жир усваивается лучше всего: жир бекона усваивается на 96-98 проц., говяжий - на Мясо и мясные продукты 75 Птичье мясо. По химической структуре птичье мясо подразделяется на две группы. В первую группу входит мясо курицы и индейки – оно мягкоe, белоe, с большим количеством белка и экстрактивных веществ. Во вторую группу входит мясо водоплавающих птиц: гусей и уток - оно темное, с высоким содержанием жира. Мясо птицы содержит небольшое количество белков соединительной ткани. Например, птичью грудку составляет 92 проц. полноценных (мышечных) белков и лишь 8 проц. неполноценных (соединительной ткани) белков. Соединительная ткань птицы мягкая и она равномерно распределена по всей мышечной ткани. Особенно высокое содержание белка и экстрактивных веществ в белых мышцах птиц. Экстрактивные вещества в мясе птицы составляют от 0,9 до 1,2 проц. В ста граммах белых мышц курицы много азотистых экстрактивних веществ: карнозина - 430 мг, ансерина - 770 мг, креатина - 1100 мг. По аминокислотному составу белки птичьего мяса относятся к очень ценным белкам, потому что в них содержатся все незаменимые и отлично сбалансированные аминокислоты. Белое мясо птицы богато минералами. РЫБА И РЫБНЫЕ ПРОДУКТЫ Рыба – это кладезь хорошо усвояемого, высококачественного животного белка, питательная ценность которого сравнима с мясом и молочными продуктами. Пищевая ценность рыбы зависит от времени года, например, во время нереста у большинства рыб меняются цвет, форма тела и питательность. После нереста рыба теряет в весе, мясо бывает жестким, безвкусным, а перед нерестом питательная ценность рыбы самой высокая. Большинство рыб нерестятся 76 Питание и здоровье весной и летом. Химический состав рыбы также является неустойчивым, он меняется в зависимости от окружающей среды, питания, времени ловли и других местных условий. Содержание белка в рыбе колеблется и составляет 8-14% от общей массы тела. Рыбный белок, как и другие животные белки, состоит из нерастворимых глобулинов (рыбный – из иxтулина), растворимого альбумина и богатых фосфором нуклеопротеидов. Мясо рыбы отличается от говяжьего соединительной тканью - в рыбе нет эластина, а только коллаген. Коллаген, под влиянием температуры, превращается в глютин, желатин, и мясо рыбы становится мягким и легко прожевывается. Соединительная ткань мяса рыбы составляет от 0,6 до 3,5%, а животных - 12,3%. Аминокислоты белков рыб по составу похожи на аминокислоты в мясном белке скота, они хорошо сбалансированы. Рыба и рыбные продукты имеют выраженный липотропный эффект – они расщепляют и способствуют удалению жировых молекул из организма. Большое количество белка содержат треска, палтус, лосось, сардины атлантические, форель, очень большое количество - тунец. Рыбий жир имеет высокую биологическую ценность. Особенно ценные – доминирующие в жире полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А и D. В жире рыб, имеющем жидкую консистенцию, присутствуют и мононенасыщенные жирные кислоты и небольшое количество насыщенных. Рыба содержит от 0,3 до 28 проц. жира и он является единственным значительным источником арахидоновой кислоты (в жирe трески - 26-40 %). Большое количество линолевой и линоленовой кислот. Количество полиненасыщенных жирных кислот колеблется от 0,5 до 5,5 г в 100 граммах рыбы. Рыбий жир особенно ценится из-за омега-3 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в жире селёдки, макрели (скумбрии), лосося, сардины, тунца. Рыба является важным природным источником жирорастворимых витаминов – А и D. Она содержит значительное количество некоторых водорастворимых витаминов тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, витамина В12 и др. Рыба и другие морепродукты содержат не только витамины, но и минералы. В них много кальция, фосфора, калия, микроэлементов, йода, фтора, меди, цинка и др. Морские рыбы являются одним из основных источников йода и фтора. Пресноводные рыбы содержат йод - в среднем 30 мкг/г, морская рыба – 832 мкг/г, моллюски - 798 мкг/г свежего продукта. Рыба и рыбные продукты содержат немного меньше экстрактивных веществ, чем мясо теплокровных животных. Экстрактивные вещества в мясе рыбы в основном представлены креатином, креатинином, ксантином, гипоксантином, аминокислотами (гистидин, аргинин, аланин, валин и т.д.), молочной кислотой, гликогеном, инозитом и др. Они характеризуются высокой ак- тивностью, сильно стимулируют секрецию пищеварительных желез, кроме того, при варке очень легко и в больших количествах переходят в бульон. ЯЙЦА Яйца - это продукт питания, который состоит из большого количества ценных и необходимых веществ. Дети, имеющие аллергию на куриные яйца, могут иногда есть перепелиные яйца. И, конечно же, яйца во избежание сальмонеллеза должны подвергаться соответствующей термической обработке. Количество и качество белка в яичном белке и желтке различаются. Белок содержит: овальбумин (69,7%), коналбумин (9,5%), овоглобулин (6,7%), овомукоид (12,7%), овомуцин (1,9%), лизоцим (3%), авидин (0,05%). Наибольшую биологическую ценность имеют овальбумин и кональбумин. Другой яичный белок лизоцим обладает антибиотическими свойствами. В желтке содержатся фосфопротеиды – вителлин, ливетин и фосфовитин. Главный из них – вителлин, его количество составляет до 80 проц. Яичный белок является очень ценным, он признан международным эталоном белка. Яйцо содержит хорошо сбалансированные все незаменимые аминокислоты. Яйцо содержит около 12 липидов, т. е. примерно такое же количество, как и белков. Это наиболее оптимальный баланс белка и жира 1:1. Липиды содержат 7,45 проц. триглицеридов, уровень биологически активных фосфолипидов - 3,39 проц. Основная часть фосфолипидов – лецитин, его количество в желтке составляет 8,6 проц. или 1,6 гр. Яйцо содержит холестерин - 570 мг в ста граммах съедобной части яйца. В результате, яйца обладают атерогенными свойствами, т.е. возможностью влиять на оседание Яйца 77 жира, кальция в артериях, образование атером, а атерогенез связан с атеросклерозом. Яйцо содержит особенно хорошо сбалансированный лецитин и холестерин (6:1). В яйцах содержатся все жирорастворимые витамины и много холина, большое количество фосфора, серы, железа, цинка, меди и др., немало калия и натрия. Термически обработанные яйца лучше усваиваются, чем сырые. При температуре 80°C в яйце разрушаются соединения, препятствующие его усвоению. Яичный белок усваивается на 98 проц., жиры – на 96 проц. Яйца водоплавающих птиц часто бывают заражены сальмонеллой. Для профилактики сальмонеллеза реализация этих яиц в розничных предприятиях общественного питания запрещена. Они используются в кондитерских цехах и булочных при подготовке теста. ОРЕХИ Орехи являются плодами растений, но от других фруктов они отличаются своей структурой, химическим составом и питательной ценностью. Энергетическая цен- ность 100 г орехов равна в среднем 600-700 ккал. Организм усваивает орехи довольно легко. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ Ядро содержит много белка и жира. Содержание белков колеблется от 4,5 до 27,5 процентов. Много белка в арахисе – в этом отношении его можно сравнить с соей. Белки орехов по своей натуре относятся к глобулинам и являются полноценными; в них особенно хорошо сбалансированы аминокислоты. По количеству жира орехи относятся к масличным культурам. Ореховые масла отличаются высокой биологической активностью, так как в их состав входят полиненасыщенные жирные кислоты. Обычные продукты питания могут быть обогащены витаминами, минералами, аминокислотами, полиненасыщенними жирными кислотами, биофлавоноидами и другими веществами, необходимыми для нашего организма и употребляемыми нами в ежедневном рационе. Такая еда от обычной отличается своей биологической ценностью, при этом сохраняя традиционную форму пищи. Это так называемые функциональные продукты или продукты для специальных потребностей организма. Такие продукты могут оказать положительное влияние на физиологические функции организма и здоровье. Орехи содержат почти такое же количество углеводов, как и сочные фрукты, однако 40 60 проц. всех углеводов составляет крахмал. Другие углеводы - сахара и волокнистые вещества. Орехи в основном содержат витамины В группы. В орехах есть и минералы, которые составляют от 1,5 до 2,5 проц. В состав входят фосфор, калий, кальций, магний, железо и др. Орехи особенно богаты калием – около 850 мг/проц., фосфором - около 510 мг/проц., железом - около 4,2 мг/проц. Особенно ценным составом минеральных веществ отличается кедровый орех. Многие продукты, такие как, соки, различные напитки, мука, молочные продукты, могут дополнительно обогащаться витаминами, минералами, например, соль с йодом. Йодированная соль благотворно влияет на функцию щитовидной железы. Еще соль может содержать калий, магний. Пищевая ценность еды особенно увеличивается, если она обогащается полиненасыщенными жирными кислотами, имеющими эффект снижения риска развития атеросклероза. Это включает в себя растительное масло, полученное путем смешивания нескольких сортов масел, в том числе и богатых полиненасыщенными жирными кислотами. Со временем производится всё больше пищевых продуктов с дополнительным количеством волокнистых веществ – пребиотиков. Таких продуктов нужно есть как можно больше потому, что сегодня люди едят слишком много очищенной пищи и совсем не задумываются о важности волокнистых веществ для нашего организма. Они уменьшают концентрацию холестерина в крови, таким образом, предупреждая развитие атеросклероза, подавляют процессы гниения в 78 Питание и здоровье кишечнике, стимулируют деятельность кишечника, проводят детоксикацию организма – соединяют тяжёлые металлы и помогают удалить их вместе с калом из организма. Классический пример такой пищи – хлеб с зернами, хлеб с отрубями, хлеб из муки очень грубого помола, хлеб с сухофруктами, с семенами подсолнуха, с семенами тыквы, кунжута, а также с пшеничными отрубями или отрубями других зерен. Биологическая ценность еды, обогащенной аминокислотами, также повышается. Аминокислоты могут содержаться в муке для выпечки хлеба, батонах. Сырьём для функциональной еды могут послужить и специфические живые микроорганизмы или их части – пробиотики. Пробиотики выполняют много важных функций: производят защитные вещества для слизистой оболочки кишечника (жирные кислоты короткой цепи – аргинин, глутамин, цистеин); производят микронутриенты (витамины B группы, витамин K, фолиевую кислоту, антиоксиданты, биофлавоноиды, каротиноиды, амины, обладающие свойствами факторов роста); повышают переносимость лактозы; защищают от роста патогенных микроорганизмов (производят вещества, которые подавлют рост патогенов или их разрушают, подкисляют содержимое толстой кишЗапомните, что: Волокнистые вещества являются очень важными для организма. Они снижают уровень холестерина в крови, предупреждая атеросклероз; подавляют процессы гниения в кишечнике, активизируют деятельность кишечника, способствуют детоксикации организма. 79 ки, таким образом стимулируя рост менее патогенных организмов); стимулируют иммунную систему, нормализуют иммунный ответ при расстройстве; помогают удалить токсины и ненужные вещества (метаболизирует холестерин в копростерол; подавляет процесс выработки канцерогенов и мутагенов, модифицирует токсины и их рецепторы, пробиотики разрушают пищевые антигены); регулируют функции кишечника (переработку слизи, абсорбцию питательных веществ, моторику пищеварительного тракта и кровообращение); улучшают барьерную функцию слизистой оболочки, снижая ее проницаемость. выполняют важную профилактическую функцию – предохраняют от инфекционной диареи; улучшают переваривание лактозы в кишечнике при расстройстве резорбции лактозы; восстанавливают кишечную микрофлору; поддерживают; целостность эритроцитов; компонентом, отличающимся оздоровляющим эффектом, или способным улучшить усвоение питательных веществ. Можно также исключить компонент (например, белок, который аллергизует) или модифицировать пищевые компоненты, оказывающие полезное воздействие на здоровье. Для изготовления функциональной пищи необходимо обосновать функциональность научными исследованиями, научные открытия применять с творческим подходом, постоянно проводить исследования по поводу действия нового продукта, оценив все возможные последствия для здоровья. Функциональная пища играет определённую специфическую роль в обмене веществ и служит для регулирования биологических процессов. Она может оказывать влияние на защитные биологические механизмы организма, защитить от специфических болезней и ускорить восстановление организма после болезней. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА регулируют деятельность кишечника; повышают устойчивость перед инфекцией пищеварительного тракта (например, ротавирусной). Пища становится функциональной не только путем добавления определенного биологически активного компонента, повышения концентрации натурального пищевого компонента (чаще всего микронутриента) в продукте, но и изменения питательного вещества (чаще всего микронутриента), избыточное употребление которого может оказать вредное воздействие на здоровье (например, насыщенные жирные кислоты), 80 Питание и здоровье Если вы хотите дольше оставаться здоровыми, энергичными и улучшить качество своей жизни, очень важно принимать во внимание все рекомендации по питанию. 1. Питаться питательной, разнообразной пищей, чаще растительного, чем животного происхождения Каждый день организм человека должен получать около 40 питательных веществ: белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и других биологически активных веществ. Ни один продукт питания не включа- ет всего необходимого их количества. Когда вы питаетесь разнообразно, возрастает вероятность того, что потребности организма будут удовлетворены. Пищевые продукты, рекомендуемые для людей старшего возраста (если отсутствует непереносимость): Свежие овощи, фрукты, свежевыжатый сок из них; Каши из круп грубого помола; Хлеб из муки грубого помола; Молоко (если организм не принимает – кипяченое с чаем, кофе) и его продукты: кефир, простокваша, творог и сыры (обезжиренные, неострые); Растительные жиры (с салатами, винегретами, супами) – сливочное масло, сливки, сметана. Мясо и мясные продукты (нежирное, вареное, тушеное; лучше вареное и затем обжаренное в масле): телятина, крольчатина, курица, индейка. Избегать копченых, соленых, маринованных мясных продуктов, свиного, говяжьего, бараньего жира; Рыба и ее продукты (нежирная, вареная, тушеная, пареная, жареная, лучше на растительном масле, перед этим отварив). Избегать жирной, копченой, соленой рыбы. кальцием, магнием) и витаминами (С, В6, фолиевой кислотой, каротиноидами). Продукты растительного происхождения содержат различные волокнистые вещества. Особенно много их содержится в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола и изделиях из немолотого зерна. Волокнистых веществ много в пшеничных, овсяных и ячменных отрубях, а также в стручковых овощах, орехах, в некоторых других овощах и фруктах. Продукты питания, содержащие достаточное количество волокнистых веществ, ускоряют работу кишечника, предотвращают запоры, уменьшают количество холестерина в крови. Рекомендуется 5 раз в день есть овощи и фрукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день съедать хотя бы 400 г фруктов и овощей, не считая картофеля, в идеале 600 г. 3. Поддерживать нормальный вес тела, каждый день активно двигаться Ученые указывают, что вес, как и рост, также наследуется, однако этот показатель больше, чем рост, зависит от внешних факторов, особенно от питания. Если человек расходует меньше энергии, чем он получает с продуктами питания, его вес уменьшается, если больше – увеличивается. Вес тела Советы при выборе пищевых продуктов: 2. Несколько раз в день есть зерновые продукты или картофель, различные (лучше свежие, местные) овощи и фрукты (хотя бы 400 г в день). Больше половины количества необходимой суточной энергии необходимо получать из зерновых продуктов или картофеля. Эти пищевые продукты содержат немного жиров. Помимо энергии, они обеспечивают организм белками, волокнистыми веществами, минеральными веществами (калием, Ограничивать количество сладостей, кондитерских изделий, хлеба из муки мелкого помола, выпечки и макаронных изделий. Употреблять в пищу больше хлеба из муки грубого помола и отрубей, овсяной и гречневой крупы, различные овощи, фрукты, ягоды. Подходят различные молочные каши, запеканки из круп с творогом. Избегать продуктов, которые вызывают скопление газов в кишечнике (горох, бобы, фасоль). 81 взрослого человека оценивается в соответствии с индексом массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: ИМТ = вес (кг) рост (м)2 Если ИМТ< 18,5 – вес тела человек недостаточен, имеется риск заболеть определёнными заболеваниями из-за недостатка питания. Если ИМТ от 18,5 до 24,99 – вес тела нормальный, риск заболеть минимальный. Если ИМТ от 25 до 29,99 – имеется незначительное превышение веса, риск заболеть небольшой, но уже необходимо начать заботиться о своем весе и питании. ИМТ ≥ 30 – человек тучный, из-за неправильного питания существует большой риск нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительного тракта и др. Например, вес тела человека 68 кг, квадрат роста 1,7 м x 1,7 м = 2,89 м2. Поделив вес тела 68 кг на квадрат роста 2,89 м2, получаем индекс массы тела – 23,5. Таким образом, в этом случае вес нормальный. Из-за слишком большого количества употребляемой пищи, некоторых болезней и других причин человек может растолстеть. Ожирение – избыточное отложение жира и (или) увеличение количества жировых клеток в организме человека. Это вредно для здоровья. Тучные люди намного чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артрозов суставов, желчнокаменной болезни, онкологических болезней толстой кишки, матки. Ожирение чаще всего появляется из-за несбалансированного питания и недостаточной физической активности. Вероятность ожирения увеличивается в определённые периоды жизни: у женщин во время беременности и менопаузы. Также это происходит, если человек ест много, а двигается мало. У 70 процентов тучных людей резорбция (усваивание) пищи интенсивнее, чем у людей с нормальным весом. Количество употребляемой пищи больше всего зависит от возраста человека, характера его работы и пола. Существуют три разные степени ожирения: Ожирение (лишний вес) первой степени (Io) небольшое, ИМТ - 25–29,9; ожирение второй степени (IIo) среднее, ИМТ - 30–39,9; ожирение третьей степени (IIIo) большое, ИМТ ≥ 40. 82 Питание и здоровье Тело человека, который весит 70 кг, и масса тела которого считается нормальной, состоит из 14 кг белков, 7 кг жиров, 0,7 кг углеводов, 3,3 кг минеральных веществ и 45 кг воды. В случае ожирения эти пропорции меняются. Поэтому, наряду с соблюдением правил здорового питания, очень важно больше двигаться: физическая деятельность помогает сжечь калории, улучшает работу сердца, обмен веществ, помогает поддерживать нормальный вес тела. Не только ожирение, но и излишняя худоба опасны для здоровья. Не только ожирение, но и излишняя худоба опасны для здоровья. Тучные люди болеют одними болезнями, а очень худые другими. Риск нарушения питания возможен в том случае, когда ИМТ < 20 (средняя худоба), а когда ИМТ < 18,5 (критическая худоба), констатируется малнутриция – болезнь пищевой недостаточности. Различаются три степени недостаточности питания: Io недостаточность питания, когда ИМТ 18,4–17; IIo недостаточность питания, когда ИМТ - 16,9–16; IIIo недостаточность питания, когда ИМТ ≤ 16. 4. Уменьшать потребление жиров; животные жиры, в которых содержится много насыщенных жирных кислот, заменять растительными маслами и мягким маргарином, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. Жиры являются важным источником энергии. Их энергетическая ценность, по сравнению с другими питательными веществами, наибольшая. Вместе с жирами в организм человека поступают полиненасыщенные жирные кислоты, которые в организме не вырабатываются, и растворимые в жирах витамины. Жиры, в которых много насыщенных кислот, при комнатной температуре обычно твердые (говяжий, свиной жир, сливочное масло). Большинство растительных масел содержат ненасыщенные кислоты, поэтому имеют жидкую консистенцию. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, что жиры должны составлять не больше 30 процентов суточной нормы энергии. 5. Жирное мясо и мясные продукты заменить стручковыми культурами, рыбой, птицей или нежирным мясом. Стручковые, орехи, мясо, птица, яйца обеспечивают организм человека белками и железом. Установлено, что потребности организма удовлетворяют 0,75 г белков на 1 кг нормального веса тела. Так как в жирном мясе содержится много насыщенных жирных кислот, рекомендуется выбирать только постное мясо, видимый жир удалить. Мясные продукты (колбасы, сосиски, консервы) чаще всего содержат много насыщенных жирных кислот, поэтому их употребление должно быть очень умеренным. Птицу употреблять в пищу без кожицы. Рыбу необходимо употреблять в пищу хотя бы два-три раза в неделю. Белки, содержащиеся в рыбе, усваиваются лучше, вместе с рыбой в организм человека поступают ценные полиненасыщенные жирные кислоты, а вместе с морской рыбой – и минеральные вещества. 6. Употреблять нежирное молоко, нежирные и несоленые молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, творог, сыр). Вместе с молоком и молочными продуктами организм человека получает белки и кальций. В обезжиренных молочных продуктах (1процент жирности) количество кальция даже выше, чем в жирных. Рекомендации по питанию для людей старшего возраста 83 Если человек употребляет мало молочных продуктов, он должен получать кальций из других источников: рыбных консервов, в которых имеются рыбные кости, содержащие кальций, а также из брокколи, шпината или других темно-зеленых овощей. Однако эта группа продуктов также является источником насыщенных жирных кислот, поэтому необходимо употреблять как можно меньше сливок, жирных ферментных сыров. Сметану заменить кефиром, йогуртом, для салатов чаще использовать нежирные соусы, свежевыжатый лимонный сок, а ни в коем случае не майонез. 7. Выбирать пищевые продукты, содержащие небольшое количество сахара, редко употреблять рафинированный сахар, сладкие напитки, сладости. Углеводы придают продуктам питания привкус сладости. Пищевые продукты, в состав которых входит большое количество простых углеводов (сахара, глюкозы, фруктозы, мальтозы, меда, кукурузного сиропа и др.), несмотря на то, что являются источником энергии, чаще всего содержат очень мало других ценных пищевых веществ. Сахар является фактором риска возникновения кариеса, особенно при отсутствии хорошей гигиены полости рта. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, что сахар должен составлять не более 10 процентов суточной нормы энергии. 8. Употреблять в пищу несоленые продукты. Общее количество соли в продуктах питания не должно превышать одну чайную ложку в день (5 г). Употребляйте йодированную соль. Излишнее потребление соли – одна из причин появления гипертонии, поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 5 г (2 г натрия) соли в день, включая соль, которая попадает в организм вместе с копчеными, солеными, консервированными продуктами, хлебом. В 84 Питание и здоровье рационе большинства людей соли слишком много. Простую пищевую соль рекомендуется заменить йодированной солью. Данные исследований, проведенных в Литве, показывают, что недостаток йода является серьезной проблемой питания. Йодированная соль является безопасным продуктом питания, она не меняет свой запах, цвет. Всемирная организация здравоохранения признала, что нехватка йода является одним их важнейших факторов, оказывающих влияние на здоровье. Этот элемент накапливается в эндокринной железе, расположенной в передней части шеи – в щитовидной железе. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы – тироксина и трийодтиронина. От этих гормонов зависит большинство функций организма, внешний вид, темперамент, интеллект; они участвуют в обмене веществ и энергообмене, регулируют психическое и физическое развитие. Гормоны щитовидной железы оказывают влияние на функции печени, почек, сердца, мозга, репродуктивную функцию. Если в организме не хватает йода, щитовидная железа производит меньше гормонов. Чтобы компенсировать их дефицит, питуитарная железа, регулирующая деятельность щитовидной, начинает выделять гормон, стимулирующий рост щитовидной железы, из-за чего щитовидная железа увеличивается и формируется струма (зоб). Даже в случае небольшой нехватки йода в организме, появляется усталость, уменьшается работоспособность, увеличивается чувствительность, нервозность. Кроме того, в случае недостатка йода, увеличивается усвоение и накопление радиоактивного йода. Немного йода содержится в воде и воздухе. Однако вместе с вдыхаемым воздухом, даже морским, в организм попадает не более 2 процентов необходимого организму йода. Основным источником йода являются пищевые продукты – с ними мы получаем 94 процента этого микроэлемента. Однако в продуктах, которые употребляют жители Литвы, йода не хватает, так как этого элемента практически нет ни в пресных подземных водах, ни в почве Литвы. Из продуктов растительного происхождения больше всего натурального йода содержится в морских водорослях, морской капусте. Сушеная морская капуста может содержать до 30000 μg/100 г йода. Однако жители Литвы традиционно употребляют в пищу недостаточное количество этих продуктов. Лучше всего проблему нехватки йода решает употребление в пищу йодированной пищевой соли, так как блюда солят все и каждый день. При употреблении качественной йодированной соли вместо обыкновенной можно обеспечить организм достаточным количеством йода и избежать тяжелых расстройств здоровья. Особенности потребления йодированной соли: дома йодированную соль необходимо держать в герметично закрытой таре. В открытой таре йод может разрушиться; йодированная соль кладется в блюда после того, как они приготовлены – сварены и поджарены, так как йодные соединения при высокой температуре разрушаются; нет необходимости употреблять в пищу большее количество йодированной соли, чем простой соли. Рекомендуется употребить в пищу не больше 5–6 грамм в сутки – такого количества вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в йоде. Употребляя больше, мы можем навредить организму из-за переизбытка соли; йод не меняет вкус, запах и цвет продуктов, Йодированную соль можно использовать для приготовления и консервирования продуктов питания; ежедневно употребляя йодированную соль, мы предохраняем организм от тяжелых заболеваний, вызванных нехваткой йода. 9. Ограничивать потребление алкоголя Постоянное и обильное употребление алкоголя вредит мозгу, печени и другим жизненно важным органам. Алкогольные напитки очень калорийны, поэтому они также являются одним из важных факторов риска ожирения. Кроме того, алкогольные напитки возбуждают аппетит, поэтому мы съедаем больше пищи. Алкоголь увеличивает артериальное давление, а продукты его разложения оказывают токсическое воздействие на сердечную мышцу, могут нарушить сердечный ритм. Систематическое потребление алкогольных напитков увеличивает риск заболеть острым или хроническим воспалением поджелудочной железы. 10. Принимать пищу регулярно Режим питания – это количество приемов пищи в течение суток и количественное распределение продуктов во время отдельных Рекомендации по питанию для людей старшего возраста 85 приемов пищи. Самым рациональным является режим, когда на завтрак и обед человек получает две трети калорий дневного рациона, а на ужин – меньше, чем треть. Время приема пищи может быть разным, однако рекомендуется, чтобы между завтраком, обедом и ужином были 5-6-часовые интервалы. Нерегулярное питание или прием пищи один или два раза в день вредит здоровью. Предоставляем рекомендуемую часть энергетической ценности в зависимости от числа приемов пищи: При 4-разовом питании Завтрак 25 проц. Обед 35 проц. Полдник 15 проц. Ужин 25 проц. При 3-разовом питании Завтрак 30 проц. Обед 40-45 проц. Ужин 25-30 проц. 11. Пить достаточное количество жидкости, особенно воды. Здоровому взрослому человеку рекомендуется выпивать 2-3 литра жидкости в сутки, большую часть которой должна составлять питьевая вода. Пирамида питания рекомендует выпивать 8 стаканов воды в сутки. Часть воды человек получает с продуктами питания ( с супом и напитками – до 1500 мл, с фруктами, овощами, мясом, хлебом и другими продуктами – до 1000 мл), однако также необходимо пить воду, чтобы компенсировать количество теряемой жидкости. Кроме того, в процессах обмена веществ, происходящих в организме, в сутки производится 0,3-0,5 л воды. Вода – жизненно важный компонент питания, так как она выполняет исключительно важные физио86 Питание и здоровье логические функции в организме. Вода составляет приблизительно 60 % массы тела мужчины и 50 % массы тела женщины. 12. Каждый день активно двигаться. Недостаточная физическая активность является фактором риска разных болезней (заболеваний сосудистой системы, в том числе артериальной гипертензии, рака толстой кишки, ожирения, инсулинонезависимого сахарного диабета, остеопороза и др.). Физическая активность улучшает работу сердца, обмен веществ, закаляет здоровье. Психическое самочувствие и настроение физически активных людей лучше. Физическая активность помогает контролировать вес тела, так как физическая деятельность сжигает калории. Рекомендуется двигаться каждый день хотя бы по 30 минут, чтобы ускорилось дыхание, и вы начали потеть. Каждый человек может выбрать приятную для него форму физической активности: ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т.д. Важно стараться двигаться каждый день. Рекомендации по питанию для людей старшего возраста: Энергия употребляемой пищи должна соответствовать объёму энергетических затрат. чек, печени и заболеваний сердца, которые могли бы заставить ограничить количество жидкости. Важно не объедаться. Переполненный желудок давит на сердце и нарушает его деятельность. Ешьте медленно, мало, часто и регулярно. Большоe количество одновременно съеденной пищи, особенно жира, препятствует работе других органов, обычно сердца и сердечно-сосудистой системы. Пища, проглоченная большими кусками, сложнее переваривается. Пища должна быть разнообразной. Выбирайте продукты, которые снижают уровень холестерина в организме (молоко, простокваша, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки). Ешьте больше сырых фруктов и овощей (желательно круглый год). В пище должно быть адекватное количество витаминов и минералов. Выбирайте подходящий метод приготовления пищи, избегайте консервов, концентратов. Очень холодная или очень горячая пища нарушает двигательную функцию желудка и кишечника. В ночное время пищеварительная система нуждается в отдыхе. Переедание на ночь является фактором риска ожирения, оно вредно для работы пищеварительной системы, осложняет деятельность сердца, нарушает сон. Ограничьте количество соли, потому что соль повышает кровяное давление, задерживает жидкости в организме, усложняет работу сердца. Избегайте соленых продуктов питания (сельдь, соленые огурцы или грибы). Редкое питание увеличивает уровень холестерина в крови и риск развития атеросклероза. Для равномерной загрузки пищеварительной системы, лучшего выделения пищеварительных соков и улучшения усвояемости пищи рекомендуется есть 4-5 раза в день. Употребляйте больше легкоусвояемых продуктов (рыба, курицу, молочные продукты), потому что с возрастом снижается активность пищеварения. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, потому что таким образом формируется условный рефлекс – вырабатывается богатый ферментами желудочный сок. Ограничьте копчености, грибы, потому что они трудно перевариваются. Избегайте пищи, которая содержит большое количество разных приправ, так как это может вызвать раздражение слизистой оболочки органов пищеварительной системы и привести к снижению ее активности. Если организм хорошо переносит, ешьте сырые овощи, чеснок, лук, хрен, пейте овощные и фруктовые соки, обогащающие организма минералами, витаминами, фитонцидами и др. В течение дня выпивайте до 1,5 л жидкостей, если не наблюдается осложнений по- Выбирайте правильный метод приготовления пищи. Пищу лучше варить. Избегайте жареной пищи, потому что продукты расщепления жира нарушают работу системы пищеварения и желчевыделения. ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Глава III Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Проф. Альвидас Юоцявичюс (В. Гюго) ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЕ КОНЦЕПЦИЯ Физическая активность – это произвольные движения человека, предопределенные биологическими и социальными факторами, поддерживающие гомеостаз организма, нормальные морфологические, физиологические, биомеханические, психологические потребности организма. Физическая активность человека связана с возрастом, полом, обменом веществ, использованием энергии и другими факторами. Даже кратковременная физическая активность уменьшает вероятность возникновения избыточного веса, улучшает обмен веществ и деятельность сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на общее самочувствие, помогает сбалансировать психоэмоциональное состояние, увеличивает стрессоустойчивость. У каждого человека разная потребность в физической активности. Однако чрезмерно слабая либо же чрезмерно большая физическая активность, особенно для человека более старшего возраста, вредна. Необходимость в физической активности чаще всего проявляется в более старшем возрасте, однако навыки и привычки активной жизни формируются в детстве. Установлено, что раннее привлечение ребенка к спортивной деятельности имеет очень большое значение для развития такой деятельности в жизни взрослого. Считается, что очень важно сформировать привычку к активной жизни примерно до восьми лет. Последние исследования здоровья показывают, что физическая активность людей недостаточна. Для оптимального функциоФизическая активность и ее концепция 89 нирования человека необходима гармоничная деятельность всех систем организма, сбалансированное психоэмоциональное и социальное состояние. Однако в последнее время замечено, что все более уменьшается возраст лиц, заболевающих различными хроническими неинфекционными заболеваниями, а образ жизни и его особенности чаще всего влияют на состояние здоровья. Кроме того, среди населения замечено увеличение отрицательно влияющих на здоровье факторов, таких как недостаточная физическая активность, нерациональное питание и др. Увеличивается количество случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, опорно-двигательной системы, а также заболеваний, связанных с обменом веществ и онкологических болезней. Распространенность избыточного веса влияет на увеличение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы среди пожилых людей. В последнее время люди все чаще жалуются на повышенное артериальное давление. Долговременная умственная работа при недостаточном отдыхе и физической активности для людей старшего возраста может стать причиной слабой иммунной реактивности, частых расстройств зрения и осанки, психосоматических недомоганий, таких как головокружение или головные боли, нервное напряжение, бессонница, быстрая утомляемость или усталость с утра, слабость, слабый аппетит и др. Надо заметить, что способности человека двигаться со временем меняются. Изменения способностей выполнять ежедневные действия могут существенно изменить образ и качество жизни человека. Однако можно повлиять на множество возрастных изменений, замедлить их ход или даже возвратить способности полноценного движения. Обсудим физиологические и патологические изменения, связанные с возрастом, 90 Значение физической активности для здоровья непосредственно влияющие на физическую выносливость человека, его способность к движению и приспособление к физической нагрузке. Об изменениях осанки и походки. Утрата способности легкого и свободного движения – характерная проблема для пожилых людей. Хотя иногда тяжело отличить, ограничивают ли свободу движения перемены, связанные с возрастом, и болезни, или же это является последствием изменившегося образа жизни, когда человек начинает мало двигаться. Пожилые люди избегают быстрых движений, или же им не нужно, в связи с изменившимся характером деятельности, использовать силу, максимальную для амплитуды движений в суставах, или же они все больше времени проводят сидя. Традиции множества стран не требуют от пожилого человека активной деятельности, наблюдается стремление сделать его жизнь более легкой. Поэтому изменения образа жизни, с преобладанием пассивной деятельности, в течение некоторого времени может вызвать периодическое ослабление физиологических и психологических функций. А это, в свою очередь, может уменьшить также и способность выполнять повседневные физические задания. Все это ухудшает качество жизни пожилого человека, делает его зависимым от помощи окружающих. Общество считает уменьшение активности пожилого человека его нормальным состоянием. Однако исследования показывают, что часть этих изменений функциональных способностей зависит лишь от уменьшения его активности, поэтому их можно избежать или даже возвратить былую активность. Поэтому поддержание достаточной функциональной активности пожилого человека, распространение знаний о значении движения в жизни человека являются очень важными факторами. У тех, кто систематически тренировался на протяжении всей жизни, проблем с движением меньше. Но даже, если начать тренироваться в более зрелом возрасте, в организме также наблюдаются положительные изменения разных систем ПОЧЕМУ ЛЮДЯМ НЕОБХОДИМО ДВИЖЕНИЕ? Молодой человек двигается постоянно, не испытывая усталости. После 60 лет человек тоже стремится к деятельности, стремится реализовать свои возможности, но в то же время о себе уже напоминают так называемые болезни среднего возраста, обостряются старые болезни: то сводит спину, то болят ноги, то тяжело наклониться, то невозможно выпрямиться… Поэтому пропадает желание двигаться. Но, несмотря на это, в таких случаях именно движение помогает избежать множества проблем, связанных со здоровьем. Если пожилой человек физически здоров, то и его организм такой же полноценный, как и в период роста и развития, только он уже другой: большинство функций уже ослабли в связи с возрастом. Но, несмотря на это, пожилые люди могут выполнять длительную мышечную работу небольшой интенсивности. Полностью отказаться от активного движения нельзя в любом возрасте. Научно-технический прогресс во многом облегчивший жизнь современного человека, способствует пассивному образу жизни. Люди все реже и реже ходят пешком. Практически во всех новых зданиях имеются лифты, а в магазинах – эскалаторы. Использование различной бытовой техники – электрических устройств, автоматических стиральных машин, моющих пылесосов – опять-таки ограничивают возможность двиПочему людям необходимо движение? 91 В западных странах люди стараются заботиться о своем здоровье. Например, в Канаде в домах на лифтах иногда можно обнаружить следующую надпись: «Постоянное использование лифтов вредит вашему здоровью». Физические упражнения - прекрасная профилактика большинства расстройств и болезней, а лечебная гимнастика помогает при различных заболеваниях. При движении человека укрепляются его суставы и связки, увеличивается мышечный объем, их эластичность, сила и скорость их сокращений. При выполнении спортивных упражнений или физической работе, ускоряется кровообращение, кровь лучше обеспечивает мускулы кислородом и необходимыми пищевыми веществами. Когда мускулы не работают, их питание ухудшается, они утрачивают силу, эластичность и упругость (становятся слабыми и дряблыми). Желаете быть сильным и выносливым – устаньте! Данная рекомендация подходит для людей любого возраста. С первого взгляда она выглядит парадоксальной: ведь все стараются беречь свои силы и энергию. Но на самом деле достичь высокой работоспособности можно только регулярно тренируя себя физическими нагрузками. Когда организму не хватает движения, слабеют физиологические функции, снижаются тонус организма и жизненная деятельность. Врачи из США провели эксперимент: у добровольцев, пожелавших в нем участвовать, была ограничена возможность движения – на их конечности был надет высокий гипс, но режим питания изменен не был. Через 40 дней у всех участников эксперимента развилась мышечная атрофия и в организме начали скапливаться жиры. Начали проявляться и другие симптомы – снижение активности сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. В следующие 4 недели гаться хотя бы при уборке дома. Конечно, самостоятельно отказаться от этих новинок тяжело (да и надо ли?). И все же возможно увеличить количество выполняемых движений, начав с элементарного: ведь, например, совсем не сложно переключить канал телевизора без помощи пульта, а при нажатии кнопки на телевизоре. 92 Значение физической активности для здоровья участники эксперимента вновь активно двигались, и все отрицательные признаки пропали. когда люди почтенного возраста способны сделать то, что многим молодым людям не под силу. Дыхание и мышечная деятельность тесно связаны между собой. Различные физические упражнения влияют на дыхание, а также на обмен кислорода и двуокиси углерода между воздухом и кровью. При старении организма, легкие утрачивают эластичность, и в организм попадает меньше воздуха, а значит и кислорода. Этот процесс можно регулировать выполняя физические и дыхательные упражнения. В 1986 г. итальянец Э.Презенцинис в возрасте 72 лет два раза установил рекорд по бегу вокруг мира. Англичанин Д.Деккер прославился тем, что в свои 82 года он прыгнул с парашютом. Вместе со своим тренером он на протяжении 1500 м находился в состоянии свободного падения и не раскрывал парашют. Физические упражнения поднимают общий тонус организма, поэтому активизируется сопротивление болезням и стрессу, т.е. укрепляются защитные силы организма. Кроме того, систематическая физическая деятельность активизирует умственную деятельность, что также очень важно, потому что память у пожилых людей слабее, чем у молодых. Надо сказать и то, что регулярные физические нагрузки благотворно влияют на психологическое самочувствие: человек может дожить до старости и прекрасно себя чувствовать. Часто встречаются примеры, Возможности человека практически не имеют границ, просто их надо развивать. Поэтому активность движения полезна во всех смыслах. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРИЗНАКИ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СТАРЕНИЯ В этой главе обсудим то, как меняются физическая активность и способность справиться с различной физической нагрузкой Физическая активность и признаки физиологического старения 93 при изменениях в человеческом организме. Обсудим, как меняется физическая активность при изменениях в сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системах. Поговорим о том, как влияют на физическую активность изменения в мышцах, опорно-двигательном аппарате, осанке. Изменения в сердечно-сосудистой системе и физическая активность. Функция сердечно-сосудистой системы при старении ослабевает, поэтому пожилой человек способен переносить физическую нагрузку меньшей интенсивности и продолжительности. Хотя в состоянии покоя частота сердечных сокращений меняется незначительно, максимальная частота сердечных сокращении (МЧСС) во время физической нагрузки значительно замедляется, поэтому существенно уменьшается толерантность к физической нагрузке. Чтобы установить максимально возможную частоту сердечных сокращений, применяется формула: МЧСС = 220 – возраст (в годах). У людей, возраст которых 85 лет и больше, при каждом сердечном сокращении в состоянии покоя объем крови, выбрасываемой в аорту, уменьшается на 30 проц., т.е. на половину объема крови человека, возраст которого до 30 лет. Из-за этих изменений сердце не может в достаточной степени обеспечить ткани кровью, наполненной кислородом. Возможность усваивать кислород, необходимый для организма, с целью создания достаточного количества энергии для активной физической деятельности, уменьшается и из-за снижения количества мышечных волокон, способных усваивать кислород. По всем этим причинам обедняются двигательные возможности человека. Пониженная эластичность кровеносных сосудов определяет повышение артериального давления даже при незначительной физической нагрузке. 94 Значение физической активности для здоровья Все эти неблагоприятные изменения функции сердечно-сосудистой системы осложняют физическую активность и движение, но никак не должны ограничивать повседневную деятельность. Но если естественные изменения функциональной мощности, вызванные процессом старения, дополняются долговременным периодом сниженной физической активности, необходимая для человека повседневная деятельность начинает требовать относительно больше энергии, чем организм может обеспечить, и обычные действия человек выполняет намного медленнее. Изменения дыхательной системы и физическая активность. При старении человека в связи с дегенеративными изменениями в суставах грудной клетки, уменьшении их мобильности грудная клетка теряет эластичность, поэтому становится тяжело дышать, начинает преобладать диафрагменное дыхание. Все это сокращает объем легких. При выполнении более тяжелой физической нагрузки на 20 проц. увеличиваются затраты энергии только на поддержку дыхания. Объем легких 70-летних людей уменьшается на 50 проц. Но уменьшение резервов дыхательной системы не влияет на физическую силу человека, если он достаточно активен в повседневной деятельности. Возрастные изменения в мышцах и физическая активность При старении уменьшаются резервы энергетических механизмов, поэтому понижаются выносливость мышц, сила и скорость. Уменьшается и мышечная масса. Мышечная масса рук уменьшается относительно незначительно, так как даже неходячие престарелые люди сохраняют способность обслужить себя сами. Но при системных тренировках мышцы приспосабливаются к нагрузкам – не наблюдается существенной разницы по сравнению с молодыми людьми. Изменения нервной системы и физическая активность. Некоторые люди, если их не одолевают болезни, до глубокой старости сохраняют хорошую функцию нервной системы. Старшему возрасту характерна замедленная реакция, нервная система тяжелее адаптируется, уменьшается эффективность деятельности чувственных и моторных клеток; все это влияет на возможности контролировать нервную систему, и человек менее точно выполняет движения. Изменения опорно-двигательного аппарата и физическая активность. С возрастом уменьшается плотность костей, это особенно характерно для женщин. Причиной этого может стать и болезнь. Уменьшение плотности костей ускоряется и при недостаточной физической активности, из-за недостатка кальция, нерационального питания, в силу генетических факторов. Из-за изменений эластичности мышц и суставов снижается амплитуда движений и качество их выполнения. Поэтому, когда человек становится менее активным, может сформироваться контрактура мягких тканей. Такой человек не может свободно двигаться, он прилагает много усилий, чтобы выполнять простые действия. Начинают развиваться и дегенеративные изменения мышц, и это, наряду с другими изменениями упомянутых систем, постепенно ухудшает двигательные возможности человека и качество его жизни. Пока дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата не столь заметны, с помощью адекватной физической активности, специальных тре- нировок, даже при незначительном улучшении гибкости суставов можно существенно улучшить двигательные функции человека. Изменения осанки и физическая активность Дегенеративные изменения межпозвоночных дисков (болезнь межпозвоночных дисков или остеохондроз), остеопороз позвонков, слабость мышц определяют изменение осанки пожилого человека. При изменении осанки и смещении центра тяжести меняются движения человека, он чувствует себя неуверенно и стоя, и двигаясь, его шаги укорачиваются, походка замедляется. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ Длительность физической деятельности с учетом возраста человека должна составлять 1/3 – 1/6 времени, выделяемого на умственную деятельность. Физическая активность улучшает обмен веществ и терморегуляцию тела. Когда человек активен, повышаются неспецифическая реактивность организма на патогенные микроорганизмы и неблагоприятные факторы окружающей среды, устойчивость к простуде. При движении стимулируется формирование силы, скорости, выдержки, равновесия движений и координации, поднимается тонус коры головного мозга, проявляются положительные эмоции. Физическая активность увеличивает мышечную силу и выдержку. Результаты исследований показали, что физическая деятельность обладает положительным воздействием на психологическое состояние человека и его социальную жизнь. Благодаря процессам, происходящим в головном Влияние физической активности на здоровье 95 мозге во время физической деятельности, уменьшается вероятность возникновения депрессии. Научными исследованиями доказано, что оптимальная физическая активность улучшает физические, психологические и интеллектуальные способности человека. Долговременное воздействие зависит от продолжительности и регулярности физической деятельности. Регулярное движение – это прекрасное профилактическое средство от хронических неинфекционных болезней и ожирения. Ученые отмечают, что слабая физическая активность отрицательно сказывается на здоровье, замедляет восстановление сил организма после повседневной деятельности, снижает умственную работоспособность и функциональную мощность организма, вызывает расстройства осанки и др. Из-за малой физической нагрузки возникают лень, вялость, апатия. Физическая активность придает больше самоуверенности, она способствует улучшению социальной среды в обществе. У физически активных людей намного меньше вероятность ожирения, чем у их пассивных сверстников. Проведенные исследования показали, что люди, уже успевшие набрать избыточный вес, либо люди с лишними килограммами, которые занимаются активной физической деятельностью, длящейся от 30 до 60 мин. в день, 5-6 дней в неделю, быстро начинали сбрасывать вес, а после продления времени тренировки до 80 мин. в день были достигнуты еще лучшие результаты. У больных сахарным диабетом физическая активность регулирует уровень инсулина и триглицеридов, снижает показатели глюкозы в крови. Также уменьшает гипертензию небольшой степени. Научными исследованиями доказано, что физическая активность стимулирует центральную нервную систему. 96 Значение физической активности для здоровья Надо помнить, что никогда не поздно начать тренироваться, никто не является слишком старым для начала более активного образа жизни. Кроме того, физическая деятельность может поднять способность оставаться независимым. Рекомендуемые уровни активности для людей старшего возраста: Физическая активность средней тяжести – хотя бы по 30 минут 5 дней в неделю ходить пешком. Чем дольше длительность активной деятельности, тем больше пользы для здоровья. Кратковременная и эпизодическая физическая деятельность - 10-минутная физическая деятельность может быть полезной, если она постоянно повторяется. Рекомендуется людям, которые много времени проводят сидя. Тогда они физическую активность могут начать кратковременной эпизодической физической деятельностью и понемногу увеличивать продолжительность или интенсивность деятельности. Пожилым людям рекомендуется хотя бы дважды в неделю заниматься деятельностью, усиливающей мышцы и поддерживающей гибкость и равновесие. Рекомендуется посещать бассейн, выполнять водные процедуры. Йога легкой формы развивает гибкость, улучшает самочувствие и добавляет силы. Стоит подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, не ездить на машине, если можно пройтись пешком. Рекомендуются такие формы физической деятельности, как садоводство, домоводство, танцы, подвижные игры с детьми или внуками, езда на велосипеде, рыбалка. Как сделать физическую деятельность более интересной? Поставьте перед собой конкретные цели деятельности. Начните все медленно, постепенно увеличивая длительность и интенсивность. Ежедневно будьте активны хотя бы 30 минут. Близкие и окружающие могут сделать вашу деятельность более интересной: они могут вас стимулировать, мотивировать. Заинтересуйте своей деятельностью друзей. Командная физическая деятельность всегда бывает более содержательной. Попробуйте составить график. Тренируйтесь по установленному ритму. Не ищите оправдания при пропуске одной тренировки. Тренировка должна занимать важное место в жизни каждого человека. Она поднимает настроение, бодрит. Пробежка по парку в теплый летний день, хорошая погода, различные запахи – это гарантия хорошего настроения. Ежедневные тренировки помогут вам окрепнуть не только физически, но и умственно. Это такая деятельность, которой надо заниматься постоянно, иначе не почувствуешь настоящей пользы тренировок. А постоянный повтор процесса развивает волю и выдержку. Во время физической нагрузки должно ускориться дыхание и пробить пот. Но следует избегать усталости. Мне бы хотелось призвать вас прислушаться к мнению, что на здоровье человека в старости влияет вся его предыдущая жизнь. Это основная мысль стратегии о здоровье ЕС «Здоровье вместе», цель которой – стремиться к тому, чтобы люди как можно дольше были здоровыми и радовались жизни. Влияние оптимальной физической активности на здоровье. Оптимальная физическая активность может улучшить физическую мощность, а заодно и качество жизни человека. С другой стороны, индивидуальная физическая активность может укрепить здоровье. Физическая активность улучшает функциональные резервы сердечно-сосудистой системы. Если человек достаточно физически активен, сердечная мышца укрепляется и при сокращении выталкивает больше крови в кровеносные сосуды, поэтому для обеспечения подачи одинакового количества кислорода достаточно более редкого ее сокращения. Значит, чем сильнее мышца, тем эффективнее сердечная деятельность, тем эффективнее кровообращение, поддерживается нормальное кровяное давление, и кровь легче возвращается назад в сердце. Физическая активность укрепляет внешнюю дыхательную функцию (легкие). Систематическая физическая деятельность повышает резервы этой системы. Увеличивается объем легких. Укрепляются дыхательные мышцы. Каждый раз можно вдохнуть больше воздуха и кровь доставляет в клетки организма больше кислорода, необходимого для работы клеток. Физическая активность способствует укреплению опорно-двигательного аппарата (костей, связок). Кости и связки людей старше 40 лет, а также недостаточно активных людей становятся слабыми и хрупкими. А плотность костей физически активных людей увеличивается, поэтому возникает меньшая возможность получения травм (напр., сломать ногу) при падении или несчастном случае. Физическая активность может помочь в стрессовой ситуации. Стресс – это физическая и психическая реакция организма на определенные раздражители. Реакция может быть полезной или вредной. Если реакция организма на стресс отрицательная, то такой стресс может навредить здоровью. Научными исследованиями доказано, что спортивная деятельность длительностью в 15 минут (ходьба, езда на велосипеде, плавание) снимает отрицательный стресс эффективнее, чем медикаменты. Влияние физической активности на здоровье 97 Физическая активность помогает поддерживать оптимальную массу тела. При регулярных занятиях спортом удается сбалансировать обмен веществ, расходуется избыток энергетических веществ, получаемых с питанием, масса тела остается нормальной. УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ Физическая активность может повысить эффективность умственной деятельности. При систематических занятиях спортом мозг лучше обеспечивается кислородом, поэтому можно утверждать, что физическая активность помогает дольше и эффективнее выполнять умственную работу, уменьшает усталость. В широком смысле физические возможности – это способность без особого напряжения, труда и усталости выполнять повседневные задачи и активно отдыхать. Она зависит от врожденных качеств, образа жизни (питания, физической активности, мотивации). Специалисты в области спорта физические возможности характеризуют способностью эффективно выполнять определенную физическую работу. Для характеристики физических возможностей можно использовать показатели функциональной мощности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ и нервной системы при выполнении физической (и умственной) повседневной деятельности, а также навыки движений, телосложение (рост, вес, индексы мышечной массы и мышечно-жировой массы), мышечную силу и выдержку. Физическая активность помогает быстрее восстановиться после болезни или травмы. В случае болезни или травмы физическая активность поддерживает функциональные резервы организма больного, уменьшает отрицательное воздействие гипокинеза, так что, обладая более высоким функциональным потенциалом, больной значительно быстрее реабилитируется и возвращается к полноценной жизни. Физическая активность замедляет старение, поддерживает физическую мощность человека, общую работоспособность, укрепляет здоровье, поэтому качество жизни остается хорошим на протяжении всей его жизни. Физическая активность укрепляет веру человека в себя. Каждый день быть физически активным - значит, жить повседневной активной жизнью, чувствовать удовлетворение, эффективнее выполнять свою деятельность, быть энергичным. 98 Значение физической активности для здоровья Задавшись целью поддерживать активность пожилого человека, важно подобрать адекватный для него уровень физической активности, компенсирующий изменения различных систем организма, связанных со старением, ведущих к ограничению способности двигаться. Компенсировать пониженную активность пожилого человека может специализированная тренировка. Например, люди, имеющие серьезные нарушения движения и риск падения, поначалу могут выполнять упражнения сидя, а позже перейти к более сложным упражнениям. В программу физической активности должны включаться различные упражнения, укрепляющие гибкость суставов, мышечную силу и выдержку, скорость движений, частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшить координацию движений, равно- весие тела и способность выполнять повседневную работу. Для пожилых людей, физическая мощность которых осталась высокой, применяется более интенсивная программа физической активности, когда совместно со специализированными упражнениями используются ходьба, медленный бег, танцы, плавание. Плавание и зарядка в воде особенно рекомендуются, когда у человека имеются дегенеративные изменения в суставах. РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАРЯДКИ Предлагаемый нами комплекс упражнений поможет укрепить мышцы. Сначала окрепнут сердечная мышца, диафрагма, также мышцы спины. Некоторые упражнения укрепляют суставы. Кроме того, рекомендуемые упражнения положительно влияют на обмен веществ, работу кишечника, не позволяют появиться излишку жирового слоя, улучшают кровообращение мозга и деятельность центральной нервной системы. мышц. Упражнения надо выполнять медленно, концентрируя внимание на правильное выполнение каждого движения. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять три раза в неделю. Количество повторов упражнений достигает 8-15 раз в зависимости от самочувствия и физических возможностей. Упражнения важно выполнять в безопасном месте, хорошо проветренном помещении. Рекомендуется одеваться в удобную одежду, не стесняющую движений. Упражнения надо сочетать с дыханием – вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Не рекомендуется выполнять упражнения после принятия пищи или перед сном. Если позволяют состояние здоровья и самочувствие, страдающим артрозом коленных суставов рекомендуется выполнять: упражнения с исходным положением (ИП): лежа на спине, боку, животе; они помогут снять напряжение с позвоночника и суставов ног. Комплекс составляют упражнения, которые можно разделить на 6 групп: Выполняются стоя Выполняются сидя Выполняются лежа на спине Выполняются лежа на животе Выполняются лежа на боку Выполняются вприсядку За каждым выполненным упражнением следует упражнение на расслабление Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 99 ИП: лежа на спине 1. Руки по бокам, ноги выпрямлены, стопы подтягивать к себе – вдох, стопы отодвигать от себя – выдох. нуть ногу в исходное положение – выдох. Повторить с другой ногой. Движения чередуются. 2. Руки по бокам. Подтянуть колено одной ноги к груди – вдох, ногу разогнуть – выдох. Повторить другой ногой. Движения чередуются. 5. Руки по бокам, ноги согнуты. На вдохе противоположной рукой сжать противоположное колено, согнутое под углом 90 градусов (правая рука сжимает левое колено) - выдох. То же другой ногой и рукой. 3. Руки по бокам, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, таз опустить – выдох. 4. Руки по бокам, ноги согнуты. Выпрямлять одну ногу в суставе колена - вдох, вер- 100 ИП: лежа на боку Значение физической активности для здоровья 6. Руки по бокам, ноги согнуты. Делайте круговые движения одной ногой, имитируя езду на велосипеде. Дышите спокойно. То же самое другой ногой. 1. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Вдох – поднять верхнюю ногу вверх, выдох – опустить. 2. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Колено верхней ноги притягивать к животу – выдохнуть, ногу выпрямить – вдохнуть. 3. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута и положена перед выпрямленной. Нижнюю ногу поднимать вверх – выдох, опустить ногу – вдох. Упражнения повторить, лежа на другом боку. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 101 ИП: лежа на животе 1. Руки положите под лоб. Пальцами ног упритесь в поверхность, на которой лежите. Выпрямите ноги в коленях, напрягите мышцы ягодиц – выдох, расслабьтесь – вдох. майте. Ноги выпрямлены. Поднимите одну прямую ногу вверх – выдох, опустите – вдох. Повторите с другой ногой. Движения чередуются. 2. Руки положите под лоб. Сгибайте ногу в колене в сторону ягодицы – вдох, выпрямите - выдох. Повторяйте с другой ногой. Движения чередуются. 4. Руки положите под лоб. Таз не поднимайте. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Поднимайте согнутую ногу вверх – выдох, опустите – вдох. Повторите с другой ногой. Движения чередуются. 3. Руки положите под лоб. Таз не подни- Если позволяют состояние здоровья и самочувствие, страдающим артрозом тазобедренного сустава рекомендуется выполнять следующие упражнения: ИП: лежа на спине: 1. Руки по бокам, ноги выпрямлены, стопы сгибать к себе – вдох, стопы выпрямлять от себя – выдох. 2. Руки по бокам. Подтянуть колено одной ноги к груди – вдох, ногу выпрямить – выдох. Повторить другой ногой. Движения чередуются. 3. Руки по бокам, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз вверх – вдох, таз опустить – выдох. 4. Руки по бокам, одна нога согнута, другая выпрямлена. Поднять прямую ногу вверх – вдох, ногу опустить – выдох. После выполнения повторов упражнения с одной ногой, повторить с другой. 102 Значение физической активности для здоровья 5. Руки по бокам, прямую ногу отклонить в сторону – вдох, притянуть – выдох. После выполнения повторов упражнения с одной ногой, повторять с другой. 6. Руки по бокам, ноги согнуты в коленях. Оба колена опускать в сторону основания – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. 7. Руки по бокам, ноги согнуты. Вдох – рукой сжать противоположное колено, согнутое под углом 90 градусов (правая рука сжимает левое колено) - выдох. Поменять ногу и руку. 8. Руки по бокам, ноги согнуты. Одной ногой выполнять круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дышать спокойно. То же самое с другой ногой. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 103 ИП: лежа на боку 1. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Вдох – поднять верхнюю ногу вверх, выдох – опустить. 2. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Колено верхней ноги притягивать к животу – выдох, ногу выпрямить – вдох. ИП: лежа на животе 3. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута и положена напротив выпрямленной. Нижнюю ногу поднять вверх – выдох, опустить ногу – вдох. Упражнения повторить, лежа на другом боку. 1. Руки положить под лоб. Пальцами ног упереться в поверхность, на которой лежите. Распрямить ноги в коленях, напрячь мышцы ягодиц – выдох, расслабиться – вдох. 2. Руки положить под лоб. Сгибать ногу в колене в сторону ягодицы – вдох, выпрямить - выдох. Повторить с другой ногой. Движения чередуются. 3. Руки положить под лоб. Таз не поднимать. Ноги выпрямлены. Поднять одну пря- 104 Значение физической активности для здоровья мую ногу вверх – выдох, опустить – вдох. Повторить с другой ногой. Движения чередуются. 4. Руки положить под лоб. Таз не поднимать. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Поднимать согнутую ногу вверх – выдох, опустить – вдох. Повторить с другой ногой. Движения чередуются. 5. Руки положить под лоб. Ноги согнуть в коленях и прижимать стопы одна к другой, подержать – выдох. Расслабиться – вдох. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 105 Если состояние здоровья и самочувствие лиц с дегенеративными изменениями позвоночника позволяют, рекомендуется выполнять следующие упражнения: Исходные положения: лежа на спине, боку, животе и на четвереньках; предназначены для уменьшения болей позвоночника и его расслабления. ИП: лежа на спине: 1. Руки над головой, ноги – выпрямлены. Выдох – подтянуться. Вдох – расслабиться. 2. Руки по бокам. Притянуть колено одной ноги к груди – вдох, ногу вернуть в исходное положение – выдох. Повторить другой ногой. Движения чередуются. 106 5. Руки по бокам, ноги согнуты. Вдох – рукой сжать противоположное колено, согнутое под углом 90 градусов (правая рука сжимает левое колено). Поменять ногу и руку. 3. Руки по бокам, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, таз опустить – выдох. 6. Руки по бокам, ноги согнуты. На выдохе поднимать голову, плечи и прямыми руками тянуться к согнутым коленям. Расслабиться – вдох. 4. Руки по бокам, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимать голову и руки вверх, словно стараясь дотянуться до потолка. Расслабиться – вдох. 7. Руки по бокам, ноги согнуты. Одной ногой выполнять круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дышать спокойно. То же самое с другой ногой. Значение физической активности для здоровья ИП: лежа на боку 1. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Вдох – поднять верхнюю ногу вверх, выдох – опустить. 2. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Колено верхней ноги подтягивать к животу – выдох, ногу выпрямить – вдох. 3. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута и положена напротив выпрямленной. Нижнюю ногу поднимать вверх – выдох, опустить ногу – вдох. Упражнения повторить, лежа на другом боку. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 107 ИП: лежа на животе 1. Пальцами ног упереться в поверхность, на которой лежите. Выпрямить ноги в коленях, свести мышцы ягодиц, руками имитировать плавание. Дышать спокойно. 2. Пальцами ног упереться в поверхность, на которой лежите. Выпрямить ноги в коленях, свести мышцы ягодиц, руками имитировать бокс. Дышать спокойно. 3. Руки положить под лоб. Таз не поднимать. Ноги выпрямлены. Поднять одну пря- 108 Значение физической активности для здоровья ИП: на четвереньках мую ногу вверх – выдох, опустить – вдох. Повторить с другой ногой. Движения чередующиеся. 4. Руки положить под лоб. Ноги согнуть в коленях и прижать стопы одну в другой, 1. На выдохе оттянуть ногу назад. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить с другой ногой. Движение чередуется. 2. Поднимать одну руку в сторону – вдох, обнять себя – выдох. 3. Руки не шевелить, на выдохе сесть на пятки и подтянуться. При подтягивании дышать ровно. подержать – выдох. Расслабиться – вдох. 5. Руки по бокам, ноги выпрямлены. На вдохе свести лопатки и плечи. При расслаблении – выдох. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 109 Если состояние здоровья и самочувствие при остеопорозе позволяют, рекомендуется выполнять следующие упражнения: ИП: стоя 1. Ноги на ширине плеч. Перенести вес с одной ноги на другую. 2. По очереди поднимать колени вверх, имитируя шаги. ИП: сидя 1. Ступнями упереться в пол. На выдохе выпрямлять ногу в колене. При возвращении в исходное положение - вдох. Повторить с другой ногой. Движение чередуется. 2. Ступнями упереться в пол. Руки вытянуть вперед, ладони вниз. На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе – опускать. 3. Ступнями упереться в пол. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе – опустить. 4. Садиться на стул и вставать. 3. По очереди приподняться на цыпочки, потом на пятки. 4. Садиться на стул и вставать. 110 Значение физической активности для здоровья Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 111 ИП: лежа на спине: 1. Руки над головой, ноги – выпрямлены. Выдох – подтянуться. Вдох – расслабиться. руками дотягиваться до согнутых коленей. Расслабиться – вдох. 2. Ноги согнуты в коленях, руки поднять вверх перед собой, ладони сомкнуть, на выдохе прижать ладони одна к другой. Расслабить руки – вдох. 4. Руки по бокам, ноги согнуты. Вдох – рукой сжать противоположное колено, согнутое под углом 90 градусов (правая рука сжимает левое колено) - выдох. Поменять ногу и руку. 3. Руки по бокам, ноги согнуты. На выдохе поднимать голову, плечи и прямыми 112 ИП: лежа на боку Значение физической активности для здоровья 1. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Вдох – поднять верхнюю ногу вверх, выдох – опустить. 2. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Колено верхней ноги подтягивать к животу – выдох, ногу выпрямить – вдох. 3. Одна рука под головой, другой опереться перед собой. Нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута и положена напротив выпрямленной. Нижнюю ногу поднять вверх – выдох, опустить ногу – вдох. Упражнения повторить, лежа на другом боку. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 113 ИП: лежа на животе 1. Пальцами ног упереться в поверхность, на которой лежите. Выпрямить ноги в коленях, свести мышцы ягодиц, руками имитировать плавание. Дышать спокойно. 2. Руки положить под лоб. Зажимая мячик между предплюснами, сгибать ноги в коленях в сторону ягодиц – выдох. При опускании - вдох. 3. Руки положить под лоб. Таз не поднимать. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Поднять согнутую ногу вверх – выдох, опустить – вдох. Повторить с другой ногой. Движения чередующиеся. 4. Руки по бокам, ноги выпрямлены. На вдохе свести лопатки и плечи. При расслаблении – выдох. Если состояние здоровья и самочувствие при болезнях дыхательной системы позволяют, рекомендуется выполнять следующие упражнения: Дыхательные упражнения рекомендуется выполнять в хорошо проветренных помещениях или на свежем воздухе. Упражнения полезно выполнять ежедневно по 15 минут. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза, после упражнения сделать небольшой перерыв, во время которого дыхание должно быть нормальным, неконтролируемым. Также следует делать передышки, как только почувствуете головокружение. Во время упражнений надо вдыхать через нос, выдыхать через рот. ИП: лежа на спине: 1. Руки по бокам, ноги согнуты в коленях. Вдох - через нос, выдох - через рот, сложив губы трубочкой. 2. Ноги согнуты в коленях, кисти рук сложены на животе. Вдохнуть через нос – живот надувается, кончики пальцев отдаляются. Выдохнуть через рот, живот сокращается, а кончики пальцев соприкасаются. 114 Значение физической активности для здоровья 3. Ноги согнуты в коленях, руки сложены на груди. Вдохнуть через нос – грудь поднимается. Выдохнуть через рот – грудь опускается. 4. Расслабиться, дышать спокойно. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 115 ИП: сидя 1. Руки на бедрах. Глубоко вдохнуть через нос - живот надувается. Сильно выдохнуть через рот, произнося звук «пах». 2. Руки на бедрах. Глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, произнося звук «у-а-е-и». 3. Руки на бедрах. На вдохе поднимать руки в стороны до уровня плеч, на выдохе произнести звук «брах» и опустить руки по бокам. 116 Значение физической активности для здоровья 4. Руки на бедрах. На вдохе через нос поднимать руку над головой, медленно выдыхая, опустить руку вниз. Повторить другой рукой. 5. Кисти рук положить на плечи. Вдохнуть через нос, на выдохе наклониться, локтем дотянуться до противоположного колена. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить другой рукой. ИП: стоя 1. Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вдохнуть через нос, выдыхая через рот, поднимать руку вверх. На вдохе опустить. Повторить другой рукой. 2. Руки согнуты в локтях. Вдохнуть через нос, медленно выдыхая через рот, прижи- мать руки к бокам. Расслабить руки, вдохнуть. 3. Руки на талии. Вдохнуть через нос, присев, сильно выдохнуть, произнося звук «шкач». На вдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 117 Если состояние здоровья и самочувствие при недержании мочи позволяют, рекомендуется выполнять следующие упражнения: как надо управлять этими мышцами, можно Во избежание проблем, связанных с недержанием мочи, рекомендуется укреплять мышцы промежности. Тонус и силу этих мышц поднимают ежедневно выполняемые так называемые упражнения Кегеля. любом положении и в любое время. Перед тем, как начать выполнение этих упражнений, необходимо выяснить, как втягивать мышцы промежности. Чтобы почувствовать, какие именно мышцы надо сводить, рекомендуется в первый раз этому поучиться при мочеиспускании, т.е. в начале процесса мочеиспускания надо произвольно прервать струю мочи. Почувствовав, 118 Значение физической активности для здоровья переходить к упражнениям. Упражнения Кегеля можно выполнять в 1. Напрячь мышцы промежности и держать их в напряжении 3 секунды, а потом на 3 секунды расслабить. Упражнение повторить 10 раз, тогда немного отдохнуть. 2. По возможности быстрее 10 раз напрячь и расслабить мышцы промежности. Отдохнуть. 3. Выдерживать мышцу в напряжении столько, сколько сможете, но не дольше 10 сек. И, наконец, представляем упражнение для всех желающих проснуться в хорошем настроении и весь день чувствовать себя бодрыми. Утренняя зарядка Настроение человека целый день во многом зависит от того, как он проснулся. Не следует сразу же после просыпания вскакивать с кровати: для организма внезапный подъем является самым большим стрессом, а, значит, настроение может испортиться на весь день. Утренняя зарядка предназначена для того, чтобы начать утро в хорошем настроении и весь день чувствовать бодрость. Эту зарядку можно называть зарядкой просыпания, потому что ею можно заниматься даже лежа в постели. Упражнение «Доброе утро!» Проснувшись, каждый из нас испытывает желание подтянуться. Именно подтягивание и является гимнастикой пробуждения. Поднять прямые руки над головой и напрячь мускулы ног (главное - в меру, потому что мышцы после сна еще не согрелись, т.е. остаются твердыми, поэтому их можно растянуть). Подтягивайтесь в течение 15 секунд, по очереди напрягая и расслабляя мышцы. Поднимите прямую правую ногу и держите ее в таком положении 3-4 секунды, а потом то же самое сделайте с левой ногой. Тогда поднимите обе ноги так, чтобы, лежа, видеть пальцы ног. Упражнение повторить 5 раз. Можно выполнять вращательные движения кистями рук и стопами ног. Рекомендуемый комплекс тренировочных упражнений для зарядки 119 ЗДОРОВЬЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ САМОЧУВСТВИЕ Глава Доц. Рута Саргаутите IV Чего человек не чувствует? Что все люди в данный момент делают? На что ты, вставая, прежде всего, наступаешь? – Это литовские народные загадки-вопросы, которые напоминают о неизбежностях жизни – росте и старении. СТУПЕНИ ЖИЗНИ – ДВИЖЕНИЕ ВВЕРХ ИЛИ ВНИЗ? Количество пожилых людей в развитых странах быстро растет. Это - и достижение медицины, и проблема одновременно. Люди хотят жить долго, но боятся старости. Мы не хотим представлять себя в старости – это неприятно, тяжело, даже болезненно… Когда мы начинаем стареть? Молодые и небогатые считают, что с 55 лет, люди постарше и более обеспеченные, - что с 65 или 70 лет. Такие известные представители психологической науки, как З. Фрейд, Ж. Пиаже, Э. Эриксон, старыми считали только тех лиц, которые достигли возраста 75 лет и старше. Процессы старения по-разному влияют на людей, поэтому сложно установить границу биологического возраста. Обычно точкой отсчета считается возраст выхода на пенсию, хотя это не обосновано ни биологическими, ни психологическими критериями. Мы вообще склонны оценивать людей по их возрасту. Психологическую и социальную компетенцию более достоверно отразил бы не хронологический, а функциональный возраст. Ведь даже молодые люди иногда чувствуют себя старыми, а пожилые - молодыми. В исследованиях психологического развития человека традиционно больше всего внимания уделяется детству, отрочеству, молодости, а старость остается в стороне. Огромное влияние на это оказали психоаналитические теории, утверждающие, что основные черты личности формируются очень рано – в младенчестве и детстве, до Ступени жизни – движение вверх или вниз? 121 которого есть и недостатки, и достоинства. Возможно, молодые люди более привлекательны, но всегда ли они являются более интересными? В старости появляется время обдумать свою жизнь, передать опыт молодым. С другой стороны, этот период жизни может стать настоящим мучением, если человек чувствует себя одиноким, болезненно переживает события и поступки прошлого. РАЗВИТИЕ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА Теоретики личности и специалисты психологии развития видят в развитии человека определенные стадии, этапы. И, несмотря на то, что эти разделения на этапы различны, единодушно признается, что развитие личности происходит неровно, определённые кризисы иногда тормозят ускорение, приостанавливают рост, но, если их преодолеть, рост продолжается. Кризисы развития напрямую связаны с борьбой за свою индивидуальность, аутентичность, за свой жизненный путь. трех, а самое позднее - до пяти лет. Таким образом, создается впечатление, что развитие останавливается в отрочестве, а после этого начинается «закат» - упадок, разрушение. Такие воззрения основываются на традиционном противопоставлении развития и старения. По правде говоря, научные исследования развития взрослого человека являются новой областью исследования. Действительно ли развитие и старение - несовместимы? Старение это тоже процесс развития, только мы меньше к нему готовы. Старение не менее важно, чем другие этапы жизни. Старый человек – это не просто изнеможённый взрослый, а новый, другой человек, у 122 Здоровье и психологическое самочувствие Бывает, что человек чувствует себя потерянным, ему сложно найти свое место в жизни. Кризисы возникают, прежде всего, потому, что личность, внутренний мир человека необычайно богат; человеческая природа полна желаний, эмоций, потребностей, удовлетворить которые одновременно невозможно. Большого признания добилась теория Э. Эриксона (1902-1994). Он утверждал, что личность развивается от рождения до смерти, и всякий раз у нее возникают специфические проблемы, присущие определённому жизненному этапу. От их разрешения зависит, будет ли личность «расти», останется на определённом уровне развития, или начнёт регрессировать. На каждом этапе жизни решается какая-нибудь важная на тот момент психосоциальная проблема, человек переживает психосоциальный кризис. Каждый кризис имеет положительное и отрицательное решение. В случае, если этот кризис не будет разрешен положительно, он может оказать отрицательное влияние на дальнейшую жизнь. Конечно, остается возможность разрешить прошлый кризис на последующих этапах жизни и, таким образом справиться с отставанием в своем развитии. По мнению Э. Эриксона, последний жизненный кризис, который начинается после 65 лет, проявляется в воспоминаниях о пройденном пути. В зависимости от того, как человек смотрит на свою жизнь – мудро, с достоинством, с гордостью или как на вереницу ошибок, неудач, упущенных возможностей, в старости человек ощущает полноту жизни или испытывает отчаяние. Достигнув полноты жизни, люди больше не фантазируют: «Если бы я …. вместо того, чтобы…». Э. Эриксон характеризует мудрость, как интерес к жизни перед лицом смерти. Следовательно, в случае достижения такой полноты жизни, старость будет «удачной», а развитие будет иметь цель – быть максимально активным в это время, не равняясь на другие возрастные этапы. И, наоборот, негативные мысли перерастают в досаду и разочарование оттого, что все в жизни сложилось не так, как хотелось, а начать жизнь с начала и испытать новые пути уже поздно. Страх смерти, ощущение, что жизнь слишком коротка, депрессия сопровождают отрицательное разрешение последнего жизненного кризиса. Мы становимся одинокими не тогда, когда у нас нет близких людей, а тогда, когда мы не можем с ними поделиться вещами, которые кажутся нам важными, или когда мы придерживаемся мнения, неприемлемого для других. Однако одиночество не обязательно противоречит общности, так как никто не переживает общность более чутко, чем одинокий человек, и общность процветает там, где каждый отдельный член общества осознает свою исключительность и не сливается с другими (Карл Густав Юнг «Воспоминания, видения, размышления»). Вызовы старости Преклонный возраст требует адаптации, бросает следующие вызовы: примириться с убывающей физической силой и ухудшающимся здоровьем; примириться с фактом выхода на пенсию и уменьшившимися доходами; примириться с изменениями супруга или его смертью; Развитие взрослого человека 123 отождествить себя со своей возрастной группой; обосноваться в физически удовлетворительном окружении; пересмотреть свою жизнь и смириться с ней; подготовиться к смерти. Старость сопровождаются потерями: чувства уже не столь интенсивные, обрывается большинство связей, поэтому становится все сложнее оценить свое положение и ошибки. Часто люди сами внушают себе, что человек, достигший определенного возрас124 Здоровье и психологическое самочувствие та, не в состоянии выполнять свою работу. Мы распоряжаемся своей личной жизнью, принимая во внимание свой возраст, а поведение и достижения оцениваем по тому, как все у нас спорится «в наши годы». Возраст является важным критерием при общении, от него зависит не только то, как мы обращаемся к другим, в каком стиле говорим, но и возможность схожести интересов и близкой дружбы. Что же в действительности происходит с интеллектом и процессами познания, когда мы стареем? На этот вопрос пытаются ответить психологи, нейропсихологи во всем мире, и в том числе в Литве. Когда ученые Вильнюсского университета стандартизировали первый в Литве тест интеллекта для взрослых (WAIS-III), появилась возможность исследовать интеллектуальные способности населения старшего возраста. Собранные данные позволили оценить тенденции интеллектуальных способностей взрослых жителей Литвы, например, при выполнении устных заданий способности группы испытуемых, имеющих самое низкое образование, достигают своего пика в возрасте 35-54 лет, а потом кривая сразу же падает вниз. Тем временем в группе испытуемых, имеющих высшее образование, падения нет вообще (С. Гирдзияускене, 2011). Задания такого типа оценивают способность индивидов накапливать и хранить знания, потребность собирать информацию. Следовательно, люди, имеющие высшее образование, сохраняют эти интеллектуальные способности до самой старости. Психологи согласны, что с возрастом больше всего замедляется скорость мышления. Однако этот постепенный процесс наблюдается уже с 20-ти летнего возраста, а 60-летним и людям старшего возраста просто требуется немного больше времени, чтобы выполнить задание. Людям старшего возраста сложнее отделить важную для выполнения задания информацию от второстепенной, Развитие взрослого человека 125 поэтому последняя может отвлечь внимание. За рассмотрение информации, манипулирование ею и сохранение результатов этих действий отвечает рабочая память, так что именно эта составляющая памяти с возрастом слабеет, и происходящие в ней процессы замедляются. Кроме того, существуют большие, индивидуальные различия скорости, величины и течения изменений познавательных процессов, связанных с возрастом. Разнообразное окружение, сложность профессии, активный образ жизни, возможность пользоваться плодами науки и культуры, брак, жизнь в обществе относятся к положительным факторам. Когда окружение побуждает, требует и вознаграждает за использование познавательных навыков, люди вынуждены развивать и пользоваться этими способностями. В скудном окружении не только не хватает стимулов – в нем выдвигается слишком мало требований, не предоставляется вознаграждение за усилия и достижения, а это обусловливает намного более низкий уровень развития или снижение интеллектуальных способностей. Основной вывод большинства исследований: разнообразное окружение оказывает положительное влияние на познавательные функции, а скудное – отрицательное. Психика стареет неравномерно, не так, как тело, - чем старше человек, тем в большей степени он индивидуален. Научные исследования разрушили мифы и стереотипы о старости, такие как «старость – время болезней», «в старости слишком поздно учиться». Не подтвердилось предположение, что при старении слабеет способность учиться. Просто пожилые люди должны учиться не так, как молодые. В мире и в Литве становятся все более популярными Университеты третьего возраста, в которых люди изучают языки, другие интересные и полезные для них предметы. Новый подход к старости преследует цель оценивать развитие в более широком смыс126 Здоровье и психологическое самочувствие ле – как связанные с возрастом изменения в обоих направлениях. Конечная цель развития человека – положительный баланс достижений и потерь на любом жизненном этапе. Таким образом, что приобретается, достигается? Примером связанных с возрастом достижений может быть эмоциональная стабильность и зрелые межличностные отношения. Преимущество возраста – сокровищница прошлого – накопившиеся в течение жизни впечатления и переживания, которые раздвигают пространство. Люди старшего возраста становятся менее зависимыми от неблагоприятных условий внешнего мира, от большинства пристрастий, потребностей и необходимости их удовлетворять. Может, это и есть мудрость старости – возможность распоряжаться своими духовными богатствами, закончить процесс совершенствования. Что было бы с нами, стариками, если бы у нас не было этого: книги с изображениями воспоминаний, сокровищ приобретенного опыта! Это было бы грустно и жалко. А имея все это, мы богаты и не только несем к концу и забвению тщедушное тело, но и являемся носителями того сокровища, которое живет и светится пока мы дышим (Герман Гессе, «Неопубликованные письма»). «Рецепты» счастливой старости Вероятная продолжительность жизни уже давно перешагнула 70-летний рубеж и приближается к 80, поэтому необходимы модели того, как жить счастливо, выйдя на пенсию. На вопрос, радость или наказание жить долго, пытается ответить самое продолжительное исследование развития взрослых. В течение 68 лет в Америке проводилось исследование двух групп мужчин с подросткового возраста до глубокой старости с целью выяснить, что прогнозирует здоровое старение (Вейлент, 2003). Это продолжительное исследование позволило из- учить психологические черты, социальные факторы и биологические процессы, которые характеризуют подростков и 40-летних, которые становятся энергичными и занятыми 80-летними. Исследование создало уникальную базу данных жизненных историй, которая позволяет изучить динамический характер процесса старения. В когорту Гарварда, также известную, как студия Гранта, вошли 268 здоровых, хорошо успевающих выпускников Гарварда выпусков 1939-1944 гг. А в когорту бедных кварталов Бостона, также известную, как студия Глуека, вошла группа из 456 мужчин, которые выросли в бедных районах Бостона. Для исследования их отбирал профессор юридической школы Гарварда Шелдон Глуек в 1940-1945 гг. Каждые два года испытуемые Гранта и Глуека заполняли анкеты о своем физическом и психическом здоровье, качестве брака, удовлетворении карьерой или пенсией и многих других аспектах жизни. Каждые пять лет мужчины и их врачи предоставляли информацию, а также оценивалось физическое здоровье испытуемых. У большинства мужчин из этих двух групп в течение этих лет через разные отрезки времени брали интервью, таким образом, документируя информацию более основательно: об отношениях в семье, карьере и адаптации к старению. Интересно, что исследование продолжается до сих пор, хотя исследователи менялись и до настоящего момента дожили меньше половины от начального числа испытуемых: в исследовании Гранта в живых осталось 125 испытуемых, в исследовании участвуют 114 человек, в исследовании Глуека осталось 226, 161 из которых продолжают участвовать в исследовании. Наблюдая за жизнями этих двух разных групп испытуемых, имелась возможность определить переменные величины семьи, детства и психологические переменные (например, защитные механизмы), кото- рые предсказывают счастливую и здоровую адаптацию в жизни, семье и благополучное старение. Также были установлены факторы, обусловливающие плохое физическое и психическое здоровье. Позитивная старость для большинства участников исследования означала способность любить, работать, научиться чему-либо, чего они не умели, и наслаждаться оставшимися мгновениями с близкими. Самый большой урок, который извлекли испытуемые из исследования, было понимание того, что мы не являемся «заложниками» своего детства; мы можем дать своим детям то, чего не было у нас. Несчастное детство с течением времени становится не таким важным, а в старости – статистически абсолютно неважным для физического здоровья. Можно сказать, что гармоничный брак может «вылечить» от несчастного детства. Хороший брак в 50-летнем возрасте предполагал позитивную старость в возрасте 80-ти лет. Интересно, что даже деньги не очень связаны с позитивным старением, а злоупотребление алкоголем, наоборот, оказывает на него большое влияние. Способность приобрести более молодых друзей, потеряв старых, внесла больший вклад в удовлетворение жизнью, чем размер пенсии по старости. Все еще продолжающееся исследование показало, как важно сохранить творческое начало и позитив, накапливать мудрость и лелеять духовный рост. Кроме того, для того, чтобы развитие было удачным, мы должны учиться у следующего поколения. Большинство пожилых людей страдают от различных недугов, хронических болезней, но даже это не мешает стареть красиво, если человек не чувствует себя плохо. Объективно хорошее здоровье (например, отсутствие болезни) было не так важно для благополучной старости, как субъективно хорошее здоровье. По этой причине антропологи даже разделяют значения слов, используеРазвитие взрослого человека 127 мых для обозначения расстройств здоровья, хотя в литовском языке это не так очевидно: заболевание (англ. Illness) отражает субъективные ощущения человека (что пациент чувствует, почему он идет к врачу), а болезнь (англ. disease) – это то, как врач диагностирует нарушение здоровья пациента. Болезнь означает объективный диагноз, когда известны специфические причины и характерные симптомы, а заболевание – это самочувствие человека. ет вопрос, какое напряжение и из-за чего? В современной жизни становится популярно обвинять стресс в расстройствах здоровья, неприятностях на работе или семейных неурядицах, однако причинами стресса мы считаем очень разные вещи – от распри в троллейбусе до смерти близкого человека. В настоящее время стресс определяется, как внешняя нагрузка или требование к биологической, социальной или психологической системе. Жизненные истории участников этого исследования показали, что действительно не все обусловлено генетически, – люди меняются в соответствии с определёнными возрастными закономерностями. Было замечено воздействие скорби и отрицательных эмоций на здоровье и продолжительность жизни личности. Только пять процентов из тех, кто, по мнению ученых, жил «сбалансированно» (не злоупотреблял алкоголем, не употреблял транквилизаторы и не обращался к психиатру) в возрасте 52 лет, умерли в возрасте до 75 лет. 38 процентов из тех, кто злоупотреблял алкоголем, употреблял транквилизаторы и посещал психиатра, умерли, не дожив до этого возраста. В общем, было обнаружено, что в соответствии с общим средним психическое здоровье постепенно улучшалось: у одних больше, у других меньше, даже несмотря на встречающиеся на жизненном пути препятствия, потери и затруднения. Первая статья ученого Ганса Селье (19071982) о стрессе появилась 4 июля 1936 года под названием «Синдром, вызываемый различными вредоносными факторами». Стрессовая реакция возникает тогда, когда организм находится под воздействием различных раздражителей (стрессоров) – механических, физических, химических, биологических и психических. Все они заставляют весь организм перестроиться и приспособиться. На тяжелую ситуацию мы реагируем всем своим существом – и телом, и психикой. Стресс и качество жизни в старшем возрасте Слово «стресс» упоминается, как один из самых неточно используемых терминов научного словаря. Ближайшим по значению английскому слову stress в литовском языке является слово напряжение. Тогда возника128 Здоровье и психологическое самочувствие Сигнал какого-либо воздействия мгновенно достигает коры больших полушарий головного мозга. Оттуда информация посылается в гипоталамус – небольшую, но очень важную часть головного мозга, сильнее начинает биться сердце, активизируется кровообращение, организм готовится сопротивляться. Когда «атака» стресса отражена, порожденная в организме химическая буря утихает, приходит состояние спокойствия, и организм начинает копить энергию для следующей встречи со стрессорами. А что, если различные стрессоры повторяют свои атаки каждый день? Если дома постоянная ругань, а на работе неприятности? У всего есть предел – механизмы адаптации могут так расстроиться, что не смогут восстановиться, и организм перейдет в стадию истощения. Начнется болезнь… Все же стресс является частью каждодневной жизни, способом, при помощи которого психика и тело реагируют на напряжение, давление. А от жизненных трудностей никто не застрахован… Воздействие стрессора может быть и положительным – когда он повышает активность и мотивирует справиться с трудностями. Оказывается, заболеть можно и из-за недостатка стрессов! Г. Селье писал, что большинству людей одинаково не нравятся оба состояния – и когда стресса нет, и когда его слишком много. Опасным для нашего физического и психологического здоровья стресс становится тогда, когда он очень сильный, так как большие потрясения могут сильно и надолго истощить организм, уменьшить сопротивляемость болезням, а чрезмерно затянувшийся стресс может вызвать различные изменения в организме: когда стрессоры накапливаются, каждодневные нерешенные конфликты, гнев могут очень утомлять; когда события осознаются, как отрицательные и неконтролируемые. В соответствии с современным понятием стресса, самым важным является то, как сам человек оценивает событие, так как у каждого человека стресс вызывают разные ситуации, и это зависит от субъективного восприятия опасности (Р. Лазарус). Например, для одних людей экзамен является стрессовой ситуацией, в то время как для других это возможность показать, что они умеют. Один человек, ищущий работу, воспринимает собеседование, как возможность получить работу, а другой связывает его с опасностью отвержения. В общем, ситуации чаще воспринимаются, как стрессовые, если человек чувствует, что может потерять (или ощутит опасность потерять) что-либо очень важное или, если оценивает ситуации, как неизвестные, непредсказуемые и неуправляемые. Таким образом, оценка стрессовой ситуации происходит в два этапа: оценивается степень опасности и возможности преодоления. Без сомнения, оценка ситуации Стресс и качество жизни в старшем возрасте 129 одинаковых условий люди по-разному реагируют и по-разному ведут себя в неблагоприятных ситуациях: некоторые долго кручинятся и предаются грусти, другие чутко переживают, но понемногу возвращаются в нормальное состояние, третьи восстанавливаются достаточно быстро. Устойчивость – это мера способности успешно справиться со стрессом. Она отражает эмоциональную стабильность, которая формируется в процессе созревания личности. Устойчивые люди превосходят других тем, что они гибкие и могут избежать стресса, пользуясь различными внутренними и внешними ресурсами, такими как качества их нрава, поддержка семьи, друзей или другая, получаемая со стороны. Однако люди могут быть психологически устойчивы к одним неблагополучным условиям, но неустойчивы к другим трудностям. Кроме того, в один период своей жизни человек может быть устойчив, а в другой нет. зависит от качеств конкретного человека и особенностей окружения, которые могут быть и постоянными, и изменчивыми. Эффективность преодоления стресса зависит от имеющихся ресурсов – физических (здоровья, энергии), социальных (социальной компетенции, социальной поддержки), психологических (позитивных установок, когнитивных способностей) и умения ими пользоваться. Как управлять стрессом? Как люди управляют стрессом и как они с ним справляются? Что происходит в голове человека, когда он ведет себя или реагирует тем или иным образом? Даже при наличии 130 Здоровье и психологическое самочувствие Защитные факторы – определённые обстоятельства или качества, которые являются важными для выражения психологической устойчивости. Выделяются три категории этих факторов: Личные качества: интеллект, оптимизм, темперамент, способность заводить близкие отношения, чувство юмора, сопереживание, внутренний контроль, гибкость, решительность, самоуважение, творческое начало, широкий диапазон способов преодоления стресса, социальные навыки, научные способности, память лучше средней. Семейные качества: теплые межличностные отношения, понимающий и оказывающий поддержку супруг, дети, братья и сестры. Внешняя социальная поддержка, которую предоставляют понятливые и оказывающие поддержку сослуживцы, ровесники, соседи и другие важные лица. Большинство исследований доказывают, что избежать стресса помогают положительные эмоции. Они усиливают желание действовать, помогают отвлечься или отдохнуть и восстановить силы. Это также объясняет пользу определённых методов воздействия, например, релаксации. Важно установить, что именно, каким людям, и в каких ситуациях помогает лучше всего. Большинство психологических теорий эмоционального благополучия принимают во внимание то, считает ли сам человек, что он может управлять своей жизнью. От этой веры зависит сила стресса, который испытывает человек, реакции на него. Одна из самых известных и основательно изучаемых теорий личного контроля – теория о характере контроля, которую первым описал сторонник социального обучения Джулиан Роттер (1996). Люди, которым свойственен внутренний контроль, уверены, что они сами могут управлять своей жизнью, а, столкнувшись с трудностями, они верят, что могут с ними справиться, и возникшие проблемы часто воспринимают открыто, стараясь их преодолеть. Кроме того, такие люди чувствуют большую ответственность за то, что с ними происходит. Те люди, которым свойственен внешний контроль, думают, что жизнью распоряжается и за нее отвечает кто-то другой. Такие люди верят в судьбу, случайности, удачу, волю божью или других людей. Столкнувшись с трудностями, они чувствуют себя беспомощными, и, вместо того, чтобы попытаться решить проблему, они часто пытаются защищаться, например, отрицают, что проблема вообще существует. Такие люди чаще и тяжелее переживают стресс. Кроме того, они редко действуют активно, поэтому проблемы могут еще больше обостриться. Допустим, группе людей, среди которых есть и «контролирующие» и «контролируемые», врач сообщает, что в их крови уро- вень холестерина достиг опасного предела. Люди внутреннего контроля, желая улучшить состояние своего здоровья, начнут менять свое питание, а люди внешнего контроля, думая, что они ничего не смогут поменять, часто вообще игнорируют советы. Обсудим несколько стратегий преодоления стресса: изменение отношения, социальную поддержку, планирование деятельности, расслабление. Изменение отношения Как уже было упомянуто, наше отношение к ситуации, то, как мы ее оцениваем, обусловливает силу стресса. Мы можем стать более устойчивыми к стрессу, если приучим себя не создавать самый плохой «катастроСтресс и качество жизни в старшем возрасте 131 фический» сценарий и будем учиться контролировать свои мысли. Существует множество способов «истязать себя»: «если бы я был…», «видимо, я не в силах все делать хорошо…» и др. Обычно мысли, которые стимулируют и поддерживают стрессовые реакции, возникают спонтанно. В свою очередь, стресс уменьшает гибкость мышления, мешает принимать рациональные решения. Создается замкнутый круг: нерациональное мышление усиливает эмоциональное напряжение, а его нерациональность делает его негибким. мощь и содействие. В научной литературе выделяются четыре основные функции социальной поддержки: поддержка самоуважения (предоставление информации, что человек принят, что его ценят и уважают), инструментальная поддержка (материальная помощь, предоставление необходимых услуг), информационная поддержка (знания, которые помогают лучше понять и преодолеть проблемную ситуацию), социальная дружба (приятные, неформальные формы проведения свободного времени с другими людьми). Наблюдая за своей внутренней речью, повторяющимися монологами, можно понемногу менять свои отношения и чувства, например, вместо «не знаю, что делать» - «придумаю, что делать»; вместо «боюсь даже подумать, что может произойти» «будет интересно испытать, как…». Когда мы поймем, что не можем взвалить себе на плечи всю тяжесть забот, не можем везде и всегда безукоризненно выполнять свои обязанности, мы начнем мыслить позитивно. Отказавшись от некоторых «обязанностей», жить становится легче… Нередко помогает и юмор: способность шутить, понимать шутки других, посмотреть на себя с юмором также помогает спастись от стрессов. Психологи и психотерапевты могут помочь справиться со стрессом, меняя убеждения, совершенствуя интерпретации пациентов. Ощущение того, что тебя ценит другой человек, создает психологически безопасную окружающую среду. А это, в свою очередь, помогает общаться и вообще действовать. Часто говорят, что если человек поделится с кем-либо своими заботами, это поможет улучшить состояние здоровья, а утаивание забот вызывает сильный стресс и утомляет… Одно из нежелательных последствий утаивания своего самочувствия – потеря возможности узнать, как другие люди решают подобные проблемы. Однако выставление напоказ может иметь и отрицательные последствия и для того, кто открывает душу, и для того, кто слушает: выговорившись, человек чувствует себя лучше, а слушатель перенимает часть чужой ноши. Кроме того, не каждому свойственна способность понять и почувствовать то, что чувствует другой, представить себя на место другого (эмпатия), поэтому иногда непонятливость другого человека может разочаровать. Социальная поддержка Мы живем не одни. Нас окружают друзья, семья, коллеги, с которыми мы можем общаться, от которых мы можем дождаться понимания и поддержки, и это эффективно уменьшает напряжение и помогает оценить ситуацию. Социальная поддержка – это положительное влияние человека или группы при наличии проблемной ситуации. Ближайшие синонимы поддержки – по132 Здоровье и психологическое самочувствие Недостаток социальной поддержки оценивается как серьезное препятствие к выздоровлению. Доказано, что социальная поддержка оказывает положительное воздействие на сердечную деятельность, систему кровообращения, эндокринную и иммунную системы. Например, социальную поддержку связывают с нормальным кровяным давлением и меньшим риском воз- никновения сердечных нарушений и расстройств системы кровообращения. Ученые также отмечают, что социальная поддержка замедляет старение. Кроме того, она стимулирует иммунную систему. Эмоциональная поддержка, которую обеспечивают близкие связи, например, в семье, является очень важной. Если близкие отношения внезапно обрываются, нередко возникает опасность физиологических расстройств и возрастает вероятность смерти. Известно, что поддержание связей уменьшает воздействие стресса и может быть очень важным в старости, когда в сердечно-сосудистой системе, эндокринной и иммунной системах происходят неблагоприятные изменения. Однако модели семьи, используемые в нашем обществе, обусловливают тот факт, что увеличивается количество одиноких людей или тех, кто прожил свою жизнь без детей, то есть тех, кому не от кого ждать поддержки и не с кем общаться. Таким образом, возможность иметь такие связи уменьшается. Частично это компенсирует другая, социальная поддержка: участие в группах, клубах, членов которых объединяют общие интересы и заботы (например, группы страдающих от конкретной болезни или сообщества пожилых людей). Нередко человеку, страдающему хронической болезнью, необходима всего лишь информационная поддержка – помощь советом с указанием способов разрешения проблемных ситуаций или других источников помощи, в некоторых случаях – денежная помощь, оказание услуг (например, опека пожилых людей и т.д.). Таким образом, социальная поддержка означает межличностные связи, предоставляющие положительные чувства (восхищение, уважение, симпатию, любовь), выражающие одобрение (согласие или признание, что определённое действие или утверждение является уместным и правиль- ным) и помощь (любую ее форму). Проще говоря, поддержание отношений позволяет верить, что другой человек заботиться о нас и принимает нас, а при необходимости поддержит и поможет. Однако не все связи предоставляют поддержку… Человек может обладать множеством связей, но не чувствовать содействие. Несмотря на то, что в различных исследованиях говорится о разном объеме личных, социальных связей, обычно человек общается с 5-10 важными людьми. Чаще всего с половиной из них его связывают родственные узы, а члены семьи занимают самое главное место. Данные исследований показывают, что женщины обычно вовлечены в более широкую социальную сеть, в которую входят больше членов семьи, так как женщины чаще играют роль опоры семьи. В социальную сеть мужчин обычно входят друзья. Часто поддерживать социальные связи женатых мужчин побуждают их жены. О помощи не всегда просят, поэтому получит ее человек или нет, зависит от социальной сети и качества этих связей. Социальная поддержка может иметь и отрицательные последствия, если она предоставляется не должным образом и не вовремя. Например, зависимость от других, отсутствие самостоятельности. Планирование деятельности Чтобы возникало как можно меньше стрессов, мы должны стараться мудро распоряжаться своей жизнью, знать меру и уметь вовремя сказать «нет». Зная, что некоторые ситуации вызывают стресс, можно забежать вперед, например, «порепетировать» в мыслях, как повести себя в случае возникновения стрессовой ситуации, и, таким образом, подготовиться к ней. Важно научиться распознавать сигналы тела, вызванные напряжением и стрессом. Признаками стресса являются усталость, мышечное напряжеСтресс и качество жизни в старшем возрасте 133 ние, волнения, расстройства пищеварения, дрожь, бессонница, холодные руки, потение и др. Чем быстрее вы научитесь вслушиваться и понимать сигналы вашего тела (хотя некоторые из них и напоминают симптомы простуды), тем легче вы справитесь со стрессом и стрессовыми ситуациями. Автор программы обучения пациентов проф. Кейт Лориг из США побуждает стать собственным менеджером, то есть задаться целью, определить действия, необходимые для достижения цели, составить план кратковременных действий, воплотить его в жизнь, проверить результаты и, в случае необходимости, подкорректировать план. Большинство из нас может заботиться о своем здоровье, но не заботится. Например, большинство болеющих артритом, могут ходить, однако мало кто систематически делает зарядку, не смотря на то, что они знают, что это полезно. План действий помогает делать вещи, которые мы должны делать, но не можем себя заставить. Важно, чтобы жизнь была интересной и богатой. Если вы не можете делать то, что любили делать раньше, ищите новые занятия и впечатления. Расслабление Прекрасное средство борьбы со стрессом – различные упражнения на расслабление. Релаксация может уменьшить беспокойство, волнение, увеличить устойчивость к стрессу; возможное воздействие на лич- Примите к сведению, что: Каждый из нас может бороться со стрессом. Если мы не будем избегать сложностей и будем стараться с ними справиться, с течением времени мы будем больше верить в себя, станем более устойчивыми к возможному стрессу. 134 Здоровье и психологическое самочувствие ность – увеличивается внутренний контроль и самоуважение, уменьшается боль. Особо действенное средство – совмещение релаксации с другими методами, например, с созданием образов. Способам релаксации можно научиться на различных курсах, семинарах, с помощью психолога или психотерапевта, который подберет, что в данном случае подходит больше всего. И аутогенная тренировка (автор И. Г. Шульц), и постепенная релаксация мышц (автор Э. Якобсон), и расслабляющее дыхание могут быть эффективными способами предупреждения стресса, но им нужно научиться и систематически их практиковать. Успокаивающая музыка, приятные воспоминания, полюбившиеся поэтические произведения также могут помочь отвлечься от забот и спешки, посвятить больше времени себе, создать среду, подходящую для отдыха тела и психики. На самом деле, упражнения по осознанию тела и внутренних ощущений помогают научиться распознавать физические признаки стресса, расслабиться, восстановить внутренне равновесие. Одним из наиболее подходящих способов диагностирования остеопороза является анализ состояния минеральной плотности костей методом 2-энергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) в центральных частях скелета – поясничной части позвоночника и в области бедра. Этот неинвазивный метод исследования является безопасным, безболезненным и занимает всего около 15 минут. БОЛЕЗНЬ И БОЛЬ: ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С КОСТЯМИ И МЫШЦАМИ Вчерашний день разделил я с болезнью: первую его половину она отняла у меня, вторую мне уступила. (Л. А. Сенека). В последнее время все чаще упоминается остеопороз – болезнь, в процессе развития которой кости становятся более тонкими и хрупкими, могут легко сломаться, если человек поскользнётся и упадет. Истончение костей активизируется у женщин после наступления менопаузы, так как в организме изменяется гормональный баланс. Остеопороз, который также называют тихой эпидемией, развивается незаметно - человек не чувствует боли или других выраженных симптомов, а о том, что болен остеопорозом, узнает только в случае неожиданного перелома кости. Самые серьезные переломы – переломы бедренной кости и позвонков позвоночника. Переломы бедренной кости – это долгое лечение в больнице, иногда инвалидность и даже повышенный риск смерти. Далеко не все люди старшего возраста, пережившие перелом бедренной кости, восстанавливаются настолько, чтобы самостоятельно ходить, свободно двигаться и обслуживать себя. Примерно 50 процентам после такой травмы необходим уход, меняется стиль их жизни, страдает качество жизни. Переломы позвонков вызывают хронические боли в спине, деформацию позвоночника, ограничивают свободу движений, стесняют и затрудняют нормальную повседневную жизнь. Человек, который до этого был самостоятельным, вынужден просить о помощи других. Огорчает тот факт, что меняется внешний вид: появляется горб, хронические боли уменьшают подвижность и т.д. Болезнь и боль: проблемы, связанные с костями и мышцами 135 плохое питание, стресс, недостаток подвижности), а также физиологические факторы и факторы окружающей среды. Сложно бывает тем, кто надеется на быстрые результаты. Однако приходится смириться с непредсказуемостью болезни, туманностью будущего. Человек теряет физическую силу, а это уменьшает активность, увеличивает страх перед будущим и вызывает состояние бессилия. Все это, в свою очередь, подавляет социальную активность, и круг замыкается. Внезапное известие о болезни, когда устанавливается диагноз, вызывает страх, беспокойство. Психологические последствия – уменьшается уверенность в себе, появляются негативное отношение к своему телу, плохое настроение. Самую большую озабоченность вызывают неподвижность и потеря самостоятельности. Никто не собирается болеть долго. Но, к сожалению, быстро выздороветь получается не у каждого, а у большинства болезнь затягивается и становится хронической. В отличие от острых болезней, причин хронических болезней множество – это и наследственность, и образ жизни (например, 136 Здоровье и психологическое самочувствие Элизабет Кюблер-Росс (1970), обобщая свой опыт работы с тяжелыми больными, описала пять фаз, через которые должен пройти человек, узнав, что его болезнь неизлечима. Это: отрицание, гнев, попытка заключить сделку с судьбой, депрессия и принятие. Отрицание – это отказ признать свой диагноз, пренебрежение фактами. «Не может быть», «Может быть, это ошибка»… такие мысли приходят в голову, когда человек слышит о своей болезни в первый раз. Поначалу отрицание выглядит, как здоровая оборона, защищающая в тот момент от невыносимый реальности. Губительным оно становится тогда, когда больной не может психологически принять необходимость лечения. Характерно то, что даже предоставление важных аргументов не помогает убедить такого человека – отрицание блокирует восприятие информации. Важна позиция врача: спокойствие, принятие любого настроения и предубеждения пациента является более ценным, чем требование лицом к лицу столкнуться с болезнью. Гнев также является характерным состоянием больного: «Почему я?», «Что бы я ни делал, ничего не помогает!»…Больные злятся, что лечение не унимает боль, гнев может вылиться в ярость, человек начинает злиться на весь окружающий мир из-за «несправедливости» своего положения. Часто он обращает гнев на конкретных людей – врачей, членов семьи. Иногда человек просто ищет козла отпущения и обвиняет невиновных. Далеко не всегда гнев выражается прямо и открыто. Человек отказывается от определённого лечения и помощи, «забывает» указания врача, «не успевает» что-то сделать, прерывает долголетнюю дружбу. Таким образом, злость выражается без открытой агрессии, способами, более приемлемыми в обществе. Это так называемое пассивно-агрессивное поведение. И, несмотря на то, что злость является нормальной реакцией на болезнь, оппозиция отгораживает больного от окружающих, даже от самых близких и любимых. Самая мудрая позиция врача – не принимать эту злость на свой счет и не думать, что он некомпетентен, если его критикуют. Очень важна атмосфера доверия и искренняя помощь, чтобы человек мог излить накопившиеся чувства: «Сегодня вы выглядите так, словно чем-то недовольны. Поделитесь». Сделки с судьбой начинаются тогда, когда отрицание слабеет, и больной начинает принимать ситуацию хотя бы частично. Однако часто торг бывает нереалистичным, когда больной, например, соглашается принимать лекарства, выполнять определенные процедуры и т.д. только для того, чтобы несколько недель спустя вернуться на работу… Депрессия также является нередкой обычной реакцией. Определенную степень депрессии и уныния испытывают большинство больных. На самом деле, обусловленные болезнью жизненные потери могут быть абсолютно очевидны: ограничивается физическая активность, снижается самоуважение, теряется работа, ухудшаются семейные отношения. В состоянии депрессии сложно взглянуть на ситуацию как-то по-другому. Помочь может другой человек – тот, которому доверяют. Это может быть друг, у которого похожие проблемы, может, даже страдающий от той же болезни, но не потерявший сил и надежды. Иногда обнаружить и выразить негативные чувства помогает психолог, психотерапевт. Далее следует принятие. Принять болезнь, примириться с перспективой означает почувствовать эмоциональную стабильность и поверить, что можно что-то сделать. Больной уже не может делать все то, что он делал раньше, поэтому он должен выбрать, что он будет делать сам, о чем будет просить других и от чего вообще откажется: «Я не рад, что я болен, но чувствую, что могу жить и делать то, что могу делать лучше всего». Однако эти фазы не всегда последовательно сменяют друг друга, как и непредсказуем ход большинства хронических болезней. Кроме того, большинство больных колеблются между отрицанием и принятием. Известный литовский режиссер Витаутас Жалакявичюс в одном из своих последних интервью сказал: «Уик-энд в аду» я снимал сразу после того, как вышел из больницы после очень тяжелой болезни. Мы не можем убежать от себя, поэтому в фильме столько тревоги и неизбежности. Узнав кучу неприятных вещей о своем здоровье, мы вынуждены обманывать себя, чтобы успеть сделать еще что-нибудь (Линия, 1997, № 1(5). Эта болезнь не должна застать врасплох, этого не должно произойти, если придерживаться указаний врача. Основными факторами, обусловливающими состояние костей, являются питание и зарядка. Недостаток активности в любом возрасте представителей любого пола связан с уменьшением плотности костей. Зарядка приостанавливает или даже устраняет последствия остеопороза у людей среднего и старшего возраста. Зарядка улучшает психологическое самочувствие – мы гордимся собой (самоуважение), улучшаются память, концентрация внимания, семейные отношения. Снижается стресс. Появляется больше энергии, улучшается сон, сексуальная жизнь становится более разнообразной. Зарядка может эффективно поддерживать самостоятельность и помочь избежать необходимости ухода в старости. Необязательно стремиться к спортивным Болезнь и боль: проблемы, связанные с костями и мышцами 137 вершинам, достаточно каждый день делать зарядку. Здесь очень подходит выражение: «Пользуйся, пока есть!». ОБЩЕНИЕ С БОЛЬНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ Однако не все находят в себе стимул делать зарядку. Большинство женщин старшего возраста не делают зарядку отчасти из-за того, что в течение всей своей жизни они занимаются спортом меньше, чем мужчины. Короче говоря, женщины старшего возраста находятся в худшей физической форме, чем они могли бы быть. По существу люди сами знают, как нужно себя вести – недостаток навыков или знаний не объясняет их выбор вести себя не должным образом, не адаптивно. Некоторым людям просто не хватает мотивации. Когда человек заболевает, его роль в семье и обществе меняется. В случае тяжелой болезни приходится смириться с ограничениями, а особенно нелегко приходится тем, кто привык быть самостоятельными. С другой стороны, занятые члены семьи не всегда находят время поинтересоваться, что чувствует и чем живет больной. Болезнь члена семьи как следует встряхивает даже очень крепкие семьи, так как это нарушает обычный ход жизни, заставляет принять новое положение как неизбежное и поменять образ жизни, например, отказаться от работы, досуга. Растет ответственность и увеличиваются требования к здоровым. Поведение, потребности и индивидуальность каждого члена семьи могут вызывать конфликты. Как и любой другой кризис, болезнь обостряет чувства. Какое влияние болезнь окажет на семью, зависит от того, как семья обычно справляется со стрессом, каково отношение членов семьи к болезням и прогнозам, как они относятся к больному, какова была его роль в семье. В современной медицине прижилась идея мотивирующего интервью – мотивация формируется в контексте отношений врача и пациента. Человек является сложным созданием, он может долго носить полученную информацию, анализировать ее, сравнивать, взвешивать преимущества и недостатки изменения поведения. Важно знать, что колебание – это обычный, естественный опыт человека и шаг по направлению к переменам в поведении. Но точно так же человек может и застрять в этом состоянии. Также нужно не забывать, что усилия ускорить решение в каком-либо направлении (прямым убеждением и др.) иногда могут вызвать парадоксальный ответ, усиливая именно то поведение, которое мы хотим уменьшить. Примите к сведению, что: Также не нужно забывать, что когда помогаешь человеку, застигнутому врасплох болезнью, естественно самому испытывать сильные чувства. Не нужно забывать о пределах своих возможностей – о том, какой реакции можно ожидать от себя. 138 Здоровье и психологическое самочувствие Несмотря на то, что появляются новые способы лечения даже самых тяжелых болезней и имеются различные службы помощи, большая часть ответственности и ухода ложится на плечи семьи. Нередко изолированными становятся не только больные, но и члены их семей; общество принимает это, как само собой разумеющееся, как проблему этой семьи. Все чаще приходится слышать, что из-за постоянного напряжения и чрезмерной нагрузки страдает здоровье, нарушается эмоциональное, духовное и социальное равновесие близких и ухаживающих за больным людей. Может не хватать навыков и знаний, чтобы помочь больному: для многих это абсолютно новая ситуация, у них не хватает информации о болезни и лечении. Бывает, что просто сложно откровенно говорить с больным о его состоянии. В настоящее время люди ищут новые способы сохранения своего психического здоровья и поддержания связей: люди с похожей судьбой объединяются в группы взаимопомощи, для того, чтобы компенсировать нехватку общения и найти поддержку, они пытаются общаться через Интернет. Если больному трудно выразить свои чувства на словах или попросить о помощи, весьма вероятно, что и другие будут чувствовать себя неуютно. Часто для больного ловушкой становится мысль, что окружающие «сами должны догадаться». Принимая это во внимание, общение с больным можно облегчить, по крайней мере, двумя способами: позитивно выражая свои чувства и внимательно выслушивая. Общаться помогают эмпатические способности. Эмпатия – это способность «влезть в чужую шкуру». Она позволяет лучше понять и принять чувства, мотивы, взгляды и желания другого человека. Сейчас это называется эмоциональным интеллектом. Это понятие стало популярным сравнительно недавно – только в 1995 г., когда Даниель Големан выделил комбинацию качеств, важных для успеха. Оказалось, что эти качества в значительно большей степени связаны со способностью человека распознавать свои эмоции и эмоции другого человека, чем с какими-либо интеллектуальными способностями. Дети, которые отличаются более высоким эмоциональным интеллектом, став взрослыми, способны стать более ответственными, заботливыми и счастливыми. Они чаще занимают более высокие должности на работе, проще справляются с поставленными задачами. Это подтверждают и последние исследования ученых. Если собеседник почувствует, что его принимают, уважают и ценят, он станет более открытым и искренним, и это поможет решить проблемы. Таким образом, поставьте себя на место другого, спросите у себя: «Что бы я чувствовал? Чего бы я хотел?». Скажите другому человеку, что вы думаете о его Общение с больным человеком 139 проблеме, его желаниях, чувствах, поведении, особенно о тех вещах, которые он так и не произнес вслух. Интонацией своего голоса, выражением лица, позой покажите, что вы цените то, что услышали. Какую психологическую помощь могут оказать члены семьи, близкие? При общении с больным совсем необязательно, чтобы ваши мнения всегда совпадали. Иногда нужно открыто объяснить свои потребности и требования, а иногда лучше остановиться и подумать, стоит ли спорить о какой-нибудь мелочи, не является ли это делом принципа? Мы поможем больше, если позволим больному самому принимать решения, вместо того, чтобы все делать за него. Несколько советов, которые помогут лучше понять больного члена семьи и помочь ему: Необходимо помочь больному примириться с изменившейся ситуацией и принять ее, помочь смириться с болезнью или недугом. Отрицание болезни – естественная психологическая самооборона, однако игнорирование рекомендаций врачей или неспособность принять помощь может ухудшить положение. Больного человека охватывает такое чувство, словно контроль утерян, словно «ты уже не режиссер своего фильма». Необходимо создать одобрительную атмосферу для выражения чувств, не боясь спокойно обсуждать даже самые болезненные вещи. Важно предоставить больному возможность управлять хотя бы некоторыми сферами своей жизни. Исследования показывают, что люди внутреннего контроля имеют меньше психологических и физических проблем. Например, женщина, которой грозит остеопороз, может решить активно заботиться о своем здоровье: регулярно делать зарядку и пополнить свой рацион продуктами, обогащёнными кальцием. Попав в неконтролируемую ситуацию, нехватку своего влияния можно компенсировать, 140 Здоровье и психологическое самочувствие сосредоточив внимание на других сферах, которые имеется возможность контролировать, интересуясь теми аспектами жизни, которыми больной в состоянии управлять. Необходимо позволить больному излить свои чувства, например, злость. Помочь справиться с тревогой и депрессией можно, обсуждая проблему вместе, разделив ее на меленькие, легко разрешимые задания. Естественно, что по отношению к больному члену семьи могут возникнуть разные двусмысленные и часто отрицательные эмоции, такие как злость. В процессе заботы о больном слишком большая требовательность последнего может раздражать. Кроме того, другие домашние могут оказаться не такими услужливыми и понятливыми, как хотелось. Пропадает вера, заканчивается терпение. Когда жизнь принимает такой оборот, злиться естественно и понятно. Лучший способ справиться с чувством злости – признать его, принять и найти подходящий способ его выразить. Постарайтесь посмотреть на ситуацию глазами другого человека и, возможно, вы поймете, почему он придерживается такого мнения. Отвлекитесь от ситуации на некоторое время, постарайтесь остыть перед тем, как вернетесь к объекту своей злости; найдите безопасные способы выражения своей злости, например, делайте тяжелые, требующие энергии упражнения, выполняйте хозяйственные работы по дому. Стоит поговорить с кем-нибудь о причинах своей злости, чтобы легче было понять, почему вы так реагируете. Страх и беспокойство: беспокоитесь, что не справитесь с навалившейся ситуацией? Старайтесь узнать как можно больше о том, что происходит и что еще может произойти. Знания уменьшают неуверенность, страх перед будущим. Не надейтесь только на свою проницательность: общаясь со специалистами и людьми с похожими проблемами, можно проверить, не переоцениваете ли вы опасность. Поговорите с кем-нибудь о своих страхах, тогда вы лучше поймете причины своих чувств. Вина. Бывает, что близкие ощущают вину за то, что вовремя не заметили, не распознали болезнь. А также за то, что недостаточно хорошо заботятся о больном, за свою злость или недовольство. Другие чувствуют вину и за то, что сами… здоровы. Однако вина заставляет думать только о том, что вы делаете плохо, а это мешает заботиться о больном. А ведь большинство проблем имеет несколько причин… При уходе за больным необходима снисходительность – к себе и к другому. Копание в старых грехах отнимает энергию, которая могла бы помочь решить текущие проблемы. Говоря о роли опекуна, часто используется понятие обузы. Основанием считается предположение, что роль опекуна имеет отрицательные последствия. Объективная обуза – это любое, объективно заметное нарушение семейной жизни в рабочей, социальной, развлекательной деятельности, домашнем хозяйстве, заметные финансовые трудности, проблемы общения в семье. Субъективная обуза – влияние этих трудностей на самочувствие членов семьи. Однако нет возможности провести четкую границу между объективной и субъективной обузой. Оценивая ситуацию, опекун решает вопрос своих ресурсов и возможностей управиться с ущербом, потерями. Обычно беспокойство вызывает не само событие, а осознанная неэффективность усилий. Конечно, не всегда и не все сложности, которые испытывают близкие, связаны с болезнью члена семьи. Кроме того, опыт, связанный с уходом за больным, имеет и положительные стороны. Если приравнять болезнь члена семьи к жизненному кризису, то около 50 процентов людей, у которых спросили о последствиях перенесенных жизненных кризисов, укажут на присутствие не только отрицатель- ных, но и положительных последствий. В психологии травм для описания позитивных изменений используется понятие посттравматического роста, включающее в себя пять основных сфер: предвидение новых возможностей, изменившиеся отношения, парадоксальное чувство того, что ты сильнее, чувство, что нужно больше дорожить жизнью, изменения духовного восприятия и осознания существования. Жизненные кризисы заставляют людей обращаться за помощью, а это, в свою очередь, стимулирует укрепление социальных связей и продолжительных близких отношений. Исследования опекунов показывают, что социальная поддержка действует, как фактор, защищающий от психологических страданий. СОТРУДНИЧЕСТВО С ВРАЧАМИ С увеличением количества людей старшего возраста, увеличивается потребность в услугах по уходу за их здоровьем. Кем мы себя ощущаем, общаясь с врачами? Больными, пациентами, или, может, клиентами, потребителями услуг здравоохранения? Международная организация здравоохранения описывает здоровье, как состояние абсолютного физического, психического и общественного благосостояния, а не только как отсутствие болезней. Однако в разные времена в разных обществах сложилось своеобразное понятие здоровья (и болезни), подчеркивающее различные аспекты – и гармоничный баланс с окружающей средой, и отсутствие болезни, и основанный на существовании принцип безопасности. Отношение к человеку, как биологическому механизму, существует в западной медицине уже более 300 лет и называется биомедицинской моделью болезни и здоровья. Ее Сотрудничество с врачами 141 истоки связываются с традиционной греческой медициной, особенно именем Гиппократа, который стремился к объективному научному отношению к болезни, руководствуясь рациональным философским мышлением того времени. Можно утверждать, что Гиппократ освободил медицину от религиозных, метафизических уз. Болезнь и здоровье в рамках этой модели стали сферой специалистов, а люди перестали интересоваться своим телом и его жизнедеятельностью. Болеющий человек стал «пациентом», а это слово связано с терпением, то есть пассивностью по отношению к своему здоровью. Быстрое развитие технологий заставило врачей специализироваться (окулисты, ЛОР-врачи, педиатры и т.д.), а специализация стимулировала глубину знаний за счет их объема. Распространение медицинских знаний среди людей в лучшем случае считалось второстепенной вещью, а зачастую эти знания скрывались. Большинство врачей 142 Здоровье и психологическое самочувствие Чаще всего мы надеемся, что врач будет похож на компьютер – сможет проанализировать ситуацию и установить диагноз, прогноз и лечение, но в то же самое будет теплым, заботливым человеком. придерживались мнения, что, например, онкологический больной не должен знать своего диагноза, чтобы он меньше переживал (хотя от родственников это не скрывалось). Болезнь и здоровье ассоциировались в основном с физическим воздействием – лекарствами или хирургической операцией. Практически здоровым считался человек, который не болеет, то есть не требующий ремонта «механизм». Характерное для биомедицинской модели пренебрежение психологическими, социальными и экологическими факторами мешало до конца понять множество явлений, например, хроническую боль. Биопсихосоциальная модель имеет целью принять во внимание все – биологические, психологические и социальные – факторы, связанные со здоровьем и болезнью. Термин громоздкий, но всеохватывающий. Не ищут одну причину, болезнь и здоровье рассматривают всесторонне. Биопсихосоциальная модель охватывает три разные связанные между собой системы. Мы живем в общественной системе – в своей стране, культуре и семье, мы обладаем психологическим опытом – когнитивным, эмоциональным, на нас оказывают воздействие биологические – органические, тканевые и клеточные – системы. Например, одной из биологических систем, которая заслуживает особого внимания психологов и врачей, является иммунная система. Эта система – это совокупность реакций, позволяющих телу обезвредить, удалить или контролировать факторы, вызывающие болезнь. Имеется достаточно доказательств связи иммунной системы с переживанием (испытанием) стресса, соответствующим психологической системе. В свою очередь, на стресс оказывает воздействие общественная система, в которой мы живем, например, наша семья. Становится ясно, что нет единой причины болезни или здоровья, но имеется множество взаимосвязей, которые вызывают в нас ряд изменений. Биопсихосоциальная модель указывает путь, как согласовать достижения медицинской науки с пониманием теории и практики психологии. Другими словами, мы возвращаемся к холистической модели. Первобытным культурам, первобытным людям и этническим группам характерно магически-религиозное восприятие реальности. Здоровье – это надлежащий образ жизни, а не свобода от болезней. Таким образом, моральные аспекты ставятся выше биологических, психологических и общественных. Человек тогда здоров, когда он живет в гармонии с природой, с другими людьми и духовной реальностью. Болезнь – это нарушение баланса с природой, другими людьми и духовной сферой, разрушение жизненной гармонии. Поэтому в случае болезни искали далекую и глубокую причину (а не бактерии и вирусы); считалось, что болезнь оказывает воздействие на всего человека, даже если она проявлялась только в одном органе, поэтому целью лечения является восстановление надлежащего баланса. В примитивных культурах большая роль отводится лечащему человеку – шаману, духовнику, колдуну и др. Часто он или она также является и религиозным, и политическим руководителем общества, и врачом. Он или она диагностирует болезни, общается с миром духов, проводит религиозные обряды, назначает лечение (и лекарства) и таким образом восстанавливает гармонию больного. Возвращаясь к нашим временам, можно говорить еще об одной, потребительской модели. Принято основываться на предпосылке, что каждый из нас сам отвечает за свое здоровье, болезнь и лечение, а пациент сам принимает решение относительно своих потребностей и покупает услуги здравоохранения, вместе с тем принимая на себя ответственность за свой выбор. В мире господствует традиция сотрудничества, то есть люди все чаще хотят, чтобы врач советовался с ними при составлении плана их лечения. В Литве пока только треть опрошенных указали, что они хотели бы внести свой вклад в составляемый врачом план лечения – от врача чаще всего ждут инструкций, а не сотрудничества. В нашем обществе много людей, особенно старшего возраста, которые придерживаются мнения, что вопросы здоровья находятся в компетенции врачей и здравоохранительных учреждений, а не самого пациента. Сотрудничество является новым, хотя и оптимальным способом общения врача и пациента. Опросы показывают, что Литва лидирует в сфере пользования услугами аптек, а враСотрудничество с врачами 143 чи замечают, что аптеки осаждаются после воскресных передач о здоровье по разным каналам, где рекламируются различные пищевые добавки. Лекарства могут многое, однако, если, например, человек, больной диабетом, не будет придерживаться определённого образа жизни и правил питания, если страдающий от гипертензии человек не поймет, что должен жить по-другому, наблюдать за собой, здоровья не будет… Это касается и болеющих остеопорозом, как и другими хроническими болезнями. Большинство людей заболевают хроническими болезнями в возрасте 40-50 лет, когда уже сформировались определенные жизненные стереотипы. Меняться сложно, а когда нужно сбросить вес, бросить курить, уменьшить количество жиров в рационе и т.д., это неизбежно. Смысл сотрудничества врача и пациента – вместе предусмотреть шаги решения проблемы. Ведь можно сначала уменьшить дневное количество калорий, потом увеличить физическую активность и т.д. Многие думают об изменениях, но для их воплощения в жизнь чаще всего необходимо мудрое побуждение врача. В случае хронической болезни сотрудничество с врачом – это связь, требующая постоянной работы, как партнерство в бизнесе или браке. Врач может знать о вас очень интимные вещи, и нужно не стесняться задавать вопросы, рассказывать о своих страхах и сомнениях, чтобы удалось составить оптимальный план лечения. Открыто общаться с врачом поможет знание двух вещей. Мы чаще всего надеемся, что врач будет похож на компьютер – будет способен проанализировать ситуацию и установить диагноз, прогноз и лечение, и вместе с тем будет теплым, заботливым человеком, который даст нам почувствовать себя единственным, которым он интересуется и о ком заботится. К сожалению, ни один врач не может быть всем для одного пациента… 144 Здоровье и психологическое самочувствие Чаще всего угроза хорошим отношениям и общению возникает из-за нехватки времени. Врача ограничивает напряженный рабочий график, впопыхах предоставленная информация может быть неправильно понята, а исправить нет времени. Поэтому перед тем, как вы пойдете или будете звонить врачу, стоит подумать, зачем вы к нему пойдете, чего вы от него ждете: составьте список вопросов. Маловероятно, что врач во время одного визита сможет решить множество проблем. Перечислите 2-4 основных вопроса. С кем из нас не случалось такого, что, выйдя из кабинета врача, мы спохватывались, что не спросили что-то или забыли что-то сказать… Вы должны подготовиться охарактеризовать врачу свои симптомы: когда они появились, сколько времени они продолжаются, в каких местах, что их облегчает или ухудшает, были ли у вас такие проблемы раньше и пр. Врач не читает ваши мысли – будьте откровенны, и чем откровеннее вы будете, тем больше врач сможет вам помочь. Предоставьте врачу обратную связь – и положительную, и отрицательную, например, что вы не смогли воспользоваться советом врача или что остались удовлетворены. Заранее планируйте говорить сжато и по существу и использовать свое время эффективно. Воспользоваться услугами сферы здравоохранения не так-то легко. Мы привыкли, что когда мы ходим от одного врача к другому, вся информация о нас идет следом. Сейчас так происходит не всегда, так как система здравоохранения становится сложнее, появилась частная медицина. Поэтому как никогда важно быть информированным, чтобы иметь возможность передать эту информацию другим специалистам. Чтобы новый врач получил достоверную информацию, необходимо принести ее с собой. Спрашивайте: будьте готовы задавать во- просы о диагнозе, методах лечения и дальнейшем ходе лечения. Важно знать, имеется ли необходимость в медицинских исследованиях, как к ним подготовиться; поинтересуйтесь преимуществами и риском методов лечения, последствиями того, если вы не будете лечиться; иными словами, взвесьте, какой у вас имеется выбор. Спрашивайте и в том случае, если врач говорит непонятным для вас языком, употребляет нелитовские термины. Повторяйте: очень помогает, если перед уходом вы кратко повторите врачу основные пункты визита и разговора: диагноз, прогноз, процедуры лечения и др. Таким образом, вы удостоверитесь, поняли ли вы важнейшую информацию, а врач сможет исправить возникшие недопонимания. Не бойтесь «глупых» вопросов, они только показывают, насколько это для вас важно. Действуйте: по окончанию визита вы должны знать, что делать дальше. Вы можете попросить врача записать указания или порекомендовать литературу по обсуждаемому вопросу. Если по какой-либо причине вы не можете или не сможете воспользоваться советом врача, сообщите ему об этом. Он наверняка сможет найти другие способы. Многим кажется неудобной ситуация, когда возникает желание узнать мнение еще одного специалиста о своем диагнозе и лечении. Возникает опасение, что консультацию у другого специалиста врач поймет, как сомнение в его компетенции. Обращаться насчет выводов другого специалиста абсолютно приемлемо, вежливо обсудите это со своим врачом, можно даже попросить его порекомендовать, к кому обращаться, - таким образом, не создастся впечатление, что вы обвиняете врача. Вы не являетесь зависимыми от предложения врача, поэтому можете выбирать консультацию у любого специалиста. Еще одна проблема общения пациента с врачом – подозрение, что врач всего лишь испытывает одно лекарство за другим. Никто не может твердо сказать, какое лекарство поможет в конкретном случае, поэтому не расстраивайтесь, если приходится испробовать несколько разных лекарств, просто не покупайте сразу большую упаковку, немедленно сообщайте врачу о побочном действии и эффективности лекарства. Другая проблема возникает тогда, когда врачи не знакомы с альтернативными методами лечения и начинают отрицательно отзываться о неизвестных им вещах. С другой стороны, врачи обязаны информировать, если предлагаемый метод лечения является научно необоснованным или вредным. Всегда есть те, кто обещает, и те, кто верит в чудеса. Что такое позитивное мышление? В жизни мы часто сталкиваемся с отрицательным, вредным мышлением, поэтому большинство из нас слышали такую анекдотическую ситуацию: Мужчина хочет повесить картину. У него есть гвоздь, но нет молотка. Молоток есть у соседа. Поэтому мужчина решает пойти к соседу и одолжить молоток. Только внезапно его охватывают сомнения: «А если сосед не захочет одолжить? Вчера он как-то поспешно поздоровался. Может, у него не было времени? А, может, только притворился, что спешит – он ведь настроен против меня. Интересно, почему? Я же ничего плохого ему не сделал, он что-то себе выдумывает. Если бы кто-то пришел одолжить у меня инструменты, я бы сразу одолжил. А он Что такое позитивное мышление? 145 думает, что мне станет лучше, несмотря на то, что он говорит». фильтрация – сосредоточение на негативных аспектах ситуации, игнорируя позитивные. катастрофизация – люди воображают самый плохой возможный сценарий и действуют так, словно это действительно произошло; часто говорят: «Что, если… мне не станет лучше, и пр.». обвинение – кого-то другого делают ответственным за проблемы, обвинение может быть очень деструктивным, отвлекающим от того, что можно сделать, чтобы стало лучше. почему не может? Как можно не оказать такую простую услугу? Такие люди, как этот тип, портят всем жизнь. И он еще воображает, что я от него завишу. Только потому, что у него есть молоток. Ну, с меня хватит!». Он бежит к соседу, звонит в дверь, сосед открывает и, не успев поздороваться, мужчина кричит ему: «Засунь свой молоток сам знаешь куда, хам!» (П. Вацлавик. Как стать несчастным. Вильнюс: Vaga, 2005). Мы постоянно разговариваем с собой… К сожалению, часто это бывают негативные заявления: «Не могу…», «Чего доброго, не получится…», «У меня нет сил…». Это отражает наши сомнения и страхи, что мы не сможем справиться с трудностями. Отрицательные внутренние монологи могут еще больше ухудшить такие состояния, как боль, депрессия, усталость. Беда в том, что негативные мысли обычно возникают, словно сами по себе, и мы даже не понимаем, какие они нелогичные, вредные. Здоровая грусть также основывается на отрицательных мыслях, но это не прини146 Здоровье и психологическое самочувствие Позитивное мышление помогает сохранить самоуважение, сосредоточить своипсихические и физические силы, помогает выжить в сложные времена, не теряя надежды. жает нас, не ущемляет наше самоуважение. Говоря обобщенно, к «ядовитым» мыслям необходимо причислить следующее мышление: черно-белое мышление (или-или). Это видение вещей только с одной, или только с другой стороны, когда нет средней меры или серого цвета, и это жестко ограничивает выбор человека:«Или меня тут вылечат, или пути назад нет!» слишком широкое обобщение, когда один негативный эпизод человек применяет к множеству других ситуаций: «Я забыл ключи, поэтому теперь никогда не смогу на себя понадеяться». «Чтение мыслей» - тогда, когда люди делают предположения касательно того, что думают другие люди, и действуют в соответствии с этими воображаемыми предположениями, например: «Мой врач точно не утверждения со словом «обязан» – это очень критическое, категоричное мышление, оценка себя и других в соответствии со стандартами совершенства. Для этого используются слова «нужно», «всегда», «никогда» и др. Такой самоуничтожающий взгляд и «молчаливые предположения» могут обусловить появление депрессии и беспокойства. Например, предположение больного: «Я никогда не могу быть слабым, или ранимым, или зависимым от других. Я всегда обязан быть сильным, надеяться на себя, чтобы сохранить свое достоинство», «Я обязан быть продуктивным, компетентным», «Я несу полную ответственность за свою семью. Они зависят от меня и без меня не смогут выжить». Все и всегда должно происходить так, как ты задумал; Одиночество – это зло; Существует идеальная любовь, идеальные отношения; Прошлое всегда обусловливает будущее; То, что мы говорим себе, обусловливает нашу удачу или неудачу. Поэтому необходимо научиться говорить благосклонно по отношению к себе, а не против себя, заменяя негативные выражения позитивными, оптимистичными. Чтобы было легче, воспользуйтесь предоставленными ниже рекомендациями: Внимательно вслушайтесь в то, что вы говорите себе или о себе и вслух, и в мыслях. Потом запишите… Обратите внимание, что вы говорите себе в сложные моменты: утром, когда болит, или выполняя обязательные упражнения, работы, которые вы не любите, или когда находит плохое настроение. Поработайте, меняя каждое негативное высказывание позитивным. Запишите. Позитивные заявления должны отражать вашу сильную сторону и решение контролировать. Например, выражение «Не хочу вставать» или «Я слишком устал», «Не могу делать то, что любил» или «Я ни на что не годен» можно превратить в позитивные: «У меня достаточно энергии, чтобы встать и делать то, что мне нравится», «Я нравлюсь людям, и мне хорошо», «Я нужен другим людям». Такие внутренние разговоры с самим собой являются иррациональными, основывающимися на неправильных предположениях, возникает ненужное беспокойство, исступление, бессилие, вина. Вот несколько примеров иррациональных убеждений: Перечитайте и повторите позитивные утверждения в мыслях или вслух другому человеку. Такое осмысленное повторение и запоминание позитивной внутренней речи поможет изменить негативные мысли. В деятельности, за которую ты берешься, ты должен быть идеальным и не имеешь права на ошибку; Испробуйте в реальной ситуации. Время и усилия помогут укорениться новым мыслям. Что такое позитивное мышление? 147 Конечно, позитивное мышление еще не решает проблему. Однако оно помогает сохранить самоуважение, придает психические и физические силы, помогает пережить сложные времена, не теряя надежды. Еще Эпиктет сказал, что человек страдает не от событий, а от своего отношения к ним. Поэтому, оценивая ситуацию, необходимо избегать таких слов, как «никогда, всегда, каждый раз, постоянно», они портят настроение. Ограничьтесь такими словами, как «сейчас, в настоящий момент, сегодня». Интересно, как силу мыслей предлагает использовать Каролис Динейка (об этом литовском просвещенном человеке, хранителе здорового образа жизни мы еще поговорим). В книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» он побуждает всех иметь свой «кодекс» тонизирующих мыслей: в него должны войти и собственные мысли, и мысли, найденные в прочитанных книгах или услышанные от других людей, с которыми вы общались. Так как и плохое, и хорошее настроение зависит от направления тонизирующих мыслей, необходимо воздержаться от негативных мыслей. Очень полезно задумываться сразу после того, как вы проснулись. Мысли, особенно перед утренней зарядкой, пробуждают мозг и создают психологическое настроение, которое весь день будет тлеть в сердце. На позитивное мышление направлено и одно из упражнений Каролиса Динейки: Каждый день начинать так. Утром, смотря в зеркало, вспомнить что-то приятное; таким образом, лицо станет полным настроения. Только с таким выражением лица вы будете иметь право общаться с окружающими людьми. Конечно, фальшивая улыбка, не отражающая положительных эмоций, может произвести на окружающих только неприятное впечатление. Улыбка «по заказу», как и истерический смех или хохот, без радости и искренности, не имеет ничего общего с заданиями по самовоспитанию. 148 Здоровье и психологическое самочувствие ЗАБОТА О СЕБЕ: ВОЗМОЖНОСТИ САМОРЕГУЛЯЦИИ Немногие знают, что Сенека, известный римский философ и писатель, политический деятель, болел астмой. Когда приступы астмы начались у него в ранней юности, он был так потрясен и расстроен, что даже собирался покончить жизнь самоубийством. Только любовь к отцу и жалость остановили юного Сенеку. И прожил Луций Анней Сенека долгую и творческую жизнь, никогда не жаловался, а умер, в конце концов, не своей смертью, а казненный императором Калигулой. Сенека считал, что настоящие ценности кроются в самом человеке, а не в роскоши, благосостоянии или достижениях внешнего мира. Сенека подчеркивал практические аспекты философии – он всю жизнь делал зарядку, придерживался специальной гигиены. В возрасте 60 лет он все еще делал упражнения, медитировал, купался в холодной воде даже зимой, скромно питался и спал на твердой кровати. Он избегал вина и всего, что меняет состояние сознания. И, несмотря на то, что он советовался с врачами, он очень верил в естественные живительные силы. Что же поддерживало жизнь этого великого мыслителя, помогало ему десятилетиями сопротивляться большинству недугов? В письмах Люцилию, воображаемому больному другу, он сам раскрывает источник силы своего духа. «Что поднимает дух, то помогает и телу», – был уверен Сенека. Стоической философии и диктуемому ею образу жизни, а также своим друзьям он был благодарен за свои силы. «Письма Люцилию» - это справочник оптимизма, самоуважения, трезвого взгляда на свою жизнь и смерть, написанный две тысячи лет назад. В каждой болезни Сенека видел три элемента: страх перед смертью, телесные боли и нарушение удовольствий. Болезнь и боль не являются желаемыми вещами, но добро и зло сменяют друг друга, поэтому, когда мы находимся на вершине боли, должен прийти отлив. Так утешал себя и других Сенека. Важно не то, что случается с человеком, а то, как он это событие воспринимает. Сенека учит сохранять спокойствие в случае успеха и в случае неудачи, тогда стресс никогда нас не одолеет. Болезни надолго оставляли меня в покое, но внезапно снова напали. «Какая болезнь?» – спросишь ты. Спрашиваешь абсолютно обоснованно, так как все они мне знакомы, а одна словно околдовала меня. Не знаю, зачем использовать ее греческое название, когда можно называть ее одышкой. Ее короткие, но сильные и бурные приступы продолжаются около часа. Кто же дольше выдержит, не переводя дыхание? Мое тело угнетали различные боли и опасные болезни. Почему? Во всех других случаях, как бы то ни было, человек болеет, а в этом случае – прерывается дыхание. Недаром врачи называют эту болезнь «тренировкой смерти». Ведь один раз остановившись, дыхание делает то, что всегда пытается сделать. Думаешь, когда я пишу тебе, я радуюсь, что избежал самого худшего? Было бы смешно радоваться такому концу, словно исцелению. Это было бы то же самое, что думать, будто я выиграл дело, когда всего-навсего отложена дата суда. Даже сильно задыхаясь, я не переставал утешать себя веселыми и твердыми мыслями. «Что же это, - говорил я себе, - почему так часто смерть меня испытывает? Пускай, я ее уже давно испытал». «Когда?», - спросишь ты. Перед рождением. Смерть - это небытие. Я уже знаю, какая она. После меня будет то, что было до меня. Если после смерти есть хоть немного боли, то она неизбежно должна была быть и перед тем, как мы появились на свет. Но ведь мы не ощущали никаких страданий тогда. Скажи, ты не назовешь глупым того, кто считает, что фонарю бывает хуже после Настоящие ценности кроются в самом человеке, а не в роскоши, благосостоянии или достижениях внешнего мира. того, как его гасят, чем перед тем, как его зажигают. Мы так же зажигаемся и гаснем; немного страдаем в отрезок времени между зажиганием и угасанием, а до того и после того господствует спокойствие. Милый Люцилий, мы ошибаемся, считая, что смерть ждет нас в будущем, так как мы уже были в ее власти и будем еще. То, что было до нас, это смерть. Какая же разница, не начнешь ты жизнь, или ее закончишь, если в обоих случаях результат один и тот же – небытие. Не переставал убеждать себя подобными и Забота о себе: возможности саморегуляции 149 похожими поощрениями, конечно, молча, так как говорить не мог. Потом понемногу одышка, превратившись в тяжелое дыхание, приходила все реже и реже и, наконец-то, исчезла. Сейчас, хоть она и прекратилась, лишь бы я в душе не задыхался! Таким образом, прими к сведению: я не буду дрожать в свой последний час, так как я заранее готов к нему и даже не думаю о целом дне. Ты прославляй и подражай тому, кому не досадно умереть, хотя жить еще приятно. Разве по-мужски уходить гонимому? Мужественность - это вот что: хотя меня и гонят, я веду себя так, словно ухожу по собственному желанию. Мудреца никто никогда не гонит, так как быть выгнанным – это быть выдворенным оттуда против своей воли. Мудрец ничего не делает против своей воли. Он избегает насилия, желая того, что неизбежно. Будь здоров (Сенека, 54-е письмо). «помолодели» болезни сердечно-сосудистой системы. Необходимо искать «противоядие» от старения организма. К. Динейка уверен, что процесс старения ускоряется, когда уменьшается двигательная и психическая нагрузка. Необходимо подчеркнуть, что старение зависит не только от внешних, но и от внутренних факторов, которые являются полностью управляемыми и позволяют продлить тот этап жизни, когда все силы организма еще реализуются достаточно хорошо. Особенно важны бодрость, оптимизм и желание жить. Эти качества, вместе с самообладанием, активностью и придающим силы отдыхом гарантируют долговечность деятельной жизни, которую украшают доброта и жизненная мудрость. Конечно, стоицизм является философией волевых людей, и было бы сложно приспособить ее принципы для всех. Однако, жизненная философия каждого человека, взгляд на болезнь и здоровье обусловливают его поведение в больничной обстановке и общение с медицинским персоналом. Движение за здоровый образ жизни и в Литве имеет старые и хорошие, но забытые традиции. Уже в начале XX века, в межвоенной Литве Видунас (Вильгельм Стороста), Стасис Шалкаускис, Антанас Мацейна, Каролис Динейка на основании своих философских систем сформировали концепцию здорового, гармоничного человека. Здоровый образ жизни ориентирован на естественное использование адаптационных возможностей организма человека и основывается на холистическом совокупном воспитании здоровья. В Литве методы психофизической тренировки, включающие мощные резервы психики, пропагандировал «колдун из Друскининкай» Каролис Динейка (1898-1980), работавший в парке лечебной физической культуры и климато150 Здоровье и психологическое самочувствие терапии города Друскининкай. Годы были не в состоянии повлиять на его творческий интеллект, смелые замыслы, личное обаяние. В возрасте 84-х лет он писал свою последнюю книгу «Движение, дыхание, психофизическая тренировка», вкладывая в нее весь свой накопленный опыт и знания. К. Динейка утверждал, что гармония психических и физических сил организма увеличивает резервы здоровья и создает условия для того, чтобы человек мог творчески выразить себя в большинстве сфер нашей жизни. Предлагаемая им система включает в себя 8-12 психофизических упражнений в месяц. Как утверждает К. Динейка, самое главное в усвоении методов психофизической тренировки – способность регулировать процессы дыхания, тонус мышц и состояние психики. Еще Гиппократ считал, что структура человеческого тела, его функции, ум и дух неразделимы, а болезни и недуги появляются тогда, когда нарушается целостность тела. Применяя холистическую теорию («holos» на греческом языке означает «целый»), лечится индивидуальный человек, а не отдельная часть организма. Необходимо углубляться в совокупность человека – тело, ум и эмоции, а не только в симптомы болезни. Необходимо искать причину недуга – может, это неподходящий образ жизни, плохие привычки, стресс. Каролис Динейка интересовался профилактикой старения, а также идеями и способами возможностей омоложения организма. Ведь было замечено, что увеличивается количество тучных людей (в том числе и детей), Современная наука говорит, что мозг, как и тренируемые соответствующим образом мышцы, может оставаться крепким, увеличиться нейроанатомически и функционально и даже помолодеть. Кроме того, по отношению к накопившемуся опыту мозг является необычайно стабильным. Это не означает, что мозг не стареет и что скорость обработки информации не замедляется, но не настолько, насколько обычно считается. Важно пробудить понимание того, что мозг можно менять, улучшить, что стало пережитком дискриминационное отношение к возможности старых людей мыслить. Мы не обязаны жить в обществе, где все больше людей перестают верить в себя, так как не могут положиться на свой мозг: говоря, отклоняются от темы, сами от всего отстраняются и уничтожают свои способности. Известие таково: мы должны что-то делать с мышлением. Дело в том, что наука, используя электроэнцефалограф или позитронный томограф, на громадную Вселенную смотрит через маленький бинокль. Все еще нет возможности точно и исчерпывающе ответить на вопросы, что происходит в отдельных нервных клетках, сколько их образуется заново, какие связи между ними Забота о себе: возможности саморегуляции 151 внимание. Таким образом, все эти техники помогают справиться с симптомами болезни. Термин «релаксация» для разных людей имеет разное значение. Каждый человек расслабляется по-разному. Например, занимаясь вязанием, читая, перед экраном телевизора, работая в саду. Различаются техники релаксации, так как с их помощью мы активно используем возможности своего ума, помогаем своему телу достичь расслабления. Целью релаксации является отдых тела и психики. Релаксация помогает снять напряжение, поддерживающее интенсивность симптомов. Основные правила использования различных методик следующие: в основе релаксации лежит правильное, глубокое (диафрагменное) дыхание, которому можно научиться следующим образом: образуются или прерываются. Но не остается сомнений, что возможности формирования человеческого мозга больше, чем мы могли себе вообразить еще несколько лет назад. Все большее количество исследователей мозга утверждают, что человеческий мозг можно и нужно тренировать. Они говорят о нейропластичности. Что это такое? Пластичность означает изменение. Имеется в виду то, что в голове, изменяется – и структура мозга, и его функции, в то время, когда, например, мозг тренируется. Мы знаем, что получаемая информация, и звуковая, и зрительная, обрабатывается мозгом. Может ли мозг, хорошо натренированный, принять какой-нибудь специфический импульс, может ли обработать его эффективнее и быстрее, чем нетренированный мозг? Существует такое понятие, как учеба в течение всей жизни. Если мозг все время учится, 152 Здоровье и психологическое самочувствие то и позже, в старости, или под воздействием сложных обстоятельств, он будет более расторопным. Но ограничения (пределы), конечно, остаются. Мозг можно сравнить с мышцами – мы знаем, что мышцу, которая долго не использовалась, намного сложнее реактивировать. Релаксация Большинство из нас слышали или читали о релаксации, но точно не знают, что это такое. Релаксация – это не лекарство от всех болезней, но она может удачно дополнить лечение. Существуют различные техники релаксации, некоторые из них используются только для расслабления мышц, а другие также для того, чтобы уменьшить беспокойство и эмоциональное возбуждение, отвлечь Нужно найти спокойное место и выбрать спокойное время, выкроить хотя бы 10 минут для себя – без телевизора, радио или другого шума, производимого людьми. Можно использовать спокойную музыку для приглушения других звуков. Сесть или лечь в удобную позу, чтобы голова имела опору, а глаза были закрыты. Глубоко вдохнуть. С каждым медленным, глубоким вдохом живот поднимается. Еще лучше положить левую руку себе на грудь, а правую – на живот. Тогда, если дыхание глубокое, приподнимается правая рука, а если поверхностное – левая. Желательно, чтобы при дыхании обе руки поднимались и опускались одновременно. Далее глубоко и медленно дышать, сосредоточив внимание только на своем дыхании. С каждым выдохом мысленно можно произнести слова: «покой, отдых и блаженство». Стоит прислушаться к советам К. Динейки, как научиться регулировать дыхание: Легче всего диафрагменное дыхание усвоить, лежа на спине, согнув ноги в коленях (сложенные руки положить под голову). При выдохе живот втягивается, при вдохе вздувается. Чтобы скорее это усвоить, необходимо после выдоха задержать дыхание на несколько секунд (не дыша, ждать появления импульса вдохнуть). Дышать неглубоко, без напряжения. Если, вдыхая, обратите внимание на пупок и вздутие живота, при выдохе вы почувствуете приятное тепло в руках. Выполняя упражнение с закрытыми газами, вы почувствуете, как расслабляются мышцы лица и шеи. Диафрагменное дыхание, прежде всего, необходимо усвоить в лежачем положении, потом сидя, стоя и спокойно передвигаясь шагом. Постепенная релаксация мышц Это одна из наиболее часто используемых техник саморегуляции. Она популярна, так как эффективна. Если мы знаем, что стресс или мышечное напряжение увеличивают боль, появляется мотивация научиться распознавать это напряжение и уменьшать его. Кроме того, релаксации мышц легко научиться, она легко запоминается, а также ее легко использовать в различных ситуациях. Мы можем тут же почувствовать результаты – уменьшение боли, снижение стресса, мышечного напряжения, нормальное, спокойное дыхание. Физиолог Эдмунд Якобсон много лет назад заметил, что при желании расслабиться необходимо испытать напряжение. Если научиться распознавать напряжение, можно научиться расслабляться. С этой целью он придумал простые упражнения. Для того чтобы расслабить мышцы, необходимо уметь посмотреть на свое тело и понять, где располагается напряжение. И снять это напряжение. Первый шаг – почувствовать разницу между состоянием напряжения и релаксацией. Забота о себе: возможности саморегуляции 153 Вот простые упражнения: Воображение – это словно сон наяву, который отвлекает внимание от симптомов болезни, переносит вас в другое место и в другое время. Устройтесь поудобнее... Расстегните сковывающую движения одежду. Не скрещивайте руки и ноги. Почувствуйте, как ваша спина опирается на спинку стула, ноги касаются пола. Вы чувствуете себя хорошо. Тепло и уединенность этого места вызывают удовлетворение… Закройте глаза, Глубоко вдохните, почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание… Выдохните через рот и позвольте себе вместе с этим выдохом отдать как можно больше напряжения. Почувствуйте тяжесть всех мышц и позвольте своему телу куда-то погрузиться… Пора возвращаться. Вы идете назад по направлению к дороге, глубоко вдыхаете и выходите через скрипящие ворота… Таинственный сад будет ждать вашего возвращения. Далее просмотрите самые большие группы мышц, прося себя сначала напрячь, а потом расслабить мышцы. Если сегодня в какой-либо области вы чувствуете боль, очень осторожно напрягите мышцы, или совсем не напрягайте, а только сосредоточьтесь на их расслаблении. Обратите внимание на свои стопы, голени, бедра… Если заметите какое-либо напряжение, еще больше напрягите эти мышцы, а после этого расслабьте. Вы чувствуете напряжение в животе, в груди? Еще раз глубоко вдохните и позвольте животу, груди расслабиться. Сейчас обратите внимание на руки, ладони. Осторожно увеличьте напряжение, напрягая мышцы, и потом, расслабьтесь. Шеи и плечи не напряжены? Потяните плечи, расслабьте. Вы, наверно, замечаете, что мышцы согреваются и становятся более подвижными. Сосредоточьте внимание на своем лице: чувствуете напряжение? Напрягите мышцы лица. Теперь расслабьте, оставив рот немного приоткрытым. Еще раз глубоко вдохните и попробуйте найти оставшееся в теле напряжение. Выдыхая, позвольте своему телу еще глубже погрузиться и еще больше расслабиться. Насладитесь чувством расслабления. Запомните его. 154 Здоровье и психологическое самочувствие Теперь глубоко вдохните три раза и, когда будете к этому готовы, откройте глаза. Может эти, или другие слова и образы помогут вам почувствовать, что тело подчиняется, пропадает напряжение, отпускает боль. Вспомните, где вам было хорошо, оживите приятные воспоминания, ощущения. И вам станет легче…………………………….. Аутогенная тренировка Управляемое воображение Если вы хотите добиться еще большего расслабления, воспользуйтесь воображением. Это словно сон в дневное время, отвлекающий внимание от симптомов болезни, переносящий вас в другое место и другое время. Вы можете заранее прочитать сценарий или попросить, чтобы кто-то другой медленно читал. Прогулка за город... Представьте себе, что вы идете по старой дорожке… Солнце греет вам спину. Чирикают птицы. Воздух душистый и свежий. Спустившись по дорожке, вы подходите к старым воротам. Ворота скрипят, когда вы открываете их и входите… Вас окружает прохладный, цветущий сад. Цветы растут там, где упали их семена. Зеленеет трава, наклоненные деревья обвиты плющом… Глубоко вдохните цветочный аромат, услышьте чириканье птиц… Аутогенную тренировку в 1926–1932 гг. предложил немецкий врач Иоганн Генрих Шульц. Он основывался на том, что образованные и критические личности могут сами внушить себе состояние покоя, то есть воздействовать на себя, заниматься самовнушением. Благодаря аутогенной тренировке мы можем научиться управлять своими органами и их системами, которые до тех пор находились под влиянием негативных вегетативных реакций. Пройдя немного дальше, вы подходите к ручью, журчащему среди камней и обломков деревьев и, пройдя по тропинке вниз, видите небольшой, живописный водопад. Спокойствие и отдых достигаются следующими упражнениями: Найдя уромное местечко, спокойно посидите. Разогревающее упражнение с расслаблением кровеносных сосудов Силовое упражнение с расслаблением мышц Забота о себе: возможности саморегуляции 155 Упражнение, регулирующее работу сердца Дыхательное упражнение с управлением дыханием Воздействие на органы брюшной полости (упражнение для солнечного сплетения) Упражнение для головы (освежение лба) Проводить аутогенную тренировку необходимо в полном покое, погрузившись в себя, в установленном порядке повторяя определенные формулы самовнушения. Лучше всего аутогенной тренировке обучаться при помощи квалифицированного специалиста – психолога, психотерапевта или пользуясь специальной литературой, релаксационной музыкой. 156 Здоровье и психологическое самочувствие Медитация Это метод, позволяющий создать внутри себя центр покоя и тишины. Медитируя, вы можете объективно наблюдать за потоком своих меняющихся чувств, мыслей, пристрастий. Постепенно вы поймете их смысл и источник. Почему люди медитируют? С исторической точки зрения причина, несомненно, была духовная и религиозная. Однако, в последнее время люди начинают заниматься медитацией с целью уменьшить стресс или помочь себе избавиться от надоедливых мыслей. Лучше всего медитировать раз в день в одно и то же время, в идеальном случае рано утром перед началом дневной рутины. Выберите такое место, где вам никто не помешает. Иногда, достаточно просто встать на полчаса раньше членов вашей семьи. Теперь что касается позы. Можно успешно медитировать и сидя на стуле, нет необходимости имитировать неудобную позу людей другой культуры (индийцев, японцев). Где бы вы ни сидели, спину держите прямо. Найдите равновесие тела, устройтесь удобнее, стопами опирайтесь в землю. Закройте глаза. Откажитесь от своих оценок, ожиданий, фантазий о том, что вы испытаете, медитируя. Просто позвольте себе испытать. Отрегулируйте свое дыхание, на вдохе позвольте животу вздуться, а затем груди подняться. На мгновение-другое задержите дыхание перед выдохом. Когда почувствуете, что дышите ровно, начинайте медитировать. Например, выберите объект. Это может быть морская ракушка, сосуд с водой, скала, дерево, огонь свечи, куча песка, коробок спичек, кактус или что-либо другое. Все Измени вещи, которые ты можешь изменить, прими вещи, которые ты не можешь изменить и обладай мудростью понять разницу. свое внимание сосредоточьте на этом объекте. Полностью погрузитесь в наблюдение за ним, словно вы никогда такой вещи в своей жизни не видели. Потом закройте глаза и, если возможно, дотроньтесь до него. Снова смотрите, смотрите вправду. Каждый раз заметив, что внимание отвлекается, наименуйте это отклонение и спокойно вернитесь к объекту. «О, я думаю о том, что я буду делать, когда закончу медитировать, Возвращаюсь к тебе, кактус. Твои иголки неодинаковой длины…» и др. Не будьте к себе чересчур строги из-за ускользающего внимания. Забота о себе: возможности саморегуляции 157 Неудивительно, что большинство людей все же чувствуют себя неудобно, прося о помощи, также неуютно они себя чувствуют, отказываясь помочь. ЖИЗНЬ В СЕМЬЕ: САМОСТОЯТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ЗАВИСИМОСТЬ? Каждый человек с детства стремится к самостоятельности и лелеет каждое возможное ее проявление. Паспорт, водительские права, первое рабочее место, первый счет в банке, первый раз, когда вы выходите из дома и не должны ни перед кем отчитываться, когда вернетесь и т.д. Этими и множеством других способов мы доказываем себе и другим, что мы «взрослые» - отвечаем за свою жизнь и можем позаботиться о себе без помощи родителей. Иногда приходится вести себя с собой, как с любимым ребенком, родители которого хотят, чтобы он шел прямо по узкому тротуару, не обращая внимания на заманчивые цветы, траву и деревья, растущие по обеим сторонам дорожки. Не нужно глазеть, просто смотрите. Если заметите, что вы глазеете, сознательно смягчите взгляд. Обратите внимание, улыбаетесь ли вы до сих пор. Через некоторое время заметите, что вы практически проникли в жизнь объекта, ваше сознание слилось с ним… 158 Здоровье и психологическое самочувствие Если наступает такой момент, когда мы должны признаться, что помощь нам нужна, что не можем быть совершенно одни, это может показаться возвращением в детство, когда мы позволяли другим отвечать за нашу жизнь. Для некоторых людей эта ситуация очень болезненна, погружающая в печаль. Другие же отказываются признаться, отрекаются от потребности в помощи, этим порождая опасность для себя и дополнительное напряжение и заботы для тех, кто хочет помочь. Есть и такие, кто полностью сдается и надеется, что кто-нибудь возьмет на себя весь груз ответственности за их жизнь, постоянно требуют внимания и жертв от своих детей или других членов семьи. Если вы заметили, что ведете себя именно так, возьмите себя в руки – существуют возможности чувствовать себя и общаться намного лучше. Если человек берет на себя ответственность за свою жизнь, суть заключается в следующем: измени вещи, которые ты можешь изменить, прими вещи, которые ты не можешь изменить и обладай мудростью понять разницу. Прежде всего, необходимо правильно оценить свое положение. Решить, для выполнения каких работ понадобится помощь других (например, сходить в магазин, убрать в доме), и какие действия вы можете выполнить сами (одеться, оплатить счета, написать письмо). Это значит уметь решать, быть ответственным. Важно принять решение и заняться деятельностью, быть реалистичным и честным по отношению к себе. Успокоить и помочь может разговор с внимательным слушателем: профессиональным консультантом или умным близким другом, членом семьи. Беспристрастный слушатель поможет, указывая альтернативы и возможности выбора, которые вы пропустили или сами не просчитали. Он может предоставить информацию, другую точку зрения или другую интерпретацию ситуации, до которой вы сами не додумались бы. Это часть самоуправления. Только будьте осторожны при оценке советов человека, который хочет или предлагает что-то продать. Общаясь с членами семьи и друзьями, которые собираются вам помочь, будьте как можно более откровенны, выслушайте их мнение, советы, и в то же самое время дайте им понять, что оставляете за собой право решать сколько и какую помощь вы примете. Скорее всего, они вас поймут, если вы скажете: «Да, мне действительно нужна помощь, но все же….. хочу делать сам». Консультируйтесь, просите совета, выясняйте возможности, чтобы вы могли решить, что вам больше всего подходит. Если вы попытаетесь объективно взвесить предложения и не будете тут же отбрасывать все мнения, окружающие удостоверятся, что вы можете принимать обоснованные решения и предоставят вас возможность делать это и в будущем. Опасение, что вы станете физически зависимы, связано со страхом, что вас оставят члены семьи, которые как будто обязаны вам помочь. Некоторых пугает опасность того, что дети могут поместить их в дом престарелых, где они никогда не будут их навещать. Когда мы осознаем, что не можем жить одни, мы должны удостовериться, что семья и друзья будут в пределах досягаемости, чтобы, в случае надобности, мы могли попросить о помощи. Иногда случается так, что люди, боясь быть отвергнутыми, избегают обращаться и просить о помощи. Некоторые пытаются скрывать свои потребности из-за боязни, что близкие их из-за этого отвергнут. А члены семьи позже раскаиваются: «Если бы мы только знали». В общем, если вам необходима помощь в быту, это еще не означает, что вы стали жертвой болезни или старости. Именно знание того, куда обратиться за помощью позволяет сохранить инициативу и способность. Наблюдая за собой, вы можете предусмотреть, насколько хватает вашей энергии, и какая помощь вам необходима. Иногда бывает сложно просить близких людей о помощи , кроме того, не у всех ведь есть семьи. Возможно, вы сможете найти своего «менеджера по случаю» - в больнице, в домоуправлении или реабилитационном центре, который организует ваши ресурсы так, чтобы вы получили необходимую помощь. Часто информация передаётся из уст в уста, поэтому стоит общаться с людьми с похожей судьбой, кроме того, множество вещей можно найти в интернете, в печати… Неудивительно, что большинство людей все же чувствуют себя неудобно, прося о помощи, также неуютно они себя чувствуют, отказываясь помочь. Не стоит стесняться своих просьб: «Мне удобно, что я вынужден просить…» или «Понимаю, что это уже слишком…». Извинения могут вызвать защитную реакцию другого человека: «О чем это собирается меня попросить?». С другой стороны, недостаточно определённая просьба может быть понята по-своему, тогда увеличивается и вероятность отрицательного Жизнь в семье: самостоятельность или зависимость? 159 ответа. Например, вместо того, чтобы просить помочь переехать в другую квартиру, вы можете просто попросить заранее перенести книги и др. В любом случае, не забудьте поблагодарить. Признайте добрую волю и усилия людей, которые хотят вам помочь. Даже если вы будете чувствовать себя неудобно, вы сохраните свое достоинство, вежливо приняв необходимую помощь. Если вы твердо уверены, что помощь вам не нужна, вы можете тактично и с благодарностью отказаться от нее. От руки помощи до общественного движения Иногда человеку суждено долгие годы жить вместе со своей болезнью – астмой, диабетом, артритом или другим недугом. Современная медицина, спасающая от погибели, продлевает жизнь, но не гарантирует ее качества и осмысленности. И больному, и его семье приходится смириться с результатами болезни, нередко мешающими стремиться к обычным для здоровых людей целям. Когда настигает болезнь, а еще хуже пропадает надежда выздороветь, нетрудно почувствовать себя обиженным судьбой и опустошенным, человек постепенно запирается в своем ограниченном мирке: дом, поликлиника, аптека… Каждый случай индивидуален, сказали бы врачи. Но страдающие от одной и той же болезни несложно находят общий язык. При постоянном лечении – в больницах, санаториях, дожидаясь своей очереди около кабинетов врачей – появляется возможность поговорить. Лучшее, что может сделать испытавший много переживаний человек, который абсолютно не восстановил свое здоровье, это стараться оставаться активным. Пациенты с похожим мышлением, а также врачи, психологи, ухаживающие за больными, обычно становятся ядром группы 160 Здоровье и психологическое самочувствие или организации взаимопомощи. В группы собираются не только люди, болеющие той же болезнью, но и члены их семей; имеется немало смешанных организаций, в деятельности которых на равных правах принимают участие и пациенты, и медики. Важно то, что инициатива идет «снизу» (так называемые негосударственные организации) и ее инициируют потребности, которые не удовлетворяются традиционным медикаментозным лечением – потребность получить эмоциональную поддержку, а также достоверную информацию о своей болезни и возможностях ее лечения. Наряду с другими функциями, такие организации информируют политиков, работников сферы здравоохранения и общественность о болезни и вызываемых ею сложностях, то есть являются представителями интересов больных. Общность переживаний связывает людей, которые до тех пор были абсолютно чужими друг другу, завязываются долговременные дружеские отношения. Один или несколько более активных людей становятся ядром группы, и такие встречи продолжаются не один год. Кроме знаний и навыков, многие находят здесь духовное утешение и поддержку. Это обстановка, в которой не нужно скрывать симптомы болезни и проблемы, но нельзя и слишком много жаловаться, так как другим также плохо или еще хуже. С течением времени разговоров «про жизнь» под чаек становится недостаточно: ведомые объединяющим чувством «мы», страдающие от той же болезни во многих странах мира создают крупные, влиятельные, национальные товарищества, союзы, ассоциации, вовлекая все больше и больше членов. Объединяются болеющие воспалением суставов, астмой, диабетом, раком груди и др., включая членов их семей. Существует много смешанных организаций, в деятельности которых принимают участие больные, их близкие и медики. Деятельность таких групп и организаций, в сущности, поощряется схожими потребностями. Общность связанных с болезнью переживаний сближает, и группа становится систе- мой опоры, помогающей выздоравливать… или понять, что состояние не самое плохое. Если болезнь длится долго, сужается круг общения, обрываются прошлые связи, поэтому новые, сведенные вместе общей болезнью знакомые с удовольствием вместе проводят свободное время, занимаются любимой деятельностью. Общение и эмоциональная поддержка особенно необходимы тем, кто заболел недавно, чувствует себя захваченным врасплох, одиноким, обреченным, порой не знает, кому можно открыться, или не решается на это. Не сломаться в случае потери здоровья и научиться жить со своей болезнью помогают. Потребность в информации стимулирует и медицинский прогресс – большее количество сложных методов лечения увеличивают ожидания пациентов и возможности выбора. В системе здравоохранения, в одних странах раньше, в других - позже, появляются новые услуги и новые специальности (например, врач - альголог – специалист по облегчению боли, эрготерапевт, помогающий восстановить утерянные навыки адаптации, социальный работник, который помогает больному и его семье приспособиться к болезни и ее последствиям, и т.д.). Воспользоваться возможностями современной медицины может только осведомленный человек, который способен на равных общаться со своим врачом. Из пассивного «приемщика» лечения человек превращается в активного участника процесса лечения, который многое решает сам. «Здоровые больные люди» – так Хельмут Мильц (1992) назвал тех, кто ищет пути к «новому здоровью». Помимо того, что в организациях больных делятся личным опытом, здесь стараются заполнить пробелы в информации, проводятся лекции, встречи с компетентными медицинскими специалистами, представителями власти, юристами и др., так как болезнь, и особенно хроническая, охватывает все сферы жизнедеятельности человека и заставляет решать множество новых проблем. Такие организации заботятся, чтобы информация достигла всех их членов – выпускаются брошюры, буклеты, книжки, которые доступны каждому больному. Еще одна форма распространения знаний и информации – бесплатный телефон, у которого дежурят члены организации и добровольцы, располагающие компьютерной базой данных и готовые любому позвонившему предоставить информацию об организации, медицинских, социальных службах, службах психологической помощи в стране, регионе и пр. Знания о болезни никчемны, если человек не умеет их применить на практике. В некоторых странах организуются курсы взаимопомощи, такие как система изучения хронических болезней Кейт Лориг в США. Она внедрена и применяется во многих европейских странах. Специально подготовленные больные учат других больных лучше контролировать свою болезнь, объясняют, как в каждодневной жизни избегать стресса, усталости, боли, должным образом принимать лекарства и питаться, как эффективно общаться с членами семьи и специалистами системы здравоохранения. Подчеркивается, что курсы только дополняют лечение, но ни в коем случае не заменяют его. Исследования показывают, что знания и навыки, полученные в процессе обучения, повышают такую важную для всех уверенность в том, что ты достаточно компетентен, чтобы браться за дело, контролировать свою жизнь, то есть повышается самодейственность. *** Так, может, старость, как сказал известный французский писатель Андре Моруа, не что иное, как дурная привычка, которую не успевают приобрести очень занятые люди?.. От руки помощи до общественного движения 161 11. Lemme B. (2003) Suaugusiojo raida. Каунас: Poligrafija ir informatika 22. Sargautytė R. (2010) Artritas ir stresas. Lietuvos artrito asociacija 36. Večkienė N. (2002) Socialinė gerontologija: ištakos ir perspektyvos. Каунас 12. Lesauskaitė V. ir kt. (1998) Geriatrija. 23. Sargautytė R. (2008) Skausmo psicho- 37. Vesterdal A. (1996) Sveikatos priežiūra Вильнюс 13. Lietuvos respublikos Sveikatos apsau- Литература 1. Alekna V. (2008) Senyvo amžiaus žmonių sveikata ir gyvenimo kokybė. Вильнюс 2. Alekna V. (2001) Senatvinė osteoporozė. Mokomoji knyga. Вильнюс 14. Lorig K., Fries J. F (2005) Į pagalbą ser- gantiems artritu ir fibromialgija. Patikrinta savivaldos programa, Вильнюс: Lietuvos artrito asociacija 15. LRV nutarimas „Dėl Nacionalinės de- foods. ILSI Europe concise monograph series. ILSI Europe mografinės (gyventojų) politikos strategijos patvirtinimo“. Prieiga per internetą: http:// www.socmin.lt/index.php?-1151408381 4. Bowman B. A., Russel R.M. (2001) Pre- 16. Metodinės rekomendacijos, kaip pritai- 3. Ashwell M. (2002) Concepts of functional sent knowledge in nutrition. Eighth edition. ILSI Press Washington, DC 5. Comley M. (2002) Mokykimės klausyti. Konsultavimo įgūdžiai pagyvenusių žmonių padėjėjams. Каунас 6. Dineika K. (1984) Judėjimas, kvėpavimas, psichofizinė treniruotė. Vilnius: Mokslas 7. European Commission. Ageing policy. Pri- eiga per internetą: http://ec.europa.eu/health/ ageing/policy/index_en.htm 8. European Commission (2009) Special is- sue on health care. Healthy ageing and the future of Public healthcare systems. Prieiga per internetą: http://www.eurosfaire.prd.fr/7pc/ doc/1269598793_efmn_special_issue_on_healthcare_en.pdf 9. Frankl V. E. (1997) Žmogus ieško pras- mės. Vilnius: Katalikų pasaulis 10. Klaus H. Drugeliai prie ligonio lovos. Вильнюс: Alma litera 162 gos ministro 1999 m. lapkričio 25 d. įsakymas Nr.510., Rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos poreikio normos. Žin., 1999, Nr.102-2936 Литература logija. Vaizduotės pratimai skausmui įveikti (mokomasis CD). Вильнюс skausmas nebūtų priešu. Lietuvos artrito asociacija. two cognitive bedside screening instruments in nursing home residents: a factor analytic study. Journal of Gerontology, 45, 69–74. 25. Sargautytė R. (2001) Ligonis ir jo šeima. 39. Watzlawick P. (2005) Kaip tapti nelai- Psichologo patarimai. Вильнюс 26. Seneka L.A. (1986) Laiškai Liucilijui. Вильнюс: Mintis 27. Stukas R., Šurkienė G.. (2009) Mityba ir jos vertinimas. Mokomoji knyga. Вильнюс 28. Stukas R., Kučingis Š., Šurkienė G. (2006) Sveikatos sauga iškylaujant: mokomoji knyga. Вильнюс nis maistas. Poreikis ir reikšmė sveikatai nuo kūdikystės iki senatvės. Mokomoji knyga. Вильнюс 17. Petkevičienė J. (2000) Sveikos mitybos 30. Stukas R. (2005) Mityba ir maisto sauga. 18. Petkevičienė L. (1999) Pagyvenusiems žmonėms – sveika mityba. Senas žmogus šeimoje. Вильнюс, 76–82. 19. Pieters D. (1998) Įvadas į socialinės ap- saugos principus. Вильнюс 20. Portalo „Sveikata ES“ informacinis biu- letenis (2010) Tarptautinė pagyvenusių žmonių diena. Sveikatos ir vartotojų reikalų generalinio direktorato generalinė direktorė Paola Testori Coggi. Prieiga per internetą: http:// ec.europa.eu/health-eu/newsletter/55/newsletter_lt.html 21. Praškevičius A., Burneckienė J., Ivano- vienė L. (2002) Fermentai ir vitaminai. Kaunas 38. Zillmer E.A ir kt. (1990) Comparison of 24. Sargautytė R., Veitienė D. (2005) Kad kyti darbo sąlygas, darbo ir poilsio režimą vyresnio amžiaus žmonėms (2006). Prieiga per internetą: http://www.socmin.lt/index.php?1213408740 gairės. Metodinės rekomendacijos. Kaunas ir ligonių slauga. Вильнюс 29. Stukas R., Šurkienė G. (2005) Augali- mingam. Вильнюс: Vaga 40. WHO (2012) Ageing and life course. Prieiga per internetą: http://www.who.int/ ageing/en/ 41. Назаров А. А. (2009) Как замедлить старение и с чего начинаются болезни. Москва: Открытое Решение 42. Печкарева А. В. (2006) Секреты долго- летия. ООО «ТД «Издательство Мир книги» 43. Ченцова О. Б., Ченцова Е. В. (2004) Старение и глаза. Санкт-Петербург: Медицина Praktikos darbai. Вильнюс 31. Stukas R. (1999) Sveika mityba. Mokomoji knyga. Вильнюс 32. Sučilienė S. ir kt. (2002) Maisto produk- tų sudėtis. Mokomoji knyga visuomenės sveikatos ir medicinos programų studentams ir gydytojams rezidentams. Вильнюс 33. Šurkienė G., Stukas R. (2003) Įvairaus amžiaus vaikų mityba ir jos vertinimas. Вильнюс 34. Theodore H. Tulchinsky, Elena Varavi- kova (2009) The New Public Health. Second Edition. Elsevier Inc. 35. Trimakas K. (1997) Asmenybės raida gyvenime. Каунас 163 Г59 Калибатене, Дануте; Стукас, Римантас; Юоцявичюс, Альвидас; Саргаутите, Рута Годы моей зрелости. Руководство по здоровому образу жизни. – Вильнюс: Lietuvos osteoporozės fondas (Литовский фонд остеопороза), 2012. – 167 стр. ISBN 978-609-95475-2-7 «Годы моей зрелости» – новое издание Литовского фонда остеопороза, в котором изложены основные рекомендации по вопросам питания, физической деятельности, психического здоровья и другой жизненной деятельности, помогающие предотвратить большинство важнейших возрастных проблем со здоровьем. Данный справочник здорового образа жизни предназначен для повышения доступности информационных и учебных ресурсов для всех общественных групп и специалистов по надзору за общественным здоровьем. УДК 613 Дануте Калибатене Римантас Стукас Альвидас Юоцявичюс Рута Саргаутите Годы моей зрелости Руководство по здоровому образу жизни. Информация, представленная в настоящем руководстве по здоровому образу жизни, должна помочь не только тем людям, которые заботятся о состоянии своих костей, но и тем, кто желает улучшить общее состояние здоровья, повысить жизнеспособность собственного тела и сформировать Составитель издания Габия Ярашюнайте Редактор Габия Мозерене Перевод VšĮ „American English School“ («Школа американского английского») Графический дизайн UAB „dArt reklamos studija“ (ЗАО «студия рекламы дАрт») здоровые привычки. В издании изложены основные рекомендации по питанию, физической дея- Издатель Lietuvos osteoporozės fondas (Литовский фонд остеопороза), ул. А. Юозапавичяус 3-105, 01102, Вильнюс Объем 10,71 авт. л. Тираж 500 экз. Отпечатано в типографии UAB „Spalvų Slėnis“ ( ЗАО «Спалву сленис») доступность информационных и учебных ресурсов для всех групп общественности и специалистов тельности, поддержанию психологического здоровья и другие рекомендации по улучшению жизнедеятельности, которые помогут предотвратить многие важные возрастные проблемы со здоровьем. При помощи этой книги Литовский фонд остеопороза с партнерами задались целью увеличить сферы здравоохранения. ISBN 978-609-95475-2-7
