Скипинг - прыжки через скакалку

Скипинг - прыжки через скакалку
Эффективная фитнес программа для женщин, мужчин и детей!
Скипинг уверенно набирает популярность. Что это?
Скипинг - прыжки через скакалку. Однако не просто прыжки, но
прыжки усложнённые трюковые.
Для детей такая форма занятий — просто забава. Взрослые же
получают полноценную физическую нагрузку, затрачивая энергии гораздо
больше, чем при плавании в бассейне или езде на велосипеде (обратите
внимание,
желающие
похудеть).
Кстати, прыжки через скакалку включены в тренировки космонавтов, в
тренировки боксёров и баскетболистов.
Чем хорош скипинг?
Во-первых, прыжки через скакалку исправляют недостатки осанки,
развивают координацию движений, помогают тренировать вестибулярный
аппарат, увеличивать выносливость.
Во-вторых, вскоре после начала тренировок заметите, что ваше тело
стало более пропорциональным: сказывается проработка мышц рук, ног,
ягодиц и пресса.
В-третьих, происходит
сосудистой систем.
укрепление
дыхательной
и
сердечно-
И для желающих сбросить вес добавим четвертый пункт: при
занятиях сжигается до 1000 килокалорий в час. При весе 70 кг, делая 120-140
прыжков в минуту, человек расходует в среднем 720 калорий.
Самое главное, скипинг демократичен - он подходит для всех: для
космонавтов и домохозяек, для студентов и киноактеров, для инженеров и
программистов...
Уже несколько лет проводятся соревнования по скипингу: в зачёт
идёт количество прыжков в минуту. Рекорд — 318 прыжков (мужчины).
Для начинающих:
Выбираем скакалку. Берём скакалку за обе ручки, вытягиваем руку
вперёд на уровне груди. Если нижний край скакалки только касается земли,
значит, всё нормально. Если висит над землёй или лежит на ней — ищем
другую скакалку.
Начинайте с самых простых прыжков — двумя ногами. Затем —
поочередно правой и левой ногой. Для начала тренировок, если вы в плохой
спортивной
форме,
будет
достаточно
10-20
прыжков.
Отдохните.
Повторите тот же комплекс прыжков, вращая скакалку не вперед, а назад.
Прыжки со скрещенными руками — великолепная тренировка для мышц
всего тела.
Прыжки лучше всего делать, отталкиваясь всей стопой (но
приземляйтесь на подушечки пальцев), так как при прыжках на пальчиках не
слишком хорошо тренируются мышцы голеностопного сустава, меньше
сжигается жир.
Нельзя резко увеличивать нагрузку: начинайте прыжки в спокойном
темпе, потом отдых, затем можно темп увеличивать. Необходимы перерывы
для минутного отдыха, восстановления дыхания.
Если Вы страдаете заболеваниями сердца, заниматься прыжками —
только после консультации с врачом. Это же предупреждение относится и к
тем, чей вес значительно превышает допустимые нормы.
Известно ли вам, что ни одна тренировка баскетболиста или боксера не обходится без прыжков со
скакалкой? Да-да, это простое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и
дыхательную системы, помогает избавиться от жировых отложений, укрепляет мышцы ног. В США прыжки со
скакалкой имеют “научное” название – скипинг (skipping, от слова “skip” – прыгать).
Скипинг считается самостоятельным видом спорта, и в больше, чем 30 странах мира, созданы его спортивные
федерации. В нашей же стране состязания по прыжкам со скакалкой в основном проходят во дворах или на
занятиях физкультурой, но удовольствие от этого ничуть не меньше. Подчиняясь скорости современной
жизни, так сложно выделить время на себя и свое здоровье. Поэтому мы все ищем экономные по
продолжиельности способы оздоровления.
Исследования ученых показывают, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут,
или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это очень важно для вечно
занятых и все время спешащих по своим делам мужчин и женщин. Поэтому, не час, не полтора и не два вам
нужно, а всего 10 минут. Не ленитесь! Скипинг является отличным средством по борьбе с лишними
килограммами. И по своей эффективности превосходит даже плавание и езду на велосипеде. Только за
четверть часа эти незамысловатые упражнения позволяют сжигать около 200 килокалорий.
С помощью прыжков на скакалке вы развиваете гибкость, чувство равновесия и координацию
движений, корректируете свою осанку, прорабатываете икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса, что,
естественно, улучшает фигуру. Скипинг также способствует быстрому выведению шлаков из организма,
устраняет застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой варикозного
расширения. Противопоказанием для занятий со скакалкой являются проблемы с межпозвоночными хрящами
или суставами. Поэтому лучше перед началом тренировок посоветоваться с врачом.
Можно выполнять самые разнообразные прыжки: на двух ногах, на одной, вперед скакалкой и назад, с
перекрещиванием и без. На первых порах особо усердствовать не нужно, слишком сильные с непривычки
нагрузки на сердце еще никого до добра не доводили. Попробуйте для начала выполнять подряд по 20-30
прыжков разными способами 3 подхода. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его.
Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать
минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания. Во время занятий спина должна быть
прямая, локти прижаты к телу, вращать скакалку следует кистями рук.
Тренировка не требует дорогостоящих абонементов в фитнес-клуб, особой спортивной
формы.Единственное, что вам нужно – это сама скакалка, ну и комната попросторней, конечно.
Важно правильно подобрать длину скакалки для занятий – заниматься вам будет проще, нагрузка
увеличится, и процесс похудения ускорится. Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть
210 см, при росте 152-167 см – длина 250 см, при 167-183 см – 280 см, при росте более 183 см – 310 см. Ну а
если при покупке на скакалке не указана ее длина или вы не знаете, какой у вас рост, то руководствуйтесь
следующим правилом. Зажмите обе ручки в ладонь и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки
должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста. Это – обязательное










условие качественных и эффективных тренировок.
Могу перечислить основные варианты:
прыжки двумя ногами с вращением скакалки вперед
прыжки на одной ноге (вначале левой, потом правой) с вращением скакалки вперед
прыжки в виде шажков вперед попеременно левой и правой ногой - скакалку вращаем вперед
потом те же упражнения но только с вращением скакалки назад - прыжки получаются в более медленном темпе и немного
снимается нагрузка с ног
прыжки с расставленными широко в сторону руками, при этом ощущается напряжение в мышцах рук и плеч
прыжки с захлестыванием ног и высокие прыжки с максимальным прижиманием колен к груди
прыжки с ногами скрестно
и прыжки когда руки скрестно
во время прыжков двигать бедрами влево и вправо
при достаточной сноровке можно перейти к двойным прыжкам- за один оборот скакалки делать два прыжка и как вариант прыжки в полуприседе.
Правила хорошего скипинга

Во время прыжков через скакалку должны двигаться только кисти рук, все остальные части тела должны
оставаться неподвижными.

Руки во время прыжков должны быть расположены максимально близко к корпусу. Широко разведенных
рук со скакалкой быть не должно!


Во время приземления с прыжка пятки пола касаться не должны.


Чтобы темп прыжков не замедлялся необходимо следить за тем, чтобы скакалка едва касалась пола.
Отрываться от пола во время прыжка нужно всего на пару сантиметров. Прыжок не должен быть
высоким!
Прыжкам через скакалку должна обязательно предшествовать разминка.
[править]Противопоказания
Прыжки через скакалку могут быть противопоказаны людям с избыточным весом и сердечными
заболеваниями. Но даже в том, случае, если Вы считаете себя вне зоны риска, не усердствуйте на первых
порах в скипинге, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная от 5 повторов каждого упражнения.
Обязательно осмотрите площадку, на которой собираетесь прыгать. Убедитесь, что поверхность, на которую
Вы будете приземляться, ровная и на ней нет посторонних предметов, дабы не подвернуть при приземлении
на них ногу.
Упражнение 1
Складываем скакалку пополам, беремся за ее края ладонями и натягиваем ее. Руки держим вдоль корпуса,
колени полусогнуты. Выполняем тягу со скакалкой вниз, копчик стремиться вверх. Выпрямились. Работают
мышцы бедра.
Упражнение 2
Сложенную пополам скакалку натягиваем прямым хватом между двумя ладонями и отводим за голову. Из
такого положения будем выполнять развороты туловищем поочередно то в одну, то в другую сторону.
Оттачиваем талию.
Упражнение 3
Положение рук не меняем. Выполняем поочередно выпады то на одну, то на другую ногу. Бедро опорной ноги
выводим строго в параллель с полом. Работают мышцы бедра и ягодиц. Тренируем ровную осанку.
Упражнение 4
И снова положение рук не меняем. Выполняем медленные неглубокие приседания. Пятки от пола не
отрываем. Избавляемся от «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах.
Упражнение 5
Ложимся на каримат. Сложенную пополам скакалку держим на вытянутых руках перед собой. Поднимаем
корпус и прямые ноги навстречу друг другу. Медленно возвращаемся в исходное положение. Тренируем
прямые мышцы пресса
Упражнение 6
Положение рук не меняем. Одну ногу сгибаем в колене, голень выводим в параллель с полом. Поднимаем
корпус и поворачиваем его в сторону согнутой ноги. Тренируем косые мышцы пресса. Вернулись в исходное
положение. Выполняем упражнение в другую сторону с другой ноги.
Упражнение 7
Ложимся на живот. Согнутую пополам скакалку держим натянутой двумя прямыми руками прямым хватом над
головой. Отрываем плечи от пола, заводим скакалку за голову. Снова поднимаем над головой. Опускаем
корпус на каримат. Тренируем спину, руки, упругость груди.
Упражнение 8
Переходим к кардиотренировке. Выполняем прыжки через скакалку на двух ногах. Стопы вместе. Можно
сначала крутить скакалку вперед, а затем выполнить аналогичные прыжки, но, крутя скакалку назад.
Упражнение 9
Позволяет развить наибольшую скорость прыжков. Прыгайте поочередно то на левой, то на правой ноге.
Голень поднятой ноги отводите назад.
Упражнение 10
Рассчитано также на тренировку пресса. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге, но колено
поднятой ноги опускайте не вниз, как в предыдущем упражнении, а поднимается наверх до уровня пояса.
Упражнение 11
Тренируем координацию движений. Прыгаем через скакалку на обеих ногах поочередно то скрещивая, то
выпрямляя руки.
Оптимальное количество повторов приведенных упражнений - по 5-10 раз каждое. Со временем можно
увеличивать нагрузку до 2-3 подходов ко всему комплексу.
Упражнение 12
Растяжка. Сядьте на каримате. Прямые ноги разведите в стороны. Скакалку, сложенную пополам, натяните
прямыми руками перед собой. Потянитесь сначала к одной стопе, затем к другой и наконец вперед.
Хорошего скипинга!
2. Прыжки с приземлением на две ноги.




Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь
носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки (2а).
Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки.
Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда
чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.
В стороны (2б): попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед – назад (2в): поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе (2г): приземляясь во время прыжка, расставьте
ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините
ноги.
3. Прыжки со сменой ног.



С ноги на ногу (3а): поочередно делайте подскоки на правой и налевой
ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет
двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена (3б): упражнение аналогично прыжкам с ноги на
ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это
отличное упражнение для мышц брюшного пресса.
Скольжение (3в): делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на
ногу.

оброго времени суток уважаемые читатели нашего сайта турникменов « Турникпедия.ру ». Представляю Вашему
вниманию несколько интересных советов по том, как правильно выбрать длину скакалки и заниматься с ней, а также
некоторые упражнения со скакалкой.
Скакалка – это простейший тренажер, доступный каждому в любое время и в любом месте. Впрочем, несмотря на
кажущуюся простоту, это довольно серьезная нагрузка на организм.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой
оказывают а сердечно-сосудистую систему эффект равный эффекту полученному при преодолении на велосипеде 2
миль в течение 6 минут, 12 минут плавания, двум сетам тенниса или бегу на одну милю. Это весьма важно в нашем
динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить хотя бы 10 минут скакалке перед
физическими упражнениями.
Как правильно выбрать длину скакалки?
Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку
натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка
намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками.
Если коротковата – придется все время поджимать ноги.
Как правильно прыгать со скакалкой?
1. Приобретите хорошую скакалку с шарнирным или подобным ему соединением, чтобы предотвратить запутывание.
Многие люди прыгают с пластиковыми скакалками, но лично мне больше нравятся более легкие кожаные, к тому же
они прочнее. В системах с шариковыми подшипниками минимизировано трение, что позволяет жгуту плавней
перемещаться и избежать перекручивания. Также благодаря такой системе можно более четко контролировать частоту
вращения жгута. Если скакалка постоянно перекручивается, или на ней образуются узлы, то ее лучше выбросить.
Скакалка с весом в ручках не помогает прыгучести, по крайне мере мне, это вот если хочется над руками поработать.
2. Прыгайте в хорошей обуви с нормальной амортизацией в районе подушечек пальцев и по возможности выполняйте
упражнение на мягкой поверхности. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия
отлично подойдут. Во избежание травм нижней половины туловища избегайте экстремально твердых поверхностей.
3. Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы дать мышцам прогреться. Мышечным тканям требуется приток
крови для перехода в более эластичное состояние. Я бы посоветовал вам начать с 3- 5 минутной разминки, затем
немного растянуться и только после этого переходить к основной тренировке.
4. Разучивая новое движение, обратите особое внимание на правильное положение кисти рук, туловища и самого жгута.
Ручки скакалки должны находиться на уровне талии, вся работа по приведению скакалки в движение ложится только
на запястья. Сами руки остаются неподвижными. Во время прыжков чуть-чуть отведите руки от туловища. Жгут должен
проходить в 6-10 см над головой и должен быть достаточно длинным, чтобы свободно проходить под ногами. Лучший
способ подобрать правильную длину: сложить скакалку вдвое и взять за середину, когда середина скакалки находится
на уровне подмышки или плеча, ручки должны едва касаться пола. Если скакалка длинновата – будешь выполнять
лишнюю работу, к тому же могут возникнуть проблемы с двойными и тройными прыжками. Если коротковата –
придется все время при прыжках поджимать ноги, тоже лишняя работа, к тому же падение качества выполнения.
5. В первые разы пытайся делать только элементарные упражнения 5 минут в день(простые подскоки, со сменой ног, с
боковым смещением).Если устал - смело отдыхай. Соотношение отдых: работа должны быть примерно 2:1, т.е. на 5
минут работы – 10 минут отдыхаем. Ко второй неделе измени соотношение на 1:1. К третьей неделе ты уже должен
быть в состоянии пропрыгать 5 минут со скоростью приблизительно 120 об/мин, прыгать надо 3-5 раз в неделю. Хочешь
отдохнуть – отдохни. В свой десятиминутный подход постарайся выполнить 5-10 разных упражнений, при надобности –
отдыхай между ними. Другой вариант – вместо остановок просто снижай темп.
6. Люди, профессионально занимающиеся скакалкой [в Америке это развитой вид спорта!!! у них для таких спортсменов
даже специальные летние лагеря есть], посоветуют тебе во время выполнения упражнений стараться делать так, чтобы
на каждом круге скакалка легко задевала поверхность, на которой ты занимаешься. Как баскетболист и тренер я
запрещаю своим подопечным касаться пола скакалкой. Чтобы выполнить это приходится держать руки чуть-чуть выше,
в результате нагрузка на верхнюю часть тела интенсивней, так же таким образом можно достигнуть большей скорости.
Еще одно замечание: даже если ваша скакалка запуталась, не прекращайте прыгать, таким образом вы поддержите
сердечный ритм и не будете сбиваться. На начальных стадиях тренировок еще возможно остановиться для того чтобы
распутать скакалку, но с тем как ваш уровень повышается, вы должны останавливаться только для отдыха.
7. Устанавливать для себя цели: повысить частоту прыжков или увеличить время выполнения программы.
Cамые распространенные упражнения со скакалкой:
1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев.
Скакалка вращается вперед.
2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через
ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со
временем старайтесь увеличивать амплитуду.
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и
смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение,
но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете
менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время
прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом,
вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем
нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на
следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как
можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны
прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги [одна впереди другой], из этого положения вы выпрыгиваете и во
время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога которая до этого была впереди
теперь находиться сзади.
8. Занимайтесь под музыку, если вам так легче и приятней. Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, если
это помогает вам.
Как предотвратить травму прыгая на скакалке?
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо сомнения относительно своих физических
возможностей. Как говорилось выше, важную роль играют обувь и поверхность, на которой вы прыгаете. Как и в случае
с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.
«Главное правильно выполнять прыжки», говорит Роджер Круазье, учитель физической культуры в начальной школе в
Сан-Антонио, Техас, и тренер команды по прыжкам со скакалкой. «Приземляйтесь на носочки. Когда вы ходите или
бегаете, нагрузка падает на стопы. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию
тела». По словам Круазье, прыжки со скакалкой создают меньше нагрузки на тело ,чем бег иди ходьба. Но только при
условии, если их правильно выполнять.
«Новички обычно прыгают выше, чем нужно. Со временем вы научитесь не отрываться от пола больше чем на дюйм.
Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени.
Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо
повышение пульса или давления.
Не стоит заниматься прыжками на скакалках тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами,
так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес.
По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму ИМ.
Как правило, такие люди имеют нарушение сердечной деятельности и увеличенную нагрузку на суставы. Поэтому,
прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
По словам Круазье, прыжки на скакалке не только сами о себе являются прекрасным упражнением, но помогают вам
выполнять все остальные виды активности. Они учат нас лучше понимать свое тело. Прыгая на скакалке, вы осознаете,
как двигается ваше тело, что развивает связь между нейронами мозга.
Яндекс.Директ
Прыжки со скакалкой
Существует много прыжков со скакалкой. Перечислять их все нет необходимости. Каждый
физкультурник сам может создавать варианты распространенных прыжков. На одном занятии
выполняйте 5—6 вариантов прыжков, чередуя их с общеразвивающими упражнениями. Перед началом
занятий проведите небольшую разминку: ходьба, круговые движения стопами по 4—6 раз в каждую
сторону в положении сидя, приседания на носках 6—8 раз. Затем приступайте к прыжковым
упражнениям.
1.
Вращая
скакалку
вперед
или
назад,
прыжки
на
месте.
2.
Те
же
прыжки,
но
ноги
скрестно.
3.
Те
же
прыжки,
но
выпрыгивайте
высоко
и
прогибайтесь.
4.
Вращая
скакалку
вперед,
прыгайте
на
двух
ногах
в
полуприседе.
5. Вращая скакалку вперед, сильно сгибайте ноги, подтягивая колени к животу.
6. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки на двух и на одной ноге. Свободную прямую или
согнутую
ногу
выносите
вперед,
в
сторону
или
назад.
7. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки с вращением скакалки прямо и скрестно.
8. Вращая скакалку вперед, выполняйте прыжки с одной ноги на другую: на каждый счет, по два и по
четыре
счета.
9. Сложенную вчетверо скакалку держите одной рукой. Вращайте ее вдоль пола, выполняя круговое
движение
рукой,
поочередно
переставляя
то
одну,
то
другую
ногу.
10. Попробуйте сделать прыжки на двух ногах с двойным вращением скакалки за один прыжок. Сначала
раскрутите скакалку.
Разминка. Упражнения на гибкость.
Время занятий: 7 минут.
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.
Далее растягиваем по порядку все группы мышц:
Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем
встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.
Плечи
Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто
гребете одним веслом поочередно с каждого борта.
Упражнение делаем в течение одной минуты.
Квадрицепсы
Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко
подтяните пятку к ягодицам.
Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень.
Мягко потяните скакалку на себя.
Мышцы спины.
Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.
Широчайшие и косые мышцы.
Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.
Грудь.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки
Все группы мышц.
Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды
Упражнение делаем в течение одной минуты.
С чего начать.Базовые движения.
1.
2.
3.
4.
Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в
стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку
Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны
остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая
распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно
ближе к корпусу.
Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола.
Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать
вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.
Прыжки с приземлением на две ноги.





Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно
подпрыгивание – один оборот скакалки
Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более
медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить
дыхание.
В стороны : попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.
Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При
следующем приземлении снова соедините ноги.
Прыжки со сменой ног.



С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на
месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150
подскоков в минуту.
С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь
необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного
пресса.
Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.
Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность
выполнения движений, и под музыку