Применение дыхательных методик в физкультурно

УДК 796.035
ПРИМЕНЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК В ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ И
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЕ СО СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖЬЮ
Федосов А.А., Шамонин А.В.
Национальный исследовательский Московский государственный строительный университет,
129337 г. Москва, Ярославское шоссе, 26.
Аннотация. С появлением на этот свет наша жизнь начинается с первого глотка воздуха,
дыхание является важнейшей функцией организма, поддерживающий все виды нашей
деятельности. Мы можем некоторое время существовать без еды, труднее обходиться без
воды, но всего несколько минут мы сможем обходиться без воздуха. Наша жизнь связана с
дыханием, а от правильного дыхания зависит наше здоровье и долголетие. Использование в
физической культуре наряду с физическими упражнениями дыхательных методик позволяет
значительно повысить уровень функционального состояния организма занимающихся.
Ключевые слова: физическая культура, студент, дыхание, физическое и психическое
состояние.
Федосов Александр Алексеевич, старший преподаватель кафедры физического воспитания и
спорта, тел.: 89152407046, e-mail: fedosov_alexander@mail.ru
Шамонин Андрей Валентинович, доцент, кандидат педагогических наук, доцент кафедры
физического воспитания и спорта, тел: 89169760668, e-mail: sh61andrey@mail.ru
APPLICATION OF RESPIRATORY TECHNIQUES IN SPORTS AND IMPROVING
WORK WITH STUDENT'S YOUTH
Fedosov A.A., Shamonin A.V.
National research Moscow state building university, 129337 Moscow, the Yaroslavl highway, 26.
The summary. With occurrence on this light our life begins with the first drink of air. Breath is the
major function of an organism and supports our ability to live. We can exist some time without
meal, water is more difficult do without to us, but all some minutes we to live without air. Our life
is connected with breath, and our health and longevity depends on correct breath. Use in physical
training along with physical exercises of respiratory techniques allows raising considerably level of
a functional condition of an organism of the engaged.
Keywords: physical training, the student, breath, a physical and mental condition.
Fedosov Alexander Alekseevich, the senior teacher of chair of physical training and sports, tel
89152407046, e-mail: fedosov_alexander@mail.ru
Shamonin Andrey Valentinovich, the senior lecturer, the candidate of pedagogical sciences, the
senior lecturer of chair of physical training and sports, tel: 89169760668, e-mail:
sh61andrey@mail.ru
Федеральный государственный образовательный стандарт высшего профессионального
образования направлен на модернизацию образования в высшей школе. Данный процесс не
возможен без формирования физической культуры личности и способности направленного
использования разнообразных средств и методов занятий физической культуры. В первую
очередь модернизация образования, по нашему мнению, направлена на формирование таких
компетенций, которые позволяют: совершенствовать и развивать интеллектуальный,
общекультурный уровень (ОК-1); овладевать средствами самостоятельного, методически
правильного использования методов физического воспитания (ОК-17) [5]. Это предъявляет
профессорско-преподавательскому составу кафедр физического воспитания повышенные
требования по применению и использованию многообразных форм и методов проведения
1
занятий, воспитания самодеятельности, организационных навыков, активности,
находчивости и инициативы студентов.
Как научить человека быть здоровым, как помочь природе в ликвидации уже возникшего
заболевания? – ответы на эти и другие вопросы профессорско-преподавательский состав
кафедры пытается достичь с помощью практических занятий. На учебных занятиях по общей
физической подготовке (ОФП) в МГСУ применяются комплексы дыхательных методик и
упражнений, направленных на оздоровление студенческой молодежи. Первоочередной
задачей при работе с дыхательными методиками и упражнениями является необходимость
получения студентами элементарных знаний о механизме дыхания и о пагубных
последствиях его нарушения. При этом следует обращать внимание на один очень
существенный момент: перестройка дыхания невозможна без перестройки мышления.
Действительно, чужие объяснения лишь подспорье, главное же – собственный наработанный
опыт, ибо каждый человек имеет свою индивидуальность. И кому, как не ему самому,
искать, находить и отрабатывать принципы самосовершенствования. Что особенно важно и в
чем убеждают факты – все занятия должны иметь логическую систему, глубоко
осмысленную и осознанную.
Советы (методики) правильного дыхания – это такая область, в которой из одной методики
в другую переходит большое количество уже сложившихся, но мало обоснованных правил: в
одних случаях считается, что лучше вдыхать, чем выдыхать. В других советуют прямо
противоположное. Кто-то советует дышать животом, а не грудной клеткой, потому что таким
образом воздух циркулирует свободнее или наоборот рекомендуют развивать грудное дыхание
и т.д.
Проведенный анализ методик, посвященных правильному дыханию, позволяет утверждать,
что ни один способов дыхания не является вредным сам по себе, ни один из них не является
единственно правильным. Надо уметь обоснованно выбирать, когда и какой способ дыхания
стоит применять. Невозможно переоценить значение дыхания для человека, без дыхания
невозможно протекание физиологических процессов в организме. Именно поэтому древние
мудрецы справедливо считали дыхание «опорой жизни».
Исследуя взаимосвязь дыхания с физическим и психическим состоянием человека, было
установлено, что вдох, выдох, а также задержка дыхания оказывают на человека существенное
влияние, что с помощью изменения типов дыхания можно регулировать те или иные процессы
в организме.
Наука о дыхании – это наука о жизни, которая на наш взгляд, является одной из важных и
наиболее трудной для постижения. Чтобы в совершенстве овладеть наукой о дыхании,
человеку надо не только обладать определенными знаниями, но и быть наблюдательным и
терпеливым. По мнению ученых и мы полностью придерживаемся данной точки зрения
дыхание должно занимать одно из основных мест среди оздоровительных методик. Наглядный
тому пример – применяя методику дыхания по А. Стрельниковой, певцам ставят голос, лечат
астму и некоторые другие заболевания. Методом К. Бутейко лечат астму, гипертонию и
множество других заболеваний [3, 4]. Эндогенное дыхание по В.Фролову улучшает
эффективность обмена веществ, излечивает язвенную болезнь, колиты, гастриты. Рыдающее
дыхание, автор Ю. Вилунас, позволяет добиваться улучшения здоровья при болезнях сердечно
– сосудистой и пищеварительной системы. С помощью ребефинга и холотропной терапии,
методика психиатра Леонида Орр, освобождают от психических зажимов [1]. Оздоровление и
укрепление нервной системы достигается при мыслительной методике дыхания по Г. Сытину,
а занятие йогой и цигун позволяют человеку контролировать психические процессы.
Двигательная деятельность – самый верный способ тренировки дыхания. И прежде всего
это бег – естественный и доступный вид нагрузки для любого человека. Применяемый на
занятиях групп ОФП 12-ти минутный бег «тест Купера» наряду с утренней гимнастикой –
прекрасное средство тренировки дыхательной и сердечнососудистой системы, восстановления
2
и пополнения сил. При этом бег должен быть энергичным с установкой на расслабление мышц
с высоко поднятой головой, прямой спиной, расслабленными руками и подтянутым животом,
все это создает удобную позу для бега. Любое напряжение при физической нагрузке
(выполнении упражнения) вызывает рефлекторное увеличение глубины и частоты дыхания.
Это – аксиома. Поэтому, чем лучше мы освоим технику бега и способность расслаблять
мышцы, тем меньше наш организм будет расходовать кислород. Экспериментальным путем
доказано, уровень потребления кислорода зависит от положения тела в пространстве, его позы
(осанки). Правильная осанка при выполнении мышечной работы позволяет минимизировать
расход энергии и кислорода. Что такое правильная осанка (положение плеч) во время бега?
Это – поднимите плечи наверх, максимально отведите их назад и опустите. Следите, чтобы
плечи всегда были расправлены, не только когда бегаете, но и когда идете по улице или едете
в транспорте. Любое нарушение осанки тут же вызывают напряжение внутренних органов, что
влечет за собой учащение дыхания. Следующий этап – расслабление диафрагмы – втяните в
себя живот, помогая при этом ладонями, резко отпустите. Диафрагма расслабленна. 78% коры
головного мозга рефлекторно связанно с деятельностью пальцев рук. Поэтому неудивительно,
что многие гениальные люди часто что-то мастерили, были хорошими скульпторами,
живописцами занимались лепкой и т.д. Расслабить кору головного мозга можно с
использованием рефлекторных связей. Для этого нужно поднять обе руки вверх над головой и
сильно потрясти 20-30 сек. расслабленными кистями рук. Многие при этом сразу же ощущают
заметную свежесть в голове. Поднимая зрачки вверх, с закрытыми глазами или с открытыми –
не имеет значения, у человека сразу же происходит уменьшение потребления кислорода и
начинает увеличиваться уровень углекислого газа (СО2) в крови. Для некоторых людей,
которые давно не поднимали зрачки вверх, это может оказаться непростым заданием, но, как
правило, в течении нескольких дней глазные мышцы быстро восстанавливают свою
активность. Любопытно, что на древнегреческом языке «человек» буквально означает
«смотрящий вверх». Иными словами, только человеку дано устремлять свой взор ввысь как в
прямом, так и переносном смысле. С физиологической точки зрения, человек является
единственным млекопитающим, который может поднимать вверх зрачки животным, чтобы
посмотреть вверх, необходимо поднять голову. Стоит отметить, что довольно часто, при
выполнении того или иного задания у студентов наблюдается излишнее психическое
напряжение, которое выражается в излишнем напряжении мышц лица. Психическое
расслабление, это расслабление мышц лица. Психическое напряжение также вызывает
учащение дыхания, а наше психическое состояние тесно связанно с мимикой. Расслабляя
мышцы лица, мы также способствуем нашему внутреннему расслаблению. При расслаблении
мышц лиц, необходимо представить, что расслабляется основание языка, губы нужно
вытянуть в трубочку и затем отпустить, немного поддув их. Представьте, что все мышцы лица
свободно висят на нём, и щёки расслабленны, как у бульдога. Периодически полное
расслабление мышц лица способствует сохранению красоты лица, так как позволяет их
держать в тонусе. Кроме того, концентрация внимания на дыхание при беге – верный способ
снятия напряжения. Не хуже чем релаксация! При беге полезно согласовывать дыхание с
шагами. Беспорядочное неровное дыхание ведет к появлению одышки, нарушает ритм
движения и вредит его эффективности, полезно на начальном этапе бега трусцой полезно
проследить за своим дыханием. Первый и второй шаги сопровождаются вдохом, третьи и
четвертые – выдохом, следующие два шага – возможна пауза. Повторяем, режим дыхания
можно свободно менять, придерживаясь такого соотношения, чтобы выдох был в полтора –
два раза длиннее вдоха. Между ритмом дыхания и ритмом бега устанавливается естественная
связь: чем быстрее вы бежите, тем чаще дышите. Но если вы произвольно учащаете свое
дыхание (конечно в разумных пределах), то и ритм вашего бега ускорится. Если так можно
выразиться, то дыхание человека всю жизнь учится, как лучше приспособиться к мышечной
работе. Хорошим подспорьем в этом является бег в полную силу.
3
Приведем ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться при проведении
занятий с использованием дыхательных методик и упражнений. Начинать бегать в полную
силу следует с малых дистанций (скорость бега при этом 1 км за 5-6 мин.), постепенно
увеличивая длину пробегаемого отрезка до 5 км. А. Стрельцова рекомендует сочетать с
оздоровительным бегом «дробное дыхание» - делать 4 коротких, вдоха за 4 шага, пауза и далее
длительный непрерывный выдох. Дозированная задержка дыхания по И. Лучковскому тоже
сочетается с бегом. Бегун многократно задерживает свое дыхание на вдохе, каждый раз на 18
сек, с интервалами в начале по 10сек, постепенно сокращая эти интервалы до 5 сек,
Длительность задержки дыхания по мере тренировки доводится до 50 сек. Такой метод
призван повысить работоспособность бегуна. Что касается продолжительности занятий.
Максимальная продолжительность – до появления первых неприятных ощущений: устала
спина, глаза ноги и т.д. Как показывает практика, у многих студентов очень слабые мышцы
спины, поэтому им иногда трудно даже просто сохранять правильную осанку, Как мы уже
знаем, любое неприятные ощущения вызывают внутреннее напряжение и увеличивают
частоту дыхания. Необходимо определенное время отдохнуть перед тем, как продолжить
занятия.
Литература
1.
Дулинг Н. Введение в ребефинг. Психология работы с дыханием. / Н.Дулинг –М.:
Центр психол. культуры, 2001.
2.
Кале-Жермен. Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. / Б. КалеЖермен –М.: АСТ Астрель, 2008. – 220 с ил
3.
Иванова Н.Н. Лучшие методики дыхания по Стрельцовой, Бутейко, цигун / Н.Н.
Иванова.– Ростов н/д : Феникс, 2006. 312 с.,
4.
Колобов Ф.Г. Дыхание по Бутейко / Ф.Г.Колобов. – М.: АСТ, 2009. – 120с
5.
Программа учебной дисциплины «Физическая культура» для студентов вузов
строительного профиля всех специальностей квалификации (степени) «бакалавр» / Л.М.
Крылова, Е.А. Лазарева, В.А. Никишкин. – М. : МГСУ, 2011. – 36 с.
4