1. - Фейскультура

Ю Л И Я З А Р ТА Й С К А Я ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА Уроки красоты и молодости Санкт-Петербург Амфора • 2014 Здравствуйте! Меня зовут Юлия Зартайская, и мне 49 лет. Конечно, я предпочла бы не афишировать эту цифру. Но в последние два-три года, когда я веду индивидуальные консультации или групповые занятия по гимнастике для лица, мне приходится раскрывать свой возраст. Просто для того, чтобы на наглядном примере продемонстрировать: будучи «глубоко за сорок», совсем не обязательно иметь поперечные морщины на лбу и вертикальные борозды между бровями, глубокие носогубные складки, кисетные морщинки у рта, отвисшие щеки и подбородок. А главное, этих явных примет возраста можно избежать без хирургических вмешательств, ботокса и филлеров — только за счет упражнений для лицевых мышц и еще нескольких нехитрых секретов. Именно с упражнениями для лица, позволяющими про длить молодость, вы и познакомитесь в этой книге. Гимнастика для лица — изобретение не новое. Первый комплекс упражнений был составлен еще в начале прошлого века, и с тех пор появилось множество разных методик. Называют их по-разному: аэробика для мышц лица, фейсбилдинг, фейслифтинг, фейсшейпинг, йога для лица и т. д. При всей разнице в подходах объединяет их одно: стремление тренировать лицевые мышцы и активизировать внутренние резервы организма для поддержания молодости. Мне ближе термин «фейскультура», придуманный екатеринбурженкой Татьяной Чекаловой — автором подлинно системного подхода к гимнастике для лица. Объединяя слова «фейс» («лицо») и «культура», намекая попутно на физкультуру, это название отражает главное: нам нужна культура обращения с собственным лицом. Фейскультура включает и упражнения, и дыхание, и косметические процедуры, и даже управление эмоциями. А главное, она призывает нас внимательно относиться к своим индивидуальным особенностям, корректируя любые методики и упражнения и подстраивая их под себя. Гимнастика для лица хороша тем, что подходит практически каждой — и каждому (ведь и мужчинам не зазорно использовать упражнения, чтобы сохранить моложавый вид). Она не требует денежных вложений, не ставит в зависимость от квалификации косметолога или хирурга. У гимнастики масса достоинств и только два недостатка: первый — ее надо делать, и второй — ее надо делать постоянно. Так что — все на урок фейс культуры! 3 Откуда берутся морщины? Чего мы только не делаем, чтобы избавиться от морщин! Наносим крем, пытаемся обновить кожу с помощью пилинга, облучаем лазером... Вот только результат редко оправдывает наши ожидания. Ведь возрастным изменениям подвергается не только кожа, но также подкожная жировая клетчатка, мышцы и даже кости. Кожа Кожа всегда на виду, и именно ее мы в первую очередь виним в появлении морщин. Уже после 25 лет замедляется скорость синтеза коллагена и эластина — белков, придающих коже упругость; ухудшается работа сальных желез. Впоследствии это приводит к сухости и дряблости кожи. Количество питающих кожу капилляров уменьшается, их стенки становятся более хрупкими. Получая меньше питательных веществ, кожа истончается, развивается гипоксия тканей (нехватка кислорода) и ухудшается цвет лица. Нарушается также дренажная функция кожи, от чего возникают отеки. Что делать? Кремы и маски частично спасают положение, но их недостаточно: кожу надо питать и восстанавливать изнутри. Выполнение упражнений для лица вызывает прилив крови Кожа состоит из трех слоев: плотного верхнего — эпидермиса, среднего — дермы, пронизанной капиллярами и нервными волокнами (именно в дерме содержится белок коллаген, придающий коже упругость), и нижнего — гиподермы, то есть подкожной жировой клетчатки. 4 к работающим мышцам и стимулирует обновление капилляров. За счет восстановления капиллярной сети кожа насыщается кислородом и полезными веществами, ее цвет улучшается и выравнивается, меняется в лучшую сторону даже ее структура. Подкожная жировая клетчатка Это слой рыхлой ткани, лежащий под кожей и придающий ей в юности соблазнительную пухлость. С годами часть жировых клеток потихоньку «сгорает», а оставшаяся часть под действием гравитации опускается вниз, изменяя контуры лица. Что делать? К сожалению, подкожную жировую клетчатку восстановить практически невозможно. Если лицо уже потеряло большую часть подкожного жирового слоя, восполнить объем можно только за счет тренировки мышц, которые возьмут на себя роль поддерживающего кожу каркаса. Но надо знать меру: слишком рьяно занимаясь, можно сжечь остатки драгоценного подкожного жира. губ, овал щек. И именно от их состояния и тонуса напрямую зависит наш облик. Упругие в молодости, мышцы с годами постепенно теряют свой объем. Мышечные волокна становятся более тонкими, в них уменьшается количество воды, а часть эластичной мышечной ткани перерождается в малорастяжимую соединительную. А раз уменьшается объем мышц, то и кожа, ранее туго натянутая на мышечном каркасе, неизбежно начинает обвисать. Что делать? Нарастить объем мышц или, если они еще молоды, воспрепятствовать потере мышечной ткани. А для этого нужно заставлять мышцы работать. Делайте специальные упражнения, правильно и дозированно напрягающие и расслабляющие мышечные волокна, — и вы сможете сохранить и даже увеличить объем лицевых мышц, тем самым обеспечив поддержку для кожи. объем и форму. Уменьшается размер черепной коробки и челюстей, увеличиваются глазницы — и вот уже мышцы, и без того утратившие прежний объем, провисают, западают, а кожа, лишенная поддержки, сморщивается как сдутый воздушный шарик. Факт. Именно из-за изменения формы черепа круговая подтяжка, хотя и избавляет от излишков кожи, зачастую превращает лицо в настоящую пародию на молодость. Что делать? Опять-таки — тренировать мышцы. Работа мышц улучшает кровоснабжение покрывающей кости плотной надкостницы, а надкостница вырабатывает клетки, образующие костное вещество. Таким образом, упражнения для лица не позволяют черепу терять объем. Морщины всегда образуются поперек мышечных волокон там, где мышцы лица постоянно сокращаются. Если Бог решил дать женщине морщины, то почему же не на подошвах? Элизабет Тейлор Кости В детстве и ранней молодости наши кости обладают высокой плотностью и упругостью. В это время почти половину костного вещества составляют органические вещества — белки, в число которых входит и коллаген. Мышцы Но уже после тридцати лет состав костей начинает меняться: воды и коллагена становится все меньше, а минеральных веществ, соответственно, больше. Кости становятся более хрупкими. После сорока процесс «усыхания» костей резко ускоряется, особенно у женщин. Именно они поддерживают и натягивают кожу, создавая рельеф скул, разрез глаз, изгиб Как и другие кости, череп с возрастом начинает терять Нормальное состояние кости Остеопороз Со временем кости теряют свою упругость и плотность и уменьшаются в объеме: в глубокой старости мы можем потерять до 45 % костной массы. Итак, появление морщин обусловлено комплексными изменениями костей, мышц, связок, подкожной жировой клетчатки и кожи лица. Именно поэтому с помощью одних только кремов сохранить молодость невозможно. Большинство неинвазивных и инвазивных косметических и аппаратных процедур также не воздействуют на причины старения. И только гимнастика позволяет одновременно уплотнить кости, нарастить объем мышц и улучшить структуру кожи — то есть не создать видимость молодости, а действительно замедлить старение и даже повернуть время вспять! 5 Типы старения В двадцать лет ваше лицо дает вам природа, в тридцать его лепит жизнь, но в пятьдесят вы должны заслужить его сами... Коко Шанель Наш организм растет примерно до 25 лет. В этом возрасте он достигает наивысшей точки, замирает ненадолго, а затем медленно начинает «катиться по наклонной» к старости. Этот процесс неизбежен, но вот насколько быстро он будет протекать — не в последнюю очередь Пастозный тип, или «усталое лицо» Кому грозит. Этот тип старения проявляется у достаточно юных людей, до 30 лет. К 35 обычно сменяется другим типом, чаще — гравитационным птозом. зависит от нас самих. Чтобы максимально его затормозить, нужно подобрать оптимальную программу сохранения молодости, а для этого определить свой тип старения. Как выглядит. Пастозность — это слабо выраженная отечность тканей. Из-за плохого оттока лимфы кожа лица несколько вялая, бледная; лицо выглядит одутловатым, усталым; тонус лицевых мышц снижен; заметно выражены носогубные складки, уголки губ стремятся вниз. Причины. Генетическая предрасположенность, эндокринные заболевания, постоянные стрессы, недосыпание, курение — все, что мешает нормальной циркуляции крови и лимфы. Программа ухода 1. Лимфодренажный массаж* — улучшает отток лимфы. 2. Упражнения на осанку (например, «Струна», см. с. 14) — создают «каркас» лица, снимают гипертонус мышц, противодействуют углублению носогубных складок и обвисанию щек. Как выглядит. Лицо может довольно долго выглядеть молодым и гладким за счет натягивающего кожу увеличенного слоя подкожно-жировой клетчатки. Однако с потерей эластичности кожи и тонуса мышц лицо не может сопротивляться воздействию гравитации: деформируясь, оно как бы опускается Причины. Избыточность жировых тканей, опускающихся под действием гравитации; отеки; резкая потеря веса (или, что хуже, постоянные значительные колебания веса); снижение тонуса мышц. Провоцирующий фактор — инъекции ботулотоксина, вызывающие атрофию и обвисание мышечной ткани. Поскольку такие лица имеют хороший костный каркас, они прекрасно реагируют на гимнастику. Мышцы, обретая тонус под действием упражнений, расправляют кожу и формируют молодые очертания лица; опустившаяся подкожно-жировая клетчатка возвращается на место. Конечно, лучше тренироваться лет с 30, не допуская ослабевания мышц и гравитационной деформации. Но и после 40–50 гимнастика дает неплохие результаты. надчерепной, височных и ушных мышц («Мюнхгаузен», «Эльф», «Шлем», см. с. 16–19, «Чалма», см. с. 21) — осуществляют общий лифтинг мягких тканей. 1. Упражнения на осанку («Струна», см. с. 14) — создают «каркас» лица, снимают гипертонус мышц, противодействуют углублению носогубных складок и обвисанию щек. 4. При наличии локальных проблем (например, морщины на лбу или нависшее веко) — упражнения для соответствующих зон лица. 2. Упражнения на все зоны лица — моделируют форму скул, щек, препятствуют появлению морщин на лбу, опущению бровей и верхних век, уменьшают мешки под глазами, разглаживают носогубные складки. Леонардо да Винчи. Джоконда 6 Кому грозит. Чаще людям с крупными чертами лица, жирной, пористой кожей, нередко с избыточным весом. Проявляется после 35–40 лет. книзу, а кожа собирается в глубокие борозды. Образуются носогубные складки, «брыли», второй подбородок. Появляются нависания верхних век, мешки под глазами. В России почти 70 % женщин стареют именно по этому типу. Александр Варнек. Портрет Екатерины Борисовны Ахвердовой Ярко выраженные приметы гравитационного птоза: мягкие ткани лица, не поддержанные крепкими мышцами, образовали глубокие складки. При этом на щеках нет мелких морщин, кожа сохраняет гладкость. Программа ухода 3. Упражнения на активацию * Лимфодренажный массаж можно сделать в косметическом салоне, а можно и самостоятельно дома. О приемах лимфодренажного самомассажа читайте в томе «Массаж лица». Гравитационный (крупноморщинистый) тип старения Отечность на юном еще лице Моны Лизы обещает в недалеком будущем снижение тонуса тканей, а чуть позже — почти неизбежный (при отсутствии гимнастики) гравитационный птоз. Я бы прописала Джоконде как минимум лимфодренажный массаж, чтобы подольше сохранить ее красоту. 3. Лимфодренажный массаж как средство борьбы с отеками. 4. Для улучшения эластичности и тургора кожи можно добавить укрепляющие похлопывания*. * Подробнее об укрепляющих похлопываниях и других методах самомассажа читайте в томе «Массаж лица». При деформационном типе старения часто предлагают радикальный метод — пластическую хирургию. Прежде чем соглашаться, попробуйте сначала гимнастику для лица — и, возможно, вы либо откажетесь от рискованной затеи совсем, либо отложите необходимость хирургического вмешательства на некоторое время. Мелкоморщинистый тип старения Бальтазар Деннер. Портрет пожилой женщины У женщины на этом портрете общие контуры лица сохранились неплохо, но лицо изборождено множеством неглубоких морщинок, оно как будто бы ссохлось. Носогубные складки образуются не за счет тяжелых жировых отложений и застоя жидкости в тканях, а за счет снижения эластичности кожи. Кому грозит. Людям с узкими, тонкими чертами лица, сухой и чувствительной кожей. Этот тип старения при сухой коже и неблагоприятных внешних факторах может проявиться уже после 30 лет. Как выглядит. Множество мелких морщинок, сохраняющихся даже при отсутствии мимики: «гусиные лапки» вокруг глаз, кисетные морщины на верхней губе, отвисшая кожа под подбородком, общее снижение тургора («наполненности») кожи. С возрастом лицо начинает напоминать печеное яблоко. Причины. Отсутствие значительного слоя подкожно-жировой клетчатки, обезвоженность кожи, курение, недосыпание; негативные природные факторы: воздействие солнечных лучей и ветра, сухой воздух. Провоцирующий фактор — солярий. Программа ухода Для такой кожи важно прежде всего увлажнение: не только кремы и маски, но и различные салонные увлажняющие процедуры, включая инъекции с витаминами и гиалуроновой кислотой (главное — не допускать отеков, из-за которых тонкая кожа растянется и обвиснет). Полезно умеренное посещение русской парной и хамама; нелишне купить домой увлажнитель воздуха. Необходимо защищать кожу от солнца и ветра, часто использовать солнечные очки, не посещать солярий. Что касается гимнастики, то для такой кожи упражнения с наложением рук могут быть вредны, — лучше отдать предпочтение невидимым и бесконтактным упражнениям. 1. Упражнения на осанку («Струна», см. с. 14) — это основа, без которой молодое лицо не сохранить. 2. Упражнения на активацию надчерепной, височных и ушных мышц («Мюнхгаузен», «Эльф», «Шлем», см. с. 16–19, «Чалма», см. с. 21) — они не смогут растянуть тонкую и нежную кожу, зато позволят мышцам удержаться на месте. 3. Все невидимые и бесконтактные упражнения («Ластик», см. с. 34, Кому грозит. Тут, наверное, слово «грозит» неуместно. Если у вас этот тип старения — считайте, вам повезло. Он характерен для лиц с широким костным каркасом, высокими скулами, плотной кожей и изначально малым количеством подкожного жира. Как выглядит. Лицо долго сохраняет молодой контур. Со временем проявляются умеренные носогубные складки, поперечные морщины на лбу, опущение век, но на щеках кожа остается гладкой. Именно про этих людей чаще говорят: «Стареет красиво!» Причины. Развитые мышцы, плотно спаянная с мышцами и надкостницей кожа не дают лицу обвисать. Только потеря без того тонкого слоя подкожной жировой клетчатки заостряет черты. Программа ухода. Такая же, как для лиц с гравитационным типом старения, однако выполнять упражнения нужно с меньшим числом повторов, чтобы не сжечь и без того тонкую подкожную жировую клетчатку. Зачастую встречается комбинированный тип старения, который сочетает в себе признаки разных типов: обвисание тканей лица, мелкие морщинки, отечность. Этот вариант грозит тем, у кого к естественному типу старения добавляется влияние различных негативных факторов: злоупотребление солнечными ваннами и солярием, неумеренное употребление алкоголя, курение и пр. В этом случае начинать нужно с упражнений на осанку и активацию надчерепной, височных и ушных мышц. Затем, когда появятся первые явные улучшения, переходить к невидимым упражнениям. И только в последнюю очередь делать моделирующие упражнения на различные зоны лица. Гвидо Рени. Портрет старой женщины Развитые скулы этой женщины хорошо держат среднюю часть лица. Выраженная жировая прослойка отсутствует, поэтому ткани не оттягиваются вниз. Но по этой же причине запали щеки и глаза: они-то, вместе с небольшим количеством морщинок у рта и глаз, и выдают возраст. Итак, у всех нас разные исходные данные, разная наследственность, разные условия жизни. Кому-то повезло больше, кому-то — меньше. Но для любого типа лица можно подобрать подходящую программу, включающую упражнения, массаж и косметический уход. И даже если при мелкоморщинистом типе старения не удастся выглядеть так, как выглядит счастливчик с мускульным «Кобра», см. с. 42, «Золотые нити», см. с. 43) — они приводят мышцы лица в тонус и улучшают структуру кожи, не растягивая ее. типом лица, — это не повод 4. Моделирующие упражнения для проблемных зон лица — с особой Ведь тренируя лицевые мышцы, осторожностью, без малейшего смещения или растяжения кожи. Лучше пропустить упражнение, если во время его выполнения образуются морщинки. 8 Мускульный тип старения отказываться от гимнастики. вы в любом случае будете выглядеть намного лучше! 9 Мышцы головы и шеи 3. Большая скуловая мышца — сокращаясь, она позволяет нам улыбаться естественно. Одна из важнейших для формирования общего абриса лица. Именно она создает высокие скуловые «яблочки». Ослабление этой мышцы делает щеки плоскими и придает лицу усталый вид. 4. Малая скуловая мышца при улыбке действует в союзе с большой скуловой. В теле человека около шестисот 5. Жевательная — сильная, крупная мышца квадратной формы. Тренировка этой мышцы позволяет поддерживать молодой овал лица и избежать появления «бульдожьих щечек». 9 мышц. Более ста из них формируют контуры и обеспечивают движения головы и шеи. 6. Мышца смеха. Анатомы утверждают, что она есть не у всех (может быть, поэтому и чувство юмора не всем присуще?). Тонкая мышца оттягивает угол рта в сторону, к мочке уха. Именно эта мышца, если она особым образом крепится к коже щеки, вызывает милые ямочки при улыбке. И больше половины из этих ста позволяют нам свободно менять 10 выражение лица и делиться своими эмоциями. Чтобы эффективно выполнять упражнения для лица, нужно представлять себе, где расположены и за что отвечают 1 мышцы головы и шеи. 7. Подкожная мышца шеи (платизма) (см. с. 11) 11 12 2 13 14 15 8. Мышца, опускающая угол рта, задействуется нами для выражения презрения или неудовольствия. Если эта эмоция в нашей жизни преобладает, то на лице формируются «складки грусти», идущие от углов рта к подбородку. 4 9. Сухожильный шлем — покрывает свод черепа и входит в состав надчерепной мышцы, включающей также лобное брюшко (10) и затылочное брюшко. Надчерепная мышца играет ключевую роль в естественном омоложении лица: ее тренировка (вкупе с работой ушных мышц) может надолго отложить необходимость круговой хирургической подтяжки. 3 5 17 16 6 7 18 8 Ушные мышцы Даже если вы не умеете шевелить ушами, эти мышцы можно научить работать. Вместе с надчерепной и височной мышцами они играют ключевую роль в естественном омоложении лица: их тренировка может заменить круговую хирургическую подтяжку! 10 1. Височная мышца веерообразно покрывает область виска. Обладает мощным лифтинг-эффектом. Тренированная височная мышца предотвращает образование «гусиных лапок», подтягивает кверху мягкие ткани нижней трети лица, препятствуя гравитационному птозу. 19 2. Круговая мышца глаза отвечает за раскрытие и смыкание глазной щели и состоит из трех частей: глазничной (расположенной концентрически по краям глазницы), вековой и слезной. Нетренированность этой мышцы приводит к появлению «гусиных лапок» и мешков под глазами. 10. Лобное брюшко надчерепной мышцы. Его вертикальные мышечные волокна расположены двумя симметричными группами под кожей лба. Именно их сокращение создает поперечные морщины на лбу. 11. Мышца, сморщивающая бровь. Эта маленькая парная мимическая мышца лежит глубоко под лобной мышцей и круговой мышцей глаза. Она вплетается в кожу бровей и при нахмуривании образует вертикальные складки между бровями. 12. Мышца гордецов (пирамидальный мускул). Начинается от носовой кости и прикрепляется к коже лба в области надпереносья. Именно она образует поперечную складку на переносице. 13. Носовая мышца состоит из поперечной и крыльной части. Она сужает носовые отверстия и опускает крыло носа. 14. Мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа, идет вдоль боковых сторон носа. Она активируется в состоянии недовольства и враждебности, поднимая верхнюю губу, углубляя носогубную складку и образуя морщины в направлении от внутреннего угла глаза к крыльям носа. 15. Мышца, поднимающая верхнюю губу, при сокращении углубляет носогубные складки. 16. Щечная мышца, или «мышца трубачей». Самая глубокая мышца щеки, подобно широкой ленте отходит от верхней и нижней челюсти и, чуть сужаясь, вплетается в круговую мышцу рта. Надуйте щеки — и вы почувствуете ее напряжение. Эта мышца отвечает за форму наших щек. 17. Круговая мышца рта кольцом охватывает ротовую щель и не имеет ни одного жесткого крепления к костям — она свободно вплетается в окружающие ее мышцы. Это обеспечивает свободу артикуляции, но одновременно и провоцирует морщины, делая губы одной из самых уязвимых для времени зон лица. 18. Мышца, опускающая нижнюю губу, — ее еще называют мышца отвращения. Выверните нижнюю губу — и вы почувствуете, как она сокращается. 19. Подбородочная мышца выпячивает нижнюю губу и натягивает кожу подбородка. При ослабленной мышце формируется горизонтальная складка на подбородке. 20. Подзатылочные мышцы. Это скелетные мышцы головы и шеи. Их не видно на картинке — несколько коротких мышц в форме лучей расположены глубоко и крепятся к затылочной кости и первому-второму шейным позвонкам. Это сплетение мышц помогает тянуть все мышцы лица назад и вверх, оказывая мощный лифтингэффект. Мышцы шеи Мышц, обеспечивающих силу, гибкость и подвижность шеи, очень много. Мы рассмотрим только малую часть, которая понадобится нам для осознанного выполнения упражнений. Подкожная мышца шеи (платизма) представляет собой две очень тонкие и широкие мышечные пластины, сросшиеся с кожей шеи и частично вплетающиеся в круговую мышцу рта. Перенапряжение платизмы чревато морщинами в нижней части лица, а дряблость — горизонтальными складками на шее. Грудинно-ключичнососцевидная мыщца. Такое длинное название носят те самые длинные мышечные жгуты, которые мы можем видеть при напряженных поворотах шеи. Мышцы подъязычной кости — целая группа мышц, ослабление которых является первопричиной появления второго подбородка. 11 Техника безопасности Главное правило, которое вы должны соблюдать: не навреди! Каждый из нас — индивидуальность, поэтому, примеряя любое упражнение на себя, руководствуйтесь собственными ощущениями и отражением в зеркале. Будьте внимательны к себе, старайтесь добиться результата, но не переусердствуйте. Любое масло наносите только на влажную кожу! В процессе выполнения упражнений или массажа масло с водой превратится в легкую эмульсию, которая отлично увлажняет кожу, не забивая поры. Подготовка к выполнению упражнений Для выполнения упражнений вам понадобится зеркало, в котором вы можете, не наклоняя голову, видеть свое лицо, шею и декольте. Это может быть зеркало на высокой ножке, установленное на туалетном столике, если вы предпочитаете делать гимнастику сидя. Или хорошо освещенное зеркало в ванной, если вам удобнее делать гимнастику стоя. Если вы занимаетесь дома, проследите, чтобы лицо было хорошо очищено (специальным средством для снятия макияжа, молочком и / или тоником). Сухую кожу можно предварительно смазать легким кремом или нанести на влажную кожу небольшое количество любого масла, которое не вызывает у вас раздражения и аллерги ческой реакции. Противопоказания Разумеется, не стоит выполнять гимнастику для лица в периоды плохого самочувствия: когда у вас простудные заболевания, особенно с высокой температурой, или повышено артериальное давление. Не рекомендуется делать упражнения людям с патологией лицевого нерва. С большой осторожностью — при кожных болезнях (отдавайте предпочтение бесконтактным упражнениям). Если у вас есть какие-либо хронические заболевания и вы сомневаетесь, можно ли вам делать то или иное упражнение, — обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом! 12 После выполнения комплекса упражнений ополосните лицо водой и / или протрите лицо тоником или любым гидролатом (цветочной водой), при необходимости нанесите крем. Выполняя упражнения, помните Сначала необходимо внимательно прочитать описание, обращая внимание на пометку «Важно!» и на замечания о технике безопасности. Никогда не начинайте делать упражнение просто по картинке, даже если вам кажется, что все понятно! Все упражнения (кроме особо оговоренных) необходимо выполнять перед зеркалом. Это дает возможность следить, не образуются ли на коже складки или заломы. Зеркало нужно устанавливать так, чтобы вы могли видеть себя сидя или стоя прямо. Нельзя выполнять упражнения, наклонившись к зеркалу! Во время выполнения на лице не должно возникать никаких новых складок — иначе они очень быстро закрепятся и вы получите новые морщины. Сразу после выполнения упражнения проконтролируйте состояние лица — в большинстве случаев вы должны заметить видимые улучшения. вас смущает, пропустите упражнение, попробуйте вернуться к нему через несколько дней или даже недель. Основной критерий правильности выполнения упражнения — ощущение небольшого жжения в мышцах и приятной легкой усталости. Никакой боли быть не должно, фейскультура приносит только мышечное удовольствие! Можно ли выполнять упражнения, не снимая макияж? Конечно, лучше выполнять комплекс на чистое лицо. Но если вы выбрали время днем и у вас нет возможности снять макияж — большого вреда для лица не будет. Главное, не превращайте это в правило. Если во время выполнения упражнения вы увидели на лице новые складки или заломы, нужно самостоятельно изменить положение пальцев, угол наклона, натяжение или напряжение мышц, чтобы избежать этой неприятности. Каждое лицо уникально, поэтому корректируйте упражнения, исходя из своих индивидуальных особенностей. Необходимо работать только теми мышцами, для которых упражнение предназначено. Все остальные части лица должны быть в расслабленном состоянии. После каждого упражнения расслабляйте мышцы лица, мягко выдохнув ртом воздух (как если бы вы сдували пушинку с губ со звуком «пфф»). По окончании комплекса фитнеса для лица сделайте «пальцевый душ», мягко пробежавшись подушечками пальцев по лицу. Можно делать «пальцевый душ» также и после любого упражнения, если вы почувствуете, что лицо «просит». Внимательно прислушивайтесь к себе. Если какое-то упражнение доставляет неприятные ощущения или, еще хуже, боль — перечитайте описание, возможно, вы неправильно поняли, как его выполнять. Если поняли правильно, но все равно что-то Важно! Выполняя упражнения, подключайте мышечно-мозговую связь. Сознательно и активно представляйте и ощущайте то движение, которое пытаетесь освоить. Даже если реального движения мышцы в этот момент не происходит, вы только за счет внимания и концентрации будете способствовать иннервации мышц. Лицевые мускулы (см. с. 10–11) состоят из поперечнополосатой мышечной ткани, которая подчиняется сознательным приказам мозга (в отличие от гладкой мышечной ткани, которая сокращается непроизвольно). Поэтому мы можем управлять мышцами лица, даже если сейчас и не помним, как это делается! 13 Начинаем с осанки! Выполнение (делайте медленно, проверяя себя на каждом этапе) 1. Потяните копчик книзу, мягкими. Следуйте своим лобковую кость — вверх. ощущениям. Повторите движение Таким образом вы избавитесь 5–10 раз. Должно появиться от перегиба в области поясницы. ощущение большей 2. Пупок мысленно потяните вверх — не выпячивайте, а именно Как бы ни хотелось тут же начать делать «волшебные» упражнения для лица, нужно набраться терпения и заняться осанкой. Да, вы уже многократно это слышали, но я повторю снова: без хорошей осанки молодого лица вам не видать! Мало того, что плохая осанка визуально крадет сразу не менее пяти лет, так еще и способствует появлению на лице дополнительных морщин и складок, в борьбе с которыми упражнения будут бессильны. Лицо и тело: последствия неправильной осанки Привычное положение тела Проблемы на лице Поднятые плечи Двойной подбородок Закрепощенные плечи Морщины вокруг рта Впалая грудь Носогубные складки Таз наклонен назад Опущены уголки рта Таз наклонен вперед Морщины на лбу Перенапряжены ягодичные мышцы Морщинки вокруг глаз Вес тела перенесен на одну ногу Асимметрия лица расправленности грудной области и наполненности воздухом. потяните. На физическом уровне, 4. Разверните назад и опустите конечно, движения не произойдет, плечи. Чтобы это легче было но подтянутся мышцы живота. сделать, представьте, что ваши 3. Расправьте грудь. Если это руки налиты горячим медом и тянут своей тяжестью плечи трудно сделать, аккуратно за собой, буквально выворачивая разгладьте область грудины двумя их из плечевых суставов. руками — одной ведите вверх от центра грудной кости, а другой 5. Теперь представьте, что ваша вниз. Поглаживания должны быть голова подвешена на золотом шнурке к небесам. Шнурок крепится к самой высокой точке черепа — той, в которой у вас когда-то был родничок. Эту точку иногда называют «венечной звездой». 6. Тяните «венечную звезду» вверх, к небу (не забывая, что плечи развернуты назад и опущены, грудь расправлена, копчик и лобковая кость тянется вниз, пупок При серьезных проблемах с позвоночником этих упражнений может быть недостаточно. Сходите к хорошему остеопату, который поможет вам выправить осанку. стремится вверх). Подбородок свободно смотрит вперед, не задираясь вверх. Рот слегка приоткрыт, кончик языка слегка прижат к нёбу за верхними зубами. С возрастом семь шейных позвонков словно проваливаются вперед и возникает чрезмерный изгиб (гиперлордоз) шейного отдела. Гиперлордоз укорачивает шею и формирует пресловутый «вдовий горбик», не говоря уже о том, что возникает риск смещения позвонков и нарушается кровообращение. 7. Почувствуйте, как между копчиком и макушкой позвоночник начинает растягиваться подобно струне и принимать свою естественную форму. Важно! Если при сутулых плечах и проваленном вперед шейном отделе позвоночника начать делать упражнения для лица, то мышцы, не имеющие правильной поддержки, могут преподнести вам массу неприятных сюрпризов, вплоть до спазмов. Лицо с перекачанными мышцами при этом буквально стягивается к центру, и вместо прежних морщин вы получите новые. Поэтому не торопитесь! Любую гимнастику для лица начинайте с упражнений для осанки. 14 Это упражнение можно (и нужно!) выполнять стоя и на ходу. Просто, когда стоите или идете, слегка разверните в стороны носки ступней. Дальше делайте все, как описано в пунктах 2–7 (в зависимости от обстоятельств можно пропустить поглаживания в п. 3). Выполняйте ежедневно, столько раз, сколько вспомните! Не забудьте себя похвалить за то, что вспомнили! «Струна» Мысленно пройдитесь по всему Исходное положение. Сядьте на край стула, так чтобы вес приходился ровно на седалищные бугры. Колени согнуты под прямым углом, стопы слегка развернуты в стороны в форме буквы «V». Кисти рук свободно лежат на бедрах. до основания черепа, стараясь позвоночнику от копчика почувствовать каждый позвонок. Результат. Это упражнение при регулярном выполнении позволяет не только исправить осанку и снять гипертонус грудных и глубоких шейных мышц, но еще и удлинить шею, откорректировать линию подбородка и овал лица, смягчить носогубные складки и линию рта. Важно! Контролируйте положение тела в течение всего упражнения. Возможно, вначале вам покажется, что невозможно удержать вниманием сразу стопы, колени, копчик, пупок, плечи, шею и макушку. Не отчаивайтесь: внимание и концентрация тренируются так же, как и мышцы. Уже через неделю вы сможете вытягивать себя в струну одним движением. 15 Активируем мышцы свода черепа У большинства из нас мышцы свода черепа не привыкли работать. Мы зачастую даже не догадываемся, что можем сознательно управлять ушными или затылочными мышцами. Между тем именно они играют огромную роль в естественной «Мюнхгаузен» Упражнение названо по имени персонажа, который вытянул себя за волосы из болота. Мы тоже будем тянуть себя за волосы — чтобы научить надчерепные мышцы работать. Какие мышцы задействованы: височная, надчерепная, ушные, подзатылочные. научиться эти мышцы держать в тонусе, вы сумеете отодвинуть процессы гравитационного птоза лет Если по каким-то причинам вы не можете выполнять упражнение «Мюнхгаузен», замените его массажем волосистой части головы. Сначала ладонями прогладьте кожу, начиная от лба и постепенно перемещаясь в направлении затылка. Затем пройдитесь пальцами по коже черепа, совершая встречные движения руками в направлении от лба и затылка к макушке и от висков к макушке. Выполняйте подушечками пальцев надавливающие, поколачивающие и растирающие движения, оказывая воздействие не только на кожу, но и на подкожные ткани. «Эльф» Представляете себе заостренные, подвижные ушки эльфов? Вспомните о них, когда будете выполнять это упражнение: мысленный образ поможет вам добиться лучших результатов. подтяжке лица. Если вам посчастливится в юном возрасте Это разогревающее упражнение можно использовать в качестве разминки в начале тренировки или делать самостоятельно. Начните с него свое утро, и вы почувствуете, как благотворно оно действует на лицо! Результат. Упражнение улучшает кровообращение волосистой части головы, подтягивает мышцы и создает эффект лифтинга. Приятный бонус: улучшается состояние волос. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). на десять–пятнадцать. Выполнение. Захватывая волосы у самых корней, медленно, с нежным, но ощутимым усилием тяните их в направлении назад и вверх, к самой высокой точке черепа — верхушке венечного шва. Перехватывая волосы, пройдитесь по всей волосистой части головы, будто пытаясь слегка отделить кожу от черепа. Количество. Произвольное, выполняйте в течение 30–60 с. Техника безопасности. Не рвите волосы, избегайте болевых ощущений — упражнение должно доставлять только удовольствие. Следите в зеркале — на лице не должно быть гримас; если лицо трудно расслабить, слегка приоткройте рот. После некоторой практики можно выполнять это упражнение без зеркала. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Выполнение. Аккуратно поставьте подушечки пальцев на кожу за и над ушами (см. фото). При этом большой палец лежит в ямке за ухом, чуть пониже него; мизинец — в височной ямке, остальные пальцы распределяются между ними вокруг уха. Легко пульсируйте в направлении назад-вверх, мысленно посылая мышцам приказ двигаться. Количество. Произвольное, выполняйте в течение 30–60 с. Важно! Мысленно тяните мышцы головы вверх, за волосами. В будущем мышцы должны запомнить новое положение и поддерживать его без специальных усилий с вашей стороны. 16 Техника безопасности. Не смещайте пальцы слишком сильно, не впивайтесь ими в кожу. Легкое движение пальцев должно всего лишь указать мышцам направление, в котором нужно натягиваться. Когда Какие мышцы задействованы: ушные, височная. почувствуете работу ушных мышц, можете начинать их подтягивать без зеркала. Результат. Натягиваясь в направлении назад и вверх, ушные мышцы подтягивают область щек и внешнего глазничного края. Если ваши ушные мышцы будут в тонусе, вы сможете поддерживать в хорошем состоянии овал лица, приподнять внешний край брови и расправить «гусиные лапки» вокруг глаз. Это одно из важнейших упражнений, делайте его ежедневно 2–3 раза по 1 минуте. Важно! Чтобы нащупать нужные точки, просто распределите кончики пальцев по дуге, огибая ухо, и легко подвигайте пальцами. Подушечки пальцев сами найдут удобные выемки и лягут в них. 17 Снимаем спазм жевательных мышц «Шлем» Это ключевое упражнение гимнастики для лица. Большинство других упражнений выполняются вместе со «Шлемом». Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Кончик языка упирается в нёбо за верхними зубами, челюсти слегка разомкнуты, губы расслаблены. Реагируя на неприятные ситуации в повседневной жизни, мы часто неосознанно стискиваем челюсти. «Шлем» можно делать ежедневно, в любое время и в любом месте. Если у вас нет времени на гимнастический комплекс, просто «натяните шлем» — и ваше лицо уже преобразится. Важно! Помогите себе образами: представьте, что на макушке у вас завязан очень тугой хвостик. Можете даже на самом деле завязать его, чтобы почувствовать натяжение мышц. Тренируясь изо дня в день, вы почувствуете реальное движение мышц, подтягивающих все ткани лица кверху. Вы сможете видеть смещение мышц в зеркале. 18 Выполнение. Мысленно потяните все мышцы свода черепа в направлении макушки. Почувствуйте, как смещается вверх лобное и затылочное брюшки надчерепной мышцы; как сокращается сухожильный шлем; как стремится вверх височная мышца; тянутся вверх и назад ушные мышцы; напрягаются и тянутся к макушке подзатылочные мышцы, увлекая за собой мышцы задней поверхности шеи. Продолжая упирать кончик языка в нёбо, подтяните корень языка к гортани (см. подробное описание работы с языком в упражнении «Кобра», с. 42). Представьте шлем, который мягко, но плотно охватывает голову и тянет ткани наверх. «Натяните шлем», Какие мышцы задействованы: височная, надчерепная, ушные, подзатылочные, подъязычные. Это приводит к перенапряжению жевательных мышц, которое почувствовав натяжение всех мышц к самой высокой точке черепа. сказывается на здоровье (может быть причиной головных болей и воспалительных процессов в челюстных суставах) и отражается Количество. Держите натяжение 5–10 с, расслабьте мышцы. Сделайте 3–10 повторов, в зависимости от тренированности. Заканчивая упражнение, постарайтесь не расслаблять мышцы полностью, оставив их в легком напряжении — тонусе — и чувствуя, как мышцы лица сохраняются в подтянутом положении. Техника безопасности. Не сжимайте челюсти, не напрягайте рот и шею, не щурьте глаза. Работают только те мышцы, что описаны. Когда вы научитесь за этим следить, можете выполнять «Шлем» без зеркала. Результат. Это одно из самых безопасных и результативных упражнений. Великолепно подтягивает все лицо, корректируя лоб, боковую часть круговой мышцы глаза, овал лица, состояние щечных мышц и убирая двойной подбородок. Усиливает положительное воздействие других упражнений; сравнимо с круговым лифтингом в пластической хирургии. на внешности. Спазмирование жевательной мышцы приводит Выполнение. Медленно опустите нижнюю челюсть вниз до упора. Затем так же медленно поднимайте челюсть, как будто боитесь расплескать воду из ковшика. Слегка надавливая ладонями, корректируйте движение, не давая челюсти смещаться в стороны. Ваша задача — добиться мягкого и ровного движения челюсти строго по вертикали. Какие мышцы задействованы: височная, жевательная, крыловидные. к асимметрии лица, потере объема щек, появлению брылей. «Ковшик» Это упражнение позволяет выполнить динамическое растяжение жевательных мышц. Исходное положение. Ладони плотно лежат на щеках, захватывая область челюстного сустава. Количество. Сделайте 3–5 медленных повторов. Техника безопасности. Открывайте рот до комфортного максимума; не давите ладонями слишком сильно, не делайте резких движений. Если у вас были проблемы с нижней челюстью — вывих, смещение и т. п., — выполняйте особо медленно и осторожно. Боли при выполнении упражнения быть не должно! Результат. Снятие напряжения с нижней части лица, коррекция асимметрии, профилактика отвислых щек, в отдельных случаях — исправление прикуса. Важно! Прочувствуйте ладонями: движется ли нижняя челюсть по прямой, или в каком-то месте «вихляет» в сторону. Возможно, вы услышите легкие щелчки или почувствуете иные затруднения в движении. Максимально замедляйте движение челюсти и мягко корректируйте его ладонями — пока не добьетесь абсолютно ровного и плавного движения челюсти. 19 Упражнения для лба Лобная мышца имеет отличную поддержку в виде лобной кости и очень хорошо поддается тренировке, поэтому избавиться от морщин на лбу проще, чем, например, от носогубных складок или отвислых щек. Лоб — очень благодарная к тренировкам часть лица, и мы просто не имеем права на морщины! Научитесь приподнимать брови, не сокращая длину лобной мышцы (то есть не укорачивая ее), а подтягивая ее назад и вверх. Тогда горизонтальные складки на лбу практически не будут образовываться. Важно! Без фиксации ладонями кожа на лбу при поднятии бровей морщится, создавая знакомые нам горизонтальные складки. Фиксируя кожу, мы не даем ей сминаться и при этом тренируем фронтальную часть надчерепной мышцы, разглаживая ее и улучшая кровообращение верхней части лица. После этого упражнения выполните растяжку мышцы (упражнение «Чалма», см. с. 21). 20 «Гладкий лоб» Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Соедините пальцы рук на лбу в замок, нежно, но плотно зафиксировав кожу. Мизинцы расположите точно над бровями, как бы повторяя их форму. Результат. Это упражнение широкого спектра действия — оно не только разглаживает горизонтальные морщины на лбу, но также поднимает брови и препятствует нависанию верхних век. Так нельзя! «Чалма» Какие мышцы задействованы: лобное брюшко надчерепной мышцы; мышца, сморщивающая бровь; верхняя часть круговой мышцы глаза. Выполнение. Поднимите брови, одновременно создавая мизинцами легкое сопротивление движению бровей. Задержите брови на 1 с в высшей точке. Расслабьте брови. Количество. Сделайте 10 подъемов бровей в спокойном темпе; затем 10 с перерыв и снова 10 подъемов бровей. На последнем подъеме зафиксируйте брови в высшей точке и держите их напряженными 10–20 с. Рас- дополнительных заломов на лбу. При необходимости откорректируйте положение пальцев. Не давите мизинцами на брови слишком сильно: верхние веки не должны нависать! И проверьте, не сжимаются ли челюсти: если да, то расслабьте рот, слегка приоткрыв его. Это упражнение на растяжку выполняется после упражнения «Гладкий лоб» или самостоятельно. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Ладони расположите по линии роста волос, мягко обхватив виски и верхнюю часть лба. Выполнение. Мягко надавливая, медленно пульсируйте ладонями в направлении назад и вверх, аккуратно растягивая мышцы. слабьтесь, сделайте «пальцевый душ» для лба (хаотично постукивайте по коже кончиками пальцев). Техника безопасности. Проследите в зеркале, не возникает ли при выполнении упражнений Количество. Сделайте 30–60 пульсаций (30–60 с). Техника безопасности. Не надавливайте слишком сильно, не смещайте кожу. Движения медленные — чтобы тянулась не кожа, а расположенные под ней мышцы. Если руки быстро устают, прервите упражнение, встряхните руки, чтобы снять напряжение, и снова вернитесь к выполнению. Результат. Это упражнение возвращает эластичность волокнам лобной и височной мышц, подтягивая лоб и брови, уменьшает птоз верхних век, расправляет «гусиные лапки» (а если их нет, то препятствует их появлению). Какие мышцы задействованы: лобное брюшко надчерепной мышцы; мышца, сморщивающая бровь; верхняя и наружная часть круговой мышцы глаза; височная мышца. Инъекции ботулотоксина в лобную мышцу парализуют мышечные волокна. Со временем мышцы теряют объем, атрофируются и утрачивают способность натягиваться назад и вверх. После окончания действия укола дряблая мышца сползает, смещая брови вниз и провоцируя птоз верхних век. Гимнастика позволяет сохранить лоб гладким без побочных эффектов! Важно! Сконцентрируйте внимание на мышцах лба и височных мышцах, стараясь их максимально тянуть в направлении макушки. 21 Какие мышцы задействованы: мышца, сморщивающая бровь. «Хмурое утро» «Третий глаз» Выполняется, только если есть выраженные вертикальные морщины между бровей! Выполняется сразу после «Хмурого утра» или вместо него (для профилактики, если нет выраженных вертикальных морщин между бровей). Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Первыми фалангами указательных пальцев надавите на кожу в межбровье, фиксируя мышцы, сморщивающие бровь. Слегка растяните область межбровья, создавая натяжение мышц. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Какие мышцы задействованы: мышца, сморщивающая бровь; лобное брюшко надчерепной мышцы. Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа. 1. Несколько раз проведите подушечками пальцев над бровями в направлении от центра к вискам, мысленно разглаживая мышцы по направлению движения пальцев. Движение легкое, как крыло бабочки. Зафиксируйте мышцы Выполнение. Попытайтесь нахмурить брови, одновременно создавая пальцами сопротивление и не давая коже между бровями сминаться. Задержите напряжение на 1 с, затем расслабьте брови. Упражнения «Хмурое утро» и «Третий глаз», выполняемые в связке и регулярно, — великолепная и безопасная альтернатива инъекциям ботулотоксина в межбровной области! Важно! Хмуримся достаточно сильно, чтобы чувствовать напряжение и усталость мышц, но не настолько, чтобы преодолеть сопротивление пальцев и наморщить кожу. Наша задача — заставить мышцы работать, а не получить новые морщины. 22 лба в натянутом положении: представьте, что к концам бровей привязаны золотые шнурочки, которые туго связаны на затылке. Стрелочками показано направление натяжения мышц. 2. Постукивайте в области между бровей сложенными указательным, средним и безымянным пальцами, Количество. Сделайте 10 повторов, небольшую паузу и снова 10 повторов. Затем обязательно выполните упражнение «Третий глаз». сохраняя натяжение мышц, к периферии. Техника безопасности. Проследите в зеркале, чтобы не образовывалось дополнительных морщин в уголках глаз; не двигайте лицом, не сжимайте губы. Стремитесь к тому, чтобы работали только мышцы, сморщивающие бровь! Если не получается сохранять лицо расслабленным — ослабьте усилие работающих мышц. Результат. При выполнении в связке с упражнением «Третий глаз» исчезают вертикальные морщины между бровей, со временем расправляются даже глубокие складки. Выполняйте это упражнение в любое время — всякий раз, когда почувствуете тяжесть в межбровье. в направлении от центра Так нельзя! Поскольку вертикальные морщинки между бровей — результат не только мышечной, но и эмоциональной усталости, добавьте к выполнению упражнения легкую улыбку (одними уголками губ). Это поможет быстрее и легче расправить область между бровями. Количество. Произвольное, время 30–60 с. Техника безопасности. Не стучите слишком сильно. Постукивания ощутимые, но безболезненные. Следите, чтобы брови не поднимались — они тянутся не вверх, а в стороны. Результат. Уходит тяжесть в межбровье, уменьшается ощущение усталости, проясняется сознание, исчезают вертикальные морщинки. Важно! На первом этапе пальцы не растягивают и не смещают кожу, а просто показывают мышцам направление, в котором они сами должны растянутьсярасправиться. Постукиваем в быстром темпе, легко, создавая приятную вибрацию в области «третьего глаза». 23 Упражнения для глаз Техника безопасности. Вы должны почувствовать, что мышцы глаз работают, но не допускать боли и перенапряжения. Если во время выполнения почувствуете неприятные ощущения в глазах (резь, сухость), сразу переходите к морганию и пальмингу. В следующий раз уменьшите количество повторов. Увеличивайте их постепенно, давая мышцам время окрепнуть. Результат. Улучшает зрение, уменьшает эффект ввалившихся глаз, сглаживает разделение веко–щека и слезную борозду. Пальминг Говорят, глаза — зеркало души. Давайте позаботимся о том, чтобы они всегда оставались чистыми, ясными, широко распахнутыми. Выполнение «Наблюдатель» 1. Медленно переведите взгляд по горизонтали влево до упора. С возрастом круговая мышца глаза ссыхается и поперек ее волокон образуются радиальные морщинки. Это упражнение расправляет круговую мышцу и может быть использовано для профилактики возрастных изменений вокруг глаз. Показано с 25 лет. Верните глаза в исходное положение. Повторите вправо. Сделайте по 4 повтора в каждую сторону. 2. Медленно переведите взгляд по вертикали вверх до упора. Верните глаза в исходное положение. Повторите вниз. Сделайте по 4 повтора в каждую сторону. 3. Медленно переведите взгляд по диагонали вверх и влево до упора. Комплекс упражнений для глазодвигательных мышц Красота наших глаз во многом зависит от состояния мышц, которые обеспечивают движение и правильное положение глазного яблока. Слабость глазодвигательных мышц не только ухудшает наше зрение, но и заставляет глаз западать, проваливаться внутрь глазницы. Возможно, эти упражнения вам знакомы. Тем не менее никогда не мешает освежить их в памяти, а главное — начать делать регулярно. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Взгляд направлен вперед. 24 Верните глаза в исходное положение. Повторите вниз и вправо. Сделайте по 4 повтора в каждую сторону. 4. Медленно переведите взгляд по диагонали вверх и вправо до упора. Верните глаза в исходное положение. Повторите вниз и влево. Сделайте Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Легко положите большие пальцы на нижний край глазницы, указательные — над бровями (как будто вы смотрите в бинокль) и легчайшим движением растяните не больше чем на 2 мм. по 4 повтора в каждую сторону. 5. Медленно вращайте глазами по кругу, представляя, что вы следите за секундной стрелкой. Добивайтесь равномерного и плавного движения. Если оно не получается, еще замедлите скорость. Сделайте 4 круга по часовой стрелке и 4 круга против. 6. Поморгайте глазами в быстром темпе около 20 с. 7. Сделайте пальминг: потрите ладошки, чтобы их согреть, и прикройте глаза так, чтобы центр ладоней оказался над зрачком. Опустите веки. Дайте глазам отдых в течение 30–60 с. Думайте в это время о чем-либо приятном и представляйте (или даже ощущайте), как из центра ладоней в глаза льется нежное тепло. Выполнение. Максимально распахните глаза, так чтоб стали видны белки над радужкой, и задержитесь на 5 с. Затем расслабьте мышцы. Количество. Повторите 5–8 раз. Завершите упражнение пальмингом (прикройте ладонями закрытые глаза, направляя в них тепло из центра ладоней). Какие мышцы задействованы: круговая мышца глаза. Техника безопасности. Не натягивайте кожу слишком сильно — пальцы лишь едва заметно помогают мышце. Следите за тем, чтобы не поднимать брови и не морщить лоб при выполнении этого упражнения. Не стискивайте зубы. Результат. Тренированная круговая мышца глаза препятствует образованию морщинок. Если морщинки уже появились, они уменьшаются и разглаживаются. Улучшается зрение. Так нельзя! Важно! Направляйте усилие радиально, от центра зрачка к периферии. Задача не выпучить глазные яблоки, а раскрыть глаза, тем самым тренируя и разглаживая круговую мышцу глаза. После выполнения упражнения может быть ощущение мутности в глазах. Это быстро проходит. 25 Поскольку глаза закрыты, попросите близкого человека проконтролировать выполнение упражнения: проследить, не образуются ли вокруг глаз, на лбу или где-то еще морщинки. «Гирьки» Это упражнение тренирует маленькую мышцу, поднимающую веко, и не дает тонкой коже верхних век обвисать. Роль «гирек» выполняют наши пальчики. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Глаза закройте, указательные пальцы мягко положите на самый край века, мягко фиксируя ресницы. Выполнение. Удерживая ресницы, поднимите глазные яблоки под веками максимально вверх, будто стараетесь заглянуть себе в макушку. Задержитесь на 1–2 с. Расслабьте глаза. Количество. 2 подхода по 5–10 раз. Техника безопасности. Не надавливайте на глаза слишком сильно. После выполнения этого упражнения возможен временный дискомфорт — взгляд станет как будто более мутным. Это неприятное ощущение быстро проходит. Какие мышцы задействованы: мышца, поднимающая верхнее веко; круговая мышца глаза (верхняя часть). Результат. Снимает отечность верхних век, препятствует птозу, увеличивает глазную щель и делает взгляд более открытым. Факт. Многие женщины слишком высоко поднимают брови, чтобы избавиться от нависших век. Это вредно вдвойне: во-первых, над бровями образуются морщины, во-вторых, растягивается нежная кожа верхних век. Предотвратить птоз верхних век или уменьшить его поможет тренировка лобной мышцы (упражнение «Гладкий лоб»), височных и ушных мышц (упражнение «Эльф»), круговой мышцы глаза («Наблюдатель») и, в особенности, мышц верхнего века («Гирьки»). Упражнение названо так потому, что пальчики в нем мы ставим в форме буквы «V» и, кроме того, оно помогает одержать настоящую победу (викторию) над припухлостями нижних век. Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Пальцы расставьте буквой «V» и положите на лицо так, чтобы подушечки указательных пальцев зафиксировали внешние уголки глаз, а подушечки средних пальцев — внутренние уголки. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Перед выполнением смажьте подглазничную область подходящим вам кремом для век! «Виктория» Выполнение. Взгляд направьте вверх. Сощурьте нижнее веко, а верхнее при этом старайтесь держать расслабленным. Задержите напряжение на 1 с, затем расслабьтесь. Так нельзя! Количество. 10–20 раз (в зависимости от тренированности) чередуйте напряжение и расслабление, затем напрягите нижнее веко и держите напряжение, считая до двадцати. Расслабьтесь. Сделайте легкий «пальцевый душ» по краю глазничной кости. Техника безопасности. Не смещайте нежную кожу век пальцами, фиксируйте плотно, но не давите. Следите за положением бровей — не поднимайте их, чтобы не морщилась кожа лба. Не сжимайте губы. Работает только нижняя часть круговой мышцы глаза! Вариант выполнения. Вы можете зафиксировать только внешние уголки глаз, приложив к ним пальцы. Делайте так, только если при выполнении не образуются морщины на нижних веках. Важно! Если кожа век особо сухая и тонкая, или ресницы накрашены, или вы не в состоянии легко фиксировать ресницы и боитесь растянуть веко, выполняйте упражнение без помощи пальцев. Для этого поднимайте глазные яблоки вверх, удерживая веки закрытыми с помощью мышечного усилия. Этот вариант требует большего самоконтроля, но является более безопасным. Результат. Уменьшение мешков под глазами и профилактика их появления. Важно! Работаем только мышцами нижнего века, другие мышцы стараемся расслабить! Движение напряженное, но амплитуда маленькая — нам не нужно сильное смещение века, чтобы не появлялись новые морщины; нам нужно именно напряжение, работа мышцы. Какие мышцы задействованы: круговая мышца глаза (нижняя часть). 26 27 Массажный прием «Утюжок» Еще один отличный способ быстро разгладить «гусиные лапки» в уголках глаз. Под силу даже тем, кто пока еще не научился управлять круговой мышцей глаза. • Приготовьте две чайные ложки, стакан с горячей и стакан с холодной водой. • Намажьте область «гусиных лапок» любым косметическим маслом (виноградных косточек, жожоба, миндальным, оливковым — главное, не минеральным). «Веер» Эффективно разглаживает «гусиные лапки». Имеет смысл выполнять, когда упражнение «Наблюдатель» уже освоено и вы хорошо владеете круговой мышцей глаза. Какие мышцы задействованы: круговая мышца глаза (наружная часть); височная мышца. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Положите средние пальцы на концы бровей, а указательные — в небольшие ямки у внешнего края глазницы над скулами и слегка надавите. Чуть-чуть раздвиньте пальцы, давая натяжение мышцам, но не сдвигая кожу. Выполнение. Мышечномозговым усилием, слегка помогая пальцами, расправьте внешнюю часть круговой мышцы глаза в радиальном направлении, как будто раскрываете веер. Важно! В этом упражнении очень важна мышечно-мозговая связь (мышца следует приказу мозга). Возможно, сразу не получится расправить мышцу. Тогда сосредоточьтесь на упражнении «Наблюдатель», которое поможет активировать круговую мышцу глаза, а когда освоите его, снова вернитесь к выполнению этого упражнения. 28 Количество. Повторите усилие до 10 раз, каждый раз задерживаясь в напряженном состоянии на 1–2 с. Техника безопасности. Пальцы лишь слегка натягивают кожу — следите, чтобы возле них ни в коем случае не образовывались складки. Результат. Уже после первого выполнения — видимое разглаживание «гусиных лапок». Регулярное выполнение закрепляет эффект. После выполнения комплекса упражнений для глаз сделайте пальминг! • Окуните ложки в стакан с горячей водой, подержите несколько секунд. Проверьте температуру ложек на запяс тье — они должны быть умеренно горячими, не обжигающими. Аккуратно наложите ложки на область «гусиных лапок», расправляя и разглаживая кожу, словно утюжком. Держите 5–10 с. • Окуните ложки в стакан с холодной водой. Приложите на этот раз холодные ложки — на 3–6 с. Повторите чередование 2–3 раза, закончив холодной аппликацией. Техника безопасности. Чувствительность кожи у всех разная. Чтобы избежать ожогов, никогда не разогревайте ложку в кипятке или на огне, только в умеренно горячей воде. Всегда проверяйте температуру ложки на запястье; очень осторожно притрагивайтесь ложкой к коже век. Прием должен вызывать только приятные ощущения! Можно выполнять прием для каждого глаза в отдельности. Результат. Великолепно разглаживает нежную кожу век; повышает тургор кожи. • Если у вас очень чувствительная кожа, делайте разглаживающий массаж через салфетку (удобно использовать нетканый материал) или ватный диск. • Бережно зафиксируйте кожу у внешнего края глаза указательным и большим пальцами (как на фото). Аккуратно, легкими надавливаниями и круговыми движениями массируйте кожу сначала теплой ложкой, затем холодной. Поскольку этот прием дает мгновенный эффект, его хорошо использовать как экспресс-метод, когда нужно быстро привести себя в порядок. Используйте «Веер» в качестве экспрессупражнения, если нужно срочно освежить лицо и стереть «гусиные лапки». 29 Упражнения для носа Считается, что нос — единственная кость, которая в течение жизни «Мыслитель» Пирамидальный мускул, который называют также «мышцей гордецов», берет свое начало на спинке носа, вплетается в лобную мышцу и частично прикрепляется к волокнам мышц, сморщивающих бровь. Спазм этого мускула провоцирует горизонтальные морщины на переносице. Это упражнение нужно делать, если вы заметили у себя склонность к образованию подобных морщин. продолжает расти. Это неверно: Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Подушечки четырех пальцев доминантной руки расположите по центральной вертикальной линии лба. кончик носа сформирован хрящом и мышцами, а не костью. Тем не менее нос с возрастом действительно увеличивается. Дело в том, что мышцы носа ослабевают и хрящ либо сползает вперед (получается «нос крючком»), либо его половинки расползаются в стороны («нос картошкой»). а не пальцев, пальцы лишь показывают мышцам, куда нужно двигаться. Разумеется, все остальные мышцы лица расслаблены. Тренировка мышц позволяет сохранить изящный юный носик. «Курносик» Какие мышцы задействованы: крыльная и поперечная часть носовой мышцы; мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа. Упражнение укрепляет боковые мышцы носа, которые удерживают носовые хрящи от сползания и не дают носу расти с возрастом. Исходное положение. Cидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Указательным пальцем легко надавите на перегородку носа снизу, чтобы носик слегка приподнялся. Выполнение. Сократив боковые мышцы носа, надавите носом на палец. Расслабьтесь. Важно! Давите носом на палец, а не пальцем на нос. Если не получается с первого раза, попробуйте помочь себе, потянув книзу верхнюю губу. Палец располагайте ближе к основанию носа, а не к его кончику — так мышечное усилие распределяется правильно. 30 Количество. Сделайте 20 быстрых движений. Этого достаточно, если форма носа вас устраивает и вы просто хотите сохранить ее. Если нос вам кажется широковатым или длинноватым, сделайте паузу 10 с и затем еще 20 быстрых движений. Техника безопасности. Не давите пальцем на нос снизу слишком сильно — следите, чтобы на носу не возникало поперечных заломов. Очень часто новички, выполняя это упражнение, усердно морщат брови или сжимают губы. Не допускайте этого, смотрите на себя в зеркало. Должен работать только нос! Результат. Упражнение сохраняет размер и форму носа. При регулярном выполнении немного утоньшает широкий нос и укорачивает длинный. Выполнение. Мышечномозговым усилием, слегка помогая пальцами, сместите область между бровями и всю среднюю линию лба вверх. Расслабьтесь. Количество. Повторите мышечное усилие до 20 раз, каждый раз задерживаясь в напряженном состоянии на 1–2 с. Техника безопасности. Движение происходит за счет усилия мышц, Какие мышцы задействованы: «мышца гордецов»; лобное брюшко надчерепной мышцы; мышцы, сморщивающие бровь. Результат. Очень эффективно разглаживает горизонтальную морщину на переносице. Факт. Перенапряжение «мышцы гордецов» свидетельствует о преобладании в жизни эмоций, связанных с неприятием и угрозой. Поскольку работа с мышцами оказывает обратный эффект на эмоции, упражнение «Мыслитель» способствует более спокойному, приязненному и позитивному отношению к жизни. Важно! Вы должны чувствовать, как работающая «мышца гордецов» смещает вверх всю область межбровья, натягивая и расправляя кожу на переносице, а лобная мышца и мышцы, сморщивающие бровь, ей в этом помогают. Возможно, вначале это усилие будет только мысленным. Продолжайте выполнять упражнение, сосредоточившись на движении средней линии лба, — и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы начинают вас слушаться. 31 Упражнения для средней части лица Упражнение поднимает скулы и возвращает объем скуловым «яблочкам», не дает сползать нижней трети лица. Исходное положение. Cидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Откройте рот, изобразив губами букву «О». Губы собраны плотно, но без морщин. Положите указательные пальцы на внешний край глаза, а согнутые средние пальцы — на глазничную поверхность скуловой кости. Если вам не удается сделать упражнение так, чтобы носогубные складки не заламывались, пропустите его. Начните с облегченного варианта — упражнения «Спрятанный смех» — и массажного приема «Скульптор». Через некоторое время снова вернитесь к упражнению. Важно! Сохраняйте максимально овальное «О» и плотные губы, не расслабляйте рот, не раздвигайте уголки губ слишком сильно. 32 Выполнение. Сохраняя форму и напряжение губ, попытайтесь без звука сказать «э-э-э», чуть раздвигая уголки губ. Почувствуйте движение больших скуловых мышц по диагонали от углов рта к скуловым костям. Максимально напрягите скуловые мышцы, поднимая скуловые «яблочки» и создавая средними пальцами сопротивление мышцам. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем расслабьтесь. Количество. Начните с 10 повторов, доведите до 30. Не забывайте задерживаться на секунду в самом напряженном состоянии. После выполнения осторожно расслабьте лицо и мягко выдохните через расслабленные губы. Упражнение для тех, кому сложно сразу ощутить работу скуловых мышц. Научиться осознанно напрягать их вам поможет это упражнение. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Тщательно зафиксируйте кожу лица, положив мизинцы в носогубные складки, безымянные пальцы — на самые высокие точки скул, средние и указательные — на виски. «Яблочки» Какие мышцы задействованы: большая скуловая и малая скуловая мышцы; круговая мышца рта. «Спрятанный смех» Выполнение. Широко улыбайтесь, оказывая пальцами сопротивление работающим мышцам, как будто вы хотите сдержать смех. Техника безопасности. Следите, чтобы губы не собирались в «куриную гузку». На верхней губе не должно быть морщин. При выполнении упражнения ни в коем случае не должны заламываться носогубные складки! Следите также, чтобы не смещалась кожа у внешних уголков глаз: плотно фиксируйте ее указательными пальцами. Средние пальцы не дают сминаться коже нижних век и одновременно играют роль противовеса, сопротивляясь движению скуловых мышц и тренируя их. Найдите подходящее именно для вас положение средних и указательных пальцев. Результат. Увеличивает объем скул и приподнимает их, за счет чего подтягивается средняя часть лица и щеки. Какие мышцы задействованы: скуловая и малая скуловая мышцы; «мышца смеха»; круговая мышца рта. Массажный прием «Скульптор» Этот прием тоже поможет вам активировать скуловые мышцы, а заодно придать им объем и форму. Исходное положение. Поставьте большие пальцы подушечками вверх под скуловую кость, а согнутые указательные пальцы расположите на нижнем крае глазницы. Количество. Cделайте 10–20 улыбок. Техника безопасности. Пальцы прижимайте плотно, но не передавливайте и не смещайте кожу; не позволяйте коже сминаться ни в области носогубных складок, ни под глазами. Результат. Это упражнение активирует и тренирует скуловые мышцы, сохраняет и увеличивает объем скул, поднимает среднюю часть лица. Важно! Улыбаясь, почувствуйте, как под пальцами приходят в движение скуловые мышцы. Сопротивляйтесь пальцами этому движению, заставляя мышцы работать с напряжением. К концу упражнения вы должны почувствовать усталость мышц. Выполнение. Делайте крупные щипки большим и указательным пальцами по направлению вверх. В щипке захватывайте не только кожу и мышцы, но и кость, как будто вы на этой кости лепите себе из пластилина высокие красивые скулы. Щипки сильные, до небольшого покраснения кожи. Техника безопасности. Как всегда, соблюдайте меру. Никакой боли быть не должно, как и морщин на висках, щеках или веках. Движения крупные, сильные, но бережные. Результат. Прием моделирует красивый контур скул и помогает прочувствовать скуловые мышцы, дополняя предыдущие упражнения. 33 Какие мышцы задействованы: круговая мышца рта; большая и малая скуловые; мышца, поднимающая верхнюю губу; мышца, поднимающая угол рта. «Ластик» «Трубач» Это упражнение в большей мере использует мышечно-мозговые связи и визуализацию. Несмотря на кажущуюся простоту, оно стирает носогубные складки, словно ластик — линии с бумаги. Пухлые щечки — украшение юного лица. Увы, со временем они опадают и на месте бывших выпуклостей образуются некрасивые вертикальные морщины. Чтобы этого не произошло, потренируем «мышцу трубачей», которая отвечает за состояние наших щек. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Откройте рот, изобразив губами букву «О». Губы собраны плотно, но без морщин. Выполнение. Сомкните пальцы и начните медленно водить носогубными ладонями линиями, постепенно ощущая тепло и покалывание в коже. Как только кожа разогреется, совершайте быстрые движения вверх-вниз над кожей, добиваясь сильного покалывания вдоль носогубных линий. Количество. После медленного разогрева (около 30 с) сделайте 20 быстрых движений. Техника безопасности. Это бесконтактное, поэтому практически безопасное упражнение. Важно! Держите пальцы плотно собранными, не прикасайтесь к коже, но водите руками над ней достаточно близко, чтобы ощущать тепло. В этом упражнении важна визуализация: представляйте себе, как под пальцами течет горячий мед или иная субстанция, словно приклеивающая ладони к коже. Ощущайте, как носогубные складки расправляются, разглаживаются под действием этой тягучей субстанции. 34 Исходное положение Главное, следите, чтобы при выполнении «О» не собирались морщины вокруг губ. Не забудьте после упражнения расслабить губы, медленно выдохнув через них со звуком «пфф». Результат. Очень эффективно стирает носогубные складки. Приятным бонусом является возвращение пухлости губам. Факт. Поскольку причиной появления носогубных складок зачастую является избыточное накопление жидкости в тканях, хороший эффект достигается с помощью лимфодренажного массажа. Подробнее о методах самомассажа см. в томе «Массаж лица». Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Растопыренными пальцами тщательно зафиксируйте кожу щек и губ. Количество. По 5–10 повторов каждой части упражнения. Какие мышцы задействованы: «мышца трубачей». Важно! Найдите подходящее именно вам положение рук и пальцев: подвигайте пальцы, посмотрите, чтобы при надувании щек не образовывались складки на верхней губе, щеках и под глазами. Ваша задача — не раздуть щеки максимально, а напрячь мышцы, поэтому давление воздуха изнутри должно быть приблизительно равно давлению ладоней снаружи. Почувствуйте приятную усталость щечных мышц. Выполнение 1. Надуйте щеки, оказывая ладонями сопротивление давлению воздуха. Подержите щеки в напряженном Техника безопасности. Внимательно следите за верхней губой, щеками и нижними веками: не сдвигайте кожу пальцами, не допускайте появления морщин. Если морщины появляются, лучше ослабьте напряжение. состоянии 5–10 с. Расслабьтесь. 2. Надуйте щеки, оказывая ладонями сопротивление давлению воздуха, и покатайте воздух в ротовой полости, как будто полощете рот. Держите Результат. Препятствует образованию морщин на щеках, расправляет существующие морщины. «Ленивый трубач» Вариант тренировки щечной мышцы без помощи рук. Какие мышцы задействованы: «мышца трубачей». Важно! Перенесите внимание в щечные мышцы и почувствуйте их напряжение. щеки в напряженном состоянии до 10 с. Расслабьтесь. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Выполнение. Медленно выдох ните через расслабленные губы. Не напрягая губы, сомкните их, сохраняя воздух внутри и оставляя щеки надутыми. Держите это положение 20–30 с, при этом свободно дышите через нос. Выдохните и расслабьтесь. Количество. Повторите 5–10 раз. Техника безопасности. Не раздувайте щеки слишком сильно, чтобы не появились морщины под глазами; не напрягайте губы и не собирайте их в «куриную гузку» — сомкнутые губы представляют собой горизонтальную линию. Результат. Препятствует образованию морщин на щеках, расправляет существующие морщины. 35 Упражнения для губ Неприятные морщинки на верхней губе возникают из-за того, что круговая мышца рта со временем ослабевает и ссыхается. Гимнастика позволяет укрепить и расправить мышцу, отвечающую за состояние наших губ. Какие мышцы задействованы: круговая мышца рта. Выполнение. Изобразите искусственную улыбку, напрягая уголки губ и немного поднимая их кверху, пальцами в это время оказывайте легкое сопротивление движению мышц. Расслабьтесь. После выполнения упражнения выдохните через расслабленные губы, нежно постукивая пальцами по уголкам рта. «Хоботок» Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Губы напрягите и вытяните широким «хоботком». Пальцы обеих рук положите на губы: указательные — на верхнюю, большие — на нижнюю. «Улыбка» Опущенные уголки губ придают лицу унылое выражение. Одно простое упражнение поможет поддерживать молодой изгиб губ. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Поместите пальцы Выполнение. Вдавливаем пальцы в область вокруг рта, направляя движение строго перпендикулярно зубам, заставляя губы слегка выворачиваться и отделяться от зубов. После выполнения упражнений расслабьте губы, несколько раз свободно выдохнув через них. Во время выдоха слегка постукивайте пальцами по губам и вокруг рта. Количество. Начните с 10 надавливаний, сделайте паузу 10 с и снова 10 раз надавите. Постепенно увеличивайте число нажатий и доведите их до 20 в каждом подходе. Важно! Не ослабляйте напряжение губ — при надав ливании губы должны сохранять форму колечка. Если они потеряли эту форму и почти сомкнулись, это значит, что вы ослабили напряжение мышцы. Напрягите губы снова и восстановите форму. 36 у краешков губ, легко и без надавливания фиксируя кожу. «Пуш-ап» для губ С возрастом круговая мышца рта стремится завернуться внутрь, уменьшая ширину красной каймы губ и искажая юную форму губ. Верните красивую форму губам! Техника безопасности. Вытягивая губы, не делайте из них «куриную гузку», формируйте широкое колечко, следя, чтобы на верхней губе не образовывались морщины. Пальцы совершают короткие сильные движения строго перпендикулярно плоскости зубов, не смещая кожу. Результат. Сохраняет верхнюю губу гладкой; расправляет мелкие морщинки, если они уже появились; сохраняет и увеличивает объем губ. Так нельзя! Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Изобразите ртом букву «О», губы не напряжены. Указательные пальцы положите: один — под верхнюю губу, другой — на нижнюю. Выполнение. Надавите губами на пальцы, создавая пальцами сопротивление. Расслабьтесь. Количество. Начните с 10 улыбок. Сделайте паузу 10 с и снова улыбнитесь десять раз. Постепенно увеличивайте число движений и доведите их до 20 в каждом подходе. Техника безопасности. Не допускайте образования морщин возле уголков губ на щеках — пальцы должны этому воспрепятствовать. Следите также, чтобы скулы не поднимались, работайте только уголками губ. Важно! Ощутите под пальцами напряжение мышц. Если сложно с первого раза освоить упражнение, представьте, что во рту у вас кусочек лимона и вы его рассасываете. Какие мышцы задействованы: круговая мышца рта; «мышца смеха»; мышца, опускающая угол рта; мышца, поднимающая угол рта. Результат. Препятствует опусканию уголков губ, разглаживает морщины, идущие от углов рта к подбородку. После выполнения упражнения подуйте через расслабленные губы со звуком «пфф». Количество. 10–20 раз. Техника безопасности. Тщательно следите, чтобы вокруг рта не образовывались морщины. Регулируйте для этого положение пальцев и силу давления губ. Результат. Удивительно быстро возвращает объем даже тонким и вялым губам, делает линию губ четко очерченной. И никакого силикона! Какие мышцы задействованы: круговая мышца рта. Важно! Давите именно губами, мягкими тканями, а не усилием челюстей! 37 Упражнения для нижней части лица Контур подбородка и щек поддерживает целый комплекс мышц, «Идеальный овал» воздействию гравитации. Однако даже силе тяжести можно и нужно противостоять! Какие мышцы задействованы: жевательные; мышца, опускающая угол рта; мышца, опускающая нижнюю губу; подбородочная мышца; подкожная мышца шеи. Исходное положение. Согнутым указательным и большим пальцами правой руки зафиксируйте кожу с левой стороны подбородка. «Ы-ы-ы» Очень старое и хорошо известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). В этом упражнении «держать шлем» особенно важно. Откройте рот и закатите нижнюю губу на зубы, верхнюю губу держите прижатой к зубам. Указательный палец разместите в центре подбородка. 38 У мужчин овал лица долго сохраняется молодым, в том числе и из-за ежедневного массажа бритвенным станком. Попробуем и мы «побрить щеки»! Выполнение. Согнутым указательным пальцем левой руки совершайте короткие движения по контуру лица и нижней части щеки, имитируя процесс бритья. Немного приоткройте рот для натяжения кожи. Затем согнутым указательным пальцем левой руки зафиксируйте кожу чуть которые больше всех подвержены Важно! Нижнечелюстной сустав в движении не участвует, работайте нижней губой. Указательный палец придерживает подбородочную мышцу и оказывает легкое сопротивление. Чувствуйте напряжение в мышцах, образующих контур лица. Массажный прием «Бритье» Выполнение. Работая уголками рта, опускайте и вновь поднимайте в исходное положение нижнюю губу, совершая черпающее движение. При каждом зачерпывании слегка (приблизительно на 1 см) приподнимайте подбородок, пока он не будет смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на 20–30 с. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, выдохнув через губы со звуком «пфф». Количество. Сделайте 2–3 повтора. Техника безопасности. Закатывая нижнюю губу на зубы, опытным путем найдите такое положение, при котором по бокам рта почти не образуется складок. Если складки все же возникают, прижмите их пальцами (в этом случае указательный палец на подбородок ставить не нужно). Результат. Упражнение подтягивает овал лица, убирает обвислости, тонизирует щеки. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Приоткройте рот, как будто вы говорите «ы-ы-ы», и немного выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Подбородок обоприте на сжатый кулак. Выполнение. Напрягая жевательные мышцы, а также мышцы подбородка и шеи, надавите подбородком вниз, на сжатый кулак, а кулаком оказывайте встречное сопротивление подбородку. Какие мышцы задействованы: жевательные; мышца, опускающая угол рта; мышца, опускающая нижнюю губу; подбородочная мышца; подкожная мышца шеи; подъязычные мышцы. Важно! Прием можно выполнять, нанеся на лицо крем или масло, если кожа склонна к сухости. ниже левого челюстного угла. Согнутым указательным пальцем правой руки совершайте короткие бреющие движения в направлении к подбородку. Количество. 20–30 с на каждую сторону. Техника безопасности. Движения должны быть энергичными, но короткими, чтобы не смещалась кожа. Результат. Снимает гипертонус с жевательных мышц и одновременно подтягивает «брылы» или препятствует их образованию. Расслабьтесь. По окончании сделайте длинный выдох через расслабленные губы. Количество. Сделайте 10 повторов, на секунду замирая в напряженном положении, затем перерыв 10 с и снова 10 повторов. Техника безопасности. Не выворачивайте нижнюю губу, чтобы избежать заломов, идущих от уголков губ к подбородку. Результат. Это упражнение избавляет от второго подбородка (при условии хорошей осанки), а также подтягивает овал лица. Важно! В этом упражнении немного напрягается шея, но основной акцент делается на подъязычные мышцы. Следите, чтобы также не напрягались и не дрожали плечи. 39 Упражнения для шеи Известно, что шея начинает выдавать наш возраст раньше, чем лицо. Кожа на шее тонкая, подкожной жировой клетчатки мало, а нагрузки шея испытывает большие. Чтобы сохранить красивую молодую шею, надо следить за осанкой (см. с. 14–15) «Замок» Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14), макушка тянется кверху, «шлем» натянут (см. с. 18). Количество. 3–5 повторов. Техника безопасности. Не поднимайте плечи, сохраняйте вытянутое, устремленное вверх положение шеи. Не перенапрягайтесь, лицо не должно краснеть. и тренировать мышцы. «Воротник» Тончайшая подкожная мышца шеи — платизма — плотно сращена с кожей. Именно от состояния этой мышцы во многом зависит, насколько молодо выглядит наша шея. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Положите руки на шею, как на фото, нежно, но плотно фиксируя кожу. Количество. Делайте сначала 10–15 повторов. Затем, когда освоитесь, можно делать два подхода, 10–15 повторений в каждом. Техника безопасности. Следите, чтобы кожа на шее не сдвигалась (контролируйте в зеркале, нет ли заломов). Подбородок поднимайте невысоко и не тяните слишком сильно, чтобы кожа шеи не растягивалась чрезмерно: движение напряженное, но маленькое. полезно делать для шеи теплый масляный компресс. Результат. Поддержание платизмы в тонусе помогает улучшить кровоснабжение глубоких слоев кожи, предотвратить появление глубоких морщин на шее и уменьшить те морщинки, которые уже успели появиться. Выполнение 1. Положите руки на затылок, Для сохранения упругости кожи Нагрейте немного любого масла (оливкового, виноградных косточек, жожоба или другого) и обильно смажьте переднюю поверхность шеи. Наложите на шею спереди прямоугольник пищевой пленки и завяжите полотенчиком или шарфиком. Полученный масляный компресс оставьте минут на 20–30, Выполнение затем снимите и осторожно пальцы собраны в замок. промокните кожу шеи влажным Давите головой на руки, как будто полотенцем. Используйте вы хотите наклонить ее назад, один-два раза в неделю. одновременно ладонями оказывайте сопротивление, чтобы Противопоказания: если есть голова оставалась в вертикальном проблемы со щитовидной железой, положении. Держите напряжение обязательно проконсультируйтесь 3–5 с. Расслабьтесь. с врачом. Если сильно сомневаетесь насчет компресса, 2. Положите ладони на лоб, просто смазывайте шею теплым пальцы собраны в замок. маслом, ничем не прикрывая, Давите головой на руки, через полчаса промокайте одновременно ладонями влажной салфеткой. Эффект оказывайте сопротивление. Держите напряжение 3–5 с. 1. Потяните подбородок 2. Потяните подбородок Расслабьтесь. вперед и вверх, чувствуя вверх и влево (2–3 с). напряжение подкожной Вернитесь в исходное мышцы шеи и более глубоких положение. Затем потяните поверхность головы. Давите шейных мышц (2–3 с). подбородок вверх и вправо. головой на ладонь, как будто Затем расслабьтесь (тоже 2–3 с). 3. Положите ладонь на боковую вы хотите ее сдвинуть вбок, одновременно ладонями оказывайте сопротивление. Держите напряжение 3–5 с. Расслабьтесь. Какие мышцы задействованы: грудинно-ключично-сосцевидная; подкожная мышца шеи. Повторите в другую сторону. Какие мышцы задействованы: глубокие и поверхностные мышцы шеи. 40 Результат. Сильные мышцы поддерживают красивую форму шеи и не позволяют ей проваливаться вперед. Важно! Не давите руками на переднюю часть шеи. Если у вас есть заболевания щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам выполнять это упражнение! меньше, но все равно будет. Возьмите маленькое зеркальце, лягте на подушку и примите любимую позу для сна. Посмотрите: если на лице и шее появляются складки — привычную позу надо менять! 41 Невидимые упражнения Хотя большинство упражнений, представленных в этой книге, рекомендуется делать перед зеркалом, некоторые, после небольшой тренировки, вы сможете выполнять везде — на работе, на прогулке, в транспорте. Причем окружающие даже не будут догадываться, что вы делаете гимнастику. Так нельзя! Важно! Делая упражнение, поставьте два зеркала так, чтобы видеть себя в профиль. Критерий правильного выполнения — подтянувшаяся область под подбородком. Возможно, вы не сразу почувствуете, как делать упражнение, — ничего страшного, пробуйте. Иногда на освоение движения требуется несколько недель, а то и месяцев, однако оно того стоит! 42 «Кобра» Это упражнение довольно трудное в освоении. Оно задействует подъязычные мышцы, отвечающие за правильный угол между подбородком и шеей. К тренировке этой группы мышц можно приступать, когда вы уже достаточно хорошо овладели идеомоторными техниками. Но когда вы поймаете суть движения, вы будете делать его легко. Поскольку оно малозаметно снаружи, его можно выполнять практически в любое время и в любом месте. Исходное положение. Сидя или стоя, позвоночник выпрямлен, как в упражнении «Струна» (см. с. 14). Мысленно «натяните шлем» (упражнение «Шлем», см. с. 18). Слегка приоткройте губы, челюсти расслаблены, язык упирается в верхнее нёбо за зубами. Освоив упражнение, делайте на его фоне любые массажи и упражнения для лица. Это усилит их положительное воздействие. Выполнение. Сделайте движение, как будто вы хотите проглотить язык, и подтяните заднюю часть языка вверх и назад. Язык при этом выгибается, как капюшон рассерженной кобры. Количество. Сохраняйте натяжение языка назад 20–30 с, затем сделайте перерыв 5–10 с и повторите упражнение. Техника безопасности. Не перенапрягайте подъязычные мышцы, иначе область под подбородком не подтянется, а, напротив, выпятится. Этого допускать нельзя ни в коем случае! Результат. В сочетании со «Шлемом» и «Струной» это упражнение позволяет мощно подтягивать овал лица и область второго подбородка, оказывая действие, практически равносильное круговой хирургической подтяжке. «Золотые нити» Одной из самых популярных услуг, предлагаемых клиниками красоты, является армирование различными нитями: золотыми, полимерными и другими. Вшитые в мягкие ткани лица нити образуют каркас, не позволяющий коже провисать. Конечно, это менее травматичная процедура, чем хирургическая подтяжка, но отдаленные последствия такого вмешательства пока изучены не слишком хорошо. Предлагаемое упражнение является хорошей альтернативой золотому армированию и не имеет его побочных эффектов. Исходное положение. Лежа, сидя, стоя, на ходу — любое. Выполнение. Представьте себе, что под кожей лица по массажным линиям вшиты золотые нити. Эти нити создают эластичный каркас, который поддерживает ткани лица. Если есть возмож- Какие мышцы задействованы: подъязычные. ность, то, слегка касаясь кожи, очень нежно прочертите эти линии ноготками, чтобы помочь воображению. Постепенно усиливайте образ: нити начинают слегка вибрировать... Количество нитей увеличивается, их уже тысячи — и они вибрируют все сильнее, передавая вибрацию коже и мышцам. Вы ощущаете, как под воздействием этой вибрации кожа насыщается энергией и силой. Вдоль нитей проходят токи энергии, вы чувствуете легкое приятное покалывание и тепло. Тонус кожи восстанавливается, кожа становится эластичной, упругой, гладкой. Техника безопасности. Упражнение практически безопасно. Следите только, чтобы воображаемые нити натягивали кожу именно по массажным линиям: несмотря на то что работу вы выполняете в воображении, результат будет вполне реальным. Результат. Заметный лифтинг лица, общее улучшение состояния кожи (повышение упругости, эластичности, выравнивание цвета). Важно! Почувствуйте эту вибрацию как можно яснее. Не волнуйтесь, если не получится с первого раза, продолжайте пробовать — и с каждым разом вы будете чувствовать «золотые нити» все лучше и лучше. В идеале это упражнение может даже поднять температуру кожи на градус. 43 Когда и как заниматься фейскультурой Трудно быть неотразимой, если вы ленивы. Софи Лорен Задумываться о сохранении молодости можно уже лет с 20–25. Даже у юных барышень встречаются глубокие поперечные морщины на лбу, появившие ся в результате избыточной мимики. Не поддавайтесь на уговоры вколоть препараты ботулотоксина: упражнение «Гладкий лоб» (см. с. 20) в таком возрасте сотрет эти морщины бесследно и за счет тонизации лобной мышцы исправит мимику. После 25 лет организм, как ни грустно об этом думать, запускает механизмы старения. Поэтому, если вы еще так и не собрались заняться своей осанкой, самое время начать. Практикуйте йогу, пилатес, танцы, ходите к остеопату — делайте все, чтобы ваш позвоночник сохранял естественные для него изгибы. Не поленитесь освоить упражнения «Эльф» и «Шлем» (см. с. 17–18). Если вы привыкнете тянуть вверх мышечно-сухожильный «шлем», вы поможете своему лицу успешно сопротивляться гравитационному птозу и надолго сохраните молодой овал. Можно также делать избранные упражнения на проблемные зоны лица. Например, при вертикальных морщинках между бровями — упражнения «Хмурое утро» и «Третий глаз» 44 (см. с. 22–23), при нависании верхнего века — «Гладкий лоб» (см. с. 20) и «Гирьки» (см. с. 26), при намеке на «гусиные лапки» — «Наблюдатель» (см. с. 25). С 35 лет время потихоньку начинает красть нашу молодость. Если вы еще не занимались фейскультурой, то, возможно, заметили, что овал лица слегка поплыл, мимические морщинки стали заметны даже в состоянии покоя, проявились носогубные складки, а уголки рта поползли вниз. Подберите для себя комплекс гимнастики, включающий и упражнения для осанки, и тренировку мышечносухожильного шлема, и моделирующие упражнений для мимических мышц. После 45 лет женщин уже не нужно уговаривать заниматься собой — мы сами ищем чудодейственное средство, способное вернуть молодость. Здесь главное — соблюсти баланс между гимнастикой для мышц и отдыхом. Слишком активные и длительные тренировки могут ускорить сжигание драгоценных остатков подкожной жировой клетчатки. Занимайтесь планомерно, не забывая давать лицу отдых. Руководствуйтесь своими ощущениями и отражением в зеркале: оно должно вас радовать, а не огорчать. Занимайтесь ежедневно по 30 минут, пока не освоите весь комплекс (это занимает приблизительно 3–4 недели). Затем полный комплекс для мимических мышц выполняйте 2–3 раза в неделю, но ежедневно делайте упражнения для осанки, мышечно-сухожильный шлем тяните постоянно, включите в свою повседневную жизнь невидимые упражнения. Если кожа сухая и тонкая, а тургор ее снижен, используйте в большей степени бесконтактные варианты упражнений. Как построить занятие Начинайте занятие с очищения лица. Затем нанесите на влажное лицо немного масла и сделайте несколько массажных движений, чтобы запустить обменные процессы*. Сделайте упражнение «Замок» (см. с. 40), а затем несколько медленных наклонов и поворотов головы, чтобы улучшить кровообращение. В качестве разминки выполните упражнение «Мюнхгаузен» (см. с. 16) или помассируйте волосистую часть головы. После этого выполняйте последовательно упражнения на различные зоны лица, идя сверху вниз: для лба, для глаз, для скул, для носа, от носогубных складок, для губ, для щек, для подбородка и овала лица, и закончите упражнением для подкожной мышцы шеи (см. с. 41). В конце занятия расслабьте все мышцы лица: наклоните голову, распустите мышцы и потрясите головой, как это делает щенок, отряхиваясь от воды. Мягкие ткани лица будут болтаться, а нам это и нужно! В завершение сполосните лицо теплой водой или протрите тоником и нанесите любимый крем: его действие будет особенно полезным. *Подробнее о различных видах самомассажа читайте в томе «Массаж лица». Чтобы гимнастика оказывала максимум благотворного влияния на лицо, вплетайте упражнения в свои повседневные дела. Привыкните вытягивать струну, когда идете от метро к работе, — и ваша осанка вскоре выправится. «Натягивайте шлем», как только вспомните об этом — в транспорте, в офисе, на прогулке (не забудьте себя похвалить за то, что вспомнили!), добавляйте к нему «Кобру» (см. с. 42) — и овал лица подтянется естественным образом. Выполняйте упражнение «Мюнхгаузен», едва спустив утром ноги с кровати, — оно прекрасно способствует пробуждению. Почувствовав усталость от работы на компьютере, сделайте упражнение «Третий глаз» (см. с. 23) — это быстро снимет утомление. Научитесь вызывать образ золотых нитей (см. с. 43) на ходу во время прогулки, в метро, в магазине, даже во время разговора с начальством: снаружи никакого напряжения не будет заметно, но ваш взгляд успокоится, а кожа начнет мягко сиять. Вы не заметите, как фейскультура станет естественной частью вашей жизни, постоянно и неуклонно омолаживая ваше лицо. 45 Результат налицо! Содержание Фейскультура, конечно, не волшебное от второго подбородка. Можно даже и продолжительности тренировок. Откуда берутся морщины? . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 средство, которое позволит вам слегка изменить форму носа! У мышц должно быть достаточно Типы старения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 за десять минут стать на десять лет времени для отдыха моложе, как обещают рекламные Активная работа лицевых и черепных объявления. Если вы начинаете мышц, а также мышц шеи улучшает заниматься после сорока, кровоснабжение головного мозга Очень сложно поддаются пятидесяти и даже шестидесяти, и часто избавляет от головных болей исправлению дефекты внешности, не стоит ожидать, что вы сможете сосудистого происхождения. вызванные внутренними болезнями. выглядеть лет на двадцать пять. и восстановления! Мышцы головы и шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Если темные круги вокруг глаз Но тем не менее гимнастика может Снятие спазма жевательных мышц вызваны патологией печени, очень и очень многое. отчасти исправляет прикус, гимнастика от них не спасет. предохраняет от ночного скрежетания Если морщины между бровями Выполнение упражнений насыщает зубами и преждевременного являются результатом воспаления кровь кислородом, восстанавливает истирания зубов, является лобных пазух, то они не исчезнут капиллярную сеть, ускоряет профилактикой артрита и артроза полностью, пока вы не вылечитесь. регенерацию клеток, стимулирует височно-нижнечелюстного сустава. Если каждое утро у вас отекают выработку коллагена и эластина. глаза из-за болезни почек или Визуально это проявляется как Укрепление подъязычных мышц неправильного режима питания — выравнивание цвета кожи, улучшение и мышц мягкого нёба избавляет то упражнения на подтягивание ее структуры; толщина кожного от храпа, вызванного западением нижнего века улучшат ситуацию, покрова увеличивается; повышаются ослабленной нёбной занавески. но не избавят окончательно увлажненность и тургор кожи. Техника безопасности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Начинаем с осанки! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Активируем мышцы свода черепа . . . . . . . . 16 Снимаем спазм жевательных мышц . . . . . 19 Упражнения для лба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Упражнения для глаз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Упражнения для носа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Упражнения для средней части лица . . . . . 32 от мешков под глазами. Упражнения для губ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Владение мышцами лица Упражнения помогают увеличить и осознанное отношение к мимике Но самый большой недостаток объем лицевых мышц, которые благотворно влияет на способность гимнастики заключается в том, частично восполняют утраченные общаться, а выделение эндорфинов что ее надо делать, и делать юные объемы, восстанавливают улучшает общий эмоциональный постоянно! Она должна стать частью контуры лица. фон. После занятий гимнастикой вашей жизни, привычкой — лица буквально светлеют, выражение как чистка зубов, завтрак, одевание. За счет проработки мышц можно смягчается, а в глазах появляется Вы можете (и даже должны!) уменьшить или убрать совсем молодой блеск. оставлять дни для отдыха, вы можете морщины на лбу, между бровями, не возвращаться к упражнениям «гусиные лапки» в уголках глаз; Но гимнастика не всесильна. неделю, две, три. Но потом, недели поднять нависшие брови К сожалению, подкожную жировую через четыре, вы заметите, что и опустившиеся верхние веки, клетчатку упражнениями отражение в зеркале радует подтянуть мешки под глазами; восстановить невозможно. вас меньше. И это хороший повод вернуть объем скулам; уменьшить Напротив, чересчур усердное вернуться к упражнениям. Тем более носогубные складки; разгладить выполнение упражнений может что тренированные мышцы лица морщины вокруг рта и увеличить сжечь остатки подкожного жира. восстанавливаются быстро даже объем губ; скорректировать Поэтому необходимо строго после одного-двух месяцев перерыва. оплывший овал лица и избавиться соблюдать рекомендации по частоте Так что — вперед, в молодость! Упражнения для нижней части лица . . . . 38 Упражнения для шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Невидимые упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Когда и как заниматься фейскультурой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Результат налицо! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 ДК613.4 У ББК51.204 З35 Периодическое печатное издание Развлекательный журнал «Антенна-Телесемь Коллекция» Еженедельное издание Выпуск № 7 (7), 2014 ISSN 1609-0977 гимнастика для лица уроки красоты и молодости Главный редактор А. Р. Галль Ответственный редактор А. Галль Художественный редактор Ю. Прописнова Технический редактор Е. Траскевич Корректор Е. Волкова Верстка В. Ткачук Иллюстрации Е. Морозова Фотографии М. Парниковой, С. Журавец В книге использованы материалы сайта www.faceculture.spb.ru ISBN 978-5-367-02960-4 © ЗАО «Торгово-издательский дом «Амфора», 2014 Зартайская Ю. З 35 Гимнастика для лица: Уроки красоты и молодости / Юлия Зартайская. — СПб. : ЗАО «Торгово-издательский дом «Амфора», 2014. — 48 с. : ил. Издатель и редакция: ЗАО «Торгово-издательский дом «Амфора». Адрес издателя и редакции: 197110, Санкт-Петербург, наб. Адмирала Лазарева, д. 20, литера А. www.amphora.ru, e-mail: secret@amphora.ru Дата выхода в свет 20.12.13. Формат издания 84 108 1/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 5,04. Заказ № Издается с ноября 2013 года. Цена свободная. Отпечатано: SIA PNB Print (ООО «PNB Print») «Янсили», Силакрогс, Ропажский район, Латвия, LV-2133. www.pnbprint.eu Тираж 31 206 экз. Учредитель ЗАО «ИнтерМедиаГруп». Адрес учредителя: Россия, 115162 Москва, ул. Шаболовка, д. 31, стр. Б; www.antenna-telesem.ru Свидетельство о регистрации СМИ ПИ № ФС 77 — 48286 от 23 января 2012 года, зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Информационная продукция для детей старше 12 лет. .

1. - Фейскультура

Products

Support

1. - Фейскультура

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib